- 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

www.aujourdhui.com - 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite

1


2

TABLE DES MATIÉRES

Les bons gestes pour se motiver - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 4

Les bons gestes du programme minceur- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 7

Les bons gestes pour changer - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 9

Les bons gestes du petit déjeuner - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 12

Les bons gestes en cuisine - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 14

Les bons gestes entre amies - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 19

Les bons gestes du repas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 21

Les bons gestes pour ne pas se priver- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 23

Les bons gestes en plein air - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 25

Les bons gestes qui font la différence - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 27

Les bons gestes qui boostent le régime - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 30

Les bons gestes pour mieux vivre - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 33

Les bons gestes sportifs - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 34


3

Avant-propos

Bravo, vous venez de vous inscrire au programme de Coaching Minceur d'aujourdhui.com. C'est un

premier pas essent iel vers votre désir de minceur. Ce programme a été conçu et préparé par une équipe de

diétét iciens diplômés, exerçant en cabinet et qui connaissent bien les demandes et les diff icultés des

personnes qui souhaitent perdre du poids. Ils seront à votre disposit ion, tout au long de votre régime, pour

vous accompagner et répondre à toutes vos quest ions.

Ce programme vous propose des sessions de coaching quot idiennes ainsi que des plans de repas

équilibrés qui vont vous permettre d'aller au bout. En rejoignant toutes les autres membres

d'aujourdhui.com, vous allez évidemment profiter d'out ils internet performants qui vont faciliter votre

perte de poids : un blog pour noter tout ce que vous faites et mangez dans le cadre du régime, des groupes

de mot ivat ion, des forums pour échanger, des listes de courses imprimables, une courbe de poids, un

compteur de calories, un calculateur d'IMC, un album photo, une chaîne vidéo, une réglette minceur pour

signer vos messages, etc.

En plus de tous ces avantages gratuits, vous allez bénéf icier d'out ils spécif iques réservés aux abonnés du

programme de Coaching minceur qui vont garant ir la qualité du sout ien et de l'accompagnement dont

vous bénéf iciez. Parmi eux, le carnet minceur pour poser des quest ions aux diétét iciens, un tchat pour

communiquer avec eux en direct, des bilans hebdomadaires, des sessions de coaching en vidéo qui vous

sont envoyées par e-mail, un calculateur de dépense énergét ique et même un accélérateur de régime

pour mincir plus vite.

Enfin, vous avez l'opportunité de conserver – et d'imprimer – ce livre conçu par les auteurs du programme

pour vous aider à commencer et à cont inuer votre régime dans les meilleures condit ions. Il vous propose

99 gestes que vous pouvez reproduire quot idiennement - ou régulièrement - pour prendre des habitudes

ut iles pour votre ligne. Tous ces conseils touchent les domaines les plus divers de la perte de poids,

l'alimentat ion bien sûr, mais aussi la cuisine, l'act ivité physique, la vie sociale et même l'ut ilisat ion des

out ils d'aujourdhui.com.

Ces 99 recommandat ions vous serviront toute votre vie. Elles seront ut iles à votre amaigrissement et, une

fois le régime terminé, au maint ien de votre poids de forme. Vous n'avez pas besoin d'adopter les 99

gestes conseillés, mais lisez cet ouvrage et sélectionnez en une vingtaine ou une trentaine. Ceux qu'il vous

semble possible de reproduire facilement dans votre vie quot idienne. Et vous le constaterez au bout de

quelques jours, vous maigrirez encore plus vite.

L'équipe de Coaching Minceur sur aujourdhui.com


4

Les bons gestes pour se motiver

1 Je cherche des amies pour accompagner mon régime

Maigrir à plusieurs, c'est beaucoup plus mot ivant mais aussi beaucoup plus facile. C'est pourquoi, dès le

début de mon régime, je cherche à entrer en contact avec des personnes qui poursuivent le même

object if que moi et avec lesquelles je vais me découvrir des atomes crochus. Lorsque je repère dans les

discussions du forum ou via les commentaires postés sur les blogs que je visite, une personne dont je me

sens proche, je clique sur sa photo. J'accède ainsi à sa page prof il depuis laquelle j'ai la possibilité de lui

envoyer une invitat ion à devenir mon amie.

2 Je rejoins un groupe de motivation

Lorsque je me lance dans mon défi minceur, j'ai la

possibilité de rejoindre un groupe d'intérêt ou de

mot ivat ion qui réunit des personnes dont le prof il est

proche du mien. Cela peut-être un groupe de jeunes

mamans, un groupe de ma région ou un groupe dont les

membres prat iquent, comme moi, le vélo ou l'aquagym.

Je me retrouve ainsi en présence de femmes avec

lesquelles j'ai des points communs au delà du simple

désir de maigrir. Pour rejoindre un groupe, je vais sur la

page de présentat ion du groupe et j'envoie une

demande d'adhésion (gratuite bien entendu). C'est

l'administratrice du groupe, également membre

d'aujourdhui.com, qui me répondra.

3 Je charge des photos motivantes dans mon album

Dès mon inscript ion, je peux charger une photo de moi pour me présenter telle que je suis à mes amies et

à ma communauté. Cette photo se retrouve dans mon prof il et, en pet it format, à gauche de mes

commentaires dans les blogs, les groupes et le forum. J'ai aussi la possibilité de charger d'autres photos

dans mon album personnel. Celles-ci peuvent être des portraits des gens que j'aime ou des photos que je

trouve st imulantes dans le cadre du régime : une star à laquelle je souhaite ressembler, un sport if que

j'admire ou même un paysage que j'apprécie part iculièrement.


5

4 Je mets à jour mon profil régulièrement

Mon profil, c'est ma carte de visite sur aujourdhui.com. C'est la façon dont les autres membres vont me

découvrir et en apprendre un peu plus sur moi. Je peux préciser ma ville de résidence et rédiger une brève

descript ion des raisons qui me poussent à vouloir perdre du poids. Je peux aussi indiquer quelques-uns de

mes goûts pour en dire davantage sur ma sensibilité : mes f ilms, livres ou émissions télé préférées. Je

n'oublie pas que, dans la majeure part ie des cas, c'est cette page qui va pousser (ou non) les autres à

prendre contact avec moi pour m'épauler pendant le régime.

5 Je passe fréquemment sur le forum

Le forum, c'est l'espace de discussion d'aujourdhui.com. C'est l'endroit où j'ai la possibilité de part iciper

aux échanges entre toutes les membres du site qui, comme moi, ont le désir de mincir. Je peux faire part

de mes expériences pour aider les autres et aborder les thèmes qui me t iennent à cœur en posant des

quest ions. C'est aussi un espace privilégié pour faire des rencontres virtuelles, trouver des amies et, au

besoin, bénéf icier du sout ien des autres personnes qui suivent le programme.

6 Je garde les yeux rivés sur l'objectif

Aïe, j'ai encore craqué ! Ma semaine est f ichue, je vais encore grossir. Mais non ! Je suis solide et

déterminée alors je me reprends dès les repas suivants en réduisant un peu les quant ités et en évitant de

déraper une seconde fois. Je me mot ive en remuant plus que d'habitude, en reprenant plaisir à manger

de façon équilibrée et en buvant beaucoup d'eau. Aucune chance qu'un pet it écart me désarçonne. Je

sais que ma perte de poids est la conséquence de plusieurs semaines de prises alimentaires contrôlées.

C'est le résultat d'une moyenne sur une période longue ! Bien sûr que je vais réussir.

7 Je me paie un thé ou un petit café

Je ressens de la fat igue ? Je n'ai pas le courage de faire ma

gymnast ique ? J'hésite à affronter le mauvais temps ? Qu'à

cela ne t ienne, je me prépare un thé ou un pet it café ou je

vais en boire un dans un endroit sympa. La théine ou la

caféine va me réveiller et m'aider à me remot iver. Et si je

bouge un peu après le café, la caféine va faciliter la

combust ion des graisses. Je peux boire jusqu'à trois cafés

par jour sans aucun risque pour ma santé. Si je préfère le thé,

je peux boire plusieurs tasses aussi car, bien infusé, le thé a,

sur l'organisme, des effets similaires au café.


6

8 Je prends une tisane le soir

En soirée, lorsque je suis bien détendue devant le f ilm, je prends une t isane pour terminer ma journée sur

une note douce. Ainsi, je complète mon litre et demi d'eau à boire quot idiennement. Je profite de la

vaste gamme de parfums qui m'est proposée (poire, caramel, vanille…). Ces arômes discrets peuvent me

passer une envie de sucre. Le plus souvent, la t isane du soir me permet d'éviter de lorgner sur la tablette

de chocolat que mon mari a sort ie du placard. Il admire ma force d'ailleurs et il en est même un peu

jaloux. Je sais dire : “non merci” !

