Objectif : 1h40 au semi3 séances hebdomadaires / 10 semaines
Préparation générale
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement VMA Courte Footing Relâchement Relâchement Relâchement Sortie longue/côtes
REPOS
Echauffement+ 2x (8x 30sec/30sec)récup 3min ente les
séries+ 10 min allure 1
50 min allure 2+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirementsREPOS REPOS REPOS
1h10 allure 2dont 8×20 sec en côterécup 45 sec descente
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement VMA longue Relâchement Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue
REPOS
Echauffement+ 8 x 500men 2min02
Récup 1min15+ 10 min allure 1
REPOS REPOS REPOS
Echauffement+ 6x 40 sec en côte
récup 1min30descente
+ 10 min allure 1
1h15 allure 2dont 15 min allure 3
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement VMA Courte Footing Relâchement Relâchement RelâchementSpécifique _marathon
REPOS
Echauffement+ 15 x 100m
en21 secrécup 20 sec
+ 10 min allure 1
50 min allure 2+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirementsREPOS REPOS REPOS
20 min allure 2+ 3 x 6min en nature
à 4min43/kmRécupération 2 min+ 10 min allure 1
Préparation spécifique
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement RelâchementSpécifique _marathon
REPOS
Echauffement +3x
(1200m/recup1min/800m)
en 5min20 et 3min30récup 3 min
+ 10 min allure 1
50 min allure 2+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirementsREPOS REPOS REPOS
1h20 allure 2dont 3x7min en nature
à 4min43 au kmrécup 2min
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
RelâchementSpécifique _marathon
Relâchement VMA moyenne Relâchement Relâchement Sortie longue
REPOSEchauffement +
5000m en 23min00+ 15min allure 2
REPOS
Echauffement +4x(500m/300m) en
2min02/1min09récup 1min et 2min
entre les séries+ 10 min allure 1
REPOS REPOS 1h30 allure 2
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement Relâchement Spécifique 10 km Relâchement Relâchement Pré-compétitionCompétitionpréparatoire
REPOS REPOS
Echauffement+ 3x(1000m/500m)
en 4min23 et 2min02récup 1min et 2min+ 10 min allure 1
REPOS REPOS
20 min allure 1 à 2+ 5 lignes droitesen accélération
progressive+ 5 min allure 1
CompétitionSur 10km
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Objectif : 1h40 au semi
+ 10 minétirements
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement Relâchement Footing RelâchementSpécifique _marathon
Relâchement Sortie longue
REPOS REPOS1h allure 2
+ 10 min abdos/gainage+ 10 min étirements
REPOS
Echauffement+ 2000m/3000m
/2000men 9min25/14min10
/9min20récup 2min
+ 10 min allure 1
REPOS 1h40 allure 2
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
RelâchementSpécifique _marathon
Relâchement VMA longue Relâchement Relâchement Sortie longue
REPOS
Echauffement+ 4000m/3000m
/2000men 18min40/14min10
/9min20récup 3min et 2min
+ 10 min allure1
REPOS
Echauffement ++ 4x800men 3min20récup 2′
+ 10 min allure 1
REPOS REPOS 1h40 allure 2
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement Relâchement Footing VMA courte RelâchementSpécifique _marathon
Relâchement
REPOS REPOS45 min allure 1
+ 10 min abdos/gainage+ 5 min étirements
Echauffement+ 3x(300m/200m/100m)en 1min09/44sec/21secrécup 45sec/30sec/2min
+ 10 min allure 1
REPOS
1h20 min allure 2dont
10min/15min/10min
en natureà 4min43/km
Récupération 2 min
REPOS
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Relâchement VMA Courte Footing Relâchement Relâchement Pré-compétition Compétition objectif
REPOS
Echauffement +8 x 300 men 1min09
récup 50 sec+ 10 min allure 1
45 min allure 2+ 10 min abdos/gainage
+ 5 min étirementsREPOS REPOS
20 min allure 1 à 2+ 5 lignes droitesen accélération
progressive+ 5 min allure 1
+ 10 minétirements
SEMI-MARATHON
OBJECTIF 1H40
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