Comment s'alimenter correctement Les effets de la

Une alimentation saineComment s'alimenter correctement

Les effets de la 'malbouffe' sur notre sante

Parapharmacie Leclerc, Quimperlé19 avril à 17h30

Frank OehlenschlägerHeilpraktiker

© Frank Oehlenschlager

Etude Lancet 2019

Résultats

• 11 millions morts par an à cause d'une mauvaise alimentation

• 255 million malades chroniques supplémentaires tous les ans

• Mauvaise alimentation = cigarette

• Facteurs de risques identifiés:

• Pas assez de fibres

• Pas assez fruits et légumes

• Trop de sel

• Trop d'acides gras saturés

• Trop de viande rouge et charcutérie

Recommandations

Alimentation et carences - notre alimentation aujourd’hui


• Trop calorique pour un exercice physique insuffisant

• Trop riche en acides gras saturés, acides « trans », ratio 6 : 3 (50:1)

• Trop sucré ( 60-100 g sucre par jour)

• Trop salé - 10 g par jour

• Trop de protéines animales

• Pas assez de fibres, 5-10 g/j

• Pas assez de substances vitales : Fe, Mg (!), K, Ca, Zn, Vitamine C......

• Pas assez d’eau

Notre appareil digestif

Sans un appareil digestif en bonne santé, la meilleure

alimentation ne sert à rien !

La bouche: pré-digestion des glucides

L’estomac: pré-digestion des protéines (IPP...)

Le foie: aide à la digestion des graisses (bile)

Le pancréas: production de la majorité des enzymes digestives

L’intestin grêle: destruction de notre nourriture par les enzymes + résorption

Le colon: résorption de l’eau + digestion fibres par les bactéries


Les glucides

- Soit petites molécules = sucresMonosaccharides: glucose, fructose

Disaccharides: lactose, saccharose, maltose

- Soit molécules complexes: Amidon

Structures encore plus complexes (légumes, fibres, céréales complètes...)

• Les glucides sont convertis en glucose = notre « carburant » -> ATP

• Les glucides ne sont pas essentiels pour notre alimentation

• ATP peut être synthétisé avec d’autres substances (protéines, graisses)

• L’alimentation par les glucides a commencé il y a 20 000 ans• L’agriculture -> céréales


Les glucides (2)

Le « chemin » des glucides dans notre corps:1. Pré-digestion dans la bouche (amylase)

2. Digestion dans l’intestin grêle -> glucose

3. Résorption du glucose (transporteurs) dans le réseau sanguin

4. Le taux d’insuline augmente (pancréas)

5. Les cellules « ouvrent leurs portes »: glucose peut rentrer dans les cellules

6. Dans les mitochondries, le glucose est converti en ATP

S’il y en a trop...:Stockage en forme de glycogène dans les muscles et dans le foie

S’il y a en a toujours trop....(on ne dépense pas assez d’énergie):

Stockage dans les cellules sous forme de triglycérides


Les glucides (3)

S’il y en a trop tout le temps:

Résistance à l’insuline + fatigue du pancréas -> diabète type II

Le problème des sucres / farine blanche:

- Digestion et résorption très rapide

- Taux de glucose « explose » dans le sang

- Formation de beaucoup d’insuline

- Glucose disparaît rapidement dans les cellules

-> Sentiment de faim: hypoglycémie

-> Alors on re-mange.....

Il faut préférer les glucides complexes aux glucides courts © Frank Oehlenschlager

Les glucides (4)

Trop d’insuline = sucre rend malade:- Synthèse des triglycérides: artériosclérose

- Incorporation réduite de vitamine C dans les cellules -> affaiblissement système i.

- Augmentation de la production de cortisol -> STRESS

- Réduit l’activité de la thyroïde -> Surpoids, réduit flux de la bile

- Réduit la production de la DHEA (la substance mère des hormones sexuelles)

- Réduction de l’hormone de croissance (GH) -> régénération cellulaire

• Le GH est surtout produit pendant la nuit

• Il faut donc éviter trop de glucides (= insuline) le soir ! « Dinner canceling »

L’insuline montre plutôt des effets négatifs sur le corps

CONSEQUENCE: REDUIRE LES GLUCIDES COURTS© Frank Oehlenschlager

Les glucides (5)


Expérimentations animales:

Dans notre cerveau, le sucre montre les mêmes effets que les autre drogues • les mêmes zones sont activées

• les mêmes neurotransmetteurs sont produits

Les graisses

2 types des graisses:

- Cholestérol: 90% produit par notre foie• le cholestérol n’est pas le seul responsable de l’artériosclérose !

• cholestérol est très important: synthèse des hormones, membranes cellulaires

- Triglycérides: glycérol - acides gras• acides gras: saturés et non-saturés

• non-saturés: oméga-3 et oméga-6...

