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Le gainage des abdominaux en musculation : Tout savoir de A à Z

Le gainage abdominal en musculation va, non seulement vous permettre de devenir plus fort et plus stable, mais il va également vous permettre de réduire les risques de blessures. Faire du gainage pour les abdos

devrait être dans tous les programmes et ce, parce qu’il va vous permettre de transformer totalement votre corps. Mieux connaître le gainage

Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage, en général, est un travail très différent du travail classique en musculation, vous allez, lorsque vous exécuterez un exercice de gainage, travailler les muscles dits stabilisateurs ainsi que les muscles profonds. Ce

type de travail va vous permettre de renforcer les parties travaillées, il est donc essentiel d’en pratiquer, surtout sur les zones les plus « à risques », comme les abdominaux ou les lombaires.

Qu’est-ce que le gainage abdominal ?

Le gainage abdominal est un travail très intéressant, comme nous l’avons vu un peu plus haut le fait de faire du gainage va renforcer les muscles profonds et stabilisateurs, ainsi, le gainage des abdominaux va être le travail qui va permettre de vous faire une ceinture abdominale en béton armée.

Ce type d’exercices est très utilisé dans certains sports de combat comme la boxe thaïlandaise, rendant les abdominaux plus forts et plus résistants, beaucoup de pratiquants s’entrainent au gainage afin d’être plus performants lors des compétitions

Qui peut faire du gainage ?

Si vous vous demandez si vous pouvez faire du gainage des abdominaux, la réponse est oui. Absolument tout le monde peut se lancer dans le gainage des abdos, toute personne souhaitant les renforcer pourra, soit faire des séances dédiées à ce type de travail, soit directement l’intégrer à sa séance de sport, que cela soit dans la séance de musculation ou en complément d’un autre sport.

Peu importe l’âge ou le sexe, faire du gainage abdominal ne pourra que vous faire du bien, alors n’hésitez surtout pas à commencer.

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Pourquoi faire du gainage abdominal ?

Eviter les blessures

Les raisons pour faire du gainage des abdominaux sont nombreuses.

Dans un premier temps il faut savoir que c’est une des parties les plus fragiles avec les lombaires et si vous pratiquez la musculation depuis un petit moment, vous devez savoir que, généralement, les douleurs les plus courantes, lors de petites blessures ou de plus grosses, sont au niveau du dos. Mais certaines plus graves interviennent parfois au niveau de la ceinture abdominale, vous tenant hors des bancs de musculation pendant un très long moment. Je vous invite à lire l’article : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir, pour approfondir vos connaissances.

C’est pourquoi faire du gainage est vraiment très important, sachant que cela ne vous prend quasiment rien en termes de temps, vous pouvez l’inclure facilement à n’importe quel type d’entrainement en musculation. Gainer vos abdos vous permettra d’éviter des blessures, en protégeant notamment les disques intervertébraux, qui peuvent s’avérer être très graves, si vous vous êtes déjà blessé je vous invite fortement à lire Comment reprendre la musculation après une période d’arrêt, mais en plus de vous protéger, cela vous donne également une plus belle silhouette !

Gainer ses abdos pour affiner sa silhouette

En effet le gainage de la ceinture abdominale permet de travailler deux muscles intéressants qui sont les transverses et les obliques. Si vous cherchez à affiner votre silhouette, que vous soyez un homme qui souhaite

accentuer le V en affichant de beaux abdos et un ventre bien plat, ou que vous soyez une femme qui cherche à s’affiner et à avoir également un ventre bien plat, ce sont les muscles des abdominaux que vous devez focaliser.

Travailler ses muscles là vous permettra de bien maintenir vos organes digestifs et de les tonifier, ces actions étant la source d’un ventre plat, il vous suffira de les travailler assez régulièrement pour atteindre cet objectif très facilement. Si auparavant vous souhaitez perdre un peu de graisse abdominale, n’hésitez pas à lire Comment perdre la graisse abdominale rapidement ?

Améliorer la pression intra abdominale

Si votre objectif est d’afficher des abdominaux biens visibles, alors faire du gainage sera une arme vraiment redoutable. Plus vous allez faire du gainage, et donc plus vos abdominaux vont se renforcer, plus vous allez augmenter la pression intra abdominale, ce qui, par conséquent, va vous aider à augmenter le volume de vos abdominaux.

Toutes les personnes qui cherchent à avoir une belle tablette se doivent de faire du gainage pour booster le volume des abdominaux. Cela est assez peu utilisé en musculation et pourtant c’est ce qui vous assurera un développement des abdominaux beaucoup plus rapide et surtout beaucoup plus efficace.

Les techniques les plus redoutables du gainage de la ceinture abdominale

Comment effectuer le gainage de la ceinture abdominale ?

Il y a plusieurs principes à respecter lorsque l’on fait du gainage et plus particulièrement du gainage au niveau des abdos. Si vous n’en avez jamais fait auparavant, la meilleure technique pour commencer est de travailler de manière statique, vous allez faire des exercices dits de stabilités isométriques. Vous ne bougerez pas et surtout vous respirerez normalement, en n’oubliant pas de contracter vos abdos afin de les gainer.

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Gainage des abdominaux : les erreurs à éviter

Comme pour tout exercice en musculation, les erreurs peuvent être nombreuses si l’on ne fait pas un minimum attention, pour les plus légères il s’agira de faire des mouvements qui n’apporteront rien, mais pour les plus graves vous pourriez vous blesser. Ainsi, encore une fois, privilégiez le travail au résultat, un travail bien effectué, c’est un exercice qui vous donnera des résultats et pas l’inverse.

La première erreur à éviter va être le mauvais positionnement, pour chaque exercice il est important d’avoir un positionnement correct afin de bien solliciter les muscles en question. Généralement vous devriez le sentir lorsque les muscles sont contractés, ce qui vous indiquera si vous faites, oui ou non, l’exercice correctement.

La deuxième erreur la plus courante est d’avoir une mauvaise respiration. Lorsque l’on fait du gainage abdominal, il faut apprendre à respirer normalement, le plus calmement possible et non pas haleter comme si vous courriez un marathon.

La troisième erreur la plus courant se produit lorsque l’on travaille en statique, le fait de réussir à ne pas bouger.

