Du16au29Novembre2020

SEMAINE3&4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

QUELAFORCESOITAVECTOI!

Pendantlesjours"vides":mobilitéetétirements-abdosgainage-prophylaxieauchoix...:-)

S2 Cardion°2et

étirementsRenfon°1 Prophylaxie Défihebdo

DéfihébdoS1 Cardion°1et

étirementsRenfon°2

Abdos/

Gainage

OngardeleCAP!Profitonsdecetempspourtravaillerautrement…Nousne

vouslachêronspas;-)

EXEMPLEDEPROGRAMMATIONTYPE;-)

BIENVENUEDANSCEQUIVAÊTRETONPROGRAMMEDEPRÉPARATIONATHLÉTIQUEPOURLESSEMAINESÀVENIR:

Tutrouverasdansceprogramme:2séancescardio(enduranceaérobieetPuissanceMaximaleAérobie,

2séancesderenforcement,1séancedegainageet

descircuitsdeprévention,demobilitéet

d'étirements.>…Lasurpriseduchef:1défiparsemaineque

nousferronsensemblelessamedismatinsà9hsurZOOM,suivid'uneséancedeyoga(15min)

GROUPEMAÎTRE

Préparationathlétiqueconfinement

nonNb de séries : 1Tps de course : 00:45:00Vitesse de course :Distance prévues :Récup entre séries :Fc visée :Récupération : 48h00

L K J

1

8 2

7

6 4

5

8ateliersde30secondesdetravail-30secondesderécupération-5minutesderécupération-Faire5tours

3

1-Cordeàsauter

2-Leverbrasetjambes

opposés:dynamique->

maintenir2secondeset

changerdemain

3-Squat

4-Abdosbattements

5-Piétinnements(rapide)

6-Pompesclimbers

(montéesdegenoux

aprèschaquepompe)

7-Supermandynamique

8-Burpees

Séancescardio

Séancecardion°1courseàdominantecapacitéaérobie

Course ContinueEchauffement :

45mindefooting-rythme

decoursequivous

convient.Nepashésitezà

reproduirelaséanceàvotre

guise(respectezla

récupération)

ApplicationRunkeepersurtéléphonepourcalervos

distancessibesoin:-)

Séancecardion°2circuittraining-améliorationdelaPMA/résistancemusculaire

Séancesrenforcement

Séancerenfon°1Cross-trainingjeuxdedé

ARRIVÉE

RECULEDE3CASES

RELANCELEDÉ

AVANCEDE2CASES

RELANCELEDÉ

PAUSEBOISSON

RECULEDE3CASES

RELANCELEDÉ

15SECONDESD'ARRÊT

(2montéesdegenouxaprèschaquepompe)

15"abdosportefeuille"20relevéunejambesur

chaise

FAIRE3TOURSLEPLUSVITEPOSSIBLEOUFAIRELEPLUSDETOURPOSSIBLEEN40MINUTES

20levébrasetjambeopposés

1minutedegainage

30secondesdepiétinements

20squatsauté

1minutedechaise 30abdoschandelle 15Supermandynamique20Squat 15Burpees

30pontsfessiers

15Dips

10pompes15tractions(soustable) 15"tractionsdunageur"50JumpingJack30abdosbattements

20planchetoucherépaules

1minutedegainage

10fentes 20abdosauchoix100toursdecordeà

sauter

DÉPART15pompesclimbers

15tiragerowingmentonavecl'élastique

Séries Répétitions Tempo Séries Répétitions Tempo1 6 1 6

2 9 2 9

3 12 3 12

4 12 4 12

5 9 5 9

6 6 6 6

Séries Répétitions Tempo Séries Répétitions Tempo1 6

2 9

3 12

4 12

5 9

6 6

Séancesrenforcement

Séancerenfon°2-Endurancedeforce/Stato-dynamiqueÉchauffement:Cordeàsauter5'+mobilité

Pompes

Surlesgenouxsibesoin

Maintenir3

secondesen

bastoutes

les3

répétitions

Prendre10secondesderécupérations

entrelesséries.Prendre4minde

récupérationetfaire2foisl'atelier

Dips

Maintenir3

secondesen

bastoutes

les3

répétitions

Prendre10secondesderécupérations

entrelesséries.Prendre4minde

récupérationetfaire2foisl'atelier

Tractionssouslatable Squat

Maintenir3

secondesen

bastoutes

les3

répétitions

Prendre10secondesderécupérations

entrelesséries.Prendre4minde

récupérationetfaire2foisl'atelier

Àfaire1à2fois

1

Mettrelamusique"Flower"

deMoby-Enbassurle

squatquandlamusiquedit

"BringSallydown"eten

hautquandlamusiquedit

"BringSallyup"

