Sport et supplement de proteins (1)

SPORT ET SUPPLEMENTS DE

PROTEINES: AVANTAGES ET

DANGERSOuli Kane

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MENU Qu’est ce que les protéines? Ou trouve t’on les proteines Avons nous tous les memes besoins en

protéines? Exercice physique et les protéines Qu’ est ce que les supplements en

protéines Les recommendations

QU’EST CE QUE LES PROTÉINES?

Le corps humain utilise les graisses, les sucres et les protéines essentiellement pour bruler l’ énergie.

Un gramme de protéine donne 4 calories de même qu’ un gramme de sucre mais le gramme de graisse donne 9 calories donc plus d’ énergie.

Les protéines sont des molécules qui sont très complexes et qui constituent à peu près 20 % du poids de l’ individu et se retrouve partout dans le corps humain.

http://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein

QU’EST CE QUE LES PROTÉINES?

Elles sont formées de plus petites portions appelées acides aminés au nombre de 20.

Si les protéines sont des maisons alors les acides amines sont les briques que l’ on peut utiliser pour construire différentes maisons.


QU’EST CE QUE LES PROTEINES? ILS JOUENT UN RÔLE COMPLEXE DANS L' ORGANISME HUMAIN SIMPLIFIE ICI

Ils forment les anticorps qui protège le corps des infections (Police, gendarmerie, sécurité routière, aéroportuaire etc. de l’organisme).

Ils forment les enzymes qui sont des substances qui aident dans le fonctionnement des réactions chimiques qui se passent dans le corps mais aussi forment de nouvelles molécules spécifiques à la personne en fonction des besoins du corps

(utiliser la digestion, réparer une blessure, faire un bébé.)


QU’EST CE QUE LES PROTEINES? ILS JOUENT UN RÔLE COMPLEXE DANS L' ORGANISME HUMAIN SIMPLIFIE ICI

Ils servent de messagers partout dans l' organisme entre les différents organes, fonctions etc. (courrier rapide, poste, téléphones, faxes, email de l' organisme).

Ils participent à la construction de tout l' organisme et serve de support à tout l' organisme(le ciment du corps).

Ils participent au transport des molécules à travers l' organisme (de la tète au pied, camion citerne, cargo, avions etc. du corps).


OÙ TROUVE T’ON LES PROTEINES

De l’ alimentation Les oeufs Les poissons

Frais ( même le yaboy) Sèches ( guedj) Fumés ( kethiah)

Les graines (arachides) La viande de toutes

sortes ( le yett surement, hum, le poulet du yassa, la viande de mouton du mafe, thiou, sauce carry…hum wala saxx revenons a nos moutons lol).

Les produits laitiers (kossam pirr).

Niebe thi la bokk

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

OU TROUVE T’ON LES PROTÉINES?

Je croyais qu’ il n’ y a avait qu’ un sérère pour parler du niébé sur plus d’ une page ndekete yo…..ani ndiobene yi, ki dé ndiaye la santeu. Lol, han Mr. Ndiaye, “30 ans de recherche sur le niébé”? Euskey. http://www.sist.sn/gsdl/collect/publi/index/assoc/HASH01ac/068f2dfa.dir/doc.pdf

http://horizon.documentation.ird.fr/exl-doc/pleins_textes/divers09-03/010012937.pdf

http://www.afrik.com/article27018.html

http://www.sist.sn/gsdl/collect/publi/index/assoc/HASH01ac/068f2dfa.dir/doc.pdf










DE COMBIEN DE PROTÉINES A T’ ON BESOIN PAR JOUR?

Le nombre de grammes de protéines recommandés par le centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC)

Grammes de protéines recommandés par jour

Enfants ages 1 – 3 ans 13Enfant ages 4 – 8 19Enfant ages 9 – 13 34Enfant ages 14 – 18 46Garcons ages 14 – 18 52Femmes ages 19 – 70+ 46Hommes ages 19 – 70+ 56

DE COMBIEN DE PROTÉINES A T’ ON BESOIN PAR JOUR?

