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Formation physique des jeunes joueurs au basketball
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Programme et Contenus de la
Formation Physique
(des U11 aux U21)
Staff de Prépa Physique
• Ma mission : Responsable de la préparation physique (des U11 à l’équipe professionnelle).
• 4 étudiants (STAPS, DU, …) qui font leurs stages à l’intérieur de la structure Asvel.
• Mon rôle est de les accompagner en décrivant les grandes idées de la préparation physique à l’Asvel, de les laisser prendre des initiatives pour animer et préparer leurs séances, de pouvoir observer le fonctionnement, la mise en place de la préparation physique sur un Centre de Formation et une équipe professionnelle.
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 20
13
Le Haut Niveau (Professionnel) • Connaître les qualités du joueur de basket de haut
niveau : • Pas de blessures • Gainage • Très vite sur des courtes distances • Pilotage des ses appuis (cf Fred Aubert) • Puissance • Endurance (Entrainements et Matchs) • Force
• Le basketteur est un athlète qui court dans différentes directions, qui enchaine des actions, saute, court, a des contacts physiques, tout cela devant être exécuter le plus vite
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 20
13
Développement des qualités physiques en fonction de l’âge
U11 U13 U15 U16 and U18 U21
POUSSINS BENJAMINS MINIMES CADETS ESPOIRS
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail Statique Statique Statique Stati. à dynamique Stati. à dynamique
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
ImportanceType de travail
Gainage
Sans charge additionnelleAvec Charge additionnelle
Générale
VITESSE
ENDURANCE
FORCE
COORDINATION et AGILITE
Réaction
Gestuelle
ANNEES D'AGE
CATEGORIES
DEVELOPPEMENT DES QUALITES PHYSIQUES EN FONCTION DE L'AGE(résumé de différents auteurs)
Anaérobie Lactique
Aérobie
Vélocité
Vivacité
End de vitesse
Aspect quantitatif du travail
PrimordialImportant
SecondaireSans importance
Spécifique
SOUPLESSE
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 20
13
La prévention … • Coordination et motricité (générale et fine) • Footwork : Pilotage des appuis • Abdominaux, lombaires, dos • Education des hanches • Mobilisation du pelvis • Proprioception • Souplesse générale (musculaire et articulaire) • Pour construire le programme, on choisit ce qui
nous semble important
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 20
13
Principales idées pour construire un corps vers le haut -niveau
• U11 : Découverte de son corps par la motricité et la coordina@on, apprendre à courir, vitesse de réac@on, début du travail d’appuis
• U13 : Vitesse de réac@on et vélocité, propriocep@on, coordina@on, souplesse, début du gainage
• U15 : Abdos, gainage, lombaires, mobilisa@on des hanches, travail des fessiers, vitesse de réac@on et vélocité, coordina@on, travail d’appuis, souplesse
• U16 : Abdos, gainage, lombaires, mobilisa@on des hanches, travail des fessiers, vitesse de réac@on et vélocité, coordina@on, travail d’appuis, souplesse, renforcement musculaire, propriocep@on
• U18 : Abdos, gainage, lombaires, mobilisa@on des hanches, travail des fessiers, vitesse de réac@on et vélocité, coordina@on, travail d’appuis, souplesse, renforcement musculaire, propriocep@on, individualisa@on du travail
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
Organisation du travail • Dans chaque catégorie, nous essayons de placer 1 ou 2 entrainements de physique d’une durée de 25 à 30 minutes
• Nous essayons de meOre en place des exercices référents • Différentes méthodes sont u@lisées pour l’appren@ssage : pe@ts jeux, la répé@@on, des éduca@fs
• Nous essayons d’avoir des points précis à observer • Ne pas oublier surtout pour les plus jeunes, qu’ils sont là pour jouer au basket en premier lieu
• Pour les plus vieux, ils doivent comprendre l’importance d’avoir un corps sain et bien construit, ils pourront jouer et s’entrainer avec plus d’intensité pour progresser et aller vers un plus haut niveau
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
U11 : la découverte • U11 : Découverte de son corps par la motricité et la coordina@on, apprendre à courir, vitesse de réac@on, début du travail d’appuis
