Syllabus Atelier Vitalite

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Atelier 1 : Les modes de cuisson vitalisants

Recettes

Houmous de pois chiches germés au paprika, légumes marinés (pour 4 personnes)

Pour l’houmous :

o 1 tasse (environ 200g) de pois chiches germés 2 jours

o 1 cuillère à soupe de tahini

o Le jus d’ ½ citron

o 1 gousse d’ail

o 1 cuillère à soupe de tamari

o 1 cuillère à café de paprika doux

o 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

o Quantité suffisante d’eau de source

Pour la marinade de légumes :

o Légumes de saison. Exemple : ½ potimarron et ½ daikon


o 1 gousse d’ail pressée

o 2 cuillères à soupe de jus de citron

o 1 cuillère à soupe de mirin (ou de miel d’acacia ou de sirop d’agave)

o Un morceau de grand piment rouge émincé finement

o 1 cuillère à café d’aromate (romarin, thym, …) frais émincé finement

o Quantité suffisante de fleur de sel


Faire cuire les pois chiches 10 minutes à la vapeur et laisser refroidir. Mixer les pois chiches

avec tous les autres ingrédients de l’houmous.

Détailler les légumes en fines tranches ou en brunoise et composer la marinade avec les

autres ingrédients. Laisser reposer les légumes dans ce mélange quelques heures.

Dresser et terminer par un filet d’huile d’argan.


Tartare de maquereau cuit au citron, crème d’avocat au persil (pour 4 personnes)

Pour le tartare :

o 4 filets de maquereaux très frais sans peau de 150g chacun

o Le jus d’ ½ citron

o 3 cuillères à soupe de tamari

o 6 cuillères à soupe d’huile de sésame

o 2 cuillères à soupe de ciboulette finement émincée

o 1 pincée de piment d’Espelette

Pour la crème d’avocat :

o 4 avocats

o Le jus d’un citron

o 2 cuillères à soupe de moutarde mi-piquante


o 20 petites branches de persil frais

o Quantité suffisante d’eau de source


En accompagnement :

o 2 bottes de claytone de Cuba (pourpier d’hiver)

Couper les filets de maquereaux en cubes d’1 cm de côté. Mélanger avec le reste des ingrédients du

tartare.

Mixer l’avocat avec les autres ingrédients de la crème.


Dresser et terminer en ajoutant le pourpier.


Poulet fermier noir au thym, miel et gingembre cuit à basse température, vapeur de choux

romanesco aux amandes (pour 4 personnes)

Pour le poulet :

o 4 filets de poulet de 100g chacun

o 4 cuillères à soupe de tamari


o 2 cuillères à café de thym frais finement émincé

o 2 pouces de gingembre finement émincé

o 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme

o 1 morceau de grand piment rouge finement émincé

o 2 cuillères à soupe de miel d’acacia

Pour le romanesco :

o 2 choux romanesco

o 4 cuillères à soupe de pâte d’amande



o Un peu d’eau de source en fonction de la consistance souhaitée

En accompagnement :

o Gomasio

o Noix de macadamia concassée


Placer les filets de poulet dans un récipient qui peut aller au four, mélanger les ingrédients et laisser

mariner quelques heures (ou même une nuit). Cuire au four à 85° C pendant 50 minutes (en fonction

de l’épaisseur des filets).

Pour la vapeur de romanesco, détailler grossièrement les choux et laisser cuire 20 minutes à la

vapeur. Mixer chaud avec les autres ingrédients.

Dresser en saupoudrant le poulet d’un mélange de gomasio et de noix de macadamia.


Théorie

Consommer de bons produits même « bio » n’est pas suffisant pour garantir une alimentation saine.

Le mode de préparation est également important. Ainsi, il est intéressant de savoir que la cuisson

détruit une partie des nutriments des aliments. En général, plus l’aliment est cuit, plus grande est la

perte. Certaines cuissons peuvent également produire des molécules toxiques pour l’organisme. A

titre d’exemples :

- Les enzymes sont détruites dès 45° C.

- La vitamine C est détruite dès 60° C.

- Les minéraux sont moins assimilables dès 100° C.

- Les graisses produisent des substances toxiques dès 120° C.

- …

Cependant, dans certains cas, la cuisson améliore aussi la biodisponibilité ( = efficacité d’utilisation

par l’organisme) de certains nutriments. Par exemple, le lycopène ( = puissant antioxydant) de la

tomate est révélé à la cuisson. La cuisson peut également, dans certains cas, faciliter la digestibilité

des aliments.

Les cuissons vitalisantes désignent donc des modes de cuisson « raisonnables » qui permettent de

cuire les aliments tout en conservant au maximum leurs propriétés nutritives.

Quelques exemples de cuissons vitalisantes

- La cuisson vapeur : Les aliments sont cuits à 95° C sans contact direct avec la source de chaleur. La

cuisson est de plus très rapide. Il s’agit du mode de cuisson le plus recommandé.

- La cuisson à l’étouffée : Les aliments sont cuits à la vapeur en vase clos, lentement et à feu doux.

C’est un mode de cuisson conseillé à condition d’en limiter la durée afin d’éviter l’oxydation des

aliments.

- La cuisson au four à basse température : On veillera à ne pas dépasser une température de 85° C.

- La déshydratation : Il s’agit du séchage des aliments en utilisant une température variant de 20° C à

70° C. C’est également un mode de conservation.

Quelques exemples de cuissons moins vitalisantes

- La cuisson à l’eau : Perte vitaminique et minérale par le transfert des micronutriments depuis

l’aliment vers l’eau.

- La cuisson au wok et à la poêle : A feu doux, il s’agit d’une cuisson respectueuse du produit.

Toutefois, à plus haute température, dès qu’une coloration apparaît, il y a ce qu’on appelle « réaction

de Maillard » qui entraîne une oxydation et une inflammation au sein de l’organisme.

- La friture : Risque de dénaturation importante des graisses. Préférer l’huile d’olive ou d’arachide qui

résistent mieux à haute température.


