10 10solutions contre le stress

Apprivoisez le stress et profitez pleinement de la vie.

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10 10solutions contre le stress

Apprivoisez le stress et profitez pleinement de la vie.

Claire Michaels Wheeler, docteure en médecine et en psychologie

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada

Wheeler, Claire Michaels10 solutions contre le stress

(10 solutions)Traduction de : 10 simple solutions to stress.

ISBN 978-2-89000-977-6

1. Gestion du stress. 2. Stress. I. Titre. II. Titre : Dix solutions contre le stress.

RA785.W4314 2008 155.9’042 C2008-941551-5

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).

Titre original : 10 Simple Solutions to Stress

Distribué au Canada par Raincoast BooksCopyright © 2007 par Claire Michaels WheelerNew Harbinger Publications, Inc.5674, Shattuk Avenue Oakland, CA 94609

Traduction et adaptation : Janine RenaudRévision : Marcel Broquet, Denis Poulet, Anne-Marie BenoitInfographie : Nancy Lépine

Copyright © Ottawa 2014 Broquet Inc.Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec 2e trimestre 2014

ISBN 978-2-89000-977-6 (papier)

ISBN 978-2-89654-893-4 (pdf)

Crédit photographiquePage couverture : © iStockphoto.com

Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La re-production d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photo copie, est inter-dite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.

Note de l’éditeur : Ce livre donne de l’information pertinente et validée sur le sujet qu’il aborde. Le lecteur doit savoir que l’éditeur ne fournit aucun ser-vice professionnel, qu’il soit de nature psychologique, financière, juridique ou autre. Les lecteurs qui ont besoin d’aide ou de conseils professionnels sont priés de consulter un spécialiste compétent.

Table des matières

Remerciements 8

Introduction 10

1 Mesurez votre degré de stress 38

2 Découvrez une façon saine de faire face au stress 53

3 Appuyez-vous sur vos forces 78

4 Laissez-vous emporter par le flow 93

5 Soignez votre alimentation, elle vous le rendra bien 113

6 Branchez-vous à votre corps 136

7 Exprimez-vous 147

8 Liez-vous aux autres 172

9 Gardez votre calme au milieu de la tempête 186

10 Élevez-vous au-dessus de tout cela 195

« Le stress est comme le temps qu’il fait. Nous

nous en plaignons tous, mais personne n’y

fait quoi que ce soit. Toutefois, si vous lisez

ce livre et que vous mettez en pratique ce qu’il vous enseigne,

les choses vont changer. L’auteure, une spécialiste du bien-

être physique et psychologique, connaît son sujet à fond.

Chaque page est marquée au coin du bon sens, et ce livre

déborde de conseils pratiques non seulement sur la façon de

gérer le stress mais aussi de s’épanouir, ce qui est encore plus

important. Je le recommande fortement. »

– Christopher Peterson, docteur en psychologie, professeur de

psychologie, ancien directeur de la formation en psy chologie

clinique de l’Université du Michigan et auteur de Character

Strengths and Virtues et de A Primer in Positive Psychology

« Si le livre de Dre Wheeler pouvait être mis en comprimé, on

en prescrirait des quantités phénoménales. Il vous permettra

d’acquérir un ensemble de compétences qui vont nettement

améliorer votre qualité de vie et votre santé. J’ai la ferme

intention de le recommander à mes patients et d’obliger mes

étudiants en médecine à le lire. »

– Meg Hayes, docteure en médecine, assistante professeure en

médecine familiale à la Health and Science University de l’Oregon

« Voici un très, très bon livre, écrit par un médecin sérieux et

attentionné, un guide pratique clair et bien documenté sur la

façon de réduire le stress de même que les risques de maladies

chroniques, et, tout simplement, de se sentir mieux. »

