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SOMMAIRE

SOMMAIRE ..........................................................................................................................................................................................2

PREAMBULE ...................................................................................................................................................................................... 3

PREMIERE PARTIE : découverte ................................................................................................................................................. 4

Chapitre 1: Le mode de vie paléo, c’est quoi ? .............................................................................................................. 4

Chapitre 2 : Les aliments du mode de vie paléo ......................................................................................................... 8

Chapitre 3 : Le paléo-fitness, le sport de l’homme préhistorique contemporain......................................... 11

DEUXIEME PARTIE : Commencer à pratiquer le paléo-fitness ..................................................................................... 15

Chapitre 1 : Fonctionnement et principes ..................................................................................................................... 15

Chapitre 2 : Un WOD pour débutant et un carnet pour noter sa progression. ............................................. 17

Chapitre 3 : Le carnet d’entrainement .......................................................................................................................... 18

TROISIEME PARTIE : mes conseils les plus précieux pour commencer .................................................................. 20

Chapitre 1 : Les 10 choses à faire ................................................................................................................................... 20

Chapitre 2 : Les 9 choses à ne pas faire ..................................................................................................................... 23

Remerciements ............................................................................................................................................................................ 25

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PREAMBULE

L est bien normal, avant toutes choses, que je me

présente, au cas où vous n’auriez pas obtenu ce

guide depuis mon site PaléoFit.fr ! Eh bien voilà, je

m’appelle Romain, j’ai 21 ans à l’heure actuelle et je

suis passionné de sport et plus particulièrement de

musculation/fitness.

Passionné de fitness, je découvre en septembre 2011 le

Crossfit, sport de musculation en plein essor en France

ainsi que le régime paléolithique, dit régime paléo, le

mode de vie alimentaire de ceux qui pratiquent le

Crossfit. Après un mois d’essai, c’est la révélation, le

sport qu’il me fallait vient à moi !

J’étais plutôt quelqu’un de rondouillard, j’avais du mal à vivre avec mon corps, bref, un peu gros et pas

au top dans sa peau.

Les résultats que j’ai obtenus avec cette méthode ont été flagrants, en six mois, j’avais retrouvé une

forme olympique, mon physique s’était transformé, passant de 15% de taux de masse grasse à 9-10%,

mes muscles s’étaient tracés, je n’étais plus le même, ma page A propos en témoigne.

J’ai donc en début d’année 2012, décidé de créer un blog autour de ma passion, pour la transmettre à

mes lecteurs et pour partager mon expérience. J’ai également pour objectif de devenir coach paléo,

de manière à pouvoir suivre et aider les personnes à eux aussi, réaliser leurs rêves !

En attendant, voici ce guide, qui vous permettra de bâtir les fondations de votre succès, grâce au

mode de vie paléolithique. Je vous laisse donc découvrir ce petit guide pas à pas, et vous souhaites

une agréable lecture.

Au fait, j’ai placé des liens qui vous dirigeront vers certains de mes articles, pour compléter vos

connaissances. Les liens se présentent sous cette forme : Voici un lien

I

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PREMIERE PARTIE : DECOUVERTE

Chapitre 1: Le mode de vie paléo, c’est quoi ? On parlera bien ici d’un mode de vie, et pas d’un simple régime. Oui, une alimentation saine et de

bonnes habitudes, cela ne se conçoit pas sur deux mois, mais bien sur toute une vie.

Le mode de vie paléolithique, c’est une façon de vivre qui doit s’approcher le plus possible de

l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique, mais pourquoi ?

C’est très simple en fait, à leur époque, il n’y avait aucun produits industriels à disposition, il fallait

vivre de la chasse et de la cueillette, au rythme des saisons, l’élevage des animaux n’existait pas

encore, ni même l’agriculture.

Si ce mode de vie est si intéressant, c’est parce que nos ancêtres étaient minces, pratiquaient une

activité physique régulière et même obligatoire à leur survie et qu’ils n’étaient pas sujets aux maladies

de civilisation, telles que l’obésité, le diabète, l’excès de cholestérol et même les caries dentaires.

Leur secret est simple, ils consommaient ce que la nature leur offrait et ce que notre organisme est

génétiquement fait pour manger ! Oui, notre organisme est fait pour consommer un certain type

d’aliments, nous avons d’ailleurs mangé paléo pendant près de 95% de notre évolution. Les 5%

restant retracent le début du néolithique, où l’on a commencé à cultiver et à élever des animaux et où

la sédentarisation et le surplus de nourriture ont fait apparaître les premiers cas de maladies de

civilisation, jusqu’à de nos jours, où l’ère industrielle s’en prend directement à notre santé avec son

lot de produits néfastes.

