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SOMMEIL ET TRAVAIL
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SOMMEIL ET TRAVAIL
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SOMMEIL ET TRAVAIL
6carnet sommeil et travail.indd 1 29/09/15 12:19
DORMIR EST INDISPENSABLE À :
La mise au repos de l’organisme afin
de reconstituer les réserves énergétiques
Le maintien de la température corporelle
La synthèse de certaines hormones,
notamment de l’hormone de croissance
La régulation de fonctions métaboliques
(régulation de la glycémie, de l’appétit)
L’élimination des toxines
La stimulation des systèmes de défense
immunitaire
La régulation de l’humeur
Les mécanismes de mémorisation
et d’apprentissage
Une bonne performance physique
ou intellectuelle
Au maintien de la vigilance
3
POURQUOI DORT-ON ?
En médecine du travail, 20 à 40% des
salariés se plaignent d’un mauvais sommeil
avec pour conséquence une somnolence
au travail et un risque de manque de vigi-
lance dans des situations de sécurité.
Les causes d’un mauvais sommeil peuvent
être multiples et les répercussions dépas-
sent le seul cadre individuel. Un accident
mortel sur deux sur l’autoroute est attibué
à la somnolence au volant et le manque de
vigilance augmente aussi le risque d’acci-
dent du travail. Dans l’analyse des causes
de plusieurs catastrophes industrielles la
somnolence a été retrouvée comme un co-
facteur décisif.
Le temps de sommeil par 24 heures a
tendance a diminuer en France comme
dans de nombreux autres pays industria-
lisés. Plus d’un tiers des jeunes français
dorment ainsi moins de 6 heures par 24
heures pendant la semaine de travail.
AVANT-PROPOS
Cette privation chronique de sommeil est
en partie attribuée par les français aux
contraintes professionnelles : travail à
horaires décalés ou extensifs, temps
de trajet très élevé. De même, certaines
pathologies du sommeil fréquentes sont
impliquées dans l’apparition d’une somno-
lence, tel le syndrome d’apnées du sommeil
qui touche 5 à 7% des adultes, qui souvent
l’ignorent. Pourtant, respecter des règles
simples d’hygiène de sommeil et traiter
correctement ces pathologies permet de
restaurer la vigilance et d’améliorer per-
formance, bien-être et sécurité au travail.
Pour ces raisons, l’Institut National du
Sommeil et de la Vigilance et ResMed
ont choisi de s’associer pour sensibiliser
salariés, médecins du travail et dirigeants
d’entreprise sur le rôle majeur du sommeil
et de ses pathologies sur la vie profession-
nelle.
« Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! »
Damien Léger, Président de l’INSV
Anne Reiser,Présidente de ResMed France
Des expériences menées dans les années 70-80 ont montré que priver un rat de dor-mir pendant deux à trois semaines entraîne une perte de poids malgré l’augmentation de la prise alimentaire, une hypothermie et un décès lié à la baisse des défenses immuni-taires et de la température interne.
UNE ORGANISATION EN CYCLE
Le sommeil n’est pas continu, il est composé de cycles d’environ 90 minutes, comprenant du sommeil léger, du sommeil profond et du som-meil paradoxal.
Le sommeil lent léger correspond aux stades N1 et N2. A l’endormissement, l’activité du cerveau se ralentit peu. Le dormeur est réveillé par le moindre bruit.
En sommeil lent profond (stade N3), le ralentis-sement de l’activité cérébrale s’amplifie. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état où il est difficile de le ré-veiller.
Le sommeil paradoxal est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus mus-culaire est aboli, alors que son cerveau est aussi actif qu’en stade N1 et parfois qu’à l’éveil.
Chez l’homme, l’expérience la plus longue de privation de sommeil (11 jours) a eu pour ef-fets : irritabilité, agressivité, troubles cogni-tifs, visuels et intellectuels, somnolence et micro-éveils, baisse de performances. Dès le 3ème jour apparaissent des hallucinations et des comportements de type psychotique dus à l’altération du fonctionnement cérébral.
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme, il joue un rôle de régulateur et de réparateur.
PEUT-ON SE PASSER DE DORMIR ?
Lucile Blaise,Vice-Présidente de ResMed France
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DORMIR EST INDISPENSABLE À :
La mise au repos de l’organisme afin
de reconstituer les réserves énergétiques
Le maintien de la température corporelle
La synthèse de certaines hormones,
notamment de l’hormone de croissance
La régulation de fonctions métaboliques
(régulation de la glycémie, de l’appétit)
L’élimination des toxines
La stimulation des systèmes de défense
immunitaire
La régulation de l’humeur
Les mécanismes de mémorisation
et d’apprentissage
Une bonne performance physique
ou intellectuelle
Au maintien de la vigilance
3
POURQUOI DORT-ON ?
En médecine du travail, 20 à 40% des
salariés se plaignent d’un mauvais sommeil
avec pour conséquence une somnolence
au travail et un risque de manque de vigi-
lance dans des situations de sécurité.
Les causes d’un mauvais sommeil peuvent
être multiples et les répercussions dépas-
sent le seul cadre individuel. Un accident
mortel sur deux sur l’autoroute est attibué
à la somnolence au volant et le manque de
vigilance augmente aussi le risque d’acci-
dent du travail. Dans l’analyse des causes
de plusieurs catastrophes industrielles la
somnolence a été retrouvée comme un co-
facteur décisif.
Le temps de sommeil par 24 heures a
tendance a diminuer en France comme
dans de nombreux autres pays industria-
lisés. Plus d’un tiers des jeunes français
dorment ainsi moins de 6 heures par 24
heures pendant la semaine de travail.
AVANT-PROPOS
Cette privation chronique de sommeil est
en partie attribuée par les français aux
contraintes professionnelles : travail à
horaires décalés ou extensifs, temps
de trajet très élevé. De même, certaines
pathologies du sommeil fréquentes sont
impliquées dans l’apparition d’une somno-
lence, tel le syndrome d’apnées du sommeil
qui touche 5 à 7% des adultes, qui souvent
l’ignorent. Pourtant, respecter des règles
simples d’hygiène de sommeil et traiter
correctement ces pathologies permet de
restaurer la vigilance et d’améliorer per-
formance, bien-être et sécurité au travail.
Pour ces raisons, l’Institut National du
Sommeil et de la Vigilance et ResMed
ont choisi de s’associer pour sensibiliser
salariés, médecins du travail et dirigeants
d’entreprise sur le rôle majeur du sommeil
et de ses pathologies sur la vie profession-
nelle.
« Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! »
Damien Léger, Président de l’INSV
Anne Reiser,Présidente de ResMed France
Des expériences menées dans les années 70-80 ont montré que priver un rat de dor-mir pendant deux à trois semaines entraîne une perte de poids malgré l’augmentation de la prise alimentaire, une hypothermie et un décès lié à la baisse des défenses immuni-taires et de la température interne.