Sur certains exercices cela s’avère assez simple, en revanche sur d’autres cela est nettement plus compliqué, car la position en question est un peu plus difficile à maintenir, pourtant il va falloir apprendre, tout comme ne musculation, à maitriser le mouvement afin de bouger le moins possible.

A quel moment faire sa séance de gainage abdominal ?

Comme nous l’avons vu un peu plus haut, le gainage des abdos peut s’effectuer soit dans une séance dédiée, auquel cas vous pouvez faire cette séance quand vous le souhaitez, ou vous pouvez intégrer la partie gainage des abdos à votre séance de musculation, le plus simple étant de le faire à la fin de votre entrainement.

Pour avoir de bons résultats assez rapidement, il est conseillé d’en faire deux à trois fois par semaine, il n’est pas nécessaire de faire 30 minutes de gainage pour avoir de bons résultats, une dizaine de minutes suffisent amplement.

Les meilleurs exercices pour le gainage des abdos

Le gainage frontal

L’exercice le plus pratiqué et aussi le plus utile puisqu’il ne va pas seulement vous aider à renforcer votre ceinture abdominale, mais il va également renforcer votre dos, est le gainage frontal.

Pour faire cet exercice correctement vous allez simplement vous mettre face au sol, comme si vous faisiez des pompes, mais vous allez vous mettre sur les avants bras et sur la pointe des pieds.

Pour ne pas créer de stress au niveau de votre colonne vertébral, vous allez veiller à arrondir le bas du dos. Cet exercice est excellent lorsque l’on débute pour avoir de bonnes bases.

Le gainage latéral

Certainement l’exercice le plus intéressant lorsque l’on souhaite affiner sa taille en faisant du gainage abdominal, le gainage latéral va travailler les obliques en profondeur. Ce travail statique s’exécute de manière très simple en vous mettant de côté, sur un avant-bras ainsi que sur vos chevilles, puis en changeant de côté une fois celui-ci terminé.

Le vacuum

Cet exercice vraiment très simple est également très intéressant pour les débutants, il permet de s’initier très gentiment au gainage abdominal.

Pour réaliser cet exercice vous allez, dans un premier temps, vous allonger sur dos, puis vous allez plier vos jambes à 90 degrés. Vous allez inspirer de façon très profonde, puis expirer et bloquer votre respiration une fois que vous aurez terminé d’expirer. Lorsque cela sera fait, vous essaierez alors de rentrer encore plus votre estomac. Le vacuum est une technique qui a l’avantage de pouvoir se faire absolument n’importe où.

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http://www.musculaction.com/gainage-musculation.htm

Tout savoir sur le gainage !

Le gainage est un type d'exercice qui est sans doute trop peu pratiqué, même s'il devient de plus en plus populaire. Il permet de travailler autrement afin de cibler les muscles profonds et les muscles stabilisateurs. Un travail bien utile pour réduire les risques de blessures, surtout quand on est habitué à s’entraîner sur des machines guidées ou l'on est bien stable. Le gainage permet de combler les lacunes de ce type d’entraînement et s'avère donc fort utile.

À qui s'adresse la pratique du gainage ?

À tout le monde ! En effet, le gainage peut aider un pratiquant de musculation ou un sportif à éviter les blessures et à devenir plus fort, mais il peut tout à fait s'adresser à une personne sédentaire afin d'améliorer sa posture dans la vie de tous les jours. De nombreuses personnes souffrent de rester assises toute la journée, par exemple. D'autres souffrent du dos ou de douleurs articulaires, et le gainage peut les aider.

Cependant, il est évident que le gainage intéresse surtout les sportifs. Il devrait d'ailleurs faire partie de tous les programmes d'entraînement. Sa pratique possède de nombreux avantages, en plus de la prévention des blessures, comme l'amélioration de l'équilibre et le maintien des organes internes. C'est aussi un atout pour la transmission de la force à travers le corps dans les mouvements. Ce qui est très utile pour de nombreux sports.

Comment se pratique le gainage ?

La base des exercices de gainage est une position statique qu'il faut maintenir durant un certain laps de temps. Cette position peut faire appel à l'équilibre et sollicite certains muscles profonds pour maintenir la posture. Généralement, ce sont les muscles des abdominaux et du dos qui reprennent une grande partie de l'effort. C'est leur renforcement qui peut apporter une meilleure posture, un maintien des organes et même un ventre plus plat.

Du gainage pour des abdos puissants et endurants, musclés à l'extérieur et forts à l'intérieur. Buakaw Banchamek, champion de boxe thaï et K-1.

À noter qu'il existe des variantes pour les exercices de gainage, dans lesquels du mouvement est incorporé tout en gardant une position assez statique. Ce mouvement vise généralement à augmenter le déséquilibre et donc à intensifier la sollicitation des muscles. On peut par exemple utiliser une swiss ball pour certains exercices.

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4 exemples d'exercices de gainage

Voici quelques exercices typiques d'un travail en gainage. On veillera à diversifier le travail et à alterner la sollicitation des abdominaux et du dos.

Exercice 1 : le gainage de face

C'est l'exercice le plus connu. On l'appelle également « la planche » et il permet de travailler les abdominaux (grand droit, obliques externes) et les muscles posturaux à proximité du rachis.

Pour appliquer cet exercice, il faut se positionner au sol, ventre vers le sol, et se maintenir sur les coudes et les pointes de pieds pour faire la planche. On évitera de cambrer en basculant le bassin vers l'arrière (rétroversion). La tête peut regarder les pointes de pieds pour relâcher les tensions dans la nuque ou dans rester dans le prolongement du dos. Il faut également rentrer le ventre pendant l'expiration. On pourra ajouter de la difficulté une fois l'exercice devenu trop facile.

Vidéo Youtube https://www.youtube.com/watch?v=4varfXyuN8s

Exercice 2 : le gainage de côté

C'est également un classique. Il se pratique toujours au sol mais, cette fois, il faut se tenir de côté, en équilibre sur un avant-bras et sur un pied de côté. Le bassin est décollé du sol et le corps doit être bien droit. Cette position travaille surtout les abdominaux obliques.