9 Je danse jusqu'au bout de la nuit

Sort ir en boîte de nuit ou au cabaret dansant, faire la fête régulièrement avec des amis, cela n'est pas

réservé aux moins de trente ans et aux adolescents. Je prends grand soin de me préparer pour faire le

plein d'énergie, de peps et de conf iance en moi. J'organise une sort ie entre copains et copines, je danse

et je m'amuse. Danser est en effet une belle façon de se dépenser tout en se faisant plaisir. Bien sûr,

même si les tentat ions sont là, je reste très raisonnable au niveau de l'alcool (un verre maximum) et si je

peux je m'abst iens. Sinon les calories dépensées à danser seront de retour.

10 Je me fais belle

Je prends toujours soin de moi, pour sort ir avec la famille ou les amies bien sûr, mais aussi lorsque je

reste seule chez moi. Le fait de passer du temps à essayer des vêtements, à me maquiller et à me faire

belle de la tête aux pieds est une aide précieuse pour me réapproprier mon corps. Pour l'aimer

davantage, et donc le traiter avec un maximum d'attent ion. Cela me permet de prendre conf iance en

moi et de dégager une image posit ive, nette et soignée envers mon entourage. Les gens sont plus

avenants et moi-même, j'y prends beaucoup de plaisir. Je ne crains pas de passer du temps devant le

miroir : cela me rend plus forte et, surtout, cela m'aide dans mon object if minceur.


7

Les bons gestes du programme

minceur

11 Je regarde les vidéos du programme

Chaque semaine dans mon programme, je dois atteindre un object if à ma portée. Tous les jours, je reçois

une session par e-mail qui m'aide à avancer vers cet object if : j'y trouve des conseils, des astuces et des

pistes à suivre pour que mon parcours soit le plus facile possible. Chaque session s'accompagne d'une

vidéo de coaching où l'un des diétét iciens - à l'origine du programme - me donne des clés et des

exemples pour progresser plus vite vers l'object if de la semaine. Ces vidéos, toujours souriantes et

dynamiques, sont faites pour me mot iver et m'aider en cas de pet it dérapage.

12 Je pose des questions sur mon carnet minceur

Le carnet minceur est une version avancée et

privée de mon blog, qui est strictement réservée

aux part icipantes du programme de coaching

minceur. Il me permet de contacter directement

l'équipe de diétét icien(ne)s d'aujourdhui.com

lorsque j'ai une quest ion personnelle à poser ou

un doute à évacuer. Le carnet minceur me permet

également de noter mes prises alimentaires jour

après jour. Contrairement au blog, il n'est pas

accessible aux autres membres d'aujourdhui.com

- même mes amies - mais uniquement à moi-

même et aux professionnels qui m'accompagnent

pendant le programme. C'est donc un out il

essent iel pour le suivi et la réussite de mon

régime.


8

13 Je tchate tous les jours avec des diététicien(ne)s

Chaque jour, à une heure précise et définie à l'avance, j'ai la possibilité de part iciper à un tchat avec un(e)

diétécien(ne) ou un(e) expert(e) d'aujourdhui.com. Un tchat, c'est une conversat ion en temps réel qui se

fait en mode écrit via un out il de messagerie. Tous ces tchats quot idiens sont thémat iques et je peux

retrouver, à l'avance, la liste des sujets abordés directement sur ma page d'accueil. Si l'un d'entre eux

m'intéresse ou si j'ai des quest ions à poser à ce propos, je n'ai rien à faire d'autre que de me présenter sur

la page du tchat à l'heure indiquée.

14 Je tiens mon blog à jour

Mon blog est le journal de mon régime, l'endroit où je note ce que je fais quot idiennement dans le but de

perdre du poids et d'atteindre mon object if. Je raconte aussi ce que je fais dans la vie pour informer les

autres membres - notamment mes amies - de mes act ivités quot idiennes. Ils peuvent tous me laisser

leurs commentaires. Je note aussi les repas que je prends avec un maximum de détails. Cela me sera ut ile

pour repérer les périodes où j'ai beaucoup maigri et celles où ma perte de poids s'est ralent ie. Ces

variat ions correspondent sûrement à des changements dans mon alimentat ion.

15 Je montre mes progrès grâce à ma réglette

Quand je poste un commentaire sur aujourdhui.com, dans les blogs des autres membres, dans le forum

ou dans une discussion de groupe, j'ai la possibilité d'aff icher automat iquement ma « réglette minceur ».

Elle indique graphiquement trois informat ions pert inentes à toutes celles qui liront mon message : mon

poids de départ, mon poids actuel et le poids que je vise. Cela permet évidemment aux autres membres

de m'encourager, mais aussi de prendre contact avec moi si leurs object ifs sont de même nature que les

miens. Dans le cadre du programme minceur, cette réglette est un formidable out il de mise en relat ion.

16 Je teste mes connaissances sur la nutrition

J'ai accès à de très nombreux quiz de 10 quest ions pour tester mes connaissances sur la diétét ique, la

remise en forme et tous les aspects de la perte de poids. Je pourrais donc répondre à des quest ions sur le

chocolat, sur les meilleurs fruits de l'été, sur les bienfaits de la natat ion ou encore sur les muscles du

corps. Lorsque je termine un quiz, je peux déf ier mes amies en leur annonçant le score que j'ai réalisé

pour qu'elles se mesurent à moi – toujours dans un esprit ludique et convivial. C'est aussi cela l'esprit de la

communauté : partager ses expériences et ses connaissances.


9

Les bons gestes pour changer

17 J'adopte la “diet attitude”

Pour être sûre de la stabilité de mon poids, je suis la « diet att itude ». C'est-à-dire que je ne mange ni trop

gras (1 c. à soupe d'huile par repas), ni trop salé (j'ut ilise des herbes et épices pour relever le goût), ni trop

sucré (en privilégiant laitages natures, en appréciant la saveur d'un bon café noir, etc.). Si certains jours

sont moins équilibrés que d'autres sur le plan alimentaire, c'est normal et c'est même tant mieux, cela

prouve que je mange de façon variée. Je m'organise et j'accepte mes erreurs pour progresser. La « diet

att itude » s'acquiert avec le temps, personne ne change ses mauvaises habitudes du jour au lendemain.

18 Je mange à des heures régulières

Il me faut structurer convenablement mon alimentat ion au cours

de la journée pour éviter les prises de nourriture aléatoires et

l'envie de snack. Ces tentat ions mènent souvent au grignotage et

à un apport calorique journalier explosif. Une except ion

cependant, en cas de grasse mat inée : soit je prends un pet it

déjeuner léger (un yaourt et une tranche de pain beurré), soit je

décale l'horaire des repas de la journée (pet it déjeuner à 11h,

déjeuner à 14h, et d îner à 20h).

19 Je prends toujours le temps de mâcher

Cela m'incite à déguster les aliments et à mieux les apprécier.

Surtout, cela permet à mon cerveau de prendre en compte le seuil

de sat iété (le fait d'être rassasié) qui se manifeste seulement au

bout d'une vingtaine de minutes. Plus je mange vite, moins je me

sens repu et plus j'ai de chances de ressent ir une fringale quelques

heures après le repas. En outre, le fait de manger trop vite me fait

absorber une quant ité de nourriture supérieure à mes besoins.

Lorsqu‘un plat me semble moins goûteux, cela signifie que la

sensat ion de rassasiement est déjà là !


10

20 A la découverte de ma satiété

La sat iété apparaît au bout de 20 à 30 minutes à part ir du moment où je commence à manger, cela

explique que je doive essayer de manger lentement. La sat iété est un juste milieu entre la disparit ion de

la faim et la sensat ion d'être bien repus. Lorsque la sat iété apparaît les aliments, même ceux qui

d'ordinaire me font saliver, ne me font plus envie. Pour que je me rende compte de ces phénomènes, il

est important que je sois au calme, à l'écoute de mon corps, que je mâche bien et que je mange sans

précipitat ion. Une fois découverte la sat iété s'accompagne toujours d'une perte de poids conséquente et

durable.

21 Je sais gérer mes courses

J'évite de part ir faire mes courses alors que je suis à jeun, car je risque d'être tenté d'acheter plus que

nécessaire. Je prépare une liste de courses pour ne pas craquer sur des aliments qui me tentent mais sont

franchement superflus et dispensables. Sur ma liste, je classe les aliments par rayon, afin de gagner du

temps dans le magasin. J'éviter les zones dangereuses, le rayon des gâteaux, confiseries et biscuits

apérit if. Je revois ainsi progressivement mes habitudes d'achats et la fréquence des courses.

22 J'imprime ma liste de courses

Pour résister aux tentat ions, avant de part ir faire les

courses, je dresse une liste de courses des aliments

et produits dont j'ai vraiment besoin. La liste de

course du programme est prévue à cet effet et est

très facile à imprimer. Elle peut sembler longue au

départ, mais c'est parce qu'elle rappelle

systémat iquement tous les ingrédients de base

nécessaires et que j'ai déjà certainement à la maison

: sel, poivre, huile, ail, etc. Je les raye au stylo si je les

possède déjà. Au magasin, je m'en t iens à la liste et

je ne traverse pas les rayons qui ne me concernent

pas.


