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8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
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INCREDIBL
SLIMDOWNGUÍA NUTRICIONA
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
2/26
ÍNDICE
ÍNDICE
EXPLICACIÓN DE LOS PLANESDE COMIDAS
PLAN DE ALIMENTACIÓN DERESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS
PLAN DE ALIMENTACIÓN PARATODOS LOS DÍAS
BOCADILLOS
01
02
03
04
3
4
12
23
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
3/26
llena de consejos y recetas paramantener tu energía y lograr un
entrenamiento óptimo. En nuestraopinión, los alimentos frescos y realesson lo mejor que le puedes dar a tucuerpo, especialmente si mantienesuna actividad física o quieres perderpeso. Aplicamos la filosofía de"expulsión", que consiste en llenar elplato con buenos alimentos y dejarlesmuy poco lugar (o expulsar) a losalimentos que no son tan saludables.La base es comer una dieta balanceadacompuesta por ingredientes naturales
y saludables de los cuatro principalesgrupos de alimentos, y no estarcontando las calorías.
Hemos creado dos deliciosos planesde comidas para que comiencesa ver resultados de inmediato. El plan
de resultados rápidos está diseñadopara aplicarse durante solo siete días.
Luego, puedes continuar con el plande alimentación para todos los díasque hemos incluido. Comerás muchasverduras frescas, frutas, cerealesintegrales, legumbres (frijoles, lentejasy cualquier cosa con vaina), ademásde grasas saludables y proteínasmagras para mantener tu fuerza y tuenergía, y prepararte para la próximaclase de Zumba®.
Lograr un peso saludable es
absolutamente posible, pero requierededicación y paciencia. Aunque nuestrafilosofía en relación con la comida sebasa en una alimentación equilibrada,recuerda que para perder peso debesquemar más calorías que las queconsumes. La cantidad de calorías que
quemas por día depende de tu nivel deactividad, edad, sexo y masa muscular:
cada uno de nosotros es único.Las mujeres que desean perder pesodeben intentar ingerir entre 1400 y1600 calorías por día, en tanto loshombres deben intentar ingerir entre1800 y 2000 calorías diarias, según lasvariables mencionadas. Sigue los planesde comidas de la mejor manera posible.Si aún sientes hambre, tienes libertadpara agregar porciones adicionalesde vegetales de hoja o sin almidóncomo col rizada, coliflor, brócoli
o coles de Bruselas a tus comidas.Cuanto más te ajustes al plan, másresultados verás. Cada paso que das eneste viaje te acerca un poco más al éxito.
TIENES HAMBRE DE RESULTADOS?
ENTONCES, ¡A COCINAR!
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | EXPLICACIÓN DE LOS PLANES DE COMIDAS
PLANES DE
COMIDASEsta guía nutricional preseapetitosos planes de alimeel plan de resultados rápid7 días y el plan de alimentapara todos los días.
El plan de resultados rápidestá diseñado para ser util
junto con los DVD o las clade Zumba® Fitness y ayudaa reducir un talle de pantao de falda en tan solo sietePosiblemente desees utilizeste plan si se aproxima uevento especial, como unauna reunión de excompañede clase o unas vacacionesespeciales.
BIENVENIDOS A LA GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN,
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
4/26
DÍA 1
DÍA 7
DÍA 6
CAPONATA RECARGADA
ALMUERZO
SUPERSÁNDWICH DE HONGOS
LOCOS POR LA QUINUA
ENSALADA PARA LA SALUDY EL PESO
ENSALADA MAHIMAHI
QUINUA DULCE SAMBA
ENSALADA DE ESPINACASENRIQUECIDA
AVENA SABORIZADA CON MANZANAY FRUTOS SECOS
DESAYUNO
DESAYUNO DE BATATA CON SORPRESA
SÁNDWICH DE HAMBURGUESA DE PAVO
AVENA PREFIESTA
BATIDO AMANECER
SORPRENDENTE BATIDO DE AGUACATEDE BETO
AVENA UPBEAT
TACOS PODEROSOS DE HONGOS PORTOBELL
CENA
CAUTIVANTE QUINUACON CEREZAS
BATATAS RELLENAS
SÁNDWICH DE POLLO CHACHACHÁ
ENSALADA DE LENTEJASENERGÉTICA
LENTEJAS DE LA BUENA VIDA
ROMESCO DE BERENJENASAL RITMO DEL ROCK
DÍA 5
DÍA 4
DÍA 2
DÍA 3
PLAN DE ALIMENTACIÓNDE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS
IMPORTANTE: Dado que el plan de resultados rápidos requiere una ingesta de calorías mínima, no debe utilizarse por más de 7 días consecutivos.El plan para todos los días puede ayudarte a perder peso a un ritmo más seguro (entre medio kilogramo y un kilogramo por semana), al tiempo que te aporta toda la energía que necesitas para tus entrenamientos Zumba®.
Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas.
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DESAYUNO
AVENA SABORIZADA CON
MANZANA Y FRUTOS SECOS(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 manzana pequeña cortada en trozos
• 1 cda. de mantequilla de almendras
• ¾ de taza de avena
• 1 taza de agua
• ¼ de cdta. de canela
PREPARACIÓN:Simplemente combina los ingredientes en un recipiente,cocina en el horno microondas por dos minutos, y disfruta.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
CAPONATA RECARGADA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos
• 2 cdtas. de aceite de oliva
• 1 cda. de pasas de uvas
• 1 cda. de piñones u otro frutos secos picados
• 12 tomates uva cortados en mitades
• ¼ de una cebolla mediana cortada en cubos
• 1 diente de ajo picado
• 85 g de bacalao*
PREPARACIÓN:Corta las berenjenas en cubos de 2,5 cm y cocina alvapor durante aproximadamente 7 minutos o hasta queestén tiernas. Calienta una cucharadita de aceite a fuego
medio; agrega el pescado a la sartén y cocina hasta quequede opaco, aproximadamente 2-3 minutos de cada lado.Reserva el pescado. Agrega a la sartén el aceite restantey cocina la cebolla y el ajo durante 5 minutos, mezclandocontinuamente. En caso de que la mezcla esté demasiadoseca, agrega agua de a una cucharada por vez para evitarque se queme. Agrega el resto de los ingredientes a lasartén y cocina 10 minutos a fuego bajo-medio. Añade saly pimienta al gusto. Sirve el pescado junto con la caponata.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ½ taza de garbanzos.
CENA
TACOS PODEROSOS DE
HONGOS PORTOBELLO(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 2 tortillas de maíz
• 1 hongo Portobello cortado en rebanadas
de 2,5 cm de ancho*
• 2 cdas. de puré de aguacate
• 3 cdas. de salsa de tomate
(no de frijoles negros, mango, etc.)
• 1 taza de espinacas
• 2 cdtas. de aceite de canola
PREPARACIÓN:Saltea el hongo en aceite a temperatura mediade 3 a 5 minutos o hasta que esté cocido. Añade say pimienta al gusto. Divide los ingredientes en lastortillas y disfruta.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas agregar una fuente de proteínas no vegreemplaza por 55 g de pescado o pechuga de pollsolo una cucharadita de aceite.
DÍA 1
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 1
Calorías: 303Grasas Totales: 11g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 1g
Colesterol: 0mg
Sodio: 62mgCarbohidratos:47g
Fibra: 9g
Azúcares: 15g
Proteínas: 8g
Calorías: 334
Grasas Totales:14g
Grasas Saturadas: 2,7g
Grasas Poliinsaturadas: 1,6g
Grasas Monoinsaturadas: 6,8g
Colesterol: 47mg
Sodio: 73mg
Carbohidratos: 30g
Fibra: 6g
Azúcares: 9g
Proteínas: 22g
Calorías: 315
Grasas Totales: 16g
Grasas Saturadas: 2,7g
Grasas Poliinsaturadas: 0,6 g
Grasas Monoinsaturadas: 11,4g
Colesterol: 0mg
Sodio: 308mg
Carbohidratos: 40
Fibra: 4g
Azúcares: 2g
Proteínas: 7g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
952 CALORÍAS1212 CALORÍAS
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DESAYUNO
DESAYUNO DE BATATA
CON SORPRESA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES (RECETA ESTÁNDAR):• 1 taza de espinacas frescas
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• 1 huevo batido
• 1 batata horneada
• 2 cdas. de almendras picadas
INGREDIENTES (RECETA VEGANA):
• 2 tazas de espinacas frescas
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• 1 batata horneada
• 2 cdas. de nueces picadas
PREPARACIÓN:Saltea las espinacas en aceite (si lo deseas, agregahuevo). Mezcla la pulpa de la batata con los restantesingredientes, agrega sal y pimienta a gusto, y vuelvea colocar la mezcla en la cáscara de la batata para servir.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA VEGANA):
ALMUERZO
SUPERSÁNDWICH
DE HONGOS(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1 hongo Portobello
• 5-10 hojas de espinacas bebé
• 2 cdas. de puré de aguacate
• 2 cdas. de nueces picadas
• 1 taza de lechuga
• 1 cdta. de vinagre balsámico
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén y saltea el hongo atemperatura medio-alta de 3 a 5 minutos o hasta que esté
cocido. Añade sal y pimienta a gusto. Cubre la lechuga conlos ingredientes y rocía con vinagre balsámico.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
DÍA 2
Calorías: 289
Grasas Totales: 15,5g
Grasas Saturadas: 2,6g
Grasas Poliinsaturadas: 5,7g
Grasas Monoinsaturadas: 6,2g
Colesterol: 186mg
Sodio: 135mg
Carbohidratos: 27,7g
Fibra: 6g
Azúcares: 10,4g
Proteínas: 12g
Calorías:313
Grasas Totales: 15g
Grasas Saturadas: 1,6g
Grasas Poliinsaturadas: 10,8g
Grasas Monoinsaturadas: 2g
Colesterol:0mg
Sodio:113mg
Carbohidratos:42g
Fibra:8g
Azúcares:16g
Proteínas:8g
Calorías: 221
Grasas Totales: 19,5g
Grasas saturadas: 2,1g
Grasas Poliinsaturadas: 8,4g
Grasas Monoinsaturadas: 7,7g
Colesterol: 0mg
Sodio: 20mg
Carbohidratos: 11,3g
Fibra: 4,3g
Azúcares: 2,2g
Proteínas: 6,7g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 2
CENA
CAUTIVANTE QUINUA
CON CEREZAS(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 55 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin pie
• ½ taza de quinua cocida
• 1 cda. de pistachos
• 2 cdas. de cerezas desecadas
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 2 cdtas. de vinagre balsámico
PREPARACIÓN:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Llevaagua a hervor; a continuación, baja la temperaturque el agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el p
5 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja repopollo en el agua caliente durante 10 minutos o hasesté totalmente cocido. Retira el pollo de la olla yexceso de agua. Mezcla los restantes ingredienterecipiente, y agrega sal y pimienta a gusto. Puedetibio, a temperatura ambiente o frío.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetareemplaza por ⅓ de taza de edamame.
