Stage RI 2012 - CR TENERIFE 2012 (2) · L'ascension du sommet de l'île (à 3700 mètres d'altitude) ne sera pas donc à mettre au bilan de ce stage, mais la promenade a été très

Compte-RenduStage Relève Internationale

Tenerife - décembre 2011 | janvier 2012

Le groupe d'entraînement :De gauche à droite, debouts : Lionel Casanova (Kinésithérapeute), François Huot-

Marchand (Responsable Accès Haut Niveau), Clément Mignon (CN Antibes), Lorys Bourelly (Toulouse OEC), Ganesh Pedurand (Toulouse OEC), Benjamin Jany (Toulouse OEC), Guillaume Laure (CN Antibes), Pierre Legout (Amiens Natation), Eric Rebourg (Entraîneur Font Romeu), Vanessa Brouard (Entraîneur Annecy).

De gauche à droite, accroupies : Claire Polit (ASPTT Montpellier), Justine Bruno (Beauvais AC), Assia Touati (CN Sarreguemines), Mathilde Cini (Valence Triathlon), Camille Gheorghiu (AC Bourges), Charlotte Van Andringa (Toulouse OEC), Margaux Verger Gourson (AC Boulogne Billancourt), Marie Wattel (Annecy).

1

I. Présentation des conditions d'entraînementSituation géographique

3500 kms

Sur la Costa Adeje, au sud de l'île de Ténérife (Îles Canaries).Le climat clément (20 degrés en moyenne et ensoleillé) rend le stage très intéressant en

cette période de l'année.Hébergement

Hôtel de vacances, mais dont l'organisation spécifique pour les groupes sportifs est optimale : aucune attente au restaurant avec tables réservées, chambres spacieuses et calmes, toutes sur le même étage, chambre plus grande pour le kinésithérapeute (table de massage déjà installée dans la chambre à notre arrivée), nourriture variée et de bonne qualité.

Une (mauvaise) surprise pour la soirée du réveillon du nouvel an, où à l'heure de se coucher (vers 00h30), toutes les serrures de l'hôtel ne fonctionnaient plus ! Le problème informatique fut réglé vers 1h30 du matin pour les nageurs, voire 2h00 du matin pour les plus malchanceux...

2

Excursions

Le 1er janvier, une excursion sur le sommet de l'Espagne, le mont El Teide était prévue. L'approche en bus a été de l'ordre d'une heure, avec un départ à 9h30. Malheureusement, le téléphérique (12,50 euros par personne l'aller simple, tout de même !) était fermé pour le jour de l'an, et finalement, le groupe a fait une randonnée d'une heure à 2500 mètres d'altitude, dans un panorama extraordinaire.

L'ascension du sommet de l'île (à 3700 mètres d'altitude) ne sera pas donc à mettre au bilan de ce stage, mais la promenade a été très appréciable pour débuter l'année 2012.

La deuxième excursion, l'après midi du 4 janvier, à Santa Cruz, s'est avérée particulièrement inutile. La "best place for shopping" n'en est finalement pas vraiment une, et les travaux des abords du port industriel rendent le site peu attrayant. Cette excursion est donc à éviter.

Structure d'entraînement

Le principal intérêt de ce stage consiste en la qualité exceptionnelle de la structure d'entraînement, le T3 (pour Tenerife Top Training Center). Un environnement dédié exclusivement à l'entrainement sportif, réunissant une centaine de sportif par jour, répartis dans les salles de musculation, dans la piscine ou dans les différents terrains de sports.

L'atmosphère sportive est alors contagieuse, et l'énergie avec laquelle les nageurs ont pu enchaîner les entraînements s'en est ressentie particulièrement.

Les conditions d'entrainement étaient idéales, avec 6 couloirs pour les 14 nageurs.La salle de musculation/fitness, très spacieuse, a permis de faire toutes les séances à sec

prévues. Seul petit bémol, le volume de la musique dans la salle que nous n'avons pas toujours pu baisser.

Entre l'hébergement et la piscine, une dizaine de minutes de marche à pied étaient nécessaires, soient 1200 mètres.

3

KinésithérapieLa présence du masseur-k inés i thérapeute est indispensable à ce genre de stage. Outre sa compétence en matière de gestion de la récupération par le massage, son expertise concernant la prévention et le travail préservant l'intégrité physique des nageurs est très utile.Notre kiné, Lionel Casanova, a ainsi supervisé toutes les séquences de réveil musculaire et étirements, et était disponible à la piscine dans la salle réservée à l'équipe, ou bien à l'hôtel, dans sa chambre équipée d'une table de massage.

Flume (bassin à contre-courant)Le centre d'entraînement de Tenerife propose une session dans le bassin à contre

courant, avec prise de vidéos pour tous les nageurs.Ce type d'équipement, relativement rare (et inexistant en France), permet de placer les

nageurs dans une situation similaire à la vitesse de course. Le fait de limiter les déplacements permet une analyse assez précise de la technique de nage.

Cependant, l'un des atouts majeurs de cet équipement est que les nageurs "ressentent immédiatement le moindre défaut" (réaction de l'un des nageurs). En effet, un défaut de placement, un mouvement un peu moins efficace, sont aussitôt associés à un recul.

Une séquence de deux heures a été programmée le mercredi 4 janvier, avec trois à quatre passages par nageur. Toutes les situations ont été programmées en fonction des spécialités de chaque nageur. Les vitesses et styles imposés à chaque nageur sont présentés en annexe.

Pour plus d'informations concernant le bassin à contre courant, se référer en annexe (brochure informative sur les flumes).

4

II. Planning du stageLUN 26

DECMAR 27

DECMER 28

DECJEU 29

DECVEN 30

DECSAM 31

DECDIM 1JAN

LUN 2JAN

MAR 3JAN

MER 4JAN

JEU 5JAN

VEN 6JAN

SAM 7JAN

8h008h30

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

8h3010h30

VOYAGE

Natation(commun) Natation Natation

(commun) Natation

Jour OFFRandoVolcan

Natation Natation Natation(commun) Natation Natation Natation

(commun)

10h3011h00

VOYAGE

Étirements Étirements Étirements Étirements

Jour OFFRandoVolcan

Étirements Étirements Étirements Étirements Étirements Étirements

11h1512h15

VOYAGE

Salle Muscu

Salle Muscu

Jour OFFRandoVolcan

Salle Muscu Flume Salle

Muscu

VOYAGEJour OFF

RandoVolcan

15h0016h00

VOYAGE

Fitness Fitness

Jour OFFRandoVolcan

Fitness

Repos(activité

extérieur)

Fitness

VOYAGE+ Hotel

Paris Orly

16h0016h30

VOYAGE

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Echauff à sec

Jour OFFRandoVolcan

Echauff à sec

Echauff à sec

Repos(activité

extérieur)Echauff à

secEchauff à

sec VOYAGE+ Hotel

Paris Orly16h3018h30 Hôtel

ParisOrly

VOYAGE

Natation Natation(commun) Natation Natation

(commun)

Jour OFFRandoVolcan

Natation Natation

Repos(activité

extérieur)

Natation Natation

VOYAGE+ Hotel

Paris Orly

18h3019h00

HôtelParisOrly

Étirements Étirements Étirements Étirements Étirements ÉtirementsJacuzzi Étirements Étirements

Sauna

VOYAGE+ Hotel

Paris Orly

Au total, les nageurs ont effectué, en 11 jours de stage :• 18 séances de 2h de natation• 4 séance de 1h de fitness• 4 séances de 1h à 1h30 de musculation• 1 randonnée (promenade) de 1h en altitude• ... sans oublier les 5 kilomètres de marche quotidiens

III. Groupes d'entraînementEn fonction des spécialités et des orientations connues de l'entraînement sur l'année,

deux groupes ont été constitués.Le premier, entraîné par Vanessa Brouard, regroupait 5 filles dont l'entraînement était

orienté vers le sprint : Justine Bruno, Mathilde Cini, Claire Polit, Assia Touati et Marie Wattel.Le second, entraîné par Eric Rebourg, regroupait 9 nageurs (3 filles et 6 garçons), dont

l'orientation était mixte : Camille Gheorghiu, Charlotte Van Andringa, Margaux Verger Gourson, Lorys Bourelly, Benjamin Jany, Guillaume Laure, Pierre Legout, Clément Mignon et Ganesh Pedurand.

Quelques séances ont été commune à tous les groupes :4 séances en première semaine (mercredi 28 décembre matin, jeudi 29 décembre soir,

vendredi 30 décembre matin, samedi 31 décembre soir) et 2 en deuxième semaine (mercredi 4 janvier matin et samedi 6 janvier matin).

Pour la plupart des nageurs du groupe, la première semaine était une semaine de reprise de l'entraînement après une coupure de quelques jours après les championnats de France jeunes en petit bassin (ou une autre compétition à la même période).

Les thématiques de l'entraînement ainsi que les contenus sont présentés en annexe de ce compte-rendu.

En fonction des demandes des entraîneurs, des dispositions particulières ont été prises : Claire Polit a remplacé la spécialité brasse par le papillon pendant toute la durée du stage,

5

Assia Touati et Benjamin Jany n'ont pas fait de jambes (remplacés par des exercices divers) sauf en fin de stage lorsque leur état leur permettait de le faire sans problème.

Un rapport du kinésithérapeute détaillant les soins procurés pendant le stage sera envoyé directement aux entraîneurs par courrier électronique au retour du stage.

IV. Informations logistiquesLe rendez-vous au départ de Paris a été fixé au soir du 26 décembre 2011 à l'hôtel Ibis de

l'aéroport d'Orly. Cette disposition a permis de regrouper tous les nageurs avant le départ le lendemain matin, leur permettant de s'organiser pour le voyage depuis leur lieu de résidence.

La nuit du 7 janvier, au retour du stage, certains nageurs ont pu rester jusqu'au lundi matin pour des raison d'organisation du voyage au domicile. Eric Rebourg et Lionel Casanova accompagnaient ces nageurs.

Le centre d'entraînement de Tenerife proposait chaque jour une bouteille de 1,5 litres d'eau et des fruits, ainsi qu'une serviette de bain. L'achat de barres de céréales a été toutefois nécessaire en raison de la sollicitation quotidienne importante (globalement 6 à 7 heures d'activité par jour).

