-70À BASE DE PURÉE D’AMANDES, DE NOISETTES, DE CAJOU

Photographies par Adrian Lawrence

-70 RECETTES NUTRITIVES ET GOURMANDES

À BASE DE PURÉE D’AMANDES, DE NOISETTES, DE CAJOU…

Pippa Murray

la noix !

SOMMAIRE

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Introduction

Faire ses purées de fruits à coque

Petit déjeuner et brunch

En-cas

Plats salés

Gâteaux et desserts

BoissonsIndex

Remerciements

Publié en 2016 par Quadrille Publishing Limited Pentagon House52–54 Southwark StreetLondon SE1 1UNwww.quadrille.co.uk

Quadrille est un département de Hardie Grant www.hardiegrant.com.au

Texte © 2016 Pippa Murray Photographies © 2016 Adrian Lawrence

Pour l’édition anglaise : Direction d’édition : Sarah LavelleDirection artistique : Helen LewisCréation graphique : B&B Studio www.bandb-studio.co.ukDesigner en chef : Nicola EllisAssistante du designer : Gemma HaydenAssistante d’édition : Harriet ButtPhotographe : Adrian LawrenceStylisme culinaire : Emily KyddStylisme des accessoires : Luis Peral-ArandaDirecteur de la production :Vincent Smith Contrôle de la production : Emily Noto

Pour l’édition française : © 2017 Éditions Prisma/Prisma Media

Directeur : Pierre-Olivier Bonfillon Directrice éditoriale : Françoise Kerlo Responsable d’édition : Valérie Langrognet Chargée d’édition : Emmanuelle de Villedary Adaptation : Isabelle Raimond, Le Livre d’Après, Paris Traduit par Sylvie Girard-Lagorce

Tous droits réservés. Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite, stockée ou transmise par quelque moyen électronique, mécanique, de reprographie, d’enregistrement ou autre que ce soit, sans l’accord préalable des ayants droit.

ISBN : 978-2-8104-2374-3Imprimé en Chine

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Hello ! Je m’appelle Pip et je suis la fondatrice de Pip & Nut. Pip & Nut fabrique des purées de fruits à coque. Mais pas n’importe lesquelles. Nos purées de fruits à coque sont 100 % naturelles, sans aucun sous-produit, pas d’huile de palme ou de sucre, et elles ont une saveur incomparable. Tout a commencé il y a quelques années, dans ma cuisine du nord de Londres, avec quelques sachets de fruits à coque et un mixeur. Au début, c’était une petite idée qui me trottait dans la tête. Aujourd’hui, c’est une marque déposée. Et en plus, j ’ai eu l’occasion d’écrire ce livre de recettes.

Mais qu’est-ce qui m’a vraiment donné l’envie de créer Pip & Nut ? Le double plaisir que me procurent deux choses essentielles pour moi : les fruits à coque et la course à pied. Cela peut sembler un peu étrange, mais il y a un rapport. Je passe une grande partie de mon temps libre à courir, parfois des petites sorties, parfois des marathons, et j ’aime manger des purées de fruits à coque comme récompense après l’effort. Non seulement j ’adore ça, mais ces produits riches en protéines sont une source d’énergie supplémentaire, qui m’aide à courir encore un peu plus vite. Du moins, c’est l’excuse que j’ai trouvée. Mais, en examinant les produits disponibles en grande surface, je me suis aperçue qu’ils contenaient beaucoup d’huile de palme et de sucre. Comme cela ne me plaisait pas, j ’ai décidé qu’il était temps de proposer quelque chose de différent.

J’ai pris mon mixeur, je me suis exercée avec différents fruits à coque et différentes saveurs et j ’ai commencé à apporter, le week-end, au marché, les résultats de mes expériences en cuisine. Après avoir multiplié

les dégustations et recueilli les témoignages des consommateurs, j ’ai décidé de sauter le pas, de changer de dimension et de toucher un plus large public.

Pip & Nut est certes une société qui propose de délicieuses purées de fruits à coque, mais ce n’est pas que cela dans ses principes fondateurs. Nous sommes intimement persuadés que les aliments, et en particulier ceux recommandés pour la santé, ne doivent jamais être rébarbatifs : acheter des produits diététiques ne doit pas être un sacrifice. En cuisine ou à table, il faut du plaisir.

