38 Renforcement musculaire et musculation spécifique€¦ · son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que

SommaireSommaire ::

01 : Introduction02 : Travail des muscles profonds03 : Les exercices de bases pour le rachis04 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omoplates05 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs06 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation

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06 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rotation07 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs08 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers09 : Musculation spécifique à l’arraché10 : Musculation spécifique à l’épaulé11 : Musculation spécifique au jeté12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épaulé jeté

1 : Introduction : Dans un renforcement musculaire spécifique, on constate assez fréquent dans la pratique

sportive, la musculation/remise en forme telle qu'elle est pratiquée délaisse souvent la pratique posturale,travail des muscles profonds, au profit du travail des muscles superficiels et du renforcement spécifique à ladiscipline.

Ce qui est une erreur magistrale, car ils agissent sur la respiration qui est un système primordiale, sur la circulation du sang, de la lymphe et du liquide céphalo-rachidien ( L.C.R.), sur l’équilibre, sur laprotection des articulation, sur l’alignement des forces sur les surfaces articulaires…. Donc on ne doit pasnégliger se travaille de posture.

En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport / santé » n'est pas compatible avecperformance ou esthétisme et c'est une grave erreur! Pour mieux comprendre faisons un rappel de ce quesont ces muscles profonds. Ils sont particulièrement sollicités dans les activités physiques qui demandent des

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sont ces muscles profonds. Ils sont particulièrement sollicités dans les activités physiques qui demandent desajustements fins. Très proches des articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I lentes.Leur fonction cybernétique est rendue possible grâce à leur grand nombre de récepteurs neuromusculaires.Les muscles profonds sont responsables de l’ajustement tonique et jouent un rôle important dans lastabilisation articulaire. Leurs trois caractéristiques : peu volontaires, très endurants, s’atrophient en premier.Ces spécificités conduisent à penser leur renforcement et leur étirement de façon radicalement différente decelle des muscles superficiels, car ils sont peu sensibles à la contraction volontaire. Les muscles profondsjouent un rôle déterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures.Une fois renforcés il évitent un grand nombre de pathologies et de traumatismes articulaires. On oublie que sinous tenons debout c'est avant tout grâce à nos muscles profonds, principalement ceux des pieds, desgenoux , des hanches, de l'abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur desexercices éprouvants, tel que l’arraché et l’épaulé jeté, un renforcement de ces groupes musculaires estindispensable.

1 : Introduction :

La musculation spécifique à l’haltérophilie ne doit pas perdre de vue la finalité du but de lacompétition: l’haltérophile doit soulever le plus lourd possible à l’arraché en 3 essais, puis à l’épaulé jeté en3 essais dans un catégorie d’âge, de sexe et de poids de corps. Il sera important de faire de exercicesmono articulaires pour renforcer un partie bien déterminer du corps exemple : un problème de genoux parrapport à l’articulation pas assez protéger la machine à quadriceps et à ischios sera intéressante pourtravailler la partie distale de ses muscles. Il devra aussi pratiquer des flexions clavicules pour solliciter unpeu plus les quadriceps et retrouver ce mouvement dans l’épaulé jeté. Il existe aussi d’autres exercicesspécifiques à l’haltérophilie pour acquérir de la force sens trop dégrader le geste technique ; exemple ledéveloppé militaire en fente ou en flexion.Si l’on veut diriger nos athlètes vers la performance, il est important de bien évaluer les différents pointsforts et faibles de celui-ci tout en ayant avant bien sûr une analyse de la tache pointu pour avoir toute les

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forts et faibles de celui-ci tout en ayant avant bien sûr une analyse de la tache pointu pour avoir toute lesdonnées possibles sur la discipline.

2 : Travail des muscles profond :

Ces spécificités conduisent à penser que leurs renforcements et leurs étirements doivent être defaçon radicalement différente de celle des muscles superficiels. Les muscles profonds jouent un rôledéterminant dans la maîtrise des mouvements et le maintien des postures. L’objectif est d’adapter la postureet donc d’engager le travail des muscles profonds.

Pour stimuler et renforcer les muscles profonds, il faut chercher à stimuler la proprioception. Lasensibilité proprioceptive est la conscience de la position et des mouvements de chaque partie du corps àchaque instant (étirement, contraction, force...). On peut supprimer un sens comme la vue ou l’ouïe , ce qui vaamener l’attention de la personne sur les autres sens comme la proprioception.

Un bon moyen de travailler efficacement ces muscles profonds, c’est le travailisométrique et tous ses dérivés .

Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer

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Pendant un exercice isométrique les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changerde longueur. Cette musculation statique, gainage, sert à l'équilibration du corps en mouvement et favorise latransmission des forces dans la vie quotidienne aussi bien que dans la pratique sportive.

La composante isométrique incluse dans l’exercice à faire vous permettra de solliciter les différentsmuscles profonds du tronc ce qui, entre autre, permettra d'éviter le mal de dos.