Bref, notre organisme n’a pas eu le temps de s’adapter à notre alimentation contemporaine et ce

déséquilibre nous fait subir bien des maux ! Pour y remédier, il suffit d’adopter des principes simples

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et qui fonctionnent à merveille pour notre organisme, car le secret n’est pas dans les régimes

complexes, mais bien dans notre histoire !

Au passage, le mode de vie paléo n’est pas restrictif sur le plan alimentaire, vous n’aurez jamais faim

et maigrirez en même temps !

QUELLES DIFFERENCES ENTRE NOTRE ALIMENTATION ET CELLE DE NOS ANCETRES

ALORS ?

Une foule, comme vous vous en douterez certainement. Nos ancêtres mangeaient du gibier, des

poissons, des baies, des fruits, des légumes, des oléagineux (noix, noisettes etc.) et beaucoup d’eau !

Voilà donc leur secret minceur, mais ce n’est pas tout, ce type d’alimentation leur permettait aussi

d’être fort et en bonne santé, des qualités indispensables lorsqu’il s’agissait de partir à la chasse au

mammouth.

La viande leur procurait les nutriments essentiels à la construction musculaire, les légumes et les

fruits, de l’énergie et des vitamines essentielles au tonus, les oléagineux leur donnaient des acides

gras essentiels tels que les omégas 3 et 6. Bref, une vraie leçon de savoir-manger.

Lorsqu’on analyse notre alimentation d’aujourd’hui, on note beaucoup de produits industriels pleins de

sucres transformés, et bourrés d’acides gras trans, pas de quoi se réjouir !

Je ne vous dis pas qu’il faut troquer sa voiture contre une lance et aller chasser le sanglier, mais

simplement de renouer avec la nature, qui fait très bien les choses pour nous !

MAIS ALORS, CE SONT LES SUCRES ET LES MAUVAISES GRAISSES QUI NOUS FONT

GROSSIR ?

Effectivement, notre façon de manger et bien trop riche en aliments sucrés, où riches en amidon, ce

qui provoque une élévation du taux de sucre dans le sang anormale et qui oblige l’insuline, pour

réguler ce taux, à transformer le sucre en graisses qui seront stockés par notre organisme. Ces

aliments sont par exemple les pattes, le pain, les pommes de terre, les céréales, tout ce qu’on ne

trouve pas dans la nature.

De plus, ce type d’aliments possède souvent des index glycémiques importants, ce qui veut dire qu’ils

sont prompts à élever le taux de sucre dans le sang et donc à nous faire stocker des graisses.

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En effet, notre corps doit constamment réguler le taux de sucres présent dans notre sang, pour ce

faire, notre pancréas sécrète de l’insuline et transforme le surplus de glucose en graisses que nous

stockons !!

L’index glycémique est une échelle qui mesure l’incidence d’un aliment sur la sécrétion d’insuline qu’il

induit, plus il est élevé et plus il vous fera stocker du gras et contribuera à votre progression vers

l’obésité et le diabète.

Voici un tableau de quelques aliments suivant leurs index glycémique respectifs.

Aliment IG

IG BAS, DE 0 à 35

Jambon Poulet

0 0

Viande des grisons 0 Soja Pomme

15 25

IG MOYEN ≥ 35

Fèves 40 Riz basmati 50

Pain complet 65

IG ELEVEE ≥ 70

Biscottes 70 Pain blanc 90 Pomme de terre au four Bière

95 100

Voilà déjà une première explication à la prise de poids !

Deuxièmement, les aliments de supermarché sont souvent riches en acides gras trans, une matière

grasse d’origine industrielle que votre corps n’est aucunement fait pour manger ! On en trouve dans la

margarine par exemple et dans presque tous les gâteaux, sucreries, barres chocolatées et j’en passe.

De quoi vous mettre en mauvaise santé rapidement, les épidémies d’obésité parlent d’elles-mêmes…

Ces aliments tout sauf naturels sont donc à éviter, ça tombe bien, on en mange pas quand on est un

vrai paléovore.

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D’ACCORD, MAIS JE NE VAIS PAS TOUT CHANGER DU JOUR AU LENDEMAIN ?

