Zen!LaméditationpourlesNulsTitredel’éditionoriginale:MeditationforDummiesPubliéparWileyPublishing,Inc.111RiverStreetHoboken,NJ07030–5774USACopyright©1999WileyPublishing,Inc.PourlesNulsestunemarquedéposéedeWileyPublishing,Inc.ForDummiesestunemarquedéposéedeWileyPublishing,Inc.©ÉditionsFirst,undépartementd’Édi8,2005pourl’éditionfrançaise.PubliéeenaccordavecWileyPublishing,Inc.Cetteœuvreestprotégéeparledroitd’auteuretstrictementréservéeàl’usageprivéduclient.Toutereproductionoudiffusionauprofitdetiers,àtitregratuitouonéreux,detoutoupartiedecetteœuvreeststrictementinterditeetconstitueunecontrefaçonprévueparlesarticlesL335-2etsuivantsduCodedelapropriétéintellectuelle.L’éditeurseréserveledroitdepoursuivretouteatteinteàsesdroitsdepropriétéintellectuelledevantlesjuridictionscivilesoupénales.ISBNnumérique:9782754081030

Dépôtlégal:1ertrimestre2005Traduction:NadègeVerrierProduction:EmmanuelleClémentMiseenpage:KNConceptionÉditionsFirst12,avenued’Italie75013Paris–Francee-mail:firstinfo@efirst.comSiteinternet:www.pourlesnuls.fr

SommairePagedetitrePagedecopyrightIntroduction

ÀproposdecelivreCommentutilisercelivreCommentcelivreest-ilorganisé?

Premièrepartie:RencontreaveclaméditationDeuxièmepartie:Cettefois,onyvaTroisièmepartie:DiagnosticdesanomaliesetréglagesQuatrièmepartie:laméditationenmarcheCinquièmepartie:LaPartiedesDix

Lesicônesutiliséesdanscelivre

Premièrepartie-Rencontreaveclaméditation

Chapitre 1 - La méditation : ce qu’elle est et ce qu’ellen’estpas

LevoyageverslaméditationLesdifférentscheminsmenantausommetQu’ya-t-ilausommet–età lacimedesautrespicsrencontrésenchemin?Legoûtdel’eaupuredelamontagneOnn’estnullepart si bienque chez soi – et vousyêtes!

Travaillerlaconscience:lesecretdelaméditationTravaillerlaconcentrationS’ouvriràlaconscienceréceptiveAccéder à une meilleure vision intérieure par lacontemplationCultiverdesétatsd’espritpositifsetsalutaires

LesfauxvoyagesverslaméditationChapitre2-Laméditation:pourquoifaire?

CommentlavieconduitàlaméditationLemythedelavieparfaiteLorsquetouts’effondre

GérerlessituationspostmodernesdifficilesQuatre « solutions » en vogue qui ne fonctionnentpasvraiment

CommentsurvivreauXXIesiècle–aveclaméditationUnetechnologiedepointepourl’espritetlecœurLesbénéficespsychophysiologiquesdelaméditation

OnzeautresraisonsencoremeilleuresdeméditerChapitre3-Lesoriginesdelaméditation

LesracinesindiennesLeyogaclassique:lechemindel’unionsacréeLe début du bouddhisme : les racines de laméditationconscienteLes tantra indiens : trouver le sacrédans lemondedessens

Versletoitdumondeetau-delàLe Ch’an ou Zen : le bruit d’une seule main quiapplauditLeVajrayâna:lavoiedelatransformation

DuMoyen-OrientaurestedumondeLa méditation chrétienne : la pratique de la prièrecontemplativeLa méditation dans le judaïsme : se rapprocher deDieuLaméditationchezlessoufis:sesoumettreauDivinàchaquerespiration

Chapitre4-Poserlesfondations:motivation,attitudeet«espritneufdudébutant»

Débuter(etfinir)avec«l’espritneufdudébutant»Quellessontvosmotivationspourméditer?

VersuneviemeilleureSecomprendreets’accepterÀlarencontredevotreVraieNatureL’éveildesautresExprimersaperfectionnaturelle

VivreenharmonieavecsaméditationChapitre 5 - Comment l’esprit nous stresse-t-il et quepeut-onyfaire?

VisitervotreterrainintérieurExplorerlescouchesdevotreexpérienceintérieureQuandlaturbulenceobscurcitlecœuretl’esprit

Lesmauvaisesnouvelles:commentnotrepropreespritparvient-ilànousstresser?

ÊtrepréoccupéparlepasséetlefuturRésisteràl’ordredeschosesRésisterauxchangementsRésisteràladouleurL’esprit:unmauvaisjugeLuttercontrel’impuissanceacquiseetlepessimismeSouslepoidsdesémotionsFixersonattentionSecramponneràunmoiséparé

Lesbonnesnouvelles:commentlaméditationsoulagelasouffranceetlestress

DévelopperlafocalisationetlaconcentrationLalibérationspontanéePénétreràl’intérieurdevotreexpérience

Deuxièmepartie-Cettefois,onyva

Chapitre6-RelaxersoncorpsetapaisersonespritTournersonattentionversl’intérieurLarelaxationducorpsLapleineconscience:êtreattentifaumomentprésent

SeconcentrersursarespirationS’élargirversd’autressensationsAccueillirtoutcequisurvient

DresserlechiotenvousChapitre 7 - Les préparatifs : postures, étirements ets’asseoirsansbouger

« Mettre un serpent à l’intérieur d’une tige debambou » ou l’art subtil de la position assise sansbougerCommentsetenirdroit–etsurvivre!

Delatailleauxorteils:comments’yprendre?Ledosdroit,sansrigiditécadavérique!Zafus,bancsetautreattirailexotique

PréparersoncorpsàlapositionassiseLapostureduchatetsesvariantesLapostureducobraLaposturedelasauterelleLaposturedelafenteLaposturedupapillonL’étirementduberceau

Chapitre8 -Où s’asseoir, que porter et autres questionspratiques

Latenue:confortableavantd’êtreàlamodeTouslesmomentssontbonspourméditerCombiende tempsuneméditationdoit-elledurer ?Çadépend!Faut-ilmangeretboireavantlaméditation?Quefaut-iléviter?Oùméditer?Créerunespacesacré

Pourquoi est-il préférable de méditer toujours aumêmeendroit?Commenttrouverlebonendroit?Comment dresser un autel – et à quoi cela peut-ilbienservir?

Chapitre9-Effort,disciplineetlâcher-priseDisciplineveutsimplementdirepersévérer«encoreetencore»

S’engager vis-à-vis de soi et respecter cetengagementLarégularité,jouraprèsjourLaretenuesuretendehorsducoussin

Leboneffort:nitropdur,nitroplâche100%d’énergieS’appliquer«avecconstance»Faireuneffortsanspeine

Commentlâcherpriseetquefaut-illâcher?

Troisième partie - Diagnostic des anomalies etréglages

Chapitre 10 -Méditer sur les émotions perturbatrices etlesschémashabituels

CommententrerenamitiéavecvotreexpérienceAdoptervospenséesetvossentimentsNommervotreexpérienceAccueillirfavorablementtoutcequisurvient

CommentméditersurlesémotionsperturbatricesMéditersurlacolèreMéditersurlapeuretl’anxiétéMéditersurlatristesse,lechagrinetladépression

Comment démêler les schémas habituels – avec laconscience

Fairevotrehit-paradeÉlargirvotreconscienceRessentirsessentimentsPrendre conscience de votre résistance et de votreattachementTrouverlasagesseAlleraucœurduproblèmeInsufflerl’êtredanslazonedetensionTravaillersurlesschémasavantd’êtrecoincé

Comment mettre de côté vos schémas – pour lemoment!

LâcherpriseoulaisserfaireFaireglissersonattentionDéplacerl’énergieL’exprimerdanssonimaginationL’exprimerdanslavieréelle–enpleineconscience

Comment (et quand) chercher de l’aide pour vouslibérerdevosschémas?

Parlerestimportant–maisc’estinsuffisantRegardezautourdevousC’est une histoire de personne et non dequalificationVoyezsivousêtesintéresséparlaspiritualité

Chapitre 11 - Diagnostiquer les obstacles et les effetssecondaires

CommentretrouversoncheminparmilesobstaclesLasomnolenceL’agitationL’ennui

LapeurLedouteLatergiversationL’hypervigilanceLejugementdesoiL’attachementetledésirL’orgueilSecacherL’évitement

Savoir apprécier les effets secondaires – sans sefourvoyer

ExaltationetbéatitudeLesvisionsetautresexpériencessensoriellesLesmontagnesrussesdesémotionsL’ouverturedescentresd’énergieducorps

Quatrièmepartie-Laméditationenmarche

Chapitre12-Commentméditerdanslaviequotidienne?La paix à chaque pas : étendre la méditation à vosactivitésquotidiennes

ReveniràvotresouffleÉcouterlaclochedelapleineconscienceRépéter une expression pour vous aider à êtreconscientObserverl’effetdesdifférentessituationssurvousLaméditationdanslesactivitésfamiliales

Méditer en famille : les parents, les enfants et lesautresmembres

MéditeraveclesenfantsMéditeravecvotrepartenaireetlesautresmembresdelafamilleMéditerpendantl’amour

Chapitre13-Laméditationauservicedelaguérisonetdel’améliorationdesperformances

Laméditation:unmoyendevousaideràguérirvotrecorps

Queveutréellementdireguérison?Commentlaméditationguérit-elle?Lepouvoircuratifdesimages

SixméditationscurativesLa méditation peut vous rendre plus performant autravailetdansvosloisirs

SavourerlesuccèspasséRépéteruneépreuve

Cinquièmepartie-LaPartiedesDix

Chapitre14-Réponsesaux10questionslesplussouventposéessurlaméditation

La méditation ne risque-t-elle pas de me rendre tropdétenduet tropdistantpour réussir à l’écoleoudansmontravail?Comment trouver le tempsdeméditerdansunemploidutempsdéjàsurchargé?Ne pouvant pas m’asseoir par terre ou croiser lesjambes,puis-jeméditersurunechaiseouallongé?Que faire contre l’agitation et la gêne que je ressenslorsquej’essayedeméditer?Que dois-je faire si je peux pas m’empêcher dem’endormirlorsquejemédite?Comment savoir si jemédite correctement ?Commentsavoirsimaméditationfonctionne?Puis-jeméditerenconduisantouentravaillantsurmonordinateur?Faut-il que je renonce à mes convictions religieusespourméditer?Que dois-je faire si mon partenaire ou d’autresmembres de ma famille n’encouragent pas mapratique?Laméditationpeut-elleaméliorermasanté?

Chapitre15 -Mes 10 méditations multi-usages préférées(plusdeux)

PratiquerlarelaxationSuivresonsouffleLaméditationenmarchantMangerentouteconscienceÀladécouvertedelabeautéCultiverlabontéAssouplirvotreventreGuériraveclalumièreGardercontactaveclaterre

Découvrirlecieldel’espritPratiquerledemi-sourireUnendroittranquille

Indexalphabétique

Introduction

Le monde entier semble aujourd’hui vouloir s’initier à laméditation.Desadosangoissésauxretraitésvieillissants,desfemmesaufoyerharceléesauxcadrespressés,desmaladesdu cœur aux sportifs du dimanche, de plus en plus depersonnes cherchent des solutions à leur vie stressée,surbookée et surexcitée. Les médias et la médecinetraditionnelles’étantmontrésincapablesdeleurapporterdesréponses satisfaisantes, ils se tournent de plus en plusnombreuxversdespratiquesséculairescommelaméditationpourtrouverdesremèdesauxmauxdelavie.

J’ai de bonnes nouvelles pour vous : lamédiationmarche !Quevoussoyezàlarecherched’uneplusgrandecapacitédeconcentrationpourmieuxtravailler,demoinsdestressetdeplus de tranquillité d’esprit, ou d’une perception plusprofonde de la beauté et de la richesse de la vie, le simplegestedes’asseoiretdetournersonattentionversl’intérieuraccomplitdevéritablesmerveilles. Jesuisbienplacépour lesavoir : je pratique moi-même la méditation et l’enseignedepuisplusdevingt-cinqans.

Pournerienvouscacher,vouspouvezapprendrelesbasesdelaméditationenseulement5minutes. Ilvoussuffitdevousasseoir confortablement, le dos droit, de respirerprofondémentetdesuivrevotresouffle.Etvoilà, le tourestjoué ! Si vous pratiquez régulièrement, vous verrez qu’il nevousfaudrapastrèslongtempspourvoussentirplusdétenduetapprécierencoremieuxlavie.

En dépit de sa simplicité apparente, la méditation peutégalement devenir d’une profondeur et d’une complexitéimmenses,pourpeuquevousayezenviedepoursuivreplusloin.C’estunpeucomme lapeinture–vouspouvezacheterdumatériel,prendrequelquesleçons,etpasserdetrèsbonsmoments à peindre sur une feuille de papier. Mais vouspouvez également vous inscrire dans une école des beaux-

arts,vousspécialiserdansundomaineparticulieretfairedelapeinture l’élémentcentraldevotrevie.Pour laméditationcomme pour l’art, vous avez le choix entre le basique –consacrer5à10minutesquotidiennesàméditer–etlepluscomplexe,c’est-à-direexplorerlessubtilitésdufondducœur.Toutdépenddevosbesoins,devosintentions,devotredegréd’intérêtetdepassion.

ÀproposdecelivreEn tant que professeur de méditation, j’ai toujours eu desdifficultés pour trouver un livre qui enseigne les bases,fournisse une vue d’ensemble détaillée des techniques etpratiquesetservedeguidepourallerplusloin.Lesouvragesgénéraux passent souvent sous silence les aspectspratiques–surquoiposersonattention,comments’asseoir,que faire de son esprit fou. Les livres qui apprennent àméditer ne proposent en général que quelques techniques.Ceux,enfin,quimontrent commentexplorer le richemondeintérieur de la méditation ont souvent une perspectivespirituelle sectaire qui restreint l’étendue de leurprésentation. (En d’autres termes, il vous faudrait devenirbouddhiste, yôgi ou soufi pour comprendre ce dont ilsparlent.)

Contrairement aux autres livres que j’ai consultés, celui-cicouvre toutes les notions de base. Si vous recherchez desinstructions méditatives simples et faciles d’accès, voustrouverez ici des conseils ultramodernes, truffés de tuyauxutiles fournis par les méditants chevronnés et la sagesseséculairedesgrandsmaîtresdupassé.Sivousêtesintéresséparunevued’ensembleduchampdelaméditationavantdevous rabattre sur l’un des enseignements ou l’une desméthodes, vous aurez un aperçu des principales approchesdisponibles de nos jours. Si vous méditez déjà et désirezélargirvoshorizonspoury inclured’autres techniques,vousdécouvrirezavecplaisirquecelivreprésentedesdizainesdeméditations différentes pour des usagesmultiples, tirées desources et de traditions très diverses. Et si vous cherchezseulement à comprendre pourquoi d’autres personnesméditent – votre partenaire, des amis ou votre collègue – ,bienvenue à bord ! Plusieurs chapitres sont consacrés auxraisons qui poussent à méditer et aux bénéfices que vouspouvezvousaussientirer.

Lepointlepluspositifdecelivre,àmonhumbleavis,estqu’ilest amusant à lire. La méditation ne doit pas être quelquechose d’ennuyeux ou de triste. Au contraire, son objectifpremierestdedonnerdel’éclatàlavieetdelarendreplustranquille et plus heureuse. Oubliez donc le stéréotype du

reclusnombriliste!Voustrouverezdansce livretoutcequevouspouvezavoirenviedesavoirtoutenvousdivertissant.

CommentutilisercelivreCe livre est plusieurs choses à la fois : un manueld’instructions, un cours d’introduction et un guide pour uneexplorationplusapprofondie.Vouspouvezleliredudébutàlafinoulesurvolerjusqu’àcequevousatteigniezleschapitresqui vous intéressent. Vous y trouverez tout au long desméditationsetdesexercicesàfaireetapprécier.

Enfonctiondevoscentresd’intérêtetdevosbesoins,celivrepeutêtreutilisédediversesfaçons:1. Pour acquérir unemeilleure compréhension de ce qu’est

réellement la méditation et de ce qu’elle peut offrir,commencezpar lapremièrepartie,oùvous trouverez lesréponsesàvosquestionsetdessolutionsàvosproblèmes(çafera45€s’ilvousplaît!).

2. Pour trouver un cours intensif de la pratiqueméditative,dirigez-vous vers la deuxièmepartie où vous découvrireztoutcequevousdevezsavoir,depuislafaçondes’asseoirsansbouger,defocalisersonesprit,oùetquandméditer,jusqu’au matériel dont vous aurez besoin et commentl’utiliser.

3. Pour des conseils précis destinés à gérer les problèmespouvant survenir au bout de quelque temps de pratique,rendez-vousàlatroisièmepartie.

4. Pour obtenir une vue d’ensemble du domaine de laméditation, voyez le chapitre 3 pour la perspectivehistorique.

5. Pourtrouveruneméditationcorrespondantàunobjectifouunbesoinspécifique,voyez lechapitreconcernéoubien,faites un tour dans la cinquième partie (celle des 10commandements) où vous trouverez un choix desmeilleuresméditationsàusagesmultiples.

Commentcelivreest-ilorganisé?Mêmesij’aiécritcelivrepourqu’ilsoitlud’unboutàl’autre–certainslefontencore,rassurez-moi!–, j’aiégalementfaiten sorte que vous puissiez trouver ce que vous cherchezrapidement et facilement. Chaque partie couvre une phasedifférentedevotrerencontreaveclaméditation.

Premièrepartie:RencontreaveclaméditationSi vous n’avez aucune notion sur la méditation, c’est trèscertainement là qu’il est préférable de commencer. Vous ydécouvrirezcequ’est(etn’estpas)laméditation,sesoriginesetcommentellepeutvousêtreutilepourréduirevotrestress,améliorervotresanté,développervossentimentsdepaixetde bien-être. Cette partie vous divulgue aussi les rouagesretors de votre esprit (pour le cas où vous ne l’auriez pasencore remarqué) et vous explique comment la méditationvousaideàconservervotrecalmeetvotreconcentration.

Deuxièmepartie:Cettefois,onyvaC’estlàquevousapprenezvéritablementcomments’asseoir,ettravaillersurvotreesprit.Aucasoùlaperspectivedevousretrouver dans le silence et de vous tourner vers l’intérieurvous intimidait, je vous ai donné des instructions faciles àsuivrequivousmènerontendouceur,étapeparétape, toutau long du processus. J’ai ajouté un chapitre à part quiconcerne tous les petits détails que la plupart des livres deméditation considèrent comme allant de soi – commentgarder le dos (plus oumoins) droit sans être trop tendu ouque faire de ses yeux ou de sesmains par exemple – ainsiqu’unautresurlesétirementsetlapréparationducorpsàlaposture assise. Vous pouvezmêmeméditer allongé si vouspréférez.

Troisièmepartie:DiagnosticdesanomaliesetréglagesLorsque vous aurez commencé à pratiquer régulièrement,vous verrez de temps à autre des questions et même desproblèmes surgir. Vous pouvez vous demander commentassembler toutes les pièces du puzzle pour répondrespécifiquement à vos besoins. Vous pourrez égalementrencontrer des distractions que vous ne savez pas gérer – rêves récurrents ou émotions difficiles. (Par exemple«commentfairepourquemonespritarrêtedejouertoujourslemêmeair»).Vouspourrezaussiconnaîtreuneexpériencesurprenante et avoir envie d’utiliser la méditation pourtrouverdesréponsesàdesquestionsspirituelles.Cettepartietraitedespointssubtilsetnévralgiquesdelapratique.

Quatrièmepartie:laméditationenmarcheC’estunechosed’apaiservotreespritetd’ouvrirvotrecœurdansl’intimitédevotrelieudeméditation,c’enestunetouteautre de pratiquer laméditation tout au long de la journée,avec votre patron (ou vos clients), votre partenaire, vosenfants, et l’automobiliste juste devant vous. Vous allezapprendre dans cette partie à élargir les bénéfices de laméditation à tous les aspects de votre vie. Un chapitrespécifiqueestconsacréà laguérisonetà l’améliorationdesperformances.

Cinquièmepartie:LaPartiedesDixAyanttendanceàallerd’abordà la findes livres, j’adore leslistes comme celles-ci. Vous trouverez dans cette partie lesréponsesauxquestions lesplussouventposéesàproposdela méditation et un condensé des meilleures méditations àusagesmultiples.

Lesicônesutiliséesdanscelivre

Cesbrefsexercicesprocurentunepauseagréabledansnotrevie agitée. Ils ont pour objectif de vous faire sortir de votretêtepourvousplacericietmaintenant.

Lorsquevousvoyezcette icône,soyezprêtàarrêtercequevous êtes en train de faire, respirer plusieurs foisprofondément et commencer à méditer. C’est l’occasion degoûterlaméditationpourdevrai!

Si je ne l’ai pas dit avant, j’aurais dû – il s’agit d’uneinformationimportantequivautlecoupd’êtrerépétée.

Cette icône vous indique où trouver des notions de natureplusphilosophique.

Si vous voulez que vos méditations soient plus faciles etefficaces,suivezcesconseilsd’initiés.

Les hommes méditent depuis des milliers d’années. Voiciquelquespetits trucsqu’ilsontappris,présentéssous formed’anecdotesoud’histoires.

Premièrepartie

Rencontreaveclaméditation

«Unpetittuyau:sivousvousentendezronfler,c’estquevotreméditationesttropprofonde.»

Danscettepartie…

Voustrouverezdanscelivretouslesaspectsdelaméditationqui peuvent vous intéresser, vous motiver pour enfin vousaideràdémarrer.Savez-vousparexemple,quelaméditationpeut s’enorgueillir d’une illustre tradition multiculturelle ?Qu’une pratique régulière procure des bienfaitsmultiples etdivers, scientifiquement prouvés, comme la réduction dustress, de la tensionartérielle et du tauxde cholestérol ; ledéveloppement de l’empathie et de la créativité ?… Voilàpour lesprincipauxthèmesabordés ici, ilnevousresteplusqu’àpoursuivreladécouverte.

Chapitre1

Laméditation:cequ’elleestetcequ’ellen’estpas

Danscechapitre:L’ascensionverslaméditation Trouver des haltes et des sommets moins élevés encheminÀladécouvertedesprincipalestechniquesméditativesQuetrouve-t-onausommet?Développerlaconcentration,laconscienceréceptive,lacontemplationetlacultured’états

Laméditationestenréalitéquelquechosedetrèssimple,etc’est en celaqu’elle est formidable. Il suffit de s’asseoir, derester calme, de porter son attention vers l’intérieur et defocaliser son esprit. Voilà, ce n’est pas plus compliqué quecela. (Reportez-vous à l’encadré page suivante « Laméditation : un exercice bien plus simple que vous ne lepensez. ») Pourquoi alors, me direz-vous, écrit-on tantd’ouvrages et d’articles sur le sujet ? Et pourquoi un livreaussi détaillé que celui-ci ? Ne suffirait-il pas de donnerquelques instructions de base et de laisser tomber tout ceverbiage?

Imaginonsquevousenvisagiezdepartirpourunlongvoyageenvoitureversunedestinationtrèspittoresque.Vouspouvezvous contenter de griffonner les indications routières et lessuivre méthodiquement. Au bout de quelques jours, vousarriverez sûrement à destination. Mais ne pensez-vous pasque le voyage vous semblera plus agréable si vous êtesaccompagné d’un guide qui vous montre les choses à voirtout au long du parcours ? Sans compter que vous voussentirez certainement plus rassuré si vous partez avec unmanueldedépannageencasdepépinavecvotrevéhicule!

Et pourquoi ne pas vous donner la possibilité de faire desdétourspouradmirerdespointsdevue intéressantsouplusradicalement de changer totalement d’itinéraire, voire devéhicule?

Laméditation:unexercicebienplussimplequevousne

lepensezLaméditationestunexercicequiconsisteseulementàfocalisersonattentionsurunobjetdonné–engénéralordinairecommeunmotouuneexpression,laflammed’une bougie, une géométrique ou son souffle(inspirationetexpiration).Auquotidien,l’espritétablitun barrage constant de sensations, d’impressionsvisuelles, d’émotions et de pensées. Au cours de laméditation, l’attention est moins dispersée et lebombardement du système nerveux par les stimuliextérieurs plus faibles, ce qui a pour effet d’apaiserl’esprit.Lesinstructionssuivantesvontvousdonnerunrapideavant-goût de ce qu’est laméditation. (Pour plus dedétails,reportez-vousauchapitre3.)1. Installez-vous dans un endroit calme et

asseyez-vous confortablement, le dosrelativementdroit.Si vous avez tendance à vous enfoncer dans votrefauteuil favori, optez pour un siège qui voussoutiennemieux.

2. Respirez profondément à plusieurs reprisespuis fermez lesyeuxetdétendezvotre corpsautantquepossible.Sivousnesavezpascommentvous relaxer,voyezdèsàprésentlechapitre4.

3. Choisissezunmotouuneexpressionquirevêtune signification personnelle ou spirituellepourvous.«Seull’amourcompte»«Don’tworry,behappy»,«CroyezenDieu»sontquelques-unsdesexemplespossibles.

4. Commencez à respirer par le nez (si vous lepouvez) tout en vous répétant calmement lemotoul’expressionchoisi.Vouspouvezmurmurervotremantra,lesubvocaliser(c’est-à-direbouger la langue commesi vousalliez

leprononcermais restermuet)ou toutsimplementle répéter mentalement. S’il vous arrive d’êtredistrait,retournezàl’objetdevotreméditation.Uneautrepossibilitéconsisteàsuivrelepassagedevotre respiration (inspirations et expirations) àtravers vos narines. Là encore, retournez à votresouffleencasdedistraction.

5. Méditez pendant au moins 5 minutes puisrelevez-vous lentement avant de reprendrevosactivitésnormales.

Qu’avez-vous ressenti ?Avez-vous trouvéétrangederépéterlamêmechoseoudesuivrevotresoufflesansvous arrêter ? Êtes-vous parvenu sans difficulté àgarder votre concentration ? Avez-vous souventchangédemantra?Sic’estlecas,nevousinquiétezpas ; avec de la pratique et l’aide de nos conseils,vousattraperezviteletourdemain.S’il est possible de consacrer plusieurs annéesfructueusesetagréablesàlamaîtrisedessubtilitésetcomplexités de la méditation, l’exercice de base estsuffisammentsimplepourpermettre,mêmeàunnon-spécialiste, de bénéficier de ses formidablesavantages.

Lapratiquedelaméditationestenquelquesortecomparableà un long voyage dont vous tenez entre lesmains le guidetouristique.Cechapitrevousproposeunevued’ensembledevotre périple, vous offrant des déviations et des cheminsalternatifs jusqu’à votre destination. Il vous explique lestechniques de base que vous devez connaître pour vous yrendre, sans oublier de vous mettre en garde contre lesdétoursquisemblentapporterlesmêmesbénéficesmaisquin’entraînentquedéception.

LevoyageverslaméditationVousne tenezpasce livreentre lesmainsparhasard.Vousêtes certainement à la recherche de quelque chose de plusdansvotrevie–tranquillitéd’esprit,quêted’énergie,debien-être, du sens vrai, du bonheur, de joie. Vous avez entenduparler de la méditation et vous vous demandez ce qu’ellepeutréellementvousoffrir.Pourcontinueraveclamétaphoredu voyage, disons que laméditation vous prend là où vousêtesetvousemmènelàoùvousvoulezêtre.

Aimantl’aventure,j’aimeàcomparercevoyageàl’ascensiond’unemontagne:vousavezeul’occasiondevoirdesphotosdesonsommetmaisàsespieds,vousentrevoyezàpeinelacime à travers les nuages. Le seul moyen de l’admirer estd’entreprendrel’ascensiondelamontagne–étapeparétape.

LesdifférentscheminsmenantausommetUnefoisprêt,quelmoyenallez-vousprendrepourarriveràlacime ? Deux options s’offrent à vous : prendre des leçonsd’alpinisme, acheter l’équipement adéquat et commencerl’ascensionpar l’undesversants rocheuxouopterpour l’undes nombreux sentiers qui serpentent et monter enrandonnée jusqu’au faîte de la montagne. (Il est toujourspossible de tricher et de monter en voiture, mais là, mamétaphorenetientplus!).

Sicescheminsmènentaumêmeendroit,chacunpossèdesespropres caractéristiques. Le premier vous hissera par unversant à pic, sec et rocailleux, le second vous conduira àtravers forêts et prairies. Vous y verrez des paysages fortsdifférents:desterresarablesoudesdésertsdanslepremiercas et des vallées luxuriantes parsemées de fleurs dans lesecond.

Selon votre énergie et votremotivation, vous pourrez peut-être faire une halte pour pique-niquer et apprécier cesmomentsdepaixetdesérénitépendantquelquesheures(ouquelques jours).Mais vous pourrez aussi ne pas avoir envied’aller plus haut tellement vous vous sentez bien, ou bienvous contenter d’un plus petit sommet ou encore désireratteindre le sommet le plus rapidement possible sans vousattarderenroute.

Levoyageverslaméditationrappelleendenombreuxpointsl’ascensiond’unemontagne.Quellequesoitlavoiechoisie,lechemin vous procurera du plaisir et vous recueillerez lesbénéfices des exercices de respiration profonde qui fonttravailler desmuscles dont vous ne soupçonniezmême pasl’existence!

L’ascension vers la méditation est pratiquée dans denombreuses parties dumondedepuis desmilliers d’années.(Pourensavoirplussur l’histoirede laméditation, reportez-vousauchapitre3).Lescartestopographiqueset lesguidesde voyage sont par conséquent très nombreux ; chacun

proposant un parcours propre ainsi qu’une méthoded’ascensionetdesconseilssurl’équipementrequis.

En règle générale, les guides en ventedécrivent un cheminspirituel jalonné de croyances et de pratiques, souventsecrètes, qui se transmettent de génération en génération.(Voir l’encadré ci-après « Les racines spirituelles de laméditation. ») Au cours des dernières décennies, leschercheurs et professeurs occidentaux ont arraché laméditation de ses origines spirituelles pour en faire unremèdecontrequelques-unsdesmauxduXXIe siècle. (Pourensavoirplussurlesbienfaitsdelaméditation,reportez-vousauchapitre2).

Si ladescriptiondusommetdiffèreselon lesouvrageset lescartes – certains mettant l’accent sur la liberté des grandsespaces,d’autressurlesentimentdepaixoudejoieintenseéprouvéàl’arrivée,ousurlaprésencedeplusieurssommetset pas uniquement d’un seul – je partage l’avis de l’anciensage qui disait que « les techniques deméditation ne sontque différents chemins menant à la cime de la mêmemontagne».

Voici quelques-unes des nombreuses techniques mises aupointaucoursdessièclespassés: La répétition de mots ou de formules incantatoires,appelésmantras(voirchapitre3) La conscience attentive dumoment présent (le thèmede lapleineconscienceestdéveloppéauxchapitres4et7)Lestechniquesderespiration(voirchapitre4) L’attention portée au flot d’émotions qui traverse lecorps(voirchapitre4)Laculturede labonté,de lacompassion,dupardonetd’autresémotionscuratives La concentration sur une géométrique ou tout autreobjetvisuelordinaire La visualisation d’un endroit calme, d’une énergie ouentitécurative La lecture ou la réflexion sur des écrits sacrés ouinspirateurs

La contemplation de l’image d’un être sacré ou d’unsaintLacontemplationdelanatureLespsalmodiesdeprièresàDieu

Tout au long de ce livre, vous aurez la possibilitéd’expérimenterungrandnombredecestechniquesdontuneen particulier est plus détaillée : la pleine conscience quipermet, à partir d’exercices de respiration, de mener à laméditationàn’importequelmomentdelajournée.

Qu’ya-t-ilausommet–etàlacimedesautrespicsrencontrésenchemin?

Quedécouvre-t-onunefoisausommet?Sil’onfaitconfianceauxdéclarationsdesméditantsetdesmystiquesquiontgravilamontagneavantnous,ausommetse trouve lasourcedetout amour, sagesse, bonheur et joie. Certains la nommentesprit ou âme, vraie nature ou vraimoi, vérité suprême oufondations de l’être (ou simplement l’être). D’autresl’appellent Dieu ou le Divin, le SaintMystère ou l’Éternel. Ilexiste presque autant de noms pour la décrire que depersonnes qui l’ont rencontrée. Dans certaines traditionsspirituelles, elle est tellement sacrée et puissante qu’ellen’estbiensouventjamaisnommée.

L’expérience même que constitue l’accès au sommet estqualifiée par les méditants expérimentés d’illumination (paroppositionauxténèbresdel’ignorance),deréveil(d’unrêve),de libération (d’un esclavage), de liberté (non entravée pardes limites) et d’union (avec Dieu ou l’être, ou la vraienature).

Touscesmotsetnomssontcomparés,dansunvieiladage,àdes doigts pointés vers la lune. Prêter trop attention auxdoigtsrisqued’occulterlalunesibelle,pourtantlaraisondelaprésencedesdoigts.Enfindecompte,vousdevezaccéderà la lune–ou,dansnotreexemple,ausommet–pourvous-même.

Lesracinesspirituellesdelaméditation

Silaméditationestaujourd’huipratiquéeparungrandnombre de personnes (peut-être même parmi vosconnaissances), elle fut pendant des siècles tenuesecrète et occultée par les moines, les nonnes, lesmystiques et les ascètes qui y avaient recours pourentrer dans des états supérieurs de conscience etatteindreainsil’apogéedeleurproprevoie.Bien sûr, des profanes très motivés et disposant detemps pouvaient toujours apprendre quelquestechniques mais la pratique stricte de la méditationdemeuraitunerecherchesacréeréservéeàunepetiteéliteaspirantàrenonceraumondeetàconsacrersavieà laméditation. (Pourensavoirplussur l’histoiredelaméditation,reportez-vousauchapitre3.)Lestempsontindéniablementbienchangé!Depuislezende laBeatgenerationdesannées50, l’influencedesyôgisetdesswamis indiensdesannées60et lafascination de plus en plus forte aujourd’hui pour leBouddhisme, la méditation est devenueirrévocablement un courant dont les bénéficespratiques sont applaudis dans tous les moyensd’expression, réels ou virtuels. Pour vous enconvaincre,faitesuntoursurInternetetvousverrezlenombreépoustouflantdesitesquiluisontdédiés!Laméditationafait l’objetd’abondantesétudesdansles laboratoires de psychologie et réduite à desformules simples comme l’atteinte d’un état derelaxation.Ellen’apourtant jamaisperduses racinesspirituelles et si elle rencontre un tel succès c’estjustement parce qu’elle nous rattache à unedimension spirituelle, que l’on peut nommer de biendesfaçonsmaisquej’appellesimplement«l’être».

Atteindre des états supérieurs ou connaître des expériences

comme celles de l’illumination ou de l’union n’est pasforcémentvotreobjectif.Vouspouveztrèsbienn’avoirachetécelivrequepourapprendreàréduirevotrestress,consolidervotre rétablissement oumieux gérer vos émotions.Dans cecas,oubliezlessaintsmystères–vouscherchezjusteunpeuplusdeclartéetdetranquillitéd’esprit.Parfait!

Sachez toutefois, que quel que soit le sommet choisi, lechemin qui y mène est identique. Les instructions de basesont lesmêmes–maisvousdevezchoisirvotredestination.Voici quelques-uns des arrêts et promontoires les plusfréquentssurlecheminverslesommet.Letravailsurl’attentionetdelaconcentrationLaréductiondelatension,del’anxiétéetdustress Une plus grande clarté d’esprit et l’apaisement dudésarroiémotionnel La réduction de la tension artérielle et du taux decholestérol Un soutien dans la lutte contre les dépendances etautrescomportementsautodestructeurs Une créativité et des performances plus grandes autravailetdanslesloisirsUnemeilleurecompréhensionetacceptationdesoiDavantaged’amour,dejoieetdespontanéitéUneplusgrandeintimitéavecsesamisousafamille Une meilleure compréhension du sens et de l’objectifdeschosesUnaperçudeladimensionspirituelledel’être

Commevouspouvezleconstaterparvous-même,cesétapessontdesdestinationsàpartentièreettoutesvalentlapeinede faire l’objet du voyage. (Pour en savoir plus sur lesbénéficesdelaméditation,reportez-vousauchapitre2.)Unefois l’objectif recherchéatteint (détente, bien-être,meilleuresanté),vousn’éprouverezpas forcément l’envieni lebesoinde poursuivre plus haut. Mais vous pouvez aussi vouloirdépasser vos ambitions initiales et gagner les altitudes plusélevéesdécritesparlesillustresméditants.

Legoûtdel’eaupuredelamontagne Pour aller plus loin dans notre métaphore de lamontagne, imaginez l’existence d’une source à sonsommetd’où jaillirait, sans jamais se tarir, l’eaupuredel’être.(Cetteeaupeuttoutaussibienêtreappeléeeaudela bénédicité, de l’esprit ou de l’amour inconditionnel,selonvosconvictions).Ceuxquiparviennentausommet,plongent dans l’étendue d’eau entourant la source,s’immergeant totalement. Certains fusionnent avec l’eaune faisant alors plus qu’un avec l’être lui-même.(Rassurez-vous riennevousyoblige si vousn’ensentezpasl’envie!)Il n’est pas nécessaire atteindre la cime pour pouvoirconnaîtrelegoûtdel’être.L’eaudévalelesversantsencoursd’eauetpetits ruisseaux,nourrissant lesvalléeset lesvillesencontrebas.Enunmot, l’êtrepeutsegoûterpartout,danstoutes choses car il représente l’essencemême de la vie àtouslesniveaux.Sansméditation,ilestdifficiledeserendrecomptedesonvéritablegoût.

Lapratiquede laméditationpermetde se rapprocherde lasourced’eauetd’apprendreàreconnaîtresongoût.(Celui-ciest d’ailleurs perçu différemment selon la personnalité dechacun et l’endroit de la montagne où l’on se trouve,devenant calme, paix, bien-être, intégrité, clarté etcompassion).Peuimportel’endroitoùvousêtesarrêté,vousdevez plonger lesmains dans l’eau de la source et la boirepar vous-même afin de retrouver son goût partout où vousirez.

Onn’estnullepartsibienquechezsoi–etvous

Onn’estnullepartsibienquechezsoi–etvousyêtes!Lamétaphore de lamontagne achevée, il neme reste plusqu’à la balayer d’une seule main – comme une vagueemportantunchâteaudesable.Levoyageverslaméditationnécessite de l’assiduité et un effort régulier comparables àl’ascensiond’unsommet.(Pourensavoirplussurl’effortetladiscipline, reportez-vous au chapitre 9). Elle occultecependantd’importantsparadoxes: Premierpoint, le sommetdont il estquestion ici ne sesitue pas dans unmystérieux lieu lointain et extérieur àvous:ilsetrouvedanslesprofondeursdevotreêtre–oudevotrecœurseloncertainestraditions–etattendd’êtredécouvert. (Voir l’encadré«À ladécouvertedutrésordevotrepropredemeure»,plusloindanscechapitre.) Deuxième point, ce sommet peut se conquérir en uninstant et ne requiert pas nécessairement plusieursannéesdepratique. Lorsquevousméditez,parexemple,quevotreesprits’apaise,quevousvoussentezenveloppéparunesérénitéouunepaixprofonde,quevouspercevezlelienquivousunitàtouslesêtresouquevousressentezune montée de paix ou d’amour, vous goûtez l’eau del’êtrejailliedevotresourceintérieure.Cesmomentsvousguident et vous nourrissent dans des proportions dontvousn’avezpasidée. La métaphore de la montagne suggère de plus unvoyageprogressif,avecunobjectifàlacléalorsquelebutdelaméditationestaucontrairedemettredecôtétouteslesintentionsetleseffortspourneplusqu’être.Commeledit si justement le titre du best-seller de Jon Kabat-Zinn,spécialistedelaréductiondustress,Oùtuvas,tues,oubienDorothydansLemagiciend’Oz:«Onn’estnullepartsi bien que chez soi » – et commeDorothy, vous y êtesdéjà!

Àladécouvertedutrésordevotrepropredemeure

Cette histoire tirée de la tradition juive se retrouvesous une forme plus ou moins proche dans lesprincipaux enseignements méditatifs du monde.Simon, simple tailleur, rêve jour et nuit du fabuleuxtrésor qu’il découvrira un jour, lorsqu’il quittera sonpetit village et sa maison familiale pour partir à ladécouverte du monde. Un soir, tard dans la nuit, ilrassembleseseffetsetsemetenroute.Pendantdesannées,ilparcourtlesplusgrandesvilles,gagnantsonpainenreprisantlesvêtementsusés,àlarecherchedutrésorqu’ilsaitsien.Maistousceuxqu’ilinterroge à propos de son trésor se débattent avecleurs problèmes personnels et sont incapables del’aider.Un jour, il fait la rencontre d’une voyante connuepartoutpour sesdonsextraordinaires. «C’est vrai »,lui dit-elle, « il existe bel et bien un immense trésorquiappartientàvousetàvousseul».À l’écoutedeces mots, les yeux de Simon se mettent à brillerd’excitation.«Jevaisvousdirecommentletrouver»,poursuit-elle en donnant à Simon des indicationscomplexes qu’il note scrupuleusement. Lorsqu’ellearrive au termede ses consignes et qu’elle a fini dedécrire la rue et la maison où le trésor estprétendumentenfoui,Simonn’encroitpassesoreillescar il se trouve à l’endroit même qu’il a quittéplusieurs années auparavant pour partir à sarecherche.Il remercie rapidement la voyante, glisse lesindicationsdanssapocheetsehâtedereveniràsonancienne demeure. Et c’est là qu’il découvre, à sagrandesurprise,unénormetrésorcachésousl’âtre.Que signifie cette histoire ? La chose suivante :

pendant que nous errons à la recherche de la paixintérieure et essayons toutes sortes de pratiquesméditatives, la paix, la sagesse et l’amour que nouspoursuivons se trouvent constamment à portée denous,cachésaufonddenoscœurs.

Il est évident que vous n’allez pas abandonner toutes vosactionsetvoseffortsinstantanémentetêtretoutsimplement,même lorsque vous méditez. C’est quelque chose quis’acquiert lentement avec de l’entraînement etl’apprentissagedelaconcentration.Peuàpeu,vousirezversla simplification de vos méditations, agissant de moins enmoins,pour«être»deplusenplus.Voiciquelques-unesdesétapes que vous pourrez rencontrer avant de parvenir à«être»toutsimplement:Prendrel’habitudederesterassisimmobileDéveloppervotrefacultédetournervotreattentionversl’intérieurLutterpourfixervotreattentionÊtredistraitplusieursfoisAméliorervotrecapacitéd’attentionVousdétendredeplusenpluspendantlaméditationRemarquerlesmomentsfugacesoùl’esprits’apaiseSentirdesvisionsfugitivesdesérénitéetdepaix

Etvoicipeut-êtreleplusgrandparadoxe:sivouspratiquezlaméditation avec application, vous finirez par vous rendrecomptequevousn’avezjamaisquittévotredemeure,mêmepouruninstant.

Prendreconsciencedevotreconscience

En règle générale, vous n’accordez que peud’attentionàvotreconscience.Etpourtant,sanselle,aucunedenosactionsneseraitpossible.Lorsquevousregardez la télé, révisez vos leçons, cuisinez,conduisez,écoutezdelamusiqueoudiscutezavecunami,vousêtesconscientouprêtezattentionàcequevous faites.Avantdeméditerde façon traditionnelle,explorervotrepropreconsciencepeuts’avérerutile.Tout d’abord, que signifie être conscient ? Cherchezdans votre quotidien des moments où vous n’avezconscience de rien. Maintenant, complétez cettephrase:«jesuisconscientde…».Répétezl’exerciceplusieurs fois pour voir où vous entraîne votreconscience.Êtes-vous davantage conscient des sensationsinternes ou des sensations externes ? Accordez-vousplus d’importance aux pensées et idées fantastiquesouauxexpériencessensoriellesdumoment?Notezsilaconsciencedutempsprésentestperturbéeparunepréoccupationquidéclencheuneactivitémentale.Attachez-vous ensuite à déterminer si votreconscienceseconcentresurunobjetouunesensationparticulière ou si elle est plus vaste et englobante.Vous découvrirez peut-être qu’elle ressemble à unprojecteur se déplaçant d’un objet à un autre.Contentez-vous de l’observer sans tenter de lamodifier.Essayez de la décrire. Se déplace-t-elle rapidementd’unpointàunautreouaucontraireplus lentement,en s’arrêtant sur chaque objet avant de bouger ?Faites-en l’expérience en accélérant puis enralentissantsonflot.Notezl’effetproduit.

Il se peut que votre conscience soit en permanenceramenéeàcertainstypesd’objetsoud’événementsetpasàd’autres.Oùsepromène-t-ellesouvent?Quelleexpériencesemble-t-elleéviterdemanièresélective?À présent, essayez de diriger doucement votreconscience d’un point à un autre. Vous remarquerezpeut-êtrequelorsquevousprêtezattentionauxsons,vous oubliez pendant un instant vos mains ou uneéventuelle sensation de gène dans le dos ou lesgenoux.Essayezdevousconcentrersurunobjetaussilongtemps que possible. Combien de temps restez-voussansêtredistraitavantquevotreespritnepasseàautrechose?

Travaillerlaconscience:lesecretdelaméditation

Si,commeditunvieuxproverbechinois,«unvoyagedemilleli a commencé par un pas » (le li est unemesure itinérairecorrespondantenvironà600m),levoyageverslaméditationcommencepar laculturede laconscienceoude l’attention.Enfait,laconscienceestlemusclementalquivousconduitetvoussoutienttoutaulongdevotrevoyage,pasàpas.Quellequesoitlavoieoulatechniquechoisie,laméditationconsisteà développer, focaliser et diriger la conscience. (Notez aupassage que l’attention est une conscience légèrementconcentréeetque j’utilise lesdeux termesde façonplusoumoinsinterchangeabletoutaulongdecelivre.Reportez-vousàl’encadré«Prendreconsciencedevotreconscience.»)

Pourmieuxcomprendre le fonctionnementde laconscience,prenons la métaphore de la lumière. Il est difficile defonctionner sans (avez-vousdéjà essayéde trouver quelquechose dans l’obscurité totale ?), àmoins de développer lesaptitudes et la sensibilité plus grandes des non-voyants, etpourtant voir semble si naturel qu’on n’y fait même plusattention. Il en est de même pour la conscience. Même sivousn’êtespasconscientdesonrôle,vousseriezincapable,sanselle,demeneràbienlestâchesmêmelesplussimples.

L’utilisation de la lumière est très vaste. Elle sert à éclairerplusoumoins intensémentunepièce,à rechercherunobjetdanslenoirlorsquesesrayonssontdavantageconcentrésoulorsqu’elleestamplifiéeouencore,lorsqu’elleestconcentréedansunpuissantrayonlaser,àtraverserl’acierouàenvoyerdesmessagesauxétoiles.

Comme la lumière, la conscience peut être utilisée dediverses façons dans la méditation. Vous pouvez accroîtrevotrecapacitédeconscienceendéveloppantlaconcentrationsur un objet donné. (Une liste succincte d’objets deméditation est proposée au début de ce chapitre dans la

section«Lesdifférentscheminsmenantausommet».

Puis,lorsquevousavezapprisàstabiliservotreconcentration,vous pouvez, en pratiquant la conscience réceptive, élargirvotre conscience – comme l’éclairage d’une pièce – pourilluminer l’ensemble de vos expériences. En poussant votreconcentration encore plus loin, vous parviendrez à cultiverdes émotions et des états mentaux positifs. La consciencepermet aussi d’étudier votre expérience intérieure et decontempler l’essence de l’existence elle-même. Ces quatrenotions:concentration,conscienceréceptive ,contemplationetcultured’états–représententlesprincipalesutilisationsdela conscience dans les plus importantes traditionsméditatives.

TravaillerlaconcentrationPour réussir à peu près tout, vous devez focaliser votreconscience. Les personnes les plus productives ou créativesdans tous les domaines – athlètes, acteurs, hommesd’affaires, scientifiques, chercheurs, écrivains – partagenttous la faculté de faire barrage à toute distraction et des’immerger totalement dans leur tâche. Comment ne pasimaginer que sans une concentration totale, les FrançaisseraientparvenusàmarquertroisbutsenfinaledelacoupeduMondedefootball!

Certaines personnes ont une faculté de concentrationquasiment innéemaispour laplupartd’entrenous,elledoitêtre travaillée. Lesbouddhistescomparentvolontiers l’esprità un singe qui parle sans cesse, sautant de branche enbranche, commed’un sujet àunautre.Avez-vous remarquéque laplupartdu temps,vousn’aviezqu’uncontrôlepartieldes capriceset indécisionsdevotre consciencequi peuvents’espaceruntempspourdevenirobsessionnelspeuaprès.Laméditation permet d’apaiser la conscience dissipée en larendantunidirectionnelleplutôtquedistraiteetdispersée.

Dans un grand nombre de traditions spirituelles, laconcentrationestenseignéecommelapratiquefondamentalede la méditation. Il est demandé aux étudiants de seconcentrer sur un mantra, un symbole ou une visualisationpourpouvoiratteindrecequel’onappellel’étatd’absorptionousamâdhi.

Dansl’étatdesamâdhi,lesentimentd’êtreun«Moi»séparédisparaît pour ne laisser placequ’à l’objet de l’attention. Lapratique de la concentration peut, poussée jusqu’à sonobjectifultime,aboutiràl’unionavecl’objetdelaméditation.Sivousêtespassionnépar lesport, l’objetenquestionpeutêtre votre raquette de tennis ou votre club de golf, si vousêtesdavantageportésur lavoiemystique, ilpeutêtreDieu,l’êtreoul’Absolu.

Même si vous ne connaissez pas encore les pratiquesméditatives, vous avez certainement déjà connu desmoments d’absorption totale, où s’efface la notion deséparation : contempler un coucher du soleil, écouter de lamusique, créer uneœuvre d’art ou simplement plonger sonregard dans les yeux de l’être aimé. Lorsque vous êtestotalementimpliquédansuneactivité,quellequ’ellesoit,queletempss’arrêteetquelaconsciencebaisselesarmes,vousentrez dans un état que le psychologue MihalyCsikszentmihalyiappellele«flux».Csikszentmihalyiprétendquelesactivitésquiencouragentle«flux»incarnentcequela plupart d’entre nous définissent comme le plaisir. Le fluxpeut s’avérer extraordinairement revigorant, vivifiant et trèssignificatif.Ilnepeutêtrequelerésultatd’uneconcentrationsansfaille.

S’ouvriràlaconscienceréceptive

Selonlapenséetaoïstechinoise, leyinet leyang, les forcesmasculines et féminines, opposées et complémentaires entoute chose, déterminent comme modalités alternantes lefonctionnement de l’univers. Si la concentration est le yangde la méditation – focalisée, puissante et pénétrante – , laconscience réceptive est le yin : ouverte, large etaccueillante.

Alors que la concentration dompte, calme et immobilisel’esprit, la conscience réceptive détend et repousse lesfrontièresdelapensée,créantunespaceintérieurplusvastequivouspermetdevousfamiliariseraveclecontenudevotreesprit. À l’inverse de la concentration qui fait obstacle auxstimuliextérieurspourévitertoutedistraction, laconscienceréceptive accueille et intègre toutes les expériences quisurviennent.

Dans la plupart des méditations, on retrouve l’interactionentre la concentration et la conscience réceptive, àl’exception de certaines techniques plus avancées quienseignent la pratique de la conscience réceptive seule.Onpourrait ainsi résumer leur doctrine : « restez ouvert,conscientetaccueilleztoutcequisurvient,etvousserez‘prispar la vérité’ ». L’objectif ultime de cette pratique est dedépasserlespensées,émotionsethistoiresquevousracontevotre esprit pour découvrir votre véritable identité qui estvotrevraienature.

Il est évident que si vous ne savez pas travailler avecattention,ces instructionssont inutilisables.C’estpourcetteraisonquelaconcentrationconstituelapremièreétapedelaplupart des traditions méditatives. Un esprit suffisammentcalméetimmobilisépournepasêtreemportéparundélugedesentimentsetdepenséeshorsproposdèsqu’ils’ouvreestunebasesolidepourlapratiquedelaméditation.

Accéderàunemeilleurevisionintérieureparlacontemplation

Si la concentration et la conscience réceptive procurent desbénéficesextrêmement importants,c’estauboutducomptela vision intérieure et la compréhension – de la façon dontfonctionne votre esprit et dont vous perpétuez votresouffrance, de votre attachement aux dénouementsd’événementsincontrôlablesetfugaces–quivouslibèrentdela souffrance. Dans la vie quotidienne, la pensée créative –libéréedesmodèlesdepenséerépétitifsetlimités–proposedes solutions à ces problèmes. La contemplation représentedonc le troisième élément clé, capable de transformer unexercice apaisant et relaxant en un moyen d’accéder à lalibertéetàl’expressioncréative.

Lapleineconscience:laméditationcommemodede

vieMême si vous trouverez dans ce livre diversestechniques à découvrir et explorer, l’approcheprincipalequej’aichoisieestcellequelesbouddhistesnommentlapleineconscience–attentioncontinuedetoutcequiseproduitàtoutinstant.Mes nombreuses années d’expérience etd’entraînement m’ont conduit à considérer la pleineconscience, qui englobe la concentration et laconscienceréceptive,commel’unedestechniqueslesplusaccessiblesauxdébutantsetlesmieuxadaptéesaurythmeeffrénéauquellaplupartd’entrenoussontconfrontés. Somme toute, ce qui vous intéresse enpremierlieu,sivousêtescommemoi,c’estderendrevotrevieplusharmonieuse,pleined’amour,etmoinsstressante et non d’atteindre un royaume spiritueldésincarné, détaché des personnes et des lieux quivoussontchers.La beauté, les liens et l’amour que vous recherchezsont là, à portée demain. Il ne vous reste plus qu’àdégager votre esprit et ouvrir vos yeux, ce que lapratique de la pleine conscience va vous apprendre.Pendant vos moments d’attention, vous vous libérezde vos rêveries et des soucis créés par votre espritpour revenir à lanetteté, la précisionet la simplicitéduprésent.L’undesgros avantagesde cette pratiqueest denepas nécessiter de lieux ou de moments spécifiques.Vous pouvez vous entraîner dans n’importe quelendroit, en marchant dans la rue par exemple, et àn’importe quelle heure. Il suffit tout simplement deprêterattentionàcequisepasseautourdevous.

Lorsque vous aurez développé votre concentration et élargi

votre conscience, vous découvrirez que vous avez accès àune vision intérieure plus pénétrante de l’essence de votreexpérience. Vous pouvez utiliser cette faculté pour explorervotre demeure intérieure afin de parvenir à comprendre etannihilerlestendancesdevotreespritàvousfairesouffriretvous stresser. Si vous êtes en quête de spiritualité, cettefaculté peut vous aider à explorer l’essence du moi ou àréfléchiraumystèredeDieuetdelaCréation.

Cultiverdesétatsd’espritpositifsetsalutairesCertaines pratiques méditatives se donnent pour objectifd’ouvrir le cœur et de développer des qualités comme lacompassion, labonté, la sérénité, la joie ou lepardon.D’unpointdevuepratique,laméditationestutiliséepourcultiverun système immunitaire sain et dynamique ou pourdévelopperassuranceetprécisiondansunsportdonné.Vouspouvez par exemple visualiser les cellules T destructricesattaquer votre cancer ou vous voir effectuant un plongeantsanscommettrelamoindreerreur.

Lacontemplationviseàrechercheretétudierpourdécouvrirl’essence profonde des choses. Vous pouvez égalementtransformer votre vie intérieure en dirigeant votreconcentration pour renforcer des états mentaux positifs etsains et retirer de l’énergie à ceux qui ont tendance à êtreplusréactifsetautodestructeurs.

LesfauxvoyagesverslaméditationMaintenant que vous avez acquis une vue d’ensemble duvoyageméditatif,nousallonspasserenrevuelescheminsquiressemblent à la méditation mais qui conduisent dans unedirectionbiendifférente. Il estévidentqu’exécutéeen touteconscience ou avec concentration, n’importe quelle activitépeut devenir méditation. On peut ainsi laver la vaisselle,conduire ou parler au téléphone avec méditation. (Pourapprendrecommentfaire,reportez-vousauchapitre7).Maisattention à la confusion, certaines activités finissent dansl’imagination populaire par devenir elles-mêmes despratiques méditatives, de nombreuses personnes allantjusqu’àdonner lenomdeméditationàdesactivitéscommelirelejournalouregarderleurfeuilletontélévisépréféré.Bon,ai-jeledroitdelescontredire?

Voici quelques-uns des ersatz de la méditation qui ontcertainement leur place dans la liste des quêtes de loisirsmaisquineprocurentpaslesbénéficesdelaméditation.Lapensée:EnOccident,letermede«méditation»faitsouvent référence à une réflexion longue et approfondiesur un thème ou sujet donné. Ne dit-on pas « je vaisméditer sur le problème » ? Même si la quête ou lacontemplation d’un ordre supérieur joue un rôle danscertaines techniques méditatives, elle est très loin duprocessus souvent torturé et conflictuel qui se passegénéralement pour la pensée. Autre point important :penser fatigue et consomme de l’énergie, tandis que laméditationreposeetrevigore.La rêverie : La rêverie et l’imagination procurent desbénéfices et des plaisirs en elles-mêmes, permettant detempsentempsdevousaideràtrouverdessolutionsoutout du moins d’offrir un moment d’évasion dans unesituation difficile ou ennuyeuse. Mais au lieu d’uneimpressiond’espaceoud’uncontactplusétroitavecvotreêtre, comme l’aurait fait la méditation, la rêverie neconduitbiensouventqu’àvousempêtrerdavantagedansvosproblèmes.L’espacement:Ilarrivequel’espacemententraîneunetrouée temporaire dans le flot ininterrompu des penséeset sensations qui inondent votre conscience, une sorted’espace vide à l’intérieur duquel rien ne semble se

produire à l’exception du fait d’être. Les vraisespacementsserencontrentaucœurdelaméditation.Ilspeuvent être cultivés et élargis à dessein.Malheureusement, la plupart des espacements ne sontqu’uneformeparticulièrederêveries!Larépétitiond’affirmations:Cettepratiquecourantedu New Age – version contemporaine de ce que l’onappelait autrefois la pensée positive – vise à fournir uneantidoteàvosconvictionsnégativesenlesremplaçantpardescertitudespositives.Maislanégativitéestengénéralsi profondément enracinée que les affirmations ne fontqu’en effleurer la surface, ne pénétrant pas lesprofondeurs,làoùrésidelenoyaudesconvictions. L’auto-hypnose : En décontractant progressivementvotre corps et imaginant un lieu sûr et protégé, vousparvenez à un état ouvert et influençable dit de transelégère dans lequel vouspouvezpréparer les situationsàvenir,revivredesévénementspasséspourleurdonnerunaboutissement plus favorable et reprogrammer votrecerveauà l’aided’affirmations.Si l’auto-hypnosedivergedelapleineconscience–laprincipaleapprocheenseignéedans ce livre qui met l’accent sur l’attention continueportée au moment présent – elle est très proche destechniques de guérison ou d’amélioration desperformances,développéesauchapitre13.Laprière : La prière ordinaire ou requérante, c’est-à-direcellequienappelleàl’aideouàlabontédivine,peutêtre pratiquée de façon méditative mais reste trèsdifférente de la méditation telle que je l’ai décrite. Laprière contemplative ou oraison, en revanche, – qui estuneaspirationdel’âmeàl’unionavecDieu–estenréalitéune forme de contemplation intense dont le centred’attentionestDieu.Lesommeil :Mêmes’ilesttrèsrevigorant, lesommeiln’est pas uneméditation – àmoins d’être un spécialisteyôgi ! Des études ont montré que les ondes cérébralesgénérées pendant le sommeil étaient très différentes decelles produites pendant la méditation. Certes, il arrivesouvent aux méditants de s’endormir. Mais comme ledisait un de mes professeurs, qu’ils fassent de beauxrêves!

MangerunfruitPour ce petit exercice, imaginez que vous soyezfraîchement débarqué d’une lointaine planète et quevousn’ayezencorejamaismangéd’orange.1. Placez une orange dans une assiette puis

fermezlesyeux.2. Mettez de côté toutes vos pensées et idées

préconçues, ouvrez les yeux et regardez lefruitcommesic’étaitlapremièrefois.Faitesattentionàsa forme,sataille,sacouleur,satexture.

3. Toutencommençantà lapeler,soyezattentifaux sensations perçues par vos doigts, aucontrasteentre lachairet lapelure,aupoidsdufruitdansvosmains.

4. Amenezlentementl’orangejusqu’àvoslèvresetarrêtez-vousuninstantavantdelamanger.Prenezletempsd’ensentirl’odeur.

5. Ouvrezlabouche,mordezdedansetressentezla texture de sa chairmolle et le premier jetdejusenvahirvotrepalais.

6. Continuez àmordre et àmâcher l’orange, enrestant à chaque instant conscient de lapalettedesensations.En imaginant que c’est la première et dernièreorange qu’il vous sera à jamais donné demanger,faitesdechaqueinstantunmomentdefraîcheur,denouveauté et de perfection. Comparez enfin cetteexpérience avec votre façon habituelle deconsommerunfruit.

Chapitre2

Laméditation:pourquoifaire?

Danscechapitre: En quoi la vie ne parvient-elle pas à répondre à vosattentes?Quelestleprixàpayerpoursupporterceschangementsrapidesetconstants? La méditation : nouveau remède pour soulager desmaux du XXIe siècle comme le stress, l’anxiété oul’isolementListedesnombreuxbienfaitsdelaméditation

Comme beaucoup de gens, dont moi, vous avez peut-êtreenvie, avant de commencer une activité, de savoir ce quel’énergie et le temps dépensés vont vous rapporter. À quoibons’escrimersurunsteppendantuneheure,suersangeteau dans un cours d’aérobic si vous ne pouvez même pasespérer perdre un peu de poids, vous étoffer ou améliorervotre endurance ? Pourquoi perdre une soirée par semainedans un cours de cuisine gastronomique si vous n’êtes pascapabledeprépareruncanardàl’orangeouunpot-au-feu?

Il en va de même avec la méditation. Pourquoi consacrerquotidiennement10à15,voire20minutesdevotretempssiprécieuxpour suivrevotre souffleou répéter inlassablementlamêmeexpression,alorsquevouspourriezfaireunjogging,vous relaxer devant la télé ou surfer sur Internet ? Toutsimplement à cause des innombrables avantages de laméditation.

Avantd’étudiercesbénéficesplusendétail,nousallonsnousattacher à quelques-uns des problèmes que la méditation

peut aider à résoudre. Beaucoup considèrent leur vie«cassée»d’unemanièreoud’uneautre. Ilyabienuneoudeuxbonnesraisonsquivousontpousséàvousprocurercelivre, par exemple ! Il est tempsmaintenantde chercher cequepeuventêtrecertainesdecesraisons.

CommentlavieconduitàlaméditationMême si vous avez du mal à l’admettre, tout du moinspubliquement, votre vie ne répond pas toujours à vosattentes. Il en résulte une souffrance – due au stress, à ladéception,àlapeur,àlacolère,àl’indignation,auxblessuresinfligées et à beaucoup d’autres émotions tout aussidésagréables.Laméditationenseignecommentappréhenderlescirconstancesdifficilesetlesémotionsettensionsqu’ellesengendrentavecéquilibre,sérénitéetcompassion.Avantdedécrire les solutions positives offertes par la méditation – soyez d’ores et déjà rassuré, elles sont nombreuses – j’aimerais vous emmener faire un tour d’horizon desproblèmesquecessolutionsontpourobjectifderésoudre.

LemythedelavieparfaiteAu cours de ma carrière de psychothérapeute et deprofesseur de méditation, j’ai remarqué que beaucoup depersonnessouffraientuniquementparcequ’ellescomparaientleurexistenceàuneimageidéaliséedecequedevraitêtrelavie. Amalgame hétéroclite de conditionnement infantile, demessagesmédiatiques et de désirs personnels, cette imageerronée est tapie dans l’ombre et fait office de référence àlaquelletoutsuccès,échec,événementestcomparéetjugé.Arrêtez-vousun instantpouranalyservotrepropre imagedelavie.

Peut-êtreavez-vousconsacrétoutevotreénergieàatteindreunstatutetunepositionsocialeconfortables:deuxenfants,unemaison en banlieue (ou grande banlieue), une brillantecarrière, bref, ce que Zorba le Grec nommait « le désastretotal».Après tout,c’estcequevospropresparentsavaient(ouaucontrairen’avaientpas)etvousconsidérezquevousvousdevezde réussir,poureuxetpourvous-même.Maisàprésent,vousjonglezavecdeuxemploispourpouvoirmettredel’argentdecôtéetpayerlescrédits,votremariagebatdel’aile et vous culpabilisez de ne jamais avoir de temps àconsacreràvosenfants.

Vous pensez peut-être que le bonheur suprême viendrait àvoussiseulementvousparveniezàatteindreunesilhouetteou un physique parfait. Le hic est que les régimes nefonctionnentpas,quevousêtes fâchéavec toutexerciceetquevousavezenviedevousévanouiràchaquefoisquevousvous regardez dans la glace. Ou bien, vous faites partie deceux qui croient que le nirvana terrestre se trouve dans larelation parfaite. Malheureusement, vous approchez laquarantaine, la personne que vous attendez ne se présentetoujours pas et vous parcourez fébrilement les petitesannoncesderencontresredoutantsecrètementd’êtreatteintd’uneterriblemaladiesociale.

Peuimportel’imageidéaliséequevousavezdelavie–amourparfait, santé de fer, paix sans nuage ni stress ni tension,vacances éternelles – vous payez très cher ces désirs

inaccessibles.Lorsque laviene répondpasàvosattentes–cequiseproduit immanquablement–voussouffrezetvousvous tenez responsable de cet échec. (Faites-moi confiance,je suis tombé plusieurs fois dans le piège !). Si seulementvous aviez plus d’argent, plus de temps pour rester à lamaison, un conjoint plus aimant, si vous pouviez reprendrevos études, perdre les kilos superflus… et on pourraitcontinuer ainsi à l’infini. Quoi que vous fassiez, vous avezl’impressiondenepasposséderlesqualitésrequises.

N’oublionspaslapetiteminoritédeceuxquisontparvenusàobtenir tout ce qu’ils désiraient. Mais maintenant, ilss’ennuientetattendentencoreplusdelavie–toutdumoinslorsqu’ilsneconsacrentpastoutleurtempsetleurénergieàprotégeretcontrôlercequ’ilsontdéjàacquis!

Lesgrandestraditionsméditativesdélivrentunmessageplushumain:lavieidéalesurterreestunmythe.Commeleditunvieuxdictonchrétien«L’hommepropose,Dieudispose.»Oudanssaversionpluspopulaire«SivousvoulezfairerireDieu,faites-luipartdevosprojets».Cestraditionsrappellentqu’ilexiste dans l’univers des forces en jeu bien plus puissantesque vous et moi. Vous pouvez envisager, vouloir, lutter ettenter l’impossible pour contrôler ce que vous désirez – etmêmeobtenirunsuccèsminimal–àlongterme,vousetmoin’avons qu’une maîtrise extrêmement limitée sur lesévènementsdenotreproprevie!

Lorsquetouts’effondreAccepter la vérité spirituelle que nous venons d’énoncer vapeut être vous demander un peu de temps car elle va àl’encontredetoutcequ’onvousaenseignéjusqu’ici.L’intérêtdelavien’est-ilpasdesortiret«justdoit»(fais-le)commel’exhorte une publicité célèbre ? Oui, c’est vrai, vous devezsuivre vos rêves et vivre votre vérité ; c’est une partessentielleduproblème.

Comment réagissez-vous lorsque la vie vous boudeou vousgifledepleinfouet,commecelaarriveparfois?(Pensezauxskieurs qui s’entraînent pendant des années pour voir leursespoirsanéantisparlemauvaistempsouunevulgaireplaquedeverglas!)Versquoiouquivoustournez-vouspourtrouversecours et réconfort lorsqu’elle vous porte aux nues pourvouspriverensuitedetoutcequ’ellevousadonné,ycomprisla confiance et l’estime de soi si durement gagnées ?Comment gérez-vous la douleur et la confusion ? À quellesressourcesintérieuresfaites-vousappelpourvousguidersurceterraininconnuetterrifiant?Étudionsmaintenantl’histoirequisuit.

Un jour, une femme vint voir le Bouddha (le grand maîtrespirituelquivécut ilyaenviron2500ansen Inde),portantdans lesbrassonenfantmort.Terrasséepar lechagrin,elleavait erré ainsi, suppliant les médecins et ceux qu’ellerencontrait de lui redonner la vie. En dernier recours, elledemandaauBouddhas’ilpouvaitl’aider.«Oui»luirépondit-il« mais vous devez d’abord m’apporter des graines demoutarded’unemaisonoùiln’yajamaiseudemort.»

Remplie d’espoir, la femme frappa à toutes les portesmaispersonne ne fut en mesure de l’aider. Toutes les maisonsavaient connu leur lot de deuils. Arrivée au bout du village,elleavaitpourtantprisconsciencequelamaladieet lamortétaient inévitables.Aprèsavoirenterrésonfils,elleretournavoir le Bouddha pour recevoir un enseignement spirituel.«Uneseuleloidansl’universestimmuable»luiexpliqua-t-il,«toutesleschoseschangentetsontprovisoires».Àl’écoutede ces paroles, la femme devint disciple du Bouddha et

arriva,dit-on,àl’illumination.

La vie n’offre pas que la maladie et la mort ; elle procureaussi d’extraordinaires moments d’amour, de beauté,d’émerveillement, et de plaisir. Mais comme la femme del’histoire, en Occident, nous avons tendance à occulter lapartiesombredelavie.Nousreléguonsnospersonnesâgéesouenfindeviedansdesmaisonsdereposoudeshospices,nous sommes devenus indifférents aux sans-domicile,cantonnons lesminorités appauvries dansdes cités-ghettos,enfermonsleshandicapésdansdeshôpitauxoudesasilesettapissons nos panneaux d’affichage et nos couvertures demagasinesdesouriresradieux,incarnationsdelajeunesseetdelaprospérité.

Mais en vérité, la vie est une riche et curieuse interactionentre l’ombreet la lumière, lesuccèset l’échec, la jeunesseetlavieillesse,leplaisiretladouleuret,bienentendu,lavieetlamort.Lesévénementschangenttoutletemps,semblantse désagréger à unmoment donné pour se recomposer ausuivant. Comme le décrit le maître zen Shunryu Suzuki, enpermanencetoutechose«estbouleverséedansuncontexted’équilibreparfait».

Le secret de la sérénité ne se situe pas au niveau desévénements eux-mêmes mais de la réponse que vous yapportez. Comme le disent les bouddhistes, souffrir estvouloircequel’onapasetnepasvouloircequel’onaetlebonheur est exactement l’inverse : savoir apprécier ce quel’onasansdésireràtoutprixcequel’onapas.Celaneveutpasdirequevousdevezabandonnervosvaleurs,vosrêvesetvosaspirations–seulementquevousdevezarriveràtrouverun équilibre avec la faculté d’accepter les choses tellesqu’ellessont.

Laméditationvousdonnel’occasiondecultivercettefacultéenvousapprenantàréservervotrejugementetàvousouvrirà chaque nouvelle expérience sans tenter de lamodifier oudevousendébarrasser.Par lasuite, lorsqueleschosesvontmal,vouspouvezvousservirdecettequalitépourcalmerle

jeu et retrouver la paix. (Pour savoir comment accepter leschosestellesqu’ellessont,reportez-vousauchapitre4.)

GérerlessituationspostmodernesdifficilesL’inconstance des conditions de vie n’est un secret pourpersonne– lespanditset lessagesontdivulguécettevéritédepuis longtemps. Mais jamais encore les changementsn’avaient été si envahissants et si incessants – touchant siprofondémentnosvies–qu’aucoursdesdixàquinzeannéespassées. Les journaux et la télévision nous inondent destatistiques et d’images de violence et de famine, dedéprédationdel’environnement,d’instabilitééconomique,quidécriventunmondedeplusenplusdécousu.

Plusconcrètement,vousavezpeut-êtreperduvotretravailàcausedurachatdevotreentreprise,brisévotrecouplesuiteàune mutation lointaine, été victime d’un crime violent ouperdu une petite fortune sur un marché volatile. Peut-êtreconsacrez-vous toute votre énergie à chercher une solutionpour garder une longueur d’avance dans un environnementdetravailtrèscompétitifoupeut-êtrenedormez-vouspluslanuit,angoisséparlavaguedechangementquipourraitvenirvous emporter. Avez-vous reconnu (ou vivez-vous) l’une decessituations?

Les sociologues appellent cette période le postmodernisme.Le changement continuel y est érigé enmode de vie et lesvaleurs et vérités séculaires rapidement démantelées. Maiscommentavancerdanslavielorsqu’onnesaitmêmepluscequiestvrainicommenttrouverlavérité?Doit-onlacherchersurl’Internet,danslabouchedesprophètesdupetitécran?

Apprécierlecaractèreéphémèredeschoses

DanssonlivrePenséessanspenseur,lepsychanalysteMarkEpsteinracontesonenseignementparlemaîtrede méditation Thai Achaan Chaa. « Vous voyez ceverre?»demandeAchaanChan.«Pourmoi,ceverreest déjà brisé. Je l’apprécie. Je bois dedans. Il gardeadmirablementbienmoneau,reflétantmêmeparfoisle soleil en de jolis dessins. Si je lui donne un petitcoup,ilproduitunjolitintement.Maislorsquejerangeleverresurl’étagèreetqueleventlerenverseouqueje l’effleure sur la table avec ma manche et qu’iltombe à terre et se brise, je dis « évidemment ».Lorsque je comprend que ce verre est déjà cassé,chaquemomentdesaprésenceestprécieux.»

En dépit des avantages incontestables de tous les gadgetsélectroniques devenus indispensables depuis les années1980, vous avez peut-être remarqué que plus vouscommuniquiez vite, moins vous aviez de véritable contactricheetsérieuxaveclesautres.Undessinhumoristiqueparudansl’hebdomadaireaméricainNewsweekillustrecetteidée.Intitulé « les vacances des années 90 », on y voyait unefamille sur la plage, chaque membre ayant en main sonpropre appareil électronique : la mère avec le portable, lepère sur Internet, un des enfants réceptionnant un fax, unautre répondant à son bip-bip, un troisième écoutant soncourriervocal–tousinconscientsdelaprésencedesautres!

