Le microbiote

La Lactofermentation

10 juin 2020- Les ateliers de l’AFD d’Aix-Pays de Provence.

Par Madame Latifa HAMIDOUPharmacienne et Diététicienne , Nutrithérapeute

Bénévole de l’AFD d’Aix-Pays de Provence

Le microbiote humain en quelques

chiffresLe microbiote humain représente des

chiffres gigantesques :

❑ 10 fois plus que le nombre de cellules

corporelles

❑ 100 fois plus de gènes que le génome

humain

❑ 1000 souches micro-organiques

différentes

❑ 100.000 milliards d’éléments vivants

Conseils en cas de mauvaise digestion

➢ Manger lentement, bien mastiquer , en conscience

➢ Eviter de boire durant les repas (dilution des sécrétions acides)

➢ Manger peu mais plus souvent =fractionnement

➢ Manger plutôt cuit (à la vapeur), éviter le cru si on fermente trop

➢ Manger sous forme pré-machée (soupe, purée, viande hachée) si pb de dents

QUELQUES DEFINITIONS

❑ PROBIOTIQUES/définis en juillet 2002 par l’OMS comme « des microorganismesvivants qui, lorsqu’ils sont consommés enquantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte ».Les plus courants sont des bactérieslactiques : des lactobacilles (du genre Lactobacillus) et des bifidobactéries(du genre Bifidus).

❑ PREBIOTIQUES/ sont des fibres.

• Dans l'intestin, les fibres stimulentsélectivement la croissance des lactobacilleset des bifidobactéries du microbiote.

❑ SYMBIOTIQUES/

• Les associations de pré & de probiotiquessont appelées "symbiotiques".

BIEN NOURRIR SON MICROBIOTE LES FIBRES: FUEL DU MICROBIOTE❑Les fibres, en abondance dans les légumes frais ou secs, les fruits et les céréales= le fuel du

microbiote.

❑ Lorsque notre régime alimentaire réduit l’apport en fibres, la diversité bactérienne en pâtit.

❑Des chercheurs de l’Inra ont montré que plus l’apport en fibres est grand et plus la diversité et le nombre d’espèces de bactéries sont importants.

❑ Le microbiote en est d’autant plus stable et équilibré. Plus encore: la dégradation des fibres produit des acides gras à courte chaîne (AGCC) qui ont des effets protecteurs sur notre santé.

❑ Au niveau de l’intestin, ces molécules permettent, entre autres, de réguler les processus inflammatoires.

❑ De plus, elles stimulent la production de glucose par l’intestin, glucose qui donne une sensation de satiété et limite la prise alimentaire.

❑En outre, les AGCC sont capables d’inhiber la prolifération des cellules cancéreuses dans le côlon.

❑ Autant de raisons pour chouchouter son microbiote.

PREBIOTIQUES, plus de fibres dans l'assiette!• Seuls les produits d'origine végétale contiennent des FIBRES

• GLUCIDES COMPLEXES, parviennent non digérées dans le côlon

• 2 types, solubles & insolubles

Insolubles= sorte de balai ,facilitent le transit

Solubles, influence sur le microbiote

-ont le pouvoir de fermenter, peuvent provoquer des désordres digestifs (gaz,colites, ballonnements).

-commencer par doubler la dose d'oignon s hachés dans la salade, ou multiplier les poireaux vinaigrette en entrée,

-puis tenter d'intégrer petit à petit ,de nouveaux légumes très riches en prébiotiques(topinambours, pissenlit,artichaut, asperge) en veloutés ,après un mixage bien serré,ils seront plus faciles à supporter.

-on pourra remplacer peu à peu les céréales raffinées par leurs équivalents complets (riz, flocons de céréales, pâte, pain..) bio!

-puis céréales très riches en pré-biotiques comme avoine,orge, seigle

-enfin, intégrer plus souvent les légumineuses (surtout celles qui sont facilement tolérées= lentilles, pois cassés, sous forme de soupe d'abord, puis de flocons , puis de pâtes et enfin entières mais bien cuites).

-l'apport d'aromates allège le travail digestif.

De nombreux aliments renfermentdes probiotiques naturels, c’est-à-dire des bactéries qui vous veulent

du bien.

Elles sont présentes en moinsgrande quantité que dans les

suppléments probiotiques que voustrouverez en pharmacie.

La confection d'un probiotique naturel sera donc toujours moins

efficace que le recours à un complément de probiotiques..

Pour autant, augmenter la dose de probiotiques naturels dans votre

alimentation est un très bon moyend’agir en prévention et de faire en

sorte d’avoir toujours un bon niveaude bactéries dans vos intestins, de

façon constante .

Parfait pour les adeptes de l’alimentation santé, qui cherchent à optimiser leur assiette pour obtenir, naturellement et au quotidien, un

parfait équilibre de leur microbiote.

Il suffit pour cela de consommerrégulièrement des aliments

fermentés !

LEGUMES LACTO-FERMENTES: pourquoi en

manger, comment les préparer ?

LES ALIMENTS fermentés,

qu'est-ce donc ?

• Ce sont des aliments qui ont été transformés par des micro-organismes: bactéries, levures, moisissures, champignons

• La fermentation se déroule le plus souvent en l'absence d'oxygène (en anaérobiose)

• En absence d'oxygène, certains micro-organismes sont capables de fabriquer des molécules destinées à tuer des micro-organismes concurrents (potentiellement pathogènes): alcool, acide lactique, acide acétique .. (conservation des aliments ).