UNE ORGANISATION EN CYCLE
Le sommeil n’est pas continu, il est composé de cycles d’environ 90 minutes, comprenant du sommeil léger, du sommeil profond et du som-meil paradoxal.
Le sommeil lent léger correspond aux stades N1 et N2. A l’endormissement, l’activité du cerveau se ralentit peu. Le dormeur est réveillé par le moindre bruit.
En sommeil lent profond (stade N3), le ralentis-sement de l’activité cérébrale s’amplifie. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état où il est difficile de le ré-veiller.
Le sommeil paradoxal est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus mus-culaire est aboli, alors que son cerveau est aussi actif qu’en stade N1 et parfois qu’à l’éveil.
Chez l’homme, l’expérience la plus longue de privation de sommeil (11 jours) a eu pour ef-fets : irritabilité, agressivité, troubles cogni-tifs, visuels et intellectuels, somnolence et micro-éveils, baisse de performances. Dès le 3ème jour apparaissent des hallucinations et des comportements de type psychotique dus à l’altération du fonctionnement cérébral.
Le sommeil est une fonction vitale de l’organisme, il joue un rôle de régulateur et de réparateur.
PEUT-ON SE PASSER DE DORMIR ?
Lucile Blaise,Vice-Présidente de ResMed France
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SOMNOLENCE ET BAISSE DE VIGILANCE AU PREMIER RANG
En médecine du travail, 20 à 40 % des sala-riés se plaignent de leur sommeil, la principale conséquence étant la somnolence et son coro-laire la baisse de vigilance.
La somnolence désigne une difficulté à se main-tenir éveillé. C’est un état intermédiaire entre le sommeil et l’éveil.
IL EST INDISPENSABLE D’APPRENDRE À
RECONNAÎTRE LA SOMNOLENCE ET D’EN CHERCHER LA CAUSE.
LES SIGNES QUI DOIVENT ALERTER :
BâillementsPaupières lourdes ou qui se ferment seulesBesoin de se frotter les yeuxPériodes d’inattention ou de brève perte de mémoireEndormissements involontaires plus ou moins contrôlables au cours de la journéePériodes de micro-sommeils (quelques secondes) inconscientsIrritabilitéRegard fixeLenteur de réactionDésir fréquent de changer de positionAu volant : conduite de manière automa-tique, distractions majeures (manquer une sortie), dévier de la voie, difficultés à maintenir une vitesse constante, erreur de coordination, inattention à la signalisation, envie de dormir
PROBLÈMES DE SOMMEIL : DES RÉPERCUSSIONS VARIABLES
DANS LE CADRE PROFESSIONNEL 1
Cette somnolence peut être subtile et l’endor-missement fulgurant. Elle est souvent ignorée des personnes, en particulier chez les sujets très actifs, qui ne perçoivent pas qu’ils s’endor-ment alors même qu’ils accomplissent une tâ-che où l’endormissement peut être fatal.
La vigilance est l’état de réactivité à l’environ-nement dans lequel on se trouve quand on est éveillé.
LA SOMNOLENCE : CAUSE FRÉQUENTE D’ACCIDENT DE LA ROUTE
Première cause d’accident mortel sur autoroute : 1 accident sur 3 2 20% environ des accidents de la route liés à un endormissement au volant 3
Être somnolent multiplie par 8,2 le risque d’accidentDormir moins de 5 heures le multiplie par 2,7Conduire entre 2 et 5h du matin le multi-plie par 5,6 4
La somnolence diurne excessive entraîne deux fois plus de difficultés dans le cadre profes-sionnel 5 : difficultés à gérer son temps, diffi-cultés relationnelles, pertes d’efficacité.
Chez 56% des Français, les problèmes de som-meil occasionnent au moins 1 nuisance dans le cadre professionnel.
8% ont été absents au moins 1 fois au tra-vail au cours des 12 derniers mois en rai-son de troubles du sommeil.13% ont conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence dans le cadre de leur activité professionnelle et ont risqué l’ac-cident.37% estiment que les horaires / rythmes de travail perturbent le rythme de som-meil. Les répercussions se font essentiel-lement ressentir sur l’énergie et le dyna-misme, la concentration et la capacité à ne pas faire d’erreur.
1 - Enquête INSV 2006 2 - Source ASFA – Constat d’accidentologie – 2007 3 - Maclean et al, Sleep Med Rev, 2003, 7, 507-521 4 - Connor J et al, BMJ 2002; 324:1125 5 - Mulgrew AT, Sleep Med 2007
TESTER SA SOMNOLENCE AVEC L’ÉCHELLE D’EPWORTH
Instructions : Quelle probabilité avez-vous de vous assoupir ou de vous endormir dans les situations suivantes, indépendamment d’une simple sensation de fatigue ? Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans de telles circonstances, imaginez votre réaction.
Utiliser l’échelle suivante pour choisir le nombre le plus approprié à chaque situation.
0 = pas de risque de s’assoupir1 = petite chance de s’assoupir
2 = possibilité moyenne de s’assoupir3 = grande chance de s’assoupir
SITUATIONS
Assis en lisant 0 1 2 3 En regardant la télévision 0 1 2 3Assis inactif en public (ex : théâtre, cinéma ou réunion) 0 1 2 3Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt 0 1 2 3Allongé l’après-midi pour faire la sieste si les circonstances le permettent 0 1 2 3Assis et en discutant avec quelqu’un 0 1 2 3Assis tranquillement après un repas sans alcool 0 1 2 3Dans un voiture, après quelques minutes d’arrêt lors d’un embouteillage 0 1 2 3
Résultat : Un résultat supérieur à 10 (à partir de 11) est généralement accepté pour indi-quer une somnolence diurne excessive.(Référence : Echelle traduite et adaptée par l’INSV de : Johns
M.W. – A new method for measuring daytime sleepiness : the Epworth Sleepiness Scale. Sleep, 14, 540-545, 199)
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SOMNOLENCE ET BAISSE DE VIGILANCE AU PREMIER RANG
En médecine du travail, 20 à 40 % des sala-riés se plaignent de leur sommeil, la principale conséquence étant la somnolence et son coro-laire la baisse de vigilance.
La somnolence désigne une difficulté à se main-tenir éveillé. C’est un état intermédiaire entre le sommeil et l’éveil.
IL EST INDISPENSABLE D’APPRENDRE À
RECONNAÎTRE LA SOMNOLENCE ET D’EN CHERCHER LA CAUSE.
