1 CD AUDIOOFFERT

MÉDITER DANS LA NATURE

70 minutes de méditations guidées

25 EXERCICES DE SOPHROLOGIE POUR

STÉPHANIE RUYER

NatureThérapie

© 2016, Éditions Rustica, ParisDépôt légal : mai 2016ISBN : 978-2-8153-0869-4N° d’éditeur : 46315 (R16062)

www.rustica.fr

Stéphanie RuyeR

méditer dans la nature25 exercices de sophrologie pour

Sommaire • 5

sommaire

Sommaire

table Cd 7

introduction 9

Méditations dans la nature Bonjour nouvelle journée ! 16

la marche du nouveau regard 20

sur les bancs publics 24

au bord de l’eau 28

Promenade en forêt 32

Je sème, je cultive 36

Pique-nique champêtre 40

auprès de mon arbre 44

le souffle du vent 48

méditation sur la plage 52

rêve de grandeur 58

Contempler le ciel et les étoiles 62

6 • Sommaire

relaxation dynamique de début de journée 66

relaxation dynamique de fin de journée 70

Mon paysage intérieurConcentration sur objet 76

se détendre avec l’eau pure 78

Présence de la lumière 80

Flash nap 82

Voyage sur la montagne du vieux sage 86

Voyage dans les airs 88

la ronde des saisons 90

mon paysage intérieur 92

remerciements 95

Table CD • 7

taBle Cd

Piste

N° 1 Concentration sur objet (4’11)

Piste

N° 2 Se détendre avec l’eau pure (7’51)

Piste

N° 3 Présence de la lumière (11’26)

Piste

N° 4 Flash nap (6’37)

Piste

N° 5 Voyage sur la montagne du vieux sage (8’32)

Piste

N° 6 Voyage dans les airs (11’22)

Piste

N° 7 La ronde des saisons (12’07)

Piste

N° 8 Mon paysage intérieur (10’30)

Table CD

Introduction • 9

Introduction

introduCtion

en cette époque où tout va plus vite, où nous courons sans cesse après le temps, où nous sommes ultra-sollicités par les médias, où nous sommes devenus les

voyeurs du temps des autres, où nous ne laissons plus le temps aux fruits et légu-mes de pousser, arrêtons-nous quelques instants, réapprenons à voir ce que nous ne voyons plus dans ce monde.

Regarder le ciel et les nuages passer, se réjouir de la venue du soleil, s’émerveil-ler de la beauté d’une fleur, écouter le chant d’un oiseau, s’ébahir de la force du vent… La nature a ce pouvoir de nous ramener à l’essentiel, de nous relier à la magie de la vie sur Terre, à cette énergie mystérieuse qui circule en chacun de nous, nous habite et nous anime.

Dans un monde terni par l’individualisme et la violence, où nous nous sommes éloignés petit à petit de la nature, on ressent un besoin vital de s’ouvrir au monde et à ce qu’il a de plus beau, de réenchanter le quotidien, d’être un peu plus pré-sent, un peu plus humain, d’apaiser le monde pour qu’il soit habitable pour nos enfants, de porter l’espoir...

C’est dans ce contexte que la méditation et la sophrologie se sont imposées comme de véritables philosophies de vie, proposant à l’individu une nouvelle approche de l’être et de l’existence, une invitation à être plus libre, à s’engager dans la profondeur de ce que nous sommes.

Qu’est-ce que la sophrologie ? Inspirée de diverses pratiques orientales (le yoga, la méditation, le zen) et occidentales (la relaxation de Jacobson, le training autogène de Schultz), la sophrologie est une méthode d’éveil et de développement personnel qui renforce l’équilibre de nos émotions, pensées et comportements. Elle nous permet d’acquérir une meilleure connaissance de soi et d’aborder la vie de façon plus harmonieuse et positive. La discipline s’appuie sur la respiration, des techniques d’activation corps/esprit pour favoriser l’équilibre physique et mental, et les visualisations d’images mentales positives pour développer ses capacités et activer le positif à l’intérieur de soi.