– James S. Gordon, fondateur et directeur du Center for Mind-

Body Medecine et auteur de Manifesto for a New Medecine

« Voici un excellent livre. Dre Wheeler s’est appuyée sur ses

nombreuses années de pratique en approches corps-esprit

pour rédiger un livre à la fois agréable à lire et pratique à

utiliser. Elle a réussi à résumer les nombreuses et récentes

études dont elle parle en termes simples et directs. Les

exercices qu’elle a mis au point sont non seulement pleins

de bon sens, mais ils fonctionnent ! 10 solutions contre le stress

donne une foule de renseignements précieux à tous ceux et

celles qui s’intéressent aux plus récentes découvertes sur le

stress et ses effets sur la santé et le bien-être. »

– Leslie G. McBride, professeure associée à l’École de santé

communautaire de l’Université d’État de Portland, en Oregon

8 10 solutions contre le stress

RemerciementsRemerciements

Je veux remercier tous ceux qui, au cours de ma vie, m’ont

soutenue et encouragée, et grâce auxquels j’ai eu le

privilège d’écrire ce livre.

Chris Peterson, mon directeur de thèse et mon ami à

l’Université du Michigan, merci de m’avoir enseigné à

réfléchir, à pousser mes recherches, à écrire sur la santé et

la psychologie de mon propre point de vue, et de m’avoir

encouragée à faire preuve d’originalité et de créativité

dans mes travaux. James Gordon, fondateur et directeur du

Center for Mind-Body Medecine, a été mon mentor et mon

guide depuis 1999, quand j’ai suivi ma première formation

au centre. Jim, merci d’avoir cru en moi même quand je n’y

croyais pas. Joan Borysenko est mon modèle depuis presque

vingt ans. Joan, merci de ton appui et de la beauté dont tu

enrichis tant d’existences.

À tous ceux qui sont venus me rencontrer au MindBody

Medecine de Portland, qui ont participé à un séminaire ou se

sont joints à un groupe, merci. Grâce à vous et à vos histoires,

j’ai tellement appris sur la résilience de l’esprit humain et

sur ce que cela signifie de s’épanouir face à l’adversité. Vous

m’avez inspirée à travailler du mieux que je pouvais.

Mes amis et mes collègues m’ont aidée à persévérer, dans

les bons comme dans les mauvais moments. Bonnie Comfort

est la femme la plus sage que je connaisse et mon amie bien-

aimée. J’embrasse et je sers dans mes bras Meg Hayes, Ruth

Anderson et Barbara Jensen, qui ont toujours été à mes côtés.

Je remercie spécialement Susan Lord, Joel Evans, Bob Buckley

et les autres membres de l’équipe du CMBM qui m’ont

accueillie au sein de leur tribu. Merci à Leslie McBride pour

son travail d’enseignante à l’Université d’État de Portland.

Toute ma gratitude va à Tesilya Hanauer, chez New

Harbinger Publications, qui a cru en moi alors que j’étais une

auteure novice et inconnue, qui a pris le temps de discuter

avec moi et de développer des idées pour ce livre. Jessica

Beeby, ma réviseure, avec qui travailler fut un réel plaisir.

Merci d’avoir rendu mes textes aussi clairs.

Merci à ma mère, Sue Floyd, pour la grâce et l’humour dont

elle a toujours fait preuve quand la pression se faisait sentir.

Merci à mon père, Herb Wheeler, décédé en 1993, pour avoir

toujours exigé le meilleur de moi-même quand j’étais à l’école.

Alex, Croix et Levi, merci de me permettre d’être votre amie

et de tout le plaisir que nous avons ensemble. Finalement, je

tiens à remercier Matt d’être entré dans ma vie. Ton amour

rend ma vie plus riche, plus heureuse et plus paisible. J’aime

chaque instant que je partage avec toi.

10 10 solutions contre le stress

Ce livre vous propose de combattre le stress et ses

effets dévastateurs grâce à dix moyens simples, mais

très efficaces et très créatifs. Parfois, les résultats

se feront sentir immédiatement – vos tensions musculaires

se dénoueront, vos idées seront plus claires, vous dormirez

mieux. Dans d’autres cas, les bénéfices s’accumuleront

comme de l’argent dans un compte d’épargne. Bien sûr,

ce travail se fera graduellement, une étape à la fois, mais

chacune vous rendra plus fort et moins vulnérable à la

maladie. Au bout du compte, cette transformation vous of-

frira la chance de vivre une vie plus longue et plus heureuse

qui vous comblera.