Calorías: 357
Grasas Totales: 12g
Grasas Saturadas: 1,5g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 3,5g
Colesterol: 35mg
Sodio: 80mg
Carbohidratos: 44g
Fibra: 4,5g
Azúcares: 10g
Proteínas: 21g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
867 CALORÍAS1127/1151 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
7/26
DESAYUNO
SÁNDWICH DE
HAMBURGUESA DE PAVO(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 110 g de pavo molido
• ¼ de manzana cortada en trozos pequeños
• Una pizca de salvia deshidratada
• 2 rebanadas de batata cortadas a lo largo
(0,5 cm de ancho)
• 1 cda. de aceite de coco
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezclael pavo, la manzana y la salvia hasta formar unahamburguesa con la forma de las rebanadas de batata.
Coloca la hamburguesa y las rebanadas de batata en lasartén. Espera 5 minutos y voltéalas. Retira las rebanadasde batata cuando estén tiernas y cocina la hamburguesade pavo hasta alcanzar los 75 °C. Coloca la hamburguesade pavo entre las rebanadas de batata, ¡y a disfrutar!
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
LOCOS POR LA QUINUA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ taza de quinua
• 8 almendras picadas
• 2 cdas. de semillas de granada
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 2 cdtas. de vinagre balsámico
PREPARACIÓN:Mezcla los ingredientes en un recipiente,y agrega sal y pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
CENA
BATATAS RELLENAS
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva
• 110 g de pechuga de pollo (deshuesada y sin p
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 batata mediana horneada
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agel pollo y tapa la sartén. Deja que el pollo se cocinaproximadamente 4 minutos: dalo vuelta, tapa la y cocina otros 3-4 minutos hasta que esté complecocido. Retira el pollo y agrega las espinacas a la Saltéalas hasta que se marchiten. Corta el pollo ecubos. Retira la pulpa de la batata y mezcla todos
ingredientes en un recipiente. Añade sal y pimiena gusto. Vuelve a colocar el puré dentro de la cáscde la batata y sirve.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetalesreemplaza por ½ taza de garbanzos.
DÍA 3
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 3
Calorías: 337
Grasas Totales: 17,2g
Grasas Saturadas: 2,4g
Grasas Poliinsaturadas: 9,5g
Grasas Monoinsaturadas: 2,2g
Colesterol: 65mg
Sodio: 77mg
Carbohidratos: 19g
Fibra: 2,7
Azúcares: 4,7g
Proteínas: 27g
Calorías: 232
Grasas Totales: 10g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 2g
Grasas Monoinsaturadas: 6g
Colesterol: 0mg
Sodio:11mg
Carbohidratos: 30g
Fibra: 4g
Azúcares: 3g
Proteínas: 6,5g
Calorías: 332
Grasas Totales: 11g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 3,5g
Grasas Monoinsaturadas: 5,5g
Colesterol: 0mg
Sodio: 303mg
Carbohidratos:
Fibra: 10g
Azúcares:10g
Proteínas: 9g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
901 CALORÍAS1161 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
8/26
DESAYUNO
AVENA PREFIESTA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ taza de avena
• 1 taza de agua
• ½ taza de frutos rojos frescos o congelados picados• 1 pera pequeña cortada en cubos
• 1 cda. de nueces picadas
• ¼ de cdta. de canela
PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y cocina en elhorno microondas a temperatura alta durante 2 minutos (ohasta que la preparación esté completamente cocida).
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
ENSALADA PARA LA SALUD
Y EL PESO
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ taza de edamame con vaina• ½ taza de granos de maíz
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 2 cdtas. de jugo fresco de lima o limón
• 5 tomates cherry cortados en mitades
PREPARACIÓN:Si están congelados, descongela el maíz y el edamame.Mezcla los ingredientes en un recipiente, y agrega saly pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
CENA
SÁNDWICH DE POLLO
CHACHACHÁ
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:Coloca el pollo en una olla y cubre con agua. Llevahervor; a continuación, baja la temperatura para qel agua hierva a fuego lento. Deja cocinar el pollo p7 minutos; apaga el fuego y tapa la olla. Deja repospollo en el agua caliente durante 10-15 minutos o que esté totalmente cocido. Retira el pollo de la oll
el exceso de agua y corta en cubos de aproximadaun centímetro. Mezcla todos los ingredientes (excelechuga) en un recipiente. Añade sal y pimienta al Unta los redondeles de lechuga con la mezcla.
*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetalesreemplaza por 1/3 de taza de garbanzos.
CONTENIDO NUTRICIONAL (RECETA ESTÁND
CONTENIDO NUTRICIONAL (CON GARBANZO
DÍA 4Calorías: 304
Grasas Totales: 8g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 4,5g
Grasas Monoinsaturadas: 2gColesterol: 0mg
Sodio: 5mg
Carbohidratos: 54,6g
Fibra: 9g
Azúcares: 10,3g
Proteínas: 7g
Calorías: 312
Grasas Totales: 17g
Grasas Saturadas: 2,3g
Grasas Poliinsaturadas: 8g
Grasas Monoinsaturadas: 5g
Colesterol: 54mg
Sodio: 59mg
Carbohidratos: 18g
Fibra:4g
Azúcares: 11g
Proteínas: 23,5g
• 85 g de pechuga de pollo(deshuesada y sin piel)*
• ½ taza de guisantes
tirabeques
• 2 cdas. de zanahorias
picadas
• 1 cdta. de aceite de oliva
extra virgen• 2 cdas. de nuec
picadas
• ½ taza de fruto
frescos o conge
picados
• 1 taza de lechu
Calorías: 314
Grasas Totales: 17g
Grasas Saturadas: 1,7g
Grasas Poliinsaturadas: 7,8g
Grasas Monoinsaturadas: 4,4g
Colesterol: 0mg
Sodio: 400mg
Carbohidratos: 28g
Fibra: 9g
Azúcares: 11g
Proteínas: 10g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 4
Calorías: 231
Grasas Totales: 8g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1gGrasas Monoinsaturadas: 3g
Colesterol: 0mg
Sodio: 34mg
Carbohidratos: 32g
Fibra: 7g
Azúcares: 6gProteínas: 11,5g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
847 CALORÍAS1107 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
9/26
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 5
DESAYUNO
BATIDO AMANECER
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tazas de mango congelado
• ½ taza de semillas de granada fresca
• 0,3 litros de agua de coco (sin azúcar agregada)
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea. Las semillasde granada le aportarán textura al batido.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
ENSALADA MAHIMAHI
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 55 g de dorado (mahi mahi) u otro pescado
blanco de carne firme*
• 2 tazas de espinacas
• 1 clementina o naranja
• 12 pistachos o 6 almendras picadas
• ½ taza de uvas cortadas en mitades
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 2 cdtas. de vinagre o jugo de limón
PREPARACIÓN:Con un cuchillo, haz pequeños cortes diagonales en elpescado. No cortes el pescado por completo. Llena ⅔ deuna cacerola con agua y calienta a fuego medio. No dejes
que el agua hierva. Agrega el pescado y déjalo cocinardurante 3-5 minutos o hasta que esté completamentecocido. Retira el pescado de la olla y quita el exceso deagua. Mezcla todos los ingredientes en un recipiente,y agrega sal y pimienta al gusto. Mezcla los restantesingredientes y sirve el pescado arriba.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ¼ de taza de garbanzos.