Bien sûr que non, ce serait d’ailleurs déconseillé, ce guide vous fera progresser semaines après

semaine et à votre rythme, le but étant de se débarrasser progressivement des mauvaises habitudes

et de les remplacer par des bonnes.

Vous vous apercevrez que vivre sans les pattes, le pain et tous les produits cités plus haut, n’a rien de

vraiment extraordinaire, au contraire, lorsque vous commencerez à constater les bienfaits du mode

de vie paléo, la seule chose que vous regretterez, c’est de ne pas avoir commencé plus tôt !

Il n’est jamais trop tard pour prendre de bonne habitude !

OK, MAIS QUELS SONT LES BENEFICES A TIRER DE CE MODE DE VIE ?

Pour faire simple :

1. Vous retrouverez du tonus et une santé de fer.

2. Vous en finirez avec les traditionnels coups de barre entre les repas et sur la digestion.

3. Votre sommeil sera de meilleure qualité.

4. Votre humeur aussi.

5. Vous commencerez à construire du muscle avec le paléo-fitness, instauré au chapitre 3.

Vous n’imaginez pas tout ce que l’alimentation peut faire pour vous !

Maintenant que vous connaissez les grands principes, voyons les aliments que vous pouvez

manger dans ce régime.

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Chapitre 2 : Les aliments du mode de vie paléo

Le régime paléo exclut un certain nombre d’aliments

mais ne joue pas sur la quantité, comme vous le savez

déjà, il faut donc savoir quels sont les aliments que vous

pouvez consommer.

La section qui suit vous donnera les grandes lignes du

régime paléo, et vous retrouverez en fin de section un

tableau qui récapitule tous les aliments à consommer.

LES PROTEINES, 30% DE VOS APPORTS CALORIQUES :

Ce sont les viandes, les œufs et les poissons. Vous pouvez consommer des protéines comme bon vous

semble, surtout les poissons et les viandes blanches comme le poulet, la dinde etc. Il faut tout de

même limiter la consommation de viandes rouges car elles sont riches en fer et les méthodes

d’élevage restent à désirer, 2 fois par semaine est un bon rythme ! Moi, je consomme un produit

protéiné à chaque repas, à hauteur de 100-120g à chaque fois !

Il faut savoir que les hommes préhistoriques ne consommaient pas de porc ni de viande rouge telle

qu’on les connaît, ils chassaient et mangeaient du gibier, donc des viandes maigres ! Si vous avez la

possibilité de manger du gibier, ne vous privez pas !

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LES GLUCIDES, 40% DE VOS APPORTS CALORIQUES:

Ce sont les sucres, mais attention, pas n’importe lesquels. Il s’agira, en paléo, de privilégier les fruits

et les légumes, vous pouvez les consommer à volonté.

Pour les fruits, un à chaque repas vous apportera vitamines et énergie, vous pouvez varier selon vos

désirs, limiter cependant les bananes, car c’est un fruit très riche ! Vous pouvez aussi, à la manière

d’un chasseur cueilleur, consommer des baies comme ils les trouvaient dans la nature, comme des

mûres, des framboises, des fraises des bois, où des myrtilles.

Au niveau des légumes, il conviendra de savoir faire la distinction entre légume et légumineuses ! Les

légumes sont par exemple les haricots verts, les carottes, les poireaux, les choux, le choux- fleur, les

endives etc. ils peuvent être consommés à volonté et je vous les recommande à chaque repas.

Les légumineuses, quant à elles, n’étaient que très peu consommées au paléolithique, elles sont riches

en amidon, donc leur index glycémique est élevé, il ne faut pas en abuser. Une fois par semaine

maximum ! Ces légumineuses sont :

Les haricots blancs et rouges et leurs cousins

Les lentilles de toutes les formes

Les pois secs comme les poix cassées, les pois chiches.

LES LIPIDES, LES 30 DERNIERS % DE VOS APPORTS:

Ce sont les matières grasses, elles peuvent être obtenues par les viandes et les poissons gras comme

le saumon, qui est d’ailleurs un poisson riche en oméga 3 et 6 !

On peut aussi obtenir de bonnes matières grasses avec la consommation (modérée) d’oléagineux et de

fruits à coque, que sont les amandes, les noix, les graines, les noisettes, les avocats. J’en consomme

d’ailleurs lors de mes collations, en petites quantités, car extrêmement caloriques !