10 • Introduction

Qu’est-ce que la pleine conscience ? La pleine conscience est tout simplement le principe de s’ouvrir au moment présent, être présent à ce qui est là, dans l’ici et maintenant. La pleine conscience, c’est regarder les nuages dans le ciel, ressentir la chaleur du soleil sur sa peau, accueillir un regard, un sourire, percevoir la joie qui nous anime, l’agacement qui nous gagne, c’est être présent à ce qui se vit, accueillir ce qui est là tel que c’est, sans filtre, sans jugement, sans a priori. La pleine conscience, c’est être présent au moment qui se vit, sans se disperser dans les bavardages de l’esprit, inlassablement revenir au présent, s’ancrer dans ce qui est là seconde après seconde...

Pourquoi méditer ? La méditation modifie la qualité de chaque instant de la vie, elle nous invite à développer notre capacité d’attention, à ouvrir notre regard sur ce qui nous entoure, pour mieux voir, regarder les choses autrement, rentrer en rapport avec ce qui se passe à l’intérieur de nous, dans notre corps et notre esprit. Méditer, pour apprendre à être soi de la manière la plus entière possible, favoriser un meilleur équilibre émotionnel, se pacifier en profondeur pour vivre dans une relation harmonieuse avec soi-même et les autres, faire preuve de plus d’humanité, chercher le bonheur dans le présent plutôt que de se perdre dans une quête incessante d’illusions insatisfaites, continuer de rêver avec une meilleure compréhension de la réalité.

Je respire, je vis La respiration est souffle de vie, elle nous accompagne du premier jour de notre vie jusqu’au dernier. Elle témoigne de la vie qui circule en nous, elle nous ancre dans la profondeur de ce que nous sommes. Dans la pratique méditative de pleine conscience, elle constitue un excellent support à l’attention, son mouvement nous permettant de revenir inlassablement au présent.

Pratique méditative : le souffle comme support de l’attention* Je m’installe dans une position confortable, je ferme les yeux, je dirige mon attention

sur mon souffle, la respiration dans mon corps Je prends le temps d’observer les mouvements de mon corps, là où ça bouge

* J’observe cette pause naturelle, cet instant où l’expiration se termine avant la prochaine inspiration, cet instant où l’inspiration se termine avant la prochaine expiration Je suis présent au mouvement de mon souffle

* J’ouvre mon attention pour ressentir ce qui se passe dans mon corps seconde après seconde… observer la manière dont mon corps se repose… Prendre conscience de

Introduction • 11

ma posture… sentir les points de contact, zones d’appui de mon corps Je ressens tout ce qui se passe dans mon corps

* Présence au mouvement du souffle : où est-ce que ça bouge dans mon corps lorsque j’inspire ? Qu’est-ce qui se passe dans mon corps à l’expiration ?

* J’ouvre mon attention J’accueille la présence des sons, l’atmosphère sonore dans laquelle je suis immergé(e), sans chercher à analyser

* lorsque mon esprit quitte l’exercice, que je m’égare dans mes pensées, je reviens à la conscience de mon corps, de mon souffle, des sons et je reste comme cela quelques instants

La respiration a une dimension dynamique, elle est la seule fonction de notre organisme qui est à la fois consciente et inconsciente : nous respirons sans y penser, mais nous avons aussi le pouvoir de la modifier. Si nous apprenons à placer notre respiration là où elle doit être lorsque nous en avons besoin, alors elle devient un formidable outil de contrôle et de maîtrise de soi. Lorsque nous sommes stressés, le grand muscle respiratoire, le diaphragme – qui sépare le thorax du ventre – tend à se figer, la respiration devient alors thoracique et l’oxygénation diminue. Il convient alors de s’arrêter quelques instants pour retrouver une respiration plus naturelle.