LES SIGNES QUI DOIVENT ALERTER :
BâillementsPaupières lourdes ou qui se ferment seulesBesoin de se frotter les yeuxPériodes d’inattention ou de brève perte de mémoireEndormissements involontaires plus ou moins contrôlables au cours de la journéePériodes de micro-sommeils (quelques secondes) inconscientsIrritabilitéRegard fixeLenteur de réactionDésir fréquent de changer de positionAu volant : conduite de manière automa-tique, distractions majeures (manquer une sortie), dévier de la voie, difficultés à maintenir une vitesse constante, erreur de coordination, inattention à la signalisation, envie de dormir
PROBLÈMES DE SOMMEIL : DES RÉPERCUSSIONS VARIABLES
DANS LE CADRE PROFESSIONNEL 1
Cette somnolence peut être subtile et l’endor-missement fulgurant. Elle est souvent ignorée des personnes, en particulier chez les sujets très actifs, qui ne perçoivent pas qu’ils s’endor-ment alors même qu’ils accomplissent une tâ-che où l’endormissement peut être fatal.
La vigilance est l’état de réactivité à l’environ-nement dans lequel on se trouve quand on est éveillé.
LA SOMNOLENCE : CAUSE FRÉQUENTE D’ACCIDENT DE LA ROUTE
Première cause d’accident mortel sur autoroute : 1 accident sur 3 2 20% environ des accidents de la route liés à un endormissement au volant 3
Être somnolent multiplie par 8,2 le risque d’accidentDormir moins de 5 heures le multiplie par 2,7Conduire entre 2 et 5h du matin le multi-plie par 5,6 4
La somnolence diurne excessive entraîne deux fois plus de difficultés dans le cadre profes-sionnel 5 : difficultés à gérer son temps, diffi-cultés relationnelles, pertes d’efficacité.
Chez 56% des Français, les problèmes de som-meil occasionnent au moins 1 nuisance dans le cadre professionnel.
8% ont été absents au moins 1 fois au tra-vail au cours des 12 derniers mois en rai-son de troubles du sommeil.13% ont conduit en manque de sommeil ou en état de somnolence dans le cadre de leur activité professionnelle et ont risqué l’ac-cident.37% estiment que les horaires / rythmes de travail perturbent le rythme de som-meil. Les répercussions se font essentiel-lement ressentir sur l’énergie et le dyna-misme, la concentration et la capacité à ne pas faire d’erreur.
1 - Enquête INSV 2006 2 - Source ASFA – Constat d’accidentologie – 2007 3 - Maclean et al, Sleep Med Rev, 2003, 7, 507-521 4 - Connor J et al, BMJ 2002; 324:1125 5 - Mulgrew AT, Sleep Med 2007
TESTER SA SOMNOLENCE AVEC L’ÉCHELLE D’EPWORTH
Instructions : Quelle probabilité avez-vous de vous assoupir ou de vous endormir dans les situations suivantes, indépendamment d’une simple sensation de fatigue ? Même si vous ne vous êtes pas trouvé récemment dans de telles circonstances, imaginez votre réaction.
Utiliser l’échelle suivante pour choisir le nombre le plus approprié à chaque situation.
0 = pas de risque de s’assoupir1 = petite chance de s’assoupir
2 = possibilité moyenne de s’assoupir3 = grande chance de s’assoupir
SITUATIONS
Assis en lisant 0 1 2 3 En regardant la télévision 0 1 2 3Assis inactif en public (ex : théâtre, cinéma ou réunion) 0 1 2 3Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt 0 1 2 3Allongé l’après-midi pour faire la sieste si les circonstances le permettent 0 1 2 3Assis et en discutant avec quelqu’un 0 1 2 3Assis tranquillement après un repas sans alcool 0 1 2 3Dans un voiture, après quelques minutes d’arrêt lors d’un embouteillage 0 1 2 3
Résultat : Un résultat supérieur à 10 (à partir de 11) est généralement accepté pour indi-quer une somnolence diurne excessive.(Référence : Echelle traduite et adaptée par l’INSV de : Johns
M.W. – A new method for measuring daytime sleepiness : the Epworth Sleepiness Scale. Sleep, 14, 540-545, 199)
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Vous souhaitez mieux connaître vos habitudes de sommeil ?Vous vous posez des questions sur la qualité de votre sommeil ?Vous avez des problèmes de sommeil et vous ne savez pas comment les résoudre ?
Remplissez l’agenda et présentez-le à votre médecin au cours d’une première consultation. Vous pourrez faire le point ensemble et trouver des solutions adaptées.
MON AGENDA POUR LE SOMMEILCOMPRENDRE ET PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL
NOM : ………………………………………………………………………….....................
PRÉNOM : ……………………………………………………………………....................
MES NOTES SUITE À MA CONSULTATION DU ………/………/20……..........
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...............................................
LA PRIVATION CHRONIQUE DE SOMMEIL
Même en tenant compte des besoins diffé-rents de sommeil d’un individu à l’autre, une « privation chronique de sommeil » des Fran-çais est avérée. Elle reflète l’impact des modes de vie et de travail et combien le rôle essentiel du sommeil reste sous-estimé.
31% des Français dorment 6 heures ou moins6 et près de la moitié estime ne pas dormir suf-fisamment, 55% des actifs aimeraient dormir davantage7.
Les répercussions d’un manque chronique de sommeil dépassent le seul cadre indivi-duel. Elles touchent directement le monde du travail en termes de sécurité et d’accidents du travail, mais aussi de productivité.
Augmenter la durée de son sommeil reste le seul moyen d’y remédier.
La privation de sommeil mise en cause dans 4 des plus grandes catastrophes industrielles du 20ème
siècle :
1984 Catastrophe de Bhopal, dans la nuit du 2 au 3 décembre 1984.
1986 Le rapport sur les causes de l’explosion de la navette spatiale Challenger indique que « les heures excessives de travail avaient été à l’origine d’une perturbation des performan-ces et d’erreurs décisives de jugement lors de situations critiques ».
1986L’accident de la centrale nucléaire de Tcher-nobyl, survenu de nuit, est certes dû à une série d’erreurs humaines très probablement aggravées par des décisions inadaptées liées au manque de sommeil.
1989Naufrage de l’Exxon Valdez ; le pétrolier avait longuement dévié de sa route car les mem-bres de l’équipage n’avaient pas respecté leur besoin de sommeil. Ce naufrage fut notamment à l’origine de la modification de la législation maritime internationale sur le temps de repos obligatoire. 6 - (enquête INSV/MGEN 2011)
7 - (enquête INSV/ 2006)
17 heures continues d’éveil équivalent au risque d’une alcoolémie de 0,5g/l24 heures équivalent au risque d’une alcoolémie de 1g/l
UNE DETTE DE SOMMEIL ENTRAÎNE UN RISQUE ACCIDENTEL ÉQUIVALENT À CELUI DE L’ALCOOL :
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Vous souhaitez mieux connaître vos habitudes de sommeil ?Vous vous posez des questions sur la qualité de votre sommeil ?Vous avez des problèmes de sommeil et vous ne savez pas comment les résoudre ?
