Méthodes de musculation. Planification et intérêt

dans la pratique sportive

Philippe Connes (MCU)Université des Antilles et de la Guyane

Tendon Corps musculaire

Le muscle

La fibre musculaire (FM)

Le muscle

++++++NbreMitochondries

GlycolytiqueMixte (A + G)AérobieMétabolisme

++++++Fatigabilité

++++++Enzymes Krebs

ForteIntermédiaireFaibleEnzymes anaérobies

GlycolyseglycolyseOxydationSource ATP

+++++++ActivitéATPasique

Forte et brève

IntermédiaireFaible et longue

Propriétés contractiles

FaibleIntermédiaireImportanteVascularisation

Blanche (faible)

Rose (intermédiair

e)

Rouge (élevée)

Couleur (Myoglobine)

ImportantImportantFaibleDiamètre

Fibres FTbIIb

Fibres FTaIIa

Fibres STI

Les types de fibres musculaires

• Dépend du % de fibres I, IIa et b

• ex: Vaste externe chez cyclistes (♀♀♀♀)Type I = 55%Type IIa = 42%Type IIb = 3%

� mixteBishop et al., 1999

Jumeaux = mixte (54% de I)Soléaire = lent (72% de I)Triceps brachial = rapide (40%)

Toujours une dominante maisjamais un seul type de fibres !!!

La typologie du muscle

L’unité motrice (UM)

1 motoneurone + 1 axone + des fibres musculaires

L’unité motrice

• Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres musculaires (pas forcément regroupées)

• Le motoneurone Le motoneurone Le motoneurone Le motoneurone αααα est un neurone dont le corps cellulaire se situe dans la moelle épinière, et la terminaison sur le sarcolemme.

• L'ensemble formé par un motoneurone et toutes les fibres musculaires qu'il dessert est appeléUnitUnitUnitUnitéééé MotriceMotriceMotriceMotrice

• Nombre de FM / UM = fonction de taille et du muscle et finesse d’action (Quadri > m. oculaire)

L’unité motrice

Ttes les FM d’1 même UM = Mêmes propriétés: physiologiques

histologiquesbiochimiquesenzymologiques

• FM = activées de manière simultanée

• UM de FM I (ST) =petit nb de FMseuil d’activation bas (fble I)

• UM de FM II (FT) =grand nb de FMrecrutement postérieur/FM I

L’unité motrice

Recrutement spatial

loi de Henneman (principe de taille)

• 1er motoneurones recrutés = + petitsvitesse de conduction – impte

tension musculaire + faible

• UM II ne participent pas pour des efforts de petite intensité

L’unité motrice

FT I

FT II b

FT II a

� UM I puis UM IIa puis UM IIb

L’unité motrice

Les modes de recrutement:

• En rampe:- recrutement progressif- loi de Henneman respectée- dans fonct°pcple du muscle

Desmedt et Godaux, 1977

• Balistique:- recrutement impulsif

�

- soit loi de Henneman respectéeDesmedt et Godaux, 1980

≠

- seules UM II recrutéesGrimby et Hannertz, 1977

L’unité motrice

Les groupes musculaires

Force

-maximale -vitesse -endurance

dynamique statique

lancer

traction

poussée

soutien

traction

pression

F de sprint

F de saut

F de tir

F de lancer

F de traction

F de frappe

F de poussée

La force

• La section du muscle(volume)

• Le nombre de FM

• La structure du muscle (typologie des fibres)

• La longueur des fibres musculaires et l’angle de traction

• La coordination(intra et inter musculaire)

• La motivation

Les facteurs de la force maximale

A) Les facteurs structuraux:• L’hypertrophie:

� des myofibrilles:� de la surface de section

Tesch et al., 1988

Sollicitation des FM I et IIaGain de force par gain de volume

� du nombre de myofibrillesMc Dougall et al., 1986

Les mécanismes de prise de force

• � de la vascularisation(type de muscul°pratiquée)

McCall et al., 1996

�

• � du tissu conjonctif:(poids des tendons et ligaments,

espace entre les fibres)

Sale et al., 1987

• � résistance du tissu conjonctif

(haltérophiles / sédentaires)Stone et al., 1988

Les mécanismes de prise de force

• � du nb de fibres = hyperplasie (?)Mc Dougall et al., 1984

≠

Mc Dougall et al., 1982

Les mécanismes de prise de force

B) Les facteurs nerveux:Optimisation du recrutement� de l’innervation:

