Livre de cuisine

Isabelle DuongRecettes simples et rapides pour apprentis cuisiniers

Si je devais définir mon livre en trois mots ça serait : la facilité, la rapidité et le plaisir

J’ai souhaité montrer dans cet ouvrage, des recettes quotidiennes qui sont faciles et rapides à réalisées. Pas de recettes compliquées qui prennent trop de temps et qu’on oublie. Le principal étant de se faire plaisir en cuisinant. Rien qu’en utilisant quelques ingrédients aisés à trouver et en pratiquant quelques techniques toutes simples nous pouvons voir que le résultat y est, même pour un débutant.

Isabelle Duong

NOTIONS DE BASE

RECETTES

QUELQUES TERMES DE CUISINE

DRINKS

SAUCES

SALADES

LÉGUMES

5-6

7-10PartydrinkPetit soleil

11-14MayonnaiseSauce bolognaise

15-22Sauces à salades

Sauce à saladeSauce à salade à la française

Vinaigrette Salade printanièreSalade estivaleSalade automnaleSalade hivernale

23-26Endive au jambonLégumes à la chinoise

910

1314

171717

1819202122

2526

27-30BrochettesPoulet au curry

31-34Omelette à la françaiseFondue au fromage

35-38Purée de pommes de terreFrites au four

39-42RisottoCrêpes

43-46Cake simple Muffins au chocolat

47-50Mousse aux framboisesTiramisù

5152-54

VIANDES / VOLAILLES

ŒUFS / FROMAGE

POMMES DE TERRE

CÉRÉALES

PÂTISSERIES

DESSERTS

PYRAMIDE ALIMENTAIREVITAMINES

BON À SAVOIR

2930

3334

3738

4142

4546

4950

5

ABAISSER

AL DENTE

BAIN-MARIE

BLANCHIR

BOUQUET GARNI

BRUNOISE

CONCASSER

CUISSON À BLANC

Étendre de la pâte au moyen d’un rouleau à pâte

Stopper la cuisson des pâtes, du riz, des légumes lorsque l’aliment est encore un peu dur

Mode de préparation qui consiste à cuire ou réchauffer un aliment dans un récipient posé dans un autre récipient rempli à moitié d’eau chaude

Donner un début de cuisson dans de l’eau bouillante salée

Herbes aromatiques attachées telles que le persil, poireau, carotte et oignon piqué d’une feuille de laurier et de deux clous de girofle

Mélange de légumes coupés en petits dés de 2-3mm de côté

Hacher ou écraser une substance plus au moins grossièrement

Cuisson d’une pâte recouverte d’un papier sulfurisé et garnie de noyaux ou de légumineuses pour l’empêcher de gonfler

QUELQUES TERMES DE CUISINE

DÉGLACER

DÉLAYER

DORER

DRESSER

ÉMINCER

FAIRE LA FONTAINE

FAIRE REVENIR

FARCIR

FILETER

FOND

Mouiller, dissoudre les sucs de la viande concentrés dans le fond de la poêle après rôtissage

Mélanger une substance compacte avec un liquide

Badigeonner de jaune d’œuf une pâte avant de la cuire

Disposer avec soin sur un plat les mets que l’on veut servir

Couper en tranches très fines

Disposer la farine en couronne

Tourner quelques minuter un aliment dans un corps gras chaud sans laisser prendre de couleur

Remplir de farce

Poisson : lever les filetsAgrumes : à l’aide d’un couteau, retirer la pulpe entre les membranes des quartiers

Bouillon de base pour la préparation de potages de sauces, etc.

6

FRÉMIR

GRATINER

HACHER

INFUSER

JULIENNE

LIER

MARINER

MIJOTER

MOUILLER

NACRER

Maintenir un liquide très chaud en évitant l’ébullition

Pousser une préparation au four afin qu’elle se recouvre d’une croûte dorée

Couper en très petit morceaux (viandes, légumes, etc.)