Remplissez l’agenda et présentez-le à votre médecin au cours d’une première consultation. Vous pourrez faire le point ensemble et trouver des solutions adaptées.
MON AGENDA POUR LE SOMMEILCOMPRENDRE ET PRENDRE SOIN DE SON SOMMEIL
NOM : ………………………………………………………………………….....................
PRÉNOM : ……………………………………………………………………....................
MES NOTES SUITE À MA CONSULTATION DU ………/………/20……..........
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LA PRIVATION CHRONIQUE DE SOMMEIL
Même en tenant compte des besoins diffé-rents de sommeil d’un individu à l’autre, une « privation chronique de sommeil » des Fran-çais est avérée. Elle reflète l’impact des modes de vie et de travail et combien le rôle essentiel du sommeil reste sous-estimé.
31% des Français dorment 6 heures ou moins6 et près de la moitié estime ne pas dormir suf-fisamment, 55% des actifs aimeraient dormir davantage7.
Les répercussions d’un manque chronique de sommeil dépassent le seul cadre indivi-duel. Elles touchent directement le monde du travail en termes de sécurité et d’accidents du travail, mais aussi de productivité.
Augmenter la durée de son sommeil reste le seul moyen d’y remédier.
La privation de sommeil mise en cause dans 4 des plus grandes catastrophes industrielles du 20ème
siècle :
1984 Catastrophe de Bhopal, dans la nuit du 2 au 3 décembre 1984.
1986 Le rapport sur les causes de l’explosion de la navette spatiale Challenger indique que « les heures excessives de travail avaient été à l’origine d’une perturbation des performan-ces et d’erreurs décisives de jugement lors de situations critiques ».
1986L’accident de la centrale nucléaire de Tcher-nobyl, survenu de nuit, est certes dû à une série d’erreurs humaines très probablement aggravées par des décisions inadaptées liées au manque de sommeil.
1989Naufrage de l’Exxon Valdez ; le pétrolier avait longuement dévié de sa route car les mem-bres de l’équipage n’avaient pas respecté leur besoin de sommeil. Ce naufrage fut notamment à l’origine de la modification de la législation maritime internationale sur le temps de repos obligatoire. 6 - (enquête INSV/MGEN 2011)
7 - (enquête INSV/ 2006)
17 heures continues d’éveil équivalent au risque d’une alcoolémie de 0,5g/l24 heures équivalent au risque d’une alcoolémie de 1g/l
UNE DETTE DE SOMMEIL ENTRAÎNE UN RISQUE ACCIDENTEL ÉQUIVALENT À CELUI DE L’ALCOOL :
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sommeil ou sieste volontairesommeil ou sieste
Heure de leverHeure de mise au lit Somnolence dans la journée
DATE
Temps de travail Notation de 1 à 10 Heure de repasPetit éveil
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
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sommeil ou sieste volontairesommeil ou sieste
Heure de leverHeure de mise au lit Somnolence dans la journée
DATE
Temps de travail Notation de 1 à 10 Heure de repasPetit éveil
1
2
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Les formes d’horaires atypiques les plus connues sont le travail de nuit et le travail posté. Le travail posté désigne l’organisation selon laquelle, sur un même poste de travail, plusieurs équipes se relaient en rotations successives.Le travail de nuit, quant à lui, concerne le travail ayant lieu entre 21h00 et 06h00.
En France, 1 salarié sur 4 travaille en horaires décalés ou de nuit.
Le travail de nuit concerne 15,2% des salariés soit 3,5 millions de personnes 8.
Les troubles du sommeil sont parmi les prin-cipales difficultés rencontrées par ces tra-vailleurs. 60% d’entre eux s’en plaignent. L’in-somnie toucherait 30% de ces salariés et la somnolence 15 à 20%.
A court terme, le travail en horaires atypiques est responsable :
d’une dette chronique de sommeil. Le som-meil de jour est moins réparateur que le sommeil de nuit car plus court et perturbé par des conditions environnementales dé-favorables (bruit, lumière, température). La privation de sommeil est évaluée à 1 heure par jour, soit une nuit par semaine, ou 45 nuits par an.d’un risque d’accident augmenté en raison du manque de sommeil, de la désynchro-nisation de l’horloge biologique et de la somnolence excessive.de troubles digestifs et d’un déséquilibre alimentaire.
QUELQUES RÈGLES D’HYGIÈNE PERMETTENT DE VIVRE PLUS SEREINEMENT LE TRAVAIL POSTÉ :
Maintenir autant que possible la régularité des horaires de coucher et de lever.
Porter une attention particulière à son environnement de sommeil (literie, température de la chambre proche de 18°C, obscurité, limitation du bruit).
Pratiquer la sieste, bénéfique pour récupérer une dette de sommeil et compléter un sommeil de trop courte durée.
Pratiquer une activité physique régulière.
Eviter le grignotage et respecter 3 repas par jour.
Au travail : s’exposer à la lumière en début de poste, prendre de courtes pauses et s’aérer régulièrement.
LE TRAVAIL EN HORAIRES ATYPIQUES
11 8 - (enquête DARES, 2011)
L’IMPACT PROFESSIONNEL DU SOMMEIL ET DE SES
PA!OLOGIES EST MAJEUR
INSOMNIE ET TRAVAIL
L’insomnie touche environ 1 adulte sur 5. Il est donc naturel que les travailleurs s’en plaignent régulièrement.
Il s’agit d’un trouble régulier du sommeil qui se manifeste par des difficultés d’endormisse-ment, des réveils nocturnes multiples, un ré-veil précoce et la sensation d’un sommeil non récupérateur. L’insomnie entraîne des réper-cussions sur le fonctionnement diurne de type fatigue, malaise, troubles de l’attention, de la concentration, de la mémoire, trouble de l’hu-meur, irritabilité…Ces difficultés surviennent en dépit de condi-tions adéquates de sommeil.
Les causes de l’insomnie sont multiples mais parfois elle trouve son origine dans les condi-tions de travail : travail posté ou en horaires décalés, surcharge mentale responsable d’an-xiété, environnement physique de travail (bruit, chaleur, pénibilité) et difficultés à se détendre après le travail (trajets longs, travail domesti-que important, enfants à charge…).
Les conséquences professionnelles de l’insomnie sont multiples :
accidents du travail plus fréquents,nombre de jours d’arrêt de travail augmenté,taux d’absentéisme plus élevé.
