MES PREMIERS

JOURS sans

TABAC

CArNET DE BorD

BESoIN DE CoNSEILS pour arrêter de fumer ?

Unéo vous accompagne

Guérir, c’est bien, prévenir, c’est mieux !La prévention s’impose aujourd’hui comme un levier essentiel pour préserver votre capital santé.

Unéo s’engage à garantir un accès à des soins de qualité au meilleur coût, à accompagner les plus fragiles et à aider ses adhérents à préserver leur capital santé. Ainsi, la mutuelle considère la prévention comme l’un des trois piliers d’une protection sociale de qualité, avec la santé et l’accompagnement social. Attentive aux spécificités de la vie de sa population protégée, Unéo place la prévention au cœur de la relation avec ses adhérents en proposant des actions adaptées aux besoins et aux risques de ceux qui œuvrent au service de l’intérêt national et de leur famille.

Le tabagisme, 1re cause de mortalité évitable avec 73 000 morts par an en France, constitue un véritable enjeu de santé publique. C’est pourquoi Unéo s’engage pour lutter contre le tabagisme.

Grâce à ce carnet de bord, Unéo souhaite vous accompagner dans votre démarche d’arrêt. Véritable mémo pratique, il vous donnera astuces, recommandations et conseils pour assurer la pleine réussite de votre démarche. Ce carnet vous est personnel, vous pourrez indiquer vos motivations, vos stratégies anti-rechute – que vous n’oublierez pas de relire à chaque tentation – et faire le point chaque jour sur la gestion de vos envies.Dans quelques temps, ce guide ne manquera pas de vous rappeler de belles anecdotes lorsque vous serez officiellement et définitivement devenu un " ex-fumeur ".Unéo vous souhaite une bonne lecture. Faites de ce carnet le vôtre !

Bravo pour votre décision et bonne chance !

MON PORTRAIT de FUMEUR

Pour réussir votre démarche d’arrêt du tabac, vous devez préparer convenablement votre tentative d’arrêt.Déterminez votre degré de dépendance à la nicotine grâce au test ci-dessous. En fonction de votre résultat, vous pourrez déterminer, seul(e) ou accompagné(e), la démarche la plus adaptée pour vous aider à arrêter de fumer.

TEST DE FAGERSTRÖM

score dépendance : ...../10

Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette ?

dans les 5 premières minutesentre 6 et 30 minutesentre 31 et 60 minutesaprès 60 minutes

Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit ?

ouinon

À quelle cigarette de la journée renonceriez-vous le plus difficilement?

la première le matinn’importe quelle autre

Combien de cigarettes fumez-vous par jour en moyenne ?

10 ou moins11 à 2021 à 3031 ou plus

Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l’après-midi ?

ouinon

Fumez-vous lorsque vous êtes malade, au point de devoir rester au lit presque toute la journée ?

ouinon

3

0

2

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1

2

1

1

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0

0

3

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INTERPRÉTATION DU SCORE :

de 0 à 2 : non-dépendance

de 3 à 4 : dépendance faible

5 : dépendance moyenne

de 6 à 7 : dépendance forte

de 8 à 10 : dépendance très forte

3Référence  : Heatherton TF, Kozlowski LT, Frecker RC, Fagerstrom KO. The Fagerstrom Test for Nicotine Dependence  : a revision of the Fagerstrom Tolerance Questionnaire. Br J Addict 1991;86(9)  : 1119-27.

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MON PORTRAIT de FUMEUR

J’AI DÉCIDÉD’ARRÊTER

Évaluez votre motivation pour arrêter ! Ce questionnaire vous permet de déterminer votre motivation face à l’arrêt du tabac.

Qu’elles soient affectives (la relation aux autres, l’exemple que l’on veut donner), pragmatiques (économies) ou raisonnées (bénéfices santé)… toutes les raisons sont bonnes pour arrêter de fumer !

Mais arrêter de fumer est souvent plus qu’une question de volonté. Une bonne préparation est primordiale. Pour augmenter vos chances de succès, demandez conseil auprès de professionnels de santé.

TEST DE RICHMONDLES BÉNÉFICES DE L’ARRÊT DU TABAC

score motivation : ...../10

Aimeriez-vous arrêter de fumer si vous pouviez le faire facilement ?

oui

non

Avez-vous réellement envie de cesser de fumer ?

pas du tout

un peu

moyennement

beaucoup

Pensez-vous réussir à cesser de fumer dans les deux semaines à venir ?

non

peut-être

vraisemblablement

certainement

Pensez-vous être un ex-fumeur dans les six mois ?

non

peut-être

vraisemblablement

certainement

0

0

0

1

1

1

2

2

2

0

3

3

3

1

INTERPRÉTATION DU SCORE :

plus de 8 : Bonne motivation. de 6 à 8 : Motivation moyenne.