L'exercice se pratique alternativement sur le côté droit et le côté gauche. Il vaut mieux placer une serviette ou un linge sous les coudes pour éviter de se blesser si vous pratiquez directement sur le sol. De plus, l’exercice est généralement plus confortable en portant des chaussures. Sinon, les chevilles ont tendances à être comprimées l'une sur l'autre.

Exercice 3 : le soulevé de hanches

C'est un exercice qui cible plutôt les muscles lombaires et les fessiers. Il se pratique sur le sol, sur le dos. Les bras sont le long du corps, paumes à plat sur le sol. Le bassin est relevé afin que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Les jambes sont pliées à peu près à angle droit et les pieds reposent bien à plat sur le sol. Il faut contracter les fessiers et rentrer le ventre. Il est également conseillé d'éviter de se cambrer pour préserver la colonne vertébrale. On peut corser l'exercice en le faisant sur un pied, en tendant la jambe libre devant soi ou vers le plafond.

Exercice 4 : le gainage dorsal sur swiss ball

Enfin, dernier exercice, plus difficile. Il se pratique à l'aide d'une swiss ball et demande donc plus d'efforts. Le mieux est de ne le pratiquer que lorsque vous avez déjà un certain niveau. Il cible principalement les lombaires et les fessiers. C'est en réalité une variante du soulevé de hanches, l'exercice 3, mis à part que le dos repose sur la swiss ball et que les bras ne touchent plus le sol. Les fessiers sont contractés et le ventre rentré. Il ne faut pas creuser le dos.

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Quand faire une séance de gainage ?

Le gainage peut se placer en fin de séance de musculation ou de sport. Mais, il peut aussi se pratiquer comme une séance à part entière, dans la semaine. Le mieux est sans doute de pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine.

Une séance peut contenir plusieurs exercices à travailler sur 2 à 3 séries. Les postures peuvent être maintenues de 20 secondes à 1 minute ou plus. C'est selon le niveau. Il vaut mieux commencer par un laps de temps court et augmenter au fil de la progression. Avec le temps, il devient de plus en plus facile de conserver la position. C'est le signe que les muscles profonds se renforcent et que le gainage fonctionne.

Attention au placement. La position doit être correctement maintenue afin d'éviter les tensions inutiles sur la nuque ou la colonne vertébrale. De plus, il faut éviter les mouvements brusques lors de la mise en place et du retour à la position de départ. Enfin, pensez à respirer naturellement, sans crispation et à rentrer le ventre.

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http://www.all-musculation.com/exercices-entrainement/3-positions-gainage.htm

3 positions de gainage Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans

matériel spécifique en se basant sur des contractions isométriques. Les exercices présentés ici permettent de travailler plus spécifiquement entre autres les dorsaux, les lombaires et le grand

droit. Présentation et explication de ces exercices.

En musculation, les exercices de gainage permettent de travailler le renforcement musculaire ainsi que la tonicité du dos et des abdominaux. Mais quels exercices effectuer et comment les réaliser ?

, Muscles travaillés

Les postures de gainage présentées ci-dessous permettent de faire travailler plus particulièrement les muscles suivants : - grand droit , dorsaux, lombaires, transverses, obliques

Réalisation de ces mouvements

Voici les informations essentielles à retenir pour la réalisation de ces exercices : - type de contraction : isométrique (sans mouvement) - nombre de série : 3 - durée : 30 secondes à 1 minute - repos : 30 secondes - fréquence : 2 à 3 fois par semaine Attention, ces infos sont données à titre indicatif et représentent une moyenne. A vous de les adapter en fonction de votre temps et des résultats que vous souhaitez obtenir.

Présentation des 3 exercices

- Exercice 1 : allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour monter votre corps.

- Exercice 2 : allongez-vous sur le côté gauche de votre corps. Appuyez-vous sur vos avant-bras et pied gauche pour monter votre corps. Alternez cette position de gainage côté gauche et côté droit.

- Exercice 3 : allongez-vous sur le dos les bras à plat le long du corps. Pliez les genous, poussez sur vos talons pour monter vos fesses, vos vertèbres et ainsi de suite jusqu'au dorsales. Attention, les épaules doivent bien rester au sol et votre corps doit faire une ligne droite. A la moindre douleur au dos, arrêtez l'exercice et reprenez une position normale.

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https://www.complementsetproteines.com/blog/gainage-n359

TOUT CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LE GAINAGE Le gainage musculaire est un exercice de base que l’on retrouve dans presque tous les programmes

d’entraînement.

Que vous soyez athlète de haut niveau ou une personne sédentaire, les bénéfices de ce type d’exercice sur la remise en forme et la santé sont exceptionnels.

En quoi consiste donc ce type d’entraînement et quelles sont les différentes positions et routines des exercices de gainage ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir.

Le gainage, quel intérêt ?

Quand on parle de gainage, on fait souvent allusion à des exercices statiques qui ciblent des groupes

musculaires spécifiques : ventre, abdos, lombaires, dos, fessiers, cuisses, etc.

Le gainage consiste à maintenir son corps un certain temps dans une position de contraction sous tension. Les exercices de gainage sont réalisés sous tension, sans mise en mouvement, c’est ce que nous appelons « exercices en isométrie ».

Le corps doit rester immobile tout au long de la phase active de votre entraînement.

On réalise une planche avec le corps par exemple, en appui sur les coudes ou sur la pointe des pieds un certain temps pour solliciter les muscles profonds.

En effet, les exercices de gainage ventre permettent de renforcer les muscles abdominaux profonds tel

que les abdos transverses, les iliaques, les psoas, stabilisateurs de l'épaule, etc.

Des muscles souvent difficiles à renforcer avec les exercices de base ou le cardio

Les innombrables avantages du gainage

En plus de son travail de renforcement musculaire, le gainage s’avère extrêmement utile pour perdre du ventre et restructurer la paroi abdominale.

On pense souvent que les exercices à haute intensité, suivis d’un bon régime alimentaire, sont les seuls moyens les plus efficaces que l’on a à notre disposition pour creuser le ventre.

Certes, ces exercices sont extrêmement utiles pour brûler les calories mais, ils ne sont pas suffisants pour restructurer la forme du ventre.

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Il faudra avant tout renforcer ce dernier à l’aide d’exercices de gainage du ventre, qui permettront d'obtenir une posture plus ferme et puissante pour transférer la force du bas du corps au haut du corps et vis-versa.