C’est pourquoi je suis très fière de ce livre : le point de départ, un produit sain – la purée de fruits à coque – qui permet de créer des plats savoureux. Certaines de ces recettes peuvent sembler « super », d’autres entreront peut-être dans la catégorie des péchés mignons, mais aucune ne pourra être accusée d’être fade.

S’il est vrai que les purées de fruits à coque sont des aliments sains (comme le sont les fruits à coque), ce livre va vous montrer qu’elles sont très polyvalentes et que vous pouvez réaliser toutes sortes de plats délicieux avec. Il ne s’agit pas simplement d’en étaler sur une tartine de pain pour le petit déjeuner. Vous pouvez en mettre un peu dans votre smoothie, en ajouter dans un gâteau ou même en agrémenter un plat salé.

Alors qu’attendez-vous ? Tentez l’expérience !

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NOIX DE PÉCAND’où viennent-elles ? Les pacaniers sont originaires d’Amérique du Nord et plus de 80 % des récoltes mondiales de noix de pécan viennent des États-Unis.

Qu’ont-elles de spécial ? Il existe plus d’un millier de variétés de noix de pécan ou pacanes. Nombre d’entre elles portent des noms de tribus indiennes originaires d’Amérique, comme la Cheyenne, la Mohawk, la Sioux, la Choctaw ou la Schawnee.

Info ! Pour confectionner une tarte aux noix de pécan de taille moyenne, il faut compter environ 78 noix de pécan.

NOIX DU BRÉSIL*D’où viennent-elles ? Le plus gros producteur n’est pas le Brésil, mais la Bolivie, qui fournit environ 50 % de l’approvisionnement mondial.

Qu’ont-elles de spécial ? C’est une culture difficile car les noix poussent au sommet d’arbres, qui peuvent atteindre 40 à 50 mètres de haut, enfermées dans des coques aussi dures que des noix de coco. Chaque coque contient 20 à 30 noix, disposées comme les quartiers d’une orange. Et l’arbre qui fournit ces noix a besoin d’une abeille particulière pour la pollinisation. Il faut attendre jusqu’à 30 ans pour qu’il atteigne sa maturité.

L’info ! Une seule noix du Brésil suffit pour combler nos besoins journaliers en sélénium.

PIGNONS DE PIN* D’où viennent-ils ? Ce sont les petites graines comestibles de la pomme

de pin, résultat de la transformation de l’organe femelle de la fleur. Alors que tous les pins produisent des pignons de pin, seules dix-huit espèces dans le monde fournissent des pignons suffisamment gros pour être commercialisés et mangés. Ces arbres se trouvent aussi bien en Asie, en Europe qu’en Amérique du Nord.

Qu’ont-ils de spécial ? Les pignons de pin sont principalement connus pour leur utilisation dans le pesto. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que les pignons de pin peuvent être un coupe-faim efficace. Pourquoi ? Parce que c’est une excellente source de graisses polyinsaturées.

Info ! Les Grecs et les Romains en mangeaient. Des archéologues en ont trouvé dans les ruines de Pompéi.

PISTACHESD’où viennent-elles ? 90 % des pistaches sont cultivées en Turquie et en Iran.

Qu’ont-elles de spécial ? Si vous êtes stressé, mangez une poignée de pistaches. Elles contiennent une proportion non négligeable de potassium qui permet de faire baisser l’hormone du stress, le cortisol, présent dans l’organisme. La pistache est surnommées le fruit des maigres : elle ne fournit que 3 calories !

Info ! Le plus gros consommateur de pistaches au monde est la Chine, avec un total de 80 000 tonnes par an : le poids de 8 tours Eiffel !

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C’est un livre sur les fruits à coque, donc, en principe, les graines ne devraient pas avoir droit de cité, mais il existe un lien entre les deux. Toutes les graines sont enfermées dans une sorte de fruit. Et un fruit, ce n’est rien d’autre que quelque chose qui protège une graine. Les fruits à coque appartiennent à ce type de fruits, et ils ressemblent à des graines. Tout cela est confus, mais on confectionne des recettes délicieuses avec des purées de graines. Et comme la fabrication est très proche de celle des purées de fruits à coque, les graines ont parfaitement leur place dans ce livre. Voici donc quelques informations sur elles.

