Renforcement Musculaire Et Musculation Spécifique · 2020. 2. 14. · mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert à l'équilibration du corps

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Renforcement Musculaire

Et

Musculation Spécifique

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Thierry ZAMBON

En Préparation sportive

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Sommaire :

01 : Introduction

02 : Travail des muscles profonds

03 : Les exercices de bases pour le rachis

04 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates

05 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs

06 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation

07 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs

08 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers

09 : Proprioception

10 : Utilisation du BOSU

11 : Utilisation du swiss ball

12 : Utilisation de la planche de FREEMAN

ATTENTION copyright : interdiction d’utiliser toute diapos ou document pour autre que l’utilisation personnelle à l’appui des cours sans autorisation préalable écrite de l’auteur. Extrait du Code de la propriété intellectuelle : Article

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d'amende.

Renforcement musculaire spécifique

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1 : Introduction :

Un constat est assez fréquent dans la pratique sportive, la musculation, la

performance et la remise en forme telle qu'elle est pratiquée délaisse souvent la

pratique posturale, travail des muscles profonds, au profit du travail des muscles

superficiels.

Ce qui est une erreur magistrale. Que l'on pratique le sport dans un objectif

esthétique ou bien de santé ou encore de performance, nous avons tout à gagner à

travailler les muscles profonds.

En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas

compatible avec performance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux

comprendre faisons un rappel de ce que sont ces muscles profonds.

Les muscles profonds ont une fonction posturale

et un rôle de fixateur, ils jouent un rôle fondamental dans

l’équilibre du corps, ce sont les fondations de notre corps et

de notre musculature.

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1 : Introduction :

Une fois renforcés il évitent un grand nombre de pathologies et de

traumatismes articulaires. On oublie que si nous tenons debout c'est avant tout

grâce à nos muscles profonds, principalement ceux de l'abdomen et du dos. De la

même manière si nous voulons évoluer sur des exercices éprouvants, tel que le

squat, un renforcement des ces groupes musculaires est indispensable.

Les abdominaux et en particulier les transverses

participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se

contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les

parties haute et basse du corps. On parle aussi d'effet

caisson ou poutre lorsqu'en se contractant les abdominaux

augmentent la pression dans le ventre renforçant ainsi la

colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être

variés pour solliciter de façon pertinente l’ensemble de la

SANGLE abdominale.


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1 : Introduction :

Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être

isolé mais mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux

afin de créer un effet de soutien / maintien / haubanage autour de la colonne

vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et

assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît

indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que pour la pratique

sportive.


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2 : Travail des muscles profond :

Les muscles profonds : par exemple, le psoas et l’iliaque, l’ilio dorsal, le long

dorsal, les intervertébraux et le sus épineux. Ils sont particulièrement sollicités dans

les activités physiques qui demandent des ajustements fins. Très proches des

articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I, lentes. Leur fonction

cybernétique ( autorégulée) est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs

neuromusculaires (hyper innervation : nerfs sensitifs et moteurs). Les muscles profonds sont

responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans la stabilisation

articulaire. Ils ont principalement trois caractéristiques : peu volontaires, très

endurants, s’atrophient en premier.

Ces spécificités conduisent à penser que leur renforcement et leur étirement

dois être de façon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les

muscles profonds jouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le

maintien des postures. L’objectif est d’adapter la posture et donc d’engager le travail

des muscles profonds.

Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la

proprioception. La sensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des

mouvements de chaque partie du corps à chaque instant (étirement, contraction, force...).


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2 : Travail des muscles profond :

Pour travailler ces muscles profonds, en premier lieu, il faut intégrer un

travail de respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors des

exercices d’abdominaux, gainage ou posturaux.

On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux , le grand droit de

l’abdomen, obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.

Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)

s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande

amplitude engagement les muscles profonds, le travail devient bien plus intense. Lors

de ce travail les muscles para-vertébraux sont donc mis en action, ou plus

exactement à forte contribution.

Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a

un mouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles profonds).

A noter que le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos

muscles profonds.


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2 : Travail des muscles profond (3) :

Un bon moyen de travailler efficacement ces muscles profonds, c’est le

travail isométrique et tous ses dérivés .

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de

mouvement, sans changer de longueur. Cette musculation statique, gainage, sert

à l'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des forces

dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.

