POURQUOI LE CŒUR N’AIME PAS LE SEL ?

Insuffi sance cardiaque

Votre médecin vient de vous remettre cette brochure afin de vous expliquer en quoi le sel

consommé en excès peut avoir un effet négatif sur le cœur, notamment chez les personnes qui souffrent

d’insuffisance cardiaque.

Quelle est la consommation de sel recommandée chez l’insuffisant cardiaque ?

P.621 Sel et insuffisance cardiaque

P.4

5 Exemples de recettes sans sel, au fil des saisons

P.16

SOMMAIRE

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Un bon équilibre alimentaire, associé à une consommation modérée de sel, est important pour votre état de santé. En pratique, cette brochure va vous aider à décoder les étiquettes alimentaires, à utiliser les aromates et les épices, pour diminuer les quantités de sel, sans perdre le goût des plats. De nombreuses recettes sans sel sont d’ailleurs disponibles sur internet et vous en trouverez quelques unes en fin de document.

Comment réduire sa consommation de sel tout en se faisant plaisir ?

P.1243 Comment évaluer

sa consommation de sel au quotidien ?

P.7

6 La cuillère à sel

P.20

Enfin, pour vous aider au quotidien dans le suivi de votre consommation de sel, vous trouverez dans cette brochure, une cuillère vous permettant de doser 1 g de sel.

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1 Sel et insuffi sance cardiaque

Le sel joue un rôle important dans l’organisme. Il aide notamment à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression artérielle et le volume sanguin. Il est également essentiel au bon fonctionnement des muscles, au cheminement de l’infl ux nerveux et au bon fonctionnement du cœur.

Votre cœur est une pompe.En cas d’insuffi sance cardiaque, le cœur a des diffi cultés à assurer sa fonction de pompe et la circulation sanguine va être ralentie. Ceci augmente la pression sur les parois des vaisseaux sanguins et provoque un passage de liquide vers les tissus (apparition d’œdèmes).

Le cœur est un muscle creux qui remplit la fonction de pompe et se contracte pour propulser le sang dans les artères.

Contraction du cœur

Consommé en excès, le sel a des effets négatifs sur la santé :• augmentation de la pression artérielle et du risque de

maladies cardiovasculaires ;

• aggravation de certains problèmes de santé : rétention d’eau ou ostéoporose.

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Le sel et le cœur Le sel -plus précisément le sodium (Na) contenu dans le sel (NaCl) - provoque une rétention d’eau qui explique le gonfl ement (œdème) de vos chevilles, par exemple.

En cas d’insuffi sance cardiaque, il importe de suivre un régime pauvre en sel pour éviter cette accumulation d’eau dans votre corps qui augmente le travail du cœur et vous fatigue.

Insuffi sance cardiaque

Sel (sodium)

Rétention d’eau

Capacité du cœur à pomper le sang vers les organes

des symptômes

La consommation excessive de sel chez l’insuffi sant cardiaque provoque une augmentation des symptômes

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En moyenne, nous consommons environ 8 à 9 grammes par jour de sel alors que 5 à 6 grammes sont suffisants.

Pas plus de

6 g de sel par jour

2 Quelle est la consommation de sel recommandée chez l’insuffisant cardiaque ?

Afin de garder le plaisir de manger et de conserver l’appétit, vous pouvez ajouter 4 grammes de sel additonnels ou équivalents en aliments salés.

Une alimentation cuisinée strictement sans sel et sans ajout d’aliments salés, contient naturellement

2 grammes de sel.

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Comment lire les étiquettes ?Sur les emballages des produits alimentaires, le sel peut aussi être dénommé « sodium ».

L’équivalence entre le sel et le sodium est importante à connaître pour évaluer votre consommation :

1 g de sodium = 2,5 g de sel (chlorure de sodium)

Exemple de calcul pour une boîte de petits pois :

Valeur nutritionnelle moyenne 100 g de petits pois Portion (130 g)

Valeur énergétique 54 kcal 70 kcal

Protéines 2,9 g 3,8 g

Glucides 7,5 g 9,8 g

Lipides 0,5 g 0,7 g

Fibres 4,3 g 5,6 g

Sodium 0,20 g 0,26 g

Pour en savoir plus, retrouvez la table française de référence sur la composition nutritionnelle de 2600 aliments sur https://pro.anses.fr

Pour une portion de petits pois (130 g), vous consommez l’équivalent de :

0,26 g x 2,5 g = 0,65 g de sel

3 Comment évaluer sa consommation de sel au quotidien ?

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Attention : sachez détecter les sels cachés.