6

Annexe 1 : Séance FitnessStage Relève InternationaleTenerife - janvier 2012

Circuit à 12 ateliers à faire 3 fois par séance. Récupération 2 minutes entre chaque circuit.• 1ère séance : 20" de travail - 10" pour changer d'atelier• 2ème séance : 30" de travail - 15" pour changer d'atelier• 3ème et 4ème séance : 40" de travail - 20" pour changer d'atelier

Séance effectuée en début d'après-midi (J1, J3, J6), avant la séance de natation du soir.Durée approximative : 1 heure

Atelier 1 : Squatts Dynamiques• TOUR1 : mains sur les hanches• TOUR2 : bras devant• TOUR3 : bras en haut

Atelier 2 : Gainage ventral perte d'appui• TOUR1 : lever jambe• TOUR2 : lever bras• TOUR3 : lever bras et jambe opposée

Atelier 3 : Split squatt• TOUR1 : mains sur les hanches• TOUR2 : bras devant• TOUR3 : bras en haut

Atelier 4 : Hyper-extension dorsale• TOUR1 : soulever buste• TOUR2 : soulever jambes• TOUR3 : soulever les deux

7

Atelier 5 : Side squatt• TOUR1 : mains sur les hanches• TOUR2 : bras devant• TOUR3 : bras en haut

Atelier 6 : Gainage dynamique• TOUR1 : soulever bassin• TOUR2 : avancer épaules• TOUR3 : alterner les deux

Atelier 7 : Tractions horizontales• TOUR1 : jambes fléchies• TOUR2 : jambes tendues• TOUR3 : une jambe fléchie, une jambe tendue

Atelier 8 : Gainage ventral lâcher de jambe• TOUR1 : jambes annoncée• TOUR2 : pas d'annonce• TOUR3 : pas d'annonce

8

Atelier 9 : Dips• TOUR1 : jambes fléchies• TOUR2 : jambes tendues• TOUR3 : appui sur une jambe

Atelier 10 : Gainage latéral• TOUR1 : buste au sol, soulever jambes tendues• TOUR2 : appuis coude et pieds• TOUR3 : idem 2 avec soulever d'une jambe

Atelier 11 : Medicine Ball (2 kgs)• TOUR1 : appui 2 pieds, MB dans l'axe• TOUR2 : appui 2 pieds, MB désaxé• TOUR3 : appui 1 pied, MB dans l'axe

Atelier 12 : Gainage dorsal• TOUR1 : appuis talon et épaules• TOUR2 : appuis pieds et mains• TOUR3 : appuis coude et 1 talon

9

Annexe 2 : Séances MusculationStage Relève InternationaleTenerife - janvier 2012

Séance effectuée en début d'après-midi (J2, J4, J7 et J9)Après la séance de natation du matin.Durée approximative : 1 heure

JOUR 2 - 29 décembre 2011 - 11h30-12h30Margaux VERGER GOURSON - Test de force maximale

I. Développé couché! Elastique : 3x10 mouvements

• Tirage debout (horizontal) - dorsaux• Pousser devant (horizontal) - pectoraux• Ouverture bras (oblique) - dorsaux• Triceps

! 10 répétitions "faciles" (25kgs)! 6 répétitions "plus dures" (30kgs)! 4 répétitions "dures" (40 kgs)Pause étirements 3'! 4 répétitions à 45 kilos : max évalué à 50 kilosPauseII. Abaisseurs! Elastique : 3x10 mouvements

• Rotateurs internes• Arraché• Mouvement papillon

! 10 répétitions 15 kgs! 6 répétitions 20 kgs! 4 répétitions 25 kgsPause étirements! 4 répétitions à 35 kilos : max évalué à 38,9 kilosIII.Tirage assis (machine KEYSER pneumatique...)! Elastique : 3x10 mouvements

• Rotateurs externes• Bras tendus le long du corps, mouvement de faible amplitude vers l'arrière, épaules

basses• Rhomboïdes (serrer les omoplates)• Deltoïdes

! 10 répétitions 40 kgs! 6 répétitions 50 kgsPause étirements! 11 répétitions à 60Deuxième pause! 5 répétitions à 65 : max estimé à 74,4Etirements

10

Clément MIGNON, Ganesh PEDURAND, Lorys BOURELLY

Séance préparée par le préparateur physique du CN Antibes

Mathilde CINISéance force maximale préparée par son entraîneurI. Développé Couché

4x15 répétitions barre à vide (20 kilos) - échauffement1x10 répétitions à 30 kilos6x6 répétitions à 55 kilos

II. Tractions prises larges4x(3x3 répétitions)1. Lestage 8 kilos2. Poids de corps seul3. Lestage 8 kilos phase excentrique

III.Epaulé jeté + soulevé de terre4x(8 à 10 répétitions EJ à 8 kilos) + (10 à 12 répétitions ST barre 30 kilos)IV. Gainage 1 bras en position pompe3x(30" droite / 30" gauche)Position épaules et bassin dans l'axe

Justine BRUNO et Pierre LEGOUTSéance préparée par le préparateur physique d'Amiens Natation

11

Camille GHEORGHIU, Claire POLIT, Assia TOUATI, Charlotte VAN ANDRINGA, Marie WATTEL, Benjamin JANY, Guillaume LAURE

Circuit fitness - condition physique8 ateliers à faire une fois

Atelier 1 : Rotateurs externes à l'élastique• 3x15 mouvements• freiner le retour

Atelier 2 : Table sur Swiss Ball• Pieds au sol, épaules sur SB• Se déplacer latéralement• 3x10 allers-retours

Atelier 3 : Fente avec appui et impulsion sur support instable

• 3x10 répétitions par jambe

Atelier 4 : TRX : écartés dorsaux• 3x10 répétitions

12

Atelier 5 : Abdominaux sur Swiss Ball• Mains au sol, pieds sur SB• Se regrouper en faisant rouler le SB• 3x10 répétitions

Atelier 6 : Montée sur banc• Une jambe sur support élevé, monter jusqu'à

extension complète• 3x(2x5 répétitions), 5 par jambe

Atelier 7 : Ouverture croisée à l'élastique• Fixation élastique basse• Corps de profil• Monter l'élastique à l'oblique bras tendus• 3x(2x5 répétitions), 5 par bras

Atelier 8 : Abdominaux sur Swiss Ball• Mains au sol, SB sur bassin• Flexion bassin en faisant rouler le SB, jambes

tendues• 3x10 répétitions

JOUR 4 - 31 décembre 2011 - 11h30-12h30Mathilde CINI - Séance Force Maximale

Même séance que jour 2Margaux VERGER GOURSON - Séance Force MaximaleEchauffement Développé Couché! 3x15 répétitions barre à vide (20 kilos MC, 10kilos MVG)

13

! 10 répétitions à 30 kilos (MC) et 20 kilos (MVG)Série n°1

5x80% de 1RM - 4x85% de 1RM - 3x90% de 1 RM - 2x2x92,5% de 1RM - 15x60% plus viteEtirements, Pause

Série n°2Même série que développé couché, appareil abaisseurEtirements, Pause

Série n°3Même série sur tirage horizontal (machine pneumatique Keyser)

EtirementsTableau des poids MargauxTableau des poids MargauxTableau des poids MargauxTableau des poids Margaux

Développé couché Abaisseurs Tirage Horizontal5 reps 80%4 reps 85%3 reps 90%

2x2reps 92,5%15 reps 60%

40 kgs43 kgs45 kgs48 kgs30 kgs

31 kgs33 kgs35 kgs36 kgs25 kgs

niveau 59niveau 63niveau 67niveau 69niveau 45

Clément MIGNON, Lorys BOURELLY, Ganesh PEDURAND

Séance Puissance

Justine BRUNO, Pierre LEGOUT

14

Camille GHEORGHIU, Claire POLIT, Assia TOUATI, Marie WATTEL, Benjamin JANY, Guillaume LAURE (= les autres sauf Charlotte VAN ANDRINGA)

Circuit Fitness du jour 2

JOUR 7 - 3 janvier 2012 - 11h30-12h30Margaux VERGER GOURSONMême séance que jour 4 (force maximale)Clément MIGNON, Lorys BOURELLY, Ganesh PEDURAND, Benjamin JANY (sauf squatt et groupés = remplacés par tirages horizontaux)

Justine BRUNO, Pierre LEGOUTSéance PRO6, cf.jour 2Marie WATTEL

Circuit Training - 5x(30" de travail - 30" de récupération)• Squat• Presse• Développé nuque à genou• Fente avant barre au-dessus de la tête• Développé couché• Tirage vertical• Développé nuque horizontal à plat ventre• Ecartés latéraux• Abdominaux• Spinaux

15

Camille GHEORGHIU, Claire POLIT, Assia TOUATI, Charlotte VAN ANDRINGA, Mathilde CINI, Benjamin JANY, Guillaume LAURE

Circuit Fitness du jour 2 et 4

JOUR 9 - 5 janvier 2012 - 11h30-12h30Margaux VERGER GOURSON, Benjamin JANY - Séance Force Maximale / PuissanceEchauffement Développé Couché3x10 répétitions barre à vide (BJ 20 kilos, MVG 13 kilos)1x15 répétitions (BJ 30 kilos, MVG 25 kilos)"Bulgare" Développé Couché

6 répétitions à 70% de 1RM (BJ 40 kilos, MVG 35 kilos)1' de pause4 répétitions à 90% de 1RM (BJ 60 kilos, MVG 45 kilos)3' de pauseà faire 3 fois1. 6 répétitions prise serré2. 6 répétitions prise large3. 6 répétitions prise normale

"Bulgare" Abaisseurs6 répétitions à 70% de 1RM (BJ 30 kilos, MVG 25 kilos)1' de pause4 répétitions à 90% de 1RM (BJ 40 kilos, MVG 35 kilos)3' de pauseà faire 3 fois1. 6 répétitions "haut" : de vertical à niveau du regard2. 6 répétitions "milieu" : de niveau du regard à niveau ventre3. 6 répétitions "bas" : de niveau ventre à bassin

"Bulgare" Tirages6 répétitions à 70% de 1RM (BJ 45 kilos, MVG 30 kilos)Machine tirage poulie haute1' de pause4 répétitions à 90% de 1RM (BJ niveau 85, MVG niveau 67)3' de pauseà faire 3 fois1. 6 répétitions : tirage vers la poitrine, position du corps oblique, prise large2. 6 répétitions : tirage vers la poitrine, position du corps oblique, prise serrée3. 6 répétitions : tirage vertical, barre jusqu'à la nuque

Clément MIGNON, Lorys BOURELLY, Ganesh PEDURANDSéance du jour 4 Explosif-Force / Puissance

