MANUEL LE P’TIT FÛTÉ - Agir pour se nourrir · 2016. 3. 9. · Ce manuel a été réalisé dans le cadre du projet de la Solidarité et Inclusion Sociale Chaudière-Appalaches

MANUELLE P’TIT FÛTÉ

MANUELLE P’TIT FÛTÉ

Trucs et astuces pour manger sainement, sans danger et à petit prix

PRÉAMBULEPRÉAMBULE

Ce manuel a été réalisé dans le cadre du projet de la Solidarité et Inclusion Sociale Chaudière-Appalaches (SISCA) qui consistait à intervenir au niveau de la sécurité alimentaire et de l’autonomie alimentaire pour les personnes en situation d’exclusion sociale. Il a pour but de donner des trucs et des astuces pour s’alimenter sainement et à petit prix.

Dans un premier temps, nous vous faisons part des principes de base pour s’alimenter de façon saine et sécuritaire. Nous vous donnons des trucs et astuces pour économiser et maximiser vos denrées. De plus, vous retrouverez des recettes simples, économiques et savoureuses pouvant agrémenter vos repas. Un glossaire est proposé afin de faciliter la compréhension du vocabulaire culinaire.

Nous tenons à remercier chaleureusement tous les partenaires ayant participé à l’élaboration et à la réalisation du Manuel Le P’tit Fûté:

rédaction et élaboration: Julie Lessard, SISCA MRC Robert-Clicheaide à l’élaboration: Mélissa Martineau, nutritionniste Santé l’Actionrévision: Mélissa Martineau, nutritionniste Santé l’Action Caroline Poulin, Club Parentaide Beauce-Centre Nicole Jacques, Moisson Beauce Francine Poulin, bénévole

Sans oublier tous les experts de vécu qui ont partagé leurs expériences au cours des ateliers et qui ont grandement contribué à l’amélioration continue du contenu.

Nous espérons que ce manuel vous sera utile dans votre vie quotidienne et saura vous apporter les trucs et astuces nécessaires pour vous alimenter sainement et à petit prix.

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TABLE DES MATIÈRESTABLE DES MATIÈRES

Manger en toute sécurité……………………….........................p.4 Congélation et décongélation………………………………… .p.5 Bien manger……………………………………………………….p.6 Qu’est-ce qu’une portion?.........................................................p.7 Table de conversion………………………………………………p.8 Planifier dans le but d’économiser………………………………p.9-11 La santé à petit prix ……………………………………………...p.12-14 Cuisiner avec des aliments de base……………………………p.15 Cuisiner avec des aliments dépanneurs…………………….....p.16 Combinaison gagnante d’épices et fines herbes……………..p.17 Le déjeuner………………………………………………………..p.18-28 Potages et accompagnements………………………………….p.29-33 Vinaigrettes et marinades………………………………………. p.34-

36 Recettes de rôtis 101………………………………………….....p.37-40 Repas principaux………………………………………………. p.41-62 Desserts………………………………………………………… p.63-70 Glossaire culinaire………………………………………………..p.71-72 Références……………………………………………………..... p.73

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Les aliments que vous consommez suivent un parcours avant d’arriver dans votre assiette. De la ferme à la table, producteurs, transformateurs, détaillants et restaurateurs ont chacun la responsabilité de veiller à la sécurité des aliments qu’ils préparent.

En tant que consommateur, vous avez un rôle à jouer dans le maintien de la qualité des produits alimentaires que vous achetez et que vous préparez. Vous devez prendre des précautions lorsque vous entreposez et manipulez vos aliments de façon à en préserver la salubrité.

En quelques mots, il faut se rappeler l’importance de : se laver les mains; conserver les aliments à la bonne température avant, pendant et après la

préparation des recettes; cuire suffisamment les viandes, volailles, poissons et fruits de mer; éviter la contamination croisée*; bien nettoyer le matériel (comptoir, bols, cuillères en bois, planche à découper,

etc.).

***La contamination croisée se produit quand des bactéries ou des substances allergènes sont transférées d’un aliment à un autre. Elle est souvent causée par des tables de travail, de l’équipement ou des ustensiles mal nettoyés et mal assainis. Des mains mal lavées ou un entreposage inadéquat peuvent aussi en être la cause.

Source: www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/.../MAPAQ_guide_consommateur.pdf

MANGER EN TOUTE SÉCURITÉ MANGER EN TOUTE SÉCURITÉ

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La congélation permet de faire des économies, de ne jamais être pris au dépourvu et d’être organisé. Pourquoi ne pas faire des achats en plus grande quantité en prévision de les congeler et de s’en servir ultérieurement ?

Congelez les aliments lorsqu’ils sont encore bien frais pour limiter le nombre de bactéries déjà présentes au moment de la congélation ;

Utilisez des sacs ou des contenants conçus pour la congélation et assurez-vous d’en éliminer l’air de façon à éviter que vos aliments se dessèchent et que leur saveur, leur odeur, leur couleur ou leur texture soient altérées ;

Maintenez les aliments congelés à - 18 °C ou moins, car à cette température la multiplication des microorganismes à l’origine de la dégradation des aliments est arrêtée.

La congélation bien organisée permet une congélation plus rapide, réduit les pertes d’énergie et diminue les risques de développement de bactéries.

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Ne décongelez jamais un aliment à la température de la pièce. Les surfaces extérieures de l’aliment, qui décongèlent en premier, sont alors exposées trop longtemps à des températures propices à la multiplication des bactéries.

Voici quatre modes de décongélation appropriés : Au réfrigérateur, entre 0 °C et 4 °C (c’est la façon la plus sécuritaire) ; Au four à micro-ondes, en prenant soin d’effectuer la cuisson immédiatement après

la décongélation ; Au four traditionnel, en même temps que la cuisson ; Dans l’eau froide, en veillant à ce que le contenant de l’aliment soit complètement

submergé et que l’eau soit changée pour s’assurer qu’elle demeure froide.

CONGÉLATION ET DÉCONGÉLATION CONGÉLATION ET DÉCONGÉLATION

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Bien manger, c’est simple! Il suffit de s’y intéresser. Basé sur le Guide Alimentaire Canadien, le tableau suivant vous indique le nombre de portions, par individu et par catégorie d’aliments, à consommer quotidiennement.

BIEN MANGER BIEN MANGER

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Afin de vous guider, voici une liste de portions types pour chaque groupe alimentaire:

Légumes et fruits

• 125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits (frais, congelés ou en conserve) ou de jus pur• 250 ml (1 tasse) de légumes feuilles ou de salade• 1 fruit

Produits céréaliers

• 1 tranche (35g) de pain ou ½ bagel (45g)• ½ pain pita (35 g) ou ½ tortilla (35 g)• 125 ml (1/2 tasse) de riz, pâtes alimentaires ou couscous cuits• 30g (1oz) de céréales froides ou 180 ml (3/4 de tasse) de céréales chaudes

Lait et substituts

• 250ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie• 180g (3/4 de tasse) de yogourt• 50g (1 ½ oz) de fromage

Viandes et substituts

• 75g (2 ½ oz) de viande, poisson ou volaille• 180 ml (3/4 tasse) de légumineuses cuites• 2 œufs• 30 ml (2 c. à table) de beurre d’arachide

QU’EST-CE QU’UNE PORTION ? QU’EST-CE QU’UNE PORTION ?

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Conversion des VOLUMES

Volume Volume(impérial) (métrique)

1 pincée 0,5 ml

¼ cuillère à thé 1 ml

½ cuillère à thé 2 ml

1 cuillère à thé 5 ml

1 cuillère à soupe 15 ml

¼ tasse (2 oz liquide) 60 ml

1/3 tasse 85 ml

½ tasse ( 4 oz liquide) 125 ml

1 tasse ( 8 oz liquide) 250 ml

TABLE DE CONVERSION TABLE DE CONVERSION

Poids Poids (impérial) ( métrique)

1 oz solide 30 g

1 livre= 16 oz 454 g

2,2 livres 1 kg

1) Choisir le menu de la semaine:

Avant de faire la liste d’épicerie, il faut choisir le menu de la semaine. On évite ainsi d’aller plusieurs fois à l’épicerie, d’acheter des mets préparés et d’aller au dépanneur ou au restaurant, où les aliments sont souvent plus chers.

Le menu devrait être choisi selon :

• le budget pour la nourriture;

• les aliments qu’il reste dans le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur;

• les goûts des membres de la famille;

• les rabais de la semaine dans les marchés d’alimentation.

2) Consulter les circulaires de la semaine

Les circulaires des marchés d’alimentation sont un outil précieux pour aider à économiser et comparer les prix. Certains sites Internet proposent des outils d’usage facile pour regarder et comparer les circulaires. Les « vrais » rabais se trouvent généralement à la première et à la dernière page d’une circulaire.

Voici quelques exemples :

www.supermarches.ca*, www.circulaires.com*,

www.soscuisine.com*, www.publisac.ca

3) Choisir son épicerie

Il peut être intéressant de visiter plusieurs épiceries ou commerces d’alimentation pour profiter des réductions. Manque de temps ? Changer d’épicerie chaque semaine en fonction de leur liste d’épicerie. Informez-vous des politiques de prix des supermarchés. Certains peuvent égaler les promotions des autres et éviter plusieurs déplacements.

PLANIFIER DANS LE BUT D’ÉCONOMISER


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4) Faire sa liste d’épicerie

Une liste d’épicerie précise et bien pensée permet d’éviter les achats inutiles et les oublis. Il faut s’en tenir à la liste et ne pas acheter des articles uniquement parce qu’ils sont en solde!

Il existe une multitude d’applications pour téléphones intelligents qui permettent d’écrire sa liste d’épicerie. Cette option pourrait satisfaire les plus branchés !

Pour ne rien oublier, coller un petit calepin sur le réfrigérateur ou à un endroit bien en vue pour prendre en note pendant la semaine les aliments à acheter.

5) Cuisiner en grande quantité

Invitez les gens à faire participer toute leur famille, la famille élargie et les amis, et à partager les plats cuisinés. Ainsi, ils pourront passer du temps avec les gens qu’ils aiment, gagner du temps et économiser en achetant de gros formats. Invitez-les aussi à faire participer les enfants, qui découvriront qu’il peut être amusant de cuisiner de bons repas. En plus, ils pourront ainsi apprendre à cuisiner.

Se joindre à un groupe de cuisine collective est aussi une bonne idée pour cuisiner en grande quantité et à petit prix. De plus, les cuisines collectives donnent la chance de rencontrer d’autres personnes. Vérifiez s’il y a des cuisines collectives dans votre région et informez les gens. Si vous avez un local et l’équipement nécessaire, vous pourriez aussi organiser des après-midi de cuisine (ex: en MRC Robert-Cliche, il y a le groupe du Club Parentaide qui offre les cuisines collectives).

6) Pas toujours le temps de cuisiner ? Dans la MRC Robert-Cliche, les repas « Prêt de chez nous » et les « popotes roulantes » offrent des repas nutritifs à petit prix. Informez-vous sur la disponibilité de ces ressources dans votre région et parlez-en aux gens que vous rencontrez.