80 % de notre apport en sel n’est pas lié au sel que nous ajoutons en cuisinant ou pendant le repas, mais principalement dans la composition des aliments eux-mêmes.

Savoir détecter les sels cachés dans la composition des aliments est donc important pour connaître ceux riches en sel, à consommer avec modération.

Certains aliments comme les chips, pizzas, biscuits apéritifs sont biens connus pour leur forte teneur en sel. Mais c’est moins évident pour d’autres, comme les eaux gazeuses, les légumes en boîte ou même les médicaments.

À noter que des produits sucrés peuvent également contenir beaucoup de sel comme les céréales ou les biscuits.

Quelques repères : 1 pincée de sel = 1 gramme de sel1 cuillère à café de sel = 5 grammes de selLa cuillère accompagnant le document a une contenance d’1 g de sel

Comment évaluer sa consommation de sel au quotidien ?3

20 %Sel ajouté

80 %Sel caché

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La cuillère accompagnant le document a une contenance d’1 g de sel

1 croissant 80 g de pain

2 sardines et demie

40 g de fromage à pâte molle

350g de moules non décortiquées soit 105 g de moules décortiquées

1 tranche de jambon blanc

35 gr de saumon fumé (1 tranche fine)

5 olives

1 saucisse (50 g)

1 sachet de sel de 1 gramme

1 part de pizza

Quelques exemples de portions d’aliments contenant 1 g de sel

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Huiles, margarines, beurre doux et crème fraîche

Plats cuisinés maison *

Fruits frais, compotes,

fruits au siropLégumes frais

ou surgelés nature *

Pâtes, riz, pomme de terre

Soupe maison *

Légumes secs *

Épices et aromates

Médicaments non effervescents

Eaux minérales ou de source, thé,

café, certaines eaux gazeuses (Na < 50 mg/l)

Cacahuètes sans sel, noisettes, amandes,

en coquille, fruits secs

Sucre et produits sucrés

Viandes, poissons frais ou surgelés

nature *Pains et biscottes sans sel,

biscuits boudoirs, paille d’or, patisseries maison

Œufs

Lait et laitage

Les aliments pauvres en selCertains aliments contiennent naturellement peu de sel.

Comment évaluer sa consommation de sel au quotidien ?3

* Les aliments sont cuisinés sans sel

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Le pain est le principal vecteur de sel. En effet, 80 g de pain (4 morceaux) apportent 1 g de sel. Cela reste néanmoins un aliment essentiel.

Les fromages n’ont pas tous la même teneur en sel. Certains sont très salés comme les fromages à pâte dure (type emmental), les bleus et les fromages à tartiner. Misez sur la variété pour équilibrer.

Les plats du commerce cachent une quantité importante de sel. En effet, le sel joue un rôle d’exhausteur de goût dans beaucoup d’aliments.

Les soupes préparées sont souvent très salées et ainsi un bol de soupe apporte à lui seul 1g de sel.

Les pizzas et les quiches « industrielles » comportent beau-coup de sel et doivent être consommés avec modération.

Privilégiez les médicaments non effervescents.

Limiter les charcuteries : riches en sel, elles doivent rester occasionnelles. Pour choisir entre deux produits, pensez à comparer les teneurs en sel sur les étiquettes.

GAZEUSE

Si vous achetez des eaux en bouteille, évitez les eaux mi-nérales trop riches en sodium. Regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sel.

Soyez vigilant avec les produits sucrés. Ainsi 30 g de corn flakes, 1 croissant, 100 g de biscuits (type « petit beurre ») contiennent 1 g de sel.

Les principaux aliments riches en sel

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Comment réduire sa consommation de sel, tout en se faisant plaisir ?4

• Les aliments « bruts », non préparés, contiennent naturellement moins de sel.

Dans la mesure du possible, essayez de limiter la consommation d’aliments transformés.

L’iode est indispensable à l’organisme.

Utilisez exclusivement du sel iodé, que vous trouverez facilement dans le commerce.

• Pour vos apéritifs, privilégiez les crudités de saison comme les tomates, melon, pastèque, carottes, concombre, chou-fleur… que vous pourrez agrémenter d’une sauce yaourt aux herbes et aux épices.

Privilégiez les préparations « maison ».