Pratique méditative : la respiration abdominale consciente* Je m’installe en position assise ou allongée * Je pose les mains sur le ventre * Je ferme les yeux pour être davantage en contact avec moi-même * Je souffle pour bien vider l’air des poumons, je rentre légèrement le ventre * J’inspire par le nez, je gonfle le ventre volontairement * J’expire très doucement comme si je soufflais à travers une paille : mon ventre se dégonfle * J’inspire : mon nombril monte * J’expire : il descend * Je respire comme cela plusieurs fois, jusqu’à ce que ma respiration devienne plus

naturelle, calme et tranquille

La respiration se révèle être un outil précieux dans de nombreux cas de la vie quotidienne : se détendre, s’apaiser, calmer le flot de ses pensées, faire le plein d’images positives, s’oxygéner, se ressourcer... Apprenons à acquérir la conscience du souffle et à faire de notre respiration une alliée dans notre vie de tous les jours.

12 • Introduction

J’investis mon corpsNous ne pouvons pas être détendus dans un corps tendu. La pratique de la relaxation dynamique, issue de la sophrologie, nous amène à une prise de conscience de notre schéma corporel : notre forme, notre mouvement, notre tonus musculaire. Sa pratique nous incite à être davantage à l’écoute de nos sensations, à décrypter les messages de notre corps. Le corps est le réceptacle de nos émotions, il exprime bien souvent en maux ce que nous n’arrivons pas à traduire en mots. Eczéma, douleurs musculaires, maux de ventre, palpitations cardiaques, nausées… comme autant de signes de tension, de fatigue ou de stress que nous pouvons apprendre à reconnaître pour mieux s’en libérer, mais aussi et surtout prévenir avant qu’ils ne s’installent. Si nous ne sommes pas attentifs aux signaux de notre corps, ce dernier résiste jusqu’à parfois créer des affections graves pouvant nuire à la santé tant physique que mentale. D’où l’importance de prendre soin de notre corps, et de pratiquer les exercices dynamiques pour favoriser un bon équilibre.

méditer dans la natureLe premier chapitre de cet ouvrage nous invite à renouer avec la nature, à ouvrir notre regard sur ses éléments, des plus manifestes aux moins perceptibles. Quitter le brouhaha de la ville pour goûter au calme de la nature, se ressourcer en pleine forêt, en bord de mer, à la montagne… tout comme capter les manifestations de la nature dans notre vie quotidienne, être davantage réceptif au passage des saisons, la luminosité de l’instant, au paysage qui se reflète dans une flaque d’eau. La nature est belle, prenons le temps de la regarder davantage.

C’est également une invitation à revenir au présent, à vivre l’ici et maintenant, à s’ouvrir au monde avec curiosité. Alors que nous ruminons, ressassons, nous laissons emporter par le tourbillon de nos pensées, le monde continue de déployer sa beauté. Ne pas s’enfermer sur soi-même tel un oiseau dans une cage, s’ouvrir sur l’extérieur pour puiser dans la nature une énergie vitale, intensifier la présence de l’existence, se sentir vivant.

De cette prise de conscience découle une attitude responsable, nous mettant sur la voie du respect de nous-même et du monde dans lequel nous vivons. Par exemple, je prends conscience d’où vient la pomme que je mange, du temps qu’il lui a fallu pour pousser, mûrir ; je mange en conscience, conscience d’être ce que je mange.

Ces méditations guidées délivrent des outils, des pistes de réflexion, pour vous accompagner tout au long du chemin et développer un nouvel art de vivre au quotidien. Pratiquez souvent, même si c’est peu de temps, emportez votre ou-vrage dans vos balades, picorez de-ci de-là les exercices qui vous font du bien, les gestes n’en seront que plus faciles à reproduire.

Introduction • 13

mon paysage intérieur« Mon corps est limité, alors que ma conscience est illimitée. » Le second chapitre nous invite à devenir le régisseur de belles images, à prendre conscience de notre capacité à générer des images qui nous font du bien. Visualisations d’images mentales avec la présence de la nature : luminothérapie, sieste flash sur bruit des vagues, voyage dans les airs… pour se ressourcer en profondeur, se détendre, dé-nouer les tensions, développer ses capacités (attention, concentration, confiance), renforcer le positif à l’intérieur de soi.

