INTRODUÇÃO

Cerca de 41% dos homens e 40% das mulheres no Brasil estão acima do peso, segundo Pesquisa de Orçamento Familiar realizada em 2003. Desse grupo, são classificados como obesos 8,9% dos homens e 13,1% das mulheres. Para o IBGE, existem 9,6% de obesos entre a população brasileira, o que significa 17 milhões de pessoas, expostas a desenvolver complicações como diabetes, colesterol, apnéia do sono e muitos outros problemas.

Se você se enquadra nessas estatísticas, saiba que pode começar a emagrecer a partir de agora. Mesmo se você for daquele tipo que emagrece e engorda como uma sanfona, ou do tipo que emagrece um pouco e de repente pára de emagrecer, mesmo fazendo regime. Ou se você for aquele tipo que engorda mesmo comendo pouco porque tem predisposição genética.

A chave para emagrecer com saúde e segurança está em conhecer o seu metabolismo, isto é, o processo pelo qual você recebe, gasta e acumula energias em todas as suas células e tecidos. Conhecendo o processo, você poderá usar o metabolismo a seu favor e não contra você.

Se o seu metabolismo estiver lento, as energias são guardadas sob a forma de gordura, que se acumula na camada adiposa da pele e nos órgãos. Quando o metabolismo se acelera, essa mesma gordura serve de combustível para o maior gasto de energia e você emagrece. Entender como é esse processo ajudará você a controlá-lo para gastar energia e perder com segurança aqueles quilos a mais. Veja nas páginas seguintes a chave segura para emagrecer sem problemas.

Boxe

PROBLEMAS

A obesidade pode causar

Pressão sangüínea alta

Problemas cardiovasculares

Trombose

Derrame

Ataque cardíaco

Diabetes tipo 2

Certos tipos de câncer

Artrite

Problemas na vesícula biliar

Colesterol alto

Ronco

Falta de ar

Cansaço exagerado

Falta de disposição

Você está acima do peso?

A questão não é nem saber se você está contente com o seu peso. A questão é saber que o excesso de peso faz mal para a saúde, para a auto-estima e diminui o ânimo. Então por que não enfrentar o problema de frente? Neste especial da Revista VivaSaúde você vai encontrar todas as dicas para perder peso com segurança e de forma definitiva. Não trataremos de nenhuma dieta mirabolante. Você verá nas próximas páginas que cortar totalmente os vilões da obesidade, como gordura e carboidratos, só agrava o problema e prejudica sua saúde. Leia este livro e entenda passo a passo o seu metabolismo para saber usá-lo a seu favor.

Calcule seu índice de massa corpórea

O índice de massa corpórea (IMC) é uma relação entre peso e altura que indica se a massa corporal está adequada a seu padrão físico. Para calcular o IMC basta dividir o peso em quilos pela altura ao quadrado. Assim, se você pesa 60 quilos e mede 1,67 m de altura, é só dividir 60 por 1,67 vezes 2 = 2,78. O resultado é 21,5.

IMC SituaçãoAbaixo de 18,5 você está abaixo do peso normalEntre 18,5 e 24,9 você está com peso normalEntre 25,0 e 29,9 você está acima do pesoEntre 30,0 e 34,9 você tem obesidade grau IEntre 35,0 e 39,9 você tem obesidade grau II40,0 e acima você tem obesidade grau III

Como funciona o seu metabolismo

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, de 50% a 70% correspondem aos processos internos e ao estado de repouso. Apenas de 20% a 40% são gastos com as atividades físicas do dia-a-dia. Veja como isso acontece.

Descontando o metabolismo basal, que é aquele em que a célula está gastando um mínimo de energia só para sobreviver e estabelecer suas reações químicas, e o metabolismo em repouso, em que órgãos como coração e pulmão precisam funcionar mesmo quando dormimos, sobra quase metade da nossa energia

disponível que depende do que comemos, da atividade física que fazemos e da termogênese alimentar (energia gasta para processar os alimentos). A atividade física, por exemplo, pode até apressar a atividade do metabolismo em repouso, pois o metabolismo continua acelerado mesmo horas depois de ela ter sido praticada.

Alimentos, a energia que entra

Os principais fatores envolvidos no nosso metabolismo são a alimentação, a atividade física e o funcionamento dos órgãos encarregados da digestão.

Se a pessoa ingere mais calorias do que gasta, elas serão acumuladas sob forma de excesso de peso. Também é importante saber que alimentos apressam ou retardam o metabolismo e em que quantidade devem ser ingeridos. Veja a seguir, que fatores regulam ou desregulam seu metabolismo, fazendo você perder ou ganhar peso.

Que alimentos ingerir? Saiba que

eles regulam ou desregulam o metabolismo

Carboidratos na medida certa

Eles são o combustível que queima a gordura acumulada e não devem ser totalmente cortados. Sem uma dose mínima de carboidratos, o metabolismo funciona de forma lenta, nossa disposição diminui e a gordura se acumula. Mas cuidado: o excesso de carboidratos desregula o metabolismo, pois faz acumular calorias. Por isso é importante acertar na qualidade e quantidade desses alimentos. Os que fornecem energia limpa são os feitos de grãos integrais (arroz e pão, por exemplo) e os alimentos de origem vegetal não refinados (legumes e verduras). Os carboidratos refinados, como açúcar, arroz não integral, massas de farinhas refinadas, não favorecem a queima de gorduras e devem ser mais controlados, pois elevam os níveis de insulina e acumulam gordura na região abdominal, a mais perigosa para o coração.

Como o corpo precisa de energia para se manter vivo, se ele não tiver carboidratos ele passa a queimar proteínas (como as do tecido muscular) em vez de gordura. Isso acontece por uma razão de economia: é menos dispendioso queimar proteína do que queimar gordura. O corpo gasta 9 calorias para queimar 1 grama de gordura e gasta 4 calorias para queimar 1 grama de músculo. Por isso os carboidratos são conhecidos como poupadores de músculo! Com menos músculos, que são os tecidos que mais gastam energia, seu metabolismo vai diminuir, facilitando o acúmulo de gordura.

Nada de cortar totalmente a gordura

Se você não ingerir gordura nenhuma notará que comer menos pode não trazer resultados. Isso acontece porque o corte das gorduras baixa a produção hormonal e faz o ritmo do metabolismo diminuir. Quando acompanhadas dos carboidratos,

as gorduras tornam a digestão mais lenta e por isso a glicose é absorvida mais lentamente pelo sangue. Com o aumento do tempo da digestão, a sensação de saciedade fica maior, impedindo que você coma mais do que precisa.

Coma proteínas

As proteínas das carnes, do leite e de grãos como soja são constituintes de nossas células e tecidos. Se você não ingerir a quantidade certa de proteínas, terá menos tecido muscular e gastará menos energia, facilitando o acúmulo. Além disso, as proteínas tornam mais lenta a digestão dos carboidratos, aumentando o gasto de energia.

Cuidado com as frutas

As frutas fornecem as vitaminas e sais minerais que regulam o metabolismo. Mas sua ingestão deve ser controlada, porque algumas são muito calóricas, ricas em carboidratos.

Pode abusar das fibras

Elas são as partes duras dos vegetais, como o bagaço das laranjas e a casquinha do arroz integral. As fibras não são digeridas e tornam a passagem dos alimentos pelos intestinos mais lenta, o que melhora a absorção dos nutrientes e faz o organismo gastar mais energia, favorecendo a perda de peso.

Mais refeições

Faça refeições menores e mais freqüentes. Quando diminuímos muito o intervalo entre as refeições, nosso metabolismo se torna

mais lento e acumula calorias. O ideal, portanto, é alimentar-se a cada três horas, nos mesmos horários

Beber água é vital.

Como veremos adiante, a água é fundamental para o bom funcionamento das células, cujas reações químicas dependem dela, e para os processos realizados pelo organismo. Manter o corpo hidratado garante a normalização do metabolismo.

Como gastar mais energia?

As atividades físicas são responsáveis pelo gasto de 40% das energias que obtemos diariamente dos alimentos. Por isso algumas dicas são importantes.

Deixe o sedentarismo de lado

O exercício ajuda o metabolismo a funcionar. Mesmo depois de terminada a atividade, o metabolismo continua estimulado por várias horas, ajudando a queimar calorias.

Aumente os músculos esqueléticos

Eles não vão deixar você parecer um halterofilista, porque são mais internos, mas permitirão um grande consumo de energia, além de fortalecerem seu corpo. Pratique musculação ou exercícios de resistência. Esses exercícios são os que mais queimam calorias e ainda por cima aumentam o volume dos músculos esqueléticos, que são os tecidos que mais consomem energia, mesmo quando dormimos.

E, depois de tudo, durma bem

As horas de sono também contribuem para melhorar o metabolismo. Se a pessoa dorme pouco ou muito, o metabolismo funciona em marcha lenta e as calorias se acumulam.

E os fatores externos?

Fora esses fatores que dependem de nossa vontade, existem também outros, que poderíamos chamar de fatores externos, como predisposição genética ou mau funcionamento das glândulas endócrinas e dos órgãos digestórios. Mas esses fatores também podem ser alterados se forem corretamente diagnosticados por médicos e enfrentados com medicação, alimentação e atividade física adequada, como veremos nos próximos capítulos.

3 – Termogênese: como produzimos calor

O mesmo processo que mantém a temperatura do nosso corpo sempre em torno dos 36 graus pode nos ajudar a emagrecer, se for colocado a nosso favor. Trata-se da termogênese (geração e dispersão de calor), a capacidade de equilibrar a temperatura com

o meio ambiente que compartilhamos com os outros mamíferos e as aves.

A termogênese faz parte do mecanismo da termorregulação, que permite a certos seres vivos produzir e dispersar calor de acordo com as mudanças no meio externo ou com as necessidades internas. A termogênese está estreitamente associada ao metabolismo.

Todas as nossas células e tecidos produzem calor ao converter a energia necessária para seu funcionamento.

Se o dia estiver quente, por exemplo, a pessoa transpira e perde calor para manter sua temperatura normal, de 36 graus. Se estiver frio, a transpiração diminui e os pêlos se eriçam, por exemplo. Ou a pessoa pode sentir tremores, queimando energia para manter a temperatura. Tudo isso é efeito da termogênese associada ao metabolismo.

Os dois tipos termogênese:

A termogênese obrigatória, que é o gasto do nosso metabolismo em repouso, responsável pelos processos fisiológicos como digestão, respiração etc.

A termogênese facultativa, que é gasta com nossas atividades diárias e também com alimentação (termogênese alimentar) e com a adaptação às mudanças de temperatura. De todos esses itens, a atividade física é a que queima mais energia.