� plus de fibres par UM(peu de conséquences sur le volume)� de la vitesse de contraction

�

meilleure synchro°des UM(activées de manière synchrone)

meilleure coordin°intermusculaire(travail des différents muscles)

Les mécanismes de prise de force

C) La composante élastique:optimis°du réflexe d’étirement

=capacité du muscle à:

emmagasiner et restituer

l’énergie élastique

Les mécanismes de prise de force

• L’hypertrophie:

� des myofibrilles:� de la taille (sarcomères)� du nombre

� des fibres� de la taille� du nombre (?)

� de la vascularisation

� du tissu conjonctif

Les mécanismes de prise de masse

Régime isotonique ou isocinétique:Tension musculaire constante (max)Variation de la longueur

Régime isométrique:Longueur musculaire constanteVariation de la tension musculaire

Régime auxotonique ou anisométrique:Variation de la tension musculaireVariation de la longueur musculaire

L’électromyostimulation:Contraction induite permettant detravailler dans les différents régimes

Les régimes de contraction

Le régime concentriqueou dynamique positif:

tension musculaire variableraccourcissement du muscle

Le régime excentriqueou dynamique négatif:

tension musculaire variable

allongement du muscle

Le régime pliométrique:tension musculaire variable

1 contract°excentrique suivie d’1 contract°concentrique

Les régimes de contraction auxotoniques

• La force maximale:1 réalisation sur 1 exo donné

(3 essais avec récupération)peut être évaluée dans les

différents régimes de contraction

40°-50%

90°-90%120°-100%150°-90%180°-70%

180°-50%140°-60%95°-100%50°-80%

Les tests de force

Avant tout, il faut que chaque personne détermine des critères d’intensités individuelles

Mesure de force max / régimes:

Isocinétique: enregistrement de la force développée à vitesse constante

Anisométrique:1 contraction maximale x 3

(importance de la récupération)

Isométrique:maintien d’une charge selon une angulation donnée

Les tests de force

La force vitesse:Plus grande vitesse d’exécution possible contre une force sous maximale

Les tests:sprints sur 20-30msaut différentielsaut en longueur sans élanmultibond sans élanlancer de médecine-ball(force de pulsion, force de lancer)

Les tests de force

La force endurance:Maintenir une performance de force au même niveau pendant une durée fixe

Classification de Schroder:Force endurance à:

court terme (0 à 2min)moyen terme (2 à 8min)long terme (plus de 8min)

Peut s’exprimer en:statique ou dynamiquelocalisée ou général

Les tests de force

Méthodes de développement de la force

maximale

5 méthodes principales :

• Méthode des charges maximales• Méthode des charges sous max

répétées un nb max de fois= efforts répétés

• Méthode du 10 x 10• Méthode des charges sous max à

vitesse max = efforts dynamiques

• Méthode de la pyramide

Méthodes de développement de la

force maximale2

Principales caractéristiquesdes méthodes:

• L’intensité de la charge:• Durée du travail:

(nombre de répétitions, vitesse d’exécution)

• La récupération:(nature et durée)

• Volume de travail:(nombre de séries,

nombre de mouvements)

Méthodes de développement de la

force maximale3

Intensité de la charge

Conditionne:• le régime utilisé• le nombre de répétitions• la vitesse d’exécution• la récupération• le volume de travail

(dépend du niveau de départ)

• les bénéfices sur la force

Méthodes de développement de la

force maximale4

Force vitesseVitesse de contraction

Force endurance

20 à 60%

Hypertrophie

Force maxForce explosive

60 à 80%

Force maxHypertrophie

85 à 100%

BénéficesIntensité

Méthode des charges max

ou efforts max

• Intensité: entre 90 et 120%(concentrique + excentrique)

• Durée du travail: 1 à 3 R(2 à 7’’, vitesse maximale)

• Récupération: active, ≈ 5 min(1 semaine ?)