• recommandation: oméga-3 / oméga-6 = 1 : 2

• notre problème (huile tournesol, soja, beurre, fromage): trop d’oméga-6

• artériosclérose, AVC, infarctus, inflammations chroniques

• les oméga-3: huile de lin, huile de poissons, huile de colza


Les graisses (2)

Fat does not make you fat !!!


Les protéines

Le problème: Trop de protéines animales

Trop de protéine (animales) - quelques reflexions :- Trop de protéines animales -> dépôts sur les vaisseaux sanguins = artériosclérose

- Favorisent les inflammations chroniques: arthrose....

- Favorise la goutte (viande -> acide urique)

- Acidose des tissus (en combinaison avec les glucides non-complexes)

- Forte correlation viande rouge cancer colo-rectal

-> Étude « China »: Corrélation avec cancer, infarctus, hypertension...

- Lait (de vache): Nourriture pour bébés, pas pour adultes !

Intéressant: teneur protéines lait maternelle faible: 1,2-2% (lait de vache: 3,3%)

Connaissez vous des animaux qui consomment du lait à l’âge adulte ?© Frank Oehlenschlager

Les protéines (2)

Quand on manque trop de protéines animales (viande):

-> Changement de la flore intestinale -> pH basique

-> La viande non-digérée « pourrit » dans le colon

-> Formation de toxines (indole, scatol...) et ammoniaque

-> Intoxication du foie et du cerveau

Qu’est-ce que font les félins toute la journée ?

-> Intoxication de leur cerveaux par l’ammoniaque

-> Mieux adaptés que l’Homme: intestin plus court -> moins de pourrissement


Homme = mangeur de viande ?

- Nos dents sont ne sont pas optimisées pour manger de la viande

- Nos mâchoires bougent aussi horizontalement (vaches)

- L’estomac des carnivores contient 10x plus d’acide chlorhydrique

- Notre intestin est plus long que celui d’un pur carnivore

- Le foie d’un pur carnivore peut gérer 10x plus d’acide urique

- Notre corps ne peut pas produire de la vitamine C

La meilleure protéine animale: l’oeuf


Conclusions

Manger des glucides ?

Oui,

- mais moins et

- des glucides complexes -> réduit la production (peak) d’insuline

Le taux d’insuline doit être le plus bas possible

Manger des graisses ?

Oui, mais des bonnes graisses = acides gras non-satuées (oméga-3..)

Manger des protéines ?

Oui, mais plus des protéines végétales -> réduire les protéines animales© Frank Oehlenschlager

L’impact des groupes sanguins

Groupe O: • Le groupe le plus ancien: « Chasseurs - cueilleurs »

• Alimentation: Fruits, noix, poisson, (viande), légumes

• Activité physique importante

• Pas adapté: produits laitiers, céréales (surtout les types récents)

Groupe A:• Les premiers agriculteurs (il y a 20 000 ans, Asie)

• Produisent moins d’acide dans l’estomac: viande moins adaptée

• Pour ce groupe une alimentation végétarienne est la mieux adaptée, peu de viande

• Pas adapté: produits laitiers, céréales récentes


L’impact des groupes sanguins (2)

Groupe B: • Groupe des nomades, tsiganes (Europe de l’Est)

• Apparu il y a 10 000 ans

• Alimenation entre 0 et A

• Le panier le plus large - bien adapté à presque toute sorte d’alimentation

• Mêmes les produits laitiers sont bien tolérés

• Pas de céréales récentes

Groupe AB:• Apparu il y a 1000 ans, rare

• Pas de recommendations spécifiques rélatives à l’alimentation


Donc... comment se nourrir ???

Une alimentation personnalisée

• Une alimentation 'standard' n'existe pas

• Tenir compte du métabolisme et santé intestinale

• Goutte, diabète

• Insuffisance pancréas, foie

• Quelles sont les maladies (cancer, maladies autoimmunes...)

• Allergies et intolérances alimentaires

• Faire des tests: dosage IgE, IgG, histamine (DAO), fructose, lactose...


Mais: il y a des règles de base

• Ne pas manger tout le temps... on n'est pas de vaches !

• Donner des pauses à notre système digestif

• Pourquoi pas essayer le 'fasting': autophagie

• Manger que des 'bonnes choses' ---->

• Manger moins...Okinawa

• Pas d'extrémisme, nous avons le droit aux plaisirs

• Pas trop se focaliser sur la nourriture


Les bonnes glucides

• Manger moins: 20-30% de votre repas

• Respecter l'index glycémique (<60)

• Taux de sucre et insuline bas

• Favoriser les glucides complexes: céréales complètes

• Favoriser sans gluten = inflammatoire

• Pas de soda, coca...

