Préface de Saki Santorelli - Decitre · 99782807302686_STAHL_CV.indd 1782807302686_STAHL_CV.indd 1 009/11/2016 13:409/11/2016 13:40 Retrouvez l'intégralité de cet ouvrage et toutes

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anxiété concerne une personne sur trois et est aujourd’hui un problème majeur. Avoir une conversation avec quelqu’un qu’on ne connaît pas, être au milieu de la foule ou même faire ses courses peut devenir une

véritable épreuve. Impossible pourtant d’éviter ces activités sans se couper du monde ! Alors, comment reprendre le contrôle de sa vie une bonne fois pour toutes ?

Rédigé par trois experts renommés, ce manuel vous apprendra à vous apaiser durablement, à gérer les situations qui vous angoissent et à profi ter véritablement du moment présent. Comprenant de nombreux exercices et plus de 9 heures de méditations, il s’agit d’un véritable guide pratique qui vous accompagnera pas à pas vers une existence plus heureuse au quotidien.

L’

« L’anxiété est une prison. Ce manuel fournit des outils puissants pour en ouvrir la porte. » Tara Brach

9 782807 302686

ISBN :978-2-8073-0268-6

Dans

la même

collection

Plus de 900.000 exemplaires

vendus dans le monde

JON

KABAT-ZINN

Au cœur de la tourmente,

la pleineconscience

Préfaces de Thich Nhat Hanh et de Christophe André

Kabat-Zin+Dos.indd 1 03/05/2016 16:50

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Bob Stahl est diplômé en psychologie et docteur en philosophie. Professeur, notamment à l’université du Massachussets, il dirige plusieurs programmes de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) et écrit divers ouvrages sur le sujet.

Florence Meleo-Meyer et Lynn Koerbel sont co-directrices d’institut au Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de l’Université du Massachusetts, fondé par Jon Kabat-Zinn.

Traduction de Catherine Verhaeghe

19,95 €

+ de 9 heuresd’exercices

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Traduction et adaptation de Catherine Verhaeghe

Manuel de méditationpour petits et

grands anxieux

Préface de Saki Santorelli

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Manuelde méditation

pour petits et grands

anxieux

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Copyright © 2014 by Bob Stahl, Florence Meleo-Meyer, and Lynn Koerbel, New Harbinger Publications, Inc.5674 Shattuck AvenueOakland, CA 94609

Pour toute information sur notre fonds et les nouveautés dans votre domaine de spécialisation, consultez notre site web : www.deboecksuperieur.com

© De Boeck Supérieur s.a., 2016 1re édition Rue du Bosquet, 7 – B- 1348 Louvain- la- Neuve 1er tirage Pour la traduction et l’adaptation française

Tous droits réservés pour tous pays. Il est interdit, sauf accord préalable et écrit de l’éditeur, de reproduire (notamment

par photocopie) partiellement ou totalement le présent ouvrage, de le stocker dans une banque de données ou de le communiquer au public, sous quelque forme et de quelque manière que ce soit.

Imprimé aux Pays-Bas

Dépôt légal : Bibliothèque nationale, Paris : décembre 2016 Bibliothèque royale de Belgique, Bruxelles : 2016/13647/170 ISSN 2294-6217 ISBN 978-2-8073-0268-6


Préface de Saki F. SantorelliTraduction de Catherine Verhaeghe

Manuelde méditation

pour petits et grands

anxieux

BoBStahl

FlorenCeMeleo-Meyer

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D a n s l a c o l l e c T i o n c U l T i V e R l a P l e i n e c o n s c i e n c e

livres + CD ou MP3linda carlson, Michael speca, La pleine conscience, votre alliée face au cancer

David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants

David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les adolescents

Jon Kabat-Zinn, Méditations guidées, 2e éd.

edel Maex, Mindfulness : initiation

edel Maex, Mindfulness : travailler avec les émotions

elana Rosenbaum, Se sentir bien « malgré » la maladie

Zindel segal, John Teasdale, Mark Williams, Manuel de méditation anti-déprime

Bob stahl, Florence Meleo-Meyer, lynn Koerbel, Manuel de méditation pour petits et grands anxieux

cassandra Vieten, Vivre sa maternité en pleine conscience, 2e éd.

lidia Zylowska, Pleine conscience et troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité chez l’adulte

livresJon Kabat-Zinn, Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, 3e éd.

edel Maex, Ici et ailleurs

stephen McKenzie, La pleine conscience au travail

shauna shapiro, chris White, Élever son enfant en pleine conscience


À celles et ceux qui vivent avec l’anxiété, qui ont osé regarder à l’intérieur d’ eux-mêmes et y ont découvert une sagesse et une compassion profondes.


« L’anxiété peut être une prison qui nous empêche de vivre et d’aimer pleinement. Dans ce manuel, magnifiquement organisé, les auteurs nous guident parmi les outils et enseignements les plus puissants de la pleine conscience, qui ont le pouvoir d’ouvrir la porte de cette prison. Je le recommanderais à quiconque est en proie à l’anxiété ou cherche, tout simplement, à mieux goûter aux soins qu’apporte la pleine conscience. »

— Tara Brach, auteure de L’acceptation radicale et Trouver le refuge véritable

« La pleine conscience, c’est le chemin au milieu du chaos que l’on rencontre chaque jour. Socrate a dit : “ Connais-toi toi-même”. Voici comment. »

— Stephen Levine, auteur de Qui meurt ? Une investigation du pro-cessus conscient de vivre et mourir

« L’anxiété embourbe l’esprit. La pleine conscience permet de voir les choses telles qu’elles sont. L’anxiété est douloureuse. La pleine conscience est un chemin vers la douceur, pour le corps et l’esprit. En envisageant de manière conjointe le mal et son remède, ce livre remplit un besoin réel ; en fait, il nous fournit ce dont nous avons le plus besoin, avec soin et talent. »

— Gregory Kramer, auteur de Insight Dialogue (traduction à paraître chez De Boeck Supérieur)

« Ce chef-d’œuvre réunit la rigueur de la science, la sagesse de l’intime réflexion et l’efficacité due à des années d’expérience clinique. La richesse des idées et pratiques présentées dans ce manuel éducatif tourné vers la pratique et l’expérimentation personnelle profitera à quiconque vit avec la peur et l’anxiété, ainsi qu’aux thérapeutes et éducateurs. Enraciné dans la pleine conscience, cet ouvrage offre une nouvelle manière de vivre qui a le pouvoir de transformer nos vies individuelles et collec-tives. »

— Shauna Shapiro, coauteur d’Élever son enfant en pleine conscience


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Sommaire

Remerciements 9

Préface 11

Introduction 15

1 L’anxiété 27

2 La pleine conscience 49

3 Pleine conscience et anxiété 71

4 Accueillir l’anxiété dans son corps en pleine conscience 87

5 Accueillir les pensées anxieuses en pleine conscience 113

6 Accueillir les émotions anxieuses en pleine conscience 139

7 Les communications conscientes 157

8 Transformer l’anxiété grâce à la réconciliation et un amour bienveillant 175


Manuel de méditation pour petits et grands anxieux

8

9 Outils de pleine conscience pour vivre au quotidien 195

10 Poursuivre son voyage 213

Ressources 229

Références 233

Collaborateurs 235

Table des matières 237


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Introduction

Bienvenue dans le Manuel de méditation pour petits et grands anxieux. Si vous vivez avec l’anxiété, vous n’êtes pas seul. En 2008, le National Institute of Mental Health (Institut national de la santé mentale aux États-Unis) rapportait qu’approximativement 40 millions d’adultes souffraient de troubles anxiogènes. Le coût de cette épidémie d’anxiété est épouvantable, y compris en termes économiques, puisqu’une étude montre que les troubles anxiogènes coûtent aux États-Unis plus de 42 milliards de dollars par an, presque un tiers de la facture globale de soins de santé du pays, qui s’élève elle à 148 milliards de dollars ( Greenberg et al., 1999).

L’anxiété diffère des sentiments normaux de nervosité. Les personnes vivant avec de l’anxiété sont sujettes à la dépression et à la dépendance ou à l’abus d’alcool ou d’autres substances, dans l’espoir d’y trouver un certain soulagement face à leurs symptômes. L’anxiété peut être para-lysante, affectant de nombreux aspects de l’existence, depuis la vie familiale et sociale jusqu’à la vie professionnelle.

Causes et types d’anxiétéLe chapitre 1 est consacré à une discussion sur l’anxiété, donc nous

nous contenterons de mentionner ici quelques points essentiels. Les causes des troubles anxiogènes ne sont pas totalement élucidées. Dans la plupart des cas, l’anxiété n’est pas causée par un unique facteur, mais résulte plutôt d’un ensemble complexe de facteurs à risque qui comprennent la chimie du cerveau, la génétique, la personnalité, les événements de la vie et le stress environnemental. Parfois, des facteurs physiques peuvent contribuer, faisant monter en puissance les sentiments d’anxiété dans le corps et le mental. Les coupables les plus courants sont la consommation de caféine, une thyroïde très active (hyperthyroïdie), un taux de glucose dans le sang insuffisant (hypoglycémie), une arythmie cardiaque ou encore le fait de



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manger une grande quantité de nourriture sucrée avec peu de glucides complexes pour aider à contrôler le niveau de sucre dans le sang. De plus, certains médicaments et plantes peuvent provoquer des effets secondaires qui augmentent la sensibilité à l’anxiété. C’est pourquoi il serait peut-être judicieux de consulter un médecin pour supprimer ou traiter toutes les causes physiques. Ceci étant dit, il est également important de mentionner que, dans la plupart des cas, l’anxiété naît dans la psyché. Ce livre a été écrit pour explorer comment les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire votre anxiété et améliorer votre bien-être.

