La pratique du tai chi chez les personnes âgées

Les bienfaits des arts martiaux pour les plus de 60 ans

23 déc. 2009 Françoise Angrand

Les diverses pathologies corporelles ou physiologiques du vieillissement ne sont en aucune façon une contre-indication à pratiquer le tai chi chuan régulièrement. Le tai chi est particulièrement bien adapté à l'entretien physique, physiologique et nerveux des personnes de plus de 60 ans : depuis une dizaine d'années, de multiples études démontrent que les étapes du vieillissement sont ralenties, et que certains troubles sont même inexistants chez les pratiquants réguliers.

Il faut néanmoins que les professeurs se penchent sur la question et parviennent à adapter leur pédagogie et certains gestes de leur forme à ce public des 60-90 ans. Le tai chi et les pathologies ostéo-articulaires

Le symptôme le plus fréquemment constaté chez les seniors, et qui les font douter de leur capacité à faire du tai chi, concerne les douleurs articulaires : rhumatisme, arthrose, tendinites, capsulites, etc. Ces pathologies (qui existent aussi chez les plus jeunes) sont dues à la détérioration des cartilages et à l'inflammation des tissus périphériques.

L'ennui, c'est que le réflexe de la plupart des gens est d'arrêter de bouger pour faire cesser la douleur. Ils rentrent ainsi dans un cercle vicieux : moins on bouge, plus l'articulation se "fossilise" ; plus elle se bloque, plus cela fait mal lorsque l'on bouge ; moins l'on bouge, plus les muscles se relâchent ; moins ils sont vascularisés, plus les tendons se durcissent.

La pratique du tai chi retonifie en douceur les muscles, les assouplit et favorise la répartition de la synovie dans les articulations. S'il faut faire un effort durant les premières séances pour surmonter les douleurs, il s'avère qu'au bout d'une heure de mouvement, celles-ci disparaissent. Au bout de quelques mois, on constate une meilleure amplitude de tous les mouvements.

Le tai chi permet d'améliorer son équilibre Le travail intense "d'enracinement" renforce les jambes, les cuisses, et redonne souplesse et puissance à l'articulation coxo-fémorale (hanches). Les postures bien axées sur la verticale, avec une base solide au sol, redonnent à l'ensemble du corps une sensation de centrage et de stabilité.

On sait que les seniors sont sujets aux chutes, à cause de la perte de proprioception (sensibilité des terminaisons nerveuses situées sous les pieds et détérioration des fonctions équilibrantes de l'oreille interne). Le tai chi stimule intensément cette proprioception, et la lenteur des gestes permet aux pratiquants de réapprendre à écouter leur corps, leurs postures, et à effectuer les corrections nécessaires au maintien de la verticalité.

Ils retrouvent une confiance en soi non négligeable, et une confiance dans leur propre corps qu'ils réapprennent à maîtriser. Une meilleure circulation des flux En vieillissant, la capacité respiratoire diminue : le souffle remonte de plus en plus vers le haut, est de plus en plus court, jusqu'au "dernier souffle". La respiration lente du tai chi oblige le pratiquant à faire redescendre ce souffle de plus en plus bas, à gonfler de mieux en mieux ses poumons grâce à une meilleure amplitude du diaphragme. La ré-oxygénation du corps favorise le ralentissement du vieillissement cérébral, de la peau, de toutes les cellules en général.

Des études ont également démontré la nette amélioration de la tension artérielle chez les hypertendus, et une meilleure circulation sanguine en général. L'entretien des fonctions cérébrales La perte de mémoire liée au vieillissement est indéniable : le système nerveux vieillit d'une part, et l'activité intellectuelle n'est plus aussi intense après 50 ans, car il y a moins d'apprentissages à effectuer (sauf chez les personnes qui ont toute leur vie entretenu leur intellect).

Le tai chi remplace avantageusement les "ateliers mémoire" qui fleurissent dans tous les centres gérontologiques, car il fait travailler le cerveau et le corps en même temps et de manière ludique. Les enchaînements de tai chi doivent s'apprendre, se retenir, par petites bribes rajoutées les unes aux autres sur de longs mois, voire des années.

On assiste à des grandes difficultés de mémorisation les trois ou six premiers mois, mais à une progression très rapide ensuite, comme si la machine, une fois remise en route, repartait pour une nouvelle jeunesse. Les prothèses de hanche et de genou Il n'y a aucune contre-indication à pratiquer le tai chi avec des prothèses articulaires ; il faut simplement que l'enseignant s'informe sérieusement auprès d'un kinésithérapeute, pour adapter certains mouvements à ces cas précis.

Après une opération, le tai chi permet de restaurer plus rapidement l'environnement musculaire qui a souffert de l'incision. Santé mentale et équilibre psychologique La pratique en groupe, on ne le rappellera jamais assez, permet à tout âge de se réinsérer dans une communauté. L'aspect intergénérationnel du tai chi est un facteur essentiel pour nos aînés qui souffrent d'isolement et d'inactivité.

Là encore, les études démontrent que la pratique régulière du tai chi au sein d'un groupe améliore le sommeil, diminue le stress, redonne confiance en soi et entretient un goût de vivre certain. De 7 à 97 ans, le tai chi est une grande école d'acceptation de l'autre et de partage de l'espace, tous réunis dans un même souffle et une même concentration. C'est cela aussi, l'équilibre : entretenir son autonomie physique, tout en conservant sa place dans son environnement.