Termogênese alimentar

É a energia que gastamos para processar e digerir os alimentos. Se uma pessoa come alimentos hipercalóricos notará que fica com calor, porque o organismo procura eliminar, sob a forma de calor uma parte da energia que está sendo armazenada sob a forma de gordura. Mas existem outros tipos de alimentos, chamados termogênicos, que são de mais difícil digestão, como as fibras, ou que aumentam o calor corporal, como o café. Esses alimentos, de que trataremos mais adiante, ajudam a produzir termogênese e têm bem menos calorias ou nenhuma caloria. É um gasto de energia a nosso favor.

A quantidade de calorias ingeridas é monitorada através da corrente sanguínea por uma região do cérebro chamada hipotálamo. Se as calorias forem excessivas, o hipolálamo emite sinais químicos para que ao excesso seja queimado. Isso acontece porque o tecido adiposo produz uma substância chamada leptina. Quando a produção de leptina é pequena, o hipotálamo é orientado a aumentar a sensação de fome e reduzir o gasto de calorias. E o pior é que o estômago vazio também lança no sangue outro hormônio que causa sensação de fome, a grelina. Somos bombardeados por substâncias que dão fome.

Já quando há muita leptina circulante no sangue ocorre o contrário: o hipotálamo produz sensação de saciedade e aumenta o gasto energético. O estômago também reduz a produção de grelina. É a chamada fome zero.

O principal tecido onde ocorre a termogênese alimentar é o músculo esquelético, que constitui 40% do tecido muscular e é campeão em queimar energia.

Como funciona a termogênese alimentar

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Traduções:

1

O tecido adiposo produz uma substância chamada leptina. À medida que aumenta o nível de leptina, o hipotálamo envia sinais para que a pessoa se sinta saciada. Se o nível de leptina diminuir, o hipotálamo faz a pessoa ter sensação de fome.

2

O PYY, hormônio secretado pelo intestino delgado após as refeições, atua como supressor do apetite.

3

Grelina é o chamado hormônio da fome. Ele é produzido pelo estômago, sempre que o órgão está vazio. É secretado também quando pressente a aproximação das refeições. Esse hormônio é mais uma razão para não espaçar as refeições ao longo do dia.

4

A subida do nível de açúcar no sangue após uma refeição estimula o pâncreas a secretar insulina. Além de suas outras funções, a insulina suprime o apetite, agindo no cérebro.

A

A ingestão de alimentos com poucas calorias faz a temperatura descer por causa do gasto energético nela despendido e do pouco aporte de energia. A pessoa tem sensação de fome.

B

Ingestão de alimentos mais calóricos faz a temperatura aumentar por causa do excesso de energia fornecida. A pessoa tem sensação de saciedade

Hipotálamo

Nível de leptina cai

Pouca gordura

Nível de leptina aumenta

Muita gordura

Tecido adiposo

Grelina

Insulina

Leptina

PYY

O perigo: efeitos sanfona e platô

 

 

Imagine este caso. No começo tudo vai bem e você está conseguindo emagrecer direitinho. Mas depois vem a decepção: você volta a engordar. Com o susto, você volta a caprichar nas dietas restritivas e emagrece. Mas é por pouco tempo, pois logo o sobrepeso volta. Esse é um exemplo típico de efeito sanfona, ou efeito iô-iô, que acontece com muitas pessoas que estão fazendo dieta.

 

Agora imagine este outro caso. Você começa uma dieta e no começo vai emagrecendo. Chega um ponto, entretanto, que, mesmo continuando a mesma dieta, você para de emagrecer. Agora estamos diante do efeito platô, que também acontece com muitas pessoas submetidas a dietas de emagrecimento.

 

O peso que vai e vem

 

Quando estiver fazendo dieta, não descuide da vigilância quando perceber que a dieta está dando certo. Desleixar com a dieta é principal causa do efeito sanfona. Depois de emagrecer a pessoa passa a levar uma vida normal, como se estivesse curada do

problema. E é aí que mora o perigo. Ela retoma os velhos hábitos e volta a engordar novamente.

Alguns médicos acham que as pessoas que tem tendência ao efeito sanfona prejudicam mais sua saúde se mantiverem essa rotina de engorda, emagrece, engorda, emagrece. As pesquisas, entretanto, são inconclusivas. Também são motivo de muita polêmica os argumentos de quem considera que seria melhor manter-se obeso do que emagrecer e engordar seguidamente. Mas uma coisa é certa: a obesidade traz riscos sérios à saúde e na maioria dos casos é possível controlá-la e vencê-la com coisas muito simples:  ter um controle maior da dieta e praticar atividade física.

A pessoa que sofre de efeito sanfona deve manter uma dieta parecida com a que ela fazia quando ela tinha uns quilinhos a mais, fazer exercícios físicos e tomar muito cuidado com as tentações alimentares. Quando bater aquela fome extra, que tal comer uma cenoura ou uma salada em vez de tomar um lanche ou cair de boca num gorduroso pão de queijo.  

O efeito sanfona pode ser muito variável: tem gente que perde e ganha três quilos e tem gente que chega a perder e ganhar mais de vinte quilos.

 

Mitos do efeito sanfona

Alguns dizem que o efeito sanfona pode reduzir a taxa do metabolismo, tornando mais difícil emagrecer da próxima vez. Na verdade, o metabolismo continua inalterado. Ele só se altera com a idade, quando se torna mais lento e a dificuldade de perder peso se torna maior.

Outro mito envolvendo o efeito sanfona é a conversa de que ele deixa a pessoa com mais gordura do que antes de começar a restrição calórica. Estudos mostram que ela tende a ficar com a

mesma quantidade de gordura. A quantidade de músculos também não se modifica.

 

Também se comenta que o efeito sanfona acumularia mais gordura na região abdominal, o tipo de acúmulo mais perigoso para o coração e que torna a pessoa propensa a desenvolver diabetes tipo 2. É mais um mito. Nada se comprovou cientificamente a respeito.

 

Efeito platô: quando a dieta emperra

 

Você está fazendo dieta de restrição calórica, teve sucesso nas primeiras semanas e meses e de repente empaca. Mesmo comendo menos ainda não consegue mais perder peso. Saiba que você provavelmente está passando por um problema muito comum entre as pessoas que fazem dieta: o efeito platô.

 

Por que ele acontece?

 

À medida que você emagrece, você reduz o gasto calórico, as gorduras e também, infelizmente, o músculo esquelético, que é feito de proteínas e gasta muitas calorias só para se manter vivo. Com isso você passa a ter menos gastos de calorias e a dieta para de fazer efeito.

Mas não se desespere: a solução para o problema é aumentar a quantidade de músculos esqueléticos. A fórmula para isso são os exercícios, principalmente os de esforço como levantamento de peso e bicicleta ergométrica. Ao se exercitar você ganhará mais

músculos esqueléticos e passará a gastar mais energia, podendo dar prosseguimento à dieta com sucesso.

 

 

Enfrentando o platô

 

As dicas a seguir podem ser úteis

1-Não exagere nos exercícios físicos. Comece devagar ou aumente gradualmente os que já pratica. Frequentar uma academia é uma boa pedida.

2-Não suba na balança todos os dias. Deixe para fazer isso uma vez por semana.

3-Use uma fita métrica. Mesmo que você não tenha perdido peso, se a sua cintura dimuiu um pouco isso já servirá como estímulo. Depois você continua perdendo peso.

4-Procure fazer sua dieta junto com alguém que tem o mesmo problema.

5-Conscientize-se de que você vai perder peso de forma mais lenta.

6-Quando você abusar da comida, não se pese logo em seguida, pois o peso extra refere-se ao peso da comida e não ao que você engordou (a comida será metabolizada e boa parte eliminada). Muita gente se assusta e no dia seguinte fica praticamente de jejum, desregulando o metabolismo. O certo é seguir o mesmo esquema alimentar, evitando pesar-se.

7-Em nenhuma hipótese você deve desanimar e parar com as dietas, que a farão voltar a engordar, com uma desconfortável sensação de frustração.

Veja alguns motivos para você começar a beber água agora mesmo!! ainda há pessoas que não dão a minima para um copo de água e preferem beber refrigerantes entre outros, água pode não ser tão agradável de beber mas os benefícios que a água traz para nós é incontestável, por tanto coloque algumas garrafinhas de 500ML de água na sua geladeira e na hora que der cede vá direto na água por uns dois dias e assim você vai perceber mudanças em seus hábitos.

Benefícios da Água:

Facilita a digestão; Água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas em nosso organismo) junto da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão de nosso corpo.

Combate o inchaço; Se nosso corpo não tiver uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, consequentemente, você pode notar na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Portanto, se tiver bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes.

Reduz as infecções; Ao se manter hidratada pela água, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais do nosso organismo, como o ferro de extrema importante para o fortalecimento e as defesas do organismo.

Regula a temperatura corporal; Através  da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas na temperatura corporal e faz com que ele se adapte ao ambiente em que se encontra.

Turbina a performance enquanto malha; O desempenho em atividades físicas é porque as fibras musculares “ficam azeitadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões na hora de malhar. Beba bastante água quando for malhar.

Desintoxica e previne a celulite; Grande parte das toxinas acumuladas em nosso corpo é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Por isso se não houver hidratação suficiente, esse processo e também sua saúde! fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Portanto todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, e acaba prevenindo o aparecimento das celulites.

Ajuda a emagrecer; O emagrecimento é principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Este itens em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas,

como ela não sofre digestão e absorção pelo organismo, essa sensação de estomago cheio passa rapidamente e a fome reaparece.

Melhora a absorção dos nutrientes; Lembrando que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que atuam e reforçam nossas defesas.

Portanto beba água sempre ela não tem contra indicação é ótima para saúde e não engorda.

Alimentos termogênicos: mitos, perigos e verdades

Se você está pensando em acelerar seu metabolismo, não pense que os termogênicos serão a solução. Pior ainda: se você usa suplementos termogênicos para aumentar o seu gasto calórico, especialmente se você os utiliza antes do exercício sem orientação médica ou nutricional adequada, pare imediatamente porque você está sem dúvida alguma colocando sua saúde em risco. Doses concentradas podem provocar problemas cardiovasculares. Outro risco: esses suplementos podem anular o efeito de antidepressivos como fluoxetina por causa do efeito antagônico. Isso atrapalha o tratamento que o médico está prescrevendo e um remédio acaba anulando o outro.

Como forma de perder calorias rapidamente, os termogênicos definitivamente não fazem milagres. Eles comprovadamente aceleram a queima de calorias, mas isso se dá num ritmo discreto e com uso constante.

Outro fator se junta a essa mistificação dos termogênicos: alguns alimentos reputados como termogênicos não o são nas doses suportáveis para uso em culinária, como é o caso da pimenta, da pimenta-cainena, do gengibre, do pimentão e da raiz-forte, que só são termogênicos em doses altas e inviáveis. O fato de não terem ação termogênica nas doses em que os empregamos, entretanto, não tira suas muitas outras virtudes culinárias e medicinais.