Il existe de nombreux types de troubles anxiogènes, y compris les troubles paniques, les troubles d’anxiété sociale, le syndrome d’anxiété post-traumatique, les troubles obsessionnels compulsifs (TOC), les troubles anxiogènes généralisés, l’agoraphobie et les phobies spécifiques comme la peur de voler, la peur des araignées, et ainsi de suite. Dans ce livre, nous nous centrons essentiellement sur l’anxiété généralisée ou sociale, puisque ce sont les formes les plus courantes. Cependant, à mesure que vous pratiquerez la pleine conscience, vous verrez son intérêt pour les autres formes d’anxiété.

Les symptômes anxieux peuvent varier selon le type d’anxiété mais, parmi eux, nous retrouvons les sentiments de paniques, de peur, d’ap-préhension et d’inquiétude. L’anxiété est souvent associée aux inquiétudes à propos de l’avenir et des dangers perçus. Vous pourriez avoir des pensées comme je me sens réellement anxieux à propos du pique-nique organisé par le travail. Quand je suis nerveux, je ressens un malaise vis-à-vis de moi-même. Comment vais-je gérer cette situation ? Lorsque vous observez ce genre de pensées et les émotions qui y sont associées, vous avez de grandes chances de les ressentir dans votre corps, peut-être une boule dans l’estomac ou vos muscles qui sont tendus. L’insomnie, les migraines, les mains et les pieds froids ou moites, des palpitations cardiaques, le souffle court, la bouche sèche, les mains engourdies ou qui picotent, des rougeurs ou autres problèmes de peau sont d’autres symptômes physiques courants. Alternativement ou en plus des précédents, les sen-timents peuvent s’exprimer sous forme de comportements physiques comme ronger ses ongles, manger à l’excès ou trop peu.

L’anxiété peut avoir un impact significatif sur les relations familiales. Elle peut également avoir un effet néfaste sur les activités du quoti-dien, en s’étendant aux performances et à l’efficacité professionnelles, puisqu’elle entraîne généralement une diminution de la capacité à se concentrer. Vous pourriez expérimenter des pensées obsessionnelles, des troubles du sommeil ou une incapacité à être calme. L’anxiété peut


introduction

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également exacerber le stress ressenti en vivant avec une maladie, puisqu’elle augmente le niveau global de souffrance et de détresse.

Alors que la peur est plus généralement dirigée vers un événement extérieur spécifique, une situation ou un objet, l’anxiété est plutôt une inquiétude vague et interne à propos de quelque chose de négatif qui va se passer. Nous voulons reconnaître qu’expérimenter la peur de temps en temps est tout à fait normal. En réalité, les êtres humains et les autres animaux sont conçus pour ressentir la peur ; cela fait partie de notre système biologique de survie et s’initie dans l’amygdale, une structure cérébrale primitive qui détecte les menaces et déclenche la réaction de lutte ou de fuite. Dans des situations adéquates, cette réponse nous aide à bouger et à agir avec rapidité et clarté. La distinction entre la peur normale et l’anxiété commence à devenir ambiguë lorsque la menace perçue n’est pas quelque chose qui vous met littéralement en danger, mais qui représente plutôt un danger psychologique ou émotionnel. Ces expériences tendent à ne jamais prendre fin et c’est la raison pour laquelle elles peuvent prendre le dessus, envahissant votre esprit et devenant gênantes dans votre vie personnelle.

Un mot sur les auteursNous aimerions nous présenter rapidement et vous donner les raisons

qui nous ont poussés à écrire ce livre. Chacun de nous a été affecté par l’anxiété et nous sommes reconnaissants d’avoir été introduits à la pra-tique de la pleine conscience. Pour nous trois, la pleine conscience a été transformative, nous aidant non seulement à aller à la rencontre des moments d’anxiété, mais nous permettant aussi de nous faire découvrir d’autres ressources intérieures, comme le courage, la résilience, l’humour et le discernement. Nous voulons affirmer qu’il est possible de vivre avec moins d’anxiété et d’expérimenter une paix plus grande en vous, et dans ce but nous vous offrons ce livre, du plus profond de nos cœurs.

Bob StahlJe suis assez familier avec la montée d’anxiété et la manière dont elle peut se propager dans ma peau, ma chair, mes os et tout mon être. L’intensité pouvait varier d’un sentiment léger d’anxiété dans le cadre de situations sociales à de fortes inquiétudes au sujet du futur ou des êtres qui me sont chers. J’ai aussi expérimenté une anxiété majeure lorsque j’ai eu, en 1996, une maladie grave mettant ma vie en danger. J’ai failli mourir de la fasciite nécrosante, mieux connu sous le nom de bactérie mangeuse de chair. J’étais immensément reconnaissant de ma



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pratique de méditation de pleine conscience qui m’a aidé à traverser cette crise sanitaire extrême.

Avec les années, ma pratique de méditation a été comme un refuge constamment disponible, tout particulièrement en périodes d’anxiété, qu’elles soient marginales ou sévères. Depuis ma première retraite de méditation de pleine conscience qui s’est déroulée il y plusieurs années maintenant, j’ai appris à utiliser cette pratique comme un moyen de me tourner vers mes peurs et d’y trouver mon cœur. Comme le dirait mon très cher enseignant de méditation Rina Sirca, « La reconnaissance t’appor-tera la connaissance. » Et en effet, lorsque j’ai commencé à accueillir, à reconnaître mon anxiété, avec le temps, elle s’est petit à petit dissipée. J’ai découvert que la manière d’aborder l’anxiété était de ce tourner vers elle, exactement comme le fait de tourner les roues d’une voiture pour la remettre sur la voie après un dérapage. La pratique de la pleine conscience a véritablement transformé ma vie, et je suis heureux de vous offrir ce livre afin que vous puissiez expérimenter des bénéfices similaires.

Florence Meleo-MeyerLorsque j’avais 16 ans, je gérais difficilement mes attaques de panique causées par une crise familiale. Durant ces moments, je ressentais une difficulté à respirer et d’autres sensations physiques comme des tremble-ments ou une oppression au niveau de la tête, de la poitrine et de l’estomac. Je ressentais une impuissance confuse et une crainte de perte de contrôle. Je ne savais pas ce qu’étaient ces épisodes, ou même qu’ils pouvaient être reliés au stress familial que j’expérimentais. Peut-être à cause de cette souffrance précoce, j’ai commencé à m’intéresser à ce que cela signifiait d’être humain et ceci m’a amenée à pratiquer la méditation.

À travers la pratique de la pleine conscience, j’ai commencé à me tourner vers ce que j’expérimentais parce que c’était là, au moment même. Même si j’expérimentais le jugement, des tremblements ou la peur d’une inca-pacité, le pouvoir d’embrasser ma propre expérience avec une certaine bienveillance et de la douceur a permis à mon corps de se poser, à mon mental de se calmer et à mon cœur de s’élargir, d’accueillir de la com-passion envers moi-même. Je suis reconnaissante au-delà des mots pour ce cadeau qu’est la méditation de pleine conscience et pour la possibilité de m’ouvrir à cette capacité d’être pleinement vivante, en présence de ce mélange d’expériences, d’émotions, de difficultés et de cadeaux que la vie apporte. Vivre en pleine conscience me permet d’embrasser la vie à travers à la fois les moments de lumière et d’obscurité. La pratique de la pleine conscience m’a offert une voie vers la libération de ma souffrance, et ceci vaut la peine d’être partagé ! Je souhaite que vous puissiez toucher


introduction

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la libération de l’anxiété au travers de ce livre, chapitre après chapitre, alors que vous apprenez et pratiquez la pleine conscience.

lynn KoerbelJ’étais une enfant qui avait beaucoup de mal à dormir chez des copines ou à partir en camp, parce que je me sentais submergée par le fait d’être loin de chez moi. J’étais également souvent anxieuse à l’école. Un estomac serré et de nombreux symptômes physiques que je ne comprenais pas m’ont renvoyée plus d’une fois malade à la maison. Maintenant, en y réfléchissant, je les vois comme des signes d’anxiété. En grandissant, mon expérience de l’anxiété a continué à limiter mes activités. Un simple exemple est celui où j’ai pris la dure décision de ne pas participer aux récitals de piano parce que je me sentais incapable de ressentir la pression supplémentaire de la mémorisation.

Deux activités importantes m’ont aidée à vivre cette anxiété différemment. L’une était la pratique intense de l’aérobic et l’autre celle de la méditation et du yoga, que j’ai découverts au lycée. Bouger mon corps consciemment et centrer mon attention sont deux activités qui m’ont ouvert à plus de choix dans le moment, mais aussi à une dose de maîtrise de soi, de courage et de liberté émotionnelle. Avec les années, ma pratique quotidienne de la pleine conscience a transformé mon expérience de l’anxiété comme un monstre sans forme en un enseignant familier – un enseignant qui m’offre l’opportunité d’aller regarder plus en profondeur ce qui est en train de se passer, d’accueillir tous mes sentiments et de sortir de ma zone de confort pour me tourner vers ce par quoi mon cœur est attiré. À côté de ma propre expérience, j’ai également eu l’honneur de m’asseoir en compagnie de clients et d’étudiants qui ont eu, eux aussi, le courage de se tourner vers leur anxiété – acte ô combien stressant –, trouvant à la fois un refuge et une transformation dans la pratique de la pleine conscience.