Voyez-vous, le stress nous dérobe notre essence. C’est

un cambrioleur qui se fond dans la nuit (une comparaison

assez juste quand on pense aux répercussions qu’il a sur

le sommeil) pour mieux s’emparer de nos richesses. Nous

sommes loin de mesurer à quel point il nous ronge, jusqu’au

jour où ses contrecoups, qu’il s’agisse d’hypertension ou d’un

mal de dos chronique, deviennent évidents. Il y a pourtant

moyen de s’épargner ces misères : il suffit d’entreprendre

dès aujourd’hui de gérer son stress. Si vous êtes déjà malade,

n’allez pas croire qu’il soit trop tard : vous pouvez améliorer

nettement votre état en vous soustrayant à la pression.

Il va de soi que gérer son stress est bon pour la santé sur

plusieurs plans. Mais il y a plus. Parce que votre corps et votre

esprit seront enfin libérés de toute cette tension inutile, vous

allez commencer à vivre pleinement. Votre créativité et votre

spiritualité pourront s’épanouir, vous aurez le temps de vous

IntroductionIntroduction

11Introduction

amuser et de cultiver des relations plus harmonieuses, vous

sentirez la joie et la vie couler dans vos veines. Bref, vous

aurez enfin le loisir d’apprécier ce qui compte vraiment – de

découvrir que chaque jour est rempli de sens et de joie.

Je vous souhaite la bienvenue à bord. Vous avez toutes

les raisons d’être optimiste, car, d’ici peu, vous serez plus

heureux, plus calme, plus centré, plus aimant et plus en

santé.

Qu’est-ce que le stress ?Les médecins, les psychologues et les sociologues ont longue-

ment débattu de la définition du stress. Le mot « stress »

provient de la physique où il désigne la pression qui s’exerce

sur un objet quelconque. On peut comprendre que cette

définition convienne également à l’existence humaine. Cir-

cu lation automobile, conflits interpersonnels, soucis fi nan-

ciers, exigences professionnelles, maux et malaises : tout cela

exerce une pression sur notre corps, notre état mental et

notre esprit. Notre environnement est en partie responsable

de cette pression, mais il est surprenant de voir à quel point

notre tête y contribue allègrement, alourdie comme elle est

de nos inquiétudes, de nos regrets, de notre anxiété, de nos

ruminations (ruminer signifiant « mâcher » encore et encore

quelque chose).

Donc, oui, le stress est une force qui s’oppose à nous.

Mais le véritable problème, c’est la tension (un autre terme

de physique) qu’on éprouve en réponse au stress. Tous les

livres sur la gestion du stress, y compris celui-ci, se penchent

en réalité sur l’art de gérer la tension, la façon de réagir aux

difficultés de la vie quotidienne, qu’elles viennent de notre

environnement ou de notre tête. Chez certaines personnes,

le stress suscite peu de tension, elles semblent même s’en

trouver mieux. Mais pour la plupart d’entre nous, cette pres-

12 10 solutions contre le stress

sion qui nous assaille de toutes parts est accablante : nous

avons l’impression de ne plus être à la hauteur, de mal faire

les choses, nous ne voyons pas le bout du tunnel, nous en

avons trop à faire en trop peu de temps.

LA DÉFINITION HOLISTIQUE DU STRESSLes experts s’entendent sur le fait que le stress est un processus

– l’interaction entre une personne et son environnement. La

majorité des chercheurs et des cliniciens définissent le stress

comme l’ensemble des phénomènes qui se produisent en

nous quand la force exercée par les difficultés et la pression

excède ce que nous croyons pouvoir supporter. Revenons

sur cette définition. Premièrement, les phénomènes qui se

produisent en nous sont de nature physiologique, émotive,

psychologique et sociale. En d’autres mots, il s’agit d’une

réponse globale. Tout notre être – notre corps, notre état

mental, notre esprit, nos relations interpersonnelles – est

touché. Mais cela implique également, et c’est heureux, que

nous pouvons nous appuyer sur tous ces aspects de notre

être quand vient le temps d’affronter ces difficultés. La

seconde partie de la définition porte sur notre tolérance

au stress. Cette aptitude, nous pouvons tous la développer.

