COURSE EN DURÉE NIVEAU 4

« Savoir s’entraîner » NOM : PRENOM : CLASSE : MA VMA SUITE AU TEST INTERMITTENT : KM/H LES VALEURS DE PULSATION CARDIAQUE A CONNAITRE :

- Pulsations max Théoriques (220-Âge) =

- Pulsations au Lever =

- Pulsations de Repos =

LYCEE CHARLES DE FOUCAULD

COMMENT SE DEROULE L’ÉVALUATION DE L'ÉPREUVE DU BAC Je dois construire pour le jour de l’évaluation, le projet de ma séance d’entraînement prévu sur un temps de 30 minutes (voir fiche d’évaluation). Je devrai choisir parmi les trois objectifs proposés, celui qui correspond le mieux aux effets que je souhaite, à terme, obtenir sur mon organisme :

- Objectif « Effort intense court » : chercher à produire un effort intense et proche de son maximum en développant sa puissance aérobie

- Objectif « Résistance » : chercher à maintenir un effort soutenu en développant sa capacité aérobie

- Objectif « Effort faible long » : chercher à s’engager dans un effort modéré mais prolongé en développant son endurance fondamentale

La puissance aérobie, Renvoie à un effort intense maintenu au maximum 5 à 6 minutes, caractérisé par une consommation maximale d’oxygène. Le travail s’effectue autour de VMA. À ce niveau d’intensité, l’élève est essoufflé et sa respiration est haletante.

La capacité aérobie, Concerne une intensité moindre, qualifiée néanmoins de soutenue. Le travail s’effectue à environ 85 % de VMA (selon le niveau du coureur). À cette intensité, l’élève a une respiration marquée et audible.

L’endurance fondamentale, Correspond à une allure ou une intensité modérée. Le travail s’effectue en aisance respiratoire à 60 à 70% de VMA permettant ainsi un effort durable.

AVANT L'ÉPREUVE : Dans le projet présenté, je précise l’objectif choisi et construis ma séance en conséquence. J’indique les temps et les intensités des courses en km/h, le nombre de récupération et mes sensations. Mes temps de course ou de récupération seront toujours un multiple de 1 minute. PENDANT L'ÉPREUVE : Je réalise ensuite la séance que j'ai construite. Un de mes camarades, sous la direction de l’un des 2 enseignants co-évaluateurs, relève mes retards et mes avances à la balise de référence et éventuellement me rappelle mon projet. Pour contrôler mes allures, je ne bénéficie que d’une seule information sonore : un coup de sifflet toutes les minutes.

PROTOCOLE DU BAC Protocole du bac : 1 km/H 2 km/H 3 km/H 4 km/H 8.33m Sens de la course Ex : 1 Aller-Retour entre la balise de référence et la balise 4 en 1min fait courir l’élève à 4km/h. ATTENTION !! Le protocole du Bac interdit l’usage de montre ou de chronomètre

FICHE D’EVALUATION

Balise de

référence Ex : 1min à 4km/h

SEANCE N°1

« Savoir réguler son allure sur des rythmes différents de marche ou course et se familiariser avec sa VMA »

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence

Échauffement Général et Spécifique fait par l’élève.

(Repère pour l’élève, savoir réguler son allure sur des séquences de 1min)

1- 3mn à 60% VMA

2- 3mn à 80% VMA

3- 3mn à 60% VMA

4- 2mn à 100% VMA

5- 3mn à 70% VMA 6- 2mn à 80% VMA

7- 2min à 60% VMA

8- 2mn à 90% VMA

9- 2min à 60% VMA

10- 2min à 100% VMA

11- 3min à 60% VMA 12- 3min à 70% VMA

Récupération de la séquence par un tour marché puis les étirements pris en charge par un élève.

Données élèves :

60% VMA = km/h

70% VMA = km/h

80% VMA = km/h

90% VMA = km/h

100% VMA = km/h

SEANCE N°2

« Savoir réguler son allure sur des rythmes différents de marche ou course et se familiariser avec des

pourcentages différents de sa VMA »

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence : Échauffement Général et Spécifique fait par l’élève.

(Repère pour l’élève, savoir réguler son allure sur des séquences de 1min) 1- 2mn à 60% VMA 1- 2mn à 70% VMA 2- 2mn à 60% VMA 3- 3mn à 110% VMA

4- 3mn à 60% VMA 5- 3mn à 90% VMA

7- 2min à 60% VMA 8- 2mn à 80% VMA

9- 2min à 60% VMA 10- 2min à 100% VMA 11- 3min à 60% VMA 12- 3min à 80% VMA Récupération de la séquence par un tour marché puis les étirements pris en charge par un élève.

Données élèves :

60% VMA = km/h

70% VMA = km/h

80% VMA = km/h

90% VMA = km/h

100% VMA = km/h

110% VMA= km/h

SEANCE N°3

Mobile « Effort faible long » : « chercher à s’engager dans un effort modéré mais prolongé en développant son

endurance fondamentale »

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence : Échauffement Général et Spécifique fait par l’élève. 1- 5mn à 70% VMA Récupération active 2min à 60% 2- 5mn à 70% VMA Récupération active 2min à 60%

3- 5mn à 70% VMA Récupération active 2min à 60%

4- 5mn à 70% VMA Récupération active 4min à 60%

Données élèves :

70% VMA = km/h

60% VMA = km/h

Pulsations après échauffement :

%vma Plots

100

90

80

70 X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

60 X X X X X X X X X X

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

CONTROLES

SEANCE N°4

Mobile « Effort faible et long » : « chercher à maintenir un effort

soutenu en développant son endurance fondamentale »

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence : Échauffement Général et spécifique fait par l’élève.