Les bonnes graisses, c’est aussi dans la cuisson. En effet, vous pouvez ajouter, lors de la cuisson des

aliments, des huiles alimentaires, mais attention, uniquement de l’huile d’olive, de noix, où de lin, rien

d’autre. Il faut savoir que les huiles industrielles sont bourrées d’acides gras trans et qu’elles sont

nocives pour la santé, à oublier donc.

Je vous recommande aussi cet article sur la cuisson des aliments en régime paléo.

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Retrouvez-ici un tableau récapitulatif des aliments que vous pouvez consommer

Type

Aliments Fréquence

Viandes Poissons, œufs, viandes

blanches, viandes rouges, mollusques et crustacés.

A tous les repas, à hauteur de

100-120g

Légumes Tous les légumes A volonté

Légumineuses Pois chiches, cassés, haricots rouges et blancs

Une fois par semaine

Fruits Tous les fruits et les baies

A volonté

Fruits à coque Noix, amandes, noisettes, cajou, Macadamia etc. .

En petites quantités lors des collations.

Boissons

Eau, thé, tisanes, café L’eau à volonté, le reste une fois

par jours et sans sucres.

QUELQUES RECETTES POUR COMMENCER

-Faire un petit déjeuné paléo, trois idées pour vos matins.

-Faire une collation paléo, entre les repas.

-Faire un apéritif paléo, oui, c’est possible !

Recette : Choux chinois poêlé au poulet et paprika

Recette : Papillote de saumon frais aux poireaux et ses amandes

Recette : La courge spaghettis à la viande des grisons

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Chapitre 3 : Le paléo-fitness, le sport de l’homme

préhistorique contemporain

Comme vous le savez désormais, adopter la paléo-attitude, c’est s’inscrire dans un mode de vie et

donc, ne pas seulement se contenter de l’alimentation, mais également de l’activité physique.

Nos ancêtres du paléolithique, de par leurs activités quotidiennes, dépensaient des quantités folles

d’énergie, nous sommes loin du compte aujourd’hui, il nous faut donc nous entrainer pour développer

le corps efficace et musclé qu’ils avaient.

Ceci est le deuxième élément de réponse à la question : Pourquoi nous grossissons ?

En effet, si les produits industriels que nous consommons nous font grossir, la sédentarisation joue

elle aussi son rôle. Pour vous donner un exemple, l’homme de Cro-Magnon dépensait en dormant

autant de calories que nous sur une journée entière !

S’entrainer comme un homme de Cro-Magnon n’a rien de très compliqué, il vous suffit de faire des

exercices qui vous permettront d’accroitre vos capacités fonctionnelles et qui augmenterons en

même temps votre masse musculaire, avec en bonus, une fonte de la masse grasse.

TOUT ÇA C’EST BIEN BEAU, MAIS COMMENT ON FAIT ?

Nous adopterons un sport bien particulier et qui s’inscrit dans la logique de nos objectifs, ce sport,

c’est le Crossfit, que j’appelle aussi paléo-fitness.

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Ce sport, qui est considéré comme le sport du Fitness, nous viens des états unis, il existe depuis plus

de 15 ans et commence tranquillement à s’installer en France, rassemblant de plus en plus d’adeptes,

tant il est efficace.

Le principe du Crossfit/Paléo-fitness est simple, combiner exercice cardiovasculaire et travail

musculaire sur des exercices fonctionnels où semi-fonctionnel, avec pour objectifs :

D’améliorer les capacités respiratoires

D’augmenter la masse musculaire dans son ensemble

D’améliorer la coordination des mouvements, la souplesse et l’équilibre

De contribuer grandement à la perte de masse grasse

Pour l’avoir personnellement adopté, je vous assure que c’est efficace, voyez plutôt !

Bref, ce type d’entrainement vous transformera rapidement en un vrai homme du paléolithique,

efficace, musclé, et en pleine santé.

D’ACCORD SUR LE PRINCIPE, MAIS COMMENT ON S’ENTRAINE AVEC CETTE METHODE ?

Un peu comme on le souhaite, l’essentiel est de sentir son corps travailler, bien sûr, il existe des

formats d’entrainements bien définis, comme on peut en voir sur le net où sur ma page « WOD du

jour », mais on peut également, avec un peu d’expérience, bâtir son propre WOD et s’entrainer à sa

façon.

EUH, C’EST QUOI UN WOD ?

