Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et en vélo elliptique … · 2016. 3. 29. · Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et en vélo elliptique OBJECTIF DE CET

Perte de poids d'environ 5 kg en course à pied et en vélo elliptique

OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 5 kg) parla pratique de la course à pied et du vélo d'intérieur ainsi que le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entrainement), tout en respectant votre intégrité physique.

DESCRIPTION

Vouspratiquez occasionnellement une activité sportive mais vous manquez de condition physique, cependantvous pouvez courir entre 15 et 30 minutes.

Ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 10 semaines etalternant vélo d'intérieur et course à pied, doit vous permettre d'acquérir une bonne condition physique en tentant de perdre également environ 5 kg.

Chaque séance alterne effort et récupération pour vous permettre d'augmenter votre capacité d'endurance à l'effort.Les fractions d'effort augmenteront progressivement au cours du programme.Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter, vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes.

LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach Pour ce qui concerne la course à pied, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix.Réglez votre vélo en fonction de votre taille (hauteur de selle, hauteur de guidon et si possible longueur entre selle et guidon). Lorsque la pédale est en bas, la jambe est légèrement fléchie et le talon peut encore descendre un peu. Les coudes doivent être également légèrement pliés.Mémorisez les réglages correspondants aux différentes intensités de travail, de manière à ne pas perdre de temps entre chaque séquence. Les séquences vélo peuvent s'effectuer sur ergocycles ou home-trainer.Conservez dans la mesure du possible un pédalage rond: c'est à dire gardez une poussée égale à la phase de tirée.Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées.Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir et rouler en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures.Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax).Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général.Placez idéalement vos séances de vélo le mercredi et de course à pied le samedi ou le dimanche.Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents, privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages.Il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok.BON COURAGE.


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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 http://www.jiwok.com

Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com

Le livre blanc de la Nutrition KalenjiLe régime alimentaire associé au plan d'entraînement


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http://www.kalenji-running.com/sites/kalenji/files/documents/livre_blanc_de_la_nutrition_kalenji.pdf

http://www.kalenji-running.com/sites/kalenji/files/documents/votre-regime-alimentaire.pdf

SÉANCE 1

Séance d'aérobie en vélo alternant des temps de travail de faible intensité et des temps de travail d'intensité moyenne.

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Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM + 5 minutes moyennes entre 61 et 65 pour cent de FCM.Puis, 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis, 4 fois: 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 40 minutes.

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement.Munissez-vous d'un bidon d'eau.Cette séance ne comporte pas de difficulté particulière, elle vous permettra de reprendre contact avec l'effort physique en douceur.Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez sur les séances suivantes repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps.Nous allons alterner des parties pédalées faciles avec des parties dites moyennes.Prenez là encore des repères de réglage de la résistance, pour connaître d'une séance sur l'autre la résistance qui correspond à un effort moyen et celle qui correspond à un effort facile.Ceci vous permettra de gagner du temps sur les séances suivantes, au moment de changer la résistance.Il se peut néanmoins qu'un jour, si vous vous sentez plus ou moins fatigué(e) ce repère nécessite une petite modification, car trop facile ou trop dur par rapport aux sensations habituelles.N'hésitez pas à vous fier à vos sensations, l'effort doit correspondre aux consignes "Facile", "Moyen" ou "Dur". Votre baromètre sera votre souffle, ou vos muscles plus ou moins douloureux.


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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

SÉANCE 2

Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.

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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération).Cette séance durera 57 minutes.


Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds.


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SÉANCE 3


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Lors de cette séance, vous pédalerez 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis, 4 fois: 7 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCMPuis vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 50 minutes.


Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon).Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance.Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 % FCM) et à un effort moyen (entre 61 et 65 % FCM).De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant.


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SÉANCE 4


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.Cette séance durera 45 minutes.


Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 5


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Lors de cette séance, vous pédalerez 12 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis 2 fois la série :Pédalez 8 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM,+ pédalez 6 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM,+ 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.

Cette séance durera 60 minutes.