CENA
ENSALADA DE LENTEJA
ENERGÉTICA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 1 cdta. de mostaza
• 1 cda. de jugo de limón
• 1 taza de lentejas cocidas
• ¼ de taza de zanahorias picadas
• ¼ de taza de pimientos picados
• 2 tazas de espinacas
PREPARACIÓN:En un recipiente, mezcla el aceite, la mostaza y elde limón. Por separado, mezcla las lentejas,
las zanahorias y los pimientos, y cubre con el adeAñade sal y pimienta al gusto. Sirve las lentejas souna cama de espinacas.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 311
Grasas Totales: 6g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas:3,5g
Colesterol: 0mg
Sodio: 156mg
Carbohidratos: 47,5g
Fibra: 18,5g
Azúcares: 2g
Proteínas: 20g
Calorías: 337
Grasas Totales: 17,2g
Grasas Saturadas: 2,4g
Grasas Poliinsaturadas: 9,5gGrasas Monoinsaturadas:2,2g
Colesterol: 65mg
Sodio: 77mg
Carbohidratos: 19g
Fibra: 2,7g
Azúcares: 4,7gProteínas: 27g
DÍA 5
Calorías: 245
Grasas Totales:11g
Grasas Saturadas: 1,5g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 3,5g
Colesterol: 53mg
Sodio: 189mg
Carbohidratos: 23g
Fibra: 4g
Azúcares: 16g
Proteínas: 19g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
893 CALORÍAS1163 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
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DESAYUNO
SORPRENDENTE BATIDO
DE AGUACATE DE BETO(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ¼ de aguacate
• 1 taza de espinacas o col rizada
• 1 taza de frutos rojos congelados
• 1 banana
• 0,3 litros de agua de coco
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta lograr una preparación homogénea. Los frutos rojoscongelados le aportarán textura al batido.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
QUINUA DULCE SAMBA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ¼ de taza de batatas cortadas en cubos
• ½ taza de quinua cocida
• ½ pimiento morrón picado
• 1 taza de espinacas
• 2 cdas. de jugo de naranja exprimido y fresco
• 5 almendras picadas
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
PREPARACIÓN:Cocina al vapor o hierve las batatas hasta que esténtiernas (aproximadamente 5 minutos). Mezcla todos losingredientes en un recipiente, y agrega sal y pimientaal gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
CENA
LENTEJAS DE LA
BUENA VIDA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 55 g de salmón salvaje*
• 2 cdas. de zanahorias picadas
• 2 cdas. de apio picado
• 1 cda. de perejil picado
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 1 cda. de jugo de limón
• ½ taza de lentejas cocidas
PREPARACIÓN:Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego m
Cocina el salmón 2 minutos de cada lada. Mientrasalmón se cocina, mezcla los restantes ingredienun recipiente, y agrega sal y pimienta al gusto. Sirsalmón sobre las lentejas.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para que el plato sea completamente vegetarianreemplaza por ¼ de taza de lentejas.
Calorías: 315
Grasas Totales: 6,5g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas:3,5g
Colesterol: 0mg
Sodio: 84mg
Carbohidratos: 65g
Fibra: 15g
Azúcares: 33g
Proteínas: 4g
Calorías:324
Grasas Totales: 10,5g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1,5g
Grasas Monoinsaturadas: 5g
Colesterol: 0mg
Sodio:32mg
Carbohidratos:49g
Fibra:7g
Azúcares:5g
Proteínas:11g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 6
DÍA 6
Calorías: 306
Grasas Totales: 16g
Grasas Saturadas: 1,4g
Grasas Poliinsaturadas: 1,4g
Grasas Monoinsaturadas:
6,6g Colesterol: 0mg
Sodio:27mg
Carbohidratos: 22g
Fibra: 8,5g
Azúcares: 1g
Proteínas: 20,5g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
945 CALORÍAS1205 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
11/26
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN DE RESULTADOS RÁPIDOS DE 7 DÍAS: DÍA 7
DESAYUNO
AVENA UPBEAT
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ taza de avena arrollada
• 1 taza de agua
• 2 cdas. de pasas de uvas
• 2 cdas. de nueces picadas
• ¼ de cdta. de canela
PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en un recipiente apto paramicroondas, y cocina por 2 minutos a temperatura alta.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
ENSALADA DE ESPINACAS
ENRIQUECIDA(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tazas de espinacas
• 1 huevo duro picado*
• 8 almendras picadas
• ½ manzana cortada en cubos
• 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen
• 2 cdtas. de vinagre o jugo de limón
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en un recipiente, mezcla,y luego agrega sal y pimienta al gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL
*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ½ taza de tofu firme o ⅓ de tazade garbanzos.
CENA
ROMESCO DE BERENJEN
AL RITMO DE ROCK(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tazas de berenjenas cortadas en cubos
• ¼ de cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo picado
• 10 almendras
• 1 pimiento morrón asado picado
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 85 g de salmón salvaje*
PREPARACIÓN:Cocina la berenjena al vapor durante aproximada7 minutos o hasta que esté tierna. Calienta una sa
fuego medio, agrega las cebollas y el ajo y agua spara cubrirlos. Cocina la mezcla hasta que las cey el ajo queden traslúcidos (aproximadamente 7 mSi la sartén se seca, agrega agua de a una cucharpor vez para evitar que la mezcla se queme. Coloclas almendras, el pimiento, la cebolla y el ajo en ulicuadora y mezcla hasta formar un puré suave. Aagua para diluir la mezcla y lograr la consistenciasalsa espesa. Calienta el aceite a fuego medio; agel salmón a la sartén y cocina 2-3 minutos de cadaSirve el salmón sobre la berenjena, y añade la sal
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas usar una fuente de proteínas vegetalereemplaza por ½ taza de garbanzos.
DÍA 7Calorías: 310
Grasas Totales: 13g
Grasas Saturadas: 1,5g
Grasas Poliinsaturadas: 8g
Grasas Monoinsaturadas: 2,5g
Colesterol: 0mg
Sodio: 3mg
Carbohidratos: 45g
Fibra: 6g
Azúcares: 15g
Proteínas: 8gCalorías: 234
Grasas Totales: 15g
Grasas Saturadas: 2,5g
Grasas Poliinsaturadas: 3g
Grasas Monoinsaturadas: 8g
Colesterol: 186mg
Sodio: 110mg
Carbohidratos: 17,5g
Fibra: 5g
Azúcares: 11g
Proteínas: 10g
Calorías: 331
Grasas Totales: 20,5g
Grasas Saturadas: 1gGrasas Poliinsaturadas: 0,9 g
Grasas Monoinsaturadas: 3,6g
Colesterol: 0mg
Sodio: 12mg
Carbohidratos: 23g
Fibra: 8,5gAzúcares: 6g
Proteínas: 23,5g
SOLO COMIDAS
CON ALMENDRAS Y FRUTA
875 CALORÍAS1135 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
12/26
DÍA 1
DÍA 2DÍA 3
DÍA 4
DÍA 5
DÍA 6
DÍA 7
DÍA 8
DÍA 9
DÍA 10
SÚPER TORTILLA
PASTEL VEGGIE
SOPA DE ALUBIAS BLANCAS
ARROLLADO MODELADORDE CINTURA
CELEBRACIÓN VIGOROSA DE CHILE
SOPA DE HINOJO Y CASTAÑAS
ARROLLADOS DE LECHUGA
HAMBURGUESA DE SALMÓN
BRUSCHETTA DE CAMARONES
ENSALADA EXPLOSIVA DE CEBADA
ALMUERZO
CUENCO DE DESAYUNO BONANZA
PICADILLO PARA MENEAR
LAS CADERAS
ARROLLADOS PB&J
BATIDO SHIMMYSHIMMY DE MANGO
BATIDO DE PIÑA POTENTE
BATIDO DE MELOCOTÓN
BATIDO DE ALMENDRASY FRUTOS ROJOS
DELICIA HORNEADADE CALABAZA Y QUINUA
PAN DE QUINUA CON SALSADE MANZANA
TACOS DE DESAYUNOAL RITMO DEL TANGO
DESAYUNO
DELICIA DE PESCADO
TORTAS DE FRIJOLES
SALTEADO MIXITUP
TRIGO BURGOL DE PRIMAVERA
ALCAYOTA A L A BOLOÑESA
MEJILLONES ENERGIZANTES
LASAÑA MUY VEGGIE
GUISADO DE BATATA
PASTEL DE LENTEJAS
ÉXTASIS DE BACALAO AL HORNO
CHIPS CROCANTESDE COL RIZADA
NACHOS VERSIÓN TWIST
HUMUS DE EDAMAME ELECTR
CHIPS DE REMOLACHA
CALABAZAS FRITAS
GARBANZOS ASADOS
DIP DE FRIJOLES
DIP DE BERENJENAS ASADAS
COLIFLOR ASADO
ENSALADA DE ATÚN EN DOS PA
CENAPLAN DE ALIMENTACIÓNPARA TODOS LOS DÍAS
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS
BOCADILLOS
Corta a lo largo de la línea de puntos para llevar tu plan de comidas a donde vayas.
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
13/26
DESAYUNO
CUENCO DE DESAYUNO
BONANZA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 3 cdtas. de aceite de oliva
• ½ taza de cebollas picadas
• ½ taza de pimiento morrón rojo picado
• 1 taza de papas cortadas en cubos
• 2 tazas de col rizada picada
• 1 huevo y 2 claras*
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añadela cebolla y los pimientos, y cocina por unos 5 minutoshasta que estén tiernos. Agrega las papas, tapa la sartény cocina otros 5-7 minutos. Agrega la col rizada y cocina,
mientras revuelves continuamente, durante otros 3minutos o hasta que se marchiten. Casca los huevosdirectamente sobre la mezcla, cubre y cocina hasta quealcance la temperatura deseada. Si no quieres usarhuevos, reemplázalos por tofu desmenuzado y bate hastaque esté cocido. Añade sal y pimienta al gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas agregar una fuente de proteínas vegetales,reemplaza los huevos por ¾ de taza de tofu firmedesmenuzado.
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 1
CENA
DELICIA DE PESCADO
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 3 cdtas. de aceite de oliva, por separado
• 2 cdtas. de vinagre balsámico
• ½ calabacín cortado en rebanadas de 0,5 cm d
• ½ calabaza amarilla cortada en rebanadas
de 0,5 cm de ancho
• ¼ de cebolla morada cortada en rebanadas
de 0,5 cm de ancho
• ¼ de pimiento morrón rojo cortado en rebanad
de 0,5 cm de ancho
• 10 almendras picadas
• 170 g de bacalao u otro pescado blanco*
• ⅛ de cdta. de pimentón dulce
• ⅛ de cdta. de tomillo deshidratado
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Mezcla 2 cucharaditaaceite y vinagre. Incorpora las verduras a la mezcla hasta que queden bien recubiertas. Colócalas en unpara horno, y cocina en el horno durante 15-20 minuhasta que estén tiernas y doradas en los bordes. Mealmendras con las verduras. Calienta el resto del acuna sartén a fuego medio-alto. Espolvorea el pescao el tofu con pimentón dulce y tomillo. Cocina el peso el tofu hasta que queden dorados de ambos lados(entre 2-5 minutos de cada lado). Añade sal y pimiegusto. Sirve el pescado o el tofu sobre las verduras.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 170 g de tofu firme.