11

23 Je me sers copieusement... une seule fois

A table, lorsque j'ai faim, je dois me servir une assiette copieuse contenant au moins un t iers de légumes,

une source de protéines (viande ou équivalent), une part de féculents (pâtes, pommes de terre, riz,

pain…) et un peu de matières grasses. Mais je prends la bonne habitude de ne pas me resservir une

seconde assiette : cela ne serait que pure gourmandise et se verrait probablement sur la balance. Si j'ai

encore un creux, je croque un fruit et je bois plus d'eau pour me remplir l'estomac. Si rien ne calme ma

faim, je prends un aliment supplémentaire mais je devrais manger ”léger” au repas suivant.

24 Je m'offre une semaine végétarienne

Un régime, c'est aussi l'occasion de tenter des choses nouvelles. Sur aujourdhui.com, j'ai la possibilité de

modifier mes préférences alimentaires (sur ma page prof il), pour passer du plan de menus classiques au

plan de menus végétariens. Ces suggest ions végétariennes ont été préparées par l'équipe de

diétét icien(ne)s. Elles incluent pour chaque repas ou presque, des protéines d'origine animale comme

des oeufs ou du fromage. Elles incluent pour chaque repas des protéines de bonne qualité qui peuvent

remplacer la viande, comme des oeufs, du fromage ou des légumineuses.J'ai donc l'occasion si je le

souhaite de tenter une expérience végétarienne en toute sérénité. Cela fera forcément du bien à ma

ligne, surtout si je n'en ai pas l'habitude. La semaine d'après, je pourrais revenir à la formule classique si je

le souhaite.

25 Je me pèse une fois par semaine

Je sais que le poids peut varier d'un jour à l'autre à cause de la rétent ion d'eau dont je suis – comme tout

le monde - vict ime assez régulièrement. Ainsi, je ne me pèse pas fréquemment, mais régulièrement et

toujours dans les mêmes condit ions : même tenue, même heure et toujours le mat in à jeun. Lors de ma

période prémenstruelle, je me souviens que la rétent ion d'eau peut me faire prendre deux kilos sur la

balance. Je relat ivise donc l'importance de cette mesure et je sais d'avance que la prochaine pesée sera

plus favorable !

26 Je mets ma courbe de poids à jour

Je me pèse chaque samedi mat in au réveil, avant le pet it déjeuner et sur la même balance. Cela ne doit

pas devenir une obsession, c'est pourquoi je me limite à cette pesée hebdomadaire. Pourquoi ? Mon

corps est composé à 65 ou 70 % d'eau et il suff it que je mange trop salé un jour – et que je fasse de la

rétent ion d'eau - pour prendre 100 ou 200 g. Les variat ions journalières sont donc peu signif icat ives,

moins en tout cas que les changements hebdomadaires. Ensuite, il me suffit de saisir mon poids sur la

page où s'aff iche ma courbe de poids. Elle est strictement privée, je suis la seule à y avoir accès.


12

Les bons gestes du petit

déjeuner

27 Je prends de l'avance pour le petit déjeuner

Le pet it déjeuner est un repas capital mais il est souvent négligé voire même évincé. Dès le début de mon

programme, j'adopte donc un réflexe pour le remettre à l'honneur. Il s'agit de me mettre en appét it dès le

réveil sans trouver de prétexte pour rester au lit un quart d'heure de plus. Le soir, juste avant de me

coucher, je prépare une table accueillante pour le pet it déjeuner du lendemain. Un joli bol, une pet ite

assiette, ma cuillère, la cafet ière prête et, pourquoi pas, le beurre dans une assiette couverte, hors du

réfrigérateur, pour qu'il se tart ine mieux.

28 Je prends un petit déjeuner équilibré

Le mat in, je m'efforce de prendre un pet it déjeuner – même

léger - pour avoir du tonus toute la journée. Le pet it déjeuner

idéal doit avoir une base céréalière et comporter un fruit et un

laitage (par exemple, un café au lait, une tart ine beurrée avec

un peu de conf iture et un jus de pamplemousse). Ce repas

capital me permet de tenir la mat inée sans grignoter et c'est

aussi un apport de vitamines supplémentaire ! Il assure une

bonne répart it ion des calories journalières, indispensable

pour une perte harmonieuse. Je peux aussi varier ce repas en

remplaçant le pain par des céréales, des biscottes ou d'autres

féculents.

29 Je mange des fibres tous les jours

Pour lutter contre la const ipat ion assez fréquente lors d'un régime, je profite des f ibres.

Les f ibres const ituent un atout minceur ! Je prends donc l'habitude de manger un kiwi à jeun. Ce pet it

fruit gorgé de vitamine C a un effet radical sur le transit. En général la const ipat ion disparaît en deux

jours. Je consomme également du pain complet, des céréales complètes aux autres repas et je n'oublie

pas les légumineuses. Cet éventail de choix me permet de varier mon alimentat ion et de ne jamais me

lasser.


13

30 Je commence la journée par un verre d'eau

Le mat in, juste après le lever, je prends un grand verre d'eau à jeun. Il me réhydrate après ces longues

heures de sommeil et il remet doucement mes fonct ions digest ives en act ivité. Si je n'ai pas trop

d'appét it le mat in, ce simple geste peut m'aider. Mon pet it déjeuner sera plus facile à prendre. Bien sûr,

je n'oublie pas qu'il faut bien s'hydrater tout au long de la journée, c'est un geste santé essent iel. Cela

peut être même être le tout premier geste de mon déf i minceur ! Aussi, avant de sort ir de chez moi, je

vérif ie toujours que j'ai bien glissé une pet ite bouteille d'eau dans mon sac à main.


14

Les bons gestes en cuisine

31 J'essaie de respecter les plans de repas

Toutes les suggest ions de repas qui me sont proposées, semaine après semaine, ont été préparées par

des diétét icien(ne)s diplômé(e)s. Je peux donc avoir conf iance dans ces menus à la fois variés et

équilibrés sur le plan nutrit ionnel. J'ai plusieurs formules à ma disposit ion : à 1200 ou 1500 kcal./jour,

végétarienne ou non. C'est donc à moi de faire les bons choix et de les réajuster éventuellement en cours

de régime. Pour réussir à maigrir, j'ai tout intérêt à suivre les indicat ions alimentaires qui me sont

données. Toutefois, si je ne peux pas suivre ces suggest ions à la lettre, j'essaie de ne pas trop m'en

éloigner.

32 Je teste les recettes minceur

Dès mon inscript ion, j'ai accès à une base de données qui comprend des milliers de recettes minceur.

L'avantage, c'est qu'elles sont toutes commentées et évaluées (de 1 à 4 étoiles) par les membres

d'aujourdhui.com. Elles y ajoutent leurs remarques après les avoir cuisinées et goûtées, et elles font

souvent part de leurs proposit ions pour améliorer la qualité gustat ive des plats. Cette base de recettes

est donc alimentée par les contribut ions des part icipantes et je vais y trouver aussi bien des idées quand

je reçois à d îner que des occasions de m'exprimer lorsqu'une recette me pousse à réagir. Je peux même

suggérer mes propres spécialités maison.

33 Je cuisine pour la famille

Pour bien intégrer mon régime dans la vie

quot idienne de la famille, je cuisine les mêmes plats

pour tout le monde. Cela élimine le sent iment de

frustrat ion et m'empêche d'être tentée de picorer

dans les assiettes des autres. Je prends ma port ion,

plus ou moins importante selon la richesse calorique

du plat, et mon conjoint et mes enfants se serviront à

sat iété. De leur côté, ils pourront ajouter un peu de

beurre, de fromage ou de crème s'ils en ont envie.

Pas moi ! Je prof ite de ce moment de partage en

famille et j'apprécie mes lasagnes bolognaises

allégées (c'est-à-dire sans béchamel).


15

34 Je fais attention au sel

Le sel ayant la propriété d'ouvrir l'appét it, je ne resale jamais avant de goûter un plat. Je laisse même la

salière dans le placard pour éviter que ce geste devienne un réflexe. Pour relever le goûts des plats, je

songe davantage aux aromates (oignons, échalotes…), mais aussi aux herbes (persil, estragon, basilic…)

et aux épices (curcuma, curry, paprika, noix de muscade…). De temps en temps, j'épice même plus

fortement grâce au Tabasco ou à la harissa. découverte la sat iété s'accompagne toujours d'une perte de

poids conséquente et durable.