Les banques alimentaires peuvent aider les gens qui ont peu de revenus à se procurer de la nourriture. Visitez le site des Banques alimentaires du Québec au www.banquesalimentaires.org pour pouvoir dire aux gens où aller dans leur région.



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7) À l’épicerie, plusieurs astuces peuvent aider à faire de meilleurs choix pour le portefeuille et la santé :

• Privilégier les gros formats, surtout lorsqu’ils sont en solde. Ils sont souvent moins chers et leur emballage est un meilleur choix pour l’environnement !

• Comparer les prix. Lire les étiquettes affichées sur la tablette. On y indique le prix par 100g. Vous pourriez faire une activité de comparaison de prix en vous inspirant d’étiquettes à l’épicerie.

• Vérifier le prix des produits de la marque maison. Ils sont souvent moins chers et d’aussi bonne qualité.

• Éviter de se laisser tenter par les produits suggérés à côté des aliments, par exemple une trempette au caramel placée près des pommes. Ces achats peuvent vite faire monter le total de la facture.

• Choisir les produits qui ont une date de péremption (« meilleur avant ») plus éloignée pour éviter le gaspillage, à moins que les prix soient réduits et que l’on prévoie les consommer ou les congeler rapidement. Pour obtenir plus d’information sur les dates de péremption, consultez le site www.inspection.gc.ca et inscrivez « durée de conservation des aliments » dans le moteur de recherche.

• Choisir les aliments les moins transformés possible : légumes et fruits frais, viande, poisson, oeufs, pain, produits laitiers.



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Chaque semaine, votre épicerie propose, à prix économique, des aliments sains

et nutritifs qui font partie de chacun des quatre groupes alimentaires. Sachez

reconnaître les aliments correspondant à une saine alimentation et contribuant à

un budget « en santé »!

Légumes et fruits

• Découvrez les légumes de saison qui sont généralement plus savoureux et

moins chers.

• En été, si vous le pouvez, faites votre propre jardin de légumes.

• Apprêtez de différentes façons les légumes économiques : chou en pot-au-feu,

carottes râpées en salade, pommes de terre pour lier les potages, courges en

accompagnement, etc.

• Profitez des rabais sur les grands sacs de légumes surgelés. Voilà une façon

rapide et facile d’ajouter des légumes à vos repas.

• Ayez toujours à la portée de la main des légumes et des fruits en conserve.

Une fois bien rincés pour enlever le surplus de sel et de sucre, ces aliments

deviennent de bons « dépanneurs économiques ».

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LA SANTÉ À PETIT PRIX LA SANTÉ À PETIT PRIX

Produits céréaliers

Préférez le riz et les pâtes nature. Les versions en sauce ou aromatisées de ces aliments coûtent beaucoup plus cher et contiennent beaucoup plus de matières grasses et de sodium.

Choisissez les flocons d’avoine à cuire plutôt que la version instantanée en sachet ou à saveur ajoutée.

Choisissez le pain de grains entiers qui, pour le même prix que le pain blanc, ajoute des fibres à votre alimentation.

Économisez en achetant le riz, l’orge, l’avoine et le son en vrac. Faites vos propres recettes de crêpes, de gaufres ou de muffins maison. Vous

économisez en plus d’avoir des ingrédients frais de première qualité. Achetez les produits à prix réduit dont la date de péremption est proche, mais qui

sont encore bons. Le pain, les bagels et les pitas peuvent, par exemple, être congelés.

Lait et substituts

Le lait en poudre est beaucoup plus économique que le lait frais. Il peut être intéressant de l’utiliser pour vos recettes.

Préférez les sacs de lait de 4 litres plutôt que les cartons de lait de 1 ou 2 litres. Choisissez le lait écrémé à 1 ou 2 % de matières grasses. À moindre coût, vous

épargnez des matières grasses. Achetez du yogourt en pot de 750 ml plutôt qu’en contenants individuels ou encore

évaluez le prix au 100g sur les étiquettes des supermarchés pour faire le meilleur choix.

Achetez les fromages en brique de 540 g par exemple, plutôt que ceux déjà coupés en portions individuelles. Sachez que la plupart des fromages se congèlent très bien (surtout s’il est râpé avant la congélation).


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Viande et substitut

• Choisir les grosses pièces de viande, comme du rôti de boeuf ou un poulet entier. Pour varier les saveurs, employer différents moyens de préparation ou de cuisson. On peut mariner les pièces de viande moins tendres, les faire cuire lentement au four ou à la mijoteuse. Une fois cuites, on peut les couper en morceaux et les congeler pour les utiliser dans d’autres recettes.

• Choisir les gros formats et les congeler en petites quantités en les séparant dans des sacs de congélation pour les futures recettes.

• Choisir la viande, la volaille et le poisson non apprêtés plutôt que ceux assaisonnés ou en sauce. Les aliments préparés sont souvent plus chers et moins nutritifs.

• Remplacer parfois la viande par des légumineuses (ex. : lentilles, pois chiches, haricots noirs).

• Acheter du poisson en conserve (ex. : thon, saumon, sardines). Privilégier le thon pâle. Il est plus économique que le thon blanc et contient moins de mercure.


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Cuisiner des plats maison avec des ingrédients de base (ex. : légumes et fruits, produits céréaliers de grains entiers, lait, viandes, volailles et poissons) coûte moins cher que d’acheter des produits préparés. Voici des exemples de plats faits maison plus économiques et nutritifs qu’un met du commerce équivalent.

Saviez-vous que le lait, les oeufs, les légumineuses et les pommes de terre figurent parmi les aliments les moins chers et les plus nutritifs ? Pour gagner du temps et économiser. Cuisiner de grosses quantités permet d’éviter les visites de dernière minute à l’épicerie, au dépanneur ou au restaurant.

Que faire des restes ?

Congelez les restes en plusieurs portions individuelles pour avoir sous la main des lunchs de dernière minute ! Et pourquoi pas un grand plat de lasagne qui nourrira toute la famille et ne demandera qu’à être réchauffé le soir venu ?

Plusieurs recettes se congèlent. Sur Internet, recherchez « recettes » et «congélation » dans votre moteur de recherche et une foule d’idées apparaîtront. Essayez-les et partagez vos coups de coeur avec votre entourage !

Conseils sur la congélation :

• Utiliser des contenants ou des sacs spécialement conçus pour la congélation.

• Faire sortir le plus d’air possible des sacs avant de les refermer.

• Emballer les aliments serrés si on se sert de papier d’aluminium, et employer du papier d’aluminium épais.

• Inscrire le nom des aliments et leur date de préparation pour les consommer pendant qu’ils sont encore bons.

CUISINER AVEC DES ALIMENTS DE BASE CUISINER AVEC DES ALIMENTS DE BASE

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Profiter des soldes des supermarchés pour faire des réserves si l’espace le permet. Certains aliments« dépanneurs » pratiques et rapides à cuisiner devraient toujours avoir leur place dans la cuisine :

Dans le garde-manger• Tomates en conserve (ex. : en dés, entières).• Fruits en conserve et compotes (sans sucre ajouté et sans édulcorant).• Poissons en conserve (ex. : saumon, sardines, maquereau, thon).• Légumineuses en conserve (ex. : lentilles, pois chiches, haricots).• Pâtes alimentaires, riz, couscous.• Flocons d’avoine à cuisson rapide.• Certaines épices et fines herbes.

Dans le congélateur• Légumes et fruits surgelés.• Fromages râpés.• Pains de grains entiers variés (ex. : pains tranchés, bagels, muffins anglais).• Viandes cuites en morceaux (ex. : poulet).• Bouillons de légumes et de viandes.

Dans le réfrigérateur - Quelques aliments sont des incontournables à conserver, même si leur durée de vie est plus courte.

• Légumes et fruits frais qui se conservent bien au froid (ex. : carottes, navets, oignons, chou, oranges, pommes).• Produits laitiers (lait, yogourt, fromage)• Œufs

Il est préférable de manger avant d’aller au supermarché. Ce conseil est aussi valable pour les enfants ! En effet, il est difficile de s’en tenir à sa liste quand on a le ventre creux ou que nos enfants ont faim !

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CUISINER AVEC DES ALIMENTS « DÉPANNEURS »

CUISINER AVEC DES ALIMENTS « DÉPANNEURS »

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Voici quelques idées de mélanges d’épices qui donneront une touche internationale à vos mets.

Indien : curcuma, coriandre, cumin, gingembre, poivre, ail.

Garam Masala indien : cumin, coriandre, poivre noir, cardamome, gingembre, cannelle, clou de girofle, muscade.

Mexicain : cumin, paprika, origan, ail.

Tex-Mex : paprika, muscade, ail, oignon, origan, thym, graines de céleri, poivre.

Marocain : poivre, cannelle, coriandre, cumin, clou de girofle, cardamome, gingembre, muscade.

Thaïlandais : curcuma, ail, oignon, gingembre, poivre, coriandre, cumin, laurier.

Herbes de Provence : basilic, romarin, origan, sarriette, thym, lavande, laurier, poivre noir, coriandre, clou de girofle.

Satay asiatique : sucre, sel, curcuma frais, cumin, gingembre frais, ail, coriandre, arachides, graine de coriandre, citronnelle, oignon, piment frais.

Pincho espagnol : safran espagnol, paprika fumé (pimenton), persil séché, ciboulette, gros sel, poudre d’oignons, poudre d’ail, flocons de piment, cumin, coriandre, origan séché, poivre noir.

Créole : paprika, sel, poudre d’ail, poivre noir, poudre d’oignon, poivre de Cayenne, origan séché, thym séché.

COMBINAISON GAGNANTE D’ÉPICES ET FINES HERBES COMBINAISON GAGNANTE

D’ÉPICES ET FINES HERBES

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Déjeuners

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Un petit déjeuner équilibré devrait contenir 3 des 4 groupes d’aliments du Guide alimentaire canadien.

Vous recherchez tonus, forme et vitalité ? Rien ne sert de courir, il faut d’abord déjeuner! Savoir s’arrêter 15 minutes à la table le

matin offre de nombreux avantages qui valent bien mieux que quelques minutes de sommeil de plus. Cela nous évite les fringales et le coup de fatigue de fin de matinée qui incitent à grignoter n’importe quoi!

Vous n’avez pas faim au réveil ? Réapprenez à manger le matin avec un jus au lever. Déjeuner après avoir fait votre

toilette, ou alors apportez un muffin et un fruit à manger en arrivant à l’école ou au travail. Peu à peu ajoutez du fromage ou un yogourt, et voilà un petit déjeuner équilibré!

Vous manquez de temps ? Planifiez votre déjeuner et dresser la table la veille. Pensez aussi à régler votre réveille-

matin 10 minutes plus tôt.

Alors, n’attendez plus et égayez vos matinéesavec des recettes que vous aimez!!