• Volume de travail: 5 à 10 séries(3 mouvements)

Méthode des charges maxou efforts max2

Avantages

Gain de force important

Impact sur les mécanismes nerveux

Peu de séries et de répétitions

Inconvénients

Charges lourdes

Aide / sécurité

Athlètes confirmés

Récupération

Prise de masse limitée

Méthode des charges sous max

répétées ou efforts répétés

• Intensité: 70 à 85%

• Durée de travail: 6 à 10 R(10 à 30’’, vitesse variable)

• Récupération: active, 1’30 à 5’(2 jours)

• Volume de travail: 6 à 12 séries(2 à 3 mouvements)

Avantages

Charges - lourdes

Récup°- lge

Débutants

Inconvénients

Mécanismes nerveux

Durée de la séance

Prise de masse importante

Méthode des charges sous max

répétées ou efforts répétés2

Exemple du 10 x 10

• Intensité: dépend du niveau(charge max que l’on peut lever 10 x 10)

• Durée de travail: 10 R(20 à 30’’, vitesse maximale)

• Récupération: active, 3’• Volume de travail: 10 séries

(≈ 3 mouvements)

Avantages

Charges - lourdes

Récup°- lge

Débutants

Inconvénients

Volume important

Mécanismes nerveux

Durée de la séance

Prise de masse importante

Exemple du 10 x 102

Méthode des charges sous max à vit max

ou efforts dynamiques

• Intensité: moins de 70%(optimale / vitesse max)

• Durée de travail: moins de 10 R(> 10’’)

• Récupération: active, 2 à 6’(maintien de la qlté d’exécution, pas

couteuse / énergétique)

• Volume de travail: 6 à 15 séries(jusqu’à 4 mouvements)

Adapter / niveau de pratique

Avantages

Charges - lourdes

Vitesse spécifique

Débutants

Inconvénients

Volume important

Durée de la séance et de la récupération

Concentration

Peu de prise de masse

Méthode des charges sous max à vit max

ou efforts dynamiques2

• Intensité: variable(entre efforts répétés et maximaux)

• Durée du travail: de 1 à 10 R• Récupération: active, 2 à 5 min

(adapter / série précédente)

• Volume de travail: ≈ 6 séries(3 exercices)

Méthode de la Pyramide

10 R

1 R3 R

5 R

7 R

Méthode de la Pyramide2

Avantages

Initiation aux charges lourdes

Travail dans différentes modalités

Inconvénients

Efforts max sur fatigue

Efforts répétés sans fatigue

Plutôt Pyramide inversée ?

Méthode des efforts maximaux:Charges quasi-maximalesQualité des activations neuromusculaires

Faible quantité de travail

Conséquences:Effet –if sur coordinations intermusculaires

Effet limité sur la prise de masse

Plutôt phase terminale de préparation

Mécanismes d’action des méthodes

Méthode des efforts répétés:Nb élevé de répétitionsFatigue musculaire => � recrutement

Adaptation des structures passives

Conséquences:Effet cumulatif de la fatigue

Effet important sur la prise de masseBaisse de la vitesse de contraction

Plutôt phase préparatoire

Mécanismes d’action des méthodes2

Mécanismes d’action des méthodes3

Méthode des efforts dynamiques:Nb élevé de répétitionsVitesse maximale d’exécution

� qualitative du recrutement

Conséquences:Effet sur la qualité d’innervation

Effet sur coordination intermusculaireTransferts importants vers l’activité

Plutôt phase terminale de préparation

Planification des méthodes

Les efforts max:• 7 à 14j pour récup complète

Zatsiorski, 1966

• 3j de récup min en pratique

� 2 séances / semaine max

Pas pendant l’apprentissageou phase préliminaire de la

PPG

Les efforts répétés:• récup°+ rapide / efforts max

mais 2j min de récup• effets + importants si elle est associée

avec efforts max• pratiquée seule = 3 séances min• induit � de vitesse de contract°

( / fatigue)

� plutôt pendant la phase préliminaire de la

PPG

Planification des méthodes2

Les efforts dynamiques:• récupération et gains rapides• pas dans un état de fatigue• + efficaces à distance• limitation de la vitesse quand

pratiquée seule

� pas + de 2 séances par semaine pour un cycle de 3 à 6 semaines

���� plutôt pendant la PPA et PPS

Planification des méthodes3

Planification des méthodes4

Efforts dynamiquesPPS (05-07)

Efforts maxEfforts dynamiques(quasi exclusivement à la fin)

PPA(01-04)

Efforts répétésEfforts max (2ème ½)

PPG(09-12)

Les méthodes concentriques de

développement de la force

Les méthodes concentriques

Méthodes complémentairesdes efforts répétés

(hypertrophie)

