Petit déjeuner - Van Vlodorp Nutrition · 2020-03-30 · Petit déjeuner Pour 4 à 6 personnes Ingrédients pour 12 muffins : • 75 g de farine de petit épeautre • 50 g de farine

LES rECETTES - 249248 - LES ErrEurS quI vouS EMPêChENT dE MAIgrIr

Muffins

Petit déjeuner

Pour 4 à 6 personnes

Ingrédients pour

12 muffins :

• 75 g de farine de petit 

épeautre

• 50 g de farine de pois 

chiches

• 3 œufs

• 2 càs de tofu soyeux 

(ou yaourt de soja)

• 1 càs de pâte de noix 

de cajou

• 1 càc de curcuma, 

gingembre, curry

• ½ sachet de poudre à 

lever

• 1 gousse d’ail 

• Persil 

+ Version I :

• 1 carotte râpée

• 1 càs de ciboulette

• 1 càs de moutarde

+ Version II :

• ½ brocoli ou courgette

• 1 càs de basilic

• 1 càs de pesto

• Epices italiennes > Astuces : La farine de pois chiches est très intéressante pour sa teneur

élevée en protéines par rapport à la traditionnelle farine de

blé. Elle est cependant assez compacte et il est conseillé de 

l’utiliser en combinaison avec une farine qui permettra une

pâte plus aérée.

Préparation :

• Tamiser la farine, ajouter la poudre à lever et les épices. 

• Séparer les blancs des jaunes d’œufs. 

• Incorporer le tofu, les jaunes d’œufs et la pâte de cajou. 

répartir l’appareil en 2 parts égales.

• Ajouter les ingrédients selon la version choisie et mélan-

ger à nouveau.

• Battre les blancs d’œufs en neige. Les incorporer délicate-

ment et équitablement dans les 2 appareils.

• Répartir dans des moules à muffins préalablement huilés. 

• Décoration : pignons de pin, noix concassées, rondelles 

d’olives…

• Glisser  les muffins dans un  four préchauffé  à  180  °C 

pendant 25 minutes.

• Accompagner les muffins (chauds ou froids) d’une sauce 

au choix (voir recettes).


Flocons d’avoine

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 125 g de flocons 

d’avoine

• 200 ml de lait végé-

tal (soja enrichi au

calcium, avoine,

amandes, épeautre,

chia… )

• 1 càs de pâte d’amande

• (1 càc de miel)

• Compote de pommes 

sans sucres ajoutés

• Cannelle – amandes 

effilées

> Astuces : • On peut se passer de cuisson si on laisse les flocons 

d’avoine se gorger du liquide au frigo

• Ajouter du tofu soyeux (2 à 3 càs) pour augmenter la 

satiété

• Ajouter des graines de lin mixées, de sésame…

Préparation :

• Verser les flocons et le lait végétal dans une casserole et 

laisser cuire à feu doux pour que les flocons se gorgent

du liquide.

• Ajouter la pâte d’amande (+ éventuellement un peu de 

miel).

• Lorsque le mélange a pris, ajouter si besoin la compote 

de pomme ou des fruits frais.

• Servir chaud ou froid  et parsemer de cannelle, d’amandes 

éffilées (ou autres).


Granola, le muesli “crunchy”

Pour +/- 20 portions

Ingrédients :

• 500 g de flocons :

- 100 g flocons de quinoa

- 100 g flocons de soja

- 100 g flocons d’avoine

- 100 g flocons de

sarrasin

- 100 g flocons de pois

chiches

• 250 g d’oléagineux :

- 50 g d’amandes

- 50 g de noix

- 50 g de noix de cajou

- 50 g de noix du brésil

- 50 g de noisettes

• 125 g de graines :

- 25 g de graines de

tournesol


sésame


courges


pavot


potiron

• 20 cl de jus de pomme 

bIo sans sucres ajoutés

• 20 cl d’huile d’olive 

extra-vierge

• 1 cuillère à soupe de 

miel

• Cannelle de Ceylan

> Astuces : • Le muesli se consomme sec ou avec un lait végétal. En 

saison, accompagnez-le de fruits frais, de préférence de 

petites baies. En hiver, de petits fruits congelés ou fruits

séchés conviendront parfaitement.

• La poudre d’écorce d’orange et/ou citron est un parfait allié 

antioxydant que vous pouvez parsemer sur votre mélange. 