DES GRAINES ET NON DES FRUITS !GRAINES DE TOURNESOLD’où viennent-elles ? Elles sont connues depuis très longtemps et le tournesol est l’une des premières plantes à avoir été cultivée aux États-Unis. Les Indiens des États-Unis les utilisent depuis plus de 5 000 ans.

Qu’ont-elles de spécial ? Les graines de tournesol ne sont pas seulement décoratives, elles ont la capacité d’absorber les toxines. En plantant des tournesols dans votre jardin, vous pouvez contribuer à neutraliser les radiations nucléaires ! Les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine E et une très bonne source de cuivre et de vitamine B1.

Info ! Les graines de tournesol décortiquées constituent l’un des amuse-gueule les plus populaires en Russie : on les achète à l’entrée des stations de métro dans des petits cornets en papier.

GRAINES DE COURGECeux qui parlent espagnol les connaissent sous le nom de pepitas ; elles sont plates, vert foncé et on les trouve parfois enfermées dans une coque jaunâtre.

D’où viennent-elles ? Aujourd’hui, la Chine produit plus de graines de courge et de courges que n’importe quel autre pays. Les Chinois en grignotent comme amuse-gueule.

Qu’ont-elles de spécial ? On trouve des nutriments antioxydants dans la plupart des fruits à coque et des graines, mais c’est la diversité des antioxydants présents dans les graines de courge qui les rendent uniques en leur genre. Les graines de courge contiennent de la vitamine E, mais surtout toute la gamme de ses huit molécules au grand complet, quatre tocophérols et quatre tocotriénols.

Info ! Une rapide recherche sur Internet vous apprend que l’on trouve dans un seul potiron environ 500 graines !

GRAINES DE SÉSAME D’où viennent-elles ? Le sésame est une plante annuelle de haute taille qui appartient à la famille des pédaliacées. Elle est cultivée de manière extensive en Asie, notamment en Birmanie, en Chine et en Inde.

Qu’ont-elles de spécial ? Les graines de sésame ont beau être petites, elles sont remplies de bienfaits quand on les analyse sur le plan diététique. Ces petites graines sont très riches en zinc, en cuivre, en manganèse, en calcium et en magnésium, éléments qui donnent à la peau son élasticité et son éclat, et aux os leur solidité, tout en faisant baisser la tension artérielle.

Info ! Les graines de sésame protègent le foie contre les effets négatifs de l’alcool, car elles contribuent à un bon fonctionnement hépatique (mais une poignée de graines de sésame ne vous aidera pas à faire disparaître les effets d’un verre de vin en trop !).

GRAINES DE COURGE

GRAINES DE SÉSAME

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Pourquoi parler autant des protéines ? Tout simplement car elles sont essentielles pour la santé. Elles sont présentes partout dans l’organisme, dans presque toutes les parties du corps humain : les muscles, les os, les cheveux. Il existe des milliers de protéines différentes qui font ce que nous sommes. La seule autre substance présente en plus grande quantité dans le corps, c’est l’eau. Mais quel est le rôle exact des protéines ? Nous avons besoin des protéines pour grandir, pour nous soigner et pour effectuer toutes les réactions chimiques de l’organisme. Nous en avons besoin pour vivre.

DES PROTÉINES AVANT TOUT

OÙ TROUVER DES PROTÉINES ?Au même titre que les glucides simples et les glucides complexes, les protéines sont absorbées de différentes façons dans l’organisme. Le lactosérum (ou petit-lait) a la réputation d’être rapide à digérer : c’est pourquoi certains en boivent avant ou après un exercice physique, car il aide les muscles à récupérer et à grossir. Par ailleurs, la caséine ( la protéine du lait) libère ses aminoacides lentement, ce qui la rend précieuse quand on la consomme le matin, entre les repas et au moment de se coucher. Il existe toute une gamme de protéines conçue pour une absorption rapide et facile, sous forme de poudres, de barres, de boulettes. Néanmoins, n’oublions pas que les œufs, le poisson, la viande et, bien entendu, les fruits à coque sont une source de protéines naturelles.

Les fruits à coque sont vraiment une source fantastique de protéines naturelles. Bien entendu, selon leur nature, ils possèdent chacun une valeur nutritionnelle différente, et certains contiennent plus de protéines que d’autres. Les amandes occupent la première place, suivies par les noix de cajou, les pistaches et les cacahuètes.

