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Programme de musculation phase 1
Comme nous sommes en période de préparation générale, le contenu de l’entrainement en musculation
sera aussi général. Le but étant de développer une base générale sur laquelle nous construirons plus tard
les habiletés spécifiques à la course à obstacles.
Il est important de comprendre que les programmes que nous vous proposons s’adressent à un grand
nombre de personnes et ne sont donc pas personnalisés. Il se peut donc que vous ayez à ajuster certains
éléments du programme. Nous vous recommandons par contre de vous adresser à un entraineur
compétent pour vous aider à faire les modifications nécessaires.
Pour la première phase nous vous proposons deux programmes que vous pourrez alterner. Selon votre
volume total d’entrainement, nous vous recommandons de faire de 2 à 3 entrainements en musculation
par semaine. Vous pouvez aller jusqu’à 4 mais tant que ça ne vous oblige pas à diminuer le nombre
d’entrainements à la course à pied.
CONSEILS GÉNÉRAUX
- Assurez-vous de bien connaitre, de bien comprendre et de bien maitriser les exercices proposés.
Si vous expérimentez un nouvel exercice, débutez avec de petites charges. Adressez-vous à un
entraineur compétent pour vous enseigner la bonne technique;
- Pensez toujours à votre posture et surtout à votre dos;
- Faites la musculation idéalement les jours durant lesquels l’entrainement en course à pied est
plus facile (Z1);
- Si c’est trop difficile pour vous, adaptez le programme soit en utilisant une version plus facile
d’un même exercice, en faisant moins de séries (ou de tours) ou en diminuant le temps total
prescrit. Ne changez pas le nombre de répétitions;
- N’exécutez pas un mouvement plus rapidement que votre technique ne vous le permet;
- Soyez patients! Utilisez de plus petites charges en début de phase et augmentez par la suite
selon votre capacité.
LES PHASES DU PROGRAMME D’ENTRAINEMENT EN MUSCULATION
Phase 1 : Préparation générale : du 11 janvier au 6 mars
Phase 2 : Préparation spécifique : du 7 mars au 1er
mai
Phase 3 : Compétition : du 2 mai au 5 juin
PROGRAMME No.1
Il s’agit d’un circuit, c’est-à-dire que vous devez exécuter les exercices les uns après les autres sans
prendre de pause. Vous devez faire de 3 à 4 fois le tour du circuit le plus rapidement possible. Si c’est
trop difficile, vous pouvez prendre une pause entre chaque tour du circuit. Ne perdez pas trop de temps
entre les exercices.
1. Fentes marchées x 30 (15 de chaque jambe)
2. Push press x 15
3. Soulevé de terre (deadlift) x 30
4. Push-up x 15
5. Saut sur boîte (à pieds joints) x 30
6. Kettlebell swing x 15
7. Tirade poitrine x 30
8. Regroupé abdominal x 15
PROGRAMME No.2
Il s’agit d’un circuit, c’est-à-dire que vous devez exécuter les exercices les uns après les autres sans
prendre de pause. Vous devez faire le plus de tours possible du circuit en 25 minutes. Si c’est trop
difficile, vous pouvez prendre une pause entre chaque tour du circuit. Ne perdez pas trop de temps entre
les exercices.
1. Squat x 10
2. Dips sur anneaux x 5
3. Saut sur boîte (à pieds joints) x 10
4. Tractions à la barre x 5
5. Saut sur boîte (à pieds joints) x 30
6. Genoux-coudes x 10
Vous trouverez les dessins des exercices ainsi qu’une fiche d’entrainement sur les pages suivantes.
PROGRAMME NO. 1
EXERCICES NOTES / COMMENTAIRES
1
Fentes marchées
Vous pouvez utiliser des haltères courts plutôt qu’une barre.
2
Push-press
La barre peut être remplacée par des haltères courts.
3
Soulevé de terre
Concentrez surtout votre effort sur les jambes et non le dos.
