Arrétez de fumer

8/3/2019 Arrtez de fumer

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La mthode facile pourarrter de fumer en 14 jours

Introduction

Si je pouvais arrter.

Vous rvez dtre libr de votre besoin de fumer, mais nousne savez pas comment vous y prendre. Stopper du jour aulendemain est au-dessus de vos forces. Et vous craignez lchec.

Vous aimeriez connatre une mthode moins draconienne, sre,qui vous garantisse des rsultats durables.

Rjouissez-vous ! En voici une, toute en douceur et dontlefficacit est garantie.

Sinspirant des thrapies de pointe en matire de lutte contrele tabac, elle vise vous faire prendre conscience des mcanismesqui font de vous un fumeur. Et les dmonter un un. Vous nallezpas vous arrter btement et sans rflchir, mais en sachantpourquoi et comment vous le faites.

Une dshabituation progressive vous mnera en 2 semaines la victoire dfinitive. De quoi, sans nul doute, vous dcider entreprendre la grande aventure du sevrage.


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Calculez votre degr dedpendance

Le test de Fagerstrm a t tabli pour vous permettre de mieuxvous situer dans lchelon du tabagisme.

Dans quel dlai aprs le rveil fumez-vous votre premirecigarette ?

Moins de 5 minutes - 3

6 30 minutes - 2

31 60 minutes - 1

Aprs 60 minutes - 0

Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits

interdits ? Oui - 1

Non - 0

Quelle cigarette trouvez-vous la plus indispensable ?

La premire - 1

Une autre - 0

Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?

10 ou moins - 0

11 20 - 1

21 30 - 2

31 ou plus - 3


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Fumez-vous de faon plus rapproche dans la premire heureaprs le rveil que pendant le reste de la journe ?

Oui - 1

Non - 0

Fumez-vous, mme si une maladie vous oblige rester au lit?

Oui - 1

Non - 0

TOTAL

Rsultats

0-2: pas de dpendance.

3-4: dpendance faible.

5-6: dpendance moyenne.

7-8: dpendance forte.

9-10: dpendance trs forte.


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Pourquoi fumons-nous ?Les dernires recherches en matire de tabagisme montrent que

lenvie de fumer correspond 3 formes de dpendance qui seconjuguent entre elles. Les connatre vous aidera mieux vous endbarrasser.

La dpendance physiologique

Cest le besoin de nicotine. Vhicule par la fume, la nicotineatteint les poumons puis le cerveau. Elle provoque une sensation

de bien-tre immdiat, lillusion dtre moins fatigu, de carburerau maximum.

Lorsquon fume tous les jours, notre organisme shabitue auxeffets de cette substance. Quand son taux diminue dans le sang,fatigue, nervosit et irritabilit sinstallent. Le corps est en tat demanque. Alors, pour se sentir mieux, on rallume une cigarette. Letaux de nicotine remonte, puis redescend, ce qui nous oblige avoir

de nouveau recours au tabac. Et ainsi de suite. Cest un cerclevicieux.

La dpendance motionnelle

Quel fumeur ne tend pas la main vers son paquet quandquelque chose perturbe sa tranquillit desprit? Les motions(colre, peur, jalousie, apprhension, mcontentement, rancune,

mais aussi joie, surexcitation, etc.) sont de grandes incitatrices fumer. Pour des raisons diffrentes, selon chacun.

On cherche sapaiser, oublier, se cacher derrire lcran defume, se sentir plus hardi, ou refouler le sentiment qui nousdrange. Et lhabitude se prend davoir recours la cigarette. Nonseulement pour sa nicotine mais aussi pour le geste qui fait diver-sion dans les penses.


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La dpendance comportementale

Ce sont nos rflexes conditionns. Nous commenons fumerdans telle ou telle situation et notre cerveau enregistre. Le geste estcomme programm et se rpte mcaniquement, mme silvnement qui la au dpart provoqu nexiste plus.

Par exemple: durant la maladie dun parent, vous allumez unecigarette quand vous lappelez pour prendre de ses nouvelles. Ellesert juguler votre inquitude. Mais le malade guri, vous nepouvez plus dcrocher le tlphone sans plonger dans votre paquet.Le pli est pris.

Sans sen rendre compte, le fumeur est victime dun grandnombre de mouvements rflexes quil ne contrle pas.

En quoi consiste notremthode ?