- Le micro-onde : Cuisson grâce à l’émission d’ondes électromagnétiques à haute fréquence qui vont

traverser l’aliment. La nature des aliments est changée et provoque un problème de reconnaissance

et d’utilisation des nutriments au sein de l’organisme.

- Le barbecue : Il s’agit de la cuisson la plus mauvaise pour la santé. La température de cuisson est

trop élevée (jusque 300° C) et favorise donc la perte de nutriments et la formation de molécules

toxiques. Par ailleurs, les graisses des aliments qui tombent sur les braises vont produire des fumées

contenant des benzopyrènes, molécules hautement cancérigènes qui vont pénétrer dans les

aliments.

Bibliographie

Cours du Cerden, Centre Européen de Recherche, Développement et Enseignement en

Nutrithérapie

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=alimentation_vivante

_regime

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=alimentation_vivante_regime

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=alimentation_vivante_regime


Atelier 2 : Lipides - Glucides - Protides

Recettes

Carpaccio de saint-Jacques et de betterave Chioggia, cubes de betterave jaune et caviar d'algues (pour 4 personnes)

Pour le caviar d’algues :

o 1 poignée d’algues wakamé séchées réhydratées pendant 10 minutes et hachées

grossièrement

o 1 poignée d’algues hijiki séchées réhydratées pendant 40 minutes et hachées

grossièrement

o 1 poignée d’algues aramé séchées réhydratées pendant 40 minutes et hachées

grossièrement

o 1 petite échalote émincée finement

o Le jus d’ ¼ de citron

o Quelques câpres émincées grossièrement

o 1 pouce de gingembre émincé finement

o 1 cuillère à café de tamari


o 1 filet d’huile de noix

Pour le reste :

o 8 noix de saint-Jacques découpées en fines tranches de 3mm d’épaisseur

o 2 betteraves Chioggia et 1 betterave jaune


o Huile d’olive

o Jus de citron

o Fleur de sel et poivre

o Vinaigre de cidre de pomme

o 1 botte de pourpier

o 1 poignée d’algues dulse séchées réhydratées pendant 20 minutes

Couper les Chioggia à la mandoline (tranches de 3mm d’épaisseur). Tailler ensuite à l’aide

d’un emporte-pièce des ronds de même diamètre que les saint-Jacques dans chacune des

tranches de Chioggia. Faire mariner dans de l’huile d’olive avec du citron et de la fleur de sel.

Réaliser une brunoise de 5 millimètres de côté avec la betterave jaune et faites mariner dans

le vinaigre de cidre de pomme avec un peu de poivre.

Mélanger tous les ingrédients du caviar d’algues et réserver. Mixer la dulse avec un peu

d’huile.

Dresser en commençant par la crème de dulse et alterner ensuite les tranches de saint-

Jacques et de Chioggia. Recouvrir de caviar d’algues, de cubes de betterave jaune et de

pourpier. Terminer par une pincée de fleur de sel.


Purée de patate douce, lentilles germées et légumes de saison multicolores (pour 4

personnes)

Pour la purée de patate douce :

o 1 patate douce

o Huile d’olive

o Noix de muscade

o Fleur de sel

o Poivre noir

o 1 peu d’eau de cuisson en fonction de la consistance désirée

Pour le reste :

o 200g de lentilles brunes germées 2 jours

o Légumes de saison aux couleurs variées. Exemples : brocoli, carotte, céleri, …

o Gomasio

o Fleur de sel

En accompagnement :

o Quelques jeunes pousses ou graines germées

Peler la patate douce et la couper en morceaux. Cuire 20 minutes à la vapeur. Mixer le tout avec les

autres ingrédients de la purée.

Cuire les lentilles 10 minutes à la vapeur.

Découper les légumes et les cuire à la vapeur ou délicatement à l’eau (légumes verts).


Dresser la purée en quenelles, disposer les légumes de saison et les lentilles et décorer avec le

gomasio et les jeunes pousses ou les graines germées. Terminer par un filet d’huile d’argan/olive et

de la fleur de sel sur les légumes.


Eglefin vapeur, mousse de potimarron au curcuma, bettes et sauce crue à la citronnelle

(pour 4 personnes)

Pour le poisson et les bettes :

o 4 filets d’églefin (ou cabillaud) de 100g chacun

o 10 feuilles de bettes (environ 2 bettes) sans les cardes

o Huile de noix

o Fleur de sel

o Quelques pignons de pin trempés quelques heures dans de l’eau de source

Pour la mousse de potimarron :

o ½ potimarron

o Quantité suffisante de fleur de sel et de poivre noir


o 1 cuillère à café de curcuma

o Un peu d’eau de source en fonction de la consistance souhaitée

Pour la sauce crue à la citronnelle :


o 1 cuillère à soupe de graine de coriandre

o 1 cuillère à soupe de graines de fenouil


o 1 pincée de fleur de sel

o ½ bâton de citronnelle


En accompagnement :


Peler et découper le potimarron en cubes. Cuire à la vapeur 15 minutes. Mixer avec les autres

ingrédients.

Pour la sauce crue, écraser au mortier (ou dans un moulin à épices) les graines de coriandre et de

fenouil. Emincer finement la citronnelle en ayant enlevé au préalable la première couche. Bien

mélanger avec les autres ingrédients et réserver.

Cuire à petit bouillon les bettes dans un peu d’eau salée pendant 3 minutes (à la vapeur, elles

deviennent brunes) et le poisson environ 5 minutes à la vapeur (jusqu’au moment où la pointe d’un

couteau pénètre facilement dans la chair du poisson).

Dresser la mousse de potimarron, les bettes et le poisson. Recouvrir le poisson de sauce crue.

Recouvrir les bettes de pignons, d’un filet d’huile de noix et de fleur de sel.