• Outre ses atouts antioxydants, la cannelle est à utiliser 

dans toutes les préparations « sucrées » pour maintenir un

taux de sucre correct et ainsi éviter un pic d’insuline inutile.

• Se conserve dans une boîte hermétique.

Préparation :

• Mouiller préalablement les flocons avec l’huile et le jus et 

mélanger longuement l’ensemble des ingrédients.

• Répartir  le mélange sur deux plaques  recouvertes de 

papier cuisson et enfourner pendant 2 heures à 90°C.

• Morcelez le mélange croustillant et laisser refroidir. 


Flocons d’avoine méditerranéens


Ingrédients :

• 1 œuf


d’avoine

• 200 ml de lait végé-

tal (soja, avoine,

épeautre…)

• 1/4 de poivron rouge 

émincé

• 1 tomate en dés

• ½ courgette râpée

• ¼ aubergine en petits 

dés…


gingembre, curry

• Herbes aromatiques 

italiennes fraîches et/

ou en poudre (basilic,

origan, thym,

romarin…)

> Astuces : Les flocons peuvent reposer dans le lait durant la nuit au 

frigo. La pâte sera donc moins structurée puisque les flocons 

auront « fondu ».

Les légumes peuvent être introduits soit crus dans la prépa-

ration ou préalablement passés à la vapeur douce pendant

quelques minutes et ensuite égouttés avant de les mélanger

aux flocons.

Préparation :

• Verser  les  flocons dans  le  lait végétal et  les  laisser  se 

gorger du liquide.

• Battre l’œuf. 

• Verser tous les légumes, les épices et les herbes, ajouter 

les flocons et mélanger le tout.

• Verser un filet d’huile d’olive dans une poêle et chauffer 

(mais ne pas atteindre le point de fumée).

• Verser le mélange dans la poêle bien chaude en plusieurs 

petits tas et aplatir légèrement sur le dessus pour former

des galettes.

• Lorsque le dessous est pris, retourner chaque galette sur 

l’autre face.

• Servir chaud, accompagné d’une sauce au choix  (voir 

recettes).


Mini-quiches “surprise”


Ingrédients de la base :

• 4 œufs

• 20 ml de crème de soja


gingembre, curry, un

peu de muscade et/ou

de clou de girofle

• Herbes aromatiques : 

basilic, persil plat,

ciboulette…

+ Version 1 :

• Saumon 

• Poireaux

• Céleri

+ Version 2 :

• Tomates

• Epinards

• Mozza

• Pesto

• Jambon de parme

+ Version 3 :

• Poulet

• Champignons

• Tomates

• Comté râpé

> Astuces : • Ayez l’habitude de préparer un mélange d’épices à l’avance. 

Ce mélange, en plus de constituer une bombe d’antioxydant,

relèvera tous vos plats pour le plaisir du palais et permettra

de diminuer la consommation de sel

• 1/3 de poudre curcuma 

• 1/3 de poudre de gingembre 

• 1/3 de poudre de curry

• Variez les combinaisons à l’infini en associant légumes 

cuits (restes de la veille par exemple) et crudités, en fonction

des saisons.

Préparation :

• Battre les œufs avec la crème soja et les épices.

• Détailler les viandes/poissons en dés ; précuire le poulet 

avec le mélange d’épices.

• Détailler  les  champignons,  poireaux  et  céleri  et  les 

pré-cuire à la vapeur douce.

• Dans des moules à cupcake ou moules flexibles (faciles à 

démouler), verser les ingrédients des différentes versions.

• Recouvrir du mélange d’œufs/crème.

• Enfourner  dans  un  four  préchauffé  à  180°C pendant 

15 min. Prolonger la cuisson si besoin.


Gratin de courgettes

Repas de midi


Ingrédients :

• 3 courgettes

• 200 g de mignonette 

ou filet de porc en

lanières (partie maigre)

• 150 g de quinoa (rincé 

préalablement à l’eau

fraîche)

• Comté râpé

• 2 càs de moutarde à 

l’ancienne

• 20 cl de crème culi-

naire de soja

• ½ càc de cumin en 

poudre

• votre mélange 

curcuma – gingembre

- curry

> Astuces : Cuits en portions individuelles, les plats uniques sont

pratiques à emporter au boulot.

Préparation :

• Faire  revenir  les  lanières de porc dans un  filet d’huile 

d’olive avec le mélange d’épices.

• Couvrir le quinoa de deux fois son volume en bouillon 

de légumes et porter à ébullition. diminuer à feu doux et

couvrir jusqu’à ce que le quinoa se gorge complètement.

rajouter du bouillon si nécessaire.