CERTAINES PATHOLOGIES FAVORISENT LA SOMNOLENCE
Le syndrome des jambes sans repos touche 5% de la population. Il se manifeste par des impa-tiences, sensations désagréables au niveau des membres inférieurs, qui surviennent ou s’ag-gravent le soir ou la nuit. Elles sont favorisées par l’immobilité et souvent soulagées par le mouvement. Dans 80% des cas, sont constatés au cours du sommeil des mouvements involon-taires des membres dont la personne n’a pas conscience, entraînant une désorganisation et une fragmentation du sommeil.
La narcolepsie, maladie rare, se caractérise par des endormissements incontrôlables. Plus rarement peut survenir un relâchement muscu-laire brusque ou cataplexie, des hallucinations et des perturbations du sommeil nocturne.
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Les formes d’horaires atypiques les plus connues sont le travail de nuit et le travail posté. Le travail posté désigne l’organisation selon laquelle, sur un même poste de travail, plusieurs équipes se relaient en rotations successives.Le travail de nuit, quant à lui, concerne le travail ayant lieu entre 21h00 et 06h00.
En France, 1 salarié sur 4 travaille en horaires décalés ou de nuit.
Le travail de nuit concerne 15,2% des salariés soit 3,5 millions de personnes 8.
Les troubles du sommeil sont parmi les prin-cipales difficultés rencontrées par ces tra-vailleurs. 60% d’entre eux s’en plaignent. L’in-somnie toucherait 30% de ces salariés et la somnolence 15 à 20%.
A court terme, le travail en horaires atypiques est responsable :
d’une dette chronique de sommeil. Le som-meil de jour est moins réparateur que le sommeil de nuit car plus court et perturbé par des conditions environnementales dé-favorables (bruit, lumière, température). La privation de sommeil est évaluée à 1 heure par jour, soit une nuit par semaine, ou 45 nuits par an.d’un risque d’accident augmenté en raison du manque de sommeil, de la désynchro-nisation de l’horloge biologique et de la somnolence excessive.de troubles digestifs et d’un déséquilibre alimentaire.
QUELQUES RÈGLES D’HYGIÈNE PERMETTENT DE VIVRE PLUS SEREINEMENT LE TRAVAIL POSTÉ :
Maintenir autant que possible la régularité des horaires de coucher et de lever.
Porter une attention particulière à son environnement de sommeil (literie, température de la chambre proche de 18°C, obscurité, limitation du bruit).
Pratiquer la sieste, bénéfique pour récupérer une dette de sommeil et compléter un sommeil de trop courte durée.
Pratiquer une activité physique régulière.
Eviter le grignotage et respecter 3 repas par jour.
Au travail : s’exposer à la lumière en début de poste, prendre de courtes pauses et s’aérer régulièrement.
LE TRAVAIL EN HORAIRES ATYPIQUES
11 8 - (enquête DARES, 2011)
L’IMPACT PROFESSIONNEL DU SOMMEIL ET DE SES
PA!OLOGIES EST MAJEUR
INSOMNIE ET TRAVAIL
L’insomnie touche environ 1 adulte sur 5. Il est donc naturel que les travailleurs s’en plaignent régulièrement.
Il s’agit d’un trouble régulier du sommeil qui se manifeste par des difficultés d’endormisse-ment, des réveils nocturnes multiples, un ré-veil précoce et la sensation d’un sommeil non récupérateur. L’insomnie entraîne des réper-cussions sur le fonctionnement diurne de type fatigue, malaise, troubles de l’attention, de la concentration, de la mémoire, trouble de l’hu-meur, irritabilité…Ces difficultés surviennent en dépit de condi-tions adéquates de sommeil.
Les causes de l’insomnie sont multiples mais parfois elle trouve son origine dans les condi-tions de travail : travail posté ou en horaires décalés, surcharge mentale responsable d’an-xiété, environnement physique de travail (bruit, chaleur, pénibilité) et difficultés à se détendre après le travail (trajets longs, travail domesti-que important, enfants à charge…).
Les conséquences professionnelles de l’insomnie sont multiples :
accidents du travail plus fréquents,nombre de jours d’arrêt de travail augmenté,taux d’absentéisme plus élevé.
CERTAINES PATHOLOGIES FAVORISENT LA SOMNOLENCE
Le syndrome des jambes sans repos touche 5% de la population. Il se manifeste par des impa-tiences, sensations désagréables au niveau des membres inférieurs, qui surviennent ou s’ag-gravent le soir ou la nuit. Elles sont favorisées par l’immobilité et souvent soulagées par le mouvement. Dans 80% des cas, sont constatés au cours du sommeil des mouvements involon-taires des membres dont la personne n’a pas conscience, entraînant une désorganisation et une fragmentation du sommeil.
La narcolepsie, maladie rare, se caractérise par des endormissements incontrôlables. Plus rarement peut survenir un relâchement muscu-laire brusque ou cataplexie, des hallucinations et des perturbations du sommeil nocturne.
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LE SYNDROME D’APNÉES DU SOMMEIL
L’apnée du sommeil, lorsqu’elle n’est pas traitée, a des conséquences néfastes au travail :
2 fois plus d’accident du travail 9 2,5 fois plus d’absence 10 2 fois plus d’arrêt maladie longue durée 11
L’efficacité et la performance au travail sont diminuées12 : difficultés à se concentrer, à accomplir un travail routinier, risque de somnolence sur le poste de travail et de fausses manœuvres ou d’erreurs
Sur la route, la somnolence associée aux apnées augmente les risques d’accidents.
3 fois plus de risque d’accidents 13
Distance de freinage augmentée : + 8,8 mètres à 40 km/heure 14
3 fois plus de dommages corporels 15
Des solutions efficaces existent pour traiter l’apnée du sommeil. Elles permettent de retrouver un sommeil réparateur et restaurent une bonne vigilance pendant la journée.
L’application nocturne d’une pression positive (masque facial, nasal ou narinaire ) en cas d’apnées sévèresL’orthèse d’avancée mandibulaire (appareil dentaire à porter la nuit) pour les apnées peu nombreuses ou en cas d’intolérance à la pression positiveLa perte de poids ne suffit pas générale- ment à elle seule mais peut contribuer à l’améliorer
Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente qui se caractérise par des arrêts répétés (apnées) de la respiration au cours du sommeil. Le sommeil ainsi fragmenté
n’est pas récupérateur, engendrant une somnolence dans la journée.