À qui est destiné ce livre ?Ce manuel pratique, éducatif et expérientiel est destiné à toute personne

vivant avec la peur et l’anxiété, que ce soit lié aux vicissitudes de la vie, à la maladie, à la douleur physique ou encore à d’autres facteurs. Il vous aidera à développer une pratique de pleine conscience qui vous permettra non seulement de réduire votre anxiété, mais également de vous diriger vers plus de paix, de vitalité et de bien-être dans votre vie. De plus, ce manuel peut être utile aux thérapeutes, aux cliniciens ou aux enseignants comme support dans leur travail avec des patients ou des étudiants anxieux.



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L’approche utilisée dans ce livre est inspirée par le travail novateur de Jon Kabat-Zinn, qui a créé le programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience ( Mindfulness-Based Stress Reduction ; MBSR), et Saki Santorelli, directeur du Center for Mindfulness (Centre de pleine conscience) de la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts. Bien que ce manuel pratique ne remplace pas la participation à un cours de MBSR, nous croyons sincèrement qu’il peut être très utile pour alléger l’anxiété. (Pour trouver un programme MBSR dans votre région, consul-tez la section « Ressources » à la fin du livre.)

La pleine conscience est devenue un terme très à la mode, générant de grandes avancées dans les mondes de la médecine, des neurosciences, de la psychologie, de l’enseignement et du travail. Les interventions basées sur la pleine conscience se répandent à travers le monde et aident de nombreuses personnes vivant dans le stress, la douleur, la maladie, la dépression, les dépendances et bien entendu l’anxiété.

résumé du livreCe livre est un manuel pratique qui vous introduira à la pleine

conscience comme manière de vivre. La pleine conscience peut s’expé-rimenter de deux façons différentes : à travers les pratiques informelles et formelles. Avec les pratiques informelles, vous incorporez la pleine conscience dans votre quotidien, en étant pleinement conscient lorsque vous faites la vaisselle, nettoyez le sol, vous brossez les dents, etc. Vous pouvez pratiquer de manière informelle en mangeant, lorsque vous conversez avec quelqu’un ou que vous travaillez – quelle que soit votre activité. La pratique formelle est plus structurée et reprend différentes méditations guidées que nous présentons dans ce livre, comme la respi-ration consciente, le scan corporel, la méditation assise et la méditation de l’amour bienveillant. Pour ces pratiques, vous pouvez soit les lire dans ce livre, soit écouter les enregistrements disponibles en téléchargement (voir verso de la couverture).

Nous avons également inclus des informations importantes sur la connexion corps-esprit et sur la science de la pleine conscience, qui approfondiront votre compréhension de l’anxiété et vous aideront à apprendre comment la gérer au mieux. Vous trouverez en outre des exercices qui amélioreront votre résilience et votre sentiment de calme. Vous trouverez ci-dessous un bref résumé des chapitres, suivi d’une description de certains éléments particuliers que vous rencontrerez tout au long de ce livre.


introduction

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Chapitre 1 : L’anxiété. Dans ce chapitre, nous explorons l’anxiété, ses racines biologiques et son lien avec le stress.

Chapitre 2 : La pleine conscience. Dans ce chapitre, nous introduisons la pleine conscience et le programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience (programme MBSR ; Mindfulness-Based Stress Reduction). Nous abordons les attitudes qui sont essentielles dans le développement de la pratique de la pleine conscience, y compris vous accepter comme vous êtes, même si vous souffrez d’anxiété. Nous abordons également les difficultés qui pourraient surgir durant la pratique de la méditation et comment travailler avec celles-ci.

Chapitre 3 : Pleine conscience et anxiété. Dans ce chapitre, nous discutons de comment la pleine conscience peut être un outil face à l’anxiété et nous présentons la différence entre réagir et répondre. Réagir de manière automatique à l’anxiété engendre généralement plus de stress et est donc contre-productif. Répondre en pleine conscience, en revanche, est une façon beaucoup plus constructive de gérer l’anxiété.

Chapitre 4 : Accueillir l’anxiété dans son corps en pleine conscience. Dans ce chapitre, nous nous concentrons sur les pratiques pour travail-ler avec l’anxiété dans le corps. Bien que vous puissiez penser qu’il est contre-intuitif de tourner son attention vers les sensations corporelles d’anxiété, c’est en réalité une manière très efficace de commencer à s’habituer à ces sentiments et de venir en aide à votre corps, le messa-ger qui peut vous alerter et vous aider. De plus, se tourner vers ces sensations physiques, même celles liées à l’anxiété, est un moyen puis-sant pour vous ramener dans l’ ici-et-maintenant, puisque les sensations existent uniquement dans le moment présent.

Chapitre 5 : Accueillir les pensées anxieuses en pleine conscience. Dans ce chapitre, nous explorons comment certains schémas de pensée peuvent nourrir l’anxiété, tout particulièrement les inquiétudes excessives à propos de l’avenir et les pensées du type « et si ? ». Vous apprendrez des pratiques qui vous enseigneront à ne pas prendre vos pensées trop aux sérieux ou trop personnellement, vous permettant d’expérimenter le fait que les pensées ne sont que des pensées, et non une définition exhaustive de qui vous êtes. En incorporant la pleine conscience dans vos pensées anxieuses, vous pourrez cultiver une plus grande paix au sein de ces pensées.

Chapitre 6 : Accueillir les émotions anxieuses en pleine conscience. Dans ce chapitre, nous explorons comment l’anxiété affecte les émotions et comment travailler avec les sentiments liés à l’anxiété. Dans ce cas-ci également, il est utile, même si c’est contre-intuitif, de se tourner vers



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ces expériences difficiles, et nous offrirons plusieurs pratiques qui vous aideront à mettre en place ce nouveau comportement.

Chapitre 7 : Les communications conscientes. L’impact de ce que vous dites aux autres (et à vous-même) est immense. Les communications peuvent soit vous faire sentir en sécurité et en paix, soit vous rendre complètement stressé et en proie à l’anxiété. Dans le chapitre 7, nous apprendrons à amener plus de conscience dans les communications.

Chapitre 8 : Transformer l’anxiété grâce à la réconciliation et un amour bienveillant. Tout comme les oiseaux, qui ont besoin de leurs deux ailes pour voler, la pleine conscience n’est pas suffisante pour gérer l’anxiété – ou pour vivre une vie épanouie. La compassion est également essentielle. Lorsque vous les réunissez et que vous mettez de la pleine conscience dans la réconciliation et l’amour bienveillant, le résultat est une synergie et une sagesse qu’aucune aile ne possède à elle seule.

Chapitre 9 : Outils de pleine conscience pour vivre au quotidien. Dans ce chapitre, vous apprenez à approfondir votre conscience du moment présent en utilisant vos sens et en vous ancrant dans votre corps et votre respiration, alors que vous vivez votre vie. Nous vous guiderons aussi dans l’exploration de ce que vous ingurgitez (pas seulement la nourriture et les boissons mais aussi les exercices, le sommeil, les médias, la technologie et les interactions sociales), et de comment tout ceci vous affecte.

Chapitre 10 : Poursuivre son voyage. Dans ce dernier chapitre, nous vous lâchons dans une vie de plus grande liberté face à l’anxiété, avec un sens plus profond de connexion avec vous-même, les autres, le monde et même l’univers.

Ressources. À la fin de ce livre, nous fournissons des informations sur les lieux, les livres et autres ressources qui peuvent vous aider à soute-nir votre pratique de pleine conscience comme philosophie de vie. Les lectures inspirantes et intéressantes, ainsi que passer du temps avec des personnes ayant un état d’esprit similaire au vôtre, peuvent réellement vous aider à soutenir votre pratique de pleine conscience.

Comment utiliser ce livreNous vous recommandons d’aborder la lecture de ce livre lentement

et séquentiellement, en commençant par le chapitre 1, puisqu’il est conçu pour vous aider à développer progressivement votre pratique de


introduction

23

pleine conscience. À mesure que vous avancez dans le livre, s’il vous plaît, rappelez-vous d’être patient et compatissant envers vous-même. Ceci est un processus graduel, et il prendra du temps, exactement comme apprendre à jouer d’un instrument de musique ; mais lorsque vous déployez un effort sincère, vous finirez par jouer une magnifique mélodie. La pratique est la clé du changement véritable et durable, donc prenez le temps nécessaire pour travailler chaque chapitre avant d’enta-mer le suivant. Ceci vous aidera à intégrer les pratiques dans votre vie.

En plus de vous offrir des pratiques de pleine conscience et des informations sur la manière de travailler consciemment avec l’anxiété, chaque chapitre contient des éléments particuliers pour améliorer votre apprentissage et vous aider à rester sur la bonne voie :

• Prise de note en pleine conscience : nous vous offrons l’espace pour prendre note de vos expériences lorsque vous réalisez une pratique pour la première fois. Sentez-vous libre d’avoir un journal intime rien que dans cet objectif – ou si c’est une démarche qui vous parle et que vous souhaitez plus d’espace. Retranscrire ce que vous apprenez et observez durant les pratiques, mais aussi durant toute cette phase d’apprentissage, peut fournir des informations très précieuses sur votre expérience de vie. Avec le temps, ces prises de notes peuvent vous montrer que vous progressez, même lorsque vous expérimentez occasionnellement des pas en arrière.

• Exploration en pleine conscience : ces sections vous invitent à prendre un peu de temps pour songer à différents sujets et les explorer.

• Des pauses conscientes : réaliser une pause pour reconnaître votre expérience en pleine conscience peut faire des merveilles, en vous aidant à intégrer de nouveaux apprentissages. Donc, de temps en temps, nous vous offrirons un encadré avec un doux rappel, afin de prendre une pause consciente avant de placer votre attention sur un nouveau sujet.