Ces changements incessants ont un prix émotionnel etspirituel élevé que l’on a tendance à démentir dans notreeffort collectif pour accentuer l’aspect positif et nier lenégatif.Voiciquelques-unsdeseffetssecondairesnégatifsdelaviedenotreépoque: L’anxiété et le stress : lorsque le sol commence àtremblersousvospieds,votrepremièreréactionalorsquevousessayezde rétablirvotreéquilibre,devousalarmerou d’avoir peur. Cette réponse des tripes a étégénétiquementprogramméepardesmillionsd’annéesdevie dangereuse. Aujourd’hui, malheureusement, les

secousses ne s’arrêtent plus et les petites peurss’accumulentetse figententensionetstresscontinuels.Votrecorpssesentperpétuellementpréparéàaffronterlaprochaine attaque de difficultés et de responsabilités –l’empêchantpratiquementdeserelaxeretd’apprécieruntant soit peu la vie. En décontractant votre corps etréduisant votre stress, la méditation peut vous apporterunantidotebienvenu. La fragmentation : Autrefois, les gens vivaient,faisaient leurs courses, travaillaient, élevaient leursenfants et se divertissaient au sein d’une mêmecommunauté. Tous les jours, ils voyaient les mêmesvisages, se mariaient pour la vie, gardaient le mêmeemploi et voyaient même leurs enfants élever leurspropres enfants tout près d’eux. Aujourd’hui, beaucouphabitent loin de leur lieu de travail, les enfants sontconfiésàdesnourrices,desbaby-sittersetnoussommesobligés de gérer les emplois du temps de chacun autéléphone ! Il est devenudeplus enplus improbable degarderlemêmetravailtoutesavie,nimêmed’ailleurslemême conjoint. Bien souvent, les enfants grandissent etpartentàleurtourchercherdutravail.S’ilest impossibled’empêcher cette fragmentation, la méditation permetd’établirunlienavecuneintégralitéplusprofondequelesévénementsextérieursneviennentpasperturber. L’aliénation : Ne soyez pas surpris de vous sentirtotalement stressé si votre vie semble n’être constituéequedebricetdebroc.Endépitdesstatistiquesetindicesdeprospérité,nombreuxsontceuxquisubsistentavecuntravail purement alimentaire, qui ne sert qu’à payer lesfactures sans donner ni but ni sens des valeurs. Latendanceactuelleseraitàunretourdanslespetitesvillespour retrouver le sens de la communauté. À chaqueélection, la désertion des bureaux de vote s’amplifie, deplus enplusdegensne croyant plus en leur pouvoir defaire changer les choses. Jamaisauparavant leshommesne s’étaient sentis si aliénés, non seulement de leurtravail et de leur gouvernement mais aussi des autres,d’eux-mêmesetdeleurpropreêtreessentiel.Etlaplupartn’ont pas la capacité ou le mode d’emploi pour sereconnecter !Encomblant legouffrequinousséparedenous-même, la méditation permet de guérir notrealiénation envers les autres et le monde dans sonensemble.

Lasolitudeetl’isolement:ladifficultédetrouverunemploi,l’éclatementdesménagesetlemanquedetempsa abouti à l’éloignement desmembres de la famille quiperdent contact avec ceux qu’ils connaissent etchérissent. J’ai entendu récemment sur une radioaméricaine une publicité vantant les mérites d’un packNet pour la famille. Puisque les dîners en famille étaientdevenus obsolètes, pourquoi ne pas acheter un FamilyNet – un téléphoneportablepour lepère, lamèreet lesenfantsafinqu’ilspuissentresterencontact!Difficilederésister aux forces qui nous séparent ! Grâce à laméditation, chaquemoment ensemble se transforme enunmoment«degrandequalité». La dépression : la solitude, le stress, l’aliénation,l’absence de sens ou d’objectif profondément ancréconduisentcertainespersonnesà ladépression.Dansunpays recordman de la consommation de tranquillisant etd’antidépresseurs ou le Prosac® est devenu un termeménager, plusieurs millions de personnes avalentquotidiennementdesmédicamentspsychotropespournepas souffrir de la viemoderne. Laméditation, elle, vousaide à vous connecter avec votre source intérieure debien-être et de joie qui dissipe naturellement les nuagesdeladépression. Les maladies liées au stress : L’augmentationprogressivedesmaladiesliéesaustress–qu’ils’agissedecéphalées hypertensives, de brûlures d’estomac, demaladies cardiaques ou de cancers – reflète notreincapacité collective à gérer l’instabilité et lafragmentation de notre époque. Elle alimente en outrel’industriepharmaceutiquequineparvientàmasquerquepar moments les problèmes plus profonds de peur, destress et de désorientation. Comme l’ont montré bonnombred’étudesscientifiques, lapratiquerégulièrede laméditationpermetderenverserlesattaquesdemaladiesliéesaustress.(Reportezàlasectionintitulée«Commentsurvivre au XXIe siècle – avec la méditation » plus loindanscechapitre.)

Accepterleschosestellesqu’ellessont

Voiciunehistoiretiréedelatraditionzen.Ilétaitunefoisunpauvrefermierquiavaitperdusonunique cheval. Alors que ses amis et ses voisinsdéploraient son malheur, il restait imperturbable.« Nous verrons bien », dit-il avec un sourireénigmatique.Plusieurs jours plus tard, son cheval réapparutaccompagné de cinq étalons sauvages qu’il avaitrencontré en chemin. Ses voisins se réjouirent de sabonne fortune mais il ne semblait pas trèsenthousiaste.«Nousverronsbien»,répéta-t-il.Lasemainesuivante,alorsqu’ilessayaitdemonteretd’apprivoiser l’un des étalons, son fils unique bien-aimétombaetsecassalajambe.Lesvoisinstoujoursaussi attentionnés en étaient chagrinés mais lefermier,qui réconfortaetsoignapourtantson fils,nes’inquiétait pas pour l’avenir. « Nous verrons bien »,commenta-t-il.À la findumois, leseigneur localde laguerrearrivadanslevillagedufermierpourenrôlertouslesjeunesgens valides afin de combattre dans la dernièrecampagne. Quant au fils du fermier… je vous laisseterminerl’histoire.Pour le cas où vous ne le sauriez pas encore, la vieressemble à un voyage sur des montagnes russesdontilestimpossibledemaîtriserleshautsetlesbas.Sivousvoulezgardervotrerepas–etvotreéquilibremental – il vous faut apprendre à conserver votretranquillitéd’esprit.

Quatre«solutions»envoguequinefonctionnentpasvraiment

Avant d’achever la litanie desmalheurs du postmodernismeet de vous proposer des solutions qui marchent, j’aimeraisque nous survolions quelques approches très prisées degestion du stress et de l’incertitude qui créent plus deproblèmesqu’ellesn’enrésolvent.Ladépendance:Endétournantlespersonnesdeleurssouffrances, en les encourageant à laisser de côté leurssoucis et préoccupations et en modifiant la chimie ducerveau,ladépendanceimitecertainsdesbénéficesdelaméditation. Malheureusement, elle fixe l’esprit sur unesubstance ou une activité dont on ne peut plus sedéfaire–drogues,alcool,sexe,jeu,…Ildevientalorsplusdifficiledes’ouvrirauxmerveillesdumomentoud’entrerencontactavecunedimensionplusprofondedel’être.Lamajorité des dépendances entraînent un mode de vieautodestructeur qui aboutit à une intensification desproblèmesquelapersonnevoulaitaudépartfuir. Le fondamentalisme : en proposant une réponsesimpleetsuperficielleauxproblèmescomplexes,unsenset un sentiment d’appartenance et en rejetant un grandnombre des fléaux évidents du postmodernisme, lefondamentalisme – tant dans sa forme religieuse quepolitique – offre un refuge contre l’ambiguïté etl’aliénation. Les fondamentalistes divisentmalheureusementlemondeendeuxblocs:leblancetlenoir,lebonetlemauvais,nousetlesautres,cequinefaiten fin de compte d’attiser l’aliénation, les conflits et lestress.Lesdivertissements : Lorsquevousvous sentez seuloualiéné,ilvoussuffitd’allumerlatéléoudevousrendreaucinémaleplusprocheetdevous jetersur ladernièrenouveauté. Cela calme votre anxiété et apaise votresouffrance. En plus de divertir, les médias donnentl’impression de recréer un esprit communautaire enétablissantuncontactentre lesgenset lemondeautourd’eux. Mais il est impossible d’avoir une conversation àcœur ouvert avec une vedette de télévision nid’embrasser son acteur préféré ! Sans oublier que lesmédias – intentionnellement ou non – manipulent nos

émotions, remplissent nos têtes d’idées et d’imagesissuesdelaculturepopulaireetdirigentnotreattentionendehors de nous-même – au lieu de nous donner lapossibilité de découvrir ce que nous savons, pensons etéprouvonsvraiment.Leconsumérisme : leconsumérismeestune réponsefausseauxmauxdelavie,fondéesurlacroyancequelasolutionconsisteàvouloiretavoirtoujoursplus–plusdenourriture, plus debiens, plus de vacances, plus de toutcequelescartesdecréditpeuventacheter.Commevousl’avezdéjàpeut-êtrecompris, leplaisirs’estompeviteetvousplanifiezactivementvotreprochainachat–àmoinsque vous n’essayiez de trouver un moyen de régler lesfactures de cartes de crédit qui tombent avec uneprécision d’horloge à la fin de chaque mois. J’en ai ditassez?

CommentsurvivreauXXIesiècle–aveclaméditation

Etmaintenantpassonsenfinauxbonnesnouvelles!Commenousl’avonsdéjàvudanscechapitre, laméditationapporteun antidote bienvenu à la fragmentation, l’aliénation,l’isolement et le stress – et même aux maladies liées austressetà ladépression.Ellenevacertespasrésoudrevosproblèmes extérieursmais elle vous aidera à développer larésistance intérieure, l’équilibre et la force pour trouver dessolutionscréatives.

Pour avoir une idée du fonctionnement de la méditation,imaginez que votre corps et votre esprit constituent unordinateurcomplexe.Aulieud’êtreprogrammépourressentirlapaixintérieure,l’harmonie,lasérénitéetlajoie,vousavezétéprogrammépourrépondreauxinévitableshautsetbasdela vie avec stress, anxiété et frustration. Mais vous avez lacapacité de modifier votre programmation. En mettant decôté toutes les autres activités, en vous asseyanttranquillement et en vous adaptant au moment présentpendant 10 à 15minutes chaque jour, vous construisez unensemble de nouvelles réponses et vous vous programmezpour connaître des émotions et des états mentaux pluspositifs. (Pour en savoir plus sur la pratique même de laméditation,voyezlechapitre6.)

Si la comparaison avec l’ordinateur est trop rebutante,imaginezquelaviesoitunocéan,dontlesvaguesagitéesetbouillonnantesensurfacereprésententleshautsetlesbasdela vie. Grâce à la méditation, vous plongez en profondeurpourtrouveruneeaupluscalmeethomogène.

La méditation est un moyen de transformer le stress et lasouffrance en sérénité et tranquillité d’esprit. Dans cettesection, vous allez voir comment les méditants cueillentdepuisdesmillénaireslesfruitsdeleurpratiqueetcommentvousaussipouvezyparvenir!

Unetechnologiedepointepourl’espritetlecœur

Lemondeoccidentalatraditionnellementmis l’accentsur laréussiteextérieuretandisquelemondeorientalprivilégiaitledéveloppement intérieur. Les grandes découvertesscientifiqueset technologiquesdeces500dernièresannéessontnéesenOccidentpendantquelesyôgisetlesrôshisdesmonastères et ashramsd’Orient cultivaient l’art intérieur dela méditation. (Pour plus d’informations sur l’histoire de laméditation,voirlechapitre3.)Àl’heureactuelle,lescourantsdel’Orientetdel’Occident,dunordetdusudsesontrejointset mélangés pour former une économie et une culturemondiales naissantes. Il est devenu possible d’appliquer la« technologie » intérieure de l’Orient pour compenser lesexcèsdesinnovationstechnologiquesrapidesdel’Occident!

Comme les informaticiens sur leurs ordinateurs, les grandsmaîtresde laméditationontaucoursdessièclestravaillé lafacultédeprogrammerleurcorps,leurespritetleurcœurafinde connaître les états très raffinés de l’être. Alors qu’enOccident, nous établissions des cartographies des cieux etinaugurions la Révolution industrielle, ils accomplissaient deleurcôtédevéritablesprouesses: L’accès à des visions intérieures pénétrantes dans lanaturedel’espritetdansleprocessusparlequelilcréeetperpétuelasouffranceetlestress L’atteinte d’états profonds d’absorption extatique aucours desquels le méditant est totalement immergé, enunionavecleDivin La sagesse de différencier la réalité relative et ladimensionsacréedel’être Une paix intérieure inébranlable que les circonstancesextérieuresnepeuventperturber La culture d’états mentaux positifs, bénéfiques etnécessairesàlaviecommelapatience,l’amour,labonté,lasérénitéet joieet–toutspécialement– lacompassionpourlessouffrancesdesautres La faculté de maîtriser les fonctions corporelleshabituellementconsidéréescomme involontaires,commele rythme cardiaque, la température corporelle et le

métabolisme La capacité demobiliser et déplacer l’énergie vitale àtravers les différents centres et canaux du corps pourguérirouconduireàunetransformationpersonnelle

Àl’écoutedesoncorpsCommeM.Duffydansl’œuvredeJamesJoyceUlysse,laplupartdesêtres«viventàunecourtedistance»de leurcorps.Laméditationsuivante,dontontrouvedeséquivalencesdansleyogaetlebouddhisme,aideà rétablir le contact avec le corps en portantl’attentionsurchaquepartiecorporelle.Encultivantlaconscience et relaxant les muscles et les organesinternes,elleconstitueunexcellentpréambuleàunepratiqueméditativeplusformelle.Consacrezaumoins20minutesàcetexercice.1. Couchez-vous sur le dos sur une surface

confortable – pas trop toutefois à moinsd’avoirl’intentiondedormirparlasuite.

2. Prenezletempsdesentirvotrecorpsdanssonensemble, sans oublier les points en contactaveclelitoulesol.

3. Portez votre attention sur les orteils du pieddroitSoyez sensible à toutes les sensations ressentiesdans cette partie du corps. Si vous ne ressentezrien,attachez-vousà«neriensentir».Pendantquevous respirez, imaginez que vous inspiriez etexpiriezparlesorteils.(Sicelavoussembleétrangeou inconfortable, contentez-vous de respirernormalement.)

4. Lorsquevousenavezterminéaveclesorteils,faites de même avec la plante des pieds, letalon, ledessusdupied, la cheville,enétantattentifauxsensationsperçuesdanschacunedes parties comme vous l’avez fait pour lesorteils.Prenezvotre temps. L’objectifdecetexercicen’estpas d’arriver à quoi que ce soit, nimême de vousrelaxer mais d’être aussi présent que possible enquelqueendroitquevoussoyez.

5. Remontez progressivement le long de votrecorpsenaccordantaumoins3à4respirationsàchaquepartie.Suivez cet ordre : mollet droit, genou droit, cuissedroite,hanchedroite,orteilsgauches,piedgauche,mollet gauche, genou gauche, cuisse gauche,

hanchegauche,bassin,basduventre,basdudos,plexus solaire, haut du dos, poitrine, épaules ;concentrez-vousensuitesurlesdoigts, lesmainsetlesbrasdesdeuxcôtéspuissurlecou,lagorge,lementon,lesmâchoires,levisage,l’arrièredelatêteetlesommetducrâne.Parvenuausommetducrâne,vousaurezpeut-êtrel’impressionquelesfrontièresentrevousetlerestedu monde sont devenues plus fluides ou se sontévanouies. En même temps, vous vous sentirezpeut-être silencieux et calme – comme libéré devotreagitationhabituelle.

6. Reposez-vous pendant quelques instants ;puis prenez progressivement conscience devotrecorpsdanssonensemble.

7. Remuez les orteils, bougez lesdoigts, ouvrezles yeux, balancez-vous doucement d’un côtéàl’autrepuisasseyez-vousdoucement.

8. Autorisez-vous quelques instants pour vousétirer et revenir dans le monde qui vousentoure avant de vous lever et de vaquer àvosoccupations.

Le développement de pouvoirs psychiquesextraordinaires comme la clairvoyance (faculté deperception extrasensorielle qui permet de pénétrer lapenséed’autrui)etlatélékinésie(facultédedéplacerdesobjetssanscontact)Les grandsméditants d’autrefois utilisaient ces qualités afindeparveniràselibérerdelasouffrance,soitenseretirantdumonde pour rejoindre une réalité plus élevée, soit enparvenant à des visions pénétrantes de la nature del’existence. Les techniques méditatives qu’ils ont mis aupoint – largement disponibles en Occident depuis deuxdécennies–peuventêtreutiliséesdansdesformesordinairesetquotidiennespardesgenscommevousetmoi.

LesbénéficespsychophysiologiquesdelaméditationSi les premières études scientifiques sur la méditationremontent auxannées30-40, il faut attendre les années70pour voir apparaître les premières études sur leurs effetspsychophysiologiques,suscitéesparl’intérêtnaissantpourlaméditation transcendantale, le zen et autres pratiquesméditatives orientales. Depuis lors, le nombre d’études n’acessédecroîtredeparlemonde.DansleurlivreintituléThePhysical and Psychological Effects of Meditation, MichaelMurphyetStevenDonovanontprocédéàunesynthèsedesétudespubliéesjusqu’alors.

Murphy,auteurdubest-sellerGolfdansleroyaumeatravaillélepremiersurl’explorationdupotentielhumaindepuisqu’ilacofondé l’Esalen Institute à Big Sur, en Californie en 1962(Esalen est considéré comme le lieu de naissance dumouvementpourlepotentielhumain).

Donovan, ancien président et directeur général d’Esalen adirigé l’Institute’s Study of Exceptional Functioning. À partirdes résultats de leurs études, Murphy et Donovan sontparvenus à dégager les bénéfices suivants pour le corps etl’esprit.

Lesbénéficesphysiologiques: Le ralentissement du rythme cardiaque pendant laméditationsilencieuse Une diminution de la tension artérielle chez les sujetsnormalementoumodérémenthypertendus Un rétablissement plus rapide après une période destressUneaugmentationdu rythmealpha (activitéélectriquecérébralelenteetdehauteamplitudequiapparaîtlorsdureposoudelarelaxation) Une meilleure synchronisation (c’est-à-dire unfonctionnementsimultané)desdeuxhémisphèresgaucheetdroitducerveau(quipourraitêtreencorrélationaveclacréativité)Unediminutiondestauxdecholestérolsérique

Uneconsommationplusfaibled’énergieetd’oxygèneUnerespirationplusprofondeetpluslenteLarelaxationdesmusclesUneréductiondel’intensitédeladouleur

Lesbénéficespsychologiques:UnemeilleureempathieUnemeilleurecréativitéetréalisationdesoiUneprécisionetunesensibilitéperceptivesaccruesUnerégressiondel’anxiétéchroniqueouaiguë Un complément à la psychothérapie et aux autresapprochesdansletraitementdeladépendance

Onzeautresraisonsencoremeilleuresdeméditer

Inutile,pourprofitervousaussidesbienfaitsdelaméditation,derejoindreunculte,devousfairebaptiseroudedevenirbarmitzvah. Pas besoin non plus d’abandonner votre viequotidienne pour rejoindre un monastère dans le lointainHimalaya. Il vous suffit de pratiquer régulièrement laméditationsanschercheràarriverquelquepartniàquelquechose de précis. Comme les intérêts sur un compte demarchémonétaire,lesbénéficess’accumulenttousseuls.Lesvoici: La prise de conscience du moment présent : Sivousne faitesquecouriràenperdrehaleineduprésentaufutur,anticipant leproblèmeàveniroudans l’attenteanxieuse d’un autre plaisir, vous ratez la beauté etl’immédiateté du présent. Grâce à la méditation, vousapprendrez à ralentir votre rythme et prendre chaqueinstantcommeilvient–lesbruitsdelacirculation,l’odeurdeshabitsneufs,lerired’unenfant,l’airinquietquiselitsur le visage d’une vieille femme, votre respiration. Enfait, commenous le rappelle la traditionméditative, seulexiste le moment présent – le passé appartient à lamémoireetlefuturn’estqu’unrêveprojetésurl’écrandel’espritàunmomentdonné.

Promouvoirlesbénéficesdelaméditation

Même si les chercheurs occidentaux étudient lesbienfaits de la méditation depuis plus d’un demi-siècle,troispersonnesontjouéunrôlecapitaldanslapromotion des pratiques méditatives en démontrantaugrandpubliclesbénéficespourlasanté: Herbert Benson et son livre intitulé TheRelaxationResponseCardiologue et professeur de médecine à l’école demédecinedeHarvard,Bensonfutlepremieràétudierledomainedelapsychophysiologieaveclapublicationde sonbest-seller TheRelaxationResponseen1975.En se fondant sur son étude des adeptes de laméditationtranscendantale, il identifieunmécanismederéflexenaturelquisedéclencheaprès20minutesde pratique quotidienne de la méditation dans unenvironnementcalme,aveclarépétitiond’unbruitoud’une expression, une attitude réceptive et unepositionassise.Une fois initié, ce réflexe induirait la relaxation, laréduction du stress et contrerait la réponse fuite ouaffrontement.Aucoursd’étudesultérieures,Bensonadécouvert un effet bénéfice de cette réponserelaxante sur l’hypertension, les maux de tête, lesmaladies cardiaques, la consommation d’alcool,l’anxiétéetlesyndromeprémenstruel.JonKabat-Zinnetlathéoriedelaréductiondu

stressfondéesurlaPleineConscience.Depuis 1979, date à laquelle il fonde la StressReduction Clinic à l’Université du MassachusettsMedical Centre, Kabat-Zinn et ses collègues ontenseigné à des milliers de patients souffrant demaladies diverses les fondements de la pratiquebouddhistedelaPleineConscienceetduHatha-yoga.Lesétudesmenéesontmontréqueles8semainesdeprogrammeincluantdescoursthéoriques,desdevoirsàlamaisonetunatelierdeméditationd’unejournéepermettaient aux participants de réduire le stress àl’origine de leurs maladies et leur apprenaientcommentélargirlesbénéficesdelapleineconscienceàtouslesaspectsdeleurviequotidienne.

DeanOrnish et le programmed’ouverture ducœurDansuneétudedécisivepubliéedansleJournaloftheAmericanMedicalAssociation,Ornish,nutritionnisteetdirecteur du Preventive Medecine Research Institute,institut à but non lucratif, montrait que les patientspouvaient véritablement inverser leur maladiecardiaquegrâceàdeschangementsradicauxdemodedevieetsans l’aidede lachirurgieoude traitementcontre le cholestérol.Même si ceprogrammeprônaitégalement, la pratique d’une activité physique, unealimentation faibleengraisseset leHatha-yogapourunemeilleuresanté, laclefde laguérisonétaitselonOrnish dans l’ouverture du cœur par le biais de laméditation qui nous aide à nous débarrasser de noscomportements habituels de stress et de réactivitéémotionnelle.

Entrerenamitiéavecsoi-même :Sivousconsacreztoutevotreénergieàvousmontrerdigned’uneimageetd’uneattente(imposéeparvousoulesautres)ouàvousremettre en question pour survivre dans unenvironnementcompétitif, vousavez rarement l’occasionoumêmeledésird’apprendreàconnaîtrelapersonnequevousêtesvraiment.Ledouteou lahainedesoipeuventalorsapparaîtrepourvouspousseràvousaméliorermaisces sentiments sont douloureux et contribuent à fairenaître des états mentaux négatifs comme la peur, lacolère, la dépression, l’aliénation qui vous empêchentd’atteindrevotrepotentiel.Laméditationvousapprendàaccepter toutes lesexpérienceset facettesdevotreêtresans y apporter ni jugement ni rejet. Vous commencezalors à vous traiter comme vous le feriez d’un amiproche ; acceptant (et même aimant) la personne danssonensemble,avecsesqualitésetses forcesmaisaussisesfaiblessesetsesdéfauts.Approfondirlecontactaveclesautres:Enprenantconsciencedumomentprésent,enouvrantvotrecœuretvotreespritàvotrepropreexpérience,vousdeveneztoutnaturellementcapabledemettre touscesacquisàprofitdans vos relations avec vos proches. Comme tout lemonde, vous avez peut-être tendance à reporter vospropres désirs et attentes sur les autres, formant unebarrière à une vraie communication. Mais lorsque vous

acceptez les autres tels qu’ils sont, vous ouvrez tous lescanauxpermettantuneintimitéetunamourplusprofondsentreeuxetvous.Détendrelecorpsetapaiserl’esprit :Commel’ontdécouvertlesmédecinsactuels–etcommeilestditdansles textes traditionnels – le corps et l’esprit sontinséparables et lorsque l’esprit est agité le corps eststressé. Si vous parvenez à calmer, détendre et ouvrirl’espritpendantlaméditation,lecorpsferademême.Plusvousméditez – ce qui comprend à la fois le nombre deminutes consacréquotidiennement à laméditation,maisaussi à une pratique régulière au fil des jours et dessemaines–pluscesentimentdepaixetderelaxationseferasentirdanstouslesdomainesdevotrevie,ycomprislasanté.Vers la lumière : Peut-être avez-vous remarqué quelorsquevousn’arriviezpasàfairecesservotreinquiétudeoulecheminementdevotrepensée,vousparveniezàunesorte de claustrophobie intérieure – l’angoisse génèrel’angoisse, les problèmes semblent progresser de façonexponentielle–quiconduitinvariablementàunsentimentd’accablementetdepanique.Laméditation favoriseunegrandeur mentale intérieure dans laquelle les difficultésne semblent plus aussi menaçantes et des solutionsdeviennent envisageables ainsi qu’un certaindétachementqui faciliteuneplusgrandeobjectivité,uneperspectiveetmême,oui,lesensdel’humour. La concentration et le flux : Lorsque vous êtes siabsorbé par une activité que tout sentiment deconscience,deséparationetdedistractiondisparaît,vousêtes entré dans ce que le psychologue MihalyCsiksezntmihalyi nomme « l’état de flux » (voir chapitre1). Chez les hommes, cet état d’immersion totalereprésente le plaisir suprême et procure l’antidotefondamental contre la fragmentationet l’aliénationde laviepostmoderne.Vousavezàn’enpasdouterdéjàconnudesmomentsdecetype–soitparlebiaisdusport,oudela création d’une œuvre d’art, soit en jardinant ou enfaisantl’amour.Lesathlètessurnommentcemoment«lazone ». La méditation permet d’accéder à une telleconcentration dans toutes nos activités et d’en tirer lesmêmesprofits.Sesentirplussolidementancréetéquilibré :Pourpallierl’insécuritégrandissantedelaviedansunepériode

de bouleversements perpétuels, la méditation offre unancrage intérieur et un équilibre que les circonstancesextérieuresnepeuventatteindre.Lorsquevousapprenezàtoujoursreveniràvous–àvotrecorps,votrerespiration,vos sensations et vos sentiments – vous finissez parcomprendre que vous êtes toujours chez vous, quel quesoit l’endroitoùvousvoustrouvez.Entrerenamitiéavecsoi-même,accepterlanuitetlalumière,lefaibleetlefortpermetdeneplus jamaisêtredéstabilisépar les frondesetlesflèchesdelavie.Améliorerlesperformancesautravailoudansles

loisirs : Des études ont montré que des pratiquesméditativesdebasepouvaientàellesseulesaméliorerlaclartédeperception, lacréativité, la réalisationdesoietnombred’autresfacteursentrantenlignedecomptedansla réussite. Il a aussi été prouvé que certains types deméditationsaugmentaientlesperformancesdansdiversesactivités,tantsportivesquescolaires.Développer l’estime, la gratitude et l’amour : Enapprenantàconsidérervotreexpériencesansjugementniaversion, votre cœur s’ouvre progressivement – à vous-même et aux autres. Certaines méditations servent àcultiverl’estime,lagratitudeetl’amour.Ilsepeutaussi,àl’image de bien des méditants avant vous, que cesqualités surgissent d’elles-mêmes lorsque vous regardezle monde avec un regard neuf, libéré des prévisions etespoirshabituels. Avoir un but plus profond : Lorsque vous vousentraînezàpasserdel’actionetdelapenséeauseulfaitd’être (voir chapitre 1), vous découvrez commentrépondreàunsensetunsentimentd’appartenanceplusprofondément enfouis. Vous touchez des aspirations etdes sentiments personnels restés longtemps cachés devotreconscienceouencoreunesourceplusuniverselledebutetdedirection–cequecertainespersonnesnommentlemoisupérieurouleguideintérieur.Prendreconscienced’unedimensionspirituellede

l’être:Aufuretàmesurequelaméditationvousouvreàla subtilité et à la richesse de chaque moment fugacemais irremplaçable, la réalitésacréeaucœurdeschosesapparaîtra naturellement à travers le voile desapparences. Puis, un jourpeut-être (mais celapeut vousprendre la vie entière) vous réaliserez que cette véritésacréereprésenteen faitquivousêtesau fonddevous-

même. Cette compréhension profonde, qui correspondpourlessagesetlesmaîtresà«remonterdepuisl’illusiondelaséparation»briseetfinitparéliminerlasolitudeetl’aliénation pour vous ouvrir à la beauté de la conditionhumaine.

TravaillersurunehabitudePrenez une habitude dont vous voulez vousdébarrassersansyparvenir.Cepeutêtre letabac, lecaféoulanourritureindustrielle.Laprochainefoisquevoussuccombez,aulieudevousdétacherouderêveréveillé, transformezcet instantenméditation.Prenezconsciencede la fuméequipénètrentà l’intérieurdevospoumons.Notezcommentvotrecorpsréagit.Dèsque votre esprit s’égare, notez où il vous entraîne – vos fantasmes préférés l’accompagnent peut-être –puisrecentrez-ledoucementversl’exercice.N’essayeznid’arrêternidemodifiercettehabitude ;procédez commed’ordinairemais enétant conscientde ce que vous faites. La fois suivante, notezscrupuleusementvossensations.Avez-vousremarquéun quelconque changement ? Que constatez-vouscettefois-ciquevousn’aviezpasrelevéauparavant?

Chapitre3

Lesoriginesdelaméditation

Danscechapitre:RetrouverlesracinesindiennesdelaméditationYogaetméditationDécouvrirlessecretssensuelsdestantraÉtudierlarenaissancedelaméditationdanslejudaïsmeetlechristianisme Retrouver les traces de laméditation en France et enEurope

Qu’évoquepourvouslemotméditation?L’imaged’unmoineouunyôgiasiatiquevêtud’unpagneoud’unerobe,assislesjambescroiséesetplongédansuneprofondeconcentration?Laméditation fut sans aucun doute confinée à une époqueauxtemples,monastèresetgrottesdel’OrientetduProche-Orient, puis – et c’est tant mieux pour vous et moi – s’estprogressivement introduite en Occident il y a une centained’années.Elleapparaîtnéanmoinssousuneformedifférenteet moins visible dans la tradition judéo-chrétienne. Saviez-vous par exemple, que beaucoup de prophètes de la Bibleméditaient ? Ou encore que Jésus lui-même avait accompliuneformedeméditationlorsdesaretraitede40joursdansledésert?

Lapratiquedelaméditationremonteànospremiersancêtresqui contemplaient avec émerveillement le ciel nocturne,restaientdesheuresdurant tapis dans lesbuissonsà l’affûtdugibier, ou s’asseyaientperdusdans leurs rêveries autourdes feux collectifs. Parce que la méditation demandesimplementd’êtresansagirnipenser(pourensavoirplussur« le fait d’être », reportez-vous au chapitre 1), nos aïeuxavaientune longueurd’avancesurnous !Leursviesétaientaprèstoutplussimples,leurpenséeplusrudimentaireetleurrapportaveclanatureetlesacrébeaucoupplusfort.

S’iln’estpasindispensablepourméditerdesavoird’oùvientcettepratique,suivresondéveloppementpermetnéanmoinsdelareplacerdansuncontextehistoriqueetspirituel.Jevousemmènedoncmaintenantàladécouvertedel’évolutiondelaméditationen tantquepratique sacrée dansdiversendroitsdumonde.

Leschamans:lespremiersgrandsméditants

Longtempsavantl’époqueduBouddha,oudesgrandsyôgis de l’Inde, les chamans des peuples dechasseurs-cueilleurs de tous les continents utilisaientdes pratiques méditatives pour entrer dans un étatmodifiédeconscienceappelé transe.Conduitspar lebruitdutambour,unepsalmodierythmée,despasdedanse répétés et parfois des plantes hallucinogènes,ces puissants personnages spirituels (hommes etfemmes)abandonnaientleurcorpspourrejoindre«lemonde des esprits ». Ils en revenaient chargés desagesse sacrée, de facultésdeguérison, depouvoirsmagiquesetdebénédictionsdesespritspourlatribu.On a retrouvé des peintures rupestres datant d’aumoins 15 000 ans représentant des personnagescouchésàterredansuneabsorptionméditative.Selonles spécialistes, ils représentaient des chamans enétat de transe, demandant aux esprits de leuraccorder une chasse fructueuse. D’autres peinturesrupestres de la même période à peu près évoquentdes chamans transformés en animaux – pratiquetypique encore en vigueur de nos jours. (Selon vosconvictions, vous pouvez rejeter cette expériencecommeproduitd’une imaginationsurexcitéemais leschamans et leurs adeptes sont convaincus que detellestransformationsontbeletbienlieu).Si le chamanisme déclina avec le passage de lachasseetde lacueilletteà l’agriculture, leschamansjouent encore le rôle de guérisseurs, de guides pourlesmortsetd’intermédiairesentre leshumainset lesesprits dans des régions de Sibérie, d’Amérique duNord, du Mexique, d’Amérique du Sud, d’Afrique,d’Australie, d’Indonésie et d’Asie. Au cours de cesdernières années, grâce aux écrits de CarlosCastaneda, Michael Harner et Joseph Campbell, deplus en plus d’Occidentaux se sont intéressés auchamanisme – certains étant même devenus eux-

mêmeschamans.

LesracinesindiennesC’estenIndequesetrouventlesplusprofondesracinesdelaméditationaveclessâdhus(hommesetfemmessacrésayantrenoncé à toute attache matérielle pour se consacrer à larecherchespirituelle)etlesyôgisquiontcultivéuneformeouuneautredeméditationdepuisplusde5000ans. L’Indeafournit un sol fertile sur lequel les arts méditatifs se sontépanouis avant de se diffuser en Orient et en Occident. Cephénomèneestattribuableauclimatquiralentitlerythmedelavie,à lamoussonqui contraint lesgensàpasserplusdetempschezeuxousimplementàunelignéeininterrompuedeméditantstoutaulongdessiècles.

Dans lesVédas,premiers textesécrits indiens,onne trouvemême pas de mot pour la méditation, mais les prêtresvédiquesaccomplissaient des rites et des chants complexesdestinés aux dieux qui requéraient une immenseconcentration.Peuàpeu,cespratiquessesonttransforméesen une sorte deméditation pieuse alliant les techniques decontrôle du souffle et la focalisation dévote envers leDivin.(Pourensavoirplus sur la focalisation,voyez le chapitre1).Pluslesprêtresfouillaientenprofondeur,plusilsserendaientcompte que l’adorateur et l’objet adoré, l’être individuel etl’êtredivinlui-mêmenefaisaientqu’un–unevisionintérieureprofondequi a continuéà inspireret instruire lespersonnesenquêtedespiritualitédetouslestemps.

L’artdumantraComme l’explique Herbert Benson dans ouvrage TheRelaxation Response, la répétition méditative d’unmantra a pour effet d’apaiser l’esprit et dedécontracter le corps. Les premiers utilisateurs demantrasétaientcependantmotivéspardesintentionsplus spirituelles, notamment celles d’invoquer lapuissance d’un dieu spécifique, de cultiver etd’améliorer les qualités positives et de parvenir àl’unionaveclaréalitédivine.Si le terme « mantra » qui signifie « instrument depensée » provient du sanscrit, la pratique apparaîtsousuneformeouuneautredanspresquetouteslesreligions. Les soufis répètent ainsi l’expression ila’hail’alahu (Seul Dieu existe), les chrétiens récitent le«NotrePère»oulaprièreducœur(Seigneuraitpitiédemoi), lesbouddhistespsalmodientdes invocationssacréescommeommanipadmehumounamuamidabutsuetleshindousrépètentl’undesnombreuxnomsoulouangesàDieu.Pour résumer, les mantras sont des sons dotés depouvoirs spirituels ou mystérieux insufflés par unmaître ou une tradition. Lorsque vous répétez unmantra – à haute voix, tout bas ou mentalement(méthode considérée comme la plus probante), vousrésonnezd’une fréquencespirituelleparticulièreainsique du pouvoir et des bénédictions que le son aaccumuléaufildutemps.Lapratiquedesmantrasfocaliseetstabilisel’esprit,leprotégeant des distractions indésirables. C’est pourcette raison que les récitations de mantrass’accompagnent souvent de pratiques méditativesplusformelles.Pouressayer,ilvoussuffitdechoisirunmot ou une expression doté d’une significationpersonnelleouspirituelleprofonde. (La traditionveutquelemantrasoitdonnépar lemaîtreenpersonne.)Asseyez-vous calmement et répétez-le à l’infini, en

laissant votre esprit se reposer sur le mot et lasensationqu’ilévoque.Sivotreesprits’égare,revenezsimplementàvotremantra.

C’est du jardin de la spiritualité védique et post-védiquequ’ontgermétroisdestraditionsméditativeslesplusconnuesdel’Inde:leyoga,lebouddhismeetletantrisme.

Leyogaclassique:lechemindel’unionsacréeQu’évoquepourvous lemotyoga?L’imaged’unepersonnes’étirant et se contorsionnant dans des positionsinvraisemblables ? Même si vous pratiquez le hatha-yoga,vouspouvez trèsbien ignorerque ces«postures»ne sontqu’une facetteduchemin traditionnelduyogaclassiquequienglobeégalementlecontrôledusouffleetlaméditation.

L’adepte du yoga classique cherche à se couper dumondematériel considéré comme illusoire et à fusionner avec laréalité suprême de la conscience. Après avoir préparé leurcorps par les asanas (postures familières du hatha-yoga),développé des états d’énergie raffinée par diversestechniques du souffle et écarté toutes les distractionsextérieures, les yôgis se concentrent sur un objetintermédiaire comme un mantra (répétition d’un mot oud’uneexpression)ouunobjetsacrépourarriveràsefocalisersur la conscience elle-même. Le yôgi atteint un étatd’absorption(sâmadhi)oùtoutestracesdeséparationsesontévanouies,lelaissantenunionaveclaconscience.

ÉtablieetcodifiéeparPatanjali(sagedusecondsiècleapr.J.-C.), la philosophie et la pratiquedu yoga classiquea donnénaissance au fil des siècles à un nombre très importantd’écoles - dont certaines ont parmoment été concurrentes.LaplupartdesyôgisetswamisquiontenseignéenOccidenttiraientleurenseignementduyogaclassique.

Ledébutdubouddhisme:lesracinesdelaméditationconscienteLefondateurdubouddhismeestunprincehindoudunomdeGautama ou Shakyamuni, dit le Bouddha, qui selon latradition, renonçaà saviede luxepourpercer lesmystèresdelasouffrance,delavieillesseetdelamort.Après7annéesd’ascétismeetdepratiqueduyoga,ilréalisaquemortifiersachairetsecouperdumondenel’amenaitpaslàoùilvoulaitaller. Il s’assit alors sous un figuier et se tourna vers lesprofondeurs de son esprit. Après 7 jours et 7 nuits deméditation profonde, il s’éveilla à la nature de l’existence –d’oùsonsurnomdeBouddhaquisignifie«l’Éveillé».

Selonladoctrinequ’ildéveloppa,noussouffronsenraisondenotre attachement à des convictions erronées, notammentparcequenouspensonsque(1)leschosessontimmuablesetdoivent apporter la félicité et (2) nous possédons un moidurablequiexisteindépendammentdetoutautreêtreetfaitde nous ce que nous sommes. Le Bouddha enseignait aucontraire que rien n’est immuable : ni nos esprits, ni nosémotions, ni notre sens du moi, ni les circonstances et lesobjetsdumondeextérieur.

Poursedélivrerdelasouffrance,ilconseillaitdeselibérerdel’ignorance et d’éliminer la peur, la colère, la convoitise, lajalousie et tout autre état mental négatif. Son approchereposaitàlafoissurdespratiquespourtravaillersonespritetdesinstructionspourmenerunevievertueuseetspirituelle.

La méditation est au cœur de l’approche historique duBouddha. La pratique méditative qu’il enseignait, appeléepleine conscience, impliquait de prêter une attentionconscienteànotreexpériencedechaqueinstant.

Voicilesquatrefondationsdelapleineconscience:ConscienceducorpsConsciencedessensationsConsciencedespenséesetétatsmentaux Conscience des lois de l’expérience (relation entre ce

quenouspensonsetcequenousvivons)Se démarquant desmaîtres de son époque qui prônaient leretrait du monde pour rechercher l’union extatique avec leDivin, le Bouddha enseignait l’importance d’accéder à lacompréhensiondelanaturedel’existenceetdesmécanismesdesouffrancecrééspar l’esprit. Ilsecomparaitdavantageàun médecin offrant un traitement pour guérir les blessuresqu’àunphilosopheapportantdes réponsesabstraites àdesquestionsmétaphysiques.

Lestantraindiens:trouverlesacrédanslemondedessensPourbonnombred’Occidentaux,lemot«tantra»estassociéàdespratiques sexuelles qui ont été adaptéespour gagnerune audience populaire. Le tantrisme s’est développé danslespremierssièclesapr.J.-C.,commeuneimportantedoctrinede pensées et de pratiques indiennes. Se fondant sur l’idéeque la réalité absolue et le monde relatif des sens étaientinséparables,lestantriquesutilisaientlessens–ycomprislapratique de rites sexuels – comme accès à la réalisationspirituelle. Inutile de dire qu’une telle approche ainévitablement des écueils ; si le yoga et le bouddhismepeuvent se tourner vers l’abnégation, le tantrisme peut seconfondreaveclepéchésensuel.

Laméditationtantriqueenglobesouventdespratiquesvisantà éveiller laKundalinî-shakti, énergie associée à la créaturedivine dormant à la base de la colonne vertébrale. Une foisstimulée, la shakti s’élève par un canal énergétique situédans la colonne vertébrale et ouvre sur son chemin chacundes7centresdeconscienceducorpsouchakrasouçakras.Ces centresqui vibrentàdes fréquencesdifférenteset sontassociés à diverses fonctions physiques et psychologiques,sont localisés près du périnée, des organes génitaux, duplexussolaire,ducœur,delagorge,dufront(troisièmeœil)et de la couronne de la tête. (Pour en savoir plus sur leschakras, voyez le chapitre 12). Enfin, la shakti peut jaillir àtraverslechakradelatêtedansuneexplosiond’extase.C’estàcestadeque lepratiquantserendcomptedeson identitéavec le divin, alors qu’il se trouve enfermé dans uneenveloppecorporelle.

Versletoitdumondeetau-delàAvant de quitter définitivement l’Inde vers la fin du premiermillénaire apr. J.-C., le bouddhisme ancien a connu deprofonds bouleversements. Les premières écoles ont évoluéversceque l’onappelleaujourd’hui leTheravada,uneécoleimportantequis’estdéveloppéedepuislesuddel’IndeauSriLanka et dans tout le Sud-Est asiatique. En grande partielimitée aux moines et aux religieuses, la doctrine duTheravada met l’accent sur un chemin progressif vers lalibération.Unpeuplustardivement,naquitunautrecourant,le Mahâyâna (Grand véhicule) qui prêchait l’idéal dubodhisattva –celuiquicultive l’éveilpour lebiende tousetconsacresavieà libérer lesautres.Cesecondcourantétaitpluségalitaireetoffraitàtous,ycomprisauxlaïcs,lavoiedel’illumination.

De l’Inde, les moines et les érudits errants ont véhiculé leMahâyâna par-delà l’Himalaya (le Toit du monde) vers laChine et le Tibet. Là, il s’est mélangé avec des doctrinesspirituelles locales, a pris racine et a donné naissance àdifférentes traditionsetécolesdont lesplusconnuessont leCh’an (ou Zen) et leVajrayâna ouTantrayâna (véhicule destantriques) qui a porté la pratique de la méditation encoreplushaut.

LeCh’anouZen:lebruitd’uneseulemainquiapplauditVous avez certainement déjà entendu parler de cesmaîtreszenquifrappentleursdisciplesavecunbâtonouhurlentdesinstructionsà tue-tête.Cequevousnesavezpeut-êtrepas,c’estquelezenestunmélangeuniqueentrelebouddhismeMahâyâna(dontjeviensdementionnerl’aspectégalitaire)etune tradition originaire de Chine appelée taoïsme (qui metl’accentsur lanaturecontinueet indiviséedelavieappeléeTao).Mêmesi lapénétrationdubouddhismeenChinegrâceauxmoinesindiensdébutadanslespremierssièclesapr.J.-C.,il fallut attendre le VIIe ou le VIIIe siècle pour que le zendevienne un courant distinct. Il s’est alors démarquéradicalement de la tradition bouddhiste enmettant l’accentsurunetransmissiondirecteetmuettedel’étatd’illuminationdumaîtreaudisciple–parfoisparuncomportementquelesnormes actuelles considéreraient certainement commeexcentriquevoirebizarre.

Contrairement aux autres traditions bouddhistes qui se sontfocaliséessur l’étudedestextes, leZenarejeté lesthéoriesmétaphysiques pour ne plus donner qu’un mot d’ordre :contentez-vous de vous asseoir ! La méditation est alorsdevenue le moyen essentiel de démanteler une vie entièred’attachementaumondematériel etde comprendre cequelesmaîtreszenappelaient laNature-de-Bouddha, la sagesseinnéeprésenteenchacundenous.

Le zen a également introduit ces énigmes apparemmentsimplesmais insolublesappelées«kôans»comme«Quelleest la nature du bruit provoqué par une seule main quiapplaudit ? » ou encore « à quoi ressemblait votre visageoriginel avant la naissance de vos parents ? ». Ens’immergeant totalement dans le kôan, le moine arrivait àpercevoir l’essencedel’existence,cequelemaîtrenommaitsatori.

AuJapon,lezenadonnénaissanceàunascétismeaustèreetimmaculé, à l’origine des techniques de peinture et des

jardins de pierres si typiques de la culture japonaise. DuJapon,lezens’estbienévidemmentpropagéversl’Amériquedunord,oùilarencontrélaBeatgenerationdesannées50etpréparé le terrain au regain d’intérêt actuel pour laméditation.

LeVajrayâna:lavoiedelatransformationCommeenChine,(oùlebouddhismearencontréletaoïsme),le Tibet possédait sa propre religion, le Bönpo, faits entreautres,depratiquesmagiquesdestinéesàapaiserlesespritslocaux et les divinités. Lorsque le grand maître indienPadmasambhava introduisit le bouddhisme au Tibet au VIIesiècle apr. J.-C., il lui fallut d’abord conquérir les espritshostilesquirésistaientàsesefforts.Ceux-cifurentfinalementinclus dans le bouddhisme indo-tibétain en tant queprotecteurs et alliés au sein d’un panthéon qui englobaitplusieursBouddhaetdakinis(femmeséveillées).

LesbouddhistestibétainscroyaientqueleBouddhahistoriqueenseignait simultanément à plusieurs niveaux, en fonctiondes besoins et des capacités de ses disciples. Lesenseignements les plus évolués, pensaient-ils, étaient tenussecretsdepuisplusieurssièclesavantd’arriverauTibetsousla forme du Vajrayâna (Véhicule de Diamant). Outre latraditionnelle méditation en pleine conscience, cetteapprocheavaitempruntédesélémentsdutantrismeindienetdepuissantes pratiques pour travailler sur l’énergie. Au lieud’éliminer les émotions négatives et les étatsmentaux telsquelapeur,laconvoitise,lacolèrecommelerecommandeladoctrine bouddhique traditionnelle, le Vajrayâna enseignecomment transformer l’énergie négative en sagesse etcompassion.

Laméditationdubouddhismeindo-tibétainfaitaussiappelàla visualisation – utilisation active de l’imagination – pourinvoquer les puissantes forces spirituelles qui alimentent leprocessusderéalisationspirituelle.

DuMoyen-OrientaurestedumondeSi la méditation dans les traditions judéo-chrétienne etislamique a connu un développement indépendant, il estpossible que les méditants du Moyen-Orient aient pu êtreinfluencésparlespratiquesdeleurshomologuesdel’Indeetdu Sud-Est asiatique (voir plus haut dans ce chapitre). Leshistorienspossèdentdespreuvesquelesvoyagesdepèlerinsétaient constants entre ces deux régions et que l’apparitiondespremiersmoinesbouddhistesàRomedatedudébutdel’ère chrétienne. Selon une rumeur – encouragée par descoïncidences historiques intéressantes – Jésus aurait mêmeappris la méditation en Inde ! Alors que les méditantsindiens – suivant l’idée ancienne que âtman est égal àBrahman (Moi et l’essence de l’être ne font qu’un) – ontprogressivement porté leur attention vers l’intérieur pourchercher le sacré dans les profondeurs de leur être, lespenseursetthéologiensoccidentauxsesontorientésversunDieuquiexisteraitprétendumentendehorsdel’individu.Àlamêmepériode, lesmystiques d’Occident s’acharnaient avecle paradoxe d’unDieu à la fois à l’intérieur et à l’extérieur,personnelettranscendant.

Dans les traditionsoccidentales, laméditation revêtsouventlaformed’uneprière–c’est-à-dired’unecommuniondirecteavecDieu.Laprièreméditativedesmoinesetdesmystiquesdiffèrede laprièreordinaire, souvent faitedeplaintesetderequêtes.LaprièreméditativeestuneapprochedeDieufaiteavec humilité et dévotion. Elle consiste à contempler Sesqualités divines et solliciter Sa présence dans le cœur duméditant.L’objectif finalestdesoumettre totalement lemoiindividuelàl’unionavecleDivin.

Laméditationchrétienne:lapratiquedelaprièrecontemplativeL’équivalent chrétien de la méditation, appelé prièrecontemplative, remonteà Jésus-Christ lui-mêmequi jeûnaetpria dans le désert pendant 40 jours et 40 nuits. Dans lacontemplation, dit le Père Thomas Keating, dont la « prièrecentralisante » a permis de raviver l’intérêt dans laméditationchrétienne,vousouvrezvotreconscienceetvotrecœur à Dieu, le mystère ultime qui demeure dans lesprofondeurs de votre être, hors de portée de l’esprit.(Reportez-vousàl’encadrépagesuivantepourensavoirplussurlapratiqueenseignéeparlePèreKeating.)

Après Jésus, les premiers grandsméditants chrétiens furentles pères du désert d’Égypte et de Palestine au IIIe et IVesièclequivivaientdansunesolitudequasitotaleetcultivaientla conscience de la présence divine à travers la répétitiond’une expression sacrée. Leurs descendants directs, lesmoines, nonnes et mystiques de l’Europe médiévaleutilisaientlapratiquecontemplativequiconsisteàrépéteretruminerunpassagebiblique(ànepasconfondreaveclefaitd’yréfléchiroudel’analyser!)jusqu’àcequesasignificationprofondeserévèleàl’esprit.Cesdeuxpratiques,expliquelePèreKeating, rappellent l’admonitionde Jésus«Quandvouspriez,allezdansvotreplacard,dansvotreêtreleplusintimeetverrouillezlaporte».

DanslesÉglisesorthodoxesdeGrèceetd’Europedel’Est,lesmoines se livraient depuis longtemps à des pratiquessimilaires, combinant des prosternations et la répétition duNotre Père « Seigneur, ait pitié de moi pauvre pêcheur »jusqu’à ce que toutes ces pratiques s’arrêtent brusquementpour révéler un silence intérieur rempli d’amour et debéatitude.

Au cours des dernières années, de nombreux ministres etmoineschrétiensontétéinfluencésparlesmaîtreshindousetbouddhistes, deplus enplusprésents enOccident.Certainsontmêmeadaptélespratiquesorientalespourrépondreauxbesoins des chrétiens. D’autres, comme le Père Keating, se

sont penchés sur leurs propres racines contemplatives pourressusciterdespratiquesquiétaientdevenuescomplètementobsolètes.

LaprièrecentralisanteMise au point par Thomas Keating, un prêtrecatholique, et fondée sur les sources chrétiennestraditionnelles,laprièrecentralisanteestunepratiquecontemplativequipermetd’ouvrirl’espritetlecœuràlaprésencedivine.Contrairementaumantraquiviseàclarifier ou apaiser l’esprit, la prière centralisantepurifie le cœur et conduit, si nous y consentons, àl’uniondivine.Aulieudelarépétezàl’infinicommeunmantra, il suffit de la garder dans sa consciencecommeunobjetdecontemplation.VoicilesinstructionsdonnéesparlePèreKeatingpourpratiquer la prière. Ses propres paroles sont placéesentreguillemets.1. Choisissezun«motsacrécommesymbolede

votreconsentementàlaprésenceetàl’actiondeDieuenvous.»

2. Installez-vous confortablement et introduisezsilencieusementlemotsacréenvous.Quand vous êtes conscient de vos pensées,retournezdélicatementaumotsacré.

3. Gardez le même mot pendant la période decontemplation.

Certaines personnes préfèrent « se tournerintérieurement vers Dieu, comme si elles lecontemplaient » sans utiliser de mot. Dans tous lescas,lesconsignessontidentiques.LorsquenousnousouvronsàDieu,ditlePèreKeating,voustrouvonsqueDieuest«plusprèsquelarespiration,plusprèsquelapensée, plus près que le choix – plus près que laconscienceelle-même.»

Laméditationdanslejudaïsme:serapprocherdeDieuSelon Rami Shapiro, rabbin du temple BethOr deMiami enFlorideetauteurd’unouvrage intituléWisdomof the JewishSages, les interprètes mystiques de la Bible ont trouvé lapreuve d’une pratique de la méditation remontant àAbraham, fondateur du Judaïsme. Les prophètes de l’AncienTestament entraient apparemment dans des états deconscience modifiée grâce au jeun et aux pratiquesascétiques. Les mystiques des premiers siècles apr. J.-C.,méditaientsurunevisionduprophèteÉzéchiel.

Mais lapremièreméditation juive formelle,poursuitShapiro,était centrée sur l’alphabet hébreux considéré comme lelangagedivinàtraverslequelDieuavaitcréélemonde.«Voirl’alphabet»expliqueShapiro«revenaitàvoirlasourcedelacréation et donc à ne plus faire qu’un avec le Créateur lui-même.»

Àl’imagedespratiquantsdetouteslesreligionscentréessurDieu, les méditants juifs utilisaient des phrases sacrées oudesversetsdelaBiblecommemantraspourserapprocherdeDieu.Commeledisaitungrandmaîtrehassidiqueàproposdel’expression r’bono shel olam, (qui signifie maître del’univers), si vous la répétez en continu, vous parvenez àl’union avec Dieu. Et c’est précisément cette union querecherchelaméditationjuive.

À l’instar du christianisme, l’influence orientale de cesdernières années a fait ressurgir les traditions méditativesdanslejudaïsme.DesrabbinscommeShapiro(quipratiquelaméditation zen) et David Cooper (qui s’est formé à laméditationenpleineconsciencedubouddhisme)contribuentà la renaissance de la méditation juive en élaborant unenouvelle synthèse des techniques anciennes d’Orient etd’Occident.

ContemplerlesétoilesDanssonouvrageintituléJewishMeditation,lerabbinAryeh Kaplan décrit une technique traditionnellefondéesur leversetsuivantde labible :«Levezvosyeux en haut, et regardez !Qui a créé ces choses ?[étoiles]Qui faitmarcherenordre leurarmée? Il lesappelletoutesparleurnom…»(Ésaïe,40:26)1. Parunenuitclaire,allongez-vousouasseyez-

vous confortablement dehors, pourcontemplerlesétoiles.

2. Tout en répétant un mantra, focalisez votreattentionsurlesétoilescommesivousvouliezles pénétrer pour découvrir les mystèresqu’ellescachent.Vous pouvez utiliser le mantra traditionnel juifr’bono shel olam, pour vous aider à approfondirvotre concentration et votre sens du sacré. Maisn’hésitezpasàchoisirunmantradevotrechoix.CommelerappellelerabbinKaplan,vous«appelezDieu dans les profondeurs des cieux, le cherchantau-delà des étoiles, au-delà des limitesmêmes dutempsetdel’espace.»

3. Restez absorbé dans votre contemplationaussilongtempsquevousledésirez.

SelonlerabbinKaplan,cetteméditation«peutmenerune personne vers une expérience spirituelleextraordinairementprofonde.»

Versl’uniquePour se préparer à des pratiques méditatives pluspoussées,lessoufisdébutentsouventparundarood–récitationdemotssacrésaurythmedelarespiration.Samuel Lewis, maître soufi d’origine américainedécédéen1971,enseignaitl’exercicesuivant:1. Débutezparunemarcherythméesurlaquelle

vous synchronisez votre souffle – quatre paspendant l’inspiration suivis de quatre paspendantl’expiration.

2. Toutenmarchant, répétez«Vers l’unique»– en décomposant les syllabes : les troissyllabes lors des trois premiers pas, puis lequatrièmepassilencieux.La marche développe et renforce le rythme dusouffle.

3. Poursuivez aussi longtemps que vous ledésirez,enyaccordantuneattentiontotale.

«Lesoufivitdans lesouffle24hsur24h»déclareShabda Kahn, enseignant soufi qui a étudié avecLewis.

Laméditationchezlessoufis:sesoumettreauDivinàchaquerespiration

Depuisl’époqueduprophèteMahometauVIIesiècleapr.J.-C.,lessoufisportentlesvêtementsdel’islam.Maiscommelefaitremarquer le professeur soufi d’origine américaine ShabdaKahn, leurs racines sont beaucoup plus anciennes. EllesremontentbienavantMahomet,Bouddhaouautrescélèbresmaîtres, jusqu’à la première personne éveillée. Les soufisprétendentêtreuneconfrériedechercheursmystiquesdontl’unique objectif est l’union avec Dieu dans leurs proprescœurs.Silesoufismediffèreselonl’époque,lesmaîtresetlarégiongéographique,l’enseignementdebaserestelemême:iln’yarienendehorsdeDieu.

La méditation soufie prend généralement la forme d’unepsalmodie de paroles sacrées, soit silencieuse soit à hautevoix,rythméeparunerespirationprofonde–pratiqueappeléele zikr (souvenir de l’Être Divin). Selon Kahn, les soufisretraduisent la béatitude biblique « Heureux les pauvres enesprit»par«Heureuxceuxquiontunerespirationpurifiée.»Unefoislesoufflecultivéetpurifié,lesoufipeutl’utiliserpoursesoumettreàl’êtreDivinàchaqueinstant–littéralementàchaquesouffle.

Joueraveclapesanteur1. Asseyez-vous sur une chaise et prenez peu à

peu conscience de la pesanteur sur votrecorps.

2. Notez le poids de vos jambes et de voshanchescontrelachaise.

3. Levez-vous et prenez conscience de votreattractionverslesol.

4. Commencezàmarcherenobservantàchaquepaslaforcedegravitésurvospieds.

5. Regardez autour de vous et réfléchissez à lafaçondont tous lesobjetssontmaintenusausol par la pesanteur – comment vous vousdéplacezdansunchampgravitationnelcommeunpoissondansl’eau.Cetteforcemystérieusesetrouvepartout,mêmesivousnevoyezounelacomprenezpas.

6. Gardez en tête la présence de ce champinvisible mais puissant pendant que vousvaquezàvosoccupations.

Chapitre4

Poserlesfondations:motivation,attitudeet«esprit

neufdudébutant»

Danscechapitre:Reconnaîtreetmaintenir«l’espritneufdudébutant»TrouverlamotivationpourméditerExaminer5stylesdemotivationbasiques Approfondir la méditation en cultivant une«disposition»

La méditation est d’une efficacité inégalée pourreprogrammer l’esprit et ouvrir le cœur. Mais elle n’esttraditionnellement jamais seule ; motivation et disposition,qualitésd’esprit indispensablespouralimenter laméditationetpermettred’allerde l’avantmêmequand leschosesvontmal,l’accompagnenttoujours.

Certains professeurs de méditation pourront vous conseillervivementdedédiervotreméditationaubien-êtredesautres,plutôt que de chercher à en récolter tous les bienfaits pourvous-même.D’autres vousdemanderontde vousattacher àvosaspirations,attitudesouintentionslesplusprofondes–cequ’unmaîtrezenappellele«désirleplusintime».Quelquesoit le termechoisi, ilvous faut regarderauplusprofonddevotre esprit et de votre cœur pour clarifier les raisons quimotivent votre méditation. Ce n’est qu’ensuite que vouspourrez vous y référer lorsque la pratique deviendraennuyeuse et commune – ce qui se produitimmanquablement.

Mon neveu, encore adolescent, aspire à devenir joueur de

basket professionnel. Malgré les statistiques, il pourrait trèsbien y parvenir : c’est un gaucher de 2,18 m d’uneextraordinaire rapidité de balle, qui possède de surcroît lecultedu travaild’unvainqueur. Ilm’ademandé, iln’yapaslongtemps, de lui apprendre à méditer pour améliorer sonsang-froidet son calme. J’ai aussi un cousind’une trentained’années, sorti de Harvard avec un MBA, qui travaille pouruneprestigieusecompagnied’investissementdelacôteEst.Ilsedemandait,ladernièrefoisquejel’aieuautéléphone,silaméditationnepouvaitpasl’aideràdissiperlestresscontinu,inhérentàsontravail.

Uneamieintimed’unecinquantained’années,quivientjusted’apprendre qu’elle est atteinte d’un cancer du sein, veutapprendre à méditer pour gérer sa peur et favoriser saguérison.

L’une de mes patientes me demande des instructions pourcalmer son esprit et mieux comprendre les schémas depensées et d’action qui perturbent sa vie et l’empêchentd’êtreheureuse.

Les motifs qui mènent à la méditation sont multiples etvariés. Il peut s’agir d’une douleur, d’une souffrance, d’undésespoirquelconqueouplussimplementd’unsentimentdemécontentement ou de frustration par rapport à votre vie – trop de stress, absence de plaisir, vie trop rapide ou tropintense.Peuimportevotrehistoire,maissachezqu’unefortemotivation est indispensable si vous voulez vraiment vousdonnerlapeinedechangervotreroutine,apprendreàralentirle pas et consacrer 15 à20minutesquotidiennes à tournervotreespritversl’intérieurdevous-même.Cechapitreapourobjectifdevousfairedécouvrirvotrepropre insatisfactionetdevousaideràcultivervotremotivationsurlelongterme.

Débuter(etfinir)avec«l’espritneufdudébutant»

Selon les grands professeurs de méditation, la meilleureattitude faceà laméditationestdegarderunespritouvert,totalementlibérédetouteidéereçueetdetouteattente.L’undemes premiers professeurs, lemaître zen Shunryu Suzukiappelaitcetteattitudel’espritneufdudébutantetdisaitquel’objectif de la méditation n’était pas d’engranger desconnaissances, d’apprendre quelque chose de nouveau oud’atteindre un état d’esprit particulier, mais uniquement deconservercetteperspectivenouvelleetdépouillée.

« Si votre esprit est vide, il est toujours prêt pour quelquechose ; ilestouvertà tout»,peut-on liredanssonouvrageEsprit zen, esprit neuf. « L’esprit du débutant contientbeaucoup de possibilités,mais celui de l’expert en contientpeu»,lit-onencore.Commelesuggèreclairementletitredesonouvrage,l’espritneufdudébutantetl’espritzen–c’est-à-dire l’esprit éveillé, clarifié et sans entrave du maître ZenIlluminé–sontidentiquesdansleuressence.Oucommeleditun autre professeur « celui qui cherche est l’objet de sarecherche».

Inutile de dire qu’il est beaucoup plus facile de parler del’espritneufdudébutantquedegarderoumêmereconnaîtrecet esprit. Mais, et c’est là le point essentiel, « l’espritignorant » du débutant est incapable de conceptualiser oud’identifier l’espritdudébutant,exactementcomme l’œilnepeutpassevoirlui-même,bienqu’ilsoitàl’originedetoutevision. La technique de méditation que vous allez choisir apeu d’importance. Essayez de la pratiquer avec l’espritouvert,innocentetignorantdel’espritdudébutant.Dansunsens, l’esprit du débutant est « l’absence d’attitude » sous-jacenteàtouteattitude,«l’absencedetechnique»aucœurdetouteslestechniquesréussies.

ToutfinitaucommencementL’un des grands mystères de la méditation est quevous finissez inévitablement là où vous avezcommencé. Comme Simon dans l’encadré « À ladécouverte du trésor de votre propre demeure », auchapitre 1, vous découvrirez que le trésor a toujoursétécachédansvotrepropredemeureetquelecheminquevoussuiveznefaitquevousramenerenvous.Pour rendre cemystère plus accessible, les Tibétainsdifférencient le terrain, le chemin et la réalisation.L’espritconfus,occupéetmalade,disent-ils,possèdeenluilapaix,l’amouretlajoiequenousrecherchons,c’est-à-dire le terrain ou la base pour s’éveiller.Maisles nuages de la négativité (doute, jugement, peur,colère, attachement) obscurcissant ce terrain (quireprésente l’être que vous êtes vraiment au fond devous-même)sontdevenussidensesetimpénétrablesqu’il vous faut partir sur le chemin de laméditationpouréclaircirlesnuagesetretrouverlavérité.Lorsque vous parvenez à reconnaître votre êtreessentiel – au moment de la réalisation – vouscomprenezqu’ilatoujoursétélà,làoùvousêtesdéjà,plus proche de votre cœur, plus près de votrerespiration. Cet être essentiel est identique à ce quelesadeptesduzenappellentl’espritneufdudébutant.

Voicilescaractéristiquesdel’espritneufdudébutant: Ouverture sur tout ce qui survient : accueillirl’expériencedanslaméditationsanstenterdelamodifierpermetd’être sur lamême ligneque l’être lui-mêmequienglobe tout – la lumière et l’obscurité, le bon et lemauvais,lavieetlamort–sansjugementniaversion. Un esprit libéré de toute aspiration : chaquemomentestperçupardesyeuxetdesoreillesneuves.Aulieu deméditer dans un objectif précis, vous êtes assis,confiant que votre conscience ouverte et prête contienttouteslesqualitéscommel’amour,lapaix,lebonheur,lacompassion, la sagesse et la sérénité – que vous

recherchez. Un esprit spacieux et spontané : certainsenseignantscomparentl’espritneufdudébutantauciel–même si des nuages peuvent le traverser, son étendueinfinien’est jamaisniendommagéeni restreinte.Pourcequi est de la spontanéité, Jésus la résuma lorsqu’il dit :« Quiconque n’accueille le royaume de Dieu en petitenfant n’y entrera pas. » Libéré de toute aspiration etattente,etouvertàtout,vousrépondezavecspontanéitéàtouteslessituations.Uneconscienceoriginelleetprimitive : un célèbrekôan zen (énigme formulée par un maître à l’attentiond’undisciple)ditcela :«Quelétaitvotrevisageoriginel,avantlanaissancedevosparents?»Cekôanrenvoieàlaqualitéprimitiveet ineffablede l’espritquivientavant lapersonnalité et le corps physique. Peut-être faudrait-ilappeler l’esprit neuf du débutant l’esprit sanscommencement!

ViderlatasseVoici une vieille histoire zen à propos d’un éruditaméricain désirant étudier auprès d’un maître zen.L’érudit se rend chez cemaître et lui pose questionaprès question, si imbu de ses propres idées qu’illaisseàpeineletempsaumaîtrederépondre.Après environ une heure de ce quasi-monologue, lemaîtredemandeàl’Américains’ildésireunetassedethé. Puis, lorsque l’Américain présente sa tasse, lemaître verse le thé et continue de verser, faisantdéborderlethédelatasse.« C’est bon, s’écrie alors l’Américain, la tasse estpleineetdéborde.»« Je sais, dit lemaître, c’est comme ça qu’est votreesprit ; vous ne pouvez pas apprendre le zen avantd’avoirviderlatasse.»

Quellessontvosmotivationspourméditer?Dansnotreculture,onneparleguèredemotivation–àmoinsqu’ellene soitdéfectueuseouabsenteetqu’il nous faille ladévelopperpourtoujours«êtremotivé».Vousêtespeut-êtrelegenredepersonnequifaitleschosescommeellesviennentouparcequ’elles sontamusantes,excitantes,éducativesoutout bonnement intéressantes. Vous faites peut-être aucontraire partie de ceux dont la vie est constituéed’obligationsqu’ilfautsatisfaire.

RéfléchirsursavieLes grands enseignants spirituels et les maîtres deméditationn’ontdecessedenousrappelerlabrièvetédelavie.Pournejamaisoublierqu’ilsétaientmortels,les mystiques chrétiens du Moyen Âge gardaient uncrânesur leurbureau.Danscertainspaysasiatiques,les moines et les nonnes bouddhistes continuentencoreaujourd’huideméditerdanslescimetièresafind’approfondir leur conscience de l’impermanence.Nousmourronstousunjour–ycomprisvousetmoi!– , que ce soit demain, l’année prochaine ou dansplusieursannées.Seremémorercettevéritédetempsen temps permet d’établir des priorités et de noussouvenirdenosraisonsdeméditer.Silesimplefaitdepenseràlamortvousplongedansun profond désarroi, oubliez cet exercice. Il n’estcependant pas impossible que votre aversion initiales’estompeaufuretàmesurequevotrecœurs’ouvreàlavaleurdelavie.Consacrez10minutes(aumoins)à cette méditation guidée (adaptée du livre de JackKornfieldPérilsetPromessesdelaviespirituelle).1. Asseyez-vous en silence, fermez les yeux et

respirezplusieursfoisprofondément,envousdécontractant légèrement à chaquerespiration.

2. Imaginez que vous soyez arrivé à la fin devotre vie et que la mort approche à grandspas.Prenezconscienceducaractèreprovisoiredelavie–vouspouvezmouriràtoutmoment.

3. Réfléchissezàvotrevieenregardantlefilmsejouerdevantvosyeux.

4. Choisissez en passant deux choses que vousavez faitesetdontvousêtesaujourd’hui fieretheureux.Il peut s’agir de choses peu importantes ou devéritables tournants ou d’événements simples,apparemmentinsignifiants.

5. Regardez attentivement ce qui rend cesmomentsinoubliables–etlesqualitésd’esprit

etdecœurquevousyavezapporté.6. Observezensuitecommentcessouvenirsvous

touchent – quels sentiments et autressouvenirsilséveillent.

7. Àlalumièredecessouvenirs,imaginezcequevous changeriez (ou pas) si vous deviezrevivrevotrevie.À quoi ou à qui consacreriez-vous davantage (oumoins) de temps ? Quels sont les traits de votrepersonnalitéquevousdévelopperiezdavantage?

8. Lorsquevousreprenezvosactivitésusuellesàla fin de l’exercice, essayez de vous rendrecompte si votre attitude face à la vie achangé.

Enregardantdeplusprèsvosmotivations,vousdécouvrirezpeut-être que ce qui vous motive à faire une chose plutôtqu’une autre joue un rôle essentiel sur la façon dont vousvivezcetteactivité.Prenonslesexeparexemple.Unerelationsexuelle uniquement motivée par l’attrait physique, la peurou l’ennui vous procurera un plaisir imprégné du sentimentqui a induit votremotivation de départ. Si, en revanche, lerapport sexuel exprime votre amour sincère pour votrepartenaire,vousferezlesmêmesgestesauxmêmesendroitsavec les mêmes techniques, mais votre expérience seragrandementdifférente.

La méditation est en quelque sorte comparable au sexe –vousrécoltezlesfruitsdecequevousavezsemé!Enfait,lamotivation détermine les résultats de votre pratique autantque la technique utilisée ou le temps consacré. Comme lespatientsd’unethérapie jungienne fontdesrêves jungiensetles patients d’une thérapie freudienne, des rêves freudiens,les méditants chrétiens approchent Dieu ou le Christ, lesméditants bouddhistes rencontrent le vide – et ceux quicherchent la guérison, la tranquillité d’esprit ou desperformances meilleures obtiennent ce qu’ils sont venuschercher.

Voiraufonddesonproprecœur

Asseyez-vous en silence, respirez plusieurs foisprofondément et prenez le temps de chercher àl’intérieurdevotrecœuretdevotreespritlaréponseàcesquestions:Qu’est-cequim’aconduitàlaméditation?Qu’est-cequimemotive?Qu’est-cequej’espèreatteindre?Qu’est-cequejepenseapprendre?Mettez de côté les premières pensées qui vousviennent à l’esprit, regardez plus profondément envousetposez-vouslaquestionsuivante:«Quelleestlafrustrationoulasouffrancequimepousse?» Ai-je envie d’être moins stressé et d’apaiser monesprit? Ai-je envie d’être plus heureux et de mieuxm’accepter?Est-cequejecherchedesréponsesàdesquestionsexistentiellesplusprofondescomme«Quisuis-je?»,«Quelestlesensdelavie?»Vousêtespeut-êtresensibleàlasouffrancedesautresetaspirezà lesaiderenprioritéavantdevousaidervous-même. Mais il est de votre droit de vouloirsimplementaméliorervosperformancesautravailouêtre plus attentionné et plus aimant envers votrefamille.Quellesquesoientlesréponsesauxquestions,contentez-vousde lesnoter sans les jugeret servez-vous-enpourrestermotivé.

Lestraditionsspirituellesclassentsouvent lesdispositionsetles motivations en « supérieures » ou « inférieures » ets’accordentgénéralementpourdirequelesmotivationspouraiderautruiavantsoi-mêmefontpartiedes«supérieures».Mais il faut démarrer là où vous en êtes – et il est plusimportant d’être honnête avec vous-même que d’allerprétendreàunemotivationquiestfausse.Quoiqu’ilensoit,plus vous méditerez, plus vous ouvrirez votre cœur et

découvrirez votre souci naturel et inhérent au bien-être desautres. Notez aussi que les frontières entre ces catégoriessont,aumieux,floues,etquenoussommes,pourlaplupart,unmélangedeplusieursoudetoutes.

VersuneviemeilleureImaginez que votre vie soit en désordre et que vous vousefforciez d’y voir plus clair – raison pour laquelle vous voustournezverslaméditation,pensantqu’ellevavousenseignerla concentration et l’autodiscipline dont vous avez besoinpour parvenir à votre objectif. Mais d’autres cas de sontpossibles. Vous pouvez avoir des difficultés relationnelles etvouloir calmer votre esprit et aplanir les hauts et les basémotionnelspourneplusêtreenconflitpermanent.Certains,atteintsd’unemaladiechronique,espèrentréduireleurstresspar la méditation et améliorer leur état de santé général.D’autres désirent tout simplement devenir plus performantsoumieuxprofiterdeleurfamille,amisouloisirs.Danstouslescas, votre objectif premier à ce niveau est d’aller mieux etd’améliorer à la fois vous-même et les circonstancesextérieures–intentionparfaitementnoble.

Secomprendreets’accepterArrivé à un stade donné de votre développement, vous enaurezpeut-êtreassezd’essayerdevous«arranger»oubienvousavezdéjàaccompliunsibontravailqu’ilest tempsdepasser à l’étape suivante. C’est à ce moment-là que vouscomprendrez que certains schémas ne peuvent êtremodifiés–etquevouloircoûtequecoûtelestransformernefaitque les rendreplus inébranlables–etdécidezdecesserde vous « arranger » pour prendre conscience de vous etvousaccepter.

Jecomparevolontierslechangementàl’undecescasse-têtechinoisquel’onglissaitsurlesdoigts,trèsenvogueslorsquej’étaisgamin.Plusvoustiriez,plusvousétiezcoincé.Maissivous bougiez vos doigts l’un vers l’autre – geste del’acceptation de soi – vous pouviez facilement les libérer. Sivousdoutezdevous,n’avezpasconfianceenvotrejugementou vous accablez de reproches, la méditation va vousapprendreàvousaccepteretmêmeàvousaimer.

Grâceàmontravaildepsychothérapeute, j’airéaliséqu’uneautocritique mesquine pouvait infliger des dégâts dans lepsychisme de personnes par ailleurs parfaitementéquilibrées –etque l’antidote impliquait inévitablementuneacceptation de soi-même, ce que les bouddhistes appellent«entrerenamitiéavecsoi-même».Lorsquevousapprenezàvous accepter tel que vous êtes, vous vous adoucissez etouvrez votre cœur, non seulement à vous mais aussi auxautres.(Pourensavoirplussurl’acceptationdesoi,voyezleschapitres6et10.)

ÀlarencontredevotreVraieNatureMême si entrer en amitié avec soi-mêmeou s’améliorer estsans conteste très important, c’est pour certains ledésir dedéchirer le voile qui les sépare de la Vraie Nature de toutechose,paixet amourqui lesmèneà laméditation.Riendemoinsnepourravoussatisfaire!Peut-êtrel’unedesgrandesquestions spirituelles « Qui suis-je ? », « Qui est Dieu ? »,« Quel est le sens de la vie ? » ne cesse de vous obséder.Dans la philosophie zen, on dit qu’un désir de vérité aussiardentestcommeuneballedeferchaufféeaurougedanslecreuxduventre:vousnepouvezniladigérernilarecracher.Votreseuleoptionestdelatransformerparlapuissancedelaméditation.

