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Le cadre de votre première journée

Vous sortez de votre phase d’attaque, phase d’extrême importance car c’est celle des preuves et de l’instauration de la confi ance. Si tout s’est bien passé, comme c’est le cas pour la grande majorité des gens, vous avez dû maigrir vite, beau-coup et en pouvant manger à volonté. Vous savez désormais ce que signifi e la mention « aliments riches en protéines » : vous les avez utilisés en vérifi ant leur effi cacité et leur pouvoir rassasiant.

En entrant dans cette deuxième phase, la consigne est simple : conservez les 72 ali-ments protéinés et ajoutez les 28 légumes pour parvenir aux 100 aliments dema méthode. L’ajout de ces légumes doit s’inscrire dans une alternance simple : un jourde protéines + légumes (PL) suivi d’un jour de protéines pures (PP). On consomme deslégumes un jour sur deux, diffi cile de faire plus simple et plus clair ! Cette alternance in-tro-duit un phénomène de rupture successive qui interdit au corps et à ses métabolismesde s’adapter à ce rythme brisé.

Votre environnement santé

C’est quoi, au juste, la santé ? C’est infi niment plus que l’absence de maladie. C’est un état global, physique et mental, dans lequel tous vos besoins fondamentaux sont satisfaits : sanitaires, nutritionnels mais aussi affectifs, sociaux ou culturels. En fait, pour être en bonne santé, il faut se sentir bien, être heureux.

Peut-on être totalement épanoui quand on a plus de 10 kg à porter ? Non. Un tel surpoids est un handicap, surtout quand on est actif et/ou qu’on avance en âge. Donc si vous voulez protéger votre santé, pesez moins et épanouissez-vous en retrouvant le corps que vous aimez.

Écarts

Je vous ai beaucoup encadré tout au long de votre phase d’attaque car celle-ci présentait un intérêt stratégique de lancement des opérations. Cela veut-il dire que, désormais, je vais être plus souple ? Oui, puisque les légumes entrent dans votre nouvel horizon.

Mais il faut essayer de ne pas accepter d’écarts. D’autant plus que le fait d’ajouter des légumes introduit de l’eau :celle que vous avez perdu pendant la phase d’attaque peut revenir et s’inscrire sur la bascule en vous donnant l’impression que le poids stagne un peu. Donc, prudence dans cette période de transition pour ne pas perdre la belle confi ance acquise précédemment.

Phase de croisière • PL • Jour 1

Jour 1 de mon régime Dukan

Mon poids de départ

Mon poidsdu jour

Mon juste poids

Totalperdu

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Les légumes sont très nombreux, vous avez droit à mes 28 légumes :

artichaut, asperge, auber- gine, betterave, brocoli, ca-rotte, céleri, champignon, choux de Bruxelles, chou,

chou-rave, chou-fleur, cœur de palmier, concombre,

courgette, endive, épinard, fe- nouil,haricot vert, laitue, mâche, oignon, poireau , poivron, poti- ron, radis, soja, tomate, rhu-barbe.

Pour résumer, vous avez droit à tous les légumes sauf aux féculents. Donc pas de pommes de terre, de riz, de maïs, de pois, de lentilles, de flageolets ni même de quinoa. Ne vous inquiétez pas, vous retrouverez ces aliments en phase 3, la phase de consoli-dation.

Les légumes peuvent être frais, en boîte ou surgelés. Ils peuvent être consommés crus ou cuits... et surtout à VOLONTé.

Pour la cuisson, utilisez soit 3 ou 4 gouttes d’huile (puis essuyez au papier de cuisine), soit une cuillère à café de crème fraîche à 3 % MG.

Pour la vinaigrette, je vous donne ma sauce personnelle : dans un vieux pot de moutarde bien rincé, mettez une cuillère à soupe de moutarde de Dijon (ou mieux, de Meaux, avec ses petits grains), ajoutez 5 cuillérées à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillérées à soupe d’eau et une cuillérée à café d’huile d’olive ou de colza.

Si vous voulez savoir combien de temps durera cette phase, sachez que vous allez perdre en moyenne un kilo par semaine. Si vous avez 10 kilos à perdre, la phase durera 10 semaines (5 kilos, 5 semaines). Cela vous permet d’anticiper et de calculer le moment où vous atteindrez votre objectif de poids perdu. En général, si rien ne vient perturber votre parcours, vous ne vous tromperez pas de beaucoup...

Note : dans ce carnet de bord, j’ai pris l’exemple d’une personne qui avait 10 kilos à perdre au départ ; schématiquement, elle a perdu 2 kilos en phase d’attaque ; au cours d’une phase de croisière qui va durer 8 semaines, elle va perdre 8 autres kilos...

Aujourd’hui, j’imagine que, sortant de la phase d’attaque, vous devez être au sommet de votre motivation. Qui dit sommet dit que vous n’irez pas plus haut (le seul risque, c’est de voir cette motivation s’émousser avec le temps). Pour maintenir celle-ci en l’état, concentrez-vous sur vos acquis récents, sur votre image affinée, sur les nouvelles sensations valorisantes issues de votre corps : vous avez gagné une première bataille sur le poids. Pensez-y et repensez-y, ne banalisez pas cette petite conquête et ses résultats positifs. Dès à présent, il y a bien quelqu’un

qui a remarqué votre amincissement et qui vous en a parlé. Ne boudez pas votre plaisir : pas de timidité inutile, oui vous avez maigri et cela se voit ! Eh bien... dites merci et soyez fier.