• Découper la courgette en fines rondelles et les faire cuire 

légèrement à la vapeur ; elles doivent rester fermes.

• Préchauffer le four à 180°C.

• Dans un bol, mélanger la créme de soja, la moutarde, le 

cumin et un peu de comté râpé.

• Disposer des rondelles de courgettes dans le fond du plat. 

verser ensuite le quinoa, recouvrir d’une couche de cour-

gettes. Ajouter les lanières de porc et terminer par une

dernière couche de courgettes. Napper de sauce.

• Parsemer de comté et glisser au four sous le grill pendant 

quelques minutes.

• Servir chaud ou réchauffé.


Hachis parmentier

Pour 6 personnes

Ingrédients :

• 250 g de patates 

douces (en gros cubes)

• 250 g de carottes (en 

dés)

• 100 g de lentilles corail 

(bien rincées)

• 500 g de bœuf maigre 

haché

• 2 tomates

• 1 oignon

• 2 grosses poignées 

d’épinards

• curry, curcuma, 

gingembre, paprika

• huile d’olive

• (chapelure aux 3 

céréales : quinoa, riz et

sarrasin)

> Astuces : Si votre cuisson vapeur se fait dans une casserole avec un

panier, vous pouvez utiliser l’eau de cuisson pour cuire vos 

lentilles.

Préparation :

• Cuire à la vapeur les carottes et patates douces jusqu’à ce 

qu’elles soient fondantes.

• Cuire les lentilles dans de l’eau bouillante.

• Faire revenir les épices dans un filet d’huile d’olive et y 

faire fondre l’oignon émincé.

• Ajouter la viande.

• Ajouter les tomates, les épinards, mélanger et laisser mijo-

ter encore quelques minutes. réassaisonner si besoin.

• Préchauffer le four à 180°C.

• Mixer au blender, les patates, les carottes et les lentilles 

corail avec éventuellement un peu d’eau de cuisson pour

obtenir une purée.

• Verser le mélange carné dans le fond d’un plat à gratin et 

verser la purée de patates douces par dessus.

• Lisser à l’aide d’une spatule.

• Verser un filet d’huile d’olive et saupoudrer de chapelure.

• Faire colorer sous le grill durant quelques minutes.


Brochette de poulet Tandoori & son coulis indien

Pour 4 personnes.

Ce plat doit être

accompagné de

légumes (ex : voir

recettes salades)

Ingrédients :

• 500 g de filet de poulet

• 125 g de yaourt de soja 

nature

• 1 bocal de rondelles 

d’ananas au jus (pas de

sirop)

• 1 càs de curry indien

• 1 càs de paprika

• 1 càs de gingembre 

râpé

• 1 càc de mélange 

curcuma/gingembre/

curry

Ingrédients pour

le coulis:

• 250 g de lentilles corail

• 75 ml de lait de coco

• 1/2 càc de cannelle

• 1/2 càs de curcuma

• quelques graines de 

coriandre

• 2 càs d’huile d’olive

• 1 gousse d’ail

• (jus d’ananas)

Préparation :

découper le poulet en petits morceaux. Préparer la mari-

nade avec  le yaourt,  le gingembre  râpé et  les épices  ;

mélanger le poulet à la marinade et mettre au frais

2 heures minimum (idéalement toute une nuit).

Piquer le poulet sur des petites brochettes en alternance

avec des morceaux d’ananas (bien mûr ou en bocal).

disposer les petites brochettes sur une plaque et saupou-

drer de curry indien.

Mettre au four préchauffé à 180°C pendant 10 minutes

(vérifier la cuisson à cœur et prolonger 5 min si besoin).

Préparation :

• Rincer abondamment les lentilles corail à l’eau fraîche et 

les faire cuire dans 2 fois leur volume d’eau fraîche.

• À part, faire chauffer l’huile et y faire revenir les épices, le 

poivre, les graines de coriandre et l’ail haché.

• Ajouter le lait de coco et bien mélanger. 

• Lorsque les lentilles sont cuites, ajouter la préparation et 

laisser cuire encore quelques minutes à feu doux.

• Mixer le tout. 

• Ajouter un peu de jus d’ananas pour diluer si besoin.


Préparation

dans un saladier, mélanger les ingrédients. verser la vinai-

grette et mélanger à nouveau. Si désiré, faire revenir le tofu

mariné dans un peu d’huile d’olive afin de le servir chaud

sur la salade. Le quinoa fait office à la fois de féculent et de

source de protéines.