Théorie

Les lipides, glucides et protides sont les 3 grandes catégories de macronutriments que l’on trouve

dans l’alimentation et dont l’organisme a besoin. Voici le détail de chacun d’entre eux :

Les lipides

Ce sont les graisses. Il s’agit d’une source et d’une réserve d’énergie pour l’organisme. Ils permettent

également une meilleure assimilation de certaines vitamines (A, D, E et K) et minéraux. Ce sont aussi

les principaux constituants membranaires de toutes les cellules du corps (qui en contient 60 000

milliards).

Les lipides alimentaires contiennent principalement :

Le cholestérol : Présent dans les sources animales (viandes, charcuterie, …), il contribue à la

synthèse des sels biliaires (qui facilitent la digestion des graisses), de la vitamine D (vitamine

entre autres anti-cancer très importante et souvent en carence) et de certaines hormones

importantes.

On distingue le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL). Le bon cholestérol

protège des maladies cardio-vasculaires alors que le mauvais cholestérol contribue au

développement de ces maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras qui se divisent en sous-catégories :

o Les acides gras saturés : Souvent en excès dans notre organisme, ils augmentent le

bon et le mauvais cholestérol.

Exemples : Beurre, viande, fromage, lard, huile de palme, huile de coco, …

o Les acides gras mono-insaturés : Souvent en manque dans notre organisme, ils

diminuent le mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol.

Exemples : Huile d’olive, avocat, foie gras, graisse de canard, œufs (à la coque), …

o Les acides gras poly-insaturés : ils diminuent le mauvais cholestérol et augmentent le

bon cholestérol. Ce sont des acides gras dits « essentiels » car ils ne peuvent être

synthétisés par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. On trouve

principalement 2 sortes d’acides gras poly-insaturés :

Les oméga 6 : Ils sont souvent trop présents dans notre alimentation. En

excès, ils favorisent l’inflammation et l’apparition de maladies cardio-

vasculaires.

Exemples : Huile de tournesol, huile d’arachide, huile de sésame, huile de

soja, oléagineux, viandes provenant d’animaux nourris aux céréales riches en

oméga 6 (maïs, soja, …), ...

Les oméga 3 : Ils sont souvent trop peu présents dans notre organisme. Ils

sont anti-inflammatoires, anti-allergiques, protègent des maladies cardio-


vasculaires, ont un effet positif sur le cerveau (stress) et diminuent le

surpoids.

Exemples : Poissons, huile de colza, graines de lin, pourpier, …

NB : Le bon rapport oméga 6/oméga 3 est de 4 pour 1 mais est généralement

de 20 à 30 pour 1 dans la population occidentale.

o Les acides gras trans : Ils résultent de l’hydrogénation des graisses. Il s’agit d’un

procédé chimique utilisé par l’industrie agro-alimentaire visant, entre autres, à

rendre solide certaines graisses liquides et ainsi à produire une espèce de beurre

végétal sans cholestérol. Ces graisses deviennent donc des acides gras saturés.

Cependant, ils augmentent le mauvais cholestérol et diminuent le bon cholestérol. Ils

sont hautement cancérigènes et athérogènes et sont souvent présents en excès dans

notre organisme ! Ils apparaissent souvent sous forme de graisses cachées.

Exemples : Margarine, biscuits, chips, viennoiseries, …

NB : Chaque aliment contient souvent différentes sortes de graisses dans des proportions variables !

Les glucides

Ce sont les sucres. Les sucres de notre alimentation se retrouvent dans les fruits, les légumes, le miel,

les céréales, le lait, les féculents, les légumineuses, les oléagineux, les sucres de table, les confiseries,

… Ils fournissent principalement de l’énergie à l’organisme.

L’index glycémique d’un aliment représente sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang

(glycémie) après un repas. L’échelle est généralement comprise entre 0 et 100.

On distingue 2 catégories principales de sucres :

Les sucres à index glycémique élevé : Souvent trop présents dans notre alimentation, ils

favorisent le diabète, l’obésité et les hypoglycémies réactionnelles.

Exemple : Sucre fin, céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, …), pommes de terre, pain

blanc,

Les sucres à index glycémique bas : Souvent trop peu présents dans notre alimentation. Ils

favorisent une bonne gestion de l’énergie et de la glycémie.

Exemple : Céréales complètes (pain complet, riz complet), légumineuses (lentilles, …),

légumes, …

NB : La pomme de terre a un index glycémique de 90 et la patate douce a un index glycémique

de 50 !

Les protides

Ce sont les protéines. Les protéines que nous consommons sont constituées de chaînes d’acides

aminés. A partir de ces acides aminés, le corps va pouvoir synthétiser toute une série d’autres acides

aminés et d’autres protéines utiles à son fonctionnement. Il existe environ 20 acides aminés utilisés


par le corps humain donc certains sont essentiels, càd qu’ils ne peuvent être synthétisés par le corps

et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les protéines ont un rôle structurel (tissus, collagène, …) ainsi qu’un rôle fonctionnel (enzyme

digestive, hormone, neurotransmetteur, muscle, …). Les 2 sources de protéines sont :

Les sources animales : Généralement trop présentes dans notre alimentation, elles favorisent

l’acidification de l’organisme et ne sont pas très écologiques. Elles sont également riches en

Zinc et en vitamine B12. La viande contient généralement tous les acides aminés dont le

corps a besoin.

Exemples : Viandes, poissons, œufs, …

Certaines sources animales sont à privilégier : Petits poissons (plein d’oméga 3 et situés en

début de chaîne alimentaire donc moins riches en métaux lourds) et viande blanche plutôt

que viande rouge et charcuterie.

Les sources végétales : Apportent une bonne alternative aux protéines animales à condition

d’adopter une alimentation très variée. En effet, chaque source dispose rarement de tous les

acides aminés (exception : le quinoa). De plus, elles ne contiennent pas de vitamine B12

(exceptions : les algues et la consoude).