• Les « séries brûlantes »:10 RM sur 1 mouvement (épuisement)

5 à 6 RM incomplètes

• Les « séries forcées »:10 RM sur 1 mouvement (épuisement)

3 à 4 RM avec aide (partenaire)

Les méthodes concentriques2

Les « super séries »:•Antagonistes:Enchaînement de séries de 2 exo sur la même partie du corps:Travail sur 1 groupe musculaireTravail du groupe antagoniste

•Agonistes:Séries de 2 exos sur le même groupe musculaire

(= pré et post fatigue)

Les supers séries agonistes:

La « pré-fatigue »:Fatiguer sur 1 exo analytiqueTravailler sur 1 exo global(localiser le travail, adaptée / débutant)

La « post fatigue »:Inverse de la pré fatigueMêmes avantages

Les méthodes concentriques3

Variantes de pré ou post fatigue:

• Avec changement de régime:dans le même mouvementdans un mouvement analytique

• Les 3 séries à 2 exo• Les 3 séries à 3 exos

(pré + post fatigue)

• Les 3 séries descendantes(pré + post fatigue, difficulté �)

Les méthodes concentriques4

40°-50%

90°-90%120°-100%150°-90%180°-70%

180°-50%140°-60%95°-100%50°-80%

Les méthodes concentriques5

Méthode / qualité d’exécution:

• Les « séries trichées »:travail dans un exercice donnéfaciliter le début du mouvementpar mouvement de compensation

Permet de manipuler des charges + importantes

Méthodes / pyramide:

• La charge descendante:dans la séancedans la série

(1 / semaine, loin des compets)

• La pyramide dans la série(efficace : facteurs nerveux, + volume)

Les méthodes concentriques6

La méthode des contrastes ouméthode bulgare

• Dans la séance:Alterner charges lourdes / légèresCombiner:efforts maximaux (EM)

efforts répétés (ER)efforts dynamiques (ED)

Contrastes accentués(remplacer ED par exo sans charge)

Possibilité de travailler la spécificité sportive (natation, athlétisme…)

Les méthodes concentriques7

• Dans la série:enchaînement doit être rapidenécessité de partenaires

Les variantes (6 à 10 RM):C max / C légèresC moyennes / légères

Les contrastes accentués:Cmax / sans chargeC moyenne / sans chargeCmax / ss C / Cmoy / ss C

Les méthodes concentriques8

90%sc

3 x 23 x 2

28

EMEDsc

95%

70%40%

2 x 3

2 x 32 x 3

2

66

EM

ERED

90%40%

3 x 23 x 2

26

EMED

90%60%

2 x 32 x 3

26

EMER

Type de charges

Nb de séries

Nb de RM

Type d’effort

Les méthodes concentriques9

Bulgare

• La méthode volontaire:phase concentrique seuleinvestissement nerveux maxvitesse d’exécution max

(6 RM à 60-80% x 4-8 séries)

(matériel adapté ou aide extérieure)

• Exos naturels concentriques

Phase pré ou compétitive

Les méthodes concentriques10

La planification des méthodes concentriques:

• Les effets à court terme:EM = 7j => 1 séance / semaineER = 3j => 2 séances / semaine

• Les effets à long terme:méthode des contrastesefforts répétésméthode volontaire

Les méthodes concentriques11

Les méthodes isométriques de

développement de la force

Le régime isométrique:

• Jusqu’à 20% de F en plus• Spécificité de l’angle travaillé• Prise de masse – importante• Effet –if sur les coordinations• � la vitesse de contraction

Ne pas utiliser seul et sur des longues périodes

Les méthodes isométriques

Les méthodes isométriques2

• L’isométrie maximale:4 à 6’’ de 100 à 120% RM Concq

≈ efforts max=> même récup et nb séries

Peut être travaillée:avec chargeà la barre

Pas pour des débutants

• L’isométrie totale:de 50 à 90% RM Concq

jusqu’à fatigue (pas + de 20’’)≈ efforts répétés

=> même récup et nb séries

Adaptée / débutantsPeut être réalisée ss charges

(chaise, sur 1 jambe, pompe, traction)

Plutôt utilisée en pré-fatigue

Les méthodes isométriques3

• Le stato-dynamique:

Exo concentrique avec phase isoq

(temps d’arrêt)

