Bon à savoir

%ffip,tffi ilConnaîtreson biorythme idéal

Lcs vacances, c'cst le bon moment pour strvoir à quel chronotl'peon apparticnt. Cela perrnet, au quotidien. dc corxposer au mieux avec notre

$av e,x,pe,rt, horloge interne si ellc est tn P";;;T'dans les extrêmes'

;1 --'%*Ëær

- *. ...r:JlË, èHÉ.r æB§*JacquesTaillard docteuren neuroscienceset ingénieur derecherche USRSanpsy CNRS/Universitéde Bordeaux

es vacances permettent,comrne nulle autrepériode de l'année,de savoir de quel côtépenche le curseur. C'esten effet le moment idéalpour ne pas mettre de

réveil pendant au moins unesemaine d'affilée, et observer- sous réserve d'avoir le moins

possible d'obligations horaireset de n'avoir pas fait 1a fêteo.l travaille de ruit a se^naineprécédente - à quelle heure onse réveilie spontanément et àquelle aut'e on senr les o'emietssignes d'endorm issement,Etes-vous de ceux qui sont enpleine forme tard le soin aiment(et réussissent) à dormir un peu

plus longtemps le week-end, oune peuvent pas sortir du lit lelundi matin même sans avoir faitla java la veille ? « Si oui, vous êtesprobablement un chronotypedu soir, explique Jacques Taillard.A l'inverse, si vous vous levezfacilement le matin et que voussautez du lit, si vous préférezvous coucher tôt plutôt que de

z

I

I

zlÈ

È

@slNrÉ mlcaztrue I lotlt zotz

sortir le soiç probablement êtes-vous un chronotype du matin. »De ne se retrouver dans aucunede ces situations signifie que l'onest un chronotype "normal". Quefaire à partir de là ?

SI ON EST UNCOUCHE.TARDDe tous les chronotypes, ceux dusoir sont les plus pénalisés par lesrythmes imposés par la société,peu compatibles avec leurhorloge biologique. Certainesmesures peuvent néanmoins lesaider à s'y adapter un peu mieux.

Prendre un bain delumière dès le réveil. Captéepar la rétine, la lumière va eneffet bloquer les sécrétions demélatonine : « Cela va faciliterl'éveil, aider à être moinssomnolent et plus performantdans la matinée », confirmeJacques Taillard En été, il estdonc important d'ouvrir volets etrideaux dès que l'on sort du lit,et si possible aller faire un tourdehors. « Le reste de l'année,la solution est de s'exposer unedemi-heure chaque matin devantune lampe de luminothérapie. »

Programmer sa séancede sport le matin. Selon leDr Michael Breus, psychologueclinicien américain, l'idéal estmême de faire 25 minutesd'aclivité physique (pompes,abdominaux, jogging si on en a laforce) quasiment au saut du lit,de façon à stimuler la productionde cortisol, hormone de l'éveil.Après 22 h et pour les mêmesraisons, mieux vaut s'abstenir, àmoins qu'il ne s'agisse de yoga,de tai-chi ou de qi gong, quiont plutôt tendance à réduire leniveau de cortisol sanguin.

Ne pas rester à jeuntoute la matinée. « Commeles couche-tard sont en généralincapables d'avaler quoi quece soit au réveil, ils peuvent aumoins boire un café qui auraun effet excitant, mais il estpréférable qu'ils mangent quelquechose vers 10 h, qui les aideraà tenir le coup. »

Faire une courte sieste sion le peut. « Surtout si on estsomnolent, donc peu performant,

Sandrine Dulong, enseignant chercheur enchronobiologie (lnserm-Université Paris 11)

. MÉDICAMENTS:A LA BOI\I{E HET]RE !

« Des études ont montré que, selonl'heure où ils sont administrés, certainsmédicaments sont plus efficaces ouont moins d'effets secondaires, ou lesdeux. » Par exemple :

Les corticoÏdes : plutôt le matin ou auplus tard à 15 h, en particulierchez l'enfant. « Comme ils mimentl'action du cortisol, ils ont un effet

,l

T

ii

excitant s'ils sont pris au-delà qui peut

Les anti-inflammatoires nonstéroidiens : ceux qui ont été évalués(indométacine, kétoprophène) sontmieux tolérés et au moins aussiefficaces s'ils sont pris le soir.Les antalgiques opioides (codéine,tramadol) : « Pris le soir, ils agissentplus rapidement et plus longtemps. »

Les antihypertenseurs : pris ensoirée, ils permettent de mieuxcontrôler la pression artériellenocturne et matinale, et réduisent ainsile risque cardiovasculaire.Les anticancéreux: « Les platines.famille très utilisée en cancérologie,sont beaucoup moins toxiqueslorsqu'elles sont transfusées entre 14 het 18 h. On observe la même choseavec Ie 5-fluorouracile, traitement ducancer colorectal, si la transfusionse fait entre 2 h et 4 h du matin. »

lj:j:l

I

I e^LlLdilt ) ll) >Ul lt Pll) dU-Ue, nuire à l'endormissement.

voire dangereux si on doitprendre le volant. Elle ne gênerapas l'endormissement le soir sielle dure moins de 20 minutes. ».t.; Éviter d'aggraver son cas !S'obliger à se coucher tôt nesert à rien. << Pas plus que deconseiller à ces personnes decouper leurs écrans à 23 h, cequ'elles ne feront sans doutepas )), remarque Jacques Taillardqui préfère leur suggérer d'utiliserune application qui permet deréduire l'émission de lumièrebleue, dont on sait qu'elle bloqueles sécretions de mélatonine, etde la programmer pour que leflltre se mette en place vers 23 h.Par exemple f.lux, téléchargeablegratuitement sur le site dudéveloppeur pour les ordinateurs(https://justgetflux.com) ; ou surPlay Store pour les systèmesAndroid. lmportant aussi : arrêtertous les excitants, dont l'alcool,après 22 h.0 S'autoriser la grassematinée le week-end. Si elleest obligée de se lever toute lasemaine à 7 h, une personnequi ne peut pas s'endormiravantl hou2hdumatinseretrouve, le vendredi avec unedette cumulée de sommeilde 5 h ou plus. << Une grassematinée jusqu'à 11 h permetd'éponger cette dette qui, sinon,risque à la longue d'entraîner des

problèmes de santé : troublesmétaboliques, obésité, maladiescardiovasculaires... » Une bonnesieste peut être une alternative.

sloN E§T uNLEVE.TOTÊtre très matinal a bien desavantages, sauf si l'on veut êtreprésent le soir pour sa familleet ses amis. S'il est important dene pas contrarier sa nature, rienn'interdit d'y apporter quelquespetits ajustements.

Ne pas s'obliger à rester aulit. « Une fois réveillés, les lève-tôt ne peuvent de toute façonpas se rendormiç signale JacquesTaillard. Plutôt que de rongerson frein dans le lit, mieux vautdonc, même si on est en week-end ou que l'on s'est couché tardla veille, se lever et démarrernormalement sa journée. »

Programmer sa séancede sport en fin de journée.« Car elle peut alors aider àretarder un peu le moment del'endormissement, mais n'aurapas d'impact sur Ia vigilance. »

S'exposer à la lumièrevers 18 h. Du moins si l'on aprévu un dîner ou un spectacle :

« Un quart d'heure de marcheen extérieur l'été, ou deluminothérapie l'hiver, peutalors permettre de retarder lessécrétions de mélatonine. » r

IINIIIBIIITQuand ?,Dr Michael Breus,Éd. gelfond,collection IEspritd'0uverture,21€..

SANTÉ MAGAZINE ! AOÛT 2017