Quentin WOLFF Enseignant en Activités Physiques Adaptées

Renforcement et récupération

musculaires :

Comment améliorer sa posture et réduire

les douleurs liées à la position assise

(télétravail)

Quentin WOLFF

Enseignant en Activités Physiques Adaptées et Santé

MON STADE

Webinaire du 30 avril 2020

Sommaire

1. La sédentarité, un impact négatif

2. Troubles musculo-squelettiques (TMS)

3. La posture?

4. L’installation une étape clé !

5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?• Harmoniser le tonus musculaire de base

• Adopter une position active

• Une bonne musculature

• Apprendre à se détendre

1.La sédentarité, un impact négatif

(1) Source : INSERM, Expertise collective. Activité physique - Prévention et traitement des maladies chroniques. Synthèse et recommandations. Éditions EDP Sciences, 2019

5

2 heures assis devant un

écran(1)

+ 23%

+ 14%

Les pathologies chroniques les plus fréquentes (maladies cardiovasculaires, maladies métaboliques, cancers) partagent un certain nombre de facteurs de risque communs : • l’obésité, • la consommation de tabac, • la sédentarité et l’inactivité physique (1)

Surpoids et obésité

Diabète

Les effets délétères de la sédentarité

(1) Source : INSERM, Expertise collective. Activité physique - Prévention et traitement des maladies chroniques. Synthèse et recommandations. Éditions EDP Sciences, 2019

6

Mortalité Récidive/aggravation Symptômes Amélioration fonctionnelle

• Sein• Colorectal• Prostate

CANCERSPATHOLOGIES ARTICULAIRES

PATHOLOGIES CHRONIQUES ET DÉGÉNÉRATIVES

TROUBLES PSY ET AFFECTIONS

NEUROLOGIQUES

• Arthrose (genou, hanche)

• Fracture récente de la hanche

• Lésion de la moelle épinière

• AVC• Diabète de type 2• Hypertension

artérielle• Maladie de

Parkinson• Pathologies

respiratoires chroniques

• Sclérose en plaque

• Démence• Dépression et

pathologie anxieuse

• Schizophrénie• Troubles de

l'hyperactivité et du déficit de l'attention

Les effets de l’activité physique

Bien-être et Qualité de vie Autonomie Lien social

Risque de survenue de pathologies chroniques (prévention)

2. Les troubles musculo-squelettiques

TROUBLES MUSCULO-SQUELETTIQUES

• AFFECTIONS DE L’APPAREIL LOCOMOTEURS (TENDONS, MUSCLES, NERFS, CAPSULES ARTICULAIRES…)

• SE TRADUISENT PAR UNE GÊNE FONCTIONNELLE ET UNE DOULEUR PLUS OU MOINS IMPORTANTES

• MAIS TRÈS SOUVENT QUOTIDIENNES

• PROVOQUÉS ET/OU AGGRAVÉS PAR L’ACTIVITÉ PROFESSIONNELLE

• NATURE PHYSIQUE OU PSYCHOSOCIALE ET ORGANISATIONNELLE

3. La posture

LA POSTURE

Ne se contrôle pas

Notre façon spontanée de se tenir

• Sans nous en rendre compte

Fait référence aux muscle toniques

• Muscles endurants

Adaptations motrices

• Réaction au stimulations extérieurs

Posture PositionMuscles toniques Muscles phasiques

Fibres lentes Fibres mixtes

Posture ou Position?

LA POSTURE

PERTURBÉE PAR PLUSIEURS FACTEURS :

• LE TONUS DE BASE GLOBAL

• mal réparti

• souvent asymétrique

• UN MANQUE

• De musculature,

• De flexibilité

• De force

• Et par conséquent de mobilité

4. L’installation, une étape clé

Assis et Passif ➔Danger

✓ Déconnecter

✓ Garder le contact

✓ Faire des pauses actives

EVITER LA SPIRALE DE L’ENFERMEMENT

FAIRE DES PAUSES ACTIVES

TOUTES LES 2H POUR :

✓ DIMINUER LA PRESSION SUR LES DISQUES INTERVERTÉBRAUX

✓ OUVRIR L’ANGLE ENTRE LE BUSTE ET LES JAMBES

5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?

Harmoniser le tonus musculaire de base

STIMULATION NEURO-SENSORIELLE

Echauffement sensoriel

• Warm up

Travail occulomoteur

• Gym des yeux

Stimulation tactile plantaire

• Travail des récepteurs cutanés

TESTER SA RESPIRATION

LA RESPIRATION

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INSPIRATION

Objectifs

Faire rentrer le plus grand volume d’air

DIMINUER LES PRESSIONS SUR LE PLANCHER PELVIEN

EXPIRATION

Objectifs

Permettre au diaphragme de remonter et de vider l’air

Le diaphragme descend

Le transverse se relâche

Le plancher pelvien résiste à la

pression

Le diaphragme

remonte

Le transverse se contracte

Le plancher pelvien

se contracte

5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail

Adopter une position active

Assis et Actif ➔ Dos Protégé

5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?

Une bonne musculature

S’ÉCHAUFFER

MOBILISATIONS ARTICULAIRES POUR PRÉPARER LES ARTICULATIONS À ÊTRE

SOLLICITÉES POUR ÉVITER LA BLESSURE ET PRATIQUER DANS DES CONDITIONS OPTIMALES.

Epaules

Bassin

5. Comment réduire les douleurs liées au télétravail?

Apprendre à se détendre

AVEC UN PETIT CIRCUIT STRETCHING

LES AUTOS-MASSAGES

AUTO-MASSAGES AVEC BALLE DE TENNIS

JE VOUS REMERCIE POUR VOTRE ATTENTION.

AVEZ-VOUS DES QUESTIONS?

QUENTIN@MONSTADE.FR

Attention plus qu’une heure avant la pause

mais active la pause !!