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Photos: Globografik, Maxime Juillerat, Niederdorf

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LIENS INTERNET / AdreSSEs

Activité physique :

- Active Online – coach virtuel d’activité physique : www.active-online.ch - Bike to school : www.bike2school.ch; Bike to work : www.biketowork.ch- Camps de vacances favorables à la santé pour enfants et adolescents :

www.voila.ch- Children on the move – base de données de projet : www.children-on-the-move.ch- Ciao – le site d’information pour les ados : www.ciao.ch- Cours de vélo : www.pro-velo.ch- Fédération suisse de gymnastique (gymnastique mère-enfant et enfants) : www.stv-fsg.ch- Gorilla – le nouveau projet national de promotion de l’alimentation équili-

brée et de l’activité physique pour les jeunes avec apprentissage en ligne de la Fondation schtifti (www.schtifti.ch) : www.gorilla.ch

- Journées d’aventure et d’exercice physique : www.slowup.ch- Liste des parcours de santé : www.parcoursvita.ch- Meet2move – rencontre de partenaires de sport : www.meet2move.ch- Midnight Basketball/Midnight sports® et Open sunday® programmes

nationaux de la fondation idée:sport : www.midnightsuisse.ch- Pédibus – aller à l’école à pied : www.pedibus.ch- Purzelbaum plus – activité physique et alimentation saine pour les enfants :

www.purzelbaum.ch - suisseMobile, plate-forme pour chemins de randonnées, vélo, V.T.T., rollers

et canoë : www.schweizmobil.ch

Alimentation :

- 5 fois par jour – manger davantage de fruits et de légumes, tableau sai-sonnier, etc. : www.5parjour.ch

- Association suisse des diététicien(ne)s diplômé(e)s, AsDD : www.svde-asdd.ch- Fondation suisse pour la promotion de l’allaitement : www.allaiter.ch- Fourchette Verte – label garantissant une nutrition équilibrée : www.fourchetteverte.ch- société suisse de nutrition (ssN) : guide « Maigrir en bonne santé » ainsi

que des informations nutritionnelles pour tous groupes d’âge sur www.sge-ssn.ch. service d’information Nutrinfo : nutrinfo-d@sge-ssn.ch

ou tél. 031 385 00 08 (lu à ve 8h30 à 12h).

Promotion de la santé pour les personnes handicapées :

- procap – Promotion de la santé pour personnes vivant avec un handicap : www.procap.ch/bouge

- Mon équilibre : www.mon-équilibre.ch

Promotion de la santé pour femmes/mères et émigré(e)s :

- Baby Guide – le Guide-Conseil suisse pour futurs et jeunes parents : www.babyguide.ch

- Femmestische réunit des personnes qui élèvent un ou des enfant/s pour parler de questions autour de l’éducation, des rôles de chacun dans la famille et la société, de la santé : www.femmestische.ch

- migesplus - la plate-forme d’information sur la santé à l’intention des migrants : www.migesplus.ch

Excès de poids :

- Association suisse obésité de l’enfant et de l’adolescent, AKJ : www.akj-ch.ch- Contrepoids : http://contrepoids.hug-ge.ch- Fondation suisse de l’obésité, FOsO : www.adipositas-stiftung.ch

Troubles alimentaires :

- Association Boulimie Anorexie (ABA) : www.boulimie-anorexie.ch- Réseau troubles alimentaires suisse, ENEs : www.netzwerk-essstoerungen.ch

Organisme porteur de Suisse Balance (www.suissebalance.ch) :

- Office fédéral de la santé publique : www.bag.admin.ch > thèmes > nutrition et exercice physique- Promotion santé suisse : www.promotionsanté.ch > poids sain

Quelques conseils (de poids) pour les familles

BOugER au quOTIdieN

Société Suisse des Pharmaciens

SUISSe BALANCe

suisse Balance – l’organisme national de promotion

de projets dans les domaines de l’alimentation et de

l’activité physique de l’Office fédéral de la santé

publique et de Promotion santé suisse.

suisse Balance soutient, coordonne, met en réseau et

diffuse des projets et des mesures dont le but est de

promouvoir une alimentation équilibrée et une activité

physique suffisante au quotidien. suisse Balance

soutient de manière compétente et professionnelle les

acteurs souhaitant contribuer au maintien d’un poids

corporel sain chez les enfants et les adolescents en

suisse.

