Le Sommeil Normal : Le Sommeil Normal : définitionsdéfinitionsLe Sommeil Normal : Le Sommeil Normal : définitionsdéfinitions

• Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale

• Probabilité augmente avec la privation

• Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce

• Périodes récurrentes, spontanées et réversibles de : Diminution de l'activité motrice Augmentation du seuil de réponse sensoriel Diminution de la mémorisation Diminution de la continuité mentale

• Probabilité augmente avec la privation

• Surviennent dans des sites et des postures propres à chaque espèce

Les Etats de ConscienceLes Etats de ConscienceLes Etats de ConscienceLes Etats de Conscience

• La veille

• Le sommeil lent

• Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont

multiples Observation des comportements : agendas de

sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie

• La veille

• Le sommeil lent

• Le sommeil paradoxal Les limites de ces trois états sont floues Les outils permettant de les séparer sont

multiples Observation des comportements : agendas de

sommeil, mouvements … Electroencéphalogramme : polysomnographie

Enregistrement de l’alternance veille – sommeil : actimétrieEnregistrement de l’alternance veille – sommeil : actimétrie

Aspect QuantitatifAspect QuantitatifAspect QuantitatifAspect Quantitatif

• Chez l’adulte jeune Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade 3 + 4 = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS

• Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85%

• Chez l’adulte jeune Eveil + Stade 1 = 5% du TTS Stade 2 = 50% du TTS Stade 3 + 4 = SLP = 20% du TTS Sommeil Paradoxal = SP = 25% du TTS

• Efficacité du sommeil Temps dormi / Temps passé au lit > 85%

Fonctions VégétativesFonctions VégétativesFonctions VégétativesFonctions Végétatives SL SP

• Fréquence cardiaque rég. irrég.

• Fréquence respiratoire rég. irrég.

• Pression artérielle rég. irrég.

• Tonus musculaire ++ --

• Consommation d’O2 bassehaute

• Réaction au CO2 = éveil --

• Erection rare ++

SL SP

• Fréquence cardiaque rég. irrég.

• Fréquence respiratoire rég. irrég.

• Pression artérielle rég. irrég.

• Tonus musculaire ++ --

• Consommation d’O2 bassehaute

• Réaction au CO2 = éveil --

• Erection rare ++

Typologie du dormeurTypologie du dormeurTypologie du dormeurTypologie du dormeur

• Courts et longs dormeurs Court dormeur < 6 h par jour

Long dormeur > 10 h par jour

• Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard

Type matinal : couche tôt – lève tôt

• Courts et longs dormeurs Court dormeur < 6 h par jour

Long dormeur > 10 h par jour

• Typologie du Soir ou du Matin Type vespéral : couche tard - lève tard

Type matinal : couche tôt – lève tôt

Dormeur moyenDormeur moyenDormeur moyenDormeur moyen

Court dormeurCourt dormeurCourt dormeurCourt dormeur

Long dormeurLong dormeurLong dormeurLong dormeur

Long dormeurLong dormeurLong dormeurLong dormeur

Dormeur moyenDormeur moyenDormeur moyenDormeur moyen

Court dormeurCourt dormeurCourt dormeurCourt dormeur

Sommeil normalSommeil normalSommeil normalSommeil normal

Sommeil de récupération après privation de sommeilSommeil de récupération après privation de sommeilSommeil de récupération après privation de sommeilSommeil de récupération après privation de sommeil

Structure du sommeil Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurschez les courts et les longs dormeursStructure du sommeil Structure du sommeil chez les courts et les longs dormeurschez les courts et les longs dormeurs

SLPSLPSLPSLP SPSPSPSP Stade 2Stade 2Stade 2Stade 2 Stade 1 et éveilStade 1 et éveilStade 1 et éveilStade 1 et éveil

Les Fonctions du Sommeil Les Fonctions du Sommeil Les Fonctions du Sommeil Les Fonctions du Sommeil

• Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique

• Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique

• En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux

• Sommeil Lent profond Récupération physique Synthèse protéique

• Sommeil paradoxal Récupération psychique Consolidation mnésique

• En fait : interaction des deux états dans la plupart des processus fondamentaux