Da mesma forma, o fato de serem picantes não indica sua potência termogênica. Já o café é termogênico não por agir na digestão, mas porque a cafeína age dentro das células de todo o corpo. Há um aumento de gasto de energia, mas esse aumento é discreto, comparado com os exercícios físicos, por exemplo. Mesmo assim, muitas doses de café expresso eram consideradas doping em certos esportes.

O importante é saber o que são os alimentos termogênicos, saber incluí-los na dieta diária e não abusar deles, só fazendo uso dos suplementos de farmácia sob supervisão médica.

Os dois tipos

Os alimentos termogênicos são aqueles que fazem o organismo consumir mais energia, produzir mais termogênese. Alguns, como o café e o chá verde (por causa da cafeína), aumentam a termogênese geral do corpo, agindo não no aparelho digestivo, mas em todas as células, onde ajudam a queimar energia. Além disso, o café e o chá não trazem praticamente nenhuma caloria, se não forem adoçados.

Já os outros alimentos considerados termogênicos, como as fibras, agem na termogênese alimentar, fazendo o corpo gastar mais energia no processo digestivo.

Em resumo: os principais alimentos realmente termogênicos são a cafeína e alcalóides assemelhados e as fibras. Esses dois tipos de termogênicos responsáveis por duas formas diferentes de termogênese.

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Raio X dos alimentos termogênicos

Café

O café deve seus efeitos termogênicos e muitos outros a um alcalóide chamado cafeína, que entra na corrente sanguínea pela digestão e age estimulando a combustão da gordura corporal. Nas quantidades consumidas habitualmente, a cafeína age de duas maneiras. De modo direto, atua sobre os tecidos adiposos e sobre a rede vascular periférica. De maneira indireta, estimula a liberação de epinefrina, estimulando a lipólise (queima de gordura).

A atuação da cafeína no nosso sistema nervoso é indireta, pois ela bloqueia um neurotransmissor chamado adenosina. Com menos adenosina, o estresse se reduz e o estado de ânimo melhora, mas isso nada tem a ver com seu efeito termogênico. A cafeína também estimula os movimentos, pois tem estimula os motoneurônios, o que faz a pessoa desempenhar atividades motoras com mais rapidez e segurança.

Tem 5 calorias na infusão. Isso quer dizer que a quantidade de calorias dos poucos gramas de café contidos numa xícara fumegante são insignificantes. Mais insignificante ainda é a reduzida quantidade de cafeína que está ainda mais diluída no café.

Mesmo com tão baixas quantidades de ingredientes ativos, o abuso de café pode interferir no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidade e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina. Reduz a absorção de ferro e é irritante gástrico, sendo o excesso contra-indicado para pacientes com úlcera ou gastrite. Seu efeito diurético também é contra-indicado, quando o uso é excessivo.

Por causa da cafeína, o consumo excessivo de café pode provocar intoxicação, com diarréia, aumento da diurese, vermelhidão facial. O abuso eventual de cafeína não traz riscos nem danos permanentes. A dose letal de cafeína é estimada em 10 gramas, o que corresponde a 100 xícaras de café. Essa dose é chamada LD-50 (dose letal oral para 50% da população).

O Comitê Olímpico Internacional (COI) até pouco tempo permitia o consumo de cafeína que não ultrapassasse 12 mg/ml na urina. Apenas cerca de 3% da cafeína ingerida aparece na urina, pois a maior parte é metabolizada pelo fígado.

Doses de 600 mg a 800 mg de café (4 a 7 xícaras) consumidas em um período de 30 minutos elevam muito os níveis da substância na urina e já são consideradas doping. Outras formas de doping são utilizadas: tabletes, injeções e até supositórios, todas não recomendadas.

A cafeína inclui-se entre as substâncias antes permitidas, que foram incluídas no programa de monitoramento em 2008, e portanto estão atualmente proibidas.

Quanta cafeína tem?

Uma xícara de chá (que corresponde a 150 ml) de café contém de 60 mg a 150 mg de cafeína. Uma xícara de café instantâneo tem em média 100 mg de cafeína. Já uma xícara de chá verde pode ter de 20 mg a 50 mg de cafeína. 360 ml de um refrigerante à base de cola têm 50 mg de cafeína. Já duas xícaras e meia de café expresso (100 ml) contém de 250 mg a 400 mg de cafeína.

Dose diária recomendada: a ingestão média de cafeína por dia pode variar sem problemas entre 100 mg a 300 mg.

Em doses moderadas, o café é uma bebida reconfortante e estimulante.

Chá

O chá-verde é feito com as folhas da arvoreta chinesa Camellia sinensis. Ao contrario do que acontece com o chá preto, que é feito da mesma planta, as folhas do chá verde são processadas com pouca fermentação e sofrem pouca oxidação, mantendo níveis maiores de um alcalóide idêntico à cafeína.

O chá verde não pode ser feito como os chás tradicionais, pois a água não deve estar fervendo – deve estar a ponto de ferver – para não ficar com sabor amargo. O tempo de infusão é de no máximo 5 minutos. Além de também ter cafeína, o chá verde tem alguns princípios ativos que também são muito saudáveis, como os polifenóis com efeito antioxidante, que evitam degeneração celular. Por ser rico em tanino, o chá verde também faz diminuir as taxas de LDL (colesterol ruim) e tem ainda bioflavonóides e catequinas, substâncias que bloqueiam alterações celulares.

Guaraná

Os frutos do guaraná possuem grande quantidade de guaranína, uma molécula muito parecida com as da cafeína. Tem os mesmos efeitos do café e também não deve ser ingerido em excesso.

Termogênicos sem comprovação

Os seguintes alimentos possuem substâncias que, em altas doses, têm propriedades termogênicas. Não está comprovado que seu uso costumeiro tenha algum efeito.

pimenta

pimenta-cainena

gengibre

pimentão

raiz-forte,

FIBRAS, OS TERMOGÊNICOS DA DIGESTÃO

Ao contrário das bebidas que contém cafeína, os termogênicos fibrosos não agem diretamente sobre a molécula ATP nem nos neurotransmissores cerebrais. As fibras são a parte não digerível dos carboidratos, que não fornece calorias ao organismo. As fibras tornam a digestão mais lenta, aumentam o bolo fecal e os movimentos peristálticos e por isso fazem aumentar o gasto com termogênese alimentar. Como acontece com a cafeína, esse aumento de gasto de energia é pequeno, mas pode ser significativo em regimes a longo prazo.

Constituídas pela parte celulose dos vegetais formada principalmente pelas cascas, entrecascas de frutos e grãos, e nervuras de frutos, talos e folhas, as fibras são importantes itens da alimentação não apenas pelo fato de serem termogênicas. Exemplos de alimentos com fibras são as frutas, os vegetais, os grãos integrais, a aveia e o farelo de trigo.

As fibras promovem maior sensação de saciedade, retardando a fome logo após uma refeição. Isso pode se refletir num consumo menor de alimentos, contribuindo para o controle de peso. Além disso, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras.

Por causa do movimento mais lento que dão à digestão, as fibras também ajudam no controle da glicose no sangue, inibindo o aumento de sua concentração.

Também ajudam a reduzir os índices de colesterol, pois fazem com que seja eliminado pelas fezes.

As fibras previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon, além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral e fortalecerem o sistema circulatório.

Embora não sejam digeridas por nosso organismo, as fibras servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro do intestino, a nossa fauna de micróbios do bem é responsável por melhorar nossa imunidade, reduzir produção de citocinas inflamatórias. Também existem evidências de que essa fauna ajude na resistência à insulina e dislipidemia, Além disso também contribuem para o nosso organismo produzindo quantidade importante de vitamina B12.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumas formas de celulose, presentes em frutos e folhas. Já as fibras insolúveis são constituídas pela celulose (cascas de grãos, nervuras de folhas etc.). Ambas aumentam o bolo fecal e melhoram o transito intestinal. As fibras estão presentes em diversos alimentos do nosso dia-a-dia. Para aumentar a sua quantidade no cardápio, basta trocar a farinha branca pela integral, o arroz branco pelo integral, a massa comum pela integral, comer batata com casa (obviamente que bem higienizada), adicionar sementes a suas saladas, preferir comer frutas a tomar sucos e aumentar a quantidade de saladas, verduras e legumes (preferir sempre al dente pouco cozidos!)

Quantidade de fibra recomendada: de 25 g a 30 g ao dia.

IMPORTANTE: FIBRAS PEDEM ÁGUA

O sucesso das dietas ricas em fibra depende também da ingestão adequada de líquidos, que não pode ser inferior a 1,5 litro ao dia.

DICAS

DICAS PARA UM BOM CHÁ CASEIRO

Faça seu chá em casa – assim você evitará consumir o excesso de conservantes e principalmente de sódio que existe no chá processado instantâneo! E tem mais: está comprovado que usando diretamente a erva o efeito termogênico é maior!

. Mantenha as ervas em sua embalagem original e protegida do calor e da luz

o Nunca tome o chá mais de 24 horas após o seu preparo

o Evite utensílios de metal, o ideal é utilizar panela de barro, louça ou esmalte

o Não exponha o chá após preparado ao sol por longos períodos

o Com exceção dos chas digestivos evite ingeri-los próximo as refeições

SALADAS COM FIBRAS TERMOGÊNICAS

Adicione sementes a suas saladas. Assim você dará um toque especial de sabor e aproveitará suas fibras de propriedades termogênicas. Experimente espalhar sobre a sua salada algum dos seguintes ingredientes

  2 colheres de chá linhaça  2 colheres de chá papoula

  2 colheres de chá gergelim  2 colheres de chá semente de girassol

Alimentos termogênicos: mitos, perigos e verdades

Se você está pensando num gasto calórico rápido esqueça dos termogênicos. Pior ainda: se você usa termogênicos concentrados de farmácia para gastar mais calorias nos exercícios, pare imediatamente de fazer isso porque você está correndo um risco sério de saúde – os problemas cardiovasculares que as doses concentradas podem provocar. Outro problema: esses suplementos podem anular o efeito de antidepressivos como floxetina, por causa do efeito antagônico. Isso atrapalha o tratamento que o médico está prescrevendo e um remédio acaba anulando o outro.

Como forma de perder calorias rapidamente, os termogênicos são um mito. Eles comprovadamente aceleram a queima de calorias, mas isso se dá num ritmo discreto e com uso constante. Se considerarmos que toda a termogênese alimentar é responsável por 10% do gasto de energia do organismo, enquanto a atividade física chega a usar 40% dessa energia e a manutenção do organismo em simples estado de repouso, 50%, a termogênese oferece ganhos mínimos (ou, no caso de quem faz dieta, perdas mínimas – mas que até podem ser significativas em certos casos).

Outro fator se junta a essa mistificação dos termogênicos: alguns alimentos reputados como termogênicos não o são nas doses suportáveis para uso em culinária, como é o caso da pimenta, da pimenta-cainena, do gengibre, do pimentão e da raiz-forte, que só são termogênicos em doses altas e inviáveis. O fato de não terem ação termogênica nas doses em que os empregamos, entretanto, não tira suas muitas outras virtudes culinárias e medicinais. Da mesma forma que o fato de serem picantes não indica sua potência termogênica, que o amargo café tem de sobra. Tanto que,

em certos esportes, há algum tempo atrás, quatro cafés expressos já eram considerados doping.