16

Marie WATTEL

Circuit Training - 5x(30" de travail - 30" de récupération)• Écartés latéraux• Développé nuque vertical• Développé nuque à un bras• Circumduction sens horaire• Circumduction sens antihoraire• Extension des triceps à plat ventre• Écarté latéraux horizontaux à plat ventre• Abdominaux• Spinaux

Justine BRUNO, Pierre LEGOUTSéance E1 (cf. jour 4)Camille GHEORGHIU, Claire POLIT, Assia TOUATI, Charlotte VAN ANDRINGA, Mathilde CINI, Guillaume LAURE

Circuit Fitness du jour 2, 4 et 7

JOUR 10 - 7 janvier 2012 - 15h45-16h15Tout le groupe - parcours athlétique à l'extérieur7 ateliers (travail le temps du parcours, environ 30")

1- TRX : pieds dans la sangle, mains au sol, 1 pompe, un groupé 1 jambe2- Parcours : Fente avant bras verticaux, quand le genou est à 90°, rotation droite gauche des épaules en dissociant les deux ceintures (scapulaires et pelvienne) [margaux : spiderman]3- Medicine ball : Jeter MB au sol bras tendus, travail abaisseur4- Parcours : sauts de grenouille [margaux : brouette]5- TRX : main dans la sangle, un pied au sol, demi-squatt sur une jambe6- Parcours : appui quadrupédique en arrière7- Swiss Ball : échange de Medicine ball, assis sur le swiss ball

17

Annexe 3 : Séances EntraînementStage Relève InternationaleTenerife - janvier 2012

Séances du groupe 1 (Vanessa Brouard)Justine Bruno, Mathilde Cini, Claire Polit, Assia Touati et Marie WattelJusqu'au mercredi 4 janvier, Assia n'a pas fait de jambes. Claire a remplacé la spécialité brasse par du papillon sur toute la durée du stage (sauf le jour de prise de vue dans le flume).En fond de couleur, les séances réalisées en commun.

Mercredi 28 décembre Jeudi 29 décembre Vendredi 30 décembre Samedi 31 décembre

Crawl / 4 NagesZone 24000m

Crawl / 4 NagesBras - Jambes

Zone 2/35100m

CrawlTravail de respiration

Zone 24700m

Crawl / SpéBras - Jambes

Zone 2/3/74500m

CrawlZone 24500m

4 NagesZone 24600m

Crawl / SpéZone 2/3

4500m

Crawl / 4 NagesZone 2/3

5000m

Semaine n°1 : 8 séances - 36,9 kmsSemaine n°1 : 8 séances - 36,9 kmsSemaine n°1 : 8 séances - 36,9 kmsSemaine n°1 : 8 séances - 36,9 kms

Lundi 2 janvier Mardi 3 janvier Mercredi 4 janvier Jeudi 5 janvier Vendredi 6 janver Samedi 7 janvier

Pap/Dos/CrawlZone 2/7

5000m


Zone 2/4/75600m


5000m

Pap/Dos/CrawlZone 2/4

6000m


Zone 3/46000m


5200m

4 NagesZone 2/4/7

5100m

CrawlZone 2/7

5900m-

4 NagesZone 2/3

6000m

Crawl / DosZone 3/4

5400m-

Semaine n°2 : 10 séances - 55,2 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 55,2 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 55,2 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 55,2 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 55,2 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 55,2 kms

18

STAGE TENERIFE 2011/2012 COLLECTIF RELEVE FFN

Goupe entraînement V.BROUARD 2

Date : Date :Groupe : Niveau 1 Bassin : 50 m Groupe : Niveau 1 Bassin : 50 m

Séance 1 : cr/4n (z2) Séance 1 : cr bras/jbes

300 nl/dos400 cr/dos 300 pap/brasse/25 (100 Jbes/100nc/100jbes)

{ 6 x 100 4n 2.jbes 2.ex 2.nc 300 tuba nl (25 godille/25 gd chien/50 nc){ 4 x 50 tuba dep 50" cr 300 nl/dos

400 Jbes cr fartleck{ 4 x 50 (15apnée/35 souple) dep 1'15 12 x 50 plaquette dep 50" w amplitude{ 6 x 100 1.PD 1.DB 1.BC dep 1'45

8 x 50 Jbes spé dep 1'{ 4 x 50 (20 apnée ondul/30 souple) dep 1'15 6 x 100 PPL prog 1 à 3 dep 1'35 même nbre CB{ 6 x 100 1.cr 1.4n dep 1'30

400 Jbes spé fartleck{ 4 x 50 (25 apnée ondul/25 souple) dep 1'15 12 x 50 PL nl dep 45''{ 6 x 100 4N 1.PB en jbes 2. DC en jbes dep 1'45

600 nc (75 nl/25 pap/50 nl/50 dos/25 nl/75 brasse/50 nl/50 dos/100 souple 75 nl/25 brasse)

4 x 50 cr dep 1'30 1.15 tv depart arrêté 1. 15 tv arrivée dep 1'30 4 x 50 1.15 sprint spé 35 RA 2. 20 sprint spé 30 RA3. 25 sprint spé 25 RA 4. 25 BN 25 sprint spé

100 souple

kilométrage : 4000 m kilométrage : 5000 m


Séance 1 : cr (z2) Séance 2 : 4n (z2)

400 nl pull entre le chevilles 4 x { 25 jbes / 50 ex / 25 nc 1/nage8X50 PAP/DOS { 25 ex / 50 jbes / 25 ncD 1' DOS

DOS/BR 4 x 50 cr tuba dep 50"BR

200 Dos 25 2 Bras 75 Normal { 200 P/D/25 dep 3'3075 2 Bras 25 Normal { 2 x 100 4n dep 1'45

{ 200 D/B/25 dep 3'3010 X 50 nl dep 50" COULEE ET CB { 2 x 100 4n dep 1'455 X 100 nl dep 1'30 COULEE ET CB { 200 B/C/2510 X 50 nl dep 45" COULEE + VITE { 2 x 100 4n dep 1'452 X 250 nl dep 3'40 COULEE ET CB10 X 50 nl dep 50" COULEE ET CB 10 x 50 nc cr palmes dep 45"

500 COULEE ET CB{ 200 P/D/50 dep 3'30

200 Dos { 2 x 200 4N dep 3'30{ 200 D/B/50 dep 3'30

4 x 50 Pap 15M Sprint 35 Dos 2Bras { 2 x 200 4N dep 3'30{ 200 B/C/50 dep 3'30{ 2 x 200 4N dep 3'30

100 choix100 souple


mercredi 28 décembre 2011 jeudi 29 décembre 2011



Goupe entraînement V.BROUARD 3


Séance 2 : cr travail respiration Séance 1 : cr bras/jbes

400 cr/dos jbes/cr/ond dos 400 nl/dos4 x 50 1.15 coulée batt 35 dos 2. 25 coulée batt 25 dos 6 x 100 4n 2.jbes 2.éduc 2.nc

3. 15 coulée ond 35 dos 4. 25 coulée ond 25 dos 4 x 50 nl tuba dep 50"300 4n (25 1 bras/25 1 bras/25 normal)3 x 100 (50 3 à 4 coulées obliques/50 cr relax) 4 x 50 1. 15 sprint spé apnée 35 RA 2. 20 sprint spé apnée 30 RA200 cr pull (50 respi 2/50 respi 2x) 3. 25 sprint spé 25 RA 4. 25 -CB 25 sprint spé2 x 200 cr virage ss eau 5 m avt + 15 coulée vite 100 au choix100 souple au choix

8 x 50 Jbes dpe 1'15 nl 25 sprint 25 ss eau{ 200 respi tuba (2 mvts respi/2 mvtds apnée/2 mvts expi) 4 x 100 pull 50 -CB 25 sprint 25 RA 50 -CB 30 sprint 20 RA{ 4 x 25 expi complète puis 10 max reste souple 200 dos dep 1'40{ 100 dos souple{ 4 x 50 1. 10" apnée + 25 (z3) + 25 souple 400 jbes pap fartleck

4 x { 2. 15" apnée + 25 (z3) + 25 souple 4 x 100 pull palq 50 -CB 30 sprint 20 RA 50 -CB 40 sprint 10 RA{ 3. 20" apnée + 25 (z3) + 25 souple 200 dos dep 1'40{ 4. 25" apnée + 25 (z3) + 25 souple{ 100 souple 8 x 50 Jbes dpe 1'15 nl 25 ss eau 25 sprint

4 x 100 PPEL dep 1'40 50 -CB 50 vite1. 200 cr 4 x 25 Pap 4x 50 cr 200 dos2. 200 dos 4 x 25 Dos 4 x 50 cr3. 200 cr 4 x 25 Brasse 4 x 50 cr4. 200 dos 4 x 25 Dos 4 x 50 cr



Séance 2 : cr/spé (z2/z7) Séance 2 : Crawl/4n [z2/z3]

1000 4N reverse (400 nl 1/2 jbes 1/2 nc - 300 bras 1/2 jbes 1/2 nc - 300 (25P/25C/25D/25C/25B/25C)200 dos 1/2 jbes 1/2 nc - 100 pap 1/2 jbes 1/2 nc)

3 * x { 200 bras (50ex/50nc) ds ch. nage 4 x 50 spé 25 jbes apnée 25 éduc dep 1'15 { 2 x 50 spé dep 1' 1.35v/15s/1.nc [z4/z5] 8 x 100 nl dep 1'30 (z3) 100 souple4 x 50 spé 25 jbes apnée 25 CB dep 1'15 3 * x { 4 x 50 jbes ds ch. nage pro de 1 à 4 [z2 à z4] dep 1'4 x 200 nl plaquette dep 3' (z3) { 100 jbes cr ampli [z2/z3] dep 2'158 x 50 spé 2. 25 jbes apnée/25 éduc 2.25jbes apnée 25 CB

1.25 Jbes apnée 15 sprint apnée 15 RA { 4 x 50 spé dep 1'15" 1.ex/2.(25v/25s)/3.ex/4.nc [z5]1. 25 jbes apnée 20 sprint 5 RA { 2 x 100 cr [z2] dep 1'30" mvts ®2. 25 jbes apnée 25 sprint 3 * x { 4 x 50 1n & 2n dep 1'05" 5 vite av. & 15 vite ap. virage

4 x 150 nl dep 2'30 prog par 50 (z3) { 2 x 100 cr [z2] dep 1'30" mvts ®{ 100 4n prog 1 à 3 [z2 à z4] dep 1'45"