• 3 entrainements, 1 entrainement sur prépa physique pendant 30’ au début de l’entrainement
• Prépara@on physique avec des pe@ts jeux , circuits de motricité (dessous, dessus, crawl, rouler, avec ballon ou pas)
• Jeux de vitesse de réac@on, changer les signaux de départ • Educa@on des appuis • On travaille sur le même objec@f durant 3 semaines, puis 1 semaine sans prépara@on physique
• Etre enthousiasme, proposer des situa@ons à réussite
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 2013
PREPARATION PHYSIQUE POUSSINS U11 : DECOUVERTE (FIL ROUGE : VITESSE) Découvrir son corps par la motricité, apprendre à courir, travail de la vitesse de réaction
QUALITES PHYSIQUES A TRAVAILLER
NBRE CONTENUS FORME EXERCICES REFERENTS
MOTRICITE
ET COORDINATION
8
- Rouler, Ramper - Enjamber, Torsions du corps
- Ludiques, Parcours - Espaces aménagés - Avec ou sans ballon
- Parcours avec tapis, haies pour passer dessous,
dessus, ramper avec ou sans ballon - Tous type de parcours avec des difficultés
différentes suivant le cours de l’année
APPRENDRE A
COURIR
8
- Educatifs de courses - Déroulement du pied en
apprentissage - Apprendre à charger le poids du
corps sur un appui, transfert de poids
- Apprentissage - Ludique - Avec ou sans ballon
- Exercices de pieds - Situations d’échelles, de lattes, de bornes plates - Parcours de mini haies, de haies
VITESSE DE REACTION
8
- Concentration - Réagir par rapport à différents
signaux - Modification des départs, des
arrivées - Fréquence de course - Insister sur la position de mise
en action (fléchie, prêt à partir)
- Ludique - Compétitions, Duels - Tps de travail < 7’’,
Repos > 30’’, 7 à 12 répétitions, 2 à 5 séries
- Avec ou sans ballon
- Situations de sprints simples en ligne droite en réaction d’un signal sonore, visuel, touché
- Variations des départs avec déplacements défensifs, sauts, déplacements autour de bornes, …
- Variations des arrivées, touché, attraper, s’arrêter, …
- Situations de sprints en déplacements variés
U13 : Coordination, Gainage • U13 : Vitesse de réac@on et vélocité, propriocep@on, coordina@on, souplesse, début du gainage
• 3 entrainements, 2 entrainements sur prépa physique pendant 30’ au début de l’entrainement
• Jeux de vitesse de réac@on, changer les signaux de départ • Corde à sauter • Propriocep@on • Educa@on des appuis • Souplesse • On travaille sur le même objec@f durant 3 semaines, puis 1 semaine sans prépara@on physique
• Etre enthousiasme, proposer des situa@ons à réussite • Commencer à travailler sur les enchainements d’ac@ons
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
PREPARATION PHYSIQUE BENJAMINS U13 : COORDINATION ET CORE TRAINING (FIL ROUGE : VITESSE) Coordination main-pied, stabilisation du corps
QUALITES PHYSIQUES A TRAVAILLER
NBRE CONTENUS FORME EXERCICES REFERENTS
MOTRICITE
ET COORDINATION
6
- Rouler, Ramper - Enjamber, Torsions du corps - Cordes à Sauter +++
- Ludiques, Parcours - Espaces aménagés - Avec ou sans ballon
- Parcours avec tapis, haies pour passer dessous,
dessus, ramper avec ou sans ballon - Tous type de parcours avec des difficultés différentes
suivant le cours de l’année - Cordes à sauter, 2 pieds, 1 pied, complexité des sauts
APPRENDRE A
COURIR
16
- Educatifs de courses - Déroulement du pied en
apprentissage - Apprendre à charger le poids du
corps sur un appui, transfert de poids
- Educatifs Athlétisme, jambes tendues, montées de genoux, talons fesse, pas de sioux
- Apprentissage - Ludique - Avec ou sans ballon
- Exercices de pieds - Situations d’échelles, de lattes, de bornes plates
Parcours de mini haies, de haies
APPRENTISSAGE
GAINAGE
10
- Position de bases en statique
- Apprentissage - Ludique - Répétitions de 15’’
jusqu’à 30’’
- Planche de gainage abdos basique
VITESSE DE REACTION
16
- Concentration - Réagir par rapport à différents
signaux - Modification des départs, des
arrivées - Fréquence de course - Insister sur la position de mise
en action (fléchie, prêt à partir) - Mobilité des appuis (boxeur)
- Ludique - Compétitions, Duels - Tps de travail < 7’’,
Repos > 30’’, 7 à 12 répétitions, 2 à 5 séries
- Avec ou sans ballon
- Situations de sprints simples en ligne droite en réaction
d’un signal sonore, visuel, touché - Variations des départs avec déplacements défensifs,