La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire vous

permettra de solliciter les différents muscles profonds du tronc ce qui, entre autre,

permettra d'éviter le mal de dos.

De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices

polyarticulaires faisant intervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines,

pour ce type de travail devient dés lors obsolète.


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3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Travail au banc à lombaire :

➢ Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)

➢ Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-

épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,

angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et

ischios jambiers

➢ Forme de travail : Concentrique et isométrique

Avec ou sans charge selon le niveau


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Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :



épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,

lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

➢ Forme de travail : Concentrique, excentrique



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Superman au sol :



épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,

lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes,

deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

➢ Forme de travail : Isométrique



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4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates :

Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère

Oiseau au sol:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis partie

supérieure

➢ Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à

moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal

et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,

carré des lombes

➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique


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Oiseau plat ventre sur banc:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates





carré des lombes



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Oiseau plat ventre sur banc incliné:



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal,

angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand

oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux

supérieur, splénius,



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Mouvement d’Harlow au sol:






carré des lombes, triceps, biceps



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Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc:



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal,

muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie

supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, et à moindre

mesure : carré des lombes, triceps



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Mouvement d’Harlow sur banc incliné:





supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à

moindre mesure : triceps



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Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge toujours très légère

Développé nuque plat ventre:






carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire



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Développé nuque plat ventre sur banc:



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal

muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal

partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, carré des

lombes, et à moindre mesure :triceps, ancôné, biceps, angulaire



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Développé nuque sur banc incliné:






triceps, ancôné, biceps, angulaire



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Mouvement d’Harlow assis pieds au sol:




moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) , ancôné



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Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc:





supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius, angulaire et à

moindre mesure : triceps, carré des lombes



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Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc:



pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à

moindre mesure : inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux,

épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus,

complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes



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5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :


Superman plat ventre sur un banc:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure

principalement)


épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, dentelés, trapèze,

rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, angulaires, à

moindre mesure carré des lombes.



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Charge selon le niveauConseil : charge légère

Superman au banc à lombaire:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis



angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes,

deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios

jambiers



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Oiseau au banc à lombaire:




angulaires, lombaire, carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes,

deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et sus épineux, sous

scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et

grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers



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Mouvement d’Harlow au banc à lombaire:






scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit et

grand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers



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Développé nuque au banc à lombaire:






scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand

oblique) , à moindre mesure fessiers et ischios jambiers



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6 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation :

Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés

Superman et rotation du buste au banc à lombaire:




angulaires, lombaire, carré des lombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes,

deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesure fessiers et ischios

jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen



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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :

Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge lourde pour confirmé uniquement

Flexion d’arraché:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres

inférieurs





scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux,

adducteurs

➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentriqueATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2


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7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :

Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charge pour confirmé uniquement

Développé nuque en flexion:

➢ Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres

inférieur





scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux,

adducteurs



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8 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :

Avec ou sans charge selon le niveauConseil : charges élevés déconseillées

Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire:

➢ Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs

omoplates



angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, fascia-lata à moindre

mesure ischios jambiers et adducteurs



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Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:


omoplates



angulaires, lombaire, carré des lombes, fessiers, à moindre mesure ischios

jambiers et adducteurs



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Abductions jambes tendues au banc à lombaire:


omoplates







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Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire:


omoplates





➢ Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentriqueATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2


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La proprioception est l’ensemble des

informations nerveuses transmises au cerveau qui

proviennent des récepteurs (mécanorécepteur) situés au

niveau des muscles, des tendons, des articulations,

des ligaments, de la peau et des tissus de maintien

(appelés les fascias). Ces informations vont permettre le

contrôle et la régulation de la posture et des

mouvements du corps. Certains scientifiques la

considèrent comme un sixième sens.

Toutes ces informations servent à représenter

en temps réel la position de notre corps en trois

dimensions. Cela permet d’établir le schéma corporel

et constitue une représentation mentale du corps

humain.

Le schéma corporel s’élabore durant l’enfance

et est constamment mis à jour en fonction des activités

mais aussi des blessures, changement de poids, une

poussée de croissance à l’adolescence,……

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9 : Proprioception :

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Elle va permettre de lier ensemble le système

« musculo-articulaire » avec le système nerveux

central et le cerveau (dont dépend la coordination « inter et intra-

musculaire »).

