CIRCUITTRAINING«TABATA»

• UNTABATAc’estQUOI?CrééeparleprofesseurjaponaisIzumiTabata,laméthodetabataestuneformed’entrainementHIIT(HighIntensityIntervalTraining)c’estàdired’entrainementintensifintermittent.Pendant4minutes:onalterne20’’d’exercicesàhauteintensitéet10’’derepossur8sériesOnpeutenchainerplusieurstabatasde4minutespourtravaillersoncardioetrenforcerl’ensembledesmuscles.SurYOUTUBEvoustrouverezdenombreusesmusiquesdetabata.Envoiciquelquesunes;)https://music.apple.com/fr/album/tabata-8-freaks-plus-60-sec-rest/983326877?i=983327531https://music.apple.com/fr/album/back-in-black-tabata-mix/1136971893?i=1136971992https://music.apple.com/fr/album/uptown-funk-tabata-mix/1136971893?i=1136971899https://music.apple.com/fr/album/adrenaline-tabata-144-bpm-8-round-20-10-with-vocal-coach/1053130982?i=1053131120https://music.apple.com/fr/album/power-up-tabata-120-bpm-8-round-20-10-with-vocal-coach/1053130982?i=1053131124https://music.apple.com/fr/album/time-to-sweat-tabata-144-bpm-8-round-20-10-with-vocal-coach/1053130982?i=1053131122https://music.apple.com/fr/album/gasolina-tabata-remix/1017806921?i=1017807324

• AQUOIçaSERT?L’alternancerapidedel’effortetdelarécupérationaccélèrelebrûlagedesgraisses.Cetteméthodenécessitepeudeplaceetdematériel.Lesexercicessontvariésetpermettentdetravaillerlecardioetderenforcertouslesmusclesducorps.

• MaisATTENTION:Pourêtreefficace,ilfautfournirunEFFORTINTENSE.Donc:

- cetteméthodeestréservéeauxpratiquantsenbonnesanté.Dansledoute,pratiqueràunealluremodéréeetarrêterdèsl’apparitiond’unegênerespiratoire,articulaireouautre.

- IlestIMPORTANTdeS’ECHAUFFERavantdecommencer:mobilisersesarticulations(épaulesavecunbâtonparexemple,genoux,chevilles..),chauffersesmusclesetéleversonrythmecardiaque(cordeàsauter,outrottingsurplace,talonfesses,jumpingjack,montéesgenoux,squat,pompesàgenoux).

- Etdereveniraucalmeens’étirantbrièvementàlafindel’entrainement.ouensemassantavecunrouleaudemassage

• Voici10exemplesdeTABATAS:unpours’échaufferet9tabatasoùonalterne2exercices

partabata.Avousdeleschoisiretdelesmixerselonvotreformedujouretvosenvies!• 3NIVEAUXsontproposésàchaquefois:Avousdechoisirlevotreetdemixersibesoin;)

NIVEAUPADAWAN: NIVEAUJEDI: NIVEAUMAITREYODA

ECHAUFFEMENT:TABATA1

SERIE1 SERIE2 SERIE3 SERIE4 SERIE5 SERIE6 SERIE7 SERIE820’’TALONSFESSES

10‘’FOOTING

20’’SAUTILLESDàG

10‘’FOOTING

20’’JUMPINGJACK

10‘’FOOTING

20’’PASCHASSES

10‘’FOOTING

20’’MONTEESGENOUX

10‘’FOOTING

20’’SQUATS

10’’FOOTING

20’’SQUATSSUMO

10’’FOOTING

20’’MOOUNTAINCLIMB

TABATA2:ALTERNER4

FOIS:

20‘’SQUAT

10‘’REPOS

20‘’MONTEEdeGENOUX

10‘’REPOS

NIVEAUPADAWAN:

SQUAT

MONTEEGENOUXLENTEMENT.