Cela signifie « Workout of the Day », en français, « l’entraînement du jour ». En fait, c’est le nom donné

à un entrainement de Crossfit, n’oubliez pas que c’est un sport américain à la base !

Jours après jours, les pratiquants de Crossfit/paléo-fitness, pratiquent leurs WOD, soit dans une salle

adaptée à la pratique, appelée «BOX», soit chez eux, comme c’est le cas pour moi depuis un an.

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LE FITNESS, C’EST POUR CEUX QUI ONT DU TEMPS, PAS POUR MOI AVEC MON EMPLOI

DU TEMPS BIEN CHARGE ?

Erreur, le paléo-fitness n’est pas un sport que l’on pratique 3h par jours 7j/7 !

En effet, les entrainements sont courts et on peut les adapter à son emploi du temps, pas plus de 30

minutes 3-4 fois par semaine, et c’est déjà suffisant pour constater des résultats impressionnants.

Ce qui fait cette efficacité, c’est que les entrainements sont courts, mais intenses, au lieu d’être longs

et faibles en intensité. Le fait de s’entrainer dur pendant un laps de temps court donne les mêmes

effets que de travailler des heures à faible rythme ! Le deuxième avantage, c’est qu’un entrainement

court et intensif provoque une stimulation métabolique qui vous fait perdre des calories longtemps

après votre entrainement, ce principe s’appelle l’afterBurn effect.

DONC ON PEUT PRATIQUER CHEZ SOI, MAIS IL DOIT FALLOIR ACHETER PLEIN DE

MATERIEL ?

Oui, on peut tout à fait pratiquer chez soi, où alors profiter d’espaces extérieurs pour s’entrainer,

comme par exemple les parcs publics. Un cadre urbain est également profitable, on peut escalader,

sauter, franchir, il y a de quoi faire.

Pour ma part, je profite de tout, je fais des entrainements en forêt, dans ma salle personnelle (9m²

d’espace libre) et dans ma salle de musculation traditionnelle où je pratique des exercices

d’haltérophilie.

Mais sachez cependant que ce n’est pas le fait de posséder du matériel qui vous fera progresser, mais

bien votre motivation et votre persévérance.

Mais pour en revenir au sujet, le budget à consacrer à cette pratique pour bien commencer est

d’environ… 40 euros ! Pas de quoi s’affoler donc !

IL FAUT ACHETER QUOI AVEC 40 € ?

Il s’agit simplement d’une barre de traction (30 €) et d’un tapis de musculation (moins de 10€), de quoi

pratiquer pas mal d’exercices et bien commencer.

La barre de tractions n’est d’ailleurs pas obligatoire si vous vous entrainez au parc public, qui dispose

surement d’une barre, ou si vous vous entrainez dans la salle de musculation du coin, qui en possède

certainement une elle aussi !

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TRES BIEN, MAIS IL FAUT QUE TU NOUS ECLAIRE UN PEU PLUS SUR LE DEROULEMENT

D’UN ENTRAINEMENT ?

Nous y venons, je tenais simplement à vous présenter les particularités du sport avant de vous jeter

dans l’arène comme on dit. Pour commencer à pratiquer, c’est très simple, il vous suffit simplement

de vous rendre à la page suivante, je vous dévoile les principaux types d’entrainements possibles.

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DEUXIEME PARTIE : COMMENCER A

PRATIQUER LE PALEO-FITNESS

Chapitre 1 : Fonctionnement et principes

LES PRINCIPAUX FORMATS D’ENTRAINEMENT

En paléo-fitness, on peut travailler sous différents formats, d’ailleurs, ma page WOD du jour, vous

fournira chaque semaine des nouveaux WOD pour vous aider à pratiquer. Cependant, je vous

recommande d’abord de pratiquer quelques temps mon entrainement pour débutant, page

suivante, afin de bien vous préparer et de vous remettre en forme.

Vous trouverez plusieurs formats d’entrainement, notamment :

Le format « travaillez tel exercices pendant x temps », est un format où vous devrez

travailler vos compétences sur un seul exercices, par exemple, les pompes, en prenant les

temps de repos que vous souhaitez entre chaque série de travail, à vous de tester vos

capacités et de vous repousser sur ce type de séance.

Le format « faire X tours de X exercices », est le format d’entrainement où vous devrez

réaliser un certain nombre de tours, par exemple 6, en faisant plusieurs exercices dans

l’ordre, vous vous reposerez seulement une fois le tour accompli avant de repartir pour un

autre tour.