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Pour que les plats pas ou peu salés ne soient pas fades, il existe différentes solutions que vous pouvez utiliser :

• Les aromates : ∙ persil∙ basilic∙ estragon∙ cerfeuil∙ ciboulette∙ thym∙ genièvre∙ laurier∙ oignons∙ échalote

• L’ail. De part ses saveurs, il est un élément indispensable dans la cuisine sans sel.

• Les épices : ∙ poivre∙ piments∙ noix de muscade∙ cannelle∙ curry∙ clous de girofl e∙ paprika

Donnez du goût à vos aliments en utilisant aromates et condiments

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Comment réduire sa consommation de sel, tout en se faisant plaisir ?4

Bien lire les étiquettes.Pour manger moins salé, regardez bien les étiquettes et comparez les teneurs en sel des différents produits

Quelques conseils

• Limitez les aliments riches en sel (voir tableau en page 9) et privilégiez ceux qui en contiennent moins.

• Évitez la salière à table.

• Réduisez la quantité de sel dans l’eau que vous faites bouillir pour la préparation de riz ou de pâtes.

• N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler.

• Évitez les sauces tomates et vinaigrettes industrielles qui sont très salées.

• Attention aux mélanges d’épices ou d’aromates du commerce (type « mélange mexicain ») qui contiennent parfois du sel. Lisez bien les étiquettes.

• Recherchez les versions « à faible teneur en sodium » des aliments que vous aimez.

• Il est préférable de consommer les viandes braisées ou rôties, les poissons grillés ou au court bouillon avec un bouquet garni, du jus de citron vert et du gingembre par exemple, les légumes revenus à la poêle avec de l’ail ou des oignons, les sauces au vin.

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Le point sur les sels de régimeIl existe deux types de sels de régime en substitut du sel de table :

• les sels à teneur réduite en sodium,

• ou les sels ne contenant pas de sodium mais du chlorure de potassium.

Ces sels sont disponibles dans le commerce et également dans certaines pharmacies. Le plus souvent, ils sont vendus préparés avec des herbes aromatiques pour en rehausser le goût.

Avant toute consommation, il est recommandé de

demander l’avis de son médecin.

Les sels à teneur réduite en sodium doivent être utilisés avec précautions. Veillez à ne pas dépasser 4 grammes de sel additionnels par jour.

Bon à savoirL’excès de potassium est néfaste pour la santé car il entraîne notamment une faiblesse musculaire, la diminution des réfl exes, des paralysies, voire de graves troubles cardiaques.

Le sel de régime contenant du chlorure de potassium ne doit pas être consommé par des personnes astreintes à un régime sans potassium et chez les insuffi sants cardiaques.

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Préparation : 15 min • Cuisson : 10 min • Repos : 2 h

Pour 4 personnes :

• 4 blanc de poulet fermier, découpé en 3 ou 4 morceaux

• 2 gousses d’ail épluchées, dégermées et hachées

• 1 c. à café de curcuma en poudre

• le jus de 2 citrons non traités et le zeste d’un demi-citron

• 1 botte d’asperges

• 1 verre de couscous

• 1/2 botte de persil, effeuillé et haché et un peu pour servir

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• Poivre noir concassé

Dans un bol, mélangez les morceaux de poulet, l’ail, le curcuma, le jus et le zeste de citron. Recouvrez de papier film et placez au réfrigérateur pour 2h en mélangeant de temps en temps.

Faites cuire les asperges dans de l’eau bouillante pendant 5 min, elles doivent être tendres mais encore légèrement croquantes.

Faites cuire le couscous sans sel, ajoutez 1 c. à soupe d’huile d’olive et égrainez avec une fourchette.

Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle ou une sauteuse. Faites-y revenir les morceaux de poulet égouttés, 3 min sur chaque face.

Versez la marinade dans la poêle, faites revenir 2 min puis ajoutez le persil.

Remuez et répartissez le poulet dans des assiettes. Ajoutez le couscous et les asperges, arrosez de la sauce récupérée dans la poêle et servez parsemé de poivre concassé et du reste de persil.

5 Exemples de recette sans sel, au fil des saisons

Bouchées de poulet mariné à l’ail, curcuma et citron

Printemps

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Préparation : 10 min • Repos : 2 h

Pour 4 personnes :

• 3 filets de bar ou dorade sans peau et sans arêtes, découpés en petits morceaux

• le jus de 2 citrons verts non traités et le zeste d’1 citron vert

• 1 oignon nouveau ou 2 cébettes, ciselé

• 1 poignée de pousses de roquette

• 1/2 concombre, découpé en tranches

• 10 radis ronds, équeutés et découpés en 2

• baies roses concassées

Pour la vinaigrette :

• 1 c. à café d’huile de sésame

• 2 citron vert non traités

• 1 c. à soupe de miel

• 1 c. à soupe de moutarde sans sel

Dans un bol, mélangez les morceaux de bar avec le jus et le zeste des citrons verts ainsi que les oignons nouveaux. Filmez et placez au réfrigérateur pour 2h en mélangeant de temps en temps.

