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LA RECHARGE GLUCIDIQUE
SEMAINE6S’AFFÛTER
☐ SON EFFORT
☐ SON ALIMENTATION
☐ SES SACS
☐ SES PIEDS
☐ SON MENTAL
FAIRE DES STOCKS
PRÉPARER
☐ SA TÊTE
GÉRER
LA RECHARGE GLUCIDIQUE
Biochimie desAPS,J.Poortmans etN.Boisseau, 2012
→ « Les premiers travaux portant sur l’optimisation des réserves englycogène datent de 1966, ils ont donné lieu au fameux « régime dissociéscandinave » » = méthode certes efficace mais assez traumatisante !
→ L’intérêt d’une programmation diététique avant la compétition n’estlui pas du tout remis en cause.
→ Le but de cette phase hyper glucidique sera donc d’obtenir un« accroissement des concentrations en glycogène hépatique etmusculaire au-delà des concentrations initiales de repos ».
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LA RECHARGE GLUCIDIQUE
→Une surcharge glucidique bien menée permettrait en moyennede doubler les réserves en glycogène
→ Mais pas plus ! Attention au gavage et à la prise de poids !
→ Les conseils pratiques de Didier Rubio
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LE DERNIER REPAS
Nutritionetperformancessportives,W.McArdle, F.Katch,V.Katch,2004
→ « On peut considérer le jeûne précédant une compétition ou une
séance d’entraînement comme un non-sens physiologique car il épuise le
glycogène musculaire et hépatique, ce qui produit un effet négatif sur les
performances sportives ».
→ Importance du dernier repas précompétitif.
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LE DERNIER REPAS
→Pourcomposerledernier
repaspré-compétitif,nécessité
deprendreencompte:
- lespréférences alimentaires
- l’impactpsychologiquedela
compétition
- ladigestibilitédesaliments
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LE DERNIER REPAS
Nutritionetperformancessportives,W.McArdle, F.Katch,V.Katch,2004
→Lesauteurspréconisent3à5gdeglucidesparkilodepoidscorporelpourcedernier repas
Nourrirl’endurance,M.Ryan,2007
→1gdeglucideparkgdepoidscorporeletparheuredontvousdisposezpourdigérer!
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LE DERNIER REPAS
Nutritionetperformancessportives,W.McArdle, F.Katch,V.Katch,2004
→Lesauteurspréconisent3à5gdeglucidesparkilodepoidscorporelpourcedernier repas
Nourrirl’endurance,M.Ryan,2007
→1gdeglucideparkgdepoidscorporeletparheuredontvousdisposezpourdigérer!
50kg de150gà250g
70kg de210gà350g
2havlacourse 3havlacourse 4havlacourse
50kg 100g 150g 200g
70kg 140g 210g 280g
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LE DERNIER REPAS
Versionsalée
100gdepâtesouderizcuits=20à30gdeglucides*
100gpatatesdoucesoudepommesdeterrecuites=15à20gdeglucides*
*Les donnéesvarientenfonctiondesmarques,desproduits,desréférences…Ellessontprésentéesàtitreindicatif.
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Versionsucrée
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CE QU’IL FAUT RETENIR
- DU RÉGIME « SCANDINAVE », ON RETIENT LA PHASE HYPERGLUCIDIQUE QUI COMMENCE 3 À 4 JOURS AVANT LA COMPÉTITION.
- PENDANT CETTE PÉRIODE, ON PASSE D’UNE DOSE QUOTIDIENNE DEGLUCIDES DE 6 G PAR KILO DE POIDS CORPOREL ÀUNE DOSE DE 8 G.
- ON CHOISIRA DES ALIMENTS SIMPLES, PLUTÔT BLANCS ET ASSEZRAFFINÉS, PAUVRES EN FIBRES ET EN MATIÈRES GRASSES POURAUGMENTER LA RATIONQUOTIDIENNE.
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- PAR CONFORT, ON POURRA FRACTIONNER CETTE RATION BIENAUGMENTÉE EN5 REPAS ET COLLATIONS.
- A L’APPROCHE DE LA COMPÉTITION, ON CHERCHERA UNEDIMINUTION DES FIBRES ET DES MATIÈRES GRASSES POURMETTRE AU REPOS LES INTESTINS ET LE FOIE QUI SERONT TRÈSSOLLICITÉS PENDANT LA COURSE.
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CE QU’IL FAUT RETENIR
- LE DERNIER REPAS DOIT ÊTRE AGRÉABLE ET FACILE À DIGÉRER,RICHE EN GLUCIDES PLUTÔT SIMPLES ET EN BOISSONRÉHYDRATANTE.
- IL SERA CALIBRÉ SUIVANT VOTRE GABARIT ET LE TEMPS QUEVOUS AVEZ POUR DIGÉREZ !
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CE QU’IL FAUT RETENIR
