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CHAP. 3 : COURIR POUR DÉVELOPPER L’ENDURANCE
EXÉCUTER UNE RENCONTRE EN BOXE, BOXE PIEDS-POINGS, AUTRES SPORTS DE
COMBAT NÉCESSITE UNE ENDURANCE CARDIOVASCULAIRE ÉLEVÉE ET
COMPLÈTE POUR ÊTRE PERFORMANT.
PHYSIO : LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT
• UNE MOLÉCULE PERMET LA PRODUCTION D’ÉNERGIE :
L’ATP (ADÉNOSINE TRIPHOSPHATE)
• ELLE EST PRÉSENTE DANS LA FIBRE MUSCULAIRE ET
RESPONSABLE DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE
• ELLE EXISTE EN TRÈS PETITE QUANTITÉ = ÉQUIVALENT
D’UN SAUT EXPLOSIF UNIQUE
• ENSUITE ELLE DOIT ÊTRE RENOUVELÉE AVEC DES
SOURCES DIVERSES SUIVANT L’INTENSITÉ ET LE TEMPS DE
L’EFFORT : ATP-PC, GLYCOGÈNE, OXYGÈNE
LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT
LE SYSTÈME ATP-PC INTERVIENT.
L’ATP EST RESYNTHÉTISÉE GRÂCE À L'ADP (MOLÉCULE ISSUE DE L'ATP APRÈS
DÉGRADATION) ASSOCIÉE À LA CRÉATINE - PHOSPHATE (CP) PRÉSENTE DANS
LES CELLULES MUSCULAIRES.
CETTE SOURCE, UTILISABLE À INTENSITÉ MAXIMALE PENDANT 7 À 15 SECONDES
ET NE PRODUISANT PAS DE DÉCHETS PARTICULIERS DANS L’ORGANISME,
FOURNIT DE L'ÉNERGIE DE FAÇON INTENSE.
ATP-PC : L’EFFORT EST MAINTENU AVEC UNE INTENSITÉ LA PLUS ÉLEVÉE POSSIBLE
L’ORGANISME UTILISE DES FORMES DÉRIVÉES DU GLUCIDE : LE GLYCOGÈNE (STOCKÉ
DANS LE FOIE ET LES MUSCLES) ET LE GLUCOSE (SANGUIN).
LA PRODUCTION PERMET UN EFFORT INTENSE MAIS LIMITÉ À UNE DURÉE COMPRISE
ENTRE 30 SEC ET 2 MN SUIVANT L’INTENSITÉ.
LA DÉGRADATION DU GLUCOSE PRODUIT DE L’ACIDE PYRUVIQUE, TRANSFORMÉ EN
ACIDE LACTIQUE S’IL N’EST PAS RÉUTILISÉ EN PRÉSENCE D’OXYGÈNE. CET ACIDE
LACTIQUE ACCUMULÉ DANS LES MUSCLES ALTÈRE LE FONCTIONNEMENT DE LA
CONTRACTION MUSCULAIRE ET PARTICIPE À L'APPARITION DE LA FATIGUE ET DE LA
DOULEUR MUSCULAIRE LORSQUE LA QUANTITÉ DÉPASSE UN CERTAIN SEUIL.
GLYCOGÈNE : L’INTENSITÉ DE L’EFFORT DIMINUE MAIS RESTE INTENSE
LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT
L’APPORT D’OXYGÈNE ENTRAINE UN RENDEMENT ÉNERGÉTIQUE IMPORTANT. PLUS DE
90% DE L'ATP SYNTHÉTISÉE AU NIVEAU DES CELLULES MUSCULAIRES EST FOURNIE PAR LA
FILIÈRE AÉROBIE.
L’EFFORT PEUT DURER JUSQU’À 6/7 MINUTES À HAUTE INTENSITÉ PUIS DE FAÇON QUASI
ILLIMITÉE LORSQUE L’INTENSITÉ DÉCROIT.