DÍA 1
ALMUERZO
SÚPER TORTILLA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 cdtas. de aceite de oliva o de coco
• ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas
• ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas
• ¼ de cdta. de comino
• 85 g de pechuga de pollo cortada en cubos*
• 2 huevos batidos
• 1 cda. de aguacate pisado
• 3 cdas. de salsa
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Calienta 1 cucharadita deaceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebollay cocina por 5 minutos. Agrega los pimientos, cocina otros3 minutos, y reserva. Espolvorea el comino sobre el pollo.
Agrega a la sartén el aceite restante, y cocina el pollodurante aproximadamente 5 minutos (o hasta que estécocido) y reserva. Mezcla los huevos con 2 cucharadasde agua. Calienta una pequeña sartén antiadherente parahorno a fuego medio. Coloca en la sartén la mezcla dehuevos, y agrega las verduras y el pollo. Cocina hasta quela parte inferior haya cuajado (aproximadamente2 minutos). Pasa la preparación al horno y sigue cocinandohasta que la tortilla se haya cocinado por completo(aproximadamente 10 minutos). Corta en cuartos y sirvecon salsa y aguacate.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Si deseas que el plato sea vegetariano, reemplaza por55g de tofu firme.
Calorías: 315
Grasas Totales: 19g
Grasas Saturadas: 3,8gGrasas Poliinsaturadas: 3g
Grasas Monoinsaturadas: 10,7g
Colesterol: 238mg
Sodio: 325mg
Carbohidratos: 9,6g
Fibra: 3gAzúcares: 1g
Proteínas:28g
Calorías: 471
Grasas Totales: 22g
Grasas Saturadas: 3,6g
Grasas Poliinsaturadas: 4,2g
Grasas Monoinsaturadas: 13,8g
Colesterol: 94mg
Sodio:143mg
Carbohidratos: 26g
Fibra: 8g
Azúcares: 9g
Proteínas: 44g
Calorías: 403
Grasas Totales: 15g
Grasas Saturadas: 11,5g
Grasas Poliinsaturadas: 2g
Grasas Monoinsaturadas: 4,3g
Colesterol: 186mg
Sodio:265mg
Carbohidratos: 49g
Fibra: 10g
Azúcares: 5,5g
Proteínas: 21,5g
SOLO COMIDAS
CON CHIPS CROCANTES DE COL RIZADA
1189 CALORÍAS1341 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
14/26
DESAYUNO
PICADILLO PARA MENEAR
LAS CADERAS
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 cdtas. de aceite de oliva, por separado• ¼ de taza de cebolla cortada en cubos
• ½ taza de papas cortadas en cubos
• 28 g de pollo o pavo molido (97% magro)*
• 1 taza de espinacas
• 1 huevo batido*
PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuegomedio. Agrega la cebolla y la papa, y cocina por 7 minutos(agrega agua de a una cucharada por vez para evitar quela mezcla se queme). Reserva, y agrega el resto del aceitea la sartén. Agrega el pollo o pavo molido, y saltea hastadorarlo (aproximadamente 3 minutos). Agrega la espinaca,la mezcla de papa y el h uevo, y revuelve hasta que
esté cocido.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza el pollo o el pavo por 28 g de frijoles negros yreemplaza el huevo por ½ taza de tofu firme desmenuzado.
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 2
CENA
TORTAS DE FRIJOLES
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 3 cdtas.de aceite de coco
• ½ cebolla pequeña picada
• 2 dientes de ajo picados• ¼ de cdta. de comino
• ¼ de cdta. de polvo de chile
• Una pizca de pimienta de cayena (opcional)
• ¾ de taza de alubias (escurridas y lavadas),
por separado
• ¼ de taza y 3 cdas. de harina de almendras
• 2 cdas de leche de almendras
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 190 °C. Agrega 1 cucharadaceite a una sartén a fuego medio. Saltea las ceboajo hasta que estén blandos. Agrega las especias otro minuto. Coloca la mezcla de cebolla y los frijo(reserva 3 cucharadas) en una procesadora. Mezc
homogeneizar. Pasa la mezcla a un recipiente y a4 cucharadas de harina de almendras y los frijolerestantes. Añade sal y pimienta a gusto. Coloca elde la harina y la leche de almendras en dos fuentdiferentes. Divide la mezcla de frijoles en 3 tortasy pásalas por la harina de almendras primero, luela leche, y por último por la harina nuevamente. C2 cucharaditas de aceite en una sartén a fuegomedio-fuerte y cocina las tortas un minuto de cadTermina la cocción en el horno durante 10 minuto
CONTENIDO NUTRICIONAL:
DÍA 2
ALMUERZO
PASTEL VEGGIE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tomates medianos o 10-15 tomates uva
• 2 cdas.de aceite de oliva, por separado
• ½ cebolla mediana picada• 1 diente de ajo cortado en rebanadas finas
• 2 sombreros de hongos Portobello
• 2 tazas de espinacas
• ¼ de taza de zanahorias ralladas o cortadas en cubos
• ¼ de taza de pepinos
• 1 cda. de vinagre
• Orégano deshidratado
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Corta los tomates encuartos, y mezcla con 1 cucharadita de aceite. Pincela lossombreros de los hongos con una cucharada de aceite.Coloca los tomates y los hongos en una placa para hornoy cocina en el horno durante 20-25 minutos hasta que
los tomates se marchiten y queden levemente dorados.Mientras tanto, calienta 1 cucharadita de aceite en la sarténa fuego medio, y agrega las cebollas y el ajo. Cocina por5 minutos, revolviendo continuamente. Agrega agua a lasartén, y continúa cocinando las cebollas hasta que seablanden (aproximadamente 5 minutos). Agrega la cantidadde agua necesaria para evitar que la mezcla se pegue.Saca los tomates del horno, y aplasta hasta obtener unpuré con trocitos pequeños. Incorpora la mezcla de cebollaa los tomates. Agrega sal y pimienta a gusto, y esparce lamezcla en los sombreros de los hongos. Hornea duranteaproximadamente 5 minutos hasta que la preparación estécaliente y ligeramente crocante. Mezcla los pepinos, laszanahorias, las espinacas, el vinagre y el resto del aceite.Sirve la ensalada sobre el pastel de tomate.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 576
Grasas Totales: 38,5g
Grasas Saturadas: 13,5g
Grasas Poliinsaturadas: 0,3g
Grasas Monoinsaturadas: 0,8 g
Colesterol: 0mg
Sodio: 428mg
Carbohidratos: 47
Fibra:16,5g
Azúcares: 1,9g
Proteínas: 23,5gCalorías: 337
Grasas Totales: 28,5g
Grasas Saturadas: 4,1g
Grasas Poliinsaturadas: 4,2g
Grasas Monoinsaturadas: 20g
Colesterol: 0mg
Sodio: 75mg
Carbohidratos: 19,6g
Fibra: 6,2g
Azúcares: 4,5g
Proteínas:7g
Calorías: 242
Grasas Totales: 14g
Grasas Saturadas: 2,4g
Grasas Poliinsaturadas: 3g
Grasas Monoinsaturadas: 7,6g
Colesterol: 204mg
Sodio: 163mg
Carbohidratos: 10g
Fibra: 3g
Azúcares: 1,5g
Proteínas: 15g
SOLO COMIDAS
CON NACHOS VERSIÓN TWIST
1155 CALORÍAS1315 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
15/26
DESAYUNO
ARROLLADOS PB&J
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• ½ taza de uvas
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• ½ taza de agua
• ½ cdta. de canela
• ⅓ de taza de copos de quinua
• 2 cdas. de mantequilla de un fruto seco natural
(almendras, castañas de cajú)
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Mezcla las uvas con elaceite, y vierte sobre una placa para horno. Hornea por15 minutos o hasta que las uvas comiencen a arrugarse.Mientras las uvas se cocinan, mezcla el agua, la canela
y la harina en un recipiente. Calienta la sartén a fuegomedio-bajo, rocía con spray antiadherente y coloca lamezcla. Extiende una fina capa de la mezcla sobre lasartén y cocina durante 2-4 minutos o hasta que losbordes estén secos. Da vuelta y cocina otros 2 minutoso hasta que la mezcla esté totalmente cocida. Calienta lamantequilla de frutos secos en el microondas con 2 cdas.de agua. Unta una tortilla con la mantequilla, y coloca lasuvas encima. Pliega la tortilla por la mitad y sirve.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 3
CENA
SALTEADO MIXITUP
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de coco
• 1 cdta. de jengibre rallado
• 1 diente de ajo picado
• 85 g de pechuga de pollo cortada en tiras*
• 1 taza de flores de brócoli
• 1 taza de guisantes
• 1 taza de hongos cortados en rebanadas
• 1 taza de pimiento morrón cortado en rebanad
• ¼ de taza de castañas de agua
• 2 cdtas. de salsa de soja con bajo contenido de
• 2 cdas. de cebollines picados
• ½ taza de arroz integral cocido
PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén o wa fuego medio-bajo. Cocina el jengibre y el ajo haque desplieguen todos sus aromas (aproximadam2 minutos). Sube el fuego a temperatura media,y agrega el pollo o el tofu. Saltea hasta que esté c(aproximadamente 5 minutos) y reserva. Agrega edel aceite y el brócoli a la sartén. Cocina otros 3 my agrega los guisantes, hongos y pimientos. Cocinotros 3 minutos. Agrega las castañas de agua y ely coloca encima la salsa de soja. Mezcla bien todoingredientes. Sirve sobre pan integral.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 85 g de tofu firme.