O importante é saber o que são os alimentos termogênicos, saber incluí-los na dieta diária e não abusar deles, só fazendo uso dos suplementos de farmácia sob supervisão médica.

Os dois tipos

Os alimentos termogênicos são aqueles que fazem o processo digestivo consumir mais energia, produzir mais termo gênese. Alguns, como o café e o chá verde (por causa da cafeína), aumentam a termogênese sem trazer nenhuma caloria, se não forem adoçados. Outros, como as fibras, tornam a digestão mais lenta, fazendo o corpo gastar mais energia no processo digestivo. Em resumo: os principais alimentos realmente termogênicos são a cafeína e alcalóides assemelhados e as fibras. Esses dois tipos de termogênicos responsáveis por duas formas diferentes de termogênese.

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Quais são os alimentos termogênicos?

Café

O café deve seus efeitos termogênicos e muitos outros a um alcalóide chamado cafeína, que entra na corrente sanguínea pela

digestão e estimula a produção de ATP, a energia do nosso metabolismo. No cérebro, a cafeína inibe os receptores de adenosina, reduzindo o estresse e melhorando o estado de ânimo, mas isso nada tem a ver com seu efeito termogênico.

Tem 5 calorias na infusão. Isso quer dizer que a quantidade de calorias dos poucos gramas de café contidos numa xícara fumegante são insignificantes. Mais insignificante ainda é a reduzida quantidade de cafeína que está ainda mais diluída no café.

Mesmo com tão baixas quantidades de ingredientes ativos, o abuso de café pode interferir no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidade e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina.

Por causa da cafeína, o consumo excessivo de café pode provocar intoxicação, com diarréia, aumento da diurese, vermelhidão facial. Acima de 1 grama de cafeína por dia pode produzir contrações nos músculos involuntários, pressão alta e arritmia cardíaca. A dose letal de cafeína é estimada em 10 gramas, o que corresponde a 100 xícaras de café.

Em doses moderadas, entretanto, é uma bebida reconfortante e estimulante.

Chá

O chá-verde é feito com as folhas da arvoreta chinesa Camellia sinensis. Ao contrario do que acontece com o chá preto, que é feito da mesma planta, as folhas do chá verde são processadas com pouca fermentação e sofrem pouca oxidação, mantendo níveis maiores de um alcalóide idêntico à cafeína.

O chá verde não pode ser feito como os chás tradicionais, pois a água não deve estar fervendo – deve estar a ponto de ferver – para não ficar com sabor amargo. O tempo de infusão é de no máximo 3 minutos. Além de também ter cafeína, o chá verde tem alguns princípios ativos que também são muito saudáveis, como os polifenóis com efeito antioxidante, que evitam degeneração celular. Por ser rico em tanino, o chá verde também faz diminuir as taxas de LDL (colesterol ruim) e tem ainda bioflavonóides e catequinas, substâncias que bloqueiam alterações celulares.

Guaraná

Os frutos do guaraná possuem grande quantidade de guaranína, uma molécula muito parecida com as da cafeína. Tem os mesmos efeitos do café e também não pode ser ingerido em excesso.

Falsos termogênicos

Os seguintes alimentos possuem propriedades termogênicas, mas seriam necessárias doses muito mais altas para eles surtirem efeito.

pimenta

pimenta-cainena

gengibre pimentão

raiz-forte,

FIBRAS, OS TERMOGÊNICOS DO INTESTINO

Ao contrario das bebidas que contém cafeína, os termogênicos fibrosos não agem diretamente sobre a molécula ATP nem nos neurotransmissores cerebrais. As fibras tornam a digestão mais lenta, aumentam o bolo fecal e os movimentos peristálticos e por isso fazem aumentar o gasto com termogênese alimentar. Como acontece com a cafeína, esse aumento de gasto de energia é pequeno, mas pode ser significativo em regimes a longo prazo.

Constituídas pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas, entrecascas de frutos e grãos, as fibras são importantes itens da alimentação, previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon, além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral e fortalecerem o sistema circulatório. As próprias fibras, por sua vez, servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro do intestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbios patogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumas formas de celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpam a superfície interna dos intestinos. Já as fibras insolúveis são constituídas pela celulose, a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.

é possível ingerir fibras diariamente, porque elas se espalham em diferentes alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia: coco, amêndoas oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja, cereais, frutas com casca como figo, bagaço de laranja, etc., legumes e verduras.É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num total entre 20 g a 30 g diárias.

Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40 g ou 50 g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio, principalmente em crianças e idosos.

DICAS PARA UM CARDÁPIO TERMOGÊNICO

CHAS PARA QUEIMAR CALORIAS Faça seu chá em casa – assim você evitará consumir o excesso

de conservantes e principalmente de sódio que existe no chá processado instantâneo! E tem mais: está comprovado que usando diretamente a erva o efeito termogênico é maior!

TÉCNICA PRINCIPAL

INFUSÃO – no caso do chá preto e de outras plantas de estrutura frágil como folhas e flores o ideal é despejar meio litro de água fervente sobre 1 colher de sopa da erva em seguida abafar por 10 minutos.

INFUSÃO DE CHÁ VERDE – a tradição oriental manda despejar meio litro de água pouco antes de ferver sobre 1 colher de sopa da erva, deixando abafar por 3 minutos. Alega-se que fica menos amargo. Não há estudos científicos que comprovem essa tradição e muitos recomendam abafar por 5 minutos ou mais.OUTROS CUIDADOS

o Mantenha as ervas em sua embalagem original e protegida do calor e da luz

o Nunca tome o chá mais de 24 horas após o seu preparo o Evite utensílios de metal, o ideal é utilizar panela de

barro, louça ou esmalte o Não exponha o chá após preparado ao sol por longos

períodos o Com exceção dos chas digestivos evite ingeri-los próximo

as refeições

Adicione sementes a sua salada assim você aumenta a quantidade de fibras e conseqüentemente a termogênese

SALADAS COM FIBRAS TERMOGÊNICAS Adicione sementes a suas saladas. Assim você dará um toque

especial de sabor e aproveitará suas fibras de propriedades termogênicas. Experimente espalhar sobre a sua salada algum dos seguintes ingredientes

  2 colheres de chá linhaça  2 colheres de chá papoula  2 colheres de chá gergelim  2 colheres de chá semente de girassol

Tireóide desregulada engorda: mitos e verdades

A tireóide tem sido o bode expiatório de muita gente que está conformada com seus quilinhos a mais. Sem sequer consultar um médico, a pessoa já se diagnostica: eu engordo porque minha tireóide é preguiçosa, fazer o quê?

Isso é um mito porque na maioria dos casos a tireóide não está relacionada a obesidade. Se estiver funcionando pouco, ela

realmente provoca um certo aumento de peso, mas tem muitos outros sintomas. Outra coisa importante em se tratando de tireóide é o fato de que qualquer disfunção nessa glândula precisa ser tratada por médico porque os problemas costumam evoluir e podem se tornar graves. Assim, se a pessoa suspeita que sua tireóide está preguiçosa ou hiperativa, ela deve procurar um endocrinologista sem falta para tirar a dúvida.

O que é a tireóide

Ela é uma glândula endócrina em forma de borboleta que fica na frente da garganta, um pouco abaixo do queixo. Mesmo pesando cerca de 15 gramas, é responsável por regular todas as taxas do metabolismo do nosso corpo, permitindo que a energia usada por todas as células seja queimada de maneira uniforme e ordenada.

Entre outras funções, a tireóide regula o metabolismo do nosso corpo por meio de dois hormônios que ela produz, o T3 (triiodotironina) e o T4 (tiroxina). Esses hormônios produzidos por células especializadas da tireóide têm iodo em sua composição e por isso essa glândula armazena essa substância. Ela também armazena os hormônios e os vai liberando conforme o corpo necessita.

Os níveis de hormônio T3 e t4 que são lançados no sangue pela tireóide são monitorados por uma região do cérebro chamada hipotálamo, que, entre outras glândulas, comanda a hipófise. Quano o hipotálamo percebe niveis baixos de T3 e T4 no sangue, emite sinais para que a hipófise produza um hormônio chamado TSH (em inglês, “hormônio estimulante da tireóide”). A maior circulação de TSH no sangue então estimula a tireóide a liberar os hormônios T3 e T4 no sangue, garantindo a taxa correta de

metabolismo para todo o corpo. Com mais T3 e T4, as células queimam mais calorias. Com menos, a queima diminui.

Tireóide com problemas. O que fazer?

Procurar um médico. Nenhum problema de tireóide pode ser desleixado, sob risco de o problema se agravar. Os principais problemas de funcionamento da tireóide são o hipotireoidismo e o hipertireoidismo. Também podem ocorrer nódulos de tireóide e inflamações da glândula que podem algumas vezes causar mudanças no seu funcionamento.

 

Tireóide não produtiva

O hipotireoidismo é uma doença caracterizada pela desaceleração da tireóide. Ela passa a produzir menos hormônios T3 e T4, mesmo que a hipófise aumente a produção do hormônio TSH para estimular a glândula. Por isso a presença de altos níveis do hormônio TSH no sangue é muitas vezes usada para diagnosticar hipotireoidismo.

As pessoas que tem essa doença têm tendência a engordar por causa do metabolismo mais lento. Mas isso não faz engordar muito: o aumento médio é de 10% do peso corporal. O problema maior são os outros sintomas como fadiga, depressão, intolerância ao frio, cãimbras, perda de cabelo. Quer dizer, trata-se de uma doença que precisa ser diagnosticada e tratada.

O que causa a doença?

A principal causa é uma doença auto-imune chamada tireoidite de Hashimoto, em que o sistema imunológico ataca as células produtoras dos hormônios T3 e T3.

Mas o problema pode também ter ligação com bócio, com cirurgias da tireóide, com tratamentos para hipertireoidismo, uso de iodo radiativo ou certas medicações.

E qual é o tratamento?

Pessoas com hipotireoidismo devem fazer reposição hormonal, tomando a dose certa de substâncias como a levotiroxina.

O aumento de peso devido ao hipotireodismo regride com o tratamento, assim como os outros sintomas.

PERIGO: USO INDEVIDO DO HORMÔNIO

Gente que não tem hipotireoidismo anda usando o hormônio de tireóide para supostamente emagrecer. Isso é um mito, porque seria necessária uma dose muito alta para um emagrecimento muito pequeno. Isso pode ter graves consequências para a saúde, como arritmias cardíacas, enfartes, derrames e até transtornos psiquiátricos.