Chaque séance se présente sous deux formes :• l’exercice pratique pour gagner en autonomie, acquérir des réflexes de détente, pratiquer en toute circonstance dès que le besoin se fait sentir ;• la séance audio pour se laisser guider par la voix, se relâcher en profondeur, véritablement lâcher prise.

Les séances se pratiquent en position assise ou allongée, de préférence les yeux fermés pour être davantage à l’écoute de son monde intérieur et affiner la per-ception de ses sensations.

Quelques conseils avant de commencerSoyez attentif(ve) à la bonne position de votre corps, que ce soit en position assise, allongée ou debout. Prenez l’habitude d’acquérir des réflexes de détente pour préserver votre énergie et favoriser un meilleur équilibre.Amusez-vous, faites au mieux, ne soyez pas dans une quête de résultat, la recherche de résultat étant elle-même source de tensions. Pratiquez pour le plaisir, les bénéfices apparaîtront en leur temps, parfois même à votre insu.Chaque méditation comprend une page de notes. Soyez à l’écoute de vos ressentis, il n’y a pas de bonnes ou mauvaises sensations. Observez simplement ce qui émerge, ce qui émane de vous à chaque instant. Prenez le temps de reve-nir sur vos expériences, de décrire les moments forts de la séance, votre pratique n’en sera que plus riche. Entraînez votre esprit à la pleine conscience, pratiquez régulièrement même si vous disposez de peu de temps !

Méditations dans

la nature

16 • Méditations dans la nature

BonJour nouVelle Journée !

Pris dans un rythme effréné dès le réveil, nous avons bien souvent l’impression de passer le plus clair de notre journée à courir après le temps… or, le conditionnement de la journée, de la soirée, et même du sommeil, commence dès le réveil Voici quelques exercices pratiques pour retrouver du confort, du calme et de la sérénité au quotidien et reprendre ainsi les rênes de sa vie

moments ProPiCes : on dit souvent qu’une habitude s’acquiert au bout d’un mois d’efforts répétés Grâce à la pratique, ces quelques exercices deviendront rapidement des automatismes faisant partie intégrante de votre nouvelle philosophie de vie

durée : 5 min tous les matins

les Points Forts•J’aborde ma journée du bon pied •J’agis dans mon quotidien avec conscience •Je suis plus serein(e) et détendu(e)

méditation PratiQue

Je sème une petite graineC’est décidé, je quitte le mode « pilotage automatique » pour être davantage présent à ce que je fais, et aborder ma vie avec plus de calme et de sérénité. Et si je plantais une petite graine pour matérialiser ma décision ? Je l’arrose chaque matin, me rappelant à moi-même ma volonté de ne pas foncer tête baissée dans ma journée. Je répète ce rituel quotidiennement et prends le temps d’observer tous les changements.

Bonjour nouvelle journée ! • 17

J’ouvre les fenêtresAérer sa maison, c’est vital. Quelle que soit la saison, l’air a besoin d’être renouvelé. J’ouvre les fenêtres, j’en profite pour m’oxygéner, respirer l’air frais à pleins poumons.En position debout, je place les deux poings fermés l’un contre l’autre au niveau du ster-num. J’inspire : j’écarte les bras doucement vers l’arrière comme si mes coudes voulaient se toucher, je sens ma cage thoracique qui s’ouvre, se libère. Je retiens l’air quelques instants : après une petite tension douce dans la posture, je souffle par la bouche tranquil-lement. Je ramène mes poings devant le sternum. Je répète cet exercice 3 fois.

J’agis avec conscienceTout est important : le moment du petit déjeuner (je touche ma tasse, sens la cha-leur sous mes doigts, l’odeur qui emplit mes narines), ce que je mange (j’accorde plus d’importance au choix des aliments), la douche que je prends le matin (sensation de l’eau sur ma peau, l’odeur du savon, etc.). Je suis présent à ce que je fais.

inspirez, expirez pour bien démarrer la journéeJ’instaure un petit rituel matinal avant de quitter mon domicile et passer le pas de la porte : je respire, seul(e) ou avec les enfants… Je respire pour me renforcer, faciliter la transition vers le monde extérieur et aborder ma journée du bon pied. Je pratique 1 ou plusieurs respirations complètes selon mon besoin : sur l’inspiration, j’emplis mon ventre d’air, j’inspire un peu plus, l’air pénètre jusque sous mes côtes, je sens ma poitrine qui se soulève, j’expire par la bouche le plus lentement possible (thorax et abdomen reviennent à la position initiale).