Il faut bien avoir conscience que notre appareil

locomoteur commandé par ces derniers, fonctionne

comme un tout. La particularité des récepteurs

proprioceptifs est de pouvoir agir de manière

autonome, sans que le cerveau n’intervienne forcément.

C’est de là que proviennent nos mouvements

réflexes qui nous sont utiles lorsqu’on doit échapper à

un danger par exemple. Une bonne proprioception c’est

donc comme un trait d’union entre les muscles, les

articulations et le système nerveux central qui va

permettre d’optimiser le geste sportif, mais aussi

comme sa capacité à anticiper et à réagir à diverses

situations.

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Il faut que le travail proprioceptif proposése rapproche le plus possible des conditions deréalisations techniques du geste sportif (surfaces stables,

instables, pelouse, goudron ….).

Puis, il convient de s’exercer sur desmouvements et des positions qui se rapprochent leplus possible de ceux rencontrer en compétition, encréant des contraintes de position et une instabilitédont le niveau de difficulté sera progressivementaugmenté.

Cela jusqu’à parvenir à les réaliser avec laplus grande vitesse d’exécution et la plus grandeintensité possible, proches de celles d’unecompétition.

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Or, il arrive que le schéma corporel soit erroné,

comme s’il devenait moins efficace et perdait en précision,

ou adaptation.

Un travail de proprioception est donc essentiel

dans l’ensemble des APS. On peut, si on en croit certains

spécialistes, éviter la blessure chez le sportif si on

entretient cette « qualité »

La proprioception rentre effectivement dans ce

cadre. D’ailleurs c’est comme cela qu’elle est

généralement amenée. Une bonne proprioception va

permettre au sportif d’avoir un meilleur contrôle

musculaire, d’améliorer ses postures, sa coordination,

de savoir quand il est bien positionné, et ainsi de réduire

les contraintes subies par ses articulations et ses

muscles et de là, limiter les risques de blessures.

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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utiliser

la proprioception :

Quand :

➔ Après une blessure sportive (entorse par exemple)

➔ Posture inadéquate (attitude cyphotique par exemple).

➔ Lorsqu’on a moins d’équilibre, que ce soit dû

au vieillissement ou à un accident.

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Quand, pourquoi, comment et avec quoi utilisé la

proprioception :

Pourquoi :

➔ Vérifier si les mécanorécepteurs fonctionnent

adéquatement et de façon symétrique. Certaines

blessures ne guérissent pas toujours bien, la

proprioception n’est pas complètement récupérée.

Cela augmente notamment le risque de se blesser à

nouveau

➔ Pour rééduquer le schéma corporel qui tend à perdre

ses repères. Avec le temps qui passe, il arrive que le

cerveau n’arrive plus à distinguer ce qui est « droit »

de ce qui ne l’est pas.

➔ La proprioception a une grande capacité d’adaptation,

à tous âges, et une amélioration de celle-ci est

associée à une augmentation importante de l’équilibre.

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proprioception :

Comment :

➔ Se tenir en équilibre debout sur un pied de 10 à 30

secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Le

faire d’abord avant l’entraînement et, si tout va bien,

après l’entraînement. Cette recommandation peut

être utilisée comme un test ou un exercice.

➔ S’adosser au mur pendant 30 secondes, en

maintenant la tête, les fesses et les talons au mur.

Reproduire la même position, pendant 30 secondes,

mais «dans le vide», c’est-à-dire debout, mais sans

toucher au mur. Le contact avec le mur envoie un 2e

message au cerveau, comme un nouveau point de

repère de ce qui est droit. Refaire le même exercice,

sans le mur, permet en quelque sorte de normaliser

l’interprétation par le cerveau des informations

transmises par les mécanorécepteurs.42



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proprioception :

Comment :

➔ Augmenter sa force générale, sa souplesse,

faire des exercices d’équilibre les yeux ouverts

et fermés, marcher au ralenti, etc. L’activité

physique en général stimule la proprioception.

L’une des raisons: les mécanorécepteurs sont

situés à l’intérieur des muscles, des tendons et

des articulations, et de les stimuler par l’activité

physique a des effets positifs.

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proprioception :

Avec quoi :

➔ Support instable, moue….