DÍA 3 ALMUERZO
SOPA DE ALUBIAS BLANCAS
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 zanahoria picada
• ¼ de cebolla mediana picada
• 1 rama de apio picada
• 1 cdta. de concentrado de tomate
• 2 tazas de col rizada
• 1 hoja de laurel
• 3 tazas de agua o caldo
• ¼ de taza de alubias blancas, escurridas y lavadas
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agregalas zanahorias, las cebollas y el apio, revolviendo
ocasionalmente, y saltea hasta que queden tiernos(aproximadamente 10 minutos). Agrega el concentradode tomate, y revuelve para mezclar. Cocina por 5 minutos.Agrega la col rizada, la hoja de laurel y el agua o el caldo.Cocina a fuego medio-suave por 20 minutos. Agrega lasalubias blancas y cocina durante otros 3 minutos. Añadesal y pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 490
Grasas Totales:218g
Grasas Saturadas: 5,6g
Grasas Poliinsaturadas: 3,3g
Grasas Monoinsaturadas: 6,1g
Colesterol: 53mg
Sodio:466mg
Carbohidratos:52
Fibra:12g
Azúcares: 11,5g
Proteínas: 31g
Calorías: 274
Grasas Totales: 14g
Grasas Saturadas: 1,9g
Grasas Poliinsaturadas: 4,4g
Grasas Monoinsaturadas: 8,1g
Colesterol: 0mg
Sodio: 321mg
Carbohidratos: 34g
Fibra: 10g
Azúcares: 9g
Proteínas: 14g
Calorías: 382
Grasas Totales: 22,7g
Grasas Saturadas: 2g
Grasas Poliinsaturadas: 3,3g
Grasas Monoinsaturadas:
0,7 gColesterol: 0mg
Sodio: 4mg
Carbohidratos: 38g
Fibra: 7g
Azúcares: 11,5g
Proteínas: 9,6g
SOLO COMIDAS
CON HUMUS DE EDAMAME
1146 CALORÍAS1255 CALORÍAS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
16/26
DESAYUNO
BATIDO SHIMMYSHIMMY
DE MANGO
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tazas de mango congelado• 2 tazas de zanahorias picadas
• 120 ml de leche de coco reducida en calorías
• 120 ml de agua de coco
• 2 cdas. de semillas de linaza
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 4
CENA
TRIGO BURGOL
DE PRIMAVERA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 cdtas. de aceite de oliva• 1 diente de ajo picado
• ⅓ de taza de trigo burgol seco, cocido directam
del paquete
• 5 tomates uva cortados en mitades
• 3 puntas de espárragos cortadas en trozos de
• 2 cebolletas cortadas en trozos de 2,5 cm
• ½ taza de guisantes (frescos o congelados)
• Vinagre balsámico (opcional)
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a temperatura mey cocina el ajo hasta dorarlo levemente. Aumenta ea temperatura media, agrega los tomates y cocinaque se agrieten, por aproximadamente 5 minutos.
los espárragos y las cebollas, y cocina por otros 3 Agrega a la sartén el trigo burgol, los guisantes y ¼del agua. Mezcla bien todos los ingredientes. Añady pimienta a gusto. Rocía con vinagre balsámico,según prefieras.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
DÍA 4
ALMUERZO
ARROLLADO MODELADOR
DE CINTURA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ¼ de taza de garbanzos• 3 tomates desecados (rehidratados en 2 cucharadas
de agua caliente)
• 1 cdta. de aceite de coco
• 55 g de pescado blanco*
• 1 cda. de vinagre o jugo de limón
• 2 tazas de lechuga o espinacas
• 1 cda. de nueces picadas
• 2 cdas. de frutos rojos frescos o congelados picados
• 2 cdas. de copos de quinua
• 1 huevo batido
• ¼ de taza de agua
PREPARACIÓN:Haz un puré con los garbanzos, los tomates desecados y el
agua hasta que adquiera la consistencia del humus. Si estádemasiado espeso, agrega agua. Calienta el aceite en una
sartén a fuego medio. Agrega el pescado o el tofu, y cocina
durante aproximadamente 3 minutos de cada lado o hasta que
esté completamente cocido. Calienta una sartén antiadherente
a fuego medio. Mezcla los copos de quinua, el huevo y el agua.
Coloca la mezcla en la sartén y cocina hasta que cuaje la
parte de arriba. Voltea la preparación y cocina durante otros
2 minutos. Reserva. Esparce el puré de garbanzos sobre
la preparación de huevo, y coloca arriba las espinacas y el
pescado. Agrega los restantes aderezos. Añade sal y pimienta
a gusto. Pliega por la mitad o enrolla, ¡y a disfrutar!
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 55 g de tofu firme.
Calorías: 358
Grasas Totales: 10,4g
Grasas Saturadas: 1,4g
Grasas Poliinsaturadas:1,5g
Grasas Monoinsaturadas: 6,7g
Colesterol: 0mg
Sodio:48mg
Carbohidratos: 58
Fibra:14,3g
Azúcares: 6,4g
Proteínas: 11,6g
Calorías: 460
Grasas Totales: 7g
Grasas Saturadas: 2g
Grasas Poliinsaturadas: 0g
Grasas Monoinsaturadas: 0gColesterol: 0mg
Sodio: 222mg
Carbohidratos: 97g
Fibra: 17g
Azúcares: 72g
Proteínas: 8g
Calorías: 370
Grasas Totales: 16,8gGrasas Saturadas: 6g
Grasas Poliinsaturadas: 5g
Grasas Monoinsaturadas: 2,6g
Colesterol: 217mg
Sodio: XX
Carbohidratos: 29,6gFibra:5,5g
Azúcares: 8g
Proteínas: 26,5g
SOLO COMIDAS
CON CHIPS DE REMOLACHA
1188 CALORÍAS1243 CALORÍAS
Ó Í Í
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
17/26
CENA
ALCAYOTA A LA BOLOÑE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ alcayota pequeña (sin semillas)
• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva
• 55 g de pavo molido (97% magro)*• ¼ de cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 tallo de apio pequeño picado
• 1 zanahoria pequeña picada
• 1 cda. de concentrado de tomate
• ½ taza de agua
• ½ taza de tomates en lata cortados en cubos c
contenido de sodio
• 2 cdas. de perejil picado
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 190 °C. Coloca la alcayota concara cortada hacia abajo sobre una placa para hornrecubierta con papel para hornear o levemente roc
con spray antiadherente, y cocina hasta que esté ti(aproximadamente 35-45 minutos). Calienta 1 cucde aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrego el tofu, cocina hasta que esté dorado y reserva. Ael resto del aceite y las verduras a la sartén. Revucontinuamente para evitar que la mezcla se quemCuando las verduras estén tiernas, agrega el concde tomate hasta dorar levemente (aproximadameminutos). Agrega el agua y los tomates, y revuelvemezclar. Hierve la salsa a fuego lento, agrega el py reduce la salsa hasta lograr la consistencia deseAñade sal y pimienta a gusto. Sirve la salsa sobre alcayota, y recubre con perejil.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 170 g de tofu firme.
ALMUERZO
CELEBRACIÓN VIGOROSA
DE CHILE
(5 PORCIONES)INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:Calienta el aceite a fuego medio en una olla grande. Añade
la cebolla, y cocina por unos 5 minutos hasta que esté tierna.