• Essayez ceci : dans ces encadrés, vous trouverez des stratégies qui vous aideront à développer une idée de ce qu’est la pleine conscience en utilisant une nouvelle approche vis-à-vis d’une situation familière.

• Journal de bord : conformément au dicton anglophone « ce que l’on mesure grandit », nous vous offrons l’espace pour retranscrire toutes les informations sur la manière dont se passe votre pratique. Vous pouvez utiliser cette information pour vous guider et faire des ajustements, si nécessaire.



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• Enregistrements audio téléchargeables : ce manuel pratique com-prend un certain nombre de méditations, et comme mentionné précédemment, ces enregistrements sont téléchargeables (voir verso de la couverture). Écouter ces méditations est une façon merveil-leuse de construire votre pratique puisqu’elles donnent le rythme et vous permettent de vous concentrer sur la pratique, sans vous astreindre à revenir au livre. Les versions audio sont très pratiques, vous pouvez les écouter presque partout. La plupart des méditations peuvent se pratiquer durant des temps variables – généralement 15, 30 ou 45 minutes, pour vous aider à construire votre pratique graduellement.

Comme toute chose dans la vie, votre pratique de pleine conscience changera sans cesse. Si, à un moment, vous notez que votre pratique s’est relâchée, ne soyez pas dur envers vous-même. La beauté de la pleine conscience est que cette simple constatation est un acte de pleine conscience. Le moment où vous réalisez que vous n’avez pas été présent, vous êtes à nouveau présent !

Exploration consciEntE

pourquoi avez-vous décidé de travailler avec ce livre ?

Avec cet exercice, nous aimerions vous inviter à réaliser votre pre-mière exploration consciente. Lorsque vous écrirez – ici et lors de toutes les explorations conscientes –, nul besoin de juger, d’analyser ou de comprendre le pourquoi du comment. Écrivez simplement ce que vous ressentez en termes de sensations corporelles, de pensées ou d’émotions, alors que vous songez à la question. Nous vous suggé-rons de prendre votre temps avec ces explorations, de sorte qu’elles puissent descendre au plus profond de vous ; sentez-vous libre d’uti-liser un journal intime si vous avez besoin de plus d’espace.

Que se passe-t-il dans votre vie qui vous a incité à acheter ce livre ?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


introduction

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Qu’ attendez-vous de ce livre en termes de résultat ?_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Citez quelques points positifs que vous vous reconnaissez ou que d’autres personnes vous reconnaissent._______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ExErcicE Évaluation de votre niveau d’anxiété

Avant de poursuivre avec le chapitre 1, prenez un moment pour évaluer votre niveau d’anxiété actuel. Ceci n’est pas une évaluation formelle ; elle a plutôt pour objectif de vous donner un aperçu de votre perception, de la manière dont vous vous sentez. Ce proces-sus se divise en deux étapes :

1. En utilisant le document ci-dessous, listez jusqu’à dix situations à propos desquelles vous vous sentez anxieux actuellement. Sentez-vous libre d’énumérer des expériences quotidiennes d’an-xiété ou des expériences bien spécifiques. Plus vous êtes explicite, mieux vous serez capable de dire si votre niveau d’anxiété a changé lorsque vous répéterez cette évaluation à la fin du livre.

2. Évaluez comment vous vous sentez à propos de chaque situa-tion sur une échelle de 1 à 10, 1 étant « très peu anxieux » et 10 « extrêmement anxieux ».

Voici un exemple : Fred se sentait très anxieux dans un grand nombre de situations sociales. Aller au restaurant étant parti-culièrement difficile, il énuméra cette situation comme un des sujets.



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Lorsqu’il termina sa première évaluation, il évalua son niveau d’anxiété pour cette situation à 8, ce qui est relativement élevé. À mesure qu’il avançait dans le livre, il remarqua que son niveau d’anxiété diminuait graduellement, pour finalement descendre jusqu’à 3. Il a pu très clairement ressentir un changement positif, et le remplissage de cette évaluation lui a également permis de voir que sa situation s’était améliorée.Un point important : si vous attribuez un score élevé (8 à 10) pour chacun des points sur votre liste, il serait judicieux d’aller chercher un soutien auprès d’un professionnel de santé comme supplément au travail que vous allez entreprendre avec ce livre.

Score Situation________

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Pause consciente

Prenez un moment pour vous remercier d’avoir rempli l’évaluation et de vous être connecté à votre niveau d’anxiété. Vous tourner consciemment vers votre anxiété peut être une expérience difficile. En le réalisant, et en choi-sissant de travailler avec ce livre, vous prenez activement en main votre santé et votre bien-être. Même si vous rencontrerez des hauts et des bas, à mesure que vous pratiquerez la pleine conscience, vous trouverez plus d’équilibre dans une situation anxieuse.


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1L’anxiété

Il y a quelques mois, Lynn a reçu au Center for Mindfulness un coup de téléphone de la part d’un jeune homme prénommé Mark. Sa voix était forte et résolue alors qu’il listait les différents problèmes affectant son bien-être émotionnel et mental. Sa compréhension de la situation était plutôt mature, et alors qu’elle l’écoutait, elle fut frappée pas sa sincérité et la conscience qu’il avait de lui-même. Il raconta à Lynn qu’il avait vécu plusieurs attaques de panique – dont une tellement sévère qu’il pensa faire une crise cardiaque – et il commença à décrire ses symptômes anxieux en détail et avec une grande clarté. Il était traité pour un trouble de l’anxiété généralisée par un psychiatre reconnu, et avait également réalisé de nombreuses recherches sur les options dispo-nibles pour son traitement. Alors qu’il continuait à parler, Lynn se demandait comment elle pourrait ajouter quelque chose, étant donné qu’il était déjà très conscient de sa situation difficile. Puis il lui dit : « Je vous appelle pour savoir si la pleine conscience peut m’aider. Je ferai tout ce qu’il est possible de faire pour ne plus jamais ressentir la panique et l’anxiété. »

Lorsque Lynn entendit ceci, elle ressentit une profonde empathie pour ce jeune homme. L’expérience de l’anxiété est, en elle-même, submergeante et provoque encore plus d’anxiété, et la plupart des gens souhaiteraient s’en débarrasser entièrement. Donc Lynn lui répondit avec prudence, « Mais c’est cela la difficulté, Mark. Personne ne peut garantir que cela ne se reproduira plus jamais. Nous ignorons ce qui se passera le moment d’après, même si nous voulons croire qu’il existe un moyen de contrôler la réalité pour rendre les choses plus aisées. Ces efforts nous donnent le sentiment que nous savons ce qui va se produire, bien que cela ne soit pas le cas. Nous sommes toujours uniquement dans le moment présent. Maintenant est le seul endroit qui existe réellement – que nous souffrions d’anxiété ou non. »



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Lynn se demandait si Mark était toujours présent, vu le silence qui régnait à l’autre bout du fil. Elle pensait qu’elle avait dû l’effrayer. Fina-lement il parla, et elle entendit un soulagement dans sa voix. « Personne ne m’avait jamais dit ça auparavant. Les médecins ont tous agi sur mes médicaments pour s’assurer que cela ne se reproduise plus, et je pensais que je serais également capable de faire quelque chose qui fermerait définitivement la porte à ce truc… » Un nouveau silence s’installa, et au bout d’un certain temps, Lynn demanda doucement à Mark ce qu’il ressentait. Il répondit, d’une voix encore plus profonde et plus résonante qu’auparavant : « En fait, du soulagement. Maintenant que je n’ai plus aucun espoir de voir mon anxiété disparaître complètement, j’ai le sen-timent que je pourrai peut-être y faire face. »

Lynn sourit en lui répondant : « Eh bien, c’est peut-être une véritable option. »

Anxiété et pleine conscienceVotre expérience personnelle de l’anxiété peut varier, d’une intensité

faible à très élevée. Cette anxiété peut survenir sporadiquement, pro-voquée par des difficultés diverses liées à votre travail, à vos relations ou à d’autres expériences de vie. Ou peut-être l’anxiété est-elle chez vous un état chronique. Vous avez peut-être déjà cherché de l’aide auprès d’un médecin, d’un psychiatre ou d’un autre professionnel de santé. Vous prenez peut-être des médicaments pour vous aider à gérer les symptômes. Vous avez peut-être été diagnostiqué avec un trouble de l’anxiété, tel qu’un trouble d’anxiété généralisée (TAG) ou un trouble d’anxiété sociale (TAS). En général, ces diagnostics sont prononcés lorsque les symptômes deviennent très prononcés, lorsque l’anxiété apparaît avec peu ou pas de stimulation ou lorsque les réactions anxieuses sont disproportionnées par rapport à la situation qui les a engendrées.

Les approches décrites dans ce livre ciblent principalement les TAG et les TAS, car ces troubles de l’anxiété sont les plus courants. Cepen-dant, si vous souffrez d’attaques de panique, de syndrome anxieux post-traumatique, de phobies particulières ou de troubles obsessionnels compulsifs, ce livre vous sera également très utile. En réalité, toute personne qui lutte contre l’anxiété peut tirer des bénéfices de la pleine conscience et des pratiques proposées dans ce guide pratique, quel que soit le diagnostic. Si vous luttez contre des pensées anxieuses, des inquié-tudes, des anticipations angoissantes à propos de l’avenir ou un sentiment de terreur, ce livre vous sera très utile.