Vous souhaitez en savoir plus sur les projets soutenus

par suisse Balance ? Vous aimeriez multiplier un projet

qui a eu du succès ou vous avez une idée de projet

novateur pouvant inciter les enfants et les adolescents à

prendre durablement conscience de leur propre corps ?

Nous vous invitons alors à consulter notre site web

www.suissebalance.ch ou à prendre directement

contact avec nous.

Suisse Balance

Effingerstrasse 40, case postale 8172, 3001 Berne

T 031 389 92 91, F 031 389 92 88

info@suissebalance.ch

une brochure d’information de Suisse Balance – l’organisme national de promotion de projets dans les domaines de l’alimentation et de l’activité physique de l’Office fédéral de la santé publique et de Promotion Santé Suisse. www.suissebalance.ch

Les bonnes résolutionsLes médias en font état tous les jours : faites attention à votre

santé ! Nous devrions faire davantage d’exercice physique, man-

ger et boire plus sainement. Davantage de fruits et légumes, pas

de sucreries, une activité physique quotidienne... mais c’est plus

facile à dire qu’à faire : les exigences du quotidien augmentent, il

faut concilier profession et famille, charges financières crois-

santes, manque de temps… De là à choisir des solutions de

commodité telles qu’aller faire ses courses en voiture ou opter

pour des portions énormes plus avantageuses, un en-cas sur le

pouce ou des aliments tout prêts si pratiques, etc., il n’y a qu’un

pas. Nos enfants aussi veulent suivre cette tendance, les bois-

sons énergétiques, le fast-food et les mondes virtuels sont à la

mode !

Que faire ?Dans cette brochure, vous trouverez des conseils pratiques et des

suggestions sur la manière de manger et de boire avec plaisir,

sans privations ni interdictions, et d’intégrer suffisamment d’ac-

tivité physique dans votre quotidien familial. Il ne s’agit pas de

changer complètement de style de vie. Mêmes de petits pas ont

déjà un effet considérable pour la santé.

Bouger au quotidien 3

Bouger au quotidien 4 | 5

Le bilan énergétiqueMaintenir un « poids sain » ne signifie pas faire des régimes et

des diètes absolues ni avaler des pilules miracles. Cela signifie

plutôt trouver l’équilibre quotidien entre les apports (manger

et boire) et les dépenses (activité physique) énergétiques,

sans un contrôle angoissé ou trop sévère de son poids. Ce que

vous et vos enfants mangez et buvez est assimilé par le corps et

est en grande partie transformé en énergie. La consommation

d’énergie dépend principalement, en plus de l’âge, de la taille et

du sexe, de la fréquence et de la durée de notre activité physique

quotidienne.

L’alimentation et l’exercice physique vont de pair Ceci vaut dès le plus jeune âge, car les bases d’un comporte-

ment sain en ce qui concerne l’alimentation et l’activité physique

sont jetées dès la grossesse et les premiers mois et années de

vie. Un excès de poids durant l’enfance et l’adolescence aug-

mente le risque de surpoids à l’âge adulte.

© schtifti.ch

s’activer ensembleUne activité physique régulière au grand air vous maintient en

forme, augmente votre bien-être corporel et psychologique et

façonne le style de vie de toute la famille – essayez tout de suite

et profitez de nombreux effets bénéfiques !

Les parents sont des modèles importants pour une vie active

et pleine de mouvement. Jouer ensemble, faire du vélo, danser,

faire des randonnées, jardiner, etc. créent des liens. Les enfants

en bas âge sont très réceptifs à vos suggestions. Prenez en-

semble de bonnes habitudes, surmontez les obstacles comme le

manque de temps ou la peur exagérée des accidents. Profitez du

week-end pour entreprendre des excursions communes, et pen-

dant la semaine, associez l’exercice physique aux activités cou-

rantes, car l’exercice physique commence au quotidien.

Allez-vous dehors avec votre enfant ? Où est-ce qu’il peut

faire de la balançoire et jouer avec d’autres enfants ? Pique-

niquez vous ensemble ? Votre enfant a-t-il le droit d’escalader

par exemple un muret ou un tronc d’arbre et d’en sauter ?