100 (25 dos 2 bras/25 normal)100 souple

400 (75 nl/25 Pap/50 nl/50 dos/25 nl/75 brasse/100 4n)

100 au choix * 1.pap 2.dos 3.brasse

bras pap pad palmesdos pad palmesbrasse pad palmes


samedi 31 décembre 2011


vendredi 30 décembre 2011



Microcycle

km total ch eau ch sec ch totale

Nb de séances 10 L 10,2 9,1 9,1

séances (50 m) 10 9 9 9 9 9 M 11,5 10,0 10,0

séances (25 m) M 5,0 4,5 4,5

Nb de repos 4 14 14 14 14 14 J 10,9 8,9 8,9

km total 53,6 53,6 53,6 53,6 53,6 53,6 V 10,8 9,6 9,6

km br 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 S 5,2 4,4 4,4

km jbes 10,4 10,4 10,4 10,4 10,4 10,4 D

km nc 31,5 31,5 31,5 31,5 31,5 31,5

éduc 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0

km Cr 25,4 25,4 25,4 25,4 25,4 25,4

km 4N 22,3 22,3 22,3 22,3 22,3 22,3

km spé 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9

Amp.M 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 km total 50,6

Coor.M 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 éduc 3,0

End.M 29,2 34,2 34,2 34,2 34,2 34,2

km z1 11,2 11,2 11,2 11,2 11,2 11,2

km z2 19,6 19,6 19,6 19,6 19,6 19,6

km z3 9,8 9,8 9,8 9,8 9,8 9,8

km z4 10,2 10,2 10,2 10,2 10,2 10,2

km z5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1

km z6 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4

km z7 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5

tps prép sec

ch total 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4

ch eau 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4

ch sec

ch z1 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2

ch z2 7,8 7,8 7,8 7,8 7,8 7,8

ch z3 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9

ch z4 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2

ch z5 1,3 1,3 1 1 1 1

ch z6 0,6 0,6 0,6 0,6 0,6 0,6

ch z7 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0

ch Cr 5,1 5,1 5,1 5,1 5,1 5,1

ch 4N 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9

ch Spé 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 km total 14,7

Amp.M 1,7

Coor.M 8,1

End.M 29,2

Cr 25,4

4n 22,3

spé 5,9

BRUNO

JUSTINE

collect

if

relève

Quantification

individuelle

TOUATI ASSIA

WATTEL

MARIE

POLIT CLAIRE

CINI

MATHILDE

km total

éduc6%

km br22%

km jbes

19%

km nc59%

ch eau

100%

ch sec0%

0

2

4

6

8

10

ch z1

ch z2

ch z3

ch z4

ch z5

ch z6

ch z7

ch Cr

ch 4N

ch Sp

é

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

14,0

L M M J V S D

km total ch eau

ch sec ch totale

Kilométrage

Charge

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

30,0

35,0

40,0

45,0

50,0

0,0

10,0

20,0

30,0

40,0

50,0

60,0

km total km nc km jbes km br ch total ch eau ch sec

Charge

Kilométrage

Cr47%

4n42%

spé 11%

km total

27%

Amp.M

3%Coor.M

15%

End.M55%0,0

10,0

20,0

30,0

40,0

50,0

60,0

km total km Cr km 4N km spé

Kilométrage

Groupe entraînement V.BROUARD Note pour les entraîneurs: voir avec les nageurs pour les quantifications


Groupe entraînement V.BROUARD


Séance 1 : PAP DOS NL Séance 1 : W DISSOCIE BRAS JBES NL SPE

400 nl tuba (25 godille 50 grd chien 25 nc) 400 nl P tuba8 x 50 2.Pap 2.dos 1. 25 jbes 25 -CB 1. 25 -CB 25 nc 8 x 100 nl-pap/ nl-dos / nl-brasse/ 4n dep 1'45200 dos (50 2Bras 50 normal) 4 x 50 nl dep 50"

20 x 25 Pap palmes 1. Jbes apnée 1. nc dep 45" 8 x 50 jbes spé dep 1'15 1. 25 ampli 25 vite 1. 25 vite 25 ampli6 x 100 Pap/Dos/25 1. Pap -CB Dos vite 1. Pap vite Dos -CB 1. 50 vite 1. 50 amplidep 1'45 100 dos4 x 200 nl dep 3'05 prog 1 à 2 même nbre CB 9 x 100 pull/bloc de 3 prog 1 à 3 dep 1'40100 RA 100 dos

4 x 100 jbes spé 1. 25 ampli 25 vite 1. 25 ampli 50 vite 25 RA20 x 25 Dos palmes 1. ondul côté 1.nc 1.batt 1. nc dep 45" 1. 25 ampli 75 vite 1. 100 vite6 x 100 Pap/Dos/50 1. Pap -CB Dos vite 1. Pap vite Dos -CB 100 dosdep 2' 3 x 200 nl pull plaq prog 1 à 3 dep 3'4 x 200 nl dep 3'05 prog 1 à 2 même nbre CB 100 dos100 RA 8 x 50 jbes spé dep 1'15 1. 25 ampli 25 vite 1. 25 vite 25 ampli

1. 50 vite 1. 50 ampli100 dos9 x 100 nl PPEL/ bloc de 3 prog 1 à 3 dep 1'40100 dos



Séance 2 : 4N Séance 2 : NL

150 nl respi 100 4n Jbes 50 Pap 1/2 jbes 1/2 nc 600 (75 nl jbes 25 pap 50 nl -CB 50 dos 25 nl apnée 75 brasse150 nl w ampl/50 100 4n éduc 50 Dos 1/2 jbes 1/2 nc150 nl 100 4n 50 brasse 1/2 jbes 1/2 nc 4 x 150 prog/50 dep 2'20

200 dos 4 x 50 1. 15 sprint apnée 1. 20 sprint apnée 1.25 sprint apnée 6 x 150 nl prog/50 dep 2'30 nagé + vite que les 4

1.25 ampli 25 sprint 200 dos100 RA 8 x 150 nl prog/50 dep 2'40 nagé + vite que les 6

200 dos6 x 50 Pap dep 1'10 2 -CB 3 prog 1 à 3 1. RA3 x 200 Pap/Dos prog 1 à 3 dep 3'30 400 jbes palmes 50 ondul 50 batt300 pull nl dep 4'456 x 100 Dos dep 1'50 w coulée 600 pull (75 nl 25 pap 50 nl 50 dos 25 nl 75 brasse)3 x 200 Dos/Brasse prog 1 à 3 dep 3'45300 pull nl dep 4'45 20 x 50 (1. 25 vite apnée/25 dos RA 1. 20 vélocité 40 RA)6 x 50 Brasse dep 1'10 2 -CB 3 prog 1 à 3 1. RA dep 1'10 4. nl 4.pap 4. nl 4. dos 4. nl3 x 200 4n prog 1 à 3 dep 3'30300 pull nl

100 choix


mardi 3 janvier 2012

lundi 2 janvier 2012 mardi 3 janvier 2012

lundi 2 janvier 2012




Séance 1 : SPE NL Séance 1 : PAP DOS NL

400 (100 nl/jbes spé 100 nl/ex spé 100 nl/spé 100 4n) 900 (100 nl/100 4n/100jbes pap-dos/100nl/1004n/100dos100nl/1004n/100jbes pap-dos)

4 x 50 pull tuba cr dep 50"200 jbes Pap palmes tuba

{ 300 jbes spé fatrleck 8 x 50 Pap plaq palmes 3. prog 1 à 3 1.RA dep 1'{ 8 x 50 1. 25 vite /25 souple 1. 25 MMP/25 vite 1. vite 1.souple 9 x 100 dep 1'30 nl même nbre CB{ 300 pull cr (z3) dep 4'30 200 dos{ 100 dos souple

2 x { 6 x 50 jbes spé prog 1 à 3 dep 1' 200 jbes Dos50 ondul 50 batt{ 4 x 100 1.25vite/25 souple 1. 25MMP50vite25souple 8 x 50 Dos plaq palmes 3. prog 1 à 3 1.RA dep 1'{ 1.25 ex 75 vite 1. vite 9 x 100 dep 1'35 nl même nbre CB{ 300 pull cr (z3) dep 4'30 200 dos{ 100 dos souple

200 jbes tuba palmes8 x 50 nl dep 50" 3. prog 1 à 3 1. RA9 x 100 Pap/Dos palmes dep 1'45200 nl


Date : Date :Groupe : Niveau 1 Bassin : Groupe : Niveau 1 Bassin : 50 m

Séance 1 : repos Séance 2 : 4N

4 x (25 jbes / 50 éduc / 25 nc/ 25 éduc / 50 jbes / 25 nc)1 x ds chaque nage

200 pull entre les chevilles nl tuba

20 x 50 4. nl dep 45" 4. dos dep 1' 3. nl dep 45" 4. brasse dep 1'4. Nl dep 45"

{ 100 jbes surface palmes ou pas{ 4 x 50 jbes apnée palmes ou pas 1 x ds chaque nage{ 200 pull nl

4 x { 4 x 50 1. 25 éduc 25 nc 1.25 jbes 25 nc{ 200 4N{ 100 RA

100 dos 2 bras

kilométrage : kilométrage : 6100 m

mercredi 4 janvier 2012 jeudi 5 janvier 2012





Séance 1 : W DISSOCIE BRAS JBES Séance 1 : SPE NL

400 nl dos 300 cr/dos6 x 100 4N 2. jbes 2. éduc 2. nc4 x 50 tuba 25 jbes spé 25 nl dep 1' { 100 ex spé

3 x { 2 x 50 nc spé dep 1'30" 1. 25 max dptP/1.nc [z5/z6]6 x 50 jbes dep 1' { 200 cr/dos/100jbes ampli spé6 x 200 plaquette negativ dep 3'100 dos 6 x 150 cr/spé (25j/50ex/75nc) Pad.palmes dep 2'30"

6 x 100 jbes spé { 100 ex cr16 x 50 PEL 4. dep 50" 4. dep 55" même nbre CB 3 x { 2 x 50 nc cr dep 1'30" 1. 25 max dptP/1.nc [z5/z6]100 dos { 200 cr/dos/100jbes ampli spé

6 x 50 Jbes spé dep 1' 6 x 150 cr/spé (25j/50ex/75nc) Pad.palmes dep 2'30"6 x 200 plaq négativ dep 3'05100 dos 100 souple