POUR CRÉER CETTE ÉNERGIE, IL FAUT DES ÉGALEMENT DES APPORTS EXTÉRIEURS,
MAJORITAIREMENT DES GLUCIDES ET DES LIPIDES. LES DÉCHETS DE CETTE
DÉGRADATION AÉROBIE SONT DE L'EAU (SUEUR) ET DU GAZ CARBONIQUE
(RESPIRATION).
OXYGÈNES ET NUTRIMENTS : L’EFFORT EST POURSUIVI EN DIMINUANT L’INTENSITÉ
LES SOURCES ÉNERGÉTIQUES DE L’EFFORT
Voies/filières Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
Sources ATP - CP Glycogène - Glucose Glucides - Lipides
Délais d'intervention Nul De 7sec à 20sec 3mn (plein régime)
Oxygène Non Peu Oui
Facteurs limitants
principaux
Stocks d'ATP et CP
Système enzymatique
Acide lactique versé
dans le sang (baisse du
pH cellulaire)
Système enzymatique
Vo2 Max
Glycogène
Substrats
Chaleur
Durée de
reconstitution
ATP - CP
Entre 2 et 5mn
Elimination du lactate en
1h
Stock de glycogène en
48h
Stock de glycogène en 24
à 36h
Produit du processus ADP Acide lactique (lactates) Eau (sueur) + CO2
EnergieIntensité très élevée mais
faible quantité
Intensité très importante
et en quantité moyenne
Intensité liée au VO2 Max.
et en grande quantité
Durée max. du
mécanisme
Puissance : 7sec
Capacité : 15sec
Puissance : 45sec
Capacité : 2mn
Puissance : env. 7mn
Capacité : illimité
LES FILIÈRES ÉNERGÉTIQUES
ENCHAINEMENT DES PROCESSUS ÉNERGÉTIQUES
LA NATURE D'UN EFFORT VA
CONDITIONNER LES PROCESSUS
MIS EN ŒUVRE POUR PRODUIRE
L'ÉNERGIE PERMETTANT D'ASSURER
CELUI-CI.
EN FONCTION DE SA DURÉE ET DE
SON INTENSITÉ, IL Y AURA
PRÉDOMINANCE D'UNE FILIÈRE
MAIS LES AUTRES NE SERONT PAS À
L'ARRÊT.
CAPACITÉ ET PUISSANCE
CHACUNE DES TROIS VOIES
ÉNERGÉTIQUES EST CARACTÉRISÉE
PAR UNE CAPACITÉ REPRÉSENTANT
UNE QUANTITÉ D'ÉNERGIE, ET UNE
PUISSANCE REPRÉSENTANT UNE
INTENSITÉ D'ÉNERGIE DÉLIVRÉE.
ANALYSE D’UNE RENCONTRE EN SPORT DE COMBAT D’UN POINT DE VUE ÉNERGÉTIQUE
• RÉPÉTITION D’ACTIONS EXPLOSIVES ISOLÉES OU ENCHAINÉES
• SUR UN NOMBRE DÉTERMINÉ DE REPRISES (2 À 12)
• SUR UN TEMPS DÉFINI (2 À 5 MN)
• ACTIONS ENTRECOUPÉES DE TEMPS DE RÉCUPÉRATIONS ACTIVES
(DÉPLACEMENTS, PRÉPARATION D’ATTAQUES, RÉCUPÉRATIONS, ETC.) ET DES
TEMPS DE RÉCUPÉRATIONS PASSIVES (MINUTES DE REPOS, 1 MN À 1 MN 30)