Le gainage est un excellent moyen pour renforcer la chaine musculaire dorsale et protéger les disques intervertébraux ce qui permet de prévenir le mal de dos, de maintenir la colonne vertébrale, d’atténuer la douleur et protéger ce dernier contre les blessures du quotidien.

Un autre élément qui n’est pas de moindre importance, c’est le développement de l’équilibre. En effet, le gainage permet d’assurer une tonicité globale du tronc et ainsi développer les qualités proprioceptives

Le gainage permet de travailler les muscles du corps aussi bien en longueur qu’en profondeur, ce qui a pour but de tonifier le corps sans que celui-ci ne gagne forcément en volume (prise de muscle).

Un exercice très recommandé donc pour les femmes ou même les hommes qui ne cherchent pas à gagner en masse musculaire.

Enfin, le gainage améliore les performances des sportifs, et plus particulièrement les sports pour

lesquels un transfert de force intervient dans leur mouvement (soit quasiment tous les sports..).

Une pratique assidue du gainage optimise la puissance générale du sportif et contribue a maintenir une

bonne posture durant les mouvements.

Les trois règles du gainage

D’une manière générale, et ce quelque-soit la position, il faudra respecter trois règles dans le gainage : 1 - le nombre d'appuis au sol ; 2 - l'orientation globale du buste ; 3 - le niveau de stabilité.

En partant de ces trois règles, on peut développer plusieurs exercices de musculation et positions.

Le degré de complexité peut varier selon le nombre d’appuis (membres supérieurs ou inférieurs) ou encore selon le niveau de stabilité des membres que l’on peut modifier avec un medecine-ball.

Il est également possible de pousser le niveau de difficulté encore plus loin en modifiant l’orientation du buste ou bien en utilisant des charges sur les membres, sur le buste et sur le dos

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Les exercices de base du gainage

Voici trois exercices de base de gainage ventre, abdos, dos et muscles profonds. Vous pouvez ensuite modifier la difficulté en fonction de niveau d’expérience, soit en levant un membre inférieur, ou supérieur, soit en levant les deux à la fois, en travaillant avec un medecine-ball ou en ajoutant des charges.

LE GAINAGE FRONTAL

Le gainage frontal, connu également sous diverses appellations (superman, planche ou gainage ventral), est certainement la position la plus connue du gainage. Il permet de solliciter directement les muscles du tronc, et plus spécifiquement le grand droit et les abdos transverses.

Position : En appui sur vos avant-bras et sur les pointes des pieds, vous devez rester immobile tout en alignant vos jambes, votre bassin ainsi que votre tronc.

Maintenez la position en serrant les fesses et en rentrant le ventre.

CONSIGNES :

•Faites attention à ne pas trop cambrer votre dos.

•Pour les débutants, commencez par réaliser deux séries de 20 à 30 secondes de gainage/30 secondes

de repos entre les deux séries.

LE GAINAGE LATÉRAL

Le gainage latéral cible particulièrement les obliques.

Position : En appui sur la cheville et sur l’avant-bras, élevez votre bassin pour qu’il soit aligné à vos épaules et votre tête avec votre corps.

Changez ensuite de position.

CONSIGNES :

• Le corps doit toujours rester droit. Si vous vous penchez trop en avant ou en arrière, arrêtez-vous et recommencez.

• Pour les débutants, commencez par réaliser deux séries de 20 à 30 secondes de gainage/30 secondes de repos entre les deux séries.

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LE GAINAGE DORSAL

Le gainage dorsal, également appelé soulevé de hanches, est un exercice qui renforce la tonicité du dos

et des arrières de cuisses et prévient les douleurs musculaires dorsales.

Position : Allongez-vous sur le dos, jambes pliées à plat sur le sol et positionnez-les à la largeur de vos épaules.

CONSIGNES :

• Soulevez votre dos de 10 à 15 cm du sol et restez dans cette position 20 à 30 secondes tout en continuant de respirer normalement. Revenez à la position de départ et recommencez.

Le gainage, combien de fois par semaine ?

Pratiquez ces trois exercices ou d'autres deux à trois fois par semaine, ensuite augmentez la difficulté des exercices de manière progressive.

Vous pouvez ajouter d’autres exercices comme le vacuum et le crunch abdos à vos séances pour mieux

construire vos abdos.

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https://www.complementsetproteines.com/blog/abdo-facile-n317

ABDO FACILE EN 5 EXERCICES PUISSANTS Les abdominaux sont aujourd’hui perçus comme des atouts de séduction indéniables, et les construire est devenu l’un des objectifs ultimes de tout sportif. En effet, ils définissent la très convoitée tablette de chocolat que beaucoup rêvent de porter fièrement.

Mais ces muscles ne se limitent pas à leurs aspects esthétiques et décoratifs, certes fort importants dans notre société, car ils recèlent des fonctions qui ne finiront pas de vous épater.

Dans cet article, nous ferons un tour des rôles principaux des abdominaux et nous vous proposerons cinq exercices d'abdo facile pour débutants réalisables, pour construire une sangle abdominale et entretenir ce groupe musculaire.

Les principaux rôles des abdos

Avant de nous étendre sur les fonctions majeures des abdos, une petite définition s’impose :

Les abdominaux sont des muscles qui se situent dans l’abdomen, et plus exactement entre le thorax et le bassin. L’on dénombre quatre groupes musculaires : le grand droit, le grand oblique, le petit oblique et le transverse.

Les abdos interviennent dans plusieurs fonctions :

• Ils agissent directement sur la posture, le maintien du dos, la mobilité et l’équilibre. Sans eux, on ne peut pas se tenir debout. Ces muscles servent également de relai entre le haut et le bas du corps et soutiennent ainsi les mouvements du tronc. Le gainage des abdos permet ainsi un meilleur maintien de la colonne vertébrale et une meilleure posture.

• Les abdos permettent également de protéger les organes contenus dans la cavité abdominale (les viscères), en plus de réguler la circulation du sang et la pression intra-abdominale.

• Ils facilitent la respiration. Vous constaterez cela au bout de quelques séances d’exercice. Un atout majeur à connaître si vous avez quelques problèmes de ce côté-là.