Agrega la hoja de laurel, el comino, el orégano, el apio, la
pimienta, el ajo, las batatas y ¼ de taza de agua. Cocina hasta
que las verduras estén tiernas, revolviendo ocasionalmente
(aproximadamente 8 minutos). Agrega los tomates. Llena la
lata de tomates vacía con agua y agrega a la olla. Incorpora
los frijoles, los garbanzos, el polvo de chile, la pimienta y,
si lo deseas, la pimienta cayena. Lleva la mezcla a hervor,
y luego baja la temperatura y cocina a fuego lento durante
30 minutos. Agrega el maíz, y continúa cocinando durante
otros 5 minutos. Añade sal y pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 395
Grasas Totales: 6g
Grasas Saturadas: 4,1g
Grasas Poliinsaturadas: 0,8 g
Grasas Monoinsaturadas: 0,1 g
Colesterol: 0mg
Sodio: 494mg
Carbohidratos: 70g
Fibra: 15g
Azúcares: 7g
Proteínas: 16g
DESAYUNO
BATIDO DE PIÑA POTENTE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ aguacate
• 2 tazas de piña congelada
• 475 ml de agua de coco• 2 tazas de espinacas o col rizada
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 371
Grasas Totales: 12g
Grasas Saturadas: 2g
Grasas Poliinsaturadas: 1,5g
Grasas Monoinsaturadas: 7g
Colesterol:0mg
Sodio: 131mg
Carbohidratos:66,5g
Fibra: 10,5g
Azúcares:48g
Proteínas: 4,5g
• 1 cda. de aceite de coco• ½ cebolla mediana
picada
• 1 hoja de laurel
• ½ cdta. de comino en
polvo
• 1 cda. de orégano
deshidratado
• 1 tallo de apio cortado
en cubos
• 1 pimiento morrón rojo
cortado en cubos
• 2 dientes de ajo
• 1 taza de batatas
cortadas en cubos
• 1 lata de 830 ml de
tomates enteros peladostriturados
• ¼ de taza de agua
• 1 lata de 425 g de
habichuelas (enjuagadas
y escurridas)
• 1 lata de 425 g
de garbanzos
• 2 cdas. de polvo de chile
• 2 cdtas. de pimienta
molida
• 1 cda. de pimienta de
cayena (opcional)
• 1 taza de granos de maíz
congelados
DÍA 5
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 5
Calorías: 449
Grasas Totales: 12,5gGrasas Saturadas: 0,6 g
Grasas Poliinsaturadas: 5,3g
Grasas Monoinsaturadas: 3g
Colesterol: 21mg
Sodio: 323mg
Carbohidratos:66Fibra: 14,5g
Azúcares: 21,5g
Proteínas: 26g
SOLO COMIDAS
CON CALABAZAS FRITAS
1215 CALORÍAS1378 CALORÍAS
Í | Ó Í Í
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
18/26
DÍA 6ALMUERZO
SOPA DE HINOJO
Y CASTAÑAS(2 PORCIONES)INGREDIENTES:
• 4 cdtas. de aceite de semillas de uva
• ½ cebolla mediana picada
• 1 rama de apio picada
• ½ bulbo de hinojo grande picado
• 1 ramito de tomillo
• 1 puerro picado
• 3 tazas de caldo o agua
• 1 taza de castañas picadas (en frasco o recién tostadas)
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Agrega la
cebolla, el apio, el hinojo, el tomillo y el puerro. Cocina lasverduras revolviendo continuamente durante 10 minutoso hasta que queden tiernas. Agrega agua de a unacucharada por vez para evitar que la mezcla se queme.Agrega el caldo y las castañas, y hierve a fuego lento por30 minutos hasta que la mezcla quede reducida a la mitad.Forma un puré con una licuadora de inmersión, o vierte enuna licuadora y mezcla hasta formar una preparaciónhomogénea. Añade sal y pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
CENA
MEJILLONES
ENERGIZANTES(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 3 cdtas. de aceite de semillas de uva
• ¼ de bulbo de hinojo picado
• ¼ de cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 cdta. de concentrado de tomate
• 0,5 kg de mejillones
• ½ taza de vino blanco, agua,
o caldo de verdura o pescado
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Ag
a la sartén el bulbo de hinojo, la cebolla y el ajo y cpor 5 minutos, mezclando ocasionalmente. Agregconcentrado de tomate, y cocina durante 2 minutomezclando continuamente. Agrega los mejillonesy el vino y tapa la sartén. Los mejillones comenzarabrirse rápido, en aproximadamente 3 minutos. Rmejillones de la sartén a medida que se abran, y ren un recipiente. Controla constantemente los mepara evitar que queden demasiado cocidos. Una vlos mejillones estén cocidos, condimenta el resto salsa de la sartén y agrega sal y pimienta a gusto.A continuación, vierte la salsa sobre los mejillone
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 431
Grasas Totales:18,7g
Grasas Saturadas: 2,3g
Grasas Poliinsaturadas: 10,8g
Grasas Monoinsaturadas: 3,3g
Colesterol: 63mg
Sodio:488mg
Carbohidratos:17
Fibra:2,6g
Azúcares: 0,7 g
Proteínas: 29g
Calorías: 288
Grasas Totales: 11,5g
Grasas Saturadas: 2,4g
Grasas Poliinsaturadas: 7,8g
Grasas Monoinsaturadas: 3,8g
Colesterol: 0mg
Sodio: 87mg
Carbohidratos: 43g
Fibra: 4g
Azúcares: 2g
Proteínas:5,8g
DESAYUNO
BATIDO DE MELOCOTÓN
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 2 tazas de melocotón congelado
• 1 taza de leche de almendras o leche de soja
• ½ cdta. de vainilla
• 1 cda. de semillas de chía
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 422
Grasas Totales: 11g
Grasas Saturadas: 0g
Grasas Poliinsaturadas: 0gGrasas Monoinsaturadas: 0g
Colesterol: 0mg
Sodio: 360mg
Carbohidratos: 84g
Fibra: 22g
Azúcares: 62gProteínas: 10g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 6
SOLO COMIDAS
CON GARBANZOS ASADOS
1141 CALORÍAS1303 CALORÍAS
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS DÍA 7
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
19/26
DÍA 7
SOLO COMIDAS
CON DIP DE FRIJOLES
1245 CALORÍAS1352 CALORÍAS
CENA
LASAÑA MUY VEGGIE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 berenjena pequeña cortada en rodajas de 0,5
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• 1 calabacín cortado en rodajas de 0,5 cm• ¼ de cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 tallo de apio pequeño picado
• 1 zanahoria pequeña picada
• 1 cda. de concentrado de tomate
• ½ taza de agua
• ½ taza de tomates en lata cortados en cubos c
contenido de sodio
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Coloca las rebanadas de b
y calabacín en una placa para horno recubierta con pape
hornear y cocina al horno durante 20-25 minutos. Mientr
comienza a preparar la salsa: coloca el aceite, la cebolla
el apio y las zanahorias en una sartén. Revuelve continuapara evitar que la mezcla se queme. Cuando las verdura
tiernas, agrega el concentrado de tomate hasta dorar lev
(aproximadamente 3 minutos). Agrega el agua y los toma
revuelve, hierve la salsa a fuego lento y reduce hasta logr
consistencia deseada. Tritura hasta formar un puré hom
Añade sal y pimienta a gusto. Para el relleno, coloca la c
el ajo, las zanahorias y el apio en un recipiente apto para
microondas con ¼ de taza de agua. Tapa y cocina en horn
microondas a temperatura alta durante 4 minutos. Coloc
frijoles, las verduras y el perejil en una licuadora y mezcl
formar un puré suave. Añade sal y pimienta a gusto. En u
de 20 x 30 cm, vierte ⅓ de la salsa en la base, cubre con 1
de berenjenas, luego añade la mitad de la mezcla de frijo
capa de calabacín; repite las capas y cubre con el resto d
Hornea sin tapar durante 30 minutos. Cubre con perejil.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
ARROLLADOS DE LECHUGA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva
• 110 g de pechuga de pollo cortada en cubos*
• ¼ de taza de hongos cortados en trozos grandes• ¼ de taza de castañas de agua picadas
• 1 cdta. de raíz de jengibre rallada
• 1 diente de ajo pequeño picado
• 2 cdtas. de vinagre de vino de arroz
• 1 cdta. de salsa de soja con bajo contenido de sodio
• 2 cdas. de cebollines picados
• 1 cda. de semillas de sésamo tostadas
• ½ taza de arroz integral cocido
• Hojas de lechuga mantequilla o romana
PREPARACIÓN:Calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén a fuegomedio. Incorpora el pollo y cocina hasta que no estérosado en el centro (aproximadamente 6 minutos).
Reserva el pollo, y agrega el resto del aceite a la sartén.Agrega los hongos, las castañas de agua, el jengibrey el ajo. Cocina hasta que desplieguen todos sus aromas(aproximadamente 7 minutos). Mezcla el vinagre de vinode arroz con la salsa de sola. Revuelve el pollo,las verduras y el arroz con la mezcla de salsa de soja.Separa las hojas de lechuga, y cubre con los cebollinesy las semillas de sésamo.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 110 g de tofu firme. Calorías: 476
Grasas Totales: 11g
Grasas Saturadas: 1,1g
Grasas Poliinsaturadas: 4,8g
Grasas Monoinsaturadas: 3g
Colesterol: 0mg
Sodio: 500mg
Carbohidratos:88
Fibra: 30g
Azúcares: 13g
Proteínas: 18g
Calorías: 399
Grasas Totales: 14,5g
Grasas Saturadas: 1,7g
Grasas Poliinsaturadas: 7,6g
Grasas Monoinsaturadas: 2,5g
Colesterol: 70mg
Sodio: 263mg
Carbohidratos: 34g
Fibra: 5g
Azúcares: 2g
Proteínas: 31g
DESAYUNO
BATIDO DE ALMENDRAS
Y FRUTOS ROJOS
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 tazas de frutos rojos congelados• 1 cda. de mantequilla de almendras
• 240 ml de agua de coco
• 1 taza de col rizada picada
• 1 cda. de semillas de chía
PREPARACIÓN:Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezclahasta formar una preparación homogénea.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 370
Grasas Totales: 13g
Grasas Saturadas: 1,3g
Grasas Poliinsaturadas: 0,3g
Grasas Monoinsaturadas: 0gColesterol:0mg
Sodio: 20mg
Carbohidratos:60g
Fibra: 15g
Azúcares:34g
Proteínas: 10,7g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 7
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 8
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
20/26
DÍA 8 CENA
GUISADO DE BATATA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 batatas medianas cortadas en trozos de 2,5 c
• 1 cda. de aceite de coco
• 1 diente de ajo triturado con prensa de ajo
• 1 cdta. de comino en polvo
• ¼ de cdta. de canela en polvo
• ⅛ de cdta. de hojuelas de pimiento rojo tritura
(opcional)
• 1 lata de 425 g de garbanzos (enjuagados y esc
• 1 taza de caldo de verduras
• ½ lata de 400 g de tomates en cubos
• 2 cdas. de mantequilla de almendras crocante
• ¼ de taza de hojas de cilantro frescas picadas
comprimir demasiado)
PREPARACIÓN:Pon a hervir agua en una olla. Sumerge las papas y hasta que estén tiernas (aproximadamente 7 minutoCalienta el aceite a fuego medio. Incorpora el ajo, el la canela y, si lo deseas, las hojuelas de pimiento rojy cocina por 30 segundos revolviendo continuamentAgrega los garbanzos, el caldo, los tomates y la made almendras, y mezcla hasta unir bien. Al alcanzarel hervor, baja la temperatura y cocina a fuego lentorevolviendo ocasionalmente, durante 7 minutos. Agrbatatas y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionaldurante 7 minutos. Añade el cilantro y sirve.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
HAMBURGUESA DE SALMÓN
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cda. de aceite de coco
• 110 g de salmón salvaje picado*
• 1 cebollín picado
• 2 cdtas. de mostaza de Dijon
• 1 cdta. de vinagre de vino de arroz
• 3 cdas. de harina de almendras
• ¼ de cdta. de jengibre en polvo
• 1 cda. de cilantro picado
• 1 taza de lechuga
• Rebanadas de tomate
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Mezcla
todos los ingredientes (excepto la lechuga) y forma unahamburguesa. Cocínala hasta que se dore de ambos ladoso hasta que alcance el punto deseado (aproximadamente3 minutos de cada lado si te gusta entre término medioy bien cocida). Coloca la hamburguesa sobre la lechugay cubre con tomate.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 110 g de tofu firme.