Il arrive qu’une souffrance personnelle soit la motivationinitialemaisqu’aprèsavoiratteintlapremièrephase,celledel’améliorationetdel’acceptationdesoi,lapersonnesesenteattiréepar lesommetde lamontagnedécriteauchapitre1,appelée par les grands maîtres illumination ou satori. Enréalisantquivousêtesdansvotreessence, lemoidisparaît,laissantlaplaceàladécouvertedevotreVraieNaturemême.Cet éveil a des conséquences tentaculaires et aboutit,notamment, à une vie plus heureuse et plus harmonieuse,uneacceptationetunamourdesoicomplets.

L’éveildesautres

Danslebouddhismetibétain,lesméditantsdoiventcultiverlamotivation la plus importante de toutes : la libération desautres avant même leur propre libération. La Bodhichitta,littéralement « esprit d’éveil », est une aspirationdésintéressée qui accélère le processusméditatif en offrantun antidote contre la tendance humaine à amasser sespropres réussites et visions intérieures et défendre sonterritoire psychique et spirituel. Selon les Tibétains, si ellen’estpasimprégnéeparlaBodhichitta,laméditationnepeutpasconduireau-delàdelaréalisationdesoi.

ExprimersaperfectionnaturelleDans la tradition zen, lamotivation supérieurepourméditern’est pas d’atteindre un état d’esprit particulier maisd’exprimer sa « Vraie Nature », naturellement pure et noncorrompue – ce que j’ai évoqué précédemment comme«l’espritneufdudébutant»ouauchapitre1« l’êtrepur».Grâceàcettemotivation,vousnequittezjamaisvotrepropremaison,maisdemeurezassis,confiantd’êtredéjàlapaixetlasérénité que vous recherchez. Ce niveau de motivationrequiertunematuritéspirituelleimmense,maisdèsquevousaurezunaperçudequivousêtesréellement,vousressentirezpeut-être le besoin de méditer pour réaliser et approfondircettecompréhension.

VivreenharmonieavecsaméditationMaintenant que vous avez défini votre motivation, voiciquelques conseils qui vont vous permettre d’améliorer etd’approfondir votre pratique de la méditation. Au fil dessiècles, les méditants se sont rendus compte que la façond’agir, de penser et les qualités de chacun avaient desrépercussions immédiates sur la profondeur et la constancedelaméditation.

Toutes les traditions spirituelles mettent l’accent sur unebonne conduite, qui n’est d’ailleurs pas nécessairementfondéesurlesnotionsdebienetdemal.Lorsquevosactionsne collent pas avec vos motivations – si vous désirez parexemple réduire votre stress et que votre comportementravive les conflits – votre vie quotidienne est en désaccordtotal avec le temps que vous passez sur le coussin (lemothébreupour«péché»signifiaitàl’origine«êtreàcôtédelaplaque!»).Plusvousméditez,plusvousdevenezsensibleaufait que certaines activités stimulent ou sont positives pourvotreméditationtandisqued’autreslagênentoul’entravent.

Il existe bien évidemment une rétroaction sans fin entre laméditationetlaviequotidienne:votremodedevieinfluesurvotre méditation qui, à son tour, joue sur votre viequotidienne.

En gardant ces idées à l’esprit, voici dix conseils essentielspourvivreenharmonieavecl’espritdeméditation:Se soucier des relations de cause à effet. Prenezconscience de l’effet de vos actions – ainsi que dessentiments et pensées qui les accompagnent – sur lesautresetvotrepropreétatd’esprit.Lorsquelacolèrevousemporteoulorsquelapeurvousrendviolent,observezlesrépercussionsdevotrecomportementlesheures,voirelesjourssuivants,àlafoisdanslesréactionsdesautres,dansvotre propre corps et dans votre méditation. Faites lamêmeobservationavecdesactesexprimantlagentillesseou la compassion.Comme le dit laBible : «Ceque l’onsèmeestaussicequel’onrécolte.»

Réfléchir sur l’impermanence et la valeur de lavie.Dans la tradition tibétaine, la vieestune réalitéquisurvientsanscriergare.Lecorpsseraunjouràsontourlanourriture des vers et autres créatures terrestres. À uneépoqueoùlebien-êtrephysiqueestfacilementaccessibleet les pratiques deméditation ou autresméthodes poursoulager le stress et alléger les souffrances abondent,prendre conscience qu’être humain est une choseexceptionnelle peut constituer une source demotivationsupplémentairepourmieuxprofiterdetoutcequis’offreàvous. Se rendre compte des limites de la réussite

matérielle. Faites une liste de tous ceux que vousconnaissezquisontparvenusàlaréussitematériellequevous poursuivez. Sont-ils vraiment plus heureux quevous?Ya-t-ilplusd’amouroudetranquillitéd’espritdansleurvie?Laméditationpeutvousconduireàunniveauderéussite intérieure fondéesur la joieet la sérénitéplutôtquelegainmatériel. Pratiquer le détachement. Ce conseil bouddhisteclassique peut sembler à première vue irréalisable. Il nes’agit pourtant pas là de devenir indifférent ou de seretirer du monde mais de remarquer à quel pointl’attachement aux conséquences de vos actes ont uneincidence sur vosméditations – et vous perturbent. Queressentirait-on à agir sans réserve, avec les meilleuresintentions, puis arrêter de se battre pour que les chosessoientainsietpasautrement?Cultiverlapatienceetlapersévérance.Lapratiquede la méditation requiert au moins la volonté decontinuer – appelez-la comme vous voulez, discipline,zèle, persévérance, ténacité, opiniâtreté. Vous enrécolterezdavantagedebénéficessivousfaitespreuvederégularitéparunepratiquequotidienne.Lapatienceetlapersévérance sont de surcroît des qualités qui ont deseffetsbénéfiquesdanstouslesaspectsdelavie.(Pourensavoirplussurl’effortetl’autodiscipline,reportez-vousauchapitre9.) Se simplifier la vie. Plus votre vie est active etcompliquée, plus votre esprit sera agité pendant laméditation – et plus vous serez stressé. Prenez garde àtoutes les activités que vous rajoutez à un emploi dutempsdéjàsurchargé(dansl’intentionpeut-êtredenepasavoir le tempsde respirer,d’entendre lesbattementsde

votrecœur,defairefaceàvosangoissesoud’occulterlessentimentsdesolitude,devacuité,depeineoudenepasêtre à la hauteur). Si vous arrêtez de courir et écoutezplus attentivement, vous entendrez peut-être la voix devotresagesseintérieure. Mener une vie honnête et intègre. Si vousdétournez, manipulez ou faites des compromis avec lesvaleurs de votre âme, vous parviendrez à vous voiler lafacependantunmoment, jusqu’àcequevousarriviezàvotre coussin de méditation. Mais là, le légendaire « Tusaisquoi»faitmoucheetlamoindrepeccadilleréapparaîtpour vous hanter. La méditation est un miroir qui vousrenvoieàvousetcequevousyvoyezpeutconstituerunemotivationpourmieuxutiliservotrepotentielpositif. Affronter les situations avec le courage d’un

guerrier. À l’inverse des combattants sur un champ debataille, les « guerriers de la méditation » cultivent lecouragederenonceràleuragressivitéetleurattitudededéfense,d’affronter leurspeursetd’ouvrir leurcœurauxautresetàeux-mêmes.Plusfacileàdirequ’àfaire,maislaméditationest làpourvousguider.Conditionsinequanon : vous devez consentir à mettre ces principes àexécutiondanslessituationsdetouslesjours.Enfin,toutinstant est une occasion de vous entraîner. (Pour savoircommentméditerdanstouslesmomentsdesavie,voyezlechapitre12.)Faireconfianceauxtechniquesdeméditation–et

àvous-même.Pourvousaider,sachezque leshommesméditentavecsuccèsdepuisdesmilliersd’années–c’est-à-dire bien plus longtemps que vous n’utilisez votrevoiture ou votre PC. Il s’agit ici de surcroît d’unetechnologie traditionnelle, quelque chose à la portée detous,commerespirerouprêterattention.Faitesconfianceàcettetechnologie,suivez-enlesinstructions–et laissezvenirlesrésultats. Consacrer votre pratique à aider les autres.Commejel’aidéjàsouligné,lesTibétainsnommentcetteaspirationdésintéresséeBodhichitta(«espritd’éveil»)etla considèrent comme une conception centrale qui«changelavie»plutôtqued’êtresimplementcosmique.Desétudessurl’impactdelaprièresurlaguérison,citéesdansHealingWords:ThePowerofPrayerandthePracticeofMedecinedeLarryDossey,ontmontréque lesprièresdemandant des résultats spécifiques ne sont pas aussi

efficacesquecellesdemandantlemeilleurpourtousceuxquisontconcernés.

Regarderpourladernièrefois

Imaginezquece soit ladernière foisquevousvoyezvosamisouceuxquevousaimez.Puisfaitescommesuit:1. Asseyez-vous en silence, respirez plusieurs

foisprofondémentetfermezlesyeux.2. Laissez les pensées, sentiments et

préoccupations qui vous entourent sedispersercommelebrouillardparunematinéeensoleillée.

3. Observez les objets et personnes dans votrechamp de vision comme si vous les voyiezpourladernièrefois.Comment vous apparaissent-ils ? Que ressentez-vous?Quellespenséestraversentvotreesprit?

4. Prenezconsciencedelabeautéetdelavaleurdecemomentuniqueetultime.

5. Songez que chaque moment est identique àcelui-ci.

6. En sortant de votre méditation, laissez vosvisions intérieures continuer d’imprégnervotreexpérience.

Chapitre5

Commentl’espritnousstresse-t-iletquepeut-onyfaire?

Danscechapitre:Plongeràl’intérieurdespenséesetdessentimentsRecouriràlaconcentrationpourapaiserl’esprit Laisser le stress s’échapper grâce à un relâchementspontanéPénétrerleszonesdeblocagegrâceàlavisionintérieure

Depuisdesmilliersd’années,lespanditsetlessagesd’Orientet d’Occident nous répètent que tous nos problèmes sontissusdenotreesprit.Vousneserezdoncpassurprissijejoinsma voix à la leur. Ils ont effectivement raison, votre espritpeut « faire un paradis de l’enfer et un enfer du paradis »,commeleditlepoèteanglaisJohnMilton.Vousêtesendroitde vous demander comment cette affirmation évidente vabienpouvoirvousaideralorsquevousnesavezpasquoienfaire.«D’accord,leproblèmevientdemonesprit,maisonnepeutpaschirurgicalementmel’ôter!»

Se familiariser avec le fonctionnement de son esprit estpossible. Celui-ci se compose d’un mélange complexe depensées,d’idées,d’histoires,d’impulsions,depréférencesetd’émotions. Sans plan, il est aussi difficile à démêler quel’enchevêtrement de fils et de tuyaux sous le capot d’unevoiture.

Une fois que vous avez compris sa structure et sonfonctionnement, vousêtesàmêmedevoir comment toutesvos pensées et sentiments déforment votre expérience etsontautantd’entravesàvotrequêtedebonheur,dedétente,d’efficacité ou de guérison. La solution se trouve dans la

méditation qui vous apprend à tout changer en apaisant etconcentrantvotreespritpour,auboutducompte,fouillerplusprofondément et dénouer les schémas et les histoireshabituelsàl’originedevotresouffranceetdevotrestress.

VisitervotreterrainintérieurFervent nageur et randonneur, j’ai une prédilection pour lesmétaphores naturelles qui se prêtent,ma foi, fort bien à laméditation. Au chapitre 1, j’ai comparé la pratique de laméditationà l’escaladed’unemontagne. Je vaismaintenantlittéralement renverser la métaphore : au lieu de grimper,vousallezvousimmergeraufondd’unlac.(Riennes’opposeàvousfigurerdansunecombinaisondeplongéesicelapeutvous aider.) Le lac dont il s’agit est bien évidemmentvous-même : vous allez plonger dans les profondeurs de votrepropreêtre.

ExplorerlescouchesdevotreexpérienceintérieureOutre la concentration et l’apaisement de l’esprit, laméditation permet de fouiller plus profondément dans votreexpérience intérieure – et parfois de découvrir des couchesdontvousignoriezjusqu’àl’existence.D’aprèsvous,qu’allez-vous découvrir tout au fond ? Les grandes traditionsméditativesluidonnentdesnomsdifférents–l’essence,l’êtrepur,lavraienature,l’esprit,l’âme,lasourcedetoutesagesseet amour. Dans la tradition zen, il s’agit de votre visageoriginel, avant la naissance de vos parents. Vous pouvez, sivousledésirez,imaginerqu’ils’agitd’unesourcedelaquellejaillit sans restriction l’eau pure, rafraîchissante etnourrissantede l’être. (Pouren savoirplus sur cette source,reportez-vousauchapitre1;elleyattendlerandonneurquimonteausommetdelaméditation.)

Lasourcedel’êtreestceluiquevousêtesréellement,aufondde vous-même, avant d’avoir été conditionné à croire quevousn’étiezpastoutàfaità lahauteur(commec’est lecaspour beaucoup d’entre nous). C’est votre intégrité et votreplénitude – l’état avant le sentiment de séparation, desolitudeoudefragmentation.C’estl’intuitionprofonded’êtreinextricablementliéàquelquechosedeplusvastequevous-même et avec tout ce qui vous entoure. C’est, au bout ducompte, lasourcedetoutepaix,bonheur, joieetsentimentspositifs – même si vous pensez qu’ils sont dus à descirconstances extérieures. (L’expérience de cette source estpropre à chacun d’entre nous, d’où le nombre important demotspourladécrire.)

Verslehautouverslebas?Les professeurs spirituels et les défenseurs dudéveloppement personnel raffolent des métaphoresd’amplitude.Pourcertains,leméditant,telunmineur,descendaufonddesonexpérienceintérieure,atteintune vision profonde de lui, ressent ou découvre laprofondeur des choses. Pour d’autres, il rencontre laconscience supérieure, transcende le terrestre oupossède un esprit comme le ciel. (Je me suisaccommodé dans ce livre des deux en utilisantindifféremmentlesdeuxdirections.)Dans une certainemesure, la différence réside danslespréférencesdechaqueauteurouprofesseur.Maiselle reflète également l’attitude par rapport àl’expérience intérieure:sivouscroyezque lepuitdelasourcede l’êtrese trouveenvous, sous l’individu,vous serez plus enclin à parler de profondeur. Si, aucontraire,vouspensezquecetteexpériencesetrouveà des échelons supérieurs de votre être ou qu’elledescend comme la grâce ou l’esprit de là-haut, vousvousréférerezàl’altitude.À mon humble avis, si vous plongez suffisammentprofond, vous vous retrouverez au sommet de lamontagne et si vous grimpez assez haut, vousparviendrezaufonddelamer.Enfindecompte,vousvous trouvezexactementaumêmeendroit.Toutcelapourdirequel’êtrepurn’estnullepart–ilestpartoutenchacundenous,àtousmoments.

Atteindrecettesourcede l’êtrepurdequelquemanièrequece soit est l’objectif de la méditation, que vous aspiriez àl’illumination ou simplement à diminuer votre stressquotidien,êtreplusperformantoumieuxvivre.C’est làquevairrévocablementvousconduirelaméditation.Aucoursdevos méditations, vous croiserez des choses qui semblentconstituer un obstacle entre vous et l’expérience de votre

être, comme vous pourriez rencontrer des couches desédiments, des algues, des poissons et des débris si vousdeviez rejoindre le fond d’un lac. Ces couches ne posentproblème qu’en cas de turbulence de l’eau intérieure, quiempêchealors toute vision claire. (Par turbulence, j’entendsun esprit agité ou encombré ou encore un cœur inquiet eteffrayé.) L’ordre plus ou moins exact dans lequel vousrencontrerez ces couches dans vos méditations est lesuivant:Lebavardagedel’esprit:lapremièrechosequevousrencontrerezcertainementlorsquevousprêterezattentionàvotreespace intérieur,c’est lebavardage incessantdevotreesprit.Lesbouddhistescomparentsouventl’espritàun singe bruyant qui se balance indéfiniment d’unebranche-pensée à une autre sans jamais s’arrêter. Biensouvent,vousserez tellementprisparcebavardagequevous n’en aurezmême plus conscience. Il apparaît sousdiversesformes:évocationdupassé,préparationdufuturourésolutiond’unproblèmeprésent.Peuimportelesujet,votre esprit se parle sans discontinuer, en se racontantdeshistoiresdontvousêteslehéros(oulavictime).Aprèsplusieurs études, raresétaient ceux chezqui le dialogueintérieur était inexistant et remplacé seulement par desimagesoudessentiments.

Quelleestladifférenceentrelespenséesetles

sentiments?Aucoursdemacarrièredepsychothérapeute, jemesuis rendu compte que beaucoup de personnesavaient des difficultés à distinguer les pensées dessentiments. Lorsque je leur demandais par exemple«que ressentez-vous ?», ellesme répondaient : « Ilme semble que je ne devrais plus être aussi ouvertavec mon partenaire. » C’est bien souvent par unjugement et non un sentiment qu’elles réagissaient.Voici quelques indications qui vous aideront à bienfaireladifférence: Les sentiments provoquent des sensationsreconnaissables au niveau corporel. La colère setraduit physiquement par une tension dans lesépaules et les mâchoires ainsi qu’une montéed’énergiederrièrelatête.Latristesse,inversement,semanifesteparunesensationdelourdeurauniveaudelapoitrineetducœuretdecongestiondessinusetdela gorge. Par la pratique de la méditation, vousdécouvrirez comment faire l’expérience de vossentimentssousformedesensations,enlesdissociantdespenséesethistoiresqui lesperpétuent. (Pourensavoir plus sur la méditation sur les pensées et lessentiments,reportez-vousauchapitre10.) Les pensées sont les images, les souvenirs, lesconvictions, les jugements et les réflexions quitraversent votre esprit, générant bien souvent dessentiments. Vous pouvez vous entraîner à découperles sentiments forts en différentes parties, en vousposant les questions suivantes : quelles pensées etimagesme donnent ce sentiment ?Qu’est-ce que jeressens physiquement en ce moment même, endehorsdemespensées?Non satisfaites de générer des sentiments, lespensées se font souvent passer pour des sentiments(occultant les vôtres), essayent de vous éloigner decessentiments,delesjugeroudelessupprimer.Plusvous parviendrez à prendre part à votre expérience

intérieure et à l’exprimer avec clarté et conscience,plus vous parviendrez à démêler vos sentiments devospensées.

Émotionsintensesourécurrentes :commeun filmd’action ou une comédie romanesque qui vous emportesur unemontagne russe d’émotions, les fictions que sejoue votre esprit provoquent leur lot de sentiments. Sivous essayez de trouver comment ramasser un beaupactole en Bourse ou inviter la femme (ou l’homme)hyper craquante que vous venez juste de rencontrer auboulot,vousêtesenproieà l’angoisse, l’excitationou ledésir. Si au contraire, une injustice ou unemalveillancedontvousavezétérécemmentvictimevousobsède,vousressentirezdelatristesse,duchagrin,del’indignationoude la rancune. Toutes ces émotions se répercutent bienévidemmentsur lecorps(haussedetension,contractioncardiaque, ondes d’énergie dans le ventre et derrière latête).

Certains de ces sentiments sont agréables, d’autresdéplaisants voire douloureux. Mais les émotions qu’ilsdrainentnesontpasunproblème.Sachezseulementquetant que vous réagirez aux fictions qui se jouent dansvotre cerveau, vous resterez coupédes dimensions plusprofondes et plus satisfaisantes de votre être – et vousrisquez aussi de ne pas voir la réalité autour de vous.(Pour en savoir plus sur le travail avec les émotionspendantlaméditation,voyezlechapitre10.) S’accrocher ou rejeter. À un niveau d’expériencelégèrementplus subtile que celui des sentiments et desémotions se trouve un jeu perpétuel d’amour etd’antipathie, d’attachement et d’aversion. La clef dubonheuretdubien-êtredans la traditionbouddhisteestdevouloircequel’onaetnepasvouloircequel’onn’apas. Souvent, malheureusement, ce que l’on a ne nousapporte pas entière satisfaction et nous nous battonspourobtenir cequinouséchappeetnous fait si envie !Trop s’attacher à ce que l’on a peut aussi créer unesouffrancelorsqueletempsoulescirconstancesôtentlesbiens tant aimés. Le changement étant inévitable, cettetendance à s’accrocher ou rejeter est une source

constantededouleur. Les convictions et scénarios négatifs de la vie.Voiciunenouvellemétaphoresurlanature.Imaginezqueles pensées et émotions etmême les fictions que votrecerveauserepasseenbouclereprésententlesfeuillesetles branches d’un buisson ou d’un arbre sous-terrainintérieur(sauvageetincontrôlablecommelemûrieroulebambou).Qu’est-cequi,d’aprèsvous,constituelaracined’oùbourgeonnentlesbranchesetlesfeuilles?Peut-êtreserez-voussurprisd’apprendrequelaracineestl’enchevêtrement de convictions et d’histoires, pourbeaucoupnégatives, qui se sont formées à causede cequelesautres–etprincipalementceuxquevousaimez– vous ont fait ou dit pendant des années. Durant toutevotre vie, ces convictions et ces histoires se sontemmêlées en une sorte de scénario qui détermine quivouspensezêtreetcommentvousappréhendezlesgensautourdevousetlescirconstancesdelavie.(J’aiparlédesurprise car lamajoritéd’entrenousne sait absolumentrien sur ces scénarios, même si nous avons bienremarquéquelquestraitscommunsentreleurvieet,parexemple,celledes«Simpsons»!)

Lepointessentielestque latendanceàs’identifieraveclescénariode lavieréduit lespossibilitésquis’offrentàvousetgénèreunesouffranceenjouantlerôledefiltreàtravers lequel vous interprétez votre vie de façonnégative.Pour reprendre lamétaphorede l’arbre,mêmesi vous en élaguez en permanence les branches, vousvivrez la même rengaine tant que vous n’en aurez pasextirpélaracine. Le sens de la séparation. Encore plus profond quevoshistoires–cequipourcertainsseraitlesolsurlequelpoussent les histoires – on trouve un sentiment d’êtrecoupéouséparédelavieoudel’êtrelui-même.Mêmesiles traditions méditatives nous enseignent que laséparation est commeune illusion et que nous sommesinextricablement liés lesunsauxautres, lesentimentdeséparation est profondément ancré. Il remonte biensouventauxpremièresexpériencesdel’enfance, lorsquevousavezétécontraintdevousséparerprématurémentde votre mère ou de tout autre être nourricier. Il faut

parfois remonter jusqu’au traumatisme del’accouchement, lorsque vous avez dû abandonner leconfortparadisiaqueduplacentapourununiversplusduretplusfroid.(Ilsepeutaussi,commel’affirmentcertainestraditions,qu’ilproviennedelapériodeembryonnaire.)Quelle que soit son origine, ce sentiment peut donnernaissanceàunepeurprimitive : si je suis séparé, aprèsmapeau,iln’yapasplusquelesautres.Cesautressontsisouventplusgrosquemoietjen’aiqu’uncontrôletrèslimitédeleursactions,masurvieestdoncenjeuetilmefautcoûtequecoûtemeprotéger.Lesscénariosdelavieélaborent des stratégies de survie dans un monde deséparation apparente, dans lequel les autres sontidentifiés comme des êtres inamicaux, dissimulateurs,exigeantsourepoussants.

Prendreconsciencedesondialogueintérieur

Commencez cette méditation en portant votreattention sur vos pensées. Après plusieurs minutes,notezcequevousdisent lesvoixdansvotretête.(Sivous n’entendez aucune voix, observez vossentimentsoules imagesquidéfilent.)Percevez-vousune voix dominatrice ou plusieurs qui rivalisent pourattirer votre attention ? Sont-elles critiques ouencourageantes ? Vous blâment-elles ou vousfélicitent-elles ? Sont-elles centrées sur d’autrespersonnesdevotreentourage?Sedisputent-elles?Quel est leur timbre ? Doux et aimant ou fâché etimpatient ? L’une de ces voix vous ressemble-t-elleplus que les autres ? Certaines vous rappellent-ellesdes personnes de votre vie, passée ou présente ?Quelssentimentscesvoixévoquent-ellesenvous?Accordezaudépart10minutesàcetexercice.Unefoisquevousavezletourdemain,vouspouvezyrevenirdetempsàautreaucoursdevotre journéeetprêterattentionàvotredialogueintérieur.Cequevousdevezretenirestquevospenséesnereflètentpasvotreêtreet que vous n’êtes pas forcément tenu de croire enleursmessages.

Quandlaturbulenceobscurcitlecœuretl’espritIlestindiscutablequ’ilestdifficiledecommuniqueravecsonêtre pendant la méditation lorsque l’on est en proie à uneturbulence intérieure. Il arrive parfois que l’esprit s’apaise,vous permettant de voir jusqu’au fond du lac. (Pour utiliserencore une autre métaphore, pensez à ces journées où lacouverture nuageuse disparaît soudain, laissant le soleilbriller et chauffer de tout son éclat.) Ces moments serontmarquésparunsentimentdepaix intérieureetdesérénité,des bouffées d’amour et de joie ou la perception de votreunitéaveclavie.Malheureusement,vousaurezlaplupartdutempsl’impressiondenagereneautrouble.

La turbulence et la confusion rencontrées pendant laméditationnesematérialisentpasàunmomentprécis.Ellessont tapies en permanence, obscurcissant votre esprit etvotrecœur,jouantlemauvaisrôledefiltrequivousempêchede voir clair. Vous le ressentirez peut-être comme uneclaustrophobieouunedensitéintérieures–l’impressiond’êtretellementremplidevospropresémotionsetopinionsqu’ilnevousresteplusdeplacepourlesidéesetlessentimentsdesautres, ni même pour tout ce qui peut être nouveau ouinconnu en vous. Il se peut aussi que vous soyez tellementemprisonné dans votre fiction que vous n’avez pasconsciencequevotreexpérienceestfiltrée.

Distinguervospenséesetvossentimentsdevous-même

Trouvez un endroit calme dans lequel vous pouvezvous asseoir sans être dérangé pendant 10minutes.Une fois confortablement installé, procédez commesuit:1. Respirez à plusieurs reprises lentement et

profondément.2. Portez votre attention sur vos pensées. Si

vous êtes quelqu’un de plutôt émotif, faitesl’exerciceavecvosémotions.Aulieudevouslaisserrattraperparvospensées(ouémotions)commec’estlecasd’ordinaire,prenezletemps de les regarder, comme un pêcheur nequittant pas sa ligne des yeux ou un joueur detennis suivant sa balle. Si votre attention sedisperse,revenezàvotretravail.Au début, vous aurez l’impression d’une suite sansfin de pensées (ou d’émotions) et il vous seracertainement difficile d’en distinguer le début et lafin. Avec de la pratique, vous verrez que certainespensées reviennent un peu comme des refrainspopulaires–inquiétudes, imagesfavorites,ouidéesbizarres. Avec beaucoup d’attention, vousremarquerez que chacune est structurée avec undébut,unmilieuetuneconclusion.

3. Au bout de 10 minutes, arrêtez l’exercice etréfléchissezàcequevousvenezdevivre.Avez-vousréussiàgarderunecertaine«distance»par rapportàvospenséesetvosémotionsoubienvousêtes-vouslaisséengloutir?

Le but de cet exercice n’est pas de voir si vousparvenezàbiensuivrevospenséesouémotions,maisde vous permettre de passer de l’autre côté de labarrièrepourlesobserver.Croyez-leoupas,vousêtescelui qui pense et non les pensées ! Grâce à laméditation, vous prendrez une certaine distance parrapport à vos pensées et vous vous apercevrezqu’elles perdent l’emprise totale qu’elles avaientjusqu’alors survous.Avoirdespensées,oui,maisneleslaissezpasvousavoir!

J’ai un ami programmeur, par exemple, qui a reçuénormément d’amour et de soutien lorsqu’il était enfant.Aujourd’hui, arrivé adulte, il se considère comme quelqu’undenaturellementcompétentetméritantmêmes’iln’estpaslemeilleur.Conséquence : il apprécie sonboulot, prenddesdécisions de travail sans stress superflu, sent un soutiennaturelchezsescollèguesetdégageuneassurancequiattirelesautresetlespousseàluifaireconfiance.

Penseretsentiravecl’espritduméditant

Pour ceux qui craignent que la méditation lesempêche de penser ou d’avoir des sentiments, voiciquelquesdistinctionsutilesquej’aiempruntéesàmonprofesseur Jean Klein, auteur de plusieurs ouvragesdontQuisuis-je,Àl’écoutedesoi.JeanKleindistingue lapenséeordinairede lapenséecréative ; la pensée fonctionnelle et la mémoirepsychologique ; l’émotivité et l’émotion. (Même s’ilenseigneuneapprochedirectede lavéritéspirituelleparl’investigationsursoiplutôtquelaméditation,j’aiprislalibertéd’appliquersesvisionsintérieures,carjecroisqu’ellessonttoutaussiutilesàlapratiquedelaméditation.) Pensée ordinaire contre pensée créative.Lorsque l’esprit débite des suites interminables depenséesliéeslesunesauxautrescommedeswagonsdemarchandises,sansaucunespaceentreelles,vousvous retrouvez piégé dans un processus de penséeclaustrophobequinelaissepasdeplaceauxpenséesfraîches et originales ou aux solutions à vosproblèmes. Inversement, un esprit ouvert et nonmeublé,commeaimeàledécrireJeanKlein–unétatd’esprit que vous pouvez cultiver en méditation – comporte de nombreux espaces intérieurs pouraccueillirlespenséescréativesquibouillonnentdepuisla source de votre être pur. À l’opposé des penséesordinaires, ces pensées sont en tous pointsappropriéesàlasituationprésente. La mémoire psychologique contre la pensée

fonctionnelle. Plus vous méditez, plus vous libérezvotre esprit de la mémoire psychologique, cettepensée turbulente, obsessionnelle et égocentriqueproduite par vos histoires, qui se concentre sur lapersonne fragmentée et séparée que vous pensezêtre. Vos pensées deviennent alors essentiellementfonctionnelles, surviennent en réponse à descirconstances et se taisent lorsqu’elles ne sont plusutiles.

L’émotivité contre l’émotion. De même, lesémotions violentes et dérangeantes qui semblentparfois diriger votre vie – que Jean Klein nommel’émotivité – prennent en réalité racine dans voshistoiresetnondans laréalitéetontparconséquentpasgrand-choseàvoiraveclesvraiesémotions.Plusimperceptible que l’émotivité et enracinée dansl’amour, l’émotion vraie jaillit naturellement de l’êtrelui-même,enréponseàdessituationsoùlesentimentillusoiredeséparationadiminuéoudisparugrâceàlapratiquedelaméditation–oudetouteautrepratiquespirituelletellelarecherchedesoi.

J’ai un autre ami, entrepreneur indépendant, bardé dediplômes, qui a fait d’innombrables formationsd’apprentissagemaisquiestintimementconvaincud’êtreparnature indigne. Iln’arrivepasàsedépartirdecesentiment,même en travaillant comme un forcené. Il n’apprécie pasréellement son travail, poursuivi par la peur de l’échec oul’impressionque les autres conspirent pour le discréditer ousapercequ’ilfait.Danscesdeuxexemples,l’imagequemesamisontd’eux-mêmesetleurinterprétationdesévénementsdeleurviedéterminentleurattitudefaceàlavie: joiepourl’un,stresspourl’autre.

Une grande partie de nos souffrances et de notre stressrésultenonpasdenosexpériencesenelles-mêmes,maisdela turbulence et de la confusion intérieures à traverslesquellescesexpériencessont filtréesetdéformées.Bonnenouvelle:laméditationcalmeleseauxagitéesducœuretdel’esprit,transformeunepartiedelaclaustrophobieintérieureenespaceetpermetdepasserlesfiltrages(oudeleséviter)pour aborder la vie plus directement – et réduire ainsi lestress. Avant d’expliquer les mécanismes de la méditation,nousallonsvoircommentsontnéslestressetlasouffrance.

Lesmauvaisesnouvelles:commentnotrepropreespritparvient-ilànousstresser?

Ilyaquelquetemps,unedemesamiesdécidadedemanderune augmentation. Employéedans lamême société commegraphiste depuis de nombreuses années, elle aurait depuislongtemps déjà dû être augmentée et pourtant elle doutaitd’elle-même. Tous les jours sur le chemin du trajet, elle setourmentaitetétaitlittéralementenproieàunemultitudedevoixetdesentimentscontradictoiresquise livraientbatailleenelle.

Elle répétait par exemple sans cesse la conversation qu’elleprojetaitd’avoiravecsonpatronetpassaitenrevuetoutcequ’elle avait fait pour la société – projets achevés, pubs etcatalogues créés – qui jouaient en faveur d’uneaugmentation. Elle sortait parfois triomphante de cesconversations imaginaires,parfoisdéconfiteet vaincue.Tantqu’elle écoutait son bavardage intérieur, ses sentimentschangeaientdutoutautout,passantde l’excitationetde laconfianceàlapeuretaudoute.

Parfois, la voix intérieure presque inaudible (rappelantétrangement celle de son père) lui murmurait qu’elle neméritaitpaslemoinsdumondeuneaugmentationetqu’elleavait déjà bien de la chance d’avoir un travail vu sonincompétence.Ellesesentaitalorshonteuseetdésespérée.

Puis,unevoix fâchéeetvindicativese faisaitalorsentendreet lui disait que son patron n’était qu’un despote ingrat, etqu’elledevaitfaireirruptiondanssonbureaupourleremettreàsaplace.Unetroisièmevoix,plusconfianteetcatégorique,luirappelaittoutcequ’elleavaitfaitauseindelasociétéetqu’elle était somme toute une bonne employée. Enfin, unevoix qui ressemblait beaucoup à celle de sa mère luiconseillaitde restercalme, imperturbableetde remercier laviepourtouteslesmiettesqu’elleluidonnait.

Après une semaine de stress et de lutte intérieure intense,pendantlaquelleelleavaitpeuetmaldormieteubeaucoup

de difficulté à assurer son travail, mon amie prit enfin unrendez-vousavecsonpatron.C’estenproieàdesémotionsconflictuellesqu’ellepénétradanssonbureau–poursevoirimmédiatementproposeruneaugmentationbiensupérieureàcellequ’elleavaiteul’intentiondedemander!Enconclusion,touteslesimages,émotions,idéesquesonespritetsoncorpsavaienttournéesetretournéesaucoursdes joursprécédantl’entrevueavec ledirecteurn’avaientaucunlienaveccequis’estréellementpassé.

Cette histoire vous rappelle-t-elle une situation semblable ?Commemonamie–etàvraidirecommepresquetousceuxque je connais, moi compris ! – vous passez peut-êtrebeaucoup de temps absorbé par lesmises en scène certesfascinantesmaisen findecompte illusoires fabriquéesdans«l’usineàrêves»(cellequiaprécédéDisney)c’est-à-direlenéocortex.

Pendant un temps vous vous inquiétez pour le futur – comment vais-je gagner assez d’argent, organiser desvacancesinoubliables,impressionnermonpartenaire,amuserles enfants – et vous vous perdez dans une rêverie faited’espoirsetdecraintes.L’instantd’après,lepassévientvoustourmenter–pourquoin’ai-jepasditlavéritéàcemomentlà,pourquoi ai-je refusé ce travail, ou cette proposition (autrepossibilité:Ahsij’avaisditlavéritéàcemoment-là,acceptécetravailoucetteproposition!)–etcesontlesregretsetlesreprochesquivousassaillent.

Commemonami,vousavezdûnoteràvotregranddépitquevousaviezuncontrôletrèsfaibledes inquiétudes,desrêvesetdesobsessionscréésparvotreesprit.Cen’estpasvousquiavez des sentiments et des émotions, ce sont eux qui vousont!

C’est parce qu’ils surgissent d’une histoire ou d’un scénarioplusprofonddevotrevie,enmajeurepartieinconscient,quecessentimentsetémotionssemblent incontrôlables.Sivousavez par exemple la notion subliminale que rien de ce quevous faites n’est assez bon, vous vous escrimerez àcompenser vos points faibles. Inversement, si vous êtes

convaincudemériterplusquecequevousavez,vousvivrezmal votre situation présente ; si vous pensez êtrenaturellementpeuattrayant,vousaurezbeautoutfairepourcompenser cette idée, vous ne serez pas à l’aise avec despersonnes du sexe opposé ; si vous considérez les relationsintimes comme naturellement effrayantes, vous ferez toutpouréviterdevousretrouverensituationdefaiblesse.

Votrehistoireoufictionintérieurevousemportedansunélanénergique, que vous en soyez conscient ou non. Elle prendparfois des allures de tragédie, avec des méchants et desvictimes pour devenir ensuite davantage une comédie, uneromance, un rêve ou un documentaire parfaitementassommant. C’est vous qui êtes au centre de cette fiction,maisvousêtessisouventcaptivéparlesdécorsquevousnevoyez pas vraiment ce qui se passe à l’extérieur, dans lemonderéelquivousentoure.

Vos actions et réactions sont par conséquent constammentexcessivesetinappropriéescarellesnesefondentpassurlescirconstances telles qu’elles se présentent, mais sur lesimages déformées de votre cerveau. (Si vous êtes commemoi, ildoitvousarriverdetempsentempsdevousréveillersoudain, comme d’un rêve, et de vous rendre compte quevous n’avez pas lamoindre idéede ce que ressent ou veutvraiment dire la personne avec laquelle vous parlez.) Lerisquemajeurd’unetelleattitudeestdepassertotalementàcôtédelabeautéetdel’immédiatetédumomentprésent.

LescœursetlesespritsLorsquejediscomment«l’esprit»estàl’originedelasouffrance et du stress, j’utilise ce terme dans sonsensgénérique,quiinclutaussibienlesémotionsqueles sentiments – les deux étant inséparables.Certaineslanguesorientales,notammentlechinoisetle sanscrit, se servent du même mot pour décrirel’esprit et le cœur et nombre de sages d’Orientenseignentquel’espritsetrouveaucentreducœur.Penseràdessituationssourcesdetensioncommeunerelation conflictuelle, le travail, des difficultésfinancièresoudescapsimportants,provoquepresquetoujoursuneréponseémotionnelle–mêmesielleestsubliminale. En réalité, le domaine de lapsychophysiologie corrobore l’opinion qu’on ne peutpasréellementséparerl’espritducorps–lespenséesprovoquent desmodifications chimiques du sang quijouent un rôle sur le métabolisme et l’immunité etinversement, des changements dans la chimiesanguinedusauxmédicamentsoutoxinespeutaltérerlafaçondepenseretderessentirleschoses.Les histoires qui dirigent votre vie se composent decouches complexes d’émotions, de convictions et decontractionsphysiquesqu’iln’estpasaisédedémêler.Laméditationoffrenéanmoinslacapacitédedécollerces différentes couches, en prendre conscience etcomprendrelesschémasquileslient.

Comme je l’ai déjà fait remarquer, c’est cette fictionintérieurequiest lacausede laplusgrandepartiedevotresouffranceetdevotrestress.Celaneveutpasdirequelavienevousréservepasvotrepartdedifficultésetdesituationsdouloureuses ni que les SDF ou que les millions d’enfantsaffamésdeparlemondenesouffrentpas.L’espritnefaitquerajouter une couche supplémentaire et inutile de souffranceaux épreuves de la vie en faussant l’interprétation de nos

expériences. (Reportez-vous à l’encadré plus loin dans cechapitre«Faireladifférenceentrelasouffrance,ladouleuretlestress».Lessectionssuivantesprésententlesmoyensparlesquelsl’espritengendrelestress.)

ÊtrepréoccupéparlepasséetlefuturComme chez beaucoup, votre esprit fait la navette entre lepasséet le futur, ne seposant qu’ende rares occasions autempsprésent.Lorsquevousêtespréoccupéparcequirisquedeseproduirelemoisoul’annéeprochaine,vousremuezdesémotions stressantes fondées sur l’espoir, la peur etl’anticipation,sansaucunlienaveccequevousêtesentrainde vivre en temps réel. En ressassant le passé – qui n’ad’existence que par les pensées et les images de votrecerveau – , vous passez des regrets au ressentiment, à latristesseouauchagrin.

Par laméditation,vousramenezaucontraire inlassablementvotreespritaumomentprésentoù,commeledisaitlepoètepersan Rûmî : « La seule nouvelle, c’est qu’il n’y aabsolument aucune nouvelle. » Le retour à la simplicité duprésent est lemeilleurmoyen de se protéger des scénariosstressantsélaboréspar l’esprit. (Voir la section«Reveniraumomentprésent»plusloindanscechapitre.)

Résisteràl’ordredeschosesLaplupartd’entrenousconsacrent leurvieàsebattrepourobtenir ce qu’ils pensent être nécessaire à leur bonheur,laissant de côté ou méprisant ce qu’ils possèdent déjà.Attention,n’allezpasmalinterprétermesparoles:jen’aidità aucunmoment que vous restiez passifs, sans la moindrevolonté d’améliorer votre vie. Mais comme le disait à justetitre l’un de mes professeurs, la meilleure façon de vivremieuxestd’accepter leschoses tellesqu’ellessont –cequiest précisément l’enseignement de laméditation. Résister àl’ordre des choses se conjugue généralement sous deuxformes:résisterauxchangementsetrésisteràlasouffrance.

RésisterauxchangementsNe vous en déplaise, vous connaîtrez obligatoirement ungrand nombre de changements dans votre vie. Si vousimaginez pouvoir résister au courant en vous accrochantdésespérémentàdesimagespréfabriquéesde«commentleschosesdevraientêtre»,préparez-vousàsouffrir,carvousneparviendrez jamaisàmaintenir le calmeet la conformitédevotre vie. Selon les propres termes du philosophe grecHéraclite«ilestimpossibled’entrerdeuxfoisdanslamêmerivière».

Parcequ’elledéveloppeunespritouvert,largeettolérant,laméditationvousapprendà suivre le courant. Elleestmêmeun excellent outil pour étudier les changements puisquelorsquevousêtesassisensilence,vousn’avezqu’àobserverlessentiments,sensationsetpenséesalleretvenir.Certainsse raidissent, offrant alors une résistance, ce que n’aboutitqu’à rendre le processus plus douloureux. Avez-vousremarqué que certaines personnes deviennent de plus enplus grincheuses et déprimées en vieillissant alors qued’autresdonnentl’impressiondeprendredel’âgeavecgrâceetl’œilpétillant?D’oùprovientcettedifférence?Simplementde la capacité de chacun de s’adapter aux changementsinéluctablesdelavie.

RésisteràladouleurComme leschangements, la souffranceest incontournable –autantqueleplaisir,ilvadesoi.Pourrésumer,l’unnevapassansl’autre,mêmesitoutlemonderêvedeneconnaîtrequelemeilleur.Retenir son souffleet serrer lesdents contre lesattaques de la souffrance – qu’elle soit physique ouémotionnelle – ne font que l’intensifier. Entourer votremalheur d’une autre histoire (« ce n’est pas normal que cesoitàmoiquecelaarrive»ouencore«j’aidûfairequelquechose pourmériter un tel châtiment ») revient à coller unecouchededouleur supplémentaire survotrepeine. Lecorpsse contracte encore plus pour contrer la souffrance, ce quil’accentue au lieu de la soulager. Apprenez à respirerprofondément, assouplir votre ventre, casser les histoiresélaboréesparvotreespritetvousdétendreparlaméditation.Bien souvent, la douleur lâchera prise et s’évanouira – oudanslaplupartdescass’atténuerapourdevenirplusfacileàsupporter.

L’esprit:unmauvaisjugeL’espritalafâcheusetendancedevouscomparerauxautres(quand ce n’est pas à un idéal chimérique) et de juger lamoindre de vos actions comme imparfaite ou insuffisante.Conclusion, vous vous sentez angoissé, frustré et contrarié.Cettetendancenaîtdansvoshistoiresouvotrescénario,quiconstituent un ensemble bien enraciné de convictionsnégatives. (Pour en savoir plus, reportez-vous à la sous-section« lesconvictionsetscénariosnégatifsde lavie»endébut de chapitre.) Inversement, votre esprit cessera toutecomparaison si vous vous estimez digne d’amour et parconséquentbien telquevousêtes.Avec laméditation,vousdevenez l’observateur des jugements et comparaisons devotre esprit sans vous identifier à eux ni les croire. (Cetteaptitude est développée dans la section « Pénétrer àl’intérieurdevotreexpérience»plusloindanscechapitre.)

Luttercontrel’impuissanceacquiseetlepessimismeLa capacité de gérer les situations stressantes dépend,comme l’ont démontré nombre d’études psychologiques, delaconvictiondechacunensespropres ressourcespours’ensortir.Enréalité,c’estmême laconvictionenelle-mêmequiest le pivot de la réussite. Si dans votre scénario vous necessez de vous répéter que vous n’y parviendrez pas, vousn’enserezqueplusstressé.

Grâce à la méditation, vous parviendrez à apaiser etconcentrer votre esprit, à retourner au moment présent, àcultiver des émotions et des états mentaux positifs quichasseront les pensées négatives et perturbantes et vousdonneront assez de force pour bien appréhender lessituationsou lespersonnesdifficiles. (Voyez lasection«Lesbonnes nouvelles : comment la méditation soulage lasouffranceet lestress»plus loin.)Enfin,vousapprendrezàvoirau-delàdevotreproprehistoireetàentrerdirectementencontactaveclavéritablesourcedejoieetd’optimisme,lasourcedel’êtrepurquiestenvous.

SouslepoidsdesémotionsMême si vous ne pouvez pas identifier votre histoire, vousavez peut-être parfaitement conscience que des émotionsaussiviolentesque lacolère, lapeur, ledésir, larancune, lajalousie et la convoitise obscurcissent votre esprit,tourmententvotrecœuretvouspoussentàentreprendredesactionsquevousregrettezparlasuite.Laméditationnevousdébarrassera pas au départ de ces émotions, mais vousenseignera comment concentrer et calmer votre esprit etempêchercesémotionsdevousdistraire.N’hésitezpasnonplus à vous en servir pour observer ces émotions, maistoujours sans tenterde les éviter oude les supprimer.Avecde lapratique, vousparviendrezàpénétrerau cœurdecesémotionsetdécouvrirlesliensquilesrattachentauxhistoiressous-jacentes dont elles sont issues – pour enfin parvenir àsonderet réduiredéfinitivementànéantvoshistoires. (Pouren savoir plus à propos de la méditation sur des émotionsdifficiles,voyezlechapitre10.)

Souffrance,douleuretstress,commentlesdistinguer?

Aïe, aïe, aïe, voilà un sujet il est vrai fort peuréjouissant.Etpourtant,mieuxvoussaurezdistinguerle stress de la souffrance,mieux vous serez capabled’en minimiser les effets. Cela dit, les distinctionssuivantes(officieuses,ilfautlepréciser)peuventvousêtreutiles: La douleur est, dans son sens premier, uneexpérience directe et viscérale pratiquementdépourvue de revêtement conceptuel. Votremeilleuramivousditquelquechosedeméchantquidéclenchechez vousune contractiondouloureuseauniveauducœur;vousvoustapezsurledoigtavecunmarteau,vousavezmaletçalance;vaincuparlagrippe,vousavez l’impression qu’on vous comprime la tête avecunétau.Ladouleurfaittoutsimplementmal. La souffrance est, au contraire, ce qui se produitlorsque l’esprit vient se mêler à votre douleur. Parexemple,siuneamievousablessé,vousenconcluezqu’elle doit vous haïr secrètement, ce qui veut direqu’ilyaquelquechoseenvousdemonstrueux…etenplus de la douleur provoquée par ces paroles, vousvous sentez déprimée.Autre exemple : votremal detête dû à la grippe est perçu comme un signald’alarmed’unemaladiebienplusgravequitransformeun sentiment de peur et d’impuissance en unesituation beaucoup plus difficile. En d’autres termes,voussouffrezcar leshistoiresquevousracontevotreesprit vous procurent une vision déformée dessituations. Le stress est un mécanisme physiologiquepermettantdes’adapteràuneagressionphysiqueoupsychologique. Certains stress physiques (chaleur oufroid intenses, son très fort, attaque violente) sontstressants quelle que soit l’interprétation donnée parl’esprit.Cependant, l’effetde stressestbien souventdéterminé par l’œuvre de l’esprit sur la situationd’origine.Lesbouchonspourallertravaillerlematin,huitheurespassées assis à un bureau à jongler avec lapaperasserie, les dossiers, le courrier et les appels

téléphoniquespuis le retour à lamaison le soir dansdes bouchons étrangement semblables à ceux dumatin – croyez-le ou pas – tout cela peut n’être quemoyennement stressant d’un point de vue purementphysique.Maissivouscraignezd’arriverenretard,sivousavezdesrelationsconflictuellesavecvotrepatron,êtesencolèrecontreplusieursdevosclientsoucollèguesdetravail ou que vous passez la journée à ressasser ladisputequevousavezeuavecvotreconjointouvotremeilleurami,iln’estpasétonnantquevousrentriezlesoir sur les genoux. Tout comme l’esprit peuttransformer la douleur en souffrance, il est capabled’accentuer le stress dans des proportionsextraordinaires.

FixersonattentionLe corps réagit en se contractant lorsque l’esprit se met àressasser et se fixer sur certaines pensées ou émotions.N’avez-vouspasremarquéàquelpointvouspouviezdevenirtendu ou angoissé lorsque vous répétiez mentalement lemêmescénario,ycomprislorsqu’ilétaitvisiblementpositif?

Lorsqu’il est ouvert, vigilant et libéral – grâce aux exercicesdeméditationenpleineconsciencedécritsauchapitre6 – ,votreespritvous laissepasserd’uneexpérienceàuneautresanssefixernisebloquer.Enfin,lapratiquedelaconscienceréceptive (voir chapitre 1) est possible grâce à un espritouvertetspacieuxcapabled’accueillirtoutcequiseprésenteàlui.

SecramponneràunmoiséparéSelon les grandes traditions méditatives, la causefondamentale de la souffrance et du stress, qui donnenaissanceauxhistoiresforméesparl’esprit,estlaconvictiond’êtreséparéparnature–desautres,durestedelavie,etdenotrepropreêtre.Cesentimentdeséparationetdesolitudecréeunbesoin de vousprotéger et d’assurer votre survie àtoutprix.Malheureusement,notrepouvoirest limitéetnoussommes entourés de forces incontrôlables. Tant que vousvous battrez pour défendre votre territoire, vous souffrirez,peu importe l’énergie que vous mettez dans le combat. Laméditation vousdonne la possibilité debaisser la garde, deprendre conscience pour arriver à découvrir qui vous êtesréellement, au-delà des histoires et de l’illusion d’un moiséparéetisolé.

Lesbonnesnouvelles:commentlaméditationsoulagelasouffranceetlestress

Passons enfin aux bonnes nouvelles ! Si les mauvaisesnouvelles dont nous venons de parler vous ont déprimé,laissez-moimaintenantvousrassurer.Mêmesiceluioucelleque vous êtes vraiment estmasquépar votre histoire ou lescénariodevotrevie,votreêtreessentielrestepuretintact,quelles que soient les complications en surface. D’ailleurs,aussi obstinés et inflexibles qu’ils puissent paraître, votreespritetvotrecœursontenfaitmalléables.Parlapratiquedela méditation, vous parviendrez à calmer et dissiper laturbulence et la confusion intérieures. Comme le disait unancien maître zen « le moment où votre esprit n’est pasobscurcipardesélémentsinutilesestlemeilleurmomentdevotrevie».

Pour commencer, vous pouvez développer l’aptitude àfocaliser et concentrer votre esprit, exercice visant à lecalmer et prévenir toute agitation. Lorsque la concentrationest plus profonde, les pensées et sentiments qui se sontnaturellementaccumulésenvousjaillissentpours’évaporer–processusquej’appellelalibérationspontanée.Puis,lorsquevous serez capable de vous concentrer encore plusprofondément, vous pourrez élargir votre conscience pour yinclure les pensées, les sentiments, les histoires et lesscénarios sous-jacents. Grâce à la faculté de pénétrer laconnaissance de soi, vous serez à même d’explorer lesdiversescouchesdevotreexpérienceintérieure,comprendreleurfonctionnementafind’êtreenmesurederéduireànéantlesschémasquivousstressent.

DévelopperlafocalisationetlaconcentrationVous ne savez pas comment arrêter le bavardage incessantdevotreespritquivoussaouleetvousstresse?Commencezpar une technique méditative axée sur la concentrationcomme celles qui consistent à suivre ou à compter votrerespiration (voir chapitre 6) ou à réciter un mantra (voirchapitre 3). Une fois l’habitude acquise, vous pourrezaisément et n’importe oùpasser de votre dialogue intérieuraumomentprésent.Sivousenavezenvie,vouspouvezaussidévelopper des qualités positives qui contrent certaines destendancesnégativesducœuretdel’esprit.

Stabilisersaconcentration

Si vous avez déjà essayé de calmer votre esprit enl’empêchant de penser, vous savez d’ores et déjà combienc’est vain. (Reportez-vous à l’encadré intitulé « Arrêter sonesprit»enfindechapitre.)Enrevanche,plusvousinvestissezvotre énergie mentale dans une focalisation unique, plusvotreespritsefixeetpluslesdistractionss’estompent.Avecde la pratique, vous deviendrez capable de stabiliser votreconcentrationsurunpointdonnépendantplusieursminutesd’affilée,enrevenantàcepointlorsquevotreesprits’égare.

Grâce à cette technique, vous faites l’expérience del’harmonieetducalmeintérieurs,aufuretàmesurequelessédiments troublant d’ordinaire les eaux tourmentées devotre esprit se déposent, laissant l’eau limpide et propre.Cette expérience s’accompagne généralement d’unesensation de calme et de détente – plus, parfois, desentimentsagréablescomme l’amour, la joie, lebonheur,etdebéatitude(qui,soitditenpassant,prennentleursourceaufonddulac,dansl’êtrepur.)

À des niveauxplus profonds de concentration, vous pourrezconnaîtrel’unionparfaiteavecl’objet,unétatqueleshindousappellent sâmadhi. Lorsque cette concentration fixe estdirigéecommeunrayonlasersurvosactivitésquotidiennes,vous pénétrez dans un état que le psychologue Mihaly

Csikszentmihalyiappellele«flux»–unétatdejoiesuprêmedans lequel le temps s’arrête, la conscience diminue et oùvousnefaitesplusqu’unavecl’activitéelle-même.

ReveniraumomentprésentLorsque vous avez acquis un certain pouvoir deconcentration,vouspouvezl’utiliserpourvouséloigneràtoutmoment de vos scénarios intérieurs et revenir au momentprésent. S’il vous est difficile d’éliminer la turbulence, vouspouvez néanmoins voir au-dessous. Cela revient un peu àenlever vos lunettes de soleil pour voir les chosesdirectement – ouà ouvrir les yeuxengrandaumoment oùvousvousendormez.Plusvousregardezau-delàdelafiction,plus vous voyez la fraîcheur de l’être se refléter. Revenirconstammentaumomentprésent traceuncheminqui vouspermet de couper court à votre fiction et renforcer votrecontactdirectaveclavie.(Pourensavoirplussurleretouraumomentprésent,voyezleschapitres6et12.)

CultiverdesémotionsetdesétatsmentauxpositifsLa concentration peut aussi être utilisée pour cultiver desalternatives positives à l’agitation, la peur, l’angoisse, ladépression ou autre émotion forte surgissant lorsque vousêtes empêtré dans votre propre histoire. (La pratique de laculture elle-même peut développer le pouvoir deconcentration.) Ces étatsmentaux positifs sont la bonté, lacompassion,lasérénitéetlajoie.

LalibérationspontanéeEnpratiquantrégulièrement,vousnoterezquelespenséesetsentiments qui se sont accumulés naturellement en vouscommencent à se dissiper comme la brume au-dessus d’unlac. Ce phénomène survient lorsque la concentration se faitplus profonde et l’esprit plus calme ; il est naturel, vousn’avez rien à faire. Vous pouvez vous asseoir pour méditeravec l’impression de succomber sous le poids des soucis etdesennuispuisvousreleverunedemi-heureplustard,avecune sensation de légèreté, d’espace et être libéré de vostracas.Commentun telphénomèneest-ilpossible?Méditerest comme soulever le couvercle d’une casserole d’eaubouillante :grâceàcesimplegeste, l’eaus’évapore, faisantdiminuerlebouillonnementàl’intérieur.

Pour favoriser ce processus, vous pouvez pratiquer lestechniquesdeconscienceréceptive–conscienceouverte,etspacieuse accueillant tout ce qui se présente. (Attention, ilvousfaudrad’aborddéveloppervotreconcentration.)Lorsquevotre esprit n’est pas fixé sur un objet précis – pensée,souvenir ou émotion – mais ouvert et libre comme le ciel,vous n’investissez plus d’énergie dans votre fiction, maisinviteztoutcequibougeenvousàsedévoileretselibérer.

Pénétreràl’intérieurdevotreexpérienceJ’ai,jusqu’ici,misl’accentsurlestechniquesdeconcentrationet de conscience permettant de contourner votre fiction,mettreaupointdesalternativesouapaiservotreesprit.Leurinconvénient est de garder vos histoires intérieures plus oumoins intactes, ce qui implique que dès que votreconcentration faiblitouquevotrebontédécroît, lespenséesperturbatrices et les émotions angoissantes reviennent augalop!

Accédezàvotrevisionintérieureestlaconditionsinequanonpour découvrir votre fiction, comprendre comment elle vousfait souffrir et voir au-delà – pour pouvoir, un jour, vous enlibérercomplètement.

Déposersonfardeauetpoursuivresonchemin

Deuxmoines zenmarchaient sur une route lorsqu’ilsarrivèrent à un cours d’eau gonflé par les violentespluies de printemps en un torrent déchaîné. Sur larive, une jeune femme fort belle attendait, incapabledetraverser.L’undesmoiness’approchad’elleetluioffritsonaide,qu’elleaccepta. Il l’apritdoncdanssesbraset la fittraverser. Puis, les deux moines poursuivirent leurrouteensilence.Arrivé au monastère, le moine qui avait vu soncompagnonporterlajeunefemmeneputpassetaireplus longtemps. « Vous savez qu’il nous est interditd’avoir de contact avec les femmes, surtout si ellessont belles. Comment avez-vous pu faire une chosepareille?»« Ah », lui répondit alors l’autre moine. « Moi, j’aidéposé la femme il y a plusieurs heures mais vous,vouslaportezencoreavecvous.»

Prendreconsciencedesonexpérienceintérieure

Êtreassis10à15minutesensilenceetobserversespenséeset sentiments bouleverse radicalement la relation avecl’expérience intérieure.(Pourensavoirplussur l’observationdes pensées et des sentiments, reportez-vous au chapitre10.)Aulieud’êtreemportéparlecourant,vousprenez,pourun instant, le rôle du spectateur sur le rivage qui regardecoulerlarivièredesonexpérience.Mêmesiladifférencevoussemble sans conséquence et que vous n’avez pasl’impressiondefairedesprogrès,vousavezdéjàcommencéàrelâcherlamainmisedevotrehistoiresurvotrevie.Peuàpeuapparaissent des espaces vides au sein du bavardage devotreespritetcequivoussemblait jusqu’alors si sérieuxet

solidedevientplus légeretempreintd’airpur. Ilpeutmêmevous arriver de vousmoquer de vos inquiétudes ou de vosobsessions ou bien de prendre le temps d’analyser vossentimentsavantderéagir.

En accueillant votre expérience comme elle vient, etnotamment vos jugements et autocritiques, votre attitudeenversvous-mêmecommenceàsemodifierdefaçonpresqueimperceptible.L’impatienceetleméprisfaitpeuàpeuplaceàunecertaineacceptationdevous-mêmeaufuretàmesureque vous vous habituez aux schémas répétitifs de votreesprit.Ilsepeutmêmequevouséprouviezdelacompassionenvers vous en découvrant à quel point vous pouvez êtreautocritique,affoléoueffrayé.

Prendreconsciencedesonhistoireetde laconfusionqu’elleoccasionneLa pratique régulière de la méditation et l’observation dessentiments et émotions permet de remarquer les thèmesrécurrents et les scénarios que votre esprit joue en boucle.Peut-êtredécouvrirez-vousuneobsessiondenepasavoirétécomprisoudenepasavoirreçul’amourdésiré;ouunenettetendance à vous comparer aux autres et à vous trouvermieux–ouaucontrairemoinsbien;ouencorelapréparationde projets futurs alors que le présent est totalement flou.Cetteexpériencerévèleàcertainslefantasmedupartenaireidéal alors qu’ils sont heureux en ménage depuis desannées!

Quel que soit ce que vous découvrirez, vous vous rendrezcompteàquelpointcesscénariossontperturbateursetvouséloignent de la réalité à portée de vous – vous empêchantmême de réaliser des tâches simples comme suivre votresouffle ou réciter votre mantra. Vous réaliserezprogressivementquevotrehistoireseborneàcesobsessionsque votre esprit ne cesse de faire tourner et qui vousséparentdesautresetvousfontsouffrir.CommeledisaitJohnLennon«Lavieestcequisepasselorsquevousêtesoccupéà d’autres projets. » Lorsque vous comprendrez ce qu’estréellement votre histoire, vous ne la laisserez plus vousdéstabilisercommeavant.

ModifiervotrehistoireComme vous le remarquerez après quelque temps depratique, être conscient de son histoire contribue déjà à lamodifier imperceptiblement – voire très nettement. Avec lerecul – possible lorsque vous avez compris qu’il ne s’agitaprèstoutquedevotrehistoireetnondevous-même–vousdevenez moins réactif, les gens réagissent doncdifféremment,cequiapourconséquencedetransformerlesévénements. Et, bien vite, votre vie n’est plus du tout lamême!

Sachez, si vous essayez déjà de changer votre vie enmanipulantlesévénementsouenreprogrammantvotreespritavec des affirmations ou des pensées positives, qu’il estindispensableaupréalabledepénétrervotrevisionintérieureafin d’exercer une influence sur les scénarios et histoiresexistants.Sanscetravail,vousaurez l’impressiondenepasavancer, car vous ne parviendrez pas à implanter desperspectivesetdesscénariosplussains.

Découvrirquivousêtesau-delàdevotrehistoireAprèsavoirprisconsciencedevotrehistoire,devousenêtredétaché et d’avoir commencé à lamodifier dans ses pointsfondamentaux,vous risquezdecontinueràvous identifieràelle tant que vous n’avez pas aperçu celui que vous êtesréellement.

Laperceptiondesoisurvientsousdesformesdiverses.Vouspouvez connaître des moments inattendus de paix et detranquillité,lorsquevospenséesseposent–ous’arrêtent–etqu’un doux silence envahit votre esprit. Mais vous pouvezaussiêtresubmergéparuntorrentd’amourinconditionnelquiouvre pour un instant votre cœur, vous offrant une visionfugitive de l’unité existant au-delà de la séparationapparente.Ellepeutégalementsurvenircommeuneintuitionsoudainedevotreliennaturelavectouslesêtreshumainsouune impression de vous trouver en présence de quelquechose de beaucoup plus vaste que vous. Quelle que soit lavision intérieure que vous découvrez, elle modifie à jamais

l’imagequevousaviezdevous-même.Àpartirdecetinstant,vous savez que vous ne vous limitez pas à la personnalitétellequevotreespritl’adéfinie.

Jeme souviens encore comment toutme paraissait frais etclair après ma première retraite méditative – les couleursétaient plus vives, les visages des gens plus radieux – etpourtant, pendant cinq jours, je n’avais fait que lutter pourcompter mes respirations de 1 à 10 sans me perdre enchemin ! J’eus alors l’impression qu’on m’avait retiré unbandage des yeux et que je voyais avec netteté pour lapremière fois de ma vie. Tout ce qui croisait mon regardsemblait rayonner de l’être, et je sus comme jamais avantque j’appartenais à cette Terre. L’intensité s’estompa bienentendu après quelques jours,mais je n’ai jamais oublié cepremieraperçudevisionclaire,libredesfiltresperceptifsquiavaientobscurcimavuedepuistoujours.

SelibérerdesonhistoireUne fois que vous avez aperçu qui vous étiez, au-delà devotreesprit(etmêmedevotrecorps),vouspouvezretrouverceniveauplusprofonddel’êtredansvosméditations–maisaussi dans votre vie quotidienne. Pour reprendre lamétaphoredulac,vouspouvezvousyreplongerindéfinimentparce que vous savez à quoi il ressemble et comment yaccéder.(Laplupartdesapprochesverslaméditationoffrelapossibilitédecettevisionfugitive.)

Même si votre cerveau continue de projeter votre histoire,vous avezmaintenant la capacité de vous en détacher – etmêmedeneplusvous identifieràelle.Comme leditundemes amis, vous réalisez alors que la personnalité est uneerreur sur la personne – et que celui que vous êtes est lagrandeétenduedel’êtrelui-mêmedanslaquellevospenséesetsentimentspersonnelsnaissentetmeurent.

Parvenir à un tel degré de compréhension demande parfoisplusieurs années deméditation,mais il est toujours à votredisposition, peu importe depuis combien de temps vousméditez–sitantestquevousméditiez!Nombreuxsontceux

quidisentavoirlittéralementriauxéclatslorsqu’ilsontenfincompris que leur vraie nature se trouvait si près depuis ledébut,aussivisiblequelenezaumilieudela!

Contrairement à ce que l’on pense, ceux qui apprennent àintégrercetteprisedeconscienceetviventcettedécouverteauquotidiennesedétachentpasdelavie.C’estaucontraireparcequeleurhistoireetleursensationdeséparationsesontévaporées comme neige au soleil qu’ils ont une perceptiondes situations et des personnes plus immédiate et plusattendrie qui les rend plus aptes à agir avec à-propos danstouteslescirconstances.

ArrêtersonespritAussiarduequevoussembleunetellegageure,ilvousfautaumoinsessayer l’exercicesuivantpourobservercequisepasse:1. Asseyez-vous en silence et respirez plusieurs

foisprofondément.2. Pendant les cinq minutes suivantes, essayez

d’arrêterdepenser.Vousavezbienentendu:essayeztoutcequevouspouvezpour empêcher votre esprit degénérer despensées.Fredonnezintérieurement,concentrez-voussur votre gros orteil, rappelez-vous une agréablejournée à la campagne, essayez simplement derester le plus tranquille possible. Bref, cherchez lemoyenquirisquedemarcherpourvous.

3. Au bout de 5 minutes, réfléchissez à votreexpérience.Comment a-t-elle fonctionnée ? Avez-vous réussi àne pas penser pendant une longue période ? Ladifficulté de l’exercice a-t-elle au contraire entraînéplusdepensées?Pourceuxquinel’ontpasencorecompris, cet exercice a pour objectif demontrer àquelpointl’espritpenseuresttenaceetobstiné.

Deuxièmepartie

Cettefois,onyva

«Parfait,votrepostureestexcellente.Maintenantdétendez-vous,concentrez-vousetlâchezlentementvotretéléphone

portable.»Danscettepartie…

Jevousconduis(avecdouceur)pasàpasversl’apprentissagedelaméditation.Vousallezdansunpremiertempsapprendreàtournervotreespritversl’intérieuretvousconcentrer.Puis,vous explorerez la pratique de la pleine conscience, quiconsiste tout simplement à être attentif à tout ce que vousressentez.Àlafindecettepartie,vousaurezappristouslespetits trucs qui rendent laméditation amusante et facile etnotammentcommentvousasseoirsansbouger,suivrevotresouffle,oùetquandméditer,lesaccessoiresqu’ilvousfautet

comment lesutiliser. Si vous suivez scrupuleusement toutescesinstructions,vousdeviendrezunméditantcaléenunriendetemps!

Chapitre6

Relaxersoncorpsetapaisersonesprit

Danscechapitre:CinqmoyensrapidesdesedétendrephysiquementRégler,ralentiretexplorersonsouffle Avancer dans le brouillard, devenir souffle et autresénigmeszenZoomeraveclaconscience

Si vous cherchez des instructions simples et concises pourméditer,vousvoilàarrivéaubonchapitre!Onpeutdiscourirà l’infini à propos des bienfaits de la méditation ou de lanature de l’esprit, mais ce n’est qu’en essayant par vous-même que vous comprendrez l’entêtement et l’agitation del’esprit.

Comme nous l’avons vu au chapitre 5, les bouddhistescomparent volontiers l’esprit à un singe qui se balance debrancheenbranche–d’unprojetàunsouvenir,d’unepenséeà une émotion ou d’une vision à un bruit – sans jamaisparveniràseposerquelquepart.Certainsprofesseursactuelspréfèrentàcetteimagecelleduchiotincontrôlableetimpulsifqui courtdans tous les sensetqui fait pipi sur lamoquetteavecunetotaleinsouciance.Vousavezpeut-êtredéjàessayéde dresser un chiot : il est virtuellement impossible de ledominer,de leconteniroude lefaireasseoirtantqu’iln’estpasdécidéàobéir.Ilenestdemêmeavecvotreesprit.Inutilede le contraindre à se calmer, il ne fait que s’emballerdavantage sans aller bien loin, comme un chiot essayantd’attrapersaqueue!

Par la pratique de laméditation, vous amenez au contraire

sansviolencevotreespritàserecentrersurunpointdonné.Vousallez voir dans ce chapitre commentméditer sur votresouffle–l’unedesformesdeméditationlespluscourammentpratiquées dans les traditions spirituelles du monde entier.Vous découvrirez également des techniques de pleineconsciencedestinéesà«dresservotrechiot»,à trouverunéquilibreentre la relaxationet lavigilanceetàélargir votreméditationpouryincluretouteslesexpériencessensorielles.

Curieusement,seconcentrersursonsouffle,activitébanale,répétitiveetapparemmentsansimportance,peutprocurerlesbénéfices prodigieux que nous attendons tous de laméditation, et notamment, réduire le stress, améliorer lesperformances,permettredemieuxapprécieretjouirdelavie,établir un lien plus profond avec l’être essentiel – etmêmeatteindre des états méditatifs plus poussés comme l’amourinconditionnel ou la perception intérieure de la nature del’existence.

Tournersonattentionversl’intérieurComme ledit leproverbe chinois, «unvoyagedemille li acommencé par un pas ». (le li est une mesure itinérairechinoise qui vaut environ 600 m.) Pour la méditation, cepremier pas, simplemais essentiel, consiste à détacher sonespritdespréoccupationsextérieures–oudel’interprétationfaite de ces événements – pour le tourner vers l’expériencesensorielleintérieure.

La plupart d’entre nous sont trop accaparés par ce qui sepasse autour d’eux – le regard des autres, les paroles desproches ou des collègues, les dernières nouvelles ou lesmessagess’affichantsurlamultituded’écransquiontenvahilemonde–pourprêterlamoindreattentionàcequisepasseà l’intérieurde leuresprit,de leurcorpsoude leurcœur.Laculture populaire nous enseigne que le bonheur et lasatisfaction sont à chercher à l’extérieur de nous. Dans unmondeaussidéroutantetfascinant,mêmelapluspetiteprisedeconsciencedesoiprenddesalluresdedéfititanesque.

Accordez-vous maintenant quelques minutes pour recentrervotreespritetprêterattentionàcequevouséprouvez.Vousremarquerezàquelpointilvousestdifficilededétachervotreespritdescentresd’intérêtextérieurspourl’amenerversunesimple expérience sensorielle. Notez comment votre espritestactivementoccupéàvoleterd’unepenséeetd’uneimageàl’autre,tissantunesortedetramedontvousêteslecentre.

Lesschémashabituelssontsisolidementancrésqu’ilfautuncourage et une patience extraordinaires pour effectuer unacte aussi inoffensif que ramener inlassablement sonattention à un point de focalisation intérieur comme larespiration. L’aventure en terrain pratiquement inconnu faitpeur à double titre : vous ne savez pas ce que vous allezdécouvrirà l’intérieuretvousnesavezpasnonpluscequevousallez raterà l’extérieur !Lebasculementde l’extérieurvers l’intérieur est le mouvement simple mais fondamentalsanslequellaméditationestimpossible.

Lemouvementdont jeparlepeut sedécliner sousplusieursdimensions:Du contenu au procédé : plutôt que d’être absorbépar le sensde ceque vous éprouvez, sentez oupensez,faites porter votre intérêt et votre attention sur ledéroulementdel’expérience.Regardezparexemplevotreesprit voleter d’une pensée à une autre ou prenezsimplementconsciencequevousêtesentraindepenserau lieudevousperdredansvos réflexionsouvos rêves.Demême, au lieu d’être paralysé par la peur, observezl’évolution des ondes de tension dans votre ventre – oucontentez-vousdenoterl’existencedecesentiment.Del’extérieurversl’intérieur:audépart,ilvousfautfaire basculer votre tendance à être orienté versl’extérieur en prêtant attention à votre expérienceintérieure. Avec de la pratique, vous parviendrez à unequalité de conscience similaire pour chaque expérience,extérieurecommeintérieure. De l’indirect au direct : encore plus utile que ladimension précédente, celle-ci permet de faire ladistinction entre l’expérience indirecte et l’expériencedirecte. La première a subi le filtrage et la distorsion del’esprit,tandisquelasecondeestdiffuséeparlessensoutoute autre forme de conscience directe. En plus de laporter vers l’intérieur, la méditation détourne votreattentiondeshistoiresélaboréesparl’espritpourladirigerversl’expériencedirecteelle-même.Defaireàêtre :commelaplupartd’entrenous,vousconsacrezpratiquementtousvosmomentsd’éveilàcourird’uneactivité,d’unprojetoud’untravailàunautre.Voussouvenez-vous seulement de l’impression que procure leseulfaitd’êtreoud’exister,commequandvousétiezbébéouenfantetquevouspassiezleschaudsaprès-midid’étéà jouer ou vous prélasser sur la pelouse ? Grâce à laméditation, vous retrouvez ce temps béni d’être sansfaire.

LarelaxationducorpsComme nous le rappelle le domaine naissant de lapsychophysiologie – et que les yôgis et sages nous disentdepuisdesmillénaires!–lecorps,l’espritetlecœurformentun tout ininterrompu et indissociable. Lorsque vos penséespassent d’un souci à un autre, le corps répond par unecontractionetunetension,notammentàcertainspointscléscomme la gorge, le cœur, le plexus solaire et le ventre.Lorsqu’il atteint un certain degré d’intensité, le malaises’exprimealorsparuneémotion:peur,colèreoutristesse.

En vous reliant à l’expérience directe – et par la suite auroyaumede l’êtrepur au-delàde l’esprit – , laméditationapoureffetderelaxertoutnaturellementlecorpsenfocalisantvotreesprit. Il faut, lorsqu’ondébute, parfois plusieurs joursvoire plusieurs semaines de pratique pour connaître cetterelaxation naturelle. Avant de méditer, pratiquer l’une destechniques suivantes pourra par conséquent vous être utile,notamment si vous êtes sensiblement tendu. (Si vous faitespartiedesrarespersonnesdétenduesaupointdes’endormirdès que le moment s’y prête, vous pouvez très bien vouspasser de ces exercices.) Se décontracter procure desbienfaits en soi, mais ils s’estomperont rapidement si vousn’êtespascapabledetravailleravecvotreesprit.

Si vous n’avez jamais encore essayé de vous détendreintentionnellement, commencez par laméditation présentéepageci-contre«Larelaxationprofonde»quivousapprendàdécontracter chacune des parties de votre corps. Il estcependant difficile de la pratiquer à chaqueméditation, carelle demande déjà quinze bonnesminutes. Après un tempsd’entraînement, votre corps aura en mémoire l’effet d’unerelaxation profonde et vous pourrez alors passer à l’un desexercicesde relaxationpluscourts (5minutes)présentésci-dessous.Pourvotreinformation,larelaxationprofondeestlemeilleurremèdecontrel’insomnie–essayezdansvotrelitetvousglisserezverslesommeil!Ladoucherelaxante:imaginez-voussousunedouchechaude. Au fur et à mesure qu’elle descend sur votrebuste et le long de vos jambes, l’eau emporte avec elle

toute la sensation d’inquiétude et de désarroi, vouslaissantragaillardietrevigoré.La chaleur dumiel : imaginez unmonticule demieltièdeperchésurvotrecrâne.Enfondant,ilcoulesurvotretête, votre visage, votre cou, recouvrant les épaules, lapoitrine et les bras pour envelopper entièrement votrecorps jusqu’aux orteils. Sentez cette onde de liquidechaudetvoluptueuxemportertoutelatensionetlestresspourvouslaisserentièrementdétenduetrevivifié.Unendroitpaisible : imaginezunlieusûr,protégéettranquille–prairie, forêt,plagedesableselonvosgoûts.Explorezentièrementcetendroitdetousvossens.Notezle calme et la sérénité envahir chacune des cellules devotrecorps.