1 2

3 4

5

Abdos/Gainage5sériesdeces5exercices:

Maintiendelapositionenisométrie Abdosobliquedechaquecôté

Tempsdemaintien:2x1min-30

secondesderepos(chaquejambe)1mindetravail-30secondesderepos

Abdoschandelle Abdosoblique"rameur"avecpoids

1mindetravail-30secondesderepos45secondesdetravail-30secondes

derepos

Utiliserunebouteilled'eausipasde

poids

1mindetravail-30secondesderepos

(faireles2côtés)

Gainagelatéraldynamiquesurélevé

3

Prophylaxieépaules

Matos:élastiqueettapisdesol

Àutiliserenprévention,échauffementouréeducation(+)Échauffement:2à3tours-Préventiondesblessures:5tours.

1

8 2

7

56 4

Répétitions:

Répétitions:

Répétitions:

Répétitions:

Répétitions:

EXPLICATIONEXERCICESPROPHYLAXIEÉPAULES

N°1-Rotationinternedel'épaule

PositionDebout,élastiqueattachésurlecôtéàhauteurducoude.Attraperl'extrémitédel'élastique,

coudefléchià90°,omoplatesserrés,dosdroit.Elastiquesuffisammententension,surle

côté.

Descriptiondu

mouvement

Tirersurl'élastiquepourrapprorcherlamainduventre,souslapoitrine.Garderlaposition

ducoudefléchietserréaucorps.Contrôlerlemouvement

10répétitionsdechaquebras(2x10)

N°2-Rotationexternedel'épaule

PositionDebout,élastiqueattachésurlecôtéàhateurducoude.Attraperl'extrémitédel'élastique,

coudefléchià90°,omoplatesserrés,dosdroit.Elastiquebientenduquipassedevantle

ventre.

Descriptiondu

mouvement

Tirersurl'élastiquepouréloignerlamainsurlecôtétoujoursàhauteurduventre.Garderla

positionducoudefléchietserréaucorps.Contrôlerlemouvement

10répétitionsdechaquebras(2x10)

N°3-Rotationexternedel'épaule-ouverturecubaine

Descriptiondu

mouvement

Pointfermétenantl'élastique,leverlamaindansl'axeducoude(cfphoto).Serrerles

omoplates,dosdroit.Contrôlerlatotalitédumouvement.

PositionDebout,élastiqueattachéauxpieds.Attraperl'extrémitédel'élastiqueaveclamain.Lever

lecoudeàhauteurd'épaule(cfphoto),omoplatesserrés,dosdroit.Elastiquesufisamment

tendu.

10répétitionsdechaquebras(2x10)

N°4-HarlowI-Y-T

Position

Descriptiondu

mouvement

Allongésurleventre,décollerlégérementlatêteetlesépaules.Brastendus,dosdroit

Brastendusaudessusdelatête(lecorpsformeunI)puisécarterlesbras(toujourstendsjusqu'àformerunYpuisunT

(brasdansperpendiculaireauresteducorpsaligné)puisrammenerlesbrastendusverslesjambesettoucherlescuisses.

Puisrepartirsurlapositionde"I".Lesbrassonttoujourstendusetnetouchentpaslesol

10répétitions

N°5-ÉlastiqueBandPull-Aparts

PositionDebout,élastiqueentrelesmains.Unemaindechaquecôté:déjàmettrel'élastiqueenlégère

tension,mainspositionnéesàlargeurd'épaule.Dosdroit.

10répétitions

Descriptiondu

mouvement

Monterlesbrastendus,devantsoitàhauteurdesépaules.Écarterlesbrasdechaquecôtépour

formerunTavecsoncorps(cfphoto).Maintenirlesbrasécartés3secondes.Contrôlerleretourdu

mouvement.

Répétitions:

Répétitions:

Répétitions:

EXPLICATIONEXERCICESPROPHYLAXIEÉPAULES

N°6-Tractiondunageur

PositionDebout,attacherl'élastiqueàhauteurd'épaule.Pencherlebustepourseretrouverdansune

positionpresque"horizontale".Tenirl'élastiquemainouverte(commelorsdelaprised'appuisdans

l'eau)

Descriptiondu

mouvement

Élastiqueenmain:démarreraumomentoùlamainentredansl'eau,tractiondelamainetde

l'avantbrasengardantlecoudefixe.Puiscontinuerlatractionjusqu'àhauteurdel'épauleetfinirla

pousséejusqu'àlacuisse

Auchoix:10répétitionsdesdeuxbrasenmêmetempsou10répétitionsdechaquebras(2x10)

