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le 29/03/08 WIECZOREK Valérie 1
L’ALIMENTATION DE L’ENFANT ET
ADOLESCENT SPORTIF
PLAN
• LES NUTRIMENTS– MACRONUTRIMENTS– MICRONUTRIMENTS– HYDRATATION
• LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF
• DEPISTAGE DES TCA• LES MESSAGES A RETENIR
A QUOI SERT L’ALIMENTATION ?
• À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive.
• Elle répond à un triple besoin : – Plastique– Énergétique– À la croissance
LES CATEGORIES D’ALIMENTS
MACRONUTRIMENTS
• Glucides
• Lipides
• Protides
MICRONUTRIMENTS
• Minéraux
• Oligo-éléments
• Vitamines
LES GLUCIDES (= sucres)
= Carburant énergétique majeur au cours de l’effort physique!
On distingue : - Les glucides à Index Glycémique (IG)
très élevé et élevé- Les glucides à IG moyens ou bas
LES GLUCIDES (= sucres)
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:
• Produits sucrés
• Crudités et cuidités (fruits et légumes)
• Farineux (céréales,féculents,farines)
LES GLUCIDES (= sucres)
Les Apports : • 50 à 55% des AEQT (Apports
Énergétiques Quotidiens Totaux)• Un maximum de 10% pour les «
sucres simples », sauf…• Distribution des glucides au cours de
la journée
LES LIPIDES (=graisses)
= 2ème source d’énergie du sportif surtout pour les efforts d’endurance.
On distingue :- Les Acides gras (AG) :
- Saturés : obésité et du risque cardiovasculaire
- Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire
- Triglycérides
LES LIPIDES (=graisses)
Dans l’alimentation, ils sont d’origine :
• Animales(beurre,crème,graisse d’oie)
• Végétales(huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)
LES LIPIDES (=graisses)
Les Apports : • 25 à 30% des AEQT• AG Insaturés > AG Saturés
– Privilégier : graisses végétales et poissons
– Lutter contre les graisses cachées
• Pas de particularité pour le sportif
LES PROTIDES (=protéines)
= Matériel de construction de l’organisme.
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:
• Protéines animales(viande,poisson,œuf,produits laitiers)
• Protéines végétales (céréales,légumes secs)
LES PROTIDES (=protéines)
Les Apports : • 12 à 16% des AEQT• Enfant = être en développement qui
sa masse musculaire, surtout si sportif…
attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par l’alimentation
LES MICRONUTRIMENTS
N’ont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au
fonctionnement de l’organismeCe sont : • Minéraux• Oligo-éléments• Vitamines
LES MINERAUX
• Sodium : – pas de pastille de sel !!– Complémentation quand efforts
importants• Potassium :
– + de 3h d’activité : fruits secs• Calcium : +++ chez enfant et ado
(ostéoporose et fractures de fatigue)– par produits laitiers essentiellement
• Phosphore et Magnésium
LES OLIGO-ELEMENTS
• Sont très nombreux : fer, zinc, sélénium, cuivre…
• Ne pas être carencé…mais de pas être en « surdosage »
• Une alimentation équilibrée suffit• Le Fer : surveillance chez l’enfant
sportif
LES VITAMINES
• Apport que par l’alimentation (sauf…)
• Actions à très faibles doses• Vitamines « liposolubles » = réserves
possibles : A, D, E, K• Vitamines « hydrosolubles » = pas
de réserve : du groupe B, C
LA VITAMINE D
• Indispensable avec le calcium pour la « solidité des os »
• Des carences sont possibles• = surveillance • Complémentation possible après
contrôle biologique
CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS
• = indispensables• Les activités physiques augmentent
les besoins en micronutriments • Une alimentation équilibrée et
diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas
• PAS de supplémentation !!
L’EAU
L’eau = 60 %de la masse corporelle !!!
Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire
Déshydratation 2% = sensation de soif
= réduction performances de 3 à 10%
L’EAUEstimer ses besoins en eau (poids avant /
après effort et coloration des urines).
L’eau :• Fraîche ou à température ambiante• Fractionnée • Avant l’apparition de la soif• Son volume est variable (apport de
base de 1.5l/j+pertes liées à l’activité physique)
CONCLUSION
• Une alimentation équilibrée et variée +++
• Pas de complément alimentaire +++
• Limiter les graisses, not saturées
• Apport protéique adapté
• Importance du calcium (produits laitiers)
• Surveillance du fer et de la vitamine D
Creff : « de tout un peu, de peu assez »
LES CATEGORIES D’ALIMENTS
• Lait, fromages et produits laitiers• Viandes, poissons, œufs• Fruits et légumes• Pain, céréales, pommes de terre et
légumes secs• Corps gras• Sucre et produits sucrés• Boissons : eau
LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF
• 3 repas + 1 collation• Apports de chaque repas :
– Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT– Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT– Collation : 10 à 15% des AEQT
• Intervalles entre les repas• Repas du soir = vrai repas• Équilibre alimentaire = le poids
LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE
- Eau à volonté- 2 portions de
protéines- 3 produits laitiers- 4 portions de
céréales- 5 fruits et légumes
+ privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix…), sans oublier le beurre riche en vitamine A
EXEMPLE PRATIQUE• Petit-déjeuner :
- 1 fruit : crus, compotes, jus…- 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes- 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses…- 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits…- des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable- miel, confiture- des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf)
• Collation : - 1 fruit- 1 produit laitier- 1 portion de céréale
• Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou
volaille ou œuf- 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à
chaque repas- 1 produit laitier- 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de l’eau tout au long de journée.+++
DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE
• Sports à risque d’anorexie : – À faible poids– À catégories de poids
– Sports de fonds
• Signes nécessitant un avis médical :– Tout changement brutal de sa façon de s’alimenter – L’amaigrissement
MESSAGES
• Alimentation saine, équilibrée et variée
• Hydratation ++• Lutter contre la tendance alimentaire
actuelle• Pas de compléments alimentaires
dans la majorité des cas (sinon : médecin)
BIBLIOGRAPHIE
• - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson
• - www.admns• - www.afssa• - Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ;
L’alimentation de l’enfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek.
• - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres.
• - « La santé vient en mangeant » Programme national nutrition santé
• - « Bien manger, c’est bien joué ! »
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