LarelaxationprofondeVoici une méditation que vous pouvez pratiquer dèsque vous avez 15 à 20minutes devant vous et quevous désirez évacuer une partie de la tension et dustress que vous avez accumulés. Elle constitue aussiuneexcellentepréparationpourlesautresrelaxationsprésentées dans ce livre, vous laissant décontracté,revigoréetencontactavecvous-même.1. Trouvezunendroitconfortableoùvouspouvez

vousallonger.Ôtez vos chaussures, desserrez votre ceinture ettout vêtement qui vous sert. Étendez-vous sur ledos, mains le long du corps, jambes légèrementécartées.

2. Explorezvotrecorpsdanssonensemble,sansoublierleszonesencontactaveclasurfacedulitoudusol.

3. Fermez lesyeuxetportezvotreattentionsurvos pieds. Agitez les orteils, pliez les piedspuis évacuez toute la tension en laissant vospiedsfusionneraveclesol.

4. Reportez ensuite votre attention sur vosmolletspuisvoscuissesetenfinvoshanches.Imaginez qu’ils deviennent de plus en pluslourds, se relâchant jusqu’à pénétrer dans lesol.Sil’imagedelafusionnevousconvientpas,songezquevotrecorpssedissolve,plongeaufonddel’eauoudisparaisse.

5. Portez votre attention sur le bas du ventre.Toute la tension s’évapore, votre respirationdevientplusprofondeetvotreventres’ouvreetsedétend.

6. Portezvotreattentionsurvotrepoitrine,votrecou et votre gorge, sentant chacune de cesrégionss’ouvriretsedétendre.

7. Prenezconsciencedevosépaules,devosbraset de vos mains. Ils deviennent à leur tourlourds et détendus jusqu’à fusionner oudisparaîtredanslesol.

8. Prenezmaintenantconsciencedevotretêteetde votre visage. Sentez la tension s’en

échapper,traverservotrecrâneetdisparaîtredanslesol.

9. Examinezvotrecorpsdespiedsàlatêtepoury chercher une zone de tension ou de gênerestante.S’il reste une partie du corps encore tendue,détendez-lacommevousavezfaitpourlesautres.

10. Sentez votre corps devenir une aire derelaxation,indivisibleetsanslimites.

11. Restez 5 à 10 minutes sans bouger ; puis,lentement, bougez les orteils et les doigts,étirez lesbraset les jambes,ouvrez lesyeuxet mettez-vous progressivement en positionassise.

Faites le point sur vos sensations. Cette méditationvous a-t-elle détendu ? Votre corps vous semble-t-ilpluslégerouplusépanoui?Votrevisiondumondeena-t-elle étémodifiée ? Vous pouvezmaintenant vousreleverendouceuretvaqueràvosoccupations.

Sondez chaque parcelle du corps : en partant ducrâne, examinez votre corps du haut jusqu’en bas.Lorsquevousrencontrezunendroitdetensionoudegêne,laissez-le s’ouvrir lentement et s’adoucir puis poursuivezvotrechemin. La réponse relaxante : choisissez un mot ou unecourte phrase chargé pour vous d’un sens spirituel oupersonnelprofond.Fermezlesyeuxetrépétezdoucementetàplusieursrepriseslemotchoisi.(Pourplusdedétailssurcettepratique,reportez-vousauchapitre15.)

Lapleineconscience:êtreattentifaumomentprésent

Ce chapitremet l’accent sur uneapprochede laméditationappelée la pleine conscience – c’est-à-dire la conscience àchaqueinstantdecequevousvivez.Lapleineconscienceestà la fois une attitude de conscience focalisée (ouconcentration) et de conscience réceptive qui accueille toutcequi seproduit.Maisdu faitqu’elle reposeprincipalementsurlamaîtrisedelaconcentration,sapratiqueexiged’abordde développer et améliorer cette aptitude. Les premièresméditations présentées ici vont vous apprendre à vousfocaliser sur un objet de concentration particulier : votrerespiration.

NepasattendrederésultatsLorsque vous investissez de l’argent, de l’énergie oudu temps dans quelque chose, vous espérez en tirerdesbénéficesoudumoinsobtenirun résultatàplusoumoinslongterme,etvoussurveillezlescoursdelaBourse,l’avancéedevosprojetsoudevostravaux.Untelétatd’espritaveclaméditationvaàl’encontredubut recherchéqui est au contrairede laisserde côtétoutes vos pensées pour vous contenter d’exister aumoment présent. C’est justement l’un des grandsparadoxes de la méditation : vous ne pouvez enrécolterlesfruitstantquevousn’avezpasrenoncéàtoute aspiration et accepté les choses comme ellesviennent. C’est à ce moment-là seulement que lesbénéficesarriventaucentuple.Audébut,vousallezsouventvousdemandersicequevous faites est correct –mais soyez rassuré, il n’y apas de mauvaise façon de méditer – si l’on faittoutefois exception de l’attitude qui consiste às’asseoiretessayerdemesurersontauxderéussite!Ilvousarriveradevoussentirauxanges–vousavezde l’énergieà revendre,votreespritestclairetvousarrivez à suivre votre souffle sans grande difficulté.Votre réaction seraalorsdevousdirequevousavezpigé le truc ! Et puis le lendemain, vos pensées etémotions seront si accaparantes que vous resterezassis pendant 20 minutes sans jamais parvenir àmême remarquer votre respiration. Bienvenue à lapratique de laméditation ! L’important n’est pas defairebienmaisdefaire–toujoursetencore.L’un de mes maîtres zen comparait la méditation àunemarchedanslebrouillardparunchaudaprès-midid’été.Mêmesansêtreconscientdecequ’ilsepasse,vousêtesrapidementtrempéderosée.

L’objectif final de la pleine conscience est d’arriver à êtrepleinementprésentàtoutmoment,quoiqu’ilarrive.Unefoisvotre concentration stabilisée par la concentration sur lesouffle, élargissez votre conscience à toutes les sensationscorporelles–pourfinalementaccueillirtoutcequiseprésente

dans votre champ d’expérience. En dépit de sa simplicitéextrême, cette technique perfectionnée peut demander desannéesdepratiqueavantd’êtreparfaitementmaîtrisée,maisvouspourrezconnaîtredesvisionsfugitivesd’uneconscienceélargie après seulement quelques semaines de méditationsrégulières.

LasignificationdusouffleLesculturestraditionnellesidentifientlesouffle(oularespiration) à la force vitale animant toute chose. Lemotlatinspiritusparexemple(racinede«spirituel»,« esprit »), le grec anima, à l’origine du mot« animé », l’hébreu ruach et le sanscrit brahman,mêmes’ilsonttoustrèsdifférents,ontunpointcapitalen commun : ils signifient tous à la fois souffle (ourespiration) et esprit ou âme. Lorsque vous suivezvotrerespirationavecconscience,nonseulementvousharmonisez votre corps et votre esprit, ce qui vousprocure une sensation d’harmonie interne etd’intégrité,maisvousexplorezégalement la frontièrevivanteoùserencontrent lecorps, l’espritet l’âme–pourêtreàl’unissonavecladimensionspirituelledel’être.

SeconcentrersursarespirationÉvidemment, surfer sur Internet ou regarder un DVD peutsembler une façon bien plus agréable et moins rébarbatived’occupersontempslibre.Lefaitestquelesmédiasnousontconditionnés à devenir des drogués de la stimulation eninondant nos sens d’images informatisées et de sonssynthétisés qui défilent à la vitesse du rayon laser. J’aientendurécemmentundirecteurd’agencepublicitairevanterson dernier spot publicitaire, capable de bombarder letéléspectateur à la vitesse de six images par seconde –beaucoupplusvitequecequel’espritconscientestcapabled’enregistrer.

À l’opposé, porter son attention sur sa respiration(inspirations et expirations) permet de calmer l’esprit quitrouvealorsunrythmeprochedeceluiducorps.Aulieudessix images seconde, vous effectuez entre douze et seizerespirations parminute. Les sensations éprouvées sont bienplus subtiles que toutes celles que vous pouvez voir ouentendreà latélévision–ellesserapprochentdavantagedel’ambiance de la nature, d’où, rappelons-le, nous sommestousissus.

Autre avantage de la respiration comme objet deconcentration : elle est toujours disponible, jamais vraimentsemblableetpourtanttoujoursplusoumoinslamême.Sivosrespirations étaient radicalement différentes, vous n’auriezpas la constance indispensable à la culture de laconcentration et si elles étaient toutes semblables, vous netarderiezpasàvousendormirsansjamaisavoirl’occasiondedévelopper la curiosité et la vivacité si essentielles à lapratiquedelapleineconscience.

Avantd’apprendreàsuivreleursouffle,certainsd’entrevousdésireront peut-être consacrer quelques semaines ouquelquesmoisàsimplementcompterleursrespirations.C’estunexerciceexcellentquidéveloppelaconcentrationetdonnela structure de base vers laquelle revenir lorsque l’esprits’égare. Si vous étiez un étudiant néophyte zen, vousconsacreriez des années à cet exercice avant de pouvoirprétendre à unepratiqueplus difficile et stimulante.Mais si

vous avez envie de tenter l’aventure ou si vous avezconfiance en votre capacité de concentration, je vousconseillecertainementdecommencerdirectementparsuivrevotresouffle.Laissez-vousguiderparvotreintuitionquisauravousdirequ’elleméthodevousconvientlemieux.

ComptervosrespirationsAsseyez-vous dans une position confortable que vous serezcapabledegarderpendant10à15minutessansressentirdegêne.(Pourunedescriptiondétailléedesdifférentesposturesde méditation avec schémas, reportez-vous au chapitre 7.)Respirezprofondémentplusieurs fois enexpirant lentement.Inutiledechercheràcontrôlervotresouffle,laissez-letrouverson rythme naturel. Sauf impossibilité ou gêne, respireztoujoursparlenez.

Comptez chaque inspiration et expiration jusqu’à 10, puisrevenez à 0. Pour être plus précis, « 1 » correspond à lapremièreinspiration;«2»àlapremièreexpiration,«3»àlaseconde inspiration et ainsi de suite. Si vous perdez le fil,recommencezà«1».

Pourfaciliterlaconcentration,fairedurerlechiffredansvotreesprit pendant toute la durée de l’inspiration ou del’expiration s’avère parfois plus utile qu’un comptage pluscourtetsecévoquéseulementenpensée.Votre«u-u-u-n-n-n»dureraalorstoutel’inspirationetle«d-e-e-u-u-x»toutletemps de l’expiration. Au début, murmurer les chiffres toutbaspendantlesrespirationsaide.

Apprendreàconnaîtrevotrerespiration

Vous serez peut-être surpris (et un peu énervé) deconstater que votre corps se raidit et que votrerespiration devient difficile, laborieuse et dénaturéelorsque vous y faites pour la première fois attention.Alors que vous respirez fort biendepuis la naissancesans vous poser de question, tout d’un coup voussemblezneplussavoircommentvousyprendre!Gardezvotrecalme–vousnefaitespasl’exercicedetravers.Essayezsimplementdenepasvousfocalisertropbrusquementsurvotresouffle,de lesuivresansle contrôler.Comme lorsquevousavezappris à faireduvélo,vousalleztomberjusqu’aujouroù,sansquel’on sache pourquoi, vous réussirez. Dès lors, celadeviendraunesecondenature.Explorer votre respiration, sans nécessairementessayer de la suivre, peut vous être utile au début.Commencez par noter ce qui se passe pendant leprocessus – la cage thoracique qui se soulève puiss’affaisse,lemouvementdevotreventre,lasensationdel’airtraversantlesnarines.Observezlesdifférencesentrevos respirations : certainessontcourtesetpeuprofondes, d’autres longues et profondes ; certainesdescendent jusqu’au ventre, d’autres s’arrêtent enhautdescôtes;certainessontpuissantesoudifficiles,d’autreslégèresoufaibles.Consacrez5à10minutesàcetteexplorationaveclacuriositéd’esprit d’un jeuneenfantqui voit une fleurouunpapillonpour lapremièrefois.Qu’avez-vousvudenouveau?Enquoichaquerespirationdiffère-t-elledelaprécédente?Lorsquevousavezl’impressiondebienconnaîtrevotresouffle,vouspouvezcommencerles exercices de comptage ou de suivi desrespirations.

Si à la première lecture cet exercice vous paraît idiot, vousserezsurprisdeconstateràquelpointilestdifficiled’arriver

jusqu’à10sanssetromper!Iln’estpasnécessaired’arrêterlebavardagedel’esprit,maissivospenséesvousdistraient,revenezàvotrerespirationetrecommencezaudébut.

Une fois acquis le comptage des inspirations et desexpirations (disons après un à deux mois de pratiquerégulière),necomptezplusquelesexpirations.Sivousvoyezquevotreespritvagabondependantlesinspirations,revenezà l’exercice précédent jusqu’à ce que vous soyez prêt àpasseràlasecondeétape.

Variante:sefocalisersursoncorps

Certainespersonnes sont tout bonnement incapablesdecompteroudesuivreleurrespiration.Unevarianteconsiste alors à se focaliser sur son corps dans sonensemble pendant la méditation. Commencez parporter lentement votre attention sur votre corps enpartant de la tête pour descendre jusqu’aux piedspuis, tout d’un coup, prenez conscience de sonexistence en bloc. Lorsque votre esprit s’égare,ramenez-le à votre corps. Autre option : l’approchezen qui consiste à se concentrer sur une partiespécifique du corps (bas du dos ou du ventre, parexemple).C’estàvousdevoir l’optionquifonctionnele mieux. Une fois trouvée, n’en changez plus.L’objectif est de développer votre pleine conscience,non de chercher dans votre corps un lieu deméditation.

SuivrevotresoufflePour commencer, asseyez-vous et respirez exactementcomme vous l’avez fait lorsque vous comptiez vosrespirations. Une fois correctement installé, concentrez-voussoit sur la sensationproduite par l’air entrant ou sortant devos narines, soit sur le mouvement de votre abdomenpendant la respiration. (Si rien ne s’oppose à ce que vousalterniez les deux options d’une séance à l’autre, il estpréférable de vous tenir à votre choix de départ pendanttouteladuréedevotreméditation–etmêmedeleconserverpourchaqueméditation.)

Accordezlamêmeattentionàl’airentrantetsortantdevotrenez qu’unemère veillant sur lesmouvements de son jeuneenfant–avecamourmaissansrelâche,doucementmaisavecprécision, avec une attention détendue mais concentrée.Lorsquevotreesprits’estégaréetquevospenséesontreprisledessus,ramenezendouceurmaisfermementvotreespritàvotresouffle.

À la fin de l’expiration (et avant l’inspiration suivante), ilexiste souvent un vide ou une pause pendant laquelle larespirationn’estplusperceptible.Vouspouvezàcemoment-là laisser reposer votre attention sur un point préétablicomme votre nombril ou vos mains avant de reprendre lecoursdevosrespirations.

Lespenséesetlesimagescontinuerontsansaucundoutedevoltiger et traverser votre esprit pendant laméditation ; cen’est pas grave. Contentez-vous de toujours revenir à votrerespiration sans vous énerver. Progressivement, toutes lessensations éprouvées par votre respiration –mouvement deva-et-vientde lacage thoraciqueetduventre,sensationdecaresse de l’air au bout du nez, de chatouillement desnarines,derefroidissementdesfossesnasalesaupassagedel’air –deviendrontsourcesde fascination.Vousnoterezpourcertains que votre esprit se calme et que vos pensées onttendanceàchangersoitsur l’inspirationsoitsur l’expiration.En accédant à un degré d’expérience plus subtil pendant laméditation, vous vous ouvrez à une compréhension pluspénétrantedechaquemomentdelavie.

S’élargirversd’autressensationsLorsquevousavezatteintunebonnemaîtrisede lapratiquedelarespiration,vouspouvezélargirvotreconsciencepouryinclure toutes sortes de sensations, tant intérieuresqu’extérieures – sentiments, odeurs, sons, visions. Imaginezque votre conscience représente le zoom d’une caméra.Jusqu’àprésent,vousvousêtescontentédevousconcentrersur votre souffle ; vous pouvez maintenant vous reculerlégèrement pour englober dans votre champ de vision lessensationsliéesàvotrerespiration.

LasimplicitéavanttoutLaméditationn’apaspourambitiondevous trouverdes techniques sympas pour combler vos heures deloisir,maiscelledevousaideràfranchirlecapcapitalentre agir et être. Ne faites pas l’erreur de faire devotrepratiqueméditativeunedeceschosesurgentesde plus à caser absolument dans votre emploi dutempssurchargé !Utilisez-laplutôtcommeuneoasisaccueillantepourvouslibérerdel’action,uneoccasiond’être enfin, sans stratégie ni agenda. En d’autrestermes, elle doit avant tout rester simple. Essayezplusieurs techniques avant de déterminer celle quivous convient le mieux puis n’en changez plus. Peuimporte laméthodechoisie, toutesvousconduirontàvousposerdanslemomentprésent.

S’ilvousestdifficiled’élargirvotreconsciencetoutd’uncoup,commencez par explorer les sensations qui attirent votreattention.Vous suivezpar exemple votre respiration lorsquevous ressentez une douleur dans le bas du dos. Au lieu derester concentré sur votre respiration comme vous avezapprisà le faire,occupez-vousde lasensationdedouleuretexaminez-lasoustouteslescouturesjusqu’àcequ’ellenesoitplus prédominante dans votre champ d’investigation.Revenezensuiteàvotresoufflejusqu’àcequevoussoyezdenouveauattiréailleurs.

SimplementassisLa pratique zen appelée simplement assis est unealternative à la pleine conscience que vous pouvezavoir envie d’essayer. Elle se compose normalementde deux phases ou étapes ; simplement respirer etsimplementassis.Unefoisexpertdanslapratiquedusouffle,essayezdedevenir votre souffle. Vous avez bien lu, j’ai dit« devenir votre souffle » – c’est-à-dire fusionnertotalement avec le cours des inspirations et desexpirations jusqu’à la disparition de l’observateurdistinctquevousêtesquilaisseplaceausouffle.Vousne respirez plus, votre respiration vous respire.Comme l’accueil de tout ce qui survient, cettepratique appelée simplement respirer est d’unesimplicité enfan-tine mais requiert une immenseconcentration.L’étape suivante, simplement assis, consiste en unélargissement permettant d’englober l’ensemble desexpériencessensorielles.Maisaulieud’êtreconscientde votre expérience, vous « disparaissez », et seuledemeure cette expérience – voir, respirer, entendre,sentir,penser.Comme ledisait l’undemesamiszen« lorsque l’on est assis, les murs de la salle deméditation s’écroulent et lemonde entier peut alorspénétrer.»Cetteméditationvousconduità lamêmefinalitéquelapleineconscience;elleestsimplementl’alternativezen.

Il vous est aussi possible d’élargir votre conscienceuniquement à certaines sensations – sensations corporellesou sons par exemple. Vous pouvez ainsi méditer enn’attachantdel’importancequ’auxbruitsquivousentourent,sans vous concentrer sur un en particulier. Cette pratiquepermet d’établir un équilibre entre la conscience intenseindispensable pour suivre son souffle et la conscience plusouverte et réceptive nécessaire pour accueillir une vastepanopliede sensations. L’harmonisationentre la focalisationet la réceptivité est au cœur de la pratique de la pleine

conscience.

Lorsque vous avezmaîtrisé cet exercice, vous êtes fin prêtpour élargir votre conscience à l’ensemble du champsensoriel.Commencezparsuivrevotresoufflepuisélargissezle plus possible votre champ pour laisser les sensationsmonteretpasserdansvotreconscience.

AccueillirtoutcequisurvientUnefoishabituéàinclurelessensations,ilnevousresteplusqu’à ouvrir grandes les portes de votre conscience pouraccueillir cette fois toute expérience quelle qu’elle soit, ycomprislespensées,réflexionsetémotions,sanslesjugerniles chasser. Sensations, pensées, réflexions et sentimentsdoivent passer dans votre conscience sans vous décentrer,commedesnuagestraversantleciel.

Le ciel n’est après tout jamais ni bouleverséni écrasé, quelque soit l’amoncellement de nuages : il reste vaste etspacieux.Commeleciel,conservezvousaussiunespritvasteet ouvert. Au début, votre attention semblera se déplacerd’un objet d’étude à un autre comme sous le rayon d’unelampedepoche.Contentez-vousdereveniràunespritvasteet ouvert. (Mise en garde : cette pratique, quoique trèssimple, est relativement avancée et requiert une fortecapacité de concentration. Pour en savoir plus, voyez lechapitre11.)

DresserlechiotenvousCommelechiotincontrôlable,votreespritestpleindebonnesintentions– ilaseulementunevolontépropreetdoitperdrequelques trèsmauvaises habitudes. Il serait cruel de battreunchiotquivientdefairepipisurletapisetplusavisédeleramenerpatiemmentà lapilede journauxsur laquellevousvoulezqu’il fassesesbesoins. Ilenestdemêmepourvotreesprit.Contentez-vousdeleramenercalmement,sanscolère,violence ou jugement, à son point de focalisation dès qu’ils’égare. Votre objectif est après tout de vous lier d’amitiéavec votre esprit-chiot et non de lui faire craindre votreprésence.

Vous devez accorder à votre esprit encore plus de patiencequ’àun jeunechiotcar ila,pendantdesannées,développéun penchant pour les rêveries, l’inquiétude, l’obsession, ettout cela à cause d’une très mauvaise éducation. Enapprenant à être calme et patient avec votre esprit, vouscommencez naturellement à vous détendre au momentprésent–cequiestaprès tout l’objectifde laméditation.Sivous le contraignez à se concentrer, comme un sergentinstructeur poussant ses troupes, vous ferez naître unsentimentdetensionapeuréeetdemalaise–peupropicesàvousmotiverparlasuite!

Comme je le dis dans plusieurs autres chapitres,l’apprentissagedelaméditationesttrèsprochedeceluid’uninstrument demusique. Il vous faut dans un premier tempsacquérir quelques techniques de base, puis répétezinlassablement les mêmes gammes. Comme compter lesrespirations, faire des gammes peut être d’un ennuimortel,mais au fil des semaines vous vous améliorerez jusqu’aumomentdélicieuxoùvousparviendrezàjouerdesmorceauxsimples.Iln’yapasdesecret,plusvouspratiquez,vousêtesalors à même de remarquer ces petites subtilitésimperceptibles, et plus faire des gammes – ou compter sesrespirations–devientintéressant.

Travaillersurl’espritlorsquel’ondébute

Lanotionde«travailsurl’esprit»peutvoussemblerpour l’instant totalement incompréhensible. Si lesnuages obscurcissent entièrement votre esprit, vousnevoyezpaslemoindrecoindecielbleuderrièrecetépaisbrouillard.Cen’estpasgrave,vousn’avezpasbesoin,dumoinsaudébut,defaireattentionàvotreesprit ;continuezde suivre votre souffle et dès que vos pensées vousentraînent loin, ce qui vous arrivera constamment,revenezaupointinitialendouceur.L’intérêtn’estpasd’arrêter votre esprit – tâche de toute façonimpossible à réaliser – mais de maintenir votreconcentrationquoiquefassevotreesprit.Après plusieurs semaines ou mois de pratiquerégulière,vousremarquerezquevotreespritsecalmeplus rapidement pendant vosméditations et que lespenséesperturbatricesdiminuent.Laqualitédevotreespritseranéanmoinsvariabled’un jourà l’autre,oud’uneméditationàl’autre.L’idée maîtresse n’est pas de faire travailler votreesprit différemment mais de renforcer et stabiliserlentementmais sûrement votre concentration. Par lasuite,vousréaliserezqu’iln’aplussurvous lamêmeemprise qu’il avait au départ et que vous pouvezmaintenant jouirdemomentsdepaixprofondeetdetranquillité.Faites-moiconfiance,cemomentviendra–mêmepourvous!

Bouddha aimait à comparer la méditation à l’accordementd’unluth.Tropserrées,lescordescassentetilestimpossiblede jouer. Pas assez, vous n’obtenez pas les bonnes notes.Vous devez vous aussi écouter attentivement votreinstrument – votre corps et votre esprit – pendant laméditationpourenréglerl’accordement.Sivousvoussentez

un peu tendu, commencez par une relaxation profonde ; sivousêtesendormiouavezl’espritconfus,asseyez-vousdroit,soyezattentifetmettezl’accentsurvotreconcentration.

En ramenant inlassablement votre esprit vagabond, vousapprenezàreconnaîtreleshistoiresetthèmesrécurrentsquitroublent votre attention. Il peut s’agir d’inquiétudes liées àvotre travail,deconflits familiaux,de fantasmessexuels,dechansons populaires. Après un certain temps de pratique,vous acquerrez une meilleure compréhension dufonctionnementdevotreesprit – etde la façondont il vousstresseetfaitsouffrir.Etcommelestubesdontonraffoleaudébutet qui finissent – rapidement – par lasser, vos vieilleshistoires perdront leur emprise sur vous, vous laissant plussereinetpluspaisible.(Pourensavoirplussurletravailavecleshistoiresetthèmesrécurrents,voyezlechapitre10.)

ReveniràsonsouffleProgrammez votre montre ou votre réveil pour qu’ilsonne chaque heure. Lorsque vous entendez le bipsonore, laissez cequevousétiezen trainde faireetsuivezvotresoufflependant60secondes.Sivousnepouvezdécemmentpastoutarrêter(carvousêtesenvoitureouenréunionavecvotrepatron),suivezvotrerespiration avec autant d’attention que possible toutenpoursuivantvotreactivité.

Chapitre7

Lespréparatifs:postures,étirementsets’asseoirsans

bouger

Danscechapitre:S’asseoirsansbouger:bienfaitsetdifficultésQuelquespetitstrucsancestrauxpoursetenirdroitMéditercommeunemontagneouunarbre Être assis jambes croisées, assis sur une chaise ou àgenoux Six étirements fondamentaux pour vous préparer à lapositionassise

Vous connaissez peut-être déjà quelques techniques deméditation sans jamais les avoir véritablement mises enpratique,carvousêtesincapablederesterassissansbougerplusdequelquesminutes,àplusforteraison5,10ou15!

Trèsvitevotredosouvosgenouxvous font souffrir et vousaveztrèspeurdecommettreunmouvementdangereuxvoireirréparable. L’inconfort semanifeste aussi chez certains pardesdémangeaisonsàdesendroits lesplus inattendusqu’ilsne peuvent s’empêcher de gratter ou encore uneamplificationinsupportabledessonsenvironnants–enDolbystéréo rien que ça ! – qui leur font craindre la survenue decambrioleurs ou entendre des robinets qui fuient derrièrechaqueporte!

Sansoublierceuxquiontdûsubirunprofesseur (pire :unemèreouunpère!)quilesobligeaitàs’asseoirsansbougeràleurbureaujusqu’àcequ’ilsaientfinileursdevoirsetquelaseule idée aujourd’hui de ne pas pouvoir bouger les fait se

trémoussersurleurchaise!

Et pourtant, le simple fait de s’asseoir sans bouger est lagarantieassuréededéloger toute l’agitationquise trouveàvotre insu en vous. Et pas de chance, la méditation estindéniablementplusefficace lorsque lecorpsreste immobileetledosdroit.Quefairealorsmedirez-vous?

Nous allons aborder dans ce chapitre la topographie de laméditationetvoircequelapostureassisesansbougerpeutvousapporter.Nousverronsquelques-unesdesplusgrandestechniques d’étirements indolores de la colonne vertébralepour le dos et vous pourrez pratiquer des postures de yogadestinées à allonger et décontracter les muscles impliquésdanslapositionassise–afindepouvoirtenirpluslongtemps,entoutconfort!

«Mettreunserpentàl’intérieurd’unetigedebambou»oul’artsubtildelapositionassisesansbouger

Enparlantde rester assis sansbouger, l’undemesmaîtresde méditation, le maître zen Shunryu Suzuki, disait que lemeilleurmoyenderévéleràunserpentsavraienatureétaitdelemettredansunetigedebambouvide.Arrêtons-nousuninstant pour essayer de comprendre cette étrangemétaphore.Quevoulait-ildire?

Imaginons que vous soyez un serpent que l’on a placé àl’intérieurd’unetigedebambou.Queleffetcelavousfait-il?À chaque fois que vous essayez de glisser (ce que fontgénéralementlesserpents),vousvousheurtezauxparoisdevotreétroitedemeure.C’estlàquevousvousrendezcompteàquelpointvotrecorpsestglissant!

Delamêmefaçon,resterassisdansunepositiondonnée, lecorps immobile (ou presque), revient à se trouver dans unetigedebambouquivousrenvoiechaqueimpulsionetchaquemouvement d’inattention. Vous comprenez alors combienvotre corps est agité – et votre esprit, à l’origine de votreagitation corporelle, hyperactif. « Il faudraitpeut-êtreque jemegratte,quejerépondeautéléphoneouquejefassecettecourse. » À chaque projet ou intention correspond uneimpulsion qui traverse les muscles et la peau. À moins deresterimmobile,cetteactivitépassetotalementinaperçue.

Leplusdrôleest quevousêtes très capablede rester assisdanslamêmepositionpendantdesheuressansmêmevousen rendre compte si vous êtes absorbé par l’une de vosactivités favorites (regarder un film, surfer sur Internet, outoutautrepasse-temps).Essayezdefairequelquechosequevous trouvez désagréable ou ennuyeux – par exemple uneactivitéétrangeetpeufamilièrecommeportersonattentionsursoi-même,suivresonsouffleouobserversessensations– et chaque minute vous paraît aussi longue qu’une heure

entière, chaque douleur prend des proportions inquiétantes,chaquechoseàfairedevientuneurgenceabsolue.

Enagissantetréagissantconstammentàdespenséesoudesstimulations extérieures, vous ne parviendrez jamais àdécouvrir comment fonctionne votre esprit. En restant aucontraireassisaussi immobileque leserpentà l’intérieurdelatigedebambou,unmiroirvousmontreàquelpointvotreespritpeutêtreglissantetinsaisissable.

L’immobilité est aussi un atout indéniable lorsque voustravaillez votre concentration. Imaginez un chirurgien ducœurouunpianisteincapablesdemaîtriserlesmouvementsdeleurcorps!Sachezquemoinsvousserezperturbéparlesstimulations extérieures, plus il vous sera facile de suivrevotre respiration, répéter votre mantra ou effectuer touteautreméditation.

Assissansbougeretsansrienfaire

Lorsquej’étaisunjeuneméditantzen,jefaisaispartiedu personnel médical d’une maison de reposaccueillant despersonnesaussi différentesque cettejeunefemmeseremettantd’uncancerdesosouquele père d’un membre du Congrès qui se mouraitd’emphysème.Quelqu’un,danscettefoulehétéroclite,mefascinait.Ils’agissait d’un vieux pêcheur italien qui avait perdusesdeuxjambesdansunaccidentdepêche.Lorsquesafamillevenaitlevoir,iltenaitcouravecunegrandedignité, recevant leurs hommages en tant quepatriarche de la famille. Contrairement à beaucoupd’autresmalades, heureuxde rester toute la journéeallongésdansleurlitenpyjama,ils’habillait,faisaitsatoiletteets’asseyaitavec fierté–droitcommeun i – dans sa chaise roulante, observant en silence lesévénementsquisedéroulaientautourdelui.Un jour,alorsque je couraisdans tous les sens sanssavoirvraimentcequejedevaisfaire, levieuxmarinm’appela, une lueur demalicedans les yeux. « Eh !vousn’avez rienà faire?»«Ouais, répondis-jed’unairénervé,jenesaispascequejesuiscenséfaire.»« Si vous n’avez rien à faire, poursuivit-il, eh bienasseyez-vous!»

Petite mise en garde : ces instructions pour s’asseoir n’ontpaspourobjectifdevoustransformerenpierre–pasplusquele bambou de transformer le serpent en tige ! Sachez quevousbougereztantquevousserezenvie.Lebutestdevousasseoir avec l’intention de rester immobile et d’observer cequi se passe. Le Bouddha aimait à utiliser lamétaphore duluth – tropserrées les cordescassent, trop lâcheselles sontinjouables ! Si vous êtes trop tendu, vous terminerez laméditation dans état lamentable et si vous bougez sans

cesse, vous n’arriverez jamais à concentrer et apaisersuffisammentvotreesprit pour tirerunquelconquebénéficedevotreséance.

Commentsetenirdroit–etsurvivre!Sivousregardezattentivementlesposturespréconiséesdansles principales traditions spirituelles dumonde, vous verrezqu’elles présentent toutes un point commun : la stabilitéinébranlable d’une montagne ou d’un arbre. Regardez parexemple les pharaons à genoux sur les pyramideségyptiennesoulesbouddhasauxjambescroiséesdesgrottesindiennesoudestemplesjaponais.Ilssontassissurunvastesocle qui donne l’impression d’être profondément enracinédans la terre et leur présence immobile sembledire « il estimpossibledemefairebouger.Jesuislàpourtoujours»(voir7-1).

7-1:Asseyez-vouscommeunemontagne(icidanslaposturedulotus)pourresterstableetimmobile.

Lorsquevousêtesassisbiendroitcommeunemontagneouunarbre,votrecorpsfaitalorsofficedelienentrelescieuxetlaterre–et,paranalogie,entrevotreexistencephysiqueetincarnéeet la dimension sacréeou spirituelledevotreêtre.Un grand nombre de traditions parlent de l’importance decombler l’abîme apparent qui nous sépare de Dieu ou del’Absolu. Selon les mystiques juifs et soufis, l’âme est uneétincelledufeudivindontleseuldésirestderetourneràsasource. D’après les chrétiens, l’âme est une colombe quis’élève.Pourlesyôgistantriquesdel’Inde(voirchapitre3),ils’agit de l’union extatique de Shakti, l’énergie féminine de

l’évolution spirituelle qui remonte depuis la colonnevertébrale,etdeShiva,l’Absolutranscendantal.

GérerladouleurSi vous restez assis dans la même position, vousressentirez inévitablement une douleur ou une gêne,au bout d’un certain temps, et ce, malgré tous lesexercices d’étirements que vous pourrez faire. Unpoint dans le dos, une petite douleur dans le genou,desfourmillementsdanslespieds,l’épaulequilance– la liste des bobos est non exhaustive. Plus vousresterezassis longtempsetplus ladouleurdeviendraforte – tout comme l’envie de bouger ou de gigoterpourlasoulager.La solution ne consiste ni à changer immédiatementdeposition,niàprendresurvouspourignorerlagênemais au contraire à élargir votre conscience pour yinclurevotredouleurtoutencontinuantàsuivrevotrerespiration ou tout autre objet de méditation. Si ladouleur est trop forte, explorez-la directement en yaccordant la même attention concentrée etcompatissantequepourvotresouffle.Observezaussilaréactiondevotreespritfaceaumal.Invente-t-ilunehistoiredugenre«Jenesuispasassiscorrectement;ildoityavoirquelquechosequinevapasavecmondos ; faudraitpasque jeme ruine lesgenoux » ? Le jugement porté par votre espritintensifie-t-il la douleur et augmente-t-il votreinquiétude?En accueillant dans votre conscience à la fois ladouleur et la réaction de votre esprit, vous vousdétendez par rapport à cette même souffrance – etvousnoterezqu’ellediminueen intensité.Ladouleurphysique et émotionnelle étant inévitable, laméditation assise est un formidable laboratoire pourexpérimenter de nouvelles façons d’appréhender lasouffranceetlagênedanslaviequotidienne–afindelesdépasser.

Un dernier mot, vous pouvez aussi bouger (enconscience)lorsqueladouleuroulagênedevienttropintense. Jouez (à votre avantage) simplement entrel’ouverture et la résistance. N’oubliez pas quecertainesdouleursméritentuneattention immédiate,notamment les douleurs lancinantes, celles quidébutent dès que vous êtes assis et les douleursaiguës (plutôt que sourdes) au niveaudes genoux. Ilestpréférablepourcesquelquescasd’opterpouruneautrepositionassise.

Si toutes ces « notions spirituelles » vous semblent tropésotériquesvoirecarrémentfarfelues,sachezqu’êtreassisledosdroitaaussidesavantagespluspratiques.Enalignantlacolonne vertébrale et ouvrant les canaux qui traversent lecentre du corps, cette position favorise une circulation sansentrave de l’énergie qui facilite à son tour une vigilance àtouslesniveaux–physique,mentaletspirituel.Ilestenoutrebeaucoupplusfacilederesterpendantlongtempsassissansbouger lorsque lesvertèbressontentassées lesunessur lesautrescommeunepiledebriques.Sinon,aprèsunmoment,lagravitéacettefâcheusehabituded’attirerlecorpsverslesol – provoquant les douleurs et souffrances que rencontretout organisme défiant les forces de la nature. Lameilleurefaçondes’asseoirsurlelongtermeestdonclapositiondroitegrâceàlaquellevousêtesenharmonieaveclanature.

Ilesttoujourspossible,medirez-vous,des’appuyercontreunmur. C’est ce que vous croyez, mais le corps a toujourstendance à se voûter lorsqu’il se penche, mêmeimperceptiblement, d’un côté ou d’un autre. L’objectif de laméditationestdevousappuyersurvotreexpériencedirecteet non de dépendre d’un support extérieur pour vous« seconder ». Être assis commeunemontagne ou un arbrerevientàfaireladéclarationsuivante«jesuisprofondémentenraciné dans la terre mais ouvert aux puissancessupérieures du cosmos – indépendamment et pourtantinextricablementliéesàtoutcequivit.»

Delatailleauxorteils:comments’yprendre?Commeun arbre qui doit s’enraciner profondément pour nepastomberengrandissant,vousdeveztrouverunmoyendepositionnerlapartieinférieuredevotrecorps(delatailleauxorteils) assez confortablement pendant 5, 10, 15 minutesvoire davantage. Après plusieurs millénaires d’expériences,les grands méditants nous ont légué des posturestraditionnellesquidonnentpleinementsatisfaction.Bienquetrès différentes, vues de l’extérieur, ces postures ont toutesun point commun : le bassin est légèrement incliné versl’avant,accentuantlacourburenaturelledubasdudos.

Lespostures suivantes sont classéesplusoumoinsdansunordre croissant de difficulté (de la plus facile à la plusdifficile), même si l’aisance dépend beaucoup de lamorphologie et de la souplesse de chacun. Certainespersonnes apprécient par exemple la position classique dulotus (qui doit son nom à sa ressemblance avec la fleur).Même si elle est difficile, cette position offre de nombreuxavantages(voir l’encadré«Pourquoi leBouddhautilisait-il laposture du lotus » à la fin de ce chapitre). Vous pourrez yparvenir par des étirements des hanches en suivant lesexercicesdeyogadécritsdanslasection«Préparersoncorpsà la position assise » plus loin. Surtout, ne jetez pas votredévolu sur laposturequi semble laplus simple, essayez-lesjusqu’àtrouvercellequivousconvientlemieux:Assissurunechaise :notezbienque j’aiditassisetnon avachi (voir 7-2). Pour méditer sur une chaise, lacombine consiste à surélever un peu les fesses parrapport aux genoux, ce qui permet de basculerlégèrement le bassin vers l’avant et demaintenir le dosdroit. Lesbonnesvieilles chaisesde cuisineenbois sontnettementpréférablesauxchaisesrembourrées;essayezavecunpetitcoussinouunmorceaudemoussequevouscalezsouslesfesses. La position à genoux (avec ou sans banc) : trèspopulaire dans l’Égypte ancienne et dans le Japontraditionneloùelleestappelée«seiza»quisignifie«êtreassisensilence»(voir7-3),cettepositionpeutmettrevosgenoux à rude épreuve si vous n’avez pas un soutiencorrect. Essayezdeplaceruncoussin sousvos fessesetentre vos jambes – ou bien utilisez un banc spécial, de

préférence recouvert d’un petit coussin : vos fesses etautrespartiesmollesrisquentsanscelades’endormir.Lapositionfacile:elleestdéconseilléesivousdevezresterassislongtemps,carlacolonnevertébralen’estpasmaintenuedroiteet lapositionn’estpasstable.Asseyez-vous simplement sur un coussin, les jambes croisées entailleur. Il n’est pas indispensable que vos genouxtouchentlesol,maisessayezdemaintenirvotredosaussidroitquepossible.Pour être plus stable, placez des coussins sous vosgenoux ; diminuez-enprogressivement l’épaisseur au furet àmesure que vos hanches gagnent en souplesse (cequin’estqu’unequestiondetemps).Lorsquevousarrivezàposerlesgenouxausol,vouspouvezessayerlapositionbirmaneoulapositiondulotus(voirposturessuivantes).Cette posture est une solution provisoire pour tous ceuxqui n’arrivent pas à effectuer les autres positionsprésentées ici, ne peuvent s’agenouiller en raison deproblèmesdegenoux,ouneveulentpass’asseoirsurunechaisepourdiversesraisons.

7-2:Sivousméditezsurunechaise,ilvavousfalloirreprendrequelquesvieilleshabitudes!

7-3:Utilisezuncoussinouunpetitbancpourempêcherlespartiesmollesdes’endormirlorsquevousêtesàgenoux.

La posture birmane : répandue dans l’ensemble duSud-Est asiatique (voir 7-4), cette posture demande deposer les deux mollets et les deux pieds au sol, l’undevant l’autre. Moins stable que les différentes posturesdu lotus, elleest cependantplus facile, notammentpourlesdébutants.

Pourtoutes lespositionsassisesentailleur,pliezd’abordlesgenouxdansl’alignementdescuissesavantdepivoterlescuissessurlescôtés.Vousrisquezautrementdevousblesser, car contrairement à l’articulation mobile de lahanche, capable d’une multitude de rotations, celle dugenounesefléchitquedansuneseuledirection.Lequartdelotus :posture identiqueaudemi-lotusàla différence près que chacun des pieds est posé sur lemolletopposé,etnonsurlacuisse(voirfigure7-5).

Figure7-4:Laposturebirmaneestunesolutionentailleur,facileetconfortable,trèspopulairedansleSud-Estasiatique.

Ledemi-lotus :cettepostureestplus facileà réaliserque le célèbre lotus (voir posture suivante) etpratiquementaussistable(voirfigure7-6).Lesfessessuruncoussin,placezunpiedsurlacuisseopposéeetl’autrepiedausol,sous l’autrecuisse.Lesdeuxgenouxdoiventtoucherlesoletlacolonnevertébralenepenchernid’uncôténidel’autre.Pourrépartirlapressionsurledosetlesjambes, n’oubliez pas, si vous le pouvez, d’alterner lecroisementdesjambesàchaquefois(jambegauchesurlacuisse, jambe droite au sol puis, la fois suivante, jambegaucheausoletjambedroitesurlacuisse). Le lotus est considéré comme l’Everest des posturesassises (voir figure7-1). Assis en tailleur sur un coussin,amenezvotrepiedgauchesurvotrecuissedroiteetvotrepieddroitsurvotrecuissegauche.Commepour ledemi-lotus, plus asymétrique, il est conseillé d’alterner lecroisementdesjambespourrépartirpluséquitablementlapression.La position du lotus est pratiquée dans lemonde entierdepuis des milliers d’années. Posture la plus stable detoutes, elle ne doit cependant être tentée que par despersonnesextrêmement souples. Etmêmeà celles-là, jeconseillerais de préparer leur corps avec quelquesexercicesd’étirementprésentésàlafindecechapitre.

Figure7-5:commesonnoml’indique,lequartdelotusestmoinsdifficilequesonambitieuxgrandfrère.

Figure7-6:pourledemi-lotus,essayezd’alternerlepluspossiblelecroisementdesjambesàchaqueséance.

Ledosdroit,sansrigiditécadavérique!Unefoisconfortablementassis,lebassinlégèrementbasculévers l’avant, occupez-vous de vous tenir le dos droit.L’adjectif « droit » est impropre dans ce cas puisqu’unecolonne vertébrale normale décrit plusieurs courbes, unedanslarégionlombaire(basdudos),uneautredanslarégionthoracique(milieududos)etunetroisièmeauniveauducou(régioncervicale).

Malheureusement, ces cambrures naturelles sont souventexagéréespourrépondreauxexigencesdespostesdetravailinformatiques et de tous les environnements sédentaires.Progressivement, vous prenez l’habitude de vous asseoirpenché,lesépaulesarrondies,lehautdudosaffaissé,lecouet la tête tendus vers l’avant à la manière du vautourd’Amérique–exactementcommejesuismoi-mêmeassisencemoment!

PourquoileBouddhas’asseyait-ildanslaposition

dulotus?Quand nous étions petits, on ne nous amalheureusementpasapprisànousasseoirparterreen tailleur, comme chez les Indiens et de nombreuxpeuples traditionnelsd’Asie.Cettepositionpeutvoussembler au début difficile et rebutante et vous vouscontenteriezbiendubien-êtreetduconfortapparentd’unechaise.J’aimeraisnéanmoinsvousencourageràl’essayer, à condition toutefois que votre corps etvotre degré de confort vous le permettent. S’asseoiren tailleur n’est pas aussi ardu ou douloureux qu’ilpeutparaîtreetprocuredesavantagesexceptionnels.Croiser les jambesassuredesfondationssolidespourleresteducorpsetfaitnaturellementbasculerledosvers l’avant,exactementà l’angle idéalpoursoutenirla colonne vertébrale. Être assis comme l’étaient lesgrandsméditantsd’autrefoisconfèreégalementforceetautoritéàvotreméditation–commesilesimplefaitde croiser les jambes vous immergeait dans unerivièredeconsciencevieilledemilliersd’années.Autrepoint:avoirlesfessesausoloutoutprèsdelaterrevousreliedirectementàlagravitéetauxautresénergiesémanantdelaTerre–donnantunsentimentpalpabledepuissanceàvotreméditation.Pourterminer,sachezquetoutcequevousferezdelamoitié inférieure de votre corps est acceptable, àconditiond’êtreconfortablementassis, ledosdroitetdenepassouffrir.Maisvouspouveztravailleràétirervoshanchesafindepouvoir,unjour,vousaussi,poserlesdeuxgenouxàterreetvousasseoirentailleur.

Ce n’est peut-être pas en quelques séances de méditationque vous parviendrez à vous défaire de vos mauvaiseshabitudes,maisvouspouvezvousentraîneràétendre votre

colonnevertébrale(termeplusappropriéqueredresser)pourlentement mais sûrement lui redonner ses cambruresnaturelles. Soyez attentif à la façon dont vous vous tenezdans laviequotidiennede façonàcorrigerprogressivementvotrepostureauvolantouàvotrebureauparexemple.

MéditersurvotrepostureAu lieudesuivrevotre respiration,et surtout lorsquevousavezbesoind’apaiservotreespritavantdevousconsacrer à la pratique de la pleine conscience (voirchapitre 6), vous pouvez expérimenter la trèsancienne technique zen servant à se concentrer surune partie du corps. Essayez de placer votre espritdans lapaumedesmains, si elles sont repliéesdansl’unedespositionszenappeléesmudrâ(commedanslafigure7-1)–ousurvotreventre,àenviron5cmendessous du nombril (point appelé hara au Japon).Aprèsunpetitmomentetlorsquevotreattentions’eststabilisée, élargissez votre focalisation pour englobervotrecorpstoutentier,enconservantlemêmedegrédeconcentrationzen.

Pour découvrir ce que l’on ressent lorsque la colonnevertébraleestdroiteouétendue,essayez l’unedestrois (oules trois) images suivantes. Pas la peine de vous regarderdansunmiroiroudevouscompareràunidéalquevousaveztrouvé dans un livre (mêmedans celui-ci !). Ce qui importeestcequevous ressentezde l’intérieur.Vousdevezavoir lasensation d’être centré, stable, ancré au sol – dansl’alignementdelaforcedegravité:Suspendresatêteàunfil:imaginezquevotrecorpsentier soit suspendu dans l’air par un fil attaché ausommetdevotrecrâne.Aufuretàmesurequelefiltirevotre tête dans les airs, notez comment votre colonnevertébrales’allonge,votrebassins’avance,votrementonrentreetl’arrièreducous’écraselégèrement. Empiler les vertèbres les unes sur les autres :imaginez que vos vertèbres soient des briques que vousempilezlesunessurlesautres,encommençantàlabasede la colonne vertébrale. Sentez votre colonne monterverslecielbriqueaprèsbrique,commeungratte-ciel. S’asseoir comme une montagne ou un arbre :imaginezquevotrecorpssoitunemontagneouunarbredontlesvastesfondationss’enfoncentloindanslesol,etdontletroncoulesommetatteintleciel(voirfigure7-7).Notezcombienvousvoussentezstable,solidementancré

etindépendant.

Figure7-7:Voicivotrepositiondeprofillorsquevousallongezvotrecolonnevertébrale.

Une fois que vous êtes assis droit, la colonne vertébraleallongée,vouspouvezbalancervotrecorpsd’uncôtéàl’autrecomme un balancier, d’abord largement, puis en diminuantprogressivement le mouvement jusqu’à vous arrêter aucentre.Avancezensuitelégèrementlebassinpouraccentuerla courbure naturelle du bas du dos et recommencez lemouvement de balancier cette fois-ci d’avant en arrière (engardant toujours le dos droit) jusqu’à l’arrêt au centre.Rentrezlementonetreculezdoucementlatêteversl’arrière.Vousêtesprêtàcommencervotreméditation.

Audépart,ilvousfaudrapeut-êtrerépétercestechniquesetcesimagespourarriveràunepositionassiseconfortable.Parlasuite,celadeviendra intuitifet rapide–vousn’aurezqu’àvous asseoir, vous balancer latéralement, allonger votrecolonne vertébrale sans forcer et commencer votreméditation.

Quefairedesyeux,delaboucheetdesmains?

Lorsquej’aicommencéàméditerdanslesannées60,jenesavaisabsolumentpasquoi fairedemesyeux.Ilsn’arrêtaientpasdepasserd’unpointd’attentionauvaguesansque jepuisse lescontrôleret jedevenaisobsédé par quelque chose qui avait jusqu’alors ététotalement naturel. Jamais auparavant je ne m’étaissoucié de ce que je devais faire de mes yeux !Finalement, je n’y ai plus prêté attention et ils nem’ontplusjamaisposédeproblèmes.Lesyeux :avantdedémarrer,vousdevezdécidersivous voulez vous asseoir les yeux fermés, grandsouverts ou à moitié ouverts. Ensuite, ne vous enpréoccupezplusetlaissez-lesfairecequ’ilsveulent.Ilexistedespouretdescontredanslestroisoptions.Fermer les yeux empêche d’être distrait par desstimulations extérieures et vous aide à vousconcentrer sur votre expérience intérieure.Malheureusement, cela favorise les rêveries et lasomnolence.Ouvrirgrandlesyeuxestleplusdifficileàfairecarvotreconsciencepeutalorsaccueillirtoutesles expériences extérieures, comme intérieures. Sonavantageestdevouspermettredevous releverplusfacilement pour retourner à vos occupations. Soninconvénient, notamment, si vous n’avez pas encoreatteint undegré élevéde concentration, est de vouslaisserdistrairepartoutcequipassedanssonchampdevision.Jeconseillelaplupartdutempsdegarderlesyeuxmi-ouverts, comme dans la tradition zen, d’orienter leregard surunpointdonnédu sol ; àenviron1mou1,5mdevantvous–ousivouspréférez,deregardervers le bas à un angle de 45°. Si vous vous sentezagitéoudistrait,vousavezlapossibilitédefermerunpeuplus(oucomplètement)lesyeux;si,aucontraire,vous vous sentez fatigué ou avez sommeil, vouspouvez les ouvrir davantage. Détendez vos yeux et

relâchez votre focalisation lorsque votre regarddevientfixe.Lesmains:peuimportel’endroitoùvouslesmettezdumomentqu’ellesnevousgênentpasetsurtoutquevous ne les changiez pas de place pendant toute laméditation. Les méditants expérimentés les placentgénéralementsoitsurlesgenoux,soitsurlescuisses.Surlesgenoux:essayeztoutsimplementdelesserrerouoptezpourlapositiondesmains(mudra)zen,plustraditionnelle, qui consiste à placer la paume de lamain gauche dessus lamain droite, environ 10 à 15cm sous le nombril, les pouces légèrement relevésvers le nombril de façon à former une sorte d’ovaleaveclesautresdoigts.Surlescuisses:Poseztoutbonnementvosmainssurles cuisses, paumes vers le bas. Vous pouvez aussitourner lespaumesvers lecielet, sivous ledésirez,relier l’indexet lepoucede chaquemainde façonàformer deux ovales selon un mudra traditionnel duyoga.Commepourtouteslesoptionsprésentéesdanscechapitre,seulel’expériencepourravousdirecequifonctionnelemieuxpourvous.La bouche : gardez-la fermée (mais sans serrer lesdents !) pendant que vous respirez par le nez, lalangue légèrement appuyée contre le palais pourl’empêcherdebougercommetoutelangueacoutumedefaire!

Zafus,bancsetautreattirailexotiqueEnfonctiondelatraditionméditativequevousétudiez,vousserez amené à découvrir un certain nombre d’instrumentspours’asseoir.Jeconnaiscertainsyôgisquijettentàterreunpetit sac rectangulaire rempli de riz avant de s’y installeringénieusementetde croiser les jambesdans laposturedulotus.Denombreuxbouddhistesouadeptesduzenpréfèrentlescoussinsrondsetrembourrésappelészafus(littéralement«objetpours’asseoir»enjaponais),souventassociésàunesorte de natte plate et carrée remplie de ouate dont ils seserventpoursesurélever(voirfigure7-8).

Figure7-8:Voiciquelquesaccessoirespourêtrebienassis:unzafu,uncoussindesoutien,etunbancrembourré.

Leszafusontfaitleurapparitiondanslessallesdeméditationde toutes les lignées et confessions spirituelles, depuis lessoufisetlesbouddhistesjusqu’auxmoineschrétiens(pourensavoirplussurlessoufis,reportez-vousauchapitre3).Ilssontgénéralement rembourrés de kapok, une fibre naturellesoyeusequiempêcheladéformationducoussinmêmeaprèsdesusages répétés.Mais j’aiaussivudeszafusplus lourds,garnis d’enveloppes de blé noir ou de ouate et même desformes rectangulaires rembourrées de mousses rigides depolyuréthane.

Avantd’acheterunzafu,essayez-endeplusieurstaillesetdeformesdifférentes,enfaisantattentionàleurconfort,stabilitéet hauteur. Vous devez pouvoir, si possible, poser les deuxgenouxausol lorsquevousêtesassis, lebassin légèrementinclinéversl’avant.

Sivousavezoptépourlapositionàgenoux,essayezunzafuoutoutautrecoussinpratiquequevousposezparterre,entrevos jambes. Il existe aussi des bancs spécialement conçuspour la méditation. Le mot d’ordre est d’essayer avantd’acheter. Pour ce qui est des chaises, préférez les plus

simples à dossiers droits – là, pas d’option exotique ! Undétail : les fesses doivent être légèrement surélevées parrapportauxgenoux.

Quatreposturesquiontfaitleursépreuves+quelques

autresSiaucunedesposturesassisesnevousconvient,vouspouvez vous inspirer de la tradition bouddhiste quioffrequatreautrespostures toutesaussi acceptablespourlaméditationtraditionnelle:MéditationassiseMéditationdeboutMéditationenmarchantMéditationallongéeDesstatuesgéantesdel’IndeetduSud-Estasiatiquereprésentent le Bouddha en personne méditantallongésursoncôtédroit,latêteposéedanssamain.Les yôgis et les ascètes ont pendant longtempsméditerdébout,parfoissurunpied.Laméditationenmarchant est encore largement pratiquée dans lemonde, depuis les monastères zen du Japon et desforêts de Thaïlande aux communautés soufies duMoyen-Orient et aux ermitages d’Europe etd’AmériqueduNord.Les soufis reconnaissent bien évidemment unecinquième posture – la danse tournante desderviches–et les taoïstesenseignent l’artmartialduT’ai chi comme une forme de méditation enmouvement. En Occident, certains adeptes dupsychiatre suisse Carl Gustav Jung ont mis au pointune danse méditative appelée « mouvementauthentique » et l’on trouve aussi dans la traditionchrétienne la pratique d’une marche contemplativeautour d’un labyrinthe en spirale. En fin de compte,touteactivitépeutdevenirméditationà conditiondelamenerenpleineconsciencecommejel’expliqueraiplusendétailauchapitre15.Pendant les traditionnelles retraites silencieuses, j’aivudespersonnesméditerdansdeschaisesroulantes,des nouveaux se percher sur des coussins élevés,

entourés de traversins, des anciens ne rien faired’autre que marcher ou rester couché pendant dixjours. J’ai également vu une photo du célèbreméditant indien Swami Muktananda le montrant enméditation,nichécommeunoiseaudansunarbre.Lavéritéestqu’iln’existepasunefaçon«correcte»deméditer – vous devez trouver celle qui vouscorrespondlemieux.

PréparersoncorpsàlapositionassiseSivousêtesd’oresetdéjàcapablede resterassis immobile10à15minuteschaquejour,félicitations,vouspouvezvouspasser des conseils pour étirer et fortifier votre corps – àmoinsbienentendud’enavoirparticulièrementenvie.

Tôtoutard,votrecorpsréclameravotreattention,soitparcequ’auboutd’unmomentvoussentezvotredosseraidir,soitparcequevousavezdécidédetravaillersurunepositionentailleur et que vous vous rendez compte que vos jambesmanquentdesouplesse.

Quelques postures de hatha-yoga peuvent produire desmiraclesetrendrelapositionassisetrèsconfortable!Touteslesposturesassises sontbienplus faciles à réaliser si votredos est assez souple et robuste pour vous soutenir sansprotester. Et si vous préférez croiser les jambes, étirer leshanches est indispensable pour être plus stable et ne pasfairesouffrirlesgenoux.

Vousalleztrouverdanslessectionssuivantessixposturesdeyoga (appeléesasanas) pour vous préparer physiquement àla position assise. Les trois premières aident à étirer etfortifier le bas du dos ; les trois suivantes travaillentl’ouverture des hanches et la souplesse. Lorsque vous avezchoisi lespostures lesplus appropriéesà votremorphologieouvosbesoins,pratiquez-lesavecdouceuretprécaution,enréservant à votre corps le traitement dévolu à un ami cher.Sachez apprécier l’étirement mais ne forcez pas si voussentez lamoindredouleur (si vousn’avezpasdemoquette,travaillezsuruntapisouunecarpettedeyoga).

LapostureduchatetsesvariantesObservez un chat se détendre après son somme et vouscomprendrez le pourquoi de ce nom. Cette posture étire etfortifie la colonne vertébrale, constituant également uneexcellente façondedémarrer la journée.Commencezdès leréveilparvouséchaufferaveclapostureduchat,poursuivezpar quelques minutes de méditation et vous voilà frais etdispospourlerestedelajournée(voyezlafigure7-9).

Figure7-9:Arrondissezlepluspossiblevotredoscommeunchat.

Lapostureduchat:1. Àgenoux,lesmainsetlesgenouxausol,lacolonne

vertébrale en position horizontale, les bras et lescuisses perpendiculaires au sol (dans la positiond’unanimalàquatrepattes).

2. Expirez tout en arrondissant lentement le dos, endébutantparl’étirementducoccyx.Essayezdesentirchaquevertèbredelacolonneseplier.

3. Arrivé au point culminant, rentrez légèrement lementon.

4. Inspirez tout en descendant lentement le dos, encommençantpar lecoccyxpuis relevez légèrementlatêteàlafindel’étirement.

5. Continuez d’alterner inspirations-expirations 10 à15fois.

Ilexisteaussideuxvariantesàcetteposture:Lapremièreconsiste,àpartirdelapositiondedépartàquatrepattes,àtournerdoucementlatêtesurl’expirationvers la hanche gauche que vous amenez simultanémentvers latête.Revenezaucentrependant l’inspirationpuisrecommencezde l’autrecôté.Continuezcettealternance10à15fois.Lasecondeconsiste,àpartirdelapositiondedépartàquatre pattes, à avancer légèrement les mains et àeffectuerdegrandscerclesavecleshanches,enavançant

sur l’inspiration et en reculant sur l’expiration.Recommencez10à15fois.

LapostureducobraCette asana qui doit son nom à sa ressemblance avec legracieuxserpent,étirelacolonnevertébrale–etconstitueunexcellentantidoteàlatendancetrèsrépandued’affaisserlesépaulesversl’avant.Aulieudecommencerparlebasdudos(et de risquer de trop arquer), prenez garde à démarrerl’étirementenhautdudospuisàdescendrelentementlelongdelacolonnevertébrale(voirfigure7-10).

Figure7-10:Pourluttercontrel’affaissementdudos,relevezlehautdevotredosàlamanièreduserpent.

Pourtirertouslesbienfaitsdecetteposture:1. Allongez-voussurleventre,lefrontausol.2. Placez les mains sous les épaules, doigts vers

l’avant,extrémitésnedépassantpaslesépaules.3. Ramenezlescoudesdesortequevosbrastouchent

votretorse.4. Serrezlespiedsetexercezunepressiondescuisses

etdesjambessurlesol.5. Relevez légèrement la poitrine, en soulevant et

étirant à partir du haut du dos, la tête et le coudansl’alignementdudos.Sivousavezl’impressionaudébutdenepasmonterbienhaut, ne forcez pas. Votre dos s’assouplira avec del’entraînement.

6. Lesépaulesdétendues,étirezvotrepoitrineverslehautetversl’avantpourouvrirvotreabdomentoutenexerçantunepressiondubassinsurlesol.

7. Respirezdoucementetprofondémentenconservantvotrepositionpendant5à10respirations.

8. Pendant l’expiration, déroulez lentement, vertèbrepar vertèbre, jusqu’à revenir en position couchée,facecontreterre,lefrontausol.

9. Tournez la tête de côté et détendez-vouscomplètement.

LaposturedelasauterelleCetteposture rappelle l’attitudede lasauterellequi se tientl’abdomenenl’airderrièreelle(voirfigure7-11).Enétirantetrenforçant lesmuscles du bas du dos, elle offre unmeilleursoutien du dos, indispensable pour pratiquer les positionsassises, que ce soit dans les méditations ou dans la viesédentaire qui est le lot de la majorité d’entre nous.Commencezpar lademi-sauterelleetpassezàlaposturedela sauterelle lorsque votre dos est suffisamment souple. (Sivoussouffrezdeproblèmesdedosousiunedouleurapparaîtlors de la pratique de la demi-sauterelle, cette posture estdéconseillée.)Bougezavec lenteur et précaution, enévitanttout mouvement douloureux – à ne pas confondre avec lasensationdetiraillementd’unbonétirement.

Figure7-11:Imaginez-vous,lesjambessurélevéescommelasauterelle!

Voicilamarcheàsuivre:1. Mettez-vousàplatventre,lementontouchantlesol

etlesbraslelongducorps,paumesverslehaut.2. Serrezpartiellementlespoingspuisglissezlesbras

sous le corps, lesmainsauniveaudubassin, sousl’ospubien,lespoucessetouchantlégèrement.

3. Àcestade,lesdeuxposturessontpossibles:Sivousdésirezuniquementfairelademi-sauterelle:contractez légèrement les muscles fessiers en inspirant.Expirezen levantune jambeen l’air, sansplier legenou.Gardezlapositionentre5et10respirationspuisreposez.Faites la même chose avec l’autre jambe. Refaitesl’exercices3ou4foisdechaquecôté.Lorsquevousavezterminé,tournezlatêtesurlecôtéetdétendez-vous.Si vous désirez faire la posture de la sauterelle :contractez légèrement les muscles fessiers en inspirant.Pendant l’expiration, levez les deux jambessimultanément,engardantlesgenouxdroits.Maintenezlaposition pendant 5 à 10 respirations, en respirantprofondément avec l’abdomen. Reposez les jambes,tournezlatêtesurlecôtéetdétendez-vous.

Laposturedelafente

Annoncé comme un étirement du dos, cette asana ouvreégalement les hanches et l’aine (voir figure 7-12). Si vousn’avez pas le temps de pratiquer un grand nombre depostures,établissezunminiprogrammeenajoutantàcelle-ci,cellesduchatetdupapillon(expliquéeci-après).

Figure7-12:Cettepostureétirelebasdudosetouvreleshanches.

Procédezcommesuit:1. Mettez-vous à genoux, les mains à terre, le dos à

l’horizontal,brasetcuissesperpendiculairesausol(commeunanimalàquatrepattes).

2. Avancez le genou gauche puis posez le molletgaucheausol,letalonprèsdel’ainedroite.

3. Étirez votre jambe droite derrière vous, le genoufaceausoletbiendroit.

4. Descendez lebassinvers lesol toutenrelevantetavançantdoucement lebuste, lepoidsducorpssetrouvantsurlesbrasetlajambedroite.Prenezgardeàcequetoutmouvementdetorsiondanslajambe pliée s’effectue au niveau de l’articulation de lahanche et non de celle du genou. Vous devez sentir untiraillement à l’arrière du dos, dans l’articulation de lahanchedelajambepliéeetàl’aine,lahancheetlacuissedelajambedroite.

5. Maintenez la fente entre 5 à 10 respirations puischangezdejambes.

LaposturedupapillonParticulièrement stimulante pour les coureurs et autresathlètes,cettepostureétirel’intérieurdelacuisse,l’aineetlahanche. Comme le suggère son nom, elle vous permetd’ouvrir progressivement vos « ailes » et vous prépare auxposturesen tailleurenvousaidantprogressivementàposerlesgenouxausol(voirFigure7-13).

Figure7-13:Montrez-vousàlahauteurdudéfienapprenantàouvrirvosailes.

Voicicommentfairepourprendrevotreenvol:1. Asseyez-vousparterre, lesjambesétenduesdevant

vous.S’il vous est difficile de garder le dos droit, placez uncoussinsousvos fessesde façonà incliner légèrement lebassinversl’avant.

2. Pliez lesgenouxet joignez lesplantesdepied, lescôtés extérieurs posés sur le sol comme sur leschémaci-contre.

3. Mains jointes sur les pieds, amenez vos talons leplus près possible de l’aine. Exercez ensuite unepressionsurlesgenoux,sansforcer,toutenétirantvotrecolonnevertébrale.Vousdevezsentiruntiraillementàl’aine,auxcuisses,auxhanches et dans le bas du dos.Ne vous inquiétez pas sivosgenouxseredressent. Ilestplus importantdegarderledosdroitquedeleurfairetoucherlesol.

4. Gardez la position pendant 5 à 10 respirationslentesavecl’abdomen.

5. Pendant l’expiration, relâchezvospieds,étirezvosjambesdevantvousetdétendez-vous.

Dixmesuresrapidespourpréparervotrecorpsàla

méditationCettelistepratiqueestunrésuméfacileàutiliserdesmesuresdétailléesdanscechapitre:1. Bienplacerlesjambes.2. Étirerlacolonnevertébrale.3. Balancerlecorpslatéralement.4. Balancerlecorpsd’avantenarrière.5. Incliner le bassin légèrement vers l’avant et

assouplirleventre.6. Rentrerdoucementlementon.7. Poserlalanguesurlepalaisetrespirerparle

nez,sipossible.8. Poserlesmainssurlescuissesoulesgenoux.9. Décontracterlecorpsdelatêteauxpieds,en

libérant le plus possible la tension oul’inquiétude.

10. Commencerlaméditation.

L’étirementduberceauComme son nom l’indique, cet étirement consiste à bercervotre jambe dans vos bras comme s’il s’agissait d’un bébé,afind’étireretd’ouvrirvoshanches(voirFigure7-14).Prenezgardeàleverlentementetdoucementlajambe–ils’agitd’unexerciced’étirementetnondetorsion.

Suivezcesinstructionsavectoutl’amouretl’attentiond’unemère:1. Asseyez-vous par terre, les jambes étirées devant

vous.2. Pliezungenou,faitespivoterlacuissesurlecôtéet

bercez la partie inférieure de la jambe dans vosbras. Les mains jointes, placez le genou dans lecreux du coude et votre pied dans le creux del’autrecoude.

3. Ledosetlatêtebiendroits,dansl’alignementl’unde l’autre, bercez doucement votre jambe àl’horizontal,enpivotantauniveaudelahanche.

4. Poursuivez ce mouvement pendant 5 à 10respirations profondes et régulières. Posez votrejambeeneffectuantlemouvementinversedepuisledébut puis recommencez l’exercice avec l’autrejambe.

Figure7-14:Bercezvosjambeslatéralementendouceurpourouvrirvoshanches.

Garderlatêtefroideetlesépaulessolides

Dans lezen,unebonneposturenesedu restede lajournée.(Sivousn’enrésumepasàlapositiondudosetdesavezpas,faitescetexerciceàintervallejambesmais fait référence à l’attitude régulier.) À chaquesonnerie, observez envers la vie en général. Attentiftout en votre corps pendant quelques instants. étantdétendu,vousaffrontezchaqueCommentvoustenez-vous ou comment moment et chaque situation enface,êtes-vousassisàcemomentprécis ?avecuneallure qui semble dire « Je suis Êtes-vous affalé oucomplètement voûté ouvert à tout ce qui peutsurvenir. Je?Sic’est lecas,queperdriez-vousàsuisprésentetprêtàrépondre.»L’undevousredresseretà retrouver votre mes professeurs appelait cela« garder centre de gravité ? la tête froide et lesépaules solides».Notezenpoursuivantvosactivitésl’effet Si vous avez une montre-réveil, pro- de cechangement si infime sur votre grammez-la poursonnerchaqueheurehumeuretvotreattitudefaceàlavie.

Chapitre8

Oùs’asseoir,queporteretautresquestionspratiques

Danscechapitre:Nepasserefroidir,êtreconfortablementinstalléetlefindufindelaméditationTrouverletempsdeméditerdansvotreemploidutempssurchargé Chronométrer vos méditations : versionslongues/versionscourtesGérerlanourriture,lesboissonsetvospéchésmignonsCréerunlieupropiceàvosméditations

Lorsquej’aicommencéàméditeràl’université, jeprenaislemétro une fois par semaine pour me rendre de monappartement au petit centre zen de l’autre côté de la ville.Dès que je pénétrais à l’intérieur, l’odeur de l’encens, lesnattesenpaillejaponaises,lasimplicitédel’auteletlesrobessombresdesmembresmerappelaientquejevenaisd’entrerdansunlieuparticulier,dédiéàlapratiquedelaméditation.Jesentaisalorsmarespirationdevenirplusprofondeetmonesprits’apaiser–etj’étaisfrustrédenepaspouvoirretrouverla qualité méditative dont je faisais là l’expérience dansl’appartementexiguquejepartageaisavectroisamis.

Aufildesannées,j’aicomprisquel’environnementphysiqueautour de laméditation – quand, où et comment vous êtesassis,cequevousportez, l’énergiequevousy investissez– peuvent avoir un impact important sur la qualité de laméditation. Essayez de suivre son souffle dans un aéroporttrès animé ou un lieu de travail très bruyant a un côtésympathique il est vrai, mais vous atteindrez plus vite laprofondeurdansunendroit calme, spécialement conçupourméditer.

Votrerêveestpeut-êtredevousexilerdansunashram(lieuderetraiteenInde)ouderejoindretouteautrecommunautéspirituelle. Là toutestprisencharge,vousn’avezplusqu’àméditer,dormiretmanger.Bonvoyageetbonnechance!Sicettesolutionn’esttoutsimplementpasenvisageableetqu’ilvous faille trouver le temps et l’espace pour méditer sansrenonceràvosoccupationsdévoreusesdetemps,cechapitreestpourvous.

Vous trouverez dans ces pages comment choisir l’endroit lemieux adapté à vos méditations, des informations sur ladurée et le bon moment pour méditer ainsi que quelquesindications pour créer un autel qui encourage vos efforts.Aprèslemonastère,lelieudeméditationquevousavezvous-mêmeconçuestlemeilleurendroitaumondepourméditer.

Latenue:confortableavantd’êtreàlamodeSicelavoussembleallerdesoi,vousnepouvezpasimaginerle nombre de personnes qui se présentent pourméditer enjean serré et tee-shirtmoulant – dans lesquels ils sont bienévidemment incapables de respirer correctement, et encoremoins de s’asseoir en tailleur ! L’idéal est de porter desvêtementsamplesetd’évitertoutcequipourraitentraverlarespirationetlacirculationsanguine.Lesvêtementsdesportfont trèsbien l’affairemais si vouspréférezpluschic,optezpour des pantalons à cordon de serrage, élégants maisconfortables, que vous trouverez déclinés dans toutes lescouleurs et les matières dans les catalogues de vente parcorrespondance.

MéditeraveclamusiqueLorsque vous allez tout simplement trop vite pourvous arrêter et prêter attention, certaines musiquespeuventvousaideràvous régler surun rythmepluslent, plus posé et plus harmonieux avant decommencer votreméditation. Le choix dépend avanttout de vos goûts : ce qui plaît à l’un ne plaît pasforcément à l’autre. Il a étémontré, et ce n’est pasune blague, que de nombreux adolescents sedétendaientenécoutantduhardrock!Pour apaiser la bête furieuse en vous à la fin d’unelongue journée harassante, choisissez votre CDpréféré–depréférenceunquicaptevotreattentionetvous apaise. Lorsque vous sentez votre respirationdevenirplusfacile,vouspouvezrejoindrevotrelieudeméditation.Écoutez de la musique peut aussi devenir uneméditation.Commencezparêtreattentifàlamusiqueexactementcommes’ils’agissaitdevotrerespiration.Aulieudepartirdansvospenséesourêveries,prenezconsciencedechaque sonémis. Lorsquevotreesprits’égare,ramenez-leavecdouceur.Parmoments,vousserez tellement pris par la musique que vous,auditeur,disparaîtrezpournepluslaisserplacequ’àlamusique. Cesmoments deméditation profonde vousoffrentunevisionfugitivedevotreêtreessentiel,quel’esprit ne comprend pas mais qui a malgré tout ungrandeffetsalutaire.

La température corporelle et la pression artérielle ayanttendanceàbaisserpendantlaméditation,ilsepeutquevousayez légèrementplus froidqued’ordinaire.Prévoyezunpullouunecouvertureenlainage.

Touslesmomentssontbonspourméditer

Si vousavezunemploidu tempsdeministre,bloquezdansvotre agenda des périodes précises de méditation. Si vouspouvezvousoffrirleluxedechoisirousivousdésirezméditeraussi souvent que vous en avez envie, voici les meilleursmoments pour s’asseoir et méditer – sans oublier que toutmoment et toute activité peut vous donner au bout ducomptel’occasiondedéveloppervotreattention.Tôt le matin : selon la tradition, le meilleur momentpour méditer se situe une à deux heures après votreréveil–quiaeulieudepréférenceaumomentduleverdujour.C’est lapériodedurant laquellevotreespritetvotrecorpssontrevigorésetstimulésparleprofondsommeiletnesontpasencoreobsédéspar les inquiétudesetsoucisquotidiens. Vous parviendrez plus facilement à vousconcentrer et rester présent. En commençant par uneméditation, vous donnez aussi le ton à la journée quis’annonceetpouvezalorsétendrelatranquillitéd’espritàtoutesvosactivités.Avantdevouscoucher:certainespersonnesmettentune, voire deux heures pour émerger du brouillard irréeldu sommeil, tandis que d’autres n’ont que le temps desauter du lit, d’avaler une tasse de café avant d’êtreenglouti par les transports en commun. Si vous avez lesjambesencotonlorsquevousvouslevezousivousdevezpasseràlavitessesupérieuredèsquevousposezlepiedàterre,essayezdeméditeravantdevouscoucher.C’estune excellente préparation au sommeil qui permet àl’esprit de s’apaiser et de passer de l’éveil au sommeil.Ceuxqui pratiquent à l’heure du coucher disent souventque leur sommeil est ensuite plus paisible et qu’ilsdormentmoins.L’inconvénientestdesesentirtropfatiguéoutroptenduaprès une rude journée et de préférer plonger dans unbainchaudous’écroulerdevantlatélévision.Pourtantunefois l’habitude prise, ces méditations du soir sont trèsprofitablesetprésententdesavantagespropres.