Source: www.metro.ca

POUR BIEN DÉMARRERLA JOURNÉE

POUR BIEN DÉMARRERLA JOURNÉE

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photo: maggi.fr

En plus d’être nutritif, l’oeuf est un aliment économique et très polyvalent. Il peut s’apprêter de mille et une façons. Voici quelques trucs pour chacun de ses types de cuisson :

En coquille (cuit dur, à la coque ou mollet, selon son temps de cuisson) : Pour prévenir le fendillement de la coquille, il vaut mieux laisser tiédir les oeufs avant de les plonger dans l’eau, ajoutez un peu de sel et préférez, pour la cuisson, une eau frémissante plutôt qu’à gros bouillons.

Poché : Il est important de choisir des oeufs frais, autrement le blanc de l’oeuf risque de ne pas bien enrober le jaune.

Brouillé : Pour obtenir une belle consistance mousseuse et aérienne, séparez les jaunes des blancs. Battez les jaunes à la fourchette et montez les blancs en neige séparément. Incorporez ensuite les jaunes aux blancs avant de faire cuire.

Omelette : Pour éviter d’obtenir une texture spongieuse, attendez à la dernière minute, juste avant la cuisson, pour battre vos oeufs.

Frit : Privilégiez l’huile de canola, qui résiste bien à la chaleur et qui possède un profil santé appréciable. Vous pouvez donner des formes amusantes à vos oeufs frits en utilisant des emporte-pièces conçus à cet effet, idéalement en silicone (n’utilisez pas d’emporte-pièce de métal dans une poêle antiadhésive). Cassez votre oeuf au centre de l’emporte-pièce.

Sur le plat (aussi dit « au miroir ») : Pour que le blanc ne s’étale pas trop lors de la cuisson, faites-le cuire dans une poêle d’une plus petite dimension.

Source:www.lasanteaumenu.com/wp.../03/Guide-des-substituts-de-viande.pdf

L’ŒUF DANS TOUS SES ÉTATS

L’ŒUF DANS TOUS SES ÉTATS

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Très souvent pointé du doigt dans le passé comme étant un aliment riche en cholestérol et donc à restreindre dans notre alimentation, l’oeuf s’est vu redonner ses lettres de noblesse il y a quelques années. Les études l’ont démontré. Le cholestérol provenant des aliments n’a que très peu d’influence sur notre cholestérol sanguin. Son contenu en protéines de qualité couplé à une présence élevée de plusieurs vitamines et minéraux en fait un aliment de choix.

CONSERVATION

Les oeufs se conservent plus d’un mois au réfrigérateur. Prenez toutefois soin de vérifier leur date de péremption. L’idéal est de les laisser dans leur emballage d’origine : ils y sont bien protégés des chocs comme des odeurs. Le fait que l’extrémité la plus large des oeufs soit tournée vers le haut fait aussi en sorte que les jaunes restent bien centrés, permettant ainsi une meilleure conservation.

On peut conserver des jaunes d’œufs au frigo, il suffit de les placer dans un contenant hermétique et de les recouvrir d’un peu d’eau, pour les empêcher de se dessécher. Les blancs, les jaunes d’oeuf et les œufs entiers légèrement battus peuvent être congelés jusqu’à 4 mois.

Source:www.lasanteaumenu.com/wp.../03/Guide-des-substituts-de-viande.pdf

L’ŒUF DANS TOUS SES ÉTATS L’ŒUF DANS TOUS SES ÉTATS

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Ingrédients -4 œufs-2 c. à soupe (30 ml) de lait-1 c. à soupe (15 ml) de crème 15 %-Sel et poivre au goût-1 c. à thé (5 ml ) d’huile de canola pour la cuisson

Mode de préparation

1. Dans un grand bol, casser les œufs. Verser le lait et la crème. Poivrer et saler au

goût.

2. Fouetter énergiquement jusqu’à ce que le mélange devienne mousseux.

3. Dans une poêle bien chaude et huilée, verser la préparation..

4. Pour une omelette bien cuite, la retourner délicatement après environ 5 minutes

de cuisson à moitié et cuire encore quelques minutes de l’autre côté.

5. Pour une omelette baveuse , ne pas la cuire sur l’autre face, simplement la plier en

deux et servir immédiatement.

Trucs et astucesOn peut ajouter des oignons verts en petits morceaux, des champignons tranchés, des poivrons rouges coupés en dés, du fromage râpé, des cubes de jambon, etc.

OMELETTE OMELETTE

Portions:: 2Préparation: 5 minutesCuisson: : 5-7 minutes

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1.Mélanger tous les ingrédients (sauf les fruits) et bien fouetter pour éviter les grumeaux.

2. Laisser reposer 15 minutes pour attendrir le gruau.

3. Mettre un peu d’huile dans une poêle et faire cuire les crêpes une par une. Il faut

environ une louche de pâte pour faire une crêpe.

4. Servir avec un coulis de fruits, des fruits, du yogourt, un filet de sirop d’érable, au goût.

Trucs et astucesLes crêpes se congèlent bien lorsqu’elles sont froides, vous pouvez les emballer dans un sac allant au congélateur en séparant chaque crêpe par une feuille de papier ciré.

Ingrédients-1 tasse (250ml) de farine tout usage non blanchie-½ tasse (125ml) de gruau cuisson rapide-2 c. à soupe (30 ml) de sucre ou de sirop d’érable-2 œufs moyens-2 tasses (500ml) de lait-1 c. à thé (5 ml) d’huile de canola-½ c. à thé (2,5 ml) de sel

CRÊPES À L’AVOINE CRÊPES À L’AVOINE

Portions: 6 Préparation: 10 minutesCuisson: : 15 minutes

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Ingrédients

-1/2 tasse (125 ml) de yogourt nature ou

vanille

-1/2 tasse ( 125 ml) de fruits-1/4 de tasse (60 ml) de céréales granola

-Sirop d’érable (facultatif)


1. Mettre en alternance la moitié du yogourt, des fruits et des céréales.

2. Recommencer la même chose avec le reste du yogourt, fruits et céréales de

façon à monter un étagé.

3. Arroser d'un filet de sirop d'érable (facultatif)

Capsule nutritionnelle: Pour augmenter l’apport de protéine, vous pouvez prendre du yogourt grec. C’est une excellente alternative santé si servi comme dessert.

PARFAIT AU YOGOURT PARFAIT AU YOGOURT

Portion: 1 Préparation: 10 minutes

Ingrédients

-4 tasses de fruits ou1 sac de fruits récupérés congelés

-2 c. à table (30 ml) de sirop d’érable (selon votre goût)

-Eau chaude


1. Faire chauffer les fruits dans une casserole.

2. Lorsque les fruits sont en compote, ajouter le sirop d’érable.

3. Passer les fruits au pied mélangeur pour les réduire en une belle purée lisse. Si

vous trouvez la purée trop épaisse, ajouter de l’eau chaude aux fruits et rectifier le

goût avec le sirop.

4. Servir en garniture sur les crêpes ou le yogourt.

Trucs et astuces

Si vos petits fruits se sont abîmés en chemin, pas de panique ! Pourquoi ne pas les

congeler dans un sac de congélation en vue d’un délicieux coulis de fruits? Le coulis

se conserve au frigo 1 semaine et se congèle 3 mois dans un contenant hermétique.

Portions: 6 -8 Préparation: 5 minutesCuisson: : 5 minutes

COULIS DE FRUITS COULIS DE FRUITS

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Ingrédients

-1 tasse (250 ml) de fruits surgelés variés au goût (fraises, mangue,

framboises, etc.) ou 4 bananes et/ou légumes mélangéss

-1/2 tasse (125 ml) de lait

-1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature / vanille ou tofu soyeux nature

-1 c. à soupe (15 ml) de miel ou de sirop d’érable


1.Dans un mélangeur, réduire tous les ingrédients en purée lisse.

Capsule nutritionnelle

Les smoothies sont une façon agréable et saine de manger une ration quotidienne de fruits et/ou légumes. Ces boissons constituées entre autres de fruits et/ ou de légumes mixés, sont très riches en vitamines , en minéraux et en fibres. Bref , elles constituent un excellent moyen de se maintenir en forme et en bonne santé tout en se faisant plaisir.

Portions: 1 Préparation: 5 minutes

SMOOTHIES SMOOTHIES

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GRUAU EXQUIS GRUAU EXQUIS

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Ingrédients• 1/3 de tasse (80 ml) de flocons d’avoine à cuisson rapide• 2/3 tasse (160 ml) de lait• 1 c. à soupe (15 ml) de raisins secs• ½ banane pelée, coupée en tranches• Cassonade, au goût

Mode de préparation1. Combiner les flocons d’avoine et le lait dans un bol allant au four à micro-ondes. Faire cuire à puissance élevée 1 minute.2. Laisser reposer quelques minutes sur le comptoir jusqu’à consistance désirée. Ajouter les raisins secs et les morceaux de banane et mélanger. Saupoudrer de cassonade. Servir chaud.

Capsule nutritionnellleLe gruau est plein de nutriments sains dont le bêta-glucane, une fibre soluble qui fait échec au mauvais cholestérol. De préférence au gruau instantané, choisissez un gruau à l'ancienne ou un gruau concassé: ils sont meilleurs pour la santé. Pour que votre petit déjeuner donne un gros coup de pouce à votre cœur, ajoutez au gruau de la graine de lin réduite en purée et des baies chargées d'antioxydants.

Trucs et astuces: Remplacer la banane par de petits cubes de pommes et ajouter une pincée de cannelle. Remplacer la cassonade par du miel ou du sirop d’érable.

En savoir plus sur http://www.plaisirssante.ca/diapositive/mangez-du-gruau-au-petit-dejeuner/#F6SfYsgHl3RExW3J.99

Portions: 1Préparation: 5 minutesCuisson: 1 minute

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Ingrédients-¾ tasse (180 ml) de farine tout usage

-¾ tasse (180 ml) de farine de blé

-½ tasse (125 ml) de cassonade

-1 ¼ c. à thé de poudre à pâte -1/2 c. à thé (2,5 ml) de bicarbonate de soude

-1/2 c. à thé (2,5 ml) de cannelle

-2 blancs d’oeufs

-1 tasse (250 ml) de bananes écrasées

-1/4 tasse (60 ml) de compote de pommes

Mode de préparation1. Préchauffer le four à 350°F (175°C). Graisser légèrement un moule à pain d’environ

20 cm sur 10 cm.2. Dans un grand bol, mêler la farine, la cassonade, la poudre à pâte, le bicarbonate et

la cannelle. Ajouter les blancs d’oeufs, les bananes et la compote.3. Verser ce mélange dans le moule, et mettre au four pendant 50 à 55 minutes, jusqu’à

ce qu’un cure-dent planté au milieu en ressorte propre.4. Démouler sur une grille et laisser refroidir avant de couper.

PAIN AUX BANANES PAIN AUX BANANES

Portions: 6Préparation: 10 minutesCuisson: 55 minutes

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POTAGE ET ACCOMPAGNEMENTS

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BASE DE POTAGE (5-5-1-1)


1) Dans une casserole attendrir l’oignon dans le beurre.