Le secret de sa russite rside dans le fait quelle agit sur les 3dpendances. Cest la seule manire de mettre en place toutes lesparades permettant larrt. Ce qui le facilite et, point nonngligeable, supprime les risques de rechute.

De vous-mme, vous allez progressivement rduire votreconsommation jusqu parvenir 0 cigarettes le dernier jour. Il nest

pas interdit, bien sr, de russir cet exploit plus tt.

Bien que ce programme ne demande pas deffortsconsidrables, mieux vaut viter, pour lentreprendre, de choisir leplus mauvais moment. Si vous traversez momentanment unepriode trs difficile, attendez pour vous lancer dtre moins tendu.Diffrer le sevrage vous sera peut-tre plus profitable que delaccomplir dans de mauvaises conditions.


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Quelques prparatifs avantle jour J

Vous tes totalement dcid suivre ce programme de 14 jours.La date de dpart est choisie. Deux ou trois petites choses sont prvoir au pralable.

Lapport pharmaceutique

Rassurez-vous, il ne sagit pas de mdicament ou autre produit

chimique, mais dun tonnant systme de dsintoxicationhomopathique. Demandez votre pharmacien de vous prparerun isothrapique 9 Ch. Cest une dilution faite partir de votrecigarette, tabac, goudron, adjuvant et papier compris.

Noubliez pas de lui apporter ce que vous fumezhabituellement. Vous repartirez avec des granules qui vous serontfort utiles.

Procurez-vous aussi des btons de rglisse ou de guimauvequi peuvent se machouiller tous moments.

Enfin, achetez de la valriane, plante rpute pour sesproprits calmantes. Elle est utilise avec succs dans les curesanti-tabac.

La motivation criteVous savez trs bien pour quelles raisons vous voulez cesser

de fumer. Inscrivez sur une fiche bristol tous les bnfices que vousallez tirer de cet arrt. Noubliez rien : souffle, got et odoratretrouvs, peau et cheveux amliors, culpabilit en moins, nergieen plus, risque de maladies graves cart, sensation de libert etde bien-tre. Sans compter les substantielles conomies ralises.

Affichez cette liste dans un endroit bien visible. Au besoin,


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rdigez-en une seconde, destine votre sac ou votre poche.

Maintenant vous tes prt entamer le compte rebours. Dans2 semaines, la cigarette fera partie du pass.

Premire semaineVous allez principalement agir sur les dpendances

physiologiques et comportementales. Voici la marche suivre. Nengligez aucune des recommandations suivantes. Toutes sont lpour vous aider diminuer votre consommation. Ce qui, vous le

constaterez vous-mme, ne manquera pas de se produire.

Laissez votre corps se dsintoxiquer

Ds le premier jour, attaquez-vous la dpendance physiqueavec lhomopathie. chaque fois que vous ressentez lenvie defumer, prenez 3 granules disothrapique.

Au dbut, elles ne supprimeront pas votre besoin. Ne vousinquitez pas. Allumez votre cigarette et attendez la ractionnaturelle. Il viendra un moment o votre drogue favorite nauraplus de got. Lentement, lhomopathie va entraner votreorganisme se dshabituer du tabac.

Gardez vos granules porte de main pour tre mme de lesprendre systmatiquement.

liminez les tentations

Ne vous imaginez pas plus fort que vous ne ltes. Paquet, bri-quet et cendriers bien en vue sont des incitations fumer. Faites-les disparatre de votre regard.

Pour plus defficacit, dposez vos cigarettes dans un endroit

pas immdiatement accessible. Faire leffort de grimper sur unechaise, de dplacer une pile de linge ou de soulever un dossier


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pour obtenir lobjet convoit, annule dj quelques automatismes.Vous ne fumerez plus ces cigarettes machinales, celles quonattrape sans en avoir envie et qui ne font mme pas plaisir. Deplus, en vous donnant le temps de rflchir, cette technique vous

aide mieux cerner ce qui vous pousse fumer.

Reprez vos conditionnements

Observez soigneusement dans quelles circonstances le dsirde fumer surgit. Posez-vous des questions:

quoi me sert cette cigarette?

quelle pense ou quel acte est-elle lie?

En ai-je vraiment besoin?

Cette observation permet de faire la diffrence entre les ciga-rettes qui ont un rle (stimuler, calmer, rconforter) et celles dontlenvie ne tient qu une programmation mentale.