Calorías: 424
Grasas Totales: 29g
Grasas Saturadas: 13,2g
Grasas Poliinsaturadas: 2,2g
Grasas Monoinsaturadas: 2,1g
Colesterol: 764mg
Sodio: 334mg
Carbohidratos: 6,2g
Fibra: 3,2g
Azúcares: 1,3g
Proteínas: 34g
DESAYUNO
DELICIA HORNEADA DE
CALABAZA Y QUINUA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 huevo
• ¼ de taza de puré de calabaza (o ½ taza si no deseas
usar huevo)
• ½ taza de copos de quinua
• 1 taza de espinacas
• 2 cdas. de salsa (opcional)
PREPARACIÓN:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientesen un recipiente apto para microondas, y cocina en hornomicroondas a temperatura alta durante 3 minutos o hasta
que la mezcla se hinche. Agrega sal y pimienta a gusto. Silo deseas, cubre con salsa.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 365
Grasas Totales: 7,5g
Grasas Saturadas: 1,5g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 2g
Colesterol:186mg
Sodio: 126mg
Carbohidratos:51g
Fibra: 10g
Azúcares:2,5g
Proteínas: 15g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 8
Calorías: 330
Grasas Totales: 12,6g
Grasas Saturadas: 4,4g
Grasas Poliinsaturadas: 0,2 g
Grasas Monoinsaturadas: 0,3g
Colesterol: 0mg
Sodio: 387mg
Carbohidratos: 48
Fibra: 11g
Azúcares: 9,8g
Proteínas: 12g
SOLO COMIDAS
CON BERENJENAS ASADAS
1119 CALORÍAS1189 CALORÍAS
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 9
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
21/26
DÍA 9 CENA
PASTEL DE LENTEJAS
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• ½ taza de lentejas cocidas, por separado
• ¼ de cebolla mediana picada
• ¼ de taza de avena arrollada
• 1 cda. de huevo pasteurizado o 1 cdta. de semi
de linaza molidas y mezcladas con 2 cdtas. de a
• 2 cdas. de puré de tomate
• 1 diente de ajo pequeño picado
• Una pizca de orégano deshidratado
• 1 taza de espinacas
• 2 cdtas. de aceite de oliva extra virgen
• 1 cda. de vinagre
• ½ manzana mediana picada
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Rocía levemente 3 tpara molde de panecillos con aceite de canola, o utoalla de papel para aceitar. Haz un puré con ¾ palas lentejas, y mezcla el resto de las lentejas, la cla avena, el huevo, el puré de tomate, el ajo y el oren un recipiente. Añade sal y pimienta a gusto. Divmezcla de forma uniforme en las tazas para paney hornea hasta que la parte superior esté dorada(aproximadamente 25-30 minutos). Este plato pueservirse con una ensalada, como sándwich, acomcon espinacas salteadas, etc. Mezcle las espinacaaceite, el vinagre y la manzana. Sirve junto con el
CONTENIDO NUTRICIONAL:
ALMUERZO
BRUSCHETTA DE
CAMARONES
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 cda. de aceite de semillas de uva
• 1 diente de ajo picado
• 140 g de camarones grandes,
desvenados y cortados en trozos de 1 cm*
• 20 tomates uva cortados en mitades
• 4 hojas de albahaca trozadas a mano
PREPARACIÓN:Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agregael ajo y cocina para dorarlo ligeramente. Agregalos camarones y cocínalos hasta que estén opacos
(aproximadamente 2-3 minutos). Mezcla los camarones,los tomates y la albahaca en un recipiente, y agrega saly pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por 85 g de tofu firme.
Calorías: 475
Grasas Totales: 22,4g
Grasas Saturadas: 2,3g
Grasas Poliinsaturadas: 8,2g
Grasas Monoinsaturadas:8,63g
Colesterol: 0mg
Sodio:273mg
Carbohidratos: 56,
Fibra: 16,5g
Azúcares: 13g
Proteínas: 16g
Calorías: 282
Grasas Totales: 14,8g
Grasas Saturadas: 1,6g
Grasas Poliinsaturadas: 0g
Grasas Monoinsaturadas: 2,4g
Colesterol: 221mg
Sodio: 254mg
Carbohidratos: 12g
Fibra: 0g
Azúcares: 5g
Proteínas: 24g
DESAYUNO
PAN DE QUINUA CON SALSA
DE MANZANA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 huevo
• ¼ de taza de puré de manzana
(o ½ taza si no deseas usar huevo)
• ½ taza de copos de quinua
• 1 manzana pequeña cortada en trozos
• ½ cdta. de canela
• 1 cda. de pasas de uvas
• 1 cda. de nueces picadas
PREPARACIÓN:Bate ligeramente el huevo. Mezcla todos los ingredientes
en un recipiente apto para microondas, y cocina en hornomicroondas a temperatura alta durante 3 minutos o hastaque la mezcla se hinche.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 402
Grasas Totales: 13g
Grasas Saturadas: 2g
Grasas Poliinsaturadas: 4,5g
Grasas Monoinsaturadas: 2,5g
Colesterol: 186mg
Sodio:78mg
Carbohidratos: 59g
Fibra: 6,5g
Azúcares: 21g
Proteínas: 14,5g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 9
SOLO COMIDAS
CON COLIFLOR ASADO
1159 CALORÍAS1249 CALORÍAS
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA TODOS LOS DÍAS: DÍA 10
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
22/26
DÍA 10 CENA
ÉXTASIS DE BACALAO
AL HORNO
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 papa yukón dorada mediana cortada
en trozos de 2,5 cm
• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva, por sepa
• ¼ de cebolla mediana cortada en rebanadas fi
• ¼ de pimiento morrón cortado en rebanadas fi
• 1 cda. de pasas de uvas
• 1 cda. de vinagre balsámico
• 2 tazas de col rizada picada
• 140 g de bacalao*
PREPARACIÓN:
Precalienta el horno a 204 °C. Mezcla las papas co1 cucharadita de aceite y coloca en una sartén afuego medio. Tapa y cocina por 7 minutos, revolvienocasionalmente. Reserva. Calienta 1 cucharadita den una sartén apta para horno a fuego medio-bajola cebolla, el pimiento, las pasas y el vinagre; tapa unos 2-3 minutos o hasta que las verduras quedenAgrega la col rizada a la sartén, y revuelve para uniAgrega papas a las verduras, anida el bacalao dentverduras, tapa y lleva la sartén al horno. Espera hael bacalao se cocine por completo (aproximadame10 minutos). Añade sal y pimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,
reemplaza por 140 g de tofu firme.
ALMUERZO
ENSALADA EXPLOSIVA
DE CEBADA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 cda. de aceite de semillas de uva
• 1 taza de cebada cocida
• 2 cdtas. de aceite de oliva
• 4 cdtas. de vinagre de vino de arroz
• ½ taza de granos de maíz
• 4 cdas. de tomates desecados picados
• ½ taza de guisantes tirabeques cortados
en rebanadas finas
• ½ taza de espárragos cortados en rebanadas finas
• 4 hojas de albahaca trozadas a mano
PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes, y agrega sal y pimientaa gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 463
Grasas Totales: 12g
Grasas Saturadas: 1,7g
Grasas Poliinsaturadas: 6,6g
Grasas Monoinsaturadas: 2g
Colesterol: 78mg
Sodio: 201mg
Carbohidratos:55
Fibra: 11g
Azúcares: 12g
Proteínas: 40g
Calorías:392
Grasas Totales: 11g
Grasas Saturadas: 1,6g
Grasas Poliinsaturadas: 2,2g
Grasas Monoinsaturadas: 7g
Colesterol: 0mg
Sodio: 133mg
Carbohidratos:68g
Fibra: 10,3g
Azúcares: 9g
Proteínas: 8,4g
DESAYUNO
TACOS DE DESAYUNO AL
RITMO DEL TANGO
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• ¼ de taza de cebolla picada
• ¼ de taza de pimiento morrón picado
• ¼ de cdta. de comino en polvo
• 1 huevo*
• 2 claras de huevo apenas batidas*
• ¼ de taza de alubias negras (si son enlatadas, escurri-
das y lavadas)
• 2 tortillas de maíz
PREPARACIÓN:
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega ala sartén las cebollas, los pimientos y el comino, y cocinapor 5 minutos. Bate ligeramente las claras de huevo juntocon el huevo para unirlos. Agrega los huevos y las alubiasa la sartén, y revuelve continuamente hasta cocinar porcompleto. Añade sal y pimienta a gusto. Divide la mezclade huevo en dos tortillas de maíz.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
*Para obtener una fuente de proteínas vegetales,reemplaza por ¾ de taza de tofu extrafirme desmenuzado.