De plus les muscles profonds travaillent dans beaucoup d’exercices poly articulaires faisantintervenir la posture, l’utilisation d’appareils, machines, pour ce type de travail devient dés lors obsolète..

2 : Travail des muscles profond :

Voici une liste des muscles profonds qui permettent de maintenir le squelette en équilibre sur nosdeux pieds et de jouer avec la gravité.� Dans le dos tout les muscles auto agrandisseurs de la colonne vertébrale: inter transversaire, inter épineux,transversaire épineux, le long du cou et le psoas.�Dans le dos les muscles profonds qui maintiennent la tête en équilibre sur la colonne vertébrale ou sousoccipitaux : le petit et le grand droit postérieurs de la tête, l’oblique interne et supérieur de la tête.�Le diaphragme qui agit sur la respiration avec tout les muscles inspirateurs: inter costaux externes, lesscalènes, les spinaux érecteurs du rachis, le sterno-cléodo-mastoïde et expirateurs: la sangle abdominale , lesinter costaux internes, le carré des lombes.�La ceinture scapulaire qui est articulation suspendu avec les muscles profonds de la coiffe des rotateurs: lepetit rond , l’infra épineux, le supra épineux, le sous scapulaire et la longue portion de biceps.�La ceinture pelvienne qui transmet les force des membres inférieurs à la colonne vertébrale en passant par le

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�La ceinture pelvienne qui transmet les force des membres inférieurs à la colonne vertébrale en passant par lebassin: obturateurs internes et externes, jumeaux supérieurs et inférieurs, pyramidal et carré crural.�Les genoux avec le poplité et les pieds qui sont au nombre de 36 muscles.

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2 : Travail des muscles profond (3) :

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Les abdominaux est en particulier les transverses participent au maintient de la colonne. Lorsqu'ils se contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les parties hautes et basses du corps. On parle aussi d'effet caisson ou poutre lorsqu'en se contractant les abdominaux augmentent la pression dans le ventre renforçant ainsi la colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être variés pour solliciter de façon pertinente l’ensemble de la SANGLE abdominaleBien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais mené de front avec unrenforcement des muscles para-vertébraux afin de créer un effet de soutien / maintien / haubanageautour de la colonne vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et assurentson redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît indispensable aussi bien pour la vieau quotidien que pour la pratique sportive. Pour travailler ces muscles profonds, en premier lieu, ilfaut intégrer un travail de respiration associé aux exercices traditionnels, mais aussi lors desexercices d’abdominaux, gainage ou posturaux.

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exercices d’abdominaux, gainage ou posturaux.On engage ainsi les muscles superficiels abdominaux , le grand droit de l’abdomen,

obliques, et également les muscles profonds abdominaux, le transverse.Le travail avec gainage ventral et/ou dorsal (décubitus ventral ou décubitus dorsal)

s'avère redoutablement efficace si, en plus, on effectue un mouvement de grande amplitudeengagement les muscles profonds, le travail devient bien plus intense. Lors de ce travail les musclespara-vertébraux sont donc mis en action, ou plus exactement à forte contribution.

Prenons l’exemple d’un travail isométrique sur un banc à lombaire associé a unmouvement de grande amplitude des bras (recherche de travail des muscles profonds).

A noter que le Pilates, le Yoga, le Tai Chi, le Qi Quong et le stretching postural estégalement un excellent moyen de mobilier nos muscles profonds.

3 : Les exercices de bases pour le rachis :

Avec ou sans charge selon le niveau

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Travail au banc à lombaire :

� Objectif : travail des érecteurs du rachis (muscle profond, ou gouttière vertébrale, ou spinaux)

� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus,angulaires, lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers etischios jambiers

� Forme de travail : Concentrique et isométrique


Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :


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Travail au banc à lombaire, « enrouler de buste » :


� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,lombaire, carré des lombes, à moindre mesure fessiers et ischios jambiers

� Forme de travail : Concentrique, excentrique


Superman au sol :


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Superman au sol :


� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires,lombaire, carré des lombes, mais aussi dentelés, trapèze, rhomboïdes,deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

� Forme de travail : Isométrique

4 : Les exercices de bases pour les fixateurs d’omo plates :


Conseil : charge légère

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Oiseau au sol:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, à moindre mesure rachis partiesupérieure

� Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et àmoindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsalet ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,carré des lombes

� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique




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Oiseau plat ventre sur banc:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates� Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,

pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et àmoindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsalet ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,carré des lombes





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Oiseau plat ventre sur banc incliné:


pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, petits ronds, grand dorsal,angulaire et à moindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand

oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineuxsupérieur, splénius,





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Mouvement d’Harlow au sol:


pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et àmoindre mesure : muscles du cou (petit et grand droit, petit et grand oblique) long dorsalet ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur, splénius,carré des lombes, triceps, biceps





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Mouvement d’Harlow plat ventre sur banc:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates� Muscles : dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et

sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit etgrand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur,splénius, et à moindre mesure : carré des lombes, triceps