Le format « Pendant X minutes, faire un maximum de tours possibles », ici, vous sera

présenté une batterie d’exercices qu’il faudra réaliser dans l’ordre, comme pour le format

précédent, mais cette fois-ci, vous n’avez aucun nombre de tours imposé, seulement une

durée de travail, vous finirez donc souvent votre entrainement au milieu d’un tour !

Le format, « Faire tous les exercices en le minimum de temps possible », ce format

d’entrainement vous propose de réaliser un groupe d’exercices, généralement 2 ou 3, qui

comportent chacun un nombre important de répétitions, vous devez réaliser les exercices

dans l’ordre en gérant vos temps de repos/travail, une fois le tour fini, souvent long,

l’entrainement est fini.

Vous connaissez donc maintenant les principaux formats, Je vous propose deux pages plus loin un

entrainement pour débutant et un carnet d’entrainement pour vous aider à progresser.

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OBJECTIFS D’UN WOD

Un WOD doit être intense, donc, pour qu’il soit efficace, vous devez vous sentir travailler au maximum.

Lorsque vous créerez vos propres WOD, il faudra que vous soyez fatigué une fois l’avoir fini

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Chapitre 2 : Un WOD pour de butant et un carnet pour

noter sa progression.

AVANT DE SE LANCER

Avant d’aller plus loin, il est essentiel pour vous de comprendre qu’un entrainement ne se résume pas

seulement aux exercices proposés, il faut également prendre en compte deux facteurs très

importants :

1. L’échauffement, qui prépare votre corps à l’effort. Retrouvez une vidéo pour un bon

échauffement ici.

2. Les étirements, qui vous aideront à récupérer après une séance et à éviter les courbatures.

Retrouvez une vidéo pour un bon étirement ici.

Je recommande aussi à ceux qui n’ont jamais fait de sport de demander un avis médical

avant de commencer, on ne sait jamais.

LE WOD POUR DEBUTANT

Pour découvrir le WOD pour débutant, rendez-vous simplement à cette adresse :

WOD POUR DEBUTANT

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Chapitre 3 : Le carnet d’entrainement

Lorsque vous aurez pratiqué une semaine où deux mon WOD pour débutant, vous pourrez vous

construire vos propres WOD, à l’aide du carnet qui suit !

ndispensable selon moi, un carnet d’entrainement s’avère être un compagnon de taille. Vous vous

en apercevrez lorsque vous aurez oublié ce que vous avez fait la séance d’avant où que vous ne

vous rappellerez plus les exercices de votre WOD, c’est très énervant ! Donc, voici un carnet pour

Crossfitter, très, simple, il vous suivra dans votre progression au quotidien, imprimez-en quelques

exemplaires et au travail

COMMENT S’EN SERVIR :

- Il représente votre semaine d’entrainement WOD (Imprimez-le et travaillez au crayon à papier)

- Dans la case « WOD », indiquez le format du WOD, si c’est un WOD où il faut faire un nombre de

tours précis, ou s’il faut plutôt travailler un certain temps avant d’arrêter.

- Inscrivez dans les cases les exercices pratiqués dans l’ordre avec le nombre de répétitions.

- Imprimez des copies et faites-vous un Book d’entrainement.

- Maintenant vous n’avez plus qu’à augmenter le nombre d’exercices pas à pas ou à diminuer le

repos par exemple.

- J’ai mis un nombre max de 5 exercices car il est inutile d’en faire plus la plupart du temps.

Dans 2 mois, vous comparerez vos WOD de départ avec les actuels, effet garanti !

I

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WOD Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3 Exercice 4 Exercice 5 FormaT Temps / nombre

de tours

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

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TROISIEME PARTIE : MES CONSEILS LES

PLUS PRECIEUX POUR COMMENCER

Chapitre 1 : Les 10 choses à faire

EVALUER VOS OBJECTIFS

Voici la première étape avant de commencer votre entrainement, vous devez savoir que vous voulez obtenir.

De plus gros bras ? De beaux abdominaux ? Des pectoraux en acier ? Ou peut-être même tout cela ? Prenez

le temps de définir ce que vous souhaitez obtenir, vous pourrez alors créer vos propres WODS

(entrainements) en fonction de vos envies et de vos objectifs ! Vous irez plus vite et perdrez moins de

temps !