4
Push-up
Si trop difficile, peut être exécuté sur les genoux.
5
Saut sur boîte
6
Kettlebell swing
Attention de ne pas trop incliné le tronc vers le bas lors de la descente du poids.
7
Tirade poitrine
- La barre peut être remplacée par des haltères courts.
- Attention à votre position. Ne pas courber le dos.
8
Regroupé abdominal
Si la technique de base est trop difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider.
PROGRAMME NO. 2
EXERCICES NOTES / COMMENTAIRES
1
Squat
Attention de bien maintenir votre courbe lombaire (ne pas « arrondir » le dos en descendant).
2
Dips sur anneaux
Si trop difficile : descendre les anneaux afin que les pieds touchent le sol et vous aider de ceux-ci ou faire des dips sur un banc.
3
Saut sur boîte
4
Tractions à la barre
Si trop difficile, vous aider légèrement avec les jambes ou utiliser un élastique.
5
Genoux-coudes
Si trop difficile, faites seulement une élévation des genoux.
PROGRAMME NO. 1
EXERCICES Dates / Charges
1
Fentes marchées
2
Push-press
3
Soulevé de terre
4
Push-up
5
Saut sur boîte
6
Kettlebell swing
7
Tirade poitrine
8
Regroupé abdominal
PROGRAMME NO. 2
EXERCICES Dates / Charges
1
Squat
2
Dips sur anneaux
3
Saut sur boîte
4
Tractions à la barre
5
Genoux-coudes
Programme de musculation phase 2
PROGRAMME No.3
Il s’agit d’un programme d’entraînement en super-série. Vous devez exécuter l’exercice A et ensuite, sans
prendre de pause, exécuter l’exercice B. Après avoir exécuté l’exercice B, prendre 1 minute de pause et
reprendre le même processus 1 à 2 autres fois.
9. A) Thruster x 25
B) Saut sur boîte x 10
10. A) Dips x 15
B) Slam Ball x 10
11. A) Soulevé de terre x 25
B) Câble en alternance x 8 par bras
12. A) Regroupé abdominal x 25
B) Kettlebell swing x 12
PROGRAMME No.4
Il s’agit d’un circuit, c’est-à-dire que vous devez exécuter les exercices les uns après les autres sans
prendre de pause. Vous devez faire le circuit le plus rapidement possible.
7. Squat x 50 13. Wall ball x 20
8. Burpees x 5 14. Burpees x 5
9. Push-up x 45 15. Pull-ups x 15
10. Burpees x 5 16. Burpees x 5
11. Saut sur boîte (à pieds joints) x 40 17. Burpees x 10
12. Burpees x 5 18. Burpees x 5
13. Push press x 35 19. Squat à 1 jambe x 5 par jambe
14. Burpees x 5 20. Burpees x 5
15. Fentes x 30 par jambe
16. Burpees x 5
17. Genoux-coudes x 25
18. Burpees x 5
Vous trouverez les dessins des exercices ainsi qu’une fiche d’entrainement sur les pages suivantes.
PROGRAMME NO. 3
EXERCICES NOTES / COMMENTAIRES
1A
Thrusters
1B
Saut sur boîte
2A
Dips
2B
Slam ball
3A
Soulevé de terre
3B
Câble
Bras gauche, bras droit en alternance.
4A
Regroupé abdominal
Si la technique de base est trop difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider.
4B
Kettlebell swing
Attention de ne pas trop incliné le tronc vers le bas lors de la descente du poids.
PROGRAMME NO. 4
EXERCICES NOTES / COMMENTAIRES
1
Squat
Attention de bien maintenir votre courbe lombaire (ne pas « arrondir » le dos en descendant).
3
Push-up
Si trop difficile, peut être exécuté sur les genoux.
5
Saut sur boîte
7
Push press
La barre peut être remplacée par des haltères courts.
9
Fentes
Vous pouvez utiliser des haltères courts plutôt qu’une barre.
11
Genoux-coudes
Si trop difficile, faites seulement une élévation des genoux.