Rythmes BiologiquesRythmes BiologiquesRythmes BiologiquesRythmes Biologiques

• Mesure interne du temps Anticipation des changements périodiques

de l’environnement : jour / nuit

Adaptation physiologique prédictive

• Synchronisation optimale des fonctions

biologiques

• Mesure interne du temps Anticipation des changements périodiques

de l’environnement : jour / nuit

Adaptation physiologique prédictive

• Synchronisation optimale des fonctions

biologiques

C. Gronfier – Eurosom 2005, Paris

Localisation de l’horloge biologique : SCNLocalisation de l’horloge biologique : SCN

2- synchronisationpar la lumière

1- rythme endogène

Propriétés de l’horloge biologiquePropriétés de l’horloge biologique

lumière

Hypothalamus

HORLOGE CENTRALENSC

Glande pinéaleMélatonine

Tronc cérébral

Cortex

Thalamus

PVN

sommeilsommeil

activitactivitéé motricemotriceSyst. Nerveux AutonomeSyst. Nerveux Autonome

performances cognitivesperformances cognitiveshumeurhumeur

mméémoiremoire

hormoneshormones

horloges phorloges péériphriphéériquesriques

cycle cellulairecycle cellulaire

Activités contrôlées par l’horloge circadienneActivités contrôlées par l’horloge circadienne

Maturation du SommeilMaturation du SommeilMaturation du SommeilMaturation du Sommeil

Du Nouveau-né à L’AdulteDu Nouveau-né à L’Adulte

LE SOMMEIL DE L’ADOLESCENTLE SOMMEIL DE L’ADOLESCENT

• Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de l’horloge interne

• Au moment de la puberté : Augmentation des besoins de sommeil Modification de l’horloge interne

Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à l’endormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs

Décalage vers des heures plus tardives du moment propice à l’endormissement avec pour conséquence des levers plus tardifs

MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEILMANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL

MANQUE CHRONIQUE DE SOMMEILMANQUE CHRONIQUE DE SOMMEIL

• 85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire

• Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers :

• 85% des adolescents < 8 h 1/2 de sommeil nécessaire

• Ils ont des rythmes de sommeil irréguliers :- Tendance à se coucher plus tard

- Privation de sommeil les jours scolaires

- Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances

- Tendance à se coucher plus tard

- Privation de sommeil les jours scolaires

- Récupération du sommeil sur les week-ends et les vacances

CERCLE VICIEUX DU SOMMEILCERCLE VICIEUX DU SOMMEIL

LE CERCLEVICIEUX DE

L’ADOLESCENT

COUCHERTARDIF

Accumulation de la dette de sommeil

Lever tardif le week-end

Sieste en soirée

Problèmes de vigilance la journée

Sommeil réduitla semaine

Renforcementdu décalage du

rythme circadien

Difficultés d’endormissement

Vieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du Sommeil

De la Maturité à la SénescenceDe la Maturité à la Sénescence

Vieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du SommeilVieillissement du Sommeil• Sommeil stable sur 24 heuresSommeil stable sur 24 heures

• Endormissement peu modifiéEndormissement peu modifié

• Augmentations des éveilsAugmentations des éveils

• Diminution du sommeil lent profondDiminution du sommeil lent profond– 16-25 ans : 16-25 ans : 20 % du TTS20 % du TTS

– 36-50 ans :36-50 ans : 3.4 % du TTS3.4 % du TTS

• Sommeil paradoxal stableSommeil paradoxal stable

• De plus en plus matinauxDe plus en plus matinaux

• Sommeil stable sur 24 heuresSommeil stable sur 24 heures

• Endormissement peu modifiéEndormissement peu modifié

• Augmentations des éveilsAugmentations des éveils

• Diminution du sommeil lent profondDiminution du sommeil lent profond– 16-25 ans : 16-25 ans : 20 % du TTS20 % du TTS

– 36-50 ans :36-50 ans : 3.4 % du TTS3.4 % du TTS

• Sommeil paradoxal stableSommeil paradoxal stable

• De plus en plus matinauxDe plus en plus matinaux

Sommeil et AgeSommeil et AgeSommeil et AgeSommeil et Age

Temps (min)Temps (min)

EveilSP

1234

PSP

EveilSP

1234

PSP

EveilSP

1234

PSP

EveilSP

1234

PSP

EveilSP

1234

PSP

EveilSP

1234

PSP

Personne âgée

Adulte jeune

AdolescentAdolescent

Continuum de la naissance au grand âge …Continuum de la naissance au grand âge …Continuum de la naissance au grand âge …Continuum de la naissance au grand âge …