COMBIEN DE PROTÉINES DOIT-ON MANGER ?Cela dépend de votre niveau d’activité physique et de plusieurs autres facteurs. Pour survivre, une petite quantité de protéines peut suffire, mais pour se développer correctement, nous en avons besoin de beaucoup plus. En se fondant sur les recommandations officielles des organismes de santé, un adulte devrait absorber 0,8 à 0,9 g de protéines par kilo de poids corporel. Cependant, nombreux sont ceux et celles qui en absorbent une quantité nettement supérieure. Cela dit, de nombreux experts médicaux mettent en garde contre une consommation excessive de protéines : il est donc important d’estimer votre consommation de protéines en fonction de votre poids et de votre activité.

BONNES GRAISSES ET MAUVAISES GRAISSES

Oui, les fruits à coque contiennent des graisses. STOP ! Ne jetez pas ce livre ! Expliquons-nous. Il existe de bonnes graisses et de mauvaises graisses.

Oui, certaines « mauvaises » graisses, absorbées en excès, peuvent vous culpabiliser, surtout lorsque vous montez sur la balance. Mais les « bonnes » graisses, comme les oméga-3 , peuvent vous aider à lutter contre la fatigue, à conserver votre bonne humeur et à augmenter vos capacités intellectuelles.

Sans trop entrer dans les détails techniques, il existe quatre grands groupes de graisses : les mono-insaturées, les polyinsaturées, les trans et les saturées. À chaque groupe correspondent des aliments différents.

Parlons des graisses, baby !Parlons de toi et de moiParlons de toutes les bonnes chosesEt aussi des mauvaises choses qui peuvent exister.*

*Adaptation d’une chanson de Salt-N-Pepa qui a fait fureur dans les années 1990

« BONNES GRAISSES »

M O NOI NSAT UR É E SAvocats

Olives

Fruits à coque (amandes, cacahuètes, noix de macadamia, noisettes, noix de pécan, noix de cajou)

Purées de fruits à coque (si elles sont uniquement à base de fruits à coque et de sel)

POLYINSATURÉESNoix

Graines de tournesol, de sésame et de courge

Graines de lin

Poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, truite et sardine)

Lait de soja et tofu

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« MAUVAISES GRAISSES »

GRAISSES TRANSPâtisseries industrielles (biscuits, crackers, gâteaux, muffins, viennoiseries)

Produits de grignotage industriels (chips, barres chocolatées)

Matières grasses solides (margarine)

Aliments frits (chips, poulet frit, nuggets de poulet)

GRAISSES SATURÉESViandes transformées (saucisses et burgers)

Fromages à pâte cuite

Viandes grasses

Huile de palme

Beurre

GRAISSES TRANSLes graisses trans artificielles se trouvent dans de nombreux aliments transformés ; ce sont elles qu’il est conseillé d’éviter.

GRAISSES SATURÉESN’ayez pas peur de toutes les graisses saturées. Les graisses saturées qui se trouvent dans les fruits à coque, par exemple, sont différentes de celles que l’on trouve dans une pizza. Et comme les graisses saturées sont variables selon leur source, l’effet des graisses saturées sur le taux de cholestérol dans le sang peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de sa génétique et d’autres facteurs individuels.

De manière générale, cependant, il s’agit de faire preuve d’un peu de bon sens dans son alimentation. Vous n’avez pas besoin de supprimer toutes les graisses de votre régime alimentaire ; essayez plutôt de remplacer certaines « mauvaises » graisses par quelques-unes des « bonnes ».

UN MOT SUR L’HUILE DE PALMESur tous nos emballages, nous écrivons clairement « Certifié sans huile de palme » et très souvent on nous demande de quoi il s’agit.

L’huile de palme provient du fruit du palmier à huile, originaire d’Afrique de l’Ouest, mais qui pousse partout où chaleur et pluie sont présentes. Les plus gros producteurs et exportateurs d’huile de palme au monde sont l’Indonésie et la Malaisie.

Elle est utilisée presque partout car ses usages sont multiples. Si vous vérifiez les ingrédients des produits que vous achetez, vous en verrez la mention partout, depuis le rouge à lèvres jusqu’au beurre de cacahuète en passant par les nouilles instantanées.

