Objectif : 1h40 au semi3 séances hebdomadaires / 10 semaines

Préparation générale

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement VMA Courte Footing Relâchement Relâchement Relâchement Sortie longue/côtes

REPOS

Echauffement+ 2x (8x 30sec/30sec)récup 3min ente les

séries+ 10 min allure 1

50 min allure 2+ 10 min abdos/gainage

+ 5 min étirementsREPOS REPOS REPOS

1h10 allure 2dont 8×20 sec en côterécup 45 sec descente

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement VMA longue Relâchement Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue

REPOS

Echauffement+ 8 x 500men 2min02

Récup 1min15+ 10 min allure 1

REPOS REPOS REPOS

Echauffement+ 6x 40 sec en côte

récup 1min30descente

+ 10 min allure 1

1h15 allure 2dont 15 min allure 3

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement VMA Courte Footing Relâchement Relâchement RelâchementSpécifique _marathon

REPOS

Echauffement+ 15 x 100m

en21 secrécup 20 sec

+ 10 min allure 1

50 min allure 2+ 10 min abdos/gainage

+ 5 min étirementsREPOS REPOS REPOS

20 min allure 2+ 3 x 6min en nature

à 4min43/kmRécupération 2 min+ 10 min allure 1

Préparation spécifique

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement RelâchementSpécifique _marathon

REPOS

Echauffement +3x

(1200m/recup1min/800m)

en 5min20 et 3min30récup 3 min

+ 10 min allure 1

50 min allure 2+ 10 min abdos/gainage

+ 5 min étirementsREPOS REPOS REPOS

1h20 allure 2dont 3x7min en nature

à 4min43 au kmrécup 2min

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

RelâchementSpécifique _marathon

Relâchement VMA moyenne Relâchement Relâchement Sortie longue

REPOSEchauffement +

5000m en 23min00+ 15min allure 2

REPOS

Echauffement +4x(500m/300m) en

2min02/1min09récup 1min et 2min

entre les séries+ 10 min allure 1

REPOS REPOS 1h30 allure 2

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement Relâchement Spécifique 10 km Relâchement Relâchement Pré-compétitionCompétitionpréparatoire

REPOS REPOS

Echauffement+ 3x(1000m/500m)

en 4min23 et 2min02récup 1min et 2min+ 10 min allure 1

REPOS REPOS

20 min allure 1 à 2+ 5 lignes droitesen accélération

progressive+ 5 min allure 1

CompétitionSur 10km

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Objectif : 1h40 au semi

+ 10 minétirements

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement Relâchement Footing RelâchementSpécifique _marathon

Relâchement Sortie longue

REPOS REPOS1h allure 2

+ 10 min abdos/gainage+ 10 min étirements

REPOS

Echauffement+ 2000m/3000m

/2000men 9min25/14min10

/9min20récup 2min

+ 10 min allure 1

REPOS 1h40 allure 2

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

RelâchementSpécifique _marathon

Relâchement VMA longue Relâchement Relâchement Sortie longue

REPOS

Echauffement+ 4000m/3000m

/2000men 18min40/14min10

/9min20récup 3min et 2min

+ 10 min allure1

REPOS

Echauffement ++ 4x800men 3min20récup 2′

+ 10 min allure 1

REPOS REPOS 1h40 allure 2

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement Relâchement Footing VMA courte RelâchementSpécifique _marathon

Relâchement

REPOS REPOS45 min allure 1

+ 10 min abdos/gainage+ 5 min étirements

Echauffement+ 3x(300m/200m/100m)en 1min09/44sec/21secrécup 45sec/30sec/2min

+ 10 min allure 1

REPOS

1h20 min allure 2dont

10min/15min/10min

en natureà 4min43/km

Récupération 2 min

REPOS

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Relâchement VMA Courte Footing Relâchement Relâchement Pré-compétition Compétition objectif

REPOS

Echauffement +8 x 300 men 1min09

récup 50 sec+ 10 min allure 1

45 min allure 2+ 10 min abdos/gainage

+ 5 min étirementsREPOS REPOS

20 min allure 1 à 2+ 5 lignes droitesen accélération

progressive+ 5 min allure 1

+ 10 minétirements

SEMI-MARATHON

OBJECTIF 1H40

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