Verser de l’eau bouillante sur des ingrédients aroma-tiques afin de recueillir leurs saveurs,

Mélange de légumes coupés en fines lanière

Donner de la consistance à une sauce, un jus, un po-tage par une adjonction de jaune d’œuf, de crème, de farine, de fécule ou de beurre manié

Tremper une viande quelques heures ou quelques jours dans un liquide aromatisé appelé marinade

Cuire lentement, à feu doux

Ajouter un liquide pour la cuisson d’un mets

Faire revenir modérément un aliment sec (ex. grains de céréales) dans de l’huile ou du beurre à rôtir, afin qu’il devienne translucide (renforce le goût de l’aliment)

NAPPER

PANER

POCHER

RÉDUIRE

RÉSERVER

RISSOLER

SABLER

SAUTER

ZESTE

Recouvrir de sauce ou de crème

Tourner un aliment dans de la farine, de l’œuf puis de la panure avant de le cuire au four ou de la rôtir

Cuire par petites quantités dans un liquide assaisonné et frémissant.Le mets doit être tendre mais non défait

Faire bouillir une sauce, un jus, un sirop pour en dimi-nuer la quantité

Laisser en attente un aliment préparé ou cuisiné

Colorer/brunir une viande ou un légume à feu vif dans un corps gras chaud

Mélanger un corps gras et de la farine pour obtenir une préparation ayant l’aspect du sable

Cuire un aliment à feu vif dans un corps gras très chaud

Écorce de l’orange, du citron ou d’autres agrumes

9

Mode de préparation :

1. Mettre dans une mesure le sirop de framboise, le jus de citron et le mousseux sans alcool

2. Répartir 3 framboises dans un verre, puis ajouter la boisson3. Ajouter des glaçons et servir immédiatement

Conseil :

- Tremper le bord du verre dans du sirop ou du jus de citron et dans du sucre- Remplacer le sirop de framboise par du sirop de mûres, de cassis ou de cranberries

Ingrédients (1p) :

• 11/2 cs sirop de framboises• 1 cc jus de citron• 2dl mousseux sans alcool• 3 framboises• glaçons

10


1. Mettre dans un pot en verre le sucre2. Ajouter l’eau puis remuer3. Une fois remuer, ajouter le jus de raison, d’orange et de citron puis mélanger4. Répartir dans un verre les glaçons et ajouter la boisson5. Pour décorer votre boisson, laver et couper en fines rondelles un orange ou un citron puis fixer la sur le bord du verre

Ingrédients (1p) :

• 1cc sucre• 1/2 dl eau minérale• 1dl jus de raison rouge• 1/2 jus d’orange• 1cc jus de citron• glaçons• 1/2 orange ou citron

13

Monde de préparation :

1. Mélanger le jaune d’œuf frais, le sel, le poivre et la moutarde dans une terrine2. a) Verser l’huile goutte à goutte en fouettant énergiquement b) Lorsque la mayonnaise épaissit, verser l’huile en filet3. Ajouter le jus de citron ou le vinaigre, vérifier l’assaisonnement4. Mettre immédiatement au frais

Conseil :

- La mayonnaise peut se faire à ll’aide d’un mixeur, utiliser l’œuf entier et ajouter l’huile plus rapidement

- Les ingrédients doivent être à température ambiante pour empêcher la mayonnaise de trancher

- Ne pas utiliser d’huile pressée à froid, la mayonnaise devient amère- Incorporer le blanc d’œuf battu en neige ou 1-2 cs de séré- Si la mayonnaise tranche, mettre un jaune d’œuf dans une terrine et ajouter peu

à peu la mayonnaise tranchée en fouettant- Utiliser rapidement les sauces et mets à base de mayonnaise- Ne pas préparer trop de mayonnaise à l’avance

Ingrédients :

• 1 jaune d’œuf frais• Sel, poivre, moutarde• 1-11/2 dl huile• 1 cc jus de citron ou vinaigre