ANALYSE D’UNE RENCONTRE EN SPORT DE COMBAT D’UN POINT DE VUE ÉNERGÉTIQUE
• RÉPÉTITION D’ACTIONS EXPLOSIVES
ISOLÉES OU ENCHAINÉES
• SUR UN NOMBRE DÉTERMINÉ DE REPRISES
(2 À 12)
• SUR UN TEMPS DÉFINI (2 À 5 MN)
• ACTIONS ENTRECOUPÉES DE TEMPS DE
RÉCUPÉRATIONS ACTIVES (DÉPLACEMENTS,
PRÉPARATION D’ATTAQUES,
RÉCUPÉRATIONS, ETC.) ET DES TEMPS DE
RÉCUPÉRATIONS PASSIVES (MINUTES DE
REPOS, 1 MN À 1 MN 30)
LE NIVEAU DE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE DÉPEND DONC :
• DE LA PUISSANCE DES FRAPPES
• DE LA LONGUEUR DES ACTIONS
• DU NOMBRE DE RÉPÉTITION DES ACTIONS
• DU NOMBRE, DU TEMPS ET DE LA QUALITÉ DESRÉCUPÉRATIONS ACTIVES
EXEMPLE EN SAVATE BOXE FRANÇAISE
COMBAT (PLEIN CONTACT / EFFICACITÉ /
RECHERCHE HORS-COMBAT)
• POUR UN COMBAT DE 5 X 2 MN / 1MN
• ECHANGES D’UNE DURÉE MOYENNE DE 2
SEC TOUTES LES 5 / 6 SEC
• L’EFFORT EST IRRÉGULIÈREMENT DISTRIBUÉ
DANS LE TEMPS
• ENVIRON 25 COUPS / TIREUR DONNÉS EN 2
MN (63% DE POINGS)
• 95 À 100% DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
ATTEINTE PENDANT 50% DU COMBAT
• 8 À 9 MMOL/L DE LACTATES EN FIN DE
COMBAT
ASSAUT (LIGHT CONTACT / TECHNIQUE ET
PRÉCISION / MAITRISE DES TOUCHES)
• POUR UN ASSAUT DE 3 X 2 MN / 1MN
• ECHANGES D’UNE DURÉE MOYENNE DE 1 À 2
SEC TOUTES LES 2 SEC
• L’EFFORT EST QUASI INCESSANT SANS
CHANGEMENTS DE RYTHME IMPORTANTS
• ENVIRON 35 COUPS / TIREUR DONNÉS EN 2
MN (82% DE PIEDS)
• 85% DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
MAXIMALE EN MOYENNE SUR L’ASSAUT
CONTRIBUTION ÉNERGÉTIQUE DANS LES SPORTS DE COMBAT
LA VOIE ANAÉROBIE ALACTIQUE POUR RÉALISER DES EFFORTS TRÈS BREFS ET INTENSES (FRAPPES,
ENCHAINEMENTS, ETC.).
LA VOIE ANAÉROBIE LACTIQUE POUR EFFECTUER DES ÉCHANGES PUISSANTS ET RÉPÉTÉS LORS D’UNE
REPRISE MAIS ÉGALEMENT POUR LES SECONDES PARTIES DE COMBAT LORSQUE L’ORGANISME
ACCUMULE DE L’ACIDE LACTIQUE.
LA VOIE AÉROBIE POUR MAINTENIR UNHAUT NIVEAU D’ÉCHANGES SURL’ENSEMBLE DE LA RENCONTRE ENRECULANT LE SEUIL DE FATIGUE ETFAVORISANT LA CAPACITÉ DERÉCUPÉRATION. LES QUALITÉS DITESAÉROBIE SONT ÉGALEMENTINDISPENSABLES POUR SUPPORTER LARÉPÉTITION D’EFFORTS INTENSES PENDANTTOUTE LA SAISON ET ENCHAINER LESSÉANCES D’ENTRAINEMENT.