Aujourd’hui, il n’est plus honteux de suivre un régime. Ce qui pourrait l’être, ce serait d’en avoir suivi un sans maigrir.. ou pire, de ne pas en avoir suivi du tout. Dans le monde actuel, bien des gens auraient aimé en faire autant que vous : ils vous envieront.

Votre motivation

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Votre panier change avec l’arrivée des légumes.

En ce qui concerne les protéines, vous les connaissez déjà. Pensez à la viande rouge et maigre du bœuf, à la viande dite « blanche » du veau avec son escalope et sa côte de veau (en veillant à ôter la petite ligne de graisse qui l’entoure). N’oubliez pas les viandes à braiser ou le pot au feu :il suffi t de demander à votre boucher les morceaux maigres. Parmi les poissons, laissez parler vos goûts. Je vous conseille en tous cas de varier. Si vous avez un gros appétit, sachez qu’il existe des poissons à« chair de viande » comme le thon, la lotte, l’espadon, le mérou qui sont très fermes et rassasiants (mais onéreux).

Pour les légumes, n’oubliez surtout pas les tomates qui sont pour moi le légume possédant le meilleur rapport calories/saveur/santé. Rares sont ceux quin’aiment pas les tomates ! En plus, elles sont bourrées d’antioxydants et d’agents de protection anti-cancer.

Le panier des courses du jour

Aujourd’hui, c’estle premier jour d’une nou-velle phase que j’ai appe-lée Croisière.

La nouveauté, c’est l’intro-duction des légumes dansvotre alimentation. Je ne sais pas combien de temps a duré votre phase d’attaque. Mais même dans sa version la plus brève de 3 jours, il est souvent diffi cile pour un être humain de se passer de la fraîcheur, des vitamines et des fi bres des lé-gumes. Et comme ces légumes sont désormais autorisés à volonté, vous pouvez, non, vous devez en consommer le plus possible. Vous risquez de voir l’eau de ces légumes apparaître sur la balance... mais ne vous inquiétez pas, le corps n’a pas vocation à conserver cette eau. Un jour ou deux après, elle sort du corps dans l’urine, les selles, la transpiration ou les larmes.

Par ailleurs, vous serez plus vite rassasié par le volume de ces légumes et vous aurez moins besoin de protéines. Vous serez donc ga-gnant sur toute la ligne.

Ma colonne de soutien à vos côtés

Pierre Dukan

Jeune et sportif, passez à 31 abdos+ 13 accroupissements

Plus de 50 ans et sédentaire, passezà 12 abdos et 6 accroupissements.

L’exercice du jour

Phase de croisière • PL • Jour 1

Ma liste de courses

- Son d’avoine et son de blé- Fromage blanc 0 %

- Fonds d’artichauts

- Aubergines- Jambon dégraissé

découenné- Yaourts 0 % aromatisés

sans sucre- Faisselle 0 %- Tomates et salades

- Rhubarbe surgelée (Picard)

ou fraîche- Œufs - Fruits de m

er

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Mon Journal Personnel

N’oubliez pas de venir converser avec vous-même sur cet espace qui est à vous. Pour vous y inciter, je ne vais pas trop occuper l’espace qui vous est attribué. Ici, c’est vous qui écrivez. Sachez seulement que plus vous le ferez, plus vous aurez de l’infl uence sur une personne qui vous est chère : VOUS.

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4 tomates rouges et 4 tomates jaunes

4 tomates oranges ou noires

1 oignon nouveau

4 cuil. à café d’huile d’olive

4 cuil. à soupe de vinaigre de cidre ou

de vinaigre balsamique

1 petite botte de coriandre fraîche ou de basilic

Sel, poivre

1. Cette recette contient la dose

d’huile journalière autorisée.

2. Coupez les tomates des différentes

couleurs en tranches fi nes. Disposez-

les en forme de fl eur sur de belles

assiettes avec une corolle de chaque

couleur (une fl eur par assiette).

3. Salez et poivrez.

4. Émincez très fi nement l’oignon nou-

veau et répartissez-le sur les tomates.

5. Versez une cuillérée à café d’huile

d’olive et une cuillère à soupe de

vinaigre dans chaque assiette.

6. Ciselez la coriandre fraîche ou le basi-

lic et parsemez sur chaque assiette.

10min 4

Fleur de Tomates

3 couleurs

Votre Recette d’Aujourd’hui

Votre activité physique

Aujourd’hui, il y a du nouveau, vous allez marcher 30 minutes au lieu de 20. Mon souhait est qu’ayant pris l’habitude de marcher, vous en ayez retiré un certain plaisir. Je ne sais pas où vous vivez mais il y a toujours un joli coin qu’il est plaisant de parcourir. Je vous rappelle que la marche est une activité tellement naturelle que les enfants l’apprennent tout seuls. La bonne surprise serait que votre corps réclame ces dix minutes supplémentaires. Marchez d’un pas suffi sant pour sentir vos muscles des cuisses et des fesses se contracter.