Un soutien motivationnel peut être utile pour valoriser et augmenter les côtés positifs de l’arrêt.

moins de 6 : Motivation faible qui nécessite une aide motivationnelle et un soutien avant de démarrer le sevrage.

à court et à long terme

Après 72 h

Après 8 h

Après 3 semaines à 3 mois

Après 24 h

Après 1 à 9 mois

Après 48 h

Après 1 an

La pression sanguine et les pulsations du cœur redeviennent normales.

Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà.Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.

Le goût et l’odorat s’améliorent.Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.

Respirer devient plus facile.

Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.Le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) rejoint celui d’un non-fumeur.

La toux et la fatigue diminuent. L’endurance s’améliore.

Les cils bronchiques repoussent. On est de moins en moins essoufflé.

La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié.L’alimentation des cellules en oxygène redevient normale.

Référence  : Richmond RI, Kehoe LA, Webster IW. Multivariate models for predicting abstention following interventions to stop smoking by general practitioners. Addiction 1993 ; 88  : 1127-35.

Après 10 à 15 ansAprès 5 ans

20 minutes après la dernière cigarette

Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.

L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.

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TRUCS & ASTUCES pour RÉUSSIR

ET SI…

PENSEZ POSITIF !

FIXEZ-VOUS UNE DATE : le jour J d’une vie sans tabac

FAITES VOUS SOUTENIR PAR VOTRE ENTOURAGE

Avant l’arrêt, pendant et après : si vous êtes intimement convaincu de votre succès, il y a peu de chances que vous échouiez. Il faut donc adopter une attitude positive et se dire que vous êtes capable de vous arrêter et que c’est ce que vous allez faire.

Au quotidien, occupez-vous, trouvez des activités qui vous changent les idées : des activités de plein air, du sport par exemple.

Obtenez du soutien de votre entourage, de vos amis non-fumeurs, n’hésitez pas à rendre votre décision publique, cela donne une motivation supplémentaire. L’entourage est un élément essentiel de la réussite, appuyez-vous sur des non-fumeurs.

LES SYMPTÔMES DE MANQUE

Vous allez ressentir des symptômes de manque (pulsions fortes à fumer, irritabilité, perturbations du sommeil, humeur dépressive…), ne vous inquiétez pas, ceux-ci s’estompent de jour en jour. Voici quelques conseils pour faire face à une irrésistible envie de fumer :

N’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel pour vous accompagner dans votre démarche,

cela augmente les chances de réussite. Apprenez à reconnaître les “ situations à risques ”, préparez vos propres stratégies pour résister à l’envie de fumer dans chacune d’entre elles à l’aide de la liste “ Mes stratégies pour résister aux situations ”.

Félicitez vous ! Chaque fois que vous surmontez votre envie, vous devenez un peu plus fort !

Récompensez-vous : avec l’argent économisé, faites-vous plaisir !

Prenez votre mal en patience, cela passe en général au bout de 3 à 5 minutes.Occupez-vous, commencez une activité.Pensez à autre chose, concentrez-vous sur votre travail.Buvez de l’eau, mâchez un chewing-gum, mangez un fruit.

Respirez plusieurs fois profondément, faites un exercice de relaxation.Lavez-vous les dents.Prenez un substitut nicotinique.Dites-vous que ces envies diminuent de jour en jour.

Si vous avez des difficultés de concentration, que vous êtes irritable, énervé :- Faites une pause, une promenade, prenez une douche,

respirez profondément, utilisez une technique de relaxation.- Dormez beaucoup, n’hésitez pas à faire une sieste.- Faites du sport.

Si vous constatez que votre appétit augmente :- Évitez les aliments gras et sucrés, mangez 5 portions de fruits ou

de légumes par jour, bougez plus. Ne mangez que si vous avez faim.- Les substituts nicotiniques suppriment les symptômes du manque

et compensent ainsi l’envie de grignoter.

Si vous avez des troubles du sommeil :- Le soir, évitez de boire du thé ou du café.- Faites de l’exercice.