L' exemple donne sur le site du CDC est que:1 verre de lait donne 8 g de protéines85 g de viande donne 21 g de protéines1 petit pot de haricot sec donne 16 g de

protéine ( eh oui le ndambe national)227 g de yaourt donne 11 g de protéines.

Un adulte qui aura consommé tout cela aura eu sa ration de protéine dans la journée.

Pas la peine de manger comme un pacha pour recevoir sa dose

AVONS NOUS TOUS LES MEMES BESOINS EN PROTÉINES?

Les besoins en protéines varient en fonction de beaucoup de chose:

l’ age : un enfant qui grandit en a plus besoin qu’ un vieillard.

Le sexe : un homme a plus de besoins qu’ une femme non enceinte ou allaitante.

En fonction de l’ état de la personne par example après une brûlure, une chirurgie ou pendant la grossesse, l’ allaitement …les besoins sont accrus.

AVONS NOUS TOUS LES MEMES BESOINS EN PROTEINES?

L ’ activité: Bombardier, Balla Gaye 2 ou Tyson ont plus de besoins en protéines que Sanex.

La comédie demande beaucoup d’ énergie et d’ endurance.

Non sérieusement quelqu’un qui court un 100 mètres en a moins besoin que celui qui se prepare pour un marathon de Dakar-Keur Massar (ooopppsss ca n’existe pas encore!!.)



L’EXERCICE PHYSIQUE ET LES PROTÉINES

Il est globalement reconnu qu’ un muscle qui travaille de manière soutenue, grossit (pas tous mais bon, la langue la, c’est un muscle ou groupe de muscles aussi, heureusement..sorry lol!)

Quand il y a access aux acides amines, associé a un travail de resistance, ce muscle s’hypertrophie ou s’enlarge ( les briques et la maison).

Par contre si vous travaillez excessivement un muscle et après vous jeunez, ce muscle aura tendance a perdre son volume.

Une étude a montré que l’ ingestion de 25 g de protéine ou 25 g de sucre avant et après une activité physique identique avait des résultats différents chez les athletes qui faisait de la resistance. Andersen et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle

strength. Metabolism Clinical and Experimental 54 (2005) 151 – 156.

EXERCICE PHYSIQUE ET LES PROTÉINES

L’ etude présentée là a été menée sur une durée de 14 semaines, oui plus de 3 mois de travail assidu des athletes.

Ils ont fait des biopsies (oui ils ont opéré le muscle pour faire un petit prélèvement) de muscle de la cuisse chez les volontaires pour voir combien de fibres ils ont et comparer cela à ceux qui recevaient que du sucre mélangé à de l’eau.

Aucun des deux groupes ne savait ce qu’il prenait et même ceux qui analysaient les résultats ne savaient pas qui prenait quoi.

Dans le jargon de recherche c’est le double-Blind pour éviter que les résultats soient faussés.

Andersen et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism Clinical and Experimental 54 (2005) 151 – 156.

EXERCICE PHYSIQUE ET LES PROTÉINES

Les athletes qui prenaient 25 g de protéines dissoutes dans un demi litre d’ eau avant et après l’ activité physique soutenue avaient un plus grand nombre de fibres musculaires au niveau des cuisses.

Ces athletes qui consommaient les protéines avaient aussi plus de force au saut et autre activité musculaire.

Donc une activité de resistance associée à l’ ingestion de protéines avant et après augmente le nombre de fibres musculaires avec comme résultat augmentation du travail musculaire sur certaines activités comparée à la consommation de sucre.


QU’ EST CE QUE LES SUPPLEMENTS EN PROTÉINES?

Maintenir un apport de protéines de 1-2 grammes par kilo de poids et par jour répond aux normes requises pour une alimentation saine en général pour une personne très active comme dans l’armée en période de guerre.

