Travail musculaire et exercices de gainage

Atelier

Journée scientifique organisée par les HUG – 19.3.11

Tout savoir pour courir avec plaisir pour votre santé

Atelier

Travail musculaire et exercices de gainage

Caroline Monbaron

Physiothérapeute AGP

15 Rue des Voisins

1205 Genève

1

Qu’est ce que le gainage Qu’est ce que le gainage Qu’est ce que le gainage Qu’est ce que le gainage

musculaire?musculaire?musculaire?musculaire?

• C’est une sollicitation de chaînes musculaires, principalement de la posture qui va demander une adaptation aux contraintes extérieures et gravitaires et une réponse proprioceptive une réponse proprioceptive importante.

• C’est une organisation musculaire, et non un travail de chaque muscle.

• Le travail de gainage est indépendant du type de travail musculaire, du mode d’exécution.

Caroline Monbaron physiogenève 2

Pourquoi le gainage est important

lors de la course à pied ?

• Travail d’endurance du muscle transverse pour stabiliser le bassin en garantissant une mobilité de celui-ci.

• Optimalisation du travail respiratoire.

• Si le tronc est bien fixé ,le travail des muscles spécifiques à la course à pied sera optimal. (LFP du 1 , fessiers, tenseur du fascia lata)


Les critères mécaniques:Les critères mécaniques:Les critères mécaniques:Les critères mécaniques:

muscles de la posture:�Muscles courts et profonds�Fibres type 1:faible fatig./contr.lente et

prof.prof.�Travail postural.


Les critères mécaniques:Les critères mécaniques:Les critères mécaniques:Les critères mécaniques:


le mouvement:�Muscles longs. �Fibres de type 2:contr. rapide/fatigabilité ++�Travail explosif.

Les muscles du tronc travaillent en

synergie

• Ils ne peuvent se remplacer.• Ce point fixe est capital pour

augmenter la performance et augmenter la performance et prévenir des blessures.

• Notion de core control.


PratiquePratiquePratiquePratique…

1. Comment sentir les muscles profonds (transverse par exemple )?



2. Mobilisation du bassin.


Test ventral

Test latéralTests swiss

olympic


Test latéral

Test dorsal

olympic

Test ventral.


Position de départ:•appui sur les avant-bras parallèles.•Bras en position verticale.•Membres inférieurs tendus.•Centre de la GH, du Gd trochanter et de la malléole externe alignés.•Vertex contre l’appui-tête, EIPS en contact avec la toise.Exécution:•Lever les pieds 2-5 cm alternativement genoux tendus .•Toutes les secondes.

Test latéral.


Position de départ:•Couché sur le côté, en appui sur le coude.•Pieds joints et en appui, chevilles en position 0.•Talons, omoplates et fesses contre le mur.•Main libre sur crête iliaque.Exécution:•Lever le bassin jusqu‘à la position neutre.•Retour sans poser le poids du corps•Dynamique toutes les 2 secondes.


Progression Progression Progression Progression fonctionnellefonctionnellefonctionnellefonctionnelle

Stabilisation neuroStabilisation neuroStabilisation neuroStabilisation neuro----musculairemusculairemusculairemusculaire

réactif

Gainage

Stabilté. Tronc

+++

Sensorimot. +

gainage +++

Bizzini 1992


statiquedynamique

réactif

L. Goldby, et al. Exercises to rehab. Spin. Stab. by low back pain, 2000

+++

Progression d’entraînement Progression d’entraînement Progression d’entraînement Progression d’entraînement à à à à

respecterrespecterrespecterrespecter....

• Du plan stable au plan instable:

• De facile à difficile:• De facile à difficile:

• De général à spécifique:



1. Position gainage ventrale: statique, dynamique, réactif…avec +ou –d’instabilité

2. Position latérale: statique, dynamique, 2. Position latérale: statique, dynamique, réactif

3. Position adaptée chien tête en bas : statique, dynamique, réactif….

4. Gainage assis:statique, dynamique, réactif…


Le Le Le Le pilatespilatespilatespilates est une éducation est une éducation est une éducation est une éducation

somatique qui passe par l’espritsomatique qui passe par l’espritsomatique qui passe par l’espritsomatique qui passe par l’esprit

• C’est un programme d’entrainement qui comporte environ 400 exercices différents qui intègre un travail musculaire qui intègre un travail musculaire ,articulaire qui permet de renforcer principalement les muscles profonds du tronc(rappel:plancher pelvien, abdomen , dos font un centre de force)


Il y a six principes d’exécutions

Respiration

Organisation de la

ceinture

scapulaire, du

tronc et de la

colonne cervicale

Allongement

axial/contrôle

du centre

Mobilité du

rachis

Alignement et

équilibre des

extrémités

sup. et inf.

Intégration du

pelvis, du

thorax, de la

tête et des

extrémités


PilatesPilatesPilatesPilates pour coureurs ?!?!?!pour coureurs ?!?!?!pour coureurs ?!?!?!pour coureurs ?!?!?!

Beaucoup de coureurs pensent que courir plus fait courir mieux !

«Insanity is doing the same thing over and «Insanity is doing the same thing over and over again and expecting different results.» A. Einstein


Possibilités du Possibilités du Possibilités du Possibilités du pilatespilatespilatespilates pour les pour les pour les pour les

coureurs coureurs coureurs coureurs

• Outil pour travailler la flexibilité musculaire , la force, l’équilibre.

• Amélioration de la posture et de la force du «core»du «core»

• Amélioration de la fonction mécanique de la colonne et des extrémités.(alignement de la hanche , du genou, du pied.

• Contrôle du souffle et de l’activité des muscles respiratoires.


TakeTakeTakeTake home messagehome messagehome messagehome message

• Le gainage est indispensable quel que soit son activité, sa pathologie.

• Le travail doivent être de qualité et non en quantité..

• Un gainage efficace permet d’augmenter • Un gainage efficace permet d’augmenter ses performances et a un rôle préventif.

• La technique pilates est appropriée comme complément d’entrainement en CAP.


BONNE COURSEBONNE COURSEBONNE COURSEBONNE COURSE


BONNE COURSEBONNE COURSEBONNE COURSEBONNE COURSE

Documents

Travail musculaire et exercices de gainage