Avez-vous des habitutes ?

Mehrmals pro

Woche

Beweg-lichkeit erhalten

Muskelnkräftigen

Knochenstärken

Herz undKreislaufanregen

geschick-lichkeitverbessernM

inde

stens eine Stunde täglich

Alltagsaktivitäten oder S

port

Plusieurs fois par semaine

Conserver sa souplesse

renforcer les muscles

renforcer les os

Stimuler le système cardio-vasculaire

Améliorer l’habileté

Au m

oins une heure par jour

Activités liées à la vie quotidienne o

u sp

ort

Illustration : disque d’exercice physique pour

les enfants, d’après l’Office fédéral du sport

Repos, détente et sommeilLes phases de repos sont une partie intégrale du bien-être au

quotidien : veillez à avoir suffisamment d’heures de sommeil

et de détente consciente ! Installez-vous confortablement avec

votre enfant, reposez-vous ensemble, buvez un thé, feuilletez des

livres d’images, lisez-lui une histoire, dessinez ensemble ou

écoutez de la musique ou un livre audio.

de bonnes habitudes de sommeil sont particulièrement impor-

tantes pour la santé et le bon développement de votre enfant. Les

enfants entre 4 et 6 ans ont des besoins de sommeil individuels

(l’idéal serait environ 10 à 12 heures). Entretenez des habitudes

pour le coucher telles que lire une histoire ou chanter une ber-

ceuse.

Bouger au quotidien 6 | 7

si le temps manqueComment intégrer l’activité physique au quotidien en famille, durant les loisirs et dans la profession sans perte de temps supplémentaire ?

en …

… allant à vélo ou à pied au travail, à la piscine ou

aux courses.

… marchant rapidement jusqu’au prochain arrêt au

lieu d’attendre le bus ou le tram.

… prenant l’escalier au lieu de l’escalier roulant ou de l’ascenseur.

… me levant pour accomplir moi-même de petites tâches

au lieu de les déléguer.

… travaillant de temps en temps debout, en prenant des

pauses pour l’activité physique et en faisant une promenade

digestive pendant la pause de midi.

… évitant au possible d’amener mes enfants en voiture et

en les accompagnant à pied ou à vélo à l’école, au groupe

de jeu ou à la leçon de musique.

… aménageant la chambre d’enfants et l’appartement de

manière à ce qu’ils incitent à l’exercice physique et au jeu.

… offrant à mes enfants des jouets qui incitent à bouger : une

corde à sauter au lieu d’une bande dessinée, un ballon de

foot au lieu d’un jeu vidéo, etc.

La tentation des mondes virtuelsComment éviter les « inhibiteurs » d’activité physique

en …

… établissant des accords clairs sur l’utilisation

(durée et contenu) du téléviseur, des ordinateurs et des

jeux vidéo et en introduisant des « journées sans ».

… ne mettant pas de téléviseur dans la chambre des enfants.

… n’utilisant pas la télé pour la détente ou comme

récompense ou moyen de punition.

… laissant le téléviseur éteint durant les repas.

… montrant l’exemple avec une utilisation modérée !

* les enfants de moins de 3 ans ne devraient pas regarder la télé ou jouer à des jeux vidéo

Bouger au quotidien 8 | 9

Envie de plus d’activité physiqueNe souscrivez pas obligatoirement un abonnement de fitness,

puisqu’il existe un grand nombre d’autres solutions avanta-

geuses. Le choix est vaste; laissez-vous inspirer par les nom-

breuses possibilités : promenades, vélo, jardinage, marche,

courses, randonnées, grimpe, skating, frisbee, natation, foot,

rollers, danse, yoga, tennis de table, « slacklining », badminton,

etc. Vous trouverez de précieux liens et adresses en dernière

page de cette brochure. Essayez ce qui vous fait du bien à quel

moment tout en vous divertissant ! Cherchez quelqu’un pour

vous accompagner, rejoignez p. ex. un groupe ou motivez votre

partenaire, vos enfants, votre ami(e).

Commencez aujourd’hui même par petites étapes. Vous se-

rez fier / fière de vous et vous vous sentirez bien la prochaine fois

que vous arriverez à pied en haut d’un escalier, p. ex. à la gare

ou dans un grand magasin, aussi vite, voire plus vite qu’avec

l’escalier roulant.