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Un point important : si vous prenez des médicaments pour votre anxiété, n’arrêtez surtout pas de les prendre parce que vous travaillez avec ce livre. La décision de diminuer ou d’arrêter vos médicaments ne devrait se prendre qu’avec le médecin qui vous les a prescrits. La pleine conscience peut être une méthode très puissante pour travailler avec l’anxiété et s’allie parfaitement avec d’autres approches, y compris les médicaments, les psychothérapies et le coaching. Interrogez la personne qui vous suit sur la façon optimale d’intégrer tous vos traitements pour obtenir les meilleurs résultats.

L’histoire de Cara

Lorsque Cara est retournée à l’université à l’âge de 38 ans, elle n’était pas suffisamment préparée pour faire face à certaines émotions qui ont émergé. L’opportunité de finir sa formation a été un bouleversement dans sa vie et elle n’aurait jamais pensé que cela se produirait réellement. Elle était très excitée et s’attendait à une expérience heureuse, remplie de découvertes. Cependant, alors qu’elle commençait à suivre ses cours et à écrire des papiers, elle était très surprise d’expérimenter une anxiété assez intense. Elle s’inquié-tait de ne pas comprendre les instructions et angoissait souvent de ne pas avoir le niveau, même lorsqu’il s’agissait de simplement donner sa propre opinion devant ses camarades de classe. Avec le temps, son sommeil s’est déréglé et son estomac était constamment noué. Pourtant, elle a poursuivi son chemin, satisfaite de ses découvertes intellectuelles ainsi que de ses relations avec ses camarades de classe et ses professeurs, même si elle conti-nuait à lutter contre l’anxiété. Bien que son anxiété fût inconfortable, Cara éprouvait également de la curiosité à son égard. Finalement, elle décida de s’inscrire à une formation de réduction du stress basée sur la pleine conscience.

À travers les pratiques de pleine conscience qu’elle a apprises dans ces classes MBSR et ses propres réflexions, Cara a exploré ses sentiments contradictoires et elle a finalement mis en lumière certaines expériences éducationnelles importantes vécues dans sa jeune enfance. Elle s’est souvenue d’expériences stressantes avec plusieurs enseignants contrôlants, d’inquiétudes au sujet de ses notes, et de quelques épisodes où elle se sentait confuse et incertaine et avait le sentiment de n’avoir personne à qui parler ou auprès de qui elle pouvait trouver du réconfort. Ces prises de conscience ont aidé Cara à se rendre compte qu’elle avait inconsciemment ramené ses expériences scolaires passées dans sa situation actuelle et qu’elle les avait ensuite projetées dans l’avenir, ce qui lui avait fait ressentir de la confusion, de la honte et un sentiment d’échec.



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Cara s’est rendu compte que son anxiété faisait partie d’un effort inconscient de se protéger d’une douleur émotionnelle et peut-être d’un échec. Cette prise de conscience lui a permis d’amener un nouveau degré de douceur et de bienveillance envers elle, alors qu’elle continuait à venir aux cours. Elle commença à noter les moments où ses expériences d’apprentissage étaient positives et à intégrer par petites touches les pratiques informelles de pleine conscience dans ses expériences en lien avec ses cours. Ceci lui a permis de reconnaître que le processus d’apprentissage et être à l’école comportent nécessairement des éléments qui ne sont pas toujours agréables, comme la compétition et les notes, mais aussi qu’elle disposait de ressources dont elle pouvait tirer parti afin de ne pas les expérimenter seule. De plus, elle comprit qu’elle ne pouvait pas être douée pour tout, et ceci lui a permis d’être plus tolérante envers elle-même. Ceci ne signifie pas qu’elle ne s’est plus jamais sentie anxieuse à propos des cours, mais elle était capable de travailler avec ce sentiment et d’augmenter sa capacité d’accepter dans sa globalité l’expé-rience d’être de retour à l’université.

Se réconcilier avec l’anxiétéLa peur est, bien entendu, une des composantes de l’anxiété.

Lorsqu’elle est expérimentée sur le moment, en réponse à une crainte soudaine, la peur se dissipe assez rapidement. Cependant, si vous vous inquiétez de revivre l’expérience terrifiante, ceci s’immisce dans l’avenir, alimentant l’anxiété.

C’est ici que les troubles mentaux font leur entrée. Sur base de notre propre expérience, nous sommes bien placés pour comprendre comment les pensées et les inquiétudes à propos des événements futurs peuvent mettre le mental dans tous ses états, rendant difficile, voire impossible, de se concentrer et de porter son attention sur le présent. L’anxiété possède également un aspect émotionnel et phy-sique, comme nous l’indique son étymologie : le latin anxietas, qui signifie « angoisse » ou « sollicitude », capturant le sentiment d’écra-sement et de compression du cœur qui accompagne l’anxiété. L’autre racine latine associée avec « anxiété » est angere, ce qui signifie « étouf-fement ou écrasement » ou, de manière plus figurée, « tourmenter ou causer de l’inconfort ». Ceci rejoint l’expérience physique d’étroi-tesse, de constriction et d’enserrement que l’anxiété peut créer dans le corps.


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L’« anxiété » possède beaucoup de synonymes, y compris la « peur », l’« inquiétude », le « trouble », la « tension », l’« inconfort », l’« agita-tion », la « vigilance », l’« angoisse », les « préoccupations », la « nervosité », et celui qui résume tout, la « souffrance ». Ces mots dépeignent une image encore plus complète de l’expérience de l’anxiété, en reprenant ses symptômes physiques, émotionnels et cognitifs. Sim-plement lire cette liste peut vous faire considérer activement les difficultés, les défis et les préoccupations présentes dans votre vie.

Maintenant, et c’est tout aussi important, considérez quelques anto-nymes de l’anxiété : « certitude », « sérénité », « tranquillité », « assurance », « calme », « contentement », « bonheur », « quiétude », « bravoure », « sang-froid » et « confiance ». Simplement en lisant cette liste, vous pour-riez en réalité ressentir certaines de ces qualités également présentes en vous. Tous ces mots, les synonymes comme les antonymes, sont assez irrésistibles et parlent de l’universalité de l’expérience humaine. Nous avons tous vécu des moments de paix et de tranquillité, des moments où nous sommes libres d’inquiétudes et confiants ; et nous pouvons même accéder à ces états par le souvenir.

les racines biologiques et évolutionnistes de l’anxiété

L’anxiété fait partie d’un système de détection du danger très efficace biologiquement et hautement sensible, qui a évolué pour nous aider à survivre et à prospérer. La compréhension que ce système fait partie intégrante d’un mécanisme de survie peut être très utile pour prendre une position différente par rapport à l’anxiété. Parce que le système neurologique et les autres systèmes physiologiques impliqués sont assez complexes, nous avons volontairement simplifié la description qui va suivre, pour en faciliter la compréhension. Nous avons particulièrement insisté sur la manière dont l’anxiété est déclenchée, puisque ceci est l’endroit clé où vous pouvez intervenir consciemment pour diminuer votre expérience de l’anxiété.

Le système nerveux central possède deux axes principaux : le sym-pathique et le parasympathique. Lorsque vous faites face à un danger, le système nerveux sympathique est comme la pédale d’accélérateur, activant la réaction de combat ou de fuite, ou plus exactement la réac-tion de combat, de fuite ou de paralysie. Par opposition, le système nerveux parasympathique agit comme la pédale de frein, ramenant le



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calme et l’équilibre après une activation du système nerveux sympa-thique. Ces deux systèmes ont été très bien étudiés chez les humains et chez les animaux, afin de déterminer le plus précisément possible comment la chimie du cerveau et les hormones peuvent influencer les différents systèmes corporels.

L’activation du système nerveux sympathique est comme un signal d’alarme, envoyant un message qu’une menace est présente. Pour nos ancêtres très éloignés, ceci aurait pu inclure être pourchassé par un animal sauvage ou devoir faire face à des conditions climatiques très difficiles. Lorsque le danger a été détecté, le système répond automatiquement et involontairement. Pour maintenir la survie, le système nerveux sympa-thique libère en masse des hormones et des molécules chimiques, y compris les hormones du stress, adrénaline et cortisol. Ces substances stimulent les principaux systèmes du corps, déclenchant une cascade de réactions qui affectent le système nerveux, le système musculo-squelettique, le système cardiovasculaire et le système immunitaire. Pour faciliter le combat ou la fuite, le flux sanguin est dévié des organes internes vers les muscles des extrémités. Le cœur bat plus rapidement et plus intensément ; quant à la respiration, son rythme s’accélère et elle devient plus superficielle. À tous ces changements s’ajoute une dilatation des pupilles, pour une meilleure prise en considération des informations venant de l’environnement ; tous les autres sens deviennent plus affûtés et plus concentrés. Les muscles autour des yeux et au niveau du visage se tendent, ce qui aide à centrer l’attention sur l’examen de l’environnement et à prendre en compte les informations importantes pour retrouver la sécurité.

Une fois le danger immédiat passé, le corps revient à l’équilibre grâce à l’activation du système nerveux parasympathique. Lors de cette phase, la libération massive des hormones du stress s’arrête, le système musculo-squelettique se relâche et le corps revient efficacement à un état où la digestion, l’assimilation et les fonctions physiologiques régé-nératives peuvent avoir à nouveau leur place.

Voici un exemple venant du règne animal : imaginez un troupeau de gazelles broutant paisiblement dans la savane. Subitement, un guépard s’élance sur le troupeau, déclenchant la réaction de combat, fuite ou paralysie au sein du troupeau, qui prend la fuite. Mais lorsque la poursuite prend fin (gagnante ou perdante pour le guépard), le trou-peau revient et retourne à son état de paix : brouter, se reposer, digérer ou s’engager dans des activités qui lui sont propres.