Ces dernires interviennent toujours dans le mme contexte.Elle sont associes un comportement prcis et correspondentseulement un rflexe conditionn (comme le cas du tlphonecit plus haut). Ce sont elles que vous allez, dans un premier temps,combattre.

Leur simple reconnaissance doit dj vous amener en

proscrire sans difficult un certain nombre. Se dire l, cest idiotde fumer, je peux men passer peut suffire.

Modifiez vos habitudes

Les rflexes conditionns ont souvent la peau dure. Si vousavez du mal les empcher de fonctionner, utilisez la techniquedes comportements incompatibles. Applique par les psychologues

comportementalistes, elle marche trs bien.


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Son principe: se mettre dans lincapacit daccomplirsimultanment 2 actions contradictoires.

Pour reprendre lexemple du tlphone: obligez-vous com-

poser le numro AVANT dallumer la cigarette. Comme celle-cinest pas porte de main, il vous sera difficile, une fois la conver-sation engage, de linterrompre pour aller chercher votre paquet.Bientt, lquation coup de fil/tabac sortira de votre esprit.

De mme, si vous avez pris le pli de fumer lorsque vous lisezdans le salon, allez lire dans votre chambre en dcidant que cettepice ne doit jamais tre enfume. Un peu plus tard, vous pourrez

rintgrer votre fauteuil. Il ne dclenchera plus automatiquementle geste nocif.

Essayez ainsi de prendre le contre-pied des habitudes que vousavez repres.

Vos aidesCette premire semaine se caractrise par une souplesse

daction (vous rduisez votre consommation votre gr). Optimisezvos rsultats laide de quelques astuces.

Adoptez un rgime peu toxique

Rduisez les excitants: caf, th, alcool, viande rouge. Ils incitent

fumer. Plus vous liminez les toxines de votre organisme, mieuxil se passera de tabac.

Faites une large part aux fruits et lgumes frais. La vitamine Cquils contiennent favorise la dsintoxication. De plus, cest un ex-cellent stimulant. Il remplace avantageusement leffet dopant dela nicotine.


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Oxygnez-vous

Les exercices respiratoires sont excellents pour liminer lesdpts de goudron et de nicotine. Marchez, courez, en pensant expirer longuement pour expulser ces ennemis. Vous serez moinstent ensuite de les rintroduire dans vos poumons.

Usez et abusez des substituts

Le bton de rglisse en est un excellent. Grignoter des petitscarrs de pomme, boire un verre deau, mcher du chewing-gumsont autant de moyens de rsister lappel du tabac. Ils entrentdailleurs dans la catgorie des comportements incompatibles. Onne peut pas boire et fumer simultanment.

Changez de plaisir

Remplacez celui de la cigarette par un autre, dgale impor-tance. Savourer un chocolat aprs le repas peut favoriser ladisparition dun rflexe conditionn, frquent chez les fumeurs.

Noubliez pas les satisfactions mentales. Triompher de sonenvie de fumer est une vraie joie.

Accordez-vous des bons et des mauvaispoints

Une restriction importante: bon point.

Un relchement dans vos efforts: mauvais point.

Le bon sera rcompens par une activit agrable (petit achat,soire cin), le mauvais par une dsagrable (corve de poubelle,privation quelconque).

Faites participer votre entourage, de manire ce quil soit l

pour vous rappeler vos engagements.


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Deuxime semaineVotre organisme commence se dshabituer progressivement

du tabac. Mentalement, le dconditionnement opre et va continuerdoprer. Vous allumez beaucoup moins de cigarettes.

Reste sattaquer aux irrductibles. Celles dont vous avezlimpression de ne pas pouvoir vous passer.

La plupart sont lies des motions. Ce sont vos bquilles.Vous avez pris lhabitude dy recourir dans les moments dinconfort

psychique ou de survoltage. Elles masquent vos dbordementsmotionnels et vous aident mieux les supporter.

Cette seconde tape va vous permettre de venir bout de cetultime conditionnement.

Devenez plus directif

Jusque l, vous avez diminu votre consommation comme celavous venait. Maintenant, comptez o vous en tes et obligez-vous une rduction quotidienne contrle. Elle doit imprativementaboutir rien du tout le dernier jour.

Ce nest pas dramatique. Normalement, vous ne devriez avoir supprimer qu1 3 cigarettes par jour. De plus, cette rglesaccompagne de mesures qui en facilitent lapplication.