• Simultanèment, ils synthétisent de très nombreuses substances aromatiques qui enrichissent le goût de l'aliment originel mais aussi sa texture

❑ Quelles catégories d'aliments sont concernés?

❑ TOUTES!

❑ -les végétaux

❑ -les légumes

❑ -les céréales & légumineuses

❑ -les viandes

❑ -les poissons

❑ -les mollusques & crustacés

❑ -les produits laitiers & les boissons

Il n'y a pas une mais des fermentations....en fonction de la principale

substance qui est fabriquée.

❑La fermentation lactique,▪ effectuée par des bactéries lactiques qui se nourrissent

de sucres de la matière première pour les transformer en ACIDE LACTIQUE, parfois conjuguée à d'autres produits (alcool, acide acétique, par ex. )

▪ Elle inervient dans la fabrication des yaourts, des laits fermentés, des fromages, des légumes comme la choucroute, les pickles,

▪ Mais aussi du saucisson, des salaisons de viandes et de poissons (anchois), des sauces type nuoc nam,

▪ Pour la fabrication du levain naturel pour l'ensemencement du pain,

▪ Pour la fabrication de certaines bières de fermentation naturelle (en plus de la fermentation alcoolique) (saveur acidilée typique).

❑Fermentation alcoolique ( levures, saccharomyces principalement,

production de boissons alcooliques..),

❑Fermentation acétique (suit la précédente , transforme l'alcool en

acide acétique autrement dit le vin en vinaigre, présence d'oxygène ,voile

blanchatre à la surface du liquide, "mère" du vinaigre),

❑Fermentation malolactique (vinification, pour adoucir l'acidification

de certains vins)

❑La pourriture noble (champignon botrytis cinrea ,raisin très mur de

l'automne)

❑La fermentation propionique (acide propionique,acétique , CO2,

fabrication fromages à pâte cuite type Comté, Gruyère, Emmental)

❑Fermentation butyrique (goût rance aux aliments, beurre)

procédé de transformation de sucresen acide lactique par l'action de bactéries Lactococcus,Lactobacillus,Streptococcus

LACTO-FERMENTATION

DES AVANTAGES CERTAINS.....❑ Une meilleure digestion : les bactéries fabriquent des enzymes qui transforment les grosses molécules en

molécules plus petites , facilitant ainsi l'assimilation des amidons ,scindant les protéines crues en acides aminés

assimilables,

❑ Une stimulation de la production d'HCl de l'estomac,

❑ Une meilleure assimilation des micronutriments,

❑ Une amélioration de la biodisponibilité des minéraux par l'organisme

grâce à l'ACIDIFICATION qui rendrait leurs minéraux plus solubles (cas du fer, calcium, potassium, magnésium)

❑ Les taux de la vitamine C sous forme d'ASCORBINOGENE), B6, B12 augmentés dans les légumes lacto-fermentés par

rapport à leurs homologues natures

❑ Une bonne source de CHOLINE (choucroute), acide aminé que nous ne consommons pas assez nécessaire à la santé

du foie, du cœur ; il produit de l'acétylcholine (neurotransmetteur de la mémoire, protecteur (alzheimer))

❑ Une possible chélation des toxines et des métaux lourds par les bactéries probiotiques

❑ Des économies & moins de déchets

❑ Il suffit de l'eau, de sel et d'un bocal propre pour se lancer...

❑ Cela permet de conserver les légumes du jardin ou de saison autrement qu'au congélateur ou en conserve maison .

❑ Une bonne santé , intestinale notamment

❑ source de PROBIOTIQUES (régulation du transit, à la désinfection de l'intestin car combattent les pathogènes)

❑ ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains:

✓ Plus variés si on mange différents types de légumes lacto-fermentés,

✓ Ils sont servis avec des fibres moins irritantes pour les intestins fragiles, donc des prébiotiques,

✓ En plus, ils sont moins coûteux,

✓ Seul bémol, on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l'avance, mais pour pallier cet inconvénient, le

mieux est d'en manger régulièrement, jusqu'à une fois/jour.

•Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments

fermentés

❑ Réduction du risque de cancer du côlon ,

❑ Lutte contre la diarrhée,

❑ Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement

antibiotique),

❑ Amélioration de l'immunité,

❑ Meilleure tolérance au lactose,

❑ Meilleur contrôle du syndrome du colon irritable et des maladies, inflammatoires

de l'intestin

❑ Diminution des symptômes allergiques chez les enfants enre-autres.

LA TECHNIQUE

-Ingrédients

Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave,

concombre, aubergine, ail, haricots verts,

tomates vertes, cornichons, oignons…

Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation.

Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on

a déjà en cuisine.

- Des bocaux en verre munis d'un couvercle

hermétique et d'un joint en caoutchouc ;

- Du sel marin (non raffiné de préférence) ;

- De l'eau de source ou filtrée (l'eau du robinet,

chlorée, ne convient pas, pour la

déchlorer laisser du robinet au réfrigérateur

pendant 2 heures)

- Des légumes qu’on souhaite conserver.

Préparation

•Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et

les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.

•Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou

moins finement) les légumes.

•Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre

d'eau de source que vous allez utiliser.

•Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou

mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de

votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi,

de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre,

clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier,

ail...), tassez, couvrez d'eau froide salée et refermez les

bocaux.

•Placez d'abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3

jours afin de favoriser le début de fermentation, puis

mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez

un petit mois avant de déguster.

•Une fois entamé, le bocal doit être conservé au

réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

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