Commencer tôt Les enfants ont besoin d’une grande liberté de mouvement pour

vivre leur désir naturel de bouger, d’essayer et d’apprendre

les mouvements, et cela dès leur naissance. Chaque décou-

verte élargit leur univers et prépare le terrain pour d’autres pos-

sibilités d’activité physique. L’exercice physique est un élément

irremplaçable du développement moteur, mental, émotionnel et

social, donne confiance et atténue les agressions, stimule les

cinq sens et soutient ainsi le développement cérébral. C’est

pourquoi il est particulièrement important de faire des expé-

riences multiples durant les premières années de vie.

Chaque enfant est différent – essayez de répondre aux

besoins et aptitudes spécifiques de votre enfant.

Croyez en les capacités de vos enfants et donnez-leur

régulièrement des défis à relever, sans les stimuler trop ou

pas assez. Observez-les attentivement, encouragez les

comportements positifs et bougez avec eux.

Allez dans la nature le plus souvent possible – même par

temps de pluie, neige, froid ou vent – et montrez à votre

enfant des possibilités d’exercice physique devant chez vous

et dans les proches environs (jardin, parc, terrain de jeu et de

sport, forêt, etc.). Il n’y a pas de mauvais temps, seulement

des mauvais habits !

Idées de jeux tout en mouvement :Balançoire, toboggan, jeux de ballon, course en sac, marelle,

course, jeux de balle, jeu du loup, cache-cache, saute-flaques,

danse, hula hoop, bataille d’oreillers, saut de troncs d’arbres ou

équilibre sur troncs d’arbres ou murets, batailles de boules de

neige, jeux dans la forêt, dans la neige, sur le sable, au bord d’un

ruisseau, sur des pierres, etc. Le plus amusant, c’est avec d’autres

enfants, par exemple du même âge.

Profitez de l’offre abondante dans votre quartier, votre commune

ou ville comme les groupes de jeu, la gymnastique mère ou père

et enfant, les associations de sport et de gymnastique, les écoles

de danse, etc.

Bouger au quotidien 10 | 11

Voluptueusement – avec les cinq sensCerises juteuses, poivrons jaunes et croquants, aubergines violet

brillant, abricots veloutés, framboises gelées… Les enfants ne

jugent pas la nourriture selon leur valeur pour la santé, mais ils

veulent la goûter avec leurs cinq sens : aspect visuel, goût,

constitution, température, bruit et odeur sont très impor-

tants. C’est amusant de pétrir la pâte ou de tâter des légumes

inconnus comme les brocolis. Les souvenirs sensoriels des en-

fants influencent leur comportement nutritionnel et leur santé

jusqu’à l’âge adulte. stimulez la curiosité naturelle de vos

enfants et encouragez-les sans cesse à goûter. C’est ainsi que

leur expérience gustative s’élargira. Essayez aussi d’autres sa-

veurs et assaisonnez avec des herbes fraîches.

Conseil : faites les courses, mijotez, mangez et savourez en-

semble. Dans la cuisine, les cinq sens sont sollicités. Laissez

participer vos enfants à la préparation des repas. Ils feront ainsi

connaissance avec les différents produits alimentaires et pour-

ront faire de nombreuses et précieuses expériences motrices et

sensorielles. Faire la cuisine, c’est un acte créatif, amusant,

et gratifiant !Illustration : disque de l’alimentation – recommandations alimentaires pour enfants, alliant plaisir et santé.

© société suisse de Nutrition, P

romot

ion s

anté

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200

8

Conseils nutritionnels

Boire de l’eau. Le mieux, c’est l’eau du robinet ou minérale

ou des infusions non sucrées d’herbes et de fruits. Eviter les

boissons sucrées comme le coca, le thé froid, le sirop, les

boissons énergétiques, les boissons aromatisées à base de

lait, etc. ainsi que les boissons « light » édulcorées artificielle-

ment.

Manger des fruits et des légumes – 5 par jour. 1 portion =

1 poignée, souvent crus. A chaque saison, un choix frais et

varié de la région.