EN CAS DE SIGNES ÉVOCATEURS, PARLEZ-EN À VOTRE MÉDECIN
Ronflements bruyantsSentiment d’être fatigué au réveil, même après avoir dormi 8 heuresArrêts respiratoires durant le sommeil remarqués par le conjointSomnolence dans la journée Difficultés de concentration Hypertension Irritabilité et baisse de la libidoEnvie d’uriner la nuit
9 - Ulfberg J, Scand J Work Environ Health. 2000; 26(3):237-42. 10 - Servera E et al. Chest 1995; 108:162S. 11 - Sivertsen B et al. Eur Respir J. 2008; 32(6):1497-503. 12 - Ulfberg J. et al. Chest 1996. 13 -Ellen et al. J Clin Sleep Med. 2006;15;2(2):193-200. 13 - Terran Santos, NEJM 1999; 340:881-883 . 14 - Mazza S et al, Eur Resp J, 2006, 28: 1020–1028. 15 - Mulgrew AT et al, Thorax 2008
Respiration normale
Apnée, obstruction totale
Adopter des règles d’hygiène de sommeil simplesAdapter sa durée de sommeil à ses besoins.Adopter des horaires de coucher et de lever réguliersSe ménager un environnement favorable au sommeilFavoriser les activités calmes en fin de journéeEviter les somnifèresSe coucher dès les premiers signaux de sommeilEviter une consommation exces-sive ou tardive de caféine
CONJUGUER SOMMEIL ET TRAVAIL
LE SYNDROME D’APNÉES DU SOMMEIL
13
Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente qui se caractérise par des arrêts répétés (apnées) de la respiration au cours du sommeil. Le som-meil ainsi fragmenté n’est pas récupérateur, engendrant une somnolence dans la journée.
L’apnée du sommeil, lorsqu’elle n’est pas traitée, a des conséquences néfastes au travail :
2 fois plus d’accident du travail 9 2,5 fois plus d’absence 10
2 fois plus d’arrêt maladie longue durée 11 L’efficacité et la performance au travail sont diminuées 12 : difficultés à se concen-trer, à accomplir un travail routinier, risque de somnolence sur le poste de travail et de fausses manœuvres ou d’erreurs
Sur la route, la somnolence associée aux apnées augmente les risques d’accidents.
6 à 7 fois plus de risque d’accidents 13
Distance de freinage augmentée : + 8,8 mètres à 40 km/heure 14 3 fois plus de dommages corporels 15
Pratiquer une activité physique
L’activité physique permet d’augmenter le sommeil lent profond, particulièrement ré-cupérateur, et de lutter contre l’anxiété et la dépression, causes fréquentes de troubles du sommeil et de la vigilance.
Quelle activité ? Toute activité physique non compétitive, cyclique (marche, course, nata-tion…), suivie d’une phase de récupération (étirements, relaxation, hydratation…). Coupler sport et activité à l’extérieur stimule la vigilance pendant la journée. L’effet de l’activité physique est optimal entre 4h et 8h avant le coucher
Apprendre à se relaxer
La relaxation permet de moins subir l’envi-ronnement et de mieux contrôler ses rythmes veille/sommeil.Elle repose sur des pratiques de respiration, de décontractions/contractions musculaires, de postures adaptées, de techniques d’imagerie mentale (visualisation).Il existe plusieurs techniques (sophrologie, trai-ning autogène…). Le principal est de trouver celle qui convient le mieux en fonction de sa personnalité.
Dépister d’éventuelles pathologies du sommeil
Le traitement efficace des pathologies permet de retrouver une vigilance similaire à celle des personnes qui ne souffrent pas de troubles du sommeil. Traitées, ces pathologies du sommeil ne représentent pas une contre-indication à l’exercice d’une conduite professionnelle.
CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION ET VOUS FAIRE CONSULTER
Vous avez du mal à vous endormirVous vous réveillez trop tôtVous avez des sensations désagréables dans les jambes vous empêchant de dormirVous êtes fatigué le matinVous avez des envies de dormir la journéeVous luttez pour rester actifVotre sommeil est agité, votre entou-rage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
9 - Ulfberg J, Scand J Work Environ Health. 2000; 26(3):237-4210 - Servera E et al. Chest 1995; 108:162S11 - Sivertsen B et al. Eur Respir J. 2008; 32(6):1497-50312 - Ulfberg J. et al. Chest 199613 - Young T, Sleep. 1997; 20(8):608-13 / Terran Santos, NEJM 1999; 340:881-88314 - Mazza S et al, Eur Resp J, 2006, 28: 1020–102815 - Mulgrew AT et al, Thorax 2008
En cas de signes évocateurs, parlez-en à votre médecin
Ronflements bruyantsSentiment d’être fatigué au réveil, même après avoir dormi 8 heures Arrêts respiratoires durant le sommeil remarqués par le conjointSomnolence dans la journéeDifficultés de concentrationHypertensionIrritabilité et baisse de la libidoEnvie d’uriner la nuit
Des solutions efficaces existent pour trai-ter l’apnée du sommeil. Elles permettent de retrouver un sommeil réparateur et restaurent une bonne vigilance pendant la journée.
L’application nocturne d’une pression posi-tive (masque facial, nasal ou narinaire ) en cas d’apnées sévèresL’orthèse d’avancée mandibulaire (appareil dentaire à porter la nuit) pour les apnées peu nombreuses ou en cas d’intolérance à la pression positiveLa perte de poids ne suffit pas générale-ment à elle seule mais peut contribuer à l’améliorer
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LE SYNDROME D’APNÉES DU SOMMEIL
L’apnée du sommeil, lorsqu’elle n’est pas traitée, a des conséquences néfastes au travail :
2 fois plus d’accident du travail 9 2,5 fois plus d’absence 10 2 fois plus d’arrêt maladie longue durée 11
L’efficacité et la performance au travail sont diminuées12 : difficultés à se concentrer, à accomplir un travail routinier, risque de somnolence sur le poste de travail et de fausses manœuvres ou d’erreurs
Sur la route, la somnolence associée aux apnées augmente les risques d’accidents.
3 fois plus de risque d’accidents 13
Distance de freinage augmentée : + 8,8 mètres à 40 km/heure 14
3 fois plus de dommages corporels 15
Des solutions efficaces existent pour traiter l’apnée du sommeil. Elles permettent de retrouver un sommeil réparateur et restaurent une bonne vigilance pendant la journée.
L’application nocturne d’une pression positive (masque facial, nasal ou narinaire ) en cas d’apnées sévèresL’orthèse d’avancée mandibulaire (appareil dentaire à porter la nuit) pour les apnées peu nombreuses ou en cas d’intolérance à la pression positiveLa perte de poids ne suffit pas générale- ment à elle seule mais peut contribuer à l’améliorer
Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente qui se caractérise par des arrêts répétés (apnées) de la respiration au cours du sommeil. Le sommeil ainsi fragmenté
n’est pas récupérateur, engendrant une somnolence dans la journée.