Salade quinoa – tofu

Pour 1 personne

Ingrédients :

• 4-5 cas de quinoa cuit 

• 100 g de tofu mariné 

en dés

• 1 carotte râpée 

• ½ concombre en fines 

rondelles (mandoline)

• 1 poignée de tomates 

cerises

• 1 poignée de verdure 

(épinards, chou kale,

jeunes pousses,

pourpier...)

• 6 noix de cajou 

concassées

• vinaigrette à la 

moutarde (voir

recettes)

• persil et ciboulette 

cisellés

• 1 càs de graines de lin 

broyées

La salade “type” pour un repas complet

Ingrédients • 100 à 150 g de protéines : tofu mariné, poisson, crustacés, 

bœuf, veau, volaille… : cuit, cru, froid ou chaud • ex  :  filets  de  sardines/harengs/maquereaux/anchois, 

tartare, carpaccio, rosbeef, rôti, magret, filet en tranches ou aiguillettes…

• une belle grosse poignée de végétaux  :  salade variée + mélange de crudités et/ou légumes cuits

• 4 à 5 càs de quinoa ou association d’une céréale et d’une légumineuse

• une vinaigrette  saine  (voir  recettes) + éventuellement  : oignon rouge, échalotte ou ail émincés

• des épices : curcuma, gingembre, curry,  herbes aromatiques séchées, paprika, cumin, gingembre frais...

• des herbes aromatiques : persil, ciboulette, basilic, aneth, citronelle, menthe…

• des oléagineux concassés (ou en poudre): noix, noisettes, cajou, amandes…

• le plus souvent possible y ajouter un alliacé : oignon, écha-lote, ail…

• éventuellement quelques morceaux de fruits frais ou séchés: grenade, pomme, mangue, baie de goji…

• des graines de lin broyées, et en plus à l’occasion : pignons, sésame ou gomasio, courges…


Cake amandes-carottes

Goûter


Ingrédients :

• 250 g de carottes 

râpées

• 225 g de poudre 

d’amandes

• 2 càs de farine de 

châtaignes

• ½ sachet de poudre à 

lever

• 50 ml de sirop d’érable

• 2 œufs

• 100 g de tofu soyeux

• cannelle

• 1 càs de pâte d’amande

Préparation :

• Dans un grand saladier, mélanger les  ingrédients secs 

ensemble : poudre d’amandes + farine + poudre à lever.

• Dans un blender, mixer les produits humides ensemble : 

œufs, tofu, pâte d’amandes et sirop d’érable ; continuer à 

mixer et incorporer les carottes râpées petit à petit dans

le mélange.

• Verser le contenu du blender dans le saladier et mélan-

ger le tout jusqu’à obtention d’une pâte plus moins

homogène.

• Verser la pâte dans un plat de 5 cm de haut maximum (par 

exemple : 20 x 20 cm).

• Préchauffer le four et enfourner à 160 °C pendant  45 min.


Rouleaux printanniers

Pour 8 rouleaux

Ingrédients :


d’avoine (1/4 de

paquet)

• 200 ml de lait végétal 

(amandes, soja enrichi

au calcium…)

• 1 càc de miel 

• 1 morceau de gingem-

bre frais (+/- 30 g)

• (quelques feuilles de 

menthe)

• 8 cerneaux de noix 

mixés ou concassés

finement

• 1/2 barquette de 

petites fraises

• 8 feuilles de riz

Coulis :

• 8 dattes

• 300 à 500 g de 

rhubarbe

• 500 g de fraises 

fraîches ou congelées

> Astuces : • Placer une à une les feuilles de riz dans de l’eau froide pour 

les assouplir pendant 2 à 3 minutes.

• Sortir la feuille souple et transparante de l’eau. La poser 

délicatement sur un linge sec et propre. Éponger en tampon-

nant pour éviter qu’elle ne se déchire.

• Disposer sur le centre de la feuille de riz les fines lamelles de 

fraise de sorte à former un grand carré.

• Parsemer de morceaux de feuilles de menthe. 

• Déposer un petit rectangle de farce de flocons d’avoine au 

centre du carré de fraises.

• Rabattre le dessus et le bas de la feuille sur la farce. Etirer le 

côté droit et le rabattre sur le centre.

• Humecter le côté gauche avec de l’eau et rouler de droite à 

gauche comme un cigare.