Je me relaxe quelques minutes par jourÀ l’heure du déjeuner, entre deux rendez-vous… je me détends. Je peux pratiquer la flash-nap (voir p. 82) si je suis fatigué(e) pour recharger les batteries, ou simplement pratiquer la respiration abdominale consciente : je pose mes mains sur mon ventre, je ferme les yeux, je respire naturellement sans faire d’effort, je suis juste présent(e) à ma respiration, à mon ventre qui se gonfle et se dégonfle. J’écoute le bruit de ma respiration, de l’air qui rentre et qui sort. J’accueille le calme et la détente de mon corps, ma respiration libre, naturelle et tranquille.

J’apprends à faire face aux pressions du quotidienLe niveau de stress dépend de la manière dont nous percevons une situation et de notre capacité à nous y adapter. Nous sommes tous inégaux face au stress et réagissons de manière différente selon les situations (un embouteillage, une surcharge de travail, la gestion des enfants). J’apprends à mieux gérer mon stress : j’identifie l’émotion qui m’anime, l’agent stressant, les éventuels signes du stress dans le corps (tensions dans la nuque, boule au ventre, palpitations cardiaques…) et j’agis en conséquence (je res-pire, je communique, je prends du recul, je relativise...) Si j’adapte ma réponse, alors le symptôme disparaît.

18 • Méditations dans la nature

Petit exercice de respirationLorsque je suis stressé(e), la respiration se bloque, le diaphragme se tend. Pour retrouver une respiration naturelle, je pratique la respiration abdominale consciente ou la respiration plus active du « déplacement du négatif ». Ce qui signifie que j’inspire, je retiens l’air quelques instants : je fais une tension douce de tout mon corps – ou de la zone qui en le plus besoin – je canalise ce qui est négatif pour moi. Sur une expiration vigoureuse par la bouche : je chasse loin de moi tout ce qui me dérange. Sur les respira-tions suivantes libres et naturelles, j’approfondis la détente.

Je positive1. J’élimine le négatif. J’arrête de me plaindre sans arrêt, de ruminer des pensées

négatives, d’interpréter la pensée des autres.2. Je mets le positif de ma vie en avant. Je regarde ce que j’ai, je cherche le bonheur

dans le présent plutôt que de me perdre dans une quête de désirs multipliés à l’infini.3. Je prends le temps de m’occuper davantage de moi : je pratique des loisirs qui

me plaisent, des choses qui me font du bien (je retourne à la piscine, reprends le piano, vais me faire masser). Je suis actif(ve) dans ma démarche de détente et de loisirs.

mon Conseilil est scientifiquement prouvé que le cerveau n’est pas capable de faire deux choses complexes en même temps Chacun des deux hémisphères ne peut gérer qu’une chose à la fois, et successivement Bien sûr nous nous sommes tous essayés à faire plusieurs choses à la fois comme conduire un véhicule et parler à un passager – automatismes qui n’exigent pas une grande puissance cérébrale – mais si à un moment donné je dois faire face à une difficulté (pluie battante, freinage soudain), j’arrêterais certainement ma conversation pour me concentrer sur la route mon cerveau a des limites, et le multitâche, bien que possible, affecte la qualité de ma concentration maître mot : une chose à la fois !

Je respireJ’observe ma respiration comme quelque chose de nouveau. Chaque jour est nouveau, ma respiration aussi. J’observe ma respiration dans différentes situations de ma vie quotidienne (lorsque je regarde la télévision, lorsque je me glisse dans mon lit le soir en me couchant, lorsque je fais du sport).