sauts, déplacements autour de bornes, … - Variations des arrivées, touché, attraper, s’arrêter, … - Situations de sprints en déplacements variés
SOUPLESSE
- Découverte des étirements
après entrainements PASSIFS - Strech de début de séance
ACTIVO-DYNAMIQUES
- Apprentissage - Découverte de son
corps
- Planche d’étirements d’après entrainements (au sol et debout)
- Planche d’étirements de début de séance (debout)
U15 : Début de la prévention • U15 : Abdos, gainage, lombaires, mobilisa@on des hanches, travail des fessiers, vitesse de réac@on et vélocité, coordina@on, travail d’appuis, souplesse
• 4 à 5 entrainements, 2 à 3 entrainements sur prépa physique pendant 30’ au début de l’entrainement
• Travail sur les fessiers avec squat à poids de corps, comprendre les mouvements, haies pour travailler sur la mobilisa@on des hanches
• Jeux de vitesse de réac@on • Corde à sauter • Propriocep@on • Vitesse de pieds, vélocité • On travaille sur 2 objec@fs durant 3 semaines, puis 1 semaine sans prépara@on physique
• Travailler sur les enchainements d’ac@ons dans les exercices • Souplesse • Comprendre de l’importance d’avoir un corps sain
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
PREPARATION PHYSIQUE MINIMES U15 : GAINAGE, PREVENTION A METTRE EN PLACE (FIL ROUGE : VITESSE) Gainage, Vitesse, Mobilisation des hanches, Proprioception
QUALITES
PHYSIQUES A TRAVAILLER
NBRE CONTENUS FORME EXERCICES REFERENTS
APPRENTISSAGE
GAINAGE
15
- Position de bases en statique - Complexité des positions en
statique - Travail en dynamique au fur et à
mesure
- Apprentissage - Ludique - Répétitions de 15’’ jusqu’à 30’’
- Planche de gainage abdos basique - Travail sur swissball ou ballons de basket - Travail avec élastiques
PREVENTION PAR RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
15
- Mobilisation des hanches - Travail des fessiers - Epaule et haut du corps - Stabilisation des épaules - Proprioception
- Apprentissage - Répétitions pour comprendre
les exercices et les faire correctement
- Waff ou autres
- Initiation au squatt à vide - Travail de fentes - Pompes - Travail d’épaules - Stabilisation sur chevilles
PROGRESSER DANS LA
TECHNIQUE DE COURSE
15
- Educatifs de courses - Déroulement du pied en
continuité - Educatifs Athlétisme, jambes
tendues, montées de genoux, talons fesse, pas de sioux
- Apprentissage - Ludique - Avec ou sans ballon
- Exercices de pieds - Situations d’échelles, de lattes, de bornes plates - Parcours de mini haies, de haies
VITESSE DE REACTION
15
- Concentration - Réagir par rapport à différents
signaux - Modification des départs, des
arrivées - Fréquence de course - Insister sur la position de mise
en action (fléchie, prêt à partir) - Mobilité des appuis (boxeur)
- Ludique - Compétitions, Duels - Tps de travail < 7’’, Repos >
30’’, 7 à 12 répétitions, 2 à 5 séries
- Avec ou sans ballon
- Situations de sprints simples en ligne droite en
réaction d’un signal sonore, visuel, touché - Variations des départs avec déplacements
défensifs, sauts, déplacements autour de bornes - Variations des arrivées, touché, attraper,
s’arrêter, … - Situations de sprints en déplacements variés - Travail de cordes à sauter
SOUPLESSE
- Acquérir des méthodes
d’étirements - Etirements après entrainements
= PASSIFS - Strech de début de séance =
ACTIVO-DYNAMIQUES
- Apprentissage
- Planche d’étirements d’après entrainements (au sol et debout)
- Planche d’étirements de début de séance (debout)
U16 : Endurance et salle de musculation
• U16 : Abdos, gainage, lombaires, mobilisa@on des hanches, travail des fessiers, vitesse de réac@on et vélocité, coordina@on, travail d’appuis, souplesse, renforcement musculaire, propriocep@on
• 8 to 10 12 entrainements, planifica@on sur 12 semaines de tous les entrainements, on suit la charge de travail de chaque joueur
• Introduc@on de la muscula@on avec poids légers, les bases des exercices
• Travail de l‘endurance • Travailler sur les enchainements d’ac@ons dans les exercices • Souplesse • On n’abandonne le travail d’une qualité physique pendant l’année, on peut se concentrer plus sur une
• Tests de profil Terrain
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
PREPARATION PHYSIQUE CADETS U16 : DEVELOPPEMENT DU CORPS Gainage, Vitesse, Renforcement musculaire, Aérobie
QUALITES
PHYSIQUES A TRAVAILLER