Manger régulièrement et lentement. Un petit-déjeuner

quotidien forme la base d’un bon départ dans la journée. Des

collations saines rassasient mieux et rendent plus performant

que si l’on grignote toute la journée. (« Conseils pour des dix-

heures et des goûters sains » en dernière page).

Proposer un choix varié au quotidien.

Ne pas remplacer la qualité par la quantité – faites atten-

tion à la taille des portions.

eteindre l’écran lorsque l’on mange. si possible, mangez

toujours ensemble à table et non accessoirement devant le

téléviseur ou l’ordinateur ou en lisant ou écrivant des sMs,

etc. Les repas en famille offrent également l’occasion de

conversations.

Autoriser tous les aliments – les interdits et tabous absolus

ne font que les rendre plus attrayants. Tout dépend de la

composition, de la quantité et de la fréquence.

Ne pas se servir de la nourriture comme d’un moyen

d’éducation. Ne pas punir, récompenser ou consoler avec

des aliments, et surtout pas avec des sucreries.

Bouger au quotidien 12 | 13

Observer les signaux du corps Partout snacks, boulangeries, magasins de stations-service ou

restaurants nous attirent avec leur assortiment attrayant, aroma-

tique, rapidement et toujours disponible. La tentation est grande

de succomber au grignotage.

Avez-vous vraiment faim ? Ou mangez-vous peut-être plutôt par

envie, habitude, stress, frustration ou ennui ? Voulez-vous vous

récompenser pour quelque chose ? Les stimuli intérieurs (p. ex.

un chagrin) et extérieurs (p. ex. un parfum, une apparence) peu-

vent conduire à un manque d’attention aux signaux de faim ou de

satiété. souvent, nous mangeons inconsciemment trop, car en

réalité, il ne s’agit pas d’apaiser sa faim. essayez d’observer et

de respecter vos sensations naturelles de faim et de satiété

ainsi que celles de vos enfants.

Prenez le temps de manger, savourez chaque bouchée et laissez

aussi des restes. Observez si vous répondez souvent à certaines

émotions négatives (colère, ennui, etc.) ou au stress par la nour-

riture et essayez de trouver d’autres stratégies de distraction et

d’apaisement si besoin est.

Motiver avec plaisirsi votre enfant refuse certains aliments, proposez-les lui sans

cesse depuis tout petit, plus de 10 fois selon le cas. Et n’oubliez

pas que la présentation des plats compte beaucoup ! si le

plat est bien présenté, cela éveille vite l’envie de nouveauté. Les

enfants aussi apprécient une table mise avec amour et une

assiette à la composition multicolore. Laissez-les vous y aider !

Les enfants ont besoin d’heures de repas régulières et de

rituels – évitez que l’alimentation devienne matière à négo-

ciation.

Pas de self-service – c’est vous qui décidez ce qui va au

frigo et sur la table. Les enfants décident de la quantité – ne

les forcez pas à vider leur assiette !

Ne vous laissez pas séduire par la publicité, les emballages

colorés ou les promesses pour la santé des aliments préten-

dument pour les enfants.

Il ne s’agit pas de manger et boire correctement ou mal, ou

de manière saine ou malsaine, mais de faire découvrir aux

enfants l’abondance, l’origine et la transformation des ali-

ments et de leur faire faire leurs propres expériences. Les

préférences de l’enfance se perdent rarement !

Bouger au quotidien 14 | 15

Bouger au quotidien 16 | 17

Questions fréquem-ment posées – conseils pratiques :

Où y a-t-il des graisses ou des sucres « cachés » ? Et du sel ?Ces ingrédients sont abondamment « cachés », p. ex. dans les

produits suivants : dans les boissons sucrées de toutes sortes

(également dans les jus de fruits, les boissons aromatisées à base

de lait, les boissons énergétiques et le thé froid !), dans les crois-

sants, les brioches, les biscuits, les gâteaux et tartes, les céréales

de petit-déjeuner, les glaces, les barres chocolatées, mais aussi

dans les frites, les pizzas, les escalopes panées, les bâtonnets

de poisson, les hamburgers, la charcuterie, etc. De plus, Les

produits à grignoter comme les chips, les cacahuètes, les bâton-

nets salés ou les plats tout prêts sont souvent trop salés.