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1. Chauffer l’huile dans une poêle ou une cocotte2. Faire sauter la viande de bœuf hachée à feu vif3. a) Laver, préparer, hacher les carottes, la tranche de céleri, les

oignons, les gousses d’ail les fines herbes et ajouter dans la poêle ou la cocotteb) Réduire la chaleur et faire revenir à feu doux en remuant

4. Laver et couper les tomates puis ajouter dans la poêle ou la cocotte5. Selon votre goût, ajouter et mélanger de la farine et de la purée de

tomates6. Mouiller le toute avec de l’eau7. Assaisonner de sel ou bouillon, de poivre et paprika et d’une feuille de

laurier8. Mijoter pendant 40-60 min puis retirer la feuille de laurier

Conseil :

- Remplacer les tomates fraîches pas des tomates en conserves, utiliser moins de liquide- Plus la sauce cuit longtemps, meilleure elle est

Ingrédients :

• 1 cs huile• 300 g viande de bœuf hachée• 1 petite carotte• 1 tranche céleri• 1-2 oignons• gousses d’ail• Fines herbes, ex. persil, basilic, origan

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1. Fouetter dans un bol ou un saladier sel, poivre, moutarde et vinaigre

2. Ajouter l’huile et fouetter3. Év. préparer, hacher, ciseler l’oignon, la gousse

d’ail ou les fines herbes puis ajouter

Conseil :

- Remplacer le vinaigre par 1 cs de jus de citron

SAUCE À SALADE À LA FRANÇAISE

* Voir sauce à salade puis ajouter de la mayonnaise

Ingrédients :

• Sel, poivre• 1 cc moutarde• 1 cs vinagre• 2-3 cs d’huile• Év. 1/2 oignon• Év. 1 gousse d’ail• Év. fines herbes

ex. persil, ciboulette

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Ingrédients :

• Sel, poivre• Év. moutarde• 3 cs vinagre• 4 cs d’huile• 1/2 oignon• 1 gousse d’ail• Fines herbes

ex. persil, ciboulette, estragon• 2 cornichons• 1 oeufs dur


1. Fouetter le sel, le poivre, la moutarde et le vingaire dans un saladier2. Ajouter l'huile et foutter bien3. a) Préparer et hacher le demi- oignon, la gousse d'ail, les fines herbes,

les cornichon et l'oeuf durb) Ajouter et mélanger

Conseil :

- Ajouter des câpres et des tomates coupées en petits dés- Remplcer les cornichon par des comcombres au vinaigre

19

Ingrédients :

• 1 portion de sauces à salade (voir p.19)• 1 salade printanière

ex. salade à tondre, épinards, cresson• 2 oeufs dur• 8 radis• Ciboulette


1. Préparer la sauce à salade2. a) Rincer et égoutter la salade printanière

b) Dresser sur des assiettes3. a) Préparer les oeufs durs

b) Peler, couper en fines tranches ou en quartierc) Garnir la salade

4. Laver, couper, les radis et garnir la salade5. Laver, ciseler et parsemer de ciboulette

Conseil :

- Ajouter des asperges coupées et de l'ail des ours

20

Ingrédients :

• 1 portion de sauces à salade (voir p.19)• Salade estivale

ex. salade pommée, lollo• 100 g de tomates cerises• Ciboulette


1. Préparer la sauce à salade2. a) Rincer, préparer et égoutter la salade estivale

b) Couper en morceauxc) Mélanger à la sauce à salade aveant de servir

3. Partager les tomates cerises en décorant la salade4. Laver, ciseler et parsemer de ciboulette

Conseil :

- Garnir de poivrons en dés ou de comcombre coupé

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Ingrédients :

• 1 portion de sauces à salade (voir p.19)• 300 g salade automnale

ex. endives, salade frisée• 1 cc d'huile• 200 g champignon

ex. de Paris, petites chanterelles• 1 échalote• 1 gousse d'ail• 1 branche de thym• Sel poivre

Conseil :

- Remplacer les champignons sauté par des raisons- Ajouter des lardons rissolés et des croûtons grillés