N°7-BandFrontRaise+Opener(mouvementdubandpull-aparts)

PositionDebout,élastiqueattachéauxpieds.Attraperl'élastique,brastendusàlargeurdesépaules.Dos

droit

Saisirl'élastique:démarrerenbasetramenerl'élastiquedevantsoitàhauteurdesépaulesen

gardantlesbrastenduspuisécarterlesbras,effectuerlemouvementdu"Bandpull-aparts"(n°5)

Descriptiondu

mouvement

10répétitions

N°8-Toucherépaules

Position Enpositiondeplanchesurlesmains-tête,épaules,bassinetjambesalignés.

20répétitionssansarrêt(10dechaquebras)

Descriptiondu

mouvement

Veniralternativementtoucherl'épauleopposéavecsamainsansdéfairesapositiondegainageet

sansdésaxersoncorps(essayerdenepasbougerlebassin)

MobilitécorpsentierEnchaînerlesexercicesàlasuite

N°1-rotationsnuque

2x15répétitions

N°2-dosrond/doscreux

Fairedesrotationsdegrandeamplitude-dansles2sens

Cfl'image

15à20répétitions

N°3-Pompes"japonaises"

10à15répétitions

Jesaisquevousl'aimez…Necreusezpastropvoslombaires!

Votretêtesuitbienladirection;-).Audébutdelaposition,bien

rentrerlatêteet"tirer"lesépaules

2x15répétitions(dansles2sens)

N°4-Rotationbaton(prendreélastiquesibesoin)

Effectuerdesrotationsautourdelatêteengardantlesbras

tendus.Ajusterl'écartementdevosbrassurvotrebatonou

élastique

Ajusterl'écartementdevosépaules

N°5-"Dislocationépaules"

15répétitions

Mobilité-suite

N°6-Fenteavantetouverture

2x10répétitions(alternerchaquejambe)

Faireunefenteavant,faireunerotationthoraciqueetouverture

dehanchepuisouvrirbrasverslecieldes2côtés(côtéjambe

fléchieetcôtétendue)puisfairel'autrejambe

Poserunemainausol,allerchercherloinderrièreaveclamainen

l'airsanslaposer.Lasuivreduregard.Monterlebassinauciel

N°7-Pontthoracique

2x10répétitions(alternerchaquebras)

N°8-OverHeadSquat

15répétitions

Prenezunbalais,batonouélastique.Descendreenflexion(squat)le

plusbaspossible,talontoujoursausol.Maintenirconstammentles

brastendusaudessusdelatête,omoplatesserrés,épaules"ouvertes"

2 x 10 répétitions de chaque côté

N°9-Mobilitédehanche-positionaccroupie

Positionaccroupi-effectuerunerotationmaindirigéeversleciel.

Alternerles2côtés

Chercherunegrandeamplitudederotation

N°10-Mobilitédecheville

(2x15répétitionsdanschaquesens)x2(pourchaquecheville)

ÉtirementsÀfaireaprèséchauffement(circuitmobilitépar

exemple).Enchaînerlesexercices.Penseràbienréspirer!Possibilitédefaire2à3foischaque

exerciceN°1-Nuque/cervicales

15 secondes dans chaque amplitude

Surlecôté-verslebas

Chercheràdescendrelamainentrelesomoplates,tirersurle

coude.Expirerpourgagnerenamplitude.

N°2-Épaules

20secondessurchaquebras

N°3-Épaules

20secondes

Cfimage.Épauleshautes,penseràbienrespirer

20 secondes sur chaque bras

N°4-Épaules

Tenirsondosdroit

N°5-Épaules

20secondesdechaquebras

Étirements-suite

N°6-Épaules

Mettreentensionl'épauledubrassurlecôté

20secondesdechaquebras

N°7-Dos

20à30secondesdechaquecôté

N°8-Dos

20à30secondes

Chercheràposerlesgenouxàcôtédelatête(sipossible).Expirer

pourserelâcheraumaximum

20secondesdechaquecôté

N°9-Fessiers

N°10-Ischios

20à30secondes

Étirements-suite

N°11-Quadriceps

20secondespourchaquejambe

20secondes

N°12-Adducteurs

Chercherunegrandeamplitudepourl'écartement,chercherà

allertoucherleplusloindevantaveclesmains

N°12-Mollets

20secondesdechaquejambe

N°13-Chevilles

20secondes

Surlesgenoux,talonsfesses,mettreentensionledevanttibia-

piedsenlevantlesgenouxetenlaissantlesorteilsausoletles

fessesdessus