 

 

Quando ela trabalha demais

 

Outro distúrbio da tireóide é a sua aceleração, isto é, quando ela a passa a produzir doses excessivas dos hormônios T3 e T4. Os sintomas mais comuns são perda de peso, insônia, vista turva, ansiedade e cansaço, tremores no corpo, aumento da sudorese, falta de ar, inchaço da tireóide (bócio). Em muitos casos os globos oculares ficam parecendo maiores, a pessoa tem taquicardia, fica com mais apetite, sente muito calor.

 

O hipertireoidismo pode causar insuficiência cardíaca e até matar se não for tratado. Se você suspeita que tem a doença procure imediatamente um médico, que avaliará os sintomas e fará os exames necessários.

O tratamento pode ser feito com medicamentos, como drogas antitireoidianas. Casos mais severos podem exigir uso de iodo radiativo, que provoca morte celular e hipotireoidismo, sendo então necessária uma reposição hormonal posterior. Só nos casos mais graves é recomendada a cirurgia.

(Box com ilustração de um corpo humano que já saiu na revista, eu só mudei o texto, resumindo drasticamente)

Como as disfunções afetam o corpo

 

1-Sistema cardiovascular.

Os hormônios agem nos batimentos cardíacos e no mecanismo chamado débito cardíaco (quantidade de sangue bombeada).

Deficiência: diminuição da freqüência cardíaca, da força e velocidade de contração do coração e do débito cardíaco.

Excesso: taquicardia e arritmias

 

2-Sistema gastrointestinal

Controlam a ação de hormônios responsáveis pelo bom funcionamento dos intestinos, como as catecolaminas, produzidas pelas glândulas adrenais. Também influenciam os rins.

Deficiência: o intestino pode ficar mais lento e a pessoa ter prisão de ventre. A pessoa também pode urinar menos.

Excesso: o intestino fica acelerado, provocando número maior de evacuações. O fluxo da urina aumenta.

 

3-Sistema nervoso

Os hormônios da tireóide são indispensáveis para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Deficiência: estudos relacionam hipotireoidismo com depressão. A presença da doença também dificulta o tratamento da depressão.

Excesso: irritabilidade, nervosismo, ansiedade, agitação, insônia, aumento da velocidade dos movimentos, tremores.

 

4-Pele, unhas e cabelos

Os hormônios T3 e T4 são essenciais para o bom funcionamento dessas estruturas.

Deficiência: a pele resseca, o cabelo pode cair, unhas podem ficar quebradiças.

Excesso: os sintomas são os mesmos, porque os hormônios queimam proteínas em excesso

 

5-Sistema muscular-esquelético

Os hormônios da tireóide são importantes na síntese de proteínas, essencial para o desenvolvimento e crescimento dos músculos.

Deficiência: fraqueza, dores musculares, cãimbras, diminuição da massa óssea.

Excesso: os sintomas são os mesmos, porque os hormônios queimam proteínas em excesso

 

6-Sistema reprodutor

Os hormônios da tireóide interagem com os da hipófise, ajudando a regular a produção das glândulas reprodutoras.

Deficiência: pode diminuir capacidade de concepção pelo aumento dos níveis de prolactina. Pode ocasionar irregularidade menstrual e diminuição da libido.

Excesso: irregularidade menstrual, infertilidade, aumento da libido

 

7-Peso corporal

Os hormônios são importantes no mecanismo de transformação dos nutrientes em energia.

Deficiência: o metabolismo trabalha devagar, com menor gasto de enregia e aumento de peso. A pessoa engorda principalmente por causa do cúmulo de mucopolissacarídeos (cadeias de açúcar usadas na construção de tecidos), que, associados à retenção de água, produzem inchaço.

Excesso: acelera o metabolismo, aumentando o gasto de energia e a perda de peso, mesmo que também aumente o apetite.

 

 

Box

Alimentos que fazem bem para a tireóide

 

Algumas carências alimentares, como a de iodo, afetam o funcionamento da tireóide, mas hoje isso é muito raro. Para suprir adequadamente a tireóide, basta ingerir alimentos comuns, como os que damos a seguir. Tê-los no cardápio assegura um bom suprimento para a tireóide.

 

Leite

Tem cálcio (ingrediente usado pela tireóide) e iodo (ingrediente dos hormônios T3 e T4).

Gema de ovo

Tem iodo e vitamina D (ajuda no metabolismo da glândula)

 

Algas

Têm iodo

 

Peixes de água salgada

Tem cálcio e iodo

Carne vermelha

Tem selênio (que equilibra a tireóide) e vitamina B6 (que estimula produção de hormônios)

 

Castanha-do-pará

Tem selênio

 

 

Tireóide: quando ela está desregulada, o metabolismo sofre

Quando ela trabalha demais

Outro distúrbio da tireóide é a sua aceleração, isto é, quando ela a passa a produzir doses excessivas dos hormônios T3 e T4. Os sintomas mais comuns são perda de peso, insônia, vista turva, ansiedade e cansaço, tremores no corpo, aumento da sudorese, falta de ar, inchaço da tireóide (bócio). Em muitos casos os globos oculares ficam parecendo maiores, a pessoa tem taquicardia, fica com mais apetite, sente muito calor.

O hipertireoidismo pode causar insuficiência cardíaca e até matar se não for tratado. Se você suspeita que tem a doença procure imediatamente um médico, que avaliará os sintomas e fará os exames necessários.

O tratamento pode ser feito com medicamentos, como drogas antitireoidianas. Casos mais severos podem exigir uso de iodo radiativo, que provoca morte celular e hipotireoidismo, sendo então necessária uma reposição hormonal posterior. Só nos casos mais graves é recomendada a cirurgia.

(Box com ilustração de um corpo humano que já saiu na revista, eu só mudei o texto, resumindo drasticamente)

Como as disfunções afetam o corpo

1-Sistema cardiovascular.

Os hormônios agem nos batimentos cardíacos e no mecanismo chamado débito cardíaco (quantidade de sangue bombeada).

Deficiência: diminuição da freqüência cardíaca, da força e velocidade de contração do coração e do débito cardíaco.

Excesso: taquicardia e arritmias

2-Sistema gastrointestinal

Controlam a ação de hormônios responsáveis pelo bom funcionamento dos intestinos, como as catecolaminas, produzidas pelas glândulas adrenais. Também influenciam os rins.

Deficiência: o intestino pode ficar mais lento e a pessoa ter prisão de ventre. A pessoa também pode urinar menos.

Excesso: o intestino fica acelerado, provocando número maior de evacuações. O fluxo da urina aumenta.

3-Sistema nervoso

Os hormônios da tireóide são indispensáveis para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Deficiência: estudos relacionam hipotireoidismo com depressão. A presença da doença também dificulta o tratamento da depressão.

Excesso: irritabilidade, nervosismo, ansiedade, agitação, insônia, aumento da velocidade dos movimentos, tremores.

4-Pele, unhas e cabelos

Os hormônios T3 e T4 são essenciais para o bom funcionamento dessas estruturas.

Deficiência: a pele resseca, o cabelo pode cair, unhas podem ficar quebradiças.

Excesso: os sintomas são os mesmos, porque os hormônios queimam proteínas em excesso

5-Sistema muscular-esquelético

Os hormônios da tireóide são importantes na síntese de proteínas, essencial para o desenvolvimento e crescimento dos músculos.

Deficiência: fraqueza, dores musculares, câimbras, diminuição da massa óssea.

Excesso: os sintomas são os mesmos, porque os hormônios queimam proteínas em excesso

6-Sistema reprodutor

Os hormônios da tireóide interagem com os da hipófise, ajudando a regular a produção das glândulas reprodutoras.

Deficiência: pode diminuir capacidade de concepção pelo aumento dos níveis de prolactina. Pode ocasionar irregularidade menstrual e diminuição da libido.

Excesso: irregularidade menstrual, infertilidade, aumento da libido

7-Peso corporal

Os hormônios são importantes no mecanismo de transformação dos nutrientes em energia.

Deficiência: o metabolismo trabalha devagar, com menor gasto de enregia e aumento de peso. A pessoa engorda principalmente por causa do cúmulo de mucopolissacarídeos (cadeias de açúcar usadas na construção de tecidos), que, associados à retenção de água, produzem inchaço.

Excesso: acelera o metabolismo, aumentando o gasto de energia e a perda de peso, mesmo que também aumente o apetite.

Box

Alimentos que fazem bem para a tireóide

Algumas carências alimentares, como a de iodo, afetam o funcionamento da tireóide, mas hoje isso é muito raro. Para suprir adequadamente a tireóide, basta ingerir alimentos comuns, como os que damos a seguir. Tê-los no cardápio assegura um bom suprimento para a tireóide.

Leite

Tem cálcio (ingriente usado pela tireóide) e iodo (igrediente dos hormônios T3 e T4).

Gema de ovo

Tem iodo e vitamina D (ajuda no metabolismo da glândula)

Algas

Têm iodo

Peixes de água salgada

Tem cálcio e iodo

Carne vermelha

Tem selênio (que equilibra a tireóide) e vitamina B6 (que estimula produção de hormônios)

Castanha-do-pará

Tem selênio

Alimentos termogênicos: mitos, perigos e verdades

Se você está pensando em acelerar seu metabolismo, não pense que os termogênicos serão a solução. Pior ainda: se você usa suplementos termogênicos para aumentar o seu gasto calórico, especialmente se você os utiliza antes do exercício sem orientação médica ou nutricional adequada, pare imediatamente porque você está sem dúvida alguma colocando sua saúde em risco. Doses concentradas podem provocar problemas cardiovasculares. Outro risco: esses suplementos podem anular o efeito de antidepressivos como fluoxetina por causa do efeito antagônico. Isso atrapalha o tratamento que o médico está prescrevendo e um remédio acaba anulando o outro.

Como forma de perder calorias rapidamente, os termogênicos definitivamente não fazem milagres. Eles comprovadamente

aceleram a queima de calorias, mas isso se dá num ritmo discreto e com uso constante.

Outro fator se junta a essa mistificação dos termogênicos: alguns alimentos reputados como termogênicos não o são nas doses suportáveis para uso em culinária, como é o caso da pimenta, da pimenta-caiena, do gengibre, do pimentão e da raiz-forte, que só são termogênicos em doses altas e inviáveis. O fato de não terem ação termogênica nas doses em que os empregamos, entretanto, não tira suas muitas outras virtudes culinárias e medicinais.

Da mesma forma, o fato de serem picantes não indica sua potência termogênica. Já o café é termogênico não por agir na digestão, mas porque a cafeína age diretamente no metabolismo. Há um aumento de gasto de energia, mas esse aumento é discreto, comparado com os exercícios físicos, por exemplo. Desde 2008, a cafeína é considerada doping pelo Comitê Olímpico Internacional

O importante é saber o que são os alimentos termogênicos, saber incluí-los na dieta diária e não abusar deles, só fazendo uso dos suplementos de farmácia sob supervisão médica.