1. Préparer la sauce à salade2. a) Rincer, égoutter et couper en lanière la salade automnale

b) Mélanger à la sauce à salade avant de servir3. Chauffer l'huile dans une poêle4. a) Rincer les champignons et couper à 1-2 mm des pieds

b) Partager ou émincerc) Ajouter dans la poêle et faire revenir 2-3 min

5. a) Préparer, hacher l'échalote et la gousse d'ailb) Ajouter dans la poêle et faire revenir6. Laver la branche de thym et détacher les petites feuilles, ajouter7. Assaisonner avec du sel et du poivre selon vos goûts8. Déposer les champignons sur la salade et servir immédiatement

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Ingrédients :

• 1 portion de sauces à salade (voir p.???)• 400 g salade hivernale

ex. pain de sucre, cicorino rosso• 2 cs de graines de courge


1. Préparer la sauce à salade (voir p.19)2. a) Rincer à l'eau, préparer et égoutter la salade hivernale

b) Couper en lanières et mélanger à la sauce avant de servir3. a) Griller les graines de courge

b) Parsemer sur la salade

Conseil :

- Ajouter quelques gouttes d'huile de courge- Remplacer les graines de courge par des graines de tournesol,

des cacahuètes hachées, des noix ou des noisettes- Ajouter des dés de pommes ou de carottes à la salade

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1. Porter l’eau à ébullition dans une casserole en assaisonnant avec du sel2. Laver, couper la base des endives et enlever les couches extérieures3. Ajouter les endives à la cuisson (~10min)4. Déposer sur une planche les tranches de jambons et enrouler avec les

endives blanchies5. Déposer dans un plat à gratin préparé6. Préparer la crème selon votre goût puis verser sur les roulades de poireau7. Parsemer et gratiner de fromage râpé8. Mettre à cuire sur la partie supérieure du four à 220° C à environ 20-30 min

Conseil :

- Remplacer le poreau par des poireaux ou de la choucroute cuite- Remplacer le jambon par des tranches de lard- Remplacer la crème par du bouillon, 1/2 de sauce béchamel ou 1/2 portion

de sauce napolitaineIngrédients (4p) :

• 2l eau• 1 cs sel• 8 endives• 8 tranches de jambon• 2dl de crème – sel, poivre, muscade• 3-4 cs fromage râpé

26


1. Chauffer l’huile dans une poêle ou un wok2. Préparer, hacher le gingembre et la gousse d’ail puis ajouter3. Laver, préparer, couper en fines lanière les légumes4. Ajouter les légumes et faire revenir 4-5 min en remuant5. Ajouter les pois mange-tout, mélanger et réduire la chaleur6. Mouiller le toute avec de l’eau et du soja7. Assaisonner selon votre goût et laisser cuire pendant 5 min à feu moyen8. Ajouter aux légumes la fécule et la cuillérée d’eau puis porter le toute à

ébullition en remuant

Conseil :

Autres légumes conseillés : choux-pommes, laitues, poireau ou champignons

Ingrédients (4p):

• 1 cs huile• 1 gingembre frais, gousse d’ail• 600 g légumes

Ex. carottes, poivrons, chou chinois, oignons de printemps

• 150 g pois mange-tout congelés• 1 dl eau• 1 cs sauce soja• 1/2 cc sel ou bouillon de légumes, poivre• 1 cc fécule, ex. maïzena• 1 cs eau

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1. Tremper les brochettes en bois dans l’eau2. Piquer les morceaux de viandes sur les brochettes en bois3. Chauffer l’huile dans un poêle4. Une fois la poêle chauffée, faire sauter les brochettes de chaque côté à feu moyen (5-8 min de cuisson)

Conseil :

- Morceaux appropriés : viande de bœuf, de veau, de porc, d’agneau, volaille, foie, lard, chipolatas- Piquer sur les brochettes en bois, en alternant : viande, courgettes, oignions pelés, champignon,

poivrons blanchis, tomates cerises, pommes, ananas, bananes, et pruneaux secs

Ingrédients (4p) :