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Mouvement d’Harlow sur banc incliné:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit etgrand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur,splénius, angulaire et à moindre mesure : triceps




Conseil : charge toujours très légère

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Développé nuque plat ventre:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit etgrand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épiépineux supérieur, splénius, carré des lombes, triceps, ancôné, biceps, angulaire





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Développé nuque plat ventre sur banc:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal muscles du cou (petit et grand droit, petit etgrand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur,splénius, carré des lombes, et à moindre mesure :triceps, ancôné, biceps, angulaire





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Développé nuque sur banc incliné:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit etgrand droit, petit et grand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épiépineux supérieur, splénius, triceps, ancôné, biceps, angulaire




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Mouvement d’Harlow assis pieds au sol:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit etgrand droit, petit et grand oblique) , ancôné





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Mouvement d’Harlow assis jambes croisées sous le banc:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit etgrand oblique) long dorsal et ilio costal partie supérieure, complexus, épi épineux supérieur,splénius, angulaire et à moindre mesure : triceps, carré des lombes





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Mouvement d’Harlow assis en tailleur sur un banc:


sus épineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, et à moindre mesure : inter transversaire, Interépineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux,splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré des lombes


5 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs :

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T.B.A. allongé au sol� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure

principalement) et le mouvement de bras de l’arraché.� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux,

longs dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes,coraco-brachial, biceps, triceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.



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T.B.A. allongé sur un banc ou sur un swiss ball� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure principalement)

et le mouvement de tirage de bras de l’arraché.� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux, longs

dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, triceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.





Superman plat ventre sur un banc:

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Superman plat ventre sur un banc:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis (partie supérieure principalement)� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux, ilio-costaux, longs

dorsaux, splénius, complexus, dentelés, trapèze, rhomboïdes, dentelés, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, angulaires, à moindre mesure carré des lombes.



Charge selon le niveau


Superman au banc à lombaire:

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Superman au banc à lombaire:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesurefessiers et ischios jambiers





Oiseau au banc à lombaire:

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grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et susépineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit etgrand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers





Mouvement d’Harlow au banc à lombaire:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis

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grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et susépineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal et à moindre mesure : muscles du cou (petit etgrand droit, petit et grand oblique) à moindre mesure fessiers et ischios jambiers





Développé nuque au banc à lombaire:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis

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grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et susépineux, sous scapulaire, ronds, grand dorsal, muscles du cou (petit et grand droit, petit et grandoblique) , à moindre mesure fessiers et ischios jambiers


6 : Les combinaisons fixateurs et érecteurs en rota tion :


Conseil : charge légère à moyenne, à réserver aux confirmés

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Superman et rotation du buste au banc à lombaire:


grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, trapèze, dentelés, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, à moindre mesurefessiers et ischios jambiers, petits et grands obliques, grand droit abdomen


7 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs :


Conseil : charge lourde pour confirmé uniquement

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Flexion d’arraché:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et susépineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux, adducteurs




Conseil : charge pour confirmé uniquement

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Développé nuque en flexion:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieur� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, triceps, pectoraux,sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux,adducteurs



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Développé clavicule en flexion:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieur� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carrédes lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, triceps,pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps,jumeaux, adducteurs


8 : Exercices synthétique et fixateurs / érecteurs / appuis équilibre:

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Flexion d’une jambe ou pistole d’arraché ou d’épaulé:

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs et d’équilibreau sol avec les appuis.

� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si autograndissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et susépineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers, quadriceps, jumeaux, adducteurs



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Arraché d’une jambe et d’un bras alterné avec haltère :





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Arraché d’une jambe alterné :




9: Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :


Conseil : charges élevés déconseillées

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Extensions de hanches jambes tendues au banc à lombaire:

� Objectif : travail des fessiers, lombaires, érecteurs du rachis, fixateurs omoplates� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs


9 : Erecteurs du rachis, zone lombaire et fessiers :



Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:

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Extensions de hanches jambes fléchies au banc à lombaire:


grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, fessiers, à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs





Abductions jambes tendues au banc à lombaire:

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grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénus, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs





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Combinaison extensions, rotation, abduction de hanches au banc à lombaire:


grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs



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La marche du bébé sur les fesses ou les ischions est la combinaison de l’extension des bras assisesjambes tendus et d’un déplacement sur le sol avec les ischions ou les fesses:

� Travail sur les défauts: du relâchement du rachis lombaire� Objectif : travail des fessiers et ischios en étirement et renforcement des lombaires, érecteurs du

rachis, fixateurs omoplates� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes et en étirement les fessiers, fascia-lata à moindre mesure ischios jambiers et adducteurs


Nom : Schéma : Consignes exécutions :

Arraché debout avec haltère

- Démarrer en position de départ de l’arraché avec une haltère dans une main.