• Présenter le rouleau avec quelques feuilles de menthe et le 

coulis de rhubarbe frais.

Préparation :

Le coulis :

• (Décongeler les fraises). 

• Eplucher et découper la rhubarbe en tronçons et cuire sur 

feu moyen avec un fond d’eau jusqu’à ce que la rhubarbe

fonde.

• Incorporer les dattes pour qu’elles s’imprègnent du jus. 

• Hors feu, ajouter les fraises et mixer le tout. 

• Laisser refroidir et mettre au réfrigérateur minimum 2 heures.

La farce :

• Faire chauffer le lait végétal.  

• Incorporer les flocons d’avoine dans le lait chaud et lais-

ser gonfler sur feu moyen pendant pendant 3 minutes.

• Hors feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes.

• Ajouter le gingembre, le miel et les noix mixées.


Crème de patate douce


Ingrédients :

• 2 patates douces 

(+/- 400 g)

• 375 ml de lait de soja 

enrichi au calcium ou

de lait d’amandes

• 1 pincée de poudre de 

vanille (ou gousse à

infuser préalablement

dans le lait végétal)

• 1 œuf

• 1 càs de miel

• 1 càc de cannelle

• 1 poire et/ou pomme

• Amandes effilées

Préparation :

• Peler et cuire à la vapeur les dés de patates douces jusqu’à 

ce qu’ils soient tendres et les réduire en purée.

• Faire chauffer le lait avec la cannelle (ne pas faire bouillir)

• Prélever un peu de lait chaud pour y battre l’œuf  et rever-

ser le tout dans le reste de lait.

• Laisser sur feu moyen pendant 5 à 10 min, jusqu’à léger 

épaississement du lait.

• Ajouter  les patates douces et mixer pour obtenir une 

crème bien lisse.

• Ajouter le miel et prolonger la cuisson à feu doux pendant 

5 minutes tout en remuant.

• Dans le fond des verrines ou des coupelles, déposer un lit 

de fruits en morceaux : pommes, poires…

• Répartir la préparation dans les coupelles.

• Parsemer de copeaux d’oléagineux.

• Se déguste  tiède. Pour plus de consistance, placer  la 

préparation 4 heures au réfrigérateur.


Crème au chocolat


Ingrédients :

• 300 g de tofu soyeux

• 100 g de chocolat noir 

(min 70%)

• 1 càs de purée de 

noisettes

Préparation :

• Faire fondre le chocolat au bain-marie.

• Mixer le tofu et la purée de noisette. 

• Ajouter le chocolat fondu et mixer 4 minutes.

• Réfrigérer pendant minimum 1 heure.


Pancakes

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 1 œuf

• 6 càs de tofu soyeux

• 2 càs de farine (blé, 

épeautre, châtaigne…)

• 1 filet d’huile d’olive

Préparation :

• Battre l’œuf avec le tofu soyeux. 

• Ajouter la farine tamisée.

• Faire cuire les pancakes un à un dans une poêle avec un 

peu d’huile d’olive.


Taboulé de quinoa rouge

Repas du soir

Ingrédients :

• Quinoa rouge (compter 

30 à 40 g sec/pers.)

• 1 filet d’huile d’olive

• Le jus d’un citron

• votre mélange 

curcuma – gingembre

- curry

• 4 herbes aromatiques 

au choix (pas de

salade) :

• coriandre, 

• ciboulette, 

• persil plat, 

• menthe fraîche, 

• citronnelle, 

• basilic, 

• sauge, 

• aneth… 

> Astuces : • Le nombre d’herbes différentes peut aller jusque 10, mais 

les saveurs propres à chacune ne seront plus perceptibles.

Il est préférable dès lors de se limiter à 4, voire 6 grand

maximum.

Préparation :

• Rincer abondamment  le quinoa et  le  faire  tremper  si 

possible 2 heures.

• Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau pendant 10 à 

15 minutes. Le quinoa rouge reste assez ferme ; il est prêt 

lorsque sa petite queue blanche se détache.

• Laisser refroidir.

• Mélanger  le quinoa  refroidi avec  les herbes hachées, 

l’huile d’olive, le mélange d’épices et le jus de citron.