Dans le cas du beurre de cacahuète, l’huile de palme sert d’émulsifiant : un mot sophistiqué pour dire que les ingrédients sont bien liés ensemble. Le beurre de cacahuète à l’huile de palme est plus épais que le beurre de cacahuète naturel qui n’en contient pas : ce dernier a une texture plus fluide et souvent, une couche d’huile sur le dessus.

Le problème, avec l’huile de palme, c’est que l’industrie qui la traite se trouve confrontée à des problèmes majeurs comme la déforestation, la dégradation des milieux naturels, le changement climatique, la cruauté envers les animaux et les abus sur les individus qui habitent les pays où elle est produite. En effet, la terre et les forêts doivent être débarrassées de toute présence pour pouvoir y développer les plantations de palmiers à huile. Malheureusement, dans ces conditions, au moins la moitié de la population mondiale d’orangs-outans a disparu au cours des vingt dernières années, plus de 80 % de leur habitat a disparu ou a été complètement détruit à la suite de la déforestation.

Des organisations conscientes de ce problème ont commencé à réagir et travaillent avec des plantations qui certifient que l’huile de palme obéit à des règles de production précises, en accord avec le développement durable.

L’autre inconvénient de l’huile de palme tient à sa forte proportion de graisses saturées, par rapport aux autres graisses végétales, et des études ont mis en évidence un lien entre la consommation d’huile de palme et des taux élevés de cholestérol.

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Faites griller les noix dans le four en une seule couche en suivant la méthode indiquée page 27, puis mettez-les dans le mixeur avec le sel et mixez jusqu’à consistance lisse et brillante (voir page 27).

Versez la purée dans un récipient hermétique.

1. PURÉE DE FRUITS À COQUE MÉLANGÉS• 150 g de noix de pécan

• 150 g de noix du Brésil

• 150 g de noix de cajou

• 1 pincée de sel

PURÉES DE FRUITS À COQUE ACTIVÉESVous pouvez « activer » les fruits à coque avant de les transformer en purées. L’activation augmente la valeur nutritive des fruits à coque et les rend également plus digestes. C’est une opération un peu minutieuse, mais si vous avez le temps, elle en vaut la peine.

Lavez les fruits à coque. Versez suffisamment d’eau froide du robinet dans une casserole ou une jatte pour les recouvrir entièrement. Ajoutez du sel dans l’eau (en suivant les indications du tableau ci-dessous) et mélangez pour le dissoudre complètement. Ajoutez les fruits à coque dans l’eau salée et laissez tremper (voir les durées de trempage dans le tableau ci-dessous).

Égouttez les fruits à coque et rincez-les sous le robinet d’eau froide dans une passoire. Étalez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et faites-les sécher en réglant le four sur la température minimale (voir les temps de séchage ci-dessous), en les retournant de temps en temps.

F R U I T / G R A I N EAmandes

Noix de cajou

Noisettes

Cacahuètes

Pignons de pin

Noix de pécan

Noix

Graines de courge

Graines de tournesol

Q U A N T I T É D E S E L1 c. à c. de sel pour 150 g

1 c. à c. de sel pour 150 g








T R E M PA G E7-12 heures

3–6 heures

7-12 heures

7-12 heures

7-12 heures

7-12 heures

7-12 heures

7-12 heures

7-12 heures

S É C H A G E12-24 heures

12-24 heures

12-24 heures

12-24 heures

12-24 heures

12–14 heures

12–14 heures

12–14 heures

12–14 heures

Mélangez plusieurs fruits à coque pour obtenir des saveurs originales. Amusez-vous ! Les recettes varient à l’infini. Dans les pages suivantes, vous trouverez quelques-unes de mes préférées.

PURÉES DE FRUITS À COQUE AROMATISÉES

P O U R 1 B O C A L

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Faites griller les amandes en suivant la méthode de la page 27, puis versez-les dans un mixeur avec les graines de chia et mixez jusqu’à consistance lisse et brillante (voir page 26). Ajoutez la crème de noix de coco et le sel, mixez soigneusement. Ajoutez le sirop d’agave petit à petit et mixez jusqu’à consistance lisse.

Versez dans un récipient hermétique.

• 200 g d’amandes entières

• 1 c. à s. de graines de chia

• 75 g de crème de noix de coco


• ½ c. à s. de sirop d’agave

4. PURÉE D’AMANDES, NOIX DE COCO ET GRAINES DE CHIA

Faites griller les amandes et réduisez-les en purée en suivant la méthode de la page 27 ; une fois que la purée d’amandes est lisse et brillante, ajoutez le sel et le café, cuillerée par cuillerée en mixant entre chaque ajout. Incorporez en mixant le sirop d’agave petit à petit ; vous trouverez peut-être que ½ cuillerée à soupe suffit, en fonction de la mouture plus ou moins fine des amandes.