Date : Date :Groupe : Niveau 1 Bassin : 50 m Groupe : Niveau 1 Bassin :

Séance 2 : NL DOS Séance 2 : repos

200 nl dos400 nl tuba (25 godille 50 gd chien 25 nc) Voyage retour

2 x { 2 x 50 1. Jbes dep 1' 1.. Dep 50" Tenerife/Paris{ 100 nl

200 dep 3'154 x 50 nl dep 50"300 (75 jbes 75 nc) 1 x nl 1 x dos6 x 50 dep 55" + rapide que les 4

400 jbes (50 ondul 50 batt)

8 x 50 dos dep 1' palmes400 nl6 x 50 dos dep 1' palmes300 nl4 x 50 dos dep 1' palmes200 nl

400 jbes (50 ondul 50 batt)

kilométrage : 4900 m kilométrage :

samedi 7 janvier 2012


vendredi 6 janvier 2012



Microcycle

km total ch eau ch sec ch totale

Nb de séances 10 L 10,2 9,1 9,1

séances (50 m) 10 9 9 9 9 9 M 11,5 10,0 10,0

séances (25 m) M 5,0 4,5 4,5

Nb de repos 4 14 14 14 14 14 J 10,9 8,9 8,9

km total 53,6 53,6 53,6 53,6 53,6 53,6 V 10,8 9,6 9,6

km br 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 11,7 S 5,2 4,4 4,4

km jbes 10,4 10,4 10,4 10,4 10,4 10,4 D

km nc 31,5 31,5 31,5 31,5 31,5 31,5

éduc 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0

km Cr 25,4 25,4 25,4 25,4 25,4 25,4

km 4N 22,3 22,3 22,3 22,3 22,3 22,3

km spé 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9

Amp.M 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 km total 50,6

Coor.M 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 éduc 3,0

End.M 29,2 34,2 34,2 34,2 34,2 34,2

km z1 11,2 11,2 11,2 11,2 11,2 11,2

km z2 19,6 19,6 19,6 19,6 19,6 19,6

km z3 9,8 9,8 9,8 9,8 9,8 9,8

km z4 10,2 10,2 10,2 10,2 10,2 10,2

km z5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1

km z6 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4 0,4

km z7 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5

tps prép sec

ch total 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4

ch eau 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4 46,4

ch sec

ch z1 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2

ch z2 7,8 7,8 7,8 7,8 7,8 7,8

ch z3 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9 5,9

ch z4 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2

ch z5 1,3 1,3 1 1 1 1

ch z6 0,6 0,6 0,6 0,6 0,6 0,6

ch z7 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0

ch Cr 5,1 5,1 5,1 5,1 5,1 5,1

ch 4N 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9

ch Spé 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5 km total 14,7

Amp.M 1,7

Coor.M 8,1

End.M 29,2

Cr 25,4

4n 22,3

spé 5,9

BRUNO

JUSTINE

collect

if

relève

Quantification

individuelle

TOUATI ASSIA

WATTEL

MARIE

POLIT CLAIRE

CINI

MATHILDE

km total

éduc6%

km br22%

km jbes

19%

km nc59%

ch eau

100%

ch sec0%

0

2

4

6

8

10

ch z1

ch z2

ch z3

ch z4

ch z5

ch z6

ch z7

ch Cr

ch 4N

ch Sp

é

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

14,0

L M M J V S D

km total ch eau

ch sec ch totale

Kilométrage

Charge

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

30,0

35,0

40,0

45,0

50,0

0,0

10,0

20,0

30,0

40,0

50,0

60,0


Charge

Kilométrage

Cr47%

4n42%

spé 11%

km total

27%

Amp.M

3%Coor.M

15%

End.M55%0,0

10,0

20,0

30,0

40,0

50,0

60,0

km total km Cr km 4N km spé

Kilométrage

Groupe entraînement V.BROUARD Note pour les entraîneurs: voir avec les nageurs pour les quantifications

Séances du groupe 2 (Eric Rebourg)Camille Gheorghiu, Charlotte Van Andringa, Margaux Verger Gourson, Lorys Bourelly, Benjamin Jany, Guillaume Laure, Pierre Legout, Clément Mignon et Ganesh Pedurand.Benjamin Jany n'a pas fait de jambes pendant les deux semaines du stage (remplacées par des exercices techniques ou de la nage complète).En fond de couleur, les séances réalisées en commun.

Mercredi 28 décembre Jeudi 29 décembre Vendredi 30 décembre Samedi 31 décembre

Crawl / 4 NagesZone 24000m

CrawlBras - Jambes

Zone 2/35000m

CrawlTravail de respiration

Zone 24700m

CrawlBras - Jambes

Zone 2/35000m

CrawlZone 25400m

4 NagesZone 24600m


5100m


5000m

Semaine n°1 : 8 séances - 38 kmsSemaine n°1 : 8 séances - 38 kmsSemaine n°1 : 8 séances - 38 kmsSemaine n°1 : 8 séances - 38 kms

Lundi 2 janvier Mardi 3 janvier Mercredi 4 janvier Jeudi 5 janvier Vendredi 6 janver Samedi 7 janvier

CrawlZone 2/3

6200m

CrawlBras - Jambes

Zone 2/36200m


5000m

CrawlTechniqueZone 2/3

6100m

CrawlBras - Jambes

Zone 2/36100m


5200m


6070m


5500m-


6000m


5500m-

Semaine n°2 : 10 séances - 57,9 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 57,9 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 57,9 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 57,9 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 57,9 kmsSemaine n°2 : 10 séances - 57,9 kms

19


Groupe entraînement E.REBOURG


Séance 1 : cr/4n (z2) Séance 1 : cr bras/jbes

{ 2 x 200 [15"] 1. (50cr/50an)/2.(50GJ/50nc/50retour ®/50nc)400 cr/dos Palmes { 2 x 300 [30"] cr/dos (50scoot D&G /100nc/50scoot Alt/100nc)

{ 6 x 100 4n 2.jbes 2.ex 2.nc { 4 x 50 tuba dep 50" cr

{ 4 x 50 Pull.E dep 1' 15, 20, 25 vite/1.facile{ 4 x 50 (15apnée/35 souple) dep 1'15 { 4 x 200 PPE prog 1 à 2 [z2/z3] dep 3'{ 6 x 100 1.PD 1.DB 1.BC dep 1'45 { 4 x 50 PPE dep 1' 20, 30, 40 vite/1.facile

{ 8 x 100 Paddles prog 1 à 2 [z2/z3] dep 1'30"{ 4 x 50 (20 apnée ondul/30 souple) dep 1'15 { 4 x 50 Paddles dep 1' 15, 25, 35 vite/1.facile{ 6 x 100 1.cr 1.4n dep 1'30

6 x 50 [z3] dep 50" { 4 x 50 (25 apnée ondul/25 souple) dep 1'15{ 6 x 100 4N 1.PB en jbes 2. DC en jbes dep 1'45

{ 4 x 50 jbes dep 1'10" 15, 20, 25 vite/1.facile100 souple { 3 x 200 Jbes prog 1 à 3 [z2 à z3] dep 3'45"

{ 4 x 50 dep 1'10" 20, 25, 30 vite/1.facile4 x 50 cr dep 1'30 1.15 tv depart arrêté 1. 15 tv arrivée dep 1'30

6 x 50 [z3] dep 50" 100 souple

200 souple



Séance 1 : cr (z2) Séance 2 : 4n (z2)

500 (75cr/50dos) 4 x { 25 jbes / 50 ex / 25 nc 1/nage{ 25 ex / 50 jbes / 25 nc

{ 500 bras Pp (50ex/75nc){ 2 x 200 jbes [z2] ampli dep 4' Benjamin 25 ex/25nc avec tuba 4 x 50 cr tuba dep 50"{ 200 av pl (25 surf sim/25ex/25 surf alt/25ex){ 10 x 50 nc [z2/z3] dep 50" { 200 P/D/25 dep 3'30

{ 2 x 100 4n dep 1'45{ 500 bras PPE (50ex/75nc) { 200 D/B/25 dep 3'30{ 4 x 100 jbes [z2] ampli dep 2' Benjamin 25 ex/25 nc { 2 x 100 4n dep 1'45{ 200 av pl (25 surf sim/25ex/25 surf alt/25ex) { 200 B/C/25{ 5 x 100 nc [z2/z3] dep 1'30" { 2 x 100 4n dep 1'45

{ 500 bras Pad (50ex/75nc) 10 x 50 nc cr palmes dep 45"{ 8 x 50 jbes [z2] ampli dep 1' Benjamin 25ex/25nc avec tuba{ 200 av pl (25 surf sim/25ex/25 surf alt/25ex) { 200 P/D/50 dep 3'30{ 4 x 125 nc [z2/z3] dep 1'50" { 2 x 200 4N dep 3'30

{ 200 D/B/50 dep 3'30100 souple { 2 x 200 4N dep 3'30

{ 200 B/C/50 dep 3'30{ 2 x 200 4N dep 3'30

100 souple







Séance 2 : cr travail respiration Séance 1 : cr bras/jbes

400 cr/dos jbes/cr/ond dos 300 nc au choix4 x 50 1.15 coulée batt 35 dos 2. 25 coulée batt 25 dos 1.Pull.E dep 1'40

3. 15 coulée ond 35 dos 4. 25 coulée ond 25 dos 3 x { 2 x 100 prog 1-2 [z2-z3] 2. PPE dep 1'35300 4n (25 1 bras/25 1 bras/25 normal) { 4 x 50 dep 1' 1.20V 1.30V 1.max 1.MMP 3.Paddles dep 1'30"3 x 100 (50 3 à 4 coulées obliques/50 cr relax)200 cr pull (50 respi 2/50 respi 2x) 10 x 50 cr [z2] dep 45"2 x 200 cr virage ss eau 5 m avt + 15 coulée vite100 souple au choix 2 x { 3 x 150 jbes prog de 1-3 [z2 à z4] S1 dep 3'

{ 3 x 50 jbes dep 1'10" 15, 20 & 25 vite S2 dep 2'50"{ 200 respi tuba (2 mvts respi/2 mvtds apnée/2 mvts expi){ 4 x 25 expi complète puis 10 max reste souple 10 x 50 cr [z2] dep 45"{ 100 dos souple{ 4 x 50 1. 10" apnée + 25 (z3) + 25 souple 3 x { 2 x 100 prog 1-2 [z2-z3] 1.Pull.E dep 1'35