Assurez-vous que votre vélo est bien réglé avant de commencer la séance; munissez-vous d'une bouteille d'eau facile d'accès.Veillez à mémoriser rapidement les résistances correspondant aux différentes intensités de travail de la séance, de manière à perdre le moins de temps possible entre les répétitions.


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SÉANCE 6


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La séance va consister à réaliser:4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.



Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 7


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Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis 2 fois: pédalez 7 minutes entre 61 et 65 % FCM + 3 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis 2 fois: pédalez 8 minutes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 55 minutes.


Veillez à ce que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon).Munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance.Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile soit 41 à 55 % FCM et à un effort moyen soit 61 à 65 % FCM.De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant.


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SÉANCE 8


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Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.Cette séance durera 60 minutes.




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SÉANCE 9


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Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis, 5 fois: pédalez 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM.Puis, 4 fois: 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM.Enfin, vous finirez par 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 55 minutes.


Veillez à positionner votre selle à la hauteur correspondant à votre longueur de jambes, votre guidon doit vous permettre de poser vos mains sans avoir les bras totalement tendus.Pensez à prendre une gourde d'eau que vous pourrez prendre facilement pendant votre séance sur le vélo.Essayez de trouver rapidement des repères qui vous permettent de mettre la résistance adaptée aux différentes séquences de travail. L'idée est que vous perdiez le moins de temps possible entre les différentes séquences à faible et moyenne intensité.Veillez à conserver un pédalage rond, c'est à dire à équilibrer la tirée et la poussée.


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SÉANCE 10


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La séance va consister à réaliser les séquences suivantes:2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM

Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Le tout pour 58 minutes de séance.




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SÉANCE 11

Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité avec des variations de vitesse.

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Lors de cette séance, vous commencerez par pédaler 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis, 10 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM.Puis, 4 fois: 2 minutes moulinées entre 66 et 75 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM.Puis 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM + 30 secondes faciles entre 41 et 60 % FCM+ 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 1 minute 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM+ 1 minute 30 secondes entre 41 et 60 % FCM+ 2 minutes moulinées entre 66 et 75 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 1 minute 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM+ 1 minute 30 secondes faciles entre 41 et 60 % FCM+ 1 minute moulinée entre 66 et 75 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM+ 30 secondes faciles entre 41 et 60 % FCM+ 5 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM+ 8 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 55 minutes.


Cette séance est axée sur le travail de fréquence. Vous alternerez des parties moulinées à des parties faciles, dites de récupération.Vous devrez en moyenne pédaler aux alentours de 100/110 tours par minute sur les séquences moulinées.Faite preuve de réactivité dans vos changements de résistance afin de perdre le minimum de temps entre les différentes séquences.Pensez à boire pendant les périodes faciles.


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SÉANCE 12


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Lors de cette séance vous effectuerez:20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.20 minutes en course entre 61 et 75% FCM,puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Le tout pour 45 minutes de séance.


Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter.Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme.Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va ?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins.Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 13

Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité.

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Lors de cette séance, vous pédalerez 6 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis, 3 fois: 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM.Puis 3 fois:2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM+ 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM+ 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 48 minutes.


Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement.Munissez-vous d'un bidon d'eau.Cette première séance ne comporte pas de difficulté particulière; elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur.Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez, sur les séances suivantes, repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps.Nous alternerons des séquences faciles, moyennes et dures, puis nous introduirons des séquences de fréquence très courtes.L'idée est de mixer des parties travaillées en renforcement musculaire à des parties à très haute fréquence dans le rythme de pédalage, pour une résistance faible.


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SÉANCE 14


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Votre séance va consister à réaliser:2 fois:25 minutes trottées entre 61 et 75% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.





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SÉANCE 15

Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité avec des variations de vitesse.

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Lors de cette séance, vous commencerez par pédaler 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis, 5 minutes dures entre 76 et 85 % FCM.Puis, 8 fois: 1 minute 30 secondes moulinées entre 66 et 75 % FCM + 30 secondes moulinées vite entre 86 et 92 % FCM.Puis, 5 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis 8 fois: 1 minute 30 secondes dures entre 76 et 85 % FCM + 30 secondes dures et rapides entre 93 et 97 % FCM.Enfin, vous finirez par 8 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 55 minutes.