EN CAS DE SIGNES ÉVOCATEURS, PARLEZ-EN À VOTRE MÉDECIN
Ronflements bruyantsSentiment d’être fatigué au réveil, même après avoir dormi 8 heuresArrêts respiratoires durant le sommeil remarqués par le conjointSomnolence dans la journée Difficultés de concentration Hypertension Irritabilité et baisse de la libidoEnvie d’uriner la nuit
9 - Ulfberg J, Scand J Work Environ Health. 2000; 26(3):237-42. 10 - Servera E et al. Chest 1995; 108:162S. 11 - Sivertsen B et al. Eur Respir J. 2008; 32(6):1497-503. 12 - Ulfberg J. et al. Chest 1996. 13 -Ellen et al. J Clin Sleep Med. 2006;15;2(2):193-200. 13 - Terran Santos, NEJM 1999; 340:881-883 . 14 - Mazza S et al, Eur Resp J, 2006, 28: 1020–1028. 15 - Mulgrew AT et al, Thorax 2008
Respiration normale
Apnée, obstruction totale
Adopter des règles d’hygiène de sommeil simplesAdapter sa durée de sommeil à ses besoins.Adopter des horaires de coucher et de lever réguliersSe ménager un environnement favorable au sommeilFavoriser les activités calmes en fin de journéeEviter les somnifèresSe coucher dès les premiers signaux de sommeilEviter une consommation exces-sive ou tardive de caféine
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LE SYNDROME D’APNÉES DU SOMMEIL
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Le syndrome d’apnées du sommeil est une maladie fréquente qui se caractérise par des arrêts répétés (apnées) de la respiration au cours du sommeil. Le som-meil ainsi fragmenté n’est pas récupérateur, engendrant une somnolence dans la journée.
L’apnée du sommeil, lorsqu’elle n’est pas traitée, a des conséquences néfastes au travail :
2 fois plus d’accident du travail 9 2,5 fois plus d’absence 10
2 fois plus d’arrêt maladie longue durée 11 L’efficacité et la performance au travail sont diminuées 12 : difficultés à se concen-trer, à accomplir un travail routinier, risque de somnolence sur le poste de travail et de fausses manœuvres ou d’erreurs
Sur la route, la somnolence associée aux apnées augmente les risques d’accidents.
6 à 7 fois plus de risque d’accidents 13
Distance de freinage augmentée : + 8,8 mètres à 40 km/heure 14 3 fois plus de dommages corporels 15
Pratiquer une activité physique
L’activité physique permet d’augmenter le sommeil lent profond, particulièrement ré-cupérateur, et de lutter contre l’anxiété et la dépression, causes fréquentes de troubles du sommeil et de la vigilance.
Quelle activité ? Toute activité physique non compétitive, cyclique (marche, course, nata-tion…), suivie d’une phase de récupération (étirements, relaxation, hydratation…). Coupler sport et activité à l’extérieur stimule la vigilance pendant la journée. L’effet de l’activité physique est optimal entre 4h et 8h avant le coucher
Apprendre à se relaxer
La relaxation permet de moins subir l’envi-ronnement et de mieux contrôler ses rythmes veille/sommeil.Elle repose sur des pratiques de respiration, de décontractions/contractions musculaires, de postures adaptées, de techniques d’imagerie mentale (visualisation).Il existe plusieurs techniques (sophrologie, trai-ning autogène…). Le principal est de trouver celle qui convient le mieux en fonction de sa personnalité.
Dépister d’éventuelles pathologies du sommeil
Le traitement efficace des pathologies permet de retrouver une vigilance similaire à celle des personnes qui ne souffrent pas de troubles du sommeil. Traitées, ces pathologies du sommeil ne représentent pas une contre-indication à l’exercice d’une conduite professionnelle.
CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION ET VOUS FAIRE CONSULTER
Vous avez du mal à vous endormirVous vous réveillez trop tôtVous avez des sensations désagréables dans les jambes vous empêchant de dormirVous êtes fatigué le matinVous avez des envies de dormir la journéeVous luttez pour rester actifVotre sommeil est agité, votre entou-rage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
9 - Ulfberg J, Scand J Work Environ Health. 2000; 26(3):237-4210 - Servera E et al. Chest 1995; 108:162S11 - Sivertsen B et al. Eur Respir J. 2008; 32(6):1497-50312 - Ulfberg J. et al. Chest 199613 - Young T, Sleep. 1997; 20(8):608-13 / Terran Santos, NEJM 1999; 340:881-88314 - Mazza S et al, Eur Resp J, 2006, 28: 1020–102815 - Mulgrew AT et al, Thorax 2008
En cas de signes évocateurs, parlez-en à votre médecin
Ronflements bruyantsSentiment d’être fatigué au réveil, même après avoir dormi 8 heures Arrêts respiratoires durant le sommeil remarqués par le conjointSomnolence dans la journéeDifficultés de concentrationHypertensionIrritabilité et baisse de la libidoEnvie d’uriner la nuit
Des solutions efficaces existent pour trai-ter l’apnée du sommeil. Elles permettent de retrouver un sommeil réparateur et restaurent une bonne vigilance pendant la journée.
L’application nocturne d’une pression posi-tive (masque facial, nasal ou narinaire ) en cas d’apnées sévèresL’orthèse d’avancée mandibulaire (appareil dentaire à porter la nuit) pour les apnées peu nombreuses ou en cas d’intolérance à la pression positiveLa perte de poids ne suffit pas générale-ment à elle seule mais peut contribuer à l’améliorer
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15
Il existe plusieurs types de siestes, à adapter en fonction
du moment de la journée et des effets recherchés.
La sieste « flash » améliore la mémoire et l’attention.
Elle dure moins de 5 minutes et ne présente pas de sommeil réel. C’est un moment de détente qui peut se pratiquer dans les transports ou au bureau. Elle permet de mieux s’adapter à un en-vironnement contraignant.Les techniques de relaxation comme la sophro-logie sont souvent utilisées.
La sieste de « 10 à 20 minutes » améliore la vigilance, la mémoire, les per-
formances et la productivité. Elle diminue le risque d’accident.
Cette sieste comporte uniquement du sommeil lent léger. Elle se pratique en début d’après midi dans un endroit calme et dure moins de 30 minutes. Il est conseillé de laisser pénétrer la lumière et de programmer un réveil afin d’éviter une sieste trop longue qui risquerait de pertur-ber le sommeil de la nuit suivante.Prendre un café avant la sieste permet « d’opti-miser » les effets sur la vigilance.
L’alternance lumière obscurité joue un rôle très important de synchronisateur. En passant par l’œil, la lumière agit directement sur l’hor-loge interne et sur la sécrétion de la mélatonine (hormone favorisant le sommeil).Durant la journée, la lumière empêche la libéra-tion de mélatonine tandis que la nuit, l’absence de lumière permet sa sécrétion.
La lumière artificielle de haute intensité (lux-thérapie ou luminothérapie) reproduit, en cas de sous-exposition, l’action de la lumière natu-relle et agit sur l’horloge biologique.