COMPRENDRE LE PRINCIPE DES SPORTS DE MUSCULATION

Il faut également, avant de commencer, comprendre que lorsque vous commencez un sport de musculation,

vous devenez un sportif (logique) ! Vous devez donc vous entrainer comme un sportif, de manière régulière

et déterminée mais également vous alimenter comme un sportif, en adoptant une alimentation saine et

intelligente ! Les résultats que vous voulez avoir dépendent à 50% de votre entrainement et à 50% de votre

alimentation. Le Crossfit vous donnera ce que vous voudrez si vous respectez ces deux paramètres. Vous

devez également comprendre que tous vos objectifs ne vont pas se réaliser d’une semaine à l’autre, la

musculation est un processus lent qui demande un peu de patience. Cependant, plus vous serez rigoureux et

plus cela ira vite !

TENIR UN CARNET D’ENTRAINEMENT

C’est une bonne habitude à adopter, tenir un carnet d’entrainement vous permettra de savoir où vous en

êtes et de savoir où vous allez, notez vos entrainements, les évolutions, vos sentiments, vos réactions et

vous serez toujours capable de réadapter vos séances de manière efficace et de ne pas perdre de vue vos

objectifs !

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PRENDRE DES PHOTOS!

Avant de commencer vos entrainements, prenez-vous en photo dans différentes postures, puis imprimez ces

photos et laissez-les dans une chemise que vous rouvrirez dans 6 mois ! La découverte de votre ancien

corps vous stimulera énormément et vous ne regretterez pas d’avoir fait des efforts !

GARDER SA MOTIVATION

C’est le plus important, car si beaucoup de gens commencent bien les choses, beaucoup arrêtent dès les

premiers mois ! Vous devez vous donner l’envie de pratiquer le Crossfit et de progresser ! Pour cela, créez

votre WOD à vous, celui qui vous plait, et donnez-vous des récompenses pour tout ce que vous parvenait à

faire ! Ça marche !

ECOUTER SON CORPS

Vous devez apprendre à écouter ce que vous dit votre corps et à adapter votre entrainement en fonction,

par exemple, si vous vous sentez fatigué, courbaturé où que vous avez des douleurs particulières, n’allez pas

vous entrainer, vous risquez de vous démotiver et de perdre votre envie ! Il faut par contre comprendre ce

qui ne va pas et le corriger. Cela demande du temps, de la pratique et de la patience.

COMPRENDRE L’IMPORTANCE DU REPOS

Un bon entrainement ne peut en être un si vous n’êtes pas en forme ! Inutile de vous surentrainer pour aller

plus vite, vous allez épuiser votre corps qui ne tardera pas à vous le faire savoir ! Adoptez un sommeil

régulier (8h par nuits est excellent) et couchez-vous toujours à la même heure. Vos muscles ne se

développeront pas bien si vous êtes sans cesse fatigué durant vos séances et vous courrez à la frustration

puisque vos résultats seront médiocres.

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TROUVER UN PARTENAIRE D’ENTRAINEMENT

Idéal pour garder la pêche, un partenaire de musculation peut vous apporter beaucoup de choses,

expériences, motivation et entraide par exemple. C’est également un bon facteur de stimulation les jours où

vous n’avez pas forcément envie d’aller vous entrainer (oui, ça arrive, c’est comme dans tout). Par ailleurs, il

se peut que celui-ci progresse plus vite que vous, vous aurez alors tendance à vouloir vous entrainer encore

plus dur et vous progresserez d’avantage.

AVOIR UNE ALIMENTATION ADAPTEE

Comme je l’ai dit plus haut, l’alimentation fait partie prenante de l’entrainement. Consommer des fruits, des

légumes et de la viande vous apportera des vitamines et des fibres essentielles à votre forme et au bien être

tandis que les protéines vous apporterons tout ce que vos muscles ont besoin pour se construire. Si vous

avez pour habitude de fréquenter les fast-foods et de consommer des sodas devant la télé le soir, il va falloir

y remédier. Bien sûr, on ne se débarrasse pas des mauvaises habitudes comme ça, prenez le temps de

supprimer les mauvaises habitudes, une par une et une par mois serait excellent !

GARDER UN RYTHME REGULIER

Votre corps enregistre inconsciemment vos entrainements, ainsi, si vous vous entrainez à la même heure

tous les jours, votre corps comprendra alors que votre séance fait partie de vos habitudes normales, et

votre métabolisme sera mieux stimulé et vous progresserez plus vite !