Exemples : Légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots secs, …), céréales, graines

germées (luzerne, …), algues, produits lacto-fermentés végétaux, …

Bibliographie


Nutrithérapie

L’alimentation anti-âge, Dr richard Béliveau et Dr Denis Gingras


Atelier 3 : Les graines germées

Recettes

Caviar de lentilles germées au garam masala et aux amandes, spirales de légumes racines

marinés au thym et au miel (pour 4 personnes)

Pour le caviar de lentilles :

o 100g de lentilles brunes sèches trempées 12h et germées pendant 36h

o 10 amandes trempées une nuit et pelées



o ½ cuillère à café de garam masala

o ½ cuillère à café de piment doux d’Espagne

o ½ gousse d’ail

o Eau de source (ou récupération de l’eau venant de la cuisson des lentilles) en

fonction de la consistance désirée

Pour les spirales de légumes racines :

o 4 légumes racines de saison. Exemples : Betterave, chou-rave, radis noir, carotte


o Jus d’1/2 citron


o Une cuillère à café de thym frais émincé


o 1 gousse d’ail pressée

o 1 cuillère à café de miel d’acacia

En accompagnement :


o 1 filet d’huile de noix

Cuire les lentilles 10 minutes à la vapeur, laisser refroidir. Garder quelques lentilles entières

pour la présentation et mixer le reste avec les autres ingrédients du caviar. Réserver.

Découpez les légumes racines en tranches fines grâce à une mandoline et faire mariner avec

les autres ingrédients.

Dresser les légumes en spirales et le caviar au centre. Recouvrir le caviar de quelques

lentilles entières et accompagner de graines germées ou jeunes pousses. Terminer par un

filet d’huile de noix.


Taboulé de quinoa germé au curcuma, crème de persil tubéreux au gingembre, mousse de

pomme au citron (pour 4 personnes)

Pour le taboulé de quinoa :

o 200g de quinoa sec trempé 8h et germé pendant 12h


o ½ cuillère à café de curcuma


o Une pincée de poivre noir

Pour la crème de persil tubéreux :

o 2 racines de persil tubéreux

o Quelques branches de persil frais

o ¼ pouce de gingembre


o 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

o Eau de source (ou récupération de l’eau venant de la cuisson des racines) en fonction

de la consistance désirée

Pour la mousse de pomme au citron :

o 1 pomme

o 1 filet de jus de citron

En accompagnement :

o Quelques jeunes pousses de radis rouge et de fenouil

o Un peu de pourpier ou de ficoïde glaciale

Découper les racines de persil tubéreux et les cuire à la vapeur 20 minutes. Mixer avec les autres

ingrédients de la crème et réserver.


Cuire le quinoa à la vapeur une dizaine de minutes et mettre de côté. Mélanger avec les autres

ingrédients du taboulé et ajouter un peu de crème de persil tubéreux.

Mixer la pomme avec le jus de citron et réserver en burette.

Dresser la crème de persil tubéreux. Disposer le quinoa. Ajouter quelques billes de mousse de

pomme et terminer avec quelques pousses de radis rouge et de fenouil et quelques feuilles de

pourpier ou de ficoïde glaciale.


Saumon bio cuit à basse température, vapeur de poireau et de céleri au lait de coco, sauce

crue au tamari et à la coriandre (pour 4 personnes)

Pour le saumon :

o 4 filets de saumon bio de 100g chacun

Pour la vapeur de céleri et de poireau au lait de coco :

o 1 poireau

o 2 branches de céleri

o 1 cuillère à café de crème de coco

o 1 échalote

o ½ gousse d’ail

o Fleur de sel

o Huile d’olive

Pour la sauce crue au tamari et à la coriandre :



o 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée


En accompagnement :


Pour la sauce crue, mélanger l’ensemble des ingrédients et réserver.


Pour la vapeur de légumes, couper le céleri et le poireau en tronçons de 2 centimètres. Peler et

émincer grossièrement l’échalote et l’ail. Cuire à la vapeur 20 minutes. Réserver quelques tronçons

de céleri et de poireau pour la présentation et mixer le reste avec les autres ingrédients.

Cuire le saumon 5 minutes à la vapeur.

Dresser la mousse de légumes, les légumes entiers, le saumon et terminer par un filet de sauce crue

et quelques graines germées ou jeunes pousses.


Théorie

Qu’est-ce que la germination ?

La germination correspond au processus de développement d’une graine jusqu’au moment où elle

devient une plante adulte.

Avant le début de la germination, on dit que la graine est en « dormance », c’est-à-dire en attente

d’un milieu propice à son développement. C’est d’ailleurs généralement sous cette forme qu’on

achète les graines. Cette période d’attente (de non-germination) est rendue possible grâce à une

couche de protection qui entoure la graine et l’empêche de germer (exemple : la peau de l’amande).

Cette couche de protection est constituée d’acide phytique qui inhibe la germination et la digestion.

Cette couche contient également des bactéricides et autres répulsifs toxiques afin de protéger la

graine.

Pour déclencher la germination, il convient donc d’éliminer cette couche protectrice. La solution la

plus simple consiste à mettre la graine en contact avec de l’eau, plus ou moins longtemps en fonction

du type de graine. L’eau va progressivement enlever l’enveloppe protectrice et les substances

toxiques vont se dégrader et vont permettre de mettre en activité le métabolisme de la plante, c'est-

à-dire la germination. La graine va donc commencer à se développer pour se transformer

progressivement, au travers de différents cycles de croissance, en graine germée, puis en jeune

pousse et finalement en plante adulte.

Pourquoi est-ce intéressant de manger des graines germées ?