13
Wall ball
Votre cible devrait être beaucoup plus haute que sur l’illustration. Environ 10 pieds (hauteur).
15
Pull-ups
17
Burpees
Si trop difficile, faire le push-up sur les genoux ou bien prendre la position push-up mais sans exécuter le push-up.
19
Squat à une jambe
ou
Attention de ne pas soulever le talon lorsque vous descendez. Si trop difficile, descendre moins loin.
PROGRAMME NO. 3
EXERCICES Dates / Charges
1A
Thrusters
1B
Saut sur boîte
2A
Dips
2B
Slam ball
3A
Soulevé de terre
3B
Câble
4A
Regroupé abdominal
4B
Kettlebell swing
PROGRAMME NO. 4
EXERCICES Dates / Charges
1
Squat
3
Push-up
5
Saut sur boîte
7
Push press
9
Fentes
11
Genoux-coudes
13
Wall ball
15
Pull-ups
17
Burpees
19
Squat à une jambe
Programme de musculation phase 3
PROGRAMME No.5
Pour la troisième phase d’entraînement, en ce qui concerne l’aspect musculaire nous visons surtout le
maintien et la prévention de blessures. La musculation devient secondaire aux gros entraînements
intenses de course à pied et aux entraînements sur obstacles. D’ailleurs, si vous avez accès à certains
obstacles, n’hésitez pas à les intégrer à vos séances d’intervalle à la course à pied ou bien à vous faire une
séance d’entraînement sur obstacles. L’entraînement sur obstacles est très spécifique et représente une
forme d’entraînement musculaire (et aussi très technique) plus pertinente à ce temps-ci de l’année que la
musculation en salle. N’oubliez pas, les athlètes qui gagnent les courses à obstacles sont d’abord et avant
tout des athlètes d’endurance qui sont polyvalents et qui s’entraînent régulièrement sur les obstacles.
Le programme de musculation de la phase 3 prend donc la forme d’un circuit incluant des exercices de
plyométrie, des exercices incluant le poids du corps seulement ainsi que des exercices de prévention de
blessure. La partie A est un circuit que vous devez répéter le plus de fois possible en 20 minutes. Une fois
la partie A complétée, effectuer la partie B. Pour cette dernière partie, effectuer 3 séries pour chaque
exercice avec une pause d’une minute entre chaque série. Une fois les trois séries effectuées pour un
même exercice, passez au suivant.
PARTIE A
13. Saut sur boîte x 10
14. Dips x 10
15. Burpees x 30
16. Traction à la barre x 10
17. Regroupé abdominal
PARTIE B
1. Extension de la cheville 3 x 15
2. Extension du tronc 3 x 10 à 15
3. Flexion de la cheville 3 x 15
4. Rotation du tronc 3 x 10 à 15 chaque côté
Vous trouverez les dessins des exercices ainsi qu’une fiche d’entrainement sur les pages suivantes.
PROGRAMME NO. 5 Partie A
EXERCICES NOTES / COMMENTAIRES
1
Saut sur boîte
2
Dips
Peut aussi se faire sur un banc.
3
Burpees
Si trop difficile, faire le push-up sur les genoux ou bien prendre la position push-up mais sans exécuter le push-up.
4
Pull-ups
Si trop difficile : vous pouvez vous aider en utilisant un élastique ou bien en vous donnant une petite poussée avec les jambes.
5
Regroupé abdominal
Si la technique de base est trop difficile, vous pouvez utiliser vos mains pour vous aider.
PROGRAMME NO. 5 Partie B
EXERCICES NOTES / COMMENTAIRES
1
Extension de la cheville
Peut aussi se faire sur deux jambes et/ou sur appareil.
2
Extension du tronc
3
Flexion de la cheville
Peut aussi se faire en position assise en mettant un poids sur le bout du pied. Ensuite il s’agit de soulever le bout du pied en maintenant le talon au sol.
4
Rotation du tronc