Notre aptitude à nous adapter, à faire face au stress, est notre

principale arme contre la tension nerveuse.

Le stress et l’adaptationLe stress implique une suite d’événements dont le premier est

une menace. Celle-ci peut être concrète – un chevreuil qui se

jette devant notre auto – ou elle peut prendre la forme d’une

pensée – par exemple, quand nous nous apercevons que nous

avons oublié une réunion importante qui a commencé il y a

deux heures. Après avoir évalué l’ampleur du danger, nous

passons à la deuxième étape, c’est-à-dire que nous jaugeons

notre aptitude à lui faire face. Nous voulons savoir si nous

13Introduction

maîtrisons la situation et, si c’est le cas, jusqu’à quel point.

Nous essayons de voir si nous nous sentons aptes à réagir

correctement à cette menace, présente ou future.

Prenons l’exemple de la réunion ratée. Nous pouvons

réagir de diverses façons en fonction de la gravité que nous

accordons à notre oubli. Nous pouvons faire les cent pas

en nous tordant les mains et en nous creusant la cervelle

à la recherche d’une excuse valable. Ou piquer une crise

et envoyer tout valser dans notre bureau. Ou rester assis,

en larmes, convaincus que nous ne réussirons jamais à

assumer toutes nos responsabilités. Ou téléphoner à une

personne qui a assisté à la réunion et lui demander de nous

mettre au courant. Chacune de ces réactions comporte des

inconvénients et des avantages. C’est ici qu’entre en jeu notre

faculté d’adaptation. Votre tâche consistera à développer

les aptitudes et l’assurance qui vous permettront de réagir

adéquatement et, par conséquent, d’empêcher la tension

nerveuse de vous causer du tort.

Chacun d’entre nous s’adapte au stress de différentes

façons, certaines étant plus saines que d’autres. Au

chapitre 2, vous allez découvrir quelles sont les vôtres. Vous

ferez le tri entre celles qui vous aident et celles qui ajoutent

à vos problèmes. Vous apprendrez à réagir adéquatement à

la pression et à cesser de vous en faire quand la tourmente

est passée.

Le stress et la perceptionRevenons à la définition du stress, surtout à la dernière par-

tie : « ce que nous croyons pouvoir supporter. » Notre per-

ception est au cœur du problème. Notre évaluation de la

menace détermine comment notre corps, notre psychisme

et notre esprit vont réagir. Dans l’exemple du chevreuil,

notre instinct prendra vraisemblablement le dessus et nous

14 10 solutions contre le stress

nous organiserons pour éviter l’animal. Dans le cas de la

réunion, l’importance que nous accordons à notre oubli va

influencer notre réaction. En réalité, c’est à nous de décider

de l’importance de ce qui nous arrive.

Pour nous, les êtres humains, le stress n’est pas tant causé

par un événement que par ce que nous pensons et ressentons

à l’égard de cet événement. Donc, il vous est possible de

maîtriser le degré de tension nerveuse que vous éprouvez.

Comment ?

v En changeant votre façon de voir ce qui se passe autour

de vous.

v En changeant votre façon de réagir à ce qui se passe

autour de vous.

v En maîtrisant les pensées anxiogènes, les peurs et les

inquiétudes qui vous minent même quand vous vous

trouvez dans une situation agréable et sans danger.

v En décidant d’éviter les situations stressantes.

v En choisissant de faire des choses qui vous apaisent.

Tel est l’objet de ce livre. Nous allons explorer dix moyens

simples de combattre le stress qui tous sont fondés sur votre

faculté actuelle de changer votre façon de penser, d’accéder

à vos forces et à votre vitalité intérieures, d’acquérir des

compétences, de vous connecter d’une manière nouvelle et

saine au monde qui vous entoure.

LE STRESS AIGU ET LE STRESS CHRONIQUEEn gros, il y a deux sortes de stress : le stress aigu et le stress

chronique. Le stress aigu (temporaire) est salutaire ; le stress

15Introduction

chronique (durable) est non seulement moins profitable, il

peut être carrément nocif.