➔ Point de référence, sens occulté, contrainte

extérieure….

➔ Décomposition gestuelle lente, variation

d’amplitude…….

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10 : Utilisation du BOSU :


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BOSU, (créé par DAVID WECK) est en forme de demi ballon avec un

plateau sur coté. Il est aussi appelé ballon d'équilibre ou balance

trainer.

Sa constitution offre deux faces : la face supérieure est

essentiellement faite d’un dôme en caoutchouc permettant d'effectuer

un certain nombre d’exercices en instabilité, tandis que l’autre face,

rigide et plate, permet de produire plus de stabilité.

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On distingue essentiellement deux façons d’utiliser un BOSU :

➔ Soit en appui sur le côté bleu ou demi-ballon (base contre terre et dôme en haut),

➔Soit en appui de l’autre côté (dôme contre terre et base en haut).

Ainsi on utilise toutes ses fonctions, mais le principe reste le même : créer

un déséquilibre volontaire.

Réalisés en déséquilibre, les exercices vont requérir d'avantage l’apport

des muscles stabilisateurs profonds en vue de garantir l’équilibre par rapport aux

exercices ordinaires.

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Le BOSU s’intègre aisément dans

quasiment toutes les branches sportives.

L’atout premier de cet outil de travail est

l’augmente la proprioception

Le Bosu permet un champ de travail que les

différents outils existants connus n’ont pas la

possibilité de faire.

➔ Situer son corps dans l’espace et développer les

réflexes facteurs de stabilité et d’équilibre, le tout

sous une forme de proprioception

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10 : Utilisation du BOSU : (Liste non exhaustive)


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11 : Utilisation du swiss ball :


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Également appelé gym ball ou

fitball, le swiss ball est un gros ballon souple

d’un diamètre de 55 à 75 cm. Il a vu le jour

dans les années 1960 grâce Suzanne Klein,

une kinésithérapeute suisse, qui l’utilise dans

le cadre de la rééducation du dos de ses

patients.

Les années passent et c’est

finalement dans les années 90 que

l’utilisation de ce ballon de gym se développe

grâce notamment à l’éclosion du coaching

sportif et préparation physique fonctionnelle

aux Etats Unis. Depuis, le swiss ball est

devenu un outil d’entraînement

incontournable aussi bien pour le pratiquant

loisir, que pour le sportif de haut niveau

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11 : Utilisation du swiss ball :

L’utilisation du swiss ball permet la

réalisation de mouvements très variés. Assis,

couché, de face, sur le coté, à genou, …

En variant les positions, le nombre d’appuis

au sol ou sur le ballon, les exercices vont du plus

simple au plus complexe.

L’instabilité provoqué par le ballon va

nécessiter une sollicitation des muscles profonds.

Chaque mouvement demande une

concentration optimale et un contrôle de sa

respiration. les efforts sont ciblés et permettent de

prendre conscience du fonctionnement des muscles

profonds.

Les exercices réalisés sur swiss ball

permettent ainsi de muscler et de renforcement des

muscles profonds. Ces muscles deviennent plus

toniques et vont améliorer la posture.

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11 : Utilisation du swiss ball : (Liste non exhaustive)

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12 : Utilisation de la planche de FREEMAN:


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Principalement utilisé lors de rééducations par les kinés, le Plateau de

Freeman ou planche de proprioception, se révèle être un outil très intéressant pour

tous niveaux de pratique, et de toutes les disciplines.

Le Plateau de Freeman est initialement utilisé dans le cadre de la

rééducation proprioceptive post traumatique du genou et de la cheville ou pour

résoudre des troubles de l’équilibre.

En préparation sportive il est évidemment possible de l’utiliser avec

différents objectifs : musculation, proprioception, renforcement, souplesse….. Et

développer la capacité, consciente ou inconsciente, à générer le plus tôt possible

une bonne réponse du corps à des stimuli extérieurs.

Point très important à développer dans le cadre de pratiques sportives

avec des changements d’appuis, appuis instables, changement de repères dans

l’espace….

Lorsqu’on maîtrise bien l’équilibre sur le Plateau, il est possible d’aller plus

loin et de combiner équilibre et musculation d’autres parties de la jambe ou du

corps.

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12 : Utilisation de la planche de FREEMAN:


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