Versez dans un récipient hermétique.

• 220 g d’amandes entières


• 2 c. à s. d’expresso frais

• 1 c. à s. environ de sirop d’agave

3. PURÉE D’AMANDES AU CAFÉ

P U R É E D E N O I X D E M A C A D A M I A

B E U R R E D E C A C A H U È T EP U R É E D E P I S T A C H E SA U M I E L

P U R É E D ’A M A N D E S, N O I X D E C O C O E T G R A I N E S D E C H I A

P U R É E D ’A M A N D E S

2. PURÉE DE PISTACHES AU MIEL• 200 g de pistaches

décortiquées

• 1 c. à s. d’huile de noix de coco


• 2 c. à c. de miel liquide

Mettez les pistaches dans un robot et mixez jusqu’à consistance lisse et brillante (voir page 26). Ajoutez l’huile de noix de coco et le sel, mixez jusqu’à ce que l’huile soit bien incorporée. Ajoutez ensuite le miel petit à petit tout en mixant. Si vous trouvez que le mélange devient un peu sec, rajoutez un peu d’huile de noix de coco pour le fluidifier.

Versez la purée dans un récipient hermétique.

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Réunissez tous les ingrédients dans le bocal, mélangez et laissez reposer au réfrigérateur pendant toute la nuit pour que tout le liquide soit absorbé. Le lendemain matin, versez le contenu du bocal dans un bol et ajoutez encore un peu de purée d’amandes et des fruits frais.

Réunissez tous les ingrédients dans le bocal, mélangez et laissez reposer au réfrigérateur pendant toute la nuit pour que tout le liquide soit absorbé. Le lendemain matin, versez le contenu du bocal dans un bol et ajoutez encore un peu de purée de fruits à coque et des fruits frais.

• 50 g de gruau d’avoine

• 1 pomme râpée

• 5 cl de jus de pomme

• 10 cl de yaourt nature entier

• 1 banane pelée et coupée en rondelles

• 30 g de raisins secs blonds

• ¼ de c. à c. de cannelle

• 10 g d’amandes effilées

• 15 g de purée d’amandes + un peu pour servir

• 50 g de fruits frais pour servir

• 6 cl de lait d’amande

• 5 cl de yaourt nature entier

• ½ carotte râpée

• ½ c. à c. de cannelle


• 1 c. à c. de sirop d’agave

• 1 c. à s. de purée de fruits à coque, + un peu pour servir

• 50 g de fruits frais pour servir

3. BIRCHER MUESLI

2. GRUAU D’AVOINE À LA CAROTTE

Réunissez tous les ingrédients dans le bocal, mélangez et laissez reposer au réfrigérateur pendant toute la nuit pour que les flocons absorbent tout le liquide. Le lendemain matin, versez le contenu du bocal dans un bol et ajoutez un peu de purée de fruits à coque et de fruits frais.



• 2 c. à s. de graines de chia

• ½ pomme râpée

• 1 c. à s. de purée de noix de cajou

• 50 g de fruits frais (fruits rouges, rondelles de banane) + un peu pour servir

• 1 c. à s. de purée de fruits à coque pour servir

1. GRUAU D’AVOINE CLASSIQUE

Vous arrivez bientôt au fond de votre bocal de purée de fruits à coque ? Pas de panique. Préparez du gruau d’avoine aromatisé. Les recettes suivantes fonctionnent encore mieux si vous utilisez des bocaux presque vides, car le gruau est capable d’absorber la moindre parcelle de purée de fruits à coque qui se trouve encore dans le bocal.Et si vous vous êtes réveillé un peu trop tard, embarquez sans hésiter le bocal avec vous pour l’avoir sous la main au moment voulu.

LE GRUAU D’AVOINE EN TROIS RECETTES

P LU S 1 2 H E U R E S D E R E P O SP O U R

1 P E R S.

L E C O N S E I L D E P I P PA :Si le bocal n’est pas assez grand ou si vous n’en avez pas sous la main, mettez le mélange à l’avoine dans un récipient hermétique.