Au cours de la germination, les nutriments contenus dans la graine (vitamines, minéraux,

enzymes, acides aminés, oligo-éléments, nutriments alcalinisants, …) vont être multipliés de

5 à 50 fois, ce qui en fait un aliment très intéressant d’un point de vue nutritif. On retiendra

l’apport important, en fonction du type de graines, de magnésium, calcium, vitamines du

groupe B, acides gras essentiels, phosphore, potassium, cuivre, antioxydants, vitamine C, … Il

est important de comprendre qu’une graine germée est vivante et ses composés

nutritionnels aussi, ce qui en fait aliment biologique vivant comestible particulièrement

exceptionnel. Certaines graines peuvent même jouer le rôle de compléments alimentaires

naturels et vont en ce sens combler les carences de l’organisme (entre autres en enzymes

digestives) plutôt que puiser dans ces réserves comme le font certains aliments. Dans le cas

de jeunes pousses, il y a également un apport très intéressant de chlorophylle.

La digestion du repas sera facilitée car :

o Le trempage de la graine aura enlevé la couche de protection qui contenait, entre

autres, des enzymes inhibitrices de la digestion.

o La germination favorise le développement d’enzymes digestives au sein de la graine

germée et une part de ces enzymes sera utilisée par la plante pour pré-digérer ses

propres nutriments. Par exemple l’amidon de la graine se transforme en sucres


simples et les protéines de la graine en acides aminés libres directement utilisables

par l’organisme.

o L’autre part de ces enzymes sera utilisé par le corps humain pour sa propre digestion.

Ecologique, économique et nourrissant par le volume et la qualité nutritionnelle. La culture

des graines germées est donc actuellement étudiée dans des stratégies visant à réduire le

problème des famines dans le monde (qui concerne 1 milliard de personnes).

Comment faire germer ses graines chez soi ?

Les graines utilisées pour la germination doivent être « fraîches », entières (non raffinées), bio (non

traitées). On conseille généralement de faire germer à température ambiante (entre 18 et 25°C) dans

une atmosphère modérément aérée et à l’abri d’une lumière directe. Les graines germées se

conservent au frigo autant de temps que le temps de germination. Voici les 2 méthodes principales

de germination :

En germoir

La germination en germoir commence presque toujours par un trempage à l’eau de source

pendant 12h pour déclencher le processus de germination. Après ce trempage, les graines

doivent être rincées abondamment afin d’enlever un maximum d’acide phytique. On les

place ensuite dans un germoir où elles vont s’égoutter (bocal avec étamine, passoire, grille,

…). On les rince abondamment 2 fois par jour afin de refroidir la graine et ainsi d’empêcher la

fermentation et de permettre à la germination de pouvoir continuer.

Sur terreau

Dans un pot en terre cuite, placer du terreau et tasser. Arroser abondamment et étaler les

graines sur le terreau. Tasser de nouveau et vaporiser un peu d’eau sur les graines. Mettre le

pot dans l’obscurité environ 2 jours. Après les 2 jours, découvrir et placer dans un endroit

clair (besoin de soleil pour former la chlorophylle) en humidifiant au moins 2 fois par jour.

Les différentes familles de graines à germer

Les oléagineux

o Définition simplifiée : Ce sont les graines qui produisent de l’huile.

o Exemples : Amandes, noix, tournesol, pignons de pin, noix de macadamia, noix de

cajou, noix du Brésil, noix de pécan, sésame, lin, …

o Méthodes de germination : En germoir ou sur terreau.

o Durée de germination : Entre 12 et 36h.

o Apports : Protéines, sucres, graisses, enzymes, chlorophylle (dans certains cas),

vitamines et minéraux.

o Utilisation : La plupart du temps cru.


Généralement, on peut déjà consommer la graine après 12h de trempage. Dans le cas de

l’amande ou du tournesol, la peau doit être enlevée.

On peut également consommer le tournesol sous forme de jeunes pousses vertes mais il faut

alors compter environ 8 jours de germination.

Les céréales :

o Définition simplifiée : Ce sont les graines qui produisent de la farine.

o Exemples : Blé, froment, seigle, kamut, épeautre, petit épeautre, riz, millet, …

Assimilé aux céréales : Sarrasin, quinoa, amarante, …



o Apports : Protéines, sucres, graisses, enzymes, chlorophylle (dans certains cas),

vitamines et minéraux.

o Utilisation : Cru ou cuit.

Il est intéressant de distinguer les céréales à gluten fortement hybridées par l’homme (blé,

froment), les céréales à gluten non hybridée (grand épeautre, kamut, seigle), les céréales à

gluten originel (petit épeautre) et les céréales sans gluten ou avec très peu de gluten (quinoa,

sarrasin, riz, millet, …). Il est conseillé de limiter voire de supprimer le gluten surtout dans le

cas de certaines pathologies (voir le livre « L’alimentation ou la troisième médecine » du

docteur Jean Seignalet). Si l’on consomme du gluten, on veillera à privilégier la forme

originelle ou au moins non hybridée.

On peut également les faire germer plus longtemps, par exemple pour obtenir de l’herbe de

kamut ou de blé (jeunes pousses).

NB : Le maïs n’est pas envisagé dans le cadre d’une alimentation vitalisante car il s’agit d’une

céréale fortement hybridée par l’homme (donc peu naturelle) qui ne contient quasiment que

des sucres rapides.

Les légumineuses :

o Définition : Ce sont les graines issues de plantes appartenant à la famille des

fabacées.

o Exemples : Lentilles, pois chiches, haricots secs, soja, luzerne, …



o Apports : Protéines, sucres, enzymes, chlorophylle (dans certains cas), vitamines et

minéraux.

o Utilisation : La plupart du temps cuit.

On veillera à ne pas dépasser une durée de germination de 2 jours dans le cas des lentilles et

des pois chiches, au risque de voir une amertume marquée apparaître.


NB : La luzerne nécessite une plus longue germination (environ 5 jours).

Les légumes :

o Définition simplifiée : Ce sont les graines issues de plantes potagères n’appartenant à

aucune des autres familles.

o Exemples : Radis, daïkon, fenouil, carotte, betterave, haricots (pas secs), brocoli,

navet, choux, poireau, fenugrec, coriandre, basilic, cresson, ail, aneth, …


o Durée de germination : Entre 6 et 15 jours.

o Apports : Enzymes, chlorophylle, vitamines et minéraux.

o Utilisation : Cru ou cuit.