Dans un bol, mélangez tous les ingrédients de la vinaigrette.

Dans un saladier, mélangez la roquette, les concombres et les radis, ajoutez le bar, la vinaigrette, assaisonnez de baies roses concassées et mélangez avant de servir bien frais.

Salade de bar cru mariné au citron vert

Été

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Préparation : 10 min • Cuisson : 20 min

Pour 4 personnes :

• 1 potimarron de 1,5 kg environ, épluché, sans ses graines et découpé en petits cubes

• 3 cm de gingembre frais, épluché et découpé en fines tranches

• 1 oignon, épluché et ciselé

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 pincée de noix de muscade râpée

• 20 g de graines de courge natures

• poivre noir concassé

• tranches de pain sans sel et 1 pointe de crème fraîche épaisse pour servir (facultatif)

Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole ou une cocotte. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez les cubes de potimarron et faites dorer en remuant pendant 3 min.

Versez de l’eau à hauteur, ajoutez le gingembre, poivrez et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire à couvert jusqu’à ce que les cubes de potimarron soient bien tendres, soit au bout de 10 à 15 min de cuisson.

Faites dorer les graines de courge à sec dans une poêle.

Retirez la moitié du gingembre et 1 louche de jus de cuisson et réservez. Mixez le contenu de la cocotte jusqu’à obtenir une soupe bien lisse. Ajoutez éventuellement un peu de jus de cuisson réservé pour ajuster la consistance. Assaisonnez de poivre et de noix de muscade râpée à votre goût.

Répartissez dans des bols, parsemez de poivre concassé et de graines de courges. Servez éventuellement avec du pain sans sel et une pointe de crème fraîche épaisse.

5 Exemples de recette sans sel, au fil des saisons

Velouté de potimarron au gingembre, graines de courges grillées

Automne

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Préparation : 25 min • Cuisson : 30 min

Faites chauffer l’huile d’olive dans une sauteuse ou une cocotte. Faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez l’ail, les pois chiche, le gingembre et les épices, mélangez et faites revenir 2 min en remuant. Ajoutez les dés de patate douce et faites-les dorer sur toutes leurs faces pendant 5 min. Versez le lait de coco, 1 verre d’eau et poivrez. Ajoutez le piment, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 15 à 20 min.

Pendant ce temps, effeuillez la coriandre et ciselez-la finement. Dans un bol, mélangez le fromage grec, la coriandre, le jus de citron et poivrez.

Servez le curry encore chaud avec le yaourt à la coriandre et du riz basmati au jasmin cuit sans sel en accompagnement.

Curry jaune de patate douce et pois chiche aux épices Hiver

Pour 4 personnes :

• 1 grosse patate douce ou 2 petites, épluchée et découpée en dés

• 400 g de pois chiche sans sel ajouté ou en bocal de verre soigneusement rincés

• 3 cm de gingembre frais, épluché et découpé en fines tranches

• 1 c. à soupe de poudre de curry madras

• 1 c. à café de cannelle en poudre

• 1 c. à café de curcuma en poudre

• 1/2 oignon, épluché et ciselé

• 1 gousse d’ail, épluchée, dégermée et hachée

• 50 cl de lait de coco

• 250 g de yaourt grec

• 1 c. à soupe de jus de citron

• quelques rondelles de piment oiseau, quantité à ajuster selon les goûts

• 1 bouquet de coriandre, effeuillée et hachée

• 1 c. à soupe d’huile d’olive

• riz basmati au jasmin pour servir

• poivre du moulin

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6 Comment utiliser la cuillère à sel ?

La cuillère à sel accompagnant ce document a une contenance d’exactement 1 g, afin de vous aider dans le suivi de votre consommation.

Pour en savoir plus sur l’insuffisance cardiaque et trouver les réponses à vos questions, venez consulter notre site internet www.suistoncoeur.fr

Vous y trouverez des conseils, des témoignages vidéos ainsi que des brochures à télécharger.

www.suistoncoeur.fr

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Suis Ton Cœur, le site internet sur l’insuffisance cardiaque qui vous accompagne au quotidien.