• 4-8 brochettes en bois• 400 g petits morceau de viande• 1-2 cs huile• 1/2 cc sel, poivre, paprika, romarin

30


1. Assaisonner les morceaux de poulets 1 cc de curry et de sel2. Chauffer l’huile dans une cocotte puis rissoler les morceaux de poulet de

tous les côtés à feu moyen et réserver3. Préparer et hacher les oignions puis ajouter dans la cocotte4. Laver, préparer et râper finement les pommes, puis ajouter5. Ajouter le curry et le poivre en réduisant la chaleur et faire revenir à feu

doux en remuant6. Assaisonner avec un bouillon de poule, remettre les morceaux de poulet et mijoter à couvert pendant 30-40 min7. Affiner le toute avec de la crème

Conseil :

- Servir avec des lamelles de pommes et des morceaux d’ananas ou de bananes rôtis et parsemer de noix de coco râpée grillée

- Remplacer le curry par de la pâte de curry- Remplacer l’eau par du lait de noix de coco

Ingrédients :

• 600 g morceaux de poulet• 1 cc sel• 1 cc curry• 1-2 cs huile• 1 oignon• 1 pomme• 1-2 cs curry

poivre de Cayenne• 3-4 dl eau• 1 cc bouillon de poule• 3 cs crème

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1. Fouetter les œufs, le lait, le sel/poivre/muscade dans une mesure2. Chauffer l’huile ou le beurre à rôtir dans une poêle3. a) Ajouter la masse en plusieurs fois (2-4)

b) Remuer de temps en temps avec une spatule plate jusqu’à ce que les œufs se solidifient

c) Dorer, la surface doit rester humided) Plier les omelettes et servir immédiatement

Conseil:

- Ajouter 100 g de jambon et hacher 1 bouquet de fines herbe. ex. persil, aneth, ciboulette

- ou ajouter des s de Paris étuvés ou épinards en brancheschampignon

Ingrédients (1 pièce) :

• 2 œufs frais• 2 cs lait• Sel, poivre, muscade• 1 cc huile ou beurre à rôtir

34


1. Porter à ébullition de l’eau dans une casserole et assaisonner de sel2. a) Laver, peler, rincer les pommes de terre

b) Couper en quartierc) Ajouter dans la casserole, blanchir 2 mind) Egoutter

3. a) Mettre de l’huile dans la casseroleb) Ajouter les pommes de terre égouttées et mélangerc) Déposer sur une plaque à gâteau préparéed) Cuir au milieu du four à 200-220° C pendant 20-25 min

4. Assaisonner de sel

Conseil :

- Cuisson au four sans blanchir les pommes de terre : 30-40 min- Ajouter év. Des brins de romarin frais avant la cuisson

Ingrédients :• 1l eau• 1 cc sel• 800 g pommes de terre

à chair ferme• 2 cs huile• 1/2 cc sel

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1. Porter l’eau à ébullition dans une casserole avec du sel2. Laver, peler et rincer les pommes de terres3. a) Couper les pommes de terre en morceaux

b) Ajouter dans la casserolec) Cuire pendant 20-25 min à feu douxd) Égoutter puis réserver les pommes de terre

4. a) Mettre le lait et le beurre dans la casserole utiliséeb) Ajouter les pommes de terre en utilisant le passe-vitec) remuer énergiquement à feu doux. La purée doit être légère et aérée

5. Vérifier l’assaisonnement, ajouter sel ou muscade si besoin

Ingrédients (1 pièce) :• 5 dl eau• 1 cc sel• 1 kg pommes de terre farineuses• 2-21/2 dl lait• 30g beurre• Sel, muscade

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1. Porter à ébullition de l’eau dans une casserole et assaisonner de sel2. a) Laver, peler, rincer les pommes de terre

b) Couper en quartierc) Ajouter dans la casserole, blanchir 2 mind) Egoutter

3. a) Mettre de l’huile dans la casseroleb) Ajouter les pommes de terre égouttées et mélangerc) Déposer sur une plaque à gâteau préparéed) Cuir au milieu du four à 200-220° C pendant 20-25 min