35 Je pèse ponctuellement mes aliments

Ce geste me permet de ne pas augmenter impercept iblement mes port ions d'aliments les plus

caloriques. Ainsi, je pèse une ou deux fois par mois la quant ité de fromage que je m'accorde en f in de

repas. Selon le type de fromage considéré (gruyère, camembert, parmesan…), je m'aperçois que la

port ion de 30 g ne correspond pas au même volume. Même chose pour les tranches de pain : je suis sûr

de consommer la juste quant ité malgré les différences de densité de chaque pain (complet, campagne,

baguette…)

36 Je ne grignote pas en préparant le repas

Tout en m'efforçant de combattre cette mauvaise habitude de grignoter en cuisinant, je prévois des

légumes en bâtonnets (tomates, carottes, céleris, concombres, etc.) et des pet its fruits rouges (fraises,

framboises, etc.) à picorer. Le fait de consommer ces pet its en-cas sains et peu caloriques m'évite de

craquer sur le fromage ou les biscuits apérit ifs. Si je picore des aliments gras, salés ou sucrés, mon

appét it ne sera pas au rendez-vous pour le repas. En conséquence, je mangerais donc moins mais mal. Et

par la suite, je vais courir le risque de craquer à un moment ou un autre de la soirée.

37 Je ne lave jamais les herbes aromatiques

Pour qu'elles se conservent mieux, j'enveloppe les

herbes dans du papier aluminium et les conserve dans

le bac à légumes du réfrigérateur. Elles gardent ainsi

toute leur saveur. Je peux aussi les conserver dans une

boîte hermét ique ou même au congélateur. Pour la

même raison, je vérif ie la date de pérempt ion des

herbes et épices et les remplace quand nécessaire. Mes

plats cuisinés maison sont toujours pleins de saveur !


16

38 Je privilégie les potages épais

C'est une façon rassasiante de consommer des légumes sans mat ières grasses. J'ut ilise de la courgette

ou du pot iron pour épaissir mes soupes. Cela donne aussi un certain aspect velouté à la préparat ion. Ces

légumes et cucurbitacées sont riches en f ibres qui ralent issent le processus de digest ion et prolonge

ainsi la sat iété. Je n'hésite pas à varier les proport ions des différents légumes selon les jours… pour

obtenir chaque fois un potage unique, à la saveur renouvelée.

39 J'affiche mes menus sur mon réfrigérateur

De cette façon, je sais immédiatement – et d'avance - ce que je dois manger. Il n'y a pas de surprises, c'est

vrai, mais surtout il n'y a aucune tentat ion non plus. En fonct ion des menus aff ichés, je prépare

consciencieusement ma liste de courses. De cette façon, je ne suis jamais pris au dépourvu pendant la

préparat ion du repas. Aucune chance de me rabattre sur un plat cuisiné, même si je suis fat igué ou bien

que je manque d'idées.

40 J'achète des poêles anti-adhésives

Avec des poêles au revêtement ant i-adhésif, je n'ai plus besoin

d'ajouter de la mat ière grasse (beurre, margarine, huile…) pour

favoriser la cuisson des aliments. Je nettoie soigneusement ces

poêles après usage afin d'assurer leur eff icacité sur le long terme.

Je m'équipe également d'une poêle Wok pour préparer certains

plats ou garnitures comme les poêlées de légumes « maison » ou

bien surgelées. Il suff it de bien faire chauffer la poêle Wok avant

d'y introduire les aliments à cuire pour éviter qu'elle n'attache.

41 Je cuisine avec le minimum de matières grasses

Je sais que les mat ières grasses d'origine végétales,

principalement les huiles, sont indispensables à un bon équilibre

alimentaire. Je choisis donc d'en ut iliser un peu dans la cuisson de

mes légumes, des viandes et des poissons. Pour cela, je mets une

cuillère à soupe d'huile dans la poêle, que j'étale à l'aide d'un

papier absorbant. J'ut ilise aussi une feuille de cuisson réut ilisable,

qui permet de cuire parfaitement les aliments sans les carboniser.


17

42 Je pense à “parer” les morceaux de viande avant de les faire cuire

Parer, cela signif ie que je prends soin d'enlever les pet its bouts de gras qui entourent la pièce de viande.

De cette façon ; le morceau ne s'imprégnera pas de cette graisse dispensable pendant la cuisson. Je

pense aussi à choisir mes viandes selon leur teneur en lipides. Ces derniers sont entrelacés entre les

f ilaments de muscles de la viande, contrairement aux lipides qu'on trouve dans le poisson qui, eux, se

retrouvent à la périphérie, tout contre la peau, On les enlève donc plus facilement.

43 Je revisite mes recettes de famille

Les recettes que m'ont transmises les meilleures cuisinières de la famille sont souvent riches mais je sais

les alléger pour ne pas les bannir totalement de mes menus. Par exemple, je choisis de la crème ou du

beurre allégés, des dés de jambon à la place des lardons, etc. Pour les repas, je m'arrange toujours pour

combiner deux plats légers avec un autre plus riche. Par exemple, des crudités sauce yaourt, puis des

lasagnes et enfin une salade de fruits frais. Il faut le savoir : en supprimant des aliments de notre table,

nous sommes tentées d'en manger davantage le jour ou nous les réintroduisons.

44 Je gère les restes

Pour ne rien jeter et surtout, pour éviter de manger les restes des plats (ce comportement a tendance à

annuler les pertes de la semaine), je prévois des boites hermét iques pour les restes. Grâce aux restes, je

peux compléter un prochain repas un peu trop léger ou organiser le week-end, un best of des plats de la

semaine. Cela m'évite de passer trop de temps à cuisiner. Autre solut ion, j'ai la possibilité de recycler des

restes pour les présenter différemment : je transforme le chou-fleur persillé du midi en salade de chou-

fleur pour le soir ou les carottes cuites en purée de carottes, etc.

45 Je me prépare un plateau-télé diététique

L'avantage de me préparer un plateau-télé à l'avance t ient au

fait de ne me faire consommer que la port ion disponible.

Diff icile en effet de me resservir pendant un f ilm à suspens ou

une émission admirable. Je conserve toutefois la bonne

habitude de mâcher suff isamment pour ne pas me laisser

hypnot iser par la télévision. Je ne mange pas plus que

nécessaire et surtout, je ne ressens aucune frustrat ion une fois

mon repas terminé. Je compose mon plateau à base de potage

de légumes ou de crudités, de jambon ou d'oeuf, d'un laitage ou

de fromage, de deux tranches de pain et d'un fruit de saison.


18

46 Je lis toujours les étiquettes

Je prends toujours soin de consulter les ét iquettes des produits avant de les acheter. Le tableau de la

valeur nutrit ive est toujours présenté de la même façon pour le rendre plus facile à repérer et plus facile à

lire. Il renseigne notamment sur la valeur calorique de l'aliment et le niveau de présence des 13 principaux

nutriments dans l'aliment. Je prends l'habitude de surveiller les graisses. Entre 10 et 15 % de lipides, je

dois me méfier car le produit commence à être gras. Au-delà de 15 % de lipides, c'est vraiment trop gras :

je me rappelle mon object if minceur et je le repose dans le rayon.


19

Les bons gestes entre amies

47 Je sais recevoir pour l'apéro

Des amis viennent chez moi prendre l'apérit if : je sais pert inemment qu'il me faut échapper aux chips,

cacahuètes et autres amuse-bouches si caloriques. Pour apprécier ce moment convivial, je m'accorde un

verre d'alcool ou mieux, un jus de fuit, une eau aromat isée ou un soda light. Je prépare des légumes en

dés ou en bâtonnets que je présente piqués sur un chou-fleur emballé dans de l'aluminium. J'offre aussi

des sauces au fromage blanc, du surimi, de la viande séchée et quelques chips pour mes convives – moi je

n'y touche pas ! Cela serait dommage de perdre l'appét it juste avant le bon repas qui suit.

48 Je sais recevoir mes amis à dîner

Je ne vais pas forcer mes amis à se mettre au régime parce que je veux maigrir. Mon programme

alimentaire est compat ible avec ma vie sociale et familiale alors, quand je reçois, je prévois un menu

léger qui va régaler mes convives. J'ai accès à des milliers de recettes délicieuses et peu caloriques dans la

base de données d'aujourdhui.com. Par exemple, une entrée à base de crudités (avec la sauce à part), un

plat prot idique grillé ou rôt i, des légumes et des féculents. Je tente d'éviter le pain et le fromage mais,

pour le plaisir, je m'accorde un dessert et un verre de vin.

49 Je m'autogère devant un buffet

Je prévois ma faim en m'accordant une collat ion

équilibrée, par exemple un laitage et un fruit, avant de me

rendre à l'invitat ion. J'évite de m'asseoir à l'unique table de

la salle et je préfère circuler entre les convives pour

socialiser et discuter avec eux. Je ne me rue pas sur le

buffet et je décide de manger peu mais de privilégier la

qualité ! D'accord pour me resservir une ou deux fois mais

n'abusons pas des bonnes choses ! Et je ne m'embarrasse

pas avec une assiette trop garnie, peu prat ique pour

manger debout.