2) Laisser mijoter environ 20 minutes ou jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendre.

3) Ajouter la pomme de terre, les légumes et le bouillon. Porter à ébullition.

4) Au mélangeur, réduire la soupe en purée lisse. Saler et poivrer.

Trucs et astuces

Au goût, ajouter de la crème ou du lait pour une texture plus crémeuse. Par contre, sachez que le potage se congèle mieux sans produit laitier. Passer le potage au tamis si vous utilisez des légumes filandreux (ex: du céleri ou des asperges). Les boîtes de bouillon en carton contiennent un peu moins de 4 tasses . Vous pouvez compléter avec 1 tasse d’eau.

Source: ricardocuisine.com

POTAGE VIDE-FRIGO POTAGE VIDE-FRIGO

Ingrédients- 1 oignon haché- 2 c. à soupe (30 ml) de beurre- 1 pomme de terre pelée et coupée en petits morceaux- 5 tasses de légumes hachés au choix - 5 tasses de bouillon de poulet ou légumes- Sel et poivre


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Ingrédients-6 pommes de terre petites à moyennes

-1 c. à soupe (15 ml ) de bouillon de poulet (Bovril)


-1 c. à soupe (15 ml) de margarine hydrogénée


1.Rincer les pommes de terre sous l'eau. Peler et couper en gros morceaux. Déposer dans une grande casserole et couvrir d'eau froide. Ajouter une pincée de sel. Si désiré, remplacer le sel par un cube de bouillon de légumes ou 1 c. à soupe de bouillon instantané.

2. Amener l'eau à ébullition. Couvrir la casserole et laisser cuire doucement environ 15-20 minutes, jusqu'à ce que la pointe d'un couteau transperce la chair facilement. Ne pas trop cuire. Égoutter et remettre la casserole sur la cuisinière, feu éteint, afin de laisser s'évaporer tout excédent d'eau.

3. Retirer la casserole du feu. Pour une purée grossière, écraser les pommes de terre au moyen d'un pilon. Cet accessoire est également tout indiqué si vous souhaitez conserver la pelure des pommes de terre.

(Pour une consistance plus onctueuse, réduire en purée au moyen du batteur électrique.)

4. Chauffer le lait quelques secondes au micro-ondes ou dans une petite casserole, sans

faire bouillir. Ajouter une noix de margarine à la purée en remuant avec une cuillère de

bois. Incorporer le lait tiède, une petite quantité à la fois. Cesser de verser lorsque la purée

a atteint la consistance souhaitée. Il faut éviter que la purée ne devienne collante.

Assaisonner de sel, de poivre. Couvrir et garder au chaud à feu doux.

Source: http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/en-etapes/comment-reussir-une-puree-de-pommes-de-terre-parfaite/

PURÉE DE POMMES DE TERRE

PURÉE DE POMMES DE TERRE

Portions: 4Préparation: 10 minutesCuisson: 15-20 minutes

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SAUTÉ DE LÉGUMES SAUTÉ DE LÉGUMES


Ingrédients-2 tasses (500 ml) de légumes au choix-1 oignon-1 gousse d’ail-huile -Sel et poivre au goût

Mode de préparation1. Dans une poêle anti-adhésive, faire revenir dans l’huile les oignons et l’ail environ 5

minutes.

2. Ajouter les 2 tasses de légumes et cuire environ10 minutes.

3. Ajouter sel et poivre au goût

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Ingrédients-1 c. à table (15 ml) d'huile d'olive

-2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes

-1 tasse (250 ml) de riz

-1/2 tasse (125 ml) de poivron rouge coupé en dés-1 brocoli coupé en bouquets

-1/2 c. à thé (2,5 ml) de poivre noir du moulin

-1/2 c. à thé (2,5 ml) de sel

-2 c. à soupe (30 ml) de persil frais, haché finement


1. Couper le brocoli et le poivron.

2. Dans un poêlon, faire sauté les légumes avec un peu d’huile (5-7 minutes)

3. Dans une casserole, mettre le riz et le bouillon de légumes . Porter à ébullition.

Baisser le feu et couvrir, cuire environ 10 minutes (ou selon les instructions sur

l'emballage du riz choisi)

4. Une fois le riz cuit, laisser reposer 5 minutes avec le couvercle .

5. Ajouter les légumes, le poivre, le sel et le persil dans le riz.

A noter: Les traitements qu’ont subis les grains de riz influencent leur valeur nutritive. Le riz brun, dont seulement la coque non comestible a été enlevée, est plus nutritif que l’ensemble des riz blancs et contient plus de fibres. Parmi les riz blancs, toutefois, certains sont plus nutritifs que d’autres. Le riz blanc étuvé est en effet plus nourrissant que les autres riz blancs : l’étuvage fait migrer plusieurs nutriments vers le centre du grain, ce qui diminue le risque de pertes par la suite. En revanche, le riz « minute », bien que sa cuisson très rapide lui donne un côté pratique, est beaucoup moins nourrissant en raison des traitements plus nombreux qu’il a subi.

Source: www.passeportsante.net/fr/Nutrition/.../Fiche.aspx?doc=riz_nu

RIZ AUX LÉGUMES RIZ AUX LÉGUMES

Portions: 4 Préparation: 10 minutesCuisson: 10 minutes

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VINAIGRETTESET MARINADES

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VINAIGRETTES VINAIGRETTES

Vinaigrette italienne 1 tasse ( 250 ml) d’huile de canola¼ de tasse (60 ml) de vinaigre ou de jus de citron1 gousse d’ail1 c. à thé (5 ml) de basilic½ c. à thé (5 ml) d’origan1 c. à thé (5 ml) de persilSel et poivre1 pincée de sucre

Mélanger tous les ingrédients et bien agiter._______________________________________________________________

Vinaigrette césar3 c. à soupe (45 ml) de mayonnaise3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron3 c. à soupe (45 ml) d’huile de canola¼ de c. à thé (5ml) de sel d’ail¼ de c. à thé (5 ml) de poivre noir¼ de tasse (60 ml) de fromage parmesan râpé

Fouetter jusqu’à consistance crémeuse . Mettre sur laitue romaine, le parmesan et des croûtons.__________________________________________________________________________

Vinaigrette grecque3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron1 c. à soupe (15 ml) d’huile d’olive¼ c. à thé (5 ml) d’origan séchéSel et poivre

Mélanger tous les ingrédients et bien agiter.

A noter: la vinaigrette peut être conservé 1 semaine au réfrigérateur.

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MARINADES MARINADES

Marinade à la grecque (poulet et porc)(pour environ 2 ½ livres de poulet ou porc - donne 6 portions)

Ingrédients-2 gousses d’ail émincées ou 1 c. à thé (5 ml) de poudre d’ail-3 c. à soupe d’huile d’olive ou de canola-2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron-1/2 c. à thé (2,5 ml) d’origan-2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon-Sel et poivre

Mode de préparation1. Mélanger tous les ingrédients de la marinade.2. Ajouter les poitrines de poulet ou de porc et bien les enrober de marinade.3. Laisser mariner 1 journée (minimum de 3 heures) au réfrigérateur.4. Cuire les poitrines 15 minutes de chaque côté sur un grill ou au four préchauffé à 400°F.__________________________________________________________________________

Marinade (viande rouge)(pour environ 2 ½ livres de viande, donne 6 portions)

Ingrédients-¾ de tasse (180 ml) d’huile d’olive extra vierge ou de canola-¼ tasse de vinaigre pur ou balsamique-2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya-Jus d’un citron ou 2 c. à soupe (30 ml) de jus citron-2 c. à soupe (30 ml) de sauce soya-1 c. à soupe (15 ml) de moutarde sèche-1 c. à soupe (15 ml) de persil haché-Quelques gouttes de Tabasco-Ketchup et sauce chili au goût

Mode de préparation1.Mélanger tous les ingrédients. Faire mariner 1 journée (minimum de 3 heures) au réfrigérateur.2. Cuire au BBQ, selon la cuisson désiré. Cuire au four environ 30 à 40 minutes à 350°F (180°C) et les tourner de temps en temps.

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RECETTES DE RÔTI 101 RECETTES DE RÔTI 101

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Ingrédients:-1 rôti de palette de bœuf d'environ 2 livres (1 kg)-Sauce soya-Concentré de bœuf (style Bovril)-Eau-Poivre et/ou épices au goût-1 oignon

Mode de préparation;1.Préchauffer le four à 350°F2. Prendre un rôti de palette ou autre. Placez-le dans une rôtissoire.3. Badigeonner le rôti de sauce soya et faire la même chose avec du concentré de bœuf liquide de type « Bovril » ou de la base de soupe au bœuf en poudre.4. Ajoutez du poivre et /ou des épices au goût.5. Verser ¼ tasse d’eau dans le fond de la rôtissoire6. Ajouter des tranches d’oignons sur le dessus du rôti assaisonné.7. Cuire au four avec le couvercle à 350°F pendant environ 2 heures.8. Avec un thermomètre de cuisson, vous pouvez faire des cuissons à votre goût. Insérer le thermomètre au centre de la viande.

Trucs et astucesPour une viande saignante: retirer le rôti du four à 55°C. Couvrir de papier d’aluminium. Laisser reposer 15 minutes. La température interne devrait avoir grimpé à 60°C.

Pour une viande cuit à point: retirer le rôti du four à 65°C. Couvrir de papier d’aluminium. Laisser reposer 15 minutes. La température interne devrait avoir grimpé à 70°C .

Source :Guide d’achats sensés du p’tit futé de Pierre Lachance (12 octobre 2012)

Portions: 4 à 6Préparation: 15 minutesCuisson: 2 heures

RÔTI DE BOEUF RÔTI DE BOEUF

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Ingrédients:

-1 rôti de porc ou longe de porc d'environ 2 ½ livres

-Épices à porc

-Poudre d’oignon ou 1 oignon en tranches

-Ail en poudre ou 1-2 gousses d’ail

-Eau

-Sel et poivre

Mode de préparation;

1. Prendre n’importe quelle coupe de porc normalement meilleur marché économique et placez-la dans une rôtissoire.

2. Saupoudrez des épices à porc, sel, poivre, poudre d’oignon ou en tranches, ail en poudre ou en gousses. Si vous utilisez des tranches d’oignons, mettez-les sur le rôti à la fin de l’apposition des assaisonnements. Si vous utilisez de l’ail en gousses, coupez celle-ci en longueur et en effectuant des entailles (trous) dans le rôti. Insérez les morceaux d’ail à l’intérieur du morceau de viande.

3. Versez ¼ de tasse d’eau dans le fond de la rôtissoire.

4. Mettez le couvercle et cuire au four à 350°F pendant environ 2 heures dépendamment de la grosseur de la pièce de viande. Le rôti sera cuit lorsqu’il aura atteint la température de 70°C.

Trucs et astuces

Si vous voulez donner un autre bon goût à votre rôti, ne changez rien à la recette ci-dessus et :

1.Badigeonnez celui-ci de moutarde de Dijon ou de moutarde régulière. Vous verrez c’est aussi délicieux.

