Aides à la recup

La récupération sportive

• Les exigences de la pratique sportive de haut niveau

• Comment récupérer mieux et plus vite

Adeline CHATENETKinésithérapeute

Effets de l’entraînement

Mécanismes responsables de la réduction de la performance sportive

• Microtraumatismes au sein de la structure musculaire

• Accumulation de toxine: acide lactique• Diminution des réserves énergétiques

(ATP,PCr, Glycogène), diminution des réserves hydrique.

• Modification électrolytique.

FATIGUE

La période de récupération

• Fait partie intégrante de l’entraînement

• Elle permet de récupérer de la séance précédente

• Elle permet de réaliser les modifications biologiques nécessaires à l’amélioration de la performance: phénomène de surcompensation

Prépare l’organisme à la séance suivante

Le délai de récupération dépend :

• De la séance d’entraînement réalisée.(force du vent, température, état de la mer, objectif de la séance)

• Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme. (début ou fin de saison, avant ou après une compétition)

• Du groupe musculaire considéré.• De l’hygiène de vie du sportif. (sommeil,

alcool, tabac, alimentation, ..)• De la programmation de l’entraînement.

Que peut-on faire pour aider le sportif à récupérer ?

• Mieux parce que le sportif veut accéder aux meilleures performances

Et

• Plus vite parce que le sport de haut niveau exige des périodes d'entraînement et de

compétition rapprochées.

La récupération Active

• Exercice de 10 à 30 à minutes. • Non intense: de 30 % à 50 % VO2 Max.• Cette activité doit solliciter les groupes musculaires concernés par l’activité sportive.•La récupération active permet une meilleure diminution des lactates que le repos.

Massage

• Le massage post -sportif permet de drainer les toxines accumulées pendant l’effort. Il est plus efficace que le repos• Permet une détente physique et psychologique• Permet une diminution des douleurs musculaires

+

Quel que soit la séance proposée la meilleur récupération est obtenue par l’association.

(Monedero et Donne 2000).

Les étirements

• Après l’effort les étirements permettent de récupérer la longueur musculaire initiale.• Evite d’accumuler des tensions musculaires qui entraînent des contraintes importantes sur les articulations

Etirements

Les haubanages

Alimentation et hydratation

Exercice intense

Perturbations métaboliques

Diminution des réserves énergétiques

L’eau dans le corps

• 60 à 70 % du poids corporel

• 44 litres pour un individu de 72 Kg

• % homme > % femme (- de masse grasse moyenne)

• % diminue avec l’âge (perte de masse musculaire)

• Renouvellement 15 à 20 jours, 2 à 3 litres / jour soit près d’1 tonne par an

Pertes hydriques(tableau ne présentant pas toutes les pertes sudorales, c’est pour

ça que le total n’est pas égal à 100%)

Origine des pertes

Au repos A l‘effort

Perte urinaire

58,3mL/h soit 60%

10ml/h soit 0,8 %

Perte sudorale

4,2 mL/h soit 5%

1200ml/h soit 90,6 %

Perte fécale4,2 mL/h soit 5%

0ml/hsoit 0%

Débit sudoral et exercice physique

• Course à pied vitesse modérée 0,5 à 1 l/h

• Course à pied vitesse rapide 1,5 à 2,5 l/h

• Sports collectifs foot , rugby, de 2 à 3 l/heure

• Activité physique en condition extrême (T° ++ , hygro ++)> 4 l/h

Exemple

• 3 manches de 30 à 40 minutes en RS:X• FC: 150 à 190 soit 75 à 90 % FC Max• Débit sudoral 1l/h minimum• Femme 65kg, 20 ans• Perte de 1,5l au bout de 3 manches• Soit 2,3% masse corporelle

Au bout de 3 manches elle a perdu 23 % de « capacités physique »

Effet d’une mauvaise hydratation

• Diminution des performances• Diminution de la lucidité et

augmentation du temps de prise de décision à partir de 2% de perte de masse corporelle

• Augmente le risque de tendinite (moins bonne lubrification de tendons dans leurs gaines)

• Maux de tête• Risque rénal

Comment s’hydrater• Attention la sensation de soif est tardive, elle

apparaît après une perte de 1% de masse corporelle.

• Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau• Petit déjeuner un apport hydrique• Matinée au moins ½ litre • Déjeuner 2 à 3 verres d’eau • Après-midi au moins ½ litre• Dîner 2 à 3 verres d’eau• Au coucher 1 à 2 verres d’eau• Pendant l’effort par petite gorgée, le plus

régulièrement possible.• Capacité max. d'absorption de l’estomac est

de 750 ml/h

http://www.sport-passion.fr/conseils/boisson.htm

Quelle boisson

• Eau minéralisée (eau gazeuse en récupération)

• Boisson d’attente avant effort• Boisson isotonique

Sous quelle formepensez au camelbag

Conclusion, pour mieux récupérer

• Bonne hygiène de vie

• Association récupération active + massage

• Etirements réguliers

• Une hydratation attentive et adapté

• …..

Merci de votre attention

Adeline CHATENET

pour l’ENVSN