Ractivez vos motivations

Votre bristol est l pour vous rappeler les bnfices qui vousattendent. Relisez-le. Constatez les progrs accomplis et leursrsultats positifs. Vous tes dj mieux dans votre corps et dansvotre tte.

En soi, cest un puissant moteur pour persvrer. Flicitez-vouset projetez vous dans lavenir. Excellente stimulation qui vous


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incitera faire le maximum pour gagner ce challenge.

Comment espacer de plus en plus vos prises

Supprimer quotidiennement 2 ou 3 cigarettes signifie allongerencore le laps de temps entre les prises.

Vous lavez dj beaucoup cart et craignez de craquer avantla fin du dlai que vous vous imposez. Pour contourner le problme,utilisez le systme du 1 heure la fois.

Ne pensez pas je ne dois pas toucher une cigarette de la matine.

Cette preuve dcourage davance. Et que faites-vous pour vousrconforter? Vous en grillez une.

Dites-vous plutt je nen touche pas pendant 1 heure. Aprs, onverra. Lheure coule, reprogrammez-vous sur une autre heure,voire 1/2 heure. De report en report, vous arrivez, sans vous enapercevoir, un temps beaucoup plus long.

Les 2 minutes qui sauventSavez-vous que lenvie de fumer, si forte soit-elle, disparat au

bout de 2 minutes? Il faut trouver le moyen de dtourner votreattention pendant ce court moment. Vous y parviendrez srementen comptant lentement jusqu 120, tout en vous concentrant survotre respiration. Sentez lair qui pntre dans vos narines, sinstalledans vos poumons, le bien-tre que cela vous procure. Lenvie a

disparu. Sauv pour un bout de temps.

Faites la chasse vos motions

Pour rduire nant la dpendance motionnelle, rien de telque de sattaquer directement sa cause. Vos motions ne vousinciteront plus fumer si vous apprenez mieux les grer.Contrles, elles deviennent supportables sans quun apport

extrieur soit ncessaire.


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Admettons que vous fumez pour calmer votre colre. Si vouspouvez avoir prise sur elle, la cigarette perd son utilit. Le contrledes ractions motives est une phase importante de cette mthodecar il garantit labstinence future. Cest, la plupart du temps,

loccasion dmotions non matrises que le fumeur rechute. Nousne restons jamais une journe sans que de multiples sentimentsnous traversent. Voici comment empcher ceux-ci de nousdborder.

Larrt des penses

De quoi naissent les motions? Des penses qui surgissent pour

un motif ou un autre et troublent notre esprit. Faites le vide danscelui-ci et lmotion disparat delle-mme.

Larrt des penses consiste bloquer toutes celles qui vousperturbent et engendrent le besoin de fumer.

Exercez-vous dire stop! calme toi, ds que lune delles faitirruption. Vous tablissez ainsi un rflexe conditionn, positif cette

fois.

Un truc pour le rendre plus efficace: lorsque vous testranquille et serein, associez cette srnit un objet (pendentif,cailloux, ce que vous voulez). Gardez ce talisman sur vous et quandune pense nervante apparat, prenez-le en main. Il vous ramneraau moment paisible.

Lobservation de lespritCette fois, au lieu de chercher lutter contre la pense

perturbante, examinez-la.

Comment est-elle venue?

A-t-elle vraiment une raison dtre?

qui fait-elle du mal?


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Pourquoi mon esprit sy accroche-t-il?

Cest un excellent moyen de relativiser les choses et de court-circuiter lmotion. Nous nous apercevons souvent que nous

ruminons pour des broutilles en leur laissant prendre des propor-tions normes. On peut alors plus facilement calmer le jeu. Etparvenir se sentir mieux sans cigarette.

Vos aidesTout ce qui vous calme, vous quilibre est bienvenu. Nattendez

pas dtre cran pour mettre ces moyens en uvre. Utilisez-leschaque jour systmatiquement. Ils seront vos meilleurs allis versle succs final.

La valriane

Grce ses proprits calmantes et relaxantes, elle lutteefficacement contre la nervosit et lirritabilit.

Avec 2 ou 3 glules quotidiennes, vous obtiendrez en continuun effet calmant.

La sophrologie

Mthode mise au point par Alfonso Caycedo, professeur lafacult de mdecine de Madrid. Ses applications sont multiples.