Si vous êtes d’humeur dépressive :Comme les autres symptômes de sevrage, l’humeur dépressive disparaît avec le temps. Pour y faire face, soyez actif, faites une activité que vous aimez, parlez à une personne de confiance, évitez la solitude, faites du sport ou des travaux manuels. Si une souffrance inhabituelle s’installe au-delà de 15 jours, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin.

LES PETITS +

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LES AIDES & L’ACCOMPAGNEMENT

Votre motivation seule peut être suffisante pour arrêter : près d’un fumeur sur deux peut arrêter sans aide ! Mais se défaire d’une addiction, aussi minime soit-elle, est difficile et se faire aider se révèle souvent très utile.

Ils sont là pour vous aider, vous accompagner et vous rassurer. Ils assurent également votre suivi pour lutter contre les risques de rechute.

Ils peuvent s’avérer efficaces en fonction de votre cas, pour pallier les symptômes de manque.Les plus connus et disponibles en pharmacie sont les substituts nicotiniques, ils diffusent de la nicotine de manière lente et régulière. Avec une dose adaptée à son tabagisme, ils vous permettent de vous libérer progressivement de la dépendance physique et vous évitent par ailleurs l’inhalation de toutes

les autres substances toxiques contenues dans le tabac.Ces substituts existent sous différentes formes :- Patchs qui se placent sur la peau- Gommes à mâcher, comprimés à sucer,

pastilles, spray buccal, inhalateur, … qui se prennent par voie orale.

Sur prescription (médicale ou d’une sage-femme), ces substituts peuvent être remboursés par l’assurance maladie à hauteur de 150 €. N’hésitez pas à demander conseil.

Les garanties santé de votre Mutuelle intègrent une prise en charge du sevrage tabagique.**Voir détails dans le Règlement Mutualiste en vigueur.

LES TABACOLOGUES

UNÉO VOUS SOUTIENT

LES SUBSTITUTS

À condition d’arrêter complètement de fumer du tabac, le vapotage permet de réduire les risques pour la santé de façon significative. Toutefois l’apparition de l’e-cigarette étant récente, il n’est pas encore possible d’en déterminer les effets sur la santé sur le long terme.

ET L’E-CIGARETTE ?

CONTACTS

Unéo vous accompagne au quotidien et de manière concrète.

BESOIN D’INFORMATION ?

Rendez-vous sur uneo.prevention.fr, vous y trouverez des conseils, des dossiers pour vous informer ainsi que des tests en ligne.

BESOIN D’AIDE ?Contactez Tabac Info Service accessible depuis le 39 89 (appel non surtaxé, du lundi au samedi de 8h à 20h), sur tabac-info-service.fr ou en téléchargeant gratuitement l’application pour smartphones. Ce service permet de bénéficier d’un suivi gratuit par un tabacologue, de trouver des réponses à ses questions, de partager son expérience. De plus, il propose un programme de coaching personnalisé.

Pour découvrir les prises en charge Unéo (sevrage tabagique, substituts nicotiniques, médecines alternatives)

contactez le 0970 809 709 (appel non surtaxé) ou rendez-vous sur groupe-uneo.fr.

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IDÉES REÇUES

La majorité des fumeurs français connaît aujourd’hui les risques sur la santé liés au tabac. Pour autant, beaucoup n’osent pas se lancer dans une démarche d’arrêt par manque de motivation et fausses croyances. En voici quelques unes :

" Je pensais prendre du poids "

" J’ai peur de la rechute."

" Il est trop tard, je fume depuis trop longtemps. "

" Je suis opposée à l’idée d’utiliserdes médicaments. "

Sabine, 22 ans

Estelle, 35 ans

Jérôme, 28 ans

Selon Santé publique France (Agence française de Santé publique), 1 personne sur 3 ne prend pas de poids lors de l’arrêt du tabac.

En moyenne, à égalité d’âge, de sexe et de taille, les fumeurs pèsent à peu près deux kilos de moins que les non-fumeurs. Cet état de fait est lié à l’action de la nicotine sur le métabolisme : fumer 20 cigarettes permet de brûler 200 calories. Si cela vous inquiète, n’hésitez pas à en parler à un médecin et à recourir aux conseils d’un diététicien ou d’un médecin nutritionniste.

Vous pouvez y arriver sans, ce n’est pas obligatoire. Il existe d’autres méthodes, seul un professionnel de santé pourra vous diriger vers la méthode la plus adaptée à votre cas personnel.