PRINCIPES DU DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE
• Répéter les séances pour engendrer un développement
• Nombre : 6 – 10
• Fréquence : 48 à 96h
• Forme : course (navettes, côtes, escaliers, piste, etc.) , sac de
frappe, boxe, cardio training
• Développer les deux formes , la capacité dans un premier temps
puis la puissance
• Les trois filières peuvent être développées lors d’une même
session
POURQUOI COURIR DANS LES SPORTS DE COMBAT
PARCE QUE COURIR PERMET D’AMÉLIORER LES
DIFFÉRENTS PROCESSUS ÉNERGÉTIQUES
ET SURTOUT PARCE QU’IL EST FACILE DE
CALIBRER LES EXERCICES (DISTANCE /
TEMPS) EN FONCTION DES OBJECTIFS
VISÉS
CONTENU DES SÉANCES
DÉVELOPPEMENT DE LA CAPACITÉ AÉROBIE
• ACTIVITÉ EN CONTINU
• DURÉE : 30 – 60 MN À 75% - 85% DE LA PUISSANCE MAXIMALE AÉROBIE (PMA)
OU DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FCM)
DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE AÉROBIE
• SOIT EN EFFORTS INTERMITTENTS COURTS
• 5 À 10 X (45 SEC À 2 MN) À 95% - 100% DE LA PMA – RÉCUPÉRATION = TEMPS
D’EFFORT (0 À 50% PMA)
• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION = 1 À 1/2 FOIS LE TEMPS DE LA SÉRIE
• SOIT EN EFFORTS INTERMITTENTS TRÈS COURTS
• SUR 6 À 12MN (30 SEC / 30 SEC OU 20 SEC / 20 SEC OU 10 SEC / 10 SEC) À
100%-120% DE LA PMA – RÉCUPÉRATION = TEMPS D’EFFORT (0 À 50% PMA)
• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION = 1 À 1/2 FOIS LE TEMPS DE LA SÉRIE
POUR CALIBRER CORRECTEMENT LA ZONE D’INTENSITÉ DE TRAVAIL, UTILISER LE RÉSULTAT DU TEST
LUC LÉGER POUR DES EXERCICES EN NAVETTES PAR EXEMPLE OU DU DEMI COOPER POUR LA PISTE.
DÉVELOPPEMENT DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE LACTIQUE • EFFORTS INTERMITTENTS COURTS
• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 110/120% DE LA PMA)
• 3 À 5 X (45 SEC À 1 MN 30) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 1 MN À 1 MN 30
• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT)
= 3 À 5 MN
DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAÉROBIE LACTIQUE • EFFORTS INTERMITTENTS COURTS
• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 130% DE LA PMA)
• 5 X (20 SEC À 45 SEC) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 1 À 3 FOIS LE TEMPS D’EFFORT
• 1 À 3 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT) =
5MN
SI LE RYTHME NE PEUT PAS ÊTRE MAINTENU, IL FAUT STOPPER LE TRAVAIL OU BIEN AVOIR
CONSCIENCE QUE L’ON N’EST PLUS DANS LA FILIÈRE LACTIQUE (CHANGEMENT D’OBJECTIF).
CONTENU DES SÉANCES
DÉVELOPPEMENT DE LA CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE• EFFORTS INTERMITTENTS TRÈS COURTS
• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 150% DE LA PMA)
• 3 À 5 X (10 À 15 SEC) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 1 À 3 FOIS LE TEMPS D’EFFORT
• 3 À 5 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT) =
3 À 5 MN
DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE • EFFORTS INTERMITTENTS TRÈS COURTS
• VITESSE MAXIMALE SUR LE TEMPS À RÉALISER (ENV. 170% DE LA PMA)
• 3 À 5 X (3 À 7 SEC) – RÉCUPÉRATION PASSIVE = 10 FOIS LE TEMPS D’EFFORT
• 3 À 5 SÉRIES – RÉCUPÉRATION SEMI-ACTIVE (DÉPLACEMENTS, TROTTINEMENT)
= 5MN
LA RÉCUPÉRATION DOIT ÊTRE COMPLÈTE ENTRE LES SÉRIES (3 À 5 MN) MAIS LES SPORTIFS DOIVENT
RESTÉS CONCENTRÉS. PROPOSER LA RÉALISATION D’EXERCICES TECHNIQUES SIMPLES.