4. Assaisonner de sel

Conseil :

- Cuisson au four sans blanchir les pommes de terre : 30-40 min- Ajouter év. Des brins de romarin frais avant la cuisson

Ingrédients :

• 1l eau• 1 cc sel• 800 g pommes de terre à chair ferme• 2 cs huile• 1/2 cc sel

41


1. Chauffer l’huile dans une casserole2. Préparer, hacher et ajouter l’oignon et la gousse d’ail3. Ajouter le riz et réduire la chaleur, nacrer à feu doux en remuant4. Mouiller le contenu de la casserole avec de l’eau, porter à ébullition5. Assaisonner et mijoter avec le bouillon et cuire pendant 15-20 min en remuant de temps en temps6. Incorporer ou servir à part le fromage râpé

Conseil :

- Servir le risotto assez liquide- Affiner avec 2 cs de crème, de marscapone ou de beurre- Remplacer le riz par du riz complet, év. tremper, cuire, laisser gonfler

Ingrédients (4p) :

• 1 cs huile• 1 oignion• 1 gousse d’ail• 250 g riz, ex. Vialone, Carnaroli• 7-8 dl eau• 11/2 cc bouillon• Év. 3 cs fromage râpé

42


1. Mettre la farine dans une terrine et faire la fontaine2. Ajouter une pincée de sel3. a) Fouetter les œufs, le lait et l’eau dans une mesure jusqu’à la formation de bulles

b) Ajouter dans la terrinec) 9 Laisser reposer env. 30 min, à couvert

4. a) Chauffer l’huile ou le beurre à rôtir dans une poêle graissée avec un papier absorbantb) Verser 1 louche de pâte dans la poêle et incliner celle-ci dans tous les sens, afin de former des crêpesc) Dorer les crêpes de chaque côtéd) Réserver au chaud

Conseil :

- Remplacer une partie ou la totalité de la farine par de la farine complète bise ou mi-blanche- Avec de la farine complète, il faut augmenter la quantité de liquide

Ingrédients (2 pièces) :

• 50 g de farine• 1 pincée de sel• 1 œuf frais• 1/2 dl lait• 1/2 dl eau• 1 cc huile ou beurre à rôtir

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1. Mettre le beurre ramolli dans une terrine puis remuer jusqu’à formation de petites pointes

2. Ajouter les œufs le sucre et le sel puis remuer jusqu’à l’obtention d’une masse claire

3. Ajouter le sucre vanillé et le lait puis mélanger4. Ajouter la farine et la poudre à lever puis remuer5. Une fois fini, verser dans le moule préparé6. Parsemer év. des amandes effilées7. Cuir sur la partie inférieure du four à 180° C pendant 40-45 min

Conseil :

- Remplacer le sucre vanillé par du zeste et du citron- Ajouter év. 1 pomme ou 1 poire en dés

Ingrédients (moule à cake de 22-25 cm) :

• 125 g beurre ramolli• 3 œufs• 125 g de sucre• 1 pincée sel• 1 cc sucre vanillé• 11/2 dl lait• 250 g farine• 2 cc poudre à lever• Év. amandes effilées

46


1. Mettre dans une terrine l’œuf, le sucre, le sel et le sucre vanillé puis remuer jusqu’à l’obtention d’une masse claire

2. Ajouter du lait et de la crème fraîche puis mélanger3. Ajouter la farine et la poudre à lever puis remuer4. Faire fondre* 100g de chocolat, ajouter puis mélanger le toute5. Couper 100g de chocolat en dés et incorporer dans la terrine6. a) Disposer 12 moules en papier sur une plaque à muffins

b) Remplir aux 3/4 les moules préparésc) Cuir au milieu du four à 200° C pendant 20-25 min

Conseil :