Calorías: 371
Grasas Totales: 11,5g
Grasas Saturadas: 2,1g
Grasas Poliinsaturadas: 4,3g
Grasas Monoinsaturadas:
2,5g Colesterol: 186mg
Sodio: 204mg
Carbohidratos:46g
Fibra: 5,5g
Azúcares:2,5g
Proteínas: 21g
|
SOLO COMIDAS
CON ENSALADA DE ATÚN EN DOS PASOS
1226 CALORÍAS1347 CALORÍAS
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
23/26
DÍA 1
CHIPS CROCANTES
DE COL RIZADA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 ramo de col rizada
• 2 cdtas. de aceite de semillas de uva
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 180 °C. Retira las hojas de los tallosde la col, y desgarra o corta trozos de 2 cm. Lava bien lacol rizada y déjala secar. Mezcla la col con el aceitey coloca sobre una placa para horno recubierta con papelpara hornear. Hornea durante 10-15 minutos o hasta queesté crocante. Agrega sal a gusto. Prueba agregar tusespecias favoritas (ajo, comino, pimentón dulce ahumado,etc.) para que la preparación sea aún más deliciosa.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
DÍA 2
NACHOS VERSIÓN TWIST
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• 2 tortillas de maíz
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Pincela las tortillas conaceite. Esparce los condimentos de tu elección sobre lastortillas. Córtalas en triángulos. Colócalas planas sobreuna placa para horno recubierta con papel para hornear.Cocina al horno durante 6-7 minutos hasta que esténdoradas y crocantes. Agrega sal a gusto. Prueba agregartus especias favoritas (ajo, comino, pimentón dulceahumado, etc.) para que la preparación sea aúnmás deliciosa.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 152
Grasas Totales: 10g
Grasas Saturadas: 1,2g
Grasas Poliinsaturadas: 6,6g
Grasas Monoinsaturadas: 1,5g
Colesterol: 0mg
Sodio:60mg
Carbohidratos: 14,5g
Fibra:5g
Azúcares: 3g
Proteínas: 5,5g
Calorías: 160
Grasas Totales: 4g
Grasas Saturadas: 0g
Grasas Poliinsaturadas: 2,3g
Grasas Monoinsaturadas: 0g
Colesterol: 0mg
Sodio: 0mg
Carbohidratos:24g
Fibra: 2g
Azúcares: 0g
Proteínas: 3g
BOCADILLOS
DÍA 3
HUMUS DE EDAMAME
ELECTRIC SLIDE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ¼ de una cebolla pequeña cortada en trozos
• 1 diente de ajo
• 1 cdta. de aceite de oliva
• ¼ de taza de edamame
• 1 cdta. de jugo de limón
PREPARACIÓN:Coloca la cebolla y el ajo en un recipiente apto parmicroondas con ¼ de taza de agua, tapa y cocina ehorno microondas a temperatura alta por 4 minutMezcla los ingredientes en una procesadora y pul
que la mezcla quede homogénea. Añade sal y pima gusto. Sirve con rebanadas de pepino, zanahoriau otras verduras de tu elección. También puedes para untar sándwiches en reemplazo de mayones
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 109
Grasas Totales: 6g
Grasas Saturadas: 0,5 g
Grasas Poliinsaturadas: 0,5 g
Grasas Monoinsaturadas: 3,5g
Colesterol: 0mg
Sodio:36mg
Carbohidratos: 9g
Fibra:1,5g
Azúcares: 1g
Proteínas: 5,5g
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
24/26
Calorías: 55
Grasas Totales: 2,5g
Grasas Saturadas: 0g
Grasas Poliinsaturadas: 1,4g
Grasas Monoinsaturadas: 0,5 g
Colesterol: 0mg
Sodio: 52mg
Carbohidratos: 8g
Fibra:2,5g
Azúcares: 5,5g
Proteínas: 1,5g
Calorías: 163
Grasas Totales: 0,5 g
Grasas Saturadas: 0,6 g
Grasas Poliinsaturadas: 3,3g
Grasas Monoinsaturadas: 0,5 g
Colesterol: 0mg
Sodio: 14mg
Carbohidratos: 32g
Fibra: 9g
Azúcares: 0g
Proteínas: 3g
BOCADILLOS
DÍA 6
GARBANZOS ASADOS
AL ESTILO ROCK
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• ½ taza de garbanzos (si son enlatados,
escurridos y lavados)
• ½ cdta. de aceite de semillas de uva
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Lava y seca los garMezcla los garbanzos con el aceite y coloca sobreplaca para horno recubierta con papel para horneCocina al horno durante 30-40 minutos hasta quedorados y crocantes. Ten cuidado de no quemartesal a gusto. Prueba agregar tus especias favoritas(ajo, comino, pimentón dulce ahumado, etc.) paraaún más deliciosos.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 162
Grasas Totales: 3,5g
Grasas Saturadas: 0,5 g
Grasas Poliinsaturadas: 2,4g
Grasas Monoinsaturadas: 0,5 g
Colesterol: 0mg
Sodio:253mg
Carbohidratos:27
Fibra: 5g
Azúcares: 0g
Proteínas: 6g
DÍA 4
CHIPS DE REMOLACHA
BOOGIEWOOGIE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 remolacha mediana
• ½ cdta. de aceite de semillas de uva
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 204 °C. Lava y corta la remolachaen rodajas finas. Mezcla las rebanadas de remolacha conel aceite de canola. Colócalas planas sobre una placa parahorno recubierta con papel para hornear. Hornea por10 minutos, dalas vuelta, y vuelve a hornear por otros10-15 minutos. Añade sal y pimienta a gusto. Deja quelos chips se enfríen por completo antes de comer.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
DÍA 5
CALABAZAS FRITAS FUNK
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:• 1 calabaza pequeña
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Pela y retira las semillasde la calabaza, y córtala en tiras de 0,5 cm. Mézclalas conel aceite y coloca sobre una placa para horno recubiertacon papel para hornear. Hornea durante 20 minutos,dalas vuelta, y vuelve a hornear por otros 15-20 minutoso hasta que estén doradas. Añade sal y pimienta a gusto.Sirve con kétchup.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
GUÍA NUTRICIONAL DEL PROGRAMA INCREDIBLE SLIMDOWN | BOCADILLOS
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25/26
DÍA 9
COLIFLOR ASADO AL
ESTILO CONGA
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 2 taza de flores de coliflor
• 1 cdta. de aceite de semillas de uva
• Una pizca de ajo en polvo
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 220 °C. Mezclael coliflor con el aceite y el ajo en polvo.Coloca sobre una placa para hornorecubierta con papel para hornear, ycocina durante 45 minutos o hasta queesté dorado y crocante. Añade sal ypimienta a gusto.
CONTENIDO NUTRICIONAL:Calorías: 90
Grasas Totales: 5g
Grasas Saturadas: 0,6 g
Grasas Poliinsaturadas: 3,3g
Grasas Monoinsaturadas: 0,5 g
Colesterol: 0mg
Sodio: 60mg
Carbohidratos:10,5g
Fibra: 5g
Azúcares: 0g
Proteínas: 4g
DÍA 10
ENSALADA DE AT
EN DOS PASOS
(2 PORCIONES)INGREDIENTES:
• 1 lata de 140 g de atún
• ½ aguacate
• 1 tallo de apio picado
• 1 zanahoria picada
• 2 cebollines picados
• 1 cda. de cilantro picado
• 1 cda. de jugo de limón
• Una pizca de ajo en polvo
PREPARACIÓN:Mezcla todos los ingredientes en urecipiente. Añade sal y pimienta a Sirve con rebanadas de pepino, ca
o apio en lugar de papas fritas padisfrutar de un bocadillo saludabl
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 121
Grasas Totales: 6,5g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 4g
Colesterol: 20mg
Sodio: 210mg
Carbohidratos:6g
Fibra: 4g
Azúcares: 1g
Proteínas: 10g
BOCADILLOS DÍA 8
DIP DE BERENJENAS
ASADAS RUMBA
(4 PORCIONES)INGREDIENTES:
• 1 berenjena cortada a lo largo
en mitades
• 2 cdtas. de aceite de semillas
de uva, por separado
• 1 cebolla pequeña cortada en trozos
• 4 dientes de ajo
• 1 cda. de jugo de limón
PREPARACIÓN:Precalienta el horno a 232 °C. Pincelael lado cortado de la berenjena con1 cucharadita de aceite. Mezcla la cebollay el ajo con el resto del aceite. Asa la
berenjena con la cara cortada hacia abajosobre una placa para horno cubierta conpapel para hornear por 10 minutos. Agregala cebolla y el ajo a la placa, y cocinadurante otros 10-15 minutos. Coloca lapulpa de la berenjena en el bol de unaprocesadora. Mezcla los ingredientes en laprocesadora, y pulsa hasta que la mezclaquede homogénea. Añade sal y pimientaa gusto. Sirve con rebanadas de pepino,zanahorias u otras verduras de tu elección.También puedes usarlo para untarsándwiches en reemplazo de mayonesa.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 69
Grasas Totales: 2,5gGrasas Saturadas: 0g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 3g
Colesterol: 0mg
Sodio:4mg
Carbohidratos: 11g
DÍA 7
DIP DE FRIJOLES
BREAKDANCE
(1 PORCIÓN)INGREDIENTES:
• 1 cdta. de aceite de oliva
• ¼ de taza de alubias blancas
• 2 cdas. de tomates desecados
• 2 cdtas. de jugo de limón
• Una pizca de ajo en polvo
PREPARACIÓN:Mezcla los ingredientes en unaprocesadora y pulsa hasta que la mezclaquede homogénea. Añade sal y pimientaa gusto. Sirve con rebanadas de pepino,zanahorias u otras verduras, o bien usa lapreparación para untar sándwiches.
CONTENIDO NUTRICIONAL:
Calorías: 107
Grasas Totales: 5g
Grasas Saturadas: 1g
Grasas Poliinsaturadas: 1g
Grasas Monoinsaturadas: 3g
Colesterol: 0mg
Sodio: 176mg
Carbohidratos:13g
Fibra: 4g
Azúcares: 2g
Proteínas: 4,5g
Fibra: 3,6g
Azúcares: 0g
Proteínas: 1,5g
8/15/2019 Nutrition Guide Es Est
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