Nouveau-néNouveau-néNouveau-néNouveau-né

1 an1 an1 an1 an

AdulteAdulteAdulteAdulte

AînésAînésAînésAînés

Entraînement et sommeilEntraînement et sommeil

Augmentation de l’amplitude des rythmes (température)

par l’entrainement

Augmentation de l’amplitude des rythmes (température)

par l’entrainement

Synchronisation Synchronisation

Exercice et sommeilExercice et sommeil• Amélioration du sommeil > 60% VO2 max

Endormissement plus rapide Moins d’éveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif)

• Meilleure forme au réveil

• Amélioration du sommeil > 60% VO2 max

Endormissement plus rapide Moins d’éveils Moins de changements de stade Augmentation de la durée du sommeil Augmentation du SOL Diminution du SP (exercice tardif)

• Meilleure forme au réveil

• Augmentation su SLP Maintien de l’équilibre physiologique après

un exercice musculaire intense Diminution de l’excitabilité musculaire Elimination des toxines

Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion d’hormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires

• Augmentation su SLP Maintien de l’équilibre physiologique après

un exercice musculaire intense Diminution de l’excitabilité musculaire Elimination des toxines

Consolidation des apprentissage gestuels Evacuation de la charge thermique Sécrétion d’hormone de croissance Stimulation des défenses immunitaires

Exercice et sommeilExercice et sommeil

Chez le sujet entraînéChez le sujet entraîné

• Court dormeur Pseudo-insomnie : sommeil plus profond

• Arrêt brutal de l’entraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique

• Surentraînement Insomnie d’endormissement : stress

• Court dormeur Pseudo-insomnie : sommeil plus profond

• Arrêt brutal de l’entraînement Augmentation de la durée de sommeil Moins bonne qualité : symptômes diurnes Compenser par un autre exercice Thermothérapie : perte calorique

• Surentraînement Insomnie d’endormissement : stress

Performance et chronobiologiePerformance et chronobiologie

• Performances Meilleures : max de la température centrale

Fin d’après-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale

Entre 3h et 4h du matin

• Dépend du chronotype du sujet• Trop ou trop peu de sommeil : perf.• Programme individuel +++

• Performances Meilleures : max de la température centrale

Fin d’après-midi (environ 17h) Mauvaises : min température centrale

Entre 3h et 4h du matin

• Dépend du chronotype du sujet• Trop ou trop peu de sommeil : perf.• Programme individuel +++

Exercice et éveilExercice et éveil

• Augmentation catécholamines, cortisol(adaptation à l’effort)

• Stimulation de la vigilance

• Plusieurs heures après l’effort

• Ratio sérotonine / dopamine : fatigue

• Augmentation catécholamines, cortisol(adaptation à l’effort)

• Stimulation de la vigilance

• Plusieurs heures après l’effort

• Ratio sérotonine / dopamine : fatigue

Privation de sommeilPrivation de sommeil

• Altération cognitive dès le premier jour : Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs

• Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère

• Effet négatif du travail posté

• Altération cognitive dès le premier jour : Baisse : concentration, motivation Altération des apprentissages moteurs

• Diminution des performances physiques Plus lente que la cognition Résiste à trois nuits de restriction sévère

• Effet négatif du travail posté

Qualité de vie et exercice physiqueQualité de vie et exercice physique

QFES :Questionnaire de Fatigue

chez l’Enfant Sportif

• « Accumulation » de sommeil avant• Début de course : dette de sommeil• Pendant la course

Courtes périodes de sommeil : 20-30 min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique

• Courts dormeurs ? • Sélection par la tolérance à la privation ?

• « Accumulation » de sommeil avant• Début de course : dette de sommeil• Pendant la course

Courtes périodes de sommeil : 20-30 min A la demande : rythme individuel Réduction de sommeil : 3 à 5h sur 24h Sommeil polyphasique

• Courts dormeurs ? • Sélection par la tolérance à la privation ?

