le 29/03/08 WIECZOREK Valérie 1

L’ALIMENTATION DE L’ENFANT ET

ADOLESCENT SPORTIF

PLAN

• LES NUTRIMENTS– MACRONUTRIMENTS– MICRONUTRIMENTS– HYDRATATION

• LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF

• DEPISTAGE DES TCA• LES MESSAGES A RETENIR

A QUOI SERT L’ALIMENTATION ?

• À la santé, à la qualité de la vie et à la réussite sportive.

• Elle répond à un triple besoin : – Plastique– Énergétique– À la croissance

LES CATEGORIES D’ALIMENTS

MACRONUTRIMENTS

• Glucides

• Lipides

• Protides

MICRONUTRIMENTS

• Minéraux

• Oligo-éléments

• Vitamines

LES GLUCIDES (= sucres)

= Carburant énergétique majeur au cours de l’effort physique!

On distingue : - Les glucides à Index Glycémique (IG)

très élevé et élevé- Les glucides à IG moyens ou bas

LES GLUCIDES (= sucres)

Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:

• Produits sucrés

• Crudités et cuidités (fruits et légumes)

• Farineux (céréales,féculents,farines)

LES GLUCIDES (= sucres)

Les Apports : • 50 à 55% des AEQT (Apports

Énergétiques Quotidiens Totaux)• Un maximum de 10% pour les «

sucres simples », sauf…• Distribution des glucides au cours de

la journée

LES LIPIDES (=graisses)

= 2ème source d’énergie du sportif surtout pour les efforts d’endurance.

On distingue :- Les Acides gras (AG) :

- Saturés : obésité et du risque cardiovasculaire

- Insaturés : rôle dans la prévention cardiovasculaire

- Triglycérides

LES LIPIDES (=graisses)

Dans l’alimentation, ils sont d’origine :

• Animales(beurre,crème,graisse d’oie)

• Végétales(huiles colza,olive,arachide,tournesol,maïs)

LES LIPIDES (=graisses)

Les Apports : • 25 à 30% des AEQT• AG Insaturés > AG Saturés

– Privilégier : graisses végétales et poissons

– Lutter contre les graisses cachées

• Pas de particularité pour le sportif

LES PROTIDES (=protéines)

= Matériel de construction de l’organisme.

Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme de:

• Protéines animales(viande,poisson,œuf,produits laitiers)

• Protéines végétales (céréales,légumes secs)

LES PROTIDES (=protéines)

Les Apports : • 12 à 16% des AEQT• Enfant = être en développement qui

sa masse musculaire, surtout si sportif…

attention aux apports suffisants (mais pas excessif) par et que par l’alimentation

LES MICRONUTRIMENTS

N’ont pas de valeur énergétique propre mais sont indispensables au

fonctionnement de l’organismeCe sont : • Minéraux• Oligo-éléments• Vitamines

LES MINERAUX

• Sodium : – pas de pastille de sel !!– Complémentation quand efforts

importants• Potassium :

– + de 3h d’activité : fruits secs• Calcium : +++ chez enfant et ado

(ostéoporose et fractures de fatigue)– par produits laitiers essentiellement

• Phosphore et Magnésium

LES OLIGO-ELEMENTS

• Sont très nombreux : fer, zinc, sélénium, cuivre…

• Ne pas être carencé…mais de pas être en « surdosage »

• Une alimentation équilibrée suffit• Le Fer : surveillance chez l’enfant

sportif

LES VITAMINES

• Apport que par l’alimentation (sauf…)

• Actions à très faibles doses• Vitamines « liposolubles » = réserves

possibles : A, D, E, K• Vitamines « hydrosolubles » = pas

de réserve : du groupe B, C

LA VITAMINE D

• Indispensable avec le calcium pour la « solidité des os »

• Des carences sont possibles• = surveillance • Complémentation possible après

contrôle biologique

CONCLUSION / MICRONUTRIMENTS

• = indispensables• Les activités physiques augmentent

les besoins en micronutriments • Une alimentation équilibrée et

diversifiée assure les apports nécessaires dans la majorité des cas

• PAS de supplémentation !!