4 x { 2. 15" apnée + 25 (z3) + 25 souple { 4 x 50 dep 1' 1.20V 1.30V 1.max 1.MMP 2. PPE dep 1'30"{ 3. 20" apnée + 25 (z3) + 25 souple 3.pad. palmes dep 1'25"{ 4. 25" apnée + 25 (z3) + 25 souple 100 souple{ 100 souple

1. 200 cr 4 x 25 Pap 4x 50 cr2. 200 dos 4 x 25 Dos 4 x 50 cr3. 200 cr 4 x 25 Brasse 4 x 50 cr4. 200 dos 4 x 25 Dos 4 x 50 cr



Séance 2 : cr/spé (z2/z7) Séance 2 : Crawl/4n [z2/z3]

300 nc au choix 300 (25P/25C/25D/25C/25B/25C)

{ 600 bras spé pad. palmes (25ex/50nc) 3 * x { 200 bras (50ex/50nc) ds ch. nage { 4 x 100 jbes spé [z3] dep 2' { 2 x 50 spé dep 1' 1.35v/15s/1.nc [z4/z5]

100 souple4 x { 150 ex (25j/25nc) 3 * x { 4 x 50 jbes ds ch. nage pro de 1 à 4 [z2 à z4] dep 1'

cr/spé { 3 x 50 dep 1' prog de 1 à 3 [z2 à z4] { 100 jbes cr ampli [z2/z3] dep 2'15

6 x 50 spé dep milieu 1'15" 7,5v av. & 12,5 v ap. virage { 4 x 50 spé dep 1'15" 1.ex/2.(25v/25s)/3.ex/4.nc [z5]{ 2 x 100 cr [z2] dep 1'30" mvts ®

{ 12 x 50 bras pad. cr/spé [z2] dep 50" 3 * x { 4 x 50 1n & 2n dep 1'05" 5 vite av. & 15 vite ap. virage{ 400 jbes spé ampli [z2] { 2 x 100 cr [z2] dep 1'30" mvts ®

{ 100 4n prog 1 à 3 [z2 à z4] dep 1'45" 4 x { 150 spé (25j/25nc)

cr/spé { 100cr [z2]/50spé [z3] dep 2'30" 100 souple

100 souple* 1.pap 2.dos 3.brasse

bras pap pad palmesdos pad palmesbrasse pad palmes







Groupe entraînement E.REBOURG note pour les entraîneurs: voir avec les nageurs pour les quantifications

Microcycle

km total ch eau ch sec ch totaleNb de séances 8 Lséances (50 m) 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 Mséances (25 m) M 9,4 6,6 2,7 9,3Nb de repos 2 14 14 14 14 14 14 14 14 14 J 9,6 8,0 8,0km total 38,8 38,8 38,8 38,8 38,8 38,8 38,8 38,8 38,8 38,8 V 9,8 7,9 7,9km br 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 8,9 S 10,0 10,0 10,0km jbes 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 Dkm nc 23,0 23,0 23,0 23,0 23,0 23,0 23,0 23,0 23,0 23,0éduc 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9km Cr 17,8 17,8 17,8 17,8 17,8 17,8 17,8 17,8 17,8 17,8km 4N 12,9 12,9 12,9 12,9 12,9 12,9 12,9 12,9 12,9 12,9km spé 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1 8,1Amp.M 2,9 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 3,0 km total 33,9Coor.M 3,6 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 éduc 4,9End.M 20,1 21,0 21,0 21,0 21,0 21,0 21,0 21,0 21,0 21,0km z1 8,6 8,6 8,6 8,6 8,6 8,6 8,6 8,6 8,6 8,6km z2 21,8 21,8 21,8 21,8 21,8 21,8 21,8 21,8 21,8 21,8km z3 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8km z4 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0km z5 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2 0,2km z6 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8km z7 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6tps prép sec 90 90 90 90 90 90 90 90 90 90ch total 35,1 35,1 35,1 35,1 35,1 35,1 35,1 35,1 35,1 35,1ch eau 32,4 32,4 32,4 32,4 32,4 32,4 32,4 32,4 32,4 32,4ch sec 2,7 2,7 2,7 2,7 2,7 2,7 2,7 2,7 2,7 2,7ch z1 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7 1,7ch z2 8,7 8,7 8,7 8,7 8,7 8,7 8,7 8,7 8,7 8,7ch z3 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9ch z4 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8 0,8ch z5 0,3 0,3 0 0 0 0 0 0 0 0ch z6 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3ch z7 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2 3,2ch Cr 3,6 3,6 3,6 3,6 3,6 3,6 3,6 3,6 3,6 3,6ch 4N 5,2 5,2 5,2 5,2 5,2 5,2 5,2 5,2 5,2 5,2ch Spé 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 4,9 km total 12,2

Amp.M 2,9Coor.M 3,6End.M 20,1Cr 17,84n 12,9spé 8,1

GE

OR

GH

IU

CA

MIL

LE

BO

UR

ELL

Y LO

RY

S

Quantification individuelle

LAU

RE

G

UIL

LAU

ME

LEG

OU

T

PIE

RR

E

PE

DU

RA

ND

G

AN

ES

H

VE

RG

ER

C

OU

RS

ON

M

AR

.

MIG

NO

N

CLE

ME

NT

VAN

A

ND

RIN

GA

CH

.Collectif relève JA

NY

BE

NJA

MIN

km total

éduc 13%

km br 23%

km jbes 18%

km nc 59%

ch eau 92%

ch sec 8%

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

10

ch z1

ch z2

ch z3

ch z4

ch z5

ch z6

ch z7

ch Cr

ch 4N

ch Spé

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

L M M J V S D

km total ch eau

ch sec ch totale

Kilo

mét

rage

Cha

rge

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

30,0

35,0

40,0

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

30,0

35,0

40,0

45,0


Cha

rge

Kilo

mét

rage

Cr 46%

4n 33%

spé 21%

km total 32%

Amp.M 7% Coor.M

9%

End.M 52% 0,0!

5,0!

10,0!

15,0!

20,0!

25,0!

30,0!

35,0!

40,0!

45,0!

km total! km Cr! km 4N! km spé!

Kilo

mét

rage


Groupe entraînement E.REBOURG Note pour les entraîneurs: voir avec les nageurs pour les quantifications

Microcycle

km total ch eau ch sec ch totaleNb de séances 10 L 12,3 9,8 9,8séances (50 m) 10 9 9 9 9 9 9 9 9 9 M 11,7 9,1 9,1séances (25 m) M 5,0 4,5 4,5Nb de repos 4 14 14 14 14 14 14 14 14 14 J 12,1 9,2 9,2km total 57,9 57,9 57,9 46,8 57,9 57,9 57,9 57,9 57,9 57,9 V 11,6 10,0 10,0km br 15,3 15,3 15,3 15,3 15,3 15,3 15,3 15,3 15,3 15,3 S 5,2 4,4 4,4km jbes 10,6 10,6 10,6 2,9 10,6 10,6 10,6 10,6 10,6 10,6 Dkm nc 31,9 31,9 31,9 37,7 31,9 31,9 31,9 31,9 31,9 31,9éduc 4,8 4,8 4,8 8,6 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8 4,8km Cr 37,2 37,2 37,2 37,2 37,2 37,2 37,2 37,2 37,2 37,2km 4N 10,7 10,7 10,7 10,7 10,7 10,7 10,7 10,7 10,7 10,7km spé 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0 10,0Amp.M 10,6 11,6 11,6 11,6 11,6 11,6 11,6 11,6 11,6 11,6 km total 53,1Coor.M 5,8 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 6,9 éduc 4,8End.M 30,5 33,5 33,5 33,5 33,5 33,5 33,5 33,5 33,5 33,5km z1 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2 8,2km z2 30,8 30,8 30,8 30,8 30,8 30,8 30,8 30,8 30,8 30,8km z3 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0 12,0km z4 2,8 2,8 2,8 2,8 2,8 2,8 2,8 2,8 2,8 2,8km z5 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9 2,9km z6 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5 0,5km z7 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9 0,9tps prép secch total 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0ch eau 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0 47,0ch secch z1 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6ch z2 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3 12,3ch z3 7,2 7,2 7,2 7,2 7,2 7,2 7,2 7,2 7,2 7,2ch z4 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2 2,2ch z5 3,5 3,5 3 3 3 3 3 3 3 3ch z6 0,7 0,7 0,7 0,7 0,7 0,7 0,7 0,7 0,7 0,7ch z7 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8 1,8ch Cr 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4 7,4ch 4N 4,3 4,3 4,3 4,3 4,3 4,3 4,3 4,3 4,3 4,3ch Spé 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 6,0 km total 11,1

Amp.M 10,6Coor.M 5,8End.M 30,5Cr 37,24n 10,7spé 10,0

Quantification individuelle LE

GO

UT

P

IER

RE

PE

DU

RA

ND

G

AN

ES

H

GE

OR

GH

IU

CA

MIL

LE

MIG

NO

N

CLE

ME

NT

VAN

A

ND

RIN

GA

CH

.

BO

UR

ELL

Y LO

RY

S

JAN

Y B

EN

JAM

IN

VE

RG

ER

C

OU

RS

ON

M

AR

.

collectif relève

LAU

RE

G

UIL

LAU

ME

km total

éduc 8%

km br 27%

km jbes 18%

km nc 55%

ch eau 100%

ch sec 0%

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

10

ch z1

ch z2

ch z3

ch z4

ch z5

ch z6

ch z7

ch Cr

ch 4N

ch Spé

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

0,0

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

14,0

L M M J V S D

km total ch eau

ch sec ch totale

Kilo

mét

rage

Cha

rge

0,0

5,0

10,0

15,0

20,0

25,0

30,0

35,0

40,0

45,0

50,0

0,0

10,0

20,0

30,0

40,0

50,0

60,0

70,0


Cha

rge

Kilo

mét

rage

Cr 64%

4n 19%

spé 17%

km total 19%

Amp.M 18%

Coor.M 10%

End.M 53% 0,0!

10,0!

20,0!

30,0!

40,0!

50,0!

60,0!

70,0!

km total! km Cr! km 4N! km spé!