Os dois tipos

Os alimentos termogênicos são aqueles que fazem o organismo consumir mais energia, produzir mais termogênese. Alguns, como o café e o chá verde (por causa da cafeína), aumentam a termogênese geral do corpo, agindo não no aparelho digestivo, mas em todas as células, onde ajudam a queimar energia. Além disso, o café e o chá não trazem praticamente nenhuma caloria, se não forem adoçados.

Já os outros alimentos considerados termogênicos, como as fibras, agem na termogênese alimentar, fazendo o corpo gastar mais energia no processo digestivo.

Em resumo: os principais alimentos realmente termogênicos são a cafeína e outros derivados das metilxantinas e as fibras. Esses dois tipos de termogênicos responsáveis por duas formas diferentes de termogênese.

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Raio X dos alimentos termogênicos

Café

O café deve seus efeitos termogênicos e muitos outros a um alcalóide chamado cafeína, que entra na corrente sanguínea pela digestão e age estimulando a queima da gordura corporal. Nas quantidades consumidas habitualmente, a cafeína age de duas maneiras. De modo direto, atua sobre os tecidos adiposos e sobre a rede vascular periférica. De maneira indireta, estimula a liberação de epinefrina, estimulando a lipólise (queima de gordura). A cafeína também agiliza os movimentos, pois estimula os motoneurônios, o que faz a pessoa desempenhar atividades motoras com mais rapidez e segurança.

A atuação da cafeína no nosso sistema nervoso é indireta, pois ela bloqueia um neurotransmissor chamado adenosina. Tem 5 calorias na infusão. Isso quer dizer que a quantidade de calorias dos poucos gramas de café contidos numa xícara fumegante são insignificantes

O abuso de café pode interferir no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidade e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina. Reduz a absorção de ferro e é

irritante gástrico, sendo o excesso contra-indicado para pacientes com úlcera ou gastrite. Seu efeito diurético também é contra-indicado, quando o uso é excessivo.

O abuso eventual de cafeína não traz riscos nem danos permanentes. Entretanto, altas concentrações de cafeína em curto período de tempo podem ser letais. A dose letal da cafeína é estimada em 10 gramas, o que corresponde a 100 xícaras de café. Essa dose é chamada LD-50 (dose letal oral para 50% da população).

O Comitê Olímpico Internacional (COI) até pouco tempo permitia o consumo de cafeína que não ultrapassasse 12 mg/ml na urina. Apenas cerca de 3% da cafeína ingerida aparece na urina, pois a maior parte é metabolizada pelo fígado.

Doses de 600 mg a 800 mg de café (4 a 7 xícaras) consumidas em um período de 30 minutos elevam muito os níveis da substância na urina e já são consideradas doping. Outras formas de doping são utilizadas: tabletes, injeções e até supositórios, todas não recomendadas.

A cafeína foi incluída entre as substâncias consideradas doping pelo Comitê Olímpico Internacional em 2008.

Quanta cafeína tem?

Uma xícara de chá (que corresponde a 150 ml) de café contém de 60 mg a 150 mg de cafeína. Uma xícara de café instantâneo tem em média 100 mg de cafeína. Já uma xícara de chá verde pode ter de 20 mg a 50 mg de cafeína. 360 ml de um refrigerante à base de cola têm 50 mg de cafeína. Já duas xícaras e meia de café expresso (100 ml) contém de 250 mg a 400 mg de cafeína.

Dose diária recomendada: a ingestão média de cafeína por dia pode variar sem problemas entre 100 mg a 300 mg.

Em doses moderadas, o café é uma bebida reconfortante e estimulante.

Chá

O chá-verde é feito com as folhas da arvoreta chinesa Camellia sinensis. Ao contrario do que acontece com o chá preto, que é feito da mesma planta, as folhas do chá verde são processadas com pouca fermentação e sofrem pouca oxidação, mantendo níveis maiores de um alcalóide idêntico à cafeína.

O chá verde não pode ser feito como os chás tradicionais, pois a água não deve estar fervendo – deve estar a ponto de ferver – para não ficar com sabor amargo. O tempo de infusão é de no máximo 3 minutos. Além de também ter cafeína, o chá verde tem alguns princípios ativos que também são muito saudáveis, como os polifenóis com efeito antioxidante, que evitam degeneração celular. Por ser rico em tanino, o chá verde também faz diminuir as taxas de LDL (colesterol ruim) e tem ainda bioflavonóides e catequinas, substâncias que bloqueiam alterações celulares.

Guaraná

Os frutos do guaraná possuem grande quantidade de guaranína, uma molécula muito parecida com as da cafeína. Tem os mesmos efeitos do café e também não deve ser ingerido em excesso.

Termogênicos sem comprovação

Os seguintes alimentos possuem propriedades termogênicas, mas seriam necessárias doses muito mais altas para eles surtirem efeito.

pimenta

pimenta-cainena

gengibre

pimentão

raiz-forte,

Os exercícios aeróbicos intensos, como bicicleta, esteira, natação e caminhada aumentam em até 25% a taxa metabólica durante um período de 12 a 15 horas após sua execução.

FIBRAS, OS TERMOGÊNICOS DA DIGESTÃO

Ao contrário das bebidas que contém cafeína, os termogênicos fibrosos não agem diretamente sobre a molécula ATP nem nos neurotransmissores cerebrais. As fibras são a parte não digerível dos carboidratos, que não fornece calorias ao organismo. As fibras tornam a digestão mais lenta, aumentam o bolo fecal e os movimentos peristálticos e por isso fazem aumentar o gasto com termogênese alimentar. Como acontece com a cafeína, esse aumento de gasto de energia é pequeno, mas pode ser significativo em regimes a longo prazo.

Constituídas pela celulose dos vegetais formada principalmente pelas cascas, entrecascas de frutos e grãos, e nervuras de frutos, talos e folhas, as fibras são importantes itens da alimentação. Exemplos de alimentos com fibras são as frutas, os vegetais, os grãos integrais, a aveia e o farelo de trigo.

As fibras promovem maior sensação de saciedade, retardando a fome logo após uma refeição. Isso pode se refletir num consumo menor de alimentos, contribuindo para o controle de peso. Além disso, reduzem a absorção de carboidratos e gorduras.

Por causa do movimento mais lento que dão à digestão, as fibras também ajudam no controle da glicose no sangue, inibindo o aumento de sua concentração.

Também ajudam a reduzir os índices de colesterol, pois fazem com que parte dele seja eliminado pelas fezes.

As fibras previnem diversos tipos de câncer, além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral.

Embora não sejam digeridas por nosso organismo, as fibras servem de alimento para bactérias “do bem”. Quando em equilíbrio dentro do intestino, a nossa “do bem” é responsável por melhorar nossa imunidade, reduzir produção de citocinas inflamatórias. Também existem evidências de que esses micróbios ajudem na resistência à insulina e na dislipidemia, Além disso também contribuem para o nosso organismo produzindo quantidade importante de vitamina B12.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumas formas de celulose, presentes em frutos e folhas. Já as fibras insolúveis são constituídas pela celulose (cascas de grãos, nervuras de folhas etc.). Ambas aumentam o bolo fecal e melhoram o transito intestinal. As fibras estão presentes em diversos alimentos do nosso dia-a-dia. Para aumentar a sua quantidade no cardápio, basta trocar a farinha branca pela integral, o arroz branco pelo integral, a massa comum pela integral, comer batata com casa (obviamente que bem higienizada), adicionar sementes a suas saladas, preferir comer frutas a tomar sucos e aumentar a quantidade de saladas, verduras e legumes (preferir sempre al dente pouco cozidos!)

Quantidade de fibra recomendada: de 25 g a 30 g ao dia.

IMPORTANTE: FIBRAS PEDEM ÁGUA

O sucesso das dietas ricas em fibra depende também da ingestão adequada de líquidos, que não pode ser inferior a 1,5 litro ao dia.

DICAS PARA UM CARDÁPIO TERMOGÊNICO

CHÁS PARA QUEIMAR CALORIAS

Faça seu chá em casa – assim você evitará consumir o excesso de conservantes e principalmente de sódio que existe no chá processado instantâneo! E tem mais: está comprovado que usando diretamente a erva o efeito termogênico é maior!

TÉCNICA PRINCIPAL

INFUSÃO – no caso do chá preto e de outras plantas de estrutura frágil como folhas e flores o ideal é despejar meio litro de água antes de começar a ferver sobre 1 colher de sopa da erva. Em seguida abafar por 5 a 10 minutos.

OUTROS CUIDADOS

o Mantenha as ervas em sua embalagem original e protegida do calor e da luz

o Nunca tome o chá mais de 24 horas após o seu preparo

o Evite utensílios de metal, o ideal é utilizar panela de barro, louça ou esmalte

o Não exponha o chá após preparado ao sol por longos períodos

o Com exceção dos chas digestivos evite ingeri-los próximo as refeições

Adicione sementes a sua salada assim você aumenta a quantidade de fibras e conseqüentemente a termogênese

SALADAS COM FIBRAS TERMOGÊNICAS

Adicione sementes a suas saladas. Assim você dará um toque especial de sabor e aproveitará suas fibras de propriedades termogênicas. Experimente espalhar sobre a sua salada algum dos seguintes ingredientes

  2 colheres de chá linhaça  2 colheres de chá papoula  2 colheres de chá gergelim  2 colheres de chá semente de girassol

CAPÍTULO 9 – A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA

A água é uma substância essencial para vida. Prova disto é

que o nosso corpo sobrevive mais tempo sem alimento do que

sem água. A necessidade de água do organismo aumenta com a

atividade física e com a elevação da temperatura ambiente,

situações em que o corpo transpira mais e, portanto requer um

aporte maior de líquidos para repor adequadamente as perdas,

evitando assim a desidratação

A água é uma substância composta por oxigênio e

hidrogênio, e possui um papel fundamental no organismo. O

corpo é composto de 50% a 75% de água, sendo que este

percentual, varia de acordo com sexo e idade.

As mulheres possuem menor quantidade de água corpórea

do que os homens, pois é característica da constituição das

mulheres, possuir uma maior quantidade de gordura em lugar de

água.

A água tem várias funções no nosso organismo, como

transporte de gases e alimentos para as células, transporte das

substâncias tóxicas produzidas pelo metabolismo das células, para

que os órgãos em que essas substâncias são desativadas e

eliminadas. A água também participa da regulação da

temperatura corporal.

QUAL A INGESTÃO RECOMENDADA DE ÁGUA

É bom lembrar sempre que não devemos esperar ter sede

para começar a tomar água. Quando estamos com sede já

estamos levemente desidratados.

A quantidade consumida de líquido média por um adulto

varia de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso corporal.

Em adultos a ingestão de água deve variar de 35 ml a 40 ml de

água por quilo de peso corporal – numa pessoa de 70 quilos, isso

significa de 2,4 a 2,8 litros.

Em idosos a ingestão de água deve variar de 25 ml a 30 ml de

água por quilo de peso corporal – numa pessoa de 70 quilos, isso

vai de 1,8 litro a 2 litros.