Phase -ive isométrie-excentriquePhase +ive isométrie-concentrique

1 ou plusieurs temps d’arrêt+

Fin du mouvement explosif

Les méthodes isométriques4

• Le stato-dynamique:

Le stato-dynamique 1 temps:1 temps d’arrêt (2 à 3’’, 90°)

60 à 70% CM (6 x 6)

(pré et compétition)Exemple élastique et natation

Le stato-dynamique 2 temps:

2 temps d’arrêt (2 à 3’’, 60°-100°)

60% (6 x 6)(loin des compétitions)

Les méthodes isométriques5

• Le stato-dynamique:

Le stato-dynamique spécifique:1 temps d’arrêt (2 à 3’’):Angulation proche du mvt competmême modalité / 1 tps classique

(pré et compétition)

Le stato-dynamique accentué:1 temps d’arrêt (2 à 3’’):

� charge pdt arrêt+ phase explosive

Les méthodes isométriques6

• L’isométrie sans charge:

différents mouvements(chaise, pompes, tractions, etc.)

maintenir la position le + lgtps(si + de 20’’, ajouter une charge)

combinée avec des exo sans charge en concentrique

Méthode intéressante / débutant

Les méthodes isométriques7

• Principes de Zatsiorski:EM = isométrie maximaleER = isométrie totaleED = stato-dynamique

• Méthode des contrastes C-sC :Isométrie avec charge(Iso max, Iso totale, Stato 2 tps)

Concentrique sans chargeou

Concentrique avec charge (ER)Isométrie sans charge

Les méthodes isométriques8

• La charge descendante:Iso max, Iso totale, Stato 2 tps

+Concentrique (ER)

• La pré-fatigue:Iso tot utilisée / pré-fatigueavant conq, excq, plio ou isoq

Les méthodes isométriques9

La planification des méthodes isométriques:

• Les effets à court terme:IM = 7 à 10jIT = stato 2 temps = 3 à 5j (>ER)Stato 1 temps = immédiat

• Les effets à long terme:IM = 9 semainesIT = 6 semainesStato 1 temps = immédiat

Les méthodes isométriques10

Les méthodes excentriques de

développement de la force

Les méthodes excentriques

Le régime excentrique:

• Fmax > concentrique• Logistique importante• Mêmes bénéfices sur prise de F• Pas d’impact sur prise de masse• Récupération:

CT = 2 => 6 joursLT = 2 mois

Toujours coupler avec concentrique

• Méthode des contrastes C-sC:Concq avec C / Excentq sCExcentq avec C / Excentq sC

Isométrie sCIsométrie C

Excentq avec C / Concq avec C(séance – série, Iso tot, Concq= ER-ED)

• Exc q lourd / Conc q léger:dans la séancedans la série (alternance ou pas)

(Excq = 100%, Concq = 50%)

Les méthodes excentriques2

• La charge descendante:Excq entre 120% et 90%Concq à 50%

(dans la séance, la série, alterné)

• La pré-fatigue:Sur exo analytiqueAvec ou sans ChargeTravail sur ER

Les méthodes excentriques3

• Association Iso / Exc q:Iso tot + Excqstato-dynamique + Excqalterné avec ER ou ED en Concq

(dans la séance, la série, alterné)

• Assoc°Conc q / Exc q: le 120/80Athlètes expérimentésPeut être adaptée: 110/70

(volume de travail faible)

Les méthodes excentriques4

• L’excentrique naturel:Courses en descente (sur vits)Descente d’escaliers

• L’excentrique sans charges:Descente une jambeSauts en contrebasPompesTractions espaliers(avec une aide pour les phases concq)

Les méthodes excentriques5

La planificationdes méthodes excentriques

• Effets à court terme:Séance contrastes: 8 à 10j120 / 80: 1j

• Effets à long terme:Cycle contrastes: 2 à 3 mois120 / 80: immédiat

Les méthodes excentriques6

Merci de

votre

attentio

n

Bibliographie

• Entraînement de la force, H et M Letzelter, Vigot

• Les méthodes modernes de musculation,

Tome I et II, G Cometti, Université de Bourgogne

• L’entraînement de la force, HR Kunz et al., Masson

Je remercie David Simar(PhD, Montpellier) qui m’a gentiment permis d’utiliser très largement son cours sur le renforcement musculaire et les méthodes de musculation