1- 3 min à 70% VMA Récupération : 1 min à 60% VMA

2- 3 min à 80% VMA Récupération : 1 min à 60% VMA

3- 2 min à 90% VMA Récupération : 2 min à 60% VMA

4- 2 min à 90% VMA Récupération : 2 min à 60% VMA

5- 1 min à 100% à VMA Récupération : 2 min à 60% VMA

6- 1 min à 100% à VMA Récupération : 2 min à 60% VMA

7- 5 min à 60 % VMA Récupération passive étirements

Données élèves :

60% VMA = km/h

70% VMA = km/h

80% VMA = km/h

90% VMA = km/h

100% VMA = km/h

Pulsations après échauffement :

%VMA Plots

100 X X

90 X X X X

80 X X X

70 X X X

60 X X X X X X X X X X X X X X X

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

CONTROLES

SEANCE N°5

Mobile « Résistance » : « chercher à produire un effort intense et proche de son maximum en développant sa capacité

aérobie »

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence :

Échauffement Général et spécifique fait par l’élève.

1- 4 min à 60% VMA

2- 3 min à 80% VMA Récupération : 1 min à 70 % VMA

3- 3 min à 80% VMA Récupération : 1 min à 70 % VMA

4- 3 min à 80% VMA Récupération : 1 min à 70 % VMA

5- 2 min à 90% VMA Récupération : 1 min à 60 % VMA

6- 2 min à 90% VMA Récupération : 1 min à 60 % VMA

7- 3 min à 90% VMA Récupération : 1 min à 60 % VMA

8- 4 min à 70% VMA Récupération passive

Données élèves :

60% VMA km/h

70% VMA km/h

80% VMA km/h

90% VMA km/h

Pulsations après échauffement :

%VMA Plots

100

90 X X X X X X X

80 X X X X X X X X X

70 X X X X X X X

60 X X X X X X X

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

CONTROLES

SEANCE N°6

Choisir son « Mobile » et préparer son plan d’entrainement

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence :

Échauffement :

Pulsations :

Données élèves :

VMA = km/h

Choix du mobile :

%VMA Plots

100

90

80

70

60

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

CONTROLES

SEANCE N°7

Préparer, améliorer et finaliser son plan d’entrainement

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

Déroulement de la séquence :

Échauffement :

Pulsations :

Données élèves :

VMA = km/h

Choix du mobile :

%VMA Plots

100

90

80

70

60

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

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27

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29

30

CONTRÔLES

SEANCE N°8 Prénom de l’observateur : Choix du mobile :

FICHE D’EVALUATION DE COURSE EN DUREE

Dans la case CONTRÔLE, indiquez : « + » si l’élève est arrivé à temps au plot. « - » si l’élève est

arrivé en retard/en avance au plot ou a marché.

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

%VMA Plots

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

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23

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28

29

30

CONTRÔLE

SEANCE N°8 (Suite)

Question 1 : Expliquez et justifiez votre séance

Question 2 : Pourquoi le mobile choisi est-il le plus adapté pour vous ?

Question 3 : Changerez-vous votre fiche de projet ou votre mobile au vu de la séance 9 ? Si oui, pourquoi ?

PRODUCTION I SUR 10 POINTS : …………….

PRODUCTION II SUR 4 POINTS : ……………..

CONCEPTION SUR 3 POINTS : ………………..

ANALYSE SUR 3 POINTS : …………….

NOTE SUR 20 : ………

SEANCE N°9

Prénom de l’observateur : Choix du mobile :

FICHE D’EVALUATION DE COURSE EN DUREE

Dans la case CONTRÔLE, indiquez : « + » si l’élève est arrivé à temps au plot. « - » si l’élève est

arrivé en retard/en avance au plot ou a marché.

Mes sensations après la séance : (remplir le graphique et écrire quelques mots)

%VMA Plots

MINUTES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

CONTRÔLE

SEANCE N°9 (Suite)

Question 1 : Expliquez et justifiez votre séance

Question 2 : Pourquoi le mobile choisi est-il le plus adapté pour vous au vu de la séance 9 ?

Question 3 : Qu’est-ce que vous a apporté le cycle de course en durée ?

Question 4 : Comment pourriez-vous réinvestir le cycle de course en durée dans une autre activité en EPS ?

Question 5 : Comment pourriez-vous réinvestir le cycle de course en durée en dehors de l’établissement ?

PRODUCTION I SUR 10 POINTS : …………….

PRODUCTION II SUR 4 POINTS : ……………..

CONCEPTION SUR 3 POINTS : ………………..

ANALYSE SUR 3 POINTS : …………….

NOTE SUR 20 : ………

Nom : Prénom : Nom : Prénom : Classe : Classe :

Nom : Prénom : Nom : Prénom : Classe : Classe :

Nom : Prénom : Nom : Prénom : Classe : Classe

Nom : Prénom : Nom : Prénom : Classe : Classe :

Nom : Prénom : Nom : Prénom : Classe : Classe :

Nom : Prénom : Nom : Prénom : Classe : Classe