“Steak tartare” végétarien


Ingrédients :

• 500 g de carottes

• 2 càs de câpres

• 1 gros poivron rouge

• 1 oignon

• 1 càs de persil plat

• 1 càs de mayonnaise 

maison à l’huile de

colza

• 1 càs de moutarde

• 2 càs de sauce anglaise 

ou de tamari à teneur

réduite en sel

• Tabasco (quelques 

gouttes)

• Assaisonnement : 

curcuma/gingembre +

un peu de poudre de

muscade et/ou de clou

de girofle

Préparation :

• Éplucher, détailler et cuire les carottes « vapeur » al dente. 

• Couper  le poivron et l’oignon en morceaux. 

• Mixer grossièrement les carottes, le poivron et l’oignon 

avec les câpres et le persil.

• Ajouter la mayonnaise, la moutarde, la sauce anglaise/

tamari, quelques gouttes de tabasco.

• Mélanger et rectifier l’assaisonnement si besoin.

Accompagnement :

vous pouvez accompagner de pain d’épeautre ou de

petit épeautre au levain, de craquottes de quinoa ou de

sarrasin…


Salade de lentilles vertes & brocoli


Ingrédients :

• 200 g de lentilles vertes 

(rincées et trempées

minimum 12 heures)

• 1 bouquet de brocoli

• 50 g de raisins secs 

(réhydratés dans du

thé vert Matcha si

possible)

• filet d’huile d’olive

• vinaigre balsamique

• pignons de pin

• une poignée de 

tomates cerises

• salade de blé, de 

roquette ou de

pourpier

Préparation :

• Faire  cuire  les  lentilles dans 2  fois  leur  volume d’eau 

fraîche non salée pendant 10 à 15 minutes (selon espèce)

• Lorsqu’elles sont cuites, les tremper brièvement dans de 

l’eau fraîche et les égoutter.

• Râper les fleurs de brocoli, couper les tomates cerises en 4,

laver et essorer la salade.

• Mélanger le tout et assaisonner avec l’huile d’olive et le 

vinaigre balsamique.

• Parsemer de pignons de pin, éventuellement toastés.


Pour toutes les soupes, le même mode de préparation peut être utilisé :

La cuisson vapeur des légumes préserve plus de nutriments que celle dans l’eau bouil-

lante. vous trouverez des petits paniers vapeur à poser sur vos casseroles dans la plupart

des grandes surfaces et magasins vendant des ustensiles de cuisine.

L’ajout d’huile d’olive enrichit votre préparation en acides gras monoinsaturés et en

polyphénols, aux vertus anti-inflammatoires. Comme le curcuma est liposoluble, on

l’ajoute systématiquement à l’huile d’olive accompagné de poudre de gingembre et, si

désiré, un peu de curry ou de poudre de clou de girofle.

Lorsque vous réchauffez votre potage, évitez simplement de le faire bouillir.

Soupes

Velouté de topinambours

• 500 g de topinambours pour 1 L de bouillon 

• 1 gros oignon 

• Quelques noisettes, noix et figues séchées concassées pour garnir les bols 

Soupe de carottes au thym

• 500 g de carottes pour 1 L de bouillon 

• 1 oignon rouge + 1 gousse d’ail 

• 2 branches de thym cuites vapeur avec les carottes, puis effeuillées avant de mixer 

• 1 branche de thym frais pour garnir les bols

Soupe de butternut

• 1 courge butternut pour 1 L de bouillon 

• 1 oignon rouge + 1 gousse d’ail 

• 3 brins de romarin cuits vapeur avec la courge puis jetés 

• 1 filet de crème soja + 1 châtaigne concassée pour garnir les bols 

Soupe de courgettes au pesto

• 2-3 courgettes pour 1 L de bouillon (avec la peau) 

• 1 oignon (pas d’ail s’il y en a déjà dans le pesto) 

• 1⁄2 pot de pesto à ajouter avant de mixer 

• Quelques feuilles de basilic + pignons de pin pour garnir les bols 

Soupe de poivrons au paprika

• 3 poivrons (couleurs au choix) 

• 1 oignon + 1 gousse d’ail 

• 1 pincée de paprika + oignons nouveaux émincés pour garnir les bols 


Caviar, houmous, paté végétal

Principe de base pour la confection d’un caviar, houmous, pâté végétal :

• une légumineuse ( lentilles, pois chiches, haricots…) 

• un oléagineux broyé ou en purée : noix de cajou, amandes, pignons de pin, noisettes, 

noix...

• un légume cru ou cuit : tomate, courgette, poivron, aubergine...

• des épices : curry, curcuma, gingembre, herbes de provence, cannelle, zeste d’agrumes...