- Mettre 2 moules en papier l’un dans l’autre sur une plaque à gâteau- Décorer les muffins avec un glaçage au chocolat ou un glaçage en sachet

Ingrédients (12 pièces) :

• œuf• 120 de sucre• pincée sel• 1 cc sucre vanillé• 2 dl lait• 100 g crème fraîche• 250 g farine• 2 cc poudre à lever• 200 g chocolat

o 100 g chocolat fonduso 100 g chocolat coupés en dés

49


1. Préparer dans une mesure les framboises, le jus de citron et le sucre2. Mixer le toute à l’aide d’un mixeur3. Incorporer délicatement la crème fouettée4. Servir immédiatement

Conseil :

- Remplacer les framboises par des mûres, des fraises, des myrtilles ou des bananes- Remplacer la crème par 200 g de mascarpone- Décorer avec des petits fruits ou de la crème fouettée

Ingrédients (1p) :

• 100 g framboises• 1 cc jus de citron• 1/2-1 cs sucre• 1/2 dl crème fouettée

50


1. Répartir les pèlerines dans un plat rectangulaire2. Porter l’eau à ébullition3. a) Ajouter le café soluble et le sucre puis mélanger

b) Verser le toute encore tiède sur les pèlerines4. a) Séparation les blancs d’œufs dans une mesure et les jaunes d’œufs dans une terrine

b) Battre le blanc d’œuf en neigec) Ajouter 1 cs de sucre et continuer à fouetter les blancs jusqu’à l’obtention d’une masse brillanted) Réserver

5. a) Ajouter 2 cs sucre aux jaunes d’œufsb) Fouetter jusqu’à l’obtention d’une masse claire et mousseuse

6. Laver, râper le zeste de citron puis ajouter aux jaunes d’œufs7. Ajouter la Mascarpone puis mélanger8. Incorporer délicatement les blancs en neige au Mascarpone9. Napper les pèlerines10. Couvrir et mettre au frais immédiatement pendant env. 2 h11. Saupoudrer de chocolat en poudre

Ingrédients :

• 12-16 pèlerines• 11/2 dl eau• 1-2 cs café soluble• Sucre (voir mode de prépa-ration)• 2 œufs frais• Év. 1/2 citron• 250 g Mascarpone• Chocolat en poudre

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Sucreries : Fournir de l’énergie, sans substances vitalesGrignotages salés : Source de plaisir

Huile, matière grasses et fruit oléagineux : Fournir de l’énergie de réserve

Lait et produit laitiers : Renforce les osViande, poisson, œufs et tofu : Construire et réparer l’organisme

Produit céréaliers, pomme de terre et légumineuses : Fournir de l’énergie et rassasier

Fruits et légumes : Protéger la santé

Boissons : Indispensable à la vie

AVEC PARCIMONIE

CHAQUE JOUR AVEC MODÉRATION

CHAQUE JOUR EN SUFFISANCE

SELON L’APPÉTIT

CHAQUE JOUR GÉNÉREUSEMENT

ABONDAMMENT TOUT AU LONG DE LA JOURNÉE

PYRAMIDE ALIMENTAIRE

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VITAMINES LIPOSOLUBLES

Vitamine A

• Indispensable à une bonne vision• Protège la peau et les muqueuses• Joue un rôle important dans les processus de reproduction, de croissance et de développement• Le bêtacarotène est un important antioxydant

Principales sources : huile de foie de morue, carotte, beurre, salade de doucette, fenouils, thon, épinards, Camembert

Vitamine D (calciférol)

• Stimule l’absorption du calcium dans l’intestin• Régule le métabolisme du calcium et du phosphore• Joue un rôle important dans la formation des os

Principales sources : huile de foie de morue, hareng, anguille, sardine, saumon, moule, champignons frais

Vitamine E (tocophérol)

• Agit comme antioxydant et protège les graisses dans le sang, les membranes cellulaires et l’ADN (matériel génétique)• Diminue l’agrégation des plaquettes sanguines¨

Principales sources : huile alimentaire, amandes, noisettes, germes de blé, margarine, fenouils