50 Je gère mes écarts par anticipation

Je limite volontairement l'apport calorique du repas précédant une sort ie entre amis. Mon but, être

rassasié et ne surtout pas être affamé au moment de sort ir car c'est encore plus dangereux. Si le repas

précédant ma sort ie est le pet it déjeuner, je préfère du pain complet avec une compote sans sucre


20

ajouté, un fromage blanc et un thé ou un café. Si c'est le déjeuner, j'opte pour une port ion de viande

maigre ou de poisson, un peu de féculents et des légumes. Et je choisis un laitage plutôt qu'un fromage.

51 Je ne m'interdis pas l'alcool

Je sais que l'alcool n'est pas mon meilleur allié, surtout en période d'amaigrissement. Il apporte 7 kcal.

par gramme contre 4 kcal. pour les protéines et les glucides et 9 kcal. pour les lipides. Je m'accorde donc

un verre de vin mais pas plus ! Sinon les calories vides vont vite faire grimper le compteur et ma perte de

poids s'en trouvera affectée. Lors de sort ies ou de repas fest ifs je m'autorise un verre d'alcool (apérit if ou

vin). Je privilégie les alcools peu ou pas sucrés comme le vin et ceux qui comportent un pet it volume

d'alcool comme le vin cuit ou la bière.

52 Je commande autre chose au café

Au café, avec mes copines, je pense volont iers à mon eau minérale

favorite ou à un citron pressé. Il s'agit simplement d'un jus de

citron allongé d'eau, une boisson qui a le mérite d'apporter de la

vitamine C et de désaltérer. Je peux également choisir la version

pét illante, c'est-à-dire avec de l'eau gazeuse non sucrée. Je pense

aussi aux sodas light et, de temps en temps, aux jus de fruits 100 %

naturels et sans sucre ajouté. En hiver, je préfère me réchauffer

avec un café, un thé ou une t isane que je peux boire lentement

grâce à la théière dans laquelle elle est servie.

53 Je montre mon autonomie en vacances

Les vacances représentent une occasion intéressante de tester

mon autonomie sur le plan alimentaire. En effet, à la plage, à la

montagne, à l'hôtel, au camping ou chez des amis, l'organisat ion

des repas est beaucoup plus délicate car je ne la maîtrise plus

ent ièrement. D'autres que moi interviennent dans la préparat ion

des plats. Je vais redoubler d'attent ion pour stabiliser mon poids,

limiter le grignotage et éviter les repas trop copieux. Je vais

privilégier poissons, fruits et sorbets plutôt que fritures, plats à

base de fromage et glaces. Surtout, je vais en prof iter pour me

dépenser en marchant, en nageant ou en skiant et je vais enfin me

détendre. Et je n'hésite pas à intervenir en cuisine si je passe mes

vacances en famille ou avec des amis.


21

Les bons gestes du repas

54 Je consacre du temps à mon repas

Même si je manque souvent de temps pour cuisiner et préparer la nourriture, je m'organise toujours pour

que la structure de mon repas respecte bien mon équilibre journalier (à ce t itre, les conserves et surgelés

dépannent très bien). En plus, je m'impose une coupure minimale de 30 minutes par repas pour me

mettre à table, manger assise et dans le calme (surtout pas de télé ou de magazines). C'est un moment

de détente privilégié. Ainsi la sat iété se matérialisera plus facilement et, rassasiée, je ne ressent irai pas le

besoin de ponctuer mon repas par une douceur superflue (au lieu de "du pain et du fromage").

55 Je commence toujours mon repas par une crudité

J'ai toujours l'opportunité d'ajouter une crudité au

menu que l'on me propose. Une crudité, cela peut

être une salade verte, une tomate, des betteraves

rouges, des carottes… Vous avez l'embarras du choix.

Il s'agit de bénéf icier de l'effet rassasiant des

crudités, des aliments qui cont iennent f ibres et

vitamines en abondance et ne sont presque pas

caloriques. En commençant mes repas ainsi, je vais

manger moins de féculents, de fromages et d'autres

aliments plus caloriques. Comme une port ion de

légumes représente 50 kcal., il est possible d'en

consommer une entre les repas pour tromper une

envie de grignoter.

56 Je réduis mes portions

Comme je sais que plus mon assiette est remplie, plus j'ai tendance à manger, j'apprends à me servir des

port ions raisonnables. Eventuellement, je pèse mes féculents de temps en temps pour vérif ier. Et pour

me convaincre de ne pas manquer, je mange dans des assiettes à desserts pendant une certaine période.

Si je n'ai plus faim, je ne f inis pas mon assiette car tout aliment à une valeur énergét ique, c'est-à-dire des

calories superflues dont il faudra se débarrasser tôt ou tard.

57 Je consomme une cuillère à soupe d'huile par repas

Pour une bonne assimilat ion des vitamines liposolubles par l'organisme et pour un bon apport en acides

gras essent iels, j'ut ilise des huiles alimentaires variées. Je garde donc toujours dans mon placard de

l'huile d'olive et de l'huile de colza auxquelles j'ajoute une troisième huile au choix selon mes goûts


22

(arachide, tournesol, sésame, noix, soja…). Je ne cuis jamais le beurre et je choisis de la crème allégée (il

en existe même une à 3 % de lipides, encore moins grasse que le lait ent ier !). Cette gest ion me facilite la

vie : à table, je donne une cuillère à soupe d'huile par repas et par personne.

58 Je limite ma consommation de pain

Dans un même repas, j'équilibre ma consommat ion de pain avec celle de féculents. Je peux manger de

l'un ou de l'autre ou seulement un peu de chaque si je consomme des deux au cours du même repas.

J'évite de grignoter du pain entre chaque plat ou à la f in du repas. J'évite aussi de saucer mon assiette –

même si c'est délicieux – car les sauces sont extrêmement riches en graisses et ne sont plus

indispensables… après avoir mangé. Sans abus, le pain est un très bon aliment, pauvre en graisse et riche

en sucres lents, j'aurai avantage à le consommer complet ou aux céréales.

59 Je vérifie qu'il y a des couleurs dans mon assiette

Je sais que mon organisme a besoin de beaucoup de variétés sur le plan purement nutrit ionnel. Une

façon simple d'assurer cette diversité est de compter les couleurs dans l'assiette. Il y a six grandes

couleurs "alimentaires", je m'efforce d'en consommer au moins trois à chaque repas - pas toujours les

mêmes. Il y a le vert (salade, brocolis, épinards, avocats, kiwis, huile d'olive), le jaune (maïs, oeuf, pâtes

complètes, pomme de terre, banane, fromage), le marron (champignons, riz complet, céréales, thé,

noix...), le rouge (poivrons, pommes, fraises, tomates, saumon, boeuf...), le blanc (chou-fleur, oignons,

pain complet, flocons d'avoine, lait, thon...) et enf in le violet (aubergine, pruneaux, myrt illes, mûres...).

60 Je visualise tous mes repas

Je sais que je ne peux pas me permettre de manger autant de viande que de haricots verts ou autant de

fromage que de crudités. Le plus simple pour moi est de visualiser le volume de chaque groupe

d'aliments dans mon assiette. La balle de tennis représente le volume de féculents auquel j'ai le droit à

chaque repas. Le volume de protéines, lui, ne doit pas dépasser celui d'un jeu de cartes et le volume de

mat ières grasses par repas ne doit pas excéder celui d'une capsule de bouteille plast ique. Enf in, la

quant ité de fruits et légumes par repas est symbolisée par le volume d'un livre de poche... même s'il est

épais !


23

Les bons gestes pour ne pas se

priver

61 Je m'autorise tout ce que j'aime mais raisonnablement

Pour mener à bien un régime et ne pas faire d'écarts trop souvent, je ne m'impose aucun interdit. Je

m'autorise le chocolat, le vin, le fromage et les autres mets que j'apprécie, mais en quant ité raisonnable.

Le plaisir de maigrir passe nécessairement par le plaisir des sens. Il ne doit y avoir aucune frustrat ion. Je

n'hésite pas à me confect ionner des desserts light. De cette façon je fais sauter les interdits, je limite

seulement les quant ités, et je peux respecter mon régime jusqu'à l'object if f inal. Vivre en mangeant

normalement pour ne pas me sent ir au régime, c'est cela maigrir durablement !

62 Je prends un goûter

Le fait de prendre une collat ion chaque après-midi, à mi-chemin

entre le repas du midi et celui du soir, va certes m'éviter la

sensat ion de faim, mais aussi l'envie de grignoter. Surtout, cela

va m'empêcher de me jeter sur le d îner avec voracité et appét it.

