TYPES D’ALIMENTS

IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)

SUCRES RAPIDES

PAIN

S

Pain noir BiscuitsPain de seiglePain au levainPain completPain au laitPain au sarrasinPizza

Pain à hamburgerPain de mieViennoiseriesPain blanc*BaguetteBiscottes

FARI

NES

Farine de blé intégralFarine de quinoaFarine de sarrasinFarine de pois chicheFarine d’orgeFarine de sojaSon d’avoineFarine de lupin

Farine semi-complèteFarine de châtaigneFarine complète

Farine de riz**Fécule pomme de terreFécule de maïsFarine de blé blanche***Farine de fromentFarine d’épeautreFarine de maïs

CÉRÉ

ALES

Céréales complètes non sucréesBlé type Ébly®

BoulgourQuinoaCéréales germées

Muesli sucréFlocons d’avoineCouscous completCouscous intégralMuesli sans sucreSemoule complèteSemoule de blé dur

TapiocaCorn-flakesPop-cornCéréales sucréesPolentaCouscous, semoule

RIZ

Riz basmati complet et semi-completRiz sauvage

Riz de CamargueRiz longRiz basmati longRiz complet brunRiz thaï

Riz gluantGâteau de rizRiz précuitRiz souffléGalettes de rizRiz au laitRiz blanc standard

PÂTE

S

Pâtes complètes, de blé dur ou de blé entier Pâtes intégrales al denteSpaghetti complets al denteVermicelles de blé dur

Vermicelles de rizPâtes de blé dur (lasagne, pâtes fraîches, ravioli…)

Pâtes de blé tendre (lasagne, pâtes fraîches, ravioli…)

IG ÉLEVÉ Entre 70 et 100 = Bombes glycémiques, À ÉVITER AU MAXIMUM

IG MOYEN IG entre 50 et 70 = À consommer sans abuserIG BAS IG entre 0 et 50 = À consommer à volonté

Tableau de L’index glycémique des alimentsExtrait de MON CAHIER DE DÉTOX SUCRE du Dr M. Lallement et C. Balestro,

aux Éditions Mosaïque-Santé

TYPES D’ALIMENTS

IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)

SUCRES RAPIDES

LÉGU

MIN

EUSE

S

Haricot blancHaricot rougeLentille brune, jaunePois chicheFlagoletLentille vertePois cassé

Lentille en boîte Fève

LÉGU

MES

Navet cruCéleri-rave cruCarotte crueHaricot vertTomateAubergineCœur de palmierArtichautChouxCourgetteOignon cruPetit pois fraisBrocoliCéleri-brancheConcombreEndiveÉpinardFenouilPois gourmandAspergePoireauPoivronSaladesRadisAvocatAilChampignons

Betterave cuiteMaïsCéleri-rave cuitOignon cuitPetit pois en boîte TopinambourCarotte cuite

Navet cuitPotimarronPotiron, citrouilleCourgesPanais cuitRutabaga

* Il existe de nombreuses farines, notamment intégrales, qui permettent de diminuer l’IG par rapport au pain blanc traditionnel. Réduire sa consommation de pain blanc est très profitable et apporte des bénéfices rapides.** À noter : la majorité des aliments « sans gluten » sont à IG élevé (farine de riz, de maïs, etc.)…*** Ce n’est pas la variété de blé qui importe (froment, petit ou grand épeautre…), mais son raffinage : plus la farine est raffinée, plus l’IG est élevé. On privilégiera donc des farines complètes ou intégrales.

* On recommande de ne pas consommer de la viande plus de 2 fois par semaine, y compris de la viande blanche. Privilégier les fromages de chèvre et de brebis, ainsi que les petits poissons gras.

Extrait de MON CAHIER DE DÉTOX SUCRE du Dr M. Lallement et C. Balestro, aux Éditions Mosaïque-Santé, www.mosaique-sante.com

** L’alcool figure dans la catégorie « IG élevé », car même si tous les alcools ne contiennent pas de glucides, ils sont un facteur qui accélère considérablement l’assimilation des sucres au niveau de l’intestin. Pour cette raison, on veillera à accompagner autant que possible la consommation d’alcool avec des aliments à IG bas.

TYPES D’ALIMENTS

IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)

SUCRES RAPIDESPO

MM

E DE

TER

RE

Pomme de terre vapeur (avec ou sans la peau)Patate douce

Pomme de terre à l’eau, au four, fritePurée en floconsPomme de terre en puréeFritesChipsGnocchi

FRUI

TS

Banane verteRaisinPêcheOrangePommePrunePamplemousseClémentinePoireAbricotFruits rouges (fraise, framboise, cerise…)CitronFigueRhubarbe

Banane mûreMelonKiwiMangueAnanasLitchi

Pastèque Fruits au sirop

FRUI

TS S

ECS

ET O

LÉAG

INEU

X

Figue sèchePruneauAbricot secAmandeCacahuèteNoisetteNoix (toutes les noix)OlivePignon de pinPistache

ChâtaigneNoix de coco

DatteRaisin secOléagineux grillés ou fumés

Dans chaque colonne, les aliments sont classés par ordre décroissant, de l’IG le plus élevé à l’IG le plus bas.

TYPES D’ALIMENTS

IG BAS (< 50) SUCRES LENTS IG MOYEN (50-70) IG ÉLEVÉ (70-100)

SUCRES RAPIDES

LAITA

GES

ETLA

ITS

VÉGÉ

TAUX

Lait de cocoYaourt au soja aromatiséYaourt natureLait de sojaLait de vacheLait d’amandeFromage blancYaourt au soja nature

Glaces industriellesYaourts aux fruitsLait de rizLait de châtaigne

BOIS

SON

S Jus de pamplemousseJus d’orangeCidre brutJus de tomate

Jus de raisinJus de pommeJus d’ananas

Alcool**BièreJus à base de concentréSodasSirops

DIVE

RSES

PRÉP

ARAT

ION

S

Marmelade sans sucreCompote de pommeChocolat noir 70 % ou plus

Crème glacéeSorbetNutella®

Biscuits sablésCompote de fruit maisonConfiture sans sucre ajouté

Barre chocolatée Bonbons, confiseriesCompote de fruit industrielleConfiture standardGaufre au sucreGelée de coingPâtisseries

SUCR

ESET

SU

BSTI

TUTS Sucre de coco

Sirop d’agaveStévia

Sirop d’érableMielRapadura

Sirop de glucoseSucre blancSucre rouxSucre de canne

IG «

 NUL

 »

SAN

S SU

CRE

ŒufHuiles : olive, colza, noixFromage*Viande*Poisson*Eau, thé, café, tisanes (sans sucre, bien entendu !)