Comme le montre cet exemple, le côté automatique de ce système est ce qui le rend si génial. Si les gazelles, ou nous humains, devions


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prendre le temps de consciemment processer un événement dangereux, nous pourrions nous perdre très facilement dans l’indécision ou dans un processus de prise de décision qui nous ferait gaspiller un temps précieux. Si vous vous apprêtez à traverser la route au moment où un bus prend son tournant et qu’une dose d’adrénaline vous ramène sur le trottoir en un temps record, la valeur de ce processus inconscient et instantané est indéniable. Il est évident que cette réaction de combat, fuite ou paralysie est d’une importance capitale.

les limitations du cerveau primitif

L’hypothèse selon laquelle nos ancêtres n’ont expérimenté que des dangers à des doses relativement faibles a été émise : une rencontre soudaine avec un animal sauvage, un événement climatique violent, etc. À notre époque, nous sommes moins en proie à ce genre de menace violente et soudaine. Maintenant, la plupart des « menaces » que nous expérimentons appartiennent au domaine du social ou de l’émotionnel : quelqu’un nous fait une queue de poisson ; notre patron ignore notre rapport préparé avec soin ou pire, fait un commentaire sur un détail ; notre partenaire nous accuse d’être égoïste ; un ami oublie notre repas ensemble. Dans ces situations, ce qui est en jeu n’est pas notre vie, mais plutôt notre réputation, notre dignité, ou les sentiments de nous sentir aimé et émotionnellement en sécurité. Nous sommes peut-être capables de rationnaliser le fait que ces expériences ne mettent pas notre vie en danger, mais à cause du cerveau primitif, le corps répond avec la même réaction de combat, fuite ou paralysie. Les tensions musculaires qui en résultent, l’estomac noué, l’accélération du rythme cardiaque et les autres sensations physiques, peuvent être perturbantes, ajoutant un sentiment que la situation est terrible et préparant le cerveau à se mettre en alerte pour les situations futures qui, d’une certaine manière, ressemblent à cette « urgence ».

De plus, parce que la réaction de combat, fuite ou paralysie est tel-lement rapide (une fois encore, une très bonne chose lorsqu’il s’agit d’un danger physique), cela ne laisse que peu de place pour nuancer nos réponses face à des situations socialement menaçantes. Cependant, se battre, fuir ou s’immobiliser ne sont pas des options appropriées lorsque vous devez prendre la parole lors d’une réunion professionnelle, ou lorsque vous devez gérer une accusation émise par une personne que vous aimez. Lorsque vous ne vous lancez pas dans une activité physique pour gérer la menace, le corps, lui, baigne toujours dans un bain de molécules chimiques, d’hormones et de sensations physiologiques,



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ce qui rend le retour à l’équilibre beaucoup plus compliqué. Ensuite, en retour, ces expériences physiques maintiennent le mental et les émo-tions activés. C’est comme si le mental disait, « hé, si mon corps est activé, c’est que quelque chose de mal est très certainement en train de se produire ! ».

Pour cette raison-là, le corps – malgré la gêne – est en réalité un excellent détecteur de l’anxiété et peut, dès lors, être votre allié dans la compréhension de votre expérience. Lorsque vous commencez à iden-tifier vos propres symptômes anxieux et que vous apprenez à amener une conscience non jugeante dans vos moments d’anxiété, y compris être avec votre corps dans ces moments intenses, cela vous permet de voir au-delà de la réactivité et d’entrer dans un domaine de nouvelles possibilités.

le cerveau sous l’influence de l’anxiété

Le système de détection du danger se situe dans l’amygdale, une masse en forme d’amande qui se situe dans les profondeurs du cerveau moyen, ou mésencéphale. Elle fait partie du système limbique, partie du cerveau qui a évolué précocement et qui est liée à la fois à la réponse de la peur et à celle du plaisir. Comme le rôle premier de l’amygdale est de détecter les menaces, elle est toujours sur le qui-vive, passant en revue tout ce qui pourrait vous mettre en danger. C’est un système génial si vous êtes dans une situation où votre vie est menacée. Mais dans le cas où le danger se résume à passer une journée classique – gérer le travail, les enfants, votre conjoint, les animaux domestiques, vos courses, réparer la voiture, etc –, l’amygdale ne vous sera pas très utile. En réalité, elle pourrait même empirer la situation.

De plus, l’amygdale ne se contente pas de réagir uniquement au monde extérieur. Alors que la réaction de combat ou fuite des gazelles se déclenche en réponse à une stimulation extérieure (l’approche du guépard), nous, humains, pouvons avoir la même réaction vis-à-vis d’un événement intérieur. Donc, en plus d’être activé par des situations sociales potentiellement menaçantes dans le monde extérieur, le méca-nisme de combat ou fuite peut être déclenché par un souvenir, une pensée qui traverse notre mental, ou l’interprétation du comportement de quelqu’un, celle-ci pouvant ou non être juste. Par exemple, la simple pensée qu’un collègue vous évite peut être un déclencheur, même s’il existe un millier de raisons pour expliquer le comportement de votre collègue – la plupart d’entre elles étant complètement indépendantes de vous.


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Il est possible que certaines personnes soient, de manière innée, plus susceptibles de ce genre de réactivité et que la chimie du cerveau, les hormones et la génétique jouent un rôle dans tout cela. Lorsque cette prédisposition biologique est couplée au caractère automatique du système de détection du danger de l’amygdale, l’anxiété peut vous arriver comme un tsunami, vous attrapant par surprise. Une des carac-téristiques de l’anxiété est ce sentiment d’être pris au piège par la soudaineté des sensations physiques, des émotions et des pensées, qui ne semblent avoir aucun déclencheur extérieur. En d’autres mots, vous pourriez être en train de promener votre chien et vous sentir plutôt bien, ensuite soudainement vous sentir submergé par des pensées et des sentiments anxiogènes à propos d’un événement futur. Au milieu d’une expérience plutôt neutre ou même agréable, il existe une explo-sion de sensations physiques qui n’ont rien à voir avec le moment présent. Tout d’un coup, vous êtes assailli par une boule au ventre, une accélération du rythme cardiaque, des mains tremblantes et un sursaut d’énergie au niveau de la poitrine, accompagné d’un flux de pensées et d’émotions, telles que je vais échouer, je ne suis pas doué pour ceci et je ne le serai jamais, ou je devrais être plus compétent (le tout accompagné de sentiments de découragements ou d’échec) ; c’était une réponse stupide (accompagné par le dénigrement ou le dégoût de soi) ; ou je n’aurais jamais dû prendre cette responsabilité. Pour qui je me prends ? (accompagné de doutes envers soi). Ces pensées et ces émotions, et les sensations physiques qui leur sont associées, sont très désagréables et peuvent vous entraîner dans une spirale négative dans laquelle vous généralisez à propos de toute votre vie, sur la base d’une simple pensée qui passe.

Si ce genre d’anxiété activée par des stimuli internes survient assez fréquemment – ou même de temps en temps – vous pourriez, très natu-rellement, devenir inquiet de son arrivée soudaine, vous demandant si et quand elle frappera la prochaine fois. Bien sûr, ceci alimente au sein du système de détection du danger le mécanisme de combat, fuite et paralysie pour lequel il été conçu. De cette façon, des tentatives invo-lontaires de contrôler l’expérience anxieuse inconfortable peuvent tout simplement augmenter son effet.

la bonne nouvelle

Toutes ces informations à propos des fondements biologiques de l’anxiété peuvent vous avoir laissé vous demandant s’il existe une bonne nouvelle cachée derrière tout ceci. En réalité, il existe plusieurs bonnes



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nouvelles, en commençant par le fait que nous sommes bien plus que notre amygdale ! À travers les millénaires, le cerveau humain a évolué pour inclure également un cortex préfrontal, lequel, étant responsable de la fonction exécutive, du raisonnement et des prises de décisions d’ordre élevé, peut nous aider à choisir des solutions de remplacement aux réactions automatiques face aux dangers, à la fois internes et externes. De plus, les études scientifiques indiquent que la pratique de la pleine conscience a un effet positif sur différentes structures et fonc-tions cérébrales (Davidson et al., 2003 ; Hölzel et al., 2010). Spécifiquement en ce qui concerne les TAG et les TAS, des recherches ont montré que la pratique de la pleine conscience peut aider à alléger les symptômes et à faciliter les changements comportementaux (Golden et Gross, 2010 ; Hofmann et al., 2010).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mettre en lumière les mécanismes en place, il est évident que la pleine conscience nous permet d’interrompre les réactions réflexes automa-tiques de combat, fuite ou paralysie. En intégrant la pleine conscience dans notre expérience actuelle du moment, nous pouvons agir sur les processus sous-jacents et augmenter la probabilité d’exercer un pouvoir plus conscient sur nos comportements et nos attitudes. En agissant ainsi, nous entraînons tellement plus que seulement notre cerveau : nous apprenons aussi à travailler avec nos intentions, notre effort juste, notre volonté, notre discipline et notre capacité à être bienveillant envers nous-mêmes. Ceci sont toutes les ressources que nous pouvons exploi-ter et cultiver.

Comme beaucoup de gens, vous souhaitez peut-être pouvoir pleine-ment comprendre les causes de votre anxiété et les éradiquer, à l’instar de Mark, le jeune homme du début de ce chapitre. Malheureusement, chercher les causes mène généralement à la frustration et dans un cul-de-sac. Mais même dans ce cas de figure, il existe d’autres bonnes nouvelles. Un des bénéfices les plus puissants de la pleine conscience est que vous pouvez travailler efficacement à réduire l’impact de l’an-xiété, sans avoir à connaître ou comprendre ses causes. En ayant travaillé avec des milliers de participants dans nos classes, nous avons entendu maintes et maintes fois que la pleine conscience avait changé leur expé-rience de l’anxiété – et leur expérience de la vie en général –, sans avoir besoin de savoir pourquoi.