NBRE CONTENUS FORME EXERCICES REFERENTS
AEROBIE
20
- Intermittent long - Intermittent cours
- Courses / distances - Parcours avec ou sans ballon - Du 30/30 au 10/10 - Individualisation du travail pour
certains
- Parcours type - Courses Outdoor et indoor
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
40
- Travail Postural (mobilisation
des hanches, travail des fessiers)
- Gainage statique et dynamique - Proprioception - Découverte des mouvements
basiques de musculation (Squatt, Soulevé de Terre, DC)
- Apprentissage - Répétitions pour comprendre les
exercices et les faire correctement
- Waff ou autres
- Exercices avec barres à vide au début - Planche de gainage abdos basique - Travail sur swissball ou ballons de basket - Travail avec élastiques
VITESSE
30
- Concentration - Vivacité - Mobilité des appuis - Fréquence de course - Insister sur la position de mise
en action (fléchie, prêt à partir) - S’arrêter vite pour enchainer vite - Educatifs de course - Vitesse de bras
- Ludique - Compétitions, Duels - Tps de travail < 7’’, Repos > 30’’,
7 à 12 répétitions, 2 à 5 séries - Avec ou sans ballon
- Situations de sprints simples en ligne droite en
réaction d’un signal sonore, visuel, touché - Variations des départs avec déplacements
défensifs, sauts, déplacements autour de bornes
- Variations des arrivées, touché, attraper, s’arrêter, …
- Situations de sprints en déplacements variés - Travail de cordes à sauter
SOUPLESSE
- Développement - Etirements après entrainements
= PASSIFS - Strech de début de séance =
ACTIVO-DYNAMIQUES
- Apprentissage
- Planche d’étirements d’après entrainements (au sol et debout)
- Planche d’étirements de début de séance (debout)
U18 : Individualisation • U18 : Abdos, gainage, lombaires, mobilisa@on des hanches, travail des fessiers, vitesse de réac@on et vélocité, coordina@on, travail d’appuis, souplesse, renforcement musculaire, propriocep@on,
• Individualisa@on du travail • 10 à 12 entrainements, planifica@on sur 12 semaines de tous les entrainements, on suit la charge de travail de chaque joueur
• Tests de profil Terrain pour pouvoir déterminer les orienta@ons de travail
• Installa@on de rou@nes, les amener à une certaine autonomie • Travailler sur les enchainements d’ac@ons dans les exercices • Souplesse • On n’abandonne le travail d’une qualité physique pendant l’année, on peut se concentrer plus sur une
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 20
13
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐
Septem
bre 2013
PREPARATION PHYSIQUE ESPOIRS U18 et U21 : INDIVIDUALISATION DU TRAVAIL Entretien de toutes les qualités + optimisation du travail selon le profil du joueur
METHODOLOGIE DE TRAVAIL :
- 110 séances au total sur l’année, d’une durée de 30 à 45’ à raison de 3 à 4 séances par semaine - Planification générale des charges d’entrainements, suivi individuel de la charge de travail, donc aussi du travail physique - Test de Profil Terrain pour déterminer le travail, idée du poste futur : quelles qualités physiques associées en fonction de
l’individu et du poste de jeu futur ? - Installation de routines de travail par rapport au besoin individuel : devenir autonome dans son travail physique, prendre soin de
son corps à travers la prévention - On cible les joueurs potentiels - On ne peut pas oublier de travailler une qualité physique sur 3 semaines de suite. Par exemple :
o Semaine 1 : Vitesse + Renforcement musculaire, o Semaine 2 : Vitesse + Aérobie o Semaine 3 : Renforcement Musculaire o Semaine 4 : Vitesse o Etc…
- Enchainements des actions dans le travail physique - Les étirements font partis de tous les entrainements - INDIVIDUALISATION DU TRAVAIL suivant les joueurs et un poste de jeu futur
CONTENUS :
- On retrouve tous type de travail, plus ou moins complexe suivant les individus, on s’oriente vers les besoins des joueurs et on essaye de proposer le travail, le contenu et les méthodes adéquates aux joueurs
- Vitesse en entrée de séance - Aérobie en fin de séance - Renforcement musculaire est soit indépendant du basket (salle de musculation) ou lié étroitement au basket (1 exercice de
renforcement musculaire avec un exercice de basket)
Merci
fabserrano11@gmail.com
Fabrice Serrano -‐STEP UP -‐ Septem
bre 20
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