Vitamine K

• Intervient dans la synthèse des facteurs de coagulation du sang. Ces facteurs contribuent à stopper les saignements• Joue un rôle dans la constitution et le maintien des os

Principales sources : chou frisé, épinards, chou de Bruxelles, salade de doucette, brocoli, salade pommée, foie de volaille, chou-croute

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VITAMINES HYDROSOLUBLES

Vitamine B1 (thiamine)

• Essentielle à la régulation du métabolisme énergétique et glucidique• Importante pour le maintien de la capacité fonctionnelle des systèmes cardiovasculaire et nerveuxPrincipales sources : germes de blé, graines de tournesol, viande de porc maigre, cacahuètes, noix du Brésil, viande hachée mélangée.

Vitamine B2 (riboflavine)

• Participe à de nombreuses réactions du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, ainsi qu’à la production d’énergie parla chaîne respiratoire.

• Essentielle à la santé de la peau, les ongles et les cheveuxPrincipales sources : foie, amande, Camembert, champignons, fromage à pâte dure, viande de bœuf et de porc, chou, lait

Vitamine B6 (pyridoxine)

• Joue un rôle majeur dans le métabolisme des acides aminés• Importante pour la formation des neurotransmetteurs (messagers) du cerveau• Essentielle à la formation des globules rouges (hémoglobine)• Participe à la production des anticorps et des globules blancsPrincipales sources : germes de blé, anchois, saumon, foie de veau, lentilles, poulet rôti, avocats, bananes

Vitamine B12 (cobalamine)

• Importante pour la formation des globules sanguins, la division cellulaire et la régénération des muqueuses• Nécessaire à la santé des cellules nerveuses• Contribue à la transformation de l’acide folique en sa forme active • Abaisse, avec l’acide folique et la vitamine B6, le taux d’homocystéine. L’homocystéine est considérée comme un facteur de risque

pour l’artériosclérose et les maladies cardiovasculairesPrincipales sources : foie de veau ou de bœuf, moules, truite, viande, œufs, Emmental, lait entier

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Biotine• Les enzymes dépendantes de la biotine remplissent des fonctions clés dans le métabolisme des nutriments• Importante pour la peau, les cheveux et les onglesPrincipales sources : foie de veau, cacahuètes, œufs, lait de soja, flocon d’avoine, champignons, épinards, Cottage cheese

Acide folique• Indispensable à la croissance et à la division des cellules (pour le développement du fœtus en particulier)• Participe au métabolisme nerveux• Protège contre les maladies cardiovasculaires et certains cancersPrincipales sources : pain croustillant complet, graines de haricots blanc, chou frisé, petit pois, pain complet, chou-fleur, brocoli

Niacine• Importante pour une série d’enzymes responsable de l’oxydation de la réduction dans le métabolisme du glucose, du cholestérol, des

graisses et des acides aminés• Indispensable à la production d’énergie• Revêt une importance particulière pour la santé de la peau et du tissu nerveuxPrincipales sources : cacahuète grillés, pleurotes, poulet, lapin, saumon, graine de tournesol, fèves de soja

Acide pantothénique• Participe au métabolisme énergétique des cellules• Participe à la synthèse et à la dégradation des glucides• Important pour la synthèse des acides gras, des stéroïdes (cholestérol, acide biliaire), des vitamines A et D• Participe à la transformation des substances protéiniques et des acides aminés ainsi que des neurotransmetteurs acétylcholine et taurinePrincipales sources : hareng, cacahuètes, pois jaunes, pastèques, blé complet, tomates, avocats

Vitamine C• Participe à la constitution du tissu conjonctif et des os• Renforce le système immunitaire• Favorise l’absorption du fer• Protège les cellules contre les radiaux nocifs (fonction antioxydante)Principales sources : poivrons, chou frisé, brocoli, pomme de terre, cassis, framboise, agrumes, kiwis

780863 185779 N° d'art. 7.298.00ISBN 978-3-292-00487-1

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