- Exécuter le mouvement de l’arraché debout en insistant sur l’extension par l’alignement des centres de gravité et le rapprochement de l’haltère près du pubis.

- Alterné le bras droit et le gauche.

- Démarrer avec la barre au pubis en position d’arraché.- Exécuter une montée sur pointe de pieds et un haussement

9 : Musculation spécifique à l’arraché :(Liste non exhaustive)

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Tirage de bras d’arraché

- Exécuter une montée sur pointe de pieds et un haussement d’épaules.

- Tirer sur les bras en flexion et en extension pour amener la barre au-dessus de la tête en équilibre.

- Il faut rester sur la pointe de pieds en équilibre.- Raccompagné la barre dans la phase excentrique.

T.B.A. prise d’épaulé

- Démarrer avec la barre au pubis en position d’épaulé.- Exécuter une montée sur pointe de pieds et un haussement

d’épaules.- Tirer sur les bras en flexion puis en extension pour amener la barre

au-dessus de la tête en équilibre.- Il faut rester sur la pointe de pieds en équilibre.- Raccompagné la barre dans la phase excentrique.

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9 : Musculation spécifique à l’arraché : érecteurs / appuis équilibre:

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Flexion d’arraché sur plateau forme de proprioception :

� Travail sur les défauts: sur l’équilibre dans la réception de la barre.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs et d’équilibre au

sol avec les appuis.� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto



9 : Musculation spécifique à l’arraché : érecteurs / engagement du bassin:

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Arraché à genoux� Travail sur les défauts: du réengagement du bassin lors de l’extension.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs, les cuisses et

d’équilibre au sol avec du bassin.� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




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Arraché à genoux en fente sagitale:� Travail sur les défauts: du réengagement du bassin lors de l’extension, de coordination avec les

membres inférieurs et stabilisation du bassin.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs, les cuisses et





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Arraché à genoux en fente frontale:� Travail sur les défauts: du réengagement du bassin lors de l’extension, de coordination avec les

membres inférieurs et stabilisation du bassin.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs, les cuisses et





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Tractions en position d’arraché:� Travail sur les défauts: du tirage de bras à l’inverse du T.B.A. ( tirage de bras d’arraché) et

renforcement de la ceinture scapulaire et de l’épaule pour stabiliser l’épaule.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs et d’équilibre des

mains sur la barre.� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire, carré deslombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps, pectoraux, sous et susépineux, sous scapulaire, ronds.



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Good mornig avec extension des bras en position d’arraché:� Travail sur les défauts: des extenseurs du rachis et de la coordination avec les membres supérieurs

en stabilisant l’épaule. On peut finir aussi sur pointes de pieds.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs, membres

inférieurs et d’équilibre des mains sur la barre.� Muscles : tous.� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique

9 : Musculation spécifique à l’arraché :

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Arraché debout en plyométrie:� Travail sur les défauts: sur le saut et le déplacement des pieds.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs, membres

inférieurs, le tronc et d’équilibre des mains sur la barre.� Muscles : tous.� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique

9 : Musculation spécifique à l’arraché :

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Tirage lourd d’Arraché décalé:� Travail sur les défauts: du tirage de bras prématurésTirage lourd d’arraché surélevé:� Travail sur les défauts: éviter de tirer trop avec le dos. Accentuer le travail en amplitude des hanches,

des genoux et des chevilles.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs, membres


10 : Musculation spécifique à l’épaulé :

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Flexion clavicule avec ballon:

� Travail sur les défauts: il rentre les genoux à l’intérieur ou ne fléchie pas dans l’axe despieds.

� Objectif : érecteurs du rachis et membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto

grandissement), ilio-costaux, longs dorsaux, splénius, complexus, angulaires, lombaire,carré des lombes, dentelés, trapèze, rhomboïdes, deltoïdes, coraco-brachial, biceps,pectoraux, sous et sus épineux, sous scapulaire, ronds, fessiers, ischios jambiers,quadriceps, jumeaux, adducteurs



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Épaulé à genoux :

� Travail sur les défauts: il ne réengagement pas assez son bassin dans l’extension.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




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Épaulé à genoux en fente sagittal :

� Travail sur les défauts: il ne réengagement pas assez son bassin dans l’extension et unproblème de coordination avec les membres supérieurs et inférieurs.

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : tous sauf les jambes.� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique


55

Épaulé à genoux en fente frontal :

� Travail sur les défauts: il ne réengagement pas assez son bassin dans l’extension et unproblème de coordination avec les membres supérieurs et inférieurs.

� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : tous sauf les jambes.� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique


56

Tirage d’épaulé avec la barre placée derrière :

� Travail sur les défauts: il démarre trop avec le dos et n’engagement pas assez le bassin.� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




57

Tirage lourd d’épaulé surélevé:

� Travail sur les défauts: il démarre trop avec le dos et l’amplitude plus importante de laflexion.

� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




58

Tirage lourd d’épaulé décalé:

� Travail sur les défauts: il démarre avec un tirage de bras prématuré.� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




59

Flexion clavicule bras tendus:

� Travail sur les défauts: il arrondi le dos lors de la réception à l’épaulé jeté.� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




Appui tendu renversé

A.T.R. repoussé avec

les épaules

- Les mains au sol- Venir se placer contre le mur la tête en bas et les jambes tendus.- Les bras sont tendus- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes- Contracter sangle abdominale et périnée, corps gainé- Inspirer à la descente en dégageant la tête des épaules.- contrôler la descente - Expirer à la remontée en contractant les fixateurs de la scapula- Remonter en extension complète

- Les mains au sol- Placer les pieds contre le mur, la tête en bas et les jambes tendus.- Les bras sont tendus

11 : Musculation spécifique au jeté : (Liste non exhaustive)

DEJEPS HMFA

A.T.R. face au mur

- Les bras sont tendus- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes- Contracter sangle abdominale et périnée, corps gainé- Les bras tendus par un déplacement des mains au sol rapprocher le

buste contre le mur pour se retrouver en A.T.R le visage face au mur.- Expirer et inspirer en contractant les fixateurs de la scapula.- Puis revenir à la position initiale.

A.T.R. sur bancs ou

barres parallèles

- Les mains sur deux bancs ou des parallèles avec les jambes fléchies.- Venir se placer contre le mur la tête en bas.- Les épaules sont basses et la tête bien « dégagée » des trapèzes- Contracter sangle abdominale et périnée, corps gainé- Expirer lors de la poussée des bras et des jambes le long du mur en

extension complète .- contrôler la descente en inspirant et en vous retrouvant dans la position

initiale.

60


DEJEPS HMFA

61

Aller retour en fente:

� Travail sur les défauts: il ne saute pas assez en fente et à un problème d’équilibre lors de laréception.

� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs etsupérieurs

� Muscles : tous� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique


DEJEPS HMFA

62

Jeté à genoux :

� Travail sur les défauts: il n’engagement pas assez extension de hanches dans la phased’impulsion.

� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




DEJEPS HMFA

63

Jeté debout sur une jambe:

� Travail sur les défauts: il manque d’équilibre.� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




DEJEPS HMFA

64

Développé nuque ou clavicule en fente sagittal:

� Travail sur les défauts: il n’a pas d’équilibre en fente surtout lorsqu’il a les bras tendus.� Objectif : travail des fixateurs des épaules, érecteurs du rachis, membres supérieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto




DEJEPS HMFA

65

Jeté fente en plyométrie:� Travail sur les défauts: sur le saut et le déplacement des pieds.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres

supérieurs, membres inférieurs, le tronc et d’équilibre des mains sur labarre.

� Muscles : tous.� Forme de travail : Isométrique, concentrique, excentrique

12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épau lé jeté:

66

Flexion d’arraché prise d’épaulé:

� Travail sur les défauts: il arrondit le dos lors de l’épaulé.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres inférieurs� Muscles : Inter transversaire, Inter épineux, transversaire épineux, épi-épineux (si auto



12 : Musculation spécifique à l’arraché et de l’épa ulé jeté:

67

Flexion d’Arraché avec une haltère à un bras:� Travail sur les défauts: du saut et le déplacement des pieds.� Objectif : travail des fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis, membres supérieurs, membres



Développé incliné

- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi)- Placement pieds stables au sol où sur un support/cales stables- Prise de barre comme mouvement technique- Attention aux coudes à la fin de l’extension- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente

12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épau lé jeté :(Liste non exhaustive)

DEJEPS HMFA

- contrôler la descente - Expirer à la remontée

Développé incliné haltères

- Sur un banc incliné (30° à 40°maxi)- Placement pieds stables au sol où sur un support/cales stables- Maintenir fermement les haltères- Attention aux coudes à la fin de l’extension- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Contrôler ouverture/placement des coudes- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente - Expirer à la remontée- Contrôler la remontée

68


Pressé développé haltères ou

développé haltères

- Sur un banc stable- Placement pieds stables au sol- Maintenir fermement les haltères- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Attention aux coudes à la fin de l’extension- Contrôler ouverture/placement des coudes- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente

12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épau lé jeté:(Liste non exhaustive)

DEJEPS HMFA

- Inspirer à la descente- contrôler la descente - Expirer à la remontée- Contrôler la remontée

Ecartés haltères

- Sur un banc stable- Placement pieds stables au sol- Maintenir fermement les haltères- Tête, épaules, fesses en contact avec le banc- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Déverrouiller les coudes- Les paumes de mains doivent restées face à face durant tout le

mouvement- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- Bien contrôler la descente - Expirer à la remontée- Bien contrôler la remontée

69


Pressé développé haltères ou

développé haltères sur swiss ball

- Sur un swiss ball- Placement pieds stables au sol- Maintenir fermement les haltères- Tête, épaules bien en contact avec le ballon- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée, fessiers contractés- Attention aux coudes à la fin de l’extension- Contrôler ouverture/placement des coudes- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente


DEJEPS HMFA

- Inspirer à la descente- contrôler la descente - Expirer à la remontée- Contrôler la remontée

Ecartés haltères sur swiss ball

- Sur un swiss ball- Placement pieds stables au sol- Maintenir fermement les haltères- Tête, épaules bien en contact avec le ballon- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée, fessiers contractés- Déverrouiller les coudes- Les paumes de mains doivent restées face à face durant tout le

mouvement- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- Bien contrôler la descente - Expirer à la remontée- Bien contrôler la remontée

70


Pompes pieds sur swiss ball

- En appui sur les mains, écart comme mouvement technique- Pieds/tibias sur swiss ball- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles, - Alignement épaules-bras-poignets- Contracter sangle abdominale et périnée- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol- Inspirer à la descente- contrôler la descente - Expirer à la remontée- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.


DEJEPS HMFA

- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.

Pompes avec médecine ball

unilatéral

- En appui avec une main au sol et l’autre sur un médecine ball- Ecart comme mouvement technique- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles, - Alignement épaules-bras-poignets- Contracter sangle abdominale et périnée- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol- Inspirer à la descente- contrôler la descente - Expirer à la remontée- Le tout en conservant un alignement parfait du corps.

71


Pompes mains sur Bosu

- Mains en appuis sur un swiss ball- Ecart comme mouvement technique- Alignement tête-épaules-hanches-genoux-chevilles, - Alignement épaules-bras-poignets- Contracter sangle abdominale et périnée- Fléchir les coudes pour amener la poitrine vers le sol- Inspirer à la descente- contrôler la descente - Expirer à la remontée

(Liste non exhaustive)

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12 : Musculation spécifique à l’arraché et à l’épau lé jeté :

- Expirer à la remontée- Le tout en conservant un alignement parfait du corps

Triceps barre au front ou French

press

- Allongé sur un banc, pieds en appuis sur le sol- Le dos repose naturellement sur le banc- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard dans l’axe de la barre- Bras en extension, perpendiculaires au buste- Faire une flexion des bras pour amener la barre au front- Puis faire une extension des avant-bras pour revenir dans la position

initiale- Inspirer à la flexion et expirer à l’extension.

72


Pull over haltère sur banc ou swiiss

ball

- Les pieds en appui au sol, haut du dos repose sur un banc- Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes- L’haltère est maintenu par les deux mains, pouces vers le sol- La cage thoracique est ouverte- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de

gainage- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière

suivant une trajectoire en demi-cercle.


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suivant une trajectoire en demi-cercle. - Inspiration à la descente- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale- Expiration à la remontée

Pull over Barre

- Les pieds en appui au sol, haut du dos repose sur un banc- Les bras tendus en gardant une très légère flexion des coudes- Barre maintenue en prise serrée avec les deux mains- La cage thoracique est ouverte- Cambrure neutre, ceinture abdominale et périnée- Fessiers, ischio-jambiers et triceps sural participent à l’effort de

gainage- En gardant les bras légèrement fléchis, les descendre en arrière

suivant une trajectoire en demi-cercle. - Inspiration à la descente- Lorsque les bras sont au plus bas, revenir dans la position initiale- Expiration à la remontée

73


Flexion de bras à la barre ou curls barre

- Debout, légère flexion de genoux, pieds au sol largeur du bassin- Les mains plus ou moins écartées mais permettant de bien fixer les

omoplates- Pouces crochetés- Buste droit en auto-agrandissement- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Fléchir les avant-bras sur les bras (flexion) en contrôlant le mouvement- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)


DEJEPS HMFA


- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

Flexion de bras au pupitre incliné ou

Larry Scottbarre

- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine

contre ce dernier- Buste droit en auto-agrandissement- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)

sans jamais tendre complétement l’avant-bras- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

74


Flexion de bras au pupitre incliné ou

Larry Scotthaltère

- Positionné sur le pupitre, les pieds sont en appui au sol- Siège et pupitre bien réglés : triceps au contact du pupitre et poitrine

contre ce dernier- Buste droit en auto-agrandissement- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Fléchir les avant-bras sur les bras en contrôlant le mouvement- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (extension)

sans jamais tendre complétement l’avant-bras


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sans jamais tendre complétement l’avant-bras- Inspirer à la descente et expirer à la remontée.

Traction biceps

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à un espace égal à la largeur des

- Verrouiller la prise avec les pouces- Jambes dans le vide- Traction des bras jusqu’à ce que les biceps soient collés aux avant-

bras : les corps musculaires sont en contact (expiration)- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration)- Ne pas totalement tendre les bras (prévention des blessure et maintien

d’une tension continue)- Garder la tête alignée avec l’axe du corps- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).