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ExErcicE identification de vos symptômes

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les origines biolo-giques de l’anxiété, retournons à notre propre expérience vécue. Ci-dessous, vous trouverez une liste de symptômes divisés en trois catégories : physique, cognitif et émotionnel. Lisez cette liste et cochez tous les symptômes qui vous concernent. S’il en existe d’autres que vous expérimentez et qui ne sont pas listés, écrivez-les dans les espaces prévus à cet effet. Référez-vous toujours à votre propre expérience, même si vous faites usage d’informations du monde extérieur pour vous connaître et connaître votre expérience plus clairement et plus profondément.

Sensations physiques

Avoir très chaud ou très froid, tout particulièrement si cela se produit très rapidement

Avoir des palpitations cardiaques, le cœur qui bat très rapide-ment, le cœur qui bat fort

Avoir une oppression dans la poitrine ou dans le ventre Avoir des nausées ou des papillons dans le ventre Être essoufflé ou hyperventiler Se sentir faible Avoir des tremblements Avoir des étourdissements Avoir la bouche sèche Transpirer excessivement ou de manière inhabituelle Avoir des douleurs ou tensions musculaires, tout particulière-

ment dans la tête, la nuque, les épaules et les extrémités Être fatigué Autre : ___________________________________________________________________________________

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Pensées et cognitions

Confusion Avoir des pensées qui se bousculent Avoir des pensées qui vous font croire que vous êtes fou, que

vous perdez les pédales, que vous êtes trop sensible ou que vous devenez physiquement frappé d’incapacité (craignant l’éva-nouissement, une crise cardiaque…)

Avoir des pensées qui expriment le désir de fuir ( laissez-moi partir d’ici, je ne peux plus le supporter, je veux juste fuir, je veux seulement mourir, je veux que tout se termine, etc.)

Avoir des pensées qui expriment le doute de soi, le manque de confiance ou la perte de contrôle (je n’y arrive pas, je n’ai pas les ressources, etc.)

Autre : ___________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________

Autre : ___________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________

Émotions

Panique Peur ou terreur Être sûr que quelque chose de négatif va se produire Embarras ou honte Se sentir critiqué ou rejeté (particulièrement si l’anxiété est

fréquente et que l’aide est indisponible) Colère Dépression Inutilité Désespoir Autre : ___________________________________________________________________________________

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comment vos symptômes affectent votre vie

L’identification de vos symptômes est un très bon début. L’étape suivante dans la compréhension de votre anxiété et dans la conso-lidation de votre motivation à mettre en place des changements est de regarder la manière dont ces symptômes affectent votre vie. Prenez quelques temps pour réfléchir aux questions suivantes et écrire vos réponses. S’il vous plaît, soyez gentil et bienveillant avec vous-même lorsque vous réfléchissez et écrivez vos réponses. S’en-gager dans ce genre de réflexion consciente demande beaucoup de courage. Souvenez-vous, vous venez seulement de commen-cer votre chemin avec la pleine conscience. À mesure que vous continuerez à avancer à travers ce livre, vous développerez une perspective et des compétences qui vous aideront à vivre comme vous le souhaitez, même en présence de l’anxiété.

Est-ce que vos symptômes anxieux limitent vos activités ? Si oui, lesquelles ?_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Existe-t-il des activités que vous évitez de faire, tout particulière-ment des choses pour lesquelles vous preniez du plaisir, à cause de ces symptômes ?_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



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pratiquE formEllE

la météo intérieure

La météo intérieure est une pratique de pleine conscience formelle très courte, trois à cinq minutes, qui vous invite à déplacer votre attention posée sur n’importe quelle demande ou expérience exté-rieure à laquelle vous faites face, pour vous connecter entièrement à votre expérience intérieure du moment. Imaginez cet exercice comme prendre la température de ce que vous expérimentez en ce moment : en notant les sensations physiques, votre état d’esprit et toutes les pensées qui émergent, mais aussi vos émotions du moment présent. Vous continuerez à explorer ces trois domaines – sensations physiques, pensées et émotions – tout au long du livre. Ils fournissent une connexion directe avec votre expérience vécue et sont une ressource qui est constamment mobilisée durant votre pratique de pleine conscience.Nous recommandons fortement d’incorporer cette pratique dans votre pratique quotidienne. À mesure que vous apprendrez d’autres pratiques dans les chapitres suivants, vous verrez comment cette météo intérieure peut s’intégrer à celles-ci.Du mieux que vous pouvez, réalisez cette pratique dans un endroit calme, où vous ne serez pas perturbé ou distrait. Ceci signifie que vous devrez peut-être fermer la porte de votre bureau, éteindre votre portable ou arrêter votre voiture sur le bord de la route lorsque vous prenez le chemin de la maison. Vous pouvez prati-quer cet exercice soit couché, soit assis. Si vous décidez de vous asseoir, favorisez une posture qui est soutenue, stable et droite, sans être rigide. Nous vous recommandons de fermer les yeux si cela vous convient, mais sachez que vous pouvez également choisir de simplement baisser et adoucir votre regard.Pour vous permettre d’expérimenter pleinement la méditation sans devoir revenir au livre, nous vous recommandons d’écouter la version audio téléchargeable. Cependant, vous pouvez égale-ment simplement lire le texte ci-dessous. Si c’est l’option que vous choisissez, lisez une première fois la totalité du script pour vous familiariser avec la pratique, réalisez ensuite la méditation, en reve-nant au texte si nécessaire et en prenant entre trois et cinq minutes pour la pratique.


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Prenez un moment pour vous remercier de vous être donné du temps et de l’espace pour réaliser cette pratique. Au cœur de l’agitation de nos demandes journalières, il est rare que les gens prennent consciemment et délibérément ne serait-ce que quelques minutes pour simplement obser-ver comment ils se sentent. La plupart des gens sont généralement plus disposés à le faire pour un ami, leurs enfants ou leur conjoint. Tourner cette générosité vers soi-même est la preuve d’une certaine reconnais-sance. Avec ce simple geste, vous mettez en place un changement : résister à la tendance de poursuivre son chemin pour créer du temps et de l’espace afin de prendre soin de vous-même. Vous formulez et honorez une intention de voir ce qui est réellement présent au fond de vous.Maintenant, portez toute votre attention sur l’expérience de votre corps, votre mental et sur toutes les pensées ou les émotions dont vous êtes conscient, exactement comme ils sont. Nul besoin de juger, d’analyser ou d’évaluer votre expérience. L’objectif ici est simplement d’être pleinement avec vous-même, dans le moment présent, sans se laisser attraper par les préoccupations mentales ou émotionnelles. Si une tendance à juger ou à vouloir comprendre les choses émerge, notez simplement cette tendance, ensuite retournez avec bienveillance à une conscience de qui vous êtes. Continuez à diriger votre attention sur les expériences de votre corps, de votre mental et de vos émotions, durant environs trois minutes.Lorsque votre pratique arrive tout doucement à sa fin, reconnaissez une fois de plus votre volonté d’être là, présent à vous-même et pour vous-même, sachant que, de cette manière, vous contribuez à votre intégrité et votre bien-être.

Votre journalAprès votre première pratique de météo intérieure en pleine conscience, prenez quelques minutes pour retranscrire ce que vous avez observé : sensations physiques, pensées et état d’esprit, mais aussi les émotions, toujours avec un sentiment de bienveillance envers vous-même. Ici, et dans toutes les sections « Votre journal », nous vous recommandons de ne pas vous tracasser avec l’ortho-graphe ou la grammaire ; écrivez simplement à partir de votre cœur et décrivez comment la pratique s’est passée pour vous._______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



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Votre expérience de l’anxiété

Cet exercice vous aidera à explorer plus en profondeur votre propre expérience vécue de l’anxiété. Alors que vous pourriez penser que vous n’avez plus rien à découvrir sur cet état, explorer l’anxiété de la manière décrite ci-dessous est une avenue de découvertes de soi, qui peut vous aider à affiner votre compréhension et votre capacité à décrire ce que vous expérimentez réellement lorsque vous êtes dans un état anxieux. Donnez-vous quelques instants pour réaliser cet exercice, dans un endroit où vous vous sentez en sécurité et où vous ne serez pas interrompu, et soyez s’il vous plaît véritablement bienveillant envers vous-même en le réalisant. Trouvez une posture confortable et com-mencez par vous poser dans le moment présent et dans votre corps, votre mental et votre cœur avec quelques respirations, peut-être même en fermant les yeux. Permettez simplement à chaque chose d’être là sans changer quoi que ce soit, exactement comme vous l’avez fait dans le cadre de l’exercice de la météo intérieure.Lorsque vous êtes prêt, souvenez-vous d’une expérience récente d’anxiété. Si possible, choisissez une situation dans laquelle vous vous sentiez modérément plutôt qu’extrêmement anxieux. Ceci étant dit, faites confiance à ce qui émerge, et centrez-vous uni-quement sur cet événement-là. Souvenez-vous d’un maximum de détails, portez ensuite une attention particulière à ce que vous avez expérimenté physiquement, mentalement et émotionnelle-ment. Passez quelques temps sur cette visualisation, ensuite lisez et répondez aux questions suivantes.