Mon chemin méditatifLes grands moments de ma vie (obtention d’un diplôme, naissance d’un enfant…) : Mes qualités :Ce que je souhaite améliorer :

Mon travail – ce qui me plaît, les points positifs (ambiance, intérêt du travail…) :

Mon couple :

Ce qui m’a plu chez l’autre lors de notre rencontre :

Ce qui me plaît chez l’autre aujourd’hui :

Ma stratégie pour rencontrer quelqu’un :

Mes loisirs, activités sportives et culturelles :

Mes bonnes résolutions :

Mon paysage intérieur

76 • Mon paysage intérieur

ConCentration sur oBJet

la concentration sur objet se révèle être un bon exercice pour s’en-traîner à l’attention, développer sa capacité de concentration par une observation profonde en dehors de toute autre action C’est égale-ment une invitation à faire le vide dans sa tête, arrêter de penser, ressasser, et tout simplement être présent à ce qui est

moments ProPiCes : dans nos vies de tous les jours, nous rencon- trons de nombreuses occasions où nous devons attendre (dans les

transports, devant un ascenseur, dans une file d’attente…) Profitez de ces quelques instants pour exercer votre concentration

durée : environ 4 min

les Points Forts• Je développe mes capacités d’attention

et de concentration •Je chasse les pensées parasites qui occupent mon esprit •Je regarde les choses telles qu’elles sont réellement

Piste

N° 1

Piste à télécharger : http://www rustica fr/data/audio/editions/sophrologie/objet mp3

méditation PratiQue

Vous pouvez pratiquer cette séance les yeux fermés, en pensée, ou les yeux ouverts avec une orange ou tout autre fruit posé devant vous. •Je m’installe confortablement en position assise.•Je ferme les yeux pour mieux m’isoler du monde extérieur.•Je prends conscience des points d’appui, de contact de mon corps.•Sur quelques bons soupirs, je relâche les épaules, j’accueille la détente de mon corps.•Je laisse venir dans mon écran mental une orange.

Concentration sur objet • 77

•Je l’observe dans ses moindres détails : sa forme, sa taille, sa couleur, sa texture, l’en-droit où se situe l’attache avec la rosette.•Je la touche : sa peau est-elle lisse, rugueuse ?•Je l’épluche : quelle est la couleur à l’intérieur de la peau ? Qu’est-ce que j’observe dans la couche supérieure de la peau ?•Je compte le nombre de quartiers.•Je choisis un quartier et l’observe avec attention : je regarde les cordons nourriciers, peut-être la présence de pépins.•Je peux presser le quartier entre mes doigts, est-il juteux ? Je sens, je goûte : est-ce sucré, acide ?•Puis tranquillement, je laisse l’orange quitter mon champ de conscience, je reviens à la présence de mon corps, aux points d’appui, de contact de mon corps.•Je respire profondément 2 ou 3 fois.•Lorsque je suis prêt(e), je peux ouvrir les yeux.

Mon chemin méditatif

Objet de concentration :

Mes observations :

Je dessine mon objet :

Regarder le ciel et les nuages passer, se réjouir de la venue du soleil, s’émerveiller de la beauté d’une fleur, écouter le chant d’un oiseau, s’ébahir de la force du vent… En cette époque où tout va plus vite, où nous courons sans cesse après le temps, où nous sommes ultra-sollicités, Stéphanie Ruyer, sophrologue, nous invite à renouer avec la nature et à réenchanter notre quotidien en ouvrant notre regard sur les éléments.Les méditations guidées proposées dans le livre et dans le CD audio délivrent des outils, des pistes de réflexion pour vous accom-pagner tout au long du chemin et développer un nouvel art de vivre au quotidien. Emportez votre ouvrage dans vos balades, téléchargez les MP3 ou flashez les QR-codes, picorez de-ci de-là les exercices qui vous font du bien, les gestes n’en seront que plus faciles à reproduire.

La nature a ce pouvoir de nous relier à la magie de la vie sur Terre, à cette énergie mystérieuse qui circule en chacun de nous, nous habite et nous anime, prenons le temps de la regarder davantage !

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MÉDITER DANS LA NATURE25 EXERCICES DE SOPHROLOGIE POUR