75


Développé haltères

- Assis, pieds au sol- Le dos est fixé (scapulas)- Haltères dans chaque mains- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en

inspirant

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus


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Elévations frontales

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)- Les haltères bien en mains, pouces crochetés- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en

expirant- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant ;

76


Elévations latérales

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)- Les haltères sont serrés, pouces crochetés, et reposent sur les

cuisses (paumes de mains vers le corps)- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Amener les charges à l’horizontale des épaules, bras semi-fléchis en

expirant- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge en inspirant


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Elévations postérieurs

- Depuis une position débout, appuis ancrés au sol (largeur du bassin)- Le buste est penché sur l’avant (angle de 90°)- Les haltères en mains, pouces crochetés, bras tendus- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Amener les charges à l’horizontale des épaules, latéralement et en

arrière (expirer)- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge (inspirer).

Tirage menton

- Position débout, pieds écart largeur bassin, voir un peu plus- Le dos est fixé (scapulas et épaules basses)- La barre dans les mains (pronation), prise supérieure largeur épaules- Ceinture abdominale gainée, plancher pelvien serré- Amener la barre en direction du menton en haussant les coudes- Expiration classique sur la phase concentrique ou travail d’inspiration

sur cette même phase afin d’accroitre l’expansion thoracique.- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement (en

inspirant) ; 77


Traction

- Saisir les poignées avec un écart qui varie des mains collées à une largeur supérieure à la largeur biacromiale

- Verrouiller la prise avec les pouces, jambes dans le vide- Fixer les scapulas puis faire une traction des bras jusqu’à ce que la

tête (les yeux/le menton) ou les pectoraux arrivent au niveau de la barre (expiration)

- Revenir à la position de départ en contrôlant la descente (inspiration)- Ne pas totalement tendre les bras (maintien d’une tension continue)- Garder la tête alignée avec l’axe du corps- Ne pas se balancer (mouvement facilitateur).


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Tirage buste penché

- Buste penché en avant de 135° à 90° et scapulas fixées- Appuis largeur du bassin, bien ancrés au sol, légère flexion des

jambes- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- La barre est en main, prise pronation, avec un écart très légèrement

supérieur à celui des épaules, tête est dans l’alignement vertébral- Amener la barre jusqu’au contact du buste en expirant- Laisser revenir la barre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la

charge (inspiration)

Traction horizontale ou tirage inversé

- Prise de mains pronation équivalente mouvement technique- Appuis largeur du bassin, talon au sol, légère flexion des jambes- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Amener la barre jusqu’au contact du buste au niveau de la poitrine

(comme mouvement technique) en inspirant- Redescendre jusqu’à sa position de départ en contrôlant la charge

(expiration)78


Tirage vertical poitrine prise

serrée

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise serrée avec

pouces crochetés - Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la poignée vers la

poitrine, sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer)

- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer)

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste


DEJEPS HMFA


Tirage vertical nuque

- Assis, dos droit, fixé, en position d’auto-grandissement, buste légèrement incliné en arrière

- Les épaules sont basses et les scapulas fixées, regard à l’horizontal- Les bras tendus, mains en prise pronation en prise plus large que les

épaules avec pouces crochetés - Le visage face à la machine, le cou dans l’axe du corps- Tout en gardant la fixation des scapulas, amener la barre à la nuque,

sans modifier la position du corps et en axant bien les coudes (expirer)- Revenir en position initiale tout en contrôlant la charge (inspirer).

Tirage horizontal

- Assis, jambes fléchies, pieds en appui à plat devant soi (au sol ou sur les cales prévues à cet effet)

- Dos droit, en position d’auto-grandissement, regard horizontal, scapulas fixées

- Bras tendus (toutefois sans verrouillage articulaire), prise des mains est crochetée

- Tirer la charge vers l’abdomen en amenant les coudes le plus en arrière possible (expirer) et maintenir la position et la fixité du dos

- Revenir en position initiale dans un mouvement continu (inspirer) ; 79


Redressé de buste assis

- Assis sur un banc, pieds bien écarté et au sol- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas

bouger)- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente (variable en fonction souplesse)- Expirer à la remontée- contrôlé à la remontée

- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et


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Développé militaire

- Debout, légère flexion des genoux, pieds écarts entre largeur bassin et épaule

- Le dos est fixé (scapulas)- La barre repose sur les clavicules- Les mains dans l’axe des épaules ou un peu large, Pouces crochetés- Ceinture abdominale gainée et plancher pelvien serré- Regard à l’horizontale- Développer la charge au-dessus de la tête en expirant- Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement en

inspirant

Relevé de buste

- Pieds calés par les boudins- Mains sur les poignées- Le dos est gainé- Bord du banc/siège au niveau des crêtes iliaques et en dessous du

nombril- Descendre le buste en maintenant l’effort de gainage, puis revenir

dans la position initiale.80


Soulevé de terre jambes tendues

- Placement pieds écart hanche- Barre maintenue en pronation, reste tout au long de l’exercice prêt

du corps- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution)- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente (variable en fonction souplesse)- Expirer à la remontée