• un acide : jus de citron, vinaigre, sauce soja, moutarde… 

• une herbe aromatique ou +  : persil, coriandre, basilic, origan, menthe, citronnelle, 

ciboulette…

• un corps gras  : huile d’olive, huile de colza... À  l’occasion  : huile de noix, mélange 

d’oméga-3.

Exemples :

Guacamole

Écraser 2 avocats bien mûrs + jus d’1/2 citron vert + un filet d’huile de colza (version rele-

vée : + tabasco + 1⁄2 petit oignon rouge + 1 petite tomate en dés + 1 gousse d’ail) 

Milour

Mélanger 1 gros pot de yaourt de soja nature + 1 concombre râpé + 2 càs d’huile de colza

+ 3 càs d’huile d’olive + 200 g de noix concassées + le jus d’un morceau de gingembre

frais râpé + 1⁄2 bouquet de menthe et/ou de citronnelle ciselée 

Pesto (épinard-cajou)

Mixer grossièrement 1 poignée de basilic + 1 poignée d’épinards + 7 càs d’huile d’olive +

70 g de noix de cajou


Tapenade verte, rouge…

La mê me chose mais avec des olives vertes, des tomates sé ché es…

Houmous

Mixer un bocal de pois chiches rincé s + de l’ail + 3 cà s de tahini + 50 ml d’huile de colza

+ 50 ml d’huile d’olive + le jus d’1/2 citron + gomasio + herbes ou é pices au choix

Pesto rouge

Mixer grossiè rement 2 gousses d’ail + 1 botte de basilic + 30 g de tomates demi-sé ché es

+ 25 g de poudre de noix de cajou + 6 cà s d’huile d’olive

Pesto de basilic

Mixer grossiè rement 8 poigné es de basilic + 20 g de pignons de pin + quelques noix

+ 1 gousse d’ail + 2 cà s d’huile d’olive + 25 g de parmesan ou de Comté

Crè me d’artichaut

Mixer 4 fonds d’artichaut + le jus d’1/2 citron + 1⁄2 gousse d’ail + 1 cà s de puré e de noix 

de cajou

Caviar d’aubergines

Mixer 1 aubergine cuite vapeur + quelques brins de ciboulette + un fi let d’huile d’olive

+ 1 cà s de puré e d’amandes

Cajou-gingembre

Mixer 100 g de noix de cajou ayant trempé 12 heures + 1 carotte cuite vapeur + jus d’un

morceau de gingembre frais + un fi let de jus de citron + é pices

Tapenade noire

hacher grossiè rement 400 g d’olives noires dé noyauté es + 10 anchois

à l’huile d’olive + 20 g de câ pres + 1 gousse d’ail + 3 cl de vinaigre de Xé rè s.


Coulis de roquette Mayonnaise à la mode cajou

Sauces et vinaigrettes

Ingrédients :

• 1 botte de roquette

• 1 citron

• 1 petite gousse d’ail

• 5 càs d’huile d’olive

• 3 càs d’huile de colza

• fleur de sel

Ingrédients :

• 2 tasses de noix de 

cajou trempées

12 heures dans de l’eau

de source, égouttées

et rincées

• 20 à 30 g de raifort ou 

1 càc de wasabi en

poudre – aller

crescendo pour

tester Ie goût !

• Fleur de sel

• 2 à 4 càs de vinaigre de 

pomme

• 4 à 8 càs d’huile d’olive 

douce

• eau de source selon 

consistance (à hauteur

des noix dans le

blender)

Préparation :

• 24 heures avant consommation, mettre tous les ingré-

dients dans le blender et mixer à haute vitesse jusqu’à

l’obtention d’une crème lisse et épaisse.

> Remarque : Excellent avec une viande blanche ou des crudités.

Préparation :

• Mettre dans le bol du blender la roquette, le citron pelé à 

vif et coupé en 4, la gousse d’ail, les huiles et la pincée de

fleur de sel. Mixer à grande vitesse pour obtenir un coulis.

> Remarque : ce coulis est également délicieux en remplaçant la roquette

par de la coriandre fraîche.


Préparation :

• Éplucher les betteraves et les cuire avec l’ail, le thym et les 

échalotes à la vapeur durant 15 minutes. retirer le thym

et mixer le tout dans un blender avec l’huile, le tamari, le

persil, les myrtilles.

Préparation : cuire les champignons à la vapeur avec les

échalotes, l’ail et la feuille de laurier. Mixer le tout avec le

sel, la noix de muscade, l’huile.