L’EAU

L’eau = 60 %de la masse corporelle !!!

Besoins = 1.5 à 2.5 l/j chez le sédentaire

Déshydratation 2% = sensation de soif

= réduction performances de 3 à 10%

L’EAUEstimer ses besoins en eau (poids avant /

après effort et coloration des urines).

L’eau :• Fraîche ou à température ambiante• Fractionnée • Avant l’apparition de la soif• Son volume est variable (apport de

base de 1.5l/j+pertes liées à l’activité physique)

CONCLUSION

• Une alimentation équilibrée et variée +++

• Pas de complément alimentaire +++

• Limiter les graisses, not saturées

• Apport protéique adapté

• Importance du calcium (produits laitiers)

• Surveillance du fer et de la vitamine D

Creff : « de tout un peu, de peu assez »

LES CATEGORIES D’ALIMENTS

• Lait, fromages et produits laitiers• Viandes, poissons, œufs• Fruits et légumes• Pain, céréales, pommes de terre et

légumes secs• Corps gras• Sucre et produits sucrés• Boissons : eau

LA JOURNEE ALIMENTAIRE DU JEUNE SPORTIF

• 3 repas + 1 collation• Apports de chaque repas :

– Petit déjeuner : 15 à 20% des AEQT– Déjeuner et dîner : 30 à 35% des AEQT– Collation : 10 à 15% des AEQT

• Intervalles entre les repas• Repas du soir = vrai repas• Équilibre alimentaire = le poids

LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE = EQUILIBRE ALIMENATIRE

- Eau à volonté- 2 portions de

protéines- 3 produits laitiers- 4 portions de

céréales- 5 fruits et légumes

+ privilégier un assaisonnement par les huiles végétales (olive, noix…), sans oublier le beurre riche en vitamine A

EXEMPLE PRATIQUE• Petit-déjeuner :

- 1 fruit : crus, compotes, jus…- 1 portion de céréale : pain et/ou céréales et / ou biscottes- 1 produit laitier : lait ½ écrémé, yaourt, fromage blanc, petits suisses…- 1 boisson chaude et/ou froide : thé ou café et/ou eau ou jus de fruits…- des matières grasses : beurre ou margarine en quantité raisonnable- miel, confiture- des protéines à ajouter selon le contexte sportif (jambon, œuf)

• Collation : - 1 fruit- 1 produit laitier- 1 portion de céréale

• Déjeuner et dîner : - 1 portion de protéine à chaque repas : viande blanche ou rouge ou poisson ou

volaille ou œuf- 1 portion de glucides complexes à index glycémique bas à élevé (+/- avec du pain) à

chaque repas- 1 produit laitier- 3 portions de fruits et légumes + hydratation régulière par de l’eau tout au long de journée.+++

DEPISTAGE DES TROUBLES DU COMPORTEMENT ALIMENTAIRE

• Sports à risque d’anorexie : – À faible poids– À catégories de poids

– Sports de fonds

• Signes nécessitant un avis médical :– Tout changement brutal de sa façon de s’alimenter – L’amaigrissement

MESSAGES

• Alimentation saine, équilibrée et variée

• Hydratation ++• Lutter contre la tendance alimentaire

actuelle• Pas de compléments alimentaires

dans la majorité des cas (sinon : médecin)

BIBLIOGRAPHIE

• - Physiologie du sport. H. Monod et R. Flandrois. Masson

• - www.admns• - www.afssa• - Médecins du sport n°78 juillet-août 2006 ;

L’alimentation de l’enfant et adolescent sportif. Dr MF. Oprendek.

• - Médecine du sport. Masson E. Brunet-Guedj, B. Moyen, J. Genéty – « Nutrition et sport » G. Peres.

• - « La santé vient en mangeant » Programme national nutrition santé

• - « Bien manger, c’est bien joué ! »