Le rôle des abdominaux ne se limite pas à ce que nous venons de citer et il n'est pas si facile d'avoir des abdo bien saillants comme cela. Ils ont encore une dizaine de fonctions comme l’accouchement, le transit intestinal, l’aide à la défécation, le vomissement, soutien au diaphragme, etc. En clair, il ne se passe pas une seconde sans que nous ne fassions appel à ces muscles si précieux. Il est donc du rôle de chaque sportif d’entretenir ses abdos, non seulement embellir son ventre, mais surtout pour des questions de santé, de mobilité, d’équilibre et de bonne posture.

De plus, avoir de bon abdos en acier aide à :

• Protéger la colonne vertébrale

• Développer et garder un ventre plat

• Eviter les douleurs et les problèmes de dos

• Eviter les blessures lors de séances sportives

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Un problème pour trouver le meilleur programme d'entraînement pour les abdos ? Utilisez notre

programme définissant la méthode pour avoir des abdos saillants (alimentation) téléchargeable ici :

Abdo facile : 5 exercices à réaliser pour des abdos en béton

Il y a plusieurs façons de muscler ses abdos et surtout plusieurs niveaux. Dans cet article, nous vous proposons une série d’exercices pour débutant. Même si vous n’avez pas l’habitude d’entraîner vos abdos, nous pensons que ces mouvements restent relativement accessibles à tout le monde.

1 - Crunch classique, relativement facile comme exercice d'abdo

Allongez-vous sur votre dos, les mains derrières votre tête et les jambes en hauteur formant un angle droit avec vos cuisses.

Soulevez ensuite votre buste par un mouvement d’adduction tout en contractant vos abdominaux, puis revenez en position de départ. Expirez pendant la phase de travail et inspirez en position initiale. C'est un excellent exercice de musculation pour prendre de la masse musculaire au niveau des abdos.

Réalisez 4 séries de 30 mouvements ou 8 séries de 10 mouvements lestés.

2 – Encore un exercice assez facile pour les abdo : le Gainage frontal

Allongez-vous sur le ventre. Une fois installé, vos bras et vos pointes de pieds doivent être utilités comme appuis au sol. Gainez votre corps (abdominaux, jambes et fessier) sans cambrer votre dos. Votre corps doit rester dans une position droite pendant au moins 20 secondes. Réalisez 4 séries de 20 secondes.

3 – Crunch bras tendus, il n'y a pas plus facile pour les abdo

Mettez-vous en position dorsale et positionnez vos talons à côté de vos fesses en veillant à garder vos jambes serrées et pliées. Les genoux vers le haut. Placez vos mains en hauteur à la verticale tout en veillant à garder vos yeux orientés vers le plafond.

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De même que le Crunch classique, enrouler votre haut du corps, tout en garder les muscles sollicités en position de gainage, puis revenez en position initiale. Cet exercice est légèrement plus difficile que le premier.

Réalisez 4 séries de 30 mouvements ou 8 séries de 10 mouvements lestés.

4 – Gainage latéral, ok c'est un peu moins facile comme exercice d'abdo...

Mettez-vous sur le côté en appui sur un de vos avants bras et sur la partie extérieure de votre pied. Gainez votre corps et contractez vos obliques pour que vos hanches et épaules sont alignées. Maintenez cette position au moins 20 secondes et changez de côté.

Réalisez 4 séries de 20 secondes. minimum !

5 – Stomach Vacuuming ou gym hypopressive (aspirer l’estomac)

Voilà un exercice pour abdo facile ! Le « Vacuum » est un exercice de gainage abdos terriblement efficace et extrêmement simple pout tout le monde. Au bureau ou chez vous, il est praticable n’importe où !

Debout, assis ou allongé, inspirez profondément pour gonfler votre estomac et expirez profondément en veillant à rentrer votre estomac. Après l’expiration, bloquez votre respiration en rentrez votre estomac d’avantage tout restant dans une position de gainage.

Maintenez la position 15 secondes et relâchez.

Vous pouvez pratiquer la gym hypopressive jusqu’à 10 minutes par jour.

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http://www.terrafemina.com/article/gainage-les-3-exercices-les-plus-efficaces-pour-un-corps-ultra-tonique_a289781/1

Le gainage les 3 exercices les plus efficaces

pour un corps ultra-tonique Comment faire des exercices de gainage

C'est l'un des exercices de tonification les plus tendances et les plus efficaces. Mais comment pratiquer ce mouvement sans mauvais placement pour un résultat maximal ? Voici trois exercices de gainage expliqués en vidéo. Le gainage est un ensemble d'exercices de renforcement musculaire qui permettent d'améliorer la tonicité du dos et des abdominaux. En quelques minutes, il permet de travailler les muscles profonds. Devenu incontournable pour les sportifs, le gainage est un super exercice pour celles et ceux qui se sont fixé un objectif ventre plat. Mais comment le pratiquer de manière active et variée et en adoptant la bonne position ? Valérie Orsoni, coach minceur et bien-être, vous dévoile la technique pour pratiquer les exercices de gainage les plus efficaces.

Le gainage au sol ou la planche face au sol Pour ce premier exercice de gainage, vous avez simplement besoin d'un tapis. Il consiste à vous allonger au sol en appui sur vos coudes et la pointe de vos pieds. - Pour que la planche fasse son effet, vous devez sentir les muscles de votre sangle abdominale agir. Il faut les contracter alors afin d'avoir l'ensemble du corps bien droit. Le dos rond ou le dos creusé sont des erreurs à éviter absolument. - Tenez la position de la planche 10 secondes au début et augmentez progressivement cette durée. - Quand vous commencez à trembler, arrêtez immédiatement l'exercice et n'insistez surtout pas.

La planche latérale Parmi les différents exercices de gainage abdominal figure la planche latérale. Cet exercice se pratique toujours au sol et avec un tapis. - Pour commencer, allongez-vous sur le côté gauche en vous appuyant avec le coude gauche. Serrez vos jambes l'une sur l'autre et gardez l'ensemble de votre corps bien droit. - Posez le poids du corps sur l'avant-bras et soulevez votre bassin en contractant vos abdominaux. Continuez de contracter votre sangle abdominale afin de stabiliser la planche. - Soulevez le bras droit vers le plafond si vous y parvenez. Quand votre corps commence à trembler, reprenez la position initiale. - Changez de position.