LaméditationenmarchantEntre les périodes deméditation assise formelle, lesméditants de tous les temps ont pratiqué laconscience attentive en marchant. Elle permet derompre avec lamonotonie de la posture assise, toutenrestantuneformedeméditationàpartentière–etunmoyenextraordinaired’élargirlapleineconsciencedéveloppée sur le coussinou la chaiseaumondeenmouvementdanslequelnousvivons.Dans certains monastères zen, la méditation enmarchant ressemble à une sorte de course à piedcalmeetconsciente ; inversementdansdescontréesde l’Est asiatique, le mouvement peut être presqueimperceptiblement lent. Vous pouvez adopter uneapproche intermédiaire entre les périodes deméditation assise mais aussi, dès que vous désirez,ralentir un peu et être attentif à votremarche. Si letemps le permet,marchez dehors ; sinon, faites desva-et-vientchezvous.1. Commencezparmarcheràallurenormale,en

suivantvosinspirationsetvosexpirations.2. Réglezvotrerespirationsurvospas.

Vous pouvez par exemple faire trois pas à chaqueinspiration,puis troisautrespendant l’expirationcequi, comme vous le constaterez en essayant, estnettement plus lent que l’allure normale. Si vousvoulez augmenter ou diminuer votre vitesse,changez simplement le nombre de pas à chaquerespiration.Gardezlamêmeallureàchacunedevosmarches.(Sivosinspirationsetvosexpirationssontde longueurs différentes, adaptez vos pas enconséquence.)

3. En plus de votre respiration, soyez attentifaux mouvements de vos pieds et de vosjambes.Notezlecontactdevospiedsaveclesol.Regardezdevant vous, à un angle d’environ 45°. Détendez-vous,marchezavecaisanceetfacilité.

4. Poursuivezvotremarcheattentiveetrégulièreaussilongtempsquevousledésirez.

Si votre attention dérive, ramenez-la à votremarche.

Enrentrantdutravail :mêmesiellen’estpasaussifiable que la période du matin ou du soir car elle estsouventutiliséepour faire lescourses,préparer le repas,ou caser lesurgences familiales, la périodede transitionentre le travail et le domicile est un moment appropriépour vous accorder un peu de temps pour respirerprofondément et laisser votre corps et votre esprit secalmer–au lieudeprendrevotre journaloud’allumer latélé.Lesheuresderepasoudepausecafé:sivousêtesseuldansunbureauetdisposezdetempspourmangerlemidioufaireunepausecafé–jedisbien«si»cardeplusenplus depersonnesmangent aujourd’hui sur le pouce,souventenmarchant–prévoyezd’apportervotrerepasoudeprendrevotrecaféàl’avanceetderéserverunepartiede votre heure de pause à la méditation. Vous pouvezaussi préparer un endroit spécifique dans votre bureaupourlaméditationsicelaneposepasdeproblème.Enattendant le retourdesenfantsou toutautre

tempsmort:commebeaucoupdeparents,vouspassezcertainement chaque semaine un nombre incalculabled’heures à accompagner vos enfants d’une activité oud’un rendez-vous à un autre, assis dans la voiture ou àvous promener en les attendant. Au lieu de feuilleter unmagazine ou d’écouter la radio, consacrez ce temps derépità laméditation. (Faitesdemême lorsquevousêtesdans la salle d’attente du médecin ou du dentiste !)L’environnement ne sera peut-être pas le meilleur, laposturepeut-êtrepas laplusconfortablemaisvousavezdevantvousunprécieuxmomentd’oisiveté ; faites-en lemeilleurusage.

Combiendetempsuneméditationdoit-elledurer?Çadépend!

Laméditation ressemble à l’acte sexuel en bien des pointsdontvoici l’und’entreeux:vouspouvezl’appréciercourtetrapideoulentetlong.Quellequesoitvotrepréférence,vousserez d’accord avec moi pour admettre que tout contactsexuelavecl’êtreaiméestpréférableàl’absencederapport.

Il ne vous reste plus qu’à appliquer cette maxime à laméditation et vous comprendrez. Si vous n’arrivez pas àprogrammerunedemi-heure,méditez10minutesseulement.Ilvautmieuxs’asseoirpendant5à10minutestouslesjoursqu’uneheureunefoisparsemaine– lesdeuxétanttoujourspossibles. Comme toutes les instructions données dans celivre, essayez-les avant de choisir celle qui vous convient lemieux.

Lesmontres-réveilsnumériquespermettentdechronométreravecprécisionvosméditationssansavoiràregarderl’heure.Vouspouvezaussiutiliserunepetitecloche,commec’est lapratiquedansdenombreusesculturestraditionnelles,pourensonnerledébutetlafin.

Àquoibonchronométrerlesméditations?

Vous pouvez très bien vous asseoir pour méditerlorsquebonvoussembleetvous releverquandvousavez fini. Mais il existe aussi de bonnes raisons dedéciderparavancedumomentetdeladuréedevotreméditationetdevousenteniràvotreprogramme:L’espritestaguicheur : si vousnevousengagezpasàresterimmobilependantuneduréedéterminée,il trouvera toutes les meilleures raisons du mondepour vous contraindre à vous lever et faire autrechose. Il est donc préférable de l’observer présentersesargumentssansvouslaisserséduire.Iln’estpastoujoursfaciledeserendrecompte

del’heure:unefoisquevousavezdécidédutempsque vous allez consacrer à votre méditation, vousn’avezplusàvoussoucierdel’heure–ilnevousresteplusqu’àvousdétendreetvousconcentrer. Vous apprenez à être régulier : comme pourtravailler un muscle, vous pouvez commencer par 5minutes d’exercices puis augmenter progressivementpour atteindre 15 à 20 minutes. Refaire les mêmesgestes à la même heure tous les jours donne unrythme circadien naturel à votre méditation et vousl’intégrezplusfacile-

5 minutes : si vous débutez, cinq minutes voussembleront peut-être une éternité ! Commencezdoucementpuisaugmentezlalongueurdevosséancesaufur et à mesure que votre intérêt et votre plaisirs’accroissent. Le temps que vous calmiez votre corps etparveniezàvousconcentrersurvotrerespiration,lescinqminutesserontpeut-êtredéjàpassées!Silaséancevoussemble trop courte, allongez-la un peu la fois suivante.Avec de la pratique, vous découvrirez que cinq minutesseulement peuvent avoir des effets immensémentrevigorants.De10à15minutes : comme tout lemonde, il vousfaudra certainement plusieurs minutes en début deméditation pour vous stabiliser, plusieurs autres pourentrerdansleprocessusetquelquesautresencoreàlafin

pour vous réadapter, ce qui vous laisse une poignée deminutesaumilieupourapprofondirvotreconcentrationetélargir votre conscience. Une fois arrivé à ce stade,essayez de vous tenir à 15 minutes par jour pendantplusieurs semaines pour voir comment votre pouvoir deconcentrationsedéveloppe.De20minutesà1heure:pluslaséanceestlongue,plusvousavezdetempsentre lespréliminaireset la fin,etplusvotretempsdeconcentrationetdedécontractionestimportant.Sivousêtesmotivéetenavezletemps,jevousconseillevivementdeconsacrerentre40minuteset1 heure chaque jour à méditer. Vous sentirez ladifférence – et comprendrez pourquoi la plupart desprofesseurs de méditation recommandent cette duréed’une traite. Peut-être est-ce à cause de la capacitéd’attention de l’homme – les séances de psychothérapiene durent-elles pas 50 minutes, de même que la duréemaximale des séries télévisées ainsi que beaucoup decours scolaires ? Important : la régularité vaut toutefoismieux qu’une longue séance un jour puis plus rien lerestantdelasemaine.

Faut-ilmangeretboireavantlaméditation?Quefaut-iléviter?

Les repas copieuxont tendanceàassoupir, notamment s’ilssont riches en glucides. Il est donc préférable de mangerléger–voirepasdutout–oud’attendreaumoinsuneheureaprèsungrosrepas.Vouspouvezaussisuivrelesinstructionsde la tradition zenqui recommandentdenemangerqu’auxdeuxtiersdesonappétitetdes’arrêteravantd’êtrerassasié.Unbonconseilàsuivrepourgarderlaligne.

Pour ce qui est de la boisson (et du tabac), voici quelquesconseils. Je connais personnellement des méditantsexpérimentésquiaimentboireunetassedecappuccinoavantdeméditeretaumoinsunmaîtrezenquiaprispourhabitudedeméditerdèssonlever,aprèsavoirtropbudesakélaveille.En règle générale, il vaut mieux cependant s’abstenir detoutessubstancesagissantsurlecerveau(café,alcool,tabac,marijuanaetautresdrogues)avantdeméditer.

Lorsquevousréaliserezàquelpointêtreprésentetconcentréet non dispersé ou drogué est bénéfique pour vous, vousdiminuerez naturellement votre consommation. Par laméditation,vousdevenezplussensibleàvotreétatd’esprit,et accédez à un état d’euphorie qui rend ces substancesinutiles ou dépassées. Si votre motivation première pourméditerestderéduirevotrestressoud’améliorervotresanté,il est peut-être préférable de songer à l’abstinence totale.Croyez-moi,cédernefaitqu’accroîtrelestressexistant.

Laméditationetlatélé:ducanapéaucoussin

Jedoisavouerquejefaispartiedeceuxquipoussentun hourra à chaque fois qu’ils voient l’autocollant«TuezvotreTV».Jevaisvousexpliquerpourquoi.Latélévision ne se contente pas de vous inonderd’images déstabilisantes que vous n’auriez pasautrement à supporter – images de conflits, decruauté, de séduction, d’exploitation et de violencepureetsimplequi laissentune impressiondurableetprofonde – elle émousse aussi votre esprit enl’habituantàunestimulationininterrompue.Submergéen permanence par les images et les sons, l’espritéprouvedeplusenplusdedifficultésàapprécier lesmoments ordinaires de la vie et les degrésd’expérience plus imperceptibles (subtiles) – ceuxrecherchésdanslaméditation.Des études ont également montré que les heurespassées devant la télé entravaient l’intégration et ledéveloppement naturels et normaux des lobescérébraux. Les enfants élevés devant la télé sontgénéralement moins créatifs, plus agités, plusagressifs et s’ennuient davantage que ceux qui laregardent modérément ou pas. Vous êtes-vous déjàdemandépourquoilesadostraînaientdanslescentrescommerciaux, avec cet air abruti et apathique ? Laréponseestpeut-êtrelà.Ilvadesoiquetroqueruneheuredecanapépouruneheure de coussin est le meilleur service que vouspuissiezvous rendre !Vousy trouverezcertainementplus facilementcequevouscherchez–détente, joie,bonheur, tranquillité d’esprit – et vous en sortirezrégénéré et plus ouvert à toutes nouvellesexpériences,extérieurescommeintérieures.Comme la plupart des drogues, le petit écran estdifficile à combattre. Allez-y lentement, en le

remplaçant quelques heures par semaine par desactivités réellement plus enrichissantes etépanouissantes – faireunepromenade,discuteravecun ami, passer du temps avec votre famille. Vousn’êtes peut-être pas prêt aujourd’hui à renoncer àvotre feuilletonouàvotresériepréférés,auxmatchsde foot ouà votre sacro-sainte soiréedevant la télé,maisdemainestunautrejour.

Oùméditer?CréerunespacesacréVous avez peut-être déjà vu ces peintures chinoisesreprésentantun sagebarbudans sa robe flottante, assis enprofondecontemplationdevantunsommetmajestueux,unechute d’eau dégringolant dans un fracas assourdissantderrière lui. Vous avez peut-être rêvé un jour d’être perdudans la montagne et de consacrer le reste de votre vie àméditer dans le silence. La vie ne nous permet, hélas, quetrèsrarementderéaliserdetelsrêves!

Pas la peine de vous raser la tête et de partir en retraite,quelquesconseilssimplesvouspermettrontdevousréserverun endroit unique pour vos méditations. Cet espace à partenrichira votre vie dans des proportions dont vous n’avezencorepasidée.

MéditerdanslanatureComme vous l’avez sûrement remarqué, la naturepossède le pouvoir sans pareil d’apaiser le corps etl’esprit.Quevoussoyezassisfaceàlameràécouterle clapotis des vagues ou parmi les roches et lesarbres en randonnée, il est inutile de pratiquer unetechnique de méditation traditionnelle – ouvrir lessens et laisser la nature produire son enchantementsuffit.Sansfournirlemoindreeffort,vouscommencezà sentir que votre esprit se stabilise, que vosinquiétudessedissipent,quevotrerespirationdevientplus lente et plus profonde et que votre cœur seremplitdegratitudeetd’amour.Entantqu’espèce,nousavonsévoluédanslemondenaturel;lesanimauxetlesplantesnousontenseignédepuis la nuit des temps comment méditer. Dans lanature,vousêtesrevenuà lasource; la facilitéet lafamiliarité que vous ressentez vous invitent àretourner en vous-même, à l’intérieur de votre«nature»laplusintime.N’est-ilpasétonnantetjustequelesmotssoientlesmêmes?Pénétreràl’intérieurd’un cadre naturel peut arrêter net votre esprit, etvous sentez alors la présence de quelque chose deplusprofondetdeplussignificatif.Efforcez-vousdeméditerdanslanatureaussisouventque possible et notez l’état d’esprit et de cœur quecelasusciteenvous.Mêmesivousvivezenville,voustrouverezunparc,unjardin,unpetitboisouunpointd’eau. Lorsque vousméditez chez vous par la suite,évoquezl’échodecesmomentspassésdanslanaturepourapprofondirvotrepratique.

Pourquoiest-ilpréférabledeméditertoujoursaumêmeendroit?De la même façon qu’un moment régulier, se retrouverchaque jour au même endroit présente des avantagesincomparables:Moins de distractions : lorsque vous débutez, vousdevez déjà affronter un arsenal de distractions, autantintérieures qu’extérieures. À quoi bon y ajouter lesnuances d’un environnement extérieur toujourschangeant?Lorsquevousavezprisl’habitudedevoirlesmêmes petites taches sur la moquette ou les mêmeslézardes dans le mur, votre attention s’en détacheautomatiquement pour ne plus se concentrer que surl’objetimportant:laméditation.Debonnesvibrations:plusvousvenezméditerdansvotre espace, plus vous y insufflez l’énergie de vosefforts – en d’autres termes de bonnes vibrations. Àchaque fois que vous y retournez, votre méditation eststimulée et soutenue par l’énergie que vous y avezinvestie, de la même manière que vous vous détendezbeaucoupmieuxdansvotrefauteuilfavori.Des souvenirs apaisants : une fois retenu, l’espaceest automatiquement associé à la méditation, d’autantplus si vous y laissez votre autel et vos accessoires. Lesimple fait de passer devant au cours de votre journéevous inciteàyrevenirdèsque l’occasionseprésente.Sivotre méditation comporte des aspirations spirituelles,votre espace devient un endroit sacré dans lequel seproduisentvosréflexionsetvosvisionsintérieureslesplusprofondes.

Commenttrouverlebonendroit?

Sivouspartagezunpetitappartementavecunpartenaireouunamiousivotre famillea investi chaquecentimètrecarrédedisponible,réservez-vouscoûtequecoûteledernierpetitcoin de libre. Si vous disposez d’une marge de manœuvreplusgrande,cesquelquesconseilsvousaiderontàétabliraumieux votre choix. Sachez qu’un simple bout de parquetrépondant à ces critères est préférable à une suitesomptueusequin’yrépondpas. Hors des sentiers battus : éloignez-vous le pluspossibledesaxeslesplusfréquentésdevotredomicile.Sivousnevoulezpasquequiconqueviennevousdérangerjuste au moment où vous commencez à vous installer,prévenez vos colocataires que vous allez méditer – ilscomprendront. Et s’ils ne le comprennent pas, c’est unautretypedeproblèmequ’ilvousfaudraalorsrésoudre. Loin de ce qui peut rappeler le travail : si voustravaillezchezvousousivousavezunbureauréservéautravail, il doit rester hors de vue – et d’esprit – pendantque vous méditez. Essayez aussi de débrancher (oud’éteindre) le téléphone. Iln’ya riendeplusgênantquede chercher à deviner qui peut bien essayer de vousjoindre!Àl’écartdubruit :sivousvivezenville, ilvousseradifficiled’éliminer lesbruitsdefond–bourdonnementdelacirculation,crisetriresdesenfantsdanslarue,miseenmarche du réfrigérateur, du congélateur. L’important estd’éviter d’être à portée d’oreilles des conversations,notamment entre personnes que vous connaissez, de latélévision,delaradio,delamusiqueetautresdistractionsfamilières. Ce sont ces bruits reconnaissables quidétournentvotreespritdesatâche,surtoutentoutdébutdeméditation.Réglerlalumière:tropviveouéclatante,lalumièreaun effet stimulant et gênant ; inversement, trop faible,vous risquez de vous endormir. Réglez l’intensitélumineuseenfonctiondevotredegréd’attention:sivousavez sommeil, ouvrez les persiennes ou éclairezdavantage;sivousêtestrèsénervé,préférezunelumièreplusdouce. À l’air frais : puisque c’est là qu’il est question de

respiration,l’idéalestd’avoirunpeud’airfrais.Évitezlessous-sol qui sentent le renfermé ou les pièces sansfenêtre ; en plus d’être néfastes pour votre santé, ilsdiminuent votre énergie (et votre taux d’oxygène) etendorment.Prèsdelanature : si la fenêtredevant laquellevousméditeznedonnenisurunarbrenisurunjardin,placez-yune plante ou un vase rempli de fleurs ou quelquespierres.Nonpasdansl’objectifdelesfixerpendantvotreméditation,maissimplementparcequelesobjetsnaturelsémettent une énergie particulière qui étaye votrepratique. Vous pouvez aussi emprunter quelques tuyauxen regardant les roches et les arbres méditer – ils ontnettementplusd’annéesdepratiquequenous.(Reportez-vousàl’encadré«Méditerdanslanature»page145).

Commentdresserunautel–etàquoicelapeut-ilbienservir?Pour bien des personnes, le mot « autel » est lourd deconnotations. Il rappelle à certains un passé d’enfants dechœur, est lié pour d’autres à des occasions spéciales(mariage,enterrement,messecommémorative).

Dans ce livre, j’ai choisi le mot « autel » pour désigner unensemble d’objets ayant une résonance et un sensparticuliers pour vous, placés dans un lieu spécifique et quifacilitent votre inspiration pendant les méditations. Unchrétien peut par exemple utiliser un crucifix ou unecolombe ;un Juif,un livresacréouuneétoiledeDavid ;unbouddhiste, une statue du Bouddha ou une photo de sonmaître. Si vous n’êtes d’aucune confession religieuse,quelquespierres,unebougieetuneplanteenpotferonttoutàfaitl’affaire.

Surquoiposersesyeux?Si vous méditez les yeux fermés, cela n’a pasréellementd’importance;siaucontraire,vousvoulezgarder les yeux ouverts, il est préférable d’éviter lesvues grouillantes d’activités ou gênantes. Danscertaines traditions, lesmoines zen s’assoient face àun mur. Vous pouvez soit regarder un panoramanaturel, qui aura un effet apaisant, soit, faute demieux, vous placer devant votre autel. L’importantpendant laméditationestdenevoirquedeschosessimplesquicontribuentàlatranquillitéd’esprit.

Si un autel n’est pas essentiel, il peut être une expressioncréatrice,enconstanteévolution,devotrevieintérieure,uneréflexion de vos aspirations, valeurs et convictions les plusprofondes.Contemplervotreautelavantdevousasseoirpeutévoquer votre lien avec la dimension spirituelle de votreêtre–outoutbonnementvousrappeler lesraisonsdevotreprésence : développer votre concentration, vous détendre,ouvrir votre cœur, guérir votre corps. Voici les principauxéléments que l’on trouve sur la plupart des autels (voirégalementfigure8-1);n’hésitezpasàenôterouenrajouterselonvosbesoinsetpréférences:

Figure8-1:L’autelvousapportedel’inspirationpendantvosméditations.

BougiesFleursEncensClochettes

ObjetsnaturelsStatues(depersonnagesinspirateurs)Photos(delanatureoudepersonnagesinspirateurs)Textessacrés

Certaines traditions conseillent de composer un autel quifasse appel à tous les sens – ce qui explique la présenced’encens, de clochettes, de fleurs et de bougies sur denombreuxautelspersonnels.Trèsvite,leparfumd’unencensque vous aimez beaucoup devient indissociable de laméditation : il vous suffit alors de le sentir pour que vouscommenciezàvousrelaxer.

Comme pour la méditation, il est préférable de limiter audépartvotreautelaustrictminimum.Utilisezunpetitmeubleouunepetite tablebasse (sivousméditezausol)quevousrecouvrez d’un tissu de votre choix. Avec le temps, vouspourrezenrichiretagrandirvotreautelou,sivousledésirez,prévoir une provision d’objets et effectuer des sortes derotations selon votre humeur. Pourquoi ne pas suivre lerythme des saisons et le garnir par exemple de fleurs auprintemps, de coquillages en été, de feuilles mortes enautomneetdepommesdepinenhiver?

En guise d’avertissement à propos des photos : il estrecommandédeconsacrerl’autelàunmentor,unprofesseurou autre personnage dont la présence vous remplit d’uneinspirationpureetde réserver lesphotosdeceuxquevousaimez pour lesquels vos sentiments peuvent être plusambivalents (enfants, parents, conjoints ou amis) à votrebureauouend’autresendroitsdelamaison.

ÀladécouvertedelabeautéMême dans les situations les plus chaotiques et lesmoins attrayantes, vous pouvez être sensible à unequalitéouunedimensiondelabeauté,sivousvoulezbien vous en donner la peine. Imaginez que votreespritsoitcommeuneplatinelaserquevousessayezde régler sur un morceau particulier. Ou prenez uncasse-tête en trois dimensions. Au départ, vousn’arrivezmême pas à distinguer la forme à l’arrière-plan puis, lorsque vous l’avez perçu, vous n’avezpresque plus besoin de faire attention pour laredécouvrir.La prochaine fois que vous vous trouvez dans unesituationouunlieupeuengageants–pastropchargéémotionnellement de préférence pour ne pas rendrel’exercicetropdifficile–,faitescommesuit:1. Consacrezunmomentàtrouverquelquechose

debeau.Il peut s’agird’unepelouseau loind’unbeauvert,d’un bouquet de fleurs sur une table, du rire d’unenfant, d’un joli meuble voire, d’une sensation dechaleurdansvotreventreouvotrecœur.

2. Respirez profondément, écartez toutesensation de gêne ou de stress et prenezplaisiràregarderlabeauté.Laissez cette beauté résonner pendant quelquesinstantscommesic’étaitunmorceaudemusiqueouunemarchedanslaforêt.

3. Recentrer votre attention sur votre situationprésente et notez dans quelle mesure votreattitudeachangé.Vous savez à présent qu’il vous est possible dedéplacervotreconscienceàchaquefoisquevousenavezenvie.

Chapitre9

Effort,disciplineetlâcher-prise

Danscechapitre:CommentmettreaupointdetrèsbonneshabitudesdeméditationsansêtretroptenduAcquérir de l’énergiedans laméditationet dans la viedetouslesjoursLescinqétapesdulâcher-prise

Commejel’aidéjàditdansleschapitresprécédents,ilexistebeaucoupdepointscommunsentrelaméditationetlesport.Premièrement, il faut apprendre les techniquesfondamentales – comment s’asseoir le dos droit, placer lesjambes,décontracter lecorpsetsuivresonsouffle.Puis,cesbasesacquises,ilfauts’initierauxrèglesdujeu–ladurée,lelieu,latenue.Cettedeuxièmeétapefranchie,ilresteencoreà découvrir comment vous exercer afin de tirer le meilleurpartidecequevousavezappris.

Disons que vous vous préparez à courir lemarathon et quevousbénéficiezd’unentraînement spécialisé sur les notionsfondamentalesdelacourseàpied.Vouscommencezalorsàcourir 4 à 6 kilomètres par jour. Il vous faut apprendrecomment travailler avec votre tête et vos jambes pourparcourircettedistanceenvousfatiguantlemoinspossible.Ilvousfautaussimaîtrisercertainesqualitésintérieurescommeladiscipline,l’effortetunecertaineaisancedansl’exécution– qualitésqui ne s’enseignentpasàproprementparler,maisquel’onévoqueetquel’ondécrit.

Il en est de même pour la méditation. La discipline vousempoigneparlecoletvousfaitasseoirjouraprèsjour,mêmelorsque tout va mal. L’effort oblige votre esprit à seconcentreretleramèneinlassablementàvotrerespirationou

votremantra(oun’importequelautreobjetdeméditation)àchaquefoisqu’ils’égare.Enfin,lelâcher-prisevouspermetdevousdétendreetdevousouvriràtoutenouvelleexpérience,quelquesoitsondegrédedifficulté.Danscechapitre,nousallons voir comment appliquer ces trois ingrédients à lapratiqueméditative.

Disciplineveutsimplementdirepersévérer«encoreetencore»

Commepourbeaucoup,letermede«discipline»vousrebutepeut-être, car il vous rappelle un prof autoritaire qui vousgardait après la classe ou les punitions de votre enfancecenséesvous«remettredansledroitchemin».

Ilpeutaussiévoquerdessoldatsmarchantenfileindienneoudesprisonniersauxmainsde leursgardiens.Rassurez-vous,ladisciplinedontjeparleestbiendifférente.

Pardiscipline,jefaisréférenceàl’autodisciplineindispensableaux athlètes de haut niveau qui les fait se lever tous lesmatins pour commencer la journée par un footing avant derépéter inlassablement leurs coups droits, leurs passes ouleursprises,qu’ilsmaîtrisentpourtantdepuislongtempsdéjà.C’estlamêmeautodisciplinequidonneauxgrandsécrivainsla force de s’asseoir devant leur ordinateur (ou leur pageblanche !) chaque jour, peu importe leur état, pour pondreleurtexte.

Chacun de nous a une autodiscipline,même s’il n’en a pasconscience.C’estellequivousfaitarriveràl’heureautravaillematin, ou jongler tambour battant avec les obligations etresponsabilitésprofessionnelles,personnellesoufamiliales. Ilfautdel’autodisciplinepourpayersesfactures,entretenirunjardinous’occuperdesesenfants.Ilnevousresteplusqu’àappliquer cette même autodiscipline à la pratique de laméditation.

L’autodiscipline n’est ni plus ni moins que la capacité derépéter la même chose encore et toujours. Pour plus desimplicité, je l’ai découpéen troisétapes : l’engagement, larégularitéetlaretenue.

S’engagervis-à-visdesoietrespectercetengagementLorsque vous vous engagez dans un mariage monogame,vous passez un accord avec votre partenaire pour resterensemble contre vents etmarées. Sans cet engagement, latentation de fuir à la moindre difficulté est plus grande(désamour,colère,différend).Ilestbienentendupossiblederompre votre accord, mais tant que l’engagement persiste,vousfereztoutcequiestenvotrepouvoirpourl’honorer.

Il en va demême avec laméditation. L’engagement est lefondement de la pratique méditative. Sans lui, il vous seraimpossibledeméditer lorsquevousavezmalà la tête,vousêtes fatigué, ça ne vous dit rien, vous avez envie de faireautre chose ou vous vous heurtez à l’un ou plusieurs desobstaclescitésauchapitre12.

Quellessont lesraisonsquivousontpousséàvousengagerdans la méditation ? La motivation est indispensable (voirchapitre 4), ce qui signifie que vous devez connaître lesbénéfices inhérentsà laméditation(voirchapitre2)etavoirde fortes raisons personnelles (désir de soulager votresouffranceouvotrestress,aspirationàunétatdeconsciencesupérieur,soucidubien-êtred’autrui)pourméditer.

Le processus d’engagement se divise généralement en cinqétapes–mêmes’iln’estpasindispensablequ’ilsoittoujoursaussiformel:Semotiver:durdur!Lavievousblesseetvousdeveztrouverunmoyendegérerladouleur. Définir vos intentions : c’est décidé ! Vousconsacrerezunedemi-heureparjouràlaméditation.S’engagervis-à-visdesoi : àpartir d’aujourd’hui etjusqu’à la fin du mois, vous décidez de vous lever à 7heures et de compter vos respirations avant d’allertravailler.Aller jusqu’aubout : pff ! Vous ne pensiez pas qu’ilserait si difficile de rester assis dans une telle positionpendantsilongtemps–maisvousnevoulezpasromprela

promessequevousvousêtesfaite!Prendre de la vitesse : hou là ! Plus vousméditez,plus cela devient facile. Vous commencez vraiment àaimercela.

Larégularité,jouraprèsjourReprenons notre référence au sport. Si après un seulentraînement vous vous relâchez pendant une semaineentière, il est peu probable que vous progressiez ! Vousrisquez en revanchede vous froisser unmuscle ou de vousfaire mal au dos parce que vous n’avez pas fait travaillervotre corps régulièrement comme le conseillent tous lesgourousdelaforme.

En pratiquant la méditation, vous développez certainsmusclesémotionnelsetmentauxcommelaconcentration,lapleineconscience(attentioncontinuesurcequ’ilsepasse,àtout instant)et laconscience réceptive. (Pourensavoirplussur ces muscles mentaux et émotionnels, reportez-vous auchapitre 1.) Là aussi, le secret résidedans la régularité quevousdevezentretenir,endépitdevotrefatigueouvossouciscertainsjours.Enfait,cesontvossentimentsquiconstituentla matière de base de vos méditations, lorsque vousélargissez votre conscience à partir de votre souffle pour yinclure votre expérience dans son ensemble. Il n’y a pas« d’état » idéal particulier pourméditer : vous n’avez qu’àvousprésenteretêtrevous-même!

Sivousn’aimezpaslesport,essayezlejardinage

Même si les ressemblances avec le sport sont trèsnombreuses,certainsassimilentdavantagelapratiquede laméditation au jardinage. Après avoir planté lessemences,vousn’essayezpasdehâterlapoussedesplantes, non ? Vous vous contentez d’arroser et demettre de l’engrais, d’éclaircir puis d’arroser encorejusqu’à l’apparition des jeunes pousses, attirées verslalumièreparunmélangecomplexeetmystérieuxdechimie,degénétique,dephototropismeetd’onnesaitquoid’autre.Ilfautretenirquesavoirestinutile–vousavezjusteàjouervotrerôlesansintervenir.Sivousvousemballezetquevousarrosez tropou remuez la terre trop tôt,vousnefaitesqueperturberleprocessus.Vous devez fournir la même régularité dans l’effortpendantvosméditations, sans troparroserni gratterle sol à la recherche de signes de progrès – et sansnonplusvousabsentezunesemaineenlaissantvotreparcellede terresansaucunsoin.Faitescequevousavez à faire sans vous focaliser sur les résultats etvotre jardin resplendira de lui-même toutnaturellement.

Commeledisaitunancienmaîtrezenchinois«leBouddhaauvisage de soleil, le Bouddha au visage de lune », ce quivoulait dire, heureux ou triste, débordant d’énergie oufatigué,asseyez-voustelquevousêtes.

Soyez surtout très vigilant face à ces deux attitudesextrêmes : la paresse ou le laisser-aller – « je ferais mieuxd’allermecoucher,demereposer,deregarderlatélé»etleperfectionnisme–« jenesuispasprêtàméditer, jenesuispas assez doué, bon ou concentré ». Ce livre parle de laméditationpour lesdébutants,ne l’oubliezpas,etdetoutes

façons, le meilleur moyen de devenir assez « bon » pourméditerestdes’yatteler!

Laretenuesuretendehorsducoussin

Engros, la retenue est laqualitéd’espritquivousempêched’agir par impulsion ou désir et qui vous aide à faire ladifférence entre un comportement utile et positif et uncomportement qui va vous desservir quand il n’est pascarrémentdangereux.Unathlèteaparexemplebesoindesedominerpournepassejetersurl’alimentationindustrielle,secouchertardavantunecompétitionimportante,etc.Pourunméditant,lamaîtrisedesoiintervientàplusieursniveaux:Avantlaméditation:vouspouvezopterpourunrepaséquilibré et modéré ou éviter les substances comme letabacoulacaféinequiagissentsurlecerveauparcequevousvoulezgarderl’espritclairetneufpourlaméditation.Pendant laméditation : la retenue permet à l’espritde se détacher de ses préoccupations et de ses rêveshabituels pour se focaliser sur l’objet de la méditation(mantra,respirationouautre).Attentioncependantdenepas confondre retenue et répression, évitement oujugement. Inutile de vous « critiquer » parce que vousvous égarez, ni de « chasser » certains sentiments oupensées considérés comme « indésirables ». Contentez-vous d’accueillir tout ce qui survient, en retournant sansforceràl’objetdevotreméditationlorsquenécessaire.Après la méditation : au fur et àmesure que votrepratiquedevientplusprofondeetsolide,vousdéveloppezune puissance ou une énergie de l’esprit – appelée enOrient Samâdhi. (Pour en savoir plus sur cet état deconsciencesupérieur,voyezlasection«Leboneffort:nitropdur,nitroplâche»pagesuivante).Vousperdezcetteénergiesivousrêvassez,ousivousvouslaissezemporterpar vos projets ou vos obsessions habituelles, mais laretenuevousaideà la recanaliserversvotreexercicedepleineconscience.Commel’autodiscipline,laretenueestdéconsidéréedansnossociétés.Nesommes-nouspascensésavoirledroitdedireceque nous pensons et de faire ce que bon nous semble ?Pourtant, ce qui nous paraît bien à court terme n’est pasforcément identique à ce qui nous paraît bien à longueéchéance–laretenuepermetdefaireladistinctionentrelesdeux.Achetezdesbilletsd’avionpourunedestinationderêve

peutvoussemblerlabonnechoseàfairesurlemomentpourprendre un tout autre aspect lorsque vous recevez votrerelevédecartebleueà lafindumois!Demême,se laisserbercerparlescapricesdel’imaginationpendantlaméditationpeut être très agréable – jusqu’à ce que vous vousdemandiez,auboutd’unmoisoudeux,pourquoivousn’êtestoujourspascapabledecomptervosrespirationsjusqu’à10!Attention,n’oubliezpasqu’ilestinutiledevousfustiger.

Leboneffort:nitropdur,nitroplâcheSi la discipline est la capacité de poursuivre inlassablementuneffort, l’effortest laqualitéde l’énergieetdu travailquevousmettezdanscetteactivité.Siserendrequotidiennementàlasalledegymexigeunecertainediscipline,travaillezsurlesdifférentsappareilsdemusculationdemandeuneffort.Jesuis sûr que vous savez de quoi je parle ! Comme pourl’autodiscipline, il est préférable de diviser l’effort en troisvolets:l’énergie,laconstanceetl’effortsanspeine.

100%d’énergie

Ilexisteuneloisecrètedel’énergiequis’appliqueaussibienàlaméditationqu’ausportetàlavieengénéral:plusvousvousdépensez,plusvousrecevezenretour.Certainslésinentsur l’énergie qu’ils dépensent, en la divisant entre leursactivités comme s’ils ne pouvaient donner globalementqu’unequantitéprédéterminée.Maissivousvousinvestissezà fond dans quelque chose que vous aimez, votre énergies’auto-alimenteetcroîtsansvotreintervention.

Lemêmephénomèneseproduitaveclaméditation.Plusvouspratiquez sans réserve, plus vous puisez dans une sourced’énergiequisembleinépuisable.C’estcommesilaflammeàl’intérieurdevotrecœurcommençaitàcanaliserl’énergiedefusionqui dirige le soleil. Attention à la confusionpossible :mettre tout soncœurà l’ouvragene signifiepas sebattre ;détendez-vous en méditant et n’oubliez pas de vous ouvrirpendantquevousconcentrezvotreesprit. Lapratiquede laméditationsecaractériseparcetéquilibreuniqueentreagiretrecevoir,entre leyanget leyin. (Pourplusd’informationssur cet équilibre, voyez la section « Faire un effort sanspeine.»).

FairecequivousplaîtChoisissez une activité que vous aimez toutparticulièrement (danser, faire la cuisine, peindre,fairel’amour,outoutsimplementvousoccuperdevosenfants).La prochaine fois que vous vous y investissez,impliquez-vousde tout votre cœur, sansvous retenirniménagervotreénergie.Vousallezalorsvousfondretotalementdanscetteactivité,comme le fontsibienlesenfants.Nejetezpasderegardsanxieuxsurvotremontre et évitez d’observer votre conduite ;poursuivezsansréservejusqu’àatteindrel’unionentrevousetl’activité.Commentsavez-vousquandvousarrêter?Avez-vousl’impression de vous dégager soudainement ou aucontraired’atteindreunpointnaturelquivousindiqueintuitivement que c’est fini ? Comment vous sentez-vousunefoisl’expérienceterminée?Vidéetfatigué?Plein d’énergie et excité ? Pensez à cet exercice lorsdevotreprochaineséancedeméditation.

S’appliquer«avecconstance»Là où la retenue vous empêche de faire ce qui pourraits’avérer dangereux ou mauvais pour votre santé et oùl’implication fournit l’étincellequiva initiervotreméditation,laconstancevousaideàramenerinlassablementvotreespritàvotreobjetdeconcentration.Peuimportentlespenséesetles sentiments qui surgissent pour vous détourner de votretâche, vous poursuivez laborieusement votre chemin. Toutcommeilfautdelarégularitépourreveniràvotreséancejouraprèsjour,retourneràvotreobjetdeconcentrationautantdefoisquenécessaire,sanslutterniabandonner,demandedelaconstance. Cette qualité n’a rien d’érotique ni depassionnant –mais elle est tout bonnement fondamentale !(Peut-être est-ce ce qu’Oscar Wilde voulait dire par Del’importanced’êtreconstant.)

FaireuneffortsanspeineLorsque j’étais un méditant débutant, l’un de mesprofesseurs, le maître zen Shunryu Suzuki, disait avec unepointedemystère:«Suivezlavague,conduisezlavague.»Je n’ai su ce qu’il voulait réellement dire que lorsque j’aicommencélesurf.Maintenantjelecomprends!

Creuseruncheminverslaliberté

On trouve dans les grandes traditions méditativescette histoire d’un prisonnier condamné à perpétuitépouruncrimequ’iln’apascommis.Dansunpremiertemps,ilselamentesursonsortetcèdeàdesrêvesderevancheetderegrets,puisilserebelleetdécidede retrouver la liberté, quelles qu’en soient lesconséquences. Il commence alors à creuser un troudanslemurdesaprisonàl’aided’unepetitecuillère– un peu comme Tim Robbins, dans À l’ombre deShawshank, (le drame américain réalisé par FrankDarabont,d’aprèsunromandeStephenKing).Etilacreuséjouraprèsjour,semaineaprèssemaine,année après année, progressant lentement maissûrement. Un beau jour, épuisé par son travail, ils’affale contre la porte de sa prison – qui cède sousson poids ! D’un coup, il réalise que pendant toutescesannéesoùilatrimécommeunforçatpouressayerde s’évader, la porte de la liberté était grandeouverte – et qu’il ne s’en serait peut-être jamaisaperçus’iln’avaitpastravailléaussidurpoursortir!L’idéemaîtressedecettehistoireestsimple:sivouspratiquez votre méditation avec régularité etconstance, à un moment donné, tous les effortsdisparaîtront,laportes’ouvriraengrand,vouslaissantprésent,conscient,détenduetenpaix.Si ces moments semblent très ordinaires lorsqu’ilssurviennent, ilsontungrandpouvoirdeguérisonsurlecorpset l’esprit,car ilsoffrentunebrèvevisiondevotre intégrité et de votre plénitude essentielles,libérées des couches superficielles deconditionnementetdelutte.Le paradoxe est que la porte est toujours ouverte etqu’il est toujours possible d’apercevoir votre vraie

nature–dansunregardamoureux,lerired’unenfantou le silence des arbres –mais qu’il faut parfois desannées d’efforts et de pratique pour tomber parhasarddessus.Aurisquedemerépéter,certainsnelarencontrerontjamais!

Lorsquejesuissurmaplanche,seulavecleventetleciel,jesuis atrocement conscient de ma petitesse et de moninsignifiancefaceàlapuissanceredoutabledelamer.Ilseraitprésomptueuxdemapartdedirequejesurfelavague–carenréalitécesontlesvaguesquimesurfent!

Je saisque jenepeuxabsolumentpasessayerde contrôlerl’eau. Et pourtant, il me faut effectuer un effort pour meconcentrersurlahoule,pagayeraubonmomentetmeplaceraubonendroitpourprendrelavagueàsonsommetsijeveuxqu’elle me ramène au rivage. Je dois rester concentré aumoindremouvementdebasculedemoncorpspourconduirelavagueaussiintégralementquepossible.

La méditation est comme le surf : si vous poussez trop etessayezdecontrôlervotreesprit,vousfinirezparvoussentirenfermé et à l’étroit et vous terminerez lessivé par votreeffort. Inversement, en restant derrière sans fournir lemoindreeffort,vousn’aurezpas laconcentrationnécessairepour garder l’équilibre lorsque les vagues de pensées etd’émotionsvousbalayeront.

Comme le surf, le ski ou tout autre sport, la méditationrequiertunéquilibreenconstantchangemententreleyangetleyin, l’effortet l’aisance,entredirigerousuivre.Commejel’aidéjàditauchapitre1, laconcentrationest leyangde laméditation–focalisée,puissanteetpénétrante–tandisquelaconscience réceptive représente le yin – ouverte, élargie,accueillante. Même si vous devez fournir un effortconsidérable au début pour simplement développer votreconcentration,vousnedevezêtreni tenduniobsédépar lerésultat.Votreeffortdoitêtreaussiaiséqueceluid’unsurferchevronné.

Auboutd’unmoment,vousserezcapabledevousconcentrertrèsnaturellementetdemaintenircetétatsanstropd’effort,ce qui vous permettra de vous détendre et d’ouvrir votreconscienceàtoutcequivient.Lesnotionsmêmesdeyinetde yang (conscience et concentration) disparaîtrontprogressivementpourseulementvous laisserêtre–avecuneffortsanspeine–,objectifultimedelaméditation.

Outre l’effort sans peine, la méditation soulève un certainnombre de paradoxes que l’esprit ne saisit pas facilementmais que le corps et le cœur comprennent sans difficulté.Pourpratiquerlaméditation,ilestutiled’être: Sérieux mais gai : après tout, la méditation vise àatteindre l’illumination – pourtant si vous êtes tropsérieux,vousneferezaucunprogrès.Vigilanttoutenétantdétendu :apprenezàtrouverunéquilibreentrecesdeuxqualitésdansvosméditations.Trop détendu, vous risquez de vous endormir ; tropvigilant(c’est-à-direénervé),vousêtestroptendu.Spontané toutenétant réservé : vouspouvezêtretotalementimmergé«dansl’instant»etouvertàtoutcequisurgitdansvotreconsciencesansdevenir impulsifoucéderàuncapriceouunrêve. Impliqué tout en restant impartial : pendant quevous êtes concentré et attentif, évitez de vous laisserembarquer par les histoires fascinantes et chargéesd’émotionscrééesparvotreesprit.

JouerauchatetàlasourisPourpercerlessecretsdel’effortsanspeineettrouverl’équilibre idéalentre lavigilanceet ladécontraction,amusez-vousàobserverattentivementleschats.Même s’ils donnent l’impression d’être immobiles etpeu communicatifs, les chats sont toujoursparfaitementconscientsdetoutcequisepassedansleur environnement proche. Au moindre pépiementd’unoiseauoubruitd’unesouris,ilssontcapablesdebondirenunclind’œilsurleurproie.Si celle-ci leur échappe, ils ne montrent aucunattachement pour ce qu’ils auraient pu obtenir etqu’ilsontratémaisretournentàleurimmobilitéetsereplongentdans leurméditation. Jamais le chatn’estassocié à la notion d’effort – il est lui-même sansréserve,absorbéparl’instantprésent,ouvertàtoutcequi se passe. Appliquez cette énergie et cetteconstance à votre méditation et vous attraperez letourdemainenunriendetemps.

Commentlâcherpriseetquefaut-illâcher?Danscertainescontréesd’Asie,leschasseursontmisaupointuneméthodeingénieusepourcapturerlessinges.Ilsfontuntrouàl’intérieurd’unenoixdecoco,assezgrandpourquelesingel’atteigneaveclamainmaistroppetitpourqu’ilpuisseretirer son poing fermé. Ils y glissent ensuite une bananemûre,attachentlanoixdecocoàuneficelleetattendent.Lesinge, lorsqu’il a saisi la noix de coco puis la banane àl’intérieur, veut avec une telle hargne garder le fruit qu’ilrefuse de lâcher prise. Le chasseur n’a alors plus qu’àramenerl’animalcommeunpoissonaccrochéàunhameçon!

Comme nous l’avons déjà vu au chapitre 6, l’esprit secomporteàplusd’un titrecommeunsinge.Noncontentdesauterdebrancheenbranche,ilaaussilafâcheusetendanceàs’accrocheràcertainesidées,opinions,pensées,souvenirset émotions, comme si sa vie (et la vôtre par la mêmeoccasion) en dépendait – et à rejeter avec une vigueuridentiquecequiestnouveau.

Lechangementperpétuelentreattachementetaversionestàl’originedevotrestress,carvousluttezenpermanencepourcontrôler l’incontrôlable. Les pensées et les sentimentssurgissentetrepartentquevouslesaimiezounon,laBourseplongeetcertainesdevos relationsse terminentcontrevosdésirs. (Pouren savoirplus sur la façondont l’esprit génèresouffranceetstress,voyezlechapitre5).

Chez lesAlcooliquesAnonymesetautresprogrammesdecetype, les volontaires récitent la prière suivante, « Accordez-moilasérénitéd’acceptercequejenepeuxpaschanger,lecouragedechangerceque jesuiscapabledechangeret lasagesse de distinguer les deux. » Dans laméditation, vousdéveloppez lacapacitédecontrôlerouchangercequevouspouvez–nonpas lesévénementsoucirconstancesdevotrevie,mais votre façon de les appréhender – et la tranquillitéd’espritd’acceptercequevousnepouvezpasmodifier.

Laméditationvousenseignecommentdesserrerl’étauautour

de votre expérience et créer une sorte de grandeur et derelaxationintérieuresenlâchantpriseetacceptantleschosestelles qu’elles sont. Ce processus comprend plusieursdimensions ou étapes qui souvent (mais pas forcément) seproduisentdansl’ordresuivant:L’arrêtdu jugement : si vousêtes comme laplupartdesgens,vousnepouvezvousempêcherdecolleràvosexpériencesdesjugementsdevaleur«bon»,«mauvais»ou« sans intérêt»et vous réagissezen fonctiondevosjugements : « j’aime bien ça, je vais essayer d’en avoirplus»ouencore«j’aihorreurdeça,ilfautquejel’éviteàtoutprix»ou«çanemefaitrien,jen’yaccordeaucuneattention».Enméditant,vouscommencezàvousrendrecompteducourantrégulierdejugementsetlafaçondontceux-ci dominent votre esprit, déformant votreexpérience. Au lieu de céder à ce schéma habituel,exercez-vous à observer votre expérience en touteimpartialité, sans la juger. Lorsque les jugements refontsurface – et ils ne manqueront pas de le faire ! – contentez-vous d’être conscient de leur présence, enévitant la tentationde les jugereuxaussi. L’habitudedejuger relâchera progressivement son emprise sur votreesprit. L’acceptation : arrêter de juger implique encontrepartie d’accepter les choses telles qu’elles sont. Ilne vous est pas demandé d’aimer ce que vous voyez –n’hésitezpasàlechanger–,maisvousdevezavanttoutle découvrir entièrement et clairement, dénué descouches de jugements et de négation. Vous bouillonnezpeut-être de colère et pensez que cette émotion estmauvaise,voiremal,etvousrefusezdelareconnaître.La méditation vous offre la possibilité d’observer votrecolère telle qu’elle est – pensées répétitives de fureur,ondesdecolèreauniveauduventre–sansessayerdelamodifier ni de vous en débarrasser. (Pour plusd’informations sur la méditation sur les émotionsprovocatricesetlesétatsmentaux,voyezlechapitre10.)Plus vous accueillerez toutes vos expériences de cettefaçon, plus l’espace créé en vous pour les contenirs’agrandira–etplusvousdésamorcerezlesconflitsentredifférentespartiesdevous-même. Le lâcher-prise : certains parlent parfois de « lâcherpriseetlaisserDieufaire».Lapremièreétapeimpliquelerenoncement à l’idée que vous avez un contrôle illimité

survotrevie.Danslapleineconscience,vouspratiquezlelâcher-prise en renonçant à toute lutte pour contrôlervotre esprit – et à toutes vos idées sur ce à quoi doitressemblervotreméditation–etenvousdétendantdansl’instant présent, aussi bien intérieurementqu’extérieurement. Croyez-le ou pas, vous savez déjàlâcherprise – vous le faitesmême tous les soirs lorsquevousglissezverslesommeil.Versl’identitévéritable : lelâcher-priseaégalementune dimension plus profonde : plus vous desserrez lamainmisesurvosgoûtsetvosdégoûts,vospréférencesetpréjugés, vos souvenirs et vos histoires, plus vous vousouvrez à l’expérience d’être, au-delà de toutes lesinterprétationsouidentitéslimitées.Celles-cisontcommeles couches superficielles d’un oignon ou des nuagesvoilant l’éclatdusoleil. Lorsquevotreméditationdevientplusprofonde, vousapprenezàaccepterpuis laisser cesnuagessanslesconfondreaveclalumièrequ’ilscachent.Envousdétachantpetit àpetit de celui quevousn’êtespas–lesmasquesquioccultentvotrevraienature–vousdécouvrez votre véritable identité : l’être pur que vousêtes.(Pourensavoirplussur l’êtrepur,reportez-vousauchapitre1.)

L’abandon : lorsque votre méditation vous ouvre surl’expérience de l’être pur, vous êtes à même dereconnaître la valeur de la seconde étape « laisser Dieufaire ». En vérité, la puissance ou la force qui gouvernevotrevie(etquivousêtes)estbienplusgrandequevotrepetitmoi et totalement digne de confiance – certains laqualifient même de sacrée ou de divine. Lorsque vouscommencezàdesserrer l’étau sur le gouvernail de votrevie, vous ne plongez pas la tête la première dans unabîme chaotique comme beaucoup le craignent, maisvous abandonnez le contrôle apparent que vous aviez àceluiquiétaitdéjàmaîtreàbord–appelez-lecommevousvoulez,Dieu, leMoiou l’êtrepur.Dansvotreméditation,vous pouvez véritablement ressentir cet abandon,matérialisé par une décontraction de plus en plusprofonde dans le silence sacré ou l’immobilité qui vousentoure,vousenvahitetvousdonnedesforces.

Acceptationetlâcher-priseS’accrocher fermement et repousser violemment,convoiter et haïr, défendre et attaquer – ce que l’onnomme traditionnellementattachementetaversion – représentent lesprincipales causesde souffranceetdestress.Avecl’indifférence,cesqualitésformentlestroispoisonslégendairesdestraditionsméditatives.Il est fort heureusement possible de cultiver desantidotesenpratiquantlesdeuxprincipauxgestesoufonctionsdelaméditation: l’acceptationet le lâcher-prise.Ilssontd’ailleursintimementliés:tantquevousn’acceptezpas,vousnepouvezpaslâcherprise;tantque vous ne lâchez pas prise, vous n’avez pasd’espacepouraccepter.Commeleditunmaîtrezen:« lâchez prise et votre main se remplira ». Voici unpetit exercice qui vous donnera la possibilité depratiquercesdeuxgestes:1. Asseyez-vous confortablement et respirez

profondément à plusieurs reprises.Concentrez-vous sur vos inspirations et vosexpirations.

2. Au bout de quelques minutes, prenezconscience de vos pensées et de vossentiments.Vous devez être prêt à accueillir tout ce qui surgitdansvotreexpériencesansjugementnirejet.

3. Aufuretàmesurequevospenséesdéfilentets’en vont, remarquez le mouvement pouréviter, rejeter ou ne pas voir ce qui voussembledéplaisantoudésagréable.Acceptez ce mouvement tout en continuantd’accueillirvotreexpérience,quellequ’ellesoit.

4. Après5à10minutes, lorsquevousmaîtrisezbien l’acception,portezvotreattentionsur leprocessusdulâcher-prise.Votreattitudedoitêtrecelledelâcherprisesurtoutcequivaseproduire,malgrél’urgenceouleplaisiràvenir.Remarquez le mouvement d’emprise ou l’envie devous laisser tenter ou de vous impliquer dans lessentiments et pensées agréables ou fascinants.Contenez-vous sans violence et continuez de

desserrervotreétauetdelâcherprise.Une fois que vous maîtrisez bien l’acceptation et lelâcher-prise,vouspouvez travailler lesdeuxaucoursde la même méditation. Accueillez tout ce quisurvient, puis lâchez prise. C’est le rythme en deuxtempsdelaméditationenpleineconscience.

RespireravecleventreUnebonnerespirationestcellequiouvreetélargitàlafois le ventre et la cage thoracique. Dans notreculture, nous avons tendance àmettre en valeur untorse développé et un petit ventre. Nous apprenonsdonctrèstôtà«rentrerleventre»etnepaslelaisser(ni luini lessentiments)sevoir. (Aussiétonnantqu’ilpuisse paraître, dans certaines cultures, un ventrelarge et développé est considéré comme trèsséduisant!)L’ennuyeuxestquenousnenouspermettonspasderespirer avec l’abdomen. Cette (mauvaise) habitudelimite l’apport d’oxygène inspiré et accentue latendance stressante à comprimer les musclesabdominaux et le diaphragme (cloison musculaireséparantlacagethoraciquedel’abdomen)etàretenirnotresouffle.Pour contrer cette tendance et vous aider à vousdétendre, essayez l’exercice suivant, emprunté auhatha-yoga:1. Observezvotrefaçonusuellederespirer.

Quelles parties de votre corps se gonflent-ellespendantlarespirationetquellespartiesnebougentpas ?Quelle est la profondeur et la rapidité (ou lalenteur) de votre respiration ? À quel endroit setrouve-t-elle comprimée ou entravée ? Commentréagissent votre diaphragme et vos musclesabdominaux?

2. Faites un effort conscient pour gonfler votreventrependantlarespiration.J’ai utilisé le terme « effort » à dessein, car il estpossible que votre diaphragme et vos musclesabdominauxsoientasseztendusaudébut.

3. Respirez profondément et lentement par leventre.Remarquez la résistance de votre abdomen face àcettenouvellefaçonderespirer.

4. Continuezderespirerainsipendant5minutes

puisreprenezvotrerespirationnormale.Avez-vous noté une quelconque différence ? Vosmuscles abdominaux vous semblent-ils plusdétendus ? Sentez-vous une modification dans laprofondeur de votre respiration ? Avez-vousl’impressiond’êtreplusénergiqueoupluscalme?

Pratiquez régulièrement cet exercice – aumoins unefois par jour. Il s’avère tout particulièrement utilependantlespériodesdestressoud’anxiétélorsqueleventreseresserreetlarespirationestgênée.Respirezalorsparleventreetregardezcequiseproduit.

Troisièmepartie

Diagnosticdesanomaliesetréglages

«Jemélangeengénéralmesméditations.Aujourd’hui,jefaisguérison,visionintérieureetjourdesaletête.»Danscettepartie…

Apprendre à méditer est un peu comme apprendre àconduire.Faireletourduparkingestunechose,seretrouverdans la circulation en pleine heure de pointe en est uneautre!

Danscettepartie,vousallezapprendreànégocierleszigzagsde laméditation lorsque lacirculation intérieureestdense– notamment lorsque des émotions intenses ou des penséesobsédantesmenacent de vous bloquer. Ou bien lorsque les

détours et les diversions vous écartent de votre chemin etquevousnecessezdevousendormirauvolant.

Chapitre10

Méditersurlesémotionsperturbatricesetlesschémas

habituels

Danscechapitre: Traiter votre expérience avec bonté, attention etcuriosité Quelques trucs pour gérer la peur, la colère et latristesse Dénouer vos blocages, vos schémas habituels ethistoiressubconscientesLaisserlesschémassedéfaire,enrécupérerl’énergieetlesreconstituer–enpleineconscience Trouver un thérapeute pour vous aider si vous êtesvéritablementenlisé

La méditation, qui est en général apaisante etdécontractante,élargit l’espaceintérieurduméditant.Suivresa respiration, répéter un mantra ou pratiquerquotidiennement toute autre technique de base permet àl’esprit de se poser naturellement et aux pensées et auxémotionsde jaillir spontanémentpuisdes’échappercommele pétillement d’une bouteille de soda. Ce processus esttellement relaxant que les adeptes de la méditationtranscendantalelequalifiede«destressant».

Lorsquevousméditerezrégulièrementdepuisdéjàuncertaintemps,vousverrezpeut-êtrequecertainesémotionsouétatsd’esprit ne cessent de revenir, de vousdistraire oude vousperturber. Au lieu de se disperser, les mêmes fantasmessexuels, les mêmes pensées tristes ou effrayantes, lesmêmes souvenirs douloureux passent en boucle dans votreconsciencecommeunvieuxvinylebloquésurlemêmesillon.

Il peut aussi arriver que vous méditiez sur la bonté et quevousvousheurtiezsansarrêtàunressentimentouunecolèrenonrésolus.Ouencore,qu’aulieuderegarderlebrouillardselever sur le lac, vous entamiez une descente vers les eauxboueuses et parfois turbulentes de votre expérienceintérieure. (Voyez le chapitre 5 si vous désirez explorer ceseauxplusenprofondeur.)

Audépart, vouspouvezêtre surpris, consternévoireeffrayépar ce que vous rencontrez et en conclure que vous faitesquelquechosequ’ilnefautpas.N’ayezcrainte!Enfait,votreméditationdevientplusprofondeet vousêtesprêt à élargirvotregammedetechniquesméditativespourmieuxnaviguersurcetteairenouvelle.

Ilpeuts’avérerutileàcestaded’étendrevotrepratiquedelapleine conscience (voir chapitre 6), jusqu’ici cantonnée àvotrerespirationetvossensationscorporelles,àvospenséesetvosémotions.Enfocalisantdoucementlalumièredevotreconscience sur cette dimension de votre expérience, vouscommencerez à comprendre ce qui se passe vraiment envous. Vous apprendrez ainsi à mieux vous connaître – etmême à sympathiser avec vous-même ! Avec de lapersévérance, vous parviendrez à pénétrer et à dénouerd’anciens schémasdepensées,d’actionsetde sensations – des schémas qui vous font souffrir, vous stressent et vousempêchentd’avancerdepuistrès longtemps.(Pourensavoirplussur lasouffranceet lestressgénéréspar l’esprit,voyezlechapitre5.)

Commententrerenamitiéavecvotreexpérience

Sivousêtescommetousceuxquejeconnais(moicompris!),vous êtes certainement très dur avec vous-même. Et, biensouvent,vousn’oseriezjamaistraiterl’undevosamisoudevosprochesdelafaçondontvousvoustraitezvous-même!Àlamoindreerreur, vousvous injuriezetportez sur vousdescritiquesetdesjugementstrèsdurs,vousremémorantlalisteinterminable de toutes les bêtises que vous avez commisesau cours des années antérieures. La moindre émotion detendresseoudevulnérabilitéest immédiatementconsidéréecomme une marque de faiblesse et rejetée au lieu d’êtrepleinementressentie.

L’autre jour par exemple, incapable de trouver mes clefs,j’entendis avec effroi une petite voix énervée et impatientedansmatêtequimeréprimandaitdemastupiditéetdemadistraction ! Ça vous rappelle quelque chose ? La plupartd’entre nous ont une image prédéfinie de ce qu’ils doiventfaire, penser, ressentir et luttent en permanence pour fairecoïnciderleurexpérienceetleurcomportementàcediktat–s’envoulantlorsqu’ilsn’yarriventpas.

La méditation vous donne la possibilité de renverser cettetendance et d’explorer votre expérience sans essayer de lajuger ni de la changer. (Pour savoir comment réserver sonjugementetaccepterleschosestellesqu’ellessont,voyezlechapitre 9.) Pour remplacer le stress, le conflit et laturbulence en votre for intérieur par la paix et l’harmonie,vous devez entrer en amitié avec vous-même – c’est-à-direvous traiter avec lamêmegentillesse, attention et curiositéque vous accordez généralement à ceux que vous aimez.Commencez par exemple par prendre conscience de vospensées et de vos sentiments en douceur et en touteneutralité.

Adoptervospenséesetvossentiments

Lorsque vous vous êtes familiarisé avec votre souffle etl’élargissement de votre conscience à vos sensations (voirchapitre6),étendezencoreplusloinvotreconsciencepouryinclure également vos pensées, images, souvenirs etsentiments. Comme pour les sensations, commencez parsuivre votre respiration puis autorisez-vous à explorer unepensée ou un sentiment lorsqu’il devient si fort qu’il attirevotre attention.Dèsqu’il n’est plusprépondérant, retournezdoucementàvotresouffle.

Sivousméditezdepuisuncertaintempsdéjà,vousavezbienévidemment remarqué que vous étiez en permanenceemporté par le torrent de pensées et de sentiments quiinondent votre esprit. Vous comptez ou suivez votrerespiration, récitez votre mantra puis, tout d’un coup, vousressassezlaconversationquevousavezeulaveilleouvousessayez d’organiser le dîner du soir. C’est comme si vousaviezembarquésurunbateausansvousenrendrecompteetquevousleréalisiezplusieurskilomètresenaval.Ilvoussuffitlorsquecelaseproduitdenoterquevousvousêteségaréetderevenirimmédiatementlàoùvousavezdécroché.

Maisàprésent,aulieudeconsidérercettedimensiondevotreexpérience comme une distraction, vous allez l’inclure dansvotre méditation en en prenant pleinement conscience.Lorsque votre attention s’échappe vers une pensée ou unsentiment, prenez conscience de ce que vous ressentezjusqu’à ce que l’intensité de la pensée ou du sentiments’estompe;puisretournezàvotreobjetdefocalisationinitial.

Nommervotreexpérience

Lorsque vous élargissez votre méditation à vos pensées etvos sentiments, il peut êtreplus facile denommer ou notervotre expérience. Commencez par une attention conscientede votre respiration puis donnez en silence un nom à vosinspirations et expirations. Quand vous avez atteint uneconcentration et un calme profonds, vous pouvez y ajouterdes subtilités comme « respiration longue », « respirationcourte », « respiration profonde », « respiration peuprofonde»,etc.

Lesnomsdonnésdoiventrestersimplesetmurmurés,commeunevoix neutre et douceau fondde vous.Comme le dit leprofesseurdeméditationbouddhiste JackKornfielddanssonlivre Périls et promesses de la vie spirituelle, consacrez«quatre-vingt-quinzepour centde votreénergie à ressentirtoutesvosexpériencesetcinqpourcentaunommurmuréenarrière-plan».

Lorsque vous maîtrisez cet exercice avec votre respiration,faites lamêmechoseavec toutes les émotions, penséesousentimentsfortsquivousdétournentdevotresouffle.Donnezun nomque vous répétez doucement à l’émotion qui surgitjusqu’à ce qu’elle disparaisse : « tristesse, tristesse,tristesse » ou « colère, colère, colère », puis revenez sansheurt à votre respiration. Appliquez la même méthode auxpensées, images, états mentaux : « prévoir, prévoir »,«inquiétude,inquiétude»ou«voir,voir».

Utilisezlesmotslesplussimplespossiblesetconcentrez-voussur une seule chose à la fois. Cette pratique vous permetd’acquérirunecertainedistanceetperspectiveparrapportàvotreexpérienceintérieureenperpétuelchangement,aulieudevouslaisseremporterparlecourant.

Ennommantdespenséesetdesémotionsparticulières,vousen reconnaissez aussi implicitement l’existence. Comme je

l’aidéjàdit,nousessayonssouventderéprimerouderenierles expériences que nous jugeons indésirables ouinacceptablestellesquelacolère, lapeur, le jugementou lablessure. Mais plus vous essayez de fuir votre expérience,mieuxelleparvientàdirigervotrecomportement,commel’asijustementfaitremarquerFreudilyaplusd’unsiècle.

Cette pratique permet à la lumière pénétrante de laconscience d’éclairer les recoins de votre cœur et de votreesprit etd’inviter vospenséeset vos sentimentsà sortir deleurs cachettes pour se retrouver à la lumière du jour. Audébut,ilesttrèspossiblequevousn’aimiezpascequevousallezyvoir–maisn’hésitezpasànommervosjugementssurvous et votre autocritique. Puis, par la suite, vousremarquerez peut-être que vous n’êtes plus surpris par ceque vous découvrez de vous – et plus vous sympathiserezavecvosapparentspointsfaiblesetfragilités,plusvousserezcapable d’ouvrir aussi votre cœur aux imperfections desautres.

Accueillirfavorablementtoutcequisurvient

Une fois que vous avez pris l’habitude d’inclure dessensations, des pensées et des sentiments dans vosméditations,vouspouvezouvrirgrandes lesportesdevotreconscience et accueillir favorablement tout ce qui seprésente, sans porter de jugement ni résister. Imaginez quevotre esprit soit comme le ciel dans lequel passeraient vosexpériencesextérieuresetintérieures.

Audébut,votreattentionserapeut-êtreattiréeçaetlàparunobjetpuisunautre.Inutiledetenterdelacontrôler;laissez-laerrer au gré de ses envies, passer des pensées auxsentimentsetviceversa.

Par lasuite,vousconnaîtrezpeut-êtredespériodesoùvotreespritsesentiralargeetspacieuxetneseraperturbéniparles pensées, ni par les sentiments, ni par des distractionsextérieures. Quelle que soit votre expérience, continuezd’ouvrirvotreconscienceetd’yaccueillircequipasse.(Pouren savoir plus sur les différents niveaux d’expérience quevouspouvezrencontrer,voyezlechapitre5.)Miseengarde:cette pratique, bien que très simple, est en réalité trèsavancée et requiert une capacité de concentration trèsdéveloppée pour être menée à bien. Elle est égalementdifficileàenseigner –unpeucomme faireduvélo.Dansunpremier temps, vous devez découvrir l’impression que celafait de tenir en équilibre. Dans une seconde étape, vousdevez retrouver votre point d’équilibre dès que vouscommencezàtomber.

Commentméditersurlesémotionsperturbatrices

De mon expérience de psychothérapeute, méditant etprofesseurdeméditation,j’aiapprisdeuxoutroistrucsaufildes années sur les relations des hommes avec le mondemystérieux et parfois formidable des émotions humaines.D’une part, beaucoup pensent qu’ils ont, cachée au fondd’eux, une boîte de Pandore remplie d’émotions laides etrépugnantes comme la colère, la jalousie, la haine et laterreur et craignent de l’ouvrir de peur que ces énergiesdiaboliques ne les submergent avec ceux qu’ils aiment.D’autre part, ils pensent que ces sentiments « négatifs »n’ont ni solution ni limite et qu’il est par conséquentpréférable de les éviter, même si les garder est trèsdouloureux.

Malheureusement, si vous résistez et niez ces sentimentstoutevotrevie, leprixàpayerest très lourd.Nonreconnus,les sentiments négatifs peuvent empêcher des sentimentspluspositifscommel’amouretlajoiedecirculer.Vousrisquezalorsdevousretrouvezseul,carvousn’avezpasdecontactémotionnelintimeaveclesautresetdenepassavoirdonnerou recevoir de l’amour lorsque l’occasion se présente.L’accumulation de sentiments négatifs augmente le stress,affaiblit le système immunitaire et contribue aux affectionsliées au stress (ulcères, cancers et maladiescardiovasculaires).Ilscaptentégalementunepartimportantedel’énergievitalequevouspourriezautrementcanaliserversune utilisation plus constructive. Enfin, constammentréprimées et niées, les émotions négatives ont la fâcheusehabitude de surgir inopportunément, à unmoment où vousvousyattendez lemoins, vouspoussant à fairedes chosesquevouspourriezregretteraprèscoup.

Certainespersonnesvontàl’extrêmeinverseetsontenproieàdes réactionsémotionnellesd’une telle forcequ’elles sontincapables de prendre les décisions les plus simples ni desoutenir une conversation rationnelle. Ces personnes neressententpasvraiment leursémotions,elles leurcèdentetleslaissentdirigerleurproprevie.

Grâce à la méditation, vous pouvez établir un rapportdifférentavecvosémotions.Au lieude les réprimer,de leurcéder ou de les faire exploser, vous pouvez les ressentirdirectement tellesqu’elles sont – commeune interactiondepensées,d’imagesetdesensations.Lorsquevousmaîtriserezl’artdesuivrevotre respirationetélargirvotreconscienceàvos pensées et vos sentiments – ce qui peut vous prendreplusieurs mois ou plusieurs années – , vous pourrez portervotre attention sur des émotions perturbatrices ouproblématiques et développer une vision intérieurepénétrantedelanaturedevotreexpérience.

Vous verrez peut-être que même les émotions les pluspuissantes arrivent par vagues et se font sentir à fondpendant un temps donné (elles ne sont donc pas commebeaucoup lepensent, infiniesou illimitées).Comme ledisaitl’un demes professeurs : « ce qui persiste est ce que l’onrefused’admettre»–etcequevousaccueillezsansremordfinitparlâcherpriseetsedétacher.(Voirl’encadré«Affrontersesdémons»pagesuivante.)

Voici plusieurs conseils pour explorer quelques-unes desémotions les plus répandues. Bien que très variables tantdansleurformequedansleurintensité,j’aidécouvertquelessentiments étaient tous plus ou moins des associations oudes variantes de plusieurs émotions de base : colère, peur,tristesse,joie,excitation,désir.Jepensequel’amoursesitueàunniveauplusprofondquel’émotion;c’estuneexpressionessentielledelavraienature.Commelagammedecouleursd’unpeintrepeut,à l’arrivée, sedécomposerenbleu, jauneetrouge,lesémotionspluscomplexesouperturbatricestellesla jalousie, la culpabilité, l’ennui et la dépression sont enréalitédesmélanges(oudesréactions)dequatresentimentsessentiels : la colère, la peur, la tristesse et le désir. (Si unsentimentvousposeproblème,travaillezdessuscommevousleferiezpourl’undecesquatre-là.Pourensavoirplussurledésir,reportez-vousauchapitre11.)

MéditersurlacolèreAprès plusieurs années de pratiquesméditatives régulières,lorsque j’avaisunevingtained’années, jemetarguaisd’êtretoujours calme, d’une humeur égale et de ne jamaism’énerver.Puisunjour,macopinedel’époquem’avouaavoireu une liaison avec un autre homme ! Sans hésiter, j’aiattrapéunetasseposéesurlatableetjel’aibalancéecontrele mur. Je me souviens d’avoir été surpris par l’intensitésoudainedemesémotions.Enun instant, j’étaispasséd’uncalme olympien à une colère épouvantable. Même si monsentiment était approprié aux circonstances, je l’avaisexpriméplutôtmaladroitement!Pleind’humilité,jeretrouvaisle chemin de mon coussin de méditation pour approfondirmon étude – après avoir bien évidemment rompu avecmacopine.

AffrontersesdémonsVoici une très belle histoire tibétaine sur Milarepa(1052-1135), l’un des quatre grands théoriciens dubouddhisme tibétain. À la recherche d’anciennesgrottesdemontagnedansl’Himalayapouryméditer,Milarepasetrouvaunjourdansunegrottehabitéepardes démons qui le distrayaient de ses pratiquesméditatives.Il essaya tout d’abord de les mater, mais ils ne selaissèrent pas faire. Alors il décida de les honorer etd’étendre à eux son amitié et sa compassion. Lamoitié d’entre eux partirent. Il accueillit du fond deson cœur ceux qui restaient et les invita à revenirquandilslevoulaient.Faceàcetteinvitation,touslesdémons à l’exception d’un seul, particulièrementféroce, disparurent comme par enchantement. Sanstenircomptedesonproprecorpsetavecunamouretune compassion extrêmes, Milarepa alla jusqu’audémonetplaçasa têteà l’intérieurdesaboucheensigne d’offrande. Le démon disparut sans laisser detraceetnerevintjamais.Songez à l’histoire deMilarepa la prochaine fois quevousêtesenproieàvosdémonsintérieurs–émotionset états mentaux que vous trouvez difficiles oudéplaisants. Imaginez ce qu’il adviendrait si vous lesaccueilliezaulieud’essayerdevousendébarrasser!

Beaucoup,etplusparticulièrement les femmes,s’interdisentdesemettreencolère,carilsn’ontjamaiseuledroit,mêmepetits, d’exprimer ce sentiment. Ils dépensent alors uneénergie colossale pour essayer de contourner ce sentiment.Certainsentretiennentdevieuxressentimentsouunecolèrequasipermanents,sansmêmeparfoisenêtreconscients.

Enméditant sur votre colère, vous remarquerez peut-être àquelendroitducorpsetsousquelleformeellesefaitsentir.Quellepartieducorpssecontracteetsetend?Notez-vousun

changementdansvotrerespiration?Àquelendroit l’énergies’accumule-t-elle ? Tout en continuant de porter votreattention sur cette colère, remarquez-vous un quelconquechangement ? Dure-t-elle longtemps ? A-t-elle un début etunefin?

Portezensuitevotreattentionsurvotreesprit.Quelssontlespensées et les images qui accompagnent ce sentiment decolère?Est-ceàvousquevousenvoulezourejetez-vous laresponsabilité sur les autres ? Que trouvez-vous si vouscreusezunpeuetallezvoirsouslapremièrecouchedevotrecolère ? À ma connaissance, la colère naît souvent d’uneréponseàl’unedesdeuxémotionsplusprofondesquesontlablessureetlapeur.Lorsquevousvoussentezblessé,commeje l’étais par la trahison de ma petite amie, vous pouvezexploserdecolèrecontreceluiquivousafaitmal.Faceà lapeur,vousvousprotégezavecl’épéeetl’armuredelacolèreplutôtquedereconnaîtrecettepeur,mêmevis-à-visdevous.Sous la blessure et la peur, la colère masque une coucheencoreplusprofondededésirqueleschosessefassentd’unecertaine façonetpasd’uneautre. Lorsque lescirconstanceschangentetnesuiventplusvosplans, lacrainteet l’offensequevousressentezalorssetraduisentparlacolère.

Comme avec toutes les émotions, mettez de côté toutjugement ou résistance pour affronter directement votrecolère.Mêmesielle s’intensifieavantdese relâcher, restezavec elle. Sous la colère peuvent se trouver de profondessourcesdepuissance,quevouspourrezpeut-êtreparveniràsuscitersansvousmettreencolère.

Méditersurlapeuretl’anxiétéNombreux sont ceux qui hésitent à admettre leur peur, ycompris à eux-mêmes. Quelque part, la reconnaîtrereviendraitàluilaisserlesrênesdeleurvie.Enclair,aufondd’eux-mêmes, ils ont peur de leur peur ! Les hommes,notamment,sontprêtsàsedonnerénormémentdemalpourocculter leur peur ou leur anxiété derrière une façaded’assurance, de colère ou de rationalité. À l’autre extrême,certaines personnes donnent l’impression d’avoirvéritablementpeurdetout.