Les indications de la luxthérapie sont précises :
dépression saisonnièretroubles du sommeil par décalage de l’horloge biologiquejet-lag inadaptation au travail posté ou au travail de nuittroubles des rythmes des sujets âgés
La sieste « cycle de sommeil »
C’est la sieste du week-end ou la sieste du tra-vailleur de nuit. Elle dure un cycle de sommeil c’est-à-dire entre 1h et 1h30. Elle comprend du sommeil lent profond et permet de récupérer d’une dette de sommeil accumulée pendant la semaine ou la période de travail.
Que faire lors d’une pause au travail ?
- Trouver un endroit calme, éloigné du bruit et de la lumière vive.- Si la pause a lieu avant 15 heures, faire une « sieste » de 10 minutes dans un fauteuil confor-table en s’aidant des techniques de relaxations, après avoir pris si besoin un café. - A la fin de la sieste, s’étirer, se masser le vi-sage et s’exposer à la lumière du jour ou sous une forte luminosité.- En fonction de l’heure de la journée (11h ou 17h), il est possible de compléter la pause par une collation légère.
LA SIESTE, UNE PRATIQUE AUX BIENFAITS MULTIPLES
Quelles sont les contre indications ?
Les personnes présentant une pathologie ocu-laire évolutive doivent impérativement consul-ter leur médecin spécialiste avant toute expo-sition.Dans tous les cas, il est préférable de demander l’avis de son médecin.
Comment faire ?
II est indispensable d’utiliser une lampe aux nor-mes CE dont l’intensité varie de 2 500 à 10 000 Lux. Cette lampe s’utilise à 30-50 cm des yeux. La durée d’exposition est de 30 minutes à 1 heure.Le moment d’exposition varie en fonction de l’indication.D’une façon générale, l’exposition se pratique en début de journée pendant une heure, l’intensité de la lumière est ensuite diminuée. Toute expo-sition en fin de journée est à éviter, au minimum une heure avant d’aller se coucher.La luxthérapie s’effectue sur une période de quelques jours (jet-lag) à quelques semaines pour les autres indications.
LA LUMIÈRE, UN SYNCHRONISATEUR
Chez l’homme, de nombreux rythmes biologiques sont organisés sur 24 heures ; ces sont les rythmes
« circadiens » qui sont contrôlés par l’horloge biologique interne. Cette horloge se situe dans le cerveau dans une zone
appelée hypothalamus.
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Il existe plusieurs types de siestes, à adapter en fonction
du moment de la journée et des effets recherchés.
La sieste « flash » améliore la mémoire et l’attention.
Elle dure moins de 5 minutes et ne présente pas de sommeil réel. C’est un moment de détente qui peut se pratiquer dans les transports ou au bureau. Elle permet de mieux s’adapter à un en-vironnement contraignant.Les techniques de relaxation comme la sophro-logie sont souvent utilisées.
La sieste de « 10 à 20 minutes » améliore la vigilance, la mémoire, les per-
formances et la productivité. Elle diminue le risque d’accident.
Cette sieste comporte uniquement du sommeil lent léger. Elle se pratique en début d’après midi dans un endroit calme et dure moins de 30 minutes. Il est conseillé de laisser pénétrer la lumière et de programmer un réveil afin d’éviter une sieste trop longue qui risquerait de pertur-ber le sommeil de la nuit suivante.Prendre un café avant la sieste permet « d’opti-miser » les effets sur la vigilance.
L’alternance lumière obscurité joue un rôle très important de synchronisateur. En passant par l’œil, la lumière agit directement sur l’hor-loge interne et sur la sécrétion de la mélatonine (hormone favorisant le sommeil).Durant la journée, la lumière empêche la libéra-tion de mélatonine tandis que la nuit, l’absence de lumière permet sa sécrétion.
La lumière artificielle de haute intensité (lux-thérapie ou luminothérapie) reproduit, en cas de sous-exposition, l’action de la lumière natu-relle et agit sur l’horloge biologique.
Les indications de la luxthérapie sont précises :
dépression saisonnièretroubles du sommeil par décalage de l’horloge biologiquejet-lag inadaptation au travail posté ou au travail de nuittroubles des rythmes des sujets âgés
La sieste « cycle de sommeil »
C’est la sieste du week-end ou la sieste du tra-vailleur de nuit. Elle dure un cycle de sommeil c’est-à-dire entre 1h et 1h30. Elle comprend du sommeil lent profond et permet de récupérer d’une dette de sommeil accumulée pendant la semaine ou la période de travail.
Que faire lors d’une pause au travail ?
- Trouver un endroit calme, éloigné du bruit et de la lumière vive.- Si la pause a lieu avant 15 heures, faire une « sieste » de 10 minutes dans un fauteuil confor-table en s’aidant des techniques de relaxations, après avoir pris si besoin un café. - A la fin de la sieste, s’étirer, se masser le vi-sage et s’exposer à la lumière du jour ou sous une forte luminosité.- En fonction de l’heure de la journée (11h ou 17h), il est possible de compléter la pause par une collation légère.
LA SIESTE, UNE PRATIQUE AUX BIENFAITS MULTIPLES
Quelles sont les contre indications ?
Les personnes présentant une pathologie ocu-laire évolutive doivent impérativement consul-ter leur médecin spécialiste avant toute expo-sition.Dans tous les cas, il est préférable de demander l’avis de son médecin.
Comment faire ?
II est indispensable d’utiliser une lampe aux nor-mes CE dont l’intensité varie de 2 500 à 10 000 Lux. Cette lampe s’utilise à 30-50 cm des yeux. La durée d’exposition est de 30 minutes à 1 heure.Le moment d’exposition varie en fonction de l’indication.D’une façon générale, l’exposition se pratique en début de journée pendant une heure, l’intensité de la lumière est ensuite diminuée. Toute expo-sition en fin de journée est à éviter, au minimum une heure avant d’aller se coucher.La luxthérapie s’effectue sur une période de quelques jours (jet-lag) à quelques semaines pour les autres indications.
LA LUMIÈRE, UN SYNCHRONISATEUR
Chez l’homme, de nombreux rythmes biologiques sont organisés sur 24 heures ; ces sont les rythmes
« circadiens » qui sont contrôlés par l’horloge biologique interne. Cette horloge se situe dans le cerveau dans une zone
appelée hypothalamus.
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Pour en savoir plus…
Pour nous écrire :
Institut National du Sommeil et de la Vigilance7, rue Corneille75006 Paris
www.institut-sommeil-vigilance.orgwww.sfrms.orgwww.afsjr.frwww.anc-narcolepsie.comwww.ffaair.orgwww.syndrome-apnee-sommeil.fr
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Pour nous écrire :
INSV – Institut National du Sommeil et de la VigilanceMaison du Sommeil18, rue Armand Moisant75015 [email protected]
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