Navigateurs solitairesNavigateurs solitaires

Navigateurs solitairesNavigateurs solitaires• Laurent Bourgnon

Mini Transat 1997 : privation de sommeil Hallucinations, erreurs de jugement

• Rythme polyphasique 72h de mise en place

24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour

Rétablissement rapide au retour

• Problème majeur : l’endormissement Relaxation, auto-hypnose

• Laurent Bourgnon Mini Transat 1997 : privation de sommeil

Hallucinations, erreurs de jugement

• Rythme polyphasique 72h de mise en place

24 h : création de la dette de sommeil 24 h : mauvais sommeil + fatigue 24 h : bon sommeil + fatigue Bien à partir du quatrième jour

Rétablissement rapide au retour

• Problème majeur : l’endormissement Relaxation, auto-hypnose

• Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable

3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h

Très bonne adaptation au retour

• Isabelle Autissier Dormeuse moyenne : minuit – 7h En fonction de la situation : max 2h Tout du monde : 4h30 (pour les meilleurs) Pas de différence jour/nuit Favorable

3h – 6h du matin 11h30 – 12h30 17h

Très bonne adaptation au retour

Navigateurs solitairesNavigateurs solitaires

Sommeil en altitudeSommeil en altitude• Insomnie à partir de 2000 m

• Fragmentation du sommeil

• Disparition SLP et diminution du SP

• Modifications ventilatoires : hypoxie

• Amélioré par l’acclimatation

• Facteurs perturbateurs Etudes pendant l’acclimatation Stress, effort, froid …

• Insomnie à partir de 2000 m

• Fragmentation du sommeil

• Disparition SLP et diminution du SP

• Modifications ventilatoires : hypoxie

• Amélioré par l’acclimatation

• Facteurs perturbateurs Etudes pendant l’acclimatation Stress, effort, froid …

Décalage horaires : jet lagDécalage horaires : jet lag

• Anticiper le décalage En avance vers l’est En retard vers l’ouest

• Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers l’ouest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers l’est

• Anticiper le décalage En avance vers l’est En retard vers l’ouest

• Commencer tôt : Cortisol 3 semaines pour 6h de décalage vers l’ouest Parfois 3 mois pour 6h de décalage vers l’est

Chronothérapie - ResynchronisationChronothérapie - Resynchronisation• Se lever tous les jours à la même heure• Lever - Matinée

Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude

• Soirée – Coucher Diminuer l’exposition à la lumière Repas léger Pas d’exercice physique intense après le repas Douche tiède

• S’exposer à la lumière le matin• Exercice physique dans la matinée• Pas de siestes prolongées dans la journée• Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher

• Se lever tous les jours à la même heure• Lever - Matinée

Luminothérapie : 30 min à 2500 Lux Petit déjeuner copieux Exercice physique (15 min intense) Douche chaude

• Soirée – Coucher Diminuer l’exposition à la lumière Repas léger Pas d’exercice physique intense après le repas Douche tiède

• S’exposer à la lumière le matin• Exercice physique dans la matinée• Pas de siestes prolongées dans la journée• Eviter les bains chauds 2 heures avant de se coucher

Alimentation et SommeilAlimentation et SommeilAlimentation et SommeilAlimentation et Sommeil

Alimentation et SommeilAlimentation et Sommeil

• Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal

• Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond

• Riche en protéine Diminution de la durée totale de sommeil Augmentation du sommeil paradoxal

• Riche en glucides Augmentation de la durée totale du sommeil Augmentation du sommeil lent profond

Facilitateurs du sommeilFacilitateurs du sommeil• Riches en Magnésium

Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …)

• Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat

• Riches en Magnésium Chocolat noir Céréales complètes Fruits secs Avocat, bananes Eaux (Didier, Hépar, Badoit …)

• Riches en tryptophane Laits et produits laitiers Tomates, avocats, champignons Légumes secs Bananes, ananas Chocolat

Favoriser la survenue d’une hypovigilanceFavoriser la survenue d’une hypovigilanceFavoriser la survenue d’une hypovigilanceFavoriser la survenue d’une hypovigilance

Repas à dominante Repas à dominante glucidiqueglucidique

Aliments riches Aliments riches en tryptophaneen tryptophane

Laitages et dérivés, Laitages et dérivés, œufsœufsFavorise Favorise

la Sérotoninela Sérotonine

Raccourcir la latence à l’endormissementRaccourcir la latence à l’endormissementAugmentation de la somnolence et de la fatigueAugmentation de la somnolence et de la fatigue

Raccourcir la latence à l’endormissementRaccourcir la latence à l’endormissementAugmentation de la somnolence et de la fatigueAugmentation de la somnolence et de la fatigue

Au bon moment1 à 2H avant

Au bon moment1 à 2H avant

Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98Hill & Blundell, 88; Steinberg, 92; Waterhouse, 96; Wells, 96; Rosenthal, 89; Springs, 87; Verger & col, 98

