Service d’orthopédie Unité de médecine sportive

Programmed’exercices–Pathologiesdelahanche

Ceprogrammecomprenddesexercicesàeffectuerlorsquevousavezunedouleuràlahanche.Il est important de noter que l’exécution des exercices ne doit pas causer une trop grandeaugmentationdevotredouleurà lahanche.Vouspouveztoutefoistolérerunedouleur légèreouuninconfort.*VEUILLEZ NOTER QUE, DANS TOUS LES EXERCICES, LA CHAUSSETTE INDIQUE LA JAMBEBLESSÉE.

Programme d’exercices – Pathologies de la hanche 1

SECTION1:RENFORCEMENT1-RenforcementdesabducteursdelahancheA-HuîtreCouchez-voussurlecôté,lesgenouxpliés.Écartezlesgenouxengardantlespiedscollés,sanstournerledos.Tenez5secondesdanslesairsetrevenez.Effectuez3sériesde10répétitionsavec1minutedepauseentrechaquesérie.

*Lorsquecetexercicedevientfacile,vouspouvezpasserausuivant.B-JambetendueCouchésurlecôté,lesjambesallongées(lajambesurlelitpeutêtrepliée),levezlajambedudessusversleplafond,tenez5secondesetrevenez.Effectuez3sériesde10répétitionsavec1minutedepauseentrechaquesérie.

Programme d’exercices – Pathologies de la hanche 2

2-RenforcementdesextenseursdehancheA-PontCouchésurledos,lesgenouxsontpliés,serrezlesfessespourleverlebassinleplushautpossiblesanscourberledos.Tenez5secondes,puisrevenez.Effectuez3sériesde10répétitionsavec1minutedepauseentrechaquesérie.

B-Demi-squataumurDebout,accotéaumur,pliezlesgenouxjusqu’àenviron45degrésdeflexion,tenez5secondes,puisremontez.Effectuez3sériesde10répétitionsavec1minutedepauseentrechaquesérie.

Programme d’exercices – Pathologies de la hanche 3

C-SquatavecélastiqueEnpositiondebout, les pieds à la largeurdes épaules et unélastique au-dessusdes genoux, pliez les genoux le plus possible, comme si vous vouliez vousaccroupir,enpoussantdansl’élastiquepourlegardertendu.Tenez5secondesetremontez. Effectuez 3séries de 10répétitions avec 1minute de pause entrechaquesérie.Gardezledosbiendroitetlesgenouxalignésaveclespieds.

Programme d’exercices – Pathologies de la hanche 4

SECTION2:ÉTIREMENTS1-Étirementdesischio-jambiersEn position couchée, tenez votre jambe avec la hanche fléchie à 90degrés, legenoufléchi.Étendezlajambejusqu’àcequevoussentiezunétirementderrièrela cuisseet tenez laposition30secondes, puisprenezunepaused’uneminute.Répétez4fois.

2-Étirementd’extensiondelahancheEn position debout, en vous appuyant sur une chaise ou un mur, placez votrejambeblesséederrière la jambesaine.Puis,avancez leshanchesencontractantles fesses sansarquer ledosetengardant legenou légèrement fléchi. Tenez lapositionpendant30secondes,puisprenezuneminutedepause.Répétez4fois.

Programme d’exercices – Pathologies de la hanche 5

3-ÉtirementdesmusclesfessiersEn position assise, la jambe non blessée allongée, pliez votre jambe blessée etcroisez-lapourquevotrepied se retrouvede l’autre côtéde la jambeallongée.Avecvotremain,appuyezsurvotregenoupliépour l’amenerversvotrehanche,sanstourner lehautdevotrecorps.Vousdevriezsentirunétirementà la fesse.Tenezlaposition30secondes,puisprenezuneminutedepause.Répétez4fois.

Rédaction : Véronique LowryRévision : Marie Léger-St-JeanHôpital Maisonneuve-RosemontAdresse postale5415, boul. de l’AssomptionMontréal (Québec)H1T 2M4Tous droits réservés © HMR, 2017