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Chapitre 2 : Les 9 choses à ne pas faire

NEGLIGER SON HYDRATATION

L’hydratation est ce dont votre corps à le plus besoin ! Boire une eau minérale de qualité permet de faire le

plein de minéraux. Bien s’hydrater permet de limiter le risque de crampes et de courbatures et favorise la

récupération des muscles. L’eau à également des vertus thérapeutiques et guérit de nombreux problème de

dos selon certains médecins ! En pratique, buvez au moins 1L et demi d’eau tous les jours, et le plus possible

lors de la séance de Crossfit.

OUBLIER LES ETIREMENTS

Etirer ses muscles permet la libération des acides lactiques, qui sont la cause des crampes et des

courbatures, désagréables au réveil ! S’étirer permet aussi de développer sa souplesse et de favoriser la

croissance musculaire. Pour vous étirer convenablement, faites vos étirements un peu après votre séance

et regardez la vidéo que j’ai posté sur ma page DEBUTANT pour les réaliser correctement.

RESTER DANS SON COIN

Quoi de mieux pour ce démotiver ? Essayez de ne pas trop rester dans votre coin lorsque vous vous lancez

en musculation, rencontrez des gens qui cultivent votre passions, dites aux personnes de votre entourage ce

que vous avez entrepris. D’une manière générale, tentez de vous ouvrir aux autres et ils s’ouvriront à vous

en vous donnant des conseils où des astuces !

NE PAS FINIR SA SEANCE

Cela peut jouer sur votre moral, vous vous dites : je n’ai pas fini ma séance, je suis mauvais ! Eh bien, vous

n’êtes pas mauvais, c’est faux, cela m’est déjà arrivé plusieurs fois et c’est fou l’impact que sa peut avoir sur

la motivation. Essayez de faire le petit effort qui vous manque pour finir votre séance éprouvante. Quelle

satisfaction personnelle une fois l’épreuve terminée !

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PRATIQUER DES EXERCICES QUI NE VOUS PLAISENT PAS !

Bien sûr, il ne faut pas négliger un groupe musculaire, mais certains exercices ont tendance à nous rebuter

complètement et à nous freiner dans le bon déroulement d’une séance, moi, c’est les tractions en prise

large ! Rassurez-vous, il existe souvent plusieurs exercices différents pour solliciter un même muscle, de

quoi vous éviter d’affronter la bête

OUBLIER UN MUSCLE

Comme je le disais plus haut, il ne faut pas négliger un groupe musculaire, par exemple, certains auront

tendance à ne pas travailler les mollets, d’autres les cuisses etc. Rien ne vous empêche d’en faire un peu

moins sur un muscle en particulier mais il faut cependant renforcer tous vos muscles. Votre corps est un

ensemble qu’il faut améliorer entièrement !

SAUTER UN REPAS

Ceux qui croient que c’est la bonne manière de maigrir plus rapidement ont tort ! Sauter un repas est tout

sauf productif pour votre organisme. En clair, si vous sautez un repas, votre métabolisme va ralentir et

brûlera moins de calories nécessaires à la digestion, autrement dit, vous maigrirez moins. De plus, votre

corps va se mettre en mode « ralenti » pour faire face à la pénurie de calories que vous lui avait offert en

sautant votre repas. Pour finir, votre prochain repas sera en grande partie transformé en graisses par

votre organisme qui se dit : « je prends mes précautions au cas où sa recommence. A ne pas faire donc !

NE PAS FAIRE D’ECHAUFFEMENT !

C’est comme partir à fond avec sa voiture lorsqu’elle n’est pas chaude, vous allez griller le turbo et elle

durera moins longtemps. Pour vous, c’est pareil, vous risquez de vous blesser en partant vous entrainer à

froid. S’échauffer vous permettra d’éviter de nombreuses blessures musculaires et permettra à votre corps

de se réchauffer avant l’effort !

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REMERCIEMENTS

élicitations, vous voilà prêt à commencer dans d’excellentes conditions, j’espère sincèrement avoir pu

vous aider à comprendre l’importance du mode de vie paléo et de ce qu’il peut vous apporter dans la vie

de tous les jours.

C’est une vie nouvelle qui commence pour vous !

Je vous remercie d’avoir lu mon petit guide de départ et je vous retrouve très bientôt sur www.paléo-fit.fr

pour de nouvelles aventures.

Tous mes vœux de réussite sportive vous accompagnent,

Romain

F