LES ETIREMENTS

Le muscle Tissu contractile Seul tissu dont on peut contrôler la

longueur Chevauchement de fibre

Idée reçue Un muscle souple est un muscle fort Faux : la force musculaire est un

équilibre entre force contractile et force élastique

Muscle n’est pas un élastique

Muscle contracté

Muscle efficace

Muscle allongé

Effets des étirements Assure le glissement Relâchement musculaire Gain d’amplitude Ischemiant

Types d’étirements Passif : mise en tension d’un groupe

musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne

Actif : la mise en tension du groupe musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire

Balistique : étirement réalisé avec un mouvement rapide d’une articulation

Ce qu’il ne faut pas faire Pas d’étirement passif de plus de 6

secondes après effort car c’est ischémiant => on prive le muscle de sang donc d’oxygène.

Pas d’étirement sur une contracture musculaire avant effort => la du contracture peut être un reflexe de protection corps si on enlève cette barrière il y a risque de blessure.

Pas étirer un muscle froid (ex : pâte à modeler)

Ce qu’il faut faire Penser à bien placer sa respiration Expirer pendant l’étirement permet de

favoriser le relâchement Bien vérifier son positionnement Etre progressif

Que faire et quand ???

PASSIF ACTIF BALISTIQUE

Avant effort Non sauf sport amplitude

Oui Oui

Après l’effort Non sauf inferieur à 6 sec

Non Non

A distance Oui pour amplitude, musculation

Oui Non

Etirements actifs Avant effort Augmente la température interne

musculaire Accélére la circulation sanguine Stimule la fibre musculaire

Etirement actif Ischios-jambiers IJ : muscle face post de la cuisse 1er phase : Phase d'allongement des

ischio – jambiers

Etirement actif Ischios-jambiers Phase de contraction des ischio -

jambiers

Etirement actif Ischios-jambiers Phase dynamique : talon fesse 10

sec

Etirement actif Triceps sural Triceps sural : c’est le mollet Phase d'allongement du triceps

Etirement actif Triceps sural Phase de contraction du triceps

Etirement actif Triceps sural Phase dynamique : saut à pieds

joints 10 sec

En résumé avant l’effort !