Cette séance mixe du travail de renforcement musculaire à du travail de vélocité, en ajoutant des séquences courtes accélérées, sans changement de résistance.Vous devrez donc, à chaque séquence de trente secondes, accélérer votre cadence de pédalage sans modifier la résistance et en restant bien gainé(e) et relâché(e) du haut du corps.Pensez à boire sur les parties faciles ou de temps en temps sur les séquences moulinées ou dures avant l'accélération.


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SÉANCE 16


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Votre séance va consister à réaliser:30 minutes trottées à environ 70% FCM+ 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM.Puis 15 minutes trottées à environ 70% FCM+ 3 minutes marchées à environ 40% de FCM.Cette séance durera 50 minutes.


Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course.Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté.Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser.Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course.Munissez vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.Equipez vous dans la mesure du possible d'un cardio fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.


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SÉANCE 17

Séance fractionnée en vélo alternant des temps de travail à faible, moyenne et grande intensité.

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Lors de cette séance, vous pédalerez:2 fois: 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM + 2 minutes faciles entre 41 et 60 % de FCM.Puis, 5 fois: 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 1 minute dure entre 76 et 85 % FCM + 1 minute moyenne entre 61 et 65 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM + 2 minutes dures entre 76 et 85 % FCM + 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM.Enfin vous finirez par 2 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 45 minutes.


Tout d'abord, veillez à ce que votre vélo soit bien réglé en vous référant aux conseils donnés sur la feuille d'entraînement.Munissez-vous d'un bidon d'eau. Cette première séance ne comporte pas de difficulté particulière; elle va vous permettre de reprendre contact avec l'effort physique en douceur.Retenez bien la position dans laquelle vous vous sentez le mieux (recul et hauteur de selle) afin que vous puissiez, sur les séances suivantes, repositionner la selle à votre taille sans perdre de temps.Vous alternerez des séquences faciles/moyennes puis vous introduirez des séquences de renforcement musculaire relativement courtes. Sur les minutes de renforcement musculaire, réglez la résistance de manière à pédaler à environ 70 tours par minute.Ca doit être dur mais vous devez conserver un pédalage fluide: équilibré dans la poussée et la tirée.Vous ne devez pas sentir de douleur au niveau des genoux, seuls les muscles travaillent!!


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SÉANCE 18

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.


Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots.


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SÉANCE 19

Séance fractionnée à vélo mixant des séquences de travail à faible, moyenne et grosse intensité.

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Lors de cette séance, vous pédalerez 10 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Puis 6 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM+ 3 minutes dures entre 76 et 85 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 5 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM+ 4 minutes dures entre 76 et 85 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 4 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM+ 5 minutes dures entre 76 et 85 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 3 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM+ 6 minutes dures entre 76 et 85 % FCM+ 1 minute facile entre 41 et 60 % FCM+ 2 minutes moyennes entre 61 et 65 % FCM+ 7 minutes dures entre 76 et 85 % FCM+ 6 minutes faciles entre 41 et 60 % FCM.Cette séance durera 65 minutes.


Veillez que les réglages de votre vélo correspondent bien à vos mensurations (hauteur de selle et éloignement du guidon); munissez-vous d'une gourde d'eau facile à attraper durant la séance. Essayez de mémoriser rapidement les résistances correspondant à un effort facile (entre 41 et 55 % de votre FCM), à un effort moyen (entre 61 et 65 % de votre FCM), ainsi qu'à un effort très intense (correspondant à une fourchette de 76 à 85 % de FCM). De cette manière, vous perdrez un minimum de temps entre les différentes séquences de travail et vous réaliserez un effort plus constant.


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SÉANCE 20

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de cette séance, vous effectuerez:45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, vous finirez par 1 minute de marche.Cette séance durera 56 minutes.


Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance.Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique.


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