5 M I N

RÉVEILLEZ VOTRE

PORRIDGE54 55

4. PORRIDGE AMANDE, RAISINS SECS ET POMMELes raisins secs deviennent délicieusement fondants dans cette recette, mais ils seront encore plus juteux si vous les faites tremper pendant la nuit dans un peu d’eau avant de les ajouter à la préparation.

Mettez le gruau d’avoine dans une casserole, ajoutez le lait, l’eau, les raisins secs, la cannelle et la purée d’amandes. Portez à frémissement en remuant sans arrêt, puis baissez le feu et continuez à faire cuire en remuant pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le porridge soit crémeux et les raisins secs bien tendres.

Répartissez le porridge dans deux bols, puis incorporez la purée d’amandes, ajoutez la pomme râpée sur le dessus et arrosez généreusement de sirop d’érable.

POUR LE PORRIDGE


• 10 cl de lait

• 15 cl d’eau

• 50 g de raisins secs

• ½ c. à c. de cannelle

• 2 c. à s. de purée d’amandes

POUR SERVIR


• 1 pomme râpée (non pelée)

• 4 c. à s. de sirop d’érable

3. PORRIDGE NOIX DE COCO ET PURÉE D’AMANDESUn vrai goût de macaron, mais dans un bol de porridge tout chaud.

POUR LE PORRIDGE

• 1 c. à s. de crème de noix de coco



• 22,5 cl d’eau


POUR SERVIR

• 2 c. à c. d’amandes effilées

• 4 c. à s. de yaourt au lait de coco


• 2 c. à c. de sucre de coco

• 75 g de myrtilles

Faites griller les amandes effilées dans une poêle à sec sur feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Retirez-les du feu et réservez-les sur une assiette.

Pour le porridge, réunissez dans une casserole la crème de noix de coco, la purée d’amandes, le gruau d’avoine et l’eau. Faites chauffer en remuant sans arrêt à l’aide d’une cuillère en bois. Lorsque la préparation commence à faire des bulles, baissez le feu et poursuivez la cuisson en remuant pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à obtenir une consistance bien crémeuse.

Répartissez le porridge dans deux bols et garnissez avec le yaourt au lait de coco et la purée d’amandes, puis saupoudrez de sucre de coco, ajoutez les amandes effilées et les myrtilles.

1 5 M I N 1 0 M I NP O U R 2 B O L S

P O U R 2 B O L S

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Réunissez dans le bol d’un mixeur les bananes, l’œuf, le lait d’amande, la purée d’amandes, le sirop de coco et la vanille. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène.

Mélangez les ingrédients secs dans une terrine en les tamisant, puis versez lentement le contenu du mixeur en fouettant jusqu’à obtenir une pâte épaisse et lisse.

Versez 1 cuillerée à soupe d’huile de noix de coco dans une grande poêle à revêtement antiadhésif et faites chauffer jusqu’à ce qu’elle soit bien fondue. Lorsque la poêle est bien chaude, versez plusieurs grosses cuillerées de pâte et faites-les cuire pendant 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce que les pancakes soient dorés et légèrement gonflés. Continuez ainsi jusqu’à épuisement de la pâte. Si vous voulez servir un grand nombre de pancakes bien chauds en même temps, placez-les au fur et à mesure dans un plat qui résiste à la chaleur, en les séparant avec du papier sulfurisé, et réservez-les dans le four à chaleur douce pendant que vous faites cuire le reste.

Pour servir, garnissez les pancakes avec de la purée d’amandes, des fruits rouges, du yaourt et du miel.

PANCAKES NOIX DE COCO ET BANANEUn vrai délice que cette recette : nul doute que vous allez devenir accro ! Tous les prétextes seront bons pour savourer ces pancakes incroyablement légers et moelleux.

• 2 bananes mûres pelées et coupées en morceaux

• 1 œuf



• 1 c. à s. de sirop de sucre de coco

• 1 c. à c. d’extrait de vanille

• 130 g de farine

• 50 g de farine de noix de coco

• 1 pincée de cannelle

• 1 c. à c. de bicarbonate de soude

• 1 c. à c. de levure chimique


• Huile de noix de coco pour la cuisson

POUR SERVIR

• Purée d’amandes

• Fruits rouges (fraises, myrtilles, mûres)

• Yaourt au lait de coco

• Miel

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