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11 : Musculation spécifique au jeté :

- Expirer à la remontée- contrôlé à la remontée

Redressé de buste debout ou Good

Morning

- Placement pieds écart hanche- Barre placée comme pour le mouvement technique (elle ne doit pas

bouger)- Genoux justes déverrouillés (aucun changement durant exécution)- Dos placer tout au long exercice, scapula fixée- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente (variable en fonction souplesse)- Expirer à la remontée- contrôlé à la remontée

81


DEJEPS HMFA


Squat en ouverture avec élastique sans

charge

- Placement comme pour mouvement technique- Contracter sangle abdominale et périnée- Passer les élastiques jusqu’au la base du quadriceps- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Maintenir une tension sur l’élastique- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

12 : Musculation spécifique membre inférieur à l’ar raché et à l’épaulé jeté :

82

- Dynamique à la remontée

Squat en ouverture avec

élastique

- Placement comme pour mouvement technique- Contracter sangle abdominale et périnée- Passer les élastiques jusqu’au la base du quadriceps- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Maintenir une tension sur l’élastique- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée


Squat Sumo Barre

- Placement en sumo : écart important des appuis- Genoux toujours en direction des pointes de pieds- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

- Placement en sumo : écart important des appuis- Genoux toujours en direction des pointes de pieds


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Squat Sumo haltère unique

- Genoux toujours en direction des pointes de pieds- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les

jambes- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

Squat Sumo haltère unique

Surélevé

- Placement en sumo : écart important des appuis sur des steps- Genoux toujours en direction des pointes de pieds- Epaule en ouverture, torse bombé, haltère à bout de bras entre les

jambes- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée 83


Fentes statiques barre entre jambes

- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en conservant l’écart

- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur- Genoux avant toujours en direction de la pointes de pieds sans

dépasser axe cheville- Barre placée au sol entre les jambes, la saisir en pronation- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée


DEJEPS HMFA


- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

Fentes marchées

- Mains à la taille- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en

conservant l’écart- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur- Genoux avant toujours en direction de la pointes de pieds sans

dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire mouvement

avec l’autre jambe

84


Fentes marchées Barre

- Barre placée comme pour le mouvement technique- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en


dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée


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- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire mouvement


Fentes marchées Haltères

- Bras le long du corps, maintenir les haltères dans les mains- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en


dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire mouvement

avec l’autre jambe85


Fentes statiques barre

- Barre placée comme pour le mouvement technique- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en


dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée


DEJEPS HMFA


- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

Fentes statiques haltères

- Bras le long du corps, maintient des haltères - Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en


dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

86


Fentes marchées Haltères au dessus

de la tête

- Bras bien à la verticale, maintenir fermement les haltères dans les mains

- Placement pieds écart hanche/épaules, faire un pas en avant en conservant l’écart

- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur- Genoux avant toujours en direction de la pointes de pieds sans

dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente


DEJEPS HMFA


- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée- Revenir point de départ en gardant l’équilibre, refaire mouvement


Fentes statiques barre jambe arrière

sur élevée

- Barre placée comme pour le mouvement technique- Placement pieds écart hanche/épaules- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant

l’écart hanche/épaules- Pointe de pieds jambe avant légèrement orientée vers intérieur- Genoux avant toujours en direction de la pointes de pieds sans


87


Fentes statiques haltère jambe

arrière sur élevée

- Bras tendu le long du corps, haltères dans les mains- Placement pieds écart hanche/épaules- Placer pointe de pieds jambe arrière sur un banc en conservant


dépasser axe cheville- Dos placer tout au long exercice- Contracter sangle abdominale et périnée- Inspirer à la descente- contrôler la descente


DEJEPS HMFA


- contrôler la descente- Expirer à la remontée- Dynamique à la remontée

Fentes statiques jambe arrière sur élevée support

instable

- Placement pieds écart hanche/épaules- Placer pointe de pieds jambe arrière dans une sangle en conservant



88


Rotation externe a la poulie et sur le

pied opposé

- Debout, face à la poulie, les appuis sont bien ancrés dans le sol- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)- Les poulies réglées à la hauteur des coudes (Flexion avant-bras –

bras à 90°)- Les poignées sont en mains, pouces crochetés- Ceinture abdominale gainée- Regard à l’horizontale- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant


DEJEPS HMFA


- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en

inspirant

Rotation externe haltère allongé sur le coté ou sur swiss

ball

- En décubitus latéral- Le dos est fixé (les scapulas et les épaules sont basses)- Haltères en mains, pouces crochetés- Ceinture abdominale gainée- Regard à l’horizontale- Exécuter une rotation externe de l’humérus en expirant- Revenir à la position de départ en contrôlant la charge tout en

inspirant

89

Documents

38 Renforcement musculaire et musculation spécifique€¦ · son redressement. Un travail analytique de ces muscles paraît indispensable aussi bien pour la vie au quotidien que