2.Vous pouvez encore varier en remplaçant la moutarde par de la compote de pommes et/ou de la sauce BBQ.



RÔTI DE PORCRÔTI DE PORC

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Ingrédients:

-1 poulet entier

-Épices au choix (paprika fumé, poudre d’oignon, sel assaisonné « rougeâtre », épices BBQ)

-Eau

-Sel et poivre


1. Placer le poulet dans une rôtissoire.

2. Saupoudrer de sel et poivre , de paprika fumé et/ou de poudre

d’oignon et/ou sel assaisonné « rougeâtre » et/ou encore des épices

BBQ.

3.Vous pouvez placer des rondelles d’oignons tranchées en dedans du poulet

et sur le dessus si vous n’avez pas de poudre d’oignon.

4. Verser ¼ tasse d’eau dans le fond de la rôtissoire.

5. Cuire avec couvercle à 350°F environ 2 heures dépendamment du poids ou de

la grosseur du poulet. La température de cuisson doit atteindre 74°C.

Trucs et astuces

Il existe une autre technique de cuisson ancestrale ou l’on fait bouillir simplement le poulet dans l’eau. On assaisonne de sel et de poivre et on remplit la rôtissoire à moitié de celle-ci. On cuit la volaille avec couvercle pendant environ 2 heures dépendamment de la grosseur ou poids du poulet. On peut toujours ajouter des légumes divers au goût lors de la cuisson.



POULET RÔTI POULET RÔTI

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Repas principaux

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Une portion moyenne correspond à environ 70 g de pâtes crues soit 210 g de pâtes cuites et équivaut à 250 kcal.

1) Prendre une grande casserole et amener l’eau à ébullition.

2) Ajouter le sel (1 c. à thé par litre d’eau). Le sel raffermit les pâtes et rehausse leur saveur.

3) N’ajoutez pas de pâtes non cuites à l'eau avant qu'elle ne bout à gros bouillons et assurez-vous que l'eau continue à bouillir de façon constante tout au long de la cuisson.

4) Ne jamais ajouter d’huile à l’eau de cuisson. Ceci n’empêche pas les pâtes de coller, mais empêche la sauce de pénétrer dans les pâtes (ce qui n’est pas l’idéal).

4) Lorsque l’eau bouille, ajouter les pâtes et les remuer afin qu’elles ne collent dans un « pain ».

5) Lorsque les pâtes sont cuites, il faut les égoutter sans les rincer.

6) Il faut ajouter les pâtes à la sauce et non la sauce aux pâtes.

http://www.photo-libre.fr/alimentation/Mini/Mn_94.jpg

www.ricardocuisine.com/...cuisson/81-la-meilleure-facon-de-cuire-les-pates

LA MEILLEURE FAÇON DE CUIRE LES PÂTES

LA MEILLEURE FAÇON DE CUIRE LES PÂTES

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Ingrédients

-375g (3/4 lb) pâtes longues ou courtes au choix (moitié blé entier et moitié blanche)-2 tasses (500 ml) poulet cuit, en morceaux -2 ½ tasses (625 ml) sauce rosée-2 tasses (500 ml) légumes sautés (selon les spéciaux)-Facultatif : parmesan râpé au goût


1. Cuire le poulet au four à 375°F.

2. Préparer la sauce tomate. Réserver.

3. Préparer la sauce béchamel. Réserver.

4. Préparer la sauce rosée. Réserver.

5. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al

dente. Égoutter et réserver.

6. Mélanger les pâtes, le poulet et la sauce rosée. (Mettre un peu d’eau de cuisson dans

le mélange).

PÂTES AU POULET ET SAUCE ROSÉE PÂTES AU POULET ET SAUCE ROSÉE

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PÂTES AU POULET ET SAUCE ROSÉE

PÂTES AU POULET ET SAUCE ROSÉE

IngrédientsSauce rosée-1 oignon, haché -2 gousses d'ail, hachées -2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive -1 boîte de 796 ml (28 oz) de tomates italiennes broyées ou entières -3 c. à soupe (45 ml) de pâte de tomate -Sel et poivre

Sauce béchamel-1/4 tasse (60 ml) de beurre -1/4 tasse (60 ml) de farine tout usage-2 tasses (500 ml) de lait

Mode de préparationSauce tomate1. Dans une casserole, attendrir l’oignon et l’ail à feu moyen dans l’huile environ 3

minutes. 2. Ajouter la sauce tomate et la pâte de tomates. Porter à ébullition et laisser mijoter

environ 15 minutes, en remuant fréquemment. Saler et poivrer. 3. Au mélangeur, réduire la sauce en purée lisse. Réserver au chaud.

Sauce au béchamel3. Dans une petite casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. 2. Ajouter la farine et cuire 1 minute en remuant.3. Ajouter le lait et porter à ébullition en remuant à l’aide d’un fouet. Saler et poivrer.

Sauce rosée1. Ajouter la sauce béchamel à la sauce tomate sauce et bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement au besoin.

Source: www.ricardocuisine.com/recettes/211-pates-sauce-rosee

Portions: 4 Préparation: 30 minutesCuisson 25 minutes

Rendement sauce: tomate: 2 tasses béchamel: 2 tasses

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Ingrédients-1 lb (454 g) de porc et/ou de bœuf haché maigre-1 c. à soupe (15 ml) d’huile de canola pour la cuisson-1 grosse canne de tomates en dés ou sauce de tomates-1 canne moyenne de pâte de tomates-1 petite canne (156 ml) de soupe de tomates-1 branche de céleri en petits cubes- 1/2 tasse (125 ml) de champignons en petits dés-1 oignon émincé-1 poivron vert en petits dés-2 gousses d’ail émincées-1 c. à soupe (15 ml) de sucre-Sel et poivre au goût-1 c. à thé (5 ml) de basilic séché-1/2 c. à thé (2,5 ml) d’origan séché

Mode de préparation1. Faire brunir la viande dans une casserole et faire revenir l’oignon, le piment, le céleri, les champignons dans un peu d’huile à feu moyen- vif pendant 5-7 minutes.

2. Ajouter l’ail et cuire encore une minute. Incorporer les cannes de tomates. 3. Cuire 40 minutes en remuant de temps en temps.

SAUCE À SPAGHETTI RAPIDO PRESTO SAUCE À SPAGHETTI RAPIDO PRESTO

Portions: 8Préparation : 20 minutesCuisson : 40 minutes

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Ingrédients

• 12 pâtes à lasagne (4 pâtes par étage)

• 1 livre de fromage mozzarella (454g)

• La moitié d’une recette de sauce spaghetti rapido

presto


1. Dans une casserole d'eau bouillante salée, cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al

dente. Rincer sous l'eau froide et huiler légèrement. Réserver.

2. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Montage

1. Dans un plat de cuisson de 33 x 23 cm (13 x 9 po), répartir le quart de la sauce.

Couvrir d'un rang de pâtes. Ajouter de la sauce et du fromage. Couvrir d'un autre rang

de pâtes. Monter 3 étages. Terminer avec le reste des pâtes, de la sauce et du fromage.

2. Cuire au four environ 45 minutes, puis dorer sous le gril du four. Laisser reposer 5

minutes avant de servir.

LASAGNE RAPIDO PRESTO LASAGNE RAPIDO PRESTO

Portions: 6-8Préparation : 20 minutesCuisson: 45 minutes

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POULET PARMIGIANA POULET PARMIGIANA

Portion:s 6Préparation: 15 minutesCuisson: 30 minutes

Ingrédients-6 petites poitrines de poulet désossées et sans peau (1 1/2 lb ou 675 g)-1 tasse (250 ml) de chapelure assaisonnée à l’italienne-1/4 tasse (60 ml) de fromage parmesan râpé -1/3 tasse (75 ml) de farine-2 oeufs-1 1/2 tasse (375 ml) de sauce pour pâtes-1 tasse (250 ml) de fromage râpé Mozzarella


1.Préchauffer le four à 400 °F et mettre la grill au centre du four..

2. Saler et poivrer les escalopes de poulet.

3. Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième,

battre les 2 oeufs. Dans la troisième, mélanger le parmesan avec la chapelure.

4. Fariner les escalopes de poulet, les tremper dans les oeufs battus puis les enrober

de chapelure.

5. Dans une poêle, chauffer l'huile de canola à feu moyen et faire dorer les escalopes de

poulet de 2 minutes de chaque côté.

6. Déposer les poitrines de poulet dans un moule de 9 po x 13 po.

7. Cuire au four pendant 20-25 min ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit.

8. Sortir du four et les garnir de sauce pour pâte, soupoudrer le fromage mozzarella et

cuire pendant 5 min ou jusqu'à ce que le mozzarella ait fondu.

9. Servir sur un lit de pâte et accompagner d’une salade ou de légumes.

Source: www.kraftcanada.com/recipes/poulet-parmigiana-cuit-au-fourwww.pratico-pratiques.com › ... › Escalopes de poulet parmigiana

http://www.kraftcanada.com/recipes/poulet-parmigiana-cuit-au-four

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Ingrédients-1 1/2 lb de cubes de porc-4-5 (350g) pommes de terre en cubes-1 gros oignon -2 carottes ou panais en demi-rondelles-1 gousse d’ail tranchée grossièrement-5 tasses de bouillon de poulet, légumes ou de bœuf-1 cuillère à soupe (15 ml) de pâte de tomate-2 feuilles de Laurier-1 cuillère à soupe (15 ml) de farine pour enrober légumes et viandes-Huile d'olive ou beurre-Sel et poivre

Mode de préparation1. Coupez le porc en petits cubes. Pelez les légumes et coupez-les en dés.

2. Pour bâtir la saveur de votre mijoté, saisir et rôtir la viande (sans la remuer!) jusqu'à ce qu'elle soit bien colorée avec un peu d’huile d’olive ou du beurre. Retirer la viande. 3.Faites de même avec les légumes. Rajouter la viande par la suite. C'est la réaction de Maillard (la caramélisation des viandes et des légumes) qui va donner du goût à votre sauce. 4.Pour un mijoté plus épais, saupoudrer la viande et les légumes de farine. Couvrir de bouillon. 5.Assaisonner avec des feuilles de laurier et un peu de pâte de tomates. 6.Porter à ébullition et laisser cuire à feu doux environ 1 heure. Le temps de cuisson variera selon la grosseur des morceaux de viande utilisés, mais lorsque la viande se défait à la fourchette, c'est prêt. 7. Ajouter sel et poivre.

Trucs et astucesVous pouvez utiliser du poulet au lieu du porc. Vous pouvez ajouter une base de sauce demi-glace pour épaissir le bouillon.