Si vous êtes humain – c’est-à-dire ni bionique niextraterrestre–lapeuroul’anxiétéferontpartie,dumoinsdetemps à autre, de votre vie. En plus de la montéed’adrénaline qui se produit lorsque votre survie physiquesemble être en jeu, le sentiment de peur survientinévitablementfaceà l’inconnuou l’incertitude–qui fontdeplusenpluspartiedenotrevie.Lacraintepeutaussiprovenirdelaconvictiond’êtreuneentitéséparée,isoléeetentouréedeforcesincontrôlables.Pluslesmursquivousséparentdesautress’effondrentgrâceàlapratiquedelaméditation,plusla peur et l’anxiété régressent. (Pour en savoir plus sur laséparationetl’isolement,voyezlechapitre5.)

Commevous l’avezfaitpour lacolère,vouspouvezexploreret entrer en amitié avec votre peur par laméditation. Il nes’agit en fait que d’une émotion commeune autre, faite desensations physiques, de pensées et de convictions. Soyezparticulièrement bon et doux avec vous-même lorsque voustravaillezsurvotrepeur.

Commencezparvousposerlesmêmesquestionsquepourlacolère:oùetcommentlaressentez-vousphysiquement?Oùse situent vos points de tension et de contraction ? Votrerespirations’entrouve-t-ellemodifiée?Commentréagitvotrecœur ? Notez ensuite les pensées et les images quil’accompagnent.Cesentimentnaîtsouventd’uneanticipationdufuturetdupostulatquevousneserezjamaisàlahauteur.

Lorsquevousregardezcequesontréellementcesprévisionscatastrophiquesetquevousretournezaumomentprésent–c’est-à-direauxsensationscorporellesetàvotrerespiration–peut-êtrequelapeurseseradéplacéeavantdesedissiper.Lorsqu’ellerevient,contentez-vousdel’appelerparsonnom–«peur,peur,peur»–commeunevieilleamie.

Rien ne vous interdit, si vous en avez envie, d’amplifierlégèrementlessensationsetdevousmettreàtremblerouàfrémirunpeu.Imaginezparexemplelapeurvoussubmergeret vous faire subir les pires maux (tout en sachant, bienévidemment, que vous vous en sortirez vainqueur). Cetteapproche est particulièrement efficace si, comme beaucoupde personnes, vous craignez votre peur. L’affronterdirectement sans essayer de vous en débarrasser ou d’yéchapper exige un courage extraordinaire ; ces pratiquespermettent aussi de vous amener au moment présent etd’ouvrirvotrecœuràvotreproprevulnérabilité.

Méditersurlatristesse,lechagrinetladépressionPourbeaucoup,ilestplusfaciled’exprimerdelatristessequede la colère ou de la peur. Malheureusement, peu yconsacrentassezdetempsetd’attentionparcequ’on leurarépétépetits,d’arrêterdepleureravantmêmequ’ilsn’aientcommencé!Lavieétantinexorablementponctuéedeperteset de déceptions, la tristesse et le chagrin non expriméss’accumulentenvousetfinissentparmeneràladépression.(Beaucoup de ceux que je vois en thérapie souffrent dedépression légère pouvant également provenir d’une colèreréprimée ou « d’une impuissance acquise » (Pour en savoirplussurl’impuissanceacquise,voyezlechapitre5.)

Pour sympathiser avec votre tristesse, vous devez la porteravec douceur et amour et lui laisser un vaste espace pours’exprimer.Commepourlacolèreoulapeur,commencezparobservervossensations.Latristessepeutsetraduireparunepesanteur au niveau du cœur, un resserrement dudiaphragmeouunesensationd’obstructiondans lesyeuxetau front, comme si vous alliez pleurermais que vous ne lepouviez pas. Amplifiez si vous le désirez ces sensations etobservezcequiseproduit.

Portezensuitevotreattentionsur lespensées, les imagesetlessouvenirsquialimententcettetristesse.Peut-êtrerevivez-vousenboucleledécèsd’unprocheoulemomentoùunamitrèschervousablessé.Sivousêtesdéprimé,vousressassezpeut-être d’éternels convictions et jugements négatifs etautodestructeurstelsque«jenesuispasassezbon»,«ilmemanqueletrucpourréussir».

En incluant dans votre conscience toutes les expériencesassociées à cette tristesse, vous verserez peut-être deslarmes sincères – observez alors comment vous vousdétendezetvotretristesses’allègeunpeu.(Pourapprendreàtravailler sur les convictions solidement ancrées, voyez lesdeux sections suivantes.) Enfin, sachez que tant que vousserezouvertàvotrepropresouffranceetàcelledesautres,votre cœur sera rempli d’une certaine dose de tristesse

affectueuse.

Commentdémêlerlesschémashabituels–aveclaconscience

Aufuretàmesurequevousexplorezvosémotions(selonlesméthodes expliquées ci-dessus), vous découvrez qu’elles nesont ni aussi écrasantes ni aussi infinies que vous ne lecraigniez. En pratiquant la conscience attentive et en lesnommant, la plupart des émotions circulent à l’intérieur ducorpspuislâchentpeuàpeuprise.Votrepeurouvotrecolères’intensifient par exemple au moment où vous l’explorezdoucement puis se brise et s’évanouit comme une vagueatteignantlerivage.

Il existe malgré tout des émotions et des contractionsphysiques qui persistent, accompagnées de pensées etd’images qui les alimentent et qui reviennent sans cessemême lorsque vous les remarquez et les nommez. Il s’agitdes histoires et des schémas habituels qui se trouventprofondément ancrés dans le corps mental comme desracines d’où jaillissent les pensées et les sentimentsrécurrents. (Pour en savoir plus sur ces histoires, voyez lechapitre5.)Vousrejouezpeut-êtredansvosméditationsunehistoire passée (avec toutes les émotions et étatsmentauxqui l’accompagnent) dans laquelle vous souffrez d’uneinjustice ou d’un mauvais traitement. Peut-être vousconsidérez-vous comme un raté et fantasmez sur un futurimaginaire où vous seriez plus heureux et couronné desuccès. Une autre démarche consiste à s’inquiéterperpétuellement à propos de son travail ou d’une relationparcequevouspartezduprincipequ’onnepeutpasse fierauxgensetquelemondeestincertain.

Dans son livrePérils et promesses de la vie spirituelle, JackKornfield appelle ces schémas comportementaux habituels«lesvisiteurstenaces»etsuggèrequ’ilsnefontquerevenirdans vosméditations (et dans votre vie !) parce qu’ils sontbloqués ou, à certains égards, inachevés. Lorsque vous leuraccorderez l’attention affectueuse et l’explorationapprofondiequ’ilsnécessitent(enappliquant l’expériencedelavisionintérieuredontj’ailonguementparléauchapitre5),vous découvrirez peut-être au début qu’ils sont plus

complexes et plus profondément enracinés que vous nel’imaginiez.Mais grâce à la persévérance, ils se dénouerontprogressivement, révélant leur sagesse et leur énergiecachée. En résumé, plus vous défaites vos schémas, plusvous relâchez les contractions physiques et énergétiquesprésentes au fond de votre cœur et plus vous acquérez delibertéetd’espaceetaussi,maisoui!unemeilleuresanté!

Voici un résumé des techniques de base permettant dedémêler les schémas comportementaux habituels. Essayez-les seul et, s’ils vous aident, incorporez-les dans vosméditations. Si vous vous trouvez bloqué ou ressentez unbesoin d’approfondissement mais ne savez pas commentfaire, il serait peut-être bon d’envisager de poursuivre avecun professeur de méditation ou un psychothérapeutespécialisé dans cette approche. (Pour en savoir plus sur larecherche d’un thérapeute, reportez-vous à la section«Comment[etquand]chercherdel’aidepourvouslibérerdevosschémas?»plusloindanscechapitre.Etpourdécouvrirbeaucoup de ces techniques plus en détail, je vousrecommandelelivredeJackKornfieldPérilsetpromessesdelaviespirituelle.

Fairevotrehit-paradePour commencer sur une note humoristique, prévientKornfield,vouspouveznommeretnuméroterlesplusgrandssuccèsdevotrehit-parade(vouspouvezvousarrêteràcinq,sivouspréférez).Lorsqu’unairparticulierrevient,contentez-vous de le remarquer et de le nommer sans vous laisserentraînerunefoisdeplusdanslemêmescénariodouloureux.Cetteapprochequin’estqu’uneautrefaçondenommervotreexpérience (décrite plus haut) peut être utilemais ne vousconduirapasau-delàdecestade.

ÉlargirvotreconscienceLapartieduschémaquiapparaîtdansvotreméditationpeutn’êtreque lafameusepartieémergéede l’iceberg.Peut-êtreressentez-vousunetensiondanslebasduventresanssavoirpourquoi.Enélargissantvotreconscience,ilsepeutquevoustrouviezsouslasurfaceunepeurdufuturet,souscettepeur,uneblessure.Lorsquevousyinclurezégalementlespenséesetlesidées,vousverrezpeut-êtreapparaître,toutaufonddevous-même, le sentiment de ne pas être à la hauteur. Vouscraignezdoncdenepasyarriveret lescritiquesdesautresvousblessentcarellescorroborentl’imagenégativequevousavez de vous. En accueillant l’ensemble des pensées, desimagesetdessentiments,vouscréezunegrandeurintérieuredans laquelle les schémascomportementauxpeuventpeuàpeu se dénouer et se relâcher. (Faites-moi confiance, cetteapproche fonctionne réellement, même si les résultats nesontpasimmédiats.)

RessentirsessentimentsLesschémaspersistentsouventjusqu’àcequelessentimentssous-jacents ne soient complètement éprouvés. J’ai bien dit« éprouvés » et pas seulement reconnus ou nommés !Nombreuxsontceuxquitiennentleurssentimentsàdistanceou les confondent avec lespenséesou les idées. J’étais parexemple capable de parler du chagrin ou de la peur dansl’abstrait, mais il m’a fallu des années de méditation – etquelquesbonnes thérapies ! (Voir la section «Comment [etquand] chercher de l’aide pour vous libérer de vosschémas?»)avantde les ressentirdansmonproprecorps.D’autres (comme nous l’avons déjà vu dans la section« Commentméditer sur les émotions perturbatrices ») sonttotalement enchevêtrés dans leurs sentiments. Au fur et àmesurequevousélargissezvotreconscience,recherchezlessentimentsquevousn’avezpasencoreéprouvés.Sachezquelesressentirnelesaggravepasetnelesgrossitpas–toutdumoinsàlongterme.Celaleurpermetenfaitdecirculeretdeserelâcher!

PrendreconsciencedevotrerésistanceetdevotreattachementCommenousl’avonsditplushaut,nepersistequeceàquoivous résistez, principe auquel je pourrais ajouter : persisteaussi ce à quoi vous êtes attaché. Si votre esprit revientindéfiniment sur une histoire donnée ou une émotionperturbatrice,ilseraitpeut-êtreutiled’explorerlarelationquevous entretenez avec elle. Demandez-vous par exemple ceque vous ressentez à propos de cette histoire ou de cetteémotion et si vous avez un intérêt personnel à vous yaccrocher.Si telest lecas,qu’entirez-vousetquecraignez-vous qu’il arrive si vous lâchez prise ? La jugez-vousindésirable et tentez-vous de vous en débarrasser ? Si oui,interrogez-voussurcequinevousplaîtpasenelle.Lorsquevousarriverezàvousdétendreetvousouvrirendouceurdefaçonàaccepterconsciemmentceschéma,vousverrezqu’ilse détendra également, lui qui semblait si tendu et bienétabli.

TrouverlasagesseIl arrive que les histoires ou les schémas récurrents soientporteursd’unmessageetnecessentdenoustourmentertantqu’iln’apasétéentendu.Sij’éprouvelemêmesentimentdegêneoudedifficultéaucoursdemesméditationsetqu’ilnebouge pas ou ne se modifie pas même lorsque j’y prêteattention, je lui«donne laparole»et luidemandealorsdeme parler comme si j’étais un ami. « Qu’essayes-tu demedire?Quefaut-ilquej’entende?»Jedécouvreparfoisqu’unepartie plus tendre et vulnérable de moi-même a besoind’attentionnutritiveetaffectueuse.Maisils’agitparfoisdelavoix de la responsabilité qui me rappelle de veiller à unengagement important. (Pour savoir comment écouter cesvoix, voyez l’encadré intitulé « Le focusing : méditationoccidentalepoursedébloquer»,plusloindanscechapitre.)

Remplacerlesschémasnégatifsparuneénergie

positiveDe nombreuses traditions méditatives préconisentd’invoquer une aide extérieure au cours du longprocessusdepurificationetd’éliminationdesschémashabituels. Attention, je ne parle ici ni d’unepsychothérapie ni du Prozac® ! – je fais référence àdes êtres ou des énergies spirituelles dont l’uniquerôle est d’inspirer et d’encourager votre évolutionspirituelle. Les religions occidentales ont leurs saintset leurs anges, l’hindouisme et le bouddhisme ontleurs divinités et leurs protecteurs, le chamanisme asesaidesspirituellesetsespuissancesanimales.Vous n’êtes pas obligé de croire à tous ces trucsspirituels,maisjevousconseillenéanmoinsd’essayercette méditation. À la place d’alliés spirituels,imaginezdespersonnesquivousontsoutenudefaçoninconditionnelleparlepassé–ougardezl’imaged’unesphère lumineuse. Cet exercice en lui-même peuts’avérerunoutilfortprécieuxpourgérerlesémotionset les expériences douloureuses ou difficiles. Commetoutes les méditations, elle prendra toute sonefficacitéaveclapratique.1. Commencez par vous asseoir et méditer

commed’habitudependantplusieursminutes.Si vous n’avez pas encore instauré d’habitude,voyez le chapitre 6 – ou contentez-vous de vousasseoir en silence et d’attendre les instructionssuivantes.

2. Imaginez une sphère lumineuse de lumièreblanchesuspendue30cmau-dessusdevotretête,légèrementdécaléeversl’avant.À l’image du soleil, cette sphère incarne et émettoutes les qualités positives, curatives etharmonieuses que vous voulez le plus manifesterdansvotrevie.(Peut-êtrevoulez-vousêtreprécisaudébut– force,clarté,paix,amour ;pourensuiteneplusfairequ’apparaîtrelalumière.)

3. Imaginez que vous absorbiez toutes lesqualités de cette lumière curative comme sivouspreniezunbaindesoleil.

4. Imaginez que la lumière rayonnedans toutesles directions, jusqu’aux recoins les pluséloignés de l’univers, et rapporte dans lasphère l’énergie de toutes les forcesbénévolesquivousfontvivre.

5. Visualisez cette énergie positive et curativequi brille dans la sphère, comme la lumièred’unmillierdesoleilsquicouleraitdansvotrecorpset votreesprit pour éliminer la tensionet la négativité, l’obscurité et la dépression,l’inquiétudeetl’anxiété,etymettreàlaplacele rayonnement, la vitalité, la paix et touteslesqualitésquevousrecherchez.

6. Continuez d’imaginer cette puissante lumièrecurative qui inonde chaque cellule et chaquemolécule de votre être, faisant disparaîtretoute zone de tension ou blocage pour vouslaisserpur,limpideetcalme.

7. Visualisez la descente de cette sphèrelumineuseversvotrecœur,oùellecontinuederayonner.

8. Imaginez maintenant que vous soyez devenuunêtrelumineuxdotéd’unesphèrelumineusequi émet en continu clarté, harmonie etpureté – d’abord à toutes les cellules etparticulesdevotrepropreêtre,puisàtouslesêtresautourdevous.Gardez les sentiments et images qu’a suscités cetexercicetoutaulongdevotrejournée.

AlleraucœurduproblèmeCommeMilarepa,legrandthéoriciendubouddhismetibétain(voir l’encadré « Affronter ses démons » plus haut dans cechapitre),ilestparfoisutiledemettresatêtedanslagueuledudémonavant de le voir disparaître à jamais. End’autrestermes, vous aurez peut-être à explorer la contractionénergétiqueprésenteaucœurdevotreschéma(énergétiqueestutiliséicidanslesensdumodèleorientaldel’organismehumainqui est défini commeun systèmede chemins et decentresénergétiquesquipeuventsebloquerousecontracter.Cesblocagesdonnentnaissanceàdesémotionsetdesétatsmentaux douloureux pouvant entraîner diverses maladies.Pour en savoir plus sur les chemins et les centresénergétiques,reportez-vousauchapitre11).

Pour y parvenir, amenez en douceur votre conscience aucentremêmedelacontractionetprocédezàunedescriptiondétailléedecequevousytrouvez.Endéterrantlessouvenirs,lessentimentsouconvictionsquimaintiennentvotreschéma,vous remarquerez que votre contraction se détend, votreconscience s’élargit et votre méditation reprend un rythmeplus régulier. (Note : lorsque vous êtes face à descontractions profondément ancrées et particulièrementdouloureuses,n’hésitezpasàconsulterunspécialiste.(Voyezlasection intitulée«Comment[etquand]chercherde l’aidepourvouslibérerdevosschémas?»danscechapitre.)

Insufflerl’êtredanslazonedetensionAprès avoir médité un moment et entraperçu votre propreglobalité (ce que je nomme l’être dans le chapitre 1), vousavez peut-être envie d’essayer le raccourci suivant. Laissezde côté les pensées et les idées qui accompagnent votreschémaetcontentez-vousdeprendresimplementconsciencedelacontractionphysiqueeténergétique.Tournezàprésentvotre attention vers votre intégralité qui peut semanifestercommeuneénergiecalmeetdétendueàl’intérieurdevotrecorps, un sentiment d’affection profonde dans votre cœur,une impression d’immensité ou d’espace ou bien tout autresentimentpropreàvous.Imaginezvotreintégralités’agrandirpetit à petit, pénétrer et infuser l’être pur au cœur de lacontraction. Poursuivez cet exercice pendant le relâchementde la contraction et sa disparition dans l’être. (Voyezl’encadré ci-après si vous être intéressé par une versionencoreplusdétailléedecettetechnique.)

Travaillersurlesschémasavantd’êtrecoincéLorsque vous avez appris à observer vos schémasréactionnels,voshistoiresetsoucisrécurrentsetêtescapablede les dénouer dans vos méditations, vous êtes prêt à ytravaillerau furetàmesurequ’ils surgissentdansvotreviequotidienne. Prenons un exemple : vous remarquez dansvotre méditation que vous répétez souvent un drame aucoursduqueld’autrespersonnesvouspriventdecequidoitvousrevenirdepleindroit,cequivousblesseetvousremplitderancœur.Lorsquevousremarquezquecettehistoireetlesconvictions qui s’y attachent (par exemple, « je n’arrivejamaisàavoircequejeveux»ou«personnenesesouciedemoi»)surgissentauseindevotrecoupleouautravail,vouspouvez utiliser les aptitudes maintenant acquises pourprendre un peu de recul et résister à la tentation de vousenliserunefoisdeplus.

Travailleraveclesschémashabituels:unexempletypeVoiciunexempledetravailsurlesschémastirédemapropre expérience. Il n’y a pas si longtemps, jeremarquaiunesortedecontractiondanslebasdudosqui apparaissait pendant les méditations maiségalemententrelesséances.Aprèsplusieursjours,jedécidai d’explorer cette contraction, en portantdoucement ma conscience et ma respiration sur larégionenquestion.Après avoir élargi ma conscience, je remarquaiégalementunserrementauniveaude lagorgeetdela mâchoire. Lorsque j’explorais le sentiment, jeréalisaispeuàpeuquej’avaispeurdequelquechosesanssavoirvraimentaudébutdequoi il s’agissaitetque je résistais à ce sentiment en contractant mamâchoire. D’une certaine façon, ce sentiment medéplaisaitetjedésiraism’endéfaire.Sans tenter de le changer d’aucune manière, jeméditais et respirais sur lui pendant un moment.Bientôt,ilcommençaàsedétendrequelquepeu,sanstoutefois se dénouer complètement. Après avoirdemandé plus d’informations, je découvrais que jeredoutaisuneprésentationàvenir.Plusieurssouvenirsde ne pas être à la hauteur lorsque j’étais petitsurgirent alors, entraînant une vague de tristesse etquelques larmes,bientôtsuiviesparunsentimentdecompassionpourmoi-même.Je dirigeai alors ma conscience au centre de lacontraction qui se relâcha, laissant place à dessentiments de bien-être et de soulagement. Plusdétenduetélargi,jereprisalorslecoursnormaldemaméditation.Quelquesjoursplustard,jenotaipendantcette fameuse présentation que je me sentais plusdétenuetplusconfiantqued’ordinaire.

Cen’estqu’endémêlantsystématiquementvosschémasaucoursdevosméditationsquevousparviendrezà les capterrapidement lorsqu’ils surviennent. Progressivement, vousdeviendrezpluslibreetmoinsréactif.

Commentmettredecôtévosschémas–pourlemoment!

Si vous estimez que vous schémas habituels sont tropprofondément enracinés pour être dénoués (tout du moinspour le moment !), vous pouvez néanmoins trouvertemporairement un peu de répit en appliquant une ouplusieurs des méthodes suivantes. N’oubliez pas que vousn’êtes pas obligé de terrasser le schéma par KO ; il suffitparfois de le modifier ou de le bouger légèrement pourpouvoirpoursuivrelaméditation.

Lâcherpriseoulaisserfaire

Croyez-leoupas,ilesttoutàfaitpossibledelaissertomberleschéma et de continuer. Attention, cependant, il risque derevenir vous hanter si vous tentez de le repousser. Cetteapprochenerequiertnilutteniaversion,maissimplementledésir d’accepter les choses telles qu’elles sont. (Pour plusd’informations sur les différentes étapes du lâcher-prise,reportez-vous au chapitre 9.) Il suffit parfois simplement des’arrêter,prendreconsciencedelacontractionetdedétendreprogressivement le corps jusqu’au relâchement de lacontraction.(Voustrouverezdesinstructionsdétailléessurlesméthodes de relaxation au chapitre 6). Vous pouvez aussifaire glisser votre conscience vers l’être lui-même (ou leressentirparhasard)et laisser faire leschémasansessayerdelemodifier.

FaireglissersonattentionCommeilestécritdanslaBible,«Ilyasouslecieluntempspour tout » – y compris un temps pour travailler sur vosschémas habituels. Si vous avez des préoccupations plusurgentes,vousdevezêtrecapabledeposercesschémasdecôtéetdebraquervotreattentionlàoùilestnécessaire.Rienne vous empêche de revenir à vos difficultés plus tard,lorsquevousenavezletempsetl’énergie.

Déplacerl’énergie

Il peut s’avérer utile parfois de diriger l’énergie liée à unschéma particulier vers une autre activité. Partez faire unepromenade, sortez danser, allez faire la vaisselle. Vous nedémêlerez certes pas votre schéma, mais vous lui coupezpourainsidirel’herbesouslepied.Vousavezsûrementdéjàvuceswesternsdanslesquelslehérossortcouperduboisaulieu d’attraper son fusil pour tuer ses voisins ! En fait, il« déplace l’énergie », consciemment ou non. Il est aussipossiblededéplacer l’énergieà l’intérieur –parexempleentransformant votre peur d’un événement prochain enexcitationetcuriosité.

L’exprimerdanssonimaginationLorsqu’uneémotionouune impulsion semble trop intenseàsupporter, vous pouvez l’exprimer de plusieurs façons.Essayezd’aborddelamettreenscènedansvotreméditationen l’exagérant puis en la regardant avec attention sedéployer complètement. Cette approche diffère du simplefantasmeplusobsédantet inconscient.Dansnotreexemple,vouslaissezlibrecoursàcetteémotionouceschématoutenlui accordant toute votre attention, ce qui vous permet decomprendre qu’il n’est pas aussi accablant que vous ne lepensiez.Parallèlement,vousavezlapossibilitéd’enobserverleslimitesetlapeineoulesblessuresqu’ilpeutinfliger.Vouspouvezparexemplevousimaginerexprimantvotrecolèreouvotre désir et en observer le résultat. Vous sentez-voussubmergé?Commentlespersonnesimpliquéesensont-ellesaffectées ? En dégagez-vous l’accomplissement que vouscherchiez?

L’exprimerdanslavieréelle–enpleineconscienceUneautrepossibilité,notammentlorsquevousnepouvezpasrésisteràceschéma,consisteàl’exprimercommed’habitudedanslavieréellemaisenenprenantpleinementconscience.Observez vos sensations corporelles pendant tout le tempsquedurel’expressiondevotrerageoudevotredésir.Prenonsun exemple. Imaginons que vous essayiez courageusementde résisterà la tentationdemangerundélicieuxgâteauauchocolat, mais que votre volonté vous abandonnerapidement. Au lieu de résister, mangez-le tout en étantattentifàchaquebouchéeetàchaquesensationressentie,àlafoispendantquevouslemangezetaprès.

Vous pourriezmême essayer d’enmanger autant que vousvoulez.Jevousgarantisquevosrapportsaveclesgâteauxauchocolat en seront totalement bouleversés. (Pour en savoirplussur lapleineconscienceauquotidien,voyez lechapitre14.)

Lefocusing:méditationoccidentalepourse

débloquerVoici une technique méditative appelée le focusing,mise au point par Eugene Gendlin, professeur depsychologie à l’université de Chicago, et destinée àaidertoutunchacunàtrouversonpointdeblocageetà effectuer les changements nécessaires, aussi bienintérieurementqu’extérieurement,pouryremédier.Enportantvotreattentionsurle«senscorporel»d’unproblème – c’est-à-dire l’endroit du corps où il estressenti – , il est possible de découvrir desinformations essentielles sur vos désirs et besoinsvéritables.(Pourensavoirplussurcesinstructions,jevousconseillelelivredeGendlin,Focusing.)1. Commencez par vous installer tranquillement

etvousdétendre.2. Recherchez l’endroit intérieur où vous

ressentez les choses et posez-vous lesquestionssuivantes:«Commentest-cequejem’ensors?Qu’est-cequinevapastrèsbien?Àquoidois-jemaintenantfaireattention?»Vous ne recherchez pas une émotion intensemaisquelquechosedeplussubtiletdeplusfugace:unsenscorporel,littéralement«unsensressenti».(Unsenscorporelestparexemplel’endroitenvousquevous interrogez lorsque quelqu’un vous demande«quelestvotresentimentsurtellepersonneoutellesituation ? » Il ne s’agit pas exactement d’unsentiment, et certainement pas d’une penséemaisdavantaged’unecompréhensionimpliciteducorps.)

3. Prenez ce qui arrive, mettez-le de côté etreposez-vous les mêmes questions jusqu’àavoir une liste de trois ou quatre choses surlesquellesvouspouvezvousconcentrerdèsàprésent.

4. Choisissez-en une sans pénétrer à l’intérieur.Faitesaucontrairedelaplacetoutautour.Laissez de côté toute pensée ou analyse etcontentez-vous de rester avec votre sens corporel

decettechose,danssonensemble.5. Posez-vouslaquestionsuivante:«Quelestle

pointessentieldeceproblème?»Évitez lesconclusionstrophâtivesetn’essayezpasde le comprendre. Laissez simplement l’essentielémergerdanslesilence.Vousverrezpeut-êtresurgirquelquechosededifférentdeceàquoivotreesprits’attendait.Vouslesaurezdansvotrecorps.

6. Restez avec le point essentiel de ce senscorporel pendant au moins une minute etlaissezunmot,uneimageouunsentimentensortir.N’essayez pas de le comprendre, prenez-ensimplement conscienceavecunecuriositédiscrète,en attendant que se révèle une connaissance plusprofonde.

7. Comparezcemot,cetteimageoucesentimentausenscorporelenvousdemandant:«Est-cecorrect?Celacorrespond-ilvraiment?»Si c’est le cas, vous ressentirez alors unchangement : un profond soupir ou une profonderespiration de soulagement, une légèredécontraction intérieure. Si ce n’est pas le cas,laissez parler le sens corporel, en lui demandantalors ce qui est vraiment correct et attendez laréponse.N’oubliezpasque c’est à votre corpsquevous demandez des informations et non à votreesprit.

8. Lorsque vous avez obtenu une réponse quisemblecorrecte,asseyez-vousavecensilencependant quelques instants pour laisser votrecorpsrépondre.La réponse prend des formes diverses : lechangementressentipeutcontinuerdesedévoiler,mais vous pouvez aussi éprouver une libérationd’énergie ou toute autre répercussion visible auniveaucorporel.

Voici un exemple de focusing. Supposons que vousn’arriviezpasàvousdétacherd’uneconversationquevousavezeuavecuneamielaveilleetquevousvouslarepassiezenboucledanslatête.Vousdécidezalorsdemettrevospenséesdecôtéetdefaireattentionàvotre sens corporel de la conversation. Lorsque vousvous tournez vers l’intérieur, vous découvrez qu’il se

situedansvotrecœuretquesonpointessentielaunrapportavecletonemployéparvotreamie.Lorsquevousvousasseyezavec« lesensressenti»,vousréalisezquel’importantn’estpasexactementletondelavoixmaisquelquechosequiaétédéclenchéenvous.Dequois’agit-il?Ehbien,d’unsentimentdejalousie… non ce n’est pas tout à fait ça ; c’est lesentimentdenepasêtreàlahauteur,denepasêtreaussibonqu’elle–ouencoreplusprécisément,denepas faire exactement ce que vous voudriez faire,comme elle le fait. En clair, vous prenez consciencequevousnefaitespascequivousplairaitvraimentetlesmotsdevotreamieontdéclenchécesensaufonddevous.Lorsque vous le réalisez, un changement ressenti ouunrelâchementseproduitenvous,quis’accompagneounondelarmesdereconnaissanceetdetristesse.

Comment(etquand)chercherdel’aidepourvouslibérerdevosschémas?

Il se peut que vous soyez si plein de pensées et desentimentsnégatifsqu’ilvousestvirtuellementimpossibledevous concentrer,même pendant laméditation. Les voix (oulesimages)présentesdansvotretêtenefontquefairejaillirdes inquiétudes,des regrets,des jugementsetdescritiquesennombreteletàunetellevitessequevousavezmêmedesdifficultésàvousentendrepenser!Vousréussissezpeut-êtrepastropmalàvousconcentrersurvotrerespirationourécitervotremantrapuis,aumoindredéclenchementd’unehistoireou d’un schéma fascinant, vous êtes emporté par sonintensité.

Monpremierconseilestdecontinueràméditerrégulièrementet d’observer ce qui se produit. Comment vous sentez-vousaprès quelques semaines ou quelques mois de pratiquecontinue ? Faites-vous des progrès ? Vous sentez-vous pluscalme et détendu ? Votre concentration devient-elle plusprofonde?

Si certains schémas subsistent – et notamment s’ils portentpréjudice à votre capacité à travailler ou à entretenir unerelation amoureuse satisfaisante – , peut-être pourriez-vousenvisager une psychothérapie. Je sais que certainespersonnes sont gênées, voire honteuses, d’avoir à admettrequ’ellesontbesoind’aidepour résoudre leursproblèmes.Etpourtant!Depuisquelesêtreshumainssontconfrontésàdesdifficultés–etpeut-êtremêmebienavant,ilsconsultentdesmédecins,deschamans,desrabbins,desprêtres,lesanciensetlessages.

La vérité est que la psychothérapie (notre versionmodernedes anciens conseils de sages) prend des formes trèsdiverses–aussinombreusesàvraidirequelesprofessionnelsqui la pratiquent. Sans dévaloriser une quelconque branchede cette thérapie (je parle après tout de ma propreprofession), j’aimerais présenter quelques indications pourchoisir un thérapeute qui puisse vous libérer des limites devos schémas habituels. Il faut en convenir, ces

recommandations sont fondées sur mes intérêts personnelsetmespréférences–ainsiquesuruneexpériencedeplusdequinzeannéesentantquethérapeute,vingt-cinqannéesentantqueméditantetprofesseurdeméditation.

Parlerestimportant–maisc’estinsuffisant

Même la thérapie classique freudienne, entièrement fondéesur la parole, vise le moment où l’expérience intérieuretoucheunendroitplusprofondetdéclencheunchangementintérieur ressenti ou un relâchement émotionnel. (Rappelez-vous lemomentcrucialdu filmdeWillHuntingquandRobinWilliamsdit àMattDamon«Cen’était pasde ta faute» ?)Les thérapies uniquement fondées sur la parole arriventmoins vite à ce point là – et parfois pas du tout. À moinsd’avoir près de vous un Robin Williams, cherchez unthérapeute qui associe la parole avec une ou plusieurstechniques qui vous conduisent en profondeur plusrapidement – comme l’hypnothérapie, les images guidées,l’imaginationactive,lathérapiefondéesurlecorps,letravailsur le souffle, le focusing ou l’EMDR (Eye movementdesensitizationandreprocessing).

Regardezautourdevous

Si vous voulez obtenir des noms de thérapeutes, parlez-enautour de vous à vos amis, vos proches ou toute personnepartageantlesmêmesintérêtsetlesmêmesvaleursquelesvôtres.Vousserezsurprisdevoirlenombredegensdevotreconnaissancequiontconsultéunpsyaucoursdesdernièresannées. Appelez ces spécialistes et prenez un ou deuxrendez-vous«àtitred’essai»avantdeprendreunedécision.Sachezquesilapersonnenevousconvientpas,vousn’êtesnullement tenu de poursuivre. Il est préférable d’essayerplusieursthérapeutes,quitteàdépenserunpeuplus,quedes’apercevoir au bout de sixmois ou un an que vous n’avezpaschoisilabonnepersonne.

C’estunehistoiredepersonneetnondequalificationMêmesivotrethérapeutevousaétéhautementrecommandéet que le mur de son bureau est littéralement tapissé dediplômeset de certificats, examinez lapersonneen facedevous. Vous écoute-t-elle attentivement et comprend-elle ceque vous lui dites ? Vous semble-t-elle émotionnellementsensibleetperspicace?Voussentez-vousàl’aisefaceàelle?Lui faites-vousconfiancepourcequiestdevosendroits lesplus tendres et vos problèmes ardus ? En résumé, faitesconfianceetsuivezvossentimentsetvotreintuition.

VoyezsivousêtesintéresséparlaspiritualitéSivousfaitespreuved’unedispositionspirituelle–ouêtesentrain d’en développer une – cherchez un thérapeute quicorrespondeàvosaspirations.Sivousn’entrouvezpas,optezaumoinspourunpsyquilarespecte.

Nonseulementilaccepteradeparleravecvousd’expériencesméditatives et transpersonnelles (c’est-à-dire au-delà de lapersonne),maisilpourrapeut-êtreaussivousaideràassocierla méditation à votre thérapie pour travailler plusefficacementsurvosproblèmes. (Pourensavoirplussur lesexpériencestranspersonnelles,voyezlechapitre10.)

Chercherl’enfantenvousLorsque vous vous sentez agité ou contrarié, vouspouvezavoirenviederechercherlepetitenfantquisetrouve en vous, la partie de vous qui ressent leschoses en profondeur. Voici uneméditation qui vousaideàrassureretnourrirvotreenfantintérieur.1. Commencez par observer ce que vous

ressentezetàquelendroitilsefaitsentir.2. Prenez le temps de respirer et de vous

détendreàl’intérieurdecessentiments.3. Imaginez qu’il y ait à l’intérieur de vous un

petitgarçonouunepetitefillequiéprouvecessentiments.Cetenfant représente lapartie jeuneet inexploitéedevous-même.Vouspouvezenavoiruneimage,unsensviscéralouuneconnaissanceintérieure.

4. Posez-vous les questions suivantes : « Quelâge a cet enfant ? Comment s’appelle-t-il ?Quel type d’attention attend-il de moi en cemomentprécis?»Ildésirepeut-êtreêtrerassuréouaidéoupeuttoutsimplementavoirenviedejouer.

5. Imaginez, si possible, que vous lui apportiezcequ’ildésire.

6. Continuez à converser intimement avec luiautant que vous le voulez, soit par des motssoitparuncontactphysique.

7. Lorsque vous avez terminé, notez commentvousvoussentez.Vousserezpeut-êtreplusdétenduouplusconfiant–outoutdumoinsénervéouapeuré.

8. N’oubliezpasdeserrervotreenfant intérieurdans vos bras (s’il le désire), de lui dire quevous l’aimez et de le rassurer en luipromettant de revenir le voir de temps entemps–etfaites-les’ilvousplaît!

Chapitre11

Diagnostiquerlesobstaclesetleseffetssecondaires

Danscechapitre:Utiliserlesobstaclesàvotreméditationcommepâtures Gérer les états de conscience modifiée et lesexpériencesinhabituellessansvousaffoler Explorer les sept centres d’énergie et ce qu’ils ont àvousapprendre

Commetoutvoyage,laméditationasonlotdepanoramasàcouper le souffle et d’attractions en bord de route qui vousinspirent ou piquent votre curiosité – mais aussi son quotad’obstacles, de détours et de pannes qui vous empêchentd’aller plus loin. Comme je l’ai déjà dit au chapitre 1, jeconsidèrece livrecommeunguide touristiquedétailléetcechapitreconstitue lemanueldedépannageàutiliserencasde problème mécanique, de crevaison ou de retardinexpliqué.

Iln’estpas impossibleque levoyagesepassesanssoucietque vous arriviez à destination sans le moindre problèmetechnique.Sivousnerencontrezaucunproblèmeaucoursdevos méditations, vous pouvez aisément sauter ce chapitrepour l’instant. En revanche, si vous êtes intéressé par uneprésentationdesobstaclesquevous risquezde rencontrer –ouquevousavezdéjàrencontrés!– lisezattentivementcequisuit.Vouspouveztoujoursytrouverquelquesconseilsfortutilespourgérer lesobstacles lesplus courantsaumomentoù ils sedressentdevantvousetvous trouverezmêmedesdescriptions d’étapes pittoresques qui pourraient setransformerendétourssivousvousembrouillezetn’arrivezpasàlesfranchirendouceur.

Commentretrouversoncheminparmilesobstacles

Sivouspouvezrendrelaméditationaussicomplexequevouslevoulez,lapratiquedebase(voirchapitre1)estenfaittrèssimple:ilvoussuffitdevousasseoir,d’êtrecalme,detournervotreattentionvers l’intérieuretde concentrer votreesprit.Maispersonnen’ajamaisditqueceseraitfacile–entoutcastoutletemps!

Outre lesémotionsdifficileset lesschémashabituelsdécritsau chapitre 10, tout méditant persévérant rencontreinévitablement au moins quelques-uns des nombreux etclassiques obstacles ou barrages. (Ne soyez pas découragéparleterme«d’obstacle».Cesdéfispeuventeffectivementvous ralentir sans forcément vous arrêter.) S’endormir,bouger sans cesse, s’ennuyer, toujours repousser laméditation,sedemandersicelaenvautvraimentlapeinenesontpasdesattitudesnégatives.Vousnefaitesriendemal:vousêtessimplementdavantagequed’autresconfrontéauxschémas habituels qui vous posent problème dans tous lesdomainesdevotrevie.Laméditationconstitueunlaboratoiredanslequelvousallezpouvoirétudiercesschémasavecuneattention consciente afin d’être ensuite capable d’appliquerles résultats obtenus dans votre travail, dans vos relationsd’amitiéetdansvotreviedefamille.(End’autrestermes,les«obstacles»serventdepâtureà laconsciencedesoietauchangementcomportemental.)

Commejevousyencouragetoutaulongdecelivre,accordezà vous-même et aux obstacles qui se dressent sur votreparcourslamêmegentillesse,attentionetcuriositéquevousaccorderiezàunamiproche.N’oubliezpasquel’objectifn’estpas de se frayer un chemin à travers les difficultés pouratteindre un lieu plus élevé de clarté et de paix. Il faut depréférence considérer les obstacles comme une matièrepremièreextraordinairepourvotre travailde laboratoireunefois que vous savez comment vous ouvrir à tout ce quisurvientdansvotreexpérienceetenprendreconscienceavecdouceur, sans porter de jugement. Considérez-les, si celapeutvousaider,commedesmessagerschargésdesdonsde

sagesse, d’acceptation de soi et de plus grande énergie.Comme décrit au chapitre 10, nommer votre expérienceavantdepoursuivreplusloinpeuts’avérerutile.

LasomnolenceLa plupart d’entre nous marchent en dormant une bonnepartiedeleurvie,nefaisantpratiquementpasattentionàcequi se passe autour d’eux.Vous est-il déjà arrivéde rentrerchezvousenvousétonnantd’yêtredéjàoudenepasvousêtre rendu compte du trajet ? L’objectif essentiel de laméditation étant de s’éveiller et deprêter attention, il n’estpas étonnant que tous les méditants aient à affronter, aumoinsdetempsentemps,unmanqued’intérêtetunétatderêverie!

Certainementl’obstacleleplusfréquent,lasomnolenceprenddes formes diverses et variées. Commencez par explorervotreexpérience:dansquellepartieducorpsapparaît-elle?Quesepasse-t-ildansvotreesprit?Lafatigueest-elleaussiphysique ou bien vous sentez-vous seulementmentalementéteint ? Si vous baillez parce que vous avez mal dormi lesnuitsprécédentes,arrêtezvotreméditationet faitesunpetitsomme.

Le plus souvent, votre esprit deviendra confus dès lors quevous vous interdirez d’éprouver une émotion indésirable oudésagréablecommelapeuroulatristesse.Voicilesquestionsque vous pouvez vous poser : « Qu’est-ce que j’essayed’éviter?Qu’ya-t-iljustesouscetteenviededormir?»(Vouspouvez élargir cette investigation aux autres moments devotrevieoùvousêtesléthargiqueoutotalementabsent.)

Après quelque temps de pratique, l’envie de dormir vousprendra peut-être lorsque votre esprit sera au repos, libérédesstimulationsquil’occupentlerestedelajournée.Ilvoussera utile à ce stade de réveiller votre énergie en ouvrantgrand lesyeuxetenvous tenantdroit.Sivotresomnolencepersiste, levez-vous et marchez ou aspergez-vous le visaged’eaufroidepourvousaideràresteréveillé.

L’agitationSivouséprouvezdesdifficultésàvousconcentrerpendantlaméditation parce que votre esprit est agité, inquiet ouanxieux et que vous êtes pressé de reprendre les activitésmomentanément abandonnées, commencez par nommerl’agitation et observer la façon dont vous la ressentez dansvotre corps. Peut-être se manifeste-t-elle par une tensionabdominale ou cérébrale ou bien une sensation d’inconfortdans les bras ou les jambes. Peut-être vous rendrez-vouscompte que vous êtes inconfortablement assis au bord ducoussin, comme si vous vouliez être prêt à bondir à toutinstant pour picorer quelque chose à manger ou passer uncoupdefil!

Repérezlesagissementsdevotreesprit.Saute-t-ild’unsujetàunautresansquevouspuissiezlecontrôlerous’inquiète-t-ildémesurémentàproposd’unévénementàveniroud’uneresponsabilité?Observezautantquepossiblevotreagitationsans vous laisser gagner – ou séduire – par l’impulsion devous leveretdepartir.Essayezdecomptervos respirationsoud’utiliseruneautretechniquedeconcentrationpourvousaider à calmer votre esprit jusqu’à ce que vous puissiezreprendrevotreexercice(s’ilestdifférent).Commel’enviededormir, l’agitation est parfois aussi une réponse à dessentiments déplaisants ou douloureux que vous refusezd’éprouver.

L’ennuiCommebeaucoup,vouspensezquevousvousennuyez,carl’objet de votre attention est dénué de valeur ou d’intérêt.Pourquoinepasexaminerdeplusprèscetennui? Ilnaîtenréalité de votre manque d’attention ou bien de l’existenced’uneopinionoud’unepréférencequivousempêchedevousmanifester totalement pour le moment. La plupart d’entrenoussontaujourd’huihabituésàunestimulationpermanenteet ont d’énormes difficultés à rester immobiles lorsqu’ilsdoiventseconcentrersurquelquechosedesimple…commesuivresonsouffle.

L’ennui,commel’agitation,peutvousempêcherderessentirlesbeautésplussubtilesde lavie–mais laméditationvousfournit une formidable occasion d’explorer cet ennui.Commencez par le nommer « ennui, ennui ». Comment semanifeste-t-il physiquement ? Quelles histories votre espritvousraconte-t-il?Aulieuderéagiràvotreennui,contentez-vous d’en prendre conscience. Il n’est pas impossible qu’ilfinisse par être si fascinant qu’il en devienne de moins enmoinsennuyeux!

LapeurIl vous arrivera de vous asseoir pour méditer et de vousrendrecomptequevotreespritestremplidesentimentsetdepensées de crainte que vous n’aviez pas remarquésauparavant.D’oùviennent-ils?Peut-êtreavez-vouscraintouredoutéquelquechosedontvousn’avezeuconsciencequ’encommençant à méditer. Peut-être aussi que votre attentionconsciente a fait surgir d’anciennes peurs pour vouspermettredelesexploreretdeleslaisserpartir.Cettecraintepeut aussi provenir de votre méditation elle-même – etnotammentde lapeurdenepasyarrivercorrectement,denepasgérervotrestressouencoredevoirsurgirpendantlaméditationdessouvenirsoudessentimentspénibles.

Sic’estvotrecas,soyezrassuré,vousn’êtespasleseul!Lapeurestl’unedesémotionshumaineslesplusenvahissantesetfondamentales–passurprenantdoncqu’ellerelèvelatêtedanslaméditation!Votreséancedevientalorsuneexcellenteoccasion de travailler sur votre peur en suivant lesinstructionsdonnéesauchapitre10.

Lorsquelapeurn’estplusunobstacle

Dans son livre intitulé Quand tout s’effondre, PemaChödrön, professeur bouddhiste d’origine américaine,raconte l’histoire de ce jeune Occidental parti pourl’Inde dans les années 1960. Il voulait à tout prixsurmonter ses émotions négatives et notamment sapeur,qu’ilvoyaitcommeunobstacleàsaprogression.Le professeur qu’il rencontra là-bas ne cessa de luirépéter d’arrêter de lutter, mais le jeune hommeinterpréta cette instruction simplement comme uneautretechniquepours’endébarrasser.Pour finir, son professeur l’envoyaméditer dans unecabane dans lesmontagnes. Un soir tard, alors qu’ilétaitassis,ilentenditunbruit,seretournaetaperçutun énorme serpent, le capuchon dressé, qui sebalançaitdanslecoin.Lejeunehommeétaitterrifié.Ils’assit face au serpent, incapable de bouger ou dedormir. Aucune technique méditative ne pouvait luivenir en aide pour éviter ses sentiments – la seulechose qu’il pouvait faire était de s’asseoir avec sarespiration,sapeuretleserpentdanslecoin.Aupetitmatin,alorsqueladernièrebougiefinissaitdeseconsumer,ilressentitunevaguedetendresseetdecompassionenverstouslesanimauxettouslesgensdumonde. Ilressentait leursouffranceet leursdésirset comprit qu’il avait jusque-là utilisé la méditationpourseséparernonseulementdesautres,maisaussidelui-même.Dans le noir, il semit à pleurer. Il était à la fois encolère, fier et effrayé – , mais il était aussiexceptionnel,sageetincommensurablementprécieux.Pleindegratitude,ilseleva,s’avançaversleserpentet le salua. Puis il s’endormit sur le sol. Lorsqu’ils’éveilla, le serpent avait disparu – ainsi que son

besoindésespérédeluttercontresapeur.

LedouteCet obstacle peut s’avérer particulièrement difficile ànégocier, car il remet l’ensemble du voyage en question.«Est-ceque j’ai toutcequ’il fautpourméditer? Jen’arrivejamais à apaiser mon esprit – je ferais peut-être mieuxd’essayer leyogaou le t’aichi.Àquoicelavameservirdesuivremarespiration?Commentcegenredepratiquepeut-ellemeneràlarelaxationetàlatranquillitéd’esprit?»Ilestbien évidemment important de poser des questions etd’obtenirdesréponsessatisfaisantes,maislorsquevousavezdécidé d’essayer la méditation, vos doutes doivent vousservirdepâtureetnepasêtreconstammentprisausérieux.

Attention!Ledoutes’installeégalementlorsquevousvoulezen faire trop ou lorsque vos exigences sont trop élevées.Commejel’aiexpliquéauchapitre6,aveclaméditation,vousdevez mettre vos attentes de côté et pratiquer toutsimplement,confiantquelesbénéficesvonts’accumuleravecle temps. Si vous avez besoin d’être convaincu, je vousconseille la lecture d’autres livres louant les mérites de laméditation.

Le doute fait travailler l’esprit et rend la concentrationdifficile.Commencezparnommervotredouteetobserverlessensationsqu’ilévoqueetleshistoiresqu’ildébite.Grâceàlapratique de la pleine conscience, le doute s’apaiseprogressivement et s’éloigne vers le fond. Enfin, tous vospetitsdoutespourrontfusionnerenungranddoutequivousdécidera à vous interroger profondément sur la nature del’existenceettrouverquelquesréponsespourvous-même.

LatergiversationComme douter, tergiverser peut vous conduire à un arrêtbrusque. Après tout, si vous ne faites que repousser, vousn’enrécolterezjamaislesbénéfices.Sivousaveztendanceàtergiverser dans d’autres domaines de votre vie, vous avezmaintenantl’occasiond’allerchercherau-delàdevosexcuseshabituelles les sentiments et inquiétudes profonds quientretiennentceschémadecomportement.Prenez le tempsdevousdemanderentoutehonnêteté–maisendouceuretsansvousjuger–quelobstaclevousempêched’allerjusqu’auboutdevosintentions.

Comme il a été dit dans les sections précédentes, vouspouvezavoirpeur,vousennuyeroudouterdesbienfaitsdelaméditation.Ilyapeut-êtreunepartieennemieenvousquineveut pas que vous opériez les changements positifs offertsparlaméditationetsapetousvosefforts.Peut-êtreêtes-voustout simplement trop agité et distrait pour trouver le tempsde pratiquer l’activité qui justement pourrait vous aider àgérer votre agitation et votre distraction. Dès que vousréussissezàréinstaurervosséancesdeméditation,explorezces schémas plus en profondeur. (Si vous désirez revigorervotre motivation ou développer l’autodiscipline, voyez leschapitres4ou9.)

L’hypervigilanceLa prochaine fois que vous voyez une toute jeune maman,regardez-la s’occuper de son nouveau-né. Surveille-t-elle enpermanence son visagepour y repérer un signedemaladieoudegêne?Non.Si elleentretientune relation saineavecsonenfant,elle leregardedans lesyeuxavecuneattentionchaleureuseetaimantemaissansanxiéténiinquiétude.

Porter la même attention soucieuse et douce à votreméditationpeutvousaider.Sivotreconcentrationatendanceàdevenirobsessionnelle,perfectionnisteoufocaliséecommeunlaser,vousrisquez,àl’arrivée,d’êtreplusstresséqu’avantde commencer. Relâchez votre attention comme une mèreaimante, en observant votre expérience sans inquiétude nitension. N’hésitez pas, si vous en avez envie, à vousinterroger sur la peur plus profonde qui a peut-être motivévotretropgrandevigilance.

L’hypervigilance peut aussi se manifester par unesurveillance constante de vos progrès, ponctuée par leterrible«Commentest-cequejem’ensorsmaintenant?»Leproblèmeestquelevraiprogrèsdanslaméditationimpliqued’être simplement présent, détaché de toute inquiétudeextérieure. Là encore, relâchez votre conscience et laissezfaire.

LejugementdesoiComme la peur, le jugement de soi est presque uneexpériencehumaineuniverselle,toutdumoinsdanslespaysoccidentaux. Il se focalise soit sur votre méditation – vousvousdébrouillezmalouvousnesavezpasvousconcentrer–soitsurvous-même–vousn’êtespasàlahauteur,vousneméritezpasd’êtreaimé,vousn’êtespasassezbon.L’esprit-jugesedéguisemêmeparfoisenobservateurobjectifouencoach spirituel qui ne cesse de comparer vos progrès à unidéal intériorisé. « Si vous étiez comme le Bouddha, vousseriez totalement calme et paisible, » vous souffle-t-il parexemple,ouencore« si vousétiezunbonchrétien (unbonmusulman ou un bon juif), vous n’éprouveriez ni peur nicolère ». Malheureusement, comme le disait l’un de mesprofesseurs,«lacomparaisontue»–cequiveutdirequ’elledécourage la vitalité et l’expression propres à vous, qui nepeuventsecompareràquoiquecesoitd’autre.

En nommant ou en notant vos jugements de vous, vouspourrezarriveràunecertainedistancepar rapportàeuxetnonpluslesprendrepourparoled’évangilecommebeaucoupde nous le font. À quoi ressemble la voix du jugement ?Quelleshistoiresimpose-t-ellecommevraies?Vousrappelle-t-elle quelqu’un – par exemple, un parent ou un patron ?Essayez-vousderepousserdespansdevotreexpérience,lesjugeantquelquepart indésirables?Observezl’expressiondevotre jugement au niveau corporel. Lorsqu’il vous entraîne,vous réagissezpeut-êtreparunecontractionouune tensionphysique.

Une fois que vous avez appris à connaître vos jugements,commencez par les accueillir comme de vieux amis, enméditation, mais aussi dans votre vie quotidienne – sansavalerleurhistoire.

L’attachementetledésirSi la peur et le jugement font tout pour éviter certainesexpériences ou pour y résister, l’attachement s’agrippefermement à ce que vous avez déjà – le désir, quant à lui,n’ayant de cesse de trouver mieux. Lorsque vous êtesattaché – à votre carrière, votre relation de couple ou vosbiens matériels – vous refusez de lâcher prise lorsque lasituation change. Qui ne le ferait pas d’ailleurs ? Pourtant,l’attachement peut conduire à la souffrance, car la vie a lacurieuse tendance de faire ce qui lui plaît en dépit de nossouhaits.Avecledésir,lafrustrationdenepasobtenircequel’onveutetd’avoircequel’onneveutpascoulecommeuncourantdouloureuxjustesouslasurfacedelaconscience.

Je ne prône pas un détachement complet ni une absencetotale de désirs – après tout, seul le Bouddha était capabled’unteldétachement!Maisjen’assimilepasnonplusledésirau plaisir – l’expérience du désir peut même être en faitextrêmementdéplaisante,unpeucommeunedémangeaisoninsupportable qui ne se calme jamais, aussi fort que vousgrattiez. Le vrai plaisir, en revanche, comble un besoinhumainprofondetnaturel.Maisjeprétendsqu’ilestpossiblededécouvrircommentcréerunespaceautourdevosdésirset de vos attachements pour ne pas être submergé par leshauts et les bas de la vie. (Pour en savoir plus surl’attachement,voyezlechapitre5.)

L’attachement et le désir peuvent apparaître sous diversesformes au cours de la méditation. Peut-être convoitez-vousles moments de calme relatif et devenez-vous nerveuxlorsque votre esprit est agité ou inquiet. Vous pouvezégalementéprouverunetendresseparticulièrepourcertainespensées–fantasmesderéussiteéconomiqueparexemple,ouimagesdevosvacancesdumoisdernier –etdécouvrirquevous n’avez pas très envie de les lâcher et de retourner àvotre respiration ou à votre souffle.Oupeut-être vivez-vousdans l’attente et le désir fébrile d’un accomplissement rêvétoutsimplementhorsdeportée.

Comme pour les autres obstacles, vous avez la possibilitéd’explorer votreattachementet votredésir, toutd’aborden

les nommant au moment où ils surviennent, puis enobservantlespenséesetsensationsquilescomposent.

L’orgueilVoici un scénario classique de la méditation. Vous méditezrégulièrement depuis quelques semaines et, un jour, votreesprit devient aussi calme que la surface tranquille d’unétang. Vous vous rendez alors compte que les penséessuivantes vous viennent à l’esprit : « Super, je n’aipratiquementplusdepenséesetjecomptemesrespirationsde1à10depuisaumoins5minutes.Génial! Iln’yapasàdire,jemedébrouilletrèsbienetj’aivraimenttrouvéletruc.Danspaslongtemps,jeferaipartiedesspécialistes,etpeut-être même que j’atteindrai l’illumination… » Là, vous avezlittéralement succombé à l’orgueil qui a exploité votreréussite et s’en sert pour renforcer une image de vousdéfaillante… mais vous vous êtes aussi égaré dans votreméditation. L’orgueil peut aussi vous pousser à vous vanterauprès de votre famille et de vos amis de vos pratiquesméditatives ou à vous considérer comme un être à part,légèrementsupérieurauxautres.

Commejel’aiexpliquédanslasectionprécédente,ilvousestpossible d’étudier les pensées et les sentiments quicomposent votre orgueil. En profondeur, vous risquez dedécouvrirunsentimentdepeuroud’insécuritéouencoreundésir d’être aimé et apprécié. Rappelez-vous surtout que laméditation est à cent lieues de la notion de succès ou deréussite et qu’elle consiste uniquement à être là, à l’instantprésent, pour accueillir tout ce qui survient. Dès que vouscommencez à vous enorgueillir de vos qualitésméditatives,vousn’êtespluslà–contentez-vousderevenirendouceuràvotrerespiration.

SecacherCertainssetournentvers laméditationdansl’espoird’éviterd’affrontercertainsproblèmesoudéfisdeleurvieetfinissentpar passer sur le coussin des heures qui pourraientcertainementêtremieuxemployéesàpayer les factures, sepréparer à une nouvelle orientation de carrière ou discuteravecsonconjoint.

Laméditation peut vous aider à apaiser votre esprit, ouvrirvotrecœuret faire faceauxpeursouautressentimentsquivousbloquent–maisàunmomentdonnéilestindispensabled’enleverl’écranetd’appliquercequevousavezapprisdansvotreuniversquotidien.(End’autrestermes,commelesexe,letravailoulatélé,laméditationpeutdevenirunedroguesivousenabusez.)Rassurez-vous,vousnerisquezriensivousconsacrezunedemi-heureouuneheureparjouràméditer– ni si vous partez faire une retraite de temps à autre.Maisprenezgardesivousvouspréservezdesépreuvesoutracasde lavie– les thèmesqui reviennentsanscessedansvotreméditationpeuventnepasêtredu toutdesdiversionsmaisaucontrairedespréoccupationsurgentesqui requièrentuneréponsedevotrepart.

L’évitementDelamêmefaçonqu’ilsessayentdes’isolerdesdifficultésdela vie, certains utilisent la méditation comme un moyenpratique pour éviter d’affronter des problèmespsychologiquementetémotionnellementplusprofonds.Grâceàunegrandeconcentration,parexemple,il leurestpossiblede se focaliser sur leur respiration ou tout autre objet deméditation en supprimant activement tout sentimentdésagréable ou « non spirituel ». Je connais des personnesqui, après plusieurs années de méditation dans desmonastères ou des ashrams, réalisent soudain qu’elles sontlittéralement assises sur une vie entière de chagrin ensuspens, de ressentiment ou de douleur. Si vous observezcorrectement les instructions données au chapitre 10 pourtravailler sur vos émotions, vous ne devriez pas êtreconfrontéàcetobstacle.

Savoirapprécierleseffetssecondaires–sanssefourvoyer

Outrelesobstacles,vousserezpeut-êtreamenéàcroiserenchemin un certain nombre d’expériences inhabituelles etfascinantes – ce que j’appelle les effets secondaires ou lesattractionsdebordde route.Audébutde ce chapitreetauchapitre précédent, j’ai présenté une description desémotions, comportements routiniers et états mentauxsusceptiblesdevousposerproblèmeaufuretàmesurequevotre méditation s’approfondit. Je parle ici de ce que lesspécialistes de la conscience nomment les états deconscience modifiée – c’est-à-dire des expériencesextraordinairesducorps,del’espritetducœurqui,mêmesiellessontengrosinoffensives,peuventintriguer,troubleroueffrayerleméditantdébutant.

Certaines personnes peuvent méditer pendant des annéessans jamais faireaucuneexpériencequisortede l’ordinaire.Lorsque j’étais moine zen, j’espérais une percéespectaculaire, mais seule une expérience intérieure vint detempsentempsponctuerdesmilliersd’heuresdeméditation.D’autres s’assoient et après seulement quelques séancescommencent à entrevoir ceque les spécialistes appellent ladimension transpersonnelle de l’expérience. Une amied’esprit a toujours vu des anges et autres êtrestranscendants, tant sur qu’en dehors de son coussin deméditation.

Ces expériences extraordinaires sont également perçuesdifféremmentselonlestraditionsméditatives.Danscertaines,l’essentiel est d’être présent ici et maintenant – et tout lereste n’est que potentielle distraction. Si un moment devéritable éveil se produit, il prend, selon ces traditions,seulementl’aspectd’unchangementdeperspective,sansfeud’artifice ni signe distinctif. Inversement, les expériencesextraordinaires sont considérées dans d’autres traditionscommesignificatives,voirecommedesétapesimportantesetnécessairessurlavoiedelalibertéetdel’éveil.

Dans la méditation en pleine conscience, méthode que j’aidécrite dans cet ouvrage (voir chapitre 6), vous abordezl’extraordinaire de la même façon que vous accueillezl’ordinaire–avecuneattentiondouceetattentive.L’objectifétantd’acceptertoutcequisurvient–etenmêmetempsdevouséveilleràlapersonnequevousêtesréellement–touteslesexpériencesquevousrencontrezencheminnesontjustequedesattractionsdebordderoute.Sachezlesapprécieretpoursuivez votre chemin. Si elles deviennent gênantes oudouloureuses,demandezdel’aideàunprofesseurdiplômé.

Pourvousaideràgérercesexpériencessansvouségarerouvouslaissersubmerger,JackKornfield,danssonlivrePérilsetpromessesde laviespirituelle, conseilledegarderà l’espritlestroisinstructionssuivantes:Leseffetssecondairesnesontquecequ’ilssont.Nevousyattachezpasetne lesconsidérezpascommeune indication d’un succès ou au contraire d’un échecspirituel.Contentez-vousd’allerdel’avant.Freinezsinécessaire. S’ils deviennent trop intenses,arrêtez de méditer pendant un certain temps et livrez-vous à des activités plus « terre-à-terre » qui vousconnectentavecvotrecorpset la terre ferme (jardinage,promenadedanslanature,massagecorporel).(Pourvousaider à vous reposer, essayez la méditation présentéedans«Quefairelorsquevousvoussentezdécoller»,plusloindanscechapitre.)Appréciezlesétatsdeconsciencemodifiéecomme

parties intégrantes d’une plus vaste danseméditative. N’essayez pas, ni d’y résister ni de lescombattre. Contentez-vous simplement de les accueillircommevouslefaitesavectouteslesautresexpériences.Les sous-sections suivantes illustrent quelques expériencesextraordinaires que vous pourrez rencontrer dans laméditation. Pour plus de clarté et de practicité, je les aidivisées en quatre catégories différentes. (Si vous êtesintéressé par une description plus détaillée de cesexpériences, je vous conseille vivement le livre de JackKornfieldPérilsetpromessesdelaviespirituelle.)

ExaltationetbéatitudeUne fois que vous avez atteint un degré plus profond deconcentration (et parfois avant), vous pouvez connaître desexpériences physiques extraordinaires appelées exaltations.(Beaucoup de personnes ne connaissent cependant jamaiscesétats).Laformelapluscourantedel’exaltationestcelledu mouvement agréable produit par une énergieimperceptible (ounon)à travers lecorps.Encirculant,cetteénergie rencontre des zones de contraction et de rétentionquis’ouvrentetserelâchent.Lesdéchargesénergétiquessemanifestentsousformedevibrations,detremblementsoudemouvements spontanés répétés, appelés kriyas dans latradition yôgique. Elles se traduisent par des spasmesremontant la colonne vertébrale ou des mouvementsinvolontairesdesbrasoudelatête.

Sil’énergiedel’exaltationestgénéralementressentiecommeunplaisir,voirsoncorpstressaillirdefaçonincontrôlablepeutêtre surprenant (et c’est tout à fait compréhensible) etlégèrement inquiétant. Jack Kornfield raconte que lors d’uneretraiteenThaïlande,sesbrass’étaientmis,aprèsquelquesjours, à être agités de mouvements involontaires qui lesfaisaient battre comme des ailes d’oiseaux. Après plusieursjours, son instructeur lui conseilla d’observer lemouvementde ses bras, sans essayer ni de l’interrompre ni de lecontrôler. Peu après, les mouvements diminuèrent d’eux-mêmes.

Sachezsimplementquevousnedevenezpasfouetquevousne faites rien de mal si vous faites cette expérience.L’exaltation témoignesouventd’unapprofondissementde laméditation. Continuez de méditer autant que possible enétantpleinementconscientdevotreexpérienceetenlaissantl’énergieaccomplirsontravaildeguérison,carc’estellequilibère leszonesdeblocage.Comme leconseilleKornfield,sicette énergie devient trop intense, interrompez votreméditationetpassezàuneactivitéphysiqueplusbanale.

L’exaltationnes’extériorisepasuniquementpardel’énergie;elle se manifeste sous d’autres formes et saveurs. Vouspouvezpar exemple frissonner ou ressentir des bouffées de

chaleur sans raison apparente.Ou encore avoir l’impressionque votre corps est extraordinairement lourd et dense, outransparentetremplidelumière.Vouspouvezaussiressentircommedesfourmillementsetdespicotementsvousparcourirlapeausuivispardesvaguesdeplaisiretdejoie.L’exaltationse manifeste différemment chez tous ceux qui en fontl’expérience.

Labéatitude est l’exaltation puissante qui accompagne uneexpérience spirituelle intérieure ou une expérienceextraordinaire.Lesmystiquesdelatraditionjudéo-chrétienne,par exemple, déclarent souvent atteindre la béatitude enarrivantausommetdeleurvoyage,c’est-à-direàl’unitéavecDieu.

Lesvisionsetautresexpériencessensorielles

Ne soyez pas déçu si vous ne faites pas l’expérience del’exaltation – vous connaissiez peut-être des états deconsciencemodifiéedans ledomainevisuel. L’amiequi voitdesangesaégalementdanssesméditationsdesvisionsdevoyages versd’autres royaumesoùelle rencontredesêtresilluminés qui lui donnent des leçons et lui confèrent despouvoirs.Ellen’estnullementperturbéeparcesexpériences;aucontraire,ellelesapprécieetlesinvite.

Sansavoirdesvisionsaussiélaborées,vouspouvezvoirdeslumièresoudesimagescoloréesdecequisemblentêtredesviespassées,dessouvenirstrèsnetsoudesvisionsfugitivesd’autres réalités. N’ayez aucune inquiétude – acceptez-lescommeunepreuved’unétatdeconcentrationplusprofondetnevouslaissezpasdistrairedupointdefocalisationdevotreméditation. (Si vous leur trouvez un sens, sachezcertainement apprécier ce qu’elles ont à vous offrir. Maisrappelonsque l’objectifde laméditationestdes’éveilleraumoment présent et non de consacrer son temps deméditation à explorer les mondes infinis des états deconsciencemodifiée.)

Outre lesphénomènesvisuels,certainsfontdesexpériencesauditivesouolfactivesetentendentdesvoixoudesmusiquesintérieures, des sons puissants ou perçoivent des odeursinhabituelles. La méditation peut aussi accroître votresensibilité perceptive et vous voyez, entendez, sentez,ressentez les choses plus intensément. (En fonction de vosgoûts ou de ce que vous ressentez, cette sensibilitéexacerbéepourraêtreagréableoudésagréable.)

LesmontagnesrussesdesémotionsAu fur et à mesure que votre esprit s’apaise et que vousaccueillez votre expérience, vous créez un espace intérieurdans lequel les émotions non éprouvées (et peut-êtreinconscientes) peuvent jaillir et se libérer. (Pour plusd’informations sur le processus de relâchement spontané,voyez le chapitre 10.) L’une demes amies zen a passé sespremièresannéesdeméditationàpleurerensilencesursoncoussin.Elle racontait souventquesessentimentsn’avaientpas énormément de contenu ou d’intrigue, mais qu’ilssurvenaientdanssoncorpssousformed’ondesd’énergie.Jeconnais d’autres personnes qui ont médité pendant desannéessansbeaucoupd’émotionspuisqui,commeunavionpris dans de soudaines turbulences, ont connu des jours etdessemainesentièresdecolèreoudechagrin.

Si vous avezdesdifficultés à gérer vos émotions, voyez lesinstructions données au chapitre 10 – ou bien faites-vousaider par un professeur qualifié. Si ce n’est pas le cas,continuez de vous asseoir en portant une attentionconscienteauxémotionsqui circulent à travers votre corps,votreespritetvotrecœur. Ilarrivequecessentiments–quisoit dit en passant peuvent inclure aussi bien l’extase et lajoiequelatristesseetladouleur–proviennentdeprofondescouches inconscientes remontant à votre petite ou votreprimeenfance.Àd’autrespériodes, ces sentimentspeuventsemblernepasvousconcernerdutout.Quellequesoitvotreexpérience,vouspouvez l’accueillirenyportantpleinementconscience,sansessayerdelamodifieroudelarepousser.

L’ouverturedescentresd’énergieducorpsLorsque vous méditez régulièrement pendant plusieurssemainesoumois,vousproduisezuneénergiequis’accumulepeuàpeudansvotrecorps.Cetteénergiepeutauboutd’unmoment se manifester sous une forme d’exaltation subtile(décrite dans la section précédente) ou sous forme dekundalinî, qui signifie « serpent » ou « force du serpent »,puissante force vitale qui, selon la tradition tantriqueindienne, anime toute chose et dort enroulée comme unserpent à la base de la colonne vertébrale. (Pour en savoirplussurletantrismeindien,reportez-vousauchapitre3.)

Laméditationpeutréveillerlakundalinîquiremontealorslescentres d’énergie subtile (alignés le long de la colonnevertébralemaisdistincts) –demêmequeplusieursactivitésetévénementscommel’accouchement,lesexe,laprière,lesémotionsfortesouuntraumatismephysique.Enremontant– processus lent et progressif ou au contraire soudain etinattendu–lakundalinîrencontrelesseptprincipauxcentresd’énergie subtile (appeléschakras)qui se situent le longducanalcentraldepuislabasedelacolonnevertébralejusqu’àla couronne de la tête. (Voir la carte détaillée des chakras,figure11-1.Note:leschakrasysontprésentésparordre,dubasverslehaut,lepremierchakrasetrouvantàlabasedelacolonnevertébrale,ledernierausommetdelatête.)

Décrits par ceux qui sont capables de les voir comme despetites roues qui tournent ou des tourbillons d’énergie, leschakras transforment l’énergie d’une fréquence à une autre(par exemple du spirituel à l’émotionnel) et jouent le rôled’intermédiaires entre la vie intérieure d’un individu et lemonde extérieur. Il semblerait qu’ils soient plus efficaceslorsqu’ils sont ouverts et relativement équilibrés. Leurobstruction ou déséquilibre (ce qui est fréquent) engendredes problèmes ou des maladies en rapport avec le ou leschakraconcernés.

Lespersonnespratiquantfréquemmentlaméditationontunetendance à ouvrir assez facilement leurs chakras supérieurs(ceux situés au-dessus du cœur) en laissant leurs chakras

inférieurs nettement plus fermés. Beaucoup trouvent parexempleplus faciledeconnaîtredesexpériencesspirituellesou de ressentir un amour inconditionnel pour tous les êtresque de gérer des problèmes personnels de base comme laconfiance, la sécurité, l’intimité et l’affirmation de soi. Enconséquence, ces centres inférieurs peuvent nécessiter uneattention spéciale et une exploration en douceur avant des’ouvrir.

Certainestechniquesméditativessedonnentpourobjectifderéveillerlakundalinîetlaguideràtraversleschakrasjusqu’àce qu’elle atteigne la couronne de la tête où elle finit pardéployer toute sa force et sa splendeur dans l’illumination.D’autres travaillent sur l’ouverture et la stimulation decertainschakras.Laprincipaletechniquequejeproposedansce livre, appelée la méditation en pleine conscience, ne sefocalisepasdu tout sur les chakras. Il n’en restepasmoinsvrai que les personnes pratiquant la pleine consciencepeuvent,aucoursdeleurvoyageméditatif,fairel’expérienced’effetssecondairesetvoirs’ouvrircertainsde leurscentresd’énergie.

Figure11-1:Voicilacartedeschakras(centresd’énergie)accompagnésdeleurssymbolesrespectifs.

Pour vous aider à reconnaître ces ouvertures quand ellessurviennent (ce qui n’est pas toujours le cas), je vaismaintenant détailler chacun des chakras. (À propos, latraditiontantriqueindienne–quiregroupel’hindouismeetlebouddhisme – n’est pas la seule à parler de chakras. Leskabbalistesjuifs,lesdervichessoufisetlessagestaoïstesonttousleurspropressystèmesetcentresd’énergie.)Enplusdesexpériences décrites ci-dessous, vous pourrez ressentir une

contraction et un resserrement à l’endroit où le chakra estrelativement ferméetnoterun regaind’énergieaumomentdesonouverture. Le premier chakra : situé à la base de la colonnevertébrale, il est associé au concept de survie et desûreté. S’il est peu ouvert, vous vous sentez anxieux,«détaché»,peut-êtremêmeeffrayéetméfiantsurvotreaptitude à survivre. En s’ouvrant, il provoque une fortelibération d’énergie que vous sentez couler dans votrecorpsjusqu’àterre.Cetteénergies’accompagned’imageset de sentiments liés à la sécurité et la survie et d’uneimpression générale de stabilité et de confiance.Expressionpositive:«Jesuisensécuritéchezmoidanslemondeetdansmoncorps.»

Quefairelorsquevousvoussentez«détaché»?

Les méditants trouvent parfois que leurs chakrassupérieurs(c’est-à-direlescentresd’énergieallantducœur à la couronne) s’ouvrent plus rapidement queleurschakrasinférieurs,apportantunflotd’énergieetd’expérience intérieureà la têteetauxépaulesalorsquelebasducorpsresterelativementengourdi.Ceuxqui se retrouvent fourvoyés par certains des effetssecondairesdelaméditationpeuventenparticuliersesentir«décoller»etperdrecontactavecleursbesoinsfondamentauxdenourriture,desommeiletd’exercicephysique.Voici un exercice simple qui peut vous aider àredescendre sur terre lorsque vous commencez àsentir que vous sortez de votre enveloppe charnellepourrejoindreunroyaumepluséthéré:1. Commencez par vous asseoir en silence,

fermer les yeux et respirer plusieurs foislentementetprofondément.Asseyez-voussipossiblesurlesol,ledosdroit(voirlespositionsassisesauchapitre7).

2. Focalisezvotreconsciencesurlebasdevotreventre,surunpointsituéàenviron5cmsouslenombrilet4cmàl’intérieurducorps.Les artistes guerriers appellent cette région le Tant’ien et considèrent qu’elle est le point deconvergence de l’énergie vitale ou ch’i. Explorezcettezoneavecuneattentionconsciente,ennotantcequevousressentez.

3. Dirigezvotrerespirationdanscetterégion,enl’élargissant pendant l’inspiration et en lacontractantpendantl’expiration.Respirez délibérément et consciemmentdans votreTan t’ien pendant aumoins 5minutes, en laissantvotre conscience et votre énergie se concentrer àcetendroit-là.RemarquezvotrecentredegravitésedéplacerdepuislehautducorpsàvotreTant’ien.

4. ToutencontinuantderespirerdansvotreTant’ien, imaginezquevoussoyezunarbredont

les racines s’enfoncent en profondeur sousterre.Ressentez et visualisez ces racines naître dans let’antienpuiss’allongerdepuislabasedelacolonnevertébrale jusqu’au sol où elles s’enfoncent aussiloinquevousparvenezàl’imaginer.

5. Sentez et visualisez ces racines aspirerl’énergiedelaterrependantl’inspiration,puiscette énergie se diffuser par les racinespendantl’expiration.Continuez de sentir et visualiser cette circulationd’énergie–vers lehautaumomentde l’inspirationetverslebasaumomentdel’expiration–pendant5à10minutes.

6. Une fois votre Tan t’ien rechargé et fortifié,vous pouvez vous lever et reprendre vosactivitésnormales.De temps en temps, arrêtez-vous et imaginez cesracines.