NB : Le temps de germination est d’environ 6 jours pour la majorité des graines et jusqu’à 15

jours pour le fenouil, la coriandre, les haricots, l’ail, l’aneth, …

Le cas particulier des graines à mucilage :

o Définition simplifiée : Ce sont les graines qui deviennent gluantes quand elles sont

trempées dans l’eau.

o Exemples : Cresson, lin, roquette, basilic, moutarde, sarrasin, …

o Méthodes de germination : Sur terreau ou sur ouate.

o Durée de germination : Dépend du type de graine.

o Apports : Dépend du type de graine.

o Utilisation : Dépend du type de graine.

Ces graines nécessitent une germination en terreau plutôt qu’en bocal car elles sont très

difficiles à rincer. Il est toutefois possible de les faire germer en bocal en les mélangeant à

d’autres graines (avec une proportion maximale de 20% de graines à mucilage).

NB : Dans le cas du lin, on peut simplement le faire tremper une nuit dans de l’eau et le

consommer ensuite mixé. Aucun rinçage n’est nécessaire. On veillera à ne pas consommer

plus d’une cuillère à soupe de lin par jour et par personne.

Bibliographie

Leila Strebelle chez TAN : Cours sur les graines germées.

Pol Grégoire : Stage sur les graines germées.

Valérie Cupillard : Livre « Graines germées ».

Jean Seignalet : Livre « L’alimentation ou la troisième médecine ».


Atelier 4 : Les recettes rapides vitalisantes

Recettes

Pesto au persil (pour 4 personnes)

Pour le pesto :

o 1 botte de persil

o 1 grosse gousse d’ail

o 100g de graines de tournesol trempées une nuit et bien rincées



En accompagnement :

o Quelques jeunes pousses de persil

Mixer tous les ingrédients et dresser.

Alternatives

Remplacer le persil par une autre plante : Basilic, coriandre, estragon, …

Remplacer l’ail traditionnel par de l’ail des ours.

Remplacer les graines de tournesol par un autre oléagineux : Pignons de pin, amandes, noix,

noix de cajou, noix du Brésil, …

Remplacer le tamari par de l’umé su ou de la fleur de sel.

Idées de plats

Sur des tartines ou du pain des fleurs.


Avec des pâtes complètes à l’épeautre.

En accompagnement d’un poisson vapeur.

Mélangé avec des légumes cuits vapeur.


Tapenade d’olives (4 personnes)

Pour la tapenade :

o 40 olives dénoyautées

o 1 gousse d’ail

o Le jus d’un citron

o 2 cuillères à soupe de câpres au vinaigre

o 2 cuillères à soupe de marjolaine séchée


En accompagnement :

o Quelques olives entières

Mixer tous les ingrédients et dresser.

Alternatives

Remplacer les câpres par des anchois ou des sardines.

Remplacer la marjolaine par une autre épice ou des herbes fraîches finement

émincées : Basilic, persil, coriandre, …

Ajouter un peu de pâte d’amande pour adoucir le goût de la tapenade.

Idées de plats


Avec un poisson blanc vapeur.

Enroulée avec des légumes (bâtonnets de carottes crues, mâche, pourpier, …) dans une fine

tranche de boeuf cru


Mousse de carottes aux noisettes (4 personnes)

Pour la mousse de carotte :

o 4 grosses carottes

o 100g de noisettes trempées une nuit et bien rincées ou 2 cuillères à soupe de pâte de

noisette

o Une pincée de fleur de sel

En accompagnement :

o Quelques jeunes pousses de carottes

o 1 filet d’huile de noisette

o 1 petite carotte découpée en cubes.

Découper les 4 carottes en tronçons d’1 cm. Les cuire 10 minutes à la vapeur et laisser

refroidir.

Mixer avec les autres ingrédients de la mousse.

Dresser la mousse et accompagner de quelques cubes de carottes et de jeunes pousses.

Arroser d’un filet d’huile de noisettes.

Alternatives

Remplacer les carottes par un autre légume : Brocoli, chou-fleur, betterave, …

Remplacer les noisettes un autre oléagineux : Amandes, noix, noix de cajou, pignons

de pin, …

Remplacer l’huile de noisette par de l’huile de noix.

Idées de plats


Mélangée à du quinoa et du cumin.


Houmous de pois chiches germés aux saveurs méditerranéennes (pour 4 personnes)

Pour l’houmous :

o 200g de pois chiches germés 2 jours

o Eau de récupération de la cuisson des pois chiches en fonction de la consistance

désirée


o 2 cuillères à soupe de citron

o 1 gousse d’ail dégermée

o 8 tomates séchées

o 8 feuilles de basilic

o Fleur de sel au goût

o Une pincée de poivre ou de piment

o Une pincée de cumin

En accompagnement :

o Quelques pois chiches germés cuit

o Quelques jeunes pousses de cumin

Cuire les pois chiches à la vapeur 10 minutes. Laisser refroidir. Mixer avec les autres ingrédients de

l’houmous. Dresser.

Alternatives

Remplacer les pois chiches par une autre légumineuse : Lentilles, haricots secs, …

Remplacer les tomates séchées et le basilic par du tahini.

Idées de plats


Avec des légumes marinés ou cuits vapeur.


Caviar de betteraves au vinaigre de cidre (pour 4 personnes)

Pour le caviar :

o 2 betteraves

o 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre

o 1 cuillère à soupe de jus de citron

o 1 petite gousse d’ail


o 1 pincée de poivre noir

En accompagnement :

o Quelques cubes de betterave crue.

Peler et découper la betterave en cubes. Cuire à la vapeur 5 minutes. Laisser refroidir. Mixer avec les

autres ingrédients du caviar. Dresser.

Alternatives

Remplacer la betterave par un autre légume : Panais, …

Idées de plats


Avec un carpaccio de bœuf et du vinaigre balsamique.