Source: www.iga.net/fr/videos/ricardofairedesmijotes/

MIJOTÉ DE PORC MIJOTÉ DE PORC

Portions: 4Préparation : 20 minutesCuisson: 1 heures

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Ingrédients

-2 c. à table (30 ml) d’huile canola

-10 côtelettes de porc avec l'os, le gras enlevé (environ 2 lb/1 kg en tout)

-2 petits oignons hachés

-1 1/2 tasse (375 m) de ketchup

-1/4 de tasse (60 ml) de vinaigre

-1/4 c. à thé (1 ml) de thym séché

-¼ de tasse (80 ml) de cassonade

-1 tasse (250 ml) d'eau

-sel et poivre noir du moulin


1. Préchauffer le four à 325°F (160C) et mettre la grille au centre.

2. Dans un poêlon, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les côtelettes, quelques-unes à la fois, et les faire dorer pendant environ 2 minutes de chaque côté. Réserver dans un plat allant au four.

3. Dans le poêlon, ajouter les oignons et cuire, en brassant, de 3 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils aient ramolli. Ajouter le ketchup, le vinaigre, le thym, la cassonade et l'eau. Saler et poivrer. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 5 minutes. Verser la sauce sur les côtelettes de porc réservées. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant environ 1 heure ou jusqu'à ce que les côtelettes soient tendres (ajouter un mélange d'eau et de ketchup à parts égales si la sauce réduit trop).

Suggestions d’accompagnements:

Peut être servir avec purée de pomme de terre et légumes sauté.

Source: http://www.coupdepouce.com/recettes-cuisine/plats-principaux/viande/cotelettes-de-porc-barbecue/r/9010

CÔTELETTES DE PORC CÔTELETTES DE PORC

Portions: 5Préparation: 15 minutesCuisson: 1 h15

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Ingrédients 300 g (10 oz) de jambon haché 300 g (10 oz) de porc haché 1 oeuf 2/3 tasse (150 ml) de chapelure 2/3 tasse (150 ml) de lait Sel et poivre 1/2 tasse (125 ml) de sirop d'érable ou cassonade 1 c. à thé (5 ml) de moutarde 1 c. à soupe(15 ml) de vinaigre


1. Préchauffer le four à 350°F.

2. Bien mélanger jambon, porc, oeuf, chapelure et lait. Saler, poivrer et bien

mélanger.

3. Mélanger sirop d'érable ou cassonade, moutarde et vinaigre. Étendre la sauce sur

le pain de viande.

4. Cuire au four pendant 1h.

5. Démouler et servir chaud ou froid.

Suggestions d’accompagnements

Peut être servir avec purée de pomme de terre et légumes sauté.

PAIN DE VIANDE PORC ET JAMBON

PAIN DE VIANDE PORC ET JAMBON

Portions: 6Préparation : 20 minutesCuisson: 1 heure

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Ingrédients

Pâte à pizza maison

-1 1/2 tasse (375 ml) de farine à pain ou farine tout usage

-2 c. à thé (10 ml) ou 1 sachet de 8 g de levure sèche formule pizza ou de levure à levée rapide (de type Fleischmann’s)

-1/2 c. à thé (2,5 ml) de sel

-11/2 c. à thé (7,5 ml) de sucre

-2/3 tasse (150 ml) d’eau tiède à chaude

-1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale

-1 œuf

Sauce à pizza

-5 ½ onces de pâte de tomates

-1 boîte (19 onces) de tomates étuvées ou sauce de tomates

-½ c. à thé (2,5 ml) d’épices italiennes

-½ c. à thé (2,5 ml) d’origan

-¼ c. à thé de piment broyé

-Sel et poivre au goût

PIZZA MAISON PIZZA MAISON

Portions : 1 croûte épaisse ou 2 croûtes mince 10 pouces

Préparation : 20 minutes (croûte) et 10 minutes (sauce)

Cuisson: 10 -15 minutes

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Pâte à pizza maison

1.Préchauffer le four à 450°F. Placer la grille au centre du four.

2. Dans un bol, mélanger la farine, le sel et former un puit au centre. Réserver.

3. Dans un autre bol, mettre l’eau, la levure et le sel , puis brasser. Réserver.

4. Dans un petit bol, battre l’œuf et ajouter l’huile.

5. Verser dans le puit de farine, le mélange d’eau, de levure et de sucre. Par la suite,

verser le mélange d’œuf et d’huile.

6. Mélanger avec une cuillère de bois jusqu’à la formation d’une boule de pâte collante. Il

ne faut plus qu’il reste de farine apparente.

7. Saupoudrer ½ tasse de farine sur une surface de travail. Déposer la pâte et pétrir à la

main jusqu’à ce que toute la farine libre soit intégrée à la pâte (10 minutes).

8. Étendre la pâte sur une ou deux plaques à pizza, selon l’épaisseur de croûte souhaitée.

9. Garnir au goût et cuire au four pendant 10-15 minutes.

Sauce à pizza

1.Dans un chaudron, chauffer l’huile et cuire les oignons à feu moyen 5 minutes ou jusqu’à

ce qu’ils soient tendres et commencent à dorer.

2.Ajouter la pâte de tomates, la sauce de tomates et les épices. Laisser mijoter à feu

moyen 15 minutes.

3.Étendre sur une pâte à pizza et garnir au goût.

Choix santé : au lieu du pepperonni, choisir poulet BBQ, smoked meat, jambon, saumon

fumé seulement une sauce à spaghetti qui contient de la viande.

Trucs et astuces

Pour épargner du temps, vous avez deux options : soit faire la pâte maison et utiliser une

sauce du commerce, soit acheter une pâte déjà faite et préparer la sauce à pizza maison.

Toutefois pour avoir la meilleure pizza en ville, on vous recommande de faire la pâte et la

sauce maison. Ce n’est pas si compliqué et c’est tellement meilleur!

Vous pouvez également vous faire des petits pains avec la pâte.

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FAJITAS AU POULET FAJITAS AU POULET

Ingrédients-1 c. à soupe (15 ml ou 15 g) d’huile d’olive-4 poitrines de poulet désossé coupées en lanières fines-8 tortillas moyens-2 oignons rouge ou blanc émincés-2 poivrons rouge, jaune ou vert coupés en fines lamelles-2 grosses tomates coupées en dés

Ingrédients pour marinade-3 cuillères à soupe (45 ml) de jus de lime -1 cuillère à soupe (15 ml ) d’huile d’olive-1 cuillère à thé (5 ml ) de cumin moulu-½ cuillère à thé (2,5 ml) de paprika-1 cuillère à soupe (15 ml ) de chili en poudre-1 cuillère à thé (5 ml ) d’origan séché-1 pincée de poivre de Cayenne ou de piments broyés- Sel et poivre

Portions : 4 -6Préparation : 25 minutesCuisson: 15 minutes

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FAJITAS AU POULET FAJITAS AU POULET

Méthode de préparation

1. Couper le poulet en lanières et placer le poulet dans un bol. Laisser mariner 15 à 30

minutes avec le jus de citron, le cumin, le paprika, le chili en poudre, l’origan séché,

poivre de Cayenne ou piments broyés, poivre et sel.

2. Éplucher et découper tous les légumes et mettre dans 3 bols différents :•. Émincer les oignons;•. Couper les piments en fines lamelles ;•. Couper les tomates en dés.

4. Faire revenir dans une poêle ou un wok, à feu moyen, avec l’huile de canola la moitié

des poivrons et des oignons jusqu’à ce qu’ils ramollissent (environ 5 minutes). Réserver

dans une assiette.

5. Dans la même poêle, ajouter les lanières de poulet et leur marinade. Faire sauter en

remuant régulièrement jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit (environ 5 minutes).

6. Mélanger avec les légumes réservés et faire cuire jusqu’à ce qu’à évaporation du jus

de cuisson (encore 2 minutes). Réserver les légumes et le poulet à feu doux. Au besoin,

rectifier l’assaisonnement.

7. Placer les tortillas sur un plat allant au micro-ondes en les séparant par une feuille de

papier absorbant humidifié. Cuire au micro-ondes environ 30 secondes.

8. Placer les tortillas dans différentes assiettes. Installer au centre de la table les

différentes garnitures et laisser chacun les garnir à leur goût._______________________________________________________________________________

Trucs et astucesVous pouvez utiliser l’enveloppe d’assaisonnement de fajitas du commerce (mais tellement meilleur fait maison). Utiliser des garnitures au choix: salsa, guacamole, crème sûre, fromage râpé, tomates, légumes crus,…

Le tofu est un dérivé de la fève de soya qui était chez les anciens Chinois un des cinq grains sacrés, avec le riz, le blé, l'orge et le millet. Il est produit à partir du lait de soya que l'on fait cailler puis que l'on presse afin lui retirer son eau. Moins la teneur en eau sera élevée, plus le produit final sera riche en protéines. Il est facile à digérer, à apprêter et à intégrer au menu.

Valeur nutritive

Le tofu est un aliment nourrissant avec de très bonnes valeurs nutritives. Il remplace avantageusement la viande, les œufs et les produits laitiers. Il est une excellente source de protéines végétales (7,8g/100g), pauvre en gras saturés, dépourvu de cholestérol et très économique.

Cuisson

Le tofu est l’aliment-caméléon par excellence :

Il absorbe la saveur des préparations dans lesquelles on l’ajoute (ex: sauce spaghetti).

Il peut aussi en quelque sorte adapter sa texture à celle des aliments pour mieux s’y intégrer.

On peut l’égoutter, le presser, l’émietter, le broyer et l’étuver. Il fonctionne comme une éponge.

Plus on l’égoutte, plus il absorbera les saveurs.

Le tofu ferme garde mieux sa forme, se tranche et se met en cubes plus facilement.

La congélation rend le tofu plus charnu, plus caoutchouteux, plus spongieux et plus perméable aux sauces et aux saveurs. L’ébullition a un effet semblable.

À noter: 50 g ou 1 ½ once de tofu ferme équivaut à 30 g ou 1 once de bœuf, de poulet ou de poisson

LE TOFU ET SES BIENFAITS LE TOFU ET SES BIENFAITS

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Ingrédients

Sauce

-1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet ou de légumes

-1/2 tasse (125 ml) de cassonade -¼ tasse (60 ml) de sauce soya

-¼ tasse (60 ml) de vinaigre de riz

-¼ tasse (60 ml) de ketchup

-2 c. à thé (10 ml) de fécule de maïs

-2 c. à thé (10 ml) de Sambal Olek ou piments broyés

Sauté

-1 paquet de 454 g (1 lb) de tofu ferme, coupé en cubes et bien épongé (voir note)

-2 c. à soupe (30 ml)) de fécule de maïs

-¼ tasse (60 ml) d’huile de canola

-4 oignons verts, hachés finement

-1 c. à thé (5 ml) de gingembre frais haché finement -2 gousses d’ail, hachées finement

-Sel et poivre

TOFU GÉNÉRAL TAO TOFU GÉNÉRAL TAO

Portions: 4 Préparation: 25 minutesCuisson: 15 minutes

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Accompagnements-1 brocoli coupé en bouquets, cuit à la vapeur

- Riz cuit vapeur


Sauce1.Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver.

Sauté

1.Dans un grand bol, mélanger le tofu avec la fécule. Les secouer pour en retirer l’excédent. Réserver sur une assiette.