Em crianças a ingestão de água deve variar de 25 ml a 100 ml de

água por quilo de peso corporal. Se ela tiver 30 quilos, precisará

tomar entre 750 ml e 3 litros, dependendo da atividade física.

(Fonte: Adaptado de Waitzberg, 2001)

Com o tempo a água diminui

À medida que envelhecemos, ocorre uma diminuição da

proporção de água no organismo.

Uma das maneiras fáceis de avaliar se estamos ingerindo

líquidos adequadamente é observar a coloração da urina. Quanto

mais clarinha, melhor nosso estado de hidratação.

Os líquidos devem ser oferecidos para que possamos manter

a hidratação do corpo. No verão, o chá e o sucos também

auxiliam na hidratação, mas vale lembrar que estes últimos, além

de água, também contêm calorias (para torná-los menos calóricos,

procure não acrescentar açúcar). Com relação aos chás, opte pelos

de ervas ou chá descafeínado, que são bons hidratantes.

As bebidas que devem ser evitadas em excesso são os

refrigerantes, já que sua capacidade de hidratação é pequena, em

virtude da presença de gás e do alto teor de açúcar. Também

devem ser evitadas as bebidas alcoólicas, uma vez que estimulam

ainda mais a perda de água pela urina, além de serem calóricas.

As bebidas isotônicas contêm teores muito elevados de sais

minerais, sendo mais indicadas para atletas, que costumam ter

elevadas perdas de água e sais minerais por meio do suor,

necessitando de reposição rápida, que esse tipo de bebida

propicia.

Corpo desidratado: os sintomas

O que pode acontece no seu corpo quando você fica

desidratado:

- Perda de energia

- Diminuição da performance durante os exercícios físicos

- Cãibras

- Dor de cabeça leve a moderada

- Náuseas e dores de cabeça mais fortes

- “pressão baixa” - é a queixa mais comum no verão, pois no

calor os nossos vasos dilatam e existe uma maior dificuldade

do sangue que circula nas pernas voltar para o coração. Isso

na maioria das vezes melhora com uma simples hidratação

adequada.

As bebidas e suas calorias

BEBIDA CALORIAS

REFRIGERANTE 115

SUCO DE LIMÃO 20

SUCO DE ABACAXI 120

SUCO DE

LARANJA(250ML)

160

AGUA DE COCO

(250ML)

40

GATORADE

CERVEJA (350ML) 147

CAIPIRINHA VODCA

(1UN)

160

VINHO (120ML) 110

CHOOP (150ML) 126

LICOR (50ml) 170

UISQUE OU VODCA

(50ml)

108

Outra dica para períodos quentes é incluir mais frutas,

verduras e legumes nas refeições. Esses alimentos contêm cerca

de 80% a 90% de água e, em sua maioria têm poucas calorias e

muitas fibras e vitaminas. Vale também consumir sucos naturais

ou picolés de frutas, que no calor são uma delícia!

Além de tudo, é fundamental estar muito atento também aos

cuidados de higiene, que devem ser redobrados no verão, porque

o calor e a umidade típicos da estação favorecem o crescimento

de fungos e bactérias, que contaminam os alimentos.

Alimentos contaminados normalmente provocam vômitos e

diarréia, gerando perigosos quadros de desidratação. As crianças

são as principais vítimas. Nos restaurantes, prefira pratos cozidos

ou grelhados. Evite sugestões regadas com molhos - onde as

bactérias encontram ambiente ideal para se proliferar.

E fique atento: receitas preparadas com ovos crus, como

maionese, mousses, sanduíches são alvos fáceis de contaminação

e deveriam ser banidas das opções de verão.

Com a água, então, todo zelo é pouco. Até mesmo o gelo da

caipirinha, da raspadinha e do suco é ameaçador, porque a gente

nunca sabe se aquele bar atraente e confortável à beira da praia

está congelando água limpa e potável.

HIDRTAÇÃO E ESPORTE

A perda de apenas 3% a 4% da água corporal, pode ser

responsável por um prejuízo no desempenho durante a atividade

física.

Em condições normais sem exercício, a perda de água é de

aproximadamente 2.500 ml de água/dia, sendo a maior parte na

forma de urina.

Já quando o organismo é submetido a exercício físico

principalmente em temperaturas ambientais elevadas, a perda

de água pode aumentar para 6 a 7 litros/dia, resultando em uma

diminuição de 8% do peso corporal total

Tudo isso ocorre porque a prática de exercícios físicos

aumenta a produção de calor, e isso exige que o organismo acione

mecanismos para eliminação do calor, sendo o principal deles a

sudorese.

Junto ao suor, além da água, são eliminados eletrólitos

como: sódio, potássio, cloro e magnésio, muito importantes para

o bom funcionamento dos tecidos, enzimas e hormônios.

A desidratação pode causar diversos problemas ao

organismo como diminuição do volume sanguineo, aumento da

frequencia cardíaca, entre outros.

A ingestão de líquidos deve superior à sede que sentimos.

Ou seja, “não basta beber líquidos até que passe a sede”.

QUANTO BEBER DE ÁGUA AO LONGO DO EXERCÍCIO:

*Recomendações do American College of Sports Medicine

(ACSM)

500 ml de líquidos 2 horas antes do exercício e 400ml a 600

ml de líquido 5 a 10 minutos antes do exercício (evitando

assim mecanismos compensadores do balanço hídrico que

possam desidratar o organismo);

durante o exercício, a ingestão recomendada é de 150 ml a

250 ml de água a cada 15 ou 20 min;

após o exercício, o recomendado é a ingestão de 1.500 ml de

bebida esportiva para cada quilo perdido durante a atividade.

É interessante observar também a duração do exercício, a fim

e verificar qual tipo de líquido utilizar:

Até 1 hora duração – reposição de água apenas

Acima de 1 hora de duração – bebidas contendo sódio, cloro e

carboidratos são mais indicadas.

SINAIS COMUNS DE DESIDRATAÇÃO EM ATIVIDADE ESPORTIVA

- Perda de energia / performance

- Cãimbras

- Dor de cabeça leve/pele úmida e fria

- Náuseas e dores de cabeça mais fortes

- Pele seca/temperatura corporal elevada

- Confusão / inconsciência

DICAS PARA EVITAR A DESIDRATAÇÃO

Esteja sempre atento à cor da urina, pois se estiver clara

significada boa hidratação, se estiver escura pode significar

desidratação.

Quanto mais quente estiver, beba mais líquidos.

Não abuse dos exercícios nos dias muito quentes e úmidos

Tenha sempre por perto bebidas esportivas.

Prefira os horários do início da manhã e/ou final do dia para

praticar exercícios intensos.

Use roupas claras e leves.

A temperatura da bebida a ser ingerida deve ser

preferencialmente fria, o que acelera sua absorção.

Capítulo 10 – Exercícios físicos

A atividade física é um importante fator para trabalhar num programa de emagrecimento. “Está comprovado que, se você associa mais fatores para trabalhar sua qualidade de vida a chance de obter sucesso é muito maior” diz o médico do esporte, Pablius Braga da Silva, coordenador de atividade física da gestão de saúde do Fleury. “Apenas o foco na dieta é insuficiente para o melhor resultado.”

Por exemplo, uma pessoa sedentária com sobrepeso tem diminuição no tamanho e na eficiência de sua musculatura devido ao pouco uso e treinamento. “A pessoa obesa, para ter uma postura confortável, costuma ter posições próprias para ficar de pé, para sentar e para dormir”, diz o doutor Pablius. “ O que pode implicar num tempo futuro em dores de coluna, de joelhos e outras articulações relacionadas ao movimento”.

Se a pessoa sedentária com sobrepeso começar apenas uma dieta de restrição calórica, isso pode aumentar ainda mais sua perda muscular se os músculos não forem fortalecidos. Apesar de o gasto calórico tornar-se menor haverá uma dificuldade maior para emagrecer.

Segundo o médico, o exercício físico otimiza a utilização do alimento pelo organismo. “O exercício físico disponibiliza a energia – que no caso é o açúcar circulante – existente naquele momento para ser executado. Com a repetição das sessões, adequadamente prescritas, o corpo passa a disponibilizar energia

proveniente da gordura corporal trazendo os benefícios de uma perda de peso saudável e duradoura.

As vantagens de comer várias vezes ao dia

A alimentação também é fundamental para ligar o motor de arranque desse mecanismo de gasto energético. Se você se alimentar seis vezes por dia, por exemplo, o organismo acaba se acostumando com o aporte de alimento e também se programa. Como se ele pensasse da seguinte forma: “Se eu tenho alimento bem dividido ao longo do dia, para que vou armazenar?”

A primeira coisa a fazer: programar

O doutor Pablius explica que, para os exercícios serem eficientes, é importante uma programação para que o corpo se adapte à repetição das sessões de treinamento e possa disponibilizar e mobilizar a gordura corporal de forma rotineira. Por exemplo, se a pessoa fizer só duas horas de exercício por semana não estará programando o corpo e o esforço não terá o resultado esperado.

A regularidade da prática de exercícios melhora muito o metabolismo do corpo facilitando todas as funções corporais e com grande economia de energia. Com o costume, os músculos se fortalecem, a resistência do corpo melhora, a tolerância aos esforços contínuos passa a ser maior pela melhora na eficiência de coração, pulmões e circulação sanguínea. Consequentemente, exercício vai ficando cada vez mais fácil com o tempo. “Note que a pessoa acostumada já não fica arfante, como inicialmente pode ter acontecido nas primeiras vezes em que praticou o exercício”, lembra o doutor Pablius.

O médico também ressalta que outro efeito dos exercícios é indireto, mas muito importante: eles melhoram o humor e dão sensação de bem-estar, o que estimula a seguir com a restrição de calorias e com os próprios exercícios.

Antes de iniciar um programa de atividade física, o ideal para é passar por uma avaliação de um médico do esporte para conhecer sua saúde geral, avaliar sua resistência ao esforço e ver se a escolha dos exercícios está adequada à capacidade do corpo.

Os tipos de exercícios

O doutor Pablius divide os exercícios físicos em três tipos: de flexibilidade, aeróbios e anaeróbios. Os aeróbios são os exercícios com gasto de energia não muito intensa, mas com uma repetição maior como caminhar, correr, pedalar, nadar, envolvendo movimentação física de grandes grupos musculares do corpo.

Já os exercícios anaeróbios, como musculação, envolvem trabalho de força muscular localizada com menor repetição das sessões, mas com cargas mais intensas. Os de flexão baseiam-se no distendimento dos músculos, como a ginástica.

O médico lembra que os próprios exercícios aeróbios feitos com maior intensidade, muitas vezes baseados pela medida da freqüência cardíaca, podem ter efeito anaeróbico. São exercícios que visam velocidade e explosão muscular. É o caso de uma corrida mais intensa, por exemplo.