Sarrasin germé, crème de pourpier aux noix de macadamia, chou rouge à la cannelle et

salade de pommes au chou rave (pour 4 personnes)

Pour la crème de pourpier :

o 1 botte de pourpier

o Quelques tiges de cerfeuil

o 100g de noix de macadamia trempée une nuit et bien rincée

o 50g de noix de cajou trempée une nuit et bien rincée


o 1 petite gousse d’ail

o Fleur de sel au goût

o Une pincée de piment d’Espelette

Pour le sarrasin :

o 200g de sarrasin trempé une nuit et rincé.


Pour le chou rouge à la cannelle :

o ¼ de chou rouge cru




o 1 cuillère à café de cannelle en poudre

Pour la salade pomme au chou rave :


o 1 pomme

o 1 chou rave

o 1 cuillère à café de vinaigre de cidre

o Quelques câpres au vinaigre

En accompagnement :

o Quelques jeunes pousses de chou rouge

Mixer les ingrédients de la crème et réserver. Cuire le sarrasin 10 minutes à la vapeur et laisser

refroidir. Emincer le chou rouge à la mandoline et mélanger avec les autres ingrédients.

Enlever le cœur de la pomme et la passer au rouet pour en faire des spaghetti. Peler le chou rave et

le passer au rouet pour en faire des spaghetti. Emincer grossièrement les câpres et mélanger avec la

pomme et le chou.

Dresser à l’emporte-pièce en commençant par la crème de pourpier puis le sarrasin, le chou rouge et

enfin la salade de pomme et chou rave.

Alternatives

Remplacer le sarrasin par une autre céréale : Quinoa, millet, amarante, boulgour, …


Sushi de maquereaux et de légumes, salade de daïkon (pour 4 personnes)

Pour les makis :

o 2 filets de maquereaux frais

o 1 avocat

o 1 botte de mâche ou de pourpier

o 1 carotte

o Une bonne poignée de jeunes pousses et graines germées

o 4 feuilles de nori

En accompagnement :

o Tamari et wasabi

o Daikon râpé

o Poivre

o Vinaigre de riz

o Gingembre mariné

Détailler l’avocat et la carotte en bâtonnets d’environ 5 cm de long. Détailler les filets de

maquereaux en tranches longues et minces.

Etaler la feuille de nori et disposer à l’horizontale et à 2 cm du bas quelques bâtonnets de carotte et

d’avocat ainsi qu’une fine tranche de maquereau. Ajouter un peu de mâche et quelques graines

germées au-dessus en veillant à laisser 2 cm vide en haut de la feuille.

Mouiller la partie laissée vide avec de l’eau. Rouler le rouleau du bas vers le haut. Trancher en makis

à l’aide d’un bon couteau préalablement trempé dans l’eau.

Dresser avec une petite coupelle de tamari et de wasabi et accompagner d’un peu de daïkon râpé

assaisonné de poivre et de vinaigre de riz et un peu de gingembre mariné.

Alternatives

Remplacer le maquereau par du riz, du saumon ou de l’omelette.


Atelier 5 : Les associations alimentaires

Recettes

Taboulé vert de quinoa aux raisins de Corinthe (4 personnes)

Pour le taboulé :

o 200g de quinoa (pesé sec) trempé une nuit dans de l’eau de source ou filtrée

o 5 feuilles d’ail des ours émincées finement

o ½ botte de persil plat émincée finement

o ½ botte de coriandre émincée finement

o 10 tiges de ciboulette émincées finement

o 1 branche de céleri vert découpée en petits dés

o 1 cuillère à soupe de raisins de Corinthe trempés quelques heures dans de l’eau de

source ou filtrée

o 1 avocat coupé en petits dés

o 2 cuillères à soupe de jus de citron


o 1 cuillère à soupe de moutarde

o Fleur de sel en quantité suffisante

En accompagnement :

o Quelques jeunes pousses d’épinards

o 1 pomme coupée en petits dés et citronnée légèrement

o Un filet d’huile d’argan

o Quelques radis roses

Cuire le quinoa 10 minutes à la vapeur. Laisser refroidir. Mélanger le quinoa avec les herbes, le céleri,

les raisins et les dés d’avocats. Ajouter le citron, l’huile d’olive, la moutarde et le sel.

Dresser en commençant par les jeunes pousses d’épinards, puis le taboulé et terminer par les carrés

de pomme et les graines germées. Ajouter un trait d’huile d’argan. Réaliser également quelques

petits « hamburgers » de radis roses au taboulé.


Cœur de filet de cabillaud, crème de fenouil et sauce crue aux saveurs thaïlandaises (4

personnes)

Pour le poisson :

o 4 morceaux de cœurs de filets de cabillaud de 150g chacun

Pour la crème de fenouil :

o 2 fenouils découpés en morceaux

o 2 échalotes hachées grossièrement

o 1 gousse d’ail dégermée

o 6 branches de persil plat



o 1 pincée de poivre noir

o Un peu d’eau de récupération de la cuisson des fenouils (si fenouils bio)

Pour la sauce crue :

o 1 cuillère à café de gingembre émincé finement

o ½ cuillère à café de galanga émincé finement

o 1 bâton de citronnelle émincé finement

o ½ gousse d’ail

o ½ botte de coriandre émincée finement

o ¼ grand piment rouge émincé finement





En accompagnement :


Cuire les fenouils, les échalotes et l’ail à la vapeur pendant 20 minutes. Mixer avec les autres

ingrédients de la crème de fenouil.

Mélanger les ingrédients de la sauce crue.

Cuire le poisson 7 minutes à la vapeur.

Dresser en commençant par la crème de fenouil, puis le poisson et arroser de sauce thaï. Terminer

par quelques jeunes pousses ou graines germées.