La gym chinoise, atout santé pour les seniors

Deux pratiques millénaires en Chine, tai-chi-chuan et qi gong, séduisent de plus en plus d’Occidentaux. Leurs vertus sont multiples. Elles agissent autant sur le corps que sur l’esprit.

On les voit quelquefois pratiquer dans les jardins publics, ballets silencieux de gracieuses silhouettes aux mouvements lents et fluides. Ceux qui s’approchent découvrent que ces danseurs d’un nouveau genre ont souvent tous dépassé la cinquantaine et qu’ils réalisent pourtant cette chorégraphie avec une aisance incroyable, leur visage détendu en étant la meilleure des preuves.

Pour tous et à tout âge

Rien d’étonnant pour Chantal d’Escrienne, kinésithérapeute, qui propose des séances d’initiation au tai-chi-chuan à Carnac Thalasso & Spa Resort : "Le tai-chi-chuan peut être pratiqué par tous et à tout âge, sans effort ni transpiration. C’est ce qui en fait une activité idéale pour les seniors." Tout comme le qi gong (prononcer "tchi kong"), autre discipline d’origine chinoise qui connaît elle aussi un engouement grandissant dans l’Hexagone.

Rétablir une bonne circulation de l’énergie

Selon la médecine traditionnelle chinoise, pour que nous soyons en bonne santé, l’énergie doit pouvoir circuler librement dans tout notre corps. Or, souvent, le stress, une mauvaise alimentation, le manque d’activité physique entravent cette circulation, favorisant l’apparition de maladies et l’accélération du vieillissement. L’objectif du taï-chi-chuan comme du qi gong est précisément de rétablir une bonne circulation de l’énergie, et donc une bonne oxygénation des tissus et des organes.

Si ces deux activités sont très proches l’une de l’autre, on peut dire schématiquement que le qi gong est avant tout basé sur des exercices respiratoires accompagnés de postures et d’automassages, tandis que le tai-chi-chuan correspond plutôt à un enchaînement de mouvements lents et souples, coordonnés avec la respiration. Mais dans les deux cas les bienfaits sont immédiats. "Déjà, à la fin de la première séance, on se sent complètement détendu et apaisé", confirme Nathalie, qui pratique le tai-chi-chuan depuis deux ans.

Détente et concentration

"Les exercices respiratoires mobilisent les énergies liées aux cinq éléments que sont la terre, le feu, l’eau, le bois et le métal", explique le Dr Yves Réquéna, directeur de l’Institut européen de qi gong. À chacun de ces éléments est rattaché un organe ou un ensemble d’organes.

"On tire, contracte, libère, renforce les méridiens (les mêmes que dans l’acupuncture) afin de faciliter la circulation de l’énergie dans ces réseaux, et ainsi agir sur le foie, le système veineux, etc. Chaque séance commence par des exercices de respiration qui permettent de retrouver le calme, de rechercher la concentration et d’ouvrir la voie à ces énergies", poursuit Chantal d’Escrienne.

Petit à petit, on prend conscience de sa respiration, de son corps, on apprend à se recentrer sur soi-même, à se débarrasser de toutes les pensées qui parasitent notre esprit en permanence, à développer sa concentration. Ensuite, les exercices de taï-chi-chuan font travailler la lenteur, mais aussi l’équilibre par le transfert du poids du corps d’un pied sur l’autre, le contrôle et la coordination des mouvements. Une prévention idéale contre les chutes !

Moins de raideur et de tensions

Toutes les articulations et tous les muscles sont sollicités, sans effort ni douleur. Progressivement, les raideurs responsables de douleurs articulaires, de tensions musculaires et de nervosité diminuent. Même des personnes arthrosiques pratiquent le tai-chi-chuan ; elles affirment que ces mouvements tout en rondeur et en souplesse atténuent leurs douleurs.

Le qi gong, quant à lui, améliore le système cardio-vasculaire et amplifie la respiration. "Ce travail sur l’unité du corps et de l’esprit permet aussi de lutter contre le stress et la fatigue", poursuit le Dr Réquéna.

Une immunité renforcée

De nombreuses études menées en Chine, en Corée, aux États-Unis et en Europe ont aussi démontré que ces pratiques ancestrales contribuent à améliorer l’immunité (pour diminuer les effets secondaires d’une chimiothérapie, par exemple), à régulariser la tension artérielle, à apaiser les troubles du sommeil (voir l’encadré ci-dessous), les colites, le diabète, l’anxiété…

"C’est un moyen pour entretenir sa bonne santé, la retrouver ou tout simplement purifier notre propre énergie, pour vivre le plus longtemps possible dans la meilleure forme extérieure, physique, et intérieure, psychique, émotionnelle et spirituelle", affirme le médecin. Alors, pourquoi s’en priver ?

Un meilleur sommeil

Une étude menée sur 112 personnes âgées de 60 à 86 ans (source : www.journalsleep.org) a montré récemment que le sommeil est de meilleure qualité chez celles qui ont pratiqué le tai-chi-chuan pendant vingt-cinq semaines au moins. Deux tiers d’entre elles font état d’une nette amélioration.

Or on sait que les troubles du sommeil peuvent avoir des influences énormes sur la santé : problèmes cardio-vasculaires, diabète, prise de poids ou arthrite. Elles affirment aussi ressentir moins de vertiges et pouvoir se concentrer à nouveau, bref avoir retrouvé une bonne qualité de vie.