Préparation :

Tout couper en morceaux, cuire à la vapeur environ

15-20 minutes et mixer en ajoutant 3 càs d’huile d’olive, un

peu de sel et un peu d’eau chaude pour donner la consis-

tance d’une sauce.

Sauce de légumes Sauce à la betterave

Sauce aux champignons

Ingrédients :

• 6-8 échalotes

• 12 tomates séchées

• 2 gousses d’ail

• 3 carottes

• 3 branches de céleri

Ingrédients :

• 4 betteraves

• 6 échalotes

• 1 gousse d’ail

• persil

• ½ cube de bouillon de 

légumes bio

• 5 càs d’huile de colza

• 2 càs de tamari (mieux) 

ou de soja

• 100 g de myrtilles 

fraîches ou surgelées

Ingrédients :

• 250 g de champignons 

blonds ou bruns de

Paris

• 4-6 échalotes

• Jus de cuisson

• fleur de sel

• 1 gratte de noix de 

muscade

• 4 à 6 càs d’huile d’olive

• 1 gousse d’ail 


Principes de base pour la confection d’une vinaigrette :

• Un acide : jus de citron, vinaigre (de cidre), sauce soja, moutarde…

• Un corps gras : huile d’olive, huile de colza... À l’occasion : huile de noix, mélange

oméga-3

• Des épices : curry, curcuma, gingembre, herbes de Provence, cannelle, zeste d’agrumes...

• Une herbe aromatique ou + : persil, coriandre, basilic, origan, menthe, citronnelle,

ciboulette...

Simple : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs de vinaigre, épices

Onctueuse : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + jus d’1/2 citron +1 càs de crème

soja cuisine + 1⁄2 échalote ciselée + gomasio 

Moutarde : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs de vinaigre de cidre + 1

càc de moutarde à l’ancienne + oignon râpé + persil

Amande ou cajou : 1 càc de purée d’amandes ou cajou + un peu d’eau + 1 càs de vinaigre

de pomme + ail + épices

Emulsion de persil : 1 bouquet de persil + 10 cl de crème soja cuisine + 1 trait d’huile

d’olive + sel + jus d’1/2 citron

Noix : 1 càs d’huile de noix + 1 càs de vinaigre de cidre + épices + grains de fenouil

Curcuma : 1 càs d’huile de colza + 1 càs d’huile d’olive + 1 càs de jus de citron + 1 càc de

miel + 1⁄4 càc curcuma + 1⁄4 càc gingembre + cumin + 1 càc tamari 

Aigre-douce : 1 càs d’huile de colza + 2 càs de miel + 1 càs de Tabasco + 1 càs de vinaigre

balsamique

Thaï : 2 càs d’huile de colza + 2 càs d’huile d’olive + 2 càs de sauce soja + 1 gousse d’ail +

jus d’1/2 citron vert + 1 cm de gingembre râpé + 1 pointe de piment + 1 càs vinaigre de

cidre + 1⁄2 poivron rouge + 2 càc miel + 1 càc de mélange curcuma- gingembre-curry + 

1 càs de coriandre

Coulis d’avocat sucré

Ingrédients :

• 1 avocat mûr

• ½ verre de jus de pamplemousse frais

• ½ verre d’huile de colza

• (fleur de sel)

Sauce méditerrannéenne

Ingrédients :

• 6 à 8 càs d’huile d’olive

• 12 olives noires dénoyautées et concassées

• 1 gousse d’ail pressée

• 1 botte de persil haché 

• 1 filet de jus de citron 

• (fleur de sel) 

Et encore d’autres :

Béchamel : 1 chou-fleur cuit vapeur + crème soja + muscade (mixer le tout)

Sauce verte : 1 brocoli cuit vapeur + crème soja + pesto (mixer le tout)

Sauce orange : 2 carottes cuites vapeur + crème soja + curcuma + gingembre + curry

(mixer le tout)

Sauce sucrée-salée : oignons cuits et pruneaux + épices (mixer le tout)

Sauce poivron : 1 poivron (couleur au choix) cuit vapeur + huile d’olive + origan (mixer

le tout)

Tomates crues : 4 tomates fraiches émondées + 1 poignée de basilic frais + ail + huile

d’olive

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Petit déjeuner - Van Vlodorp Nutrition · 2020-03-30 · Petit déjeuner Pour 4 à 6 personnes Ingrédients pour 12 muffins : • 75 g de farine de petit épeautre • 50 g de farine