Une autre étude qui viens juste d'être publiée a par contre montré qu'augmenter cet apport de protéine à 4.4 grammes par kilo de poids par jour suppléés en poudre n’apporte aucun bénéfice supplémentaire (pour un adulte de 70 kg = 308 g.)

Antonio et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19.


Contrairement à la première étude listée, ici les gens savaient qu'ils prenaient des protéines. Je ne sais pas s’ils croyaient que les protéines allaient faire le travail à leur place?!

A la différence encore de la première étude, celle ci n'a duré que 8 semaines.

Ils n'ont trouvé aucune différence en terme de poids, de pourcentage de graisse dans l'organisme ou de rendement physique parmi ceux qui prenaient des protéines comparés a ceux qui suivaient un régime normal.




La critique serait que si l'étude avait duré un plus longtemps, peut être qu'il aurait vu une différence sur l’apport en masse musculaire des protéines ou une différence dans le rendement physique.

Encore que dans la première étude, les athlètes ne savaient pas ce qu'ils prenaient et les études ont été plus poussées pour voir la preuve physique du changement du muscle.

Ici ils ont fait de simples mesures de la composition graisseuse, du poids et de la performance physique.




Récemment l'armée américaine a fait des recommandations sur la consommation de suppléments de protéines pour ses hommes. Et en période de grosse demandes physiques surtout en déploiement de guerre.

Elle a recommandé une prise de 1.5 à 2 grammes par kilo de poids par jour et dans les périodes normales, une consommation normale de 0.8 a 1.5 g dans les casernes par exemple.

Les experts de l'armée sont tombés d'accord qu'une consommation au delà de 2 g/kg/j n'apporte aucun avantage au corps humain.

Pasiakos et al. Efficacy and Safety of Protein Supplements for U.S. Armed Forces Personnel: Consensus Statement. J. Nutr. November 1, 2013 vol. 143 no. 11 1811S-1814S.


Les experts n'ont pas trouvé assez d'évidence dans les recherches qu'il y avait un effet négatif des protéines sur les reins tels que les calculs rénaux ou l'insuffisance rénale.

Ils recommandent quand même la source alimentaire d'abord ( les sources naturelles de protéines) et si cela n'est pas possible du fait de conditions de vie particulières donc les suppléments peuvent être utilisés dans les limites définies.

Ils recommandent la consommation de 20 a 25 g de protéines après les exercices très intenses mais surtout bien avant d'aller au lit.

Pasiakos et al. Efficacy and Safety of Protein Supplements for U.S. Armed Forces Personnel: Consensus Statement. J. Nutr. November 1, 2013 vol. 143 no. 11 1811S-1814S.

MAIS ALORS QUE REPROCHE T’ON AUX SUPPLÉMENTS DE PROTÉINES?

SI C’EST BON POUR EUX ~C EST BON POUR NOUS!??

PAS SI VITE …QUE REPROCHE T’ON AUX SUPPLÉMENTS DE PROTÉINES?

Des recherches ont fait cas de mauvaises qualités des certains suppléments de protéines et que l’emballage ne donne pas toujours les mêmes produits que ceux qui sont listés dessus.

Des contrôles opérés en 2010 sur les supplements de protéines ont montré que 31% n’ont pas passés les tests de qualités requises et ont été retirés du marché aux Etats Unis d’Amerique.

Maughan et al. Quality Assurance Issues in the Use of Dietary. Supplements, with Special Reference to Protein Supplements. J Nutr. 2013. Nov;143(11):1843S-1847S.


Un produit avait listé une quantité de protéines bien au delà de ce qu’il délivrait réellement

(maname aye ndioublang laniou dal !) D’autres contenaient du plomb, des métaux lourds

comme le mercure , de l’arsénique, du cadmium qui sont toxiques pour le corps (weddi kaye lire bokoussi, liral article bi si souf, maname poison dafa si rahone.)

Certains produits contenaient plus de sucre que la dose recommandée ( si vous m’avez lu depuis le début vous vous rappellerez que le sucre n’avait pas l’effet escompté sur les muscles.)