Le goûter est donc une manière de réguler la faim et les prises de

nourriture. Je le modifie tous les jours pour plus de plaisir. Il peut

comprendre un fruit, un laitage et des biscuits ou une barre

chocolatée. Je peux tout à fait goûter avec mes enfants, c'est un

moment de partage privilégié.

63 Je réduis le sucre et les sucreries

J'apprends pet it à pet it à me passer de sucre dans mes boissons.

Je commence par diminuer de moit ié (je passe de deux sucres à

un seul ou d'un sucre à un demi-sucre) pour parvenir à m'en

passer complètement. J'apprécie mieux la saveur de mon café ou

de mon thé. Je privilégie les laitages natures ou allégés et j'évite

de consommer trop de biscuits, de pât isseries et toutes ces

autres douceurs si dangereuses pour ma ligne. Je surveille

également mes apports en sucreries. Pour cela, je préfère les

condit ionnements individuels aux grands paquets de friandises.

Ils sont beaucoup mieux adaptés à mon régime.


24

64 J'ai le droit à ma douceur quotidienne

Le soir, une fois les enfants couchés, est souvent le seul vrai moment de détente de la journée. Mais j'ai

souvent envie de manger, en part iculier des carrés de chocolat ! Pour compenser cette habitude, sans

toutefois y renoncer – ce qui serait frustrant-, je m'organise pour économiser un ou deux aliments de ma

rat ion alimentaire quot idienne (un laitage et un fruit par exemple). Dès lors, pourquoi me refuserais-je

cette douceur quot idienne ? Pour bien vivre mon régime, je dois me faire plaisir. Oui, je le dois ! Le seul

vrai risque pour moi est de tomber dans le grignotage.

65 Je ne me couche jamais le ventre vide

J'évite d'aller dormir sans avoir pris une collat ion même légère. Sinon la faim risque de perturber mon

sommeil, de me réveiller dans la nuit et sans doute de me pousser à grignoter. Donc même si je n'ai pas

faim à proprement parler, je mange au moins un laitage et un fruit avant de rejoindre mon lit. Cela

const itue une collat ion équilibrée qui, en plus de prévenir une possible fringale nocturne, va m'apporter

une bonne dose de calcium, de vitamines et de f ibres.


25

Les bons gestes en plein air

66 Je m'accorde une promenade digestive

Après le repas du soir ou du midi, je sors faire une promenade digest ive. Il s'agit d'une act ivité physique

douce et surtout d'un moment privilégié d'évasion ou de réflexion. Marcher doucement après manger

permet de rêvasser tranquillement et sans pression. Sur le plan mental, c'est une façon d'associer un

instant de calme et de sérénité à l'acte de manger. La promenade digest ive aide aussi à refouler la crainte

de grossir qui apparaît parfois après un repas. Sur le plan physiologique, elle aide aussi à act iver les

fonct ions motrices qui doivent prendre le relais des fonct ions digest ives.

67 Je joue le week-end avec les enfants

Mes enfants sont pleins d'énergie et ne demandent

qu'à passer du temps en plein air. Je souhaite profiter

de leur joie de vivre et passer du temps de qualité avec

eux. Côté jeu, je peux leur proposer une balle au

prisonnier, un jeu de piste, un mini-golf, une sort ie à la

piscine, une virée à la pat inoire ou bien une part ie de

pétanque. Côté sport, du tennis, du football, du

badminton… Tout dépend en fait de l'âge des enfants

et de leurs envies. Je sais allier le bon temps en famille

et une sort ie forcément eff icace pour la ligne et

l'oxygénat ion.

68 Je redécouvre le jardinage

Le jardinage est l'une des act ivités préférées des Français : de nombreux magazines et émissions de télé

s'y consacrent et peuvent me donner des idées pour entretenir et même enjoliver mon jardin. Ce loisir a

pour vertu de me faire dépenser de 50 à 150 kcal. par heure. Jardiner est donc une aubaine pour mincir. Si

je n'ai pas de jardin, je fais un peu de ménage et je décore mon intérieur. Un pet it coup de peinture ou un

simple réaménagement de mon salon peut avoir un bel effet sur mon cadre de vie et ma silhouette. Le

bricolage, c'est aussi 50 à 150 kcal. dépensées par heure.

69 Je redécouvre le lèche-vitrine et les galeries marchandes

Faire du lèche-vitrine ou visiter les galeries marchandes font part ie des act ivités favorites des femmes.

Ce sont aussi des occasions de marcher des kilomètres sans même s'en rendre compte. Que je décide

d'acheter quelque chose ou non, que je cherche réellement de bonnes affaires ou pas, là n'est pas l'enjeu.

Il s'agit avant tout de s'inventer un prétexte pour une belle balade dans un environnement plaisant et


26

mot ivant. Associer shopping et promenade, lèche-vitrine et marche à pied, cela est aussi bon pour le

corps et pour le moral.

70 J'allonge le temps de promenade de Médor

Si je possède un animal de compagnie que je sors chaque jour pour qu'il fasse ses besoins et s'oxygène, je

rallonge son parcours en incluant plusieurs rues ou pâtés de maison supplémentaires ou en élargissant la

boucle via un parc ou un bois. Une fois que Médor a eu son compte, je marche énergiquement devant lui

et le force à me suivre. Le chien est le meilleur ami de l'homme, il va aussi devenir un partenaire minceur

d'except ion. Et si je n'ai pas encore de chien ? Je commence à y songer sérieusement !


27

Les bons gestes qui font la

différence

71 J'ai toujours ma bouteille à portée de main

J'emmène partout ma bouteille d'eau minérale de 50 cl. Elle est facile à transporter et, de cette façon, je

suis sûre de ne pas oublier de boire régulièrement. Moralité, je reste parfaitement hydraté. J'entame dès

le mat in par une demie bouteille pour me mettre en appét it. Puis je l'emmène au travail, pour penser à

boire quelques gorgées toutes les heures. Enf in je l'apporte à la séance de sport pour m'hydrater

correctement sans craindre les courbatures. Je remplis quatre fois ma bouteille au cours de la journée

pour atteindre les deux litres.

72 Je peux me passer d'une collation le matin

L'organisme peut aisément tenir six heures sans apports

alimentaires. En revanche, il faut penser à s'hydrater

régulièrement et correctement. Souvent un thé ou un café au lait

compensera le pet it creux de 10h30 du mat in. Si j'ai une vraie

fringale à ce moment, je prévois un fruit ou un laitage. Je ne reste

pas avec la faim, sinon je risque de craquer plus tard. Fruit et

laitage sont des aliments intéressants pour leur apports

nutrit ionnels (vitamines pour les fruits et calcium pour les

laitages), ce sont en plus des denrées peu caloriques qui ne

freineront pas la perte de poids.

73 Je réussis mon pique-nique

Je m'organise pour avoir le temps de préparer les plats à l'avance

pour éviter à tout prix les pièges que const ituent les sandwichs aux

rillettes et les paquets de chips. Au menu, je prévois de la viande

froide, des crudités, une grande salade de pâtes (ou de riz)

contenant des légumes. En dessert, je privilégie les yaourts et les

fruits. Je pense à amener des assiettes en cartons et des couverts

en plast iques. J'amène aussi plusieurs bouteilles d'eau minérale ou

gazeuse plutôt que du soda.


28

74 Je vais à pieds au travail

La marche est l'act ivité physique la plus naturelle. Si j'habite à moins de 30 mn à pied de mon travail, je

me lève un tout pet it peu plus tôt et je m'y rends en marchant. Idem pour le trajet retour. En marchant 30

mn le mat in et 30 mn le soir, je brûle 100 kcal. de plus dans la journée, l'équivalent de 10 g de beurre en

moins. Si j'habite trop loin du travail, je trouve une place de parking à 10 mn à pied ou bien je descends à

la stat ion de bus – de métro - qui se trouve un arrêt avant mon lieu de dest inat ion.

75 Je marche pour mes petites courses

Je vais acheter ma baguette de pain à pied et je repère les commerces de proximité où je peux me rendre

à pied pour de pet ites courses d'appoint. Cela me permet de rencontrer les commerçants de mon

quart ier, le boulanger, l'épicier, le libraire, le maraîcher et les autres… Et tous les jours je fais un pet it

trajet de plus. Si tous les commerces sont éloignés, je me rends en ville ou au centre commercial en

voiture, je me gare à distance et ensuite je fais tous mes achats à pied, en me baladant.

76 Je prends l'escalier

J'ai l'habitude d'emprunter l'ascenseur ou les escalators parce que

“c'est plus rapide”. Mais j'ai décidé de faire des escaliers des alliés

sûrs. Au début, je risque de m'essouffler et de me fat iguer vite –

surtout si c'est haut. J'ai alors la possibilité de prendre des pauses

entre les étages. Avec l'habitude et tandis que mes kilos

disparaissent, le fait de monter les escaliers devient plus facile.