• Peu de glucides le soir -> insuline -> impact sur mélatonine, GH

• Ne pas oublier: les glucides ne sont pas essentiels !


Les bonnes protéines

• Nous ne sommes pas de canivores...: viande 2-4x semaine

• Mais: attentions aux carences de protéines !

• Protéines: essentielles pour produire enzymes, anticorps, muscles...

• Assimilation des protéines végétales 10% (animales 25%)

• Végétarien: doit manger plus de proteinés

• Attention de manger des acides aminés essentiels

• Notre corps ne peut pas les synthétiser

• Apport par l'alimentation !

• Protéines végétales ne contiennent pas tous les a.a. essentiels© Frank Oehlenschlager

Les bonnes protéines II

• Très bonne source de protéines animales: oeufs

• Un oeuf par jour = 7 g de proteinés (plus B17)

• Contient tous les a.a. essentiels

• Poissons gras (aussi en boîte): oméga-3

• Tofu, soja

• Viande 2-4x semaines (100-150 g)

• Quinoa 15% protéines, très riche en a.a. essentiels

• Légumineuses

DONC: Varier les sources de protéines ! Manger assez (70 kg -> 70 g) !© Frank Oehlenschlager

Les bonnes graisses

• Non, ce n'est pas le beurre.... acides gras saturés

• Acides gras saturés, oméga-6 = inflammations

• Favoriser les graisses végétales = huiles, avocats, fruits secs (amandes..)

• Huiles riches en oméga-3: anti-inflammatoire, cerveau (EPA)

• Huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de chanvre

• Poissons gras (une boîte de maquereaux = 3 g oméga-3)

• Acides gras: précurseur pour la biosynthèse

• Stockage d'énergie


Le jeûne intermittent = 'fasting'

• Manger que 2x jour, voir 1x

• Souvent nous avons pas faim à chaque repas, mais on mange...

• Pourquoi on mange: structure pour la journée

• Donner une pause à notre système digestif: 16h

• On récupère de l'énergie (30% de notre énergie = digestion)

• Etudes récentes:

• Prolonge la vie....

• Favorise l'autophagie = nettoyage des cellules



Le jeûne

• Hippocrate: Jeûner 2 x an

• Maladies inflammatoires: spondylarthrite, polyarthrite, cancer

• Maladies métabolique: diabète, surpoids, HTA

• Maladies psychiques: dépression, schizophrénie

• Fatigue chronique

• ... Prévention !

• Minumum une semaine

• Jeûne allemand 'Buchinger'

Nous sommes faits pour ne pas manger tout le temps !© Frank Oehlenschlager

Le cru: Selon Dr. Robert Morse

• 3 causes principales de la maladie:

• Héritage génétique: cancer, maladies autoimmunes...

• Toxines: perturbateurs endocriniens, métaux lourds...

• Hyperacidité (=inflammations)

• Thérapie: détoxiquer et réduire l'acidité

• Cru: alimentation basique + détoxifiante

• Acide: alcool, viande, produits laitiers, sucre, café, pain, tomates

• Basique: Fruits, légumes, graines (germées), lait cru (!), fruits secs


Dr. Robert Morse, menu typique

• Matin: Fruits

• Matinée: Jus frais légumes - fruits

• Déjeuner: grande salade composée, fruit

• Après-midi: Jus frais

• Soir: grande salade composée, fruit

• Pour grignotter: fruits secs


Pour les malades chroniques graves

Moins 'hard' que Dr Morse

• Légumes, plantes sauvages, graines germées

• > 50 % cru (Ex: thérapie de Gerson)

• Très peu de céréales, sans gluten

• Pas de sucres courts

• Pas de graisses animales; huile de lin, huile de colza

• Pas de sel

• Pas de protéines animales (exception: poissons gras)

• Pas de produits laitiers

• Pas de café / thé / alcool


Régimes spécifiques

Cancer:

• Régime cétogène

• 60% de graisses (végétales)

• Une grande partie crue

• Très peu de viande, pas de produits laitiers, pas de gluten

Maladies autoimmunes:

• Régime Seignalet

• Pas de gluten, pas de produits laitiers, pas de glucides rapides


Régime Seignalet: maladies autoimmunes


Personnes saines, menu typique

• Matin: Miam Ô fruits (fruits, graines, huile de colza..)

• Midi:

• 50% légumes (une partie crue)

• 25% protéines (poissons, viande, oeufs, tofu...)

• 25% céréales (complète, sans gluten: millet, quinoa, riz)

• Soir:

• Rien de solide = jeûne intermittent -> potage

• Grande salade composée avec un peu de protéines (boite de sard.)

• Peu de glucides, pas trop tard, peu en quantité © Frank Oehlenschlager

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