Il s’agit généralement de collations et d’en-cas particulièrement

savoureux que nous « engloutissons » souvent vite et incon-

sciemment pour avoir de nouveau faim quelques minutes plus

tard. Là aussi, la règle d’or est : tout dépend de la quantité !

Conseil : déterminez à l’avance la taille des portions des en-cas

sucrés et salés et rangez les emballages ouverts.

Une nutrition équilibrée coûte-t-elle plus cher ?Remplissez vos chariots à courses de nombreux aliments végé-

taux, p. ex. de pommes de terre, riz, légumineux, pâtes au blé

complet, etc. Veillez également à la saison et au lieu d’origine

des fruits et légumes. Ainsi, une alimentation équilibrée est pos-

sible même avec un budget restreint. L’eau du robinet est dis-

ponible partout et en plus, en Suisse, elle est de meilleure

qualité !

Les aliments tout prêts sont-ils malsains ? si l’on n’a pas le temps de faire les courses et la cuisine, on a

souvent recours aux plats tout prêts très pratiques. De manière

générale : moins c’est traité, mieux c’est. Choisissez des va-

riantes moins grasses, p. ex. des produits non panés au lieu de

panés. Privilégiez p. ex. les légumes surgelés purs sans sauce

ou crème aux plats de légumes tout prêts ou aux boîtes de

conserve et complétez les plats tout prêts par de nombreux

aliments frais comme la salade, les légumes, etc.

La pyramide alimentaireChoisir ses aliments et ses boissons intelligemment – c’est-à-

dire les sélectionner de manière ciblée parmi les différents

groupes de la pyramide alimentaire et les associer en bonnes

proportions. Dans le menu des enfants qui sont encore en déve-

loppement, les produits céréaliers et les pommes de terre mais

aussi le lait à certains âges revêtent une importance un peu plus

grande. www.sge-ssn.ch

Illustration : pyramide alimentaire. recommandations alimentaires pour adultes. © 2005 société suisse de Nutrition ssN

Le plaisiravec parcimonie

Quotidiennementavec modération

Quotidiennementen suffisance

5 par jourde couleurs variées

Abondamment toutau long de la journée

© 2005 Société Suisse de Nutrition SSN

A chaquerepas principal

© 2011 suisse Balance

Détachez les conseils pour les dix-heures et les goûters et accrochez-les bien en vue dans votre cuisine !

Un en-cas raiso

nnable :

est un petit repas qui complète les repas principaux

de m

anière optimale

ne devrait être pris que si l'on a vraiment faim

« recharge les batteries », surtout pendant la pause

durant d'importantes activités physiques

aide à la concentration à l'école

Pensez à l'enviro

nnement

Une boîte à en-cas m

aligne

garde la collation au

frais et économise les

em

ballages. P

our les boissons, une

bouteille réutilisable est

pratique. P

rivilégiez les produits de saison

et régionaux.

Ne so

nt pas reco

mm

andés :

les barres chocolatées, à base de lait ou de

céréales

les croissants, les brioches, le pain de m

ie à la

farine blanche

les céréales de petit-déjeuner sucrées

les viennoiseries sucrées (biscuits, gâteaux aux

fruits, etc.)

les boissons sucrées telles que thé froid, sirop,

coca, boissons énergétiques, édulcorées

artificiellement (« light ») ou arom

atisées à base

de lait (chocolat, café, malt, etc.)

produits gras ou fortem

ent salés tels que bâtonnets

salés, chips, fruits oléagineux salés

Le plaisir vient avec la d

iversité et les assortim

ents

Les aliments sur la prem

ière page peuvent être combi-

nés avec imagination, par exem

ple :

+

Pas rég

ulièrement, m

ais po

ur changer:

bananes

fruits secs

viande et produits à base de viande

(de préférence avec peu de m

atière grasse)

yaourts sucrés tels que yaourts aux fruits,

au chocolat

jus de fruit coupé d'eau gazeuse

Détachez les conseils pour les dix-heures et les goûters et accrochez-les bien en vue dans votre cuisine !

Un d

ix-heures ou g

oûter sain :

contient toujours de l'eau ou des infusions

d'herbes et de fruits non sucrées

est com

posé d'un fruit ou d'un légume

est haut en couleur et sans sucre

peut être com

plété selon l'activité physique,

le besoin et la faim par un produit à base de

céréales ou un laitage

sge

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