Le stress aiguAu même titre que l’être humain, tous les mammifères

réagissent immédiatement et machinalement en présence de

stress aigu. Il s’agit là d’un mécanisme de survie qui provoque,

quasiment sur-le-champ, des réactions importantes de tous

les systèmes physiologiques. C’est un véritable cri d’alarme.

Imaginez que vous êtes une proie. Vous passez vos journées

à errer et à vous nourrir. De temps en temps, un prédateur

surgit et tue un membre de votre troupeau. C’est alors le sauve-

qui-peut général. Puis le calme revient et vous recommencez

à brouter. Se rendre compte du danger, réagir efficacement,

se calmer, en tirer un enseignement et continuer à vivre, c’est

ainsi que notre corps et notre esprit devraient se comporter

en cas de danger. Faire en sorte que la réaction au stress ait

un début, un milieu et une fin est un moyen souverain de

gérer les crises existentielles, grandes ou petites.

Dès que nous percevons un danger, notre cerveau com-

mence à transmettre des messages et à sécréter des hormones

qui nous mettent en état d’alerte maximale. Notre cœur bat

plus vite, notre tension artérielle grimpe, le sang se détourne

de notre peau et de nos organes digestifs au profit de notre

cerveau et des grands muscles du corps. Tout ce processus

nous permet d’avoir les idées assez claires et les jambes assez

fortes pour fuir.

Le stress aigu est bon pour le corps. Dans leur récent

article sur le stress et le vieillissement, Louise Hawkley et ses

collègues (2005) expliquent que des épisodes occasionnels de

stress aigu stimulent le système immunitaire et la résistance.

Une giclée d’hormones de stress de temps à autre garde le

16 10 solutions contre le stress

système immunitaire sur le qui-vive et prêt à passer à l’action

en cas de blessure ou d’infection. Gérer le stress, ce n’est

pas l’éliminer et vivre dans la plus totale sérénité (comme si

c’était là un objectif réaliste !). Considérez vos accès de stress

aigu, et votre façon d’y réagir, comme un entraînement qui

vous garde en forme et vigoureux en cas de besoin.

Deux parties de l’organisme déclenchent la réaction au

stress aigu : les glandes surrénales, qui sécrètent l’adrénaline

et le cortisol, deux hormones de stress, et le système nerveux

sympathique. Le système nerveux sympathique (SNS) part du

cerveau et ordonne à toutes les terminaisons nerveuses du

corps de se mettre aussitôt en état d’alerte. C’est lui qui, en

quelques secondes, fait battre le cœur plus fort, rend les

mains moites, tend et prépare les muscles à la fuite ou au

combat. Le SNS provoque une réaction rapide, tandis que

les glandes surrénales ont une action plus lente mais plus

durable.

Le SNS se réveille, passe à l’action et se calme en quelques

minutes. Pendant ce temps, les glandes surrénales, elles,

s’emballent et se mettent à cracher du cortisol qui stagnera

dans l’organisme durant des heures, même quand il n’y aura

plus de danger. Donc, si vos journées sont ponctuées de

nombreux épisodes de stress, cela implique que votre SNS

s’active souvent, incitant vos glandes surrénales à sécréter une

bonne dose de cortisol que votre organisme n’a pas le temps

d’évacuer entre chaque crise, ce qui finira par vous plonger

dans un état de stress chronique.