NIVEAUJEDI:

SQUATavec2REBONDSen

BAS

X2enbas

MONTEEGENOUX+CROISECOUDE

NIVEAU

MAITREYODA:

SQUATSAUTE

MONTEEGENOUXDYNAMIQUE

TABATA3:ALTERNER4

FOIS:

20’’SQUATSUMO

10‘’REPOS

20’’SAUTSDroite/Gauche

10‘’REPOS

NIVEAU

PADAWAN:

SQUATSUMO

SAUTSDROITEGAUCHE

NIVEAUJEDI:

SQUATSUMOavec2REBONDSenBAS

X2

IdemenDESCENDANT+BAS

NIVEAUMAITRE

YODA:

POPSQUAT

PASduPATINEUR

TABATA4:ALTERNER4

FOIS:

20’’FENTE

10‘’REPOS

20’’JUMPINGJACK

10‘’REPOS

NIVEAU

PADAWAN:

FENTEsurplaceuncôté

TALONFESSE

NIVEAUJEDI:

FENTESALTERNEES

JUMPINGJACKmainsaux

hanches

NIVEAUMAITREYODA:

FENTESSAUTEES

JUMPINGJACK

TABATA5:ALTERNER4

FOIS:

20’’LUNGECOTE

10‘’

REPOS

20’’PASCHASSES

10‘’

REPOS

NIVEAU

PADAWAN:

LUNGEdeDROITEà

GAUCHE

PASCHASSES

NIVEAUJEDI:

LUNGESALTERNES

PASCHASSES+SQUAT

NIVEAUMAITRE

YODA:

LUNGESSAUTES

PASCHASSES+SQUATS+

SAUTS

TABATA6:ALTERNER4

FOIS:

20’’POMPE

10‘’REPOS

20’’BURPEE

10‘’REPOS

NIVEAUPADAWAN:

SURUNBANC

MOUNTAINCLIMB

NIVEAUJEDI:

AGENOUX

BURPEE

NIVEAUMAITREYODA:

SURLESPIEDS

BURPEE

+POMPEenBAS

TABATA7:ALTERNER4

FOIS:

20’’DIPS

10‘’REPOS

20’’MONTEEBANC

10‘’REPOS

NIVEAUPADAWAN:

JAMBESFLECHIES

1PIEDaprèsl’autre

NIVEAUJEDI:

JAMBESTENDUES

AvecMONTEEdeGENOUX

NIVEAUMAITRE

YODA:

Entre2CHAISES

BOXJUMP

TABATA8:ALTERNER4

FOIS:

20’’ISCHIOS/FESSIERS

10‘’REPOS

20’’GAINAGEABDOS

10‘’REPOS

NIVEAU

PADAWAN:

2PIEDSAUSOL

GAINAGEJAMBESFLECHIES

NIVEAUJEDI:

UNPIEDSURUNGENOU

GAINAGEJAMBESTENDUES

NIVEAUMAITRE

YODA:

UNEJAMBETENDUE

«DEADBUG»MONTERDESCENDREJambe

etbrasopposés

TABATA9:ALTERNER4

FOIS:

20’’GAINAGEPLANCHE

10‘’REPOS

20’’GAINAGEDOS

10‘’REPOS

NIVEAU

PADAWAN:

GAINAGEPOMPE

NELEVERquelesJAMBES

NIVEAUJEDI:

GAINAGECOUDES

GAINAGE

NIVEAUMAITRE

YODA:

PASSERCOUDES/POMPES

MONTERDESCENDRE

TABATA10:ALTERNER4

FOIS:

20’’GAINAGEOBLIQUE

10‘’REPOS

20’’ABDOSCRUNCH

10‘’REPOS

NIVEAU

PADAWAN:

UnGENOUAUSOL

SOULEVESBASSIN

NIVEAUJEDI:

SURPieds

CRUNCHMAINSAUXGENOUX

NIVEAUMAITRE

YODA:

UNEJAMBELEVEE

CRUNCHJAMBESRELEVEES

EXEMPLESd’ETIREMENTSenfindeséance:environ20’’pourchaqueposition