Quelles sensations corporelles avez-vous expérimentées durant l’événement ? Soyez aussi précis que possible. (Par exemple, je sentais des picotements dans mes mains et mes paumes transpi-raient. Je ne parvenais pas à centrer mon regard. Mes épaules et le dos de ma nuque étaient tendus et j’avais du mal à respirer.)_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


l’anxiété

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Quelles pensées ou processus de pensées étaient présents durant l’événement ? Une fois encore, soyez précis. (Par exemple, j’avais des pensées allant dans tous les sens et trop nombreuses pour les attraper. Une voix qui ressemblait à celle de mon père et qui disait : « Pourquoi quelqu’un t’écouterait ? » Ensuite, j’ai expérimenté une série d’images inconfortables sans mots.)_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Quelles émotions ou tonalités émotionnelles étaient présentes durant l’événement ? Ici aussi, soyez précis. (Par exemple, je me sentais terrifié d’entrer dans la pièce. J’étais inquiet de ne pas être capable de me souvenir de ma présentation et je me sentais comme un moins que rien. Et j’étais réellement en colère que cela se fût à nouveau reproduit.)___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Lorsque vous avez fini d’écrire, félicitez-vous d’avoir pris le temps d’explorer une expérience d’anxiété de manière si richement détail-lée. Ceci est un premier pas très important dans l’apprentissage de la manière de se tourner vers votre anxiété et d’ainsi transformer votre expérience de celle-ci.



44

Pause consciente

Avant de poursuivre, prenez un moment pour faire une pause et permettre aux pratiques, aux explorations et aux informations de ce chapitre de se poser également. Le meilleur moyen de travailler avec ce livre est d’y aller lentement, en avançant intentionnellement et avec conscience. Comme une pluie fine mais continue, cette façon de procéder permet à votre apprentis-sage de s’imbiber en profondeur. Trop souvent, le rythme effréné de nos vies quotidiennes nous encourage à parcourir la surface et à chercher une réponse rapide. La pleine conscience nous demande quelque chose de différent : de ralentir consciemment et de simplement laisser les choses être. Tout particu-lièrement dans le cas de l’anxiété, ceci nourrit le calme au niveau de ses origines biologiques.

Planification de votre pratique formelleDans ce chapitre, vous avez appris votre première pratique formelle :

la météo intérieure. Pratiquez cet exercice au moins tous les jours de la semaine qui vient. Il est tellement court que vous pouvez le pratiquer plusieurs fois par jour – aussi souvent que vous le désirez. Prenez un moment maintenant pour réfléchir aux moments de la journée où cette pratique pourrait être utile ou facilement intégrable dans votre journée. Nous vous encourageons à inscrire ces moments de pratique dans votre agenda ou à programmer une alarme ou un rappel sur votre téléphone, pour vous prévenir lorsqu’il est l’heure de pratiquer. Considérez ceci comme un rendez-vous avec vous-même, et voyez ces moments comme étant aussi importants que vos rendez-vous avec des professionnels que vous payez. Lorsque vous cultivez un nouveau comportement, le succès de celui-ci repose sur l’établissement d’une intention et la création d’un plan à suivre.

Utilisant le document suivant : notez chaque moment de pratique et décrivez brièvement votre expérience. (Pour une version téléchar-geable du document, voir au dos de la couverture.) Sentez-vous libre d’utiliser d’autres méthodes pour vous exprimer ; par exemple, vous pourriez tenir un journal avec des dessins reflétant votre expérience. L’élément essentiel est de capturer l’essence de ce temps que vous passez avec vous-même et ce que vous remarquez.


l’anxiété

45

Journal de pratique de la météo intérieureJour et heure : __________________________________________________

Votre expérience : _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Jour et heure : __________________________________________________


Jour et heure : __________________________________________________


Jour et heure : __________________________________________________


Jour et heure : __________________________________________________


Jour et heure : __________________________________________________


Jour et heure : ________________________________________________




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À la fin de votre première semaine de pratique, prenez quelques minutes pour relire comment votre pratique s’est passée. Il est assez fréquent que les gens se sentent remplis d’un sentiment de vigueur et d’enthousiasme lorsqu’ils commencent quelque chose de nouveau, cependant tout ceci peut encore s’évaporer trop facilement. Si votre pratique vacille, souvenez-vous de votre intention à travailler avec ce livre. Cette intention de prendre soin de vous peut vous aider à vous motiver à long terme. Nous adorons le dicton « ce que l’on mesure grandit ». Lorsque vous gardez une trace de votre expérience, la volonté de continuer à pratiquer s’enracine. Vous vous honorez et vous vous soutenez en reconnaissant vos efforts, et vous pouvez rendre ses efforts plus concrets en les retranscrivant dans un journal.

Fin du chapitrePrenez le temps de vous féliciter d’avoir fait les premiers pas dans

l’apprentissage de l’anxiété et dans la pratique de la pleine conscience. Ceci est un travail difficile, prenez donc le temps d’apprécier le fait que vous êtes arrivé jusqu’ici. Dans le chapitre suivant, nous vous donnerons une introduction détaillée à la pleine conscience, y compris les qualités clés, les obstacles courants et des conseils pratiques.

À la fin de nombreux chapitres de ce livre, vous trouverez des poèmes inspirants qui expriment certaines des vérités universelles de l’expérience humaine. Ils reflètent la profondeur et l’ampleur de l’être humain et peuvent illuminer le chemin vers une plus grande connaissance de soi, auto-souveraineté et intégrité. Pour clôturer ce chapitre, nous vous offrons un poème de David Whyte qui parle des premiers pas que vous faites dans ce voyage et souligne l’énergie qui réside en chacun de nous (1997, 37-38 ; imprimé avec permission). Cette énergie est une des raisons qui fait que vous tenez ce livre entre vos mains : quelque chose vous appelle, et vous avez choisi d’écouter.


Le voyage

Au-dessus des montagnes

les oies volent à nouveau

vers la lumière

peignant leur silhouette noire

sur un ciel ouvert.

Parfois tout doit être

inscrit dans les cieux

pour que tu trouves

la ligne unique déjà écrite en toi.

Parfois il faut un ciel resplendissant

pour découvrir cette minuscule,

lumineuse et indescriptible

enclave de liberté

dans ton propre cœur.

Parfois avec les os des bois noirs

qui restent quand le feu s’est éteint

quelqu’un a écrit quelque chose de nouveau

dans les cendres de ta vie.

Tu ne pars pas.

Même si la lumière diminue vite.

Tu arrives.



237

Table des matières

Sommaire 7

Remerciements 9

Préface 11

Introduction 15

Causes et types d’anxiété 15

Un mot sur les auteurs 17

À qui est destiné ce livre ? 19

Résumé du livre 20

Comment utiliser ce livre 22

1 L’anxiété 27

Anxiété et pleine conscience 28

Se réconcilier avec l’anxiété 30

Les racines biologiques et évolutionnistes de l’anxiété 31

Planification de votre pratique formelle 44

Fin du chapitre 46

2 La pleine conscience 49

Les origines de la pleine conscience 49

Le programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience 50

Les attitudes de la pleine conscience 51

Travailler avec les difficultés durant la méditation 56



238

La posture de la méditation 62

La conscience de la respiration 64

Planifiez votre pratique formelle 67

Fin du chapitre 69

3 Pleine conscience et anxiété 71

Tourner la pleine conscience en direction de l’anxiété 72

Le rôle des perceptions 72

Les limites du contrôle 74

Réagir et répondre 75

Se tourner vers l’indésirable 78

La méditation du cœur 79


Fin du chapitre 85

4 Accueillir l’anxiété dans son corps en pleine conscience 87

Revenir au corps 87

Faire connaissance avec le corps grâce au scan corporel 89

Faire connaissance avec le corps grâce aux mouvements en pleine conscience 99


Fin du chapitre 110

5 Accueillir les pensées anxieuses en pleine conscience 113

Personne n’échappe à ses pensées 114

Examinons les pensées 116

Imagination et anxiété 117

Le pouvoir de porter son attention sur ses pensées 118

Créer une nouvelle relation avec les pensées 119


Fin du chapitre 137


Table des matières

239

6 Accueillir les émotions anxieuses en pleine conscience 139

Se tourner vers les émotions anxieuses 140

La marche en pleine conscience 144


Fin du chapitre 154

7 Les communications conscientes 157

Qu’ entendons-nous par communication ? 158

Le rôle des perceptions 159

Le corps en tant que refuge 161

Écoutez-vous et écoutez les autres 163

Discours avisé 165

Le désir de se connecter 166


Fin du chapitre 174

8 Transformer l’anxiété grâce à la réconciliation et un amour bienveillant 175

Réconciliation 175

Méditation de l’amour bienveillant 184


Fin du chapitre 193

9 Outils de pleine conscience pour vivre au quotidien 195

Votre pratique de pleine conscience est en perpétuelle évolution 196

Vous nourrir à tous les niveaux 199

Être curieux de ce qui s’offre à nous dans l’instant présent 205

Planifiez et notez votre pratique 208

Fin du chapitre 210



240

10 Poursuivre son voyage 213

Identifier le sentiment de séparation et établir à nouveau la connexion 214

La pratique, encore et encore 221

Fin du livre 226

Ressources 229

Références 233

Collaborateurs 235


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anxiété concerne une personne sur trois et est aujourd’hui un problème majeur. Avoir une conversation avec quelqu’un qu’on ne connaît pas, être au milieu de la foule ou même faire ses courses peut devenir une

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Bob Stahl est diplômé en psychologie et docteur en philosophie. Professeur, notamment à l’université du Massachussets, il dirige plusieurs programmes de réduction du stress par la pleine conscience (MBSR) et écrit divers ouvrages sur le sujet.

Florence Meleo-Meyer et Lynn Koerbel sont co-directrices d’institut au Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society de l’Université du Massachusetts, fondé par Jon Kabat-Zinn.

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