PhytothérapiePhytothérapie

• Valériane

• Camomille

• Passiflore

• Tilleul

• Coquelicot

• Valériane

• Camomille

• Passiflore

• Tilleul

• Coquelicot

CaféFiltre

PercolateurExpressoInstantanéDécaféiné

110 - 150 mg 60 - 125 mg 30 - 50 mg 40 - 105 mg 1 - 4 mg

Thé 20 - 100 mg

Chocolat chaud 10 mg

Chocolat au lait 6 mg

Coca-cola 30 - 50 mg

Café Filtre

Percolateur Expresso

Instantané Décaféiné

110 - 150 mg 60 - 125 mg 30 - 50 mg 40 - 105 mg 1 - 4 mg

Thé 20 - 100 mg

Chocolat chaud 10 mg

Chocolat au lait 6 mg

Coca-cola 30 - 50 mg

Café Filtre

Percolateur Expresso

Instantané Décaféiné

110 - 150 mg 60 - 125 mg 30 - 50 mg 40 - 105 mg 1 - 4 mg

Thé 20 - 100 mg

Chocolat chaud 10 mg

Chocolat au lait 6 mg

Coca-cola 30 - 50 mg

La Quantité de caféineLa Quantité de caféine

Hygiène du sommeilHygiène du sommeilHygiène du sommeilHygiène du sommeil• Limiter le temps passé au litLimiter le temps passé au lit• Maintenir un horaire de sommeil constantMaintenir un horaire de sommeil constant• Faire de l’exercice en journée et non en soiréeFaire de l’exercice en journée et non en soirée• Maintenir un environnement facilitant le sommeilMaintenir un environnement facilitant le sommeil• Horaires de repas stable – repas léger le soirHoraires de repas stable – repas léger le soir• Eviter les somnifèresEviter les somnifères• Eviter les drogues (caféine, alcool…)Eviter les drogues (caféine, alcool…)• Eviter la rumination des problèmes au litEviter la rumination des problèmes au lit• Eviter les siestes longues et tardivesEviter les siestes longues et tardives

• Limiter le temps passé au litLimiter le temps passé au lit• Maintenir un horaire de sommeil constantMaintenir un horaire de sommeil constant• Faire de l’exercice en journée et non en soiréeFaire de l’exercice en journée et non en soirée• Maintenir un environnement facilitant le sommeilMaintenir un environnement facilitant le sommeil• Horaires de repas stable – repas léger le soirHoraires de repas stable – repas léger le soir• Eviter les somnifèresEviter les somnifères• Eviter les drogues (caféine, alcool…)Eviter les drogues (caféine, alcool…)• Eviter la rumination des problèmes au litEviter la rumination des problèmes au lit• Eviter les siestes longues et tardivesEviter les siestes longues et tardives

Méthodes de relaxationMéthodes de relaxationMéthodes de relaxationMéthodes de relaxation

• Associer la situation du coucher à la détenteAssocier la situation du coucher à la détente

• Relaxation progressive de JacobsonRelaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensionsPrise de conscience et inactivation des tensions

• Training autogène de SchultzTraining autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleurImagerie mentale : lourdeur, chaleur

• Sophrologie, auto-hypnose, yoga, Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation…méditation…

• Associer la situation du coucher à la détenteAssocier la situation du coucher à la détente

• Relaxation progressive de JacobsonRelaxation progressive de Jacobson Prise de conscience et inactivation des tensionsPrise de conscience et inactivation des tensions

• Training autogène de SchultzTraining autogène de Schultz Imagerie mentale : lourdeur, chaleurImagerie mentale : lourdeur, chaleur

• Sophrologie, auto-hypnose, yoga, Sophrologie, auto-hypnose, yoga, méditation…méditation…

ConclusionsConclusions• Exercice influence le sommeil• Sommeil influence la performance• Grande variabilité

Typologie : circadienne, court/long Age Type d’activité sportive Intensité de l’activité sportive

• Adapter le programme à chaque sportif• Sportifs de haut niveau : êtres d’exception

• Exercice influence le sommeil• Sommeil influence la performance• Grande variabilité

Typologie : circadienne, court/long Age Type d’activité sportive Intensité de l’activité sportive

• Adapter le programme à chaque sportif• Sportifs de haut niveau : êtres d’exception

Merci de votre attentionMerci de votre attention

AlainTNicolas@aol.comAlainTNicolas@aol.com

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