Grâce aux marches que je monte, je perçois les progrès accomplis

et les avantages pour mon cœur. Les escaliers sont une mesure-

étalon de ma forme nouvelle. Bientôt je gravirai les marches deux

par deux.

77 Je marche toujours le dos bien droit

Quand le moral flanche, on a tendance à s'avachir en courbant le

dos et en baissant les épaules. Pour ma part, j'ai toujours le réflexe

de me redresser car cela m'aide à rebondir et aller de l'avant. Je

pousse le sommet du crâne vers le ciel, j'ét ire ma silhouette, je

rentre un peu le ventre et je garde le dos bien droit. Se tenir droit

est une att itude posit ive dans la vie de tous les jours. Droit, je

semble avoir plus d'aplomb et de maîtrise, et je remporte une

victoire nette sur le laisser-aller et la résignat ion. Je montre une

plus grande déterminat ion.


29

78 Je rentre le ventre quand je suis assise

Je connais un pet it truc qui me permet de travailler les muscles du ventre, c'est-à-dire les abdominaux.

Cette technique m'aide à conserver un ventre bien plat. Au bureau ou quand je suis assise, plutôt que de

rester totalement inact ive, je rentre le ventre et je contracte les abdominaux. Je peux le faire en

contract ion stat ique ou en répét it ion. Je peux aussi le faire en exagérant le mouvement naturel du

ventre quand j'expire. Je fais trois séries de 30 secondes ou bien de 15 à 20 contract ions successives. Et le

mieux, c'est que je peux le faire aussi en marchant dans la rue !

79 Je reste debout le plus possible

Un bus à attendre, une amie en retard à un rendez-vous, un trajet à faire en tramway ou en métro ?

Avant, j'avais l'habitude de m'asseoir sur un banc pour ant iciper la fat igue. Dommage car la stat ion

debout requiert plus d'énergie que la posit ion assise. Debout, tout un ensemble de pet its muscles

s'act ive pour assurer mon équilibre et me maintenir droite. Alors, je laisse les places assises aux autres.

C'est un autre de ces petits détails banals qui vont me permettre d'atteindre mon object if minceur.


30

Les bons gestes qui boostent le

régime

80 Je sais distinguer une fringale de la vraie faim

Pour cela, il me suffit de faire un test des plus simples ! Quand je ressens un t iraillement et un

gargouillement au niveau de l'estomac, quand ma tête tourne légèrement et que mon humeur tend à se

dégrader, j'ai envie de nourriture solide. Dans ce cas, j'ai vraiment faim et je veux passer à table.

Si j'ai mangé il y a moins de trois heures, j'ai une sensat ion de creux dans l'estomac et de vague malaise,

alors j'ai surtout une envie de sucre (à manger ou à boire), c'est ce qu'on appelle une fringale.

81 Je sais contrer mes envies compulsives

Lorsqu'il me prend une envie irrépressible de manger un

aliment, un biscuit, un peu de chocolat ou bien une sucrerie, je

m'installe à table avec une assiette et des couverts. L'effet est

radical : cela me fait passer l'envie de grignoter. Si ces

tentat ions ont tendance à se répéter, je trouve des act ivités

divert issantes et qui m'occupent non seulement les mains mais

aussi l'esprit. Celles-ci contribuent à faire passer l'envie. Je sais

en effet que l'inact ivité et l'ennui sont les deux premières causes

du grignotage.

82 J'adopte les bons réflexes nutritionnels

Pour limiter les risques de développer une carence en fer,

j'essaie toujours de consommer un fruit riche en vitamine C (

kiwis, fraises, agrumes…) au même repas qu'une port ion de

viande ou de poisson, ou même qu'une port ion de légumes secs

(lent illes. pois chiches…). L'act ion de la vitamine C permet au

fer d'être mieux absorbé par l'organisme. En revanche, je limite

les boissons riches en tanins, comme le thé ou le café, qui ont

tendance à limiter ou ralent ir l'absorpt ion du fer.


31

83 J'évalue mon IMC régulièrement

L'Indice de Masse Corporelle est une évaluat ion standard, généralement admise dans le monde médical.

Elle me permet de savoir si ma masse corporelle est conforme au poids santé. Dans le programme, j'ai

accès à un calculateur automat ique d'IMC. L'IMC est le rapport du poids du corps (en kg) sur le carré de la

taille (en mètres). Chez les individus en bonne santé, l'IMC doit être compris entre 19 et 25 (au delà de 25,

on parle de surpoids). Cette mesure est f iable pour les adultes de 20 à 65 ans, mais ne doit pas être

ut ilisée pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes ou les personnes exagérément musclées.

84 Je calcule ma dépense énergétique

Même si concrètement le fait de perdre du poids implique beaucoup d'efforts, cela reste une chose très

simple sur le plan mathémat ique. Pour maigrir, il me suff it en effet de dépenser plus d'énergie que j'en

consomme. C'est grâce à ce différent iel entre calories "brulées" et calories absorbées que je perds du

poids. Dès mon inscript ion au programme de coaching minceur, on me propose de calculer ma dépense

énergét ique quot idienne. Elle dépend de mon métabolisme basal, de la durée de mon sommeil, de la

profession que j'exerce, de mes prat iques sport ives, etc. Ainsi, j'en déduis le nombre de calories que je

dois consommer pour maigrir.

85 J'utilise le compteur de calories

Si j'ai un doute sur le fait de consommer tel plat ou

tel aliment, j'ai la possibilité de contrôler sa valeur

énergét ique sur le compteur de calories

d'aujourdhui.com. Cet out il donne non seulement la

valeur calorique des aliments mais surtout, il précise

le nombre de calories contenues dans une port ion

standard. En effet, ce qui m'intéresse, ça n'est pas de

savoir combien de calories cont ient la carotte, mais

bien le nombre de calories que contenait l'assiette de

carottes râpées que j'ai mangé à midi ! J'ai même la

possibilité de calculer les calories de toutes mes

journées, repas après repas, et de les archiver dans

mon blog.

86 Je donne un coup d'accélérateur à mon régime

Sur aujourdhui.com, j'ai la possibilité de choisir les plans de repas en fonct ion de mes object ifs et du

niveau de restrict ion que je suis prête à m'imposer à moi-même. Deux formules sont proposées : la

première à 1500 kcal./jour pour cont inuer à manger sans privat ions spectaculaires, et la seconde, un peu

plus sévère à 1200 kcal./jour. Si je souhaite booster mon régime ou franchir ce qu'on appelle un pallier, j'ai


32

la possibilité de passer de la première formule à la deuxième pour une ou deux semaines. Cela va

accélérer ma perte de poids !

87 Je fais mon bilan chaque semaine

Chaque samedi, pour bien vérif ier si l'object if de la semaine a été atteint, je fais mon bilan juste après

m'être pesée et avoir mis ma courbe de poids à jour. Je dois pour cela remplir un bref quest ionnaire

comprenant des quest ions à choix mult iples. Si j'ai bien suivi les sessions, cela ne me pose aucun

problème. Il s'agit pour moi de contrôler l'avancée de mes connaissances en mat ière de nutrit ion et de

comportement pendant cette phase de régime. Je peux ainsi réviser les not ions essent ielles qu'il me faut

connaitre pour réussir à atteindre mon but. Ce bilan ne me prend que quelques minutes.


33

Les bons gestes pour mieux vivre

88 Je m'étire chaque matin au réveil

Il n'y a pas que les athlètes de haut niveau qui doivent s'échauffer avant le départ de la course ! Le mat in,

dès que j'ai ouvert les yeux, je t ire mes bras vers le haut, puis j'arrondis le dos en tendant les bras loin

devant moi. J'effectue de pet its mouvements circulaires avec mes art iculat ions principales (surtout la

nuque, les poignets et les chevilles). De cette façon, je st imule mes muscles en douceur et je réveille mon

corps progressivement. Il devient ainsi disponible pour me suivre dans mes efforts de la journée.

89 Je crie pour évacuer le stress

Le stress fait manger : chez la plupart d'entre nous, le moyen le

plus aisé de compenser une frustrat ion reste la nourriture.

Parfois, je n'exprime pas assez ma colère contre les autres et je

garde des blessures en moi. Heureusement, le corps peut aider

l'esprit à se sent ir mieux. Donc en cas de stress, je m'isole dans

un grand espace où l'on ne peut pas m'entendre, je respire

profondément, je pense à tout ce qui me frustre, je serre les

poings... et je pousse de grands cris, le plus fort possible.

J'évacue tout le stress que j'ai en moi. Eff icacité garant ie ! Il

s'agit d'une technique souvent enseignée dans les écoles de Tai

Chi.