2.Dans un wok, chauffer l’huile. Frire la moitié du tofu à la fois, jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Saler et poivrer. Retirer le tofu du wok à l’aide d’une écumoire et réserver sur une assiette tapissée de papier absorbant.

3.Dans le wok, faire revenir les oignons verts, le gingembre et l’ail de 1 à 2 minutes. Ajouter de l’huile au besoin. Ajouter la sauce et porter à ébullition en remuant. Ajouter le tofu et poursuivre la cuisson en remuant pour le réchauffer et bien l’enrober de sauce. Servir immédiatement sur du riz et accompagner de brocoli.

•) www.ricardocuisine.com/recettes/5675-tofu-general-tao

TOFU GÉNÉRAL TAO TOFU GÉNÉRAL TAO

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IngrédientsWrap et garniture-8 tortillas de blé entier-8 feuilles de laitue-1 tasse (250 ml) de carottes râpées-1 tasse (250 ml) de concombre tranché en rondelles minces

Sauce ranch maison (sauce pour wrap et trempette)-1 tasse (250 ml) de mayonnaise du commerce-1 gousse d’ail, émincée très finement-1/4 tasse (60 ml) d’oignon espagnol émincé très finement-1/4 tasse (60 ml) de babeurre (ou un mélange de de lait et de 1 c. à thé de jus de citron)-¼ tasse (60 ml) de ciboulette, hachée finement-Sel et poivre au goût

Tofu pané-1 bloc de tofu ferme coupé en bâtonnets-½ tasse (125 ml) de fécule de maïs dans un grand sac Ziploc-1/3 de tasse (75 ml) d’huile canola pour la cuisson

Portions : 8Préparation: 25 minutesCuisson: 10 minutes

WRAP AU TOFU WRAP AU TOFU

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Mode de préparation1. Laver et préparer 8 feuilles de laitue, les carottes râpées et le concombre en fines

tranches.

2. Préparer les ingrédients de la sauce ranch dans un bol et réserver au frigo dans un contenant hermétique.

3.Trancher le tofu ferme en bâtonnets égaux. Les déposer dans un grand sac Ziploc avec de la fécule de maïs. Refermer le sac et bien agiter pour enrober les bâtonnets de fécule.

4. Dans un poêlon, faire rôtir les bâtonnets de tofu dans l’huile sur toutes les faces. Retirer et déposer sur un papier essuie-tout pour enlever l’excédent d’huile.

5.Faire le montage des wraps: étendre de la sauce ranch sur le tortilla, déposer la feuille de laitue, les bâtonnets de tofu, les carottes et les concombres. Refermer et déguster!

Trucs et astucesLa recette de sauce ranch peut être utilisée comme trempette pour vos légumes favoris!

Source: Santé l’Action!

WRAP AU TOFU WRAP AU TOFU

Que faire d’autre avec le babeurre?

Crêpes Gâteaux et muffins Vinaigrette Assaisonnement pour purée de pommes de terre etc.

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LES LÉGUMINEUSES, POURQUOI EN CONSOMMER ? LES LÉGUMINEUSES, POURQUOI EN CONSOMMER ?

AALIM040JPG-Date:16/09/2013

- Économiques;- Riches en fibres;- Riches en protéines, elles sont un bon substitut pour remplacer la viande;- Faibles en gras;- Riches en calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre et vitamine du complexe B;- Riches en fer végétal; pour que le fer soit assimilé par le corps, il faut manger de la

vitamine C en même temps (ex: une orange, un jus de fruits,…);- Préviennent les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Conservation des légumineusesSèches: elles se conservent 1 an dans un récipient hermétique et dans un endroit sec.Au réfrigérateur: les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.Au congélateur: les légumineuses cuites se conservent 3 mois.

Façons faciles de les cuisiner-Remplacer 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de légumineuses dans votre sauce à spaghetti maison;-Ajouter des légumineuses à une salade verte ou une salade de pâtes;-Verser une demi conserve de légumineuses dans votre soupe préférée. Ceci fera une soupe repas;-Ajouter 1/3 de tasse de légumineuses à votre omelette; -Ajouter ½ tasse de légumineuses à votre salsa préférée;-Ajouter 1 tasse de légumineuses à 3 tasses de riz cuit.

Note à retenir-Les légumineuses sèches ou en conserve ont le même prix et ont sensiblement la même valeur nutritive; -Une portion de légumineuses = ¾ de tasse;-Une conserve contient 3 portions. Il est important de les rincer abondamment avant de les consommer.

Source: Santé l’Action!

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Ingrédients-1 ½ tasse (375 ml) d’eau-1 tasse (250 ml) de quinoa ou de couscous-1 tasse (250 ml) de tomates cerises coupées en deux-1 tasse (250 ml) de concombre coupé en quatre-½ tasse (125 ml) d’échalote (oignon vert) hachée-1 gousse d’ail émincée-½ boîte de 19 oz de pois chiches ou autres légumineuses-1 cuillère à soupe (15 ml) de citron pressé-1 cuillère à soupe (15 ml) de fines herbes italiennes-1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive- (selon le goût : olives noires, fromage Feta…)


1. Pour le quinoa : amener l’eau à ébullition, verser le quinoa et laisser mijoter environ 15 minutes ou jusqu’à évaporation totale de l’eau. Pour le couscous : mettre dans un cul-de-poule avec la même quantité d’eau bouillante. Recouvrir d’un linge et laisser reposer 5 minutes.

2. Laver et couper les légumes.3. Bien rincer et égoutter les pois chiches.

4. Mélanger tous les ingrédients et réfrigérer.

Source : Santé l’Action!

SALADE MÉDITERANÉENNE

SALADE MÉDITERANÉENNE

Portions: 2Préparation :15 minutesCuisson :15 minutes

Réfrigérer au moins 1 heure avant de servir

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Ingrédients-3 piments, coupés en deux sur la longueur et épépinés

-1 boîte de 540 ml (19 oz) haricots rouges, rincés et égouttés

-1/4 tasse ( 60 ml) bouillon de légumes

-2 c. à soupe (30 ml) jus de lime

-1 gousse d'ail, hachée finement

-2 tasses (500 ml) grains de maïs frais ou grains de maïs surgelés

-1/4 tasse (60 ml) huile d'olive

-2 tomates, épépinées et coupées en dés

-2 tasses (500 ml) fromage mozzarella râpé

-4 oignons verts, émincés

-8 grands tortillas ou 12 petites

-Au goût crème sûre, salsa, sel et poivre

Mode de préparation1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à « broil ».

2. Déposer les piments sur une plaque de cuisson, côté peau vers le haut. Badigeonner d'huile et cuire au four environ 8 minutes ou jusqu'à ce que la peau soit bien noircie. Déposer les piments dans un contenant hermétique et laisser tiédir. Retirer la peau. Hacher et réserver.

3. Au robot culinaire, réduire en purée lisse les haricots avec le bouillon et le jus de lime. Réserver.

4. Dans une poêle, attendrir l'ail avec le maïs dans 15 ml (1 c. à soupe) d'huile. Saler et poivrer.

5. Dans un bol, mélanger la purée d’haricots avec les piments, le maïs, l'ail, les tomates, le fromage et les oignons verts. Rectifier l'assaisonnement.

6. Étaler la moitié des tortillas sur un plan de travail. Y répartir le mélange de légumes et couvrir avec le reste des tortillas. Presser légèrement.

7. Dans une ou deux grandes poêles antiadhésives, faire dorer les quesadillas, une à la fois, environ 3 minutes de chaque côté à feu doux dans le reste de l'huile. Accompagner de crème sûre et de salsa.

SAVOUREUX QUESADILLAS SAVOUREUX QUESADILLAS


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Desserts

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Ingrédients-1/2 tasse (125 ml) de dattes séchées dénoyautées et hachées grossièrement-1/2 tasse (125 ml) d’eau-100 g (3,5 oz) de chocolat noir concassé-1 tasse (250 ml) de chapelure de biscuits Graham


1. Dans une casserole moyenne, mélanger les dattes et l’eau, porter à ébullition et cuire

5 minutes à feu moyen-vif ou jusqu’à ce qu’il ne reste presque plus d’eau dans la

casserole.

2. Retirer du feu, réduire les dattes en purée à la fourchette. Ajouter le chocolat et

remuer pour faire fondre.

3. Incorporer la chapelure à la préparation. Former des boules d’environ 2 c. à soupe (30

ml) et réfrigérer. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur.

cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes/9/bouchees-de-brownies

BOUCHÉES DE BROWNIES BOUCHÉES DE BROWNIES

Portions : 6Préparation :10 minutesCuisson: 5 minutes

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Ingrédients-1/2 tasse (125 ml) d’abricots séchés hachés grossièrement (environ 12 abricots)-1/2 tasse (125 ml) de raisins secs dorés-1 tasse (250 ml) de canneberges séchées-1 tasse (250 ml) d’eau-1 tasse (250 ml) de guimauves miniatures-2 tasses (500 ml) de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)


1.Hacher grossièrement les abricots.

2. Dans une casserole moyenne, mélanger les fruits séchés et l’eau, couvrir et cuire

10 minutes à feu moyen vif.

3. Retirer du feu, verser la compote de fruits séchés dans le récipient du robot culinaire

et réduire en purée.

4. Transvider dans la même casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du

feu. Mélanger pour faire fondre les guimauves.

5. Ajouter l’avoine et mélanger pour bien enrober. Laisser refroidir la préparation.

6. Former des boules de la grosseur d’une balle de ping-pong. Conserver dans un

contenant hermétique.

Trucs et astucesVous pouvez changer les fruits séchés. Dattes, cerises séchées, poires séchées ou pommes séchées seront délicieuses dans cette recette.

Source:cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/recettes/36/boules-d-energie

BOULES D’ÉNERGIE BOULES D’ÉNERGIE

Portions: 24 boulesPréparation: 20 minutesCuisson: 10 minutesSe congèle

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1.Préchauffer le four à 375°F.

2. Garniture : Mettre dans un bol 4 tasses de fruits congelés. Ajouter le sucre en

brassant et la farine par la suite. Déposer dans un plat allant au four.

3. Pâte : Dans un bol, mélanger ensemble tous les autres ingrédients. Défaire le beurre

et l’incorporer aux ingrédients secs. Mélanger jusqu’à ce que cela ait l’aspect de

chapelure.

4. Étendre sur la préparation de petits fruits.

5. Cuire au four pendant environ 32 minutes.

CROUSTADE AUX PETITS FRUITS

CROUSTADE AUX PETITS FRUITS

Portions: 6Préparation :20 minutesCuisson: 32 minutes

IngrédientsGarniture4 tasses de fruits congelés1/3 tasse (75 ml ml) de sucre1/3 tasse (75 ml) de farine

Pâte¾ de tasse (180 ml) de cassonade1 tasse (250 ml) de gruau cuisson rapide1/2 de tasse (125 ml) de beurre1 tasse (250 ml) de farine1 pincée de sel

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Ingrédients-1 tasse (250 ml) de haricots blancs rincés et égouttés

-2 c. à soupe (30 ml) d’eau

-1/2 tasse (125 ml) de cassonade légèrement tassée

-1/4 tasse (60 ml) de beurre ramolli

-2 œufs

-1 c. à thé (5 ml) de vanille

-1 tasse (250 ml) de farine de blé entier

-1 c. à thé (5 ml) de poudre à pâte

-1 c. à thé (5 ml) de cannelle moulue

-1/3 tasse (80 ml) de brisures de chocolat mi-sucré

Mode de préparation1. Préchauffer le four à 350°F. Placer la grille au centre du four.