La planche active Pour ce dernier exercice de gainage, vous avez besoin d'un swissball de 55 cm de diamètre. - Commencez par vous mettre à genoux devant votre swissball et posez vos coudes dessus. Effectuez une planche avec votre corps en tendant vos jambes et en prenant appui sur la pointe de vos pieds. N'oubliez pas de contracter les abdominaux afin de garder le dos bien droit. Ce dernier ne doit ni être creusé ni être arrondi. - Quand vous êtes dans la bonne position, bougez légèrement le ballon avec de petits mouvements de coude. Pratiquez la planche active jusqu'au tremblement du corps. - Arrêtez l'exercice et ajoutez 5 secondes de plus le lendemain.

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https://www.personal-sport-trainer.com/blog/muscler-les-lombaires-exercice-bas-du-dos/

Muscler les lombaires : 3 exercices pour travailler le bas du dos

Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces pour muscler les lombaires afin d’éliminer ou de prévenir des douleurs récurrentes au bas du dos ? Nous avons sélectionné pour vous plusieurs exercices simples et efficaces, qui vous permettront de travailler et de renforcer les muscles du bas de votre dos.

Les lombaires, des muscles essentiels à travailler

S’il existe de nombreux exercices pour muscler le dos, la fragilité de la région lombaire doit faire l’objet d’une grande attention.

Les lombaires sont un ensemble de muscles situés au niveau du bas du dos. Avec les abdominaux, ils ont une importance capitale dans le maintien de la colonne vertébrale. Bien muscler les lombaires permet dans la plupart des cas de prévenir, et souvent même de guérir le mal de dos.

Les exercices proposés ici sont ciblés pour essentiellement muscler le bas du dos. Ils ne nécessitent pas de matériel spécifique et peuvent être effectués chez vous, ou même au bureau. Réalisés 2 à 3 fois par semaine vous ressentirez rapidement des bénéfices.

Exercice de débutant pour muscler les lombaires

Ce premier exercice est assez simple de réalisation, et convient très bien aux débutants. Il permet de travailler le bas du dos et muscle également les fesses.

Matériel nécessaire : un tabouret ou une chaise.

Consigne : allongé sur le dos, talons en appui sur la chaise, décollez le bassin vers le haut jusqu’à obtenir un segment “tronc-bassin-jambes” aligné. Serrez les fesses et maintenez la position.

Remarque : cet exercice de renforcement des lombaires peut être réalisé en isométrie, c’est à dire en restant immobile, à l’image d’un exercice de gainage. Dans ce cas maintenez la position 30 secondes à 2 minutes, récupérez autant (ou passez à un autre exercice) puis recommencez à 3 reprises. Il peut également être réalisé en dynamique, c’est à dire en montant et en descendant le bassin (alternance entre contraction et récupération). Dans ce deuxième cas, réalisez 20 à 30 répétitions, récupérez, puis recommencez.

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Un exercice efficace pour muscler le bas du dos

Ce mouvement, type gainage superman, est un exercice de base pour travailler les lombaires. Il est toutefois déconseillé à toutes celles et ceux qui ont une hyperlordose. Pour limiter cette cambrure lombaire excessive nous vous conseillons de placer un gros coussin sous votre bassin, celà permettra un meilleur alignement du segment “cuisses-bassin-tronc”.

Matériel nécessaire : un tapis de sol.

Consigne : allongé sur le ventre, bras le long du corps, décollez simultanément votre buste et vos jambes. Soufflez lors de cette phase de contraction des muscles, puis relâchez.

Dans un premier temps, vous pouvez réalisez une dizaine de répétitions, en prenant bien le temps lors de chaque mouvement (comptez 2 à 3 secondes), puis augmentez la dose progressivement jusqu’à atteindre 30 répétitions. Ensuite vous pourrez passer à un travail stato-dynamique, en alternant quelques mouvements de 2 à 3 sec. et le maintien de la position en contraction entre 10 et 20 secondes.

Musclez vos lombaires sur votre table à manger !

Nous vous proposons souvent des exercices où le matériel utilisé n’est autre que votre mobilier. Cet exercice de musculation du bas du dos va ici nécessiter une table, un lit ou un canapé… l’essentiel étant que vous puissiez bénéficier d’un appui solide pour supporter le poids de votre corps.

Consigne : en appui buste sur la table jusqu’au bas du ventre, accrochez-vous solidement avec vos bras, puis élevez vos jambes jusqu’à obtenir un segment “jambes-bassin-tronc” aligné. Maintenez la position sans bouger en gardant les jambes bien tendues.

A l’image des deux premiers exercices pour muscler les lombaires, cet exercice peut être exécuté de différentes façons : en statique, en stato-dynamique, ou simplement en dynamique, en restant toujours attentif à vos postures.

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Un appareil idéal pour muscler le bas du dos

Si les exercices présentés précédemment permettent de muscler le bas de votre dos n’importe où, sans matériel, s’équiper d’un banc à lombaire reste toutefois intéressant dans le cadre d’un entraînement régulier. Totalement adapté au renforcement du bas du dos, cet appareil s’avère ultra efficace. En tant que coachs professionnels nous utilisons ce matériel tous les jours. Si vous souhaitez vous équiper nous vous conseillons le banc à lombaire Finnlo Tricon

Complétez votre entraînement par des exercices d’abdo…

Afin d’assurer un bon équilibre abdo/lombaires favorisant un maintien solide de votre colonne vertébrale, pensez toujours à coupler vos exercices de musculation du bas du dos avec des exercices d’abdominaux. Voir ici

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https://www.personal-sport-trainer.com/blog/gainage-coach-sportif

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bien proposé par les

coachs aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires dans le cadre d’une simple remise en forme. En quoi consiste concrètement cette technique de renforcement musculaire ? Quels sont ses bienfaits ? Quels types

d’exercices réaliser ? Zoom sur le gainage…

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet de renforcer les muscles du tronc. Grâce à différents exercices on va ainsi renforcer les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux).