90 Je me relaxe le soir

Le stress est une grande cause de boulimies et compulsions

alimentaires. Le soir, je m'allonge sur un tapis de gym ou sur

mon lit, je mets une musique agréable et je me relaxe pour

évacuer toutes les tensions et le stress de la journée. Je ferme

les yeux, je respire profondément par le ventre et je visualise

mentalement chaque part ie de mon corps en les relâchant une

à une. J'imagine flotter dans l'air ou m'enfoncer tout

doucement dans un sol moelleux. Je me sens si bien dans mon

corps.


34

Les bons gestes sportifs

91 Je suis ma routine d'exercices physiques

Même si je suis peu act ive, je sais que la prat ique sport ive const itue un formidable accélérateur pour

mon régime. A raison d'une demi heure par jour, c'est indiqué pour la santé, bon pour le moral et

excellent pour la ligne. En fonct ion de mon niveau d'act ivité et de ma condit ion physique, j'ai le choix

entre des dizaines et des dizaines d'exercices musculaires et cardio-vasculaires sur aujourdhui.com. Tous

illustrés par une démonstrat ion en image, ils vont du plus simple au plus exigeant. Bien sûr, j'ai aussi le

choix entre différentes sessions d'échauffement pour mettre en place ma propre rout ine physique.

92 Je liste mes activités physiques préférées

Je prends un carnet et je note toutes les act ivités physiques que

j'apprécie. Danse, gymnast ique, promenade, pat inage, ski de fond,

natat ion… Je n'en oublie aucune. Une fois cette liste dressée, je suis

en possession d'un vrai programme personnalisé. En effet, le

meilleur sport pour maigrir c'est celui que je préfère, parce que j'en

fais avec plaisir et que je peux m'y tenir sur du long terme. Ensuite,

je m'organise en fonct ion de mes disponibilités pour faire au moins

une act ivité de ma liste toute les semaines, et plus si je peux.

93 Je tente de m'inscrire dans un club ou une association

Je prends des renseignements auprès de ma mairie, du comité

d'entreprise ou dans mon quart ier pour connaître les installat ions et

init iat ives sport ives à proximité de mon lieu d'habitat ion. Je

m'informe aussi sur les associat ions et les clubs (danse, yoga,

natat ion, aérobic…). Je m'y rends, je demande à visiter la salle et, si

ça m'att ire, je décide d'essayer une fois… juste pour voir. C'est une

façon de bénéficier d'un cadre mot ivant dans lequel je vais pouvoir

t isser des liens amicaux avec d'autres personnes qui sauront

m'encourager à l'occasion.

94 Je demande à un ami sportif de m'initier

Rien de tel pour découvrir une discipline ou une act ivité sport ive que de la prat iquer en compagnie d'une

personne que l'on connaît et… qui s'y connaît. En cherchant bien, je vais bien trouver un sport if dans mon


35

entourage proche. Je l'appelle pour lui demander s'il accepte de me guider pour une pet ite séance

d'init iat ion, en toute décontract ion. Les gens, notamment les sport ifs, adorent faire partager leur

passion. De mon côté, je vais donc profiter de l'enthousiasme d'un init ié. De son côté, il va bénéficier de

tous mes conseils prat iques (alimentaires et diétét iques) pour rester en forme et garder la ligne. C'est

gagnant-gagnant !

95 J'apprends un nouveau mouvement de gym par semaine

Chaque semaine, j'apprends un nouveau mouvement de gym en suivant les conseils d'un magazine, d'un

enregistrement vidéo ou des pages « forme » d'aujourdhui.com. Je m'entraîne à la prat ique de ce

mouvement pour me créer un répertoire. De semaine en semaine, mes séances se font de plus en plus

complètes, variées et toniques. Je progresse. Avec un exercice nouveau par semaine, même si je ne suis

pas sport ive au départ, j'apprends aisément les fondamentaux d'une séance de remise en forme. Comme

il y a dix exercices essent iels, je deviens une gymnaste convaincante en un peu plus de deux mois.

96 J'ai ma routine en rentrant du travail

Pour faire face à mes hésitat ions, mes coups de pompe ou mes pet ites flemmes de f in de journée, je me

crée une rout ine physique. Tous les soirs, dès que je rentre du travail, je prends le réflexe de chausser mes

chaussures de sport et d'enfiler une tenue « sport » pour faire un pet it tour en marchant ou même en

foot ing. Si je souhaite rester chez moi, je fais quelques mouvements de gym. Après ce pet it quart d'heure

sport if, je m'offre le temps d'une bonne douche chaude et je suis requinquée pour toute la soirée.

97 Je me remets au vélo

La prat ique de la bicyclette est une act ivité dite

“en apesanteur”, c'est-à-dire que le corps et les

art iculat ions ne subissent pas de chocs ou de

pressions sur le sol. C'est une discipline idéale pour

reprendre, en douceur, l'act ivité physique. En plus,

j'ai le choix entre le vélo d'appartement que je peux

installer devant la télé ou une vraie bicyclette pour

les trajets trop longs à faire à pieds. Quand je

pédale,

je peux sent ir mes muscles travailler et mes jambes

s'aff iner, c'est une mot ivat ion supplémentaire.

98 Je sors mon tapis de gym devant la télé

Les stat ist iques le montrent, le temps passé devant le téléviseur est synonyme de passivité et de prise de

poids. Et si je faisais ment ir les stat ist iques ? Quand j'allume la télé, je sors immédiatement mon tapis de

gym pour joindre l'ut ile à l'agréable. Il n'y a plus qu'à faire quelques-uns des mouvements tout simples


36

qu'aujourdhui.com me propose. Le fait de transformer le temps d'inact ivité devant la télévision en

sessions d'exercices physiques peut devenir un atout majeur pour ma perte de poids. En plus, la gym

devant une chaîne de clips vidéo peut devenir vraiment plaisante.

99 Je m'assois en tailleur

Allez, la souplesse n'est pas réservée aux autres. Plus un corps est souple, plus il se meut vite et

facilement. En entretenant la souplesse de mes muscles et de mes art iculat ions, j'ai plus de facilité pour

rester act ive. Pour la souplesse de mes hanches et de mes jambes, je prends l'habitude de m'assoir en

tailleur. Cette posit ion est naturelle chez l'enfant mais on perd souvent cette capacité innée avec l'âge.

Pourtant, s'assoir en tailleur reste l'exercice de souplesse le plus basique : il est donc bon de le prat iquer

une fois par jour. Je m'assois donc de temps en temps en tailleur pour préserver mon capital souplesse.


37

Les auteurs

Aurélie Baudouin a exercé en qualité de diétét icienne diplômée

pendant quatre ans dans son cabinet des Vosges avant de rejoindre l'équipe

d'aujourdhui.com. Elle y recevait des personnes en situat ion de surpoids et

accompagnait des pat ients atteints de pathologies diverses. Elle a souhaité

élargir son champ de compétence et son horizon professionnel en

rejoignant, en parallèle, une maison spécialisée dans la prise en charge

nutrit ionnelle de l'obésité et du diabète des enfants. En 2007, Aurélie a

rejoint le site aujourdhui.com pour se consacrer act ivement au

développement du programme minceur, du compteur de calories, des plans

de repas diétét iques et des recettes légères.

Son blog : http://blog.aujourdhui.com/aureliebaudouin

Orianne Trezeguet exerce en qualité de diétét icienne diplômée depuis

4 ans à son cabinet de Toulouse ainsi que dans un centre médical

pluridisciplinaire à Colomiers. Elle intervient également dans le cadre de

format ions en nutrit ion pour le s professionnels. Membre de l’associat ion

MODIFE depuis 2007, elle anime des ateliers complémentaires à un suivi

médical, dans le cadre du surpoids, du diabète et de l’obésité. Orianne a

rejoint aujourdhui.com en 2008 pour part iciper au programme de coaching

minceur personnalisé et accompagner les part icipantes dans leur parcours

minceur et diétét ique.

Son blog : http://blog.aujourdhui.com/oriannetrezeguet

Delphine Michel est une diétét icienne nutrit ionniste spécialisée dans

la perte de poids et passionnée par son mét ier. Après un an de

consultat ions hospitalières, elle a travaillé pour le Centre de Recherche et

d'Informat ion Nutrit ionnelle de Paris (CERIN) dans le cadre d'étude ou

d'animat ion diétét ique. Professeur de Nutrit ion durant 5 ans, Delphine a

ensuite crée son entreprise de Coaching diétét ique personnalisée à

domicile où elle a aidé de nombreux Parisiens à retrouver une meilleure

hygiène de vie. Ses 8 ans d'expériences lui ont permis de se spécialiser dans

les différentes méthodes amaigrissantes reconnues. Depuis 2009, elle est

responsable de la qualité nutrit ion de tous les programmes de coaching sur

aujourdhui.com. Son leitmot iv est d'allier équilibre, plaisir et bien-être.

Son blog : http://blog.aujourdhui.com/delphinemichel

Documents

- 99 gestes quotidiens pour mincir plus vite