O segredo é a combinação

Uma dica do doutor Pablius: não ficar só nos exercícios aeróbicos. É importante combinar os três tipos: fazer exercídios aeróbicos como caminhar, de flexão como ginástica e anaeróbicos, como os exercícios com esforço (levantamento de peso, esteira etc.). Isso permite gastar energia ao mesmo tempo

que fortalece os músculos, que continuarão gastando energia para se manter mesmo quando a pessoa estiver em repouso. “Se a pessoa fizer só corridas, vai chegar uma hora em que precisará exercícios de mais força para fortalecer músculos específicos e aí continuar seus exercícios de corrida com mais eficiência”, diz o médico. “Se não fizer isso, a pessoa pode ter quadro de dores em joelhos, tornozelos, pés e até dor nas costas, por exemplo, como decorrência das corridas.”

Por isso a pessoa que pratica exercícios como caminhada, corre ou pedala deve também fazer exercícios localizados para fortalecer os músculos solicitados por essas atividades. É o caso dos aparelhos de musculação encontrados nas academias de ginástica.

Importante: fazer a atividade física de que mais gosta

Para que a pessoa siga sua rotina de exercícios, é importante que goste deles, que tenha feito uma programação adaptada ao seu perfil.

“Se a pessoa gosta de futebol, pode ter um programa de futebol, que inclui preparação física, parte aeróbica e tratamento muscular específico”, diz o doutor Pablius. “E será assim com quem preferir remo ou basquete ou outro esporte.”

“Se a pessoa gosta de ter aulas em academias, deve adequar aeróbicos, caminhada, corrida, bicicleta com exercícios localizados, como musculação ou exercícios que exijam velocidade, o que faz despender esforço.”

O doutor Pablius frisa que a pessoa não vai acelerar seu metabolismo se só praticar aeróbica três vezes por semana. “O

mínimo para atividades aeróbias leves a moderadas é de 5 vezes por semana.”

Se houver muito intervalo de momentos de gasto de energia, o efeito se perde. “Se a pessoa praticar exercícios mais intensos em academia, pode se restringir a 3 vezes por semana, mas terá de desenvolver atividades físicas nos intervalos”, pondera o médico.

Cuidado com o sedentarismo fora da academia

Mas não basta ter um programa de exercícios físicos se você se movimentar pouco por dia. Vale a dica de parar o elevador uns andares antes e usar a escada ou de descer do ônibus um ponto antes para andar alguns quarteirões para ir ao trabalho.

(VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS)

O exercício mais acessível: caminhada

É um dos exercícios mais recomendados. Uma hora de caminhada por dia, acompanhada de exercícios localizados, é uma forma de se exercitar acessível a todos. A caminhada previne hipertensão, ativa a circulação, reduz em o risco de enfarte, aumenta a capacidade dos pulmões e fortalece o coração, melhorando a freqüência cardíaca. Use roupas e sapatos confortáveis, como tênis para caminhada.

Exercícios de musculação

Os seguintes exercícios localizados podem ser alternados com caminhada, corrida, natação e outros.

Para perder barriga

1. Deite-se com as costas no chão.

2. Estenda as pernas para cima, formando um ângulo reto.

3. Coloque as mãos atrás da cabeça

4. Levante a cabeça e as pernas ao mesmo tempo, usando os músculos do abdome.

Comece fazendo menos vezes até chegar a 12 ou 16 vezes por série.

Para os músculos das pernas

1. Fique de pé com as coxas afastadas.

2. Agache, flexionando as pernas, mantendo a coluna ereta.

3. Faça três séries, descanse um minuto e volte a fazer as séries, repetindo 20 vezes.

Outra opção

1. Deite de barriga para cima.

2. Levante as penas, formando um ângulo reto.

3. Abra e feche as pernas, seguindo as séries do exercício anterior.

Exercícios para os músculos dos braços e ombros

1. Deite de bruços, com as pernas juntas esticadas, apoiando-se nas pontas dos pés.

2. Apóie as mãos na altura do peito e faça flexões, para levantar e abaixar o corpo, mantendo a espinha reta.

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

É fundamental se alimentar antes da atividade física. O conceito de fazer atividade física em jejum para queimar mais gordura caiu, frente aos estudos atualmente publicados. Hoje a

recomendação é se alimentar bem para fazer exercício! Afinal, o organismo precisa de energia para queimar gorduras e produzir mais energia para ser usada durante o exercício. Sabemos que para queimar 1 g de gordura nosso corpo gasta 9 kcal e que para queimar 1 g de músculo ele gasta 4 kcal - ou seja, caso nosso organismo não tenha recebido energia antes do exercício ele queimará músculo e não gordura porque o músculo é “mais barato” que a gordura!

Mas sempre fica aquela dúvida: o que comer?

Então aqui vão algumas dicas para quem quer aproveitar melhor o exercício para reduzir peso na balança:

- É importante comer carboidratos: não é à toa que eles são conhecidos como poupadores de proteínas, ajudando a evitar flacidez causada por perda de tecido magro. Exemplos de carboidratos: massas, pães, bolachas, barra de cereal, fruta com cereais, de preferência integrais.

- Adicione ao lanche ou fruta 2 castanhas-do-pará pré-treino ou 6 nuts (nozes, amêndoas e castanhas) e 1 colher de sobremesa de uva-passa para ter uma fonte rápida de energia.

- Hidrate-se. Tome muita água durante o treino.

- Deixe para comer após o exercício carboidratos e proteínas. Por exemplo: 1 sanduíche de pão com queijo magro ou 1 iogurte com fruta e cereal ou omelete de claras com pão integral. Dê sempre preferência ao pão integral.

Falta de sono engorda

Dieta de restrição calórica e atividade física adequadas a seu perfil são chaves-mestras para emagrecer. Mas ainda falta uma: o sono. Se você dorme pouco e está pensando em dormir menos ainda e levantar mais cedo para ir a uma academia, esqueça. Saiba que está comprovado que a pessoa engorda só de dormir pouco. “Isso acontece por causa de nosso metabolismo”, explica o doutor Walter Moraes, médico do Instituto do Sono que faz pesquisas sobre relação entre sono e massa corporal.

Ele conta que um estudo feito em São Paulo pelo Instituto do Sono mostrou que as pessoas que dormem pouco têm acúmulo de peso. “Quanto menos horas de sono, maior o acúmulo de peso.”

Vale a pena então respeitar nosso ciclo normal de sono, que é de, em média, 8 horas por noite.

O metabolismo do sono

O doutor Walter explica nosso organismo desempenha tarefas diferentes durante o dia e durante a noite. “Durante o dia agem as funções catabólicas, que degradam substâncias para obter energia e produzir ação. Durante a noite predominam as funções anabólicas, que são de síntese – são produzidos proteínas,

hormônios e diversas outras substâncias que agem na recuperação dos tecidos. Dentre os hormônios liberados quando dormimos e nosso organismo está em função anabólica, vários estão relacionados com perder ou ganhar peso, como é o caso do GH e da insulina. Quem dorme pouco tem menor liberação desses hormônios.

Box:

“É como uma cidade”

O doutor Walter compara nossos ciclos de sono e vigília com o funcionamento de uma cidade. Para que uma cidade funcione, ela precisa de constantes reparos, de uma interminável quantidade de obras que são feitas para que ela não se deteriore e não vire um caos.

O vilão: desequilíbrio de hormônios

A falta dos hormônios de uma noite bem dormida é que faz a pessoa ganhar peso. O organismo é atacado de várias maneiras pela diminuição da produção de uma série de hormônios importantes.

Quando dormimos mal, nosso organismo produz menos GH, o hormônio do crescimento, que “espicha” crianças e adolescentes e ainda ajuda nosso organismo a manter o vigor dos músculos. Com menos GH, ocorre uma redução da massa magra e um aumento da massa gorda.

O organismo aumenta a produção de grelina, o hormônio que faz a pessoa sentir fome. E também passa a liberar menos leptina, hormônio que controla a quantidade de tecido adiposo.

O desequilíbrio hormonal também continua durante a vigília, porque o organismo produz mais adrenalinas, que inibem a ação do GH, já diminuído.

A especialista em metabolismo do sono Sonia Maria Togeiro, da Escola Paulista de Medicina, chama a atenção para o que ela considera ser o fator mais importante: o aumento do estresse causado pela falta de horas de sono.

Sônia conta que já se comprovou que a privação de sono faz a pessoa ficar menos ativa e a predispõe ao sedentarismo, o que agrava o problema de quem quer perder peso.

Outros distúrbios, segundo Sonia, também levam ao sono maldormido e à fadiga, como doenças clínicas, psiquiátricas (como depressão) e distúrbios do sono, como apnéia (interrupção das vias aéreas que faz roncar) e insônia. Esses casos precisam de tratamento médico para que a pessoa possa garantir noites bem dormidas.

Outros reflexos na saúde

Respeitar nossa necessidade individual de sono não é só bom

para a silhueta, mas para a saúde em geral.

O doutor Walter explica que a falta de hormônios liberados durante o sono leva a uma condição chamada síndrome metabólica, que é nociva para o organismo.

“A falta de liberação de insulina, que gera um quadro de hiperglicemia, por exemplo, pode evoluir para diabetes tipo 2.”

Quem dorme pouco em geral tem também dislipidemia (desequilíbrio em suas taxas de gorduras, como colesterol alto).

Dicas para um sono melhor

Deite e levante sempre no mesmo horário.

Se deitar e não conseguir dormir, não use a cama como passatempo. Levante e faça alguma atividade tranqüila, sob luz tênue. Espere o sono vir para ir para a cama.

Evite fazer atividades estimulantes horas antes de dormir.

Evite café, chá e outras bebidas com cafeína, inclusive refrigerantes.

Diminua o barulho ambiente duas horas antes de ir para a cama. Isso significa diminuir um pouco o volume da televisão e não ouvir nada em volume alto.

Evite assistir televisão na cama

Evite beber liquido logo antes de dormir.

As fibras são a porção não digerível dos carboidratos, portanto não apresentam

calorias disponíveis para o nosso organismo utilizar. Elas podem ser divididas em dois grupos

em solúveis e insolúveis.

As fibras promovem uma maior sensação de saciedade, retardando a sensação de

fome logo após uma refeição. Isso pode refletir em um consumo menor de alimentos,

contribuindo para o controle de peso.

Alem disso, pelas fibras garantirem um aproveitamento mais lento dos nutrientes, elas

auxiliam no controle da glicose no sangue, inibindo o aumento das concentrações de glicose

no sangue.

As fibras também favorecem a redução do colesterol no sangue, pois atua em uma

maior eliminação do colesterol pelas fezes.

Outro ponto positivo é que elas aumentam o volume das fezes auxiliando no bom

funcionamento do intestino.

Vale lembrar que o sucesso da dieta rica em fibra depende também da ingestão

adequada de líquidos, não podendo ser inferior a 1500litro/dia.

A recomendação de fibra é de 25 a 30g/dia e os alimentos fontes são frutas, vegetais,

grãos integrais, aveia e farelo de trigo.