Kilo

mét

rage




Séance 1 : Crawl - technique [z2/z3] Séance 1 : Crawl [z2/z3] Bras/Jbes

300 4n à l'envers 300 cr/dos

{ 900 PPE (25ex/50nc) { 2 x 200 [z2] 1. Pull.E ep 3'10", 2'20" & 1'30"{ 6 x 50 pad. Élast. dep 55" 2.15 vite/3.prog [z3 à z4]/1.MMP 3 x { 2 x 150 [z3] 2. PPE dep 3', 2'10" & 1'25"{ 5 X 100 jbes ampli [z2] dep 2' { 2 x 100 [z4] 3. Paddles dep 2'50", 2'05" & 1'15"

6 x 50 pad.E dep 1' 2.15 vite/3.prog [z3 à z5]/1.MMP3 x { 2 x 150 nc [z2/z3] dep 2'15"

{ 4 x 50 cr 3.[z3] mvts ®/1.[z4/z5] dep 50" & dernier 1'15" 6 x 100 crdep 1'30" 1.[z2] mvts ®/1.vite [z3]

{ 900 Pp (25ex/50nc) 2 x { 3 x 200 jbes palmes prog de 1 à 3 [z2 à z4] dep 3'15", 3' der 3'30"{ 6 x 50 Paddles dep 55" 2.15 vite/3.prog [z3 à z4]/1.MMP { 4 x 50 jbes [z5] dep 1'05" 35, 30 & 25 vite apnée, reste souple{ 10 x 50 jbes ampli [z2] dep 1'

12 x 50 cr dep 50" 2. [z2] mvts ®/1.[z3]3 x { 200 nc palmes (50ex/50nc) dep 3'

{ 2 x 50 cr (25max/25 souple) dep 1' 100 souple

100 souple



Séance 2 : Cr/spé [z2/z3] Séance 2 : Cr/4n [z2/z3]

{ 6 x 50 2n [10"] 300 4n (25j/25ex/25nc) à l'envers{ 300 pull (75cr/25dos WP)+ 3 x 15 m Max dep 1'{ 300 jbes cr ampli [z2] + 3 x 15 m Max dep 1' { 600 pad. Palmes 100jbes/200(50ex/25nc){ 300 cr (ex/nc/25 WP et retour ss eau ) + 3 x 15 m Max dep 1' Pap { 4 x 50 pap dep 1' 1. ex/2.(25v/25s]/1.nc [z5]

{ 9 x 100 2.cr [z2] dep 1'30"/1.PD [z3] dep 1'45" { 900 cr/spé Pad. Palmes 50ex/50jbes/50nc{ 12 x 50 6. spé 6.cr dep 1' 1.[z2] mvts ® /1.vite [z4] { 600 pad. Palmes 100jbes/200(50ex/25nc)

Dos { 4 x 50 dos dep 1' 1. ex/2.(25v/25s]/1.nc [z5]{ 900 cr/spé Pp 200 bras/100jbes { 9 x 100 2.cr [z2] dep 1'30"/1.DB [z3] dep 1'45"{ 12 x 50 6. spé 6.cr dep 1' 2.[z2] mvts ®/1.vite [z4]

{ 600 pad palmes 100ondul/100 battements){ 900cr/ spé Pad ou pad. 50ex/50jbes/50nc Brasse { 4 x 50 brasse dep 1' 1. ex/2.(25v/25s]/1.nc [z5]{ 12 x 50 8. spé 4. cr dep 1' 3.[z2] mvts ®/1.vite [z5] { 9 x 100 2.cr [z2] dep 1'30"/1.BC [z3] dep 1'45"

100 souple 100 souple


mardi 3 janvier 2012

lundi 2 janvier 2012 mardi 3 janvier 2012

lundi 2 janvier 2012




Séance 1 : cr/spé Séance 1 : Crawl - technique [z2/z3]

400 (100 nl/jbes spé 100 nl/ex spé 100 nl/spé 100 4n) 300 cr/dos

4 x 50 pull tuba cr dep 50" 900 PPE cr (25ex/50nc)6 x 100 jbes cr [z2/z3] dep 2'

{ 300 jbes spé fatrleck{ 8 x 50 1. 25 vite /25 souple 1. 25 MMP/25 vite 1. vite 1.souple{ 300 pull cr (z3) dep 4'30 3 x { 200 cr [z2] dep 2'50"{ 100 dos souple { 4 x 50 cr [z3] dep 45" der 1'15

2 x { 6 x 50 jbes spé prog 1 à 3 dep 1'{ 4 x 100 1.25vite/25 souple 1. 25MMP50vite25souple 900 palmes pad cr (25ex/50nc){ 1.25 ex 75 vite 1. vite 6 x 100 jbes cr [z2/z3] dep 2'{ 300 pull cr (z3) dep 4'30{ 100 dos souple 3 x { 300 cr [z2] dep 4'15"

{ 4 x 50 cr [z3] dep 45" der 1'15

100 souple


Date : Date :Groupe : Niveau 1 Bassin : Groupe : Niveau 1 Bassin : 50 m

Séance 1 : repos Séance 2 : Cr/spé [z2/z3]

300 nc au choix

3 x { 200 Pull ou Pp (25spé/25cr ou 50 spé) { 100 jbes spé [z2] ampli [10"]

4 x 50 dep 1'15" 1.ex/2.(25v/25s)/3.ex/4.nc [z4/z5]Spé 4n (dos)300 50cr/50spé [z2] dep 4'30" + 2 x 150 spé [z3] dep 2'30" à 2'45"


4 x 50 dep 1'15" 1.ex/2.(25v/25s)/3.ex/4.nc [z4/z5]Spé 4n (brasse)300 50cr/50spé [z2] dep 4'30" + 3 x 100 spé [z3] dep 1'30" à 1'50"


4 x 50 dep 1'15" 1.ex/2.(25v/25s)/3.ex/4.nc [z4/z5]Spé 4n (Pap)

2 x { 150 cr [z2] dep 2'30"{ 3 x 50 spé [z3] dep 50" à 1', der 1'15"

600 palmes cr/dos (75j/50ex/25nc)

kilométrage : kilométrage : 6000 m






Séance 1 : Crawl [z2/z3] Bras/Jbes Séance 1 : Cr/spé [z2/z3]

300 cr/dos 300 cr/dos3. pull.E dep 3' & 2'50" & 3.20vite/1.MMP

Bras 3 x { 3 x 200 cr prog 1-3 3. PPE dep 2'50" & 2'40" 3.25vite/1.MMP { 100 ex spé4 x 50 spé dep 1' 3. Paddles dep 2''40" & 2'30" 3.30vite/1.MMP 3 x { 2 x 50 nc spé dep 1'30" 1. 25 max dptP/1.nc [z5/z6]

{ 200 cr/dos/100jbes ampli spé3 x { 250 [z2] mvts ® dep 3'30" + 3 x 50 [z3] dep 50", dernier 1'15"

6 x 150 cr/spé (25j/50ex/75nc) Pad.palmes dep 2'30"2 x { 3 x 150 jbes palmes dep 2'30" S1 dep 2'40" & 25 vite apnée

{ 3 x 50 jbes palme sdep 1' S2 dep 2'30" & 20 vite apnée { 100 ex cr3 x { 2 x 50 nc cr dep 1'30" 1. 25 max dptP/1.nc [z5/z6]

3 x { 200 [z2] mvts ® dep 2'45" + 2 x 50 [z4] dep 55", dernier 1'15" { 200 cr/dos/100jbes ampli spé

100 souple 6 x 150 cr/spé (25j/50ex/75nc) Pad.palmes dep 2'30"

100 souple


Date : Date :Groupe : Niveau 1 Bassin : 50 m Groupe : Niveau 1 Bassin :

Séance 2 : Cr/4n [z2/z3] Séance 2 : repos

300 4n à l'enversVoyage retour

{ 300 bras (50ex/50nc) Tenerife/Paris{ 2 x 100 jbes dep 2' 1.vite [z3]/1.ampli [z2] dep 2'10 en brasse{ 2 x 50 dep 1'15" 1.(25v/25s)/2.nc [z4]

3 x { 300 cr [z2] dep 4'15 accélération 5av virage & arrivée{ 4 x 50 2n* dep 1'10" 5 vite av & 15 vite ap virages { 300 cr [z2] dep 4'15 accélération 5av virage & arrivée{ 3 x 100 4n prog par série de 1 à 3 [z3 à z4] dep 1'40", der 2'15"

100 souple

1. pap & * P/PD - bras Pad. Palmes2. dos & *D/DB bras - Pad. palmes 3. brasse & *B/BC - bras Paddles palmes (50 ondul/50batts)

kilométrage : 5500 m kilométrage :





DIFF J4-J2

DIFF J6-J4

DIFF J8-J6

DIFF J10-J8

Justine BRUNO

Mathilde CINI

Camille GHEORGHIU

Claire POLIT

Assia TOUATI

Charlotte VAN ANDRINGA

MargauxVERGER GOURSON

Marie WATTEL

Lorys BOURELLY

Benjamin JANY

Guillaume LAURE

Pierre LEGOUT

Clément MIGNON

Ganesh PEDURAND

0,32 -0,14 -1,50 0,42

0,08 -0,80 -0,10 0,36

0,16 -1,18 -0,60 1,48

-0,50 -1,00 0,28 -0,52

0,38 -0,70 0,42 -0,62

-0,32 -0,24 -1,12 0,64

-0,70 0,12 0,04 -0,54

-0,12 -0,76 -0,22 -0,10

-1,60 0,06 -0,98 0,48

-0,94 -0,22 0,56 0,02

0,34 -0,26 -0,26 -0,16

-1,02 -1,54 1,38 -0,16

-0,82 0,14 0,18 -0,40

-0,86 -0,84 -0,08 1,00

0,32 -0,14-1,50

0,42

0,08-0,80

-0,10 0,36

0,16-1,18

-0,60

1,48

-0,50 -1,000,28

-0,52

0,38-0,70

0,42-0,62

-0,32 -0,24-1,12

0,64

-0,700,12 0,04

-0,54

-0,12-0,76 -0,22 -0,10

-1,60

0,06-0,98

0,48

-0,94-0,22

0,56 0,02

0,34-0,26 -0,26 -0,16

-1,02 -1,54

1,38

-0,16

-0,820,14 0,18

-0,40

-0,86 -0,84-0,08

1,00

Annexe 4 : Evolution des poidsUne pesée était effectuée tous les deux jours, en arrivant à la piscine le matin. La pesée était supervisée par le

kinésithérapeute, et réalisée individuellement.Plus que la valeur absolue du poids, c'est son évolution au cours du stage qui était importante.