Elle inclue plusieurs degrs.

Le premier, appel sophronisation simple, vous suffira. Installconfortablement, dtendez, un un, tous vos muscles. Pour cela,visualisez chaque partie de votre corps, sentez si elle est tendue etrelchez la tension. Relaxez de mme votre esprit, en visualisantune zone de calme lintrieur de votre tte.

Plongez en elle. Vous tes un niveau entre veille et sommeil.Aprs quelques minutes, revenez lentement la surface. Ouvrez


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les yeux. Vous prouvez une grande sensation de paix.

Le cinma intrieur

En tat de sophronisation, visualisez un film dont vous tes lehros. Vous affrontez avec aisance toutes les situations qui voustaient pnibles.

En imagination, vous matrisez vos motions et faites preuvedun calme olympien. Vous vous voyez aussi en train dexpliquer votre entourage combien sarrter de fumer est un jeu denfant.En gravant en vous ce que vous voulez tre vous finirez par ltre.

Le Qi Gong

Technique orientale excellente contre le dsquilibre nerveux.

Pratiquez cet exercice: Assis, bras dtendus, mains poses surles cuisses, les yeux mi-clos, respirez rgulirement, la bouche demi entrouverte. Gardez un moment cette position. Puis, avalez

votre salive et entrechoquez les dents 10 15 fois. Idal pour vousrendre moins irritable.

Dernier jour

Bravo! Bravissimo! Pas la moindre cigarette vos lvres.

Aucune envie de fumer. Vous considrez votre anciennedpendance avec un recul parfaitement zen. Vous tes d-ta-ch.


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Adresses utiles

Ligue vie et sant : 732, Avenue de la Libration, 77350 LeMe-sur-Seine. Tl. 01 64 52 87 08. Minitel : 3615 LVS.

Liste des centres de sevrage tabagique sur Minitel : 3615 TabacInfo.

Ligue nationale contre le cancer : 1, Avenue Stephen-Pichon,73013 Paris. Tl : 01 44 06 80 80.

Guide gratuit daide larrt du tabac : disponible dans lescaisses dassurance maladie.

Pour en savoir plus

FARQUHAR (John W.) et SPILLER (Gene A.), Jai arrt defumer, (On peut se procurer ce livre au Comit National contre letabagisme : 31, Avenue Michel-Bizot, 75012 Paris. Tl : 01 55 78 85

10).LAGRUE (Pr Gilbert), Arrter de fumer, ditions Odile Jacob.LANGLOIS (Chaby), Trente jours pour apprendre ne plus

fumer, ditions Marval.


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Table des Matires

Introduction .................................................................................................... 1Calculez votre degr de dpendance .......................................................... 2Pourquoi fumons-nous ? .............................................................................. 4La dpendance physiologique ..................................................................... 4La dpendance motionnelle ....................................................................... 4La dpendance comportementale ............................................................... 5En quoi consiste notre mthode ?............................................................... 5Quelques prparatifs avant le jour J ........................................................... 6Lapport pharmaceutique ............................................................................. 6

La motivation crite....................................................................................... 6Premire semaine ........................................................................................... 7Laissez votre corps se dsintoxiquer .......................................................... 7liminez les tentations .................................................................................. 7Reprez vos conditionnements .................................................................... 8Modifiez vos habitudes................................................................................. 8Vos aides.......................................................................................................... 9Adoptez un rgime peu toxique .................................................................. 9Oxygnez-vous ............................................................................................ 10Usez et abusez des substituts ..................................................................... 10

Changez de plaisir ....................................................................................... 10Accordez-vous des bons et des mauvais points ...................................... 10Deuxime semaine ....................................................................................... 11Devenez plus directif .................................................................................. 11Ractivez vos motivations .......................................................................... 11Comment espacer de plus en plus vos prises .......................................... 12Les 2 minutes qui sauvent .......................................................................... 12Faites la chasse vos motions .................................................................. 12Larrt des penses....................................................................................... 13Lobservation de lesprit ............................................................................. 13Vos aides ........................................................................................................ 14La valriane .................................................................................................. 14La sophrologie .............................................................................................. 14Le cinma intrieur...................................................................................... 15Le Qi Gong.................................................................................................... 15Dernier jour .................................................................................................. 15Adresses utiles.............................................................................................. 16Pour en savoir plus ...................................................................................... 16

Documents

Arrétez de fumer