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (les muscles sollicités sont constamment contractés), contrairement à d’autres exercices comme les crunchs par exemple (voir ici). La technique consiste à effectuer une contraction musculaire (statique ou dynamique) suffisamment longtemps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace. Le fait de solliciter les muscles abdominaux et dorsaux en isométrie permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, avec beaucoup moins de risques de blessure. Le gainage est ainsi une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels.

Autre avantage de cette méthode, c’est que l’on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, ce qui permet de tonifier son corps sans prendre de volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, coté abdos, les exercices de gainage ventral sont particulièrement recommandés à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat, de part la sollicitation du transverse, muscle profond de l’abdomen.

Toutefois, quel que soit votre objectif, il est essentiel d’alterner exercices de gainage pour le dos et pour les abdominaux afin d’obtenir un équilibre musculaire qui favorisera une bonne posture et une protection optimale, grâce à cette solide gaine musculaire englobant votre sangle abdo/lombaires.

A qui s’adresse cet exercice ?

Les exercices de gainage conviennent autant aux personnes peu actives qui souhaitent tonifier leur corps, muscler leur dos ou encore retrouver un ventre plat, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances.

Course à pied, cyclisme, natation, sports collectifs, ski, sports de combat, sports nautiques, … tous les sports sont concernés !

En effet, le gainage permet d’obtenir une sangle abdos/lombaire tonique et ainsi d’améliorer la transmission des forces entre le haut et le bas du corps.

Les bienfaits du gainage

Renforcer ses abdos et son dos.

Eliminer les douleurs dorsales.

Affiner sa silhouette.

Protéger sa colonne vertébrale.

Diminuer le risque de blessure.

Athlète : améliorer ses performances grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces / moins de perte d’énergie).

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Le gainage en pratique

Voici 3 exercices de de renforcement musculaire des abdos et 1 exercice de tonification du dos qui vous donneront un aperçu de cette technique d’entraînement.

Exercice 1 : le gainage ventral stable

Egalement appelé planche abdominale, c’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverse et grand droit.

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.

Attention à ne pas creuser le dos !

Exercice 2 : le gainage ventral instable

Cet exercice fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre. Il est déconseillé aux débutants. L’ensemble des abdominaux sont ici fortement sollicités (muscles profonds + haut et bas du ventre). C’est un exercice que l’on retrouve notamment en Pilates.

Consigne : en position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.

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Exercice 3 : le gainage latéral

Egalement appelé planche latérale, cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques. Il permet d’affiner la taille ! (découvrez d’autres exercices ici)

Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position.

Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit.

Plus d’informations sur le gainage latéral ici.

Exercice 4 : le gainage dorsal sur swiss ball

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos (lombaires et muscles érecteurs du rachis). Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Réalisé sur swiss-ball, il est nécessaire d’avoir un minimum d’équilibre pour réaliser cet exercice de gainage du dos. Découvrez également d’autres exercices pour muscler son dos sur swiss ball.

Consigne : assis au sol, dos sur le swiss-ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux, les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos !!!

Découvrez d’autres exercices de gainage du dos ici.

Combien de temps maintenir les positions ?

Tout dépend bien-sûr de votre niveau.

Pour les débutants commencez par réaliser les exercices 1, 3 et 4 sous forme de circuit training en maintenant chaque position pendant 20 secondes, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.

Pour les sportifs plus chevronnés, réalisez les exercices 1, 3 et 4 en répétant 3 x (40 sec. d’effort + 20 sec. de récup) lors de chaque position. Si vous tenez facilement 2 minutes, décollez une jambe, vous verrez que l’exercice devient tout de suite moins facile !

L’exercice 2 (gainage ventral instable) est déjà plus difficile. Commencez par 3 x (20 sec. d’effort + 20 sec. de récup), puis augmentez progressivement les temps d’effort lors des séances suivantes.

Il existe bien-sûr une multitude d’autres exercices de gainage. A chacun de varier ses positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.

Attention, le gainage ne fait pas perdre de ventre !

Les exercices de gainage proposés dans cet article sont ciblés pour muscler les abdominaux, toutefois ils ne permettent en aucun cas de perdre du ventre. Pour éliminer votre graisse abdominale nous vous conseillons de pratiquer régulièrement un sport d’endurance et de suivre un régime alimentaire adapté (en savoir +).

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http://treeninglife.fr/le-gainage-pourquoi-faut-il-en-faire-une-priorite/

Le gainage : pourquoi faut-il en faire une priorité ?

Comme souvent en musculation, les exercices fondamentaux ne sont pas travaillés, laissés de côté au profit des exercices qui impressionnent, ou la charge développée est importante. Le gainage fait partie de ces exercices fondamentaux, car il présente un intérêt très fonctionnel et se retrouve sur la quasi-totalité des gestes sportifs et des mouvements du quotidien.

Sport de combat, sports de raquettes, course à pied… Peu importe la discipline, avoir un bon gainage sera une condition souvent déterminante pour progresser. Alors pourquoi le gainage est-il aussi important et quels exercices faut-il privilégier ?

L’intérêt du gainage

Le gainage – appelé aussi la stabilité articulaire – est l’antihéros du renforcement abdominal. Contrairement aux crunchs qui sont des exercices d’abdos ayant une finalité plutôt esthétique (qui vont permettre de renforcer principalement le grand droit, autrement dit la partie visible des abdos), les différentes formes de gainage vont accentuer le travail des muscles abdominaux profonds, les abdos invisibles mais extrêmement utiles pour le corps (attention, les abdos visibles ont quand même une fonction).

Une sangle abdominale équilibrée

Le gainage va permettre non seulement de renforcer les abdos profonds mais également l’ensemble de la sangle abdominale (dorsaux, lombaires, muscles para vertébraux) suivant la position choisie. En d’autres termes, le gainage permet de renforcer la plupart des muscles se situant autour de la colonne vertébrale.

Il offre donc l’avantage de travailler de manière équilibrée, ce qui est capital pour atteindre ses objectifs de façon sécuritaire (perte de poids, prise de masse musculaire, performances, correction de mauvaises postures…).

Un bon transfert de force

Avoir un tronc gainé va avoir de fortes répercutions sur le gain de force. Pour exécuter un mouvement fonctionnel complet, comme ramasser ou lancer un objet, le transfert de force se fait toujours des membres inférieurs aux membres supérieurs. Le lien entre ces deux parties, c’est le tronc. Et quand les charges deviennent lourdes, avoir un tronc gainé et équilibré n’est plus une option pour pouvoir faire le lien entre le bas et le haut du corps.