Code couleur : orange augmentation supérieure à 200g, vert diminution inférieure à 200g, blanc évolution ±200g

Annexe 5 : Séance flumeStage Relève InternationaleTenerife - janvier 2012

Chaque nageur fait un passage à la vitesse imposée. chaque passage dure environ 10" (5" pour les jambes seules). Les temps sont en équivalent par 50m pour la nage complète, ou 15m pour les jambes.Le temps de récupération équivaut au passage de tous les autres nageurs.

PASSAGE 1PASSAGE 1PASSAGE 1 PASSAGE 2PASSAGE 2PASSAGE 2 PASSAGE 3PASSAGE 3PASSAGE 3 PASSAGE 4PASSAGE 4PASSAGE 4Nage Temps Vitesse Nage Temps Vitesse Nage Temps Vitesse Nage Temps Vitesse

Ganesh

Pierre

Guillaume

Clément

Mathilde

Claire

Assia

Margaux

Marie

Benjamin

Lorys

Justine

P 25,80 1,94 D 30,30 1,65 B 34,00 1,47 Cr 28,50 1,75

Cr 30,80 1,62 Cr 30,80 1,62 P 30,00 1,67 ond 7,14 2,10

P 28,00 1,79 D 32,80 1,52 B 35,50 1,41 Cr 27,50 1,82

Cr 24,00 2,08 Cr 22,80 2,19 ond 6,52 2,30 P 24,60 2,03

Cr 26,50 1,89 D 30,20 1,66 ond 7,50 2,00 ond D 7,50 2,00

B 33,00 1,52 B 33,00 1,52 B 31,50 1,59

Cr 26,20 1,91 Cr 26,20 1,91 Cr 26,20 1,91

Cr 32,00 1,56 Cr 32,00 1,56 Cr 32,00 1,56 Cr 32,00 1,56

P 28,30 1,77 P 28,30 1,77 ond 7,89 1,90

Cr 27,50 1,82 Cr 27,50 1,82 Cr 24,90 2,01

Cr 27,00 1,85 Cr 27,00 1,85 Cr 24,50 Cr 24,50 2,04

P 27,20 1,84 P 27,20 1,84 ond 7,50 2,00

Les vitesses imposées correspondaient aux valeurs de vitesses "objectif", c'est-à-dire celles des temps que les nageurs devraient réaliser lors de la compétition de sélection.

Pour les nageurs de sprint et mi-distance, la valeur du premier 50m du 100m objectif (ou du 200m objectif) a été imposée. Pour les nageurs de distance supérieure, la vitesse moyenne visée devait être nagée plus longtemps, en cherchant à minimiser l'effort produit (recherche d'efficacité de nage).

20

21

Bassin à contre-courantAvantages et préconisationsPar François Huot-Marchand - CTN Fédération Française de Natation

Le progrès technologique est en constante évolution. Les possibilités de mesure et d’outils d’aide à l’entraînement sont désormais largement utilisés dans un grand nombre de s t r u c t u r e s ( v i d é o s , c a r d i o f r é q u e n c e m è t r e s , chronométrage électronique, etc.)

Cependant, la réussite sportive repose avant tout sur l’évolution du nageur, et plus particulièrement sur sa capacité individuelle à réaliser en situation de compétition la technique optimale, en utilisant toutes ses re s s o u rc e s é n e rg é t i q u e s , musculaires et motrices.

A ce sujet, l’élément le plus complexe de la performance reste le nageur lui-même.

Même si les out i ls de mesures sont désormais précis et pertinent pour la plupart d ’ent re eux , la démarche d’entraînement «classique» n’a pas significativement évoluée. Elle consiste à répéter des e x e r c i c e s à v o c a t i o n s énergétique ou technique dans u n c o u l o i r d e n a g e . L e s méthodes d’organisation et de périodisation de l’entraînement ont considérablement évolué, certes, mais le contexte de pratique n’a pas véritablement changé.

A la différence d’autres disciplines comme le ski alpin, par exemple, la «sanction» d’une erreur technique n’est pas directement visible ou ressentie par l’athlète. Globalement, si un skieur n’effectue pas son geste

correctement, il tombe. Tandis que le nageur parv iendra toujours à rejoindre l’autre extrémité du bassin !

Le système d’entraînement généralement associé au flume tend à répondre à ce besoin.

Bien entendu, il ne s’agit pas de remplacer l’entraînement traditionnel par un entraînement exclusivement réalisé dans un flume. Mais la p lus-va lue apportée par cet équipement semble indéniable.

Le présent document a pour objet de donner quelques informations sur cet outil qui est devenu incontournable pour les entraîneurs qui ont la chance de pouvoir les utiliser.

FLUME : UN AUTRE ENTRAÎNEMENT

Le flume du centre

d’entraînement de Tenerife

(www.tenerifetoptraining.com)20

11 -

docu

men

t DTN

Nat

atio

n C

ours

e

FÉDÉRATIONFRANÇAISE

DE NATATION

22

Les premiers bassins à contre-courant, ou «flume» ont été construits en Allemagne dans les années 70. Actuellement, il en existe au moins 10 dédiés spécifiquement à la natation.

De nombreux recordmen du monde en natation ont utilisé cet outil dans leur entraînement et considèrent qu’il a été fondamental dans leur capacité à réaliser les performances prévues.

Désormais, des utilisations pour la récupération, la réhabilitation, la santé et la thérapie en milieu aquatique sont également proposées dans les installations équipées.

En ce qui concerne la natation sportive, l’utilisation d’un flume revêt deux avantages majeurs :

1- Détermination de la charge de travail : le courant peut être défini précisément et mettre le nageur dans la situation qu’il rencontrera en compétition or, ces vitesses de nage ne sont que très rarement atteintes par les nageurs à l ’entraînement (voir citation de Paul Biedermann). Ces situations d’entraînement permettent de tester un grand nombre de techniques, et de savoir directement si elles sont efficaces ou non. Ce type de travail peut être reproduit à chaque séance, ce qui n’est pas le cas dans un entraînement classique.

2- Evaluation objective de la technique de nage : la nage sans déplacement permet de procéder plus facilement à des mesures e t a n a l y s e s b i o m é c a n i q u e s e t physiologiques. La mise en place de caméras et de divers systèmes de mesure permet d ’obten i r un grand nombre d’informations intéressantes pour les entraîneurs.

En conclusion, cet équipement peut être extrêmement utile pour l’entraînement de haut-niveau, mais également pour d’autres publics (voir citation de Britta Steffen).

«Dans un bassin, on ne peut rarement atteindre les vitesses de compétition. Ainsi, l’entraînement dans un flume est une expérience complètement différente. Je suis impressionné»Paul Biedermann, recordman du monde du 400 nage libre

Présentation de l’équipementpossibilités et retours d’expérience

FLUM

E : U

N AU

TRE

ENTR

AÎNEM

ENT

2011

Un équipement pour différents

publics

«Les débutants bataillent souvent avec leur technique. En travaillant depuis le bord du bassin, on ne peut pas voir ce qui se passe sous l’eau. C’est pour ça que le flume peut être d’une grande aide. Je pense que les débutants pourraient vraiment bénéficier d’un travail dans le flume»Britta Steffen, recordwoman du monde du 100 nage libre

23

FLUM

E : U

N AU

TRE

ENTR

AÎNEM

ENT

2011

Dimensions d’un flumeLes dimensions d’un flume

doivent permettre à un nageur, voire deux, d’évoluer aisément dans le bassin. La dimension du bassin conditionne également la stabilité du flux d’eau que rencontre le nageur : si le bassin est trop petit,

les vagues formées perturbent trop la technique du nageur et le travail devient beaucoup moins efficace.

En général, la longueur utile d’un flume est de l’ordre de 5 à 7 mètres, pour une largeur de 3 à 4m et 1,5m de profondeur, mais la structure est au moins deux fois plus grande.

Possibilités techniquesPréconisations

Généralement, la vitesse du flux est réglable à 0,02 m/s près. C’est-à-dire que pour un 100m nage libre, le fait de passer d’une vitesse de 2 m/s à 1,98 m/s équivaut à passer d’un temps de 50 secondes à un temps de 50,5 secondes, soit déjà une demi-seconde d’écart.

Première préconisation : le réglage des vitesse de flux doit être très précis, de l’ordre de 0,02 m/s au maximum.

Les variations de vitesses peuvent se faire au sein d’une session de nage (tenir l’allure prévue au premier 50m et faire un sprint final, par exemple). Le constructeur annonce une capacité de changement de vitesse du flux en moins de 3 secondes.

Deuxième préconisation : les vitesses de flux doivent pouvoir être modifiées très rapidement.

La vitesse d’un nageur de haut niveau au 50m nage libre (moins de 22 secondes) est de l’ordre de 2,3 m/seconde. Cependant, lors des phases de coulées en ondulation, et surtout après la poussée sur le mur, ces vitesses peuvent atteindre 3 m/s. Le constructeur annonce des vitesses allant jusqu’à 2,5 m/s, ce qui est suffisant pour la nage en sprint sur 50m, mais déjà insuffisant lorsqu’il s’agit d’une vitesse associée à un 25m

(10s au 25m équivaut à 2,5m/s, soit la limite) et surtout pour le travail des phases de coulées en ondulation.

Troisième préconisation : les valeurs de vitesses maximales doivent atteindre au moins 3 m/s.

A partir d’une certaine vitesse (1,5 m/s d’après le constructeur, soit des vitesses lentes pour un nageur de haut niveau) des bulles d’air sont emprisonnées dans les flux d’eau (en raison de la technologie utilisée par les pompes). Ces bulles ne permettent pas des évaluations vidéos optimales et on s’aperçoit que les entraîneurs délaissent progressivement l’utilisation du flume à des fins scientifiques pour privilégier l’utilisation opérationnelle dans l’entraînement.

Quatrième préconisation : le système technologique employé doit permettre de limiter les bulles d’eau à des vitesses élevées.

La précision de la vitesse imposée au nageur est capitale pour la mise en place d’un travail de qualité. Lors des séances orientées sur le travail des coulées en ondulation, et pour des nageurs de haut niveau, les vitesses atteintes peuvent avoisiner les 3 mètres par secondes.

Même si les dimensions du bassin sont relativement petites, l’installation d’un flume requiert le plus souvent un espace assez large.

24

FLUM

E : U

N AU

TRE

ENTR

AÎNEM

ENT

2011

Les lieux d’implantation des flumes dans le monde

Documents

Stage RI 2012 - CR TENERIFE 2012 (2) · L'ascension du sommet de l'île (à 3700 mètres d'altitude) ne sera pas donc à mettre au bilan de ce stage, mais la promenade a été très