Lesecondchakraestsituédanslebasdel’abdomen,5 cm environ au-dessous du nombril. Il est associé auxquestions de sexualité, de créativité et d’attachementémotionnel. Honte de son corps, sexualité refoulée ouabsencedecontactémotionnelaveclesautrespeuventsefaire sentir s’il est peu ouvert. Lorsqu’il s’ouvre, vouspouvezêtre inondéd’imagesetdesentimentsérotiques,parmi lesquelles peuvent se trouver des images d’abussexuels ou de dysfonctionnements passés ainsi qu’unsentimentdevirilité,degaietéetdeflotavec lesautres.Expression positive : « Je suis un être créatif, sexuel etémotionnel.» Le troisième chakra se situe au niveau du plexussolaire, juste sous le diaphragme. Il est associé auxpouvoirsdecommunicationetàl’authenticité.S’ilestpeuouvert,cechakraengendreunedifficultéàfaireconfiance(à soi-mêmeetauxautres)etàdéfinirdes frontièresdecommunication, ou bien à exprimer ou reconnaître sapropre colère et vulnérabilité. Son ouverture peutprovoquer une libération de rage ou de honte ; unapprofondissement et un élargissement de la respirationqui s’accompagnent de sentiments de vitalité et depuissance personnelle. Expression positive : « Je faisconfianceàmoi-mêmeetauxautres.»

Lequatrièmechakra(souventappeléchakraducœur)se situe au centre de la poitrine, près du cœur. Il estassocié auxquestionsd’amouret d’estimede soi.Hainede soi, ressentiment, isolement des autres, difficulté dedonner et de recevoir de l’amour librement peuvent semanifester lorsque ce chakra est fermé. Son ouverturepeut provoquer un déferlement de douleurs et chagrinanciens,accompagnéd’unsentimentd’amour,de joieetd’immensité sans borne. (Pour plus d’informations surl’ouverture du chakra du cœur, voyez le chapitre 10.)Expression positive : « J’aime et je suis digne d’êtreaimé.»Lecinquièmechakra(égalementappelélechakradelagorge)sesitueaumilieudelagorge.Ilestassociéauxquestions d’expression de soi, honnête, directe etresponsable. S’il est peu ouvert, vous aurez du mal àpartagervossentiments,penséesetinquiétudessanslesatténueroulesdéformerpourlesrendreplusacceptablespar les autres. À leur ouverture, ces chakras peuventprovoquerunesoudainemontéedechosesquevousaveztoujoursvouludire,accompagnéesd’uneconfianceaccruedans votre propre parole et votre créativité. Expressionpositive:«J’ailedroitd’exprimermavérité.»

ExaminerseschakrasEn raison de l’importance des centres d’énergie ouchakras dans certaines traditions méditatives et deleurpossibleouverturesuiteàlapratiquerégulièredela méditation, vous avez peut-être envie de faire letour de vos propres chakras pour voir de quoi ilretourne. Commencez par vous asseoir en silence,décontracter votre corps et respirer profondémentplusieursfois. Le premier chakra : amenez votre attention àvotrepérinée(régionsituéeentrel’anusetlesorganesgénitaux). Si vous ne voyez pas ce dont je parle,focalisez-vous dans la zone du bassin, à la base devotre abdomen. Lorsque votre attention s’est poséesur cette zone, imaginez que vous la caressiez avecvotre souffle. Quelle impression cette région vousdonne-t-elle ? Remarquez-vous une contraction, unevibration ou une agitation ? Avez-vous le sentimentquececentred’énergieestouvertetstimuléouferméet comprimé ? Prenez votre temps, et n’essayez pasde le comprendre – contentez-vous d’être conscientdessensationsproduites. Second chakra : amenez votre attention sur unpointsetrouvant5cmsousvotrenombrilet2à5cmen profondeur. Respirez dans cette région commedécritprécédemmentetobservezvossensations. Troisième chakra : amenez votre attention survotre plexus solaire, région se trouvant en haut del’abdomen, juste au-dessous du sternum. Respirezcomme indiqué précédemment et observez vossensations. Quatrième chakra : amenez votre attention sur lecentre de votre poitrine, à l’intérieur, près du cœur.Respirezetobservezcommeprécédemment.Cinquièmechakra :amenezvotreattentionsurlemilieu de votre gorge, près de la pomme d’Adam.Respirezetobservezcommeprécédemment.Sixièmechakra : portez votre attention sur votre« troisième œil », l’espace entre et légèrement au-dessus des sourcils. Respirez et observez commeprécédemment.Septièmechakra : amenez votre attention sur la

couronne de la tête. Respirez et observez commeprécédemment.Pendantquevouslocalisezchacundevoschakrasetyposezvotreattention,vouspouvezeffectuerl’exercicesuivant(uneautrepossibilitéconsisteànes’intéresserqu’àunoudeuxchakrasquisemblentréclamervotreattention,soitparcequ’ilestcontractéougênant,soitparcequ’ilestparticulièrementstimulé):1. Commencez par vous asseoir en silence,

fermer les yeux et respirer plusieurs fois,lentement, profondément, en vousdécontractant légèrement à chaqueexpiration.

2. Lorsque vous posez doucement votreattention sur un chakra, mettez toutes vospensées de côté et laissez une ou plusieursimagesmonter.Cetteoucesimagespeuventprendrelaformed’unsouvenir, d’un objet, d’une forme géométrique oud’une couleur. Accueillez tout ce qui survient etconsacrez-luiquelquesinstants.

3. Posez-vous la question suivante : « Si cechakraavaitunevoix,quemedirait-il?»Laissez-le vous dire entièrement ce qu’il pense etprenezletempsdel’écouter.

4. Enfin, vous pouvez vous poser la questionsuivante : « Si ce chakra était un animal,lequelserait-il?»

Laissez l’image ou le sens corporel d’un animalapparaître et se dévoiler dans votre conscience. Nevousinquiétezpassivousnerecevezpasderéponseàchacunedecesquestions.Beaucoupdepersonnessontplus fortesdansuncanal (l’auditifparexemple)que dans un autre (le visuel par exemple). Grâce àunepratiquerégulière,vousparviendrezpeuàpeuàêtre à l’écoute de vos chakras et de ce qu’ils ont àpartager avec vous. Chaque fois que vous ferez cetexercice,vousobtiendrezdesinformationsdifférentesselonl’étatdumomentdevoscentresd’énergie.

Le sixième chakra se situe entre et légèrement au-dessusdessourcils.Ilestassociéàlaclartéintellectuelle,l’intuition et la vision personnelle. Difficultés de penser

clairement ou de planifier le futur, fortes opinionspersonnelles, préjugés et croyances négatives sur vousvousguettentsicechakraestpeuouvert.Sonouverturesemanifeste par de soudaines intuitions ou expériencesintérieures qui élargissent vos horizons intellectuels ouspirituels. Elle peut être accompagnée de visionsintérieures,voiredefacultésextrasensorielles.Expressionpositive:«Jevoisleschosesavecclarté.»Le septième chakra (également appelé chakra de lacouronne)sesitueausommetducrâne.Ilestassociéauxquestions de liberté et de transcendance spirituelle.Relativementfermé(commechezlaplupartd’entrenous),cechakranouscoupedeladimensionsacréeetspirituellede la vie. Lorsqu’il s’ouvre, on ressent au début unepressionouunetension,suivied’une libérationd’énergieau sommet du crane et d’un flot de grâce, de paix, debénédiction ou d’illumination selon les différentesdescriptions de ceux qui ont vécu l’expérience. Vouspourrezenmêmetempssentirvotreidentitésedissoudreetfusionneravecl’immensitédelavraienature.Inutilededire que l’ouverture de ce chakra est un événementmajeur dont certaines traditions spirituelles ont fait leurobjectif.Expressionpositive:«Jesuis.»

PréparationausommeilLaplupartd’entrenousvontsecoucherlatêtepleinedes soucis, des inquiétudes et de l’agitationemmagasinés tout au long de la journée. À la place,essayezdevouspréparerausommeilgrâceàl’undestroisexercicessuivants: Tout en vous déshabillant, imaginez que vous ôtezégalement un à un tous vos tracas et vosresponsabilités. Imaginez que vous devenez de plusen plus léger, détendu, élargi jusqu’à ce que votreesprit se vide complètement pour se remplir d’unesensation agréable et prometteuse. Imaginez quecette sensation descende jusqu’au cœur. Posez votreattentionaucentredevotrecœuraumomentoùvousvousassoupissez. Avant d’aller vous coucher, repassez les détails devotre journée dans votre tête. Prenez le tempsd’apprécier ce que vous avez accompli et vécu avecsuccès. Lorsque vous rencontrez un fait que vousregrettez,réfléchissezàlaleçonquevousavezreçue.Remerciez du fond du cœur tous ceux qui ontcontribuéàvotre journéeà tousniveauxaumomentoùvousvousassouplissez. Allongez-vous et prenez conscience du contact devotrecorpsaveclelit.Commencezparlepiedpuis,enremontant lentement par les jambes, les hanches, letorse, les bras, le cou et la tête, afin de vousdécontracter progressivement des pieds à la tête.Lorsque vous avez fini, sentez que votre corps estdevenuunesphèrelumineusededétenteaumomentoùvousvousassoupissez.

Quatrièmepartie

Laméditationenmarche

«Lesenfantsadorentlorsqueleurpèremédite.»Danscettepartie…

Vousdécouvrirezcommentélargirvotreméditationàchaquedomaine de votre vie. Après tout, à quoi bon s’asseoircalmement pendant unedemi-heure si c’est pour être aussistressélerestedelajournée?Lorsquevousserezcapablederester présent, pleinement conscient et garder votre cœurouvert même lorsque vous vous disputez avec votrepartenaire, que vous êtes coincé dans les embouteillages,que vous devez gérer un enfant qui hurle ou un patron encolère,voussaurezméditerquelquesoitlelieuoùvousvoustrouvez. Vous trouverez également dans cette partie

quelques-unesdesgrandestechniquesdestinéesàguérirouêtreplusperformant.

Chapitre12

Commentméditerdanslaviequotidienne?

Danscechapitre:Quelquestuyauxpourélargirvotreméditationà toutesvosactivités.Prendreconsciencedevosréactionsfaceauxsituationsauxquellesvousêtesconfronté –etadaptervotrevieenconséquence Partager les bénéfices de la méditation avec votrepartenaireouvotrefamilleDécouvrir lesplaisirs secretsde laméditationdans lesrelationssexuelles

J’ai comparé plus haut la méditation à un laboratoire danslequelvousappreniezà faireattentionàvotreexpérience,àdécouvrir comment cultiver les qualités depaix, d’amour etde bonheur. Disons que les découvertes effectuées dansl’espacesurveilléetcontrôlédevotrelaboratoiren’ontqu’uneportéelimitéetantquevousnesavezpaslesappliquerdansdessituationsetàdesproblèmesdelavieréelle.Demême,les aptitudes, visions intérieures et sentiments de paix quevous développez sur le coussin ne vousmèneront pas bienloin tant qu’ils y resteront confinés. Voilà, nous touchonsmaintenantàl’objectifmêmedelaméditationquiestdevousaider à vivre une vie plus heureuse, plus pleine et moinsstressante!

Aufuretàmesurequevousserezcapabled’êtreplusattentifpendant vos séances de méditation, vous apprendrez toutnaturellementàporteruneattentionplusconscientesurtoutcequi vous entoure, sur et endehors du coussin.Quelquespetitstuyauxpourélargirlapratiquedelapleineconscienceafin de rester ouvert, présent et attentif à chaque instant,

mêmedanslessituationslesplusdifficilesoupeumotivantes(être bloqué dans un embouteillage, faire le ménage,s’occuperdesenfantsougérerdessituationsconflictuellesautravail)pourrontquandmêmevousêtreutiles.Ilsvousserontaussi bénéfiques pour encore mieux réussir votre vie defamille ou votre vie de couple, dans tous ses aspects, ycomprissexuels.

Lapaixàchaquepas:étendrelaméditationàvosactivitésquotidiennes

Voici une citation qui exprime l’esprit de la méditation enmarchemieuxquetoutcequejepourraisvousdire.Elleesttirée dePeace Is Every Step, écrit par lemoine bouddhistezenvietnamienThichNhâtHanh.« Chaque matin, lorsque nous nous levons, nousdisposons de vingt-quatre nouvelles heures à vivre.Queldonprécieux!Nousavonslacapacitédevivredetellefaçonquecesvingt-quatreheuresapportentpaix,joieetbonheurànous-mêmeetauxautres…Chacunede nos respirations, chacun de nos pas peut êtrerempli de paix, de joie et de sérénité. Nous avonsuniquement besoin d’être éveillé, et conscient dumomentprésent.»

Celuiquiaécritces lignesn’estniunreclusniunoptimistebéat ; il a pratiqué la pleine conscience à une périodeextrêmementdifficile.IlatravailléinlassablementpendantlaguerreduViêt-Namà laréconciliationdesfactionsenconflitdans son pays d’origine ; a créé et dirigé la DélégationbouddhistepourlaPaixlorsdesconférencesdepaixdeParis.Enrécompensedesesefforts,ilfutmêmeproposéparMartinLuther King Jr. pour le prix Nobel de la paix en 1967. ThichNhât Hanh, contraint à l’exil depuis 1966, vit actuellementdans le sudde la France, au sein d’unepetite communautéqu’ilacrééeen1982souslenomdeVillagedesPruniersoùilenseignelapleineconscienceenmarche(unmélangedevieen pleine conscience et de responsabilité sociale. Il incarneréellementl’enseignementqu’ilprêche.

Comme le dit Thich Nhât Hanh, vous devez être éveillé etconscient dumoment présent – car après tout, c’est le seulque vous ayez. Même les souvenirs du passé et lesprojectionsdufutursedéroulentdans leprésent.Sivousnevousréveillezpaspoursentirleparfumdesfleurs,legoûtdecequevousmangezetregarderlalumièredansleregarddeceux que vous aimez, vous ratez la beauté et la valeur devotrevie.CommeleditThichNhâtHanh:«chaquepensée,chaque action dans la lumière de la conscience devientsacrée».

D’unpointdevuepluspratique,vousnepouvezréduirevotrestressqu’ensortantdevotretête(lieuoùtouteslespenséesetémotionsstressantesrivalisentpourattirervotreattention)et vivre pour ce qui se déroule ici et maintenant. Lorsquevousaurezapprisàêtreprésentpendantvosméditations, ilvous faudraconserver cette faculté pour toujours, à chaqueinstant, si vous ne voulez pas retomber dans vos vieilleshabitudesstressantes.D’ailleurs,êtreparfaitementconscientdecequevousfaitesouvivezestformidablementbénéfique,etvousapporte: De la concentration, de l’efficacité et de la précisiondanscequevousfaites Une expérience d’effort sans peine, de flux etd’harmonieUnediminutiondustresscar l’espritn’estpasperturbéparsesinquiétudesetsoucisetcoutumiersUnemeilleurejouissancedelarichesseetdestrésorsdelavieUneplusgrandedisponibilité ouprésenceet la facultéd’ouvrirvotrecœuretd’êtretouchéetémuparlesautresDesliensplusprofondsavecvosamisetvosprochesUneouvertured’espritversladimensionspirituelledelavieIl est inutile de devenirmoine bouddhiste pour pratiquer lapleineconscience–vouspouvezvouséveilleretêtreattentifaubeaumilieud’activitéslesplusquelconques.Certainesdestechniquesettrucsconçusparlesgrandsenseignants,quejevais exposer dans les paragraphes suivants, peuventcependantvousêtreparticulièrementbénéfiques.

ReveniràvotresouffleIlarriveparfoisquevousalliezsiviteetquevousgérieztantd’affaires à la fois que vous ne savez plus comment (ni àquoi) être attentif. « Où donc poser mon attention » vousdemandez-vousalors«lorsqueleschosesvontsivite?»Toutcommevouspouvezcommencervotrepratiquetraditionnellede la pleine conscience en comptant ou suivant vosrespirations(voirchapitre6), ilvousesttoujourspossiblederevenir à l’expérience directe et simple de votre souffle,mêmedans lessituations lespluscompliquées.Peu importelenombredechosesquevous faitesenmême temps,vouscontinuezderespirer–et l’expériencephysiqued’inspireretd’expirer constitue un point d’ancrage important pour votreattention en période de stress. Ensuite, lorsque vous êtesrevenu à votre souffle, vous pouvez progressivement élargirvotre attention pour y englober la pleine conscience de vosautresactivités.

Porteruneattentionconscientesansforcersurvotresouffleaun effet apaisant : votre attention se détourne de vospensées,votreespritseralentitpoursemettreaupasetaurythme de votre corps. Un corps et un esprit parfaitementsynchronisés procurent une aisance naturelle, une harmonieetune tranquillité intérieuresque lescirconstancesexternesneparviennentpasàtroubler.

Commencezpararrêtercequevousêtesentraindefaireetvous concentrer sur votre souffle. Vous pouvez poser votreattention soit sur lemouvement de votre ventre soit sur lasensationproduiteparl’airentrantetsortantdevosnarines.Soyezattentif à ces sensationspendant4ou5 respirations,en appréciant la simplicité et l’authenticité de l’expérience.Respirerconsciemmentpermetderesteréveilléetprésenticietmaintenant.Reprenezensuitevosactivitésnormales touten continuant d’être conscient de votre souffle. (Si cetteconscience pluridimensionnelle vous semble trop complexeoutropconfuse,contentez-vousderevenirdetempsàautreàvotrerespiration.)

ÉcouterlaclochedelapleineconscienceLes monastères utilisent traditionnellement des cloches etdesgongspour signaler aumoineset nonnesde suspendreleurs activités, de lâcher leurs pensées et leurs rêveries etposerendouceurleurattentionaumomentprésent.Puisquenivousnimoinevivonsavecdescloches,ThichNhâtHanhsuggèred’utiliser les sons répétitifsdenotreenvironnementpour nous rappeler gentiment de nous réveiller et d’êtreattentif.

Savourerunrepasenmangeantentoute

conscienceVous est-il déjà arrivé de terminer un repas en vousdemandantquiavaitbienpufinirvotreassiette?Vousvous souvenez parfaitement de l’avoir apprécié audébutpuisd’avoirremarquétoutd’uncoupquevotreassietteétaitvideetquevousn’avezprêtéattentionàaucune des bouchées entre temps. Peut-être avez-vousdiscutéenmangeantavecunamioululejournalouvousêtes-vousperdudansvossoucisfinanciersousentimentaux.Voici une méditation qui va vous permettre d’êtreattentifàcequevousmettezdansvotrebouche.Vousallez savourer ce que vousmangez comme vous nel’avezencorejamaisfaitet–enprime-facilitervotredigestionenréduisantlestressoulatensionquevousapportez vous-même à table. (Vous n’aurezprobablementpasenviedemangertoutletempsavecune telle attention, mais une petite dose de pleineconscience à chaque repas sera néanmoinsbénéfique.)1. Avant de commencer à manger, prenez le

tempsd’appréciervotrenourriture.Vousavezpeut-êtreenvie,commedanslatraditionzen, de songer à la Terre, aux rayons du soleil quiontdonnélavieàcettenourriture,àl’effortdetousceuxqui ont contribuéà l’apporter sur votre table.Vous pouvez aussi exprimer vos remerciements àDieuouàl’esprit–outoutsimplementvousasseoiren silence et éprouver de la gratitudepour ce quevousavez.Sivousmangezavecd’autrespersonnes,tenez-vousparexempleparlamain,souriez-vousouétablissezuneautreformedecontact.

2. Portez votre attention sur votre main aumoment où vous amenez le premier morceaudenourritureàlabouche.Vous pouvez, comme il est d’usage dans certainestraditionsmonastiques,mangerplus lentementque

lanormale.Sicelanevousconvientpas,mangezàvotre rythme habituel en étant aussi attentif quepossible.

3. Soyezpleinement conscientaumomentoù lapremière bouchée pénètre à l’intérieur devotre bouche et inonde vos papilles desensations.Remarquezlatendancedel’espritàjugerlasaveur:«c’est tropépicéoutropsalé»ouencore«çaneressemblepasà ceque j’attendais. »Notez toutesles émotions que cette bouchée peut susciter :déception, soulagement, irritation, joie. Observezd’éventuellesrépercussionsdeplaisiroudechaleuroutouteautresensationphysique.Bonappétit!

4. Si vous parlez en mangeant, regardez lesconséquences de la conversation sur votreétat.Certainssujetsvousstressent-ilsourendent-ilsvotredigestion plus difficile ? La conversation vousempêche-t-elled’appréciercequevousmangezoubienparvenez-vousàconjuguerlesdeux?

5. Restez attentif à chaque bouchée pendantl’intégralitédurepas.C’est probablement la partie de l’exercice la plusdifficilecarnousavonstendanceànouséloignerdèsque nous avons identifié la saveur de notre repas.Pourtant,vouspouvezappréciersongoûtnouveauàchaque bouchée. (En cas de distraction, arrêtez-vous et respirez quelques instants avant dereprendrelecoursdevotrerepas.)

6. Pour faciliter la pleine conscience, vouspouvezdetempsàautres,mangerensilence.Vous risquezde trouver cela étrangeougênant audébut mais vous vous rendrez progressivementcompte qu’un repas silencieux peut vous apporterunrépitsubstantielfaceauxpressionsdelavie.

Vouspouvezparexemplefairesonnervotremontretouteslesheures et prendre le temps alors d’apprécier votre soufflependantuneminuteoudeuxavantdereprendrevotretravail(en toute conscience, il vade soi !)Mais vouspouvezaussientendre la cloquede lapleine consciencedans la sonneriedevotretéléphoneoulorsdudémarragedevotreordinateuroudanslebruitdel’alarmedelavoiturequevousdésactivez

avantde l’ouvrir.N’oubliezpasdevousarrêter,desavourervotre respiration puis de continuer en restant pleinementconscientetvivant.

Selibérerdelatyranniedutemps

Le sentiment d’être dirigé par son carnet de rendez-vousetdeneplusavoirdetempspourcommuniqueravecsoi-mêmeetavecceuxqu’onaimeestdeplusenplus fréquent. Rien ne vous oblige à laisser l’horlogemenervotrevie.Sinevousestpas toujourspossibledebousculervotreemploidutemps,vouspouvezsansaucundoutemodifiervotrerelationautemps.Voiciquelquesconseilsdanscesensadaptésdu livredeJonKabat-ZinnFullCatastropheLiving: Rappelez-vous que le temps est une

convention créée par notre esprit pour nousaider à organiser nos expériences. Il n’a pas deréalitéabsoluecommel’adécouvertEinstein.Lorsquevousvousamusez le tempspasseàvitessegrandV,lorsquevoussouffrezouvousennuyez,chaqueminutesembledureruneéternité.Vivezlepluspossibledansl’instantprésent.Letempsétantunecréationdespensées,voussombrezdansunedimensionéternellelorsquevouscontournezl’esprit qui pense et posez votre attention ici etmaintenant. Dès que vous commencez à planifierl’avenir ou regretter le passé, vous vous retrouvezimmédiatementliéparlespressionsdutemps.Prenez le tempsdeméditerquotidiennement.La méditation vous enseigne à être présent et vousoffrel’entréelaplusefficacedansleroyaumeéternel.CommeleditJonKabat-Zinn,«S’engagersimplementà pratiquer le non-faire, à renoncer à lutter, à êtreneutre…nourritl’éternelenvous.»Simplifiez-vouslavie.Sivousremplissezvotreviede quêtes triviales et d’habitudes dévoreuses detemps, il ne faut pas vous étonner de ne plus avoirque des miettes pour les choses qui comptentvraiment.Faiteslebilandevosjournéesetenvisagezpeut-êtred’abandonneruneouplusieursactivitésquinevous tiennentpas tantàcœur ;vous ralentirez lerythme ce qui vous laissera le temps de vousretrouver.

N’oubliez pas que votre vie vous appartient.Même si vous avez une famille à s’occuper ou untravailquiexigevotreattention,gardezà l’espritquevousavezledroitderépartirvotretempscommebonvous semble. Vous ne lésez personne si vousconsacrezunedemi-heureparjouràlaméditation.

Mêmel’absencedesonspeutconstituerunrappelimportant.Dèsquevousrencontrezunfeurougeparexemple,aulieudecéderà lacontrariétéouà l’anxiété,mettez-vousà l’écoutede vous-même, respirez avec conscience et relâchez votretensionetvotrehâte.Vouspouvezaussilaisserdesmomentsde beauté vous réveiller – une jolie fleur, le sourire d’unenfant,lecoucherdusoleilàtraverslesrideaux,unetassedecafébienchaude.Enfin,riennevousempêched’acheteruneclochetraditionnelleetdelafairetinterdetempsentemps.

Répéteruneexpressionpourvousaideràêtreconscient

Il existe dans la tradition juive des prières spéciales pourpresque toutes les occasions (aussi bien lorsqu’on voit unéclairquelorsqu’onmangeunmorceaudepain)quiserventàrappeler aux fidèles que Dieu est continuellement présent.Les Bouddhistes ont recours à de courts couplets qui lesaident à revenir à la simplicité toute bête d’être à chaqueinstant.LesChrétiensdisentlesgrâcesavantlesrepas,avantd’aller se coucher et au cours d’autres occasions.Contrairement aux mantras – mots ou courtes expressionsrépétésàl’infini–cesversouprièresdiffèrentd’unesituationàl’autreetnedélivrentqu’unseulmessage.

Thich Nhât Hanh conseille par exemple de psalmodier ensilencelesverssuivantspourparfairelapleineconscienceetfairedelarespirationconscienteuneoccasiondesedétendreetdesavourerlavie:Eninspirant,j’apaisemonespritEnexpirant,jesourisDemeurantdanslemomentprésentJesaisquec’estunmomentmerveilleux

Synchronisez le premier vers avec l’inspiration, le secondavecl’expirationetainsidesuite–etrespectezcequevousdites. C’est-à-dire apaisez votre esprit, souriez-vous (voirl’encadré « Pratiquer un demi-sourire », plus loin dans cechapitre) et apprécier l’instant présent. Avec l’habitude, ilvous suffiradedire«apaisement, sourire,momentprésent,moment merveilleux. » Si vous n’êtes pas emballé par laterminologiedeThichNhâtHanh,n’hésitezpasàutiliser lesvers de votre composition pour toutes les situationsquotidiennes comme la respiration, la nourriture, le bain, letravailetmêmeletéléphoneoulestoilettes.

Observerl’effetdesdifférentessituationssurvousUnefoisquevouscommencezàétendrevotrepratiquedelapleine conscience à une gamme beaucoup plus vasted’expériences sensorielles, vous pouvez également amenercetteconscienceintérieuresurtoutesvosautresactivités.Aumilieudeperdrecontactavecvous-mêmependantquevousregardez la télévision, conduisez ou travaillez sur votreordinateur, il vous est possible de maintenir ce qu’unprofesseur appelle la conscience double c’est-à-dire uneconsciencesimultanéedecequisepasseautourdevousetdel’effetdecettesituationouactivitésurvous.

Amenervotreméditationautravailavecvous

Les délais très serrés, l’évaluation constante desperformancesetlesmenacesdefaillitedanslemondetrèscompétitifd’aujourd’hui fontpeserdespressionsénormessurlesemployéscommesurlesdirigeants,ycompris ceux qui sont assurés d’un emploi stable.Quelle que soit votre situation, vous pouvez réduirevotre stress en suivant les conseils ci-dessous pourapprendreàméditertoutentravaillant: Avant de vous lever chaque matin, réitérez votredétermination à rester aussi calme et détendu quepossible. Essayez de vousménager une petite plagehorairepourméditeravantde franchir laporte.Vousdonnerezletonàvotrejournée. Si vous êtes attentif à votre expérience, vousdécouvrirez les véritables situations qui génèrentvotre stress ; évitez-les ou modifiez-les autant quefairesepeut.Letravailestparfoistrèsexigeant;n’enfaites pas plus que ce que vous êtes capable desupporter. Observez comment votre esprit amplifie votrestress – par exemple en alimentant des propos tels«Jesuisunraté»ou«Jen’aipastoutcequ’ilfaut»ouen imaginantquevousallez êtremis enboite ouquevotrepatronouvos collègues complotent contrevous. Mettez doucement ces inventions de côté etreconcentrez vous sur ce que vous étiez en train defaire.Aulieudepoireauterdevantlamachineàcafépourajouterlacaféineàlalistedéjàlonguedevossourcesdestress,utilisezvostempsdepausepourméditerenpaixdansvotrebureau.Vousvoussentirezaprèsplusdétenduetrevigoré.Déjeunezavecdespersonnesquevousappréciez–oubienseuldans lecalme.Autreoption: faitesunepetitebaladeoutoutautreexercice;c’estlemeilleurmoyend’évacuerlestress. Toutes les heures, suspendez votre activité etaccordez-vous quelques instants pour respirerprofondément,suivrevotresouffle,vousleveretvousétireroufairequelquespasdansvotrebureau.

Pratiquezledemi-sourirepourdiffuserdubien-êtreàvous-mêmeetàvoscollègues.Lorsquevousêtesencontactaveclesautres,adoptezuneattitudeamicaleet aimante. Un méditant me raconta un jour qu’ilavait, à lui seul, retourné une atmosphère négativedansunbureaurienqu’ensouriantdélibérémentetengénérantdelabonnevolonté.

Vous remarquerez progressivement que vous êtes tendulorsquevous roulez tropvite,nerveuxouagité lorsquevousregardez certaines émissions télévisées ou totalementamorphe au lieu d’être revigoré après avoir passé plusieursheures au téléphone. Vous n’avez pas besoin d’exprimer unquelconque jugement ou d’élaborer des aménagements àpartirdecequevousdécouvrez.Contentez-vousd’enprendrenote. Si vous avez à cœur de cueillir les fruits de votreméditation, vous vous écarterez naturellement de situations(habitudes,activitésde loisir,personnes,environnementsdetravail) qui vous stressent et vous vous tournerez vers dessituationsquivousaidentàêtrecalme,détendu,enharmonieetencontactavecvousetlesautres.

Lorsque votre souffrance et votre stress reposent sur vosschémas habituels et vos émotions difficiles, la consciencedouble vous aide à observer votre réactivité et créer unespace intérieur pour la découvrir et entrer en amitié avecelle,aulieudel’extérioriserparrapportauxautres.

Laméditationdanslesactivitésfamiliales

Tout ce que vous faites ou éprouvez est une occasion depratiquer la pleine conscience. Commencez par une de vosactivités routinières – celles que vous faites en pilotageautomatique pendant que vous êtes ailleurs, en proie à vosrêves, vos chimères ou vos angoisses. Même les tâches lesplus habituelles peuvent pourtant devenir agréables etanimées lorsqu’ellessontmenéesavecuneattentionetuneapplication totales.Voiciune listedecesactivitésordinairesaccompagnéedequelquessuggestionspourlespratiquerenpleineconscience: Laver la vaisselle : si vous mettez de côté vosjugements(quiœuvrentpourvouspousseràfairequelquechose de plus sérieux ou de plus constructif de votretemps)etcontinuezàlaverlavaisselle–lecarrelageoulasalle de bain peu importe – peut-être vous apercevrez-vous que cette activité ne vous déplaît nullement.Remarquez les contours des assiettes et des bols en lesnettoyant. Prenez conscience de l’odeur et de la natureglissante du liquide vaisselle, du bruit que font lesustensiles de cuisine en s’entrechoquant ; la satisfactionque procure le simple geste de débarrasser l’assiette deses restes et de la laisser propre et de nouveau prête àl’emploi.Travaillersurordinateur:plusvousêtesabsorbéparles informations qui défilent sur votre écran, plus vousperdez le contact avec votre propre corps et votreenvironnement. Faites des pauses de temps en tempspour suivre votre souffle et contrôler votre positionassisse. Si vous commencez à vous raidir et à tendre lecou, étirez doucement votre colonne vertébrale (commedécrit dans le chapitre 5) et décontractez votre corps.Pendant les trous qui jalonnent votre journée de travail,revenezàvotre respirationetàvotrecorpsetdétendez-vous.Conduire:qu’ya-t-ildeplusstressantquedesefrayerunpassagedansunecirculationdense?Outre lesarrêtsrépétés, vous devez avoir un œil sur tout, de tous lescôtés, le danger pouvant venir de n’importe quelledirection. De plus, vous augmentez le stress de laconduite en voulant atteindre votre destination plus vite

qu’iln’estmatériellementpossible,déclenchantcolèreetimpatience.Lapleineconscienceestuneexcellenteantidoteaustressauvolant.Respirezplusieurs foisprofondémentavantdedémarrer. Tout en relâchant en pleine conscience latension et le stress, revenez inlassablement à votrerespiration.Sentez levolantentrevosmains, lapressionde vos pieds sur les pédales, le poids de votre corpscontrelesiège.Notezvotretendanceàcritiquerlesautresconducteurs,àvousdétacher,àvousmettreencolèreouàperdrepatience.Observezleseffetsdelamusiqueoudela radio sur votre humeur pendant que vous conduisez.Lorsque vous vous réveillerez et regarderez autour devous, vous serez sûrement surpris de voir que tout lemonde (vous compris) est en train de piloter un engind’acieretdeplastiquedeplusd’unetonnedanslequelontpris place des êtres humains précieux et vulnérables.Cette révélationvouspousserapeut-êtreà conduireplusattentivementetplusprudemment.Parler au téléphone : pendant que vous téléphonez,ne perdez pas le contact avec votre respiration etobservez vos réactions.Certains sujets provoquent-ils dela colère, de la peur ou de la tristesse ? D’autres vousprocurent-ils de la joie ou du plaisir ? Êtes-vous sur ladéfensive?Touchéémotionnellement?Notezégalementcequivousémeutouvousmotiveàparler.Essayez-vousd’influencer ou convaincre la personne à l’autre bout dufil?Possédez-vousunprogrammesecretdejalousieouderessentiment–oupeut-êtred’êtreaiméetapprécié?Oubienêtes-voussimplementouvertet réceptifàcequi sedit au moment présent, sans le vernis du passé ou dufutur? Regarder la télévision : comme l’écran de votreordinateur, l’écran de télévision peut littéralement voushapperetvousfaireoublierquevousêtesaussiconstituéd’un corps. (Pour en savoir plus sur la méditation et latélévision,voyezlechapitre6.)Faitesunepausependantles publicités pour baisser le son, suivre votre souffle etarrimervotreconsciencedans lemomentprésent. Faitesun petit tour, regardez par la fenêtre, parlez avec lesmembres de votre famille. (Comme beaucoup depersonnes, vous avez peut-être recours à la nourriturepour vous recaler dans votre corps pendant que vousregardezlatélé;sacheztoutefoisquecelanefonctionne

que si vous êtes attentif à ce que vous mangez – sanscompter que s’alimenter sans en être conscient se payecher sur la balance : demandez à n’importe quelpantouflard!Fairedusport:l’exercicephysiqueestuneformidableoccasion d’amener votre conscience aux mouvementssimplesetrépétitifsdevotrecorps.Malheureusement,deplus en plus de sportifs mettent leur casque audio,allument le baladeur et se séparent d’eux-mêmes. Laprochaine fois que vous touchez à votre équipement desport ou allez à un cours d’aérobic, appliquez-vous àsuivreaumieuxvotresouffle. (Ilest toujourspossibledereveniràsa respirationmême lorsque l’entraînementestdifficile.) Vous pouvez également porter votre attentionsur vos mouvements – sur la flexion des muscles, lecontact avec l’équipement (ou le sol), les sensations dechaleur,deplaisiroud’effort.Observezcequivoustientécarté de vous. L’image de votre corps vous perturbe-t-elle ? Votre poids est-il une obsession ? Fantasmez-voussurvotrecorps futurà telpointquevousêtes incapabled’êtreprésentàcequevousfaites?Bornez-vousànoterpuis retournez à votre expérience. Peu à peu, vousapprendrezàtantappréciervotrecorpsqueleregarddesautresn’auraplusd’importance.

L’attention,encorel’attention,toujours

l’attentionLatraditionzen,parcequ’ellemet l’accentsur ledurlabeur et l’appréciation de ce qui est ordinaire,fourmille d’anecdotes louant les bénéfices del’attention consciente dans toutes les activitésquotidiennes.Voicideuxdemespréférées.Lapremièreestl’histoired’unhommed’affairesvenuvoir un maître célèbre pour lui demander de luidessinerlespictogrammesjaponaisdéfinissantleplusprécisémentl’espritzen.Lemaîtreendessinealorsunseul:l’attention.« Mais le zen ne se limite pas seulement à ça »protestel’hommed’affaires.«C’estvrai,vousavezraison»répondalorslemaîtreet ildessine lemêmepictogrammesous lepremier :l’attention,l’attention.L’homme d’affaires s’énerve. « Vous me faitesmarcher ! » fulmine-t-il, le visage devenu soudainrouge.Ensilencelemaîtreajouteuntroisièmepictogrammeet le montre à son hôte survolté. Il est maintenantinscrit sur le rouleau : l’attention, l’attention,l’attention.Lasecondehistoireestcelled’unmoine itinérantquisedirigeversunmonastèretrèsconnu.Ilcommenceàgravir le chemin menant en haut de la montagnelorsqu’il remarque une feuille de laitue dévalant leruisseau. « Hmm » commente-t-il l’air songeur « unmaître qui laisse ses élèves préparer les repas avectant de négligence ne mérite ni mon temps ni mon

attention.»Au moment où il s’apprête à rebrousser chemin ilaperçoitlechefcuisinierenpersonne,larobeflottantdans la brise, se hâtant de descendre la pente pourrécupérerlafeuillerebelle.«Ah»seditalorslemoineenchangeantunenouvellefois de direction « après tout peut-être devrais-jem’arrêtericipourétudierquelquetemps.»

Méditerenfamille:lesparents,lesenfantsetlesautresmembres

Sivousêtesunméditantenherbe,concilierviedefamilleetméditationn’estpastoujoursforcémentsimple.Vouspouvez,certes, avoir envie d’inviter, d’encourager, voire decontraindrevosprochesàméditeravecvous.Parailleurs,cesont les personnes les plus proches de vous qui peuventperturber votre toute nouvelle et encore fragile tranquillitéd’espritcommepersonned’autreaumonde!

Seul votre époux ou épouse connaît par exemple les motssusceptiblesdevousexaspéreroudevousfroisser.Seulsvosenfants ont cette extraordinaire faculté de mettre votrepatienceàrudeépreuveoudecontestervotredésirque leschoses se fassent d’une certaine façon. (Si vous avez déjàessayé de vous décontracter et de suivre votre soufflependant que votre petit dernier piquait une colère ou quevotre grand tentait lamentablement de vous expliquerpourquoiilétaitrentréà2hdumatinlaveille,voussavezdequoijeparle.)

Ilestpossibledetrouverunmoyend’incorporerunepratiqueméditative traditionnelle dans vos relations les plus intimestant que les personnes impliquées sont réceptives à vosefforts.Qu’ellestrouventounonunintérêtdanslaméditationimporte peu, vous pouvez toujours vous servir des liens quivousunissentàellescommed’unepossibilitéexceptionnelled’êtrepleinementattentifàvos réactionsetcomportementshabituels. À vrai dire, la vie de famille fournit une occasionuniqued’ouvrirvotrecœur.

MéditeraveclesenfantsSi la méditation vous passionne, vous avez peut-être envied’en faire profiter vos enfants (ou petits-enfants, filleuls,neveux et nièces.) L’envie peut aussi venir d’eux : vousvoyantresterassisensilencequotidiennementpourméditerleur donnera peut-être le désir de faire comme vous. (Lesjeunesenfants,plusparticulièrement,imitentengénéraltoutce que font leurs parents.) Si vous ressentez de la curiositéchez vos enfants, n’hésitez surtout pas à leur donner desinstructionsbrèveset invitez-lesàméditeravecvous–sansvousattendreàcequ’ilss’ytiennent.Lesplusjeunesontunecapacité d’attention limitée et les plus âgés des centresd’intérêtsqu’ilstrouventplusfascinants.

Commevousl’avezsûrementremarqué,avant6ou7ans,lesenfantspassentlamajeurepartiedeleurtempsdansunétatmodifiéd’émerveillementetdeplaisir(lorsqu’ilsnesontpas,c’estentendu,entraindehurler).Aulieudeleurapprendreàméditer, essayez le plus possible d’aller dans leur monde.Montrez-leur les détails les plus infimes de la vie etencouragez-les à observer sans interpréter. Ramassez unefeuille,parexemple,etexaminez-laattentivementaveceux;observez le balai des fourmis, les étoiles dans le ciel. Pourprotéger leurcapaciténaturelleàméditer, limitez lesheuresdetéléetdejeuxvidéoquiétouffentlacuriositéetlerêveetévitezdelespoussertropjeuneàdévelopperleurintellect.

Sivosenfantssontplusgrandsetmontrentdel’intérêtpourla méditation, n’hésitez pas à leur enseigner des pratiquesméditatives traditionnelles comme suivre son souffle ouréciter un mantra – mais toujours sous une forme facile etamusante. Laissez-leur la liberté de pratiquer ou non, selonleurenvie.Laméditationauraavanttoutungrandimpactsurvos enfants en vous rendant plus calme, plus heureux, plusaimantetmoinsréactif.Envousvoyantchangerenmieux,ilsseront toutnaturellement intéressésparvotrepratiquepourpouvoirenrécolterlesmêmesfruits.

MéditeravecvotrepartenaireetlesautresmembresdelafamilleComme laprière, laméditationpeut rapprocherune famille.Lorsque vous êtes tous réunis en silence, même pourquelques minutes seulement, vous devenez naturellementsensible à un niveau d’existence plus profond où lesdifférencesetlesconflitsontperdudeleurimportance.C’estl’occasion aussi de pratiquer des techniques spécifiques aucours desquelles vous ouvrez par exemple votre cœur pourenvoyerde l’amourauxunsetauxautreseten recevoirenretour (voir l’encadré « Communiquer plus profondémentavecunconjointouunami»unpeuplusloin).Sivotrefamilleestd’accord,introduisezdespratiquesméditativesdansvotreemploi du tempsquotidien – en vous asseyant par exempletous en silence quelques instants avant demanger ou pourréfléchir avant d’aller vous coucher sur les choses positivessurvenuesaucoursdelajournée.

Lesrites familiauxsontune formidableaubainedepratiquerla pleine conscience ensemble et d’établir une relation plusprofonde et plus chaleureuse. En invitant vos proches àpréparerlerepasouàtravailleraujardinentouteconscience,ilsremarquerontmieuxlaqualitédevotreattentionetserontpeut-être enclins à suivre votre exemple. Faites commebonvoussemble:enleurproposantdecuisiner,demangeroudetravaillerdifféremmentouen faisant référence,sivousvoussentezplusàl’aise,àdesexpressionscomme«l’amour»ou« prendre soin » au lieu de « pleine conscience ». Sacheztoutefois que l’exemple que vous leur donnerez aura unimpactplus importantquetoutesvos instructions.Detempsà autres, pratiquez en famille la méditation en mangeant(voyezl’encadré«Savourerunrepasentouteconscience,endébut de chapitre ») – mais l’exercice doit conserver uncaractèreamusant,affectueuxetdécontracté.

ÉtreindredetoutsoncœurPour remplacer les pratiques méditativestraditionnelles avec vos enfants, serrez-lessimplementdansvosbras:c’est l’occasiondesuivrevotre souffle et d’être présent. La prochaine fois quevous les prenez dans vos bras, observez votre façonde les tenir.Vousraidissez-vousougardez-lesvousàdistance?Retenez-vousvotre respiration?Êtes-vousailleurs ? Étouffez-vous votre amour parce que vousêtesirritéoucontrarié?Accomplissez-vouscegesteleplus vite possible pour passer à quelques chose deplus«important»?Cequevousallezdécouvrirrisquede vous surprendre. (Si au contraire, vous êtesheureux et satisfait de votre façon d’étreindre vosenfants,oubliezladeuxièmepartiedecetencadré.)Aulieudevousjuger,peut-êtrevoulez-vousapprendreà éteindre différemment. La prochaine fois que vousétreignez vos enfants (conjoint, famille ou amis),marquezunepausependantquevouslestenezdansvosbras,décontractez-vousetrespireztroisouquatrefois consciemment. Si vous en sentez le désir, posezvotre conscience sur votre cœur et envoyez-leur del’amourintentionnellement.Serrezquelqu’undansvosbraspourraalorsdevenirplusplaisant–etvosenfantsse sentiront par la même occasion mieux aimés etnourris.

Méditerpendantl’amour«Àquoibonméditerenfaisantl’amour?».«Nouspassonsavecmonpartenaireunexcellentmoment–quepourrait-onyajouter ?».Voilà les interrogationsque je rencontre lorsquej’abordelesujet.Etàcela,j’aiuneréponsetrèsséduisante:vous pouvez améliorer considérablement vos rapportssexuels en y consacrant toute votre attention et tout votrecœur.Nombreuxsontceuxquifontl’amouravecleuresprit– ils fantasment sur le sexe lorsqu’ils sont seuls et lorsqu’ilsfont l’amouravec leurpartenaire.Pourtant, levéritableactesexuel se déroule ici et maintenant, caresse après caresse,sensationaprèssensation.Lorsquevousprenezvosdistancesou fantasmez, vous en ratez le meilleur – réduisant de faitvotreplaisiretvotresatisfaction.

Lespersonnes introduisant laméditationdans leursrapportssexuels disent jouir d’une meilleure réceptivité, d’unesatisfactionplus intense,etd’orgasmesauniveaudetout lecorps.Leshommesenparticulier,affirmentêtrecapablesdetenir plus longtemps ; les femmes assurent atteindrel’orgasme plus fréquemment. Encore plus important, uneconsciencedetoutsoncœuretdetoutesonattentionpermetd’insufflerplusd’amourdansl’actesexueletparconséquentde parvenir à un niveau de relation plus profond avec sonpartenaire, ce qui peut véritablement transformer l’actesexuelenuneexpériencespirituelle.

Établirunerelationplusprofondeavecunpartenaire

ouunamiSi votre partenaire sait déjà méditer, peut-êtreapprécierez-vousdeprogrammerdesplageshorairesrégulièrespourméditercôteàcôte.Sivousavezenviede pousser plus loin et parvenir à un niveaurelationnelsupérieur,essayezl’exercicesuivant.(Ilsepratique aussi avec un ami proche). Si votrepartenaire nemédite pasmais désire apprendre, cetexerciceconstitueuneexcellenteintroduction:1. Asseyez-vous l’un en face de l’autre, genoux

serrés. Allongez les mains devant vous etunissez-les à celles de votre partenaire – mains droites tournées vers le haut ; mainsgauchestournéesverslebas.

2. Fermez les yeux, respirez profondémentplusieurs fois et détendez-vous le pluspossiblesurl’expiration.

3. Ajustez votre souffle sur celui de votrepartenaire pour arriver progressivement àsynchroniservosinspirationsetexpirations.En d’autres termes, inspirez et expirez ensemble.Prenezlapeined’apprécierl’harmonieetlarelationplusprofondesuscitéesparcerythmepartagé.

4. Au bout de plusieurs minutes, commencez àalternerlesinspirationsetlesexpirations.Expirez de l’amour, de la lumière ou de l’énergiecurative ; inspirez l’amour et l’énergie que votrepartenaire vous a envoyés et placez-les sur votrecœur.Poursuivez pendant aussi longtemps que vous ledésirez. Pour intensifier la relation, regardez-vousdans les yeux, attentivement et tendrement, etlaissezl’amourcirculerlibremententrevosregards.

5. Lorsquevousvoussentezplein,imaginezquel’amourquevousavezgénéréentrevousdeuxs’élargit pour englober tous ceux que vousaimez–pourfinalementinclureetanimertouslesêtresentouslieux.

6. Terminez la méditation en vous prosternant

l’undevantl’autreouenvousétreignant.Vouspouvezpoursuivreparunmassagemutuelou,sivousformezuncouple,parunedoucheouunbainchauds pris ensemble ou par faire l’amour commeexpliquéplushaut.

Voici quelques conseils pour introduire la méditation dansl’acte d’amour. Faites-les partager à votre partenaire s’il estintéressé – mais sachez que le simple fait de les appliquervous-même permet d’améliorer la qualité de votre relationsexuelleetincitervotrepartenaireàsuivrevotreexemple.Établirune relationd’amourentrevous. Avant defaire l’amour, consacrez quelques minutes (ou plus) àétablir une relation aimante et affectueuse. Vous pouvezvousregardertendrementdanslesyeux,fairepasserdesmessages nourrissants ou murmurer des mots d’amour(ou faire l’exercice présenté dans l’encadré ci-contre) – enfin tout ce qui vous aide à baisser la garde et ouvrirvotrecœur. Voir le Divin dans votre partenaire. Dans lespratiques méditatives sexuelles traditionnelles d’Inde etduTibet,lespartenairessevisualisententantquedieuoudéesse,l’incarnationdudivinmasculinouféminin.Sivousn’êtespasprêtàallersi loin,vouspouvezquandmême,en faisant l’amour, vous attacher aux sentiments deprofond respect et de dévotion que vous éprouvez pourvotrepartenaire. Soyez présent – et revenez lorsque vous vous

éloignez. Lorsque vous avez établi la relation entre vosorganesgénitauxetvotrecœur,vouspouvezcommencerà vous caresser avec tendresse, le plus attentivementpossible. Lorsque vous fantasmez ou vous écartez,revenez en douceur au moment présent. Si dessentiments non résolus comme le ressentiment ou lablessurevousempêchentdevousinvestirtotalement,nefaites pas semblant – arrêtez-vous et discuteztranquillementduproblèmeavecvotrepartenairejusqu’àcequelacommunicationsoitrétablie. Ralentissez et accordez-vous. Observez toutetendance à vous mettre sur le pilote automatique,notamment lorsque la passion se construit. Ralentissez

plutôt le pas etmettez-vous au diapason de toute votregamme de sensations, au lieu de vous concentreruniquementsurvosorganesgénitaux.Leplaisirn’enseraque plus intense et vous découvrirez que vous contrôlezdavantage votre énergie. Assurez-vous d’être égalementsynchronisé sur votre partenaire – et n’hésitez pas à luidemandercommentil(ouelle)préfèreraitêtrecaressé.N’oubliez pas votre souffle. Arrivé au cœur de lapassion, nombreux sont ceux qui retiennent leurrespiration. Malheureusement, cette réaction peutannihiler votre plaisir et accélérer l’orgasme (pour leshommes) ou l’empêcher (si vous êtes une femme). Unerespiration attentive et consciente peut vous maintenirdans le moment présent, vous détendre et approfondirconsidérablementvotreplaisir. Lorsque l’énergie arrive à son point culminant,

arrêtez-vous quelques instants, respirez ensembleet détendez-vous. Cette étape peut vous semblerparadoxale(beaucoupayanttendanceaucontraireàallerplus vite lorsqu’ils sont excités), mais elle représentevéritablement l’entrée secrète dans le monde del’épanouissementsexuel.Enabandonnantvotretendanceactive et intentionnée, en vous décontractant et enrespirant ensemble, vous approfondissez votre relationamoureuse et vous vous ouvrez à une fréquencesupérieure de plaisir, semblable à ce que les mystiquesappellent l’extase. Lorsque vous sentez votre passiondiminuer, vous pouvez retourner à votre activitéamoureuse – sans hésiter à vous arrêter et respirer aumoment où votre énergie arrive à son point culminantpourretournerensuiteencoreunefoisàl’actelui-même.

Pratiquerledemi-sourireSivousobservezattentivementlesstatuesclassiquesdu Bouddha ou les visages des madones de laRenaissance, vous remarquerez le demi-sourire,symboledejoieetdetranquillité.SelonleprofesseurbouddhistevietnamienThichNhâtHanh,ilestpossiblede retrouver sa bonne heure et son bonheur naturelsimplementensouriantconsciemment,mêmelorsquele moral n’est pas au rendez-vous. « Un minusculebourgeon de sourire sur les lèvres nourrit laconscienceetnousapaisecommeparmiracle»peut-onliredansPeaceisEveryStep.«Celanousramèneàlapaixquenouspensionsavoirperdu.»La recherche scientifique actuelle reconnaît que lesourire relaxe lesmuscles de l’ensemble du corps etprocuresurlesystèmenerveuxlesmêmeseffetsquelevéritableplaisir.Voici quelques brèves indications pour pratiquer ledemi-sourireconseilléparThichNhâtHanh:1. Consacrez quelques instants pour former un

demi-sourireavecvoslèvres.Observez la réaction des autres parties de votrecorps. Votre ventre se détend-il ? Votre dos seredresse-t-ilnaturellementunpetitpeu?Voyez-vousune subtile évolution de votre humeur ? Notezégalement toute résistance lorsque « vous n’avezpasfranchementlecœuràça.»

2. Gardez ce demi-sourire pendant au moins 10minutes.Remarquez-vous un changement dans vosagissements ou vos réactions par rapport auxautres?Répond-onàvotresourireparunsourire?

3. La prochaine fois que vous n’avez pas lemoral, essayez le demi-sourire pendant unedemi-heure et notez ensuite comment vousvoussentez.

Chapitre13

Laméditationauservicedelaguérisonetdel’amélioration

desperformances

Danscechapitre:Bénéficierdesprogrèsdelapsychophysiologie Explorer les diverses voies méditatives au cours durétablissementLalumière,lesimages,lesbruitsetlesouffleausecoursdelaguérisonLes facultésméditativesqui vouspermettentd’êtreaumieuxMéditerpourêtreplusperformant

Sivousmettezenpratiquelestechniquesdebaseexpliquéestout au long de ce livre (notamment au chapitre 6), vousdevezcommenceràremarqueruneaméliorationprogressivede votre santé (même si vous pensiez être déjà en bonnesanté) et une augmentation de votre énergie et de votrevitalité. Vous parvenez même à accomplir les choses quiavaient coutume de vous stresser avec plus de facilité etmoins d’anxiété. Les chercheurs occidentaux ont en faitcorroboré les découvertes des professeurs et guérisseurstraditionnels, selon lesquelles la méditation avait unecapacité extraordinaire de fortifier et guérir le corps et derendreplusperformantenéduquant l’espritetenouvrant lecœur. (Si vous neme croyez pas, regardez la liste détailléedesbénéficesdelaméditationprésentéeauchapitre2.)

Mais que faire si vous voulez gérer un problème de santéparticulier,transformervotre jeudetennisoufairemeilleurefigure au travail ? La méditation a-t-elle des techniquesspécifiquesàvousoffrir?Biensûr!Lesguérisseursanciens

etmodernesont concoctédesméditations formidablespourfaciliter le rétablissement : vous allez même pouvoir lesessayerdanscechapitre!Aucoursdecesdernièresannées,certainsgurusetentraîneursontappliquécesprincipespourêtreplusperformantsaubureauetsurleterrain.Jesaisquej’aiditquelquepartdansce livrequ’ilne fallaitpasse fixerd’objectif pour méditer. C’est vrai, mais ici vous pouveztricherunpeuetappliquerlesfacultésacquisestoutaulongdeschapitresprécédents.Sivousnelesavezpas lus–vousn’avezqu’àpiocherdanslesconseilsdonnésici.

Laméditation:unmoyendevousaideràguérirvotrecorps

Le lien entre laméditation et la guérison est effectivementtrès vénérable. Prenez les plus grands professeurs spirituelsau monde – beaucoup étaient connus autant pour leursfacultés de guérison que pour leur sagesse et leurcompassion. Jésusaparexemple faitpreuvedesamaturitéspirituelle en aidant le boiteux et l’estropié à marcher etl’aveugleàvoir.Unmystique juifdunomdeBaalShemTovest un faiseur de miracles et un guérisseur notoire et leBouddha historique est traditionnellement comparé à unmédecincarlespratiquesqu’ilenseignaitaidaientàsoulagerlasouffrance.

Le plus important, pour vous commepourmoi, est que cesmaîtres aient transmis leurs techniques méditatives,permettant ainsi aux pratiquants de parvenir à un contrôledesfonctionscorporellesau-delàdetouteattente.Avez-vousdéjà entendu parler de ces yôgis capables d’arrêter leursmouvements cardiaques pendant plusieurs heures et decontinuer à vivre sans que l’on puisse déceler le moindremouvementrespiratoireoumétabolique?Oudecesmoinestibétainscapablesdeproduireunetellechaleurinternequ’ilssontparvenusàsécherdescouvertureshumidesposéessurleur corps par des températures inférieures à zéro degré ?Cespersonnesnesontpasdeschimèresmaisexistentbeletbien–etleursexploitsexceptionnelsontétéévaluéspardesscientifiquesoccidentaux.

Le domaine naissant de la psychophysiologie a été mis aupoint dans les années 1970 lorsque les scientifiques quiétudiaient les capacités de méditants entraînés auxtechniques orientales se sont aperçus que l’esprit pouvaitavoirdesrépercussionsextraordinairessurlecorps–ouplusprécisément, que le corps et l’esprit étaient indissociables.Plus récemment, des études ont montré que le systèmeimmunitaire et le système nerveux étaient inextricablementliés et que le stress émotionnel et psychologique pouvait

arrêter le fonctionnement du système immunitaire etencourager la croissanceou lapropagationdes troubles liésau système immunitaire comme le cancer, le sida et lesmaladiesauto-immunes.(Pourensavoirplussurlesrelationscorps-esprit et les bénéfices de la méditation sur la santé,voyezlechapitre2.)

Actuellement, la plupart des médecins reconnaissentl’incidencedesfacteurspsychologiquesetl’importancedelarelaxation et de la réduction du stress pour conserver unebonnesanté.Sil’onencroituneplaisanteriequicourtdanslemilieu médical, les médecins psychophysiologues ontremplacé le vieil adage sur l’aspirine par « prenez deuxméditationsetappelez-moidemainmatin».

Pointimportantàpréciser,ilestinutiledesavoircontrôlersespulsations cardiaques ou son métabolisme pour bénéficierdespouvoirscuratifsdelaméditation.Ilsuffitdes’asseoirensilence, de focaliser son esprit et de pratiquer l’un desexercicesexpliquésdanscettesection.Avoiruneexpérienceméditative facilite les choses – expérienceque vous pouvezacquérir en allant au chapitre 6 – mais vous pouvezcommencer ici, si vous êtes fortement motivé et si vousapprenezaufuretàmesure.

Queveutréellementdireguérison?Comme je l’ai déjà mentionné en début de partie, guérirsignifie retrouver un état intrinsèque d’intégrité et de bien-être, cequenotre langage,dans sa sagesse, relieau sacré.Prenons l’exemple du rhume. Une fois que votre rhume estpasséetquevousvous sentezmieux,vousêtes toujours lamêmepersonne–vousêtesrevenuàvotrestaded’avant lamaladie. C’est d’ailleurs pour cela que beaucoup de gensdisent,unefoisrétablis,«jesuisredevenumoi-même».

Deparsanaturemême,laméditationoffreuneguérisonplusprofonde. L’affection qu’elle permet de combattre est peut-être la plus douloureuse de toutes – il s’agit d’un troublehumain épidémique appelé séparation (voire, pire encore,aliénation)denotrepropreêtre,desautresêtreshumainsetdes choses. (Pourplusd’informations sur cette«maladie»,voyezlechapitre2.)Laméditationguéritcetteséparationenrétablissant vos relations ici et maintenant avec vossentiments, vos expériences sensorielles et tous les aspectsdevousquevousavezpudésavouer.Enclair,vousdevenezplusentier!

Faitcapital,vousrenouezavecvotrenatureessentielle–avecl’êtrepur –qui est lui-mêmeentieretparfait ainsi. StephenLevine, qui fut le premier à utiliser la méditation commeméthode curative dans ses très nombreux livres, parlait de«laguérisonpourlaquellenousavonsétémisaumonde».

Plus vous vous reconnectez avec votre bien-être et votreintégrité, plus vous inondez votre corps mental d’amour etd’énergievitale.(Commejel’aiditauchapitre5,lasourcedel’être en vous est la source de toutes les qualités etsentimentspositifsetvitaux.)Etcommelesscientifiquesl’ontprouvé àmaintes reprises, cette énergie vitalemobilise lesressources curatives du corps, renforce le systèmeimmunitaire et facilite tout naturellement le processus deréparation et de renouvellement. En résumé, soigner laséparationcontribueàlaguérisonducorps.

Mêmesivoussouffrezd’unemaladiechroniqueetnepouvezjamais guérir complètement physiquement, il vous esttoujours possible d’effectuer la guérison que vous êtes népour faire. Inutile de vous considérer comme un raté, vousn’iriez pas mieux (comme certaines approches curativesincitentàpenser).Aprèstout,riennevousempêchedevousencourager à guérir avec laméditation – en sachant que lamaladieest unprocessusmystérieuxqueni vousnimoi nesommes àmême de comprendre. Qui sait ? Peut-être êtes-vous malade parce que vous avez besoin de ralentir, dereconsidérervosprioritésetdereprendrecontactavecvous-même.À l’imagedequelques autres situationsde la vie, lamaladie peut devenir un messager capital, vous exhortantvivementàmodifierradicalementvotrevie.

Commentlaméditationguérit-elle?

Outre surmonter la séparation, les pratiquesméditatives debase proposées dans ce livre (notamment au chapitre 6)contribuentaurétablissementdediversesfaçons: Amour et relation avec soi-même : d’après lesrecherches du Dr Dean Ornish, l’amour est le facteur leplus important dans le rétablissement, dépassant mêmel’alimentation et l’exercice. Pour guérir votre cœur, vousdevez l’ouvrir – ses découvertes ont été corroborées pardesétudes sur le cancer, le sidaet autresmaladies trèsgraves. En vous mettant en contact avec l’amour dansvotre cœur (qui, comme je l’ai déjà dit, n’est pasuniquementuneémotionmaisuneexpressiondirectedel’être lui-même), la méditation nourrit vos organesinternes et l’ensemble de votre organismepsychophysiologique.Apaisement de la tension et du stress : en vousapprenant à détendre le corps et apaiser l’esprit (voirchapitre6),laméditationprévientdansunpremiertempsla maladie puisqu’elle en réduit l’une des principalescauses, le stress, à l’origine demaladies cardiaques, detroubles gastrointestinaux et de céphalées par tensionnerveuse. Jon Kabat-Zinn en particulier, auteur du best-sellerOùtuvas, tues,amisaupointunprogrammederéductiondustressfondésurlapratiquebouddhistedelapleineconsciencequienseigneauxparticipantslemoyende réduire leur stress au cours de la méditation etd’étendre les bénéfices de leur pratique à tous lesdomainesdeleurvie.(PourensavoirplussurletravaildeKabat-Zinn,voyezlechapitre2.) Retrouver son alignement et son équilibre : lespratiques curatives traditionnelles comme l’Ayurveda(médecine traditionnelle indienne à base d’herbes etd’unebonnealimentation)ou lamédecinechinoise,ainsique des approches plus courantes comme la chiropraxieou l’ostéopathie sont fondées sur le fait que le corpsdevient malade lorsqu’il est déséquilibré ou n’est plusaligné.Laméditationpermetalorsderalentirl’espritpourle mettre au rythme de la respiration, ce qui rétablitl’équilibre et l’harmonie avec le corps, facilitant laguérison.S’asseoirledosdroit(voirchapitre7)permeten

outredeplacer lacolonnevertébraleen ligneet favoriselacirculationlibredel’énergievitaleàtraversl’ensembledu corps, stimulant le bien-être physique etpsychologique.L’ouvertureetl’assouplissement:commelaplupartdes malades, vous avez peut-être tendance à perdrepatienceouvousénervercontrevous-mêmelorsquevousêtes blessé ou que vous n’êtes pas bien. Certainsémettent même des jugements sévères, comme si êtremalade était quelque chosedemal oude répréhensible.Malheureusement, ces émotions négatives amplifientsouvent la souffrance – et peuvent même aggraver lamaladie–encontribuantàvouscontracteretvouscrisper.La pratique régulière de la méditation permet dedévelopper l’ouvertureàvotreexpérience, sidéplaisantesoit-elle,etl’assouplissementtoutautour,etnonpasdelajugeroudelarepousser. Créer un espace pour l’ensemble de vos

émotions : en acceptant votre expérience dans laméditation,vouscréezunenvironnementaccueillantdanslequelvossentimentspeuventbouillonneretselibéreraulieu d’être supprimés ou extériorisés. (Pour savoircommentméditersurlesémotions,voyezlechapitre10.)Plusieurs études montrent que les sentiments nonexprimésetenfermésdanslecorpsformentdesfoyersdetensionetdestresspouvantplustardjouerunrôledansledéveloppement demaladies graves comme le cancer oulesmaladiescardiaques.Deplus,êtrecapabled’éprouverpleinement ses sentiments rend naturellement plusenjoué–etdoncenmeilleuresanté. L’harmonie, la joie et le bien-être : les qualitéspositives comme le bonheur, la joie ou la paix neproviennentpasde l’extérieur,oud’une tiercepersonne.Ellesmontentspontanémentetnaturellementdevotreforintérieur, comme l’eau jaillissant d’une source. La seulechose à faire est de créer l’environnement intérieuradéquat, comme vous le faites en méditant. Deschercheurs occidentaux ont démontré que ces qualitéspositives étaient en corrélation avec une foule deréponses corporelles positives depuis la baisse de latensionartérielleetunemeilleure réponse immunitaireàla libération d’analgésiques naturels appelés bêtaendorphines. (Pour en savoir plus sur les bienfaits de laméditationsurlasanté,voyezlechapitre2.)

Se libérerde l’auto-attachement et des schémashabituels :auboutducompte,c’est l’illusion(quenouspartageonstous)d’êtreunindividuséparé,isoléetcoupédesautresetdurestedelavie,quisetrouveaucœurdetoute la souffrance et le stress. Selon le maître tibétainTulku Thondup, auteur de L’Infini Pouvoir de guérisondel’esprit selon le bouddhisme tibétain, « vivre en paix,libéré des afflictions émotionnelles et détaché del’attachementau«soi»estlamédecinesuprêmepourlasantémentaleetphysique».Aufuretàmesurequevouspénétrez vos schémas habituels (dont les racinesprofondesse trouventà la foisauniveauducorpsetauniveaude l’esprit)puis lâchezprise,vousdevenezmoinsréactifémotionnellement (cequidiminuevotrestress)etplus réceptif positivement (voire joyeusement) audéroulementdesévénementsdevotrevie. S’éveiller à la dimension spirituelle : HerbertBenson,professeuràl’universitédemédecinedeHarvard,a mis au point une technique appelée la « réponserelaxante » (voir chapitre 2) fondée sur l’étude depersonnes répétant un mot ou une expression simple(mantra).Aufildesannées,ils’estrenducomptequeplusle mantra avait de sens, plus la technique parvenaitefficacementàdétendrelecorpsetfavoriserlaguérison.«Sivousêtes intimementpersuadédevotrephilosophiepersonnelle oude votre foi religieuse », déclare-t-il dansBeyondtheRelaxationResponse,«vousêtestrèscapabled’accomplir des exploits mentaux et physiquesextraordinaires sur lesquels {nous} ne pouvons quespéculer ». En d’autres termes, vous augmentez lespouvoirscuratifsdelaméditationlorsquevousélargissezvotre conscience pour y englober une dimensionspirituelledel’être.

Laméditationpouraffronterlamort

De nombreuxmaîtres ont écrit sur le rôle importantque la méditation pouvait jouer pour aider lespersonnesàfranchirlegouffreentrelavieetlamort.En fait, certaines traditions, comme le bouddhismezen, rappellent que l’un des objectifs fondamentauxde la pratique méditative est de nous préparer à latransitionfinale.La plupart des traditions reconnaissent que la façondontvousvivezdéterminelafaçondontvousmourez.(Si vous êtes par exemple craintif ou coléreux, il estfortprobablequ’aumomentdevotremortvoussoyezremplidepeuroudecolère.Siaucontraire,vousêtescalme, aimant et gai, ces qualités inonderont votrecorps au moment ultime.) Beaucoup soutiennentégalement que le moment même de la mort est unfacteurcapitalquidéterminecequivasuivre.(Surcequi pourrait se passer ensuite, l’unité n’est plus dutoutderigueur!)Si la mort est pour vous un sujet d’inquiétude, laméditation peut vous y préparer tout en vousapportantdavantagedepaixetd’harmoniedansvotreviedèsàprésent.Les techniquesprésentées toutaulong de ce livre vous seront particulièrementappréciablesauseuildelamort.N’oubliezpas:silaméditationpeutaideràrendrelamortplussécurisanteetmoinseffrayante,iln’yapasde«bonne»etde«mauvaise»manièredemourir.Chacunvitetmeurtàsafaçon.Resterprésent:est-ilutilederappelerquelapeur,leregretetautressentimentsnégatifssontgrossisunmillier de fois lorsque vous approchez de l’inconnu ?Enportant votre conscience sur votre souffleou toutautreobjet,vousapaisezvotreespritetl’empêchezdedescendreenflècheverslanégativité.Accueillirtoutcequesurvient:lessemaines,les

joursetlesmomentsquiconduisentàlamortpeuventêtrelourdsdesensationsdouloureuses,d’émotionsetd’étatsmentauxdifficiles.Sivousavezapprisàvivrevotre expérience, consciemment, quelle qu’elle soit,vousêtesmieuxpréparépouraffrontercettepériodepénible. Ouvrir son cœur : en pratiquant l’ouverture ducœur à vous-même et aux autres (voir chapitre 10),vousserezprêtàaccéderàcetamourlorsquevousenaurezbesoin–etàquelautremomentpourriez-vousen avoir plus besoin ! L’amour, dans l’enseignementde nombreuses traditions, permet de combler legouffreentrelavieetl’après.Ceuxquimeurentdansl’amour accordent l’incommensurable héritage del’amouràceuxqu’ilslaissentderrièreeux.Lâcherprise :en revenant inlassablementàvotresouffle ou à tout autre objet de méditation, vousprenez l’habitude de lâcher prise et de ne pas vousattacheràvossentiments,émotions,soucis,àcequevous aimez et ce que vous n’aimez pas – etmême,peut-être,delaisserpartirceluiquevouspensezêtre.On dit dans la tradition zen que lorsque l’on devientexpertàmourirainsi sur lecoussindeméditation, lavéritable mort ne pose plus aucun problème. Ou sivous préférez, selon les termes de Stephen Levinedans Healing into Life and Death, « Lâcher prise aumoment ultime et entrer de tout son cœur dans lesuivantestmourirdanslavieetguérirdanslamort.»Croireenl’immortalité:enapprofondissantvotrerelation avec le fait d’être (par opposition au fait depenseroude faire),vouspourrezvouséveilleràunedimensionspirituelleousacréequi insuffleunsensàcette vie tout en la transcendant.Que vous appeliezcettedimensionlevraimoi,lanatureessentielle,Dieuou l’esprit, vous savez maintenant (et ne vouscontentez plus seulement de croire) qu’il existequelque chose de beaucoup plus grand que votreexistenceséparéequiguidevotrevieetsurvitàvotremort.Commevouspouvezl’imaginer,cetterévélationrendlamortbeaucoupplusfacileàaffronter.Outre vous préparer à affronter votre propredisparition, la méditation peut vous apprendrecomment soutenir ceuxquevousaimezà l’approchede la mort. Il vous suffit d’appliquer les principes

présentés ici pendant le temps que vous leurconsacrez, soit en partageant ce que vous avezdécouvert dans vos méditations (s’ils sontsuffisamment ouverts pour l’entendre), soit en étantprésentàleurscôtésavectoutl’amour,l’attention,laconfiance, l’ouverture d’esprit et le lâcher-prise quevouspouvez. (Ilvousestaussipossibled’encouragerleur lâcher-prise en pratiquant avec eux « larespiration Ahhh ». Pour en savoir plus sur laméditation comme préparation à la mort, je vousconseille le livre de Stephen Levine Healing into Lifeand Death ou celui de Sogyal Rinpoché Le Livretibétaindelavieetdelamort.

LepouvoircuratifdesimagesDans son livre StayingWell with Guided Imagery, BelleruthNaparstek,psychothérapeuteetpionnierdesimagesguidées,citedetrèsnombreusesrecherchesétablissanttroisprincipesdebase sous-tendant le pouvoir curatif des images.Ceux-ciapportent une explication à l’efficacité des méditationsproposées dans ce chapitre, qui font grandement appel auximages.(Soitditenpassant,lesimagespeuventounonêtrevisuelles ; si vous êtes davantage kinesthésique ou auditif,parexemple,vouspourrezentendreousentirces«images»plutôtquelesvoir.) Votre corps répond aux images sensorielles

commesi elles étaient réelles. Si vous ne voyez pastrèsbiencequejeveuxdire,rappelez-vouslessensationset les émotions que vous avez éprouvées lors de votredernier fantasme sexuel ou en vous souvenant de vosdernières vacances. Dans une des études mentionnéesdans le livre deNaparstek, il apparaissait que 84% despersonnes exposées à l’urticaire n’avaient aucuneréaction lorsqu’elles imaginaient, sous hypnose, que laplante était inoffensive. En d’autres termes, leur corpscroyait aux images suscitées par leur esprit et neprovoquait pas d’éruption de boutons ! Plusieurs autresétudesontmontréque lespatientspouvaientutiliser lesimages positives pour augmenter considérablement lenombredecellulesdusystèmeimmunitaire(parexemple,lesglobulesblancsoulesneutrophiles)dansleursang.Dansl’étatméditatif,vouspouvezguérir,changer,

apprendre, et grandir plus rapidement. Naparstekparled’étatmodifiépourdésignerunétatd’espritcalme,détendu et concentré – exactement l’état cultivé par laméditation. Ce principe s’applique également à larésolution des problèmes et à l’amélioration desperformances : il est plus facile d’explorer de nouveauxcomportements,d’améliorerceuxexistantdéjàetdefairedes découvertes tactiques dans un état méditatif quedansunétatd’espritordinaire.(Poursavoircommentêtreplus performant, voyez la section « La méditation : lemeilleurmoyen d’être plus performant dans le travail etlesloisirs»,plusloindanscechapitre). Les images procurent un sentiment de maîtrise

danslessituationsdifficiles,réduisantparlàmêmelestressetrenforçant l’amour-propre. Lorsquevous

vousbattezavecunproblèmedesantéouunemissiondetravail difficile, être convaincu de n’avoir aucun contrôlesur lerésultatpeutentraînerunsentimentd’énervementet d’impuissance. Si vous savez au contraire que vouspouvezutiliserlesimagespouraidervotrecorpsàguériroudevenir plusperformant, vous retrouvez confianceenvousetespoirenl’avenir.Ungrandnombred’étudesontmontré que les gens se sentaient mieux et étaient plusefficaces lorsqu’ils étaient persuadés d’avoir un certaincontrôlesurleurvie.À ces principes, Naparstek ajoute que l’émotion amplifie lepouvoirdes images.Lorsquevousvousautorisezàéprouverprofondémentcesimagesenplusdelesconnaîtretotalementdetousvossens,vous leurconférezunpouvoirdeguérisonetdetransformationpersonnelleencoreplusgrand.

SixméditationscurativesComme je l’ai indiqué en début de chapitre, vous n’avezbesoind’aucunexerciceparticulierpourprofiterdesbienfaitscuratifsde laméditation– si cen’estobserverunepratiquerégulière, appuyée sur les instructions fournies tout au longde ce livre. Si vous êtes confronté à un problème de santéchronique(oudésireztoutsimplementaméliorervotreétatdesanté général), essayez une ou plusieurs des méditationsexpliquées ci-dessous. Vous pouvez les ajouter à vosexercicesquotidiens,oubienlespratiquerseuls,pendantunepériode donnée. À une exception près, elles utilisent toutesdes images guidées pour décontracter le corps, diminuer lestress, alléger la souffrance, augmenter le sentiment demaîtrisedesoietmobiliserlesressourcescuratives.(Jevousconseille les livres de Stephen LevineHealing into Life andDeath et de Tulku Thondup L’Infini pouvoir de guérison del’esprit selon le bouddhisme tibétain, si vous désirezapprofondircesujet).

Unendroittranquille

En décontractant rapidement et facilement le corps, cetteméditationpeutêtreutiliséeseule,pourfaciliter laguérison,ou pratiquée comme exercice préliminaire avant l’une desvisualisationscurativesprésentéesici.1. Commencez par vous asseoir confortablement,

fermer les yeux et respirer profondément àplusieursreprises.

