Download pdf - Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique

Dre Andréanne Éthier Chiasson, DC26, avenue Lafleur Sud, St-Sauveur (Québec) J0R 1R0 T 450 227-0644 [email protected]

Translation latérale

• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Effectuerdesmouvementslatérauxdubassinsanstrop bouger le tronc.• Exécuterensuitel’exerciceenfaisantunerotationdubassin, toujoursengardantlapositionneutredutronc(senshoraire et antihoraire).

Superman ballon (Alternative de l’exercice ci-haut avec ballon)

• Couchésurunballon.• Lesgenouxetlesmainsausol.• Placerunbrasetlajambeopposéehorizontalement (exemple:leverlebrasgaucheetlajambedroite).• Effectuerenalternanceaveclecôtéopposé.

Antéversion et rétroversion

• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Lesmainssurlescuissesengardantuncreuxauniveau de la colonne lombaire (lordose).• Effectuersuccessivementunbalancementantérieuret postérieurdubassin(antéversionetrétroversiondubassin).

Superman

• Lesgenouxetlesmainsausol.• Placerunbrasetlajambeopposéehorizontalement (exemple:leverlebrasgaucheetlajambedroite).• Effectuerenalternanceaveclecôtéopposé.

Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque

• Faire15répétitions.• Environ2à3foisparsemaine.

• Exécuter2à3séries.• Vitessed’exécution:3-2-3secondes.


Le chat

• Àquatrepattes.• Creuserledosetramenerlatêteverslehaut(extension).• Exécuterlemouvementinverseenbombantledoseten penchantlatêteversl’avant(flexion).

Saut

• Assissurunballonsuisse,enpositionneutre.• Garderuncreuxauniveaudelacolonnelombaire(lordose).• Effectuerdeslégersrebondspendantenvirondeuxminutes.• Onpeutensuiteaugmenterladifficultéenlevantunejambe dusolenayantunseulpointd’appui,toutencontinuant les rebonds.

Exercices de stabilisation et de renforcement thoracique, lombaire et sacro-iliaque (suite)



Extension thoracique

• Couchésurleventre.• Placerlesmainssurlatête.• Souleverlesépaulestoutengardantl’abdomenencontact avec le sol.

Bracing

• Couchésurledos,lesgenouxfléchis.• Essayerderentrervotrenombrilausol,toutenessayant d’aplatirvotrecolonnelombaire.• Tenirlapositionenviron5secondesetrépéter.


Élévation du bassin

• Couchésurledos,aveclespiedssurunballonsuisse.• Placerlesmainslelongducorps.• Éleverlebassindusolengardantlesjambesbiendroites (positiondepont).• Contracterlesabdominauxtoutaulongdel’exercice.

Extension dorsale sur le ballon

• Couchéàplatventre,surleballon.• Pourvotresécurité,appuyerlespiedssurlebasd’unmur.• Placerlesmainsenarrièredelatête.• Redresserledosversl’arrière(extension).

Oblique sur le ballon

• Appuyéunehanchesurunballond’exercice.• Placerlesjambes,unedevantl’autrepourplusdestabilité etappuyerlespiedssurlebasd’unmur.• Amenerlesbrasderrièrelatête.• Inclinerletroncducôtéopposéauballon(flexionlatérale) encontractantlesabdominaux.• Augmenterleniveaudedifficultéenamenantlesbras au-dessusdelatêteouenserrantunpoidscontrelapoitrine.• Répéterdel’autrecôté.




Extension de la hanche

• Couchéàplatventresurunballonsuisse,avecappuisur lesdeuxmainsetsurlesdeuxpieds,pourmaintenirl’équilibre.• Leverunejambeverslehautennedépassantpasl’horizontal etengardantlegenoubiendroit(extension).• Répéterdel’autrecôté.


Abdominaux ballon sous les genoux

• Couchésurledos.• Déposerleballonsouslesgenouxquisontfléchisà90°.• Placerlesmainssurlesoreilles.• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux.

Planche

• Setenirsurlescoudesetsurlesorteils.• Garderletroncparallèleausol.• Contracterlesabdominaux.• Attentionpournepascreuserledos(hyperlordose).• Tenirlapositionlepluslongtempspossible.




Abdominaux sur le ballon

• Couchéledossurleballon• Lespiedsausol,lesgenouxà90°• Appuyervospiedssurunmurpouravoirplusdestabilité• Placerlesmainssurlesoreilles• Effectuerunedemi-flexiondutronc(mouvement d’enroulement)encontractantlesabdominaux• Attentionàlapositiondelatête,ellenedoitpasêtrepenchée versl’avant(flexion).