MÉTHODES PYRAMIDALES : (utilisées partout : tonification affinement de la silhouette, puissance, volume)

Croissant sur le nombre de répétitions

Décroissant sur le nombre de répétitions

Croissant puis décroissant sur le nombre de répétitions

Croissant sur le nombre de répétitions et décroissant sur les charges

Croissant sur les charges et décroissant sur le nombre de répétitions

MÉTHODE STATO-DYNAMIQUE : (utilisée en tonification affinement de la silhouette et puissance)

Faire un arrêt de 3 secondes à mi-course de la phase de contraction

MÉTHODE EN CIRCUIT TRAINING : (utilisée pour la tonification affinement de la silhouette)

Changer d’appareil à chaque série et parcourir ainsi un circuit sur 4 appareils différents. Exemple : une série de 15 répétitions sur la presse assise, puis idem sur les développés couchés, puis passage à la machine à abdos et enfin tirage poulie haute ; ensuite refaire une deuxième série à la presse assise, développés couchés etc… et ceci 3 fois. (récupération : 1mn 30)

MÉTHODE BULGARE : (utilisée pour le gain de puissance, ou projet sportif)

La méthode bulgare, également appelée méthode par contraste, consiste à alterner des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Exemple : pour les bras et pecs : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au développé couché 1 série lourde de 6 répétitions à 80% - 15’' de repos - 1 série légère explosive de 10 à 15 reps à 40% - 3' de récup.

Le tout réalisé 4 fois (4 séries lourdes et 4 légères). Méthode qui « pique », donc bien s’échauffer avant…

MÉTHODE DE LA SUPER SÉRIE : (utilisée pour la prise de volume)

Enchaîner 2 exercices différents avec une petite récupération. Exemple : biceps –triceps : 1 série de 10 répétitions 70% en biceps, 15 ‘’ de récup, puis 1 série de 10 réps en triceps 2 minutes de récupe et à nouveau 1 série de 10 réps en biceps… ceci 5 fois. (répétitions lentes…)