2. À l’aide d’un robot culinaire ou d’un pied-mélangeur, réduire les haricots blancs en purée avec l’eau. Mélanger pour obtenir une purée lisse.

3. Dans un grand bol, battre la cassonade et le beurre à l’aide d’un batteur à main (mixette).

4. Incorporer les œufs, la vanille et la purée d’ haricots blancs.

5. Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, la cannelle et les brisures de chocolat.

6. Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et mélanger pour humecter.

7. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, répartir la pâte en 16 portions en les espaçant légèrement.

8. Cuire au four 12 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.

9. Laisser refroidir à la température ambiante, puis transférer dans un contenant hermétique. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Source :cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/.../biscuits-moelleux-aux-brisure

BISCUITS MOELLEUX AUX PÉPITES DE CHOCOLAT BISCUITS MOELLEUX AUX PÉPITES DE CHOCOLAT

Portions: 16 biscuitsPréparation: 15 minutesCuisson: 12-14 minutes

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Ingrédients

-4 œufs

-¾ tasse (180 ml). de sucre

-1 bte de pois chiches bien rincés et égouttés

-¼ tasse (60 ml) de cacao

-16 dattes réduites en purée

-2 c. thé (10 ml) de poudre à pâte

-1 pincée de sel


1.Cuire les dattes au micro-ondes avec un peu d’eau (+/- 2 c. à soupe) environ 2

minutes et les écraser à la fourchette.

2. Mettre tous les ingrédients dans le robot culinaire (ou casserole avec pied

mélangeur) incluant la purée de dattes. Réduire le tout en purée.

3. Mettre la préparation dans un plat graissé 8 x 8. Cuire au four à 350°F pendant

environ 45-50 minutes.

4. Diviser en 8 portions. Peut convenir à un petit déjeuner!!

CARRÉS POIS CHICHES AU CHOCOLAT

CARRÉS POIS CHICHES AU CHOCOLAT


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Ingrédients

-1 tasse (250 ml) de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)

-1 tasse (250 ml) de céréales granola

-1 tasse (250 ml) de farine de blé entier

-1/2 tasse (125 ml) de beurre ramolli

-3/4 tasse (180 ml) de cassonade légèrement tassée


-1 œuf

-1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille pur


1. Préchauffer le four à 350°F. Placer la grille dans le tiers du haut.

2. Tapisser de papier parchemin une plaque de cuisson.

3. Dans un grand bol, mélanger l’avoine, les céréales, la farine.

4. Dans un autre grand bol, fouetter le beurre, la cassonade au batteur électrique

jusqu’à ce que la préparation soit crémeuse.

5. Ajouter le lait, l’œuf et la vanille et mélanger.

6. Incorporer la préparation d’avoine aux ingrédients humides. Bien mélanger.

7. Avec les doigts, répartir uniformément le mélange sur la plaque de cuisson.

8. Cuire au four jusqu’à ce que la galette soit dorée. Calculer 18 minutes pour une

galette tendre et 22 minutes pour une galette croquante.

9. Laisser tiédir avant de servir au centre de la table où chacun se sert.

Variante

-Vous pouvez ajouter les garnitures de votre choix à cette galette : raisins secs, noix, canneberges séchées, pépites de chocolat…

-Se conserve 5 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

GALETTES À L’AVOINE GALETTES À L’AVOINE


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Ingrédients-1 boîte de 540 ml (19 oz) de haricots noirs rincés et égouttés- 3 œufs- 1/4 tasse (60 ml) d'huile de canola- 1/2 tasse (125 ml) de cacao- 1/2 tasse (125 ml) de sucre- 1 c. à thé (5 ml) d'essence de vanille - 1 demi-sac de pépites de chocolat miniatures ou de chocolat noir concassé

Garniture - 1/4 tasse (60 ml) de pacanes hachées- 1 demi-sac de pépites de chocolat miniatures ou de chocolat noir concassé- 2 c. à soupe (30 ml) de sucre

Mode de préparation1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 350 °F.

2. Au robot culinaire, réduire les haricots noirs en une purée lisse. En laissant le moteur tourner, ajouter les œufs, l'huile, le cacao, le sucre et la vanille par l'ouverture sur le couvercle du robot culinaire. Au besoin, racler les rebords avec une spatule de caoutchouc et mélanger de nouveau.

3. Lorsque la préparation est lisse et homogène, transvider dans un moule à pain antiadhésif de 12 cm x 23 cm (5 po x 9 po) tapissé de papier parchemin. S'assurer que le papier parchemin dépasse sur la longueur pour faciliter le démoulage après la cuisson.

4. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la garniture. Répartir sur la pâte et cuire au four 45 minutes. Laisser refroidir complètement avant de démouler. Servir avec des fruits frais.

Source: tva.canoe.ca/emissions/toutsimplementclodine/recettes/fiche.php?article

BROWNIES AUX HARICOTS NOIRS

BROWNIES AUX HARICOTS NOIRS

Portions: 8Préparation: 10 minutesCuisson: 45-50 minutesCongélation: oui

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/ Ajouter Mettre en plus, apporter un élément nouveau. Assaisonner Ajouter un ou plusieurs ingrédients (sel, poivre, épices, condiments, huile, vinaigre) à un mets pour en rehausser la saveur. Batteur Appareil électroménager, comportant deux fouets et servant à battre ou à mélanger une préparation liquide ou semi-liquide. BattreFrapper, remuer ou travailler un élément pour le mélanger à d'autres, afin de lui donner de la consistance, en modifier l'aspect ou l'épaisseur. Bouillir Tout liquide qui s’agite sous l’effet de la chaleur et dégage des bulles de vapeur qui montent et crèvent la surface. Casserole Ustensile de cuisson, à bord vertical et fond plat, muni d'un manche et d'un couvercle, qui sert à contenir des liquides et à faire mijoter des potages ou des plats en sauce ou en bouillon. Couper À l’aide d’un couteau bien aiguisé, séparer deux partie en les tranchant ou diviser deux parties comme lorsqu’on coupe un gâteau en plusieurs parts.

Cul-de-poule Bol en acier inoxydable, utilisé en cuisine pour mélanger des ingrédients, ou y battre au fouet de la crème ou des blancs d'oeufs. Démouler Retirer d’un moule une préparation (par exemple un gâteau). Tu retournes le moule dans un plat d’un coup sec et tu attends que le contenu sorte du moule. Dénoyauter Ôter le noyau d’un fruit. Économe Permet d’éplucher des légumes ou des fruits en faisant des épluchures plus fines qu’avec un couteau classique. On s’en sert pour éplucher les carottes. Enfourner Mettre un plat au four. Épaissir C’est rendre plus épais une préparation (une sauce, un sirop, un bouillon…). Éplucher ou peler Ôter la peau d’un fruit ou d’un légume avec un couteau ou un économe

GLOSSAIRE CULINAIRE GLOSSAIRE CULINAIRE

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Fouet Il est en fils de fer étamé ou d’acier inoxydable ; il est utilisé pour fouetter les pâtes, sauces et toutes préparations qui doivent être mélangées. Fouetter Battre énergiquement un mélange liquide avec un fouet ou batteur afin de faire pénétrer des bulles d'air et en augmenter le volume. Hacher Couper en petits morceaux avec un instrument tranchant (un hachoir, un mixeur ou même un couteau). Homogène Mélange qui est uni et régulier. Incorporer Mélanger, mêler, réunir des aliments dans un plat. Louche C’est une très, très grande cuillère ! Celle qui aide à servir la soupe. Son contenu s’appelle une louchée. Mélanger Faire un mélange, c’est-à-dire mêler plusieurs ingrédients ensemble de façon plus ou moins homogène. Mijoter Cuire ou bouillir lentement des aliments, à feu doux, couvert.

Passoire Ustensile de cuisine servant à égoutter des aliments crus ou cuits. Plaque à muffin Plat allant au four ayant 6 ou 12 cavités rondes (moules). Peler Enlever l’écorce, la peau d’un fruit. On parle aussi d’éplucher avec un couteau ou un économe. Préchauffer C’est faire chauffer le four avant d’y mettre un plat. Presser Serrer de manière à extraire un liquide. Permet de fabriquer d’excellents jus. Réserver Mettre de côté, soit au frais, soit au chaud, un aliment ou une préparation pour l'utiliser par la suite. Spatule Ustensile long avec un embout large et plat. Il en existe en plastique, en bois, en caoutchouc (uniquement l’embout) ou en métal. On s’en sert pour tourner un œuf. Tamiser C’est enlever les grumeaux contenus dans la farine ou le sucre glace, en les mettant dans un tamis. Ainsi, seules les plus petites particules passent au travers des trous.

Source: http://cooktoo.me/le-lexicook/



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RÉFÉRENCES RÉFÉRENCES

- Les diététistes du Canada: www.dietetistes.ca

- Nos petits mangeurs: www.nospetitsmangeurs.org

- Les Producteurs laitiers du Canada: www.plaisirslaitiers.ca

- Regroupement des cuisines collectives du Québec: www.rccq.org

- La santé au menu: www.lasanteaumenu.com

- La fondation OLO : www.fondationolo.ca

- Cuisine futée, parents pressés: www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/

- Cooktoo.fr pour les enfants et la famille: http://cooktoo.me/le-lexicook/

- Santé l’Action!

- Ricardo Cuisine: www.ricardocuisine.com

- Coup de pouce: www.coupdepouce.com

- Kraft Canada:www.kraftcanada.com

- Passeport santé: www.passeportsante.net

- Épicerie Métro: www.metro.ca

- Diététistes d'Éducation Nutrition : http://www.educationnutrition.ca/milieu-communautaire

- Guide d’achats sensés du p’tit futé , Pierre Lachance (12 octobre 2012)

http://www.dietetistes.ca/

http://www.nospetitsmangeurs.org/

http://www.plaisirslaitiers.ca/

http://www.rccq.org/

http://www.lasanteaumenu.com/

http://www.fondationolo.ca/

http://www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv/



http://www.ricardocuisine.com/

http://www.coupdepouce.com/

http://www.kraftcanada.com/recipes/poulet-parmigiana-cuit-au-four

http://www.passeportsante.net/

http://www.metro.ca/

http://www.educationnutrition.ca/milieu-communautaire





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MANUEL LE P’TIT FÛTÉ - Agir pour se nourrir · 2016. 3. 9. · Ce manuel a été réalisé dans le cadre du projet de la Solidarité et Inclusion Sociale Chaudière-Appalaches