Magret de canard basse température aux 4 épices, purée de panais au gingembre et

oignons de printemps (pour 4 personnes)

Pour le canard :

o 2 magrets de canard

o 1 cuillère à café de mélange 4 épices

o 1 gousse d’ail dégermée et pressée

o 1 cuillère à café de miel d’acacia

o Fleur de sel

Pour la purée de panais :

o 1 panais découpé en morceaux

o ½ pouce de gingembre


o ½ cuillère à café de poivre de Sishuan moulu finement


o 1 cuillère à café de curcuma en poudre

o 1 peu d’eau de récupération de la cuisson des panais (si panais bio)

En accompagnement :

o Quelques jeunes oignons


Préchauffer le four à 85° C.


Détailler avec un couteau un quadrillage dans la peau des magrets. Enduire les magrets de miel, de

mélange 4 épices, d’ail et de fleur de sel. Mettre les magrets côté peau vers le haut dans un récipient

pouvant aller au four et enfourner pour 1h15. Le temps peut varier en fonction de l’épaisseur du

magret.

Cuire le panais pendant 10 minutes à la vapeur. Mixer avec les autres ingrédients de la purée.

Cuire les jeunes oignons entiers 5 minutes à la vapeur.

Détailler le magret en tranches sur la longueur et dresser avec la purée de panais et les jeunes

oignons. Arroser avec un peu de jus de cuisson des magrets et ajouter quelques jeunes pousses ou

graines germées.


Théorie

Avant-propos

Les associations alimentaires constituent une branche très complexe de la nutrition et restent en

constante évolution. Les règles proposées ici doivent s’inscrire dans une écoute de son propre corps

et de ses besoins personnels. L’avis d’un nutritionniste sera d’ailleurs toujours recommandé avant un

changement de régime.

Pourquoi parle-t-on d’associations alimentaires ?

La digestion des aliments que nous consommons nécessitent des milieux acido-basiques

relativement différents en fonction de la famille à laquelle ils appartiennent.

Par exemple, les féculents nécessitent un milieu basique alors que les protéines ont besoin d’un

milieu acide. Dès lors, si nous consommons des féculents et des protéines au cours d’un même repas,

les 2 milieux nécessaires à la digestion (basique pour les féculents et acide pour les protéines)

risquent de se neutraliser rendant la digestion plus longue et plus difficile.

Quelques règles de bonnes associations alimentaires

Eviter d’associer au cours d’un même repas les viandes (ou les poissons) aux céréales,

légumineuses, pommes de terre et produits laitiers. La règle serait donc :

o Viande ou poisson avec légumes.

o Féculents avec légumes.

Il existe cependant certaines exceptions potentielles à cette règle (femme enceinte,

adolescence, ménopause, …). Dans ces cas, le plus sage est de demander l’avis d’un

nutritionniste.

Eviter d’associer au cours d’un même repas plusieurs protéines animales. Il est toutefois

préférable d’associer 2 protéines animales dans un même repas plutôt qu’une protéine

animale et une protéine végétale (les 2 milieux de digestion étant très différents).

Eviter de mélanger les fruits aux protéines animales. Exceptions pour les pommes acides,

citrons, avocat, pamplemousse, groseilles, …

Eviter de consommer des sucres immédiatement après le repas. En effet, les sucres ne

pourront pas être digérés immédiatement (car le repas n’est pas encore digéré) et vont donc

fermenter et produire des effets indésirables associés (ballonnement, …). Un fruit juste après

le repas n’est donc pas forcément recommandé. Il serait même préférable de le consommer

une demi-heure avant le repas.

Les fruits et les oléagineux germés peuvent être consommés simultanément.

Les fruits acides se consomment avec les autres fruits acides et mi-acides alors que les fruits

doux se consomment avec les autres fruits doux et mi-acides.

o Fruits acides : Agrumes (citron, orange, pamplemousse, mandarine, clémentine,

pomelo, …), fraises, groseilles, ananas, kiwi, tomate, cerises acides, pommes acides,

prunes acides, fruits de la passion, …


o Fruits mi-acides : Pommes, poires, pêches, prunes sucrées, nectarines, abricots,

raisins, papayes, mangues, cerises sucrées, figues, …

o Fruits doux : Bananes, kakis, avocats, fruits séchés (dattes, figues, raisins, …), …

NB : Le citron et l’avocat se marient avec tous les fruits. Par ailleurs, Les melons et les

pastèques se consomment toujours seuls et en-dehors des repas.

Quelques conseils pour mieux digérer

Manger lentement !

Consommer les aliments crus avant les aliments cuits car les aliments crus vont apporter les

enzymes digestives nécessaires à la digestion des aliments cuits et vont également mettre en

route la machine digestive. De plus, les aliments cuits vont se digérer plus lentement causant

la fermentation des aliments crus.

Terminer les repas légers et pas lourds d’avoir trop mangé. Un repas doit normalement vous

revitaliser. Si vous vous sentez fatigué après un repas, cela signifie que votre corps est en

train de puiser une quantité d’énergie trop importante pour la digestion du repas au

détriment potentiel des autres systèmes (immunitaires, …).

Mâcher ! On recommande de mâcher 30 fois chaque bouchée. Privilégier donc également les

soupes avec morceaux de légumes plutôt que mixées complètement. « Manger vos liquides

et buvez vos solides ».

Consommer les aliments à température ambiante car s’ils sont trop froids ou trop chauds, le

corps devra dépenser de l’énergie pour les remettre à bonne température.

Manger les repas détendus plutôt que stressé car lorsque vous êtes stressé, le système

nerveux est en état d’alerte et va donc inhiber la digestion au profit des mécanismes de

gestion du stress. Il est également important d’être détendu après le repas.

Ne pas boire lors des repas car les liquides vont diluer les enzymes digestives. Un verre de vin

rouge est toutefois toléré avec des protéines animales car il facilitera leur digestion.

Limiter le nombre d’aliments différents consommés au cours d’un même repas.

Bibliographie

Pol Grégoire : Cours sur les combinaisons alimentaires.


Nutrithérapie.

Documents

Syllabus Atelier Vitalite