CONTENU DES SÉANCES
DÉVELOPPEMENT EN CAPACITÉ• (CAA) 3 SÉRIES DE 3 X (10 SEC À VITESSE MAXIMALE EN COURSES EN
CROIX / 20 SEC DE REPOS)
• (CAL) 3 SÉRIES DE 3 X (1 MN À VITESSE MAXIMALE EN NAVETTES
DISTANCES PROGRESSIVES / 2 MN DE REPOS)
• (CAER) COURSE À RYTHME MOYEN PENDANT 30 MN
DÉVELOPPEMENT EN PUISSANCE• (PAA) 2 SÉRIES DE 5 X (5 SEC À VITESSE MAXIMALE EN COURSE SUR
PLACE / 50 SEC DE REPOS) – RÉCUPÉRATION DE 3 MN ENTRE SÉRIES
• (PAL) 2 SÉRIES DE 5 X (20 SEC À VITESSE MAXIMALE EN NAVETTES
DISTANCES PROGRESSIVES / 1 MN DE REPOS) – RÉCUPÉRATION DE 5
MN ENTRE SÉRIES
• (PAER) 1 SÉRIE DE 18 X (10 SEC À 100% PMA EN NAVETTES / 10 SEC DE
REPOS EN MARCHANT)
CONTENU DES SÉANCES
MAINTIEN DE LA PUISSANCE AÉROBIE ET DE L’ENDURANCE SUR
TEMPS SPÉCIFIQUE • SUR 6 MN (15 SEC AVEC ENCHAINEMENTS COMBAT SUIVIES DE 15 SEC
EN DÉPLACEMENT)
• RÉCUPÉRATION PASSIVE DE 3 MN
• 5 X 2 MN EN INTENSITÉ ÉLEVÉE AVEC DES ENCHAINEMENTS DE
COMBAT
CONTENU DES SÉANCES
EVALUER LES QUALITÉS D’ENDURANCE
TESTS POUR PMA• DEMI COOPER
• LUC LÉGER (NAVETTES 20M)
• CAT TEST, VAMEVAL…
TESTS POUR QUALITÉS LACTIQUES• 400M
EVALUER LE NIVEAU D’ENDURANCE D’UN COMBATTANT A DEUX INTÉRÊTS :
• CONNAÎTRE SON NIVEAU POUR DÉTERMINER LE CHOIX DU DÉVELOPPEMENT
• AVOIR DES INDICATIONS CHIFFRÉES POUR CALIBRER LES EXERCICES
PLANIFIER LE DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE
ENDURANCE GÉNÉRALE
• POURQUOI ? POUR REPOUSSER LE SEUIL DE LA FATIGUE LORS D’EFFORTS CONTINUS OU RÉPÉTÉS EN INTÉGRANT LA NOTION DE VOLUME
• COMMENT ? EN RÉALISANT DES EFFORTS SOUS L’ASPECT ÉNERGÉTIQUE « CAPACITÉ » MOBILISANT L’ENSEMBLE DES GROUPES MUSCULAIRES
ENDURANCE SPÉCIFIQUE
• POURQUOI ? POUR RÉPÉTER DES GESTES SPÉCIFIQUES À LA
DISCIPLINE EN LIMITANT LEUR DÉGRADATION TECHNIQUE
• COMMENT ? EN RÉALISANT DES EFFORTS SOUS L’ASPECT
ÉNERGÉTIQUE « PUISSANCE » MOBILISANT LES GROUPES
MUSCULAIRES CONCERNÉS PAR LES GESTES TECHNIQUES
PROGRAMMER LES SÉANCES D’ENDURANCE
LA PROGRAMMATION DES
SÉANCES EST L’ÉLABORATION
DE LEUR CONTENU.
LE DÉVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE PEUT ÊTRE RÉALISÉ AU TRAVERS DE SÉANCES DE
COURSES, DE SÉANCES DE CARDIO TRAINING, DE SÉANCES AU SAC DE FRAPPE OU ENCORE
DE SÉANCES EN OPPOSITION.
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