La rechute est un phénomène normal, qui fait partie du processus d’arrêt. En moyenne, les ex-fumeurs non suivis ni accompagnés ont fait 4 tentatives avant de réussir à arrêter. Chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succès. Essayez de comprendre ce qui vous a fait échouer. Vous serez ainsi en mesure de mieux préparer votre prochaine expérience et de tout mettre en oeuvre pour ne pas rencontrer à nouveau le même problème.

Chaque moment est un bon moment pour arrêter. Avec l’arrêt du tabagisme, le risque de survenue d’un cancer diminue avec le temps. Ce bénéfice est observé quel que soit l’âge auquel on arrête de fumer. Il n’est donc jamais trop tard pour arrêter. Vous pouvez aussi vous référer à l’horloge des bénéfices de l’arrêt au début de votre carnet de bord.

Christian, 42 ans

AVEC MOI-MÊME

POUR ARRÊTER DE FUMER

signature

Je, soussigné(e) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

m’engage à arrêter complètement de fumer à partir du . . . . . /. . . . . /. . . . .

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MES LISTES PERSONNELLES

Pourquoi j’arrête ?

Comment est-ce que je vais faire face ?

Qu’est-ce que j’y gagne ?

Et si je me faisais plaisir…

Parce que je suis enceinte, pour mes enfants, pour économiser de l’argent, …

SITUATION À RISQUESMES STRATÉGIES pour résister aux cigarettes dans ces situations

Une meilleure forme, une meilleure hygiène, retrouver le goût et l’odorat, …

En compagnie d’autres fumeurs

Après un repas ou un café

En cas de stress ou de déprime

En cas de besoin urgent de fumer

Après un verre d’alcool

Autre(s) situation(s)

Combien dépensais-je par jour pour mes cigarettes ?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . €/jour

Je multiplie ce chiffre par 365 pour obtenir ma dépense par année :

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . €/an

Je multiplie ce dernier chiffre par 10 pour obtenir ma dépense sur 10 ans :

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . €/ 10 ans

Avec ces économies, qu’est-ce que je pourrais m’offrir ?

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MES LISTES PERSONNELLES

Ce n’est pas ma première tentative…

Quelles leçons dois-je en tirer ?

JE ME LANCE !Ma préparation :

check list

J’ai fait la liste des raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer.

J’ai averti mes proches, j’ai envisagé de recourir à une aide professionnelle.

J’ai fixé une date d’arrêt dans les 30 prochains jours.

J’ai tiré les leçons de mes tentatives passées.

J’ai jeté toutes mes cigarettes et j’ai fait disparaître briquets, allumettes et cendriers.

J’ai identifié des stratégies pour résister à l’envie de fumer dans les situations à risque.

J’ai signé le “ contrat avec moi-même ” pour arrêter de fumer.

Je commence à remplir mon agenda dès le jour de mon arrêt.

MON

Cet agenda est là pour vous accompagner dans les premiers jours de votre démarche d’arrêt

du tabac, il sert de bloc-notes, de mémo.

N’hésitez pas à tout noter : vos envies, vos techniques, vos anecdotes, votre humeur, votre fierté du jour.

1716

MON

jour 1 jour 16

jour 4 jour 19

jour 7 jour 22

jour 10 jour 25

jour 13 jour 28

jour 2 jour 17

jour 5 jour 20

jour 8 jour 23

jour 11 jour 26

jour 14 jour 29

jour 3 jour 18

jour 6 jour 21

jour 9 jour 24

jour 12 jour 27

jour 15 jour 30

18

MON

ET APRÈS ?

1 à 9 mois après

5 ans après

1 an après

10 à 15 ans après

Les cils bronchiques repoussent.On est de moins en moins essouflé.

Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.

Le risque d’infarctus myocarde diminue de moitié.Le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) rejoint celui d’un non-fumeur.

L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé. " Mes performances sportives se sont

AMÉLIORÉES. "

" Cela me VALORISE aux yeux de mes proches. "

VOILÀ CE QUE VOUS DIREZ dans QUELQUES TEMPS

" J’ai éprouvé la satisfaction d’avoir remporté

" Je suis en MEILLEURE FORME."

" J’ai redécouvertLES GOÛTS

et les ODEURS. "

" J’ÉCONOMISE, je me fais plaisir. "

UNE VICTOIRE. "

Pour en savoir plus : groupe-uneo.fr

Tél. : 0 970 809 709 (appel non surtaxé)

SMS : 06 31 12 31 12 (coût selon opérateur)

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