Il se pose aussi le problème des tests de dopage qui sont positifs chez certains athlètes qui prenaient des supplements alimentaires dont ils ignoraient la composition.



Les protéines whey, caséine qui viennent du lait sont les plus utilisées, il y a aussi la graine de soja que certains utilisent.

Pourquoi ne pas les manger dans leurs formes naturelles si vous les avez?

La consommation d’un repas riche en protéines jusqu’à 48 heures après un exercice de résistance aide à faire monter la balance vers la formation des fibres musculaires plutôt que vers leurs dégradation.



Deux principaux problèmes sont connus avec la consommation excessive de protéines. Il s’agit des problèmes de pertes de la masse des os et les problèmes de rein.

Les excès de protéines détruisent le rein? Les excès de protéines fragilisent les os?



Les protéines après leur utilisation par l’organisme produisent des déchets toxiques.

Ces déchets sont éliminés par les reins. La consommation de protéines est limitée

chez les personnes qui ont une insuffisance rénale et sont en dialyse surtout chez les adultes.

Cependant bien que connaissant les dangers de la consommation excessive de protéines chez certaines personnes, il n’y a pas encore assez d’évidences scientifiques (snif) pour soutenir que les protéines sont nuisibles chez les personnes en bonne santé.



Les personnes qui ont des problèmes de rein et qui l’ignore en prenant des excès de protéines sont en danger.

Les protéines une fois dégradés produisent des déchets qui doivent être filtrés par les reins et déversés dans les urines.

Le corps humain utilise beaucoup d’eau pour aider le rein à éliminer les déchets.

Donc il est nécessaire qu’il y ait assez d’eau pour aider à l’épuration des protéines dégradés.

Durant l’exercice physique de résistance, les sportifs ont tendance à perdre beaucoup d’eau dans la sueur. La déshydratation elle-même est nuisible pour les reins.

Il est difficile de ne pas imaginer que la combinaison de la déshydration et l’effet des protéines ne va pas nuire les reins avec le temps.



L’idée que les protéines entrainent une fragilité des os vient du fait qu’il est noté une perte de calcium dans les urines des personnes qui en consomment excessivement.

Mais la aussi tout comme les effets sur le rein, il n’y a pas assez de recherches pour apporter des preuves irréfutables.

Une autre complication avancée est le risque des calculs rénaux et du vieillissement prématuré des vaisseaux sanguins avec les complications telles que les AVC, les crises cardiaques, l’hypertension artérielle et autre complications de l’athérosclérose.


TOUT ÇA LA …POUR ÇA Il y a une grande industrie derrière la

fabrication, la distribution et la vente des suppléments de protéines et elle fera tout pour que le business fleurisse.

Certaines industries ne respectent pas les normes établies ou les promesses tenues sur les emballages.

Les preuves médicales des effets néfastes des protéines prennent des années pour être produites.

TOUT ÇA LA …POUR ÇA En attendant il n’y a aucune preuve

pour dire qu’un apport de plus de 2 grammes de protéines pures par kilo de poids et par jour peut apporter des bénéfices dans l’activité physique.

La prise de 20-25 grammes de suppléments de protéines après l’exercice physique soutenue de résistance aide à balancer la dégradation normale des muscles vers la fabrication des muscles.

CONCLUSION

Au préalable, la personne devra avoir des reins en bon état de santé.

Il y a des risques anticipés de maladies rénales, de fragilités des os, des maladies liées au vieillissement prématuré des vaisseaux sanguins.

C’est seulement avec l’exercice physique que le muscle se développe quand la personne prend des protéines.

CONCLUSION

La consommation d’eau est importante. De toute chose, les protéines naturelles

sont préférables. Il n’y a pas mieux que le naturel.

MANGER NATUREL-TRAVAILLER DUR VOS MUSCLES -CONSULTER UN NUTRITIONNISTE POUR VOUS AIDER

CONSOMMONS LOCAL

Oui j’ai préparé tout ça, ne demandez pas a Google, elle est jalouse!

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