2. Imaginez-vousdansunlieusûr,protégéetcalme.Il peut s’agir d’un endroit que vous connaissez (un sitenaturelparexemple–commeuneprairie,uneforêtouuneplage), d’un lieu que vous avez visité une ou deux foisauparavantoutoutbonnementd’unespacesortidevotreimagination.

3. Prenez le temps nécessaire pour imaginer cetendroit paisible aussi nettement que possible, detousvossens.Observez lescouleurs, les formes, lessons, la lumière, lasensationde l’air survotrepeau, le contactdevospiedsaveclesol.Explorezcetendroitdufondducœur.

4. Autorisez-vous à demeurer dans les sensations deconfort,desécuritéetdetranquillitésuscitéesparcelieu.

5. Restez-yaussilongtempsquevouslesouhaitez.Une fois l’exercice fini, revenez au moment présent etouvrez les yeux, tout en continuant de profiter dessentimentsagréablesetpositifs.

Lesourireintérieur

Ensouriantàvosorganesinternes,vouspouvezleurinsufflerl’énergiecurativede l’amour.«Dans laChine traditionnelle,les taoïstes enseignaient qu’un sourire intérieur permanent,unsourireàsoi-même,assuraitsanté,bonheuretlongévité»,écritMantakChiadanssonlivreÉveillezl’énergiecurativedutao.«Sourireàsoi-mêmeestcommejouirdel’amour:vousdevenez votre propremeilleur ami. » Essayez laméditationsuivante,adaptéedesonlivre.

1. Commencez par fermer les yeux, formez undemi-sourire avec vos lèvres et amenez l’énergiedusouriredansvosyeux.Sentez le sourire briller à travers vos yeux. Les taoïstespensent que décontracter les yeux permet d’apaiserl’ensembledusystèmenerveux.2. Lorsque vous sentez vos yeux remplis del’énergie éclatante de votre sourire, vous pouvezcommencer à faire descendre cette énergie danstoutvotrecorps.Ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas très biencomment « faire descendre » cette énergie. Imaginez-lasedéplaceretellelefera!(Àpropos,lesTaoïstesluiontdonnélenomdeCh’iouChi,nomquel’onretrouvedansdesartsmartiaux trèspopulairescomme leTai chi et leChiKungetl’assimilentàlaforcevitale.)3.Amenezl’énergiedusouriredansvotremâchoireetsurvotrelangue.Commebeaucoup,vousretenezprobablementlatensiondansvotremâchoire–enladétendant,vousremarquerezunedécontractiondetoutvotrecorps.4. Descendez le sourire dans votre cou et votregorge et faites disparaître toute tension à cetendroit-là.5. Laissez l’énergie relaxante du sourire circuler

jusqu’àvotrecœur,pourleremplird’amour.6. Depuis votre cœur, laissez l’amour circulerjusqu’aux autres organes internes en lesdétendant, les assouplissant et les rajeunissant àsonpassage.Voicil’ordreàsuivre:Poumons;foie(souslacagethoracique,surlecôtédroit),reins(justesouslacagethoracique,enarrière,departetd’autre de la colonne vertébrale) ; pancréas et rate (aumilieudel’abdomen).Lorsquevousavezfinidefairedescendrel’amouràtouscesorganes,posezvotresouriresurvotreTant’ien(pointsituéenviron5cmau-dessousdevotrenombrilet3cmàl’intérieurducorps).

TravaillersurladouleurCommelamort, ladouleurestunsujetcomplexequimérite à lui seul un chapitre propre (voire un livreentier!).Laplupartd’entrenousneressententjamaisla douleur physique telle qu’elle est – c’est-à-dire unensemble de sensations physiques intenses. Nousavonsaucontrairetendanceàréagirànotredouleur– à nous contracter et nous resserrer autour d’elle, ànous battre pour la faire disparaître – et tisser unehistoireàsonproposquenoussuperposonssurcetteexpérience:«Pourquoimoi?Qu’ai-jefaitpourmériterça ? » ou « C’est insupportable. Je ne m’en sortiraijamais. » En même temps, nous prolongeons notredouleurjusqu’àlatransformerensouffrance.(Pourensavoir plus sur la différence entre la douleur et lasouffrance,voyezlechapitre5.)Arriver à supporter la douleur est possible si vouseffectuezuntravaild’assouplissementtoutautour(aulieu de lui résister) et si vous élargissez votreconscienceetvotrecœurpourl’incorporer(aulieudevousdurciretdevouscontracter).Siaprèstout,vousêtes incapable de vous en débarrasser ou de lacontenir hors de votre esprit, pourquoi ne pasl’accueillir,voire(ilfautbienledire)d’entrerenamitiéavecelle?Cen’estpossibleà fairequ’avecune trèsgrande pratique, c’est pourquoi les méditationsproposées tout au long de ce livre constituent uneexcellente préparation au travail sur la douleur,notamment les exercices de relaxation comme celuidécrit au chapitre 6. (Pour plus d’informations sur lesujet,voyezlechapitre7.)Vous pouvez envisager de commencer par ouvrir etassouplirlespetitesdouleurssurvenantaucoursdelaméditationassise,puis travaillerprogressivementsurdes douleurs plus importantes (violent mal de tête,maldegorgeoumaldedos).Vous pouvez aussi effectuer le travail immédiat de

mettre à l’épreuve l’histoire que vous raconte votreesprit et de retourner aux sensations nues de ladouleur elle-même – qui sera inévitablement plussupportable que le scénario catastrophe que votrementaln’adecessedemonterdetoutespièces.Dansson livre Full Catastrophe Living, Jon Kabat-Zinn, quitravailleàlacliniquederéductiondustressduCentreMédical de l’Université du Massachusetts, sur despatients atteints de maladies chroniques, proposed’allerdirectementdans lessensationsdedouleuretde se poser la question : «Quel est le degré demadouleur en ce moment précis ? » Dans la majeurepartie des cas, dit-il, vous vous rendrez compte quevotredouleurestaprèstouttolérable.Ladouleur intenseayantaussitendanceàfairesortirles problèmes non résolus et les émotions nonressentiesaccumuléstoutaulongdelavie,nesoyezpas surpris si vous devez aussi vous tourner vers lechapitre 10 pour y trouver quelques conseils sur lesétats mentaux difficiles. Enfin, la douleur est danscertains cas un extraordinaire professeur qui vouspousseàapprofondirvotreméditationetàvousouvrirau moment présent comme jamais vous ne l’avezencorefait.

7.Amenezdenouveauvotresouriredansvosyeuxpuisdansvotrebouche.8.Produisezunpeude salive, avalez-laet laissezvotre sourire la suivre le long de votre systèmedigestif, diffusant la relaxation dans tout votretubedigestif(œsophage,estomac,intestingrêleetcôlon).9. Ramenez une fois de plus votre sourire à vosyeux et faites-le descendre au centre de votrecolonne vertébrale, vertèbre après vertèbre,jusqu’aucoccyx.Gardezledosbiendroitpendantl’exercice.10. Lorsque vous en avez terminé avec votrecolonne vertébrale, reposez votre sourire dansvotre Tan t’ien et observez comment vous voussentez.Reposez-vous ainsi pendant quelques minutes avant de

reprendre vos activités normales. Une fois l’habitudeprise, il ne vous faudra que quelques minutes poureffectuercetexercice.

Unbonmédicament

Si vous souffrez d’une maladie qui requiert un traitementmédicamenteux,avalervosmédicamentspeutvousprocureruncertaindégoût,unjugementnégatifouuneaversionfaceà votre état comme si vous vous sentiez mal foutu ouresponsable d’avoir laissé votre corps souffrir. Pendre lesmédicaments (ou toute autre formede traitement) en touteconscience permet d’accompagner le traitement d’amour etd’augmenter ainsi considérablement son pouvoir curatif.(Même sans être malade, rien ne s’oppose à ce que vousadoptiezuneattitude identiqueenprenantdesvitaminesoudesplantesmédicinales.)LesSiouxconnaissentcelatrèsbienpuisqu’ils nomment chaque acte d’amour « bonmédicament ». (Laméditation suivanteest adaptéedu livredeStephenLevineHealingIntoLifeandDeath.)1. Commencez par fermer les yeux et tenir les

comprimés dans une main pendant quelquesinstants.Notez la sensation qu’ils produisent : leur poids, leurtexture.

2. Songezquecesmédicamentsontlepouvoird’aidervotrecorpsàguérir.Ilestmêmepossiblequevouséprouviezdelagratitudeàremonter dans votre cœur. Vous faites partie deschanceux : vous avez accès aux soins médicaux, et cesmédicamentsvousontétéprescritsparunmédecin.

3. Observeztouteéventuellerésistanceàprendrecesmédicaments – peur, honte ou sentiment deréprobation.Laissez ces sentiments monter dans votre conscience etaccueillez-lesavecgentillesseetcompassion.

4. Détendez-vousetassouplissezvotrecorpspendantquevousvouspréparezàrecevoirlescomprimés.

5. Doucementetavec toutevotreattention,déposez-les dans votre bouche et avalez-les avec quelquechoseàboire.Sentez-les descendre dans votreœsophage jusqu’à votreestomacpuisirradierleurpouvoircuratifcommeladouce

sensationd’unfeurougeoyant.Ouvrezvotrecorpspourlesrecevoir.

6. Imaginezlesmédicamentspénétrerdansvotresangetatteindreleszonesquiimplorentlaguérison.Accompagnezlesmédicamentsd’amouretdecompassion.

7. Sentez l’amour et les médicaments inonder etguérirleszonesmalades.Imaginez toutes les maladies et toute résistancedisparaître.Laissez-vousguérir.

8. Restez assis en silence quelques minutes pendantque les médicaments et l’amour poursuivent leurmissiondeguérison.

Guériraveclalumière

Tout comme il est possible de purifier et d’éliminer vosschémas habituels en suscitant le pouvoir d’êtres oud’énergies spirituels, il est possible d’accéder à la mêmesourcedepouvoiretde lumièrepouraider lecorpsàguérir.Somme toute, la maladie physique et la souffranceémotionnelle ne sont que différentes facettes d’un mêmeproblème fondamental – différentes façons de vous éloignerde votre intégralité et de votre santé. Voici un exercicedestiné à diriger la lumière aux endroits internes de votrecorpsquiimplorentlaguérison.1. Commencez par vous asseoir et méditer selon vos

habitudespendantplusieursminutes.Sivousn’avezpasd’habitudesétablies,voyezlechapitre6 – ou contentez-vous de vous asseoir en silence, derespirer profondément tout en laissant votre corps sedécontracterlégèrementàchaqueexpiration.

2. Imaginez une sphère de lumière suspendue àenviron30cmau-dessusdevotretête,unpeuversl’avant.En regardant de plus près, vous remarquez que cettesphère a la forme d’un être qui incarne toute l’énergiepositiveetcurativedontvousavezbesoin.CelapeutêtreunpersonnagespirituelcommeJésus,laViergeMarieouleDalaï-Lama,maisaussiunêtreouunobjetnaturel(soleil,lune,vent,océan,arbre,fleuroumontagne,parexemple).

3. Imaginez cette sphère irradier de la lumière danstouteslesdirectionsjusqu’auxconfinsdel’univers.

Ce faisant, elle aspire l’énergie de toutes les forcesbienfaisantesquiaidentàvotreguérisondanslasphère.

4. Imaginez cette énergie curative et positive brillercomme la lumière d’un millier de soleils circulantdansvotrecorps.Imaginezquecettelumièreéliminelestress,latoxicité,ledésaccord,lamaladieetlesremplaceparlerayonnement,lavitalitéetlasanté.Vouspouvezimaginerenparticulierque vous dirigez cette lumière comme un flambeau verstoutes les zones impliquées dans votremaladie ou votresouffrance. Imaginez cette lumière dissoudre lescontractionspourlesremplacerparuneouvertured’espritetunconfortetinondertoutpointfaibledepouvoiretdeforce.

5. Continuez d’imaginer cette lumière puissante etcurativeinsufflerchaquecelluleetchaquemoléculedevotreêtre,vouslaissantenbonnesanté,apaiséetfort.

6. Imaginez que cette sphère lumineuse descendeprogressivement dans votre cœur où elle continued’irradiercettepuissantelumièrecurative.

7. Imaginez-vousdevenuunêtre lumineuxdotéd’unesphère lumineuse dans le cœur qui irradie enpermanence la santé, l’harmonie, la paix et lavitalité – dans un premier temps à l’ensemble descellules et particules de votre propre être, puis, àtraversvous,àtouslesautresêtres,danstouteslesdirections.Vouspouvezporterenvous lesentimentdevitalitéetdeforce suscité par cet exercice pendant le reste de lajournée.

LarespirationAhhh

Sivousêtesàlarecherched’unmoyend’aiderquelqu’unquevousaimezàserétablir,endehorsdeluiacheterdesfleurs,lui faire la cuisine ou l’aider dans les tâches ménagères,essayezcetteméditationàdeux,tiréedutravaildeStephenLevine,dontlestrèsnombreuxouvragesontaidédesmilliersde personnes à vivre (et mourir) avec plus d’amour et deconscience.IlécritdansHealingintoLifeandDeath :«c’estl’un des exercices les plus simples et les plus efficaces quenous connaissions pour donner confiance en une guérison

définitive jamais bien loin – pour sentir le cœur que nouspartageons tous, l’esprit unique de l’être ». Elle peut aussivous servir à renforcer l’intimité de vos relations avec vosparents,vosenfants,votrepartenaireetvosamis.(Sil’autrepersonnesesentd’attaque,prenezletempsderecevoiraussilarespirationAhhhenplusdeladonner.)1. Avant de commencer, décrivez l’exercice à votre

partenaireetassurez-vousqu’iln’estpasgênédelefaire.Dites-luiqu’ilpeutl’interrompreàn’importequelmoment,simplementenlevantlebras.

2. CommencezparfaireallongerlapersonnerecevantlarespirationAhhhsurunlitouparterre.Asseyez-vousprèsd’elle,auniveaudubuste,maissanslatoucher.

3. Encouragezcetteautrepersonneàsedétendreetàrespirer confortablement tout en observant lesalléesetvenuesdesarespiration.Abandonnez maintenant toute communication verbalejusqu’àlafindel’exercice.

4. Commencezà synchroniser votre respiration sur lasienne.Inspirezetexpirezenmêmetempsqu’elle.Adaptez-vousàun changement éventuel de rythme et modifiez votrerythmeenconséquence.

5. Après8à10 respirations, commencezàprononcerle son Ahhh sur l’expiration, avec douceur,gentillessemaisdefaçonaudible.Àchaquerépétition,laissezlesonmonterd’unendroitunpeuplusprofondducorps,pourquele«Ahhh»finisseparprovenir du fond de votre ventre. Inspirez ensemble ensilence, puis dites « Ahhh » sur l’expiration. (Votrepartenairen’apasbesoinderépéterleson.)

6. Poursuivezcetteméditationpartagéependantaussilongtempsquevousvoussentezàl’aise.Lorsquevousavez fini, prenez le tempsdediscuteravecvotrepartenairedevosexpériences.Cettepratiqueàdeuxprovoque des réponses diverses. Certaines personnes sedétendentcommeellesnel’ontjamaisfaitavant,d’autresremarquentunecraintedelâcherpriseoud’êtresiprèsdel’autre personne. D’autres enfin ont une vision de paixprofonde au-delà de leurs soucis et de leur désarroihabituels. Quelle que soit votre expérience (et celle devotre partenaire), vous pouvez l’accueillir (autant que

possible) avec une ouverture d’esprit et une acceptationneutre.

LaGrandeMère

Nombredetraditionsméditativesprésententunarchétypedupersonnage fémininquinourrit,guéritetporte lasouffrancedesautres.Danslatraditionchrétienne, ils’agitdeMarie, lamèredesdouleurs.Danslebouddhisme,elleestincarnéeparKuan-Yin, littéralement « celui qui est attentif au ton(suppliant)dumonde»,quientendet répondauxpleursdumonde.Modeléed’aprèslabonnemèrequiaimesesenfantssans condition, la Grande Mère peut être invoquée soustoutes les formes que vous voulez. Elle possède la capacitéd’apaiservotredouleurdesacompassionetdevousaideràguérirentotalité.

1. Commencez par vous asseoir confortablement,fermer les yeux et respirer profondément àplusieursreprisesenvousdécontractantunpeuàchaqueexpiration.Laissezvotreventres’assouplir.2. Portez votre attention sur votre cœur etobservez la présence d’une éventuelle douleur ousouffranceàcetendroit-là.Respirez légèrementeten touteconsciencesur l’endroitdouloureuxàl’intérieurducœur.3. Imaginez la présence d’un personnage féminind’unecompassioninfinie–laGrandeMère.Sentez ses bras vous entourer et vous tenir dans sonétreinte chaleureuse, nourrissante et encourageante.Relâchez-vous complètement et décontractez-vous danssesbras.Vousn’avezplusbesoindevoussoutenir.4. À chaque inspiration, aspirez son amour àl’intérieur de votre cœur sous la forme d’unelumièreliquideetchaude.À chaque expiration, ressortez toute la souffrance et lamaladie sous la forme d’une suie noire, qu’elle reçoitnaturellementpourlatransformerenlumière.5. Si vous avez envie de partager votre douleuravecellepardesmotsoudeslarmes,faites-le.Soncœur infiniest remplidecompassion ;elleaccueillevotresouffrancecommes’ils’agissaitdelasienne.6.Continuezdevousabandonnerdanssesbraset

de recevoir son amour dans votre cœur tout enlaissantlasouffranceetledésarroilâcherprise.Àchaquerespiration,vousvoussentezpluscomplet,plusentier, plus guéri. Sentez progressivement votre proprecœurfondredanslesien.

FairedeGrandesVaguesEn feuilletant un ancien texte zen, je suis tombé surunehistoirevraieillustrantlepouvoirdelaméditationpour rendre plus performant. C’est l’histoire d’unlutteurdesumosurnomméGrandesVaguesquiestsifortetsicompétentqu’ilestcapabledebattremêmesonprofesseur.Pourtant,enpublicilperdsaconfianceenluietsescombats.Ildécidealorsdedemanderdel’aideàunmaîtrezen.Aprèsavoirécoutésonhistoire,lemaîtreluidemandede passer la nuit dans le temple à méditer, enimaginant qu’il est « les grandes vagues » de sonnom.«Imaginezquevousbalayezdevotrepuissancetout ce qui passe devant vous, lui conseille alors lemaître.Et vousdeviendrez legrand lutteurquevousêtesdestinéàêtre.»Pendant la nuit, Grandes Vagues se concentre surl’imagedelapuissancedelamer.Peuàpeusonespritdevientunidirectionnelet,aumatin,ilestdevenului-même l’océan indomptable. À partir de ce jour-là,conclut l’histoire,personnedans tout le Japonneputjamaislebattre.

7.Passezautantde tempsquevous ledésirezenprésencedelaGrandeMère.Lorsque vous avez terminé, imaginez qu’elle pénètre envous et vous remplisse de sa présence. Vous êtes laGrandeMère(peuimportequevoussoyezunhommeouunefemme),soncœurest levôtre.Àpartirdececœur,vous pouvez rayonner la lumière chaude de lacompassion et de la guérison à tous les êtres, en touslieux.Quetouslesêtressoientheureux,enpaixetlibérésdelasouffrance.

Laméditationpeutvousrendreplusperformantautravailetdansvosloisirs

Pour des raisons très similaires à celles de la guérison, laméditation permet de devenir plus performant. Endécontractantlecorpsetréduisantlestressetl’anxiété,vousfonctionnez en effet avec davantage d’efficacité. Laméditation favorise les états mentaux positifs commel’amour, la joie et le bien-être, et facilite la circulation del’énergie vitale à travers le corps, stimulant la confiance ensoi et un sentiment de pouvoir et d’efficacité. Elle éveilleégalementunerelationplusprofondeavec lasourcedetoutsens et de tout objectif, vous inspirant et vous donnant dutonusdanstoutcequevousfaites.

La méditation vous enseigne également comment cultiverd’autresqualitésetaptitudesquicontribuentnaturellementàvous rendre plus performant, quoi que vous fassiez – sport,travail, jardinage, études ou simplement la vaisselle ou leménage!Envoiciunecourteliste–sivousenvoyezd’autres,faites-le-moisavoir:Unefocalisationetuneconcentrationplusfortes:lorsquevousavezapprisàvousconcentrersurunetâche(en suivant votre souffle ou récitant votremantra), vousêtesensuitecapabledereportercette facultédansvotretravail ou dans vos loisirs. Il n’y a qu’à observer lacapacité de focalisation et de concentration d’athlètescommeMichaelJordan,SteffiGraffouZinedineZidane! Une inattention minimale : ce léger avantage estl’enversduprécédent.Plusvousméditezavecrégularité,pluslesdistractionss’évanouissentrapidementàl’arrière-plan, tandis que votre esprit se pose et se focalise dansunedirectiondonnée.Inutiledepréciserquel’ontravailleou joue mieux lorsque l’esprit n’est pas perturbé par lebavardagedemillionsdepenséeshorspropos.CommeleyôgiBerraditunjouràproposdubasket-ball,«commentpeut-onpenserettirerenmêmetemps?». Être présent, sans aucune aspiration : même sivousavezunobjectifentête–gagner lacourse,bouclervotreprojet,mettrelaballedansunminusculetrouà250mdedistance–leparadoxeestquevousavezdavantagedechancesdegagnersivousmettezdecôtévosobjectifs

pour ne vous concentrer que sur le mouvement ou latâcheàexécuteràunmomentprécis.Uneclartéperceptiveetmentaleaccrue : l’undeseffetssecondairesfortuitsdegarderl’espritdansl’instantestd’aiguiser lesensetderendre l’espritpluspromptetplus sensible aux détails mineurs – ce qui est, bienévidemment,pluspratique lorsquevousessayezde fairepourlemieux. Une plus grande résistance et une capacité de

concentration plus longue : au fur et à mesure quevousaugmentez laduréedevosméditationsde10à15puis 20minutes ou plus, vous développez peu à peu lepouvoir d’être attentif plus longtemps. Vous n’êtes plusdécouragéouépuisésifacilementlorsqu’untravailouuneactivitédelonguehaleineoutrèsdifficileseprésente.L’expérience du « flux » : dans lemilieu sportif, onparledela«zone».Ils’agitdesmomentsoudespériodesprolongéspendant lesquelsvousvoussentezenparfaitesynchronisationavecvotrecorpsetvotreenvironnement.Letempssembleseralentir,lessensationsdebien-êtreetde joie sont plus fortes, vous percevez avec une trèsgrandeclarté toutcequiseproduit (etmêmeavantquecelaneseproduise)etvoussavezavecexactitudecequ’ilvous faut faire ensuite. En cultivant vos pouvoirs deconcentration,vousdéveloppez lacapacitéd’entrerdansle « flux » plus facilement, quelle que soit la situation.(Pourensavoirplussurle«flux»,voyezlechapitre1.)Lavisionmultidimensionnelledeschoses:méditervous apprend à observer et assister à votre expériencesans vous perdre dans les détails. Cette conscienceélargie et globale vous permet de prendre du reculnaturellement et d’observer le tableau en entier, ce quipeut s’avérer d’uneutilité extrême lorsquevousessayezde résoudre un problème, devancer l’équipe adverse(dans le sport et dans les affaires) ou juste évaluer etaméliorer vos performances. Certains grands athlètesracontentmêmeêtrecapables,pendantqu’ils jouent,devoirl’ensembledujeucommes’ilsétaientenhauteur. La pleine conscience des comportements

autodestructeurs : au fur et à mesure que vousélargissez votre conscience pour y englober vossensations et procédés mentaux, vous découvrez desschémasrépétitifsdepenséesetdesensations,àl’originedevotrestressetdevotreimpossibilitédevousexprimer

pleinement (voirchapitre10).Enélargissantcettepleineconscienceàvosépreuves(autravailoudansvosloisirs),vous pouvez parvenir à capturer vos schémasautodestructeurspour lesremplacerpardesoptionsplusproductivesetefficaces.L’acceptation de soi et l’absence d’autocritique :riennedécourageplusl’enthousiasmeetn’entravepluslaréussite que la tendance que nous partageons pour laplupart de nous rabaisser, notamment sous la pression.Mais en méditant régulièrement, vous apprenez à vousaccepter tel que vous êtes et à noter les jugementslorsqu’ilssurviennent.Puis,quand leschosesvontmal, ilvoussuffitdefaireappelàvosaptitudesméditativespourdésamorcer en douceur l’autocritique en vous focalisantsurl’actionpourfaireaumieux. La compassion et le travail d’équipe : dans sonbest-sellerSacredHoops,PhilJacksondécritcommentilaforméuneéquipedebasketteurs championnedumondeen s’inspirant de principes et leçons appris au cours desonétudedelaméditationzen.Enplusdelafocalisation,delapleineconscienceetdesautresfacteursévoquésici,Jacksonmetl’accentsurlerôledelacompassion.«Aufuret à mesure que ma pratique {méditative} mûrissait,écrit-il, je commençais à apprécier l’importance de joueravecuncœurouvert. L’amourest la forcequienflammel’espritetsoudeleséquipesentreelles.»

FavoriservotrecréativitéLespersonnescréativesdisentsouvententrerdansunétat modifié ou méditatif lorsqu’elles imaginent oucréent. La méditation nourrit tout naturellement lacréativité en vous aidant à contourner votre espritanalytique et exploiter une source d’énergie, devitalité et d’intuition plus profondes. Les idées etimages bouillonnent spontanément en méditationcommesi ellesprovenaientd’unequelconque sourcecollective.En plus des méditations de base présentées partoutdans ce livre, une méditation appelée « les pagesmatinales », tirée du livre de Julia Cameron TheArtist’s Way, peut stimuler la circulation de votreessencecréative.Elleapourobjectifd’éveillercequeJulia Cameron appelle le cerveau-artiste – la partieenjouée, créative et holistique de votre esprit – etd’esquiver le « Censeur », le critique intérieur quidécouragevoireridiculisevosimpulsionscréatrices.La méditation est en elle-même assez simple.Premièrechoseàfairelematin,depréférenceausautdu lit : s’asseoiret remplir,à lamain, troispagesdetoutcequivouspasseparlatête.Votretextenedoitpas obligatoirement être bon ni parfaitement correctgrammaticalement ; ni même avoir de sens. Ce quiimporte est de remplir trois pages. En écrivant sansvérifier ou essayer d’être logique ou intelligent, vouséchappezauCenseur tout endégageant votre espritde toutes les idées accumulées au cours de la nuit.Vousvousprouvezégalementqu’iln’estpasbesoindesesentirbienoud’êtredebonnehumeurpourcréer.Vouspouvezgribouillerdesplaintes,desrêvesoudeschoses à faire, tout ce que vous voulez – vous nepouvezpasfaired’erreur.Ilsuffitd’écrire!Cameron propose quelques conseils pour tirer lemeilleurpartidecespagesmatinales:Faitesl’exercicetouslesjourssansexception:

décidez par exemple à l’avance le nombre desemaines pendant lesquelles vous allez pratiquerl’exercice et allez jusqu’au bout de vos intentions.Comme la méditation, les pages matinales peuventdevenir une habitude que vous n’avez pas envie deperdre.Nelesmontrezàpersonned’autre–etneles

lisez pas vous-même durant au moins lespremières semaines. Cameron suggère de ne pasles lirependant leshuitpremièressemaines,maisnevous formalisez pas trop si vous succombez à lacuriosité.N’oubliez pas que les opinions négatives du

Censeur sont fausses. Rien ne vous empêched’inclure les jugements de votre censeur dans vospagesmatinales, si vous le souhaitez –mais surtout,n’ycroyezpas!

Outre les bénéfices que peut vous procurer une pratiquerégulièredelaméditation,ilexisteaussidesméditationsplusspécifiques pour rendre plus performant. Vous pouvez entreautreutiliserlesimagesguidéespourparveniràcréerunétatmental positif et vous préparer avant le déroulement desépreuves.(Pourensavoirplussurlesimagesguidées,voyezlasectionprécédente.)

Dans son livre StayingWell with Guided Imagery, BelleruthNaparsteknommelapremièrecatégoried’imagesguidéeslesimagesd’étatsdesensationsetlasecondelesimagesd’étatdefin.(Dansl’encadré«FairedeGrandesVagues»,plushautdanscechapitre,lelutteurdesumoenutiliseunetroisième,appelée les imagesmétaphoriques,qui regroupeen faitdesélémentsdesdeux.)

Vous avez certainement entendu parler de ces athlètesprofessionnels aux Jeux olympiques qui utilisaient ces deuxcatégories d’images dans leur entraînement. Dans les deuxprochaines sections, vous allez avoir l’occasion de pratiquerdeux méditations destinées à vous forger un état mentalpositifetàexécutervotreépreuveavecsuccès.

Savourerlesuccèspassé

Voiciuneméditationquiviseàdécontractervotrecorps,vousremonterlemoraletvousplacerdansunétatd’espritpositifpropice aux prouesses. Commencez, si possible, par lapratiquer plusieurs jours voire plusieurs semaines avant lejour J, de façon à avoir suffisamment de temps pour vouspréparer.1. Commencez par la méditation de « l’endroit

tranquille»présentéedanslasectionprécédente.Autreoption:vouspouvezvouscontenterdevousasseoirconfortablement, de fermer les yeux et de respirer àplusieursreprisesprofondémentenvousdétendantunpeuà chaque expiration. Respirez et décontractez-vous ainsipendantplusieursminutes.

2. Souvenez-vous d’une fois où vous avez réussi unexploitidentiqueousimilaire.Si vousn’avez rien fait de ce typeauparavant, rappelez-vousdequelquechosequevousavezparfaitementréussiouaccompliavecsuccès.

3. Prenezletempsdevousremémorercetexploitavecautant de vivacité et de détails sensoriels quepossible.Où étiez-vous ? Que portiez-vous ? Que faisiez-vousexactement ? Qui d’autre se trouvait avec vous ? Quelssentimentscesexploitsévoquent-ils?

4. Lorsquevousvoustrouveztotalementplongédansce souvenir et que les sentiments positifsatteignent leur apogée, choisissez un gestephysiquequisoulignecessentiments.Vous pouvez par exemple croiser deux doigts ou poservotremainsurvotreventre.

5. Laissez progressivement s’évanouir votre souvenir,retournezàvotreconsciencenormaleetouvrezlesyeux.

6. Pratiquezcetteméditationplusieurs fois jusqu’à ladatedel’épreuveenrépétantàchaquefoislegestephysique.

7. Le jour J, avant le début de l’épreuve, fermez lesyeux pendant un instant et répétez le gestephysique.Vousserezsurprisdeconstaterquelessentimentspositifs

reviennentinstantanément.

RépéteruneépreuveC’est une chosed’être dansun état d’esprit positif pendantl’épreuve,c’enestunetouteautredesavoiravecprécisioncequevousfaites.Unefoisdétendu,vouspouvezappliquerlesprincipes méditatifs afin d’ajuster à l’avance votre épreuvepouratteindrevotrepointculminantaumomentcrucial.

Voiciuneméditationsimilaireauxexerciceseffectuésparlesathlètes. Comme le dit JackNicklaus dans son livreGolf MyWay:«Jenejouejamaisuneballe,mêmeàl’entraînement,sansenavoiruneimagetrèsnetteetunemiseaupointdansmatête.»Jelerépèteencoreunefois,donnez-vousletempsnécessairedepratiqueravantlasurvenuedel’épreuve.1. Commencez par la méditation de « Un endroit

tranquille»présentéedanslasectionprécédente.Autreoption:vouspouvezvouscontenterdevousasseoirconfortablement, de fermer les yeux et de respirerprofondémentàplusieurs reprises,envousdécontractantunpeuàchaqueexpiration.Respirezetdécontractez-vousainsipendantplusieursminutes.

2. Imaginez-vous accomplissant votre épreuveparfaitementdudébutàlafin.Essayez d’imaginer un tableau aussi vivant que possibleauquelvousapportezlemaximumdedétails.Sivousvousreprésentez un match de tennis, par exemple, sentez lecontact de la raquette dans votre main, celui deschaussures sur le court ; sentez votre bras se lever, seplierenarrièrepuisdécrireunarcdecerclepourservir ;sentez l’impactde laballeaumilieudevotre raquetteetainsidesuite.Plusieurs études ont montré que les répétitionskinesthésiques (celles dans lesquelles vous sentiez votrecorps effectuer des mouvements) étaient pratiquementaussi efficaces que l’entraînement à proprement parlerpour améliorer les performances dans le sport ou touteautre activité physique. Si vous répétez uneprésentationau boulot, imaginez-vous debout devant un groupe,parlantdistinctement,demanièretoutàfaitconvaincante,en faisant passer tous les points importants et ainsi desuite.

3. Incorporezunedimensiond’étatsdesensationsen

notantcommentvousvoussentezpendantquevouseffectuezvotreépreuve.Joie intense, sentiment d’excitation, de puissance ou deplaisir peuvent vous submerger. Si vous remarquez de lapeur ou de l’appréhension, faites une pause, respirezplusieurs fois profondément, procédez commed’habitudepoursoulagervotrepeurpuisreprenezvotrerépétition.

4. Accordez-vous le temps nécessaire pour vousimaginer accomplissant votre épreuve sans lamoindreerreur.Sideserreursapparaissent,arrêtez-vous,corrigez-lespuisrépétez l’exercice correctement. Au début, la répétitionpourra durer aussi longtemps que l’épreuve elle-même.Maislorsquevousaurezmisaupointtouslesdétails,vouspourrez abréger les répétitions suivantes si vous nedisposezquedepeudetemps.

5. Prenezsoindepratiquercetexerciceplusieursfoisaumoinsavantlavéritableépreuve.Juste avant l’épreuve, arrêtez-vousun instant, fermez lesyeuxetvisionnezunecourteversiondevotrerépétition.

ApprécierladanseduouiDurant les dix prochaines minutes, observez lesmanières imperceptibles (ou plus visibles) adoptéesparvotreespritpourdirenonàlavie–suppressiondevossentimentsetdevos impulsions, jugement,voirerejet des autres, refus d’accepter les choses tellesqu’elles sont. Vous pouvez par exemple sentir latristessemontermaislarepousseretnepasvouloirlaressentir. Ou encore regarder dans un miroir etapporter des retouchesà cequevousvoyez, soit encritiquantvotreapparence,soitenrefusantdevoirvosimperfections.Peut-êtreaussifermez-vousvotrecœurà ceux que vous aimez simplement parce qu’ils nesontpasàlahauteurdevosattentes.Vousseriezstupéfaitdevoirl’énergieconsomméeparvotre esprit pour refuser d’accepter ce qui se passeréellementdevantvosyeux.À l’inverse, pendant les 10 minutes suivantes,appliquez-vous à dire oui. Quelle que soit votreexpérience, qui que vous rencontriez, de quelquefaçonquelavieseprésenteàvous,remarquezvotretendanceàrésisteretnier,etditesouiàlaplace.Ouià vos sentiments, oui à votre partenaire ou à vosenfants,ouiàvotrecorps,àvotrevisageetouiàvotrevie. Gardez autant que possible un esprit ouvert,spacieuxetattentif.N’hésitezpasbiensûràchangerce qui ne vous plaît pas,mais prenez auparavant letempsdedireouiàcettechose.Ilsepeutquevoussoyeztellementhabituéàdirenonque vous ne savez pas au départ comment dire oui.N’ayezpaspeurd’essayer.Se répéterà soi-même lemot « oui » peut aider à démarrer. Peut-être finirez-vous par tant apprécier la danse des oui que vousl’élargirezàtouslesdomainesdevotrevie.Etoui,etoui,etoui!

Cinquièmepartie

LaPartiedesDix

«Jesaisquecen’estpasaussiexaltantquelesautàl’élastique,maisc’estpeut-êtrelebonmomentpourchoisirla

méditationcommepasse-temps.»Danscettepartie…

Cetespaceestconsacréauxréponsesrapidesetauxcourtesméditations.LaprochainefoisquevousséchezlorsquevotretanteCatherineouvotrecousinDavidvousposeunequestionsurlaméditation,laprochainefoisquevousavezvous-mêmedes questions, la prochaine fois que vous êtes d’humeur àméditermaisnevoulezpasfeuilleterlelivreentier,examinezlesperlesquisetrouventici.

Chapitre14

Réponsesaux10questionslesplussouventposéessurla

méditation

La plupart de ceux qui envisagent de s’adonner à laméditationontquelquesquestionspourlesquellesilleurfautimpérativement une réponse – dès qu’ils commenceront,d’autresarriveront.Voustrouverezdoncdanscechapitredesréponsescourtesauxdixdesquestionslesplusposées.Pourapprofondir,voyezlesexplicationsfourniestoutaulongdecelivre.

Laméditationnerisque-t-ellepasdemerendretropdétenduettropdistantpourréussiràl’écoleoudansmontravail?

Pourbeaucoup,laméditationestencoreassociéeàunautrechoix de vie impossible, d’où leur crainte de se voirtransformésenhippieouenyôginombrilistedèsl’instantoùilss’aventurerontàs’asseoirensilencependantunepoignéede minutes. La méditation enseigne en réalité commentfocalisersonespritetréduire lesdistractionsafind’êtreplusefficace dans ses activités et son travail. Sans compter quetoutlemondesaitcombienilestdifficiled’effectuerquoiquecesoitdetrèsbienlorsquel’onesttroptendu.Làencore,laméditation aide à se détendre et à réduire l’anxiété pourmieuxutiliser(etapprécier)sontemps.

Comme je l’ai expliqué plus en détail dans le chapitre 1, lamajoritédespratiquesméditativesreposentsur l’associationconcentration /conscience réceptive. La concentration estindispensable pour fixer l’attention sur un objet donné,comme le souffle ou une sensation corporelle. Il vous estpossibleparlasuited’étendrecettefacultéàvotretravail,outoute autre activité. Les psychologues appellent cetteabsorption totale inhérente à une concentration intense le«flux».Ils’agitd’unétatd’espritoùletempsseralentit,lesdistractions s’estompent et l’activité se fait sans peine etavecunplaisirextrême.

Laconscienceréceptivepermetd’élargirvotreattentionpoury englober toute la gamme de vos expériences, tantintérieures qu’extérieures. Les deux réunies – concentrationet conscience réceptive – se combinent pour créer cettevigilancedécontractéequel’onpeutobserverchezlesgrandsartistes,lesathlètesetadeptesdesartsmartiaux.Onnepeuttoutdemêmepaslesaccuserdeplaneroud’êtreinefficaces,non?

Commenttrouverletempsdeméditerdansunemploidutempsdéjàsurchargé?

Le voilà l’éternel problème : le temps ! L’avantageincontestablede laméditationestdenepasdemander tantdetempsquecela.Unefoislesbasesacquises(aprèsavoirluce livre,bien sûr), vouspouvez commencerpary consacrerentre5et10minutesquotidiennement.Lameilleurepériodeestgénéralementlematin,toutdumoinsaudébut.Peut-êtrepouvez-vous vous ménager un court instant de tranquillitéentre le brossage des dents et la douche. Où, si vous êtesmatinal, apprécier les précieuxmoments de calme avant leréveildetoutelafamille.

Quellequesoitlatranchehorairequivousconvientlemieux,l’important est depratiquer régulièrement – si possible tousles jours,ensautantunjourdetempsentemps(etenvousoctroyantparfoisunegrassemâtinéeledimanche).L’objectifici n’est pas de faire de vous un automate, mais de vousdonner toutes les chances de pouvoir profiter des trèsnombreux bénéfices de la méditation. Comme pourl’haltérophilie ou la pratique d’un instrument de musique,vous ne ressentirez les effets de la méditation que si vousêtesrégulier.

Enméditantassidûmentpendantdes joursetdessemaines,vous commencerez peut-être à remarquer de petitschangements dans votre vie – desmoments de tranquillité,depaixoud’harmoniequevousn’avezplusressentisdepuisvotreenfance,sitantestquevousayezconnudesmomentssimilaires ! Plus vous en percevrez les bénéfices, plus vousserez motivé pour trouver le temps de pratiquer – voired’élargirvotrecréneauhorairejusqu’à15ou20minutes.

Nepouvantpasm’asseoirparterreoucroiserlesjambes,puis-jeméditersurunechaiseouallongé?

Oui, tout à fait. En fait, les postures méditativestraditionnelles sont nombreuses. Outre celle assise, vouspouvez aussi adopter la posture debout, allongée, enmarchantoueffectuerdesmouvementsparticuliers(quel’onretrouvepar exempledans le Tai chi et ladanse soufie). Enréalité, toutepositionquevouspouvezmaintenirsanspeineconvient à la pratique de la méditation. (Pour trouver uneposture adéquate, voyez le chapitre 7.) Méditer en positioncouchéeprésenteévidemmentuninconvénient:lerisquedevous endormir. Il vous faudra peut-être faire un petit effort(sansquecelavous rendenerveux, il vadesoi)pour resteréveillé et concentré. Il est également préférable de vousallongersuruntapisoulamoquetteplutôtquesurvotrelit–pourlesraisonsévidentesdontjeviensdeparler!

Plus importantque lechoixde lapostureest laquestiondudos.Qu’enfaire?Sivousêtesaffalévers l’avantoupenchésur le côté, votre corps doit résister à la gravité et vousrisquezavec letempsd’avoirmaletdenepasêtrecapabledeconservercettepositionau fildessemainesetdesmois.Prenez au contraire l’habitude d’étirer votre colonnevertébrale (comme il est expliqué au chapitre 7), excellentepositionquevouspourrezadopterdanstoutesvosactivités.

Quefairecontrel’agitationetlagênequejeressenslorsquej’essayedeméditer?

Pour commencer, savoir que vous n’êtes pas le seul pourrapeut-êtrevousrassurer.Toutlemonde,detempsentemps– voire souvent – , est confronté à ces petits problèmes.Sachez que la méditation agit comme un miroir qui vousrenvoie votre propre imagede vous.Croyez-le oupas, c’estl’unedesesvertus.Lorsquevousinterrompezvotrevieactivependantquelquesminutespourvousasseoirensilence,vouspouvez vous rendre compte soudain de toute l’énergienerveuse et des pensées frénétiques qui vousmaintiennenten état de stress depuis tant de temps. Bienvenue dans lemondedelaméditation!

Dans un premier temps, laméditation implique de focaliserson attention sur un objet donné – comme le souffle ou unmantra (motouexpression) – et de la ramenerendouceur,comme un chiot espiègle dès qu’elle s’égare. (Voyez lechapitre 6 pour les instructions de base.) Progressivement,vous remarquerez que votre gène et votre agitations’apaisentd’elles-mêmes.

Lorsque vous avez atteint un niveau de concentration plusprofond, commencez à élargir votre conscience pour yincorporer tout d’abord vos sensations puis vos pensées etémotions.Àcestade,vouspouvezexplorer,entrerenamitiéet enfin accepter cette agitation et cette gêne.Même si ceprocessusn’estpasdesplusfaciles,iladesimplicationstrèsvastes, car il vous enseigne la résistance et la tranquillitéd’esprit nécessaires pour accepter les inévitables difficultésdans tous les domaines de la vie. (Pour savoir commententrerenamitiéavecvotreexpérience,voyezlechapitre10.)

Quedois-jefairesijepeuxpasm’empêcherdem’endormirlorsquejemédite?

Commel’agitation,l’enviededormirestl’undesobstacleslespluscourantssurlechemindelaméditation.(Pourensavoirplussur lesobstaclesquevouspourrez rencontrer,voyez lechapitre 11.)Même les plus grandsméditants du passé ontfait état de leur lutte contre la somnolence – certainsayantmêmeprisdesmesuresextrêmespourresteréveillé,commenotamments’attacher lescheveuxauplafondouméditerenborduredefalaise!Siçacen’estpasdeladétermination!

Pourlesautres,c’est-à-direvousetmoi,ilexistedessolutionsmoins radicales pour ne pas s’assoupir et garder l’œil vif.Vouspouvezavanttoutechosedésirerexplorerunpeucetteenviededormir.Dansquellepartieducorpssemanifeste-t-elle ? S’agit-il simplement d’une pesanteurmentale ou bienêtes-vous également physiquement fatigué ? Peut-êtrevaudrait-ilmieuxquevousfassiezunpetitsommeaulieudeméditer!

Si vous décidez de poursuivre votre méditation, essayezd’ouvrir grand les yeux et de vous asseoir aussi droit quepossible pour vous donner un peu de tonus. Si vous aveztoujours envie de dormir, levez-vous et promenez-vous ouaspergez-vouslevisaged’eau.Detoutefaçon,lasomnolencene doit pas nécessairement vous empêcher de méditer – après tout, une méditation assoupie n’est qu’un moindremal!

Commentsavoirsijeméditecorrectement?Commentsavoirsimaméditationfonctionne?

Cesdeuxquestions(enréalitélesdeuxversantsdelamêmequestion) reflètent le perfectionniste présent en chacun denous qui surveille nos activités pour s’assurer que nous lesaccomplissonscorrectement.Cequ’ilyadeformidableavecla méditation, c’est qu’il est impossible de se tromper, àmoinsdenerienfaire.(C’estenfaitceperfectionnistequiestencausedans lamajeurepartiedenotre stresset l’objectifde la méditation est de diminuer ce stress, pas del’intensifier.)

Pendant que vous méditez, mettez (dans la mesure dupossible)decôté leperfectionnisteet revenezendouceuràvotre point de focalisation ici et maintenant. (Pour desinstructions détaillées sur la méditation, voyez les autreschapitresdecelivreetnotammentlechapitre6.)

Lesexpériencesquevouspourrezrencontreraucoursdevosméditations – envie de dormir, pensées surchargées, gènephysique,agitation,émotionprofonde–nesignifientpasquevous êtes dans l’erreur. Au contraire, elles constituent lamatière première de vosméditations, les vieux schémas ethabitudes qui se transforment progressivement au fur et àmesurequevotreméditations’approfondit.(Voyezlechapitre10 pour découvrir comment transformer ces vieilleshabitudes.)

Pour cequiestde savoir si votreméditation«marche»ounon, ne vous attendez pas à voir apparaître des lumièresclignotantes ou être pris de soudaines secousses d’énergie.Les changements seront plus imperceptibles et vos prochesou vos amis remarqueront peut-être que vous êtes moinsirritable ou stressé qu’avant, vous-même vous sentirez plusheureux ou plus paisible à certains moments, sans aucuneraisonvalable. Je le répèteencoreune fois : ne courrezpasaprès les résultats, car quand on est impatient, chaqueseconde sembledureruneéternité. Faites confianceàvotrepratiqueetlaissezleschangementss’opérerpareux-mêmes.

Puis-jeméditerenconduisantouentravaillantsurmonordinateur?

Si pratiquer une méditation traditionnelle est impossiblelorsque l’on fait quelque chose d’autre, il reste possible defaire ces chosesméditativement. (Pour en savoir plus sur laméditationdanslaviequotidienne,voyezlechapitre12.)Aucours de vos séances de méditation silencieuse, vousapprenez à rester aussi présent que possible au milieu dudéferlement de pensées, d’émotions et de sensationsperturbatrices. Lorsque vous vous installez derrière votrevolant ou devant votre ordinateur, rien ne vous empêched’appliqueraumoinsunepartiedelaprésenceconscienteetattentive que vous avez acquise pour mieux négocier lacirculationdensedesheuresdepointeoulapréparationd’unrapport. Vous verrez que vous accomplirez l’activitédemandéeavecmoinsdepeineetdetensionetquevousentirerezdavantagedeplaisir.

C’estunpeucommefairedusport–dutennisparexemple.Vous devez dans un premier temps travailler sans relâchevotre revers. Ensuite, lorsque vous faites un match, voussavez exactement comment faire, même si la situation estdevenuebeaucouppluscomplexeetdifficile.

Faut-ilquejerenonceàmesconvictionsreligieusespourméditer?

Certainementpas.Enréalité,commel’ontdécouvertcertainscontemplatifs chrétiens et juifs, vous pouvez appliquer lesprincipeset les techniquesdebasede laméditationà toutetradition ou tendance spirituelle et religieuse. Laméditationconsiste simplement à faire une pause dans votre viesurchargée, à respirer profondément, à vous asseoir ensilence et à tourner votre attention vers l’intérieur. Ce quevousdécouvrezn’estpaslezen,lesoufismeoulaméditationtranscendantalemais vous – en entier, avec vos croyances,vosattachesetvostraitsdecaractère!

CommeWilliamJohnstondanssonlivreZenetconnaissancede Dieu, nombreux sont ceux qui sont convaincus que lesméthodes méditatives et leurs racines orientalesapprofondissentenréalitélarelationqu’ilsentretiennentavecleurfoioccidentaleencomplétantlaprièreetlacroyanceparuneexpériencedirectedel’amouretdelaprésencedeDieu.

Quedois-jefairesimonpartenaireoud’autresmembresdemafamillen’encouragentpasmapratique?

J’avoue ne pas avoir de réponse facile à cette question,d’autantplussivosprochesysontouvertementhostiles.S’ilsne font que de la résistance ou ont tendance à vousinterrompre aux moments inopportuns ou réclamer votreattention lorsque vous commencez à vous apaiser, il seraitpeut-être judicieux de leur parler et de leur expliquer votreintérêt pour la méditation. Rassurez-les en leur faisantcomprendrequepasser5à10minutesparjouràméditernesignifiepasquevouslesaimiezmoins.Montrez-leurcelivre–ouprêtez-le-leurpourqu’ilspuissentlelireeux-mêmes.

Aprèsquelquetempsdepratique,ilss’apercevrontpeut-êtreque vous êtes plus heureux d’être là – plus détendu, plusattentif, moins distrait etmoins stressé – et leur résistances’évanouirapeuàpeu.Quisait?Peut-êtreunjourdécideront-ilmêmedesejoindreàvousetd’essayerlaméditation!

Laméditationpeut-elleaméliorermasanté?Assurémentoui.Descentainesd’étudesontenquêtésur lesbienfaitsde laméditationpour lasantéetsontarrivéesà laconclusion que ceux qui pratiquaient régulièrement laméditation étaient en meilleure santé que les autres. Lesméditantsprésentaientnotammentunetensionetunrythmecardiaque plus faibles, un taux de cholestérolmoins élevé ;des ondes cérébrales plus lentes (en corrélation avec unerelaxationplusimportante);unerespirationplusprofondeetmoinsrapide;unrétablissementplusrapideaprèsunépisodedestress,etdesdouleursmoins fortes. (Pourensavoirplussur les bénéfices de la méditation pour la santé, voyez lechapitre2.)

Enharmonisant le corps et l’esprit, enprocurant paix, bien-être et décontraction, la pratique régulière de laméditationfacilitelalibérationdessubstanceschimiquesvitalesducorpsdans le sang et renforce la réponse immunitaire. Certainestechniques mises au point au fil des siècles par les grandsméditants du passé (et adaptées à la vie occidentalecontemporaine) sont spécifiquement destinées à stimuler lerétablissement. (Pour en savoir plus sur la méditation et laguérison,voyezlechapitre13.)

Chapitre15

Mes10méditationsmulti-usagespréférées(plusdeux)

Voici douze demesméditations préférées, tirées des pagesdecelivre.Jenelesaipasuniquementchoisiesparcequ’ellesme plaisaient, mais aussi parce qu’elles vous offraient unegamme très vaste de pratiques à essayer, depuis lesvisualisationsélaboréesauxtechniquesdebasede lapleineconscience. (Pour en savoir plus sur la pleine conscience,reportez-vousauchapitre6.)Sivousenavezenvie,n’hésitezpasàlesessayerdirectement.Pratiquéesrégulièrement,ellesvous offriront un avant-goût de l’expérience méditative. Sivous n’êtes pas rassasié et en voulez plus, il ne vous restequ’àfeuilleterlerestedulivre.

PratiquerlarelaxationPour réduire le stress et récolter les autres bénéfices de larelaxation, essayez cet exercice simple pendant 15 à 20minutesquotidiennes.Appelé«réponserelaxante»,ilfutmisau point dans les années 1970 par le Dr Herbert Benson,professeurde l’UniversitédemédecinedeHarvard. Il reposesur ses recherches sur les bienfaits de la méditationtranscendantale.1. Trouvezunendroitoùvouspouvezvousasseoiren

silenceetoùvousneserezpasdérangé.Pour plus de détails sur la création d’un environnementpropiceàlaméditation,voyezlechapitre8.

2. Asseyez-vous dans une position que vous êtescapable de conserver pendant toute la durée devotreméditation.Pour tout savoir sur lesposturesassises (avec schémas),voyezlechapitre7.

3. Choisissez un objet sur lequel vous allez vousconcentrer.Cet « objet » peut être un symbole visuel (une formegéométriqueparexemple)ouunmantra (c’est-à-direunesyllabe, un mot ou une expression que vous répétezinlassablement). Pour en savoir plus sur les mantras,reportez-vousauchapitre3.Lesobjetsquiontpourvousun sens personnel ou spirituel profond sontparticulièrement efficaces. Gardez autant que possiblel’esprit focalisé sur cet objet. Lorsque vous êtes distrait,revenezàvotreobjet.(Sivotreobjetestintérieur,fermezlesyeux.)

4. Conservezuneattituderéceptive.Laissezlesimages,lespenséesetlessentimentstraverservotre esprit sans essayer ni de les retenir, ni de lesinterpréter.Nesuccombezpasàlatentationd’évaluervosprogrès ; contentez-vous de ramener votre attentionlorsqu’elles’égare.

Après un certain temps de pratique régulière, vous pourrezconstater que votre corps se décontracte davantage et quevotre esprit s’apaise – deux des nombreux bénéfices de laméditation.

SuivresonsouffleEmpruntéeàlatraditionbouddhistedelapleineconscience,cette pratique fondamentale développe la concentration etvous apprend, par l’intermédiaire de votre souffle, à vivrechaque instant dans le moment présent, quoi que vousfassiez, où que vous soyez. Pour des instructions pluscomplètes (et davantage d’informations sur la pleineconscience),reportez-vousauchapitre6.1. Commencez par trouver une posture assise

confortable que vous serez capable de conserverpendant 10 à 15 minutes. Respirez plusieurs foisprofondément en expirant lentement. Sans essayer decontrôlervotrerespiration,laissez-latrouversaprofondeuret son rythme naturels. À moins d’une incapacité pourdiversmotifs,respireztoujoursparlenez.

2. Laissez votre attention se poser soit sur lasensation de votre souffle entrant ou sortant desnarinessoitsurlesoulèvementetl’affaissementdevotreventre.Siriennevousempêchedansl’absolud’alternerl’objetdefocalisationàchaqueséance,ilestpréférableden’utiliserqu’unseulpointd’attentiondurantunemêmeméditation– et il est aussi conseillé de l’adopter pour toutes vospratiques.

3. Porteztoutevotreattentionsurvos inspirationsetvosexpirations.Effectuez cet exercice avec la même attention que celled’une mère veillant sur les mouvements de son jeuneenfant–avecamourmaissans relâche,endouceurmaisavecprécision,enyprêtantuneattentiondétenduemaisconcentrée.

4. Lorsquevousvous rendez comptequevotreesprits’est égaré et que vous êtes plongé dans vospensées, vos rêveries ou la planification de votrejournée, ramenez-le en douceur mais fermement àvotresouffle.Les images et les pensées continueront certainement àtrottiner et tourbillonner dans votre esprit pendant quevous méditez. Ne vous inquiétez pas, contentez-vous dereveniravecpatienceet fermetéàvotresouffle.S’ilvousest totalement impossible de suivre votre respiration,essayezdedébuterenlescomptant(voirchapitre6).

5. Continuez cet exercice simple (mais pas facile !)

pendanttouteladuréedevotreméditation.Avec de la pratique, votre esprit se calmera plusrapidement-etvousserezégalementplusprésentetplusattentifdanslesautresdomainesdevotrevie.

LaméditationenmarchantSi vous n’avez pas très envie de vous asseoir, essayez laméditation en marchant. Il s’agit d’une très anciennetechnique pratiquée dans les monastères et les centres deméditation dumonde entier. C’est un moyen extraordinaired’élargirlapleineconsciencedéveloppéesurlecoussinoulachaiseaumondeenmouvementdanslequelnousvivons.Siletempslepermet,marchezdehors;sinon,faitesdesva-et-vientchezvous.1. Commencez par marcher à allure normale, en

suivantvosinspirationsetvosexpirations.2. Réglezvotrerespirationsurvospas.

Vous pouvez par exemple faire trois pas à chaqueinspiration puis trois autres pendant l’expiration, ce qui,comme vous le constaterez en essayant, est nettementpluslentquel’allurenormale.Sivousvoulezaugmenteroudiminuervotrevitesse,changezsimplementlenombredepas à chaque respiration. Gardez la même allure àchacune de vos marches. (Si vos inspirations et vosexpirationssontdelongueursdifférentes,adaptezvospasenconséquence.)

3. En plus de votre respiration, soyez attentif auxmouvementsdevospiedsetdevosjambes.Notezlecontactdevospiedsaveclesol.Regardezdevantvous, àunangled’environ45°.S’il vousest tropdifficiledesuivrevotresouffleetd’êtreenmêmetempsattentifàvos pieds, choisissez l’un des deux et tenez-vous-y.Détendez-vous,marchezavecaisanceetfacilité.

4. Poursuivezvotremarcheattentiveetrégulièreaussilongtempsquevousledésirez.Sivotreattentiondérive,ramenez-laàvotremarche.

MangerentouteconscienceVous est-il déjà arrivé de terminer un repas en vousdemandant qui avait bien pu finir votre assiette ? Voici uneméditation qui va vous permettre d’être attentif à ce quevousmettez dans votre bouche. Vous allez savourer ce quevousmangezcommevousnel’avezencorejamaisfaitet–enprime – faciliter votre digestion en réduisant le stress ou latensionquevousapportezvous-mêmeàtable.(Vousn’aurezprobablement pas envie demanger tout le temps avec unetelle attention,maisunepetitedosedepleine conscienceàchaquerepasseranéanmoinsbénéfique.)1. Avant de commencer à manger, prenez le temps

d’appréciervotrenourriture.Vous avez peut-être envie, comme dans la tradition zen,desongeràlaTerre,auxrayonsdusoleilquiontdonnélavie à cette nourriture, à l’effort de tous ceux qui ontcontribué à l’apporter sur votre table. Vous pouvez aussiexprimervosremerciementsàDieuouàl’esprit–outoutsimplement vous asseoir en silence et éprouver de lagratitude pour ce que vous avez. Si vous mangez avecd’autres personnes, tenez-vous par exemple par lamain,souriez-vousouétablissezuneautreformedecontact.

2. Portezvotreattentionsurvotremainaumomentoùvousamenezlepremiermorceaudenourritureàlabouche.Vous pouvez, comme il est d’usage dans certainestraditions monastiques, manger plus lentement que lanormale. Si cela ne vous convient pas, mangez à votrerythmehabituelenétantaussiattentifquepossible.

3. Soyez pleinement conscient au moment où lapremière bouchée pénètre à l’intérieur de votreboucheetinondevospapillesdesensations.Remarquez la tendance de l’esprit à juger la saveur :« c’est trop épicé ou trop salé » ou encore « ça neressemble pas à ce que j’attendais. » Notez toutes lesémotions que cette bouchée peut susciter : déception,soulagement, irritation, joie. Observez d’éventuellesrépercussions de plaisir ou de chaleur ou toute autresensationphysique.Bonappétit!

4. Si vous parlez en mangeant, regardez lesconséquencesdelaconversationsurvotreétat.Certains sujets vous stressent-ils ou rendent-ils votredigestionplusdifficile ? La conversationvousempêche-t-

elle d’apprécier ce que vous mangez ou bien parvenez-vousàconjuguerlesdeux?

5. Restez attentif à chaque bouchée pendantl’intégralitédurepas.C’est probablement la partie de l’exercice la plus difficilecar nous avons tendance à nous éloigner dès que nousavons identifié la saveur de notre repas. Pourtant, vouspouvezappréciersongoûtnouveauàchaquebouchée.(Encas de distraction, arrêtez-vous et respirez quelquesinstantsavantdereprendrelecoursdevotrerepas.)

ÀladécouvertedelabeautéMême dans les situations les plus chaotiques et les moinsattrayantes,vouspouvezêtresensibleàunequalitéouunedimensiondelabeauté,sivousvoulezbienvousendonnezlapeine. C’est comme ces casse-tête en trois dimensions. Audépart, vous n’arrivez même pas à distinguer la forme àl’arrière-plan puis, lorsque vous l’avez perçue, vous n’avezpresque même plus besoin de faire attention pour laredécouvrir.Laprochainefoisquevousvoustrouvezdansunesituation ou un lieu peu engageant – pas trop chargéémotionnellementdepréférencepournepasrendrel’exercicetropdifficile–,faitescommesuit:1. Consacrez un moment à trouver quelque chose de

beau.Il peut s’agir d’une pelouse au loin d’un beau vert, d’unbouquetde fleurssurunetable,durired’unenfant,d’unjoli meuble, voire d’une sensation de chaleur dans votreventreouvotrecœur.

2. Respirezprofondément,écartez toutesensationdegêne ou de stress et prenez plaisir à regarder labeauté.Laissez cette beauté résonner pendant quelques instantscommesic’étaitunmorceaudemusiqueouunemarchedanslaforêt.

3. Recentrez votre attention sur votre situationprésenteetnotezdansquellemesurevotreattitudeachangé.Vous savez à présent qu’il vous est possible de déplacervotre conscience pour voir la beauté à chaque fois quevousenavezenvie.

CultiverlabontéVoiciuneméditationdestinéeàouvrirvotrecœuretinitierunflotd’amourinconditionnel(oubonté)pourvousetlesautres.Vouspouvezcommencerpar5à10minutesdeméditationdebaseensuivantvotre souffleparexempleou relaxantvotrecorpsafind’approfondir et de stabiliser votre concentration.(Voyez le chapitre 10 pour une description plus détaillée decetteméditation.)1. Commencez par fermer les yeux et respirer

profondémentàplusieursreprisesendécontractantunpeuvotrecorpsàchaqueexpiration.

2. Rappelez-vous d’une fois où vous vous êtes sentiprofondémentaimé.Restezplusieursminuteshabitédecesentimentetlaissezvotre cœur y répondre. Observez la gratitude et l’amourmonterpourcettepersonne.

3. Laissez ces sentiments affectueux déborder etprogressivementinondertoutvotreêtre.Laissez-vous vous remplir d’amour. Vous avez peut-êtreenvied’exprimer lessouhaitset intentionsquiserventdefondementsàcetamour.Comme lesbouddhistes le font,pourquoi ne pas vous dire « Pourvu que je sois heureux,sereinetque jene souffrepas».N’hésitezpasàutiliservos mots à vous. En tant que bénéficiaire, donnez del’amoursansoublierd’enrecevoiraussi.

4. Lorsquevousavez fait lepleind’amourpourvous-même, imaginezquevousétendiezcetamouràunêtre cher en utilisant des mots identiques pourexprimervosintentions.Nevouspressezpas; laissez-vousautantquepossibleletempsdesentircetamouraulieudel’imaginer.

5. Dirigezcettebontéverstousceuxquevousaimez.Làencore,prenezvotretemps.

6. DirigezenfincesentimentàtouteslespersonnesettouslesêtresdelaTerre.Que tous les êtres soient heureux. Que tous les êtressoient en paix. Que tous les êtres soient libérés de lasouffrance.

AssouplirvotreventreSelon Stephen Levine, professeur de méditation américain,auteur de nombreux ouvrages sur la guérison et la mort,l’état du ventre refléterait l’état du cœur. En assouplissantconsciemment votre ventre, vousarrivezà lâcherpriseet àvous ouvrir aux sentiments tendres de votre cœur. (Laméditation suivante est adaptée de son livre GuidedMeditations,ExplorationsandHealings.)1. Commencez par vous asseoir confortablement et

respirerplusieursfoisprofondément.2. Laissezvotreconsciences’installerprogressivement

dansvotrecorps.3. Laissez votre conscience descendre jusqu’à votre

ventrependantquevousassouplissezcette régionen douceur. Lâchez consciemment toute tension ouattachement.

4. Laissezvotrerespirationentreretsortirduventre.Pendant l’inspiration, votre ventre se soulève ; pendantl’expiration,ilretombe.

5. Continuez d’assouplir votre ventre à chaquerespiration.Laissezpartirtoutsentimentdecolère,depeur,dedouleuroudechagrinnonrésoluquevouspouviezretenir.

6. Observez les réactionsdevotre cœurpendantquevouspoursuivezl’exercice.

7. Après5minutesdeméditationaumoins,ouvrezlesyeuxetreprenezvosactivitésnormales.Detempsentemps,vérifiezvotreventre.Sivousnotezunregaindetension,respirezdoucementetassouplissez-le.

GuériraveclalumièreSelon de nombreuses traditions méditatives, la maladiephysique et la souffrance émotionnelle ne sont quedifférentes facettes d’un même problème fondamental –différentesfaçonsdevouséloignerdevotreintégralitéetdevotresanté.Voiciunexercicedestinéàdirigerlalumièreauxendroitsinternesdevotrecorpsquiimplorentlaguérison.1. Commencez par vous asseoir et méditer selon vos

habitudespendantplusieursminutes.Sivousn’avezpasd’habitudesétablies,voyezlechapitre6 – ou contentez-vous de vous asseoir en silence, derespirer profondément tout en laissant votre corps sedécontracterlégèrementàchaqueexpiration.

2. Imaginez une sphère de lumière suspendue àenviron30cmau-dessusdevotretête,unpeuversl’avant.Commelesoleil,cettesphèreincarneetirradietouteslesqualités positives, curatives et harmonieuses que vousdésirez le plus manifester dans votre vie actuelle. (Audébut, vous avez peut-être envie d’être précis – force,clarté,paix,amour,puispar lasuite, initiercette lumièresuffira.) Pour vous aider, vous pouvez imaginer un êtrespirituel comme Jésus ou le Bouddha à la place (ou àl’intérieur)delasphère.

3. Imaginez que vous vous impreigniez de toutes cesqualitésgrâceàlalumièrecurative,commesivouspreniezunbaindesoleil.

4. Imaginez cette sphère irradiant la lumière danstoutes lesdirections jusqu’aux confinsde l’universet aspirant l’énergie de toutes les forcesbienfaisantes qui aident à votre guérison dans lasphère.

5. Visualisez cette énergie curative et positive brillerdepuis la sphère comme la lumière d’un millier desoleilscirculantdansvotrecorpsetvotreesprit.Imaginezquecettelumièreéliminetoutelanégativitéetlatension, l’obscurité et la dépression, les soucis et lesinquiétudesetlesremplaceparlerayonnement,lavitalité,la paix et toutes les qualités positives que vousrecherchez.

6. Continuez d’imaginer cette lumière puissante etcurativeinsufflerchaquecelluleetchaquemoléculede votre être, faisantdisparaître toute contraction

etblocagepourvouslaisserenbonnesanté,apaiséetfort.

7. Visualisez cette sphère lumineuse descendreprogressivement dans votre cœur où elle continued’irradiercettepuissantelumièrecurative.

8. Imaginez-vousdevenuunêtre lumineuxdotéd’unesphère lumineuse dans le cœur qui irradie enpermanence la santé, l’harmonie, la paix et lavitalité – dans un premier temps à l’ensemble descellules et particules de votre propre être, puis, àtraversvous,àtouslesautresêtres,danstouteslesdirections.Vouspouvezporterenvous lesentimentdevitalitéetdeforce suscité par cet exercice pendant le reste de lajournée.

GardercontactaveclaterreVoiciunexercicesimplequipeutvousaideràredescendresurterre lorsque vous commencez à sentir que vous vousdispersezetplanez.1. Commencezparvousasseoirensilence,fermer les

yeux et respirer plusieurs fois lentement etprofondément.Asseyez-vous si possible sur le sol, le dos droit (voir lespositionsassisesauchapitre5).

2. Focalisez votre conscience sur le bas de votreventre,surunpointsituéàenvironà5cmsous lenombrilet4cmàl’intérieurducorps.LesartistesguerriersappellentcetterégionleTant’ienetconsidèrent qu’elle est le point de convergence del’énergie vitale ou ch’i. Explorez cette zone avec uneattentionconsciente,ennotantcequevousressentez.

3. Dirigez votre respiration dans cette région, enl’élargissant pendant l’inspiration et en lacontractantpendantl’expiration.Respirez délibérément et consciemment dans votre Tant’ien pendant au moins 5 minutes, en laissant votreconscienceetvotreénergieseconcentreràcetendroit-là.Remarquez votre centre de gravité se déplacer depuis lehautducorpsàvotreTant’ien.

4. ToutencontinuantderespirerdansvotreTant’ien,imaginezquevoussoyezunarbredont les raciness’enfoncentenprofondeursousterre.RessentezetvisualisezcesracinesnaîtredansleTant’ienpuis s’allonger depuis la base de la colonne vertébralejusqu’au sol où elles s’enfoncent aussi loin que vousparvenezàl’imaginer.

5. Sentezetvisualisezcesracinesaspirerl’énergiedela terrependant l’inspirationpuis cetteénergie sediffuserparlesracinespendantl’expiration.Continuez de sentir et visualiser cette circulationd’énergie–verslehautaumomentdel’inspirationetversle bas au moment de l’expiration – pendant 5 à 10minutes.

6. Une fois votre tan t’ien rechargé et fortifié, vouspouvez vous lever et reprendre vos activitésnormales.Detempsentemps,arrêtez-vousetimaginezcesracines.

Découvrirlecieldel’espritVoici une courte méditation que vous pouvez pratiquer dèsque vous êtes dehors et qui vous donne un avant-goût del’immensité de votre propre nature essentielle, que lesadepteszenappellent,àraison,«grandesprit».1. De préférence par temps clair, asseyez-vous ou

couchez-vouslesyeuxtournésversleciel.Mettez de côté votre esprit analytique pour le momentainsiquetoutcequevouspensezsavoirsurleciel.

2. Consacrez plusieurs minutes à contemplerl’immensité du ciel, qui semble s’étirer à l’infinidanstouteslesdirections.

3. Laissezprogressivement votreesprit s’élargirpourremplir le ciel – de haut en bas, du nord au sud,d’estenouest.Laissezpartirtoutenotiondefrontièrespersonnellesaufuret à mesure que vous remplissez le ciel de votreconscience.

4. Devenezcomplètementlecieletreposez-vousdansl’expériencependantquelquesminutes.

5. Revenezpetitàpetitàvotreperceptionnormaledevous-même.Comment vous sentez-vous ? Avez-vous remarqué unequelconquemodificationdansvotreconscience?Unefoisquevousavezprisletourdemain,vouspouvezpratiquercet exercice sur de courtes périodes, à n’importe quelmomentdelajournée,pourvousrappelerquivousêtes– par exemple en promenant le chien le matin ou enregardantparlafenêtrependantlapauseauboulot.

Pratiquerledemi-sourireSelonleprofesseurbouddhistevietnamienThichNhâtHanh,ilest possible de retrouver sa bonne heure et son bonheurnaturelsimplementensouriantconsciemment,mêmelorsquelemoraln’estpasau rendez-vous. La recherchescientifiqueactuelle reconnaît que le sourire relaxe les centaines demuscles du visage et procure sur le système nerveux lesmêmes effets que le véritable plaisir. Sourire est aussicommunicatifetentraîneégalementlesautresàsourireetàêtreheureux.1. Consacrez quelques instants pour former un demi-

sourireavecvoslèvres.Observez la réaction des autres parties de votre corps.Votre ventre se détend-il ? Votre dos se redresse-t-ilnaturellement un petit peu ? Voyez-vous une subtileévolution de votre humeur ? Notez également touterésistancelorsque«vousn’avezpasfranchementlecœuràça.»

2. Gardez ce demi-sourire pendant au moins 10minuteslorsquevousreprenezvosactivités.Remarquez-vousunchangementdansvosagissementsouvosréactionspar rapportauxautres?Répond-onàvotresourireparunsourire?

3. La prochaine fois que vous n’avez pas le moral,essayezledemi-sourirependantunedemi-heureetnotezensuitecommentvousvoussentez.

UnendroittranquilleEn décontractant rapidement et facilement le corps, cetteméditationpeutêtreutilisée seulepour faciliter laguérison.Elle représente également une sorte de monastère ou derefuge intérieur dans lequel vous pouvez aller lorsque vousvoussentezmenacé,peuensécuritéoustressé.1. Commencez par vous asseoir confortablement,

fermer les yeux et respirer profondément àplusieursreprises.

2. Imaginez-vousdansunlieusûr,protégéetcalme.Il peut s’agir d’un endroit que vous connaissez (un sitenaturelparexemple–commeuneprairie,uneforêtouuneplage), d’un lieu que vous avez visité une ou deux foisauparavantoutoutbonnementd’unespacesortidevotreimagination.

3. Prenez le temps nécessaire pour imaginer cetendroit paisible aussi nettement que possible, detousvossens.Observez lescouleurs, les formes, lessons, la lumière, lasensationde l’air survotrepeau, le contactdevospiedsavec le sol. Explorez cet endroit particulier du fond ducœur.

4. Autorisez-vous à demeurer dans les sensations deconfort,desécuritéetdetranquillitésuscitéesparcelieu.

5. Restez-yaussilongtempsquevouslesouhaitez.Une fois l’exercice fini, revenez au moment présent etouvrez les yeux, tout en continuant de profiter dessentimentsagréablesetpositifs.

Indexalphabétique

«Pourretrouverlasectionquivousintéresseàpartirdecetindex,utilisezlemoteurderecherche»

AAirAliénationAmeAmitiéAmourAnxiétéAsanasAshramsAtelierAttentionAutelAyurveda

BBancBeatgenerationBeautéBéatitudeBenson(Herbert)BodhichittaBönpoBontéBouddhismeBruit

CÇakraCh’anChaa(Achaan)ChakrasChamanismeChangementClairvoyanceColèreCompassionConcentrationConnaissancedesoiConscienceréceptiveConscienceConsumérismeContemplationConvictionCréativitéCultured’états

DDakinisDaroodDemi-lotusDépendanceDépressionDétachementDétenteDévotionDialogueintérieurDimensiontranspersonnelleDisciplineDivertissementsDosdroitDouleur

EEffortEmotionsEmploidutempsEngagementEpstein(Mark)EspritneufEspritEspritd’éveilEstimeEtatd’absorptionEtirementduberceauExaltationExpérienceExpérienceintérieureExpériencespirituelle

FFictionFluxFocalisationFocusingFondamentalismeFragmentation

GGrandespritGrandeMèreGratitudeGuideintérieurGuru

HHatha-yogaHabitude

IIlluminationImagesImpatienceImpermanenceInsomnieIsolement

JJudaïsme

KKabat-Zinn(Jon)KapokKôansKornfield(Jack)KriyasKundalinî-shakti

LLâcher-priseLaisserfaireLibérationspontanéeLotusLumière

MMahâyânaMaîtreMantrasMéditationMéditation(duréedela)MémoirepsychologiqueMentorMéprisMilarepaMoisupérieurMudrâMurphy(Mickael)Musique

NNatureessentielleNatureNature-de-BouddhaNéocortexNewAge

OOrdredeschosesOrnish(Dean)

PPanditsPatanjaliPatiencePenséePenséefonctionnellePerformancesPersévérancePesanteurPessimismePeurPleineconsciencePositionàgenouxPositionassisePositioncouchéePositionfacilePostmodernismePosturebirmanePosturedelafentePosturedelasauterellePostureduchatPostureducobraPosturedupapillonPosturePratiquesacréePrièrecentralisantePrièrecontemplativePrièreProsternations

QQuartdelotus

RRelationRelaxationRépétitionRespirationRetenueRêverieRôshis

SSâdhusSamâdhiSantéSatoriSentimentsSexeShaktiShivaSolitudeSommeilSouffleSouffranceSoufismeSourceSourireintérieurStressStress(maladiesliéesau)Suzuki(Shunryu)Swamis

TTantrayânaTantrismeTaoïsmeTélékinésieThaiAchaanChaaTheravadaThichNhâtHanhTranselégèreTranseTurbulences

VVajrayânaVédasVentreVertèbresVisionintérieureVisualisationVraienature

YYangYinYoga

ZZafusZikr