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Augmentation des performances

Conséquence directe du transfert de force, la stabilité articulaire va se répercuter sur la performance. Un athlète ayant des jambes et des épaules puissantes mais qui a un gainage plutôt faible aura une marge de progression inférieure par rapport à un athlète qui se concentre sur son gainage en parallèle.

En réalité c’est plutôt difficile d’avoir des jambes puissantes mais un faible gainage, car la majorité des exercices les plus intéressants pour développer les jambes (comme le squat par exemple) vont renforcer en même temps les muscles impliqués dans le gainage.

Sauf si le mouvement est exécuté de manière non sécuritaire ou si l’athlète ne travaille que sur des mouvements d’isolation, il va forcément développer son gainage, ou sinon il va s’exposer à des risques de blessures. Ce qu’il faut simplement comprendre, c’est que le travail du gainage aide à augmenter les performances.

Diminuer les risques de blessures

Avoir un tronc gainé est une des clés permettant de perdurer sans se blesser. Avec le temps, un risque de blessure s’installe quand il apparaît un déséquilibre entre les muscles superficiels et les muscles profond de la sangle abdominale (et même ailleurs).

Si tu travailles ces muscles profonds couramment, tu diminues le risque de déséquilibre et on l’a vu précédemment, tu augmentes ton potentiel de progression. Le gainage est d’ailleurs extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de mal de dos. Il est dont utile dans les deux sens, autant pour la prévention que la guérison.

Quels exercices pratiquer ?

Il est couramment admis de dire qu’il existe deux familles de gainage, qui vont faire travailler différemment la sangle abdominale : le gainage statique et le gainage dynamique. Plutôt que de te donner 150 exercices, je vais t’en donner un ou deux pour chaque famille sur lesquels tu vas pouvoir progresser.

Le gainage statique

Concernant la première famille, le gainage statique, tu en as forcément déjà entendu parler. La planche (gainage sur les coudes), cette vieille punition du collège, en est l’exemple type. La planche est un exercice simple mais très efficace. 4 séries à faire, de 30 secondes à 1min30 selon le niveau avec 30 secondes de pause entre 2 séries, à la fin de chaque entraînement. Peu importe l’entraînement, passage obligatoire.

Quand les 4 x 1min30 deviennent trop simple, on ajoute du lest sur le dos, et on recommence.

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Avec le lest, tu pourras progresser de manière éternelle en gardant ce format 4 x 30 sec / 1min30 avec 30 seconde de pause. Cette charge additionnelle te permettra de transférer le gainage sur ta discipline, sur ton sport (musculation ou autre), ou tes performances s’amélioreront petit à petit. Une variante intéressante du gainage coudes est son opposé, le gainage dos, sur les coudes ou bras tendus.

Le gainage dos est particulièrement bénéfique puisqu’il va permettre de changer l’axe dans lequel travaille les épaules, souvent plus faibles en position arrière. Il va permettre de renforcer la stabilité articulaire et la force des épaules, en plus du dos et de la sangle abdominale.

Le gainage dynamique

Pour le gainage dynamique, on va également rester au sol mais cette fois-ci en prenant une roulette à abdos. L’intérêt du gainage dynamique est de faire entrer beaucoup plus d’instabilité dans le mouvement, ce qui le rend plus difficile dans ce sens. On va donc se placer avec la roulette à abdos au sol. 1er niveau : sur les genoux et deuxième niveau : sur les pieds.

4 séries de 5 à 25 répétitions avec 30 secondes de repos devrait te laisser une bonne marge de progression. La roulette est très intéressante car elle permet de travailler avec une grande instabilité en fin de mouvement, ce qui veut dire que le recrutement musculaire est maximal. Ce genre de roulette fait très bien l’affaire :

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http://runners.fr/gainage-combien-de-temps-tenez-vous/

Gainage : combien de temps tenez-vous la planche ?

Rien ne sert de courir, il faut (se) gainer à point ! Telle pourrait être la devise de toutes celles et ceux qui souhaitent créer les conditions d’un entraînement running

équilibré. Pourquoi et comment réaliser des exercices réguliers de gainage ? Runners.fr répond à cette double question…

Le gainage, qu’est-ce que c’est ?

Le gainage consiste à maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire. La fatigue doit être assez importante pour que le mouvement devienne efficace.

Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires). Il améliore aussi les performances sportives en assurant le transfert des forces, entre le haut et le bas du corps.

Rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable de créer cette « passerelle » de force. Avec un tronc musclé, vous pourrez exécuter tous vos gestes avec plus de force, que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans votre sport.

Comment tester son gainage ?

Pour évaluer votre tonicité, faites ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu’au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test cesse lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :

moins de 30 secondes : gainage faible entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen entre 1 à 2 minutes : gainage bon plus de 2 minutes : gainage excellent

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Quelques exercices de gainage

Voici quelques variantes à la position classique et statique de gainage :

Bonus, en apportant du mouvement à la position de base, les groupes musculaires luttent contre les déséquilibres et travaillent d’autant plus.

1. Travail mobilité des membres supérieurs en restant gainé :

Alternance des appuis des mains : main droite / main gauche / coude droit / coude gauche. Répétez cet

enchaînement.

2. Travail mobilité membres inférieurs en restant gainé :

Alternance des appuis des pieds : écartez pied droit / pied gauche / rapprochez pied droit / pied gauche.

Répétez cet enchaînement.

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Autres variantes :

1. Alternez montée genou droit / montée genou gauche.

2. Alternez talon fesse droite / talon fesse gauche. 3. Alternez ouverture genou côté droit / ouverture genou coté gauche.

Conclusion

Faites preuve d’imagination dans le programme de vos séances de gainage et dans l’enchaînement des séquences. Chronométrez-vous à intervalles réguliers (jusqu’à l’échec de la position statique) – mais pas chaque jour – pour vérifier que vous progressez.

N’oubliez pas : le gainage – comme l’entraînement running – paraît éprouvant physiquement et mentalement lors des premières séances. Rapidement, vous prendrez du plaisir à muscler la région la plus importante de votre corps.