Un véritable cercle vicieux s’enclenche. Parce que le sang

contient un taux élevé de cortisol, le SNS devient plus sen-

sible au stress, grand ou petit. Quand le corps et l’esprit

sont en état de stress chronique, le moindre petit stimulus

déclenche une réaction démesurée. Chaque fois que le SNS

s’excite, notre cœur se met à battre plus vite, notre tension

205Élevez-vous au-dessus de tout cela

Développer la spiritualitéDes recherches médicales ont mesuré l’aptitude fonda-

mentale à cultiver la spiritualité au quotidien. Dans le

cadre d’une étude, James Kennedy, Anne Abbott et Beth

Rosenberg (2002) ont demandé à des malades cardiaques

et à leurs conjoints de suivre une retraite éducative de deux

jours et demi qui avait pour but de leur enseigner à mieux

vivre avec la maladie. Au programme : yoga, médicaments,

visualisation et prière. À la suite de cette retraite, 78 % des

participants ont déclaré que leur degré de spiritualité s’était

accru. Ils ont affirmé en outre qu’ils éprouvaient un plus

grand sentiment de bien-être, trouvaient que la vie avait plus

de sens et se sentaient plus aptes à gérer leurs problèmes. Il

est fort possible que le fait qu’elles aient été confrontées à

une maladie potentiellement mortelle ait prédisposé ces

personnes à un éveil spirituel. Quoi qu’il en soit, cette étude

laisse entendre qu’il est toujours possible de croître et de se

développer sur le plan spirituel, d’explorer cette avenue en

tout temps, sans qu’il soit pour cela nécessaire d’attendre que

le stress ou la maladie nous y incite.

Bien que la prière soit au centre d’à peu près toutes les

religions, vous n’êtes pas obligé d’en pratiquer une pour prier.

Il existe plusieurs sortes de prières, dont la prière de demande

par laquelle, comme son nom l’indique, on demande quelque

chose, et la prière méditative ou contemplative qui nous met en

présence du divin. L’une ou l’autre apporte des bienfaits

reconnus. En réalité, ce que l’on ressent quand on prie est

plus important encore que la façon dont on prie (Paloma et

Pendleton, 1991). Si la prière vous permet d’éprouver un plus

grand sentiment d’appartenance et de trouver plus de sens à

la vie, elle vous est sans aucun doute bénéfique.

On peut prier n’importe où et n’importe quand. Il suffit

de s’asseoir dans le calme et de laisser son esprit s’apaiser.

Décidez d’avance quelle sorte de prière vous souhaitez faire.

206 10 solutions contre le stress

Les gens avec lesquels j’ai travaillé débutent souvent par

une prière d’action de grâces. Je trouve que c’est une belle

manière de commencer à prier. Vous pouvez vous contenter

d’incliner la tête durant quelques secondes avant les repas.

Exprimer sa gratitude est un bon moyen de se rappeler que la

vie est un miracle et que, peu importe ce qui nous arrive, les

choses pourraient être pires.

Chaque matin, je me plie à un rituel très simple. J’allume

une chandelle et je lis un texte qui m’inspire, habituellement

un dharma bouddhiste. Je réfléchis à ce que je viens de lire

pendant deux ou trois minutes tout en contemplant la flamme.

Cela m’aide à focaliser sur le moment présent. Quand j’ai

l’impression de m’être imprégnée de la sagesse des paroles

du dharma, je ferme les yeux et demande qu’on m’accorde

l’aide dont j’ai besoin pour vivre ce jour dans un esprit digne

de ce cadeau qu’est la vie. Je prends quelques respirations

lentes et profondes, et c’est tout. J’entreprends ma journée,

mais, pour une raison ou pour une autre, elle prend un sens

nouveau grâce à ces quelques instants de réflexion.

ConclusionJoan Borysenko est une personne sage, drôle et généreuse

dont la contribution à l’art et à la science des approches

corps-esprit est des plus précieuses. Tout au long de sa

carrière, cette femme cultivée a enseigné, soigné, écrit.

C’est aussi une magnifique conférencière. Depuis quelques

années, elle consacre son énergie et sa créativité à inciter les

gens à intégrer plus de spiritualité à leur vie. Son livre Inner

Peace for Busy People (2001), rédigé à l’intention de ceux qui

pensent ne pas en avoir le temps, est un merveilleux point

de départ pour quiconque désire développer sa spiritualité.

Dans l’introduction, elle écrit : « Chaque jour, nous avons le

choix entre pratiquer le stress ou pratiquer la paix. » Quelle

sage pensée ! Avoir une vie spirituelle, pratiquer une religion,

être hyper stressé – voilà autant de choix que nous faisons

à chaque instant de notre vie. Je vous souhaite de trouver,

de choisir et d’employer